Presiunea se schimbă în timpul exercițiului. Creșterea tensiunii arteriale în timpul exercițiului

Tonusul vascular uman este reglat de sistemul nervos autonom și depinde adesea de o predispoziție ereditară la umflarea pereților arteriali sau tulburări de reglare autonomă. Activitatea fizică acționează ca un factor provocator pentru creșterea presiunii, deoarece impune cerințe crescute organismului pentru a furniza oxigen și intensitatea fluxului sanguin.

Când presiunea crește după efort, condițiile pentru alimentarea cu sânge a mai multor organe se deteriorează, care se manifestă cu o serie de simptome. Puteți învăța cum să reglementați astfel de procese.

Când presiunea după exercițiu crește la 140-150 cu 90-100 mm Hg. - acest lucru este complet normal. Mult mai important este cât de repede scade sub 140 până la 90. Dacă nu se produce o astfel de scădere în decurs de o oră, organele țintă suferă de o livrare afectată de oxigen.

• Inima poate răspunde la o creștere a tensiunii arteriale cu dureri dureroase, înțepătoare. Dacă durerea din regiunea inimii sau din spatele sternului s-a transformat în dureri compresive, a început să fie administrată maxilarului inferior, sub scapula sau brațul stâng - acestea sunt semne indubitabile de angină pectorală pe fondul foametei inimii muşchi. Sarcina trebuie oprită urgent, nitroglicerina trebuie pusă sub limbă sau pulverizată cu nitrospray. Dacă după cinci minute durerea persistă, repetați nitroglicerina și chemați o ambulanță.
• Un răspuns tipic la creșterea tensiunii arteriale după efort este o durere de cap în partea din spate a capului. Poate fi însoțit de roșeață oculară, ochi sclipitori, greață și chiar vărsături. Dacă, în același timp, există un salt semnificativ al tensiunii arteriale, aceasta este o criză hipertensivă care trebuie eliminată urgent (10 mg de nifedipină sau o tabletă de capoten sub limbă).

• Dacă durerile de cap sunt însoțite de amorțeală în braț și picior, vorbire încețoșată, scurgeri de apă sau alimente lichide din gură - vorbim despre un accident cerebral. În cel mai bun caz, acesta este un atac ischemic tranzitor al vaselor cerebrale, în cel mai rău caz - un accident vascular cerebral. Este necesară apelarea unei ambulanțe.
• Roșeața feței, dificultăți de respirație, transpirații sunt cele mai inofensive manifestări ale presiunii crescute, dacă dispar după încetarea sarcinii. Dacă aceste fenomene persistă pe fondul celor trei situații descrise mai sus, atunci acestea nu ar trebui subestimate.

Astfel, dacă, după efort fizic, presiunea crește semnificativ și nu scade mult timp până la valorile normale și este, de asemenea, însoțită de orice semne de suferință cardiacă și vasculară, trebuie să solicitați urgent ajutor medical.

Cum să reglați presiunea după exerciții

Când tonusul vascular este slăbit, dar complicațiile hipertensiunii arteriale nu s-au întâmplat încă, puteți avea timp să vă îngrijiți serios sănătatea. Înscriindu-vă la cursul „Hipertensiune” la Centrul MS Norbekov, puteți învăța să lucrați cu vasele dvs. cu ajutorul gimnasticii fizice și mentale. După ce ați depus efort maxim în lucrul asupra dvs., puteți învinge distonia vasculară și hipertensiunea, obișnuindu-vă vasele cu o muncă adecvată și acestea vă vor ajuta în acest sens.

În practica medicală, tensiunea arterială este exprimată ca 120/80. Cu toate acestea, această tensiune arterială este destul de rară, în marea majoritate a cazurilor, oamenii au abateri de la valorile normale, în timp ce se simt bine. Această tensiune arterială se numește „funcționează”.

Pe parcursul zilei, presiunea poate varia ușor într-o direcție sau alta. Valoarea sa poate fi influențată de tensiunea nervoasă, de o situație stresantă, de un conflict grav sau de activitatea fizică.

Dacă tensiunea arterială crește în timpul activității fizice, atunci aceasta este o condiție normală a omului. De regulă, într-o perioadă scurtă de timp, indicatorii se stabilizează la nivelul inițial.

Cu toate acestea, există un dezavantaj, care se referă la acele situații în care tensiunea arterială crește semnificativ, în timp ce rămâne ridicată pentru o lungă perioadă de timp, în urma căreia se observă simptome negative.

În acest sens, este necesar să ne dăm seama ce presiune în timpul efortului fizic este considerată normală în practica medicală și ce este considerată o abatere de la normă?

Orice persoană care face sport, indiferent de tipul său, a dat peste sau chiar a simțit asupra sa ce înseamnă o creștere a tensiunii arteriale. Este posibil ca o astfel de situație să fi făcut să ne întrebăm dacă aceasta este norma sau nu?

În timpul și după exerciții, circulația sângelui în corpul uman se îmbunătățește, ca urmare a căruia sunt afectate hipotalamusul, emisferele cerebrale și glandele suprarenale.

Ca urmare, un hormon (adrenalină) este eliberat în sistemul circulator, ritmul cardiac, puterea fluxului sanguin crește și toate acestea împreună duc la o creștere a tensiunii arteriale.

Mulți oameni se întreabă, care este rata unei astfel de creșteri? Care ar trebui să fie tensiunea arterială în timpul și după activitatea fizică? În mod normal, se consideră o creștere de cel mult 25 mm Hg, cu condiția ca într-o perioadă scurtă de timp să revină la valorile inițiale.

Viteza fluxului sanguin depinde de intensitatea activității fizice, datorită căreia funcționarea inimii și a vaselor de sânge se îmbunătățește:

• Sângele începe să curgă mai activ prin vase, în timp ce „atinge” toate organele și sistemele interne ale corpului uman.
• Corpul nu simte lipsa de oxigen.
• Pereții vasculari se contractă mai intens, în urma cărora devin elastici și elastici.
• Metabolismul și nivelurile hormonale se îmbunătățesc.

Din toate cele de mai sus, putem concluziona că tensiunea arterială crește după sport, dar aceasta este norma dacă nu se depășesc limitele admisibile ale indicatorilor.

Se știe că cele optime beneficiază întregul corp, au un efect benefic asupra funcționării sistemului cardiovascular. Cu toate acestea, în timpul unei supraîncărcări a corpului, apar procese negative care afectează în mod negativ starea umană.

În legătură cu aceste informații, trebuie mai întâi să aveți grijă ca după activitatea fizică să nu existe o scădere bruscă sau o creștere prea mare a tensiunii arteriale.

În primul rând, este extrem de important să ai grijă de sănătatea ta, să vizitezi un medic și să te supui unor examinări preventive. Dacă o persoană dorește să aducă o componentă sportivă în viața sa, este recomandat să se consulte mai întâi cu un medic despre prezența contraindicațiilor pentru sporturi intense.

În al doilea rând, dacă oamenii sunt implicați profesional în sport, atunci ar trebui să aibă o regulă - cu 20 de minute înainte de antrenament, măsurați tensiunea arterială, după 10 minute după încărcare, măsurați din nou indicatorii.

1. În timpul activităților sportive, este necesar să purtați îmbrăcămintea „corectă”. Trebuie să vă opriți alegerea pentru îmbrăcămintea care permite corpului să respire, iar sângele să circule liber pe tot corpul uman.
2. Dacă practicarea sportului are loc în interior, atunci trebuie să existe un sistem de ventilație funcțional (sau un alt sistem de ventilație și alimentare cu aer proaspăt).

Apa obișnuită poate fi înlocuită cu apă minerală, care este saturată cu oligoelemente utile care contribuie la funcționarea completă a inimii și a altor organe interne.

În timpul activității fizice, indicatorii tensiunii arteriale nu numai că pot crește, ci și scădea. De ce se întâmplă acest lucru și care este motivul?

Această imagine este observată în situațiile în care o persoană are parasimpaticotonie în viața obișnuită. Dacă, cu un astfel de diagnostic, o persoană are stres, tensiune nervoasă, atunci presiunea sa poate deveni mai mică cu 20 mm de mercur.

Cu parasimpaticotonia, se pot observa și modificări accentuate ale tensiunii arteriale, de regulă, motivele unor astfel de supratensiuni nu sunt identificate.

În plus, la astfel de persoane, tensiunea arterială nu crește în timpul efortului fizic, ci, dimpotrivă, scade la 10 mm Hg (atât sistolică, cât și diastolică). Pe fondul unui declin accentuat în timpul antrenamentului, apar următoarele simptome:

• Slăbiciune severă.
• Ochii încețoșați.
• Durere în stern.
• Dispnee.

De regulă, cu parasimpaticotonia, este contraindicată activitatea fizică serioasă, este permisă doar mersul pe jos sau alergarea lentă. Merită subliniat și alte contraindicații pentru sport:

1. Modificări accentuate ale tensiunii arteriale care apar în viața de zi cu zi.
2. Patologia sistemului cardiovascular, perturbarea inimii.
3. Dacă presiunea nu a revenit la normal la 20 de minute după antrenament.

În orice caz, dacă în timpul sportului, valorile tensiunii arteriale devin mai mari, dar la finalizarea antrenamentului revin la normal, atunci acesta este un proces natural și nu există niciun motiv pentru panică. Cu imaginea opusă, atunci când presiunea sare brusc, persoana se simte rău, iar normalizarea indicatorilor este o problemă, trebuie să consultați un medic pentru sfaturi. Videoclipul din acest articol vă va arăta cum să vă exercitați cu tensiune arterială crescută sau scăzută.

Indică-ți presiunea

Discuții recente.

Hipertensiune arteriala

Ce face presiunea să sară?

Ce este hipertensiunea arterială

Persoană hipertensivă - stil de viață

Tensiunea arterială - tratamentul nu este posibil?

Toate bolile de la nervi și imobilitate

Cauzele hipertensiunii

Ce duce la hipertensiune

Simptome de hipertensiune

Tensiune arterială crescută

Stresul este principala cauză a hipertensiunii

Hipertensiune 1,2,3 grade

Este tensiunea arterială ridicată o problemă constantă?

Boala hipertonică

Tensiune arterială crescută

Etapele bolii de hipertensiune

Hipertensiune insidioasă

Informații utile

Presiune ridicată în limite normale

Tratamentul hipertensiunii

Etapele tratamentului hipertensiunii

Reglarea tensiunii arteriale

Înainte de a măsura presiunea

Citirea măsurării presiunii

Cum se măsoară corect presiunea

Medicamente pentru hipertensiune

Tratamentul hipertensiunii arteriale

Monitorizarea tensiunii arteriale

Tratează hipertensiunea cu un terapeut

Nutriție și dietă pentru hipertensiune

Alimentație corectă

Dieta pentru hipertensiune

Activitate fizică, sport cu hipertensiune

La un moment dat, medicina credea că activitatea fizică este dăunătoare pentru pacienții hipertensivi. Dar s-a dovedit că nu este cazul. Încărcările excesive sunt dăunătoare, ducând la suprasolicitarea fizică a corpului, în timp ce cele moderate nu numai că nu sunt dăunătoare, ci sunt extrem de utile și chiar necesare. Persoana trebuie să se miște.

Dar sarcina este diferită. Munca fizică nu este întotdeauna suficientă. Faptul este că munca implică tensiunea anumitor organe și grupe musculare. Există un fel de antrenament unilateral. În timp ce pentru tratament (precum și pentru prevenire), este necesar un complex de mișcări care să corespundă situației.

Este foarte important să știm ce fel de activitate fizică duce la scăderea tensiunii arteriale. Există două tipuri principale de exerciții: izometric și izotonic. Să ne uităm la halterofili, luptători grei, boxeri grei mijlocii și grei. Ce vedem? Mușchii antrenați sunt rezultatul exercițiilor fizice.

Exercițiile izometrice, prin întărirea mușchilor, afectează creșterea în greutate. Un astfel de exercițiu în timpul exercițiilor poate duce la creșterea tensiunii arteriale. Dacă se întâmplă acest lucru, dacă tensiunea arterială „se răstoarnă”, adică sare la niveluri neautorizate, medicii recomandă să nu se ridice greutăți.

În schimb, exercițiul izotonic își propune să scadă tensiunea arterială, să facă sângele să se miște mai repede prin sistemul circulator, iar plămânii să lucreze mai mult pentru a furniza mai mult oxigen mușchilor.

Exercițiile izotonice lucrează mușchii mari și mai ales mușchii picioarelor și brațelor. Exercițiul forțează corpul să cheltuiască mai multă energie și, pentru a obține această energie, corpul trebuie să ardă mai multe calorii. Caloriile provin din alimente sau din acumulate anterior. Se acumulează anterior consumate numai atunci când sunt arse mai multe calorii decât primite din alimente. Acumulatul nu este altceva decât Grăsime. Cercul s-a închis: ne-am întors la supraponderalitate.

Desigur, nu toată lumea este capabilă să facă exerciții pe simulatoare și cu atât mai mult să le aibă acasă. Dar mai sunt multe de făcut aici. Și, mai presus de toate, învață un set de exerciții. Acest lucru poate fi învățat în clinică sau în literatura specială.

Și dimineața. Începeți cu gimnastica. Apropo, complexul general de gimnastică de sănătate este difuzat la radio dimineața. De asemenea, nu necesită cheltuieli pentru a trece, a merge, a face un duș răcoros, alternând cu unul cald. O bicicletă poate juca și un serviciu bun, iar duminica se fac plimbări la țară sau plimbări în parcul orașului.

Toate acestea nu necesită bani și, dacă este nevoie, sunt mici și mulți își pot permite. Dar, din păcate, încă nu avem această cultură - să ne îngrijim public de sănătatea noastră: din anumite motive, o persoană în vârstă consideră că este incomod să facem jogging dimineața în fața tuturor.

Și nu este nimic de spus despre femei: preferă să-și petreacă timpul liber stând pe o bancă cu vecinii. Acest lucru poate fi un lucru bun dacă mușchii dvs. fac suficient exerciții pe tot parcursul zilei. Dar nu vorbim despre energia cheltuită pentru spălarea, curățarea și gătitul alimentelor: această lucrare, plictisitoare în monotonia sa, repetarea de la o zi la alta, nu dă corpului nimic din punct de vedere al sănătății sale.

Medicamente pentru hipertensiune

Medicamente care reduc tensiunea arterială

Căutăm medicamentul nostru pentru hipertensiune

Remedii populare pentru tratamentul hipertensiunii

Hipertensiune și medicina pe bază de plante, tratament pe bază de plante

Tratamentul hipertensiunii cu miere

Tratament cu suc pentru hipertensiune și accident vascular cerebral

Colesterolul din organism

Activitate fizică pentru pacienții cu hipertensiune și hipotensiune

Medicii au observat de mult că hipertensiunea arterială se dezvoltă mai des la lucrătorii care nu sunt angajați în muncă fizică decât la cei care lucrează fizic. De asemenea, persoanele cu tensiune arterială scăzută duc de obicei un stil de viață sedentar. Motivul acestei dependențe este nu numai că munca mentală este mai stresantă, ci și faptul că munca fizică întărește inima și vasele de sânge.

În Anglia, au fost examinați șoferii și conducătorii de omnibuze cu etaj. Șoferul își petrece ziua de lucru așezat în cabină și este întotdeauna stresat. Conductorul se mișcă constant: servind pasagerii, el trebuie să coboare și să urce scările omnibusului.

Ca urmare a studiului, sa dovedit că hipertensiunea arterială apare la șoferi mult mai des decât la conductori.

Antrenamentul fizic sistematic afectează aproape toate organele și sistemele corpului. Greutatea inimii unei persoane instruite este mai mare decât cea a unei persoane neinstruite. Volumul mic de sânge la o persoană care nu este obișnuită cu activitatea fizică crește datorită creșterii numărului de contracții cardiace; la o persoană angajată în educație fizică - prin creșterea volumului de sânge al accident vascular cerebral.

Antrenamentul sistematic crește numărul absolut de capilare pe unitatea de suprafață a mușchilor scheletici și a inimii.

Exercițiul regulat duce la normalizarea tensiunii arteriale în repaus și în timpul exercițiului. Atunci când efectuați aceeași muncă, tensiunea arterială a unei persoane instruite și neinstruite crește într-un grad diferit: în prima este moderată, iar în cea de-a doua este semnificativă. O mică creștere a tensiunii arteriale cu efort înseamnă că inima necesită mai puțin oxigen și face mai puțin de lucru.

O scădere a tensiunii arteriale la persoanele care se angajează în exerciții fizice apare sistematic datorită faptului că rezistența la fluxul sanguin scade, în urma căreia scade presiunea sistolică, având ca scop depășirea rezistenței vasculare. Astfel, persoanele angajate în muncă fizică sau sport sunt mult mai puțin susceptibile de a dezvolta hipertensiune.

Înainte de a începe exercițiile fizice, persoanele care au dezvoltat deja hipertensiune ar trebui să consulte cu siguranță un medic. Cu hipertensiune arterială, acest lucru este permis numai în stadiile inițiale ale bolii.

Pacienților cu boală hipertensivă de gradul III li se permite să se angajeze doar în exerciții de respirație moderate.

În timpul antrenamentului, trebuie să monitorizați reacția corpului dumneavoastră la sarcina dozată. Următoarea reacție este considerată satisfăcătoare: o creștere a ritmului pulsului după ce exercițiul trece rapid, pulsul este readus la valoarea inițială în 3 - 5 minute; se observă doar o scurtă respirație ușoară, frecvența respiratorie este restabilită cel târziu după 5 - 10 minute; oboseala este moderată, dispare complet după 5 - 10 minute.

Este imposibil să aduceți corpul într-o stare de sufocare severă și prelungită, greață, vărsături, amețeli, slabă coordonare a mișcărilor, instabilitate a poziției. În acest caz, este necesară asistență medicală urgentă.

Puteți verifica eficacitatea antrenamentului folosind un test elementar. Urcă scările până la etajul 4. Măsurați timpul în care ați urcat relativ calm. După finalizarea ascensiunii, determinați ritmul cardiac și respirația. Notează numerele. După 3, 6 luni, faceți același lucru și comparați rezultatele.

1. I. p. (Poziția inițială) - brațele de-a lungul corpului, picioarele la lățimea piciorului. 1 - 2 - ridicați brațele prin părți în sus, stați pe degetele de la picioare, întindeți; 3 - 4 - reveniți la și. p. 4 - 5 ori.

2. I. p. - o mână în partea de sus, cealaltă în partea de jos. Schimbați poziția mâinilor pentru fiecare numărare. De 8 - 10 ori.

3. I. p. - mâini pe centură (puteți ține cu spatele scaunului cu o singură mână), picioarele aproximativ la lățimea piciorului. Pentru fiecare număr - balansați piciorul înainte și înapoi. Faceți același lucru cu celălalt picior. De 4 - 5 ori cu fiecare picior.

4. I. p. - mâinile pe centură, picioarele la lățimea umerilor. 1 - 2 - înclinare înainte; 3 - 4 - reveniți la și. p. 8 - de 10 ori. Înclinați - expirați, îndreptați - inspirați.

5. I. p. - standul principal. 1 - 2 - ridicați mâinile în sus; 3 - coborârea brațelor în arcuri în jos și în spate, îndoiți ușor picioarele; 4 - 5 - continuarea mișcării brațelor înapoi, înclinarea corpului înainte, îndreptarea picioarelor; 6 - începând mișcarea cu brațele înainte, îndoiți oarecum picioarele, îndreptați corpul (poziția în semi-ghemuit); 7 - 8 - ridicați brațele sus în arcuri, îndreptați-vă picioarele, trageți-vă în sus, ridicați-vă de la picioare și reveniți la și. p. 5 - 6 ori.

6. I. p. - brațele drepte în fața pieptului, picioarele la lățimea piciorului. Pentru fiecare numărare, mișcări sacadate cu brațe drepte sau îndoite la coate (este posibilă cu o jumătate de rotație simultană a corpului). De 8 - 10 ori.

7. I. p. - mâini în spatele capului, picioarele unite. 1 - aplecați-vă spre dreapta în timp ce lansați cu piciorul drept în aceeași direcție (puteți ridica simultan brațele în sus); 2 - reveniți la și. P .; 3 - aplecați-vă spre stânga, în același timp, lungeți cu piciorul stâng în aceeași direcție; 4 - reveniți la și. p. 4 - 5 ori în fiecare direcție.

8. I. p. - standul principal. Ghemuitori. Ritmul este arbitrar. În momentul ghemuitului, o mână se află în spatele capului, cealaltă este pe centură, data viitoare când vă ghemuiți, schimbați poziția mâinilor. De 8 - 10 ori.

9. I. p. - mâini pe centură, picioarele la lățimea piciorului. Exercițiu de respirație. 1 - 2 - ia-ți coatele înapoi, ridică-te pe degetele de la picioare - inspiră; 3 - 4 - reveniți la și. p. - expiră. De 5 - 6 ori.

10. I. p. - mâini pe centură, picioarele la lățimea umerilor. Rotația circulară a bazinului (stânga, înainte, dreapta, spate). Repetați același lucru în cealaltă direcție. De 4 - 5 ori în fiecare direcție.

11. I. p. - mâini pe centură, picioarele la lățimea piciorului. 1-2 - întindeți brațele în lateral și întoarceți ușor corpul spre dreapta - inspirați; 3 - 4 - reveniți la și. p. - expiră. De 3-4 ori în fiecare direcție.

12. I. p. - picioarele împreună, mâinile pe centură. Sari în loc. Picioarele împreună - separate. Picioarele împreună - un picior înainte, celălalt înapoi. 30 - 40 sec. Apoi treceți la un pas rapid.

13. Jogging (la locul sau în jurul camerei). 5 - 7 minute

14. Plimbare liniștită. Exerciții de respirație. 2 - 3 minute

Exercițiile de dimineață nu sunt antrenamente. Ar trebui doar să se înveselească. Nu trebuie să vă suprasolicitați.

Persoanele tinere și de vârstă mijlocie cu stadiul inițial de hipertensiune arterială la 1,5 - 2 luni după începerea antrenamentului pot efectua exerciții cu gantere cu greutatea de 1 - 1,5 kg sau cu o extensie, în timp ce numărul de repetări trebuie redus cu 25 - 50%.

După încărcare, acestea încep proceduri de apă: puteți face un duș sau vă puteți șterge în talie cu un prosop umed.

La un moment dat a existat o expresie: „Fugind de la un atac de cord”. Puteți rula cu hipertensiune în stadiile I și IIA. Neozelandezul Arthur Lydyard și prietenul său Garth Gilmore au promovat jogging-ul. Astfel de alergare antrenează bine rezistența, este practic sigur.

Consumul de oxigen în timpul joggingului, consumul de energie și stresul asupra sistemului cardiovascular sunt mai mici decât atunci când mergeți repede.

Principiile de bază ale lui A. Lidyard:

- antrenează-te, dar nu te strecoare;

- nu concura niciodată în alergarea cu alții;

- respectați întotdeauna propriul ritm de alergare cel mai bine tolerat;

- creșteți sarcina prelungind distanța de rulare și nu ritmul acesteia;

- nu vă sfii sau nu vă temeți să faceți pauze scurte atunci când este nevoie de ele.

Dacă ești timid să alergi și nu vrei să atragi prea multă atenție asupra ta, mergi. Mersul pe jos este o modalitate excelentă de a face mișcare. Alegeți ritmul, găsiți traseul care vă place cel mai mult și mergeți mai des.

Este foarte util să mergeți până la etajele superioare fără a utiliza liftul. Pentru pacienții vârstnici este suficient să parcurgeți 5 etaje.

Un set de exerciții speciale pentru pacienții cu hipertensiune (conceput pentru 30 de minute):

1. Mergând pe loc. 1-2 minute Ritm mediu.

2. Alergând pe loc. 1 min. Ritm mediu.

3. I. p. - standul principal. 1 - brațele laterale - inspirați; 2 - mâinile în jos, relaxați-vă - expirați. De 3-4 ori. Ritmul este lent.

4. I. p. - standul principal. 1 - îndoiți brațele până la umeri; 2 - brațele laterale; 3 - mâinile până la umeri; 4 - reveniți la și. p. 6 - 8 ori. Ritm mediu.

5. I. p. - suportul principal, mâinile pe centură. 1 - înclinați spre stânga; 2 - reveniți la și. P .; 3 - înclinați spre dreapta; 4 - reveniți la și. p. 6 - 8 ori. Ritm mediu.

6. I. p. La fel. 1 - piciorul drept înainte; 2 - îndoaie piciorul drept; 3 - îndreptați piciorul drept; 4 - reveniți la și. n. La fel cu piciorul stâng. De 8 ori cu fiecare picior. Ritm mediu.

7. I. p. La fel. 1 - înclinarea capului înapoi; 2 - înclinarea capului înainte; 3 - înclinarea capului spre stânga; 4 - înclinarea capului spre dreapta. De 3-4 ori. Ritmul este lent. Nu faceți mișcare dacă vă amețiți.

8. I. p. - standul principal. 1 - brațele laterale; 2 - mâini în spatele capului. De 6 - 8 ori. Ritm mediu. Se poate face cu o rundă pe fiecare cont.

9. Alergând pe loc. 1 min.

10. I. p. - standul principal. 1 - 8 - mișcare circulară cu mâna dreaptă înainte și stânga înapoi. Ritmul este rapid.

11. I. p. - standul principal. 1 - înclinare elastică spre stânga, mâinile pe centură; 2 - înclinare elastică spre stânga, brațe până la umeri; 3 - înclinare elastică spre stânga, brațele sus; 4 - reveniți la și. p. La fel și în dreapta. De 4 - 6 ori în fiecare direcție. Ritm mediu.

12. I. p. - în picioare, picioarele depărtate, brațele înainte - în lateral. 1 - leagăn cu piciorul drept spre mâna stângă; 2 - fără a coborî picioarele pe podea, mișcați piciorul drept spre mâna dreaptă; 3 - leagăn cu piciorul drept spre mâna stângă; 4 - reveniți la și. n. La fel cu celălalt picior. Ritm mediu.

13. I. p. - standul principal. 1 - brațele laterale - inspirați; 2 - mâini în spate la nivelul omoplaților (stânga deasupra, dreapta jos), degetele blocate într-o încuietoare - expirați. Aceleași mișcări, dar mâna dreaptă este deasupra, stânga este dedesubt. De 6 ori. Ritmul este lent.

14. I. p. - în picioare, picioarele încrucișate, mâinile pe centură. 1 - înclinați spre stânga; 2 - reveniți la și. P .; 3 - înclinați spre dreapta; 4 - reveniți la și. p. 8 - de 10 ori. Ritm mediu.

15. I. p. - standul principal. 1 - piciorul drept în lateral, îndoire înainte; 2 - punerea piciorului drept înapoi și. P .; 3 - piciorul stâng în lateral, îndoire înainte; 4 - punând piciorul stâng, reveniți la și. p. 6 - 8 ori. Ritm mediu. Respirația este arbitrară.

16. I. p. - suportul principal, mâinile pe centură. 1 - leagăn cu piciorul stâng spre dreapta; 2 - leagăn cu piciorul stâng spre stânga; 3 - leagăn cu piciorul stâng spre dreapta; 4 - reveniți la și. n. La fel cu piciorul drept. De 4 - 6 ori. Ritm mediu.

17. I. p. - standul principal. 1 - mâinile sus și înapoi, îndoiți; 2 - îndoit înainte, atingeți podeaua cu mâinile; 3 - aplecați-vă înainte, atingeți podeaua cu mâinile; 4 - reveniți la și. p. 6 - 8 ori. Ritm mediu.

18. I. p. La fel. 1 - înclinare elastică înapoi, brațele sus; 2 - înclinare elastică înapoi, brațele laterale; 3 - înclinare elastică înapoi, brațele în sus; 4 - reveniți la și. p. 6 - 8 ori. Ritm mediu.

19. I. p. - în picioare, picioarele depărtate, mâinile pe centură. 1 - îndoiți piciorul stâng, așezați-vă; 2 - reveniți la și. P .; 3 - îndoiți piciorul drept; 4 - reveniți la și. p. 8 - de 10 ori. Ritm mediu. Expiră ghemuit.

20. I. p. - suportul principal, brațele laterale. 1 - îndoaie brațele cu antebrațele în sus; 2 - reveniți la și. P .; 3 - îndoiți brațele cu antebrațele în jos; 4 - reveniți la și. p. 8 - de 12 ori. Ritm mediu. Respirația este arbitrară.

21. I. p. - suportul principal, mâinile pe centură. 1 - înclinați înapoi, apăsând mâinile pe spate; 2 - reveniți la și. p. 12 - 16 ori. Ritm mediu.

22. I. p. - în picioare, picioarele depărtate. 1 - îndoiți ușor genunchii, înclinați înapoi; 2 - reveniți la și. p. 12 - 16 ori. Ritm mediu.

23. I. p. La fel. 1 - îndoirea piciorului drept, faceți o înclinare spre piciorul stâng; 2 - reveniți la și. P .; 3 - îndoirea piciorului stâng, aplecați-vă spre piciorul drept; 4 - reveniți la și. p. 6 - 8 ori. Ritm mediu.

24. I. p. - suportul principal, mâinile pe centură. 1 - lovitură cu piciorul drept înainte, brațele în lateral; 2 - 3 - mișcări elastice în genunchi; 4 - punerea piciorului drept, revenirea la și. n. La fel cu celălalt picior. De 8 - 10 ori. Ritm mediu.

25. I. p. - întins pe spate. Îndoiți trunchiul, așezați-vă. De 6 - 8 ori. Ritmul este lent. Nu ridicați picioarele de pe podea.

26. I. p. - în picioare, iau accentul din spate, picioarele întinse. 1 - ridicați un picior drept drept; 2 - reveniți la și. P .; 3 - ridicați un picior stâng drept; 4 - reveniți la și. p. 8 - de 12 ori. Ritm mediu.

27. I. p. - șezând, iau un accent din spate. 1 - ridicați picioarele drepte; 2 - îndoiți genunchii; 3 - întindeți picioarele; 4 - reveniți la și. p. 6 - de 10 ori. Ritmul este lent. Respirația este arbitrară.

28. I. p. - accent mincinos. Flotări De 4 - 8 ori. Ritm mediu. Respirația este arbitrară.

29. I. p. - suportul principal, mâinile pe centură. 1 - stai jos, cu brațele înainte; 2 - reveniți la și. p. 20 - 24 de ori. Ritm mediu. Respirația este arbitrară.

30. I. p. La fel. 1 - sărind picioarele; 2 - încrucișează-ți picioarele cu un salt. De 10 - 20 de ori. Ritmul este rapid.

31. Alergând pe loc, ridicând genunchii sus. 1-2 minute Ritm mediu.

32. Mergând pe loc. 1-2 minute Ritm mediu.

33. I. p. - standul principal. 1 - brațele laterale - inspirați; 2 - reveniți la și. p. - expiră. De 4 - 6 ori. Ritmul este lent.

34. I. p. - suportul principal, mâinile în spatele capului. 1 - piciorul drept înapoi în picioare, brațele în sus și în lateral, aplecați-vă; 2 - reveniți la și. n. La fel cu piciorul stâng. De 4 - 8 ori cu fiecare picior. Ritmul este lent.

35. I. p. - suportul principal, mâinile pe centură. 1 - 8 - mișcări circulare cu bazinul spre stânga; 9 - 16 - la fel în dreapta. Ritm mediu.

36. I. p. - standul principal. 1 - brațele laterale - inspirați; 2 - așezați-vă cu mâinile în jurul genunchilor - expirați. De 3-4 ori. Ritmul este lent.

37. I. p. - standul principal. 1 - întinderea degetelor, luați mâna stângă spre stânga, strângeți dreapta într-un pumn; 2 - reveniți la și. P .; 3 - întinderea degetelor, luați mâna dreaptă la dreapta, strângeți stânga într-un pumn; 4 - reveniți la și. p. 6 - 8 ori. Ritmul este lent.

38. Plimbare liniștită. 1-2 minute

Activitatea fizică regulată, suficientă, permisă individual nu numai că ajută la protejarea împotriva hipertensiunii și a altor tulburări din organism, dar poate duce și la dezvoltarea inversă a bolii. Educația fizică este de fapt principalul mijloc de reabilitare, adică tratamentul de reabilitare a pacienților cu boli cardiovasculare.

Doar sporturile extreme sunt contraindicate persoanelor cu tensiune arterială scăzută. Ei pot efectua orice altă activitate fizică fără niciun pericol pentru sănătatea lor. Deoarece hipotensiunea este adesea însoțită de un sentiment de slăbiciune și oboseală rapidă, puteți începe cu exerciții ușoare, trecând treptat la exerciții mai complexe. Pentru astfel de pacienți, este deosebit de important să se desfășoare cursuri într-o atmosferă plăcută din punct de vedere emoțional.

Un factor important pentru normalizarea tensiunii arteriale în timpul hipotensiunii este regularitatea activității fizice. Chiar și exercițiile elementare de dimineață au un efect bun, dacă se desfășoară în fiecare zi. Foarte util pentru hipotensiune, apă și, mai ales, pentru proceduri de întărire, cum ar fi ștergerea cu un prosop umed. Pacienții cu hipotensiune, precum pacienții hipertensivi, sunt deseori sfătuiți să meargă sau să facă jogging.

Pentru întărire, se utilizează proceduri de apă: turnare, frecare. Ele întăresc și tonifică sistemul nervos, antrenează activitatea inimii și a vaselor de sânge, prevenind fluctuații semnificative ale tensiunii arteriale.

Este mai bine să începeți întărirea sistematică din copilărie, cu atenție și treptat. Cel mai simplu mod de întărire sunt băile de aer. Pot fi luate în interior tot timpul anului și în aer liber în zilele calde. Dacă vă obișnuiți să trăiți cu fereastra deschisă în orice moment al anului, acesta este deja un mare succes în temperare.

Când treceți la o întărire mai gravă, este necesar să începeți cu frecare. Timp de câteva zile, corpul gol este șters cu un prosop uscat, apoi se procedează la frecare umedă, după care corpul trebuie uscat și frecat energic. Temperatura apei pentru scurgerile umede în primele zile ar trebui să fie de 35 - 36 ° C. Ulterior scade.

Când corpul se obișnuiește cu frunzele reci și umede, puteți începe să vă aruncați. Vara, este mai bine să vă lăsați în aer proaspăt după exercițiile de dimineață. Scăldatul în rezervoare deschise este foarte util, începând de la 3-4 minute. și finisare 10 - 12 min. Oamenii bine condimentați (morsele) înoată chiar și iarna cu înghețuri ușoare. După o astfel de procedură, ar trebui să simțiți căldură pe tot corpul, veselie și un val de forță. În niciun caz nu trebuie să permiteți apariția frisoanelor, a slăbiciunii.

Oamenii experimentați sunt mult mai puțin susceptibili să sufere nu numai de răceli, ci și de boli cardiovasculare și metabolice.

Anterior am vorbit despre așa-numita hipotensiune a fitnessului ridicat. Nu trebuie să vă fie teamă că va apărea ca rezultat al activității fizice. O astfel de hipotensiune se dezvoltă la sportivii de înaltă clasă care își dedică întreaga viață sportului. Mai mult, de regulă, nu le face neplăcute.

Exercițiu pentru hipertensiune

Este important ca oricine este sănătos sau cu orice afecțiune să se mențină întotdeauna într-o formă fizică bună. Abilitatea organismului de a rezista bolilor și longevitatea și bunăstarea generală depind de aceasta. Cu toate acestea, există unele grupuri de boli care forțează să limiteze activitatea fizică, renunță la exerciții fizice și, în general, reduc nivelul de activitate. Hipertensiunea aparține, de asemenea, unor astfel de boli. În caz de hipertensiune arterială, este important să nu exagerați excesiv corpul pentru a-i aduce beneficii exclusiv și nu a dăuna.

Hipertensiunea se caracterizează printr-o creștere a tensiunii arteriale în arterele în sine. Hipertensiunea se manifestă nu ca o boală în sine, ci ca o consecință a oricăror boli din trecut, de exemplu, nevroze. Stresul și tensiunea nervoasă determină o creștere a presiunii și, ca urmare, o deteriorare a bunăstării. Presiunea poate crește, de asemenea, odată cu apariția bolilor asociate rinichilor, glandelor suprarenale. Alegerea activității fizice pentru boala hipertensiunii ar trebui să fie doar împreună cu medicul curant. El trebuie să-ți spună ce exerciții vor fi benefice pentru corpul tău și sănătate și care pot agrava situația.

Activitatea fizică este foarte benefică și ajută la recuperarea bolii. Cu hipertensiune, activitățile sportive determină dilatarea vaselor, ceea ce duce la o scădere a rezistenței periferice. Drept urmare, este mai ușor pentru inimă să-și facă treaba. În al doilea rând, exercițiile fizice ameliorează stresul, tensiunea, emoția nervoasă. Agresivitatea, care se poate acumula la o persoană, iese împreună cu adrenalina în timpul sportului. Sportul, fără echivoc, disciplinează și oferă o sobrietate a minții. După orice, chiar și cel mai simplu exercițiu, aportul de sânge către țesutul muscular se îmbunătățește, rețelele arteriale și venoase se dezvoltă și se întăresc. Cantitatea de zahăr din sânge este redusă considerabil, precum și colesterolul.

Deci, ce fel de exerciții fizice sunt permise pentru a fi efectuate cu hipertensiune. În primul rând, puteți merge cu bicicleta. O călătorie lentă, moderată, care vă va face să vă simțiți confortabil, nu este contraindicată. Dimpotrivă, dacă alegeți aer proaspăt pentru schi, atunci beneficiile vor fi dublate. În al doilea rând, puteți merge la înot în piscină, în râu, precum și la canotaj. Înotul întărește mușchii spatelui și brațelor, stimulează bine circulația sângelui, saturează corpul cu oxigen. Dacă înoți în apă de mare, poți satura corpul cu sare de mare, ceea ce are un efect benefic asupra sănătății.

Multe persoane cu hipertensiune renunță imediat la exercițiile aerobe. Nu ar trebui să faceți acest lucru, deoarece aerobicul vă permite să normalizați doar tensiunea arterială și să îmbunătățiți fluxul sanguin. Înscrieți-vă pentru un grup de aerobic, unde nivelul de încărcare va fi mediu și nu vă va fi dificil să lucrați cu toată lumea. În orice caz, după câteva ședințe, vei putea înțelege dacă te simți mai bine după aerobic sau dacă sănătatea ta se agravează.

Dacă aveți o frânghie de salt acasă, exersați pe ea. O astfel de activitate fizică mică, dar foarte utilă, va întări mușchii, va îmbunătăți bunăstarea și va încălzi sângele.

Cea mai plăcută activitate fizică care poate fi doar sfătuită este cursurile de dans. În primul rând, puteți merge la un grup de dans: nu sport, desigur, dar cele orientale au dreptate. Dansul pe burtă întărește sistemul muscular nu mai rău decât orice formă fizică, îmbunătățește circulația sângelui, vasodilatația. Dansul contribuie atât la pierderea în greutate, cât și la conferirea corpului grație și armonie.

Nu merită să renunți complet la sarcina de putere. Nu este contraindicat nici măcar pentru hipertensiune. Dar pentru a efectua orice exerciții de forță ar trebui să fie sub supravegherea strictă a unui antrenor. În general, dacă decideți să mergeți la sală dacă aveți această boală, atunci trebuie să îi avertizați pe antrenori cu privire la starea dumneavoastră de sănătate. În primul rând, nu încercați să faceți absolut totul pentru a ține pasul cu grupul principal. În al doilea rând, vă va fi mai ușor și mai util să vă antrenați dacă antrenorul știe despre unele dintre caracteristicile sănătății dumneavoastră.

Va fi util să vă pompați puțin brațele, picioarele și șoldurile. Acest lucru este deosebit de important pentru cei care au probleme cu supraponderalitatea. Pentru a normaliza tensiunea arterială, va trebui să aveți grijă să nu câștigați kilograme în plus.

Oferiți-vă cea mai elementară sarcină de lucru: nu folosiți liftul dacă locuiți pe o podea pe care o puteți ajunge cu ușurință pe jos fără dificultăți de respirație. Cel puțin câteva etaje, cât de bine poți, încearcă să treci fără lift.

Exercițiul trebuie început nu brusc și brusc. Treptat, din ce în ce mai mult, începe să crească ritmul claselor și cantitatea de încărcare primită. Începeți astăzi, faceți câteva genuflexiuni, câteva coturi laterale și mergeți afară. Mergeți în parc și alternați între mersul vioi și lent pe măsură ce obosiți.

Când corpul începe să răspundă normal la activitatea fizică, când ritmul cardiac crește în limite normale, faceți ca o regulă să vă angajați în cel puțin patruzeci de minute pe zi. Inițial, acest interval de timp poate fi împărțit în două ori douăzeci de minute.

Faceți o varietate de activități fizice. Nu te lăsa agățat de același exercițiu. După ce ai mâncat, începe sportul nu mai devreme de o oră și jumătate. Controlează-ți bunăstarea, pentru că numai tu poți face acest lucru cu siguranță. Dacă vă simțiți inconfortabil sau nu vă simțiți bine, opriți exercițiile și odihniți-vă. Data viitoare, nu face exercițiile care te îmbolnăvesc. Amintiți-vă, trebuie să vă simțiți rău cu moderare. De dragul sănătății și al unei vieți împlinite, trebuie să renunți la obiceiurile proaste și la produsele nesănătoase, iar sportul trebuie doar să fie inclus în viața ta.

Tot mai mulți oameni se confruntă cu tensiune arterială crescută - aproximativ unul din trei adulți. Cum poate ajuta instruirea în acest sens? O traducere importantă din Zozhnik.

Din studiul actual și în curs de desfășurare NHANE, 85,7 milioane de rezidenți americani cu vârsta de peste 20 de ani au hipertensiune arterială - adică 34% din populația adultă. Statisticile disponibile pentru Rusia indică faptul că cel puțin 40% din populația din țara noastră suferă de hipertensiune.

Mai mult, hipertensiunea se găsește acum chiar și la copii. Conform liniilor directoare emise de Academia Americană de Pediatrie în septembrie 2017, 3,5% dintre copiii și adolescenții actuali din Statele Unite au hipertensiune. În absența bolilor rare, cum ar fi feocromocitomul sau insuficiența renală, copiii nu ar trebui să aibă hipertensiune.

Atunci lucrurile se înrăutățesc. Studiul Framingham Heart a identificat riscul apariției hipertensiunii arteriale la aproximativ 1.300 de subiecți cu vârste cuprinse între 55 și 65 de ani care nu aveau tensiune arterială crescută în momentul urmăririi: mai mult de jumătate dintre participanții cu vârsta de 55 și aproximativ 2/3 dintre participanții cu vârsta 65 au dezvoltat hipertensiune în următorii 10 ani. Autorii au concluzionat că „ riscul de a dezvolta hipertensiune în timpul vieții la persoanele de vârstă mijlocie și vârstnice este de 90%!».

Situația este cu adevărat descurajantă. Datele obținute indică faptul că la atingerea vârstei de pensionare, hipertensiunea este practic furnizată. Prognosticul este extrem de neplăcut, deoarece prezența hipertensiunii arteriale crește semnificativ riscul de a dezvolta complicații grave, precum insuficiență renală, accident vascular cerebral, boli de inimă.

Deci, de ce vorbim despre „epidemia” de hipertensiune? Ne dezamăgesc medicii? Evident, medicii pot identifica cu ușurință această afecțiune: rezultatele unei observații din 2000 arată că hipertensiunea arterială este diagnosticul cel mai frecvent într-o vizită față în față a medicului (numărul total de vizite revizuite în Statele Unite a fost de 35 de milioane).

Cu toate acestea, vorbim despre sfaturi practice cu privire la exercițiul fizic, în mod clar medicii nu fac tot ce le stă în putință. Aceasta se referă la recomandarea „Trebuie să vă exercitați mai mult. Vă instruiesc să mergeți 30-45 de minute pe zi, 5 zile pe săptămână și vă rog să începeți de azi. "

Este trist să ne dăm seama că o astfel de conversație este un caz rar în practica medicală. Medicii pur și simplu nu au cunoștințele necesare pentru a vă sfătui cu privire la exerciții. Este mult mai ușor să scrieți rețeta necesară și să dați o bucată de hârtie cu recomandări pentru autoexaminare.

Exercițiile fizice regulate pot preveni hipertensiunea?

• Un studiu pe termen lung al absolvenților Universității Harvard de către dr. Ralph Paffenbarger a condus la următoarele concluzii: cei care nu au participat la sporturi active au fost cu 35% mai predispuși să dezvolte hipertensiune decât cei care au exercitat în mod regulat. O altă concluzie nu este mai puțin semnificativă: antrenamentul intens, și nu exercițiile fizice într-un ritm ușor, a scăzut riscul de a dezvolta hipertensiune pe tot parcursul vieții. În acest caz, pregătirea „intensivă” a inclus competiții de jogging, înot, handbal, schi și așa mai departe.
• Un studiu al bărbaților din Japonia a constatat că mersul pe jos timp de 20 de minute zilnic reduce riscul de hipertensiune viitoare.
• Dovezi mai recente sugerează că cel puțin 4 ore de odihnă activă pe săptămână reduce riscul de hipertensiune cu 19%.

În timp ce cele de mai sus s-ar putea să nu se aplice tuturor persoanelor fără excepție, sunt mari șanse ca exercițiile fizice regulate să împiedice dezvoltarea hipertensiunii.

Tensiunea arterială „normală”

Timp de mulți ani, tensiunea arterială optimă a fost considerată a fi 120/80 (sistolică / diastolică). Medicamentele au fost prescrise la o presiune de 140/90 și mai mare.

Când au efectuat un studiu, oamenii de știință au calculat acest lucru cu o creștere a presiunii de la 115/75 la 185/115 mm Hg. Artă. fiecare câștig de 20/10 unități dublează riscul de complicații cardiovasculare, cum ar fi atac de cord (infarct miocardic), insuficiență cardiacă, accident vascular cerebral și boli de rinichi.

Oamenii obișnuiți cu exercițiile aerobice tind să aibă tensiune arterială de repaus mai mică decât cei care se află în stare fizică slabă. Acest lucru nu este dăunător și nu este neobișnuit. Îmbunătățirea adaptabilității la stresul aerob duce la îmbunătățirea sistemului circulator: inima devine mai puternică, pompează mai mult sânge la fiecare bătaie, corpul primește mai mult oxigen din sânge.

Un sportiv antrenat consumă mai mult oxigen decât o persoană sedentară. Creșterea debitului de sânge la fiecare bătăi de inimă, combinată cu un consum mai mare de oxigen, are ca rezultat presiuni mai mici de repaus și ritm cardiac mai mic.

Efectul instant al exercițiului aerob asupra tensiunii arteriale

Studii privind efectele exercițiului asupra hipertensiunii arteriale au fost efectuate din 1970 și multe recenzii (meta-analize) ale acestor studii au fost publicate de atunci. Dar să începem prin a defini diferența dintre efectul instantaneu al unei singure sesiuni de exerciții asupra tensiunii arteriale și efectul pe termen lung al exercițiilor fizice regulate asupra hipertensiunii.

Când vine vorba de efecte instantanee, tensiunea arterială poate varia pe o gamă largă, în funcție de tipul de activitate fizică.

În timpul exercițiului aerob (exerciții de rezistență intensă - alergare, triatlon, înot, schi), ritmul cardiac poate crește la valori foarte mari, în timp ce presiunea rămâne de obicei destul de stabilă. Cu toate acestea, oprirea bruscă a unui exercițiu, să zicem după o perioadă lungă de timp, poate duce la o scădere la fel de dramatică a tensiunii arteriale.

Cauza ipoteză a acestui fenomen este fluxul de sânge către picioare (prin urmare, mai puțin din el revine în inimă). Acest lucru explică de ce unii sportivi se amețesc după ce aleargă pe distanțe lungi.

Dacă sunteți familiarizat cu această afecțiune, iată câteva sfaturi:

• Nu vă opriți sau nu stați brusc imediat după o cursă lungă, ciclocross sau catarg de tenis, mai ales dacă transpirați vizibil. Continuați să mergeți într-un ritm liniștit timp de câteva minute. Masarea mușchilor picioarelor va fi, de asemenea, utilă pentru a ajuta la normalizarea fluxului sanguin către inimă. Dacă amețeala persistă, întindeți-vă pe spate și ridicați picioarele.
• Bea multe lichide.
• Mănâncă ceva sărat. Sarea reglează echilibrul fluidelor din sistemul circulator, care la rândul său are un efect pozitiv asupra tensiunii arteriale.

Efectul instant al exercițiului de forță asupra tensiunii arteriale

Cu un exercițiu anaerob (intensitate) foarte intens, tensiunea arterială poate fi astronomică. De exemplu, oamenii de știință au măsurat asta culturistul care face apăsarea piciorului avea o presiune enormă de 480/350 în artera brahială.

Chiar și o creștere pe termen scurt a presiunii asupra acestor valori creează îngrijorare. Ce se întâmplă cu inima și vasele de sânge în astfel de cazuri?

Acțiune instantanee a diferitelor tipuri de exerciții asupra inimii

Evident, o frecvență cardiacă ridicată pune o presiune semnificativă pe inimă. Același lucru se aplică hipertensiunii arteriale.

Atât exercițiul aerob, cât și cel anaerob stresează inima, dar acest lucru se întâmplă din diverse motive: în timpul exercițiului aerob, ritmul cardiac crește la valori foarte mari, în timp ce presiunea crește ușor.

Exercițiile de rezistență tind să aibă efectul opus: există o creștere a tensiunii arteriale la o frecvență cardiacă moderată.

Așa-numitul raport frecvență-presiune (adică ritmul cardiac X tensiunea arterială) este uneori folosit pentru a compara cele două tipuri de exerciții. Rețineți că, în unele cazuri, sarcina pe inimă în timpul exercițiului aerob poate fi mai mare decât cu forța.

Stilul de antrenament aerob îmbunătățește elasticitatea vasculară

Dacă vă aflați într-o formă fizică bună, efectele pozitive sunt vizibile și pentru vasele de sânge: diametrul arterelor cardiace crește, devine posibil să contracarați efectele negative ale aterosclerozei și capacitatea arterelor de a se extinde este, de asemenea, îmbunătățită. Toate acestea sunt denumite „elasticitate vasculară crescută”, care se realizează prin creșterea eficienței sistemului circulator ca urmare a exercițiilor aerobice regulate.

De exemplu, alergătorii și înotătorii au o elasticitate cervicală mai bună comparativ cu persoanele obișnuite cu un stil de viață sedentar. Potrivit studiului, bărbații în vârstă cu hipertensiune arterială diagnosticată au înregistrat o scădere a presiunii sistolice cu o medie de 9 unități și o îmbunătățire a elasticității arteriale cu 21% ca urmare a unui program de înot de 12 săptămâni. Pentru astfel de rezultate trebuie să te străduiești!

Într-un alt studiu, în care participanții au mers / jogging de 5 ori pe săptămână timp de 3 luni, presiunea a rămas aceeași, dar oamenii de știință au remarcat refacerea capacității arterelor de a se extinde la participanți.

Evident, exercițiul aerob are un efect pozitiv asupra vaselor de sânge, chiar dacă măsurătorile standard ale tensiunii arteriale nu arată nicio îmbunătățire.

Cu toate acestea, expunerea prelungită a vaselor de sânge la presiune crescută în timpul antrenamentului de rezistență poate duce la scăderea elasticității vasculare.

Puterea - agravează elasticitatea vaselor de sânge

Tinerii care fac antrenamente de forță de cel puțin 12 lunicare nu au efectuat niciun exercițiu aerob, a prezentat elasticitate vasculară cu 26% mai mică decât cea întâlnită la persoanele cu un stil de viață sedentar... Un alt studiu similar care a implicat bărbați cei care au efectuat exerciții anaerobe mai mult de 2 ani au avut o elasticitate vasculară cu 30% mai mică.

Să adăugăm datele din al treilea studiu - la care subiecții au participat la un program de antrenament de forță de 4 luni, înainte și după care au avut măsurată elasticitatea vasculară. Rezultat - deteriorarea indicatorului cu 20% după 2 luni de cursuri.

Ce duce la astfel de consecințe? Evident, pereții arterelor reacționează într-un anumit mod la hipertensiunea arterială extremă în timpul antrenamentului de forță. Devin mai puternici, da, dar și mai duri. În ciuda naturii protectoare a acestui mecanism de răspuns, această aliniere nu poate fi numită pozitivă. Navele ar trebui să fie cât mai elastice posibil pentru a se îngusta și extinde, dacă este necesar.

Aceste studii sugerează că elasticitatea arterială crește odată cu exercițiile aerobe și poate fi afectată de exercițiile anaerobe. Un plus de îngrijorare este faptul că modificările negative nu sunt întotdeauna vizibile prin măsurători standard ale presiunii.

În același timp, apar noi date de cercetare, care indică beneficiile posibil mai mari ale antrenamentului anaerob pentru hipertensiune în comparație cu credințele stabilite. Acum, mulți experți medicali sunt de părere că antrenamentul de forță este extrem de eficient pe cont propriu, în timp ce în trecut astfel de exerciții s-au clasat întotdeauna pe locul al doilea după cele aerobice.

Program de antrenament vascular

Deci, cum puteți crea un program de antrenament care să nu dăuneze elasticității vaselor de sânge?

Desigur, nimeni nu sfătuiește să renunțe complet la antrenamentul anaerob. Toți oamenii, în special vârstnicii, ar trebui să facă exerciții de rezistență ( Citiți despre asta în cursul nostru - cu cât sunteți mai în vârstă, cu atât este mai important antrenamentul). Ele ajută la menținerea densității osoase, a forței și a dimensiunii musculare.

1. Dacă efectuați doar exerciții de rezistență, păstrați o intensitate egală cu 70% din (maxim o repetare).

Rezultatele studiilor sugerează că atunci când se efectuează exerciții anaerobe cu o greutate mare, elasticitatea vasculară suferă. O analiză a 8 studii a arătat că elasticitatea arterială sa deteriorat atunci când participanții au efectuat repetări cu o greutate de 70% sau mai mult de 1RM. În același timp, valori mai modeste ale greutăților în limita a 40-70% din maxim nu au provocat modificări negative.

Organizatorii studiului, care a inclus 35 de bărbați vârstnici din Coreea, au ajuns la concluzia că elasticitatea vaselor de sânge este egală îmbunătățit (deși doar puțin) după antrenamentul de rezistență. Da, subiecții s-au antrenat de 5 ori pe săptămână timp de un an, dar intensitatea exercițiilor cu greu poate fi numită mare: greutățile au fost menținute în limita a 60% din valoarea maximă a unei repetări ... Oricum vorbim despre bătrâni!

American Heart Association este și mai conservator: persoanele cu hipertensiune ar trebui să exercite cu o rezistență egală cu 30-60% din maxim ... De exemplu, dacă presiunea maximă pe bancă este de 50 kg la un moment dat, atunci greutatea de lucru în timpul antrenamentului ar trebui să fie în intervalul 15-30 kg.

2. Nu efectuați mai mult de 1-2 abordări

Aceste studii au arătat că antrenament de rezistență 50% din maximum a redus elasticitatea vasculară cu 20% pentru 3 seturi din fiecare exercițiu ... Prin urmare, limitează-te la 1-2 seturi, indiferent de greutatea ta de antrenament, sau nu uita să faci exerciții aerobice (treci la pasul 3).

3. Dacă te antrenezi cu o greutate de peste 70% din maxim, include exercițiul aerob în programul săptămânal de antrenament.

Rezultatele cercetărilor sugerează că antrenamentul la 80% din 1RM nu a afectat elasticitatea vasculară cu exerciții aerobice regulate. Într-un studiu, participanții au efectuat 3 seturi cu o greutate de 80% din maxim, adică putem spune că programul de instruire a fost destul de intens. dar când a fost inclus în programul de exerciții aerobice la o frecvență de 3 ori pe săptămână, nu au existat efecte negative asupra elasticității arterelor.

Persoanele cu hipertensiune nu ar trebui să evite exercițiile de rezistență. Cu toate acestea, dacă vă place acest tip de instruire, limitați-vă greutățile de lucru la valori mici până la moderate. Și adăugați exerciții aerobice la rutina de antrenament.

În același caz, dacă aveți hipertensiune și decideți să faceți un singur tip de exercițiu, acordați preferință antrenamentului aerob.

Efectele pe termen lung ale exercițiilor fizice asupra hipertensiunii

Până de curând a existat un consens că exercițiul aerob este mai bun pentru persoanele cu hipertensiune decât exercițiul anaerob.

O revizuire din 2013 a 93 de studii a arătat superioritatea exercițiului aerob decât exercițiul de rezistență la scăderea tensiunii arteriale la pacienții hipertensivi. Scăderea medie a tensiunii arteriale la pacienții cu hipertensiune cu exerciții aerobe este în medie de 8/5 puncte (sistolice / diastolice), cu anaerobie - o ușoară scădere, aproape de zero.

O revizuire voluminoasă publicată în 2002 a arătat eficiența exercițiului aerob în scăderea tensiunii arteriale nu numai la pacienții cu hipertensiune, ci și la persoanele cu tensiune arterială normală, persoanele obeze și persoanele cu greutate normală. Scăderea medie a tensiunii arteriale a fost de 3,9 / 2,6 (sistolică / diastolică). Atunci când se analizează exclusiv pacienții hipertensivi, scăderea medie a presiunii a fost de 4,9 / 3,7.

Datele dintr-un studiu japonez sunt și mai impresionante, exercițiul aerob realizând o scădere de presiune de până la 20/10 (sistolică / diastolică) după 20 de săptămâni.

Să ne oprim asupra tipurilor de exerciții aerobice și asupra efectului lor asupra tensiunii arteriale.

Alergare și hipertensiune

Într-un studiu realizat de Universitatea din Florida, 101 din 105 participanți cu hipertensiune arterială au reușit să-și scadă tensiunea arterială executând 2 mile (aproximativ 3,2 km) zilnic timp de 3 luni.

Un studiu realizat în Germania a inclus 10 bărbați de vârstă mijlocie care au participat la un program de alergare de 3 ani. Au alergat 60 de minute pe zi, de 2 ori pe săptămână, frecvența cardiacă țintă a fost de 60-70% din maximul stabilit, în funcție de vârstă. Ca rezultat, după 3 ani, presiunea sistolică a scăzut cu 16 unități, diastolica - cu 15 ... Apropo, nu toate medicamentele pentru tensiunea arterială au același efect.

Unul dintre medici (Paul Williams, dr.) A spus că alergătorii la care se uita și-au redus medicația pentru hipertensiune arterială, crescând în același timp distanța săptămânală de funcționare și schimbările pozitive corespunzătoare ale sistemului cardiovascular. Și un studiu al Universității din Florida a arătat rezultate mai impresionante: 24 din 105 pacienți hipertensivi au încetat complet să ia pilula, respectând un program zilnic de funcționare.

Ciclism și hipertensiune

Într-un studiu, participanții s-au exercitat pe o bicicletă staționară 3 zile pe săptămână timp de 20 de săptămâni. Intensitatea antrenamentului a fost inițial setată la „moderată” (55% din) cu o durată de 30 de minute și ulterior a crescut la „crescută” (75% din VO2MAX) cu o durată de 50 de minute pe zi. Cu toate acestea, la sfârșitul studiului, scăderea tensiunii arteriale la participanți nu a fost semnificativă (mai puțin de 1 punct atât pentru sistolică, cât și pentru diastolică). Acest rezultat, însă, nu înseamnă că mersul pe bicicletă este inutil pentru a reduce presiunea. În acest studiu, valorile inițiale ale presiunii participanților nu au fost semnificativ crescute și aceasta a fost o explicație probabilă pentru efectul mic.

Un alt studiu (țara de origine - Japonia) a constatat că ciclismul la o intensitate moderată (50% din VO2MAX) 60 de minute pe zi, 3 zile pe săptămână timp de 20 de săptămâni a atins o reducere a tensiunii arteriale cu peste 20/10(sistolică / diastolică). Acest lucru este deja impresionant!

Înot și hipertensiune

Înotul este ideal pentru persoanele cu dureri de genunchi sau șold și pentru cei care, dintr-un anumit motiv, nu pot merge sau alerga repede. Deși nu există multe studii care să evalueze efectul înotului în scăderea tensiunii arteriale, dovezile disponibile sugerează că este destul de eficient.

Un studiu, realizat de Universitatea Texas din Austin, a implicat adulți în vârstă de 50 de ani și mai tineri care aveau hipertensiune, dar nu au luat pastile pentru tensiunea arterială. După finalizarea unui program de înot de 12 săptămâni, a existat o scădere cu 9 puncte a tensiunii arteriale sistolice și o îmbunătățire a elasticității arterei cervicale de 21%. .

Cât de intens ar trebui să fie antrenamentul tău aerob?

Când vine vorba de prevenirea dezvoltării hipertensiunii cu vârsta, atunci studiul menționat anterior cu absolvenți de la Harvard a arătat avantajul antrenamentului de intensitate ridicată comparativ cu un ritm moderat. Dar dacă aveți deja hipertensiune? Exercițiul aerob ar trebui să fie la fel de intens în acest caz?

Într-un studiu, oamenii obișnuiți cu un stil de viață sedentar au finalizat un program de antrenament aerob cu o durată de 45 de minute pe zi la o intensitate de 70-85% din sarcina maximă individuală. Activitățile în sine, desfășurate de 3-4 ori pe săptămână timp de 6 săptămâni, includeau mersul cu bicicleta, alergatul sau mersul pe jos. La sfârșitul programului, subiecții au prezentat o scădere a presiunii sistolice și diastolice cu 6 unități.

Fără îndoială, acesta este un rezultat bun, cu toate acestea, antrenamentul cu o astfel de sarcină nu este în puterea tuturor. Va avea efect un exercițiu fizic mai puțin intens?

Se pare chiar mersul regulat ajută la scăderea tensiunii arteriale. Într-un studiu, oamenii de știință au concluzionat că după 25 de săptămâni de mers regulat, presiunea a scăzut cu 3/2 unități (sistolică / diastolică). În alte studii, rezultatul a fost mai impresionant:

• Într-un studiu al femeilor post-menopauzale care a inclus mersul pe jos 3 kilometri în fiecare zi pentru un total de 24 de săptămâni, scăderea totală a presiunii sistolice a fost de 6 unități.

În general, putem spune că absolut toate tipurile de exerciții aerobice au un efect pozitiv asupra reducerii presiunii.

Eficacitatea exercițiului anaerob

După cum sa menționat mai devreme, majoritatea studiilor au concluzionat că exercițiile aerobe scad tensiunea arterială mai mult decât exercițiile anaerobe.

Cu toate acestea, în 2012, cercetătorii brazilieni au înregistrat scăderi ale presiunii sistolice și diastolice cu 16 și respectiv 12 unități, după ce participanții au finalizat un program de antrenament de 12 săptămâni cu o încărcătură de 60% 1RM. Acest rezultat sa dovedit a fi mult mai vizibil decât concluziile anterioare. Singurul dezavantaj al studiului este numărul mic de subiecți - doar 15 persoane.

O analiză amplă a studiilor publicate lansate în 2016 a confirmat doar constatările experților brazilieni. Autorii săi au concluzionat că exercițiul de rezistență poate reduce tensiunea arterială la fel de mult ca exercițiul anaerob și poate chiar mai eficient.

Un studiu din 2017 a constatat că exercițiul anaerob izolat (adică nici un exercițiu aerob concomitent) a redus tensiunea arterială sistolică și diastolică cu 8 și respectiv 4 unități.

Noile descoperiri ale cercetării îi determină pe experți să își reconsidere punctele de vedere cu privire la rolul exercițiului de forță în tratarea hipertensiunii.

În ciuda faptului că primele dovezi ale eficienței exercițiului pentru combaterea hipertensiunii arteriale au apărut încă din 1973, doar recent, comunitatea medicală a acordat atenție chiar ideii de a recomanda exercițiile fizice ca tratament pentru anumite boli.

Până în 2002-2004, nu a existat o opinie unanimă asupra mijloacelor de combatere a hipertensiunii arteriale care sunt cele mai eficiente. Apoi accentul a fost pus pe exerciții aerobice.

În 2002, Programul Național de Educație pentru Hipertensiune a emis următoarele linii directoare: „Exerciții aerobice regulate, cum ar fi mersul rapid timp de cel puțin 30 de minute pe zi în majoritatea zilelor săptămânii.

În 2004, Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) a lansat un plan de exerciții recomandat pentru cei cu hipertensiune. Cuprindea 4 elemente, reprezentate prin acronimul „FITT”: frecvență, intensitate, timp și tip (frecvență, intensitate, timp, tip).

Frecvență: exercițiu majoritatea zilelor săptămânii, în mod ideal în fiecare zi.

Timp: durata lecțiilor ar trebui să fie de cel puțin 30 de minute pe zi. Aceasta poate include fie un antrenament lung, fie totalul perioadelor mai scurte de activitate pe parcursul zilei.

Un fel: ar trebui să se acorde preferință exercițiului aerob, dar nici exercițiul anaerob nu trebuie abandonat complet.

Dacă încercăm să transmitem într-o propoziție întreaga semnificație a recomandărilor de mai sus, obținem ceva de genul următor: Mergeți într-un ritm alert timp de 30-45 de minute pe zi, cu o frecvență de 5-7 zile pe săptămână.

Acest lucru i-a determinat pe experți să își schimbe recomandările. Linda Pescatello a fost autorul principal al ghidurilor ACSM din 2004. Și în 2015, ea și colegii ei au lansat un document numit Exercițiu pentru persoanele cu hipertensiune: actualizarea recomandărilor pe baza cercetărilor recente. Acest document continuă se oferă sfaturi pentru a face exerciții aerobice, totuși se spune că pacienții ar trebui să includă și exerciții anaerobe de 2-3 ori pe săptămână în programul lor.

Deși exercițiile fizice pot fi eficiente în tratarea hipertensiunii arteriale, nu ar trebui să începeți un nou program de exerciții fizice fără să discutați mai întâi cu furnizorul dvs. de asistență medicală, mai ales dacă aveți vreo boală cardiovasculară.

Dacă luați medicamente pentru scăderea tensiunii arteriale, atunci, de regulă, antrenamentul intens este contraindicat până când tensiunea arterială a scăzut la valori mai acceptabile. Este deosebit de important să urmați această recomandare pentru persoanele în vârstă și pentru cei a căror tensiune arterială este evaluată ca fiind foarte mare.

Nu mai exercitați dacă:

• Presiunea de repaus este mai mare de 200/110,
• În timpul exercițiului, tensiunea arterială crește la 220/115 și mai mult.

Dacă aveți dureri în piept în timpul exercițiului, opriți imediat exercițiul!

Antrenament de înaltă presiune: concluzii

• Pentru a reduce tensiunea arterială, cea mai bună opțiune este o combinație de exerciții fizice, alimentație sănătoasă și, dacă este supraponderală, pierderea în greutate.
• Dacă aveți tensiune arterială crescută sau aveți orice fel de boli cardiovasculare, nu începeți antrenamentele de înaltă intensitate fără a vă consulta mai întâi medicul.
• Concentrați-vă asupra exercițiului aerob... Când reduceți presiunea la o valoare mai mică, include antrenament anaerob în program.
• În timp ce exercițiul aerob puternic poate fi eficient, exercițiul cu ritm moderat este, de asemenea, benefic. Mersul pe jos și cu bicicleta s-au dovedit a fi eficiente în scăderea tensiunii arteriale. Înotul este recomandat pacienților în vârstă, în special celor cu dureri de genunchi sau șold.
• Dacă sunteți supraponderal sau obez, pierdeți în greutate.
• Treceți la o dietă pe bază de plante. Nu toți oamenii sunt capabili să reducă tensiunea arterială numai prin exerciții aerobice. Combinarea acestui tip de antrenament cu o dietă sănătoasă poate fi mai eficientă.

Hipertensiunea este o afecțiune care persistă de obicei pe tot parcursul vieții. Cu toate acestea, există dovezi considerabile că exercițiile fizice regulate, combinate cu pierderea în greutate (dacă sunteți supraponderal) și restricționarea aportului de sare, pot reduce tensiunea arterială ridicată. Mai mult, exercițiul s-a dovedit a avea succes în tratarea altor boli ale sistemului cardiovascular.

Mai important, astfel de schimbări în stilul de viață pot preveni complet dezvoltarea hipertensiunii în viitor.