Carbohidrații sunt compuși organici implicați în sinteza enzimatică, producerea de acizi organici, formarea celulelor, mușchilor, articulațiilor. Sistemele circulator și digestiv sunt incluse în zona „intereselor” lor. Metabolismul corect este sarcina principală a carbohidraților. Rezultatul acestui schimb este că organismul primește o cantitate zilnică de energie pentru viață.
Grupul carbohidraților este format din mulți membri și se găsește într-o gamă largă de alimente. Nu toate sunt la fel de benefice pentru corpul uman! Cum dragostea pentru dulciuri, pâine și sifon duce la depozite de grăsime și la cereale neiubite, legume fierte da energie fara" efecte secundare"? În ce alimente carbohidrații nu sunt dăunători și de la ce ar trebui să vă abțineți?
Carbohidrații servesc ca principal furnizor de rezerve de energie în corpul uman. Nu este recomandat să le excludeți din dietă. Orice aliment poate fi inclus în lista alimentelor care conțin carbohidrați, dar în ceea ce privește cantitatea de zaharide, alimentele sunt deținătorii recordului origine vegetală... Carnea și peștele, brânzeturile și produsele lactate sunt în cantități mici.
Întrebarea „ce alimente sunt considerate carbohidrați?” ar trebui să fie ușor corectate. V formă pură zaharidele se gasesc doar ca substante: glucoza, lactoza, amidonul si altele (zaharoza este o exceptie).
Necesar zilnic
Calculat în raport cu tonul unei persoane. Un organism activ care trăiește regulat exercițiu fizic(sport, muncă grea), va necesita de 2 ori mai multă reaprovizionare cu energie. Lucrator de birou este suficient să consumi 250-300 de grame de zaharide pe zi. Un jucător de hochei sau un zidar va avea nevoie de 500-600 de grame (în perioada de antrenament intens, necesarul poate crește până la 800 de grame). Este necesar ca persoanele care slăbesc să monitorizeze îndeaproape ce alimente sunt carbohidrați cu o proporție mică de alte substanțe și să le controleze consumul.
Caracteristicile clasificării
Toți carbohidrații sunt împărțiți în două grupe mari: lente (complexe) și rapide (simple). Dintre acestea din urmă se disting monozaharidele și dizaharidele. Să luăm în considerare mai detaliat ce produse (substanțe) sunt incluse în carbohidrați.
Monozaharide
- Glucoza are cel mai mult utilizare largă... Este reprezentat din belșug în culturile de fructe și fructe de pădure. Susține activitatea creierului, mușchilor, creează rezerve de glicogen.
- Fructoza este similară calitativ cu glucoza. Absorbția sa în intestine este mai lentă, iar o întârziere în ficat salvează de excesul de zahăr (nivelul de dulceață este mai mare decât zaharoza).
- Galactoza este un derivat al zahărului din lapte (rezultatul defalcării).
dizaharide
- Zaharoza este de fapt zahăr pur. În organism, se descompune rapid în monozaharide dacă este consumat sub formă lichidă (suc de trestie/sfeclă).
- Lactoza - proprietățile sale sunt descrise mai detaliat mai jos.
Polizaharide (lent)
- Maltoza (zahărul de malț) - se obține din descompunerea glicogenului și a amidonului în stomac și intestine. Se găsește inițial în bere, miere, cereale încolțite și malț.
- Amidon - furnizează 80% din toți carbohidrații pentru organism. Defalcarea are loc în sistemul digestiv și începe în gură prin mestecare și salivare.
- Glicogenul - organele și mușchii îl folosesc drept combustibil. Restaurat prin resinteza glucozei.
- Pectinele sunt utile în alimentația și tratamentul bolilor stomacului și intestinelor.
- Fibre - elimină colesterolul, structura chimică este similară cu polizaharidele.
Ce este bine și ce este rău
Toate zaharidele rapide au un timp scurt de descompunere. Consumul excesiv al acestora duce la acumularea de grăsime. Sunt inutile pentru pierderea în greutate, uneori periculoase (diabet). Ce alimente sunt bogate în carbohidrați răi? Fructe cu mare dulceata, paine de grau, patiseri, aproape toate tipurile de fast-food, dulceata, dulceata, conserve, miere, cartofi.
Carbohidrații lenți (polizaharide/complecși) sunt absorbiți suficient de mult pentru a se hrăni corpul uman cateva ore. Un aport echilibrat și la timp de polizaharide este un beneficiu excepțional pentru sănătate și pierderea în greutate.
Ce fel alimente conțin carbohidrați lenți?
Legume rădăcinoase (mai puțin cartofi),
legume și ierburi,
culturi de fructe - în principal din grupa citricelor (+ pere, piersici, măr), ciuperci, fructe de pădure (de pădure - lingonberries, merisoare; grădină - cireșe, cireșe), nuci, leguminoase. 
Determinați cantitatea de carbohidrați
Există multe servicii de calculatoare online care verifică rapid conținutul de substanțe (proteine, carbohidrați, grăsimi) și calorii din alimente. Este suficient să selectați sau să introduceți numele produsului de interes, răspunsul este afișat instantaneu în fereastra corespunzătoare a serviciului. O altă opțiune este să folosiți un tabel special.
Carbohidrați din alimente:
un tabel pentru pierderea în greutate și monitorizarea conținutului de elemente nutritive de bază. Informațiile sunt date pentru 100 gr.
Zahărul din lapte (lactoza) aparține grupului de carbohidrați simpli (dizaharide). Este principalul element carbohidrat al tuturor produselor lactate. Determinarea cantității de produse lactate este deosebit de importantă pentru adulți. Enzima responsabilă de descompunerea lactozei începe să fie produsă de organism în cantități mult mai mici odată cu vârsta (uneori nu este produsă deloc). V tract gastrointestinal apare un proces de intoleranță la lapte și se dovedește că este mult mai ușor pentru un organism matur să descompună nu laptele în sine, ci produsele derivate din acesta. Tabelul de mai jos va servi drept indiciu.
Evitați îndoirile
Funcționarea normală a organismului este imposibilă fără carbohidrați. Grăsimile vor fi arse foarte încet, procesul poate fi blocat. Pierderea în greutate nu ar trebui să excludă complet carbohidrații. Ce fel de produse vor fi supuse restricției? Zahărul, patiserii noștri preferați, produse din făină (pâinea cu tărâțe nu contează). Pentru a pierde în greutate, asigurați-vă că includeți mâncăruri care conțin carbohidrați sănătoși în meniu - până la prânz inclusiv. Dietele în care zaharidele sunt complet interzise este puțin probabil să fie benefice, pentru organism acesta este un stres teribil.
Ar trebui să fii atent la tine și la sănătatea ta; nu trebuie să neglijezi consultațiile cu nutriționiștii. Boli asociate cu sistemul digestiv - ocazie obligatorieînregistrarea unui interviu cu doctor bun... Îți riscă sănătatea din cauza unei diete îndoielnice... Până la urmă, nu ești o fată model proastă de șaisprezece ani!
Index glicemic
Indicele glicemic (IG) este un indicator special. Ea reflectă efectul alimentelor consumate asupra modificării cantității de zahăr din sânge. IG al glucozei este setat la 100, toate celelalte alimente cu un procent mare de carbohidrați au un indice glicemic individual. În comparație cu glucoza GI, acestea oferă o imagine a ratei cu care carbohidrații sunt descompuse și absorbiți.
Definiția „indicelui glicemic” a apărut în anii 80. secolul XX. A fost efectuat un experiment pentru persoanele cu diabet. Scopul studiului este de a alcătui o listă de produse alimentare care sunt ideale pentru ei. Fără controlul glucozei, viața a devenit mai dificilă pentru diabetici.
De atunci, practic tuturor produselor alimentare li s-a atribuit un indice glicemic. Pentru o persoană obișnuită a devenit mult mai ușor să-ți construiești dieta în raport cu carbohidrații. Un nivel glicemic ridicat (peste 70) este caracteristic carbohidraților rapizi (simpli), respectiv un IG scăzut - pentru cei complecși. Cu un IG scăzut, descompunerea carbohidraților încetinește, își îndeplinesc funcțiile cu mai mult succes fără probleme inutile pentru sănătate, așadar, ar trebui să fie incluse în alimentația ta „bogat”, adică nu lucruri mărunte.
Acest comportament ambiguu al zaharidelor nu face decât să confirme înțelepciunea populară că „totul este bine cu moderație”. Organismul fără carbohidrați pierde energie, tonusul activității vitale scade, iar excesul de glucoză adaugă probleme cu presiunea și obezitatea. Alimentația competentă bazată pe un echilibru de carbohidrați este un „echilibru” între complex și carbohidrați simpli... Un meniu bine conceput va ajuta perioadă lungă de timp mentine o sanatate excelenta.
Excesul de zaharoză afectează metabolismul grăsimilor, sporește acumularea acestora.
Atunci când este furnizat mult zahăr, conversia în grăsime a tuturor substanțelor conținute în alimente (amidon, grăsimi, proteine) este îmbunătățită. Reglarea metabolismului grăsimilor este influențată semnificativ de cantitatea de zahăr care intră în organism. Consumul frecvent de zahăr perturbă metabolismul colesterolului și crește nivelul seric. Excesul de zahăr cauzează disfuncția microflorei intestinale. În același timp, microorganismele periculoase se dezvoltă activ, intensitatea proceselor de putrefacție în intestin crește și apare flatulența. Consumul de fructoză reduce aceste amenințări la minimum.
Mulți Informatii utile contine un videoclip:
Pentru acele persoane care au grijă de sănătatea lor, conținutul de calorii, conținutul de carbohidrați, proteine și grăsimi din dieta zilnică este foarte important. Atentie speciala a fost întotdeauna dat carbohidraților. Sunt produse care conțin carbohidrați care umplu corpul cu energie cu 70%. Dar, în același timp, duc și la o creștere bruscă a greutății corporale. Prin urmare, este foarte important să cunoașteți o linie clară și să vă distribuiți rațional meniul. Adesea, carbohidrații sunt cauza unei boli precum obezitatea. La rândul său, această boală duce la consecințe grave grave.
Beneficiile și daunele carbohidraților
Carbohidrații sunt principalele surse de energie pentru corpul uman. Aceasta este funcția lor principală. Carbohidrații sunt esențiali pentru a menține o performanță bună a sistemului cardio-vascular, Centrală sistem nervos... De asemenea, carbohidrații sănătoși ajută la accelerarea tuturor procesele metaboliceîn organism. Ne obținem glicogenul necesar din carbohidrați. Glicogenul este un compus complex de carbohidrați care este un depozit puternic de energie.
Cu toate acestea, nu toți carbohidrații oferă beneficii excepționale. Toți carbohidrații sunt împărțiți în simpli și complecși. Reprezentanții primului grup sunt monozaharidele (fructoză, glucoză, galactoză). Când intră în corpul nostru, se descompun instantaneu, dau energie. Dar, insulina, care este produsă de sisteme pe cont propriu, stinge foarte repede o creștere bruscă a nivelului de zahăr din sânge. Creierul începe să solicite o doză repetată de monozaharidă. De asemenea, carbohidrații nu detoxifică acid clorhidricîn stomac, așa cum fac proteinele și grăsimile. Prin urmare, se instalează un sentiment repetat foarte rapid de foame.
Așadar, încercând să satisfacem foamea, începem să absorbim pur și simplu carbohidrații simpli. Acest lucru, la rândul său, organismul consideră acești agenți ca fiind de rezervă. Și începe să trimită acest stoc sub formă de depozite. Această energie este pur și simplu transformată în celule adipoase. Impreuna cu supraponderal bolile concomitente încep să apară:
- Boli cardiovasculare;
- Tulburări ale sistemului endocrin;
- ateroscleroza;
- Boli ale tractului gastro-intestinal;
- Constipație;
- Diabet;
- Probleme de vedere;
- Boli ale articulațiilor.
Carbohidrații complecși sănătoși au un efect ușor diferit. Deși funcția lor principală rămâne aceeași - furnizarea de energie a organismului. Acești carbohidrați includ fibre, pectine și amidon. Sunt digerate de organism pentru o perioadă lungă de timp, ceea ce vă permite să potoli foamea pentru o perioadă lungă de timp. Acesta este principalul beneficiu și funcția carbohidraților.
Fibrele susțin stomacul și intestinele conditie buna, care creează condiții favorabile reproducerii bacterii benefice... La nivel normal fibrele pot preveni creșterea nivelului de colesterol din sânge, cancere sistem digestiv... Nici amidonul, care este considerat a fi principalul agent cauzator al foamei, nu este atât de dăunător. Stocul acestei componente trebuie completat periodic.
Amidonul este descompus la glucoza de care avem nevoie, se saturează bine și este digerat foarte lent de sistemul digestiv. Însă, mulți adepți ai unei diete sănătoase resping categoric alimentele care conțin amidon. Acest lucru nu se poate face. Totul ar trebui să fie cu moderație. La urma urmei, atunci când încetăm să consumăm carbohidrați lenți, simțim o cădere, oboseală crescută, somnolență. Toate acestea afectează imediat calitatea vieții.
De asemenea, mâncat sănătos implică dieta echilibrata... Și pentru echilibru, nu puteți exclude complet niciun produs. Este suficient doar pentru a le reduce consumul. Doza zilnica carbohidrații pentru corpul uman ar trebui să reprezinte aproximativ 60% din dieta zilnică totală. În general, nutriționiștii recomandă să nu consumați mai mult de 100 de grame de carbohidrați pe zi. Dacă o persoană ține dietă, această cantitate este exact înjumătățită.
Carbohidrați rapizi în alimente
Ce alimente conțin carbohidrați rapizi? Nu la fel de sănătos, dar atât de delicios. Pentru a nu dăuna organismului, trebuie să mănânci astfel de alimente dimineața, când toate procesele funcționează forță deplină... Dar deja prânzul ar trebui să înceapă cu alimente proteice. Această dietă echilibrată este cea care va permite organismului să funcționeze la maximum. La urma urmei, carbohidrații sunt esențiali pentru funcționarea creierului.
Deci, toți carbohidrații rapizi au întotdeauna gust dulce. Deoarece componenta lor principală este zahărul, glucoza. Conținutul de carbohidrați din alimente este estimat prin indicele glicemic. Acest număr este un indicator al efectului anumitor alimente asupra nivelului de zahăr din sânge. Deci mai jos indice dat, cu atât nivelul zahărului din organism crește mai puțin odată cu consumul unui anumit produs. Carbohidrații rapizi nu aduc prea multe beneficii, așa că trebuie consumați cât mai puțin.
La urma urmei, creșterea frecventă a nivelului de zahăr din sânge duce la explozii de insulină. În timp, organismul poate înceta să producă acest hormon pe cont propriu, ceea ce va duce la o dezvoltare activă. diabetul zaharat Tip 1 (dependent de insulină). Deci, alimente care conțin carbohidrați rapizi:
- zahăr (fructoză, glucoză);
- Ciocolata, miere;
- Prajituri, briose, chifle, produse de patiserie, fursecuri, dulciuri;
- Gem;
- Fructe și fructe dulci (pepene verde, curmale, ananas, pepene galben, cireșe, banane, stafide);
- Inghetata;
- Alcool;
- Băuturi dulci;
- Orez alb;
- Orez brun;
- Cartof;
- Pâine albă.
Pentru o persoană sănătoasă, aceste produse pot fi consumate în cantități limitate. Dacă pacientul suferă de diabet, acestea sunt strict interzise. Chiar dacă nivel scăzut carbohidrați, indicatorul este indicele glicemic. Numărul indicelui glicemic și nivelul de carbohidrați din unele alimente pot fi găsite în tabel:
| Produs alimentar | Index glicemic | Carbohidrați la 100 de grame de produs |
| Făină de orez | 95 | 77,5 g |
| Cartofi prăjiți | 95 | 24 g |
| Cartof copt | 95 | 17 g |
| făină de grâu | 85 | 67 g |
| Rădăcină de țelină | 85 | 10 g |
| Dovleac | 75 | 6 g |
| Pepene | 75 | 9 g |
| Datele | 70 | 68 g |
| orez alb | 70 | 26 g |
| zahar brun | 70 | 95 g |
| Sirop de glucoza | 100 | 70 g |
| Budincă de orez | 85 | 43 g |
| Ciocolata | 70 | 48 g |
| Bere | 110 | 6 g |
| Chipsuri | 70 | 55 g |
| Fidea | 70 | 56 g |
Carbohidrați lenți din alimente
Aceste alimente sunt întotdeauna sărace în carbohidrați. În același timp, se observă întotdeauna nivel inalt fibre din ele. Consumând astfel de alimente, poți menține nivelul de energie necesar. Saturația este menținută o perioadă lungă timp. Atunci cand consumi alimente cu un nivel scazut de carbohidrati te poti pune in forma, scapi de excesul de greutate. Experții recomandă combinarea acestora cu alimente proteice.
- Fructe cu conținut scăzut de zahăr;
- Pâine grosieră;
- Paste din grâu integral;
- Cereale;
- Terci;
- Legume;
- Leguminoase;
- fructe de padure;
- Ciuperci.
Așadar, îți poți diversifica perfect dieta mâncând doar astfel de carbohidrați. Desigur, zahărul este esențial pentru funcționarea întregului creier. O poți obține nu de la dulciuri nociveși produse de patiserie și din fructe și fructe de pădure. De exemplu, 100 de grame de kiwi conțin doar 9 grame de carbohidrați. Fructele uscate vor fi de asemenea utile. Deci, indicele glicemic la caise uscate nu depășește 30 de unități. Și carbohidrații nu depășesc 40 de grame.
Printre alte fructe de pădure și fructe, sunt foarte utile caise, gutui, rodie, portocală, smochine, mere, piersici, grapefruit, prune, cireșe. Astfel de produse susțin funcționarea tuturor sistemelor și organelor corpului. Pe lângă carbohidrați sănătoși, ele conțin vitamine esentialeși oligoelemente. Indicele lor glicemic este, de asemenea, scăzut. Mai mult informatii detaliate este dat in tabel:
Tabelul arata ca aceste produse alimentare sunt utile organismului uman atat din punct de vedere al indicelui glicemic cat si al nivelului de carbohidrati. Prin urmare, fructele ar trebui să fie prezente pe fiecare masă în fiecare zi. Toate cerealele și cerealele sunt foarte utile. Cele mai acceptabile sunt hrişcăși fulgi de ovăz. Singura excepție este grisul. Contează și metoda de preparare. Deci, terciul fiert în apă este mai dietetic decât în lapte.
Consumul de legume este la fel de important. Sărac în carbohidrați și bogat în fibre, vitamine și minerale beneficiu maxim... Printre acestea sunt recomandate următoarele produse: fasole, avocado, roșii, orice fel de varză, dovlecel, ceapă, legume cu frunze, ardei gras, praz, spanac, castraveți, ciuperci. De îndată ce începi să mănânci sănătos și echilibrat, obiceiul de a consuma carbohidrați rapid va dispărea de la sine. La urma urmei, saturația și energia vor dura foarte mult timp.
Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru organism și sunt obținuți în principal din plante și produse lactate. Există trei tipuri de carbohidrați - amidon, zahăr și fibre.
Amidonul este alcătuit dintr-un lanț de zaharuri mici. Aceste lanțuri trebuie să se rupă pentru a genera energie. Fiecare gram de amidon conține 4 calorii. Zaharurile sunt carbohidrați simpli care sunt ușor absorbiți de organism. Fibrele nu au calorii, deoarece corpul nostru nu le absoarbe în timpul digestiei.
Alimente care conțin un nivel ridicat de zahăr: bomboane, jeleu, sifon, prăjituri și fructe. Alimente care conțin amidon: tăiței, pâine, cereale și legume. Consumul moderat de carbohidrați sănătoși, bogat în fibre, vă va ajuta să vă mențineți o greutate sănătoasă. Dar prea multe calorii pot duce la creșterea și creșterea în greutate tensiune arteriala mai ales la acele persoane care suferă de diabet.
Majoritatea oamenilor aleg să slăbească produse dietetice sărac în carbohidrați. Dar aportul nostru de alimente cu carbohidrați trebuie să fie bine echilibrat, altfel poate fi dăunător organismului. Fiecare gram de carbohidrați conține 3,75 kcal. Corpul nostru are nevoie de 40 până la 60% din calorii din carbohidrați și în porții care nu sunt dăunătoare sănătății. Recomandat Rata de zi cu zi aportul de carbohidrați este de 130 g pentru adulți.
1. Cartofi:
Cartofii conțin cantitatea necesară de carbohidrați sub formă de amidon. O cană de cartofi fierți conține 31 de grame de carbohidrați, iar o ceașcă de piure de cartofi conține 36 de grame. Friturile au cea mai mare cantitate de carbohidrați, adică 35%, iar cartofii prăjiți conțin 27% carbohidrați. Cartofii sunt, de asemenea, bogați în potasiu. O legumă de mărime medie conține doar 110 calorii și este complet lipsită de sodiu, colesterol și grăsimi, deci este potrivită pentru orice dietă. De asemenea, conține vitamina C, B6, fibre și fier.
2. Cerealele integrale:
Cerealele integrale sunt sursa grozava carbohidrați complecși și fibre alimentare.
Aproape fiecare cereală integrală este bogată în carbohidrați complecși, precum și tărâțe și endosperm, care oferă organismului o varietate de nutrienți și alte ingrediente care promovează sănătatea. Cerealele care conțin carbohidrați includ orezul, porumbul, grâul, orzul, ovăzul și hrișca. Orezul brun conține 38 mg de carbohidrați per porție. Nu numai că oferă organismului nostru carbohidrați care dăruiesc energie, dar conține și cantitatea necesară de fibre, care îmbunătățesc digestia. Cerealele integrale conțin combaterea bolilor similare și, uneori, mai mult substanțe chimice decât multe fructe și legume tipice. Cerealele integrale se îmbunătățesc tractului digestiv si ajuta la controlul greutatii.
3. Citrice:
Produsele cu citrice sunt cunoscute a fi o sursă bună de vitamine, minerale și fibre alimentare care promovează creșterea sănătoasă, dezvoltarea și bunăstarea organismului.
Principala sursă de energie din citrice sunt carbohidrații. Aceste fructe conțin doar carbohidrați simpli: fructoză, glucoză și zaharoză, precum și acid citric care ne oferă energie. Un grapefruit de mărime medie conține 18,5 grame de carbohidrați și 2,7 grame de fibre. 151 g de portocale conțin 14 g de carbohidrați.
4. Boabele:
Dulci și suculente, fructele de pădure sunt bogate în proantociani, pigmenți naturali și antioxidanți. Căpșunile, precum afinele și murele, conțin, de asemenea, cantități semnificative de carbohidrați. Ambele conțin 14 grame de carbohidrați, în timp ce afinele au o rată mai mare de carbohidrați de 21 de grame pe cană. Aceste fructe de pădure ajută, de asemenea, să scape organismul de oxigen dăunător și să-l protejeze de cancer și alte infecții.
5. Pepene verde:
Pe lângă gustul său minunat și conținutul scăzut de calorii (pepenele verde are multă apă), această boabe este o sursă excelentă de vitamina C (un antioxidant puternic) și beta-caroten și, astfel, oferă destul vitamina A, care previne cataracta și îmbunătățește vederea. ½ cană cuburi de pepene verde conține 5,5 grame de carbohidrați și, de asemenea, are un indice glicemic mediu de 72.
6. Merele:
Merele delicioase și crocante sunt unul dintre cele mai populare fructe, precum și un favorit al pasionaților de fitness conștienți de sănătate.
7. Cartofi dulci:
Cartofii dulci furnizează organismului carbohidrați buni pentru a ne oferi energie. 227 de grame de cartofi dulci conțin 240 de calorii și 55 de grame de carbohidrați. Nu are aproape deloc sodiu în compoziția sa și foarte puțin grăsime saturată si colesterolul. aceasta sursa buna fibre, vitamina B 5, potasiu, vitamina A, C și mangan.
8. Nuci și leguminoase:
Leguminoase ca sursă importantă alimentele sunt foarte apropiate de cereale. Conțin mai multe proteine decât orice altă legumă și astfel seamănă cu carnea de animale în valoarea lor nutritivă. La fel ca cerealele, nucile și leguminoasele sunt bogate carbohidrați complecși.
Pe lângă carbohidrați, aceștia conțin și proteine, omega-3 acid grasși un complex de vitamine și minerale, precum și o mulțime de fibre, care ajută la digestie și la menținerea unei greutăți sănătoase. Alimentele care conțin cantitatea necesară de proteine includ lintea, mazărea, boabele de soia, fasolea și fasolea.
9. Cereale:
Cereale - mod sănătosîncepe ziua, dar măsoară-le mai bine cantitatea și fii conștient de conținutul de carbohidrați.
Cele mai multe cereale gata de consumat sunt bogate în zahăr, deși producătorii susțin că sunt cereale integrale pe ambalaj. Aceste cereale au 98% carbohidrați, spre deosebire de omologii încolțiți, cum ar fi ovăzul sau secara, care conțin 13-15% carbohidrați. Alți nutrienți din cereale sunt fibrele, proteinele, zincul, fierul și vitaminele. Ovăzul este cea mai sănătoasă opțiune de mic dejun.
10. Fructe uscate:
Fructele uscate precum kiwi, prunele uscate și curmalele conțin cantitatea potrivită de carbohidrați împreună cu altele componente importante(fibre și vitamine). Ele pot fi folosite în cantitati moderate pentru a satisface pofta de dulce.
Fructele uscate precum merele, prunele uscate și bananele conțin 88% carbohidrați, în timp ce piersici, caise și stafidele uscate sunt aproximativ 75%. 1/4 cană de stafide oferă 45 de grame de carbohidrați. Mulți nutriționiști recomandă utilizarea fructe uscateîn salate și produse de patiserie.
11. Banane:
Bananele sunt bogate în fibre și potasiu. Deci, o banană are 24 g de carbohidrați. De asemenea, conține mai mult zahăr decât orice alt fruct. Bananele sunt bogate în vitaminele B6, C și fibre. Porniți, de macar, o banană în micul dejun zilnic sau adăugați-o la cereale, salate de fructe, iaurturi și milkshake-uri.
12. Pâine:
Pâinea furnizează organismului nostru o parte semnificativă nutrienți esențial pentru creșterea și menținerea sănătății și bunăstării organismului. Este o sursă bună de vitamine, minerale, fibre și carbohidrați și aproape că nu conține colesterol și grăsimi.
O felie de pâine integrală conține aproximativ 20 g de carbohidrați și pâine albă conține și mai mulți carbohidrați. Încercați să limitați consumul de pâine sau alegeți negru în loc de alb. De asemenea, este bogat în fibre, care contribuie la sațietate pentru mai mult termen lungși controlează senzația de foame.
13. Paste:
Făina albă și pastele cu gris sunt bogate în carbohidrați și acid glicemic. Încearcă să folosești quinoa sau paste de grâu analogi nociviși adăugați legume sănătoase ca toppinguri. Trei căni de spaghete vor oferi corpului tău 97 de grame de carbohidrați. Pastele dure sunt, de asemenea, bogate în vitamine B și fier, care adaugă doar valoare nutritivă.
14. Legume verzi:
Unele legume verzi sunt, de asemenea, bogate în carbohidrați și conțin vitamine importante si minerale. Deși ar trebui să minimizați aportul de carbohidrați simpli, nivelurile scăzute găsite în legumele verzi nu le fac dăunătoare datorită conținutului lor ridicat de nutrienți. Mazarea, sucul de ghinda si sparanghelul pot contine pana la 30 de grame de carbohidrati. Alte legume includ fasole, bame, castraveți, dovlecei și spanacul.
După cum puteți vedea, nu toate alimentele bogate în carbohidrați pot fi dăunătoare pentru silueta dumneavoastră. Este important să ne amintim mereu care dintre ele poate dăuna cu adevărat organismului și care nu, deoarece organismul nostru are nevoie nu doar de proteine și grăsimi, ci în primul rând de carbohidrați.
Video - Alimente care conțin carbohidrați, o listă de alimente pentru pierderea în greutate
Tabelul se aplică dietelor cu proteine (cu conținut scăzut de carbohidrați).
Dietele Kremlin, Atkins, Space, Luzhkovskaya.
Diete suficient de „dure”, folosind care este important să nu exagerați.
Principiul de funcționare... Baza dietei ar trebui să fie proteinele animale (carne și pește). Cantități mici de legume și fructe sunt acceptabile, astfel încât carbohidrații pe care îi conțin să nu echilibreze proteinele primite.
Când aportul de carbohidrați, o sursă de energie, în organism este brusc limitat, acesta începe rapid să proceseze rezervele de grăsime acumulate.
Pierderea în greutate este asigurată prin limitarea dietei la 40 cu. e. (unități convenționale) pe zi, reținerea greutății - la 60 cu. Adică creșterea este mai mare de 60 cu. e. Supus unei diete de până la 40 cu. Adică poți slăbi 5,5 kg în 8 zile.
Avantaje... Deși pierderea în greutate este lentă, rezultatele unei diete cu proteine sunt destul de consistente.
dezavantaje... În ciuda utilizării bogat in proteine mâncarea, în primul rând, este proteina musculară care este distrusă și abia apoi grăsimea este ardă. O creștere a duratei unei astfel de diete la 3 sau mai multe săptămâni poate duce la afectarea funcției renale, o creștere a nivelului de colesterol și formarea deficienței de calciu.
La o dietă săracă în carbohidrați, supraîncărcați o cantitate mare grăsimile și proteinele, bolile sistemului cardiovascular, tractului gastrointestinal și rinichilor pot fi agravate. Formarea carbohidraților din proteine și grăsimi este însoțită de formarea unui număr mare de corpi cetonici, cu alte cuvinte, acetonă. Stresul de acetonă se răspândește atât la nivel celular, cât și la nivel de organ. Agenții corpului nostru - ficatul și rinichii sunt cei mai afectați...
Consumul în exces de alimente proteice stimulează depunerea în exces acid uricîn articulații, care sunt deja într-o poziție dificilă sub presiunea kilogramelor în plus... Probleme suplimentare sub formă de cristale de acid uric în interiorul articulației aduc o povară suplimentară...
ALCOOL
ciuperci
| Produse | Puncte (unități convenționale la 100 g) |
| Champignon | 0,1 |
| Morels | 0,2 |
| Unt proaspăt | 0,5 |
| Ciuperci cu miere proaspete | 0,5 |
| Ryzhiki | 0,5 |
| alb | 1 |
| Ciuperci cu lapte proaspăt | 1 |
| Boletus proaspăt | 1 |
| Chanterele proaspete | 1,5 |
| Boletus | 1,5 |
| Russula | 1,5 |
| Alb uscat | 7,5 |
| boletus uscat | 13 |
| boletus uscat | 14 |
MANCARE LA CONSERVA
CEREALE
LAPTE
| Produse | Puncte (unități convenționale la 100 g) |
| Ulei vegetal | 0 |
| Brânză de vaci dietetică | 1 |
| Margarină | 1 |
| Brânză diferite soiuri | 1 |
| Unt | 1,3 |
| Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi | 1,8 |
| Maioneza de masa | 2,6 |
| Brânză de vaci grasă | 2,8 |
| Smântână | 3 |
| Chefir, iaurt | 3,2 |
| Iaurt fără zahăr | 3,5 |
| Cremă | 4 |
| Lapte pasteurizat | 4,7 |
| Lapte copt | 4,7 |
| Iaurt dulce | 8,5 |
| Caș dulce | 15 |
| Caș glazut | 32 |
CARNE, Păsări
| Produse | Puncte (unități convenționale la 100 g) |
| Carne de vită, vițel | 0 |
| Miel, porc | 0 |
| Gâște, rațe | 0 |
| Iepure | 0 |
| Găină | 0 |
| inima | 0 |
| Ficat de vita | 0 |
| Friptură | 0 |
| Cârnați | 0 |
| Loan | 0 |
| Salo | 0 |
| Limbă de porc, carne de vită | 0 |
| Pulpe de porc | 0 |
| Ouă sub orice formă (bucata) | 0,5 |
| Ficat de pui | 1,5 |
| Cârnați de vită | 1,5 |
| Cârnați din lapte | 1,5 |
| Cârnați „Doctor” | 1,5 |
| Cârnați de porc | 2 |
| Carne în pesmet | 5 |
| Carne cu sos de faina | 6 |
BĂUTURI
| Produse | Puncte (unități convenționale la 100 g) |
| Apă minerală | 0 |
| Ceai, cafea fără zahăr | 0 |
| Suc de roșii | 3,5 |
| Suc de morcovi | 6 |
| Compot de xilitol | 6 |
| suc de mere | 7,5 |
| Suc de Grapefuit | 8 |
| Suc de mandarine | 9 |
| Suc de prune cu pulpă | 11 |
| suc de cirese | 11,5 |
| suc de portocale | 12 |
| Suc de struguri | 14 |
| Suc de rodie | 14 |
| Suc de caise | 14 |
| Suc de prune | 16 |
| Compot de pere | 18 |
| Compot de struguri | 19 |
| Compot de mere | 19 |
| Compot de caise | 21 |
| Compot de cirese | 24 |
LEGUME
| Produse | Puncte (unități convenționale la 100 g)
|
| Daikon (ridiche chinezească) | 1 |
| Salata de frunze | 2 |
| țelină (verde) | 2 |
| Spanac | 2 |
| Fasole verde | 3 |
| Castravete proaspăt | 3 |
| Sparanghel | 3 |
| Măcriș | 3 |
| Ceapa verde | 3,5 |
| Dovleac | 4 |
| Dovlecel | 4 |
| rosii | 4 |
| Ridiche | 4 |
| Vânătă | 5 |
| Conopidă | 5 |
| varza alba | 5 |
| varza rosie | 5 |
| Ardei verde dulce | 5 |
| Ardei roșu dulce | 5 |
| Ridiche | 5 |
| Usturoi | 5 |
| Rădăcină de țelină) | 6 |
| Usturoi sălbatic | 6 |
| Praz | 6,5 |
| Ridiche | 6,5 |
| suedez | 7 |
| Morcov | 7 |
| Hrean | 7,5 |
| Fasole | 8 |
| Varză de guli-rabe | 8 |
| patrunjel (verde) | 8 |
| Pepene | 9 |
| Pepene | 9 |
| Ceapă | 9 |
| Sfeclă | 9 |
| Radacina de patrunjel) | 10,5 |
| Mazăre | 12 |
| Cartof | 16 |
NUCI
MIROMIENTE, MIROMIENTE
| Produse | Puncte (unități convenționale la 100 g)
|
| otet de vin rosu (1 lingura) | 0 |
| ierburi picante (1 lingura) | 0,1 |
| Capere (1 lingura) | 0,4 |
| Hrean (1 lingura) | 0,4 |
| Scorțișoară (1 linguriță) | 0,5 |
| ardei iute macinat (1 lingurita) | 0,5 |
| Muștar (1 lingură) | 0,5 |
| Sos tartar (1 lingura) | 0,5 |
| Rădăcină de ghimbir (1 lingură) | 0,8 |
| Otet de mere (1 lingura) | 1 |
| Sos de soia (1 lingura) | 1 |
| otet de vin alb (1 lingura) | 1,5 |
| Sos BBQ (1 lingura) | 1,8 |
| Otet (1 lingura) | 2,3 |
| Sos de carne (pe baza de bulion, 1/4 cana) | 3 |
| Sos de rosii (1/4 cana) | 3,5 |
| Ketchup (1 lingura) | 4 |
| Sos de afine (1 lingura) | 6,5 |
PESTE, FRUCCE DE MARE
| Produs | Puncte (unități convenționale la 100 g)
|
| Pește proaspăt, congelat (râu, mare) | 0 |
| Pește fiert | 0 |
| Pește afumat | 0 |
| Creveți | 0 |
| Caviarul negru | 0 |
| Caviar roșu | 0 |
| Homar | 1 |
| Alge | 1 |
| crabi | 2 |
| Calamar | 4 |
| Midii | 5 |
| Pește în roșii | 6 |
| stridii | 7 |
| Pește în pesmet | 12 |
DULCIURI
| Produs | Puncte (unități convenționale la 100 g)
|
| Dulceata diabetica | 3 |
| Dulceata diabetica | 9 |
| Înghețată de popsicle | 20 |
| Inghetata cremoasa | 22 |
| Inghetata cu fructe | 25 |
| Tort cu migdale | 45 |
| Ciocolata cu nuci | 48 |
| Cozonac | 50 |
| Ciocolată amară | 50 |
| Dulciuri de ciocolata | 51 |
| Ciocolata cu lapte | 54 |
| Halva | 55 |
| Lapte condensat | 56 |
| Tort cu crema | 62 |
| Vafe obișnuite | 65 |
| Dulceata de mere | 65 |
| Dulceata de mere | 66 |
| Gem | 68 |
| Acadele | 70 |
| gem de căpșuni | 71 |
| Gem de zmeură | 71 |
| Miere | 75 |
| Prajituri cu unt | 75 |
| Marmeladă | 76 |
| Turtă dulce cu cremă | 77 |
| Pastă | 80 |
| Vafe cu fructe | 80 |
| Bomboane cu fondant | 83 |
| Umplut cu caramel | 92 |
| Zahăr granulat, rafinat | 99 |
PÂINE
| Produse | Puncte (unități convenționale la 100 g)
|
| Făină de soia | 16 |
| secară | 34 |
| Diabetic | 38 |
| Borodinsky | 40 |
| Pâine cu cereale | 43 |
| Prăjituri de secară | 43 |
| Grâu | 50 |
| Riga | 51 |
| Chifle cu unt | 51 |
| lavaș armenesc | 56 |
| Covrigi | 58 |
| Făină de secară cu semințe | 64 |
| Biscuiti cremosi | 66 |
| Faina de grau, clasa I | 67 |
| Uscare | 68 |
| făină de grâu clasa superioara | 68 |
| Fidea cu ou | 68 |
| Paie dulce | 69 |
| Paste | 69 |
| Faina de porumb | 70 |
| Amidon de cartofi | 79 |
| Amidon de porumb | 85 |
BOCELE
Eficacitatea și eficiența antrenamentului depind direct de echilibrul dietei. Pe fondul lipsei de carbohidrați complecși, tonusul corpului și indicatorii de putere scad brusc. Acest lucru este în special în detrimentul antrenamentului de rezistență, așa cum se confruntă cu atletul dezavantaj constant energie.
Compușii organici legați de polizaharide în structura lor chimică se numesc complecși și carbohidrați lente... Molecula lor conține o varietate de monozaharide, multă glucoză și fructoză.
Multe vitale procese importanteîn organism apar cu participarea monozaharidelor. Ele promovează procesarea grăsimilor și proteinelor și au un efect pozitiv asupra ficatului. Alimentele cu o concentrație mare de carbohidrați lenți sunt consumate cel mai bine înainte de prânz, când metabolismul carbohidrațilorîncă nu a încetinit.
Organismul metabolizează zaharidele sub formă de glucoză. Rata cu care zaharidele sunt transformate în glucoză împarte carbohidrații în simpli, care este rapid, și complexi, care sunt lent. Indicatorul său se reflectă în indicele glicemic al produsului. La cele lente, este destul de scăzută și, prin urmare, saturația glicemiei nu apare în sărituri, ci încet.
Alimentele cu indice glicemic scăzut sunt absorbite de organism chiar și în timpul mestecării. Procesul este declanșat de efectul asupra alimentelor a unei enzime conținute în salivă.
Carbohidrații lenți sunt cei mai valoroși iarna. Datorită zaharidelor, este stimulată producția unui hormon special, cum ar fi serotonina. Are un efect pozitiv asupra stării de spirit a unei persoane și, de asemenea, ajută la menținerea caldă a corpului.
Indicele glicemic scăzut înseamnă că carbohidrații complecși sunt absorbiți perioadă lungă de timp. Viteza mica digestia elimină creșterile de insulină, care provoacă procesarea excesului de carbohidrați în țesut adiposși, prin urmare, duc la obezitate.
După antrenament, corpul trebuie să reînnoiască rapid energia consumată. Carbohidrații complecși sunt absorbiți mult timp. Aceasta este motivul principal nu se recomandă consumul de polizaharide lente după antrenament.
Alimentele lente bogate în carbohidrați sunt consumate cel mai bine dimineața. După trezire în organism, are loc o producție activă de glicogen.
Tipuri de carbohidrați lenți
Structura unui carbohidrat complex include mai multe lanțuri moleculare care conțin multe monozaharide. O compoziție similară este tipică pentru amidon, glucomanan, dextrină, glicogen, celuloză, chitină. Fiecare dintre aceste substanțe, denumite carbohidrați lenți, conține mii și mii de monozaharide, ceea ce asigură un proces lung de digestie, în timpul căruia energia este eliberată lent.
Carbohidrații ar trebui să reprezinte cel puțin 50% din totalul caloriilor consumate zilnic. Se recomandă utilizarea complexului înainte antrenament de forta... O doză include cel puțin 40 de grame. Absorbit lent, asigură treptat și uniform nivelul de glucoză din sânge de care are nevoie un sportiv.
Datorită carbohidraților complecși, conform cercetare medicala, indicatorii de anduranță cresc, iar procesul de ardere a grăsimilor este accelerat. Ei mențin energia la un nivel constant sustenabil. Mâncând o porție de carbohidrați, o persoană nu simte foame mult timp, care este principala cheie a succesului în reducerea aportului zilnic de calorii.
Există multe surse pentru obținerea acestui compus. Cel mai frecvent este amidonul. Defalcarea sa lentă în tractul gastrointestinal, însoțită de conversia în glucoză, nu permite monozaharidelor din sânge să scadă sub nivelul prescris. O cantitate mare de amidon se găsește în leguminoase și cereale.
Descompunerea glicogenului în glucoză are loc în ficat. Nu sunt implicate enzime suplimentare în acest proces. Cel mai mare număr glicogenul conţine carne de porc şi ficat de vita, puțin mai puțin - celule de drojdie, fructe de mare, raci.
Fibrele nu sunt complet absorbite, dar o fac rol important... Acesta, trecând prin tractul digestiv, ajută la curățarea organismului și la eliminarea colesterolului, a toxinelor și a sărurilor metalice din intestine și, de asemenea, previne dezvoltarea proceselor de putrefacție. Prin stimularea secreției biliare crescute, crește senzația de sațietate.
Ca urmare a descompunerii fructozei, se formează o polizaharidă secundară numită inulină. Este folosit ca înlocuitor al zahărului pentru diabetici și se găsește în anghinare și cicoare.
Toți carbohidrații lenți sunt bogați în fibre, făcând acești compuși benefici pentru digestie. Descompunându-se treptat, se transformă în glucoză, care intră uniform în fluxul sanguin, dând o senzație de sațietate de lungă durată și menținând echilibrul energetic în organism.
Carbohidrați lenți pentru pierderea în greutate (dieta terci)
Cheia pentru pierderea în greutate este utilizarea alimentelor care nu provoacă salturi puternice ale glicemiei, saturate pentru o lungă perioadă de timp. Carbohidrații complecși în structura lor satisfac ambele condiții și sunt prezenți în multe diete, inclusiv scăderea în greutate pe terci. Sunt preparate din diverse cereale, dar nu din gris, pot contine miere naturala, branza feta, fructe si fructe de padure, nuci.
Terciul este bun pentru pierderea în greutate, atât datorită carbohidraților complecși, cât și a fibrelor, care ajută la curățarea intestinelor. Pe baza acestui fel de mâncare, au fost dezvoltate două tipuri de diete, care diferă unul de celălalt nu numai ca durată, ci și prin alte caracteristici:
Șase terci
Proiectat pentru o săptămână. O dietă de șapte zile presupune utilizarea terciului dintr-o anumită cereală de luni până vineri în următoarea ordine: grâu, fulgi de ovăz, mei, orz, orz perlat, orez.
Și dacă fiecare zi corespunde unui anumit tip de terci enumerat mai sus, atunci duminica este o zi liberă. În a șaptea zi, puteți găti oricare dintre cerealele enumerate sau toate deodată. Se prepară terci fără sare și numai în apă.
Pentru ca dieta să aibă efectul dorit, cu câteva zile înainte de începerea dietei, ei refuză băuturi alcoolice, fast-food, mancare prajita si condimentata. Cantitatea de terci consumată nu este limitată.
Zece zile
Presupune respingere totală din cartofi, unt, carne albă și roșie, pește, produse lactate, zahăr, pâine. Puteți mânca absolut orice cereală, cu excepția grisului. Terciul se gătește fără sare, unt, zahăr, nu în lapte. Înainte de a mânca, asigurați-vă că beți un pahar cu apă.
Este permis să adăugați o cantitate mică de nuci, miere sau fructe în terci. Alege cerealele la discreția ta. O săptămână și jumătate este o perioadă destul de impresionantă în care organismul poate începe să se confrunte cu o deficiență de vitamine. Acest lucru poate fi evitat prin luarea de complexe de vitamine.
Orice dietă, inclusiv terci bazat pe consumul de alimente bogate în carbohidrați lenți, poate fi ținută cel mult o dată la șase luni. Frecvența mai frecventă poate submina sănătatea. Trebuie să părăsiți dieta cât mai delicat posibil, îmbogățind treptat dieta cu alimente suplimentare.
Cea mai mare concentrație de digerabile lent compusi organici cu structura chimica polizaharidele sunt prezente în pâine și paste, cereale și diverse cereale. Aceste alimente au o concentrație mare de amidon. Divizarea sa în monozaharide, inclusiv glucoză, are loc ca urmare a hidrolizei. Amidonul este absorbit mult timp, deoarece au o structură moleculară specială.
Produsele de pâine trebuie consumate cu grijă. Nu toate sunt inofensive pentru silueta. Pâinea albă conține compuși cu un indice glicemic ridicat și, prin urmare, produsul este absorbit rapid și provoacă acumularea de depozite grase. Sunt considerate utile doar acele pastele și pâine pentru care aluatul a fost preparat din boabe măcinate grosier, cu alte cuvinte, cele care au suferit o prelucrare minimă.
Porumbul și cartofii conțin și ele mult amidon, dar sunt bogate Index glicemic... Se recomandă limitarea utilizării acestora, mai ales celor care slăbesc. Printre sursă naturală amidon, trebuie acordată preferință cerealelor și cerealelor. Orzul, fulgii de ovăz și hrișca sunt deosebit de valoroase.
Cerealele enumerate au cel mai mic IG. O porție de hrișcă, fulgi de ovăz sau arpacaș permite unei persoane să se simtă plină pentru o lungă perioadă de timp, precum și plină de energie și forță, ceea ce este o consecință directă a acțiunii carbohidraților lenți.
Nucile și leguminoasele conțin mult mai puțin amidon, dar sunt bogate în fibre. Acesta din urmă este obligat să întrețină functia normala sistemul digestiv și curățarea organismului de toxine nocive, toxine.
Sunt un grup destul de mare, care conțin în principal amidon. Trăsătură caracteristică astfel de alimente au un gust savuros și neutru, care este izbitor de diferit de cel al alimentelor cu carbohidrați rapizi.
Pentru a vă umple rezerva de energie, ar trebui să mâncați următoarele alimente bogate în carbohidrați complecși:
- Paste din grâu grosier.
- Paine integrala.
- Prajituri fara zahar.
- Terci (hrișcă, orez, porumb, ovăz etc.).
- Leguminoase.
- Orez brun.
- Fasole albă și roșie.
- Linte.
- Năut.
- Orz decorticat.
- Arpacaș.
- Caise uscate.
- Merele.
- Grapefruit.
- Piersici.
- Portocale.
- Cireașă.
- Pere.
- Avocado.
- Spanac.
- Dovlecel.
- Fasole verde.
- Ceapă.
- Piper.
- Varza de Bruxelles, albă, conopidă.
- Brocoli.
- Ciuperci.
- Verdeaţă.
- rosii.
Carbohidrații complecși sunt practic singura cale pentru a reface energia consumată fără formarea de țesuturi adipoase. Se pot consuma pe tot parcursul zilei, dar timp optim cade în prima jumătate sau cu 60 de minute înainte antrenament de forta... După antrenament, se recomandă să mănânci deja carbohidrați rapid (simpli).
