Aport zilnic de calorii pentru scăderea în greutate. Câte calorii ar trebui să mănânci pe zi pentru a slăbi? Calorii pe zi

18.10.2019

Amigdalele

Oamenii moderni vor să fie subțiri și să aibă grijă de silueta lor în toate modurile posibile. La urma urmei, aspectul unei persoane poate spune multe despre el. Dacă în cazul hainelor totul este mult mai simplu, o zi este suficientă pentru a-ți schimba radical stilul, dacă ai doar bani și dorința pentru asta, atunci cifra este corectată mult mai mult și mai dificil. Oamenilor le trebuie multe luni, dacă nu chiar ani, să piardă acele kilograme în plus și să-și pună corpul în ordine. Dar merita. Tu însuți vei observa că oamenii vor începe să te trateze diferit, cu mare respect și atenție. Dacă o persoană are o figură subțire și potrivită, atunci cel mai probabil este foarte harnic, intenționat și își atinge întotdeauna scopul. Dacă o persoană și-a lansat apariția, atunci, probabil, are o atitudine similară cu orice altceva, inclusiv cu afacerile. Deși acest lucru nu se aplică tuturor oamenilor, uneori pur și simplu nu există suficient timp și energie pentru a merge la sală. Ce concluzii trag alte persoane despre tine?

De asemenea, multe femei și bărbați se întreabă adesea câte calorii trebuie să consumați pe zi pentru a pierde în greutate. Într-adevăr, cât? Există părerea că pentru femei aportul zilnic de calorii este de 2100-3000 kcal, iar pentru bărbați ceva mai mult - 2600-3200 kcal, dar este așa? Dacă credeți această afirmație, se dovedește că toți oamenii au aproximativ aceeași înălțime, greutate și stil de viață. Cum poate fi aceasta? Desigur că nu! Acești indicatori sunt doar aproximativi, care într-un grad sau altul sunt potriviți pentru majoritatea oamenilor.

Să numărăm mai întâi bX - consumul de energie al organismului necesar menținerii activității vitale într-o stare de repaus complet. Pentru a face acest lucru, utilizați următoarea formulă:

Pentru femei: OO \u003d 9,99 * greutate (kg) + 6,25 * înălțime (cm) - 4,92 * vârstă - 161
Pentru bărbați: GS \u003d 9,99 * greutate (kg) + 6,25 * înălțime (cm) - 4,92 * vârstă + 5

Deoarece blogul nostru este încă un blog pentru femei, să luăm ca exemplu o fetiță de 30 de ani, cu o înălțime de 170 cm și o greutate de 60 kg. Acum să substituim aceste valori în formula noastră:

RO \u003d 9,99 * 60 + 6,25 * 170 - 4,92 * 30 - 161 \u003d 599,4 + 1062,5 - 147,6 - 161 \u003d 1353,3 kcal

Se pare că 1353,3 kcal trebuie cheltuite de o fată de 30 de ani, cu o înălțime de 170 și o greutate de 60, pentru a sta în repaus, dar unde putem găsi o fată care să stea acasă toată ziua în condiții confortabile și să nu facă altceva? Pur și simplu nu există asemenea. Fiecare persoană face ceva în timpul zilei. Prin urmare, valoarea rezultată trebuie înmulțită cu un anumit coeficient:

stil de viață sedentar - cu 1,2;
activitate scăzută (practicarea sportului de 1-3 ori pe săptămână) - cu 1,375;
activitate medie (practicarea sportului de 3-5 ori pe săptămână) - cu 1,55;
activitate ridicată (practicarea sportului de 6-7 ori pe săptămână) - până la 1,725;
activitate foarte mare (sport zilnic, activitate fizică la locul de muncă) - cu 1,9.

Să ne imaginăm că fata noastră își urmărește silueta, dar în același timp nu se epuizează prea mult practicând sport, limitându-se la 2-3 excursii la sală pe săptămână. Apoi se dovedește că consumul ei de calorii este aproximativ egal cu:

1353,3 * 1,375 \u003d 1860 kcal

Adică, fata noastră are nevoie de 1.860 kcal pe zi pentru a se simți normal, a lucra și a face sport de 2-3 ori pe săptămână. Dar este interesată de câte calorii trebuie să consumați pe zi pentru a pierde în greutate, iar aceasta este o valoare complet diferită, care ar trebui să fie mai mică decât cea pe care am calculat-o mai sus cu dvs. Prin urmare se naște adevărul principal: numărul de calorii consumate trebuie să depășească numărul consumat ... În nici o altă condiție nu vei pierde în greutate, indiferent cât de mult ți-ai dori.

În principiu, avem deja o fată destul de subțire: cu o înălțime de 170 cântărește doar 60. Dar toată lumea are păreri diferite asupra idealurilor de frumusețe. Dacă vrea să slăbească puțin mai mult kilogram, lăsați-o să cadă, nu ne vom interfera cu ea, ci, dimpotrivă, vom ajuta.

Deci, de câte calorii aveți nevoie pe zi pentru a slăbi? Conform multor diete, este suficient să consumăm 700-1000 kcal pe zi, dar nu vrem să ne rănim corpul, ceea ce înseamnă că nu vom adera la aceste cifre. Nutriționiștii cu experiență spun că nota minimă pentru o persoană medie care dorește să slăbească kilograme în plus ar trebui să fie de cel puțin 1300-1500 kcal pe zi. Ei bine, această cifră este, de asemenea, foarte aproximativă. Pentru fiecare persoană, aportul zilnic de calorii este calculat strict individual, am aflat deja acest lucru. Experții recomandă reducerea acestei cifre cu 20% pentru a începe procesul de slăbire. În cazul fetei noastre, obținem următoarele numere:

1860 * 0,8 \u003d 1488 kcal

Prin calcule matematice simple, ajungem la concluzia că fata noastră trebuie să-și reducă aportul zilnic de calorii cu 372 kcal, lăsând în același timp nivelul de activitate neschimbat pentru a slăbi. Desigur, puteți reduce această cifră cu peste 20%, dar, cel mai important, nu exagerați. Nu ar trebui să vă simțiți rău sau amețit în timpul zilei. Dacă se întâmplă acest lucru, atunci este necesar să creșteți aportul zilnic de calorii. De asemenea, nu uitați să reduceți aportul zilnic treptat, cu aproximativ 50 kcal pe zi.

Nu toate fetele care își monitorizează greutatea știu despre această metodă de slăbit, cum ar fi numărarea caloriilor. Putem spune că aceasta este pierderea în greutate fără dietă. Puteți mânca absolut toate produsele alimentare, dar asigurați-vă că numărați conținutul lor de calorii. Mulți ar putea crede că acest lucru este prea dificil și acest mod de a pierde în greutate cu siguranță nu este pentru ei. La început, desigur, acest lucru este neobișnuit. La urma urmei, trebuie să știți greutatea fiecărei porții de alimente, să țineți cont de caloriile fiecărei bucăți de pâine consumate, să țineți în permanență un jurnal alimentar. Dar atunci acest mod de a mânca va deveni un obicei și puteți spune cu ușurință câte calorii sunt într-o farfurie de borș. Pentru a ajuta începătorii, există multe programe diferite pentru un telefon mobil care pot calcula conținutul de calorii al unui anumit fel de mâncare și vor ține evidența cantității pe care ați mâncat-o într-o zi. În acest articol vom răspunde la cele mai incitante întrebări: „Câte calorii ar trebui să consum pe zi?”, „Am nevoie de câte calorii pe zi pentru a slăbi?”, „Cum să slăbesc fără diete?”

Cum să numeri caloriile pentru a pierde în greutate. Ce sunt caloriile

Ce este o calorie? Omul modern aude acest cuvânt peste tot. Orice produs din magazin are informații pe etichetă despre caloriile pe care le conține. În ciuda faptului că majoritatea oamenilor folosesc acest cuvânt în legătură cu mâncarea, caloriile au mult mai mult sens.

o calorie este o unitate de energie care trebuie cheltuită pentru a încălzi 1 gram de apă cu 1 grad;
cantitatea de energie din alimente este numărul de calorii din ea;
1.000 de calorii este egal cu 1 kilocalorie;
cuvântul „calorie” se aplică nu numai mâncării, ci și pentru orice conține energie.

Câte calorii pe zi ar trebui să consume o persoană?

Fiecare persoană, efectuând orice acțiune în timpul zilei, cheltuie energie. Această energie este calorii. Dar, în funcție de câtă energie consumă fiecare persoană, se calculează cantitatea zilnică de calorii pe care ar trebui să o consume. Prin urmare, există o astfel de diviziune în norma caloriilor pentru diferite categorii de oameni. De exemplu, tinerii tind să cheltuiască mult mai multă energie decât persoanele în vârstă. Și, în consecință, trebuie să consume mai multe calorii. Există, de asemenea, diferențe în aportul zilnic de calorii în rândul bărbaților și femeilor. Mai jos vom arunca o privire mai atentă asupra necesităților zilnice de calorii pentru bărbați și femei cu diferite grade de activitate. Dar nu trebuie să uităm că aceste numere sunt aplicabile numai acelor persoane care nu au nicio plângere cu privire la greutatea lor. Dacă doriți să slăbiți, atunci pentru dvs. calculul caloriilor va fi diferit.

Calorii pe zi pentru femei

În funcție de natura vieții, între femei se disting următoarele grupuri:

femei cu un stil de viață sedentar. Se recomandă consumul a 2.000 de calorii pentru femeile cu vârste cuprinse între 19 și 25 de ani, 1.800 de calorii - de la 26 la 50 de ani, 1600 de calorii - pentru femeile de peste 50 de ani;
femei cu un stil de viață moderat activ. Se recomandă consumul a 2200 de calorii pentru femeile cu vârsta cuprinsă între 19 și 25 de ani, 2200 de calorii - de la 25 la 50 de ani, 1800 de calorii - pentru femeile de peste 50 de ani;
femei cu un stil de viață activ. Se recomandă consumul a 2.400 de calorii pentru femeile cu vârste cuprinse între 19 și 30 de ani, 2.200 de calorii pentru femeile cu vârste cuprinse între 31 și 60 de ani și 2.000 pentru femeile de peste 60 de ani.

Calorii pe zi pentru bărbați

Bărbați cu un stil de viață sedentar. Este recomandat să consumați 2.400 de calorii pentru bărbații cu vârste cuprinse între 19 și 30 de ani, 2.200 de calorii - de la 31 la 50, 2.000 de calorii - pentru bărbații de peste 50 de ani.
Bărbați cu un stil de viață moderat activ. Se recomandă consumul de 2600-2800 de calorii pentru bărbații cu vârsta cuprinsă între 19 și 30 de ani, 2400-2600 - de la 31 la 50 de ani, 2200-2400 de calorii - pentru bărbații de peste 51 de ani.
Un bărbat cu un stil de viață activ. Se recomandă consumul a 3000 de calorii pentru bărbații cu vârsta cuprinsă între 19 și 30, 2800-3000 - de la 31 la 50, 2400-2800 - pentru bărbații peste 50 de ani.

Cum să numeri caloriile pentru a pierde în greutate

Pierderea în greutate folosind metoda zilnică de numărare a caloriilor este singura metodă de slăbire dovedită științific. Pentru a slăbi 1 kg, trebuie să arzi 7.700 de calorii. Pentru a pierde în greutate, este inadecvat să reduceți doar dieta. Cu siguranță trebuie să vă creșteți activitatea fizică. Deci, vă veți accelera metabolismul mai repede, iar kilogramele vor începe să dispară mai repede. Cum se calculează câte calorii trebuie să consumi pentru a slăbi? Nutriționiștii moderni dau următoarele recomandări:

dacă ești puțin supraponderal și, mai mult, dedici timp antrenamentului de cel puțin 3 ori pe săptămână, atunci trebuie doar să „scazi” 10% din calorii din aportul zilnic pentru o persoană sănătoasă. Acest lucru va fi ideal pentru a pierde sistematic kilograme în plus și a nu stresa corpul;
dacă ești puțin supraponderal și nu faci mișcare, atunci ar trebui să „scazi” deja 20% din calorii din diurna pentru o persoană sănătoasă. Acestea. va trebui să mănânci cu 20% mai puțin pe zi decât ar trebui să ai dacă nu ai vrea să pierzi prea mult;
dacă sunteți obezi, atunci trebuie să reduceți aportul zilnic de calorii cu 40%. De regulă, persoanele cu o supraponderalitate atât de mare nu se pot angaja în antrenamente sportive din cauza contraindicațiilor medicale. Dar pentru yb [mersul pe jos și gimnastica ușoară sunt întotdeauna disponibile.

O astfel de „dietă” este foarte ușor tolerată de o persoană, deoarece nu există restricții stricte asupra produselor. Puteți varia ușor cantitatea de calorii pe care le consumați pe parcursul săptămânii. De exemplu, într-o anumită zi, creșteți numărul de calorii pe zi cu 10-20%. Dar atunci ar trebui să aranjați o zi de post într-o săptămână, reducând numărul de calorii cu 40%. Există, de asemenea, o formulă mai precisă pentru calcularea caloriilor pentru scăderea în greutate. Această formulă se bazează pe date despre înălțime, greutate, vârstă, stil de viață. Pe baza acestei metode de calcul a caloriilor pentru o persoană individuală, programe individuale de slăbire sunt elaborate de nutriționiștii moderni. Aceasta este formula Mifflin-San Geor.

În procesul de calcul al numărului ideal de calorii pentru pierderea în greutate conform formulei propuse mai sus, este important să evaluați în mod adecvat natura activității dvs. fizice. Conform statisticilor, mulți oameni își supraestimează „performanța atletică” în timpul săptămânii. Cineva face antrenamente foarte intense de 5 ori pe săptămână și își stabilește un coeficient de 1,55, în timp ce cineva ridică ganterele cu 2 kg și face o cursă scurtă și, de asemenea, își stabilește un coeficient de 1,55. Amintiți-vă, este mai bine să subestimați puțin natura antrenamentului dvs. decât să supraestimați.
Asigurați-vă că vă cântăriți porțiunile. Unii oameni au calculat corect numărul de calorii dintr-o porție de 100 g, dar bazându-se pe „ochiul” lor, s-au pus într-o porție mult mai mare și apoi se plâng că sistemul de scădere în greutate a numărului de calorii nu funcționează.
Numărarea caloriilor pe tot parcursul zilei este o muncă minuțioasă și meticuloasă. Nu uitați să adăugați la totalul caloriilor zilnice din maioneză, suc cu zahăr, cafea cu zahăr etc. Unii oameni uită să ia în considerare astfel de „lucruri mărunte” și, de asemenea, nu văd nicio schimbare în pierderea în greutate. Tot ceea ce puneți în gură ar trebui să fie calculat strict.

Câte calorii să consumi pe zi pentru a slăbi. Cum să distribuiți calorii pe parcursul zilei

În recomandările dietetice moderne pentru pierderea în greutate, se acordă o atenție deosebită distribuției caloriilor pe parcursul zilei. De câte ore am nevoie pentru a lua masa? Cât de mult pe zi să slăbești? Sau nu contează dacă îți poți mânca toate cele 1700 de calorii într-o singură masă? Iată ce recomandă nutriționiștii:

se recomandă să aveți aproximativ 5-6 mese pe zi;
intervalul dintre mese ar trebui să fie de cel puțin 2-3 ore;
dacă, datorită angajării dvs., nu puteți mânca porții fracționate și frecvente, atunci puteți face un program de masă convenabil pentru dvs. Principalul lucru este că numărul de calorii nu depășește norma stabilită pentru dvs.;
este mai bine ca cele mai bogate alimente calorice ale zilei să fie consumate în prima jumătate a zilei;
seara, acordați preferință celor mai „ușoare” alimente calorice din dieta zilnică.

Câte calorii să consumi pe zi pentru a slăbi. Hacks-uri de viață pentru pierderea în greutate prin metoda de numărare a caloriilor

Mulți oameni care sunt pe punctul de a începe să piardă în greutate folosind metoda de numărare a caloriilor sunt intimidați de complexitatea acestui întreg proces. S-ar putea să aveți mese nesfârșite de calorii care vă apar în fața ochilor. Pentru a pierde în greutate în prezent, nu este nevoie de astfel de tabele, nu este nevoie să verificați în permanență cu acesta, să numărați caloriile într-o coloană, să căutați produsul de care aveți nevoie în listă pentru o lungă perioadă de timp. Astăzi totul este mult mai simplu. Printre cele mai populare hacks de viață în metoda de calcul a caloriilor sunt:

Cum să numeri caloriile într-o masă complexă pentru a pierde în greutate

Pentru a calcula cu exactitate caloriile dintr-un vas, trebuie să țineți cont de conținutul de calorii al fiecărui ingredient din acest vas. Desigur, cu cât sunt mai puține ingrediente într-un vas, cu atât procesul de numărare a caloriilor devine mai ușor. Dar cum să numărăm dacă felul de mâncare este complicat? În timpul procesului de gătire, trebuie să cântăriți fiecare produs pe care îl puneți în tigaie, de exemplu, și să adăugați la restul produselor. Într-un mod atât de simplu, puteți calcula cu ușurință conținutul caloric al unui cheburek, cotlet, murături etc. Nu uitați să luați în considerare uleiul în care urmează să prăjiți ceva. Condimentele, ceaiul, cafeaua nu afectează aportul total de calorii.

Consumați calorii pentru a pierde în greutate. Este posibil să se realizeze o reducere a aportului zilnic de calorii fără a le număra

Dacă totuși te îndoiești că poți păstra în mod constant un astfel de calcul detaliat al caloriilor, atunci poți încerca să slăbești, fără să le numeri. Și acest lucru este posibil:

reduceți la minimum consumul de alimente grase, zahăr, produse din făină. Datorită acestui fapt, conținutul de calorii al dietei zilnice poate fi redus cu 20%;
face ca alimentele să fie fracționate. Mănâncă mese mici, dar des. Deci, veți obține o scădere a aportului zilnic de calorii cu încă 5-10%.

Cum să consumi calorii pentru a pierde în greutate. Opțiuni zilnice de dietă cu diferite calorii

Opțiunea de meniu pentru 1800 kcal

Mic dejun. Carne fiartă slabă 90 gr, mazăre verde 250 gr, 1 ou fiert, cafea cu lapte.
Masa de pranz. Un mar.
Masa de pranz. Ciorbă de legume 200 gr, cotlete aburite din 120 gr carne slabă crudă, salată de sfeclă tocată 150 gr, jeleu cu înlocuitor de zahăr 50 gr.
Gustare de după amiază. Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi 100 gr, compot neîndulcit 200-250 gr.
Cină. Pește fiert 100 gr, salată proaspătă de legume 150 gr.
Înainte de culcare. Kefir cu conținut scăzut de grăsime 200-250 gr.

Opțiune de meniu pentru 1200 kcal

Mic dejun. Pește fiert 100 gr, salată proaspătă de legume 200 gr, cafea cu lapte.
Masa de pranz. Un mar.
Masa de pranz. Supa de legume 200 gr, carne de pui 100 gr, salata proaspata de legume 40 gr, compot neindulcit.
Gustare de după amiază. Lapte cu conținut scăzut de grăsimi 250 gr.
Cină. Carne fiarta slaba 90 gr, legume fierte 200 gr.
Înainte de culcare. Pahare de chefir cu conținut scăzut de grăsimi.

Opțiunea de meniu 800 kcal

Mic dejun. Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi 100 gr, cafea fără zahăr.
Masa de pranz. Un mar.
Masa de pranz. Supă cu bulion de legume 200 gr, carne slabă fiartă 90 gr, compot fără zahăr 200 gr.
Gustare de după amiază. Compot fără zahăr 200 gr.
Cină. Piept de pui fiert 90 gr, mazăre verde 50 gr.
Înainte de culcare. Kefir slab 200 gr.

Beneficiile pierderii în greutate folosind metoda de numărare a caloriilor

Poate că, după ce ați citit principalele avantaje ale unei astfel de metode de slăbire ca numărarea caloriilor, veți renunța la toate îndoielile. Dacă încă mai aveți îndoieli, citiți despre avantajele acestei metode, care au fost confirmate de majoritatea nutriționiștilor și de un număr mare de femei care au slăbit în acest fel:

În primul rând, nu trebuie să renunțați la niciun produs. Nu există restricții privind varietatea dietei. Puteți mânca orice ați mâncat înainte, pur și simplu „încadrați-vă” în aportul zilnic de calorii. Desigur, volumul consumului de produse „dăunătoare” va scădea, dar nimeni nu te obligă să le excludeți cu totul. Iti place ciocolata? Minunat. Doar adăugați calorii din 2 cuburi în dieta dvs.;
în al doilea rând, puteți continua să vizitați cafenelele preferate ca și până acum. Aproape toate unitățile prescriu compoziția vasului și conținutul său de calorii în meniu. Acesta este un imens plus psihologic în pierderea în greutate;
în al treilea rând, odată ce ați însușit abilitatea de a număra caloriile, o veți aduce la un astfel de automatism încât veți continua în mod inconștient să numărați caloriile „în mintea voastră”, chiar și atunci când pierderea în greutate s-a încheiat. Aceasta înseamnă că nu vă veți îngrășa după o dietă, o alimentație adecvată într-un anumit aport zilnic de calorii va deveni modul dvs. de viață. Veți ști să mâncați corect în fiecare zi pentru a slăbi.

Contra pierderii în greutate folosind metoda de numărare a caloriilor

Oponenții metodei de numărare a caloriilor au propus o teorie a pierderii în greutate bazată nu pe reducerea caloriilor, ci pe raportul corect dintre proteine, grăsimi și carbohidrați. Unii nutriționiști cred că kilogramele în plus vin la noi nu din cauza consumului excesiv, ci din cauza raportului greșit de proteine, grăsimi și carbohidrați. Și ar fi mai logic să nu reducem cantitatea de carbohidrați consumată, de exemplu, ci să le excludem complet din dietă sau să le aducem la un minim acceptabil.
Alți oponenți ai numărării caloriilor sugerează să învățăm să facem distincția între foamete și pofta de mâncare. În consecință, trebuie să mănânci numai atunci când îți este foame. Și sentimentul de apetit trebuie învățat să-l controleze și să-l suprime. Principalul dezavantaj al sistemului de numărare a caloriilor este că nu vă ascultați corpul.
Unii nutriționiști oferă o altă alternativă la calcularea caloriilor - un punct de reper nu în ceea ce privește conținutul de calorii al unui fel de mâncare, ci în ceea ce privește volumul acestuia. Cel mai adesea, acestea sugerează compararea dimensiunii porțiunii cu un fel de punct de referință: pumn, palmier, pahar, farfurie pentru desert etc. În opinia lor, puteți evita calculele matematice constante, dar să mențineți o dietă zilnică săracă în calorii și fracționalitatea nutrițională.

Un sistem de slăbire pe bază de calorii nu este nimic nou în dietetică. Metoda a fost inventată în anii 20 ai secolului trecut. Decizia dvs. este să respectați sau nu această metodă. Dar merită cu siguranță să încercați dacă doriți să obțineți un rezultat durabil în pierderea în greutate, ușurând corpul de stres. Pierderea în greutate, netedă și naturală, corectă, în timp ce normalizează conținutul zilnic de calorii din feluri de mâncare, a fost mult timp dovedită și testată de mulți oameni. Noroc la slăbit!

Site Master și antrenor de fitness | Mai multe \u003e\u003e

Tijă. 1984 Antrenează din 1999. Antrenează din 2007 .. CCM în powerlifting. Campion al Rusiei și al Sudului Rusiei conform AWPC. Campion al regiunii Krasnodar conform IPF. 1 categorie în haltere. De 2 ori câștigător al Campionatului Teritoriului Krasnodar în m / a. Autor a peste 700 de articole despre fitness și atletism amator. Autor și coautor a 5 cărți.

Amplasați în: în afara concurenței ()
Data: 2013-08-25 Vizualizări: 837 870 Evaluare: 4.8

Pentru care articole li se acordă medalii:

Răspunsul la această întrebare este destul de simplu. În primul rând, trebuie să știți câte calorii ardeți în medie pe zi. Pentru a face acest lucru, utilizați calculatorul de mai jos. El vă va calcula consumul de energie în conformitate cu formula lui Tom Venuto. Aceasta este atât o formulă destul de simplă, cât și precisă.

În plus, costurile dvs. de energie vor fi înmulțite cu coeficientul activității dvs. zilnice. La urma urmei, cu cât te miști mai mult într-o zi, cu atât arzi mai multe calorii (în aceleași condiții). Este important să indicați exact valoarea medie a activității dvs. zilnice.

CALORIZAREA CONSUMULUI DE CALORII
Podea: Soț de soții	Vârstă: 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100	Greutate: 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200	Creştere: 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220
Nivelul activității fizice: Minim (muncă sedentară) Mediu (merg sau călătoresc mult) Creșterea (în mare parte muncă fizică) Mare (muncă fizică grea) Extrem (încărc vagoane non-stop) Pierdere în greutate Ameliorare: fără schimbări de greutate Masă și forță musculară Doar forță fără masă Număr de antrenamente pe săptămână: Nu antrenez 1 antrenament 2 antrenamente 3 antrenamente 4 antrenamente 5 antrenamente 6 antrenamente 7 antrenamente Calculați

De ce exact 15%? Faptul este că o condiție prealabilă pentru a pierde în greutate este că ar trebui să consumi mai puține calorii decât cheltuiești. În caz contrar, nu se poate pune problema pierderii în greutate. Dar cu cât mai puțin? Iată întrebarea! De regulă, acesta reprezintă minus 15% - 30% din consumul de energie pe zi. Dacă consumi și mai puțină energie, atunci mușchii tăi vor fi distruși împreună cu grăsimea. Și nici femeile, nici bărbații nu au nevoie de asta.

Rata ideală pentru pierderea în greutate este de 1 kg pe săptămână. Acest tip de scădere în greutate nu stresează corpul și vă va salva mușchii. Și aceste minus 15% - 30%, aceasta este doar cea mai bună opțiune pentru o astfel de viteză.

Adică, începeți să consumați câte calorii pe zi, așa cum este indicat pe calculator (cu 15% mai puțin din costuri). Dacă în două săptămâni greutatea nu începe să scadă, reduceți din nou conținutul total de calorii. Și, dacă ați atins deja minus 30% din consumul de energie (), iar greutatea nu a început să scadă, atunci problema trebuie căutată nu în conținutul caloric al dietei, ci în altceva.

Date salvate

Date șterse

Nu ați specificat toți parametrii

Ștergeți exact?

Motive pentru care greutatea nu scade, chiar dacă mănânci puțin.

1. Mâncare prea rară. Când pierdeți în greutate, trebuie să mâncați de 5 - 6 ori pe zi. Da Da! Cu cât mănânci mai des, cu atât metabolismul este mai rapid. Si invers. Ca răspuns la mesele rare, corpul începe să încetinească nivelul metabolismului, încercând din toate puterile să conserve energia. Prin urmare.

2. Distribuția incorectă a proteinelor, grăsimilor și carbohidraților. Dacă ați observat, programul vă oferă, de asemenea, informații despre cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați pe care ar trebui să le consumați ca parte a conținutului caloric al dietei. Și nu este un accident. De obicei,

De fapt, toată lumea înțelege că acest concept este destul de ambiguu și depinde de mulți factori, cum ar fi greutatea, înălțimea, vârsta, gradul de activitate. Pentru fiecare persoană, această rată poate fi calculată.

Necesarul zilnic minim de calorii

Există mai multe formule pentru un calcul precis. Primul este prezentat pentru femei:

greutatea în kilograme trebuie înmulțită cu 10;
înălțimea în centimetri înmulțită cu 6,25;
vârsta înmulțită cu 5;
apoi adăugați al doilea la primul număr, apoi scădeți al treilea și minus 161.

De exemplu, pentru o femeie în vârstă de 25 de ani, cu o greutate de 70 kg și o înălțime de 170 cm, calculele vor arăta astfel:

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

Aceasta este caloriile minime pe care ar trebui să le consume o femeie pe zi. Adică, această energie este cheltuită pentru procesele metabolice din organism, ceea ce înseamnă că rata zilnică nu ar trebui să fie mai mică decât această cifră pentru o funcționare sănătoasă a corpului.

Pentru bărbați, calculele, cu excepția faptului că în final nu trebuie să scăpați 161, ci să adăugați 5. De exemplu, pentru un bărbat în vârstă de 35 de ani, cântărind 110 kg și 180 cm înălțime, calculele vor arăta astfel:

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

În consecință, fiecare dintre noi poate calcula acasă câtă energie este cheltuită pentru a-și servi corpul, chiar dacă persoana este odihnită. Aceste calcule oferă un răspuns la întrebarea câte calorii ar trebui să consume o persoană pe zi. Norma zilnică este metabolismul, care este calculat conform formulei prezentate mai sus și a nivelului de activitate fizică și fiecare are propriul său.

în funcție de stilul de viață

Acum este necesar să se determine câtă energie consumă o persoană pentru metabolism și activitatea sa fizică. Acest lucru vă va ajuta să calculați aproximativ câte calorii ar trebui să consume o persoană pe zi pentru a-și menține greutatea la același nivel.

Deci, calculele anterioare ar trebui să fie înmulțite cu coeficientul:

1,2 - pentru;
1.375 - pentru cei ale căror activități nu sunt active, dar există sport de până la 3 ori pe săptămână;
1,55 - cu activitate medie, de exemplu, practicarea sportului de 5 ori pe săptămână și muncă la birou;
1.725 - pentru sportivi și cei a căror muncă este legată de activitatea fizică;
1.9 - cu muncă fizică grea de zi cu zi.

Astfel, rata metabolică bazală ar trebui înmulțită cu coeficientul care caracterizează cel mai precis stilul de viață actual. Numărul rezultat de kilocalorii este necesar pentru a menține greutatea.

Un alt mod de a calcula

Există mai multe alte metode pentru a calcula câte calorii ar trebui să consume o persoană pe zi pentru a menține greutatea. De exemplu, în medie, fiecare persoană cheltuie aproximativ 1 kcal pe kilogram din greutatea lor în fiecare oră. În consecință, pentru a calcula minimul zilnic, greutatea trebuie înmulțită cu 24.

De exemplu, o femeie care cântărește 70 kg ar trebui să consume aproximativ 1680 kcal. Dar gradul de efort fizic nu este luat în considerare aici, deci prima metodă este mai precisă și obiectivă.

Păstrarea unui jurnal

Dar există o modalitate sigură de a determina câte calorii ar trebui să consume o persoană în fiecare zi. Acest lucru se poate face prin observare, adică un jurnal alimentar trebuie ținut câteva zile.

De exemplu, în termen de 10 zile, trebuie să înregistrați toate alimentele consumate, conținutul și volumul lor de calorii. Acest lucru este prevăzut dacă greutatea este la locul său. După ce a trecut timpul programat, trebuie să calculați în medie câte calorii ar trebui să consume o persoană pe zi. Calculul conform acestei scheme poate fi considerat cât mai exact posibil, deoarece corpul este individual, iar rata metabolică este diferită pentru toată lumea.

De câte calorii ai nevoie pentru a slăbi

Deoarece problema excesului de greutate este acută astăzi, ar trebui să acordați atenție acestei probleme. Într-adevăr, câte calorii ar trebui să consume o persoană pe zi pentru a slăbi? Dacă știi sigur metabolismul tău de bază, adică cantitatea de energie care este furnizată în prezent cu alimente și contribuie la menținerea greutății.

Nutriționiștii nu recomandă reducerea drastică a conținutului de calorii din dieta zilnică, cu maximum 10%. Dacă nu respectați această regulă, atunci puteți provoca daune grave sănătății și sănătatea dumneavoastră se agravează. Adică, corpul intră într-un mod de economisire a energiei, metabolismul încetinește și, ca rezultat, acest lucru poate duce la creșterea în greutate.

Problema pierderii în greutate ar trebui abordată în mod rezonabil. Este mai ușor să faceți acest lucru pentru cei care conduc să stabilească câte calorii ar trebui să consume o persoană pe zi. Aici puteți vedea clar ce poate fi ușor exclus din dietă sau înlocuit cu alimente cu conținut scăzut de calorii.

Cum să distribuiți corect caloriile

Mai întâi trebuie să înțelegeți că energia este furnizată de trei elemente principale - proteine, grăsimi și carbohidrați. Este categoric imposibil să refuzi oricare dintre ele, deoarece fiecare element joacă un rol important în funcționarea corpului uman, pierderea în greutate sănătoasă este imposibilă fără ele.

De exemplu, grăsimile nu sunt doar o sursă de energie, ci sunt necesare și pentru transportul nutrienților către celulele din corp. Proteinele sunt un material de construcție; fără acesta, formarea țesutului muscular și, respectiv, pierderea în greutate sunt imposibile. Carbohidrații sunt transformați în energie, necesară pentru performanța normală a omului.

Dieta zilnică trebuie să conțină proteine, grăsimi și carbohidrați în următorul raport procentual 20/50/30. Dar aici este important să știm exact de ce nutrienți avem nevoie zilnic, deoarece unele alimente vor trebui eliminate complet pentru a slăbi.

Calorii sănătoase și nesănătoase

Cel mai important lucru nu este doar câte calorii ar trebui să consume o persoană pe zi pentru a slăbi, ci și de unde provin. Acestea sunt calorii „rele” și „bune”. Aceasta este, desigur, o definiție figurativă, de fapt, trebuie să înțelegeți corect ce produse conțin energie, care este consumată imediat și care sunt stocate în rezervă.

De exemplu, glucidele sunt simple și complexe. Carbohidrații simpli sunt zahărul și toate alimentele care îl conțin, inclusiv fructele. Ele nu sunt sățioase, ci sunt necesare pentru ca creierul să funcționeze, în cantități rezonabile. Adică, persoanele implicate în activitate intelectuală ar trebui să mănânce carbohidrați simpli în forma lor naturală - miere, fructe. Glucidele complexe sunt legume și cereale, se satură mult timp și aduc un beneficiu maxim, de aceea este recomandat să le consumați zilnic.

Același lucru este valabil și pentru grăsimi, cele mai utile dintre acestea sunt legumele, iar animalele nu oferă niciun beneficiu organismului. Prin urmare, dieta trebuie să conțină în mod necesar uleiuri vegetale, acestea se găsesc în nuci, semințe, avocado.

Ce calorii ar trebui consumate pentru sănătate și o siluetă frumoasă

Acum, punctul cheie este câte calorii ar trebui să consume o persoană pe zi pentru pierderea în greutate și de unde ar trebui să fie extrase. La urma urmei, puteți, de exemplu, să mâncați 1500 kcal cu legume, fructe și cereale și, în același timp, să vă simțiți grozav și să pierdeți în greutate, sau să mâncați mai puține calorii fast-food, produse de patiserie și alte alimente nesănătoase și, în același timp, să câștigați în greutate și să creșteți grăsimea corporală.

Morala este că este important nu numai să calculați corect conținutul de calorii al dietei, ci și să eliminați din ea produsele inutile și inutile. Acest lucru se poate face numai dacă puteți vedea clar tot ce a fost mâncat recent. Mulți oameni se plâng că mănâncă foarte puțin și nu slăbesc. Refuzul de a mânca nu este o ieșire, trebuie să mănânci atât de mult încât să nu experimentezi, dar să nu mănânci în exces.

Cum să slăbești fără sacrificii

Deci, dacă stabiliți cât mai exact câte calorii ar trebui să consume o persoană pe zi, atunci puteți elabora cu ușurință un program de alimentație sănătoasă pentru dvs. Nu va fi dificil să găsiți conținutul de calorii al fiecărui produs sau aceste informații pot fi găsite pe ambalaj. Nu trebuie să mergeți la diete și să vă limitați în nutriție, este suficient să treceți la alimente sănătoase și sănătoase: legume, fructe, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne și pește, fructe de mare.

Acum putem concluziona câte calorii ar trebui să consume o persoană pe zi. Rata zilnică pentru toată lumea este individuală, este suficient să o determinați singură, după care vă puteți regla meniul. Și, în același timp, nu este nevoie să contactați un specialist, cu excepția cazului în care, desigur, cauza excesului de greutate este asociată cu o dietă necorespunzătoare. Dar nu trebuie să reduceți brusc și să reduceți considerabil aportul de calorii, procesul de slăbire este lung și nu trebuie să depășească 1,5 - 2 kg pe săptămână.

Puteți calcula nevoia de calorii în diferite moduri: dacă există puțină greutate în exces, atunci contați imediat pe greutatea ideală, dacă este multă, apoi contați pe un obiectiv intermediar. De asemenea, puteți conta pe greutatea actuală, ținând cont de deficitul caloric. Aceste metode sunt folosite în dietetică și sunt bune în felul lor. Cunoscându-vă greutatea ideală, este mai ușor să vă controlați propriile volume și să scăpați de kilogramele în plus, dar pentru greutatea actuală este mai ușor de reglat. Alegeți o opțiune mai convenabilă pentru calcularea necesității zilnice de calorii.

Deci, pentru a câștiga greutatea ideală pentru dvs., trebuie să respectați zilnic numărul de calorii necesar pentru a menține exact greutatea ideală.

Care este obiectivul tău? ________ kg

Înmulțiți această greutate cu:

27 - Dacă nu practici deloc sport și munca ta nu este legată de munca fizică;
29 - Dacă practici ocazional sport (poate la sfârșit de săptămână joci tenis sau înoți în piscină);
34 - Dacă practicați în mod regulat sport (înotați, alergați sau mergeți timp de o jumătate de oră până la o oră de cel puțin 3-4 ori pe săptămână);
37 - Dacă practici sport aproape în fiecare zi și suficient de intens;
42 - Dacă jucați sport în fiecare zi și sunteți foarte intens sau la locul de muncă, vă angajați în muncă fizică grea.

De exemplu:

Vreau să cântăresc 70 kg. Cu toate acestea, nu intru în sport. Apoi:

Adică, pentru a cântări 70 kg, nu trebuie să consum mai mult de 1890 kcal pe zi, în timp ce este recomandabil să vă mișcați sau să vă antrenați în fiecare zi.

Dacă aveți o greutate excesivă, nu vă stabiliți un obiectiv final dintr-o dată, stabiliți obiective intermediare. Dacă cântăriți 80 kg, atunci când calculați aportul zilnic de calorii, fiți ghidați de o greutate țintă de 75 kg, chiar dacă obiectivul dvs. final este de 50 kg. În consecință, calculați aportul zilnic de calorii în funcție de greutatea intermediară. De ce face asta? Și astfel încât a fost unde să se reducă în continuare conținutul de calorii. Imaginați-vă că vă reduceți caloriile imediat la greutatea ideală. Pentru corp, acesta este un mare stres, foamete. Desigur, la început va da bine, dar foarte curând va decide că el însuși are nevoie de grăsime și nu numai că va înceta să piardă în greutate, dar va intra și în modul economic. Prin urmare, trebuie să consumați aportul zilnic de calorii la greutatea intermediară ideală.

Calculul caloriilor pe baza greutății reale

Există, de asemenea, opțiunea de a consuma conținutul de calorii al dietei pentru greutatea dvs. actuală cu un deficit caloric de 10-15%. Adică, calculați conținutul caloric al dietei pentru greutatea dvs. actuală:

Cât cântărești acum? ________ kg

Înmulțiți această greutate cu:

30 - Dacă purtați un stil de viață sedentar (acasă, birou, din nou acasă);
31-37 - Dacă te antrenezi de 3 până la 5 ori pe săptămână (antrenamente la sală, sesiuni de grup). Cu cât te antrenezi mai des și mai intens, cu atât este mai mare numărul pe care îl alegi;
38-40 - Dacă purtați un stil de viață activ (exerciții zilnice sau munca dvs. este legată de activitatea fizică);
41-50 - Dacă mergeți la sport 15-20 de ore pe săptămână sau munca dvs. este legată de muncă fizică grea.

Cifra rezultată trebuie ajustată în acest scop. Dacă scopul este de a pierde în greutate, atunci scade din acesta 10-15%.

De exemplu:

Cântăresc 70 kg și merg la cursuri de grup de trei ori pe săptămână. Apoi:

2170 - 10% = 1953

Adică, dacă acum cântăresc 70 kg, atunci este necesar să-mi reduc aportul de calorii cu 10%, care nu va depăși 1953 kcal pe zi.

Nutriționiștii recomandă să se concentreze mai întâi pe 10%, dar trec la o nutriție adecvată, excluzând alimentele dulci, grase și făinoase din dietă. După cum sa menționat mai sus, la începutul pierderii în greutate, corpul renunță de bună voie la greutate, dar apoi procesul încetinește. Începând să slăbești cu un deficit de 10%, îți lași loc de manevră în cazul în care pierderea în greutate încetinește.

Care este cel mai bun mod?

Fiecare metodă are susținătorii săi. Pe baza greutății țintă, puteți rămâne oricând concentrat asupra pierderii în greutate și nu a mânca în exces. Iar conținutul de calorii, calculat pe greutatea reală, este mai ușor de reglat - este posibil să nu atingeți greutatea țintă atunci când cea reală vă permite să determinați mai precis nevoile actuale ale corpului.

Cum se ajustează rezultatele

Dacă, cu numărul calculat de calorii, nu pierdeți în greutate, reduceți dieta zilnică cu 100 de calorii și adăugați aceeași cantitate de activitate fizică. Urmăriți greutatea în acest mod timp de o săptămână. Dacă aveți cel puțin 100-200 de grame de „plumb”, rămâneți încă o săptămână în acest mod și așa mai departe, până când greutatea este de 2 săptămâni la rând. De ce două săptămâni și nu una? Da, pentru că în prima săptămână, poate că au mâncat ceva în plus și nu au observat, sau a fost afectat vreun alt factor fiziologic etc.

Fii sincer cu tine însuți, conduce, urmărește-ți aportul de calorii și încearcă să fii mai activ decât ești acum. Citește cu atenție. De obicei, informațiile sunt date pe porție sau pe 100 de grame. Comparați cu cât ați consumat efectiv, posibil 2 sau mai multe porții.

După două săptămâni, puteți aplica din nou „reduceți dieta zilnică cu 100 de calorii și puteți adăuga aceeași cantitate de activitate fizică”.

De ce nu poți slăbi rapid?

Amintiți-vă acest lucru, în special celor care sunt puternici. De ce? Da, pentru că odată cu obezitatea, organele noastre interne sunt adesea suprapuse și cu grăsimi, acestea le susțin. Dacă slăbești încet - 2-4 kg pe lună, organele vor scăpa în liniște de grăsimi și nu se va întâmpla nimic teribil, se vor simți mai bine. Dacă slăbești dramatic, suportul de grăsime pentru organele tale va dispărea brusc și este posibil să ai prolaps de organe. E foarte înfricoșător. Nu lăsa acest lucru să se întâmple.