este un ajutor pentru funcționarea normală a organismului nostru. În sporturile de putere, dieta sportivului este de o importanță cheie și afectează direct eficacitatea antrenamentului, depinde dacă organismul se poate recupera complet din exercițiu și dacă va exista o creștere în masă sau, dimpotrivă, o scădere în greutate.

Acest articol analizează principiile de bază ale nutriției pentru sportivi, oferă recomandări privind alimentația, consideră cele mai utile alimente și alimente care ar trebui evitate.

Nutriție în timpul îngrășării

Mulți vizitatori ai sălii, cu o experiență suficient de lungă de antrenament, au o siluetă care nu este cu mult diferită de cea pe care o aveau la începutul antrenamentului. Motivul lipsei de progres vizibil este malnutriție- Te poti antrena cat vrei, dar in acelasi timp sa nu urmezi dieta si sa stagnezi intr-un singur loc.

Important! Principiul cheie al recrutării masa musculara este un exces de aport caloric valoarea energetică produsele pe care le consumi pe zi ar trebui să depășească cantitatea de energie consumată de organism.

La antrenament de forta, al cărui scop este creșterea în masă, o creștere cu 700-800 de grame a greutății unui sportiv pe săptămână este considerată progres normal. Este necesar să creșteți conținutul caloric al propriei diete până când începeți să progresați în acest ritm. Excesul poate fi de 30, 40 sau chiar 60% - pentru fiecare sportiv individual.

Reguli de nutriție de bază pentru un culturist

Chiar când te îngrași, nu poți mânca totul la rând, in caz contrar exista un risc mare sa adaugi grasime, nu muschi. Există 5 reguli de nutriție care trebuie respectate:

Când creșterea în masă este considerată optimă Raport BJU - 30:10:60% din aportul total de calorii. cea mai bună sursă proteina este carnea slaba (pui, iepure), pestele, produsele lactate si ouale. Surse de carbohidrați - toate tipurile de cereale, pâine de secara, cartof.

Grăsimile trebuie consumate vegetal. Există o regulă simplă - dacă grăsimea îngheață când temperatura camerei(cum este cazul tuturor grăsimilor animale), atunci nu este util, deoarece este extrem de dificil pentru organism să exagereze cu astfel de alimente. Fără restricții, puteți mânca pește, care oferă simultan organismului atât proteine, cât și grăsimi. Acest lucru este extrem de produs util.

Află mai multe lucruri interesante:

Nutriție pentru pierderea în greutate

În pierderea în greutate, rolul alimentației este și mai important, deoarece resetare greutate excesiva poate fara vizita sala , doar datorita unei diete bine planificate. Antrenamente de forță și cardio acest caz sunt necesare pentru a obține rezultate mai rapid și mai eficient, precum și pentru a se asigura că după pierderea în greutate corpul nu este flasc, ci atletic și tonifiat.

Aici se aplică principiul invers. organismul începe să slăbească atunci când primește mai puțină energie decât cheltuiește. Acest lucru duce la necesitatea refacerii deficitului datorat grăsimii corporale, ceea ce duce la pierderea în greutate. În consecință, trebuie să reduceți treptat conținutul de calorii din propria dietă până când începeți să pierdeți 0,8-1 kg în fiecare săptămână.

Considera reguli de bază pentru pierderea în greutate:

Sursele de carbohidrați trebuie luate dimineața, în timp ce seara se consumă doar alimente proteice. Când slăbiți, nu puteți mânca nimic înainte și după antrenament (timp de 2 ore), astfel încât în ​​timpul lecției corpul va cheltui rezervele de grăsime, și nu energia primită de la produse. Optimal raportul BJU este 45:15:40% din caloriile zilnice.

Contrar credinței populare, nu există așa ceva aditivi alimentari sau diete care ar putea transforma un atlet obișnuit într-un sportiv remarcabil. Alimentația sportivilor nu este practic diferită de alimentația oamenilor de conducere. imagine activă viata, dar nu legata direct de sport. Sportivii și non-sportivii au nevoie de reumplerea zilnică cu carbohidrați, grăsimi, proteine, vitamine, minerale și apă în organism. Singura diferență dintre sportivi și non-sportivi este că sportivii necesită mai multe dintre aceste componente. Corpul sportivului, care efectuează mai multă muncă fizică în timpul antrenamentului, arde mai multe calorii și își cheltuiește mai repede rezervele de energie.

Veverițe

Rolul proteinelor

Țesuturile sunt construite din proteine, în principal țesuturi musculare. Creșterea țesuturilor este un proces continuu care necesită un aport constant de proteine. Acumularea unei cantități mari de proteine ​​în organism de dragul dezvoltării rapide a mușchilor este nepractică, deoarece dacă conținutul de proteine ​​din alimente depășește cincisprezece până la douăzeci la sută, excesul lor este pur și simplu excretat din organism; în plus, proteinele nu au un efect imediat asupra creșterii țesutului muscular. Prin urmare, este de preferat să luați astfel de alimente, care ar furniza în mod regulat organismului aportul necesar de proteine.

De câte proteine ​​are nevoie organismul?

Proteinele ar trebui să constituie zece până la cincisprezece procente din aportul zilnic de calorii. Alimente proteice alegeți cu înțelepciune, deoarece un conținut ridicat de proteine ​​înseamnă adesea un conținut la fel de mare de grăsimi.

Surse de proteine

Există două tipuri de proteine: proteine ​​animale și proteine ​​vegetale. Proteinele animale se găsesc în alimente precum ouă, carne slabă, lapte și brânză. sursă proteine ​​vegetale sunt grâul, secara și legumele proaspete.

Grasimi

Rolul grăsimilor

Grăsimile furnizează energie mușchilor în timpul perioade lungi activitate fizica. În primul rând, organismul primește energie din carbohidrați. Dacă activitate fizica devine mai intensă sau durează mai mult de o oră, grăsimile încep să joace un rol major în producerea de energie. Înainte de antrenament, însă, nu trebuie să consumi alimente grase. Pentru digestia grăsimilor, este nevoie de trei până la cinci ore, timp în care capacitățile fizice ale organismului sunt reduse, iar persoana experimentează o anumită stare de somnolență în toată această perioadă.

De câte grăsimi are nevoie organismul?

Grăsimile, de preferință grăsimile nesaturate, nu ar trebui să reprezinte mai mult de douăzeci și cinci la sută din aportul zilnic de calorii.

Surse de grăsime

Alimentele bogate în grăsimi includ pește soiuri grase, unt, smantana, carne afumata, carnati si prajeli.

Carbohidrați

Rolul carbohidraților

Sarcina principală a carbohidraților este furnizarea continuă de energie a celulelor corpului. Carbohidrații se absorb ușor sub formă de glucoză și reprezintă prima sursă de energie în timpul activității fizice.

De câți carbohidrați are nevoie organismul?

Carbohidrații ar trebui să constituie cincizeci până la șaizeci la sută din aportul zilnic de calorii.

Surse de carbohidrați

Carbohidrații sunt de două tipuri: simpli și complecși. carbohidrați simpli conțin doar una sau două molecule de zahăr și se găsesc în fructe proaspete, sifon, bomboane și produse de patiserie. Cu excepția fructelor proaspete, este indicat să nu consumați alimente dulci înainte de antrenament, deoarece alimentele bogate în zahăr provoacă de obicei o senzație de oboseală și greutate. Carbohidrații complecși conțin un numar mare de molecule de zahăr. Sursele de carbohidrați de acest tip sunt legumele, orezul decorticat, pâinea integrală, cerealele și leguminoaseși, de asemenea, nuci uscate.

Vitamine si minerale

Rolul vitaminelor și mineralelor

Vitaminele în cantități mici sunt folosite în celulele corpului pentru metabolism. Mineralele sunt substanțe chimice necesare functionarii normale a tesuturilor nervoase si contractiei musculare. Există opinia că vitaminele și mineralele în cantități mari pot îmbunătăți semnificativ calitatea activității fizice, dar în practică această teorie nu a fost dovedită în mod convingător.

De câte vitamine și minerale are nevoie organismul?

Nevoile fiecărei persoane de vitamine și minerale sunt individuale. Cel mai bine, întrebarea de cât de mult aveți nevoie de anumite elemente va primi un răspuns de către medicul dumneavoastră curant.

Surse de vitamine și minerale

O dietă corect formulată poate oferi omului obișnuit toate vitamine esentiale si minerale. În plus, ar trebui să fie luate numai atunci când există o lipsă evidentă a acestora în organism. Suplimentele de vitamine și minerale sunt luate sub control strict lucrătorii medicali, deoarece anumite elemente în doze mari pot fi toxice și pot duce chiar la un rezultat fatal.

Apă

Rolul apei

Apa servește la distribuirea nutrienților în organism și la eliminarea deșeurilor din acesta. În plus, este necesar pentru implementarea metabolismului și reglarea temperaturii. Lipsa apei din organism, numită deshidratare, încetinește semnificativ procesele care au loc în acesta și reduce drastic calitatea activității fizice.

De câtă apă are nevoie organismul?

Omul are cincizeci și cinci până la șaizeci la sută de apă și în timpul exercițiu suficient din el este excretat din organism sub formă de transpirație. Prin urmare, în timpul și după activitatea fizică este necesar să bei multe lichide - cel puțin opt pahare pe zi. Pentru a reumple lichidele din organism, nu așteptați până când începeți să vă simțiți sete.

Surse de apă

Apa în forma sa naturală este cel mai bun înlocuitor pentru lichidul pierdut de organism. Așa-numitele băuturi pentru sport, care sunt bune pentru împrospătarea și potolirea setei după activitatea fizică, nu sunt recomandate în timpul antrenamentului. Aceste băuturi, special concepute pentru sportivi, sunt bogate în glucoză, iar carbohidrații, chiar și în cele mai mici cantități, încetinesc trecerea lichidului din stomac către intestine. Distribuția lentă a lichidului înseamnă absorbția lui lentă de către organism, care din acest motiv începe să experimenteze o lipsă de lichid necesar pentru a elimina deșeurile și a menține echilibrul temperaturii.

Cerințe nutriționale pentru sportivi

Alimentație potrivită

Nutriția adecvată înseamnă consumul unei varietăți de alimente din cele patru grupe de alimente. Necesarul mediu zilnic de calorii pentru bărbații adulți este de două mii șapte sute de calorii, iar pentru femeile adulte este de două mii o sută de calorii. Cu cât sportivii se antrenează mai des și mai intens, cu atât au nevoie de mai multe calorii. Când vă planificați mesele în timpul antrenamentului, asigurați-vă că includeți următoarele produse in cantitatile indicate:

• Lapte și produse lactate - 2-3 părți;
• Carne și alte produse proteice - 2-3 părți;
• Legume și fructe - 7-10 părți;
• Produse din cereale și cereale - 6-10 părți.

Nutriție înainte de antrenament

Înainte de un antrenament intens sau de o competiție importantă, mâncați o masă săracă în grăsimi, zahăr și proteine ​​și bogată în carbohidrați. Între mâncare și antrenament ar trebui să treacă două-trei ore, necesare pentru digestia alimentelor.

Nutriție și rezistență

Surse de energie necesare pentru contractii musculare, depind de intensitatea si durata activitatii fizice efectuate. În timpul activității de lungă durată de intensitate moderată, energia pentru contracțiile musculare este extrasă în principal din rezervele organismului de grăsimi și carbohidrați. Dacă activitate fizica continuă, iar rezervele de glicogen din ficat sunt epuizate, din ce în ce mai mult energia necesarăîncepe să se producă în procesul de scindare a grăsimilor.

Deși o scădere a nivelului de glicogen duce la oboseală, aceasta apare doar la acei mușchi care sunt implicați în activitate. Mușchii neutilizați își păstrează depozitele de glicogen la un nivel constant. după ce a băut soluție de apă glucoza, care stă la baza băuturilor pentru sport, poate fi un timp scurt extinde capacitatea de a performa actiuni active, cu toate acestea, producția de energie în acest caz este redusă semnificativ.

Activitatea fizică ridicată constant repetitivă provoacă o senzație de oboseală din cauza epuizării treptate a rezervelor de carbohidrați din organism, iar din acest motiv devine din ce în ce mai dificil de exercitat. După prelungit sau obositor activitati fizice organismul are nevoie de cel puțin patruzeci și opt de ore de odihnă și o completare adecvată cu carbohidrați pentru a restabili glicogenul muscular la nivelurile sale anterioare.

A sustine nivel normal glicogenul poate fi obținut prin consumul de carbohidrați într-o cantitate egală cu cincizeci până la șaizeci la sută din necesarul zilnic de calorii. Așa-numita „încărcare de carbohidrați”, adică absorbția carbohidraților în cantități mari, este foarte eficientă în sporturile care necesită rezistență mare, precum alergarea la maraton. Pentru sportivii care efectuează alte sporturi, inclusiv artele marțiale, utilizarea carbohidraților în cantități mari nu aduce beneficii tangibile.

Și încă o dată îi urez bun venit pe site pe cei care sunt gata să se angajeze în creșterea mușchilor și să depună eforturi pentru aceasta nu numai în sală, ci și în bucătărie. Vor fi necesare eforturi pe două fronturi. În primul rând, va trebui să renunți la multe dintre alimentele tale preferate, iar apoi să te îndrăgostești sau pur și simplu să iei de bune pe unele dintre cele neiubite.

Deci: refuzăm imediat irevocabil brioșele bogate în calorii (chile, prăjituri cu unt, prăjituri cu frișcă și creme grase), ketchup-uri și maioneză, chipsuri, biscuiți, preparate picante ar trebui să fie, de asemenea, limitate. Cârnați și cârnați la minim, preferință pentru carnea slabă. Corpul tău nu va putea, desigur, să se reconstruiască instantaneu, dar principalul și factor decisiv ar trebui să devină o decizie fermă și dorința ta.

Produse care vor fi de bază pentru dvs.: lapte și produse lactate (brânză de vaci, brânză, lactate cu conținut scăzut de grăsimi), cereale cu lapte și apă (cartofii și pastele nu trebuie excluse complet, dar frecvența consumului trebuie redusă), carne slabă, asigurați-vă că pescuiți cel puțin de două ori pe săptămână. Fructe proaspete si legume zilnic. Sucurile sunt de dorit pentru a folosi nectarurile naturale, disponibile în comerț, care conțin prea mult zahăr. Atunci când alegeți iaurt, acordați atenție compoziției: conținutul de grăsimi nu trebuie să depășească 2,8%, iar conținutul de zahăr să fie minim, cel mai bun sunt iaurtul natural și iaurtul cu cereale. Nu mai mentionez ceaiul si cafeaua, utilizarea lor este la discretia dumneavoastra, dar nu in detrimentul produselor lactate. Și, desigur, apă - cel puțin 1,5 litri pe zi.

Și acum opțiunile aproximative de meniu zilnic pentru un sportiv care se antrenează de cel puțin 5 ori pe săptămână și de cel puțin trei ori cu o sarcină de putere. După sarcinile de putere poti folosi cocktailuri pentru alimentatia sportiva (proteine ​​din zer, creatina) ma lamuresc din nou si din nou: proteina din zer nu este un lucru inofensiv, utilizarea sa trebuie strict dozata. Acesta nu este un caz în care mai mult este mai bine. În mod ideal, și am scris deja despre asta, este indicat să consultați un medic înainte de a începe antrenamentul și a folosi suplimente proteice. Și este mai bine să o faci cu un antrenor profesionist.

Vă rugăm să rețineți că alimentele bogate în carbohidrați se consumă dimineața, seara este mai bine să acordați prioritate proteinelor și fibrelor (carne, legume) Desigur, meniul este foarte aproximativ, l-am compilat în funcție de preferințele mele, puteți alege mâncărurile care îți plac cel mai mult și potrivite. Încerc doar să evit repetițiile, dar am hrănit sportivul meu cu așa ceva și voi spune cu mândrie că copilul meu a mers la armată pur și simplu nepământean frumos și în relief. O ultimă frază: antrenamentul ar trebui să fie sistematic și dacă nu aveți un antrenor personal, atunci vă puteți familiariza cu metodele

Deci, șapte versiuni ale dietei zilnice:

1 opțiune

• Mic dejun: fulgi de ovaz din lapte cu stafide sau caise uscate, 2 oua fierte moi, lapte
• Masa de pranz: 2 banane, portocale, iaurt
• Masa de seara: , terci de hrișcă cu ciuperci, salata cu dovleac si rosii, suc
• Gustare de după amiază: lapte, sandviș cu brânză.
• Masa de seara: legume asortate, chefir sau lapte.

Opțiunea 2

• Mic dejun: piure de cartofi, peste in aluat, lapte
• Masa de pranz: brânză degresată cu smantana, mar
• Masa de seara: supa de peste, taiat de legume, suc
• Gustare de după amiază: salata de rosii cu smantana, suc
• Masa de seara: prăjituri de pește, lapte

3 optiune

• Mic dejun: muesli multicereale cu lapte, 2 oua, suc de fructe
• Masa de pranz: clătite cu brânză de vaci, lapte
• Masa de seara: borș, terci de hrișcă sfărâmicios, cacao cu lapte
• Gustare de după amiază: fructe de sezon, iaurt
• Masa de seara: pui fiert, vinegreta, suc de fructe

4 optiune

• Mic dejun: terci de orz vâscos, suc de fructe
• Masa de pranz: plăcintă cu pui, lapte
• Masa de seara: hash, roșii proaspete și salată de varză, chefir sau iaurt de băut
• Gustare de după amiază: salata de fructe cu iaurt
• Masa de seara: , varza calita, suc

5 optiune

• Mic dejun: la cuptor cu branza si rosii, orez sfaramiciat fiert, lapte
• Masa de pranz: cheesecake, lapte
• Masa de seara: supa de chiftelute,

Sportivi și oameni care nu își dedică timp liber exerciții fizice, au nevoi nutriționale diferite. Diferența se datorează mai multor factori. Sportivii cheltuiesc foarte mult cantitate mare energie decât lucrătorii de birou sau chiar muncitorii din fabrică. Costurile mari ale energiei nu sunt singurul motiv cerinte speciale la alimentația sportivilor.

Activitatea fizică crescută afectează corpul sportivului în așa fel încât acesta începe să lucreze într-un „mod” mai intens. Pentru a restabili energia cheltuită în timpul antrenamentului, mențineți o formă fizică bună și efort alimentatie sportiva ar trebui să fie diferit bogat în calorii, naturalețe, fii variat.

Distributie corecta activitate fizica iar restabilirea forțelor cheltuite în aceasta reprezintă principala garanție a succesului în atingerea nivelului ridicat rezultate sportive. Costurile cu energia nu pot fi completate fără consumul de alimente selectate corespunzător. Hrana servește atât ca sursă de energie, cât și ca material pentru reproducerea celulară.

Produse pentru dieta sportivului

Principalul lucru de luat în considerare este că hrana pentru atlet trebuie să îndeplinească o serie de sarcini specifice și nu este doar o sursă de satisfacție a foametei. Produsele din meniul culturistului trebuie să îndeplinească următoarele cerințe:

1. Furnizează organismului toate substanțele nutritive necesare, micro și macroelemente, vitamine, calorii

Valoarea calorică depinde direct de obiectivele atletice ale sportivului.

1. Contribuie la normalizarea și activarea proceselor metabolice care apar în organism

Această calitate este pe deplin îndeplinită suplimente naturaleși substanțe biologice active.

1. Reglați greutatea corporală

Greutatea depinde de obiectivele tale. În unele etape de antrenament, masa ar trebui să scadă, în altele ar trebui să crească, iar în unele cazuri ar trebui să fie menținută neschimbată.

1. Modificarea parametrilor morfologici

Această proprietate vă permite să construiți masa musculară și grăsime corporală dimpotriva, scade.

Importanța unei bune nutriții pentru un sportiv

Antrenamentul presupune ca sportivul să cheltuiască o cantitate imensă de energie atât pentru a efectua activitate fizică, cât și pentru a menține cele mai importante funcții pentru viață. Aceasta este munca mușchiului inimii, respirator și sistemele digestive. Acest lucru se datorează faptului că în timpul antrenamentului intensiv, atât mușchii, cât și organele interne lucrează într-un mod îmbunătățit.

Dacă corpul nu primeşte suficient nutriționale și substanțe utile, atunci aceasta va duce mai întâi la un dezechilibru energetic, iar apoi la epuizare. Pentru a evita acest lucru, sportivul trebuie să dea atenție sporită la dieta ta zilnică. Ar trebui să fie cât mai echilibrat posibil, să umple pe deplin energia consumată, să fie util produse naturale origine animală și vegetală.

Dieta sportiva

Formarea meniului depinde atât de individual cât și Cerințe generale. Primii sunt Caracteristici fizice atlet, disciplina sportivă, încărcături, iar al doilea, independent de disciplină și de alți factori, este compoziția calitativă a dietei sportivului, care ar trebui să conțină alimente bogate în macro și microelemente.

De compoziţia calitativă alimentația adecvată pentru un atlet ar trebui să fie apropiată de formula: 30% proteine, 60% carbohidrați, 10% grăsimi.

Utilizarea oligoelementelor și vitaminelor presupune includerea în alimentație a alimentelor care le conțin într-o cantitate sau alta sau aportul de complexe speciale.

Unul dintre componente critice sport sănătos și alimentatie echilibrata. Are un efect cu mai multe fațete asupra corpului.

Tot structuri biologice, care includ partea organică țesut osos, tendoane, ligamente și muşchi sunt formate din proteine. Proteina este catalizatorul procese biochimice, accelerandu-le de milioane de ori, face parte din hormoni, fiind un factor de crestere. Atât energia, cât și procesele metabolice care apar în celule depind direct de activitatea proteinei enzimatice.

Datorită proteinelor, țesuturile primesc oxigen și necesarul nutrienți. Componenta joacă, de asemenea, un rol important în sistem imunitar. Acest lucru se datorează faptului că anticorpii sunt molecule de proteine ​​specifice.

Fetelor

Nutriție pentru sportivii care se antrenează activ în sala, are propriile sale caracteristici. În afară de carbohidrați complecși, ar trebui să fie dominat de fibre vegetale, fi prezent grăsimi mononesaturate. Este de preferat să mănânci fracționat. Pauza intre metode separate mâncarea ar trebui să dureze mai puțin de trei ore.

Exemplu de meniu pentru fetele implicate activ în sport:

1. Primul mic dejun include trei ouă, ovaz(100 gr.), Iar al doilea - o jumătate de litru de chefir sau lapte;
2. La prânz, se recomandă consumul de orez brun (150 gr.), carne albă de pasăre sau pește (200 gr.);
3. Pentru o gustare de după-amiază, nucile și brânza de vaci sunt cele mai bune (200 gr.);
4. Pentru cină, salată sau fructe, carne sau pește (200 gr.);
5. Înainte de culcare, se recomandă să beți cel puțin 500 ml de chefir, care poate fi înlocuit cu orice alt produs din lapte fermentat.

Cerințele alimentare pentru un sportiv rămân aceleași, indiferent dacă meniul este pentru o săptămână sau o lună. Principalul lucru este că produsele din el sunt alese exclusiv hrănitoare, naturale și sănătoase.

Produse interzise

Simplu sare- tabu pentru sportivi. O alternativă la aceasta este marea. Este bogat în multe elemente utile. Meniul nu poate include picant sau mancare prajita, ciuperci, zahar, bauturi alcoolice, tipuri diferite semifabricate preparate din pulbere de suc.

Trebuie să mănânci suficient pentru a nu mânca în exces sau, dimpotrivă, să-ți fie foame. Mâncatul ar trebui să aibă loc fără grabă. Alimentele trebuie mestecate bine. Este necesar să controlați în mod constant greutatea și să vă monitorizați propria bunăstare.

Mulți oameni știu că sportivii profesioniști și amatorii ar trebui să acorde prioritate nutriției adecvate și diete speciale, care vă permit să vă mențineți constant în formă fizică perfectă.

Cum arată un meniu sănătos în fiecare zi pentru femeile sportive, ce trebuie să iei în considerare atunci când îți alcătuiești dieta în timpul sportului, vom afla mai jos.

Condiții pentru a urma o dietă sportivă

Dieta de fitness pentru fetele care fac exerciții regulate se bazează pe dreptul și mâncat sănătos. Ea se va potrivi pentru toți cei care doresc să intre în formă excelentă cu activitate fizică suficientă.

Dar, pregătindu-ți meniul pentru fiecare zi, sportivii ar trebui să țină cont în continuare de faptul că organismul trebuie să fie saturat ingrediente sanatoase care întăresc mușchii și mențin tonusul.

O dietă sănătoasă a unui atlet trebuie planificată ținând cont de următoarele puncte:

• Dieta ar trebui să fie variată și să includă produse diferite. Fă-ți lista de favorite mancare sanatoasași folosește-le în fiecare zi, alternând și combinându-le după cum dorești;
• trebuie să gătiți corect alimentele Conținutul de grăsime al preparatului gătit nu trebuie să depășească norme admisibile conform alimentatiei tale. De asemenea, alte ingrediente ale produselor, cum ar fi mineralele, carbohidrații, proteinele și vitaminele, ar trebui, de asemenea, menținute în limitele acceptabile;
• practica mesele mici. Împărțiți-vă dieta pentru ziua în 7 porții mici și mâncați-le la fiecare două ore;
• nu mânca înainte de culcare. Ultima masă este posibilă până la ora 10;
• mâncați numai produse naturale și proaspete. Alimentația sportivilor pentru arderea grăsimilor nu ar trebui să includă fast-food, mâncăruri comode și așa mai departe.

Dieta sportivilor atunci când câștigă masă musculară și slăbește

Fie că ești un atlet profesionist, fie că tocmai ai început să mergi la sală, ia în considerare viitorul tău meniu, care vă va ajuta să pierdeți în greutate și să vă întăriți mușchii. Atunci când alcătuiți o dietă pentru fiecare zi, este imperativ să includeți acele alimente care conțin componente precum:

Alimentație adecvată înainte de exerciții fizice

Nutriția sportivilor înainte și după antrenament ar trebui să fie diferite unele de altele. Deci, înainte de cursuri, este de dorit să includeți următoarele în meniu:

• pește cu legume;
• friptură de carne slabă cu salată de legume;
• pasăre fără piele cu orez sau pâine brună;
• cartofi copți cu legume;
• omletă proteică din ovaz;
• iaurt sau chefir.

Dar este recomandabil să consumați mese voluminoase sub formă de porție mare de supă sau salată cu câteva ore înainte de curs, alimente dense (brânză de vaci sau terci) sunt consumate cu o oră înainte de antrenament. Cu jumătate de oră înainte de a li se permite o peră sau un măr, poți bea și cafea fără zahăr sau o oră verde pentru a transforma grăsimea din celule speciale în materii prime energetice pentru organism. Deci, în timpul antrenamentului, vor fi arse mai multe grăsimi și mai puțini aminoacizi, glucoză și glicogen. Nu vei fi atât de obosit după curs.

Ce să bei înainte de oră

Sportivul ar trebui să bea apă atât înainte, cât și după exercițiu și chiar să le întrerupă pentru a bea. Acest lucru este foarte important pentru că chiar și ușoară deshidratare nu va da rezultat pozitiv . Deshidratarea poate fi identificată prin următoarele simptome:

• sentiment obsesiv de sete;
• buze uscate sau crăpate;
• gură uscată;
• ameţeală.

Dacă aveți oricare dintre ele, opriți exercițiile pentru o perioadă și beți apă. O poți continua când se va îmbunătăți.

Asigurați-vă că beți un pahar cu apă înainte de antrenament. In timpul orei trebuie să bei apă la fiecare 20 de minute pentru a oferi organismului dumneavoastră o hidratare sănătoasă atunci când lichidul este pierdut prin transpirație.

Alimentația sportivului după terminarea cursurilor

Trebuie să mănânci după un antrenament, astfel încât silueta ta va fi subțire și atletică. Este indicat să mănânci în decurs de 20 de minute după un antrenament, deoarece in aceasta perioada apare fereastra anabolizanta in organism care metabolizează proteinele și carbohidrații. Toate caloriile consumate vor fi folosite pentru refacerea și creșterea mușchilor.

Alegeți carbohidrați lichizi, în special sucul de struguri sau merișor. De asemenea, permis nutriție cu carbohidrați fara grasime:

• cartof;
• gem;
• legume;
• fructe.

După antrenament trebuie să te saturi cu alimente slabe proteice:

• carne de pui;
• albușuri de ou;
• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
• brânză;
• iaurt;
• leguminoase.

Este permis peștele neprăjit. Toate cele de mai sus pot fi consumate într-o oră după curs. Doza admisa ar trebui să încapă în palma mâinii tale. În termen de 2 ore de la antrenament, nu se recomandă consumul de produse pe bază de cofeină:

• cafea;
• cacao;
• ciocolată.

Dieta pentru sportivi pentru pierderea in greutate

Dacă nu sunteți interesat de creșterea mușchilor în timpul activităților sportive, ci doar de pierderea în greutate, atunci trebuie să vă planificați meniul astfel:

• nu mâncați proteine ​​cu 5 ore înainte de curs;
• nu mânca nimic timp de două ore;
• nu mâncați la fel după;
• nutriție proteică 2 ore după antrenament.

Rezultatele nu vor întârzia să apară. Nu uitați de o dietă specială de fitness. Ea este bună pentru că permite o cantitate mare de alimenteși nu provoacă probleme de sănătate. Condițiile pentru această dietă sunt următoarele:

• mese de cinci ori pe zi, fără pauze lungi;
• bea cel puțin 2 litri de apă pe zi;
• consumați produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi;
• tocăniți, fierbeți sau coaceți carnea și peștele de pasăre;
• fructele preferate sunt citricele și merele verzi;
• orezul este mai bine să alegeți maro;
• Bea doar sucuri stoarse.

Exemplu de meniu pentru dieta sportivă pentru fiecare zi

Amintiți-vă că respectarea acestei diete de către acele fete care nu sunt sportive implică exerciții fizice regulate. Dacă nu planificați un antrenament regulatși fitness, apoi alegeți o altă dietă.

luni

Dieta din prima zi arată astfel:

marţi

În a doua zi, dieta este următoarea:

• mic dejun - un pahar de lapte, fulgi de ovaz si grapefruit;
• pranz - pui cu orez;
• gustare de după-amiază - legume proaspete cu tărâțe;
• cina - carne de vită cu porumb.

miercuri

În această zi, meniul poate fi după cum urmează:

• mic dejun - lapte, muesli, fructe, câteva ouă;
• al doilea mic dejun - suc de morcoviși brânză de vaci;
• pranz - salata de pui, cartofi, mere;
• gustare de după-amiază - iaurt cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe;
• cina - peste, fasole fiarta si salata.

• mic dejun - un pahar de suc, omletă, fulgi de ovăz și piersici;
• al doilea mic dejun - orez și suc vegetal;
• prânz - carne de curcan cu un măr;
• gustare de după-amiază - brânză de vaci și salată;
• cina - carne de pui, pâine pita sau pita, salată.

• mic dejun - fulgi de ovaz, omleta si fructe;
• al doilea mic dejun - brânză de vaci și banane;
• pranz - peste cu orez si salata;
• gustare de după-amiază - iaurt și fructe;
• cina - curcan, porumb și salată.

sâmbătă

În a șasea zi, puteți mânca următoarele:

duminică

Ultima zi include următoarea dietă:

• mic dejun - lapte, câteva ouă, muesli și grapefruit;
• al doilea mic dejun - piersici și orez;
• prânz - carne de pui, paste, salată, suc de portocale;
• gustare de după-amiază - iaurt și un măr;
• cina - salata de vita si legume.

După cum puteți vedea, nu este nimic în neregulă cu o dietă de fitness pentru sportivi și se potrivește absolut tuturor celor care iubesc să facă sport și vreau să revină în formă. Sportul în sine este foarte bun pentru sănătate și, în combinație cu o alimentație adecvată, va fi de două ori grozav.