Grăsimi mononsaturate. Grăsimi nesaturate și saturate. Grăsimi saturate în produse

În nutriție, a fost mult timp învățat să distingă grăsimile utile și dăunătoare. O atenție deosebită este plătită aici produselor cu un conținut mare de acizi grași mono-nesiguranți (MNLK). Experții recomandă construirea unei diete pentru a îmbunătăți sănătatea și a reduce dimensiunea taliei cu incluziunea obligatorie a unor astfel de grăsimi.

Produse cu un conținut ridicat de grăsimi mononatussed:

Indicați un număr estimat în 100 g de produs

73,3 G.

63,6 G.

53,6 G.

40,6 G.

30,7

24,7 g.

24,4 g.

24,4 g.

23,7 g.

22,2 g

21.2 G.

18,9 g.

18,6 G.

15,6 G.

9,8 G.

Caracteristicile generale ale grăsimilor mono-saturate

Uleiurile de origine vegetală vor aduce corpul în cea mai mare parte a utilizării, dacă nu sunt supuse tratamentului termic, ci să se utilizeze în salate.

Atenție, ulei de rapiță!

Se pare că nu toate grăsimile mono-saturate sunt la fel de utile pentru sănătate. Ca și în orice regulă, există excepții aici ...

Lucrul este că o cantitate mare de acid erukic duce la o încălcare a metabolismului grăsimilor. În uleiul de rapiță, de exemplu, conține aproximativ 25% din acidul erukic.

Recent, eforturile de crescător au primit un nou grad de viol (Canola), care conține, spre deosebire de predecesorul său, doar 2% din acidul erukic. Acum există lucrări suplimentare de stații de selecție în acest domeniu. Sarcina lor este de a reduce cantitatea de acid erukic în această instalație petrolieră.

Nevoie zilnică de grăsimi monon-saturate

Printre toate celelalte tipuri de grăsimi consumate, corpul uman se confruntă cu cea mai mare nevoie de grăsimi mono-saturate. Dacă luați 100% toate grăsimile necesare corpului, se dovedește că 60% în dietă ar trebui să aparțină grăsimilor monon-saturate. Rata consumului lor pentru o persoană sănătoasă, în medie, este de 15% din conținutul de calorii din dieta totală.

Calculul precis al ratei zilnice de consum de MNGK are loc ținând seama de tipul de activitate principală umană. De asemenea, contează genul și vârsta acestuia. De exemplu, nevoia de grăsimi monon-saturate pentru femei este mai mare decât pentru bărbați.

Nevoia de grăsimi mono-saturate crește:

• pentru cazare în regiunea reci;
• pentru cei care sunt implicați activ în sport, efectuează o muncă grea în producție;
• pentru copiii mici în timpul perioadei de dezvoltare activă;
• Încălcarea sistemului cardiovascular;
• atunci când în zone nefavorabile din punct de vedere ecologic (prevenirea cancerului);
• pentru pacienții cu diabet zaharat de tip 2.

Nevoia de grăsimi mono-saturate este redusă:

• cu erupții cutanate alergice;
• pentru oamenii care se mișcă puțin;
• pentru generația mai în vârstă;
• cu boli gastroenterologice.

Dispozitivul de grăsimi saturate de monon-saturat

Atunci când consumă grăsimi mono-saturate, trebuie să determinați corect numărul lor în alimente. Dacă este ignorat să folosească grăsimi mono-saturate, procesul de asimilare a acestora de către organism va fi ușor și inofensiv.

Proprietăți utile ale grăsimilor monon-saturate, influența lor asupra corpului

Grăsimile mononsaturate sunt incluse în structura membranelor celulare. Participă activ la procesele metabolice, ceea ce duce la activitatea coordonată a întregului organism. Split a primit grăsimi saturate și previne apariția unor colesterol excesiv.

Consumul echilibrat de grăsimi din Grupul MNG contribuie la prevenirea apariției aterosclerozei, oprirea bruscă a inimii, reduce riscul de cancer, consolidează sistemul imunitar.

De exemplu, cei mai faimoși, acizi oleici și palmitici au proprietăți cardioprotective. Acestea sunt utilizate în mod intenționat în prevenirea și în terapia bolilor cardiovasculare. Acidul oleic este, de asemenea, utilizat în tratamentul obezității.

Funcția principală a grăsimilor mononaturate este activarea proceselor metabolice în organism. Lipsa grăsimilor mononsaturate pentru organism este plină de o deteriorare a activității cerebrale, încălcarea activității sistemului cardiovascular, deteriorarea bunăstării.

Grăsimile mononesaturate sunt cele mai preferate pentru prăjire. Prin urmare, nutriționiștii recomandă fanii pieselor crocante pentru a obține unt de măsline sau de arahide în aceste scopuri. Avantajele sunt modificări minime în structura produsului atunci când sunt expuse la temperaturi ridicate.

Interacțiuni cu alte elemente

Consumul de grăsimi mono-nesigurante împreună cu produse bogate în vitamine A, D, E, îmbunătățește procesul de asimilare a substanțelor benefice.

Acizii grași mononesaturați sunt un grup de lipide esențiale, în a căror molecule este prezentă o conexiune dublă de carbon. Funcția principală a acestor substanțe este normalizarea proceselor metabolice în organism.

Cu recepție obișnuită, MNGC scade numărul de "rău" în sânge, se îmbunătățește tonul navelor, riscul de patologii cardiovasculare (accident vascular cerebral sau infarct) este redus.

General

O caracteristică distinctă a grăsimilor mono-nesigurante este capacitatea de a schimba structura cu o scădere a temperaturii. Deci, la 10 - 25 de grade Lipidele Celsius sunt într-o stare lichidă și la 0 - 5 grade întărite. În plus, MTC este mai rezistent la oxidare decât un acizi grași indispensabili (alfa-linolenic, Eikapentainenenaya, Docosahexaen, linoleiac).

Reprezentantul șef al lipidelor mononesaturate este acidul oleic. Cantitatea maximă este conținută în ulei de măsline. Acest concentrat este potrivit pentru produsele de prăjire, deoarece atunci când este încălzit nu eliberează substanțe cancerigene.

Alți reprezentanți ai trigliceridelor nesaturate: acid euratic (omega-9), acid myrdoleic, acid eucosnic (omega-9), acid palmitoleic (omega-7), acid eliidinic (omega-9), acid acetherahukovic (omega - nouă).

Amintiți-vă, nu toate lipidele mono-saturate sunt utile pentru corpul uman. Astfel, acidul eruplic, datorită caracteristicilor metabolismului, afectează negativ mușchiul inimii.

Caracteristici benefice

Funcția principală a lipidelor mononaturate este activarea proceselor metabolice în corpul uman.

Alte proprietăți pozitive ale MNLK:

• preveniți lipirea plăcilor aterosclerotice pe pereții vaselor, reducând riscul de infarct, accident vascular cerebral și aterosclerozei;
• participați la mecanismele de construire a membranelor celulare (ca elemente structurale);
• stimulează colectarea biliei;
• Îmbunătățirea stării funcționale a pielii (datorită stimulării actualizării substanței intercelulare);
• grăsimile saturate care au intrat împreună cu alimentele;
• creșteți permeabilitatea "corectă" a membranelor celulare;
• utilizarea potențială ("arderea") depozitelor de grăsime;
• reducerea riscului de îmbunătățire a costurilor;
• a spart dezvoltarea neoplasmelor maligne;
• stimularea sistemului imunitar (datorită prezenței compușilor fenolici care apar);
• sinteza potențială a prostaglandinelor;
• avertizează apariția constipației;
• protejați celulele hepatice de la expunerea toxică la conexiunile de alcool și de plumb;
• sinteza activă a colagenului propriu, acidul hialuronic, elastan, glicozaminoglicanii activează.

În plus, grăsimi nesaturate, în special palmitoleină și acizi oleici, prezintă proprietăți cardioprotectoare. Datorită acestui fapt, acestea sunt utilizate pentru a trata patologiile cardiovasculare și autoimune.

Rata de zi cu zi

Pentru un adult, nevoia medie zilnică de grăsimi este de 1,3 grame pe kilogram de greutate corporală (o treime din conținutul caloric al meniului de zi).

În același timp, cel puțin 10 - 15% din valoarea energetică a dietei zilnice ar trebui să cadă în ponderea lipidelor mononaturate.

Necesitatea creșterii MLK:

• cu disfuncții ale sistemelor cardiovasculare sau endocrine;
• în grădiniță și în vârstă;
• cu activități sportive intense, muncă fizică severă;
• în perioadele de sarcină și lactație;
• În regiunile adverse nordice sau ecologice (pentru prevenirea oncologiei).

Acizii mononsaturați pot fi sintetizați în corpul și limitele trigliceridelor. Cu toate acestea, în întreruperea metabolismului, trăind în condițiile ecologiei "rele", disfuncția hepatică sau pancreasul, cantitatea de acid gras produs scăzut cu 90%. Ca rezultat, o persoană se confruntă cu eșecul lipidic.

Semne de MNG în organism:

• pielea uscată, inclusiv membranele mucoase ale cavității orale, vagin, lacrimi;
• slăbiciune;
• creșterea colesterolului din sânge;
• nervozitate, dispoziție depresivă;
• exacerbarea patologiilor cardiovasculare;
• durere în articulații;
• reducerea concentrației de atenție, memorie;
• părul părului și unghiile;
• dezvoltarea bolilor autoimune;
• boala metabolică;
• o creștere a tensiunii arteriale;
• reducerea motilității intestinale (constipație).

Amintiți-vă, grăsimile nesaturate în cantități excesive conduc la un set de greutate corporală, apariția de erupții pe piele, disfuncția stomacului, o creștere a încărcăturii pe inimă.

Surse de hrana

Pentru a umple rezervele MTC, dieta zilnică include alimente lipidice.

În plus, MNGC este conținut în uleiuri de rapiță, muștar, rimă și rugină. Cu toate acestea, produsul acestor produse include grăsimi din clasa Omega-9, în special, acidul eruplic, care este periculos pentru corpul uman. Luați în considerare modul în care răul pentru sănătate face această lipidă.

Atenție, Eurokhovat!

Acest tip de omega-9 nu este împărțit în interiorul corpului, deoarece sistemul enzimatic de mamifere nu este adaptat pentru a dispune de datele de grăsime. Lipidele clasei "erukov" sunt conținute în plantele "varza". Cel mai mare număr de număr este concentrat în muștar, rapiță, bobină. Interesant, în cursul apariției de materii prime, grăsimile "trece" în perfuzii organice.

În plus, acidul eruplic în concentrații scăzute este prezent în grâu, migdale, arahide (mai puțin de 2% din conținutul total de acid gras).

La intrarea în organism, compusul este acumulat în organe și țesuturi, provocând încălcări ale sistemelor cardiovasculare și reproductive, contribuie la dezvoltarea cirozei hepatice, a infiltrației miocardice și a mușchilor scheletici, a creșterii încetinirii (la copii) și a pubertății (la adolescenți).

Având în vedere proprietățile dăunătoare ale acidului erukic, legislația țărilor UE se limitează la concentrarea substanței în uleiurile nerafinate la 5%. Prin urmare, atunci când cumpărați informații de legume, verificați conținutul acidului periculos în ele.

Grăsimi mononesaturate în cosmetologie

Acidul oleic este cel mai popular în cosmetologie, care este conținut în ulei de măsline. Concentratul de plante este utilizat atât în \u200b\u200bformă pură, cât și ca parte a cremelor, șampoanelor, măștilor, gelurilor de duș. Uleiul de măsline este folosit pentru a avea grijă de piele uscată, lentă și sensibilă.

Funcții de acid oleic:

• hidratează și hrănește epiderma;
• potențează secreția de glande sebacee, avertizând aspectul matrețului;
• împiedică formarea de noi riduri;
• îmbunătățește tonul față;
• împiedică scăderea pielii;
• normalizează metabolismul lipidic în dermă, împiedicând dezvoltarea celulitei;
• Ține moleculele de apă în celulele dermice;
• Îmbunătățește starea funcțională a scalpului, reduce pierderea și răspunderea părului;
• reduce riscul dezvoltării neoplasmelor în piele, inclusiv după bronzare sau vizitarea unui solar.

Având în vedere că moleculele de ulei furnizează substanțe esențiale în straturi profunde de piele, uleiul de măsline este utilizat ca o componentă a tratamentelor salon spa, masaje, împachetări, băi, programe de întinerire. În plus, concentratul este utilizat în timp ce călătorește în mare sau călătoriile către țările fierbinți pentru a proteja și a atenua efectele impactului agresiv al soarelui, apa la dermă.

Principalele reguli de îngrijire:

1. În scopuri cosmetice, se alege uleiul de rotire rece (nerafinat).
2. "Concentratul olein" se aplică numai pe pielea umedă.
3. Utilizarea maximă a sticlei de ulei depuse este de 14-20 de zile. Dacă după expirarea a trei săptămâni nu este înlocuită cu o altă compoziție, se formează o peliculă de protecție pe față, ceea ce împiedică "respirația" liberă a pielii. Ca rezultat, "gunoiul celular" este înfundat, ceea ce duce la apariția comedoanelor, puncte negre, anghilă.
4. Pentru a clarifica culorile feței la uleiul nerafinat, se adaugă o picătură de suc de lămâie.
5. Concentratele de măsline sunt permise pentru a folosi concentratul de măsline uleios, ca parte a produselor cosmetice care conțin fructe de citrice sau esteri.
6. După aplicarea compozițiilor grase pe bază de ulei de măsline, crema de hidratare nu poate fi utilizată.
7. Pentru a identifica reacțiile alergice, mijloacele sunt aplicate la 15 minute până la folia cotului. În absența unor senzații neplăcute (erupție cutanată, mâncărime), acesta poate fi folosit în mod continuu.
8. După curățarea pielii cu ulei de măsline, aveți grijă de apă caldă, cu adăugarea de suc de lămâie.

După respectarea sovietilor, veți putea extrage beneficiul maxim din utilizarea externă a grăsimilor nesaturate.

Ieșire

Acizi mononsaturați - un ingredient integrat al oricărei diete. Aceste lipide sunt de 50% din cantitatea zilnică de grăsimi consumate.

Funcția principală a MNGK este activarea metabolismului lipidic și accelerarea catabolismului lipoproteinelor de densitate scăzută. Lipsa acestor compuși din organism duce la o deteriorare a activității creierului, încălcarea activității sistemului cardiovascular, o creștere a colesterolului "rău", aspectul pielii uscate.

Lipidele mononesaturate sunt parțial sintetizate în corpul uman. Cu toate acestea, pentru fluxul complet al proceselor metabolice, este important să le folosim zilnic în alimente cu alimente. Principalele surse de MNHK sunt ulei de măsline, migdale, alune, avocado, susan. Lipidele acestui grup sunt conținute în aproape toate uleiurile vegetale, semințele și piulițele. Interesant, sub influența temperaturilor ridicate (de la 80 de grade Celsius) în structura moleculelor lor, echilibrul dintre lipoproteinele de înaltă și joasă densitate nu este deranjat. Prin urmare, uleiurile vegetale care conțin grăsimi mononaturate, este recomandabil să se folosească pentru prăjire, conservare, gătit în frite de adâncime.

Uleiul de măsline este un produs excelent pentru prelucrarea produselor culinare, spre deosebire de floarea-soarelui, care conține linolenic acid instabil.

Grăsimile îndeplinesc o mulțime de funcții utile în organism: să participe la formarea hormonilor, să servească drept materii prime pentru membranele celulare, să ne hidrateze pielea, să ne ofere energie, ajuta la absorbția vitaminelor.

Așa cum am revizuit, grăsimile sunt saturate (grăsime, unt, carne de porc, lapte ...) și nesaturați (uleiuri vegetale, piulițe, avocado, pește ...). Grăsimile saturate sunt atomi "saturați" de hidrogen. În grăsimi nesaturate, numărul de atomi de hidrogen scade, iar relația dintre carbon și hidrogen se înlocuiește cu legăturile "carbon-carbon".

În acest post, considerăm un alt tip de grăsimi, care este considerat a fi cu siguranță util pentru organism. Acestea sunt grăsimi mononesaturate. În moleculele acizilor grași mononesaturați, există o singură legătură cu un dezavantaj al atomilor de hidrogen (sau o dublă legătură "carbon-carbon").

Fotografie: Alejandro Porto, Wikimedia Commons

Această circumstanță determină structura lichidă a grăsimilor mono-nesigurante la temperatura camerei și îngroșarea în timpul răcirii.

Datorită acestui lucru, uleiul de măsline care conține în compoziția sa un maxim de grăsimi mononaturate, îngheață în frigider. Și merită de acolo, devine din nou lichid. Dacă uleiul nu se hash, atunci cel mai probabil este un fals.

Care sunt beneficiile grăsimilor monon-saturate

Grăsimile mononsaturate sunt, în general, recunoscute ca fiind una dintre cele mai utile și mai sănătoase. Împărtășesc palma campionatului cu Omega-3.

Unul dintre principalele avantaje ale grăsimilor mono-nesaturate este capacitatea lor de a reduce nivelul colesterolului "rău" (LDL), care este acuzat că formarea plăcilor de colesterol în vase și artere și, în legătură cu aceasta, în creșterea riscului de cardiovasculare boli.

Grăsimile mononesaturate, de asemenea, cresc nivelul de colesterol "bun" (HDL), care elimină colesterolul copleșitor din sânge și lupte cu sedimente de colesterol în recipiente. Pe scurt, se pare că acest colesterol "rău" se stabilește în pereții arterelor și formează plăci de colesterol, care provoacă ateroscleroză și crește riscul bolilor termo-vasculare. Colesterolul "bun" se desfășoară pur și simplu colesterolul "rău" de pe pereții vaselor și îl transportă la ficat, unde este procesată în bilă sau excretată din organism. Voila.

În legătură cu aceste două particularități, grăsimile mononesaturate sunt considerate a fi principalii prieteni ai inimii. Dieta mediteraneană în care se observă utilizarea maximă a uleiului de măsline, asociată în mod tradițional cu o inimă de longevitate, subțire și sănătoasă. Soare, mare, grăsimi mononaturate ... frumusețe ...))

Studiile au arătat, de asemenea, că utilizarea grăsimilor monon-saturate poate reduce riscul de cancer de sân la femei. Studiul efectuat în Suedia a arătat că femeile a căror nutriție este bogată în grăsimi monon-saturate sunt amplasate într-un grup de risc redus de cancer de sân (spre deosebire de femei cu niveluri ridicate de grăsimi polinesaturate, al căror risc a fost ridicat). Acest studiu a arătat, de asemenea, că utilizarea nu este asociată cu riscul de cancer de sân.

În plus, grăsimile mononesaturate conțin vitamina E, care este un antioxidant ( antioxidanții sunt compuși naturali care protejează celulele corpului nostru de daune cauzate de radicalii liberi.). Vitamina E este considerată o vitamină indispensabilă pentru femei, începând cu nutriția și protecția pielii și a părului de îmbătrânire și se termină cu sprijinul funcției de reproducere a organismului feminin.

Și, în afară de toate aceste avantaje pentru sănătate, produsele care conțin grăsimi mono-saturate sunt, de asemenea, foarte gustoase!

Surse de bază ale grăsimilor mononipersed

Toate grăsimile pe care le consumăm în alimente sunt un amestec de diferite tipuri de acizi grași. Cel mai frecvent produs care conține grăsimi mononaturate este uleiul de măsline. Are 75% din acizi grași mono-nesiguranți (în special acid oleic), iar restul de 25% sunt acizi grași saturați și polinesaturați, care nu mai sunt atât de necondiționați utili pentru corpul nostru.

În plus față de uleiul de măsline și măsline, sursele bune de grăsime monon-saturată sunt piulițele makadamia (80% din acizii grași mono-saturați), avocado (71%), migdale (70%), ulei de rapiță (59%), arahide și unt de arahide (46%).

După cum vedem, uleiul de floarea-soarelui obișnuit nu este inclus în această listă, conține doar până la 30% acid oleic. Dar știința și selecția nu sunt în vigoare și nu cu mult timp în urmă, soiurile de floarea-soarelui au fost îndepărtate din care se obține cu un conținut de acid oleic de până la 80%. Da, un astfel de ulei poate concura cu ulei de măsline, în primul rând datorită prețului său scăzut. Uleiul de floarea-soarelui de mare oleic a apărut deja pe piața rusă. Am reușit să o găsesc sub brandurile "Jame" și "Rusia".

Grăsimile mononesaturate sunt, de asemenea, conținute în produsele de origine animală. Produsele de origine animală bogate în acizi grași nesaturați de monon includ hering, halibut, ficat de gâscă, ficat de cod, mâncăruri cu conținut scăzut de grăsimi, gălbenușuri de ouă. Conținutul acizilor grași mononesaturați în aceste produse variază de la 40 la 65%.

Rămâne de rezumat:

• Grăsimile mononesaturate poartă doar beneficii pentru organism, nu a existat niciun efect dăunător.

• Ele nu sunt doar utile, ci și delicioase. Cine știe că poți găti de la Avocado, cu excepția Guacamolului?

• Uleiul de măsline este un produs fără îndoială util.

• Ei bine, atât în \u200b\u200borice caz, dar în cazul grăsimilor, în special, înțelepciunea este că beneficiile sunt întotdeauna în mod moderat.

"Grăsimile nu sunt dușmani, dacă știți totul despre ei"

Dacă o persoană primește o alegere, ce produs să mănânce - grăsimi sau grăsimi scăzute - aproape toată lumea va da preferință celui de-al doilea. Oamenii urmăresc întotdeauna să piardă în greutate. Și pentru a face acest lucru, trebuie să utilizați produsele dietetice. Grăsimea, la rândul său, a fost invariabil poziționată ca un dușman al unei diete, care poartă doar rău, deci nu este surprinzător faptul că oamenii vin în stare de uimire atunci când medicii și nutriționiștii laudă grăsimile. De fapt, există grăsimi utile pentru pierderea în greutate. Probabil știți că Avocado este unul dintre ei care au devenit popular în nutriție și a aranjat un boom în Instagram cu câțiva ani în urmă, și doar calmul a fost stabilit destul de recent. Deci, puteți lua în considerare uleiul de măsline, perla sistemului de alimentare cu energie mediteraneană. În plus față de cele menționate, există încă o mulțime de produse utile cu grăsimi bogate, care ar trebui să fie cu siguranță incluse în dieta lor în mod regulat. Asta e ceea ce trebuie să știi.

Care sunt grasimile benefice pentru organism? În mod tipic, ele sunt considerate acizi grași monon-saturați și polinesaturați. Acestea contribuie la reducerea nivelului de colesterol, marcând artera, care este o completare a celorlalte proprietăți utile pentru inimă. Studiile arată, de asemenea, că aceste grăsimi afectează normalizarea nivelului de insulină și a zahărului din sânge, reducând riscul de diabet zaharat de al doilea tip.

"Grăsimile mononesaturate sunt printre cele mai utile dintre toate grăsimile", spune Dana Hanns, Ph.D., Master în domeniul sănătății, cercetătorului și dezvoltatorului, Centrul de Natură Senior al Centrului Medical UCLA și profesor asociat independent la școală Public Sănătate. "Ei se opun proceselor inflamatorii, reduc riscul bolilor cardiovasculare și sunt pline de nutrienți buni și sunt, de asemenea, utile pentru pierderea în greutate."

Grăsimile polinesaturate pot fi de asemenea utile. Cele două tipuri principale sunt acizii grași Omega-3 și Omega-6, care sunt necesari pentru corpul nostru pentru funcționarea creierului și creșterii celulare. Omega-3 sunt utile pentru sănătatea inimii și sunt păstrate în principal în pește și alge, nuci și cereale. "Alte grăsimi omega-6 polinesaturate pot fi găsite în unele uleiuri vegetale", adaugă Hanns. "Nu sunt deosebit de dăunătoare, dar nu întotdeauna utile, spre deosebire de grăsimile omega-3 și mononiosaturate". Omega-6 lucrează împreună cu Omega-3 pentru a reduce nivelurile de colesterol, dar studiile arată că utilizarea mai multor Omega-6 decât Omega-3 poate contribui la apariția proceselor inflamatorii și poate crește greutatea, astfel încât punctul principal - trebuie să fiți Sigur ce utilizați mai mult omega-3 decât omega-6.

Ce sunt grăsimile dăunătoare

O regulă simplă: întotdeauna trebuie să evitați trans FAT - ele sunt indicate pe etichetă ca "uleiuri parțial hidrogenate". Ei într-adevăr nu au nimic decât rău. Cele mai multe dintre ele sunt artificiale și cresc nivelul colesterolului slab și reduc nivelul de bun, care ajută la curățarea navelor. Potrivit Asociației Americane de Sănătate Inima, trans-grăsimile cresc riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral și sunt asociate cu un risc mai mare de boală de diabet de tip al doilea.

Actul despre grăsimile saturate este oarecum mai complicat. Studiile nutriționale vechi au spus că grăsimea saturată este foarte rău pentru nivelul colesterolului, dar noile informații spun că are un efect neutru. Subiectul este foarte scrupulos, iar recomandările Departamentului de Agricultură al SUA și Asociația Americană de Cardiologie continuă să fie în limitarea consumului de grăsimi saturate și în preferința lor grăsimile mono-allat și polinesaturate. Multe dintre următoarele produse utile conțin grăsimi saturate, dar ele nu constituie o pondere mare din toate grăsimile și, prin urmare, nu se amestecă efectul pozitiv de grăsimile utile.

Lista produselor care conțin grăsimi utile

Iată cele mai bune surse de acizi grași monoinsaturați și polinesaturați. Am pregătit materiale despre grăsimi utile, o listă de produse - în special pentru dvs.!

1. Avocado.

Un avocado mediu conține aproximativ 23 de grame de grăsimi, dar în cea mai mare parte grăsimi mono-saturate. În plus, avocado mediu conține 40% din norma zilnică a nevoii de fibre fără sodiu și colesterol și este o sursă bună de luteină - antioxidant, care ajută la protejarea vederii. Încercați să îl utilizați în loc de produse care conțin mai multe grăsimi proaste - utilizați 1/5 avocado mediu în loc de maioneză pe sandwich, unt pe pâine prăjită sau smântână în cartofi coapte. Amintiți-vă că avocado este destul de calorii, deci trebuie să utilizați mai mult de 1/4 avocado la un moment dat.

2. nuci

Nucile sunt una dintre cele mai bune surse de acizi grași de omega-3, în special acidul alfa-linoleic găsit în plante. Un studiu recent a arătat că o mână de nuci pe zi reduce nivelul general al colesterolului slab și îmbunătățește, de asemenea, funcționarea vaselor de sânge. Studiile au arătat, de asemenea, că utilizarea nuci reduce riscul de cheaguri de sânge, care poate provoca atacuri de inimă și îmbunătățește, de asemenea, starea arterelor.

3. Alte nuci, cum ar fi migdale și fistic

Nuci, cum ar fi pecan, fistic, cashews și migdale, conțin, de asemenea, multe grăsimi utile. Migdale - cea mai bogată vitamina E și fistic - luteină și zeaxantină și carotenoidele sunt importante pentru sănătatea ochilor. Tot ce este necesar este să mănânci zilnic aproximativ 30 de grame de nuci pentru a observa un efect pozitiv. Unele soiuri sunt grasimi decât altele, cum ar fi coturile și piulițele macadamiei, deci trebuie să acordați mai multă atenție dimensiunii porțiunii (Nuci au o medie de 45 de grame de 100 grame). Nutriționiștii iubesc fisticul, pentru că faptul că trebuie să le curățați îi ajută să le aibă mai încet și, în consecință, controlează dimensiunea porțiunii. Arahidele (fasole) conține atât grăsimi mononesaturate, cât și grăsimi omega-6 polinesaturate, ceea ce indică faptul că este util pentru organism.

4. Nuci și uleiuri din semințe

Uleiurile de nuc și uleiurile din diferite semințe sunt în cazul în care sunt conținute grăsimi utile. Încercați migdala, de la cashews, ulei de floarea-soarelui pentru a obține doza dorită de grăsimi mononipersed și polinesaturate din sursa de plante. Tot ce aveți nevoie este de 2 linguri care pot fi murdare pe un toast sau mănâncă cu felii de mere proaspete. Alegeți piulițele naturale cu o cantitate minimă de ingrediente.

Fatomurile într-o ceașcă de măsline negre sunt de 15 grame, dar din nou, este în mare parte mononaturată. În plus, indiferent de măsline pe care le doriți, toate au în conținutul multor alte substanțe nutritive utile, de exemplu, hidroxitrosolul, care a fost de mult cunoscut ca un mijloc de prevenire a cancerului. Studiile noi arată că, de asemenea, joacă un rol în reducerea pierderilor osoase. Dacă aveți alergii sau alte procese inflamatorii, măslinele pot deveni o gustare perfectă pentru dvs., deoarece studiile arată că extractele de măsline acționează ca antihistaminice la nivel celular. Cu toate acestea, cu toate aceste avantaje, este important să ne amintim că mărimea porțiunii depinde de cantitatea de ulei de măsline. Stick 5 mari sau 10 măsline mici ca o normă ideală.

Motivul pentru care uleiul de măsline apare pe mai multe bucătărie - bogăția de grăsimi mononaturate. Dar nu merită să o turnați în cantități mari. O lingură conține până la 14 grame de grăsime.

Într-o ceașcă de semințe de lenjerie de pământ, există 48 de grame colosale, dar este o grăsime utilă utilă. Aveți nevoie doar de 1-2 linguri. Semințele de lenjerie este o sursă excelentă de acizi grași omega-3, deci pentru vegetarieni (sau cei care nu mănâncă pește) devine cheia pentru a satisface nevoia de grăsimi utile. În plus, semințele de lenjerie conține până la 800 de ori mai mare decât lignanul decât alte produse vegetale. Aceste substanțe nutritive conțin atât estrogenul vegetal, cât și antioxidanții, iar studiile arată că pot ajuta la prevenirea anumitor tipuri de cancer. Iar ultimul, dar nu mai puțin important: semințele de lenjerie conține atât fibre insolubile cât și solubile, astfel încât vă poate ajuta să păstrați un sentiment de Olom mai lung, precum și să reduceți colesterolul și să promovați sănătatea inimii. Se presară iaurt sau semințe de ovăz, adăugați o lingură într-o smootură. Sau încercați să adăugați plăcintă când ați susținut tortul.

8. Salmon.

Peștele de grăsime, cum ar fi somonul (precum și sardinele, macroul și păstrăvul), plin de acizi grași omega-3 și, după cum știți, ajută la îmbunătățirea sănătății inimii. Aceasta este una dintre cele mai bune modalități de a obține cantitatea necesară de grăsime. American Heart Health Association recomandă că există cel puțin două porțiuni de pește pe săptămână pentru a obține beneficii maxime.

Tuna conține, de asemenea, un număr mare de grăsimi utile și omega-3. Vorbim despre alimente conservate confortabile și despre ton în sushiul tău preferat. Fripturi, hamburgeri, salate de ton - opțiuni sunt infinit foarte multe, deci alegeți ceva pentru dvs. este ușor. Ca și cantitatea de somon, trebuie să limitați utilizarea tonului 340 grame (numărul total de două ori pe săptămână) pentru a evita expunerea excesivă, de exemplu, Mercur, care poate fi găsită în fructe de mare în cantități mici.

Da, așa e. Doar 30 de grame de ciocolată neagră (o porție) vor provoca aproximativ 9 grame de grăsime. Aproximativ jumătate din această cantitate - grăsimi saturate, iar cea de-a doua parte este bogată în grăsimi utile și multe alte substanțe nutritive necesare - vitamine A, B și E, calciu, fier, potasiu, magneziu și flavonoide (antioxidanți vegetali). Și știți că o parte din ciocolata întunecată are, de asemenea, conținutul de 3 grame de fibre? Se poate spune că ciocolata este aproape o legumă. Pentru a obține un nivel ridicat ridicat de flavonoide din ciocolată, cumpărați plăci cu un conținut de cel puțin 70% din fasole de cacao.

Acest produs nu conține atât de multă grăsime. Produsele de mai sus sau de mai jos se pot lăuda cu un conținut mare, dar tofu este totuși o sursă bună de grăsimi mononaturate și polinesaturate. O porțiune mică, de 80 de grame de tofu solidă conține de la 5 la 6 grame de grăsimi utile și aproximativ 1 grame de grăsime saturată, dar este natural - de la soia. Tofu este considerat alimente sănătoase pentru un anumit motiv - este o proteină solidă de plante cu conținut scăzut de sodiu și asigură aproape un sfert din nevoia zilnică de calciu.

12. Tânăr de soia

Bogate atât grăsimi polinesaturate, cât și monon-saturate, soia sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine \u200b\u200bvegetale și fibre. Bucurați-vă de ele într-o formă fiartă sau sărată, sub formă de gustări delicioase sau hummus mamestat.

Adăugați-le într-o salată sau pur și simplu mâncați un mic la îndemână pentru a obține o doză mare de grăsimi utile, proteine \u200b\u200bși fibre.

Aceste semințe mici, dar puternic sunt bogate în omega-3, fibre, proteine, minerale și antioxidanți necesari. Popularitatea lor ca superfood este destul de meritată - puteți adăuga o lingură în cocktailuri pentru a mări rapid cantitatea de grăsimi, fibre și proteine \u200b\u200bsau pentru a le înmuia peste noapte pentru micul dejun rapid. Puteți chiar să le utilizați în pregătirea deserturilor.

15. Ouă

Ouă - o sursă ieftină și ușoară de proteine. Oamenii cred că utilizarea proteinelor de ouă este o opțiune mai sănătoasă decât ouăle întregi, deoarece conțin mai puțină grăsime, dar deși este adevărat că gălbenușul de ou conține un pic de grăsime, este, de asemenea, bogat în substanțe nutritive importante. Unul întreg conține 5 grame de grăsime, dar numai 1,5 grame de saturate. Ouăle sunt, de asemenea, o sursă bună de colină (un gălbenuș de ou conține aproximativ 300 micrograme), vitamina B care ajută la activitatea creierului, a sistemului nervos și a sistemului cardiovascular. În ceea ce privește colesterolul, cercetările alimentare recente a constatat că utilizarea ouălor nu crește colesterolul din sânge. De fapt, studiul a avut referire la consumul moderat de ouă cu sănătatea inimii îmbunătățite.

Următoarele produse conțin grăsimi mai saturate, iar utilizarea lor ar trebui abordată mai atent. Dar ele pot face parte și dintr-o nutriție sănătoasă adecvată.

16. Carne de vită și carne de porc

Se crede ca alimente cu un conținut ridicat de grăsimi, de exemplu, friptura dăunătoare. Dar, de fapt, grăsimea este mai mică decât credeți, mai ales dacă alegeți o carne slabă, care conține 5 grame de grăsimi și mai puțin de 2 grame de grăsimi saturate la 100 de grame (în medie). În plus, carnea de vită slabă este o sursă excelentă de proteine, fier și zinc, toate substanțele nutritive importante pentru femeile active. O porțiune de 100 de grame de carne de vită slabă conține un colosal de 25 g de proteine, necesare pentru clădirile musculare și de trei ori mai mult fier (ceea ce este important pentru transferul de oxigen din sânge la creier și mușchi) decât 1 pahar de spanac, și a treia dintre normele zinc zincice acceptă sistemul imunist. Carne de porc slabă poate fi o bună sursă de grăsime atunci când este utilizată în cantități moderate. Carne de porc prelucrat, de exemplu, slănină, adesea conține sodiu și alte conservanți, cum ar fi nitrații (care afectează creșterea numărului de boli de inimă și riscul de dezvoltare a cancerului), deci merită să folosiți alte carne albă.

17. Lapte întregi

După cum am vorbit deja, utilizarea produselor lactate cu drepturi depline, comparativ cu nevinovate sau grade, are avantaje în controlul greutății. Ele ajută chiar la reducerea riscului de diabet zaharat de tip al doilea. O ceașcă (220 de grame) de lapte integral conține 8 grame de grăsime, dintre care 5 g de grăsime saturată împotriva laptelui cu conținut scăzut de grăsimi, în care nimeni nu este conținut. Alți suporteri ai conținutului de grăsimi din produsele lactate indică faptul că grăsimea este necesară pentru a absorbi vitamina A și D lapte, deoarece sunt vitamine solubile grase.

18. Iaurt întreg

Când cumpărați iaurt, alegeți cel care conține culturi active pentru a beneficia de sănătatea intestinală. Luați versiunea clasică fără umplutură - gusturile de fructe păcătuiesc izbitoare cu o cantitate mare de zahăr suplimentar. Adăugați piulițe utile și fructe proaspete la iaurt.

19. Parmezan

Completează revizuirea grăsimilor utile și a listei produselor de brânză. Este adesea certat nemeritat pentru conținutul ridicat de grăsimi, în special soiuri solide, grase, cum ar fi parmezanul. Deși este adevărat că brânzeturile au grăsimi mai saturate decât produsele vegetale, ele (în special parmezan, care conține doar 27 g de grăsime și dintre ele 18 g saturate de 100 de grame), asigură masa altor substanțe nutritive. Brânză în ceea ce privește alimentarea de calciu corpului, în special țesutul osos, oferă aproape o treime din nevoile zilnice. Și da, în brânza nu mai puțin proteină decât în \u200b\u200borice altă alimentație, chiar și în comparație cu carnea și ouăle!

(18 evaluări, media: 4.67 din 5)

Mâncarea grasă a fost considerată de mult timp dăunătoare, atât pentru organism, cât și pentru figură. Cu toate acestea, nu toate grăsimile afectează negativ corpul nostru. Acizii grași sunt împărțiți în și nesaturați. Primii oameni au o structură simplă și o formă solidă. Constatarea în sânge, formează compuși speciali care se stabilesc sub forma unui strat de grăsime. Consumul excesiv de produse alimentare cu un conținut ridicat de grăsimi animale duce la obezitate și patologii cardiovasculare.

Nu toate grăsimile sunt dăunătoare și periculoase pentru corpul uman. Acizii grași (legume) nesaturați sunt "corecți" grăsimi. Ele au afectat în mod favorabil bunăstarea și, în ciuda formulei complexe moleculare, nu blochează navele și se deplasează fluent prin artere, sporind elasticitatea lor, derivând colesterolul. Multe grăsimi utile în semințe, nuclee de nuci, fructe de mare, legume.

Acizi grași mononesaturați și semnificația lor

Acest tip de substanțe este împărțit în mononatural și polinesaturat. Fiecare tip se caracterizează prin avantajele și caracteristicile sale. Ambele opțiuni pentru orice indicatori de temperatură rămân în stare lichidă. După ce a decis să includă grăsimi mono-saturate în dieta pentru bărbați sau femei, acesta trebuie înțeles în care sunt conținute aceste substanțe. Acest tip de elemente utile intră în organism împreună cu componentele active ale uleiului de rapiță și de floarea-soarelui, ele sunt, de asemenea, situate ca parte a arahidelor și măslinelor.

Grupurile de oameni de știință au efectuat studii repetate, datorită cărora au reușit să demonstreze că produsele care conțin acizi grași nesaturați în proporțiile corecte sunt eficiente pentru pierderea în greutate și pentru un set de masă musculară în timpul antrenamentului. Pe lângă MNLK:

• ajută la combaterea hemoglobinei scăzute și a bolilor oncologice ale sânului;
• îmbunătățește starea pacienților cu boli ale articulațiilor, cum ar fi reumatismul și artrita;
• promovează purificarea navelor și arterelor.

Pentru o persoană care conduce un stil de viață activ, rata zilnică de consum de acizi grași nesaturați este de 20% din valoarea energetică totală a meniului. Prin achiziționarea de produse în supermarketuri, asigurați-vă că studiați cu atenție ambalajul. Pe etichete, conținutul de grăsimi, proteine \u200b\u200bși carbohidrați este întotdeauna indicat.

Acest tip de substanțe benefice nu este sintetizat de către organismele noastre. Ei vin la o persoană din alimentele pe care le consumăm. Produsele alimentare bogate în grăsimi sunt necesare pentru a îmbunătăți creierul, sistemul nervos, funcționarea mușchiului și vaselor inimii.

Acizi grași polinesaturați și utilizarea acestora

Acizii grași polinesaturați sunt împărțiți în două tipuri - Omega-3 și Omega-6. Este important să înțelegeți ce fel de substanțe și ceea ce sunt conținute, deoarece acestea pot fi completate numai cu alimente în organism.

Omega-3 împiedică patologia mușchiului inimii și a accidentului, reduce tensiunea arterială, stabilește bătăile inimii și normalizează compoziția sângelui. De asemenea, oamenii de știință au ajuns la concluzia că utilizarea acestei substanțe ajută la prevenirea dezvoltării demenței dobândite. PNGC este indispensabil în timpul sarcinii și în timpul lactației, deoarece tot ceea ce cade în corpul mamei primește un fruct în curs de dezvoltare.

Omega-3 satisface corpul prin adăugarea meniurilor cu anumite produse. Ce bogăție bogată în PPGK? Atenția merită plătit pentru această listă:

• pește gras;
• seminte de in;
• soia și legumele;
• kernelul de nuc;
• crevetă.

Omega-6 în cantități mici este conținut în fructe de avocado, ouă, pâine integrală, cânepă și ulei de porumb. Această substanță este necesară pentru funcționarea normală a tractului digestiv, îmbunătățirea funcției formării sângelui, este, de asemenea, implicată în formarea contoarelor celulare, dezvoltarea vederii și a terminațiilor nervoase.

Dacă introducem produse cu un conținut scăzut de grăsimi solide (saturate) în dietă și, în același timp, măresc consumul de analogi de plante, acesta va îmbunătăți tonul și mușchii de piele, vă va permite să pierdeți în greutate și să stabiliți procese metabolice .

Nevoia de PNC se ridică cu efort fizic intensiv în perioada de creștere activă, sarcina, în cazul diabetului zaharat, bolii cardiace. Reducerea consumului de grăsimi urmează cu manifestări alergice, dureri în stomac, absența efortului fizic, persoanele în vârstă.

Ce trebuie să activați în meniu

Grăsimile nesaturate aparțin grupului de substanțe ușor de prietenos. Dar este imposibil să abuzați alimentele bogate în aceste substanțe unice în substanțele sale de compoziție.

Pentru a accelera procesul de asimilare, utilizați produse care nu au fost supuse procesării termice. La divizarea acestor substanțe și rata de absorbție a sângelui influențează punctul de topire. Cu cât este mai mare, cu atât este mai rău elementul asistat.

Acizii grași nesaturați sunt implicați în formarea sistemului imunitar uman, lucrarea creierului, inima. Îmbunătățește memoria, atenția și ajutorul în lupta împotriva depresiei. Fără grăsimi, organismul nu absoarbe vitaminele A, D, K, E. Folosiți zilnic grăsimi utile, lista de produse, prezentată în tabelul de mai jos, vă va permite să dezvoltați un meniu complet și echilibrat pentru fiecare zi.