Cum să înveți sfoară acasă. Întinderea picioarelor din poziția situată pe lateral. Sala de sport acasă? Uşor

Cum să stai pe sfoară acasă? Este posibil să înveți cum să faci o sfoară pe săptămână? Răspunsurile la aceste întrebări și alte întrebări pe care le vom dezvălui mai departe în articol.

Sfoara în sine este utilă, ajută la întinderea ligamentelor și restaurarea articulațiilor. De asemenea, accelerează restaurarea mușchilor după scaunul balansier. Se pare că acest exercițiu destul de eficient, atât de mulți formatori ar dori să învețe să o facă.

Două tipuri de sfoară sunt distinse - dinamice (picioarele mahi la cap), statice (poziția picioarelor divorțate). Ambele tipuri (dinamice și statice) pot fi efectuate în direcția longitudinală și transversală.

Sfina longitudinală este poziția picioarelor, în care un picior este transmis înainte, al doilea - înapoi (se află pe aceeași linie, "continuați" reciproc).

Al doilea exemplu de realizare a sfoară se numește transversal. Este spart în partea laterală. O astfel de sfoară este mai greu, deci trebuie să începeți să învățați de la întinderea longitudinală.

Cum să stai pe o sârmă longitudinală și cum să realizăm o poziție încrucișată - vom spune mai târziu.

Și acum să vorbim despre regulile de bază ale claselor viitoare:

• Este important ca cursurile dvs. să fie zilnice. Fără antrenament de șoc pentru câteva ore la rând, nu atingeți același rezultat, care va da o întindere zilnică timp de o jumătate de oră. Este chiar mai bine să ajungeți de două ori pe zi - dimineața, seara. Vă puteți întinde de ani de trei ori pe săptămână, în timp ce să nu stați pe sfoară. Și puteți trage pachetele în dimineața și seara timp de 15-20 de minute, pentru a obține rezultate impresionante, stați pe sfoară timp de una până la două luni.
• Întinzându-se pe sfoară începe numai după ciclul exercițiilor de încălzire (Cu execuția lor, căldura este alocată). Nu se potrivește cu cada cu hidromasaj, băuturi calde sau unguente de încălzire. Pentru a vă pregăti pentru întindere, sunt necesare exerciții cardio (alergând, salturi pe frânghie sau pași, un joc în volei, tenis). Este imposibil să trageți pachetele fără preîncălzite. Acest lucru este plin de durere, leziuni urmate de o lună lungă de recuperare.
• Dacă vă aflați într-o cameră rece, puneți picioarele de jambiere, șosete, ciorapi calzi. Bădurile trebuie să fie calde - aceasta este starea principală pentru prevenirea rănilor.
• În program, jumătate din exerciții cad pe firurile dinamice (Maha) și pe jumătate pe poziții statice.
• Când întindeți spatele ar trebui să fie drept.
• Abilitatea de a vă relaxa Ajută la scăderea durerii sau de a reduce cel puțin în mod semnificativ manifestările sale.
• De asemenea, respirația importantă. Efectuarea exercițiilor pentru a sta pe sfoară, acordați atenție inspirației și expirației. Ele trebuie să fie uniforme, netede, fără întârziere.
• Cu atenție și decolați critic la propozițiile la "ajutor". Din lateral este dificil să se evalueze corect această limită la care puteți "răni". Chiar și un antrenor experimentat poate să-ți spargă ligamentele.
• Dieta si psihicul. Este necesară mai puțin carne mai mică, deoarece ligamentele sunt griste, mai dificil de întindere. De asemenea, trebuie să beți apă pentru a crește elasticitatea mușchilor corpului. Psihologii confirmă faptul că o persoană cu un psihic "flexibil" posedă (de regulă) corpul flexibil. O astfel de persoană este ușor de învățat să facă o sfoară. Dimpotrivă, la cineva care cu dificultate percepe tot ce este nou, de obicei nu are flexibilitate fiziologică. Este mai greu pentru el. Orice sfoară este dată. Ieșire: Fiți loiali, luați valabilitatea așa cum este. Psihia flexibilă vă ajută să găsiți momente pozitive în situații de viață diferite, precum și să vă oferiți corpului să se întindă și să facă o sfoară.

Pentru cât puteți să stați pe sfoară

Este posibil să stați pe sfoară pe săptămână? Alocați imediat că acest lucru este posibil numai cu o flexibilitate naturală mare. O astfel de calitate este moștenită de la părinți. Prin urmare, un popor stau pe fir cu ușurință, se dovedește a fi repede. Alte clase pe termen lung sunt necesare, procesul progresează clar "cu scârțos".

Stați pe sfoară timp de o zi poate fi doar o persoană bine pregătită. De exemplu, dacă ați fi arta marțială înainte, avem niște întindere, dar nu am mers niciodată să stați pe o divizare longitudinală sau transversală. În acest caz, este absolut real ca să stați pe sfoară timp de o zi. Pentru toți ceilalți oameni care nu s-au angajat anterior în sesiuni de instruire, acest proces va dura ceva timp (de la câteva săptămâni până la câteva luni).

Visul să stea pe sfoară în 10 minute - un basm pentru începători și romantici. Puteți sta pe o sfoară pentru un astfel de timp scurt, un copil de 2-3 ani, și apoi nu toată lumea, ci doar moștenirea flexibilității naturale de la părinți.

Cel mai realist plan pentru majoritatea fetelor este să stai pe sfoară pentru lună. Din aceasta, vom începe exercițiile noastre, puneți-vă scopul - să stați pe sfoară timp de 30 de zile de activități zilnice.

Cea mai bună recomandare pentru a obține viteza este graduală. În întindere, este imposibil să ne comparăm cu altcineva, deoarece fiecare persoană mi-a moștenit caracteristicile individuale de la părinții săi. Formarea zilnică este victoria dvs. și în nici un fel victoria asupra altora. Lăsați în fiecare zi sunteți un centimetru (sau poate un milimetru) va fi mai aproape de obiectivul dvs. Dar va fi în continuare realizarea dvs. zilnică.

Sfaturi utile: Fii prietenos. Nimic nu consacră într-adevăr o persoană, nu face "strâns", cum ar fi furia, invidia și alte manifestări ale ostilității ascunse sau explicite.

Lista exercițiilor pentru a învăța să stați pe sfoară

Pentru a învăța să faceți o sfoară, trebuie să efectuați exercițiile enumerate mai jos în fiecare zi.

Exerciții dinamice de întindere pe spagat - mahi

În aceste exerciții, ne trezim și ridicăm piciorul cât mai mult posibil, în timp ce inerția domeniului de aplicare ajută la ridicarea piciorului cât mai mare posibil. Picioarele mahi pot fi efectuate în poziția în picioare (înainte, pe laturi, înapoi). Acestea sunt abordări - la 20-30 de mobili în fiecare direcție.

A doua versiune a executării mașinilor - din poziția din partea laterală. În același timp, piciorul se ridică și apoi coborî la cap. Puteți să o păstrați lângă cap, după - Omiteți înapoi.

Pante din poziția verticală

Diferitele pante se întind pe carcasă și picioarele. Cele mai multe pante verticale ne permit să întindem ligamentele patentificate. Cum să efectuați aceste exerciții?

Trebuie să stați drept și să vă aliniați spatele. Înclinați carcasa înainte și în jos. În același timp, nu îndoiți genunchii, nu vă aduceți spatele, nu obțineți destul de jos înapoi. Deja în poziția semi-clonei, veți simți stresul sub genunchi (dacă spatele inferior nu va fi fixat, iar spatele nu va fi rotunjit). Cu o spate rotunjită, veți ajunge cu ușurință la șosetele de picior și de podea, dar avem nevoie de un alt efect - întindeți ligamentele ca mai puternice. Prin urmare, este necesar să se efectueze pante cu un spate plat și aceeași spate inferioară netedă.

Pantele pot fi dinamice (sub 30-40 de pante înainte cu atingerea podelei cu mâinile) și statice (înclinate și opriți-vă în pantă, rămân în această poziție întinsă de la 30 secunde la 1 minut).

Exerciții de lângă bara de balet

Briza transversală, armată de-a lungul peretelui orizontal, se numește "mașină" de balet. Vă permite să efectuați o serie de exerciții pentru întinderea pe fir. Poziția inițială stă pe un picior, ridicați al doilea și puneți călcâiul în spatele bara transversală. Mâinile se lipesc de mașină pentru echilibru.

• Lipsa în jos ținând un picior ridicat pe partea de sus a barei transversale.
• Efectuați pârtiile corpului în lateral, înainte, în jos (picior pe bara transversală).
• "Călăria" piciorul pe bara transversală înainte și părțile (piciorul de pe podea rămâne în aceeași poziție în care a fost). La efectuarea exercițiului, sunt posibile diferite variante. Când corpul este poziționat de față în bara transversală a piciorului va "merge" în lateral, vă veți întinde pe sabia transversală. Când în lateral, un picior poate merge înainte sau înapoi, întinderea se va dovedi pentru o firmă longitudinală.

Dacă faceți acasă și nu aveți o bara transversală, puteți folosi suprafața mesei, peretele suedez, marginea patului, masa de noptieră. Cu toate acestea, va fi dificil de a "merge" la picior pe o astfel de suprafață, puteți face doar squats, pante.

Bine de stiut: Varietatea de exerciții efectuează, pentru a lucra diverse grupuri de ligamente pot fi oprite. Dacă picioarele piciorului și picioarelor de pe fundașul transversal se întinde într-o singură linie - un grup de ligamente vor fi întinse. Dacă opriți piciorul perpendicular pe picior și trimiteți-vă degetele în sus sau trageți în direcția genunchiului - alte ligamente vor ajunge.

Această serie de exerciții rulează așezat pe podea. Stretch Groin, Caviar, Ligamente patellizate.

• Stați pe podea (pe covor), picioarele pentru a dilua pe laturi, îndoiți un picior și strângeți picioarele la suprafața interioară a coapsei unui alt picior. În această poziție, efectuați versanții corpului sub care să încerce mâinile pe podea cât mai mult posibil.
• O poziție similară, doar oprirea unui picior se află peste coapsa celui de-al doilea picior. Din astfel de posturi pentru a efectua înclinarea locuințelor înainte.
• Fluture - Puneți picioarele împreună, strângeți-le la gaură, într-o astfel de poziție încercați să vă puneți genunchii pe podea (vă puteți ajuta mâinile - pentru a pune pe genunchi, încercați să le omiteți).
• Înclinate de corp înainte din poziția "fluture". Corpul se îndoaie cât mai aproape de podea, mâinile se întind înainte. Puteți să vă atrageți pe podea linia la care veți ajunge (sau desemnați această limită de un obiect - puneți un creion, puneți un scaun). De îndată ce ați ajuns la locul desemnat, mutați-l în continuare cu câțiva centimetri.
• Așezat pe podea, aduceți picioarele împreună și efectuați înclinarea înainte, încercând să ajungeți la piept în genunchi.
• Picioarele pentru a dilua pe laturi - efectuați pante similare înainte, încercând să obțineți un sân și burtă la podea. După o lună de antrenament, nu numai că veți obține corpul la podea, ci și pentru a lucra complet - pentru a plasa un trunchi între picioarele divorțate. Acest exercițiu poate fi dinamic și static (înclinați corpul dintre propriile picioare, țineți apăsată în această poziție la 1 minut).
• Din poziția piciorului asupra părților pentru a efectua pantele corpului în lateral, înainte la podea, înainte la fiecare picior.

Exerciții pentru capete de sfoară cu evenimente de restaurare. După întindere, puteți lua un duș fierbinte, se aplică pe suprafața pielii sub genunchi și în abur, crema de încălzire (va crește fluxul sanguin, îndepărtați durerea).

Cum să stai pe sabia transversală

Dacă ați învățat deja să efectuați firul longitudinal obișnuit, atunci următorul obiectiv va fi poziția încrucișată a picioarelor. Acest lucru nu este la fel de simplu cum ar părea la prima vedere.

Adesea, oamenii care se întind repede la sfoară longitudinală, atingând întinderea transversală doar într-un an.

Ce exerciții ajută la trecerea la sfoară transversală?

• Majoritatea întinderii dvs. trebuie efectuate în direcția transversală.
• Încercați să intrați în poziția încrucișată de la longitudinal. De exemplu, ridicați piciorul pe bara transversală pentru întinderea longitudinală și după îndepărtarea piciorului, rotiți corpul corpului în mașină, în poziția transversală.
• Dacă stați deja pe o sfoară longitudinală, utilizați un scaun sau un magazin pentru o întindere mai puternică. Sarcina dvs. este să vă întindeți mai puternică decât 180 °. Suport suplimentar face posibilă scăderea mai jos și creșterea unghiului de întindere (așa cum se arată în imagine).

În formare există astfel de momente atunci când începe să par să fie în vigoare și nimic nu se schimbă. Acest lucru este posibil, principalul lucru nu este de a opri formarea, este în mod insistent îndeplinind toate exercițiile. Rezultatul va fi sigur. Mai devreme sau mai târziu, veți sta pe împărțirea transversală.

Simulator pentru spagata

Un simulator vă va ajuta să vă întindeți pe fir în 30 de zile. Înlocuiește antrenorul sau persoana care pune pe corpul dvs. din lateral pentru a vă ajuta să vă coborâți. Amintiți-vă, la începutul articolelor am avertizat împotriva asistenței. Deci, simulatoarele vă permit să faceți cu activități independente, este suficient să ne întindeți la împărțirea longitudinală și transversală.

În simulator, sarcina și forța de întindere sunt reglementate de atletul în sine. Acest lucru vă permite să obțineți un efect maxim fără durere.

Fapt interesant: Antrenorii au remarcat că picioarele întinzându-se pe sfoară, o persoană se întinde și se aliniază coloana vertebrală. În același timp, postura lui dobândește frumusețea, iar creșterea crește cu câțiva centimetri.

Face o sfoară nu este la fel de dificilă cum pare la prima vedere. Formare, atenție Masaj însoțitor, atitudinea pozitivă vă va ajuta să învățați acest exercițiu simplu și spectaculos.

Acum, foarte multe fete visează să învețe să stea pe sfoară. Pe Internet există o mulțime de articole pe această temă, unde promite că doar o săptămână puteți învăța cum să o faceți.

De ce trebuie să puteți sta pe sfoară?

1. În primul rând, efectuarea exercițiilor de întindere, puteți avea picioare frumoase, șolduri și fese.
2. Toate aceste exerciții consolidează coloana vertebrală. Veți avea o postură frumoasă și veți răni mai puțin spin.
3. Mușchii sunt întăriți și tren. Când vă cădeți, veți avea mai puțin probabil să rotiți piciorul sau să întindeți mușchii.
4. Veți deveni mai plastic.
5. Abilitatea de a prelungi ușor picioarele cu 1-2 centimetri, pentru că Întindeți articulațiile.
6. Util pentru articulații.

Este posibil să stați rapid pe sfoară?

Dar nu toată lumea știe că nu este atât de ușor aici. De fapt, pentru săptămâna, nu fiecare fată va putea să învețe acest lucru. În 7 zile, numai acele fete care sunt pregătite fizic sunt bine pregătite pentru sfoară. Fetele care nu sunt mai mari de 10 cm până la sfoară.

Fetele regulate care nu sunt implicate în mod regulat în sport, este imposibil să faceți acest lucru pentru un timp atât de mic. Stați pe sfoară, dacă nu știți cum, puteți doar după câteva luni de antrenament.

Să stai pe sfoară, va trebui să-ți antrenezi mușchii și flexibilitatea întregului corp.

Cât timp puteți învăța să stați pe sfoară?

În omul obișnuit, mușchii sunt întinși doar cu 3-4 cm pe lună. Și asta, dacă considerați că le veți exercita în fiecare zi în fiecare zi. Acum, calculați câte centimetri ți-e dor de tine? De obicei, să stați pe frunze de sfoară câteva luni și uneori anul, dacă nu sunteți deosebit de flexibili.

Ce factori afectează flexibilitatea și întinderea?

Fiecare persoană are nevoie de o perioadă de timp diferită pentru a învăța să stea pe sfoară. Acest lucru este în mod individual. Ce afectează acest lucru?

• Podea.

Femeile sunt de obicei mai flexibile decât bărbații. În plus, femeile sunt mult mai ușor de transportat o exercitare fizică mare. Prin urmare, se crede că femeile sunt mai ușoare și mai rapide pentru a învăța să stea pe sfoară.

• Vârstă.

Evident, decât sunteți mai tineri decât dvs. mai ușor de efectuat exerciții de întindere. Copiii sunt mai flexibili, ligamentele lor sunt încă ușor de atins. Prin urmare, copiii pot învăța cum să stea pe sfoară în câteva zile. Dar adulții vor trebui să fie mai complicați. Ei vor avea nevoie de mult timp pentru a-și întinde mușchii.

• Date naturale.

Toți avem o structură diferită și o flexibilitate a corpului. Cineva fără dificultate fără antrenamente poate fi flexibil și cineva dimpotrivă este greu. De asemenea, oamenii completați sunt mult mai greu de învățat acest lucru.

• Dietă.

Pentru flexibilitatea musculară, este foarte important cum mâncați. Trebuie să bem suficientă apă pe zi (este de apa obișnuită) și să mâncăm alimente cu o cantitate mare de proteine. Un astfel de mod de putere va ajuta mușchii să se recupereze după antrenament.

• Pregătirea fizică.

Oamenii care sunt angajați în mod constant în sport vor fi mai ușor să stea pe sfoară. pentru că Au mușchi mai pregătiți.

Cum să stai pe sfoară: Unde să începeți?

Înainte de a începe orice exerciții de întindere, trebuie să vă încălziți. Timpul de încălzire trebuie să fie de cel puțin 10 minute. Bine ați venit. Antrenamentul include sărituri în loc, alergând pe fața locului și squats. După antrenament, mușchii sunt încălziți, iar exercițiile de întindere vor fi mai ușoare și mai sigure.

Exerciții de a sta pe sfoară

• După încălzirea, este foarte util să faceți picioarele lui Mahi. Pentru a face acest lucru, stați cu spatele la perete și ridicați reciproc din rândul său. Trebuie să faceți cel puțin 15-20 de măști pentru fiecare picior. Ridicați-vă picioarele cât mai curând posibil cât mai curând posibil. Urmăriți spatele pentru a fi drept.

Acum mergeți la spatele scaunului și faceți ca picioarele mahi înapoi. De 10 ori pentru fiecare picior. După același mod, facem o parte laterală. De asemenea de 10 ori.

Treptat, vă puteți ridica picioarele cât mai mari posibil.

Picioarele Mahi și-au încălzit mușchii și își întind bine picioarele.

• Acum mergeți la atacuri. Facem o scădere în rândul fiecărui picior de aproximativ 20 de ori.
• Următorul exercițiu trebuie să se situeze pe spate. Trageți brațele pe laturi și luați întoarcerea încercând să trageți piciorul în față. Îți poți ajuta mâna.
• Acum, efectuați un exercițiu foarte util, numit un fluture. Stați în turcă (picioarele sunt conectate împreună, genunchii sunt îndoiți). În această poziție, încercați să coborâți genunchii cât mai mult posibil la podea.
• Exerciții foarte importante - hotărâre. Trebuie să vă plimbați fără probleme de la un picior la altul.
• Acum mergeți la pante. Înclinarea este cea mai bună de a face ședință. Stați pe podea și încercați să ajungeți la șosete. Și de mai multe ori.

• Acum este util să repetați pantele în picioare. Stați drept, picioarele pe lățimea umerilor și începeți încet înclinați înainte. Genunchii nu se îndoaie. Așteptați astfel 30 de secunde, apoi vă puteți îndrepta.
• Ne ridicăm pe genunchi și trag celălalt picior în fața ta. Ne întindem în această poziție timp de 30 de secunde, apoi schimbați picioarele.
• Ridică-te, ține-ți spatele fără probleme. Acum îndoiți piciorul stâng și apăsați călcâiul la fesă. Puteți ține piciorul cu una sau două mâini. Îl tulburăm mușchii și stau timp de 40 de secunde. Apoi schimbați picioarele. Deci, exercițiul se întinde bine mușchii suprafeței frontale a coapsei.
• Acum stai pe podea. Piciorul stâng îndoit în genunchi și trageți drept înainte și întoarceți-vă puțin spre dreapta. Mâna dreaptă Încercați să ajungeți la șoseaua piciorului drept. Păstrați astfel 60 de secunde. Apoi schimbați picioarele și repetați exercițiul.
• Așezat pe podea, îndreptați picioarele înainte. Șosete trag maximum. Îndreptându-vă spatele, facem o respirație profundă și cu expirarea încet strângeți înapoi înainte. Strângem spatele după cum puteți, și puneți mâinile în jurul picioarelor. Păstrați astfel 60 de secunde. Apoi poziția inițială și repetați din nou. Acest exercițiu se întinde foarte bine și mușchii ionici și mușchii suprafeței din spate a șoldului.
• Acum stai pe podea. Împingeți picioarele la lățimea maximă, ceea ce numai tu poți (vezi că nu doare). Făcând clic pe picioare cu mâinile și sânii se sprijină pe podea. În același timp, încercați să vă păstrați spatele drept. Încărcarea în această poziție timp de 15 secunde și îndreptați-vă în poziția de pornire. Repetăm \u200b\u200bde mai multe ori.
• Acum vom avea nevoie de un scaun sau de masă. Puneți un picior pe masă și rămâneți drept. Începem să tragem încet înclinarea înclinată. Picioarele din genunchi nu se îndoaie. Încercăm să ne aplicăm cât mai jos posibil. Căutați 10 secunde și ridicați-vă. Apoi schimbați picioarele și repetați exercițiul.
• Mergând la podea pe spate. Acum ridică-ți picioarele în unghi drept. Împingeți picioarele pe partea cât mai posibilă. Încercăm să le păstrăm în această poziție timp de un minut. Apoi, conectăm picioarele împreună și lăsați fără probleme. Un pic de odihnă și repetați din nou exercițiul. Încercați să faceți acest exercițiu de cel puțin 5-6 ori. În zilele următoare, creșteți timpul.
• Du-te drept, picioare pe lățimea umerilor. Înapoi drept. Ridicați piciorul drept și îndoiți-l în genunchi. Apoi apăsăm la piept și atribuit lateral. Încercați să rămâneți mult cât posibil. Îți poți ajuta mâna pentru asta. Țineți-o timp de 10 secunde și ridicați-vă atenți. Apoi schimbați picioarele și repetați exercițiul.
• Stați pe podea, spatele este drept. Răspândiți picioarele în lateral. Îl împrumutăm la piciorul stâng, apoi spre dreapta, apoi facem o înclinare înainte. Revenind la poziția inițială. Urmați genunchii pentru a fi drept. Cu fiecare pantă, întârziere timp de 15 secunde. Repetăm \u200b\u200bexercițiul de 10 ori.
• Mergând la podea pe stomac. Picioarele se îndoaie în genunchi și mâini ajungând la oprire. Capul în același timp ridică în sus. Încercăm să ținem în această poziție timp de 40 de secunde. Apoi relaxați-vă și odihniți-vă. Repetăm \u200b\u200bexercițiul de mai multe ori.
• Acum trag mâinile înainte în aceeași poziție situată pe stomac și îmi șterg înapoi. Păstrați 30 de secunde și odihniți.

Facem podul și stau așa de 1 minut.

Toate aceste exerciții sunt foarte utile pentru coloana vertebrală.

Du-te pe genunchi și înclinat înapoi, punându-ți mâinile în spatele picioarelor tale. Costul este de 1 minut.

• Stați pe podea, întindeți-vă picioarele în fața dvs. Acum încercăm să aruncăm în jos fiecare picior pentru gât. Realizăm un exercițiu cât mai mult posibil. De fiecare dată când vă veți obține mai bine și mai bine.
• Așezat pe podea, se alătură picioarelor împreună. Acum, coatele încearcă să împingă picioarele pe laturi. Repetăm \u200b\u200bde zece ori.

În întreruperile dintre exerciții, relaxați-vă mușchii. Toate exercițiile pot fi efectuate în orice ordine în care este convenabil pentru dvs. Puteți sări peste câteva exerciții.

Cum să stai pe sfoară: cum să faci exerciții de întindere?

Pentru a nu vă dăunează corpului și să faceți toate exercițiile fără rănire, trebuie să cunoașteți următoarele reguli:

• Nu uitați să vă încălziți înainte de antrenament. Muschii și ligamentele trebuie să se încălzească și să se pregătească pentru încărcături. Pentru asta, puteți cel puțin săriți prin frânghie pentru câteva minute. Potrivit și alergând la fața locului. Pentru a încălzi, puteți lua un duș cald și o baie timp de 10 minute.
• Amintiți-vă că mușchii relaxați se întind mai ușor. Prin urmare, trebuie să efectuați exerciții, relaxați-vă cât mai mult posibil și nu tensionați. Pentru a facilita relaxarea, trebuie să alegeți o poziție convenabilă pentru exerciții fizice.
• Când mușchii sunt întinși, durerea apare în acest loc. Durerea ar trebui să fie ușoară și tolerantă. Dacă durerea are loc este puternică, atunci exercițiul trebuie oprit.
• Formarea ar trebui să fie de aproximativ o jumătate de oră.
• Trebuie să repetați fiecare exercițiu timp de 20-30 de ori. Dacă puteți mai mult, faceți-o. Dar nu exagerați. Fiecare exercițiu se face calm, fără mișcări ascuțite. Alegeți ritmul optim și încercați să îl observați până la sfârșitul antrenamentului.

Formarea mâinilor

Pentru a încerca să stai pe sfoară, aveți nevoie de mâini puternice, pentru că Va fi necesar să vă păstrați corpul pe greutate. Prin urmare, este necesar să faceți exerciții și mâini.

Este foarte util să faceți push-up-uri de pe podea. Ele întăresc mușchii mâinilor voastre, iar coloana vertebrală, care este importantă pentru sfoară.

Dacă nu ați apăsat înainte, atunci trebuie să o faceți treptat. În prima zi este suficientă pentru a da naștere o singură dată. În cel de-al doilea, deja apăsați de două ori. Etc. În fiecare zi adaug pacea. Și deci până la 10. După a zecea zi, începem să reducem imediat. Și așa mai departe. Astfel, nu vă veți împiedica mâinile, dar în același timp să le antrenați.

Stai jos pe spagat

Acum puteți încerca să stați pe sfoară. Încercați să o faceți foarte încet. Încercați să împingeți picioarele mai largi și mai largi, ținând mâinile. Dacă ați așezat pe sfoară și simțiți durerea în mușchi, apoi ridicați-vă imediat. Dacă durerea sa oprit, puteți să stați secunde 20 așa. În fiecare zi veți deveni mai bine și mai bine.

Pentru a sta pe sfoară este mai bine pe un covor special pentru fitness. Va fi mai convenabil pentru dvs. și confortabil. De asemenea, este mai bine să includeți muzică plăcută, astfel încât să se dovedească să se relaxeze cât mai mult posibil.

1. Faceți exerciții în mod regulat timp de 20 de minute, este cel mai bine de două ori pe zi (dimineața și seara).
2. Formarea ar trebui să fie inițiată numai după cel puțin două ore după ultima masă și o oră înainte de mese.
3. Nu vă exercitați dacă mușchii tăi rănesc.
4. Exercițiile de exerciții, fără mișcări ascuțite.
5. În timpul antrenamentului, nu tensionați mușchii, mușchii relaxați sunt mai ușor de atins.
6. Alegeți haine confortabile.
7. Pentru sfoară, cel mai bine este să purtați șosete, pentru că Ei glisau bine pe podea.
8. Nu depășiți mușchii astfel încât să nu existe nici o întindere.
9. În timpul antrenamentului puteți bea puțină apă.

Nu neglija sfaturile pentru a merge corect la sfoară. Multă baftă.

Fetele, nu fi leneși să facă exerciții de antrenament și de întindere în fiecare zi sau în fiecare zi, dacă doriți să obțineți rezultate. După ce a învățat să facă o sfoară, nu uitați să continuați să faceți cel puțin de câteva ori pe săptămână. Este necesar să se mențină rezultatul. Fără antrenament treptat, nu veți putea să stați din nou pe sfoară. Faceți mai bine pentru muzică care vă va ajuta să vă relaxați și să păstrați în același timp ritmul. Și, de asemenea, urmați cele mai bune lecții video care pot fi descărcate prin Internet.

Salutări, dragi cititori, admiratori și alte personalități! În această vineri vom defecta un pic de la teme Kachkovsky și vom afla cum să stau pe sfoară.

Potrivit citirii, veți învăța (Deși nu este faptul că prima dată) Totul despre cum și ce să utilizați pentru a vă dezvolta flexibilitatea și, de asemenea, obțineți un plan de contracție finalizat pentru sfoară. Acesta este un scenariu optimist pentru dezvoltarea evenimentelor :). Pesimist ... pur și simplu nu avem și nu putem. Doar un alt scenariu se află în analiza teoriei - satin muscular / anatomie și practică de transfer data viitoare. Care dintre ele ne așteaptă, să vedem în cursul povestirii, dar deocamdată, ocupă locul dvs. în auditoriu.

Deci, nu promiteți piciorul să aibă un picior, dar acest post va ajuta să devină flexibil și să se ocupe de esența problemei. Merge!

Cum se împarte? Tot ce trebuie să știți

Aceasta este a doua notă din "Cum? -Cicla". În primul rând, ne-am dat seama și, trebuie să spun că am dezasamblat foarte mult această întrebare și chiar am dat recomandări practice eficiente. În acest articol, intenționăm să facem în același mod, adică. În primul rând treceți prin teorie, iar apoi toate nudyatin :) Practica poliției.

În general, merită să spunem că nu inventăm temele pentru notele noastre pe cont propriu, ei vor fi aruncați în noi de către publicul nostru divergent, adică. Tu. După sosirea înțelegerii că da, această problemă nu a fost încă luată în considerare și nu există informații adecvate despre această rețea, luăm pentru stilou. Acest subiect ne-a arătat interesant, în primul rând, pentru propria sa, dacă permiteți unui astfel de termen, "Mighty". Este suficient să introduceți cererea corespunzătoare în motorul de căutare și acum stați pe o sfoară pe zi, pentru cinci, pe săptămână ... în general, foarte repede.

Astfel de "materiale" de rău, adică. Pregătit să ia o persoană. Și din moment ce subiectul este fierbinte / actualizat, acoperirea audienței este mare, iar recunoașterea / recunoașterea resurselor poate dura brusc din cauza unei astfel de solicitări. În ceea ce privește partea de intrare, lipsește de la cuvântul "deloc". Chiar credeți că o persoană nepregătită "din lemn" va fi capabilă 5-7 Zilele despre articolele video sau cu disfumire se află pe sfoară? Răspunsul este neechivoc - nu.

Întotdeauna încercăm să fim sincer cu publicul nostru și împărtășim doar informații de lucru / adecvate. Astăzi vom încerca să vă oferim o înțelegere a modului de a ne dezvolta flexibilitatea, să nu mai fiți "din lemn" și cât de corect ar trebui să stați pe sfoară. Ce a ieșit din asta, învățăm mai târziu.

Notă:
Mai multă narațiune pe această temă, cum să stați pe sfoară va fi împărțită în subpad.

Ce este o împărțire? Portretul perfect al unui gemene

Sabia este o poziție fizică în care picioarele sunt într-un rând unul cu celălalt și se extind în direcții opuse. Când efectuați linii de sfoară definite de partea interioară a șoldurilor, formează un unghi de aproximativ 180 Diplomă. Sfina este un indicator al unei flexibilitate a atletului, care spune că o persoană are o plasticitate moderată și poate transfera relativ ușor sarcina de acest tip. Sabia "a venit" din gimnastică, ca să stați pe ea, trebuie să aveți calități inerente sportivilor acestui sport.

Deci, iată că portretul perfect al dorinței de a sta pe sfoară:

• o persoană are o greutate moderată scăzută;
• vârsta preferată înainte 25-30 ani;
• sex feminin;
• el a fost angajat în sporturi mobile / flexibile (nu grele) - înot, yoga și tp;
• efectuează încărcarea, întinderea în mod continuu de mai mult de un an;
• nu există boli ale coloanei vertebrale și ale sistemului musculo-scheletic.

Dacă vii sub parametrii specificați, atunci veți fi mult mai ușor (și mai repede) să stați pe sfoară decât cei care nu au toate casetele de selectare din această listă.

Notă:

Dacă sunteți de la natură / din Constituție, aveți o pelvis / fundal greu, șolduri de volum, caviar plin, atunci probabilitatea de partea dvs. pe sfoară este redusă 50% .

Cum să stai pe o sfoară: Fapte de bază despre flexibilitate

Etapa de informare pregătitoare este foarte importantă în înțelegerea și evaluarea perspectivelor sale cu fir. Prin urmare, înainte de trecerea la teorie ( despre practica este deloc tăcută), Amintiți mai multe fapte generale despre flexibilitate:

1. corpul feminin tinde la o mai mare flexibilitate, masculi - puterea musculara mai mare;
2. flexibilitatea într-o singură articulație nu implică neapărat flexibilitate în altele;
3. cu cât este mai mare persoana are o masă musculară, cu atât mai puțin indicatorii de flexibilitate;
4. dacă sunteți angajat în Massonebor și doriți să stați pe sfoară, iar al doilea este mai important decât primul, atunci va trebui să "îmbinați" masa;
5. ritualurile pe o bicicletă au o flexibilitate slabă a picioarelor;
6. flexibilitatea pe care doriți să o deveniți, cu atât mușchii mai mici trebuie să cadă pe mp de corpul vostru;
7. fiecare persoană are propriile abilități / potențial în flexibilitate și fiecare necesită timp diferit pentru a sta pe sfoară.

Acum să vorbim despre ...

Cum să stați pe sfoară: Tipuri de flexibilitate

Știți că există trei tipuri de flexibilitate - pasivă, activă și dinamică. Să mergem prin fiecare dintre ei.

№1. Flexibilitate pasivă

Este cât de mult vă puteți întinde cu utilizarea oricărui ajutor. De exemplu, atunci când aruncați un picior pe un partener. În acest caz, nu există o muncă musculară activă, iar gradul de întindere este determinat de modul în care mușchii pot fi extinși.

№2. Flexibilitate activă

Este cât de mult puteți ajunge fără asistență, întinzând articulația și stabilizarea într-o singură poziție (De exemplu, ridicarea picioarelor la fel de mari în picioare). Mișcarea este mult mai complicată, iar această gamă este întotdeauna inferioară unui interval pasiv, deoarece rezistența mușchilor prelungiți trebuie depășită de forța antagoniștilor lor.

Într-o formă vizuală, flexibilitatea activă și pasivă poate fi reprezentată după cum urmează.

Numărul 3. Flexibilitate dinamică

Este cât de mult vă puteți întinde cu ajutorul unui impuls, de exemplu, fluturând piciorul. Aceasta se întâmplă în timpul unei lupte sau o serie de acțiuni în mișcare. În sesiunea zilnică de formare a flexibilității, acest lucru poate fi utilizat pentru a obține o gamă mai largă, dar riscul de pauză musculară este foarte mare și, prin urmare, ar trebui să se facă numai după preîncălzire.

Cum să stați pe sfoară: gama de mișcare "fiecare"

Nu am făcut-o în zadar, "toată lumea" în citate, am vrut să arătăm că în cheia acestei note, de la 8 Articulațiile sunt interesate numai în articulațiile extremităților inferioare - șolduri, genunchi, glezne.

Iată gama de circulație pe care o vom uita.

№1. Articulatia soldului (articulatia soldului)

Șoldurile sunt cheia unei aterizări eficiente pe sfoară. Flexibilitatea acestei îmbinări este în mare parte determinată de capacitatea dvs. de a sta pe sfoară.

Articulația coapsei este efectuată 3 Funcții:

1. flexie. Apare când genunchiul este îndoit. Când genunchiul este direct, este mult mai greu să ridicați și să țineți piciorul deasupra nivelului taliei. Realizați un unghi complet în acest fel (cu singura putere a mușchilor picioarelor) Practic imposibil, iar sportivii cu această abilitate sunt foarte rare. În mare parte, este gimnaste, balerina de nivel înalt;
2. expansiune / atribuire. Degetele picioarelor sunt aliniate la picior, dar, ușor de transformat piciorul, permit-o să se sprijine la un alt ajutor;
3. răpire. Necesită o atenție specială, deoarece Direcția degetelor de la picioare are o diferență serioasă: rotația degetelor va da o gamă mult mai mare decât direcția înainte.

№2. Articulatia genunchiului (articulatia genunchiului)

Articulația genunchiului este efectuată 3 Funcții:

1. flexie. El poate împiedica mușchii pompați;
2. extindere / extensie;
3. rotație internă.

Numărul 3. Glezna (glezna)

Îmbinarea gleznei cu un interval de rotație mai limitat.

Efectuează 4 Funcții:

1. flexie;
2. extensie;
3. pronați;
4. supinația.

Toți considerați că am luat în considerare :) pentru nici un accident. Acum, când înțelegem cum sunt întinse articulațiile individuale, vom înțelege câteva acțiuni care necesită mai multe puncte de întindere. Cunoașterea gamei de mișcare a articulațiilor vă permite să evitați rănirea și să obțineți rezultate mai bune în întinderea.

Ia în considerare o sârmă longitudinală.

Există două modalități de a împărți picioarele în față:

• clasic. Este mai dificil, pentru că "stați" complet pe pământ, poziția genunchiului necesită o extensie mai mare a îmbinării șoldului piciorului din spate. Genunchiul piciorului din spate este omis, singurul "privește în sus", iar șoseaua piciorului din față este îndreptată.
• Genunchiul piciorului din spate "arată" de partea ca degetele, iar șoseaua piciorului din față este strânsă de ea însăși. Această opțiune este mai ușoară (Mai ușor pentru genunchi) Și vă permite să sari într-o poziție în picioare.

Acest lucru arată ca variațiile tipului longitudinal de sfoară (Săgeți roșii indică articulațiile în care apare întinderea).

Următorul exemplu este, de asemenea, asociat cu o întindere, iar practica executării sale provoacă foarte des o greșeală brută. Este vorba despre "Kick Van Damma" - o lovitură la piciorul drept spre partea laterală. Mulți încearcă să o repete, dar nu pot, pentru că nu cunosc informațiile despre mișcarea articulațiilor. O cunoaștem și, prin urmare, această lovitură repetăm \u200b\u200bcu ușurință.

Partea noastră mutantă anatomică va continua informații despre ...

SPIGAT în Secțiunea: Muschii și biomecanica prezintă

Pentru a sta pe sfoară, trebuie să înțelegeți, în detrimentul căruia se desfășoară mușchii acest proces. Prin urmare, pe textul vom analiza postura cu fir longitudinală, vom analiza mușchii de lucru - agoniști / antagoniști (și sinergicii lor) și întinderea biomecanică.

În spagate (și în general întinderea) Unitățile musculare-tendon sunt efectuate de mușchi și tendoane. Unitatea de tendon muscular (MTU) constă din mai multe elemente. Acestea includ structuri contractante (sarcomere) și elemente fasciale care înconjoară fibrele musculare și tendoanele.

Toate aceste elemente contribuie la tăierea / întinderea mușchilor. În plus, mulți factori contribuie la alungirea mușchilor, inclusiv la proprietățile viscoelastice, creep (Tip de deformare pentru elementele fasciale), factori neurologici / psihologici (cum ar fi toleranța). De asemenea, într-o întindere, cardul / arhitectura musculară individuală și forma musculară joacă un anumit rol.

Este important să înțelegeți la ce mușchi există o "aterizare" în sfoară. Acest lucru reflectă în mod clar următoarea imagine.

Acum răspundeți la întrebarea ...

Cum să stați pe sfoară: timpul de întindere sau cât timp ar trebui să fie ținut sfoara?

Rezultatele publicate ale studiilor biomecanice asupra întinderii sugerează că majoritatea alungilor sau lansarea MTU apar în primele douăzeci de secunde de întindere. Atunci când repetarea, alungirea unității musculare a tendonului scade cu fiecare întindere ulterioară, ajungând la un maxim pe al patrulea complot, după care o mică lungime suplimentară este obținută prin întindere ulterioară.

Curbele ilustrative ale procesului de întindere sunt o astfel de imagine.

Un punct important este că fiecare alungire ulterioară a mușchiului este însoțită de o perioadă de recuperare pe termen scurt în care sunt scutiți de întindere. Deci, o întindere de două minute nu este echivalentă cu patru zone de treizeci de secunde.

Cum să stai pe sfoară: Biomecanica

Din punct de vedere muscular, procesul "lateral" din sfoară constă din următorii pași:

• partea din spate a coapsei se întoarce / se extinde. Aceasta înseamnă că agoniștii mușchilor pentru această parte a poziției: un beetal mare (Întinderea primară a coapsei), iar sinergii acestei acțiuni sunt părțile din spate ale feselor mijlocii și mici, tendoanele patenizate și un mare muscular de conducere;
• expansiunea șoldului prelungește curburile coapsei, inclusiv mușchiul lombar și sinergicii săi.

Următoarea imagine ilustrează poziția articulațiilor principale cu o sârmă longitudinală.

Este optim să începeți să practicați o sfoară longitudinală fiind m / în două scaune puternice.

(mecanica piciorului din spate, mușchii: spate inferior și coapsa musculară dreaptă):

1. etapa a început să se întindă. Mișcarea începe cu faptul că tragi mușchii (mușchiul coapsei drepte și betonul mare) În lungime, conducând picioarele înapoi, producând "frânarea" reciprocă a mușchiului lombar și ajutându-l să se relaxeze în procesul de întindere. Apoi, ar trebui să trageți genunchiul din spate pe piciorul din față, folosind acțiunea tipului de îndoire folosind suficientă putere pentru a porni mușchiul lombar. Acest proces de "scufundare" durează mai multe respirații;
2. etapa de la sfârșitul întinderii. Reducerea / întinderea trebuie continuată, din nou ciclismul unui mușchi mare de fese și limitarea întinderii 30 S. SEC;
3. etapa de "tratament" pe termen scurt. După 30 Secundele care se găsesc în sfoară ar trebui să fie în afara poziției și să ofere mușchii / pachetelor pentru odihnă ( 15-20 s).

Schema de "scufundare" în firurile constă în următorii pași (Mecanica piciorului frontal, mușchii: Tendon de cădere și creșterea mare):

1. etapa a început să se întindă. În primul rând, creșterea flexorilor șoldului din față are loc (inclusiv partea inferioară a spatelui), implicarea Quadriceps. Acest mușchi oferă frânare de frânare reciprocă maximus și tendoane popliteale. Un cap de kvadriceps, mușchiul drept al șoldului, sporește, de asemenea, îndoirea șoldului;
2. pentru a angaja tendoanele derulante și un șold frontal de boabe mare, este necesar să se producă o pantă ușoară a genunchiului și o apăsare îngrijită a călcâiului într-un prosop / pătură;
3. etapa de la sfârșitul întinderii. Apoi are loc exploatația (pentru mai multe respirații) Această acțiune și urmată de îndepărtarea tendoanelor fallate și o lungime mare, prin atragerea flexorilor coapsei și a extensorilor genunchiului. Viteza totală a timpului în Shpagat 30 sec.

În versiunea imagine, ambele mecanici pentru picioarele din față și din spate sunt o astfel de imagine.

Ne-am uitat la doar jumătate din mecanică - scăzând în sfoară, celălalt este responsabil pentru găsirea în această poziție.

Schema de reținere a sfâșii este după cum urmează:

1. o întindere mai puternică (inclusiv din cauza greutății presiune a corpului propriu) Synergists Îndoirea și extinderea coapsei localizate medial. Pentru șoldurile din față, focalizarea se schimbă într-un mușchi de frunte mare, pentru pieptene de lider, lung și scurt. Este necesar să creșteți încet implicarea acestor mușchi, oferind presiune asupra călcâiului / călcâiului piciorului din față și a genunchiului din spate în direcția liniei mediane;
2. efectuarea câtorva respirații, este necesar să se adâncească poziția, să se relaxeze mai mult și implicând departamentul lombar (scaune), fesele din spate și cvadricepsul picioarelor din față.

Program de la Sfoară:

• etapa finală de constatare în sfoară este să se concentreze asupra tensiunii sinergilor de îndoire și extensia coapsei, amplasată lateral sau în afara coapsei. Pentru șoldurile din față, extensia sinergisti - mușchii medici / fese mici. Deoarece ambii mușchi sunt motoarele principale ale răpirii / cablajului coapsei, ar trebui să fie folosite în tragerea călcâiului din față de linia mediană. În același timp, pentru a trage genunchiul de la linia mediană, este necesar să se folosească o fascie largă a coapsei din spate.

Ufff, cu o anatomie, se pare că sa gândit, dar am tendința de a crede că aveți puțin de cele de mai sus. Asa de? Nu vă faceți griji, nu va fi o teorie pe sfoară, ci practică. Și totul va fi înțeles fără cuvinte :). Ei bine, și judecând după contorul articolului, care a trecut 2000 Cuvinte, vom practica data viitoare. A sustine? Atunci va face, dar pentru moment ...

Postfaţă

Internetul oferă să stea pe sfoară pentru 10 minute. Proiectul numai partea teoretică a notelor de pe acest subiect a scris o oră spartă. Concluzii?

Dacă doriți să stați rapid pe fir, atunci întrebarea trebuie studiată în detaliu și din toate părțile, adică. Conducerea lucrărilor pregătitoare. Teoretice pe care le-am petrecut astăzi, practica de aterizare va avea loc data viitoare, așteptând, S!

Pe curând. Vă mulțumim că ați investit acest timp în voi înșivă!

PS: Știi cum să stai pe sfoară?

PPS: Ajutați proiectul? Apoi lăsați o legătură în starea rețelei dvs. sociale - plus 100 Puncte către Karma garantate :)

Cu respect și apreciere, Protasov Dmitry.

Orice sport este realizări excelente, eforturi pentru tine și antrenamente grele. Este necesar să puneți ținta și să mergeți la capăt pentru ao realiza.

Swina. - Aceasta este o poziție de sport, care necesită o anumită elasticitate a țesuturilor și articulațiilor.

Pentru a atinge efectul necesar, trebuie să vă pregătiți zilnic timp de 20 de minute.

Dacă cu o problemă de timp liber, atunci puteți efectua exerciții speciale în fiecare zi.
În acest caz, este posibil să nu intrați într-un timp scurt pentru a sta pe sfoară.

Nou-veniții au nevoie de mai mult timp pentru auto-examinări și

atleții sunt suficienți pentru a întinde mușchii timp de 10 minute și puteți să vă așezați imediat în poziție.

SPAGAT: Cum să stai repede pe sfoară?

• Numai o persoană însuși se poate face să facă clase și să devină mai bună și mai frumoasă.
• Depunerea succesului este o instalație clar furnizată pentru dvs. și conștientizarea încărcăturilor viitoare care trebuie depășite.
• Doar astfel poate fi ușor și rapid așezat pe sfoară.

Cum să stai repede pe sfoară?

Această întrebare definește adesea sportivii novici și acei oameni care nu știu ce eforturi trebuie făcute pentru a atinge scopul.

Important: Evaluați corect capacitățile fizice. Nu este nevoie să repetați sportivii profesioniști, deoarece au de mulți ani de antrenamente dure.

Sfat: Nu vă plângeți imediat sarcinile pentru a nu vă răni corpul!

Mulți oameni nu ajung la sfoară chiar și după câteva luni de auto-pregătire persistentă.
Fiecare persoană are propriile caracteristici ale corpului, deci un lucru este ușor de făcut și alții trebuie să încerce să obțină rezultate bune finale.

Prin urmare, nu este posibil să stați rapid pe fir în acei oameni care nu au o bună flexibilitate de la natură.

Cum să stai pe o sfoară fără a se pregăti? - Sfaturi practice

Pentru a sta repede pe sfoară, aveți nevoie:

• îndura durerea
• să se străduiască să îmbunătățească rezultatele și
• mare dorință
• Nu trebuie să te oprești la jumătatea drumului, chiar dacă ești sigur că nu a venit nimic și dezamăgire.

Important: În îndeplinirea sarcinilor, este posibil să aveți dureri în mușchi - acest lucru este normal dacă durerea este neutilă. Dacă există colici ascuțite, terminați antrenamentul.

Amintiți-vă: abandonați mușchii este o vătămare dureroasă care trebuie tratată. Prin urmare, nu aduceți clasele în starea dureroasă a țesăturilor. Exercițiile ar trebui să fie ușor și cu plăcere.

Cum să stai pe sfoară fără pregătirea?

O astfel de întrebare solicită adesea persoanelor care nu au fost niciodată angajate în viață în sport sau au făcut-o foarte rar.

Pentru a avea o bună întindere și flexibilitate, este necesar să se antreneze în fiecare zi, întinzându-se într-un ritm lent, fără mișcări ascuțite. Toți începătorii vor ajuta la astfel de sfaturi practice:

Parte importantă a formării - încălzire.

• Preîncălziți țesutul muscular, alergând la fața locului, sărituri cu o săritură și squats.
• O lecție bună pentru încălzirea tuturor țesăturilor și articulațiilor este Mei drepturi drepte în direcții diferite.
• Exercițiile de pregătire trebuie să fie efectuate cu o spate dreaptă

După începerea încălzirii muzica de întindere - stadiul lung al antrenamentului.

Fără întindere, sfoara nu va funcționa perfect

Important: tratați pregătirea în mod responsabil. Este necesar să petreceți 10 minute pentru a încălzi țesăturile și cel puțin 5 minute pentru întindere.

Întinzându-se pe sfoară - video

Când o persoană face acasă, nu există niciun antrenor lângă el, care poate spune ceva și sfătuiește într-o situație sau altul.

Cum să efectuați în mod corespunzător întinderea pe sfoară?

Video vă permite să vedeți ce ar trebui să fie poziția corpului și cât timp trebuie să efectuați fiecare sarcină.

Video: întinderea pentru începători pentru fiecare zi / întindere

Exerciții pentru sfoară - Învățați în mod independent sfoară, instruire

Atunci când exercițiile de încălzire și întinderea sunt finalizate, puteți începe să efectuați sarcini de formare pentru sfoară.

Învățarea independentă Sfina va ajuta instrucțiunea.

Amintiți-vă: îndepliniți sarcini pentru sfoară permanent. Doar astfel veți vedea rezultatele care se vor îmbunătăți în fiecare zi.

EXERCITIUL:

• Stați pe podea, răspândiți picioarele în lateral.
• Îndoiți adânc înainte, trăgând mâinile înainte.
• Dacă nu există nici o durere de somn, întârziere în această poziție
• Ieșiți din poziția anterioară și în câteva minute repetați din nou exercițiul

Amintiți-vă: Dacă ați finalizat toate sarcinile de întindere și ați început pregătirea de bază, este interzisă în timpul pauzei între exercițiul se află pe scaun. Țesutul muscular se va relaxa și va pierde elasticitatea. Pauza dintre clase ar trebui să aibă loc pe picioare (puteți să vă așezați pe podea, dar nu așezați jos). În caz contrar, va trebui să repetați din nou toate sarcinile de întindere.

EXERCITIUL:

• Un picior se îndepărtează
• Al doilea trebuie să fie îndoit în genunchi
• Du-te departe spre un picior alungit
• Gapul de la acest picior la podea ar trebui să se micșoreze treptat

EXERCITIUL:

• Așezat pe o suprafață plană, așezați picioarele pe laturi
• Mâinile pun pe suprafață în fața ta
• Transferați greutatea corpului în mâini, ridicând pelvisul de la podea și înclinați înainte.
• Împărțiți picioarele pe laturi, reducând distanța dintre pelvis și suprafață

Sfoară acasă - cum să stai jos corect?

Copiii mici și adolescenții cu vârsta de până la 18 ani sunt mult mai ușor de cumpărat o întindere bună.

Dar, dacă nu există o flexibilitate naturală, chiar și copilul este greu de stăpânit cu firul.

Mulți oameni adulți pot avea nevoie de până la câteva luni pentru a stăpâni exercițiile.

Nivelul pregătirii fizice este de mare importanță. Dacă ați fi mâncat atletism, dans, baschet, volei, veți fi mult mai ușor să stați pe sfoară la domiciliu.

Cum să stai jos corect, să nu distrugi mușchii?

Important: Nu puneți restricții dure în fața dvs. Ascultați-vă corpul. Dacă o exagerați cu antrenamente, riscul de leziuni grave crește.

• Exerciții înainte de apariția unei dureri plăcute în țesuturi (durerea ar trebui să fie deosebit de plăcută, nu puternică).
• Un mic disconfort în timpul clasei este normal.
• Nu vă cereți mai mult decât puteți face.

Consiliu: Urmăriți cum respirați. Respirația ar trebui să fie calmă, chiar și în timpul unei auto-studii armate.

Swina pe zi - rapid și dreapta

Dacă ați jucat pentru a juca sport, apoi stai într-adevăr pe sfoară pe zi.

Principalul lucru nu este rapid, dar corect.

Efectuați încălzirea musculară, plătindu-vă pentru fiecare exercițiu timp de 1,5-2 minute.

Exerciții eficiente care permit o zi să stea pe sfoară

EXERCITIUL: Căzut.

• Faceți un pas înainte și îndoiți piciorul, care este în față, 90 de grade
• Piciorul care a rămas în spatele corpului, coboară genunchiul
• Deplasați pelvisul înainte și întârzieți în această poziție timp de câteva secunde.
• Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiile cu al doilea picior.

EXERCITIUL: Picioarele de întindere alternative.

• Stai pe jos
• Îndoiți piciorul în genunchi pentru a fi între mâini
• Un alt picior ar trebui să fie drept și să fie în urmă
• Face înainte, apăsând piciorul cât mai mult posibil, renunțând la cap

EXERCITIUL:

• Stați pe genunchi și îndreptați un picior înainte
• Mâinile puse pe șold și fac plâns înainte
• Când înclinați în jos, blocați corpul timp de câteva secunde

EXERCITIUL:

• Puneți carcasa pe podea pe spate.
• Un picior trebuie să fie îndoit în genunchi și apoi ridicați-vă și ridicați-vă cu mâinile, atrăgându-vă la tine însuți.
• Face 10 astfel de abordări și
• Repetați acest exercițiu cu celălalt picior

M-am așezat pe sfoară, mușchii răniți - ce să facem?

Fiecare persoană are posibilitatea de a obține succesul. Nu începeți antrenamentul dacă există leziuni musculare și oase, precum și după rănirea coloanei vertebrale. Este interzisă să se antreneze dacă tensiunea arterială este ridicată sau există fisuri pe oase.

Amintiți-vă: Este important să nu vă faceți rău și corpul, astfel încât să nu se lupte cu consecințele antrenamentelor greșite.

Se întâmplă adesea că fata se așeză pe sfoară și mușchii ei răniți. Ce trebuie să faceți în acest caz și cum să eliminați durerea?

• Ar trebui să bei un analgezic bun
• Dacă nu a existat niciun medicament la îndemână, o baie fierbinte va ajuta, deși pentru o perioadă scurtă de timp
• Un remediu bun este un masaj pentru un mușchi preîncălzit.

Important: Dacă apare o durere puternică, consultați un medic pentru a elimina decalajul mușchilor și ligamentelor. Auto-medicamente în acest caz pot fi periculoase.

Sfat: Dacă durerea cuibărește, dar când admite analgezice, nu trece - consultați un medic.

Dacă exercițiul efectuează incorect exercițiul, apare nervul sedanizat, ceea ce provoacă durere sub formă de benzi. Simptomele acestei boli sunt dureri de picioare severe.

Sabie longitudinală și transversală - fotografie

Sfoara poate fi efectuată în două versiuni - longitudinale și transversale. Dacă ați reușit să efectuați o privire încrucișată, nu înseamnă că puteți face cu ușurință o ființă longitudinală. În fotografie puteți vedea cum ar trebui să arătați corect ambele opțiuni pentru sfoară.

Acasă Stretching - Cum să stai pe o divizare longitudinală și transversală?

Poziția corpului cu șosete desfășurate este un splitter simplu transversal. Dacă sunteți un novice în sport, efectuați exact tipul de sfoară. Stretching acasă pe termen lung și încăpățânat va ajuta să stea pe o sabie longitudinală și transversală.

Regula principală în dezvoltarea corpului flexibil nu este de a grabă. Flexibilitatea și întinderea sunt studiate cu timpul. Cu cât vă veți grăbi mai puțin, cu atât rezultatul va fi mai bun.

Cum să stai pe o sfoară în 10 minute?

Această întrebare este adesea adresată noilor veniți care nu înțeleg că este posibil să se așeze pe firuri după cursuri încăpățânate pe o perioadă lungă de timp.

Puteți sta pe sfoară în 10 minute, dacă într-o anumită perioadă de timp, pentru a instrui o jumătate de oră pe zi, efectuarea de întindere și exerciții pentru flexibilitate. Într-un an sau doi, ajungeți să stați pe fir în 10 minute, iar cu clase permanente de mai mulți ani, puteți să vă conectați imediat după un antrenament scurt.

După cum sa menționat mai sus, baza de sfoară de succes este o bună elasticitate a mușchilor. Este necesar să lucrăm la ea, îmbunătățirea și dezvoltarea mușchilor. Întinderea pentru începători și sfoară pentru începători poate fi efectuată dacă nu există contraindicații - leziuni ale țesutului osos și articulațiilor și diferite procese inflamatorii.

Sfatul și recenziile noastre vă vor ajuta să îndepliniți corect toate sarcinile de întindere și dezvoltarea flexibilității și, de asemenea, va ajuta să evitați rănirea. Dacă leziunile s-au întâmplat încă, consultați un medic.

Asemenea sfaturi de la profesioniști ar trebui alocate pentru a obține rezultate bune:

• Acordați atenție respirației. Acesta trebuie măsurat. Controlați respirația în timp ce efectuați toate exercițiile
• Slowness - rezultate bune la întindere. Toate exercițiile privind flexibilitatea și întinderea trebuie să fie efectuate încet. Mișcările ascuțite pot duce la rănirea și întinderea
• Conținând emoții negative. În timpul antrenamentului, se poate obține ceva. Nu trebuie să fii supărat, chiar dacă doare. Relaxați-vă puțin și începeți peste tot
• Cină ușoară. Nu mâncați carne pe timp de noapte și înainte de antrenament. Acest lucru reduce elasticitatea mușchilor. Snack-ul luminos vă ajută să vă simțiți ușor în timp ce efectuați exerciții complexe.

Pune în fața ta. Acționați armoniosul, îndeplinind toate sarcinile în mod consecvent. Ei bine, încălziți mușchii înainte de antrenament și nu se străduiesc să obțineți un rezultat rapid. Dacă există o durere ascuțită, opriți clasele și consultați un medic. Urmați-vă alimentația, implicați-vă în sport - va fi mai ușor să obțineți rezultatele dorite atunci când efectuați firuri. Noroc!

Spade nu este doar frumoasă, ci și utilă pentru sănătate. Din anumite motive, acest "sport" este ușor de realizat pentru unii oameni și aproape de neatins pentru alții. Merită să ne amintim că toți oamenii au o fiziologie diferită, de aceea cineva poate învăța cu ușurință să stea pe sfoară, iar cineva poate avea nevoie de ani de formare. Stretching oferă nu numai flexibilitate, ci și strângeți mușchii considerabil, le dă o formă frumoasă și face pielea cu elastic. În plus, aceasta este o prevenire excelentă a venelor varicoase și a celulitei.

Există mai multe tipuri de sfoară:

- - cea mai ușoară varietate de poziții. Aceasta implică aceleași mușchi pe care le lucrează la mersul pe jos, prin urmare, este posibil să se așeze mai repede într-o sârmă longitudinală chiar și acasă.

- longitudinal - mult mai greu de îndeplinit. În același timp, este extrem de utilă. Sabia transversală dezvoltă mușchii și îmbinările pelvisului, îmbunătățind sistemul urinar, trăgând mușchii și îmbunătățind forma picioarelor, conducând spatele inferior și coloana vertebrală într-o poziție sănătoasă și corectă.

- Provisory - una dintre cele mai dificile opțiuni. Pentru a face acest lucru, trebuie să aveți picioare puternice, o întindere frumoasă. Dacă stați deja pe sabia transversală, va fi suficientă pereche de luni pentru a complica exercițiul, fără a atrage mușchii.

- verticală - Un exercițiu complicat efectuat de gimnaste și dansatori pentru a crește amplitudinea picioarelor picioarelor. Pentru a face o "lumânare", nu trebuie să puteți sta pe fiinele transversale cu un unghi de 180 de grade, dar mușchii trebuie să aibă o flexibilitate suficientă pentru a se apleca și atinge podeaua, păstrând picioarele drepte.

- Sfoară la îndemână - Racack-ul la îndemână este un exercițiu destul de complicat care necesită o pregătire fizică bună, prin urmare această specie se potrivește unui sportiv special instruit.

10 sfaturi, cum să stați pe sfoară:

1. Antrenament - Înainte de a continua cu o întindere, merită să lucrați. Antrenamentul trebuie făcut la începutul antrenamentului pentru a regla corpul la încărcături. Dacă aruncați clase sau mutați această etapă într-o altă poziție, atunci leziunile nu vor aștepta mult. Pentru o bună încălzire, o alergare ușoară sau sărituri. Warm-up trebuie făcut cel puțin 10 minute.

2. Mulți oameni cred că, dacă stăm pe sfoară "picioare", atunci trebuie să lucrați cu ei. De fapt, nu numai despre flexibilitatea suprafețelor interioare ale coapsei, vorbim despre flexibilitatea pelvisului, articulațiilor, ligamentelor și departamentului lombar. Nu uitați de nici o parte a corpului să nu obțineți răni grave.

3. Muschii de vindecare este o cale când aducem mușchii la o stare de pregătire a luptei. Numai astfel încât să puteți obține rezultate maxime în întindere. Procesul durează de obicei de la 5 la 10 minute și poate depinde și de temperatura casei sau a sălii. Principalul lucru este să simțiți că corpul tău este gata să lucreze. Puteți începe cu frecarea mușchilor picioarelor. Apoi, trebuie să faceți mai multe mișcări ritmice, puteți să vă amintiți câteva elemente din dansuri. Picioarele de ședere sau mahi sunt, de asemenea, perfecte pentru încălzirea mușchilor și ligamentelor înainte de întinderea lor.

4. Regularitatea - pentru a sta repede pe fire trebuie să fie amintit despre regularitatea claselor. Newbies ar trebui să repete complexul în fiecare zi, dar nu exagerate. În unele cazuri, există destule antrenamente de două sau trei ore pe săptămână.

5. Restul - Nu uitați niciodată de restaurarea dintre antrenament, care vă va ajuta să stați pe sfoară chiar mai repede. Dacă doriți să pregătiți corpul la întinderea îmbunătățită, beți mai multă apă - va ajuta la creșterea elasticității mușchilor.

6. Reluarea durerii - Durerea mușchilor după antrenament (chiar intens) este comparabilă cu senzațiile obișnuite după încărcare în sala de fitness. Este posibil să o reduceți dacă luați o baie fierbinte înainte de a merge la culcare și beți un pahar de apă cu lămâie.

7. Exerciții pe podea, utilizați un covor de fitness. Acoperirea specială a covorului va permite exercițiului cât mai convenabil posibil și confortabil.

8. Fixarea într-o singură poziție timp de cel puțin un minut. Mușchii au timp să se obișnuiască cu poziția nenaturală pentru ei și să se relaxeze. Prin urmare, întârzieți într-o poziție timp de cel puțin un minut.

9. Nu uitați niciodată de respirație. Controlul de respirație vă va permite să vă auziți corpul și să evitați tăierea durerii în mușchi.

10. Nu permiteți dureri ascuțite. Dacă ați simțit o durere ascuțită în mușchi - opriți exercițiul. Durerea este un semnal de expunere traumatică. Mâna musculară este un lucru foarte neplăcut. Pe site-ul decalajului poate forma o cicatrice care va complica semnificativ o întindere suplimentară. În nici un caz, nu permiteți răniri și dacă încă au fost răniți - opriți imediat clasele până la recuperarea completă.

Contraindicații pentru clase:

Creșterea temperaturii;

Orice boală în perioada acută;

Boli comune;

Leziuni musculare;

Procese inflamatorii.