Ce acizi grași există și de ce. Acizi grași saturați. Surse de grăsimi saturate

Acid gras nu sunt produse de corp, dar sunt necesare pentru noi, deoarece o funcție importantă a corpului - procesul metabolic - depinde de ele. În lipsa acestor acizi, începe îmbătrânirea prematură a corpului, țesutul osos este perturbat și apar boli ale pielii, ficatului și rinichilor. Acești acizi intră în organism cu alimente și sunt o sursă importantă de energie pentru orice organism. Prin urmare, ele sunt numite de neînlocuit (ELC). Cantitatea de acizi grași esențiali (EFA) din corpul nostru depinde de cantitatea de grăsime și uleiuri pe care le consumăm.

EFA ocupă o mare parte din învelișul protector sau membrana care înconjoară orice celulă din corp. Sunt folosite pentru a forma grăsime, care acoperă și protejează organele interne. Când sunt defalcate, EFA eliberează energie. Straturile grase de sub piele înmoaie impactul.
Acizi grași saturați - unii acizi grași sunt „saturați”, adică saturate cu atâția atomi de hidrogen pe care le pot atașa. Acești acizi grași cresc nivelul colesterolului din sânge. Grăsimile care le conțin rămân solide la temperatura camerei (de exemplu, seu de vită, untură de porc și unt).

Grăsimile solide conțin mult acid stearic, care se găsește în cantități mari în carnea de vită și de porc.
Acid palmitic de asemenea, acid saturat, dar se găsește în uleiurile vegetale tropicale - nucă de cocos și palmier. Deși aceste uleiuri sunt pe bază de plante, conțin o mulțime de acizi saturați care sunt nesănătoși.
Trebuie să reducem toate grăsimile saturate din dietele noastre. Ele îngustează arterele și perturbă activitatea hormonală normală.

Sănătatea depinde în mare măsură de starea vaselor de sânge. Dacă vasele sunt înfundate, sunt posibile consecințe triste. În ateroscleroză, pereții vaselor sunt restaurate foarte ineficient de către corpul însuși, apar plăci grase - vasele sunt înfundate. O astfel de situație este periculoasă pentru organism - dacă vasele prin care sângele curge către inimă sunt înfundate, este posibil un atac de cord, dacă vasele creierului sunt înfundate - un accident vascular cerebral. Ce trebuie făcut pentru ca vasele să nu fie înfundate.

Acizi grași polinesaturați (PUFA) - acizi grași care conțin două sau mai multe legături duble, cu un număr total de carbon cuprins între 18 și 24. Acestea reduc cantitatea de colesterol din sânge, dar pot agrava raportul dintre HDL și LDL.

HDL - lipoproteine \u200b\u200bcu densitate mare
LDL - lipoproteine \u200b\u200bcu densitate mică
HDL este o lipoproteină cu densitate mare, o substanță asemănătoare grăsimilor din sânge care ajută la prevenirea acumulării colesterolului pe pereții arterelor.
LDL este o lipoproteină cu densitate mică, un tip de substanță asemănătoare grăsimilor din sânge care transportă plăci de colesterol în fluxul sanguin. Un exces din această substanță poate duce la depuneri de colesterol pe pereții interiori ai arterelor.

Raportul normal dintre LDL și HDL este de 5: 1. În acest caz, HDL ar trebui să funcționeze bine pentru a scăpa corpul de colesterol. Prea multă grăsime polinesaturată poate deranja acest dezechilibru. Cu cât consumăm mai multe grăsimi polinesaturate, cu atât mai mult trebuie să introducem vitamina E în dietă, deoarece vitamina E acționează în celulele corpului nostru ca antioxidant și protejează aceste grăsimi de oxidare.

Inițial, numai acidul linoleic a fost denumit acizi grași polinesaturați esențiali și acum și acid arahidonic.
Acizii grași polinesaturați sunt componente ale multor structuri celulare ale corpului, în primul rând membrane. Membranele sunt structuri vâscoase, dar plastice, care înconjoară toate celulele vii. Absența unei componente membranare duce la diferite boli.
Deficiența acestor acizi este asociată cu dezvoltarea unor boli precum fibroza chistică, diferite boli ale pielii, ficatului, aterosclerozei, bolilor coronariene, infarctului miocardic, trombozei vasculare și fragilității lor crescute, accidentelor vasculare cerebrale. Rolul funcțional al polinesaturaților acizi grași constă în normalizarea activității tuturor structurilor membranare ale celulelor și transmiterea intracelulară a informațiilor.

Acidul linoleic se găsește în cea mai mare concentrație în in, soia, nuci și face parte din multe uleiuri vegetale și grăsimi animale. Uleiul de șofrănel este cea mai bogată sursă de acid linoleic. Acidul linoleic ajută la relaxarea vaselor de sânge, reduce inflamația, ameliorează durerea, favorizează vindecarea și îmbunătățește fluxul sanguin. Semnele lipsei de acid linoleic sunt boli ale pielii, ficatului, căderea părului, tulburări ale sistemului nervos, boli de inimă și întârziere a creșterii. În organism, acidul linoleic poate fi transformat în acid gamma-linoleic (GLA), care apare în mod natural în laptele matern, uleiul de primăvară și de boragă (borage) sau uleiul de semințe de coacăză și coacăze negre. S-a descoperit că acidul gamma-linoleic ajută la eczeme alergice și dureri toracice severe. Uleiul de primula de seară și alte uleiuri bogate în GLA sunt utilizate pentru a trata pielea uscată și pentru a menține sănătoase membranele grase din jurul celulelor pielii.

Consumul de alimente cu conținut scăzut de grăsimi sau care nu conțin surse de acid linoleic poate provoca probleme grave de sănătate.

Acid arahidonic promovează activitatea creierului, a inimii, a sistemului nervos, dacă este deficitar, corpul este lipsit de apărare împotriva oricărei infecții sau boli, a presiunii arteriale, a dezechilibrului în producția de hormoni, a instabilității dispoziției, a levigării calciului din oase în sânge, vindecarea lentă a rănilor. Se găsește în untură, unt și ulei de pește. Uleiurile vegetale nu conțin acid arahidonic, o cantitate mică din acesta în grăsimi animale. Cele mai bogate în acid arahidonic sunt uleiul de pește 1-4% (cod), precum și glandele suprarenale, pancreasul și creierul mamiferelor. Care este rolul funcțional al acestui acid? Pe lângă normalizarea activității tuturor structurilor membranare ale celulelor, acidul arahidonic este un precursor al unor bioreglatori importanți formați din acesta - eicosanoizi. „Eicosa” - numărul 20 - există atât de mulți atomi de carbon în molecule. Acești bioreglatori sunt implicați în diferite reacții sanguine, afectează starea vaselor de sânge, reglează interacțiunile intercelulare și îndeplinesc o serie de alte funcții importante în organism.

Necesarul mediu zilnic de acizi grași polinesaturați este de 5-6g. Această nevoie poate fi satisfăcută prin utilizarea uleiului vegetal 30g pe zi. Pe baza surselor de hrană disponibile, acidul arahidonic este cel mai rar.
Prin urmare, pentru a preveni și trata unele boli asociate cu o deficiență a acestor acizi, au fost dezvoltate mai multe medicamente eficiente bazate pe materii prime naturale.

Acizi grași mononesaturați - acizi grași care conțin o legătură dublă. Acestea acționează pentru scăderea nivelului de colesterol din sânge și ajută la menținerea raportului adecvat între HDL și LDL.
Cel mai important acid gras monoinsaturat din dieta noastră este acidul oleic. Este prezent în membranele celulare ale plantelor și animalelor și contribuie la elasticitatea arterelor și a pielii.

Acidul oleic joacă un rol important în scăderea nivelului de colesterol, întărește sistemul imunitar și previne apariția tumorilor. O concentrație deosebit de mare a acestui acid este în uleiul de măsline presat la rece, uleiul de susan, migdalele, arahidele, nucile.
Grăsimile mononesaturate sunt stabile la temperaturi ridicate (prin urmare uleiul de măsline este foarte potrivit pentru prăjire) și nu supără echilibrul LDL și HDL în felul în care pot grăsimile polinesaturate.

În țările mediteraneene, unde se consumă cantități mari de ulei de măsline, măsline și măsline, avocado și nuci, cazurile de boli coronariene și cancer sunt mult mai puțin frecvente. Acest lucru este atribuit în mare măsură grăsimilor mononesaturate prezente în toate aceste alimente.

Din toate cele spuse, putem concluziona că este posibil să influențăm evoluția anumitor boli cu ajutorul nu numai al medicamentelor, ci și al dietelor speciale.

Și aceste două videoclipuri vă vor spune cum să gătiți rulouri de somon.

Trimite la congelator

Grăsimile sunt extrem de importante pentru sănătate, motiv pentru care o persoană trebuie să consume o cantitate de grăsime în fiecare zi pentru ca toate procesele organismului să funcționeze corect. Grăsimea este un nutrient esențial pentru absorbția vitaminelor liposolubile (A, D, E, K) și o sursă densă de energie.

În plus, grăsimile dietetice promovează creșterea, funcția creierului și a sistemului nervos, sănătatea pielii, protecția oaselor, protecția termică și acționează ca un airbag pentru organele interne.

Cu toate acestea, nu toate grăsimile sunt create egale. Toate produsele care conțin grăsimi vor avea diferite combinații de grăsimi saturate, mononesaturate și polinesaturate.

Academia de Nutriție și Dietetică recomandă adulților sănătoși să consume 20-35 la sută din aportul zilnic total de calorii. De asemenea, se recomandă creșterea aportului de acizi grași polinesaturați și reducerea grăsimilor saturate și trans.

Toate grăsimile furnizează 9 calorii pe gram, dar în funcție de tipul lor - indiferent dacă este vorba despre o formă de ulei vegetal concentrat sau solid - conținutul de calorii se schimbă pe lingură. În medie, o lingură de ulei vegetal conține 120 de calorii.

Indiferent de forma în care le folosiți - lichid (ulei vegetal) sau solid (margarină) - organismul le descompune în acizi grași și glicerină. Din acești constituenți, corpul formează alte lipide, stocând restul sub formă de trigliceride.

Cu toate acestea, ce înseamnă cu adevărat aceste recomandări? Cum se face diferența dintre grăsimile saturate, grăsimile trans și grăsimile nesaturate?

Grăsimile pot fi saturate sau nesaturate, în funcție de câți atomi de hidrogen se leagă de fiecare atom de carbon din lanțurile lor chimice.

Cu cât este atașat mai mult hidrogen la lanț, cu atât vor fi mai saturate grăsimile. Dacă anumiți atomi de hidrogen sunt absenți, acidul gras va fi considerat nesaturat.

Grăsimi saturate din dietă

Grăsimile saturate sunt acizi grași care conțin atomi de hidrogen pe tot parcursul lanțului lor chimic. Acestea sunt asociate cu producerea mai multor colesterol total și colesterol LDL în ficat.

Recent, însă, oamenii de știință și-au revizuit poziția cu privire la faptul dacă toate grăsimile saturate sunt la fel de dăunătoare:

Grăsimile saturate, cum ar fi acidul palmitic sau acidul stearic, par să aibă un efect foarte diferit asupra colesterolului LDL care circulă în sânge.

Unii se întreabă: Dacă s-au făcut suficiente cercetări pentru a determina dacă dietele care limitează aportul de grăsimi saturate sunt benefice sau reduc riscul bolilor de inimă.

Sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege efectele grăsimilor saturate din dietă, dar majoritatea experților în nutriție, inclusiv Academia de nutriție și dietetică, recomandă în continuare menținerea la minimum a grăsimilor saturate.

Surse de grăsimi saturate:

• unt
• tot laptele
• pasăre domestică
• ulei de cocos
• ulei de palmier

Grăsimi nesaturate din dietă

Grăsimile nesaturate se încadrează în două categorii - mononesaturate și polinesaturate. Aceste tipuri de grăsimi sunt considerate mai sănătoase decât grăsimile saturate sau trans.

Acizii grași mononesaturați (MUFA) sunt acizi grași cărora le lipsește o pereche de hidrogen în lanțurile lor chimice. Acestea sunt asociate cu o scădere a colesterolului LDL, a colesterolului total și simultan cu o creștere a producției de HDL - colesterol „bun”. În mod normal, aceste grăsimi sunt lichide la temperatura camerei.

Surse de acizi grași mononesaturați:

• ulei de floarea soarelui
• ulei de rapita
• ulei de masline
• unt de arahide
• alune (alune)
• nucă de macadamia
• avocado

Acizilor grași polinesaturați (PUFA) le lipsesc 2 sau mai multe perechi de hidrogen pe lanțurile de acizi grași. Acestea determină o scădere a colesterolului din sânge / ser și, de asemenea, scad producția de LDL.

Cu toate acestea, ele par, de asemenea, capabile să scadă producția HDL. Aceste grăsimi sunt de obicei lichide la temperatura camerei.

Surse de acizi grași polinesaturați:

• ulei de in
• ulei de porumb
• ulei de susan
• semințe de floarea-soarelui și ulei de floarea-soarelui
• pește gras precum somonul
• nuci

Unii acizi grași polinesaturați specifici cu beneficii pentru sănătate includ acizii grași omega-3 și omega-6.

Aceste grăsimi sunt considerate deosebit de benefice pentru sănătate, deoarece sunt legate de îmbunătățirea sistemului imunitar, tratarea artritei reumatoide, îmbunătățirea vederii, a funcției creierului și a sănătății inimii.

S-a demonstrat că omega-3 scade atât nivelul trigliceridelor din organism, cât și nivelul colesterolului total. Este recomandat să consumați frecvent alimente bogate în omega-3.

Surse de Omega-3:

• fructe de mare - pește gras: macrou, ton lung, sardină, somon, păstrăv de lac
• ulei de in
• nuci
• ulei de soia
• ulei de rapita

Acizii grași Omega-6 care se găsesc în uleiurile vegetale sunt, de asemenea, PUFA. Acestea au fost, de asemenea, legate de un risc redus de boli cardiovasculare prin scăderea nivelului de colesterol LDL. Cu toate acestea, pot reduce simultan nivelurile HDL.

Surse de Omega-6:

• majoritatea uleiurilor vegetale
• seminte de floarea soarelui
• nuci de pin

Grăsimile trans din dietă

Grăsimile trans sunt create atunci când producătorii de alimente extind durata de valabilitate a alimentelor care conțin grăsimi prin adăugarea de hidrogen în chimia lor.

Adăugarea de hidrogen face grăsimile din alimente mai grele și mai bogate, amânând râncezirea și mărind prospețimea.

Grăsimile trans sunt rezultatul hidrogenării. Din păcate, grăsimile trans au fost legate de creșterea colesterolului total și LDL, precum și de scăderea colesterolului HDL.

Cantități mici de grăsimi trans naturale pot fi găsite în carne de vită, porc, unt și lapte, dar aceste grăsimi trans au un efect diferit de grăsimile trans artificiale și nu sunt asociate cu același efect asupra nivelului de colesterol.

Pregătit de: Lily Snape

Acizii grași saturați (SFA) sunt lanțuri de carbon al căror număr de atomi variază de la 4 la 30 sau mai mult.

Formula generală a compușilor din această serie este CH3 (CH2) nCOOH.

În ultimele trei decenii, se credea că acizii grași saturați sunt dăunători sănătății umane, deoarece aceștia sunt vinovații dezvoltării bolilor cardiace și vasculare. Noile descoperiri științifice au contribuit la o reevaluare a rolului compușilor. Astăzi s-a stabilit că în cantități moderate (15 grame pe zi) nu reprezintă o amenințare pentru sănătate, ci dimpotrivă au un efect benefic asupra activității organelor interne: participă la termoreglarea corpului, îmbunătățesc starea părului și a pielii.

Trigliceridele sunt compuse din acizi grași și glicerol (un alcool trihidric). Primele, la rândul lor, sunt clasificate după numărul de legături duble între atomii de carbohidrați. Dacă sunt absenți, acești acizi se numesc saturați, prezenți -.

Toate sunt împărțite în mod convențional în trei grupuri.

Saturat (marginal). Aceștia sunt acizi grași ale căror molecule sunt saturate cu hidrogen. Intră în corp cu cârnați, lactate, produse din carne, unt, ouă. Grăsimile saturate au o consistență fermă datorită lanțurilor alungite în linie dreaptă și se potrivesc strâns unele cu altele. Datorită acestui ambalaj, punctul de topire al trigliceridelor crește. Aceștia participă la structura celulelor, saturează corpul cu energie. Cantități mici de grăsimi saturate (15 grame pe zi) sunt necesare de către organism. Dacă o persoană încetează să le mai folosească, celulele încep să le sintetizeze din alte alimente, dar aceasta este o sarcină suplimentară asupra organelor interne. Un exces de acizi grași saturați din organism crește nivelul colesterolului din sânge, contribuie la acumularea excesului de greutate, la dezvoltarea bolilor de inimă și formează o predispoziție la cancer.

Nesaturat (nesaturat). Acestea sunt grăsimi esențiale care intră în corpul uman împreună cu alimentele vegetale (nuci, porumb, măsline, floarea-soarelui, uleiuri de in). Acestea includ acizii oleic, arahidonic, linoleic și linolenic. Spre deosebire de trigliceridele saturate, cele nesaturate au o consistență „lichidă” și nu îngheață în frigider. În funcție de numărul de legături dintre atomii de carbohidrați, se disting monoinsaturați (Omega-9) și compuși (Omega-3, Omega-6). Această categorie de trigliceride îmbunătățește sinteza proteinelor, starea membranelor celulare și sensibilitatea la insulină. În plus, elimină colesterolul rău, protejează inima și vasele de sânge de plăcile grase și crește numărul de lipide bune. Corpul uman nu produce grăsimi nesaturate, așa că trebuie consumate în mod regulat cu alimente.

Grăsimile trans. Acesta este cel mai dăunător tip de trigliceride, care este produs prin procesarea hidrogenului sub presiune sau încălzirea uleiului vegetal. La temperatura camerei, grăsimile trans se întăresc bine. Se găsesc în margarină, pansament, chipsuri de cartofi, pizza congelată, biscuiți din magazin și fast-food. Pentru a crește durata de valabilitate, producătorii de produse alimentare includ grăsimi trans în conserve și produse de cofetărie cu până la 50%. Cu toate acestea, ele nu oferă valoare corpului uman, ci, dimpotrivă, dăunează. Pericol de grăsimi trans: perturbă metabolismul, modifică schimbul de insulină, duc la obezitate, la apariția bolilor coronariene.

Rata zilnică de grăsime pentru femeile sub 40 de ani este de 85 - 110 grame, pentru bărbați - 100 - 150. Persoanele în vârstă sunt sfătuiți să își limiteze aportul la 70 de grame pe zi. Amintiți-vă, 90% din dietă ar trebui să fie dominată de acizi grași nesaturați și doar 10% de limitarea trigliceridelor.

Proprietăți chimice

Denumirea acizilor grași depinde de numele hidrocarburilor corespunzătoare. Astăzi există 34 de compuși principali care sunt folosiți în viața de zi cu zi a omului. În acizii grași saturați, doi atomi de hidrogen sunt legați de fiecare atom de carbon al lanțului: CH2-CH2.

Cele mai populare:

• butan, CH3 (CH2) 2COOH;
• nailon, CH3 (CH2) 4COOH;
• caprilic, CH3 (CH2) 6COOH;
• capric, CH3 (CH2) 8COOH;
• lauric, CH3 (CH2) 10COOH;
• miristic, CH3 (CH2) 12COOH;
• palmitic, CH3 (CH2) 14COOH;
• stearic, CH3 (CH2) 16COOH;
• lacinic, CH3 (CH2) 30COOH.

Majoritatea acizilor grași saturați au un număr par de atomi de carbon. Se dizolvă bine în eter de petrol, acetonă, dietil eter, cloroform. Compușii cu limită moleculară ridicată nu formează soluții în alcoolul rece. În același timp, sunt rezistente la oxidanți, halogeni.

În solvenții organici, solubilitatea acizilor saturați crește odată cu creșterea temperaturii și scade odată cu creșterea greutății moleculare. Când astfel de trigliceride intră în fluxul sanguin, acestea se unesc și formează substanțe sferice, care sunt depuse „în rezervă” în țesutul adipos. Asociat cu această reacție este mitul conform căruia acizii saturați duc la blocarea arterelor și ar trebui eliminați complet din dietă. De fapt, bolile sistemului cardiovascular apar ca urmare a unei combinații de factori: conducerea unui stil de viață necorespunzător, lipsa activității fizice, abuzul de hrană junk bogată în calorii.

Amintiți-vă, o dietă echilibrată bogată în acizi grași saturați nu vă va afecta silueta, ci mai degrabă vă va aduce beneficii sănătății. În același timp, consumul nelimitat al acestora va afecta negativ funcționarea organelor și sistemelor interne.

Semnificație pentru corp

Principala funcție biologică a acizilor grași saturați este de a furniza organismului energie.

Pentru a menține activitatea vitală, acestea ar trebui să fie întotdeauna prezente cu moderație (15 grame pe zi) în dietă. Proprietăți ale acidului gras saturat:

• energizează corpul;
• participă la reglarea țesuturilor, sinteza hormonală, producția de testosteron la bărbați;
• formează membrane celulare;
• asigură asimilarea și ,;
• normalizarea ciclului menstrual la femei;
• îmbunătățirea funcției de reproducere;
• creați un strat de grăsime care protejează organele interne;
• reglează procesele din sistemul nervos;
• participa la producerea de estrogen la femei;
• protejează corpul de hipotermie.

Pentru a menține sănătatea, nutriționiștii recomandă includerea în meniul zilnic a alimentelor care conțin grăsimi saturate. Acestea ar trebui să reprezinte până la 10% din conținutul de calorii din dieta zilnică totală. Aceasta înseamnă 15 - 20 de grame de compus pe zi. Se preferă următoarele produse „utile”: ficat de bovine, pește, produse lactate, ouă.

Consumul de acizi grași saturați este crescut atunci când:

• boli pulmonare (pneumonie, bronșită, tuberculoză);
• tratamentul gastritei, ulcerului duodenal, stomacului;
• îndepărtarea pietrelor din urină / vezică biliară, ficat;
• epuizarea generală a corpului;
• sarcină, alăptare;
• locuind în nordul îndepărtat;
• debutul sezonului rece, când se cheltuiește energie suplimentară pentru încălzirea corpului.

Reduceți cantitatea de acizi grași saturați în următoarele cazuri:

• cu boli cardiovasculare;
• supraponderal (la 15 kilograme „în plus”);
• diabetul zaharat;
• nivel inalt;
• reducerea consumului de energie al corpului (în sezonul cald, în vacanță, în timpul muncii sedentare).

Cu un aport insuficient de acizi grași saturați, o persoană dezvoltă simptome caracteristice:

• greutatea corporală scade;
• activitatea sistemului nervos este perturbată;
• productivitatea muncii scade;
• apare dezechilibru hormonal;
• starea unghiilor, părului, pielii se agravează;
• apare infertilitatea.

Semne ale unui exces de compuși în organism:

• tensiune arterială crescută, insuficiență cardiacă;
• apariția simptomelor aterosclerozei;
• formarea de pietre în vezica biliară, rinichi;
• creșterea colesterolului, ceea ce duce la apariția plăcilor grase în vase.

Nu uitați, acizii grași saturați sunt consumați cu moderare, fără a depăși necesarul zilnic. Numai în acest fel organismul va putea obține un beneficiu maxim din acestea, fără a acumula toxine și a nu fi „supraîncărcat”.

Cea mai mare cantitate de EFA este concentrată în produsele de origine animală (carne, păsări de curte, smântână) și în uleiurile vegetale (palmier, nucă de cocos). În plus, corpul uman primește grăsimi saturate cu brânzeturi, cofetărie, cârnați, fursecuri.

Astăzi este dificil să găsești un produs care să conțină un tip de trigliceride. Se găsesc în combinație (acizii grași saturați, nesaturați și colesterolul sunt concentrați în untură, unt).

Cea mai mare cantitate de EFA (până la 25%) este conținută în acidul palmitic.

Are un efect hipercolesterolemic, astfel încât aportul de produse în care este inclus ar trebui să fie limitat (ulei de palmier, ulei de vacă, untură de porc, ceară de albine, spermacet de cașalot).

Tabelul nr. 1 "Surse naturale de acizi grași saturați"

Numele produsului	Conținut de HCL la 100 de grame de volum, grame
Unt	47
Brânzeturi tari (30%)	19,2
Rață (cu piele)	15,7
Cârnați afumați crudi	14,9
Ulei de masline	13,3
Branza procesata	12,8
Smântână 20%	12,0
Gâscă (cu piele)	11,8
Brânză de vaci 18%	10,9
Ulei de porumb	10,6
Miel fără grăsime	10,4
Cârnați fierți în grăsime	10,1
Ulei de floarea soarelui	10,0
Nuci	7,0
Cârnați fierți cu conținut scăzut de grăsimi	6,8
Carne de vită fără grăsimi	6,7
Inghetata cremoasa	6.3
Coajă 9%	5,4
Carne de porc	4,3
Pește, grăsime medie 8%	3,0
Lapte 3%	2,0
Fileu de pui)	1,0
Pește cu conținut scăzut de grăsimi (2% grăsime)	0,5
Pâine feliată	0,44
pâine de secara	0,4
Brânză de vaci fără grăsimi	0,3

Alimente care conțin cea mai mare concentrație de acizi grași saturați:

• fast food;
• cremă;
• ulei de palmier, nucă de cocos;
• ciocolată;
• cofetărie;
• grăsime de porc;
• grăsime de pui;
• înghețată din lapte de vacă gras;
• ulei de cacao.

Pentru a menține sănătatea inimii și a rămâne slab, se recomandă alegerea alimentelor cu mai puține grăsimi. În caz contrar, problemele cu vasele de sânge, excesul de greutate, zgomotul corpului nu pot fi evitate.

Amintiți-vă, trigliceridele cu un punct de topire ridicat sunt cele mai dăunătoare pentru oameni. Corpul va avea nevoie de cinci ore și mai multă energie pentru a digera și a elimina deșeurile dintr-o bucată prăjită de carne de vită sau de porc decât ar fi nevoie de pui sau curcan pentru a fi digerate. Prin urmare, este mai bine să acordați preferință grăsimilor de pasăre.

Aplicații

1. În cosmetologie. Acizii grași saturați se găsesc în agenții dermatotropici, creme și unguente. Acidul palmitic este utilizat ca structurant, emulgator, emolient. Lauricul este utilizat ca antiseptic în produsele de îngrijire a pielii. Acidul caprilic normalizează aciditatea epidermei, o saturează cu oxigen și previne creșterea ciupercilor de drojdie.
2. În produsele chimice de uz casnic. NLC sunt utilizate la fabricarea săpunurilor de toaletă și a detergenților. Acidul lauric servește drept catalizator spumant. Uleiurile care conțin compuși stearici, miristici și palmitici sunt folosiți la fabricarea săpunului pentru prepararea unui produs solid, pentru producerea de uleiuri lubrifiante, plastifianți. Acidul stearic este utilizat în industria cauciucului ca dedurizator și la fabricarea lumânărilor.
3. În industria alimentară. Acestea sunt utilizate ca aditivi alimentari sub indicele E570. Acizii grași saturați acționează ca un agent de geam, antispumant, emulgator și stabilizator de spumă.
4. În și medicamente. Acizii laurici, miristici prezintă activitate fungicidă, viricidă, bactericidă, suprimând creșterea ciupercilor de drojdie și a microflorei patogene. Acestea sunt capabile să sporească efectul antibacterian al antibioticelor în intestin, ceea ce crește eficacitatea tratamentului infecțiilor intestinale acute virale și bacteriene. Probabil, acidul caprilic menține un echilibru normal al microorganismelor din sistemul genito-urinar. Cu toate acestea, aceste proprietăți nu sunt utilizate în preparate. Când acizii laurici și miristici interacționează cu antigeni bacterieni, virali, aceștia acționează ca stimulatori imunologici, ajutând la creșterea răspunsului imun al organismului la introducerea unui agent patogen intestinal. În ciuda acestui fapt, acizii grași sunt incluși în medicamente și suplimente alimentare exclusiv ca excipienți.
5. În creșterea păsărilor, creșterea animalelor. Acidul butanoic crește viața productivă a scroafei, menține echilibrul microecologic, îmbunătățește absorbția nutrienților și creșterea vilozității intestinale în corpul animalelor. În plus, previne stresul oxidativ, prezintă proprietăți anti-cancer, antiinflamatoare, prin urmare este utilizat pentru a crea aditivi furajeri în creșterea păsărilor și a animalelor.

Ieșire

Acizii grași saturați și nesaturați sunt principalii furnizori de energie pentru corpul uman. Chiar și în repaus, acestea sunt extrem de importante pentru structura și menținerea activității vitale a celulelor. Grăsimile saturate intră în organism cu alimente de origine animală, trăsătura lor distinctivă este o consistență solidă care rămâne chiar și la temperatura camerei.

Deficiența și excesul de trigliceride limitante afectează negativ sănătatea umană. În primul caz, performanța scade, starea părului și a unghiilor se înrăutățește, sistemul nervos suferă, în al doilea, se acumulează excesul de greutate, crește sarcina pe inimă, se formează plăci de colesterol pe pereții vaselor de sânge, se acumulează toxine, se dezvoltă diabetul.

Pentru sănătate, aportul zilnic recomandat de acizi grași saturați este de 15 grame. Pentru o mai bună asimilare și eliminare a reziduurilor reziduale, mâncați-le cu ierburi și legume. Deci nu veți suprasolicita corpul și nu veți umple rezervele de energie.

Reduceți acizii grași nesănătoși găsiți în fast-food, produse de patiserie, carne prăjită, pizza și prăjituri. Înlocuiți-le cu produse lactate, nuci, uleiuri vegetale, păsări de curte, fructe de mare. Monitorizați cantitatea și calitatea alimentelor pe care le consumați. Limitați consumul de carne roșie, îmbogățiți dieta cu legume și fructe proaspete și veți fi surprins de rezultat: bunăstarea și sănătatea se vor îmbunătăți, eficiența va crește și nu va exista nici o urmă a depresiei anterioare.

Acizii grași se găsesc în toate lipidele saponificabile. La om, acizii grași se caracterizează prin următoarele caracteristici:

• un număr par de atomi de carbon din lanț,
• fără ramificare a lanțului,
• prezența legăturilor duble numai în conformația cis.

La rândul lor, acizii grași sunt heterogeni din punct de vedere structural și diferă în ceea ce privește lungimea lanțului și numărul de legături duble.

Acizii grași saturați includ palmitic (C16), stearic (C18) și arahidic (C20). LA monosaturat - palmitooleic (C16: 1, Δ9), oleic (C18: 1, Δ9). Acești acizi grași se găsesc în majoritatea grăsimilor dietetice și în grăsimile umane.

Polinesaturate acizii grași conțin din 2 sau mai multe duble legături separate de o grupare metilen. Pe lângă diferențele în cantitatelegături duble, acizii diferă poziţie legături duble față de începutul lanțului (notate prin litera greacă Δ " delta") sau ultimul atom de carbon al lanțului (notat cu litera ω" omega").

Prin poziția dublei legături față de ultimul atomii de carbon acizii grași polinesaturați sunt împărțiți în acizi grași ω9, ω6 și ω3.

1. acids6 acizi grași... Acești acizi sunt combinați sub numele de vitamina F și se găsesc în uleiuri vegetale.

• acid linoleic (C18: 2, Δ9.12),
• γ-linolenic (C18: 3, Δ6,9,12),
• arahidonic (eicosetetraenoic, C20: 4, Δ5,8,11,14).

2. ω3 acizi grași:

• α-linolenic (C18: 3, Δ9,12,15),
• timnodonă (eicosopentaenoic, C20: 5, Δ5,8,11,14,17),
• clupanodonă (docosopentaenoic, C22: 5, Δ7,10,13,16,19),
• cervonic (docosahexaenoic, C22: 6, Δ4,7,10,13,16,19).

Surse de hrana

Deoarece acizii grași determină proprietățile moleculelor în care fac parte, aceștia se găsesc în produse complet diferite. O sursă de saturate și monosaturat acizii grași sunt grăsimi tari - unt, brânză și alte produse lactate, untură și seu de vită.

Ω6 acizi grași polinesaturați sunt prezentate în număr mare în uleiuri vegetale (În afară de măslin și palmier) - floarea soarelui, cânepă, ulei de in. Acidul arahidonic se găsește și în cantități mici în grăsimea de porc și în produsele lactate.

Cea mai semnificativă sursă ω3 acizi grașiservește ulei de pește mări reci - în principal ulei de cod. Excepția este acidul α-linolenic, care se găsește în uleiurile de cânepă, semințe de in, porumb.

Rolul acizilor grași

1. Cu acizii grași se asociază cea mai faimoasă funcție a lipidelor - energia. Prin oxidare saturat acizii grași din țesuturile corpului primesc mai mult de jumătate din toată energia (β-oxidare), numai eritrocitele și celulele nervoase nu le folosesc în această calitate. Ca substrat energetic sunt utilizate, de regulă, saturatși monosaturatacid gras.

2. Acizii grași fac parte din fosfolipide și triacilglicerolii... Disponibilitate polinesaturateacizii grași determină activitatea biologică fosfolipide, proprietățile membranelor biologice, interacțiunea fosfolipidelor cu proteinele de membrană și activitatea lor de transport și receptor.

3. Pentru acizii grași polinesaturați cu lanț lung (C 22, C 24), sa stabilit participarea la mecanismele de memorare și reacții comportamentale.

4. O altă funcție foarte importantă a acizilor grași nesaturați, și anume a celor care conțin 20 de atomi de carbon și formează un grup acizi eicosanoici (eicosotriene (C20: 3), arahidonic (C20: 4), timnodonă (C20: 5)), este că acestea sunt un substrat pentru sinteza eicosanoidelor () - substanțe biologic active care modifică cantitatea de AMPc și cGMP din celulară, modulând metabolismul și activitatea atât a celulei în sine, cât și a celulelor din jur. În caz contrar, aceste substanțe se numesc locale sau hormoni tisulari.

Atenția cercetătorilor asupra acids3-acizilor a fost atrasă de fenomenul eschimoșilor (locuitori indigeni din Groenlanda) și a popoarelor indigene din Arctica Rusă. În ciuda aportului ridicat de proteine \u200b\u200bși grăsimi animale și de foarte puține alimente vegetale, acestea aveau o afecțiune numită antiateroscleroza... Această afecțiune se caracterizează printr-o serie de caracteristici pozitive:

• fără incidență de ateroscleroză, boli coronariene și infarct miocardic, accident vascular cerebral, hipertensiune;
• un conținut crescut de lipoproteine \u200b\u200bcu densitate ridicată (HDL) în plasma sanguină, o scădere a concentrației colesterolului total și a lipoproteinelor cu densitate mică (LDL);
• agregare redusă a trombocitelor, vâscozitate scăzută a sângelui;
• o compoziție diferită de acizi grași a membranelor celulare în comparație cu europenii - C20: 5 a fost de 4 ori mai mare, C22: 6 de 16 ori!

1. În experimente privind studiul patogeniei diabetului zaharat de tip 1 la șobolani, s-a constatat că preliminar utilizarea acizilor grași ω-3 la șobolani experimentali a redus moartea celulelor β ale pancreasului atunci când se utilizează compusul toxic aloxan ( diabet aloxan).

2. Indicații pentru utilizarea acizilor grași ω-3:

• prevenirea și tratamentul trombozei și aterosclerozei,
• diabet zaharat insulino-dependent și non-insulinodependent, retinopatii diabetice,
• dislipoproteinemie, hipercolesterolemie, hipertriacilglicerolemie, diskinezie biliară,
• aritmii miocardice (îmbunătățirea conductivității și ritmului),
• încălcarea circulației periferice.

Corpul uman este creat din țesuturi vii, care, pe parcursul procesului de viață, nu numai că își îndeplinesc funcțiile, ci și se recuperează după daune, menținându-și eficiența și forța. Desigur, pentru aceasta au nevoie de nutrienți.

Echilibrul nutrițional uman

Alimentele furnizează organismului energia necesară pentru a susține toate procesele corporale, în special funcția musculară, creșterea țesuturilor și reînnoirea. Trebuie amintit că cheia unei alimentații bune este echilibrul. Echilibrul este combinația optimă de alimente din cinci grupuri necesare pentru nutriția umană:

• lactate;
• alimente bogate în grăsimi;
• cereale și cartofi;
• legume si fructe;
• alimente proteice.

Tipuri de acizi grași

Și cei nesaturați împărtășesc. Acestea din urmă sunt polinesaturate și mononesaturate. Acizii grași saturați se găsesc în unt și margarine tari, acizii grași polinesaturați se găsesc în uleiul vegetal, produsele din pește și unele margarine moi. Acizii mononesaturați se găsesc în uleiurile de rapiță, semințe de in și măsline. Cele mai necesare și sănătoase dintre ele sunt ultimele.

Efectele acizilor grași nesaturați asupra sănătății

Au proprietăți antioxidante și protejează colesterolul din sânge de oxidare. Aportul recomandat de acizi polinesaturați este de aproximativ 7% din porția zilnică și acizi mononesaturați - 10-15%.

Acizii grași nesaturați sunt esențiali pentru funcționarea normală a întregului corp. Cele mai valoroase dintre ele sunt complexele Omega-3 și Omega-6. Ele nu sunt sintetizate independent în corpul uman, dar sunt vitale pentru acesta. Prin urmare, este imperativ să le includem în dietă, alegând cele mai optime produse alimentare bogate în aceste substanțe.

Proprietățile acizilor Omega

Nutriționiștii sunt de mult interesați de funcțiile acizilor omega-3 și derivații lor - prostaglandinele. Acestea tind să se transforme în molecule de mediere care stimulează sau suprimă inflamația și sunt foarte utile pentru umflarea articulațiilor, dureri musculare, dureri osoase, care sunt adesea observate la vârstnici. Acizii grași nesaturați întăresc sistemul imunitar, ameliorează manifestările poliartritei reumatoide și ale osteoartritei.

Îmbunătățesc mineralizarea osoasă, crescând în același timp densitatea și rezistența osoasă. În plus, acizii grași nesaturați Omega-3 sunt extrem de benefici pentru inimă și vasele de sânge. De asemenea, complexele de acizi omega-nesaturați sunt utilizate cu succes în scopuri cosmetice sub formă de supliment alimentar, au un efect pozitiv asupra sănătății pielii. Acizii grași saturați și nesaturați diferă prin proprietățile lor alimentare: grăsimile nesaturate au mai puține calorii decât grăsimile saturate. Moleculele chimice Omega-3 sunt alcătuite dintr-o pereche de 3 atomi de carbon cu carbon metilic, iar Omega-6 sunt asociate cu o pereche de șase atomi de carbon cu un carbon metilic. Acizii grași Omega-6 se găsesc cel mai mult în uleiurile vegetale și în toate soiurile de nuci.

Alimente cu o concentrație mare de acizi grași nesaturați

Peștii de apă sărată precum tonul, somonul și macroul sunt generoși cu acizi grași omega-nesaturați. Omologii lor vegetali includ ulei de in și rapiță, semințe de dovleac și diverse tipuri de nuci. Uleiul de pește conține acizi grași omega-3. Uleiul de in îl poate înlocui complet.

Cea mai bună sursă a acestor substanțe este peștele gras, cum ar fi macroul, dar acizii grași nesaturați pot fi adăugați în dieta dvs. într-o varietate de moduri.

1. Cumpărarea de alimente îmbogățite cu omega-3. În zilele noastre acestea sunt adesea adăugate la pâine, lapte și bare de cereale.
2. Utilizați ulei de in, înlocuind floarea-soarelui și untul. Adăugați semințe de in măcinate la făină de copt, salate, supe, cereale, iaurturi și mousse.
3. Includeți nucile în dieta dvs., în special nucile, nucile braziliene, pinele și altele.
4. Adăugați ulei de măsline nerafinat la orice aliment. Nu numai că saturează organismul cu acizi esențiali, dar ajută și la digerarea alimentelor.

Acizii grași nesaturați trebuie utilizați cu precauție la pacienții cu diabet zaharat sau care iau anticoagulante. Poate afecta coagularea sângelui și reglarea zahărului. Uleiul de pește însărcinat nu poate fi luat, deoarece conține multă vitamină A, care este periculoasă pentru dezvoltarea intrauterină a fătului.

Acizi grași nesaturați din alimente

Acizii mononesaturați sunt generoși:

• grăsime de pește;
• măsline;
• avocado;
• uleiuri vegetale.

Grăsimi polinesaturate:

• nuci;
• semințe de dovleac, floarea-soarelui, in, susan;
• pește gras;
• uleiuri de porumb, bumbac, floarea soarelui, soia și semințe de in.

Grăsimile saturate nu sunt atât de rele pe cât cred oamenii și nu ar trebui să fie complet aruncate. Grăsimile mononesaturate și polinesaturate ar trebui să fie principalele din porția zilnică de grăsimi și, din când în când, sunt necesare organismului, deoarece promovează absorbția proteinelor, a fibrelor și îmbunătățesc activitatea hormonilor sexuali. Dacă grăsimile sunt complet eliminate din dietă, funcțiile de memorie sunt slăbite.

Izomeri trans în alimentele consumate

În procesul de preparare a margarinei, grăsimile vegetale nesaturate sunt modificate sub influența temperaturilor ridicate, ceea ce determină transisomerizarea moleculelor. Toate substanțele organice au o structură geometrică specifică. Când margarina se solidifică, izomerii cis se transformă în izomeri trans, care afectează metabolismul acidului linolenic și provoacă o creștere a nivelului colesterolului rău, provocând boli cardiace și vasculare. Oncologii susțin că izomerii trans ai acizilor grași nesaturați provoacă cancer.

Ce alimente conțin cei mai mulți izomeri trans?

Desigur, există o mulțime de ele în fast-food-ul gătit în multe grăsimi. De exemplu, jetoanele conțin aproximativ 30%, în timp ce cartofii prăjiți conțin mai mult de 40%.

La produsele de cofetărie, izomerii trans ai acizilor grași nesaturați sunt în intervalul de la 30 la 50%. În margarine, numărul acestora ajunge la 25-30%. În grăsimile mixte, 33% din moleculele mutaționale se formează în timpul prăjirii, deoarece în timpul supraîncălzirii are loc transformarea moleculelor, ceea ce accelerează formarea izomerilor trans. Dacă margarina conține aproximativ 24% din izomeri trans, atunci în timpul procesului de prăjire, nivelul lor crește semnificativ. În uleiurile brute de origine vegetală există până la 1% din izomeri trans, în unt sunt aproximativ 4-8%. La grăsimile animale, izomerii trans se situează între 2% și 10%. Amintiți-vă că grăsimile trans sunt gunoi și ar trebui evitate cu totul.

Efectul acizilor grași polinesaturați asupra corpului uman nu a fost încă pe deplin studiat, dar este evident acum că, pentru o viață activă sănătoasă, o persoană este obligată să introducă în alimentele sale care conțin acizi grași nesaturați.