Moda pentru un stil de viață sănătos este foarte bună, dar nu ar trebui să exagerați. De exemplu, urmărirea farmaciilor pentru toate vitaminele posibile. În special în ultimii ani, au fost menționate așa-numitele Omega-3, -6, -9. Sunt toate la fel de necesare pentru corpul nostru ca Omega-3? De ce este bine să luați acizi grași și cui?
Ce sunt acizii grași nesaturați?
Știm cu toții că alimentele conțin trei categorii principale de nutrienți: proteine, grăsimi și carbohidrați. Dar nu toată lumea știe cum sunt utili sau dăunători. Proteinele și carbohidrații sunt elementele constitutive ale majorității celulelor din corpul nostru, ceea ce le face vitale. Dar percepem grăsimile ca fiind ceva complet inutil și chiar dăunător (excesul de greutate, ateroscleroza etc.) pentru frumusețe și sănătate. Dar de ce, atunci, medicii ne recomandă astfel de medicamente sau Omega-3? Nu sunt scumpe și deseori le neglijăm.
În primul rând, deoarece grăsimile sunt rezerva de energie a corpului nostru. Numărul lor în dieta unei persoane sănătoase ar trebui să fie de cel puțin 40%. Și, în plus, sunt un mediu nutritiv pentru celule, pe baza lor sunt sintetizați mulți compuși, care sunt necesari pentru funcționarea normală a tuturor organelor și sistemelor.
Dar, prin efectul lor asupra corpului, grăsimile sunt foarte diferite. O supraabundență de alimente de origine animală conținută în alimente duce la apariția bolilor sistemului cardiovascular și a obezității, precum și a lipsei acestora - de a usca părul și pielea, letargia și iritabilitatea generală, depresia.
Acizii grași polinesaturați, cum ar fi Omega-3, Omega-6 și -9, sunt esențiali pentru sănătatea noastră. Acestea sunt implicate în majoritatea proceselor chimice din organism. Dar cei mai valoroși, precum și cei mai lipsiți, sunt tocmai acizii Omega-3. de ce este util să le folosiți - femeile însărcinate și mamele tinere știu cel mai bine dintre toate.
Care sunt beneficiile Omega-3?
Acizii grași polinesaturați omega-3 afectează cel mai mult activitatea acestor funcții și sisteme ale corpului nostru:
- Sistemul cardiovascular. O cantitate suficientă din această substanță asigură un nivel normal de colesterol în sânge, adică scade nivelul de „rău”, care se depune pe pereții vaselor de sânge. De asemenea, utilizarea Omega-3 în tratamentul problemelor cardiace reduce riscul formării cheagurilor de sânge, face vasele de sânge mai puternice și mai elastice.
- Sistemul musculo-scheletic. Omega-3, Omega-6 promovează o mai bună absorbție a calciului, consolidând astfel țesutul osos, protejând împotriva osteoporozei. Omega-3 protejează, de asemenea, articulațiile, le face mai mobile, adică previne artrita și tipurile acesteia.
- Sistem nervos. Cu o lipsă pe termen lung de Omega-3 în dieta umană, comunicarea dintre celulele nervoase ale creierului este întreruptă, ceea ce provoacă dezvoltarea unor boli precum oboseala cronică, depresia, schizofrenia, tulburarea bipolară și altele.
- Pielea, părul, unghiile sunt primele care reflectă lipsa Omega-3. Ce este bun pentru a lua această capsulă vitaminică? Așa puteți obține rapid efectul extern: părul încetează exfolierea, devine neted și strălucitor, acneea dispare pe față, iar unghiile devin puternice și netede.
- Mulți oncologi susțin că deficiențele de omega-3 pot duce la cancer de sân, prostată și colon.
Omega-3 pentru femeile însărcinate și copii
Acizii grași polinesaturați sunt cei mai necesari pentru femei în perioada de gestație și hrănire. În timpul sarcinii, ei sunt implicați activ în formarea creierului și a sistemului nervos periferic al bebelușului, astfel încât corpul feminin îi dă bebelușului aproximativ 2 grame de Omega-3 în fiecare zi. În acest caz, capsulele cu ulei natural de pește sau acid sintetizat vor fi foarte eficiente, deoarece poate fi problematic să furnizați cantitatea necesară de vitamine cu alimente, în special cu toxicoză.
Dacă nu oferiți unei femei însărcinate cantitatea necesară de Omega-3, atunci poate exista o amenințare de toxicoză târzie, naștere prematură și depresie.
Semne ale deficitului de acid gras Omega-3
Cel mai evident semn al deficitului de acizi grași polinesaturați omega-3 este deteriorarea părului și a unghiilor. Părul devine plictisitor și uscat, cu vârfurile despicate și mătreața. Acneea de pe față, erupțiile cutanate și descuamarea pe piele pot indica, de asemenea, lipsa acestui acid în organism. Unghiile încep să se descuameze și să se rupă, devin plictisitoare și aspre.
Alte semne includ depresie, constipație, dureri articulare și hipertensiune.
Rata de zi cu zi
La determinarea aportului zilnic de Omega-3, va exista fie consum cu alimente - nu contează) trebuie să vă amintiți că acești acizi nu sunt sintetizați de organism, respectiv, trebuie să primim în permanență întreaga cantitate din exterior. O persoană sănătoasă ar trebui să primească 1 până la 2,5 grame de acizi grași polinesaturați Omega-3 și 4 până la 8 grame de Omega-6 în fiecare zi.
În timpul sarcinii și alăptării, nevoia unei femei de Omega-3 crește la 4-5 grame pe zi. În plus, doza recomandată de medicamente pe bază de Omega-3 (instrucțiunile de utilizare trebuie studiate fără greș) crește în următoarele cazuri:
- în sezonul rece;
- cu boli cardiovasculare (hipertensiune arterială, ateroscleroză);
- cu depresie psihologică, depresie;
- în tratamentul cancerului.
Vara și cu tensiune arterială scăzută, se recomandă să vă limitați la alimentele care conțin Omega-3.
Alimente bogate în Omega-3
Există trei categorii principale de alimente care conțin cantitatea maximă de acizi grași polinesaturați. Acestea sunt uleiuri vegetale, pește și nuci. Desigur, Omega-3 se găsesc și în alte alimente, dar în cantități mult mai mici. Tabelul vă va spune mai multe despre conținutul de acizi grași polinesaturați Omega-3 în 100 de grame de produse disponibile pentru noi.
Foarte mult conținutul de substanțe utile și nutritive din anumite produse depinde de modul în care sunt cultivate, preparate și consumate. De exemplu, atunci când peștele este sărat sau afumat, toate rezervele sale de omega-3 se pierd, dar conservarea în ulei reține acizii grași.
Prin urmare, este foarte important să monitorizați nu numai dieta, ci și pregătirea corectă a vaselor.
Omega-3: instrucțiuni de utilizare
Dacă totuși decideți să suplini deficiența acizilor grași din organism cu ajutorul preparatelor din farmacie, atunci cel mai bine este să consultați medicul și să citiți instrucțiunile pentru remedierea recomandată.
Modul standard de utilizare a tuturor medicamentelor care conțin Omega-3 (prețul lor depinde de calitatea materiilor prime și începe de la 120 de ruble pe ambalaj), implică două opțiuni - tratament și prevenire.
Dacă există un deficit al acestor acizi grași în organism, medicamentul trebuie luat 2-3 capsule pe zi după mese timp de o lună. Recomandarea medicului poate diferi de dozele prescrise, în funcție de starea pacientului.
În scop de prevenire, întreaga familie poate lua un medicament cu Omega-3 în sezonul rece, pentru care este util copiilor peste 12 ani și adulților să ia 1 capsulă pe zi timp de trei luni. Un medic pediatru ar trebui să prescrie doza pentru un copil mic.
Contraindicații
Cu precauție și sub supravegherea unui medic, preparatele Omega-3 trebuie luate pentru persoanele cu boli ale rinichilor, ficatului și stomacului, precum și la bătrânețe.
- cu alergie la uleiul de pește;
- cu insuficiență renală și calculi la nivelul vezicii biliare sau vezicii urinare;
- în timpul tuberculozei active;
- cu boli ale glandei tiroide.
Cum se consumă corect acizi grași?
Desigur, maximul de nutrienți și vitamine se găsește în produsele proaspete sau minim procesate. Același lucru ar trebui să se aplice alimentelor bogate în Omega-3, pentru care este util să se respecte următoarele reguli:
- Utilizați uleiuri vegetale în salate, deoarece majoritatea acizilor grași vor fi distruși în timpul prăjirii. Apropo, trebuie să păstrați uleiul la soare - în sticle de sticlă întunecată.
- Semințele de in sunt, de asemenea, cel mai bine adăugate neprelucrate la salate sau ca condimente în mesele gata preparate.
- Peștele trebuie ales crud, nu congelat.
- Consumul de miez de 5-10 nuci vă va oferi cerințele zilnice de Omega-3.
Amintiți-vă că alimentele sănătoase și de calitate ne pot furniza pe deplin acizi grași polinesaturați. Cu o dietă dezvoltată corespunzător, nu veți avea nevoie de medicamente suplimentare.
Oamenii aud adesea că ar trebui să mănânce mai mult pește, dar nu toată lumea înțelege de ce este necesar acest lucru. Unul dintre beneficiile consumului de pește, în special anumite tipuri de pește, este că peștii au un conținut ridicat de acizi grași omega-3. Acești acizi sunt esențiali pentru dezvoltarea creierului și sănătatea generală, astfel încât să știți cum să consumați mai mulți acizi grași omega-3 din pește vă poate ajuta să vă îmbunătățiți dieta. În acest articol veți găsi informații despre motivul pentru care ar trebui să mâncați mai mulți dintre acești acizi, cum să alegeți peștii care conțin acizi grași omega-3 și cum să profitați la maximum de pești.
Pași
Selectia pestilor
-
Cumpărați pește gras găsit în apele reci. Conținutul de acizi omega-3 din pește depinde de fiziologia speciei, dieta sa și mediul înconjurător. Peștele care mănâncă alge (sau orice pește care le poate mânca) stochează acidul docosahexaenoic în ele (care este unul dintre elementele acizilor omega-3) în grăsimi, iar grăsimea este necesară pentru a reține căldura corpului în apa rece. Astfel, astfel de pești vor avea cei mai benefici acizi grași.
- Toate valorile de mai jos au fost preluate din acest tabel și calculate pentru o porție de 170 de grame. Mai multe exemple sunt date în tabel.
- Somon sălbatic - 3,2 grame
- Anșoa - 3,4 grame
- Sardine din Pacific - 2,8 grame
- Macrou - 3,2 grame
- Macrou Atlantic - 2,0 grame
- Pește alb - 3,0 grame
- Ton comun - 2,8 grame
- Pastrav curcubeu - 2,0 grame
-
Mănâncă fructe de mare. Ar trebui să mănânci aproximativ 220-340 de grame de acizi grași omega-3 pe săptămână. Fructele de mare vă vor permite să consumați mai mult din această substanță și să vă diversificați dieta. În funcție de nevoia unei persoane de calorii, o porție poate conține de la 110 la 170 de grame de pește sau fructe de mare.
- Același tabel conține următoarele date:
- Conserve de ton lung - 1,4 grame
- Crab albastru sau crab Kamchatka - 0,8 grame
- Halibut - 1,0 grame
- Creveți sau scoici - 0,6 grame
- Lupul de mare sau codul - 0,4 grame
- Homar - 0,2 grame
-
Știți unde a fost crescut și capturat peștele. Un om este ceea ce mănâncă și acest lucru este valabil și pentru pești. (Peștele este locul în care trăiesc.) Peștii care trăiesc în apă curată și sănătoasă și care sunt recoltați corespunzător conțin mai mulți acizi grași omega-3 și mai puține substanțe inutile, cum ar fi toxinele. Mulți oameni cred, de asemenea, că acest pește are un gust mai bun, ceea ce ajută la consumul mai multor pești.
- Ori de câte ori este posibil, cumpărați pești de unde vă pot spune unde a fost crescut și capturat peștele. Nu trebuie să fie un mic magazin specializat - funcționarul din supermarket poate avea, de asemenea, informațiile de care aveți nevoie.
- Chiar dacă nu sunteți foarte preocupat de modul în care prindeți pești, amintiți-vă că peștele capturat corespunzător este de obicei evaluat manual în funcție de criteriile de calitate.
-
Reduceți aportul de mercur și alte toxine. Unul dintre principalele motive pentru a fi conștienți de originea peștilor este evaluarea riscului de a consuma toxine. De exemplu, bifenilul policlorurat este un poluant industrial care este considerat cancerigen. Se găsește în cantități mari în somon, care este prins necontrolat.
Cum se consumă mai mulți acizi grași omega-3
-
Construiește amestecul potrivit de acizi omega-3 și omega-6 din dieta ta. Omega-6 este un alt tip de acid gras polinesaturat care se găsește în porumb, ulei de semințe de bumbac, soia, șofran și floarea-soarelui. Cercetările au arătat că reducerea aportului de acizi omega-6, combinată cu creșterea aportului de acizi omega-3, este benefică pentru sănătatea dumneavoastră.
- Un raport 1: 1 de acizi omega-3 la acizi omega-6 este considerat ideal, dar chiar și un raport 2-4: 1 este mai bun decât ceea ce mănâncă de obicei oamenii.
- Pentru a vă apropia de raportul recomandat, mâncați mai puțin fast-food prăjit, chipsuri de cartofi, bomboane, gogoși și alte alimente nesănătoase.
-
Aflați despre nevoia unei persoane de acizi grași omega-3. În termeni simpli, omega-3 este un acid gras polinesaturat de care organismul are nevoie pentru ca multe organe să funcționeze. Favorizează dezvoltarea și funcționarea creierului și are proprietăți antiinflamatorii. Lubrifiază arterele, îndepărtează placa de pe arterele interne și poate fi, de asemenea, utilizat pentru a trata și preveni o varietate de afecțiuni, inclusiv boli de inimă, hipertensiune arterială, cancer, diabet și aritmii.
În nume complet acizi grași polinesaturați omega-3 sau PUFA pe scurt, fac parte din familia acizilor grași nesaturați. Unii dintre cei mai importanți acizi omega-3 sunt alfa-alinoleic (ALA), eicosapentaenoic (EPA) și docosahexaenoic (DHA). Corpul uman este capabil să genereze legături lungi de EPA și DHA, dar eficiența acestui proces este foarte scăzută. Mai mult, dacă acidul omega-6 s-a format deja în apropiere, atunci probabilitatea formării unuia dintre acizii omega-3 tinde la zero.
Din cele de mai sus, se poate observa că acizii omega-3, atât de necesari pentru a menține funcționarea normală a tuturor organelor, pot fi obținuți numai prin intermediul.
Caracteristici benefice
PUFA susține funcționarea normală a sistemului uman. Oferiți o muncă bine coordonată, contribuiți la dezvoltarea unui grup specific.
Beneficiile acizilor omega-3 sunt vizibile în astfel de momente:
- Promovează sinteza eicosanoidelor - hormoni responsabili de evoluția reacțiilor biochimice din celule.
- Ajută la lupta împotriva colesterolului „greșit”, care poate reduce semnificativ probabilitatea de apăsare vasculară și.
- Promovează formarea spermei.
- Corectează procesul de producție a hormonilor.
- Este direct implicat în livrarea de oxigen către țesuturile corpului.
- Stabilizează metabolismul, reduce tensiunea psihologică, nu permite dezvoltarea afecțiunii.
- Păstrează elasticitatea și reduce durerea asociată cu artrita și artrozele.
- Face corpul mai receptiv la insulină.
- Combate procesele inflamatorii, minimizează posibilitatea apariției și a bolilor asociate cu o încălcare a sistemului imunitar.
- Promovează concentrarea, stimulează, influențând astfel calitatea percepției și asimilarea informațiilor noi.
- Oprimă senzația constantă, care permite unei persoane să scape de utilizarea excesivă.
- Promovează creșterea și scăparea straturilor inutile.
- Îmbunătățește rezistența musculară.
După analiza tuturor abilităților omega-3, putem concluziona de ce vor fi utile utilizare corectă pentru femei.
- Ajutați să uitați de schimbările dureroase, bruste de dispoziție c.
- Contribuiți la încetinirea procesului (și anume, pierderea elasticității și a aspectului).
- Susțineți sistemul endocrin, în special în timpul menopauzei timpurii. Acestea vor preveni dezvoltarea bolilor concomitente în această perioadă.
- Facilitați cursul inițial al menopauzei.
Norma umană zilnică
Nu există norme bine definite pentru utilizarea acizilor omega-3. Există doar recomandări conform cărora este necesară o anumită cantitate de substanță pentru a menține funcționarea normală a corpului. 
Pentru adulti
În plus, PUFA-urile sunt responsabile pentru dezvoltarea normală a bebelușului cap, pentru apariția în timp util. Și prin laptele matern, nu întotdeauna intră suficienți acizi.
Ce alimente conțin omega-3
Sursa principală de acizi grași omega-3, desigur, este mai precis. Are cea mai mare concentrare. Dar chiar și unele de origine vegetală nu sunt inferioare în ceea ce privește conținutul substanței necesare. 
Iată o listă cu toate produsele care conțin PUFA.
| Sursa de acizi grași omega-3 | Cantitatea de EPA și DHA în 100 de grame de produs, grame |
| Ulei de pește de sardină | 26-30 |
| ficat de cod | 15 |
| Ulei de pește de somon | 10 |
| negru, roșu | 6-7 |
| Sardină, hering atlantic | 1,5- 2,4 |
| Somon, somon atlantic | 1,2-2,4 |
| Macrou, macrou | 2 |
| Ton | 1,6 |
| Pește-spadă | 1,14 |
| Halibut, păstrăv | 0,7-1,3 |
| Stridiile | 0,7 |
| Crevetă | 0,6 |
| Plată, polen, merluciu | 0,5 |
| Raci, crabi, crustacee, scoici | 0,3-0,4 |
| Biban de mare | 0,3 |
| Somn | 0,25-0,35 |
| cod | 0,2 |
| Ulei de in | 55 |
| Frunze de arahide (proaspete) | 50 |
| Semințe de in (proaspete) | 18 |
| Ulei de rapita | 9-12 |
| Ulei | 11 |
| (cereale) | 8 |
| 7 | |
| Ulei de mustar | 5-6 |
| 5,5 | |
| semințe chia | 5 |
| Purslane (proaspăt) | 4 |
| (proaspăt) | 0,9 |
| Spirulina | 0,8 |
| Pecan | 0,75 |
| 0,6 | |
| Muștar (frunze) | 0,5 |
| 0,45 | |
| Migdală | 0,4 |
| , | 0,15 |
| Conopidă, ) | 0,1 |
| Alune | 0,1 |
Deficitul și surplusul
Orice nutrienți: acizi grași etc. în corp ar trebui să se încadreze în normă. Un exces de substanță, precum lipsa sa, nu poate să nu afecteze funcționarea organelor umane.
Prezența acestor simptome înseamnă că organismul se confruntă cu o lipsă de acizi omega-3 pentru o lungă perioadă de timp. Revizuiește-ți dieta. Poate că nu ai mai mâncat fructe de mare de mult timp. Dacă aveți o antipatie pentru acest aliment, atunci puteți completa rezervele de PUFA cu ajutorul medicamentului „Omega-3”, care include acizi eicosapentaenoici și docosahexaenoici. 
Acesta va umple aprovizionarea lipsă de substanțe, va ajuta să scape de grăsimile „dăunătoare” pe care o persoană le consumă în mod constant și care pot afecta negativ celulele corpului. Se recomandă utilizarea a 1-2 capsule pe zi. Durata admiterii este de trei luni.
Important! Înainte de a lua acest medicament, consultați-vă medicul. El va evalua starea corpului și va întocmi un program individual pentru administrarea medicamentelor.
Prețul medicamentului „Omega-3” este destul de mare, ceea ce poate să nu fie accesibil pentru unii oameni. Pentru ei, există o sursă mai accesibilă de acizi omega-3 - uleiul de pește. Acest produs este disponibil sub formă de lichid și capsulă. Are un miros și un gust destul de specific, ceea ce îl face puțin dificil de utilizat ca lichid.
Excesul de acizi grași
Cu un exces de acizi grași în corpul uman, există:
- stomac deranjat;
- cadere de presiune;
- indigestie;
- deteriorarea coagulării sângelui, ceea ce duce la sângerări.
Primul lucru pe care trebuie să-l faci atunci când găsești aceste simptome este să-ți vezi medicul. El va evalua situația și vă va spune ce să faceți în continuare. Cel mai probabil va trebui să vă schimbați dieta. Va trebui să vă minimizați aportul de acizi omega-6 și alte grăsimi polinesaturate. De asemenea, construiți o dietă în așa fel încât să existe doar surse naturale de omega-3 și să nu primiți mai mult decât necesarul zilnic. 
Contraindicații
Nu trebuie să luați omega-3 dacă:
- hipercalcemie;
- intoleranță individuală;
- hiperfuncție a glandei tiroide;
- tuberculoza (în faza activă).
Acizii grași omega-3 au o funcție importantă în corpul nostru. Se asigură că totul funcționează ca un ceas. Lipsa lor, ca o supraabundență, poate avea un efect negativ asupra.
Pentru a duce o viață activă și a nu se plânge de sănătate, o persoană trebuie nu numai să renunțe la obiceiurile proaste și să mănânce corect, ci și să ia vitamine suplimentare, completând lipsa lor în corpul său. Aceste substanțe includ acizii grași omega 3, unde sunt cel mai conținut, precum și care sunt beneficiile lor și care sunt caracteristicile aportului, trebuie să știe toți cei care își monitorizează sănătatea.
În timpul tratamentului termic, acizii pierd o parte semnificativă din substanțele utile și se oxidează în aer.
Prin urmare, alimentele vegetale care le conțin sunt cel mai bine consumate crude:
- Atunci când sunt consumate corect, aceste substanțe sunt foarte benefice pentru oameni. Acestea normalizează procesele metabolice, dau o senzație de sațietate cu o cantitate minimă de alimente consumate și, prin urmare, reduc pofta de mâncare.
- În suferința psihologică severă, omega scade cantitatea de cortizol produsă. Provoacă stres.
- Acizii grași nesaturați sunt împărțiți în mai multe grupuri pe baza prezenței legăturilor între atomii de carbon. Compușii cu o legătură sunt numiți mononesaturați. Dacă sunt doi, atunci acesta este deja un grup de acizi polinesaturați. Omega-3 se află în al doilea grup. Aceste substanțe nu sunt produse de corpul nostru, prin urmare sunt clasificate ca de neînlocuit. Cu toate acestea, acestea sunt necesare pentru funcționarea normală a sistemelor corpului, deoarece sunt conținute în epidermă, previn dezvoltarea inflamației și elimină excesul de colesterol.
Lipsa acestor substanțe în organism duce la o deteriorare a bunăstării umane, probleme cu inima și vasele de sânge, perturbarea sistemului digestiv și multe alte boli.
Diferența dintre Omega 3 și uleiul de pește
Omega 3 și uleiul de pește nu pot fi considerate o substanță. În ciuda proprietăților și principiilor de lucru similare, acestea au destule diferențe. Uleiul de pește este format din substanțe liposolubile produse de ficatul peștelui. Conține vitamine din grupele A și D și Omega.
Acizii grași Omega 3, care se găsesc în uleiul de pește, sunt o componentă independentă. Ponderea sa este destul de mare și se ridică la o treime din volum. Omega 3 include un complex de acizi grași esențiali pentru oameni.
Pe lângă uleiul de pește, această substanță se găsește în uleiuri precum:
- Semințe de in.
- Nuca.
- Cânepă.
Principala diferență între aceste două substanțe este absența vitaminelor din grupele A și D. În plus, uleiul de pește se obține numai din procesarea peștelui, iar Omega poate fi obținut din plante. Preparatele din plante diferă de cele obținute din conținut din pește. Mai mult, acesta din urmă este mult mai util, deoarece conține acizi grași ideali pentru oameni.
În același timp, uleiul de pește are cel mai mare conținut de acizi benefici. Pentru un gram de grăsime, conține cel puțin trei sute de miligrame de Omega.
În primul rând, trebuie să acordați atenție acestui lucru atunci când cumpărați ulei de pește pentru îmbunătățirea sănătății. Cu o concentrație mai mică de acizi benefici, efectul administrării medicamentului nu va fi vizibil.
Beneficiile acizilor grași Omega 3 pentru organism
Atunci când studiază efectul acizilor grași polinesaturați asupra organismului, oamenii de știință descoperă compuși necunoscuți anterior, care au un efect benefic asupra sănătății umane. Cu toate acestea, sunt încă acizii grași Omega 3, care conțin un număr mare de vitamine, care sunt considerați cei mai utili dintre ei.
Există un compus special de atomi de carbon inerent acestor acizi grași. Este un complex complex de elemente cu structuri și proprietăți diferite. Deoarece oamenii sunt incapabili să producă omega-3, completarea acestuia necesită includerea vitaminelor în dietă. Acestea sunt nuci, unele uleiuri (semințe de in, rapiță), pește de mare și, desigur, ulei de pește.
Acidul gras ajută la întărirea membranelor celulare. În plus, stimulează activitatea creierului și întărește retina. Datorită Omega, imunitatea este întărită și activitatea spermei crește. Este foarte important ca persoanele care au inima și vasele de sânge bolnave să includă astfel de alimente în dieta lor.
Acest lucru ajută la reducerea riscului de accident vascular cerebral și atac de cord, îmbunătățește bunăstarea generală și normalizează tensiunea arterială. Cei care sunt deprimați sau la un pas de criză nervoasă ar trebui să bea cu siguranță Omega și să mănânce alimente care îl conțin.
Utilizarea acestor substanțe îmbunătățește memoria, dezvoltă rezistență la stres și crește rezistența unei persoane.
S-a dovedit empiric că acizii grași Omega 3 ameliorează starea pacientului în boli precum reumatism, artrită și artroză. Consumul lor regulat poate ajuta la reducerea inflamației și la reducerea durerii. Este util să luați Omega și pentru unele boli de piele.
Grăsimile polinesaturate pot regla nivelul colesterolului, pot îmbunătăți coagularea sângelui și pot întări elasticitatea pielii. Dar aportul neregulat de astfel de acid poate provoca perturbarea sistemelor organismului. Un exces de omega 6 face sângele mai gros și crește șansele de formare a cheagurilor de sânge.
Pentru a preveni acest lucru, trebuie să luați Omega 3 și să le echilibrați conținutul. Acidul gras se acumulează în corp, creând o rezervă de energie. Dar nu crește greutatea unei persoane.
Proprietăți pozitive pentru femei
Experții consideră că vitamina Omega 3 te ajută să slăbești kilograme în plus, iar această afirmație are dovezi practice. Substanța blochează grăsimile saturate, curățându-le de vasele de sânge și accelerează procesele metabolice. Pentru a obține efectul pozitiv, trebuie să luați doar trei capsule de trei ori pe zi. Primele rezultate vor fi în 2 săptămâni.
Acizii grași Omega 3 sunt, fără îndoială, benefici pentru menținerea frumuseții, deoarece afectează formarea pielii și părului uman. Părul și unghiile ei devin mai puternice, iar pielea ei este netezită, câștigând o elasticitate suplimentară.
Acizii sunt de neprețuit pentru rezolvarea problemelor femeilor. Ajută la reducerea durerii în timpul menstruației.
În plus, fosfolipidele conținute în acid stimulează producția de hormoni, reducând nervozitatea, iritabilitatea și alte fenomene care apar în timpul sindromului premenstrual. Administrarea Omega-3 în timp ce transportați și alăptați un copil are un efect pozitiv asupra formării fătului și asupra dezvoltării nou-născutului.
De regulă, astfel de copii au o vedere excelentă, o atenție bună și o activitate mentală. Tânăra mamă va suporta mai ușor sarcina și perioada ulterioară postpartum.
Beneficii pentru bărbați
Acizii grași nu sunt mai puțin utili pentru bărbați. Cu nivelurile normale de omega 3, producția lor de hormon al stresului scade, ceea ce este important cu stres fizic și mental ridicat, necesitatea de a lua decizii dificile și lipsa de odihnă. În plus, suplimentul normalizează funcționarea inimii și a vaselor de sânge și previne inflamația.
Consumul regulat de acid omega-3 sau ulei de pește poate reduce posibilitatea bolilor de inimă. Cercetările efectuate de oamenii de știință au confirmat pe deplin acest fapt. Testul a implicat bărbați care au avut un atac de cord sau un accident vascular cerebral anterior.
Primul grup nu a consumat ulei de pește și produse care îl conțin. Al doilea a făcut-o în mod regulat, timp de un an și jumătate. Ca rezultat, în al doilea grup numărul convulsiilor și mortalității a fost cu 30% mai mic. Capacitatea Omega de a normaliza tensiunea arterială și ritmul cardiac o face indispensabilă sportivilor.
Aportul regulat al acestor vitamine crește rezistența și puterea bărbaților.
În cazul prostatitei, se recomandă administrarea uleiului de pește pentru a normaliza alimentarea cu sânge a organelor pelvine. Acizii polinesaturați grași Omega 3 sunt utilizați ca agent profilactic împotriva neoplasmelor și a inflamației organelor reproductive masculine.
Consumul regulat de omega la vârsta adultă evită dezvoltarea artritei și artrozei și reduce posibilitatea entorselor și fracturilor.
Beneficiile Omega 3 pentru copii
Părinții ar trebui să se asigure că dieta copilului este complet echilibrată, deoarece un corp în creștere necesită multă energie. Pe lângă fructele și legumele proaspete, include pește și fructe de mare. Obținând tot ce aveți nevoie cu mâncare, copilul va fi bine dezvoltat și activ.
Aportul regulat de Omega 3 reduce posibilitatea ca un copil să se îmbolnăvească. Acest lucru este valabil pentru sistemul său cardiovascular, articulații, obezitate, leziuni ale pielii, depresie și o serie de alte probleme de sănătate.
Importanța administrării acizilor grași polinesaturați pentru creșterea normală a unui copil nu poate fi accentuată. Dacă primește toate vitaminele și mineralele din alimente, numărul problemelor de sănătate va fi redus semnificativ.
Beneficiile clare ale Omega-3 includ următoarele:
- Reglarea cantității de colesterol din sânge.
- Un efect pozitiv asupra sănătății psihologice a bebelușului, a gândirii rapide, a reacției și a memoriei.
- Întărirea vederii.
- Îmbunătățirea concentrării atenției.
- Dezvoltarea sferei emoționale și adaptarea socială.
Copiii cu boala „dermatoză ușoară”, adică intoleranță la lumina directă a soarelui, după utilizarea acestor suplimente care conțin ulei de pește, sunt mai susceptibili la lumină. Același lucru se întâmplă și cu psoriazisul existent.
Beneficiile administrării Omega-3 sunt evidente și, prin urmare, este necesar ca copilul să mănânce în mod constant următoarele alimente:
Important: Consultați un medic înainte de a oferi copilului dumneavoastră suplimente nutritive. Este important ca organismul său să asimileze bine acest aliment. În caz de vărsături, greață și alte simptome neplăcute, medicamentul este întrerupt și se efectuează o examinare completă.
Omega 3 pentru slăbit
Faptul că acizii polinesaturați pot arde grăsimile acumulate nu este adevărat. Dar ele ajută la reducerea poftei de mâncare, ceea ce înseamnă că administrarea lor vă poate ajuta să pierdeți în greutate. Pentru ca dieta să fie eficientă, trebuie să alegeți o dietă care nu trebuie să sufere în mod constant de foame.
Cu un plan de masă echilibrat, vă puteți limita la mâncare pentru o lungă perioadă de timp aproape fără a observa acest lucru.
În ciuda faptului că efectul omega-3 pentru pierderea în greutate nu este pe deplin înțeles, luarea acestui remediu în timp ce restricționează nutriția vă permite să economisiți energie și putere, iar acest lucru este foarte important pentru persoanele care duc un stil de viață activ.
O dietă cu acizi grași, spre deosebire de cele în care aportul de grăsime este complet exclus, vă permite să experimentați o senzație de sațietate fără să suferiți de foame. Corpul consumă pur și simplu rezervele de grăsime disponibile. În același timp, puteți alege suplimente alimentare sau puteți include alimente care conțin Omega în dieta dumneavoastră.
Acestea sunt, în primul rând:
Dieta zilnică a unei persoane ar trebui să includă cel puțin jumătate dintre acestea. Cu un conținut normal de acizi grași, pofta de mâncare scade și o persoană mănâncă mai puțin. Pentru a umple Omega, se iau suplimente biologice speciale. Acest lucru ar trebui făcut timp de o lună, iar apoi este nevoie de o scurtă pauză. Pe lângă vitamine, puteți găsi creme și unguente pentru piele în farmacii.
Cosmeticele cu efect de vindecare redau perfect elasticitatea pielii. Ca întotdeauna, există unele limitări la administrarea medicamentelor. În primul rând, aceasta este o sensibilitate crescută a organismului la fructele de mare, posibilitatea de sângerare, sarcină, alăptare, probleme hepatice, urolitiază și leziuni.
Efectele Omega 3 asupra colesterolului
Consumul de alimente cu multe grăsimi animale duce la acumularea de colesterol rău în organism și la un risc crescut de a dezvolta boli de inimă și ateroscleroză. Recent, medicii din întreaga lume s-au confruntat cu această problemă. Plăcile de colesterol sunt depozitate pe pereții vaselor de sânge, restrângându-le la minimum.
Motivul poate fi nu numai dieta necorespunzătoare, ci și un stil de viață sedentar, prezența obiceiurilor proaste și mediul înconjurător. Într-o anumită cantitate, colesterolul este necesar pentru corpul uman, deoarece este implicat într-o serie de procese vitale, de exemplu, în construcția și protecția membranelor celulare, producerea de hormoni și vitamina D.
Excesul de colesterol este dăunător. El este cel care duce la diverse probleme.
Ce alimente conțin Omega 3
Majoritatea acestor acizi se găsesc în fructele de mare și peștii de mare. Acestea sunt somon, păstrăv, halibut, somon, hering și macrou. Puțin mai puține dintre ele se găsesc în stridii, scoici și homari. Omega-3 se găsește și în uleiurile vegetale (măsline, canola, in), leguminoasele, varza și salata verde proaspătă. Din produsele de origine animală, se pot numi: lapte și produse din acesta, carne de vită, ouă.
Masa. Alimente bogate în acizi omega 3
Fructe de mare:
| Nume | Conținut în 100 g de produs |
| ficat de cod | 19.7 |
| Caviar negru și roșu | 6.8 |
| Macrou | 2.7 |
| Somon | 2.5 |
| Sardinele atlantice, în ulei | 0.98 |
| Biban de mare | 0.76 |
| Somon roz proaspăt Cambulă | 0.69 0.50 |
| Halibutul negru | 0.47 |
| Biban de mare | 0.32 |
| Langustă | 0.48 |
| King Crab | 0.41 |
| Crevetă | 0.32 |
| Midii | 0.78 |
| Stridiile | 0.44 |
Datele se pot modifica în funcție de sezon și locație.
Produse din plante și uleiuri:
| Nume | Conținut în 100 g de produs |
| Semințe de in | 22.8 |
| Semințe de cânepă | 9.3 |
| Nuci | 6.8 |
| Soia | 1.5 |
| Migdală | 0.4 |
| Mentă | 2.8 |
| Alge | 0.8 |
| Praz | 0.7 |
| Fasole | 0.6 |
| Mazăre | 0.2 |
| Germene de grâu | 0.7 |
| Varza de porumb | 0.3 |
| Grâu și tărâțe de orez | 0.2 |
| Fruct de avocado | 0.1 |
| Zmeura proaspata | 0.1 |
| Căpșuni proaspete | 0.1 |
| Ulei de floarea soarelui presat la rece | 0.19 |
| Ulei de masline | 36.7 |
| Ulei de rapita | 9.26 |
| Ulei de in | 53.4 |
Necesarul zilnic și aportul de Omega 3
Pentru a umple omega-3 în organism, trebuie să mâncați pește sau fructe de mare de mai multe ori pe săptămână. Dacă din anumite motive acest lucru nu este posibil, atunci trebuie să luați bioaditivi de farmacie.
Nu există un consens cu privire la cantitatea de acid gras omega-3 de băut în fiecare zi. În medie, această cifră variază de la trei sute la cinci sute de miligrame pe zi.
Mamele însărcinate și care alăptează trebuie să adauge încă 200 mg peste cantitatea prescrisă pentru a satisface nevoile bebelușului. Persoanele care au probleme cardiace sau sunt stresate ar trebui, de asemenea, să mărească aportul de ulei de pește la o mie de miligrame.
Preparate farmaceutice cu Omega 3
Alegerea suplimentelor alimentare pe bază de Omega 3 este destul de largă. Dar nu toate au o compoziție echilibrată. Înainte de a cumpăra, trebuie să citiți cu atenție instrucțiunile pentru a nu cumpăra un fals.
Cele mai populare în prezent sunt:
- Activ Doppelherz Omega-3... Medicamentul are un efect pozitiv asupra circulației sângelui și a cheagurilor de sânge.
- Vitrum Cardio Omega-3... Servește pentru prevenirea metabolismului lipidelor.
- Norvesall Kids... Acesta este un medicament hipoalergenic pentru copii.
Cum se mănâncă corect acizii grași
Există mai multe reguli care trebuie respectate:
Toate acestea trebuie luate în considerare la întocmirea unui meniu zilnic. O dietă corect compusă ar trebui să conțină toți nutrienții în cantitatea potrivită, inclusiv acizi polinesaturați.
Cauzele deficienței și excesului unei substanțe din organism
Majoritatea covârșitoare a locuitorilor planetei au un deficit de acizi polinesaturați. Motivele sunt lipsa banilor pentru produsele de calitate și înlocuirea acestora cu cele în care conținutul de carbohidrați și grăsimi animale este destul de ridicat. Nu toată lumea cumpără pești marini și, prin urmare, lipsa omega devine o problemă.
Semnele sunt după cum urmează:
- Întreruperea glandelor sebacee.
- Mușchi slabi și mobilitate articulară scăzută.
- Performanță scăzută, semne de oboseală și lipsă de atenție.
- Probleme ale sistemului imunitar.
- Scăderea acuității vizuale.
În plus, lipsa omega-3 cauzează nervozitate crescută și chiar depresie. Cu toate acestea, administrarea medicamentului poate provoca o reacție nedorită. Greața, vărsăturile, umflarea sau chiar problemele intestinului se pot manifesta la persoanele predispuse la alergii.
În acest caz, va trebui să consultați un medic pentru ca acesta să înlocuiască acizii grași omega-3, care conțin o substanță care provoacă un atac, cu un alt medicament. O supradoză mică nu dă nicio reacție negativă.
Contraindicații și posibile vătămări
În unele cazuri, administrarea unor astfel de suplimente este interzisă:
- Dacă organismul are un exces de vitamina E.
- Când se tratează cu medicamente cu un conținut ridicat de această vitamină.
- Cu intoleranță la anumite componente sau alergie la acizi grași.
Consumul excesiv al acestei substanțe în doze mari poate duce la disfuncționalități în organism. Prin urmare, trebuie să controlați rata consumului acestei substanțe.
O supraabundență de omega 3 poate provoca subțierea excesivă a sângelui, ceea ce înseamnă că crește riscul de rupere a vaselor de sânge și perturbarea funcționării altor organe.
Trebuie amintit că acest lucru se aplică atât adulților, cât și copiilor. Prin urmare, merită să discutați cu medicul pediatru posibilitatea de a lua suplimente alimentare și doza lor.
Cum să mențineți echilibrul corect de grăsime
Grăsimile furnizează corpului energie, creându-i rezerva, astfel încât o persoană să o poată folosi în situații stresante.
Există două tipuri de grăsimi care sunt vitale pentru oameni:
- vegetal;
- animale.
Primul grup include acizi nesaturați. Corpul nostru le primește din exterior. Include acizi grași Omega 3, care conțin un complex echilibrat de substanțe care au un efect pozitiv asupra sănătății umane. Grăsimile animale se găsesc în carne, lapte, ouă de pui. Acestea conțin colesterol, care este necesar pentru producerea creierului și a hormonilor.
Principalul lucru este să mențineți echilibrul aportului acestor substanțe. Dieta zilnică a unei persoane trebuie să conțină aproximativ 30% grăsimi. În același timp, raportul optim de 2 grupe de grăsimi din meniu este de la 7 la 3. Doar atunci echilibrul va fi menținut și vor exista mai puține probleme de sănătate.
Proiectare articol: Lozinsky Oleg
Video Omega 3
10 fapte despre acizii grași omega 3:
Omega-3 sunt acizi grași esențiali, cunoscuți și sub numele de acizi grași polinesaturați (PUFA). Acestea sunt în principal grăsimi nesaturate, care sunt benefice pentru sistemul cardiovascular. Acestea joacă un rol critic în funcția creierului, precum și în creșterea și dezvoltarea normală. De asemenea, contribuie la reducerea riscului de boli de inimă. Aceste grăsimi nu sunt produse în organism, astfel încât organismul trebuie să le obțină din alimente și suplimente, așa că vă vom spune ce alimente conțin omega-3, astfel încât să puteți avea întotdeauna o dietă completă.
Conform cercetărilor, acizii grași omega-3 sunt foarte importanți în reducerea inflamației. Acestea reduc riscul bolilor cronice, cum ar fi bolile de inimă, cancerul și artrita. Acestea sunt concentrate în creier și, prin urmare, sunt importante pentru funcția creierului, memoria și funcțiile comportamentale. Bebelușii care nu primesc suficient omega-3 de la mama lor în timpul sarcinii prezintă riscul de a dezvolta probleme de vedere și nervi. Simptomele deficitului de omega-3 includ memorie slabă, oboseală, piele uscată, probleme cardiace, modificări ale dispoziției, depresie și circulație slabă.
De asemenea, puteți afla mai în detaliu pentru bărbați și femei.
Acest tabel enumeră diferitele nume pentru cei mai comuni acizi grași omega-3 care se găsesc în natură.
| Numele folosit | Denumirea lipidelor | Nume chimic |
|---|---|---|
| Acid hexadecatrienoic (HTA) | 16: 3 (n-3) | acid all-cis-7,10,13-hexadecatrienoic |
| acid α-linolenic (ALA) | 18: 3 (n-3) | acid all-cis-9,12,15-octadecatrienoic |
| Acid stearidonic (SDA) | 18: 4 (n-3) | acid all-cis-6,9,12,15-octadecatetraenoic |
| Acid ecosatrienic | 20: 3 (n-3) | acid all-cis-11,14,17-eicosatrienoic |
| Acid eicosatetraenoic | 20: 4 (n-3) | acid all-cis-8,11,14,17-eicosatetraenoic |
| Acid heneicosanoic | 21: 5 (n-3) | acid all-cis-6,9,12,15,18-heneicosapentaenoic |
| Acid docosapentaenoic (DPA), Acid clupanodonic | 22: 5 (n-3) | acid all-cis-7,10,13,16,19-docosapentaenoic |
| Acid docosahexaenoic (DHA) | 22: 6 (n-3) | acid all-cis-4,7,10,13,16,19-docosahexaenoic |
| Acid tetracosapentaenoic | 24: 5 (n-3) | acid all-cis-9,12,15,18,21-tetracosapentaenoic |
| Acid tetracosahexaenoic (acid nisinic) | 24: 6 (n-3) | acid all-cis-6,9,12,15,18,21-tetracosahexaenoic |
Surse de acizi grași omega-3:
- Cele mai bogate surse de acizi grași omega-3 sunt fructele de mare, în special peștele precum tonul, somonul și halibutul, precum și algele și krilul.
- În plus, acizii grași omega-3 se găsesc în nuci, produse din soia, semințe de dovleac și canola (ulei de rapiță).
- Verdele închise la culoare, legumele cu frunze, cum ar fi spanacul și salata română, sunt, de asemenea, bogate în omega-3.
- Pe lângă acizii omega-3 enumerați, concentrații mari se găsesc și în fructe precum pepene galben, coacăz negru și rodie.
Clasamentul alimentelor cele mai sănătoase din lume pentru produsele sursă de acizi grași Omega-3
| Produs | Mărimea porției | Calorii | Cantitate (g) | DN (%) | Saturare | Clasamentul WHF |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Semințe de in măcinate | 2 linguri. l. | 74.8 | 3.19 | 132.9 | 32.0 | amenda |
| 0,25 cani | 163.5 | 2.27 | 94.6 | 10.4 | amenda | |
| 100 g | 244.9 | 1.47 | 61.2 | 4.5 | foarte bine | |
| Sardine | 85 g | 188.7 | 1.34 | 55.8 | 5.3 | foarte bine |
| Carne de vită, eco | 100 g | 175.0 | 1.10 | 45.8 | 4.7 | foarte bine |
| Garoafa | 2 lingurițe | 13.6 | 0.18 | 7.5 | 9.9 | foarte bine |
| 1 cană fiartă | 297.6 | 1.03 | 42.9 | 2.6 | bine | |
| Halibutul negru | 100 g | 158.8 | 0.62 | 25.8 | 2.9 | bine |
| Scoici | 100 g | 127.0 | 0.41 | 17.1 | 2.4 | bine |
| Crevetă | 100 g | 112.3 | 0.37 | 15.4 | 2.5 | bine |
| Tofu | 100 g | 86.2 | 0.36 | 15.0 | 3.1 | bine |
| Ton | 100 g | 157.6 | 0.33 | 13.8 | 1.6 | bine |
| cod | 100 g | 119.1 | 0.32 | 13.3 | 2.0 | bine |
| Dovleacul de iarnă | 1 cană coaptă | 75.8 | 0.19 | 7.9 | 1.9 | bine |
| Verzi cu frunze | 1 cană terminată | 49.4 | 0.18 | 7.5 | 2.7 | bine |
| Spanac | 1 cană gătită | 41.4 | 0.17 | 7.1 | 3.1 | bine |
| Zmeură | 1 cană | 64.0 | 0.15 | 6.2 | 1.8 | bine |
| Varză | 1 cană terminată | 36.4 | 0.13 | 5.4 | 2.7 | bine |
| Semințe de muștar | 2 lingurițe | 20.3 | 0.11 | 4.6 | 4.1 | bine |
| salată verde | 2 căni | 16.0 | 0.11 | 4.6 | 5.2 | bine |
| Ridiche | 1 cană terminată | 28.8 | 0.09 | 3.8 | 2.3 | bine |
| căpșună | 1 cană | 46.1 | 0.09 | 3.8 | 1.5 | bine |
| varză de Bruxelles | 1 cana cruda | 37.8 | 0.09 | 3.8 | 1.8 | bine |
| Miso | 1 lingură | 34.2 | 0.08 | 3.3 | 1.8 | bine |
| Fasole verde | 1 cana cruda | 31.0 | 0.07 | 2.9 | 1.7 | bine |
| Dovleac | 1 cana cruda | 18.1 | 0.06 | 2.5 | 2.5 | bine |
Reguli de evaluare conform celor mai sănătoase alimente din lume
Top treisprezece surse de acizi grași omega-3
Uleiul de pește este poate cea mai importantă sursă de acizi grași omega-3. Este un supliment nutritiv bine cunoscut și poate fi găsit sub formă lichidă sau capsulă.
- Există două tipuri importante de acizi grași omega-3, acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA). Ambii acizi se găsesc în pești.
- Somonul este, de asemenea, o sursă de grăsimi alimentare pe lângă omega-3.
- Somonul crescut la fermă conține aproximativ 1,8 grame la 85 de grame de omega-3, care este mai mult decât somonul sălbatic.
- Cu toate acestea, nu toată această cantitate se pretează a fi folosită de organism, iar somonul de crescătorie conține și pesticide și antibiotice.
- Astfel, este de preferat să mănânci pește sălbatic prins, este lipsit de substanțe chimice.
Alte tipuri de pești
Pe lângă somon, există mulți alți pești care sunt bogați în acizi omega-3. Aceasta include pește albastru, ton, hering, creveți, macrou, păstrăv, hamsii, sardine etc. Se recomandă consumul de pește de două sau trei ori pe săptămână.
Mai jos sunt câteva soiuri populare de pește și crustacee și conținutul lor aproximativ de omega-3 pe porție de 100 de grame:
- Somon (somon Atlantic, Chinook, Coho): 1200-2,400 mg
- Anșoa: 2300-2,400 mg
- Ton roșu: 1700 mg
- Ton cu aripioare galbene: 150-350 mg
- Conserve de ton: 150-300 mg
- Sardine: 1.100-1.600 mg.
- Păstrăv: 1000-1100 mg.
- Crab: 200-550 mg.
- Cod: 200 mg
- Scoici: 200 mg
- Homar: 200 mg.
- Tilapia: 150 mg.
- Creveți: 100 mg
2. Alte grăsimi
Pe lângă uleiul de pește, există și alte grăsimi care sunt surse excelente de acizi grași omega-3. Acestea sunt măsline, rapiță, ulei de soia și ulei de semințe de in.
Uleiul de măsline și uleiul de canola vă pot completa cu ușurință dieta dacă o adăugați la legume precum broccoli, sparanghel, morcovi, ceapă sau cartofi sau dacă vă prăjiți cu ei, dieta dvs. va fi mai sănătoasă.
La fel ca uleiul din semințe de in, semințele de in sunt o sursă excelentă de acizi grași omega-3. Aceste semințe sunt de obicei maroniu roșiatic sau de culoare aurie.
- Semințele trebuie măcinate pentru a obține nutrienții necesari, deoarece învelișul exterior este foarte greu de digerat.
- Semințele de in pot fi găsite cu ușurință în secțiunea de alimente sănătoase din orice supermarket.
- Este mai bine să măcinați semințele și să vă faceți propriul ulei, mai degrabă decât să cumpărați gata făcute în supermarket, deoarece va deveni rapid amar, chiar dacă îl veți păstra la congelator.
- Unul dintre marile beneficii ale semințelor de in este că poate fi ușor adăugat la piureuri sau făină de ovăz.
Încercați să adăugați două linguri de semințe de in la fulgi de ovăz sau fructe de pădure congelate în shake-ul proteic. Iată câteva surse de plante și cantitatea de acizi omega-3 din ele.
- Ulei de in, 1 lingură. ... ... ... .8,5 g ALA
- Nuci, 30 g. ... ... ... ... ... .2,6 g ALA
- Semințe de in, 1 lingură ... ... ... .2.2 g ALA
- Ulei de canola, 1 lingură. ... ... ... .1.2 g ALA
Pentru cei care nu sunt foarte pasionați de pește, puteți trece la ouă, deoarece sunt, de asemenea, o sursă bogată de acizi grași omega-3.
- Pentru a obține suficienți acizi grași, mâncați carne de vită organică sau carne de pasăre, care funcționează cel mai bine.
- Cu toate acestea, poate fi dificil să găsești o astfel de carne și, mai mult, este costisitoare.
- Prin urmare, ouăle de la găinile de fermă care se hrănesc cu iarbă sunt potrivite pentru înlocuire, au de 7 ori mai multe omega-3 decât ouăle obișnuite.
- Aceste ouă pot fi găsite în anumite lanțuri de magazine alimentare.
Aceste semințe sunt principala sursă de energie pentru azteci de sute de ani, au gust de nuci și sunt o altă sursă excelentă de acid alfa-linolenic.
- Aceste semințe minuscule sunt bogate în fibre, proteine, calciu, magneziu și fosfor.
- De asemenea, pot fi un substitut pentru cerealele integrale. (Dar nu cultura spaniolă, AAZAZAZA - aprox. Transl.)
- Spre deosebire de alte semințe, acestea nu trebuie să fie măcinate pentru ca nutrienții să fie absorbiți de corp.
- Semințele de chia pot fi adăugate la iaurt, cereale sau salate.
- Aceste semințe pot fi, de asemenea, utilizate pentru a adăuga varietate la shake-uri, piureuri și gustări, crescând astfel valoarea lor nutritivă.
- Una-două lingurițe de chia pe zi vor fi foarte benefice pentru sănătatea ta.
Dintre toate nucile sau boabele, semințele de cânepă conțin cei mai esențiali acizi grași. Sunt bogate în proteine, minerale și acizi grași polinesaturați, cum ar fi acidul gamma linolenic (GLA) și acidul stearidonic (SDA).
De asemenea, pot fi presărate pe diverse feluri de mâncare, este mai bine să păstrați semințele în congelator, astfel încât să nu se strice. (De fapt, dacă vă gândiți la asta, ceea ce fac micuții este o traducere înfiorătoare - aprox. Transl.)
7. Conopida
Conopida este, de asemenea, bogată în acizi grași omega-3, ceea ce face această legumă benefică pentru menținerea sănătății inimii. Pe lângă omega-3, este bogat în substanțe nutritive precum potasiu, magneziu și niacină.
Pentru a păstra toate lucrurile utile, conopida trebuie să fie aburită nu mai mult de cinci până la șase minute și adăugați suc de lămâie sau ulei de măsline presat la rece.
8. Varza de Bruxelles
Aceste mici legume verzi sunt de fapt un depozit de substanțe nutritive, inclusiv acizi grași omega-3, și sunt considerate ideale pentru menținerea unei piele sănătoasă și frumoasă. De asemenea, trebuie să-l aburiți timp de aproximativ cinci minute.
Fiecare porție de varză de Bruxelles conține aproximativ 430 de miligrame de acid alfa-linolenic.
9. Purslane
Această salată piperată natural conține aproximativ 400 de miligrame de omega-3 pe porție. De asemenea, este bogat în calciu, potasiu, fier și vitamina A. Acest lucru îl face o figură importantă pe lista alimentelor bogate în omega-3.
Acest ulei este obținut din semințele plantei perilla și este o sursă excelentă de omega-3.
Mai mult de 50% din uleiul de perilla conține acid alfa-linolenic, cu aproximativ 8960 miligrame de omega-3 într-o linguriță. (Dick știe ce a cumpărat, pentru asta vând eu - aprox. Transl.)
Acum, că știți beneficiile alimentelor bogate în omega-3 și care sunt aceste alimente, suntem siguri că veți încerca să le încorporați în dieta dumneavoastră. Mănâncă alimente sănătoase, trăiește un stil de viață sănătos și anunță-ne dacă folosești oricare dintre cele de mai sus.
11. Soia (prăjită)
Puțini știu că această plantă este foarte bogată în grăsimi omega-3. Soia conține acid alfa-linolenic, care contribuie la sănătatea inimii. Practic, există mai multe grăsimi omega-3 într-o ceașcă de soia aburită decât unii pești!
Adăugați nuci la produsele dvs. de patiserie preferate, zdrobiți și presărați salată sau cereale sau, pentru nimic, nucile sunt bune sub orice formă. Această nucă nu numai că este benefică pentru vasele de sânge, dar ajută și la menținerea greutății dorite.
Acest pește mic și gras nu numai că are un gust uimitor, dar este incredibil de sănătos. Pe lângă faptul că este bogat în omega-3, conține mulți alți nutrienți, precum și vitaminele B6 și B12.
