Conținutul de calciu din produsele lactate fermentate. Care este diferența dintre brânza de vaci grasă și cea fără grăsimi. Ce cauzează deficitul de calciu

08.10.2007

Calciul este unul dintre cele mai importante substanțe minerale pentru o persoană. Numărul de studii menite să învețe cum să regleze nivelurile de calciu din organism crește ca un bulgăre de zăpadă. Iar ceea ce a fost considerat adevărat ieri devine acum un mit. Să încercăm să separăm grâul de pleavă.

Mitul 1. Calciul este implicat în formarea țesutului osos și dentar.

Acest lucru este adevărat, dar numai pentru 95% din calciu, iar partea mică rămasă îndeplinește o mulțime de alte funcții importante în organism:

1) participă la contracția și relaxarea musculară,

2) reglează ritmul cardiac, scade pulsul,

3) normalizează tensiunea arterială,

4) participă la coagularea sângelui,

5) reduce anxietatea sistem nervos, contracarează stresul,

6) participă la spermatogeneză,

7) normalizează activitatea tractului gastro-intestinal.

Mitul 2. Mai ales calciu se găsește în lapte, smântână și brânză de vaci.

Nu. Există alimente care au un conținut de calciu mult mai mare decât laptele, precum semințele de susan și migdalele.

Crema acră conține aceeași cantitate de calciu ca și laptele, dar aici este combinată cu grăsime saturată și formează un complex insolubil (pur și simplu săpun) care nu este absorbit de organism. Acest lucru este valabil și pentru unt și carnea grasă.

În ceea ce privește brânza de vaci - în timpul producerii sale, o parte din calciu intră în zer.

Lactate

Lapte 3% - 100mg, Lapte 1% - 120mg,
Iaurt - 120 mg, smântână - 100 mg,
Brânză de vaci, brânză de capră - 95 mg,
Brânză tare - 600-900 mg.

Legume verzi

Salată - 83mg, Varză - 60mg,
Țelină - 240mg Cepe verzi - 60 mg,
Fasole verde - 40mg, măsline verzi - 77mg.

Fructe, nuci, semințe

Smochine - 57mg, Caise uscate - 170mg, Stafide - 56mg,
Migdale - 254mg, Arahide - 70mg,
seminte de susan - 1150mg, semințe de floarea soarelui - 100mg.

Pește și carne

Pește uscat - 3000mg, Sardine - 350mg,
Pește fiert - 30mg, Carne de vită - 30mg.

Pâine
Negru - 60mg, Alb - 30mg.

Mitul 3. Copiii și femeile însărcinate au nevoie de niveluri ridicate de calciu.

Destul de bine. În afară de aceasta, există mai multe grupuri de oameni pentru care este necesar calciu în cantități mari.

Mitul 4. Suplimentele alimentare, suplimentele de calciu sunt capabile să completeze ceea ce am primit mai puțin prin alimente.

Cu rare excepții, nu.

Acest lucru se datorează faptului că absorbția calciului în organism depinde de o serie de alte minerale și vitamine. Calciul intră întotdeauna într-o alianță cu fosforul. Aceste elemente sunt prieteni nedespărțiți: sărurile de fosfor și calciu nu pot fi asimilate una fără alta.

Vitamina D este responsabilă pentru raportul corect de calciu și fosfor. În absența acestei vitamine, doar 10% din calciul care intră în organism poate fi absorbit. În plus, studiile au demonstrat că rol important se joacă, de asemenea, magneziul, zincul, vitamina A și unii hormoni.

Creeaza o medicament eficientcare ar conține toate aceste substanțe în necesare corpului cantitățile sunt foarte dificile. Când am fost operat la Institutul de Cercetări în Traumatologie, am cerut părerea chirurgilor în această privință. S-a dovedit că în acest moment există un singur remediu care poate compensa deficitul de calciu, a cărui eficacitate a fost confirmată de cercetări serioase. Nu voi scrie titlul, pentru că este medicament hormonal, iar un medic ar trebui să-l prescrie.

Natura ne-a îngrijit mai bine decât oamenii de știință și ne-a oferit în același timp multe produse care conțin săruri de calciu, fosfor și vitamina D. În primul rând, este ficatul de pește și ficat de vita... Și în al doilea rând, fructe de mare: alge, creveți, homari, crabi, hering, macrou.

Așadar, mâncați sănătos și totul va fi în regulă cu calciu!

Laptele și produsele lactate sunt principalele surse de calciu din dietă om modern... Cu excepția cazului în care urmați o anumită dietă, obțineți cel puțin 55% din calciu din lapte, brânză de vaci și brânză. Mai jos este un tabel cu conținutul de calciu din lapte și diverse produse lactate. Vaca și lapte de capra ca sursă de calciu și altele nutrienți... Aflați dacă conținutul acestui mineral este diferit în laptele cu un conținut diferit de grăsimi. Citiți cu ce să înlocuiți laptele dacă nu puteți sau nu doriți să-l beți.

Calciul din produsele lactate: un articol detaliat

Studiile efectuate pe zeci de mii de oameni au arătat că aportul ridicat de lapte crește riscul boli oncologice pentru adulti. Și anume, cancerul de prostată la bărbați și cancerul ovarian la femei. De asemenea, poate exista un risc crescut de cancer mamar la femei, iar laptele degresat este mai periculos decât laptele integral. Dacă doriți, studiați mai departe limba engleză... Aceste informații trebuie ținute cont atunci când vă planificați dieta. Nici o cercetare nu a reușit să demonstreze pericolele brânzeturilor tari și ale altor alimente adecvate. Site-ul recomandă adulților să mănânce brânză tare de calitate, evitând laptele lichid. Puteți folosi puțină smântână grea. Este mai bine să mănânci brânză de vaci mai puțin, deoarece este un produs intermediar între lapte și brânză.

Calciu în lapte și produse lactate

Cât de mult calciu este în laptele de capră?

Laptele de capră conține puțin mai mult calciudecât o vacă. Conform diferite surse - 13-25% mai mult. Mai important, conține de 1,5 ori mai mult magneziu. Laptele de capră este mai gras decât laptele de vacă. Conține puțină vitamina C, iar laptele de vacă nu conține deloc această vitamină. În același timp, laptele de capră este mai sărac în vitamine B decât cel al vacii.

Unde este mai mult calciu: lapte sau brânză de vaci?

Atât laptele, cât și brânza de vaci sunt surse abundente de calciu. Cele de mai sus descriu riscurile unui consum ridicat de lapte la adulți. Site-ul promovează site-ul pentru controlul eficient al obezității, diabetului, hipertensiunii și altor probleme de sănătate legate de vârstă. Această dietă permite și încurajează consumul de brânză tare de calitate. Este mai bine să mănânci mai puțin brânză de vaci. Și încearcă să stai departe de laptele neprelucrat.

Este diferit conținutul de calciu din lapte cu un conținut diferit de grăsimi?

Laptele elimină calciul din corp?

Dr. Komarovsky spune că pentru copiii sub 3 ani laptele vacii conține prea mult fosfor. Pentru a elimina excesul de fosfor, corpul copilului este obligat să-și cheltuiască rezervele de calciu. Astfel, la copiii mici, laptele nu satură corpul cu calciu, ci mai degrabă spală acest mineral. Pentru copiii mai mari și adulți, nu există o astfel de problemă, deoarece aceștia au un sistem digestiv matur. Cu toate acestea, studii la scară largă au arătat că aportul ridicat de lapte la adulți crește riscul de cancer. Cel mai bine este să folosiți brânza tare și alimentele vegetale ca sursă de calciu, mai degrabă decât lapte.

• Bayer 200 mg supliment de calciu - conține și 250 UI de vitamina D3
• Citrat de calciu 315 mg din secolul 21 - conține, de asemenea, 250 UI de vitamina D3
• Carbonat de calciu 600 mg comprimate masticabile - conține și 400 UI vitamina D3

Cum pot înlocui laptele ca sursă de calciu dacă nu îl pot bea?

Oamenii care sunt intoleranți la lactoză și vegetarieni folosesc adesea înlocuitori de lapte din produse vegetale... Din păcate, niciunul dintre acești înlocuitori nu este foarte bogat în calciu, în afară de laptele de migdale. Dintre nuci, migdalele conțin cel mai mult calciu.

Calciu în înlocuitori de lapte

Verdele, precum și nucile și semințele, sunt surse de calciu nu mai rele decât laptele. O regulă simplă: cu atât mai intensă culoarea verde un produs vegetal, cu atât conține mai mult calciu și alți nutrienți. Așezați pe mărar și pătrunjel și pe orice alte verdeață disponibile. Spanacul și măcrișul conțin substanțe care blochează absorbția calciului în intestine, astfel încât aceste plante nu sunt foarte potrivite. Dintre nuci, migdalele sunt cele mai bogate în calciu, urmate de alune. Dar și mai accesibil nuci va face și el. Pentru detalii vezi. S-a dovedit că calciul din produsele vegetale este absorbit nu mai rău decât din lapte.

Conținutul de calciu din alimente variază de la aproximativ 20-30 mg la 100 de grame de produs până la un număr semnificativ - până la 500 mg și chiar mai mare.

Este important să existe un număr mare de alimente care conțin calciu.

Un adult, în medie, ar trebui să primească 1000 mg pe zi, iar cu o dietă normală, conținutul de calciu din dietă este suficient pentru a satisface nevoile organismului pentru acest mineral.

Cu toate acestea, există multe condiții în care o persoană are nevoie de cât mai mult calciu: corpul unui copil în creștere, sarcină și alăptarea, osteoporoză, menopauză, fracturi ale membrelor.

În astfel de circumstanțe, o persoană trebuie să știe exact unde se găsește cel mai mult calciu și să aleagă doar astfel de alimente pentru o absorbție mai bună și mai mare.

În primul rând, să încercăm să luăm tot ce putem din lapte. Acum, să aflăm cât de mult calciu este conținut în produsele lactate!

Conținut de calciu în lapte, smântână, brânză de vaci, iaurt, chefir și brânză

pe baza a 100 g de produse:
lapte 3% - 100 mg,
lapte 1% - 120 mg,
iaurt natural - 120 mg,
chefir - 120 mg
smântână - 100 mg,
brânză de vaci - 95 mg,
brânză tare - 600 - 900 mg.

Prieteni, cifrele goale nu reflectă întotdeauna univoc starea reală a lucrurilor. Totul pare a fi simplu! Am băut jumătate de litru de lapte și deja jumătate valoare zilnica primit. Dar nu! Convinge-te singur!

Cu cât îmbătrânim, cu atât corp mai rău asimilează macronutrientul din lapte. Un bebeluș absoarbe până la 50%, adulții - doar 15%.

Absorbția calciului din lapte depinde de tratamentul termic al acestuia. Dacă beți lapte de vacă de țară, este bine absorbit. Dar bem lapte pasteurizat, cumpărat din magazin. Ca urmare a încălzirii, calciul este transformat dintr-o formă organică în una anorganică.

Dacă beți o jumătate de litru de lapte dintr-o dată într-o singură ședință, acesta este absorbit mai rău decât dacă l-am fi băut în părți.

Smântâna conține atât calciu cât laptele. De fapt, smântâna este foarte grasă produs lactat (10, 15, 20, 30%) și grăsimile saponifică mineralul, formând o sare insolubilă. Așadar, smântâna adăugată în salată sau borș oferă mâncării doar gust și conținut caloric. Dar nu există calciu în el! Nu este digerabil!

Și nu este nimic de spus despre brânza de vaci. Dacă o persoană este îngrijorată de cariile, despicarea părului, ruperea unghiilor, primul sfat pe care i-l vom da este „Ai nevoie de calciu!” Și apoi adăugăm - „Mănâncă mai multă brânză de vaci!” Și nu este corect! Există și mai puțini macronutrienți în brânza de vaci decât în \u200b\u200blapte! De ce? Foarte simplu!

Când faceți caș, aproape tot calciul rămâne în zer. Este adevărat, această regulă se aplică brânzei de vaci din sat. În industrie, pentru a accelera coagularea laptelui, adaugă aceștia clorura de calciu... Nu este un produs atât de bun, dar mai bun decât nimic.

În prepararea industrială a brânzei, se utilizează aceleași tehnologii. ÎN soiuri grase brânză, se formează rapid compuși de calciu insolubili. Prin urmare, cumpărați soiuri tari, există mai puține grăsimi și mai multe minerale.

Se pare că cel mai bun produs lactat pentru completarea nevoilor de calciu ale organismului este iaurtul și chefirul. Deci, calculați fiecare pentru dvs. - cât de multe produse lactate consumați pe zi și estimați - cât din acest element vă lipsește până la 1000 mg?

Conținutul de calciu din plante, nuci, semințe

Legume și ierburi:
Busuioc - (wow) 370 mg
Patrunjel - 245 mg
Varză albă - 210 mg
Fasole - 194 mg
Nasturel - 180 mg
Marar de însămânțare - 126 mg
Broccoli - 105 mg
Fasole - 100 mg
Conserve de măsline - 96 mg
Ceapă verde - 86 mg
Morcovi, salată,
ridichi, castraveți, cartofi,
roșii - de la 6 la 37 mg

Fructe, semințe și nuci:
Semințe de susan - 780 mg
Caju - 290 mg
Migdale 250 mg
Nuci de pin - 250 mg
Caise uscate - 160 mg
Hazel - 225
Floarea soarelui (semințe) 100 mg
Fistic - 130 mg
Miezul nuci - 90 mg
Arahide sau arahide - 60 mg

Blimey! Se pare că se poate obține și mai mult calciu din produsele vegetale decât din produsele lactate. Este adevărat, să bei o cană cu lapte este mai ușor decât să mesteci o grămadă de pătrunjel. Faceți zilnic tot felul de salate legume crude și ierburi, adăugând nuci sau semințe la ele. Condimentează această salată suc de lămâie, niște ulei de măsline, ierburi - frumusețe! Va ieși foarte frumos dacă te antrenezi să pui o linguriță de semințe de susan în vasele pregătite.

Prieteni! Dar în fructe proaspete si putine fructe de calciu. Orice ai lua: mere, portocale, banane, pepene verde, cireșe, prune etc. - Calciu în ele în medie 20 - 40 mg la 100 g. Dar cine îți interzice să le consumi cât mai mult posibil. Principalul lucru este că este cel mai puternic mineral asimilabil, deoarece este asociat cu aminoacizii vegetali. Astfel de complexe chelate pătrund foarte ușor prin peretele intestinal direct în fluxul sanguin și livrat cu succes la matricea osoasă.

Pește, fructe de mare, alge marine
Sardine din Atlantic în conserve - 380 mg
Carne de crab și creveți - 100 mg
Cod, știucă, crap,
păstrăv - 20 până la 50 mg
Alge marine - 58 mg

Conținutul de calciu din carne (carne de vită, miel, porc, pui, curcan) variază de la 30 la 80 mg. În semifabricatele din carne, chiar mai puțin. Doar 13 mg calciu per ouă de pui... Oamenii de știință cred că acest element din carnea mamiferelor și a păsărilor de curte este concentrat în plasma sanguină și nu în celulele musculare. Dar, la fel ca peștele, iubim carnea atât pentru gustul său, cât și pentru marile beneficii pe care le aduc oamenilor. Este o sursă excelentă de proteine, aminoacizi și energie.

Cereale conțin de la 20 la 200 mg de mineral. Cea mai mare parte se află în hrișcă de miez și fulgi de ovăz. Cu toate acestea, acum, în principal, sunt disponibile produse rafinate, foarte rafinate: orez, gri, făină din cereale clasa superioară... Acest lucru nu este nici măcar important. Faptul este că toate boabele conțin fitină, iar în timpul preparării cerealelor și coacerii, fitina se combină cu calciu, formând compuși insolubili, care sunt complet eliminați din corpul nostru. De aceea vreau să vă avertizez: dacă decideți să luați comprimate sau capsule suplimentare cu calciu, nu le combinați cu cereale sau pâine.

Apa potabilă este una dintre sursele constante de calciu. ÎN bând apă conține până la 500 mg pe litru. DIN bând apă obținem în medie 20% din macronutrienți.

Oamenii de știință au calculat că rușii obțin în medie 300 mg de calciu din alimente, cel mult 500 mg. Aceasta înseamnă că conținutul de calciu din diferite produse încă nu satisface nevoile umane. Pentru a obține 1000 mg de care avem nevoie, trebuie să mâncăm de trei ori mai mult decât consumăm zilnic. Acest lucru este imposibil, ne vom transforma cu toții în colobok.
Prin urmare, există o singură ieșire - încetul cu încetul pentru a adăuga suplimente de calciu în dieta ta. Poate fi coji de ouă, diverse vitamine din farmacie cu minerale pentru adulți și copii. Puteți lua medicamente vechi uitate: glicerofosfat, lactat și carbonat de calciu. Nu sunt publicitate la televizor, dar sunt vândute în farmacii. Întrebați un farmacist și nu vă vor refuza, vă vor vinde. Aceste pastile nu sunt scumpe.

De droguri moderne, vândut în farmacii, se pot remarca calciu D3 Nycomed, Kalcemin, Vitamishki pentru copii.

Nu uitați de suplimentele alimentare moderne. Nu voi scrie multe despre ele. Voi menționa doar chelatul de magneziu calciu al companiei americane NSP. Un medicament excelent, îl folosesc de mulți ani.

Cum se aplică cojile de ou

Folosiți ouăle pentru gătit. Apoi spălați cojile cu săpun. Se fierbe 5 - 7 minute în apă, astfel încât să nu existe salmonella intestinală pe ea. Se usucă și se macină într-o râșniță de cafea până se pudrează. Un adult ar trebui să ia o treime, maximum o jumătate de linguriță de pulbere pe zi. Așezați pudra într-o ceașcă, stoarceți 2 lingurițe de suc de lămâie deasupra. Este necesar să se formeze citrat de calciu solubil. Ia în termen de o lună. Acesta este un bun prim ajutor pentru deficitul de calciu. Luați doar vitamina D în paralel sau beți grăsime de pește în capsule.

Prieteni! Deși coaja este metodă populară întărirea oaselor, este mai bine să nu le dați copiilor mici. Acesta nu este un produs cu doză măsurată. De unde știi cât de mult calciu va intra în corpul bebelușului? Ce se întâmplă dacă supradozajul? Dacă medicul vă cunoaște copilul și îl va recomanda personal, atunci utilizați-l. Puteți administra un astfel de medicament, începând de la 3 la 5 ani, nu mai devreme.

Apropo, despre o supradoză la un adult. Desigur, dacă ceva te deranjează, vrei ca totul să dispară cât mai curând posibil. Și suntem gata să mâncăm o mulțime de coji de ouă. Dar acest lucru nu trebuie făcut. Supradozajul de calciu este extrem de rar, dar totuși nu este exclus. Dacă luați până la 2 - 2,5 g de calciu, atunci nu se va întâmpla nimic rău. O supradoză va începe dacă utilizați 4 sau mai multe grame pe zi. Acest lucru este periculos deoarece calciul va începe să fie depus în vasele de sânge, vor apărea pietre la rinichi și ficat. Prin urmare, este mai bine să luați în continuare medicamente dozate.

Să rezumăm tot ce este scris. Am calculat cât de mult calciu pătrundea în corpul meu în fiecare zi în ultimele trei zile cu mâncare. S-a dovedit - mai puțin de 500 mg! Oh, nici nu credeam că sunt atât de puțini! Nu m-am dus la clinică să fac un test de sânge pentru conținutul acestui mineral. Apropo, puteți determina, de asemenea, toate vitaminele și mineralele din păr, puteți face densitometrie tesut osos... Examinează-ți bine corpul!

Nu am făcut acest lucru, deoarece nu am nicio plângere de sănătate acum. Dar consum calciu mai puțin decât în \u200b\u200bmod normal! Asta e rău. Cred că avem nevoie de prevenire! Ce am început să fac? Cumparat sămânță de susan și adăugați-l la mâncarea pe care o pregătesc: salată, brânză de vaci, terci. Făcut amestec de vitamine cu caise uscate, nuci, prune uscate și lămâie - îl folosesc pentru ceai. Am cumpărat semințe și nuci - le adaug în terci și roag puțin când vreau. De asemenea, am început să cumpăr tot felul de ierburi: mărar, pătrunjel, busuioc. Le adaug la mâncarea mea de prânz și la cină. Și am fugit și la biroul Companiei NSP și am cumpărat suplimentul alimentar Chelat de magneziu calciu. Voi începe prevenirea. Ca aceasta. Nu aș fi trebuit să scriu acest articol, nu aș fi fost alarmat. Există o căptușeală argintie!

Calciul din alimente este principala sursă a acestui mineral pentru corpul nostru. Calciul natural perfect absorbit, întărește oasele scheletului, ajută la funcționarea tuturor sistemelor corpului. În caz de lipsă, utilizați suplimentar biologic aditivi activi cu calciu.

De ce ai nevoie de calciu. Calciul din organism este esențial. Este suficient să spunem că în corpul unui adult există de la 1 la 1,5 kg de calciu. Majoritatea este conținut în oase / până la 99% / procentul rămas este distribuit în tot corpul și este implicat în foarte important procesele metabolice... Calciul este implicat în transfer impulsuri nervoase, afectează contracția mușchilor, inclusiv a inimii, reglează presiunea, afectează coagularea sângelui, afectează permeabilitatea membranelor celulare, este necesară pentru sinteza unei largi varietăți de substanțe în corpul uman. Studii recente au arătat că atunci când suficient calciu în dietă reduce riscul de cancer pancreatic și de colon cu 70-75%.

Principalele simptome ale deficitului de calciu din organism. Calciul din corpul uman este sub două forme, legat / în oase, dinți / și liber / în plasma sanguină /. Dacă nu primim calciu din alimente, acesta începe să fie consumat din oase și dinți, ceea ce duce la creșterea fragilității oaselor, a cariilor dentare. Slăbiciune și oboseală crescută, durere și crampe la nivelul mușchilor, durere în zona osoasă, scădere a imunității, vânătăi. Deficitul cronic de calciu poate provoca fracturi osoase, deteriorarea articulațiilor oaselor și a coloanei vertebrale. Excesul de calciu este, de asemenea, periculos pentru organism, dar cel mai adesea se remarcă prin încălcarea metabolismului calciului și aportul excesiv sub formă de tablete.

Ratele de aport de calciu pe zi. к Cantitatea de calciu pe care ar trebui să o obținem din alimente depinde în mod direct de vârstă și sex. Doza zilnică totală pentru un adult este cuprinsă între 1000 și 1300 mg pe zi. Doza zilnică maximă nu trebuie să depășească 2500 mg.

Tabel cu necesarul zilnic de calciu al organismului

	Vârstă	Aportul zilnic de calciu, mg / zi
Bebeluși	până la 6 luni	200
	7 - 12 luni	260
Copii	13 ani	700
	4 - 8 ani	1000
	9 - 13 ani	1300
Bărbați și femei	19 - 50 de ani	1000
Bărbați	50 - 70 de ani	1000
femei	50 - 70 de ani	1200
Bărbați și femei	peste 71 de ani	1200
	14 - 18 ani	1300
Femeile însărcinate și care alăptează	19 - 50 de ani	1000

Ce alimente au cel mai mult calciu. Cel mai mult calciu este în produsele lactate, dar trebuie remarcat faptul că este în produsele nepasteurizate. Prin urmare, dacă este posibil, cumpărați produse lactate de fermă. Campionii de brânză în conținutul de calciu. 100 de grame de brânză conțin doza zilnica calciu.

Există mult calciu în leguminoase, chiar mai mult în nuci. Dar calciul din nuci este absorbit mai rău. Diferite verdeață sunt bogate în calciu.

Tabel cu alimente bogate în calciu la 100 de grame

Produs	Conținut de calciu (mg pe 100 g de produs)
Lapte, ouă
Lapte de vacă 2,5-3,5%
Lapte degresat	125
Lapte de soia	80
Chefir	120
Smântână	80
Ou 1 bucată	58
Brânză și caș
parmezan	1300
Brânză rusească	1000
Brânză letonă	900
Brânzeturi tari	800-1200
Brânză Roquefort	750
Brânză de capră	500
Brânză de vaci fără grăsimi	120
Legume
Cartof
O rosie
Castravete
Ridiche
Morcov
Salată de frunze
Ceapa verde
Conserve de măsline verzi
Busuioc	252
Brocoli	105
Mărar	126
Nasturel	180
varza alba	210
varza creata	212
Pătrunjel	245
Fructe, fructe de padure (fructe uscate)
Un ananas
Strugurii
Data fructelor
căpșună
Coacăze
Caisă
Mandarin
kiwi
Zmeură
Portocale
Stafide
Smochine uscate la soare
Caise uscate
Leguminoase
Mazăre
Fasole	100
Fasole	194
Boabe de soia	240
Nuci, semințe
Arahide
Nuci
Seminte de floarea soarelui	100
Fistic	130
Căprui	225
Susan	780
Cereale
Ovaz
Boabe de hrișcă
Orez
Griş

Nika Sestrinskaya - special pentru site-ul site-ului

După mulți ani de amăgire, este timpul să aflați că un pahar de lapte nu este singura cale obțineți o doză sănătoasă de calciu. În același timp, calciul este un mineral extrem de necesar pentru dinți și oase. Și cu cât îmbătrânim, cu atât are mai mare rol în a ajuta, în special, la prevenirea osteoporozei, care duce la fracturi și rupturi musculare.

De cât mineral ai nevoie? Experții sunt de acord că media rata de zi cu zi pentru un adult - 1000 mg. Mai mult, în mod ideal este necesar să o obțineți de la surse naturaledar nu din aditivi. În această postare, am compilat șapte alimente bogate în calciu pentru a vă ajuta cu această campanie nutrițională.

Tofu

O ceașcă de tofu vă va oferi 861 miligrame de calciu - o acoperire aproape completă necesarul zilnic (și încă mai puțin de 200 de calorii!) În plus, tofu este bun pentru proteinele de care aveți nevoie pentru a construi mușchi, așa că merită cu siguranță să o folosiți data viitoare când pregătiți salata greacă preferată.

Somon

Doar 200 de grame de somon proaspăt vă vor oferi 340 miligrame de calciu. Fiind mare sursă Omega 3 acizi grașisomonul vă ajută, de asemenea, să vă mențineți inima sănătoasă și inhibă tipuri diferite procese inflamatorii... În plus, somonul - sursă importantă vitamina D, de care organismul nostru are nevoie pentru a absorbi pe deplin calciul (astfel, vei ucide două păsări cu o singură piatră). Căutați bonusuri suplimentare? Grătiți-l cu varză de Bruxellespentru a profita la maximum de cina ta.

Cereale

O jumătate de cană de fulgi de ovăz uscat are 200 de miligrame de calciu în farfurie. Trebuie avut în vedere că cereale oferi organismului o doză de fibre, care, trecând prin sistem digestiv, ajută la scăderea nivelului de colesterol, menținându-vă intestinele și inima „în formă”. Ovăzul este, de asemenea, bogat în vitamine B, la care contribuie funcția metabolică - deci dacă încerci să scapi kilograme în plus, acest fapt vă va mulțumi doar.

Sardine

Un borcan de sardine conține aproximativ 370 miligrame de calciu. În plus, ca orice pește, sardinele vor deveni mare sursă acizi grași omega-3 și vitamina D din dieta ta, făcându-ți corpul (și astfel tu) să te simți grozav. Pot înlocui hamsiile din dressingul clasic pentru salată Caesar, tocându-le mărunt și apoi amestecând cu trei linguri de ulei de măsline, o lingură de oțet și un vârf de sare și piper.

Năut

O cană și jumătate de naut vă va oferi 315 miligrame de calciu, 30 de grame de fibre și 10 grame de proteine. Fierbeți nautul conform instrucțiunilor, apoi adăugați-l ulei de masline și un vârf de sare pentru a maximiza acțiune utilă... Consumați naut ca gustare sau adăugați la salate, supe și tocană, împreună cu un dressing sănătos. De asemenea, îl puteți amesteca cu fasole albă pentru o supă consistentă și sănătoasă.

Ricotta

Nu numai ca este crema de brânză sursa buna calciu (380 miligrame pentru 3/4 cană), este, de asemenea, ambalat cu proteine \u200b\u200b(21 grame pentru aceeași cantitate de ricotta). Pentru o gustare ușoară oricând, amestecați-l cu orice fruct bogat în fibre - afine, piersici, pere sau portocale - și o linguriță de migdale.

Legume cu frunze întunecate

Bok choi, kale, nap și alte legume cu frunze verzi sunt superstaruri în ceea ce privește calciul, chiar dacă uneori nu știm despre asta. Combinați două căni de kale mărunțită (188 miligrame de calciu și 5 grame de fibre) cu două cești de napi (394 miligrame de calciu și 4 grame de fibre) și aruncați-le pe toate în sos de lămâie-măsline de casă. Faceți o cină sănătoasă sau adăugarea perfectă de salată la orice carne sau pește pentru prânz. Notă importantă: legumele cu frunze întunecate ne ajută corpul să absoarbă nutrienți din orice altă legumă și merită să profitați.