Fundamentele nutriției sportive. Nutriție adecvată pentru sportiv. Fundamente Noțiuni fundamentale pentru o bună nutriție sportivă

20.06.2019

Laringită

Astăzi, sportul, ca și acum mulți ani, face parte integrantă din viața unui număr imens de oameni. Cineva o face profesional, cineva - la nivelul unui amator, iar cineva - și destul de ocazional - pentru relaxare și menținerea în formă. Dar aproape toată lumea se străduiește pentru rezultate în domeniul sportului, chiar și cele mai nesemnificative, într-un fel sau altul. Și dacă vă aprofundați în esența realizărilor sportive, va deveni evident că motivul multor succese, întrucât, de fapt, a eșecurilor, constă în distribuirea necorespunzătoare a componentelor biologic active ale dietei și în neînlocuirea costurilor energetice.

În această anexă, vom aborda principalele probleme legate de alimentația sportivă:

Principiile nutriției sportive

După studierea aplicației, veți ști tot ce este mai important despre creșterea mușchilor, păstrarea formei, recuperarea de la exerciții fizice. Veți afla, de asemenea, ce este bine pentru a câștiga masă musculară și pentru a pierde în greutate, ce este potrivit pentru bărbați și femei, dacă este posibil să utilizați suplimente sportive și o mulțime de alte informații utile și interesante. Să nu vă plictisim cu reflecții îndelungate, ci să ajungem la punct.

Principiile nutriției sportive

O dietă adecvată și o dietă sănătoasă este ceea ce orice sportiv trebuie să se asigure. Dar acest lucru nu este atât de ușor de făcut, deoarece este necesar să se țină seama de caracteristici precum vârsta, sexul, sportul, nivelul de pregătire etc.

Nutriția unui sport, desigur, diferă de nutriția oricărei alte persoane care nu are nicio legătură cu sportul. Sportivii, de exemplu, consumă de 3 ori mai multe calorii, folosesc mai des diete specializate și sunt mult mai atenți la meniul și dieta zilnică. În mod firesc, chiar și cele mai bune alimente și regimuri alimentare nu vor face ca un nou venit să fie campion mondial, însă nutriția joacă încă un rol semnificativ.

Dacă mănânci slab deloc, atunci poți uita complet de rezistența crescută, nivelul ridicat de energie, creșterea mușchilor și rezultate deosebite. În plus, nutriția necorespunzătoare poate provoca defecțiuni în oricare dintre sistemele corpului.

Astfel, sportivii ar trebui să își construiască dieta ținând cont de câteva principii importante:

Atunci când alegeți alimente, asigurați-vă că luați în considerare conținutul antrenamentelor dvs., adică. activ este pregătirea, pregătirea pentru o competiție, competiția în sine sau recuperarea.
Nu uitați că dieta trebuie să fie echilibrată, să țineți cont de subtilitățile unui anumit sport și de intensitatea încărcăturii. Toți nutrienții, vitaminele și oligoelementele trebuie să fie în echilibru.
Când compuneți o dietă, țineți cont de caracteristicile dvs. individuale: vârstă, sex, fiziologie, metabolism, starea tractului gastro-intestinal și a altor organe, obiceiuri și preferințe dietetice și sănătate generală.
Toate mesele trebuie să fie în concordanță cu regimul de antrenament. Adesea în perioada cu cea mai activă încărcare, nutriția sportivilor merge împotriva normelor elementare ale alimentației raționale. Acest lucru nu poate fi permis.

Trebuie avut în vedere faptul că toate produsele pot fi împărțite în 6 grupuri de bază - acest lucru va facilita foarte mult procesul de întocmire a unui meniu și alegerea felurilor de mâncare în funcție de nevoile dvs. Aceste 6 grupuri includ:

Lapte, iaurt, brânză, iaurt, chefir, cașcaval etc.
Carne, pește, păsări de curte, ouă și produse derivate din acestea
Produse de panificație, făină, paste, cereale, zahăr, cartofi, cofetărie
legume
Boabe și fructe

Primele două grupuri sunt principalele surse de proteine \u200b\u200banimale complete. Conțin l-carnitină și complexul necesar de aminoacizi, ceea ce înseamnă că, datorită lor, structurile de bază ale corpului sportivului sunt construite și reînnoite. Fructele și legumele furnizează vitaminelor C și P organismului, precum și un număr de vitamine B, săruri minerale și unele oligoelemente. În plus, legumele cresc semnificativ secreția de sucuri digestive și le îmbunătățesc proprietățile enzimatice.

Toate cele 6 grupuri alimentare trebuie incluse în dieta sportivă, în special din carne și produse lactate. ele furnizează proteine \u200b\u200bcomplete. Fructele și legumele sunt, de asemenea, cel mai bine consumate din abundență, deoarece sunt ușor absorbite și furnizează vitamine, minerale și carbohidrați organismului. O dietă rațională presupune, de asemenea, o gătire adecvată, deoarece după pregătire, vasele trebuie să păstreze proprietățile benefice ale produselor incluse în ele.

În general, nutriția fracționată va fi cea mai eficientă pentru sportivi - când mâncarea este luată de 5-6 ori pe zi în porții mici. Ora cea mai favorabilă pentru micul dejun este de la 8 la 10 dimineața. Refuzul de a mânca micul dejun poate provoca consumul de intamplare, scăderea performanței și acumularea de grăsime în organism. Chiar și „scăderea” în greutate, trebuie să luați un mic dejun copios, inclusiv nutrienți în prima masă. Dar mesele cu conținut scăzut de calorii sunt recomandate pentru prânz și cină.

Când primul antrenament are loc dimineața, micul dejun ar trebui să fie ușor. La sfârșitul antrenamentului, este obligatoriu să restabiliți nivelul de lichide și de nutrienți în organism, deci meniul post-antrenament ar trebui să fie format din băuturi din lapte și sucuri de fructe. Un mic dejun complet este permis la numai 1,5 ore după încărcare și poate fi format din fructe, iaurt, făină de ovăz și pâine de tărâțe. În cazul în care antrenamentul cade seara, micul dejun ar trebui să fie făcut înconjurător - acest lucru nu va permite apariția senzației de foame la un moment inutil și vă va încărca cu energie și putere.

Mâncarea consumată de un sportiv nu trebuie să împovărească antrenamentul, ci să facă o persoană mai puternică din punct de vedere fizic. Prin urmare, înainte de antrenament (și cu atât mai mult cu concurența), mâncarea grea trebuie consumată cu cel mult 5 ore înainte de exercițiu, astfel încât să aibă timp să fie digerat. Dacă mesele conțin mai puțin de 600 kcal, trebuie să mâncați cu 3 ore înainte de curs. Dacă mâncarea este lichidă - în 1 oră. Și dacă este doar o gustare ușoară, atunci puteți gusta o gustare cu mai puțin de o oră înainte de antrenament.

După stresul fizic și emoțional, este important să consumăm suficiente carbohidrați, deoarece glicogenul din mușchi trebuie repus repede. În primele 30 de minute după antrenament, trebuie să luați 150 g de carbohidrați cu alimente, iar după 5 ore - aceeași cantitate. Un astfel de sistem se va recupera rapid și va reveni la regimul de pregătire. Cele mai bune surse de carbohidrați sunt legumele și fructele proaspete, sucurile de fructe și cerealele (din culturile nemachiate).

În general, distribuția dietei va depinde de perioada în care are loc antrenamentul. Dacă faceți exerciții dimineața sau după-amiaza - micul dejun trebuie să fie digerabil, dar bogat în calorii și să conțină carbohidrați. Conținutul caloric al micului dejun trebuie să fie de aproximativ 30% din norma pe zi.

Mesele zilnice sunt concepute pentru a reface energia pierdută în timpul exercițiului fizic. Conținutul caloric al mâncărurilor de prânz trebuie să fie de aproximativ 45% din norma pe zi. De asemenea, este mai bine să faceți mese bogate și variate în carbohidrați, grăsimi și proteine.

În ceea ce privește cinele, conținutul lor caloric este de cel puțin 25% din valoarea zilnică și ar trebui să fie compuse astfel încât proteinele țesutului să fie restaurate și reînnoirea rezervelor de carbohidrați. Nu este recomandat să includeți alimente indigestibile în meniul de seară. În mod ideal, seara, ar trebui să mănânce cereale, pește, brânză de vaci și produse lactate.

Elemente esențiale ale unei diete sportive

Rata medie zilnică de energie primită cu alimentele ar trebui să se suprapună complet consumului de energie al organismului, exprimat în kilocalorii. În aceleași unități, așa cum știm cu toții, valoarea energetică a tuturor produselor este, de asemenea, indicată. Orice persoană care exercită ar trebui să-și garanteze corpul de la 63 la 67 kcal la 1 kg greutate corporală. De exemplu, dacă un jucător de fotbal cântărește 75 kg, aportul său zilnic de calorii va fi de la 5725 la 5025 kcal.

Pentru a calcula caloriile, puteți utiliza tabele similare cu cele pe care le-am sugerat în mai multe lecții ale cursului nostru. Pentru a înțelege cât de valoroasă din punct de vedere energetic este un anumit fel de mâncare, trebuie doar să adăugați numărul de calorii conținute în 100 g din fiecare produs și să multiplicați cu numărul de grame (dacă 200 g, înmulțiți cu 2; dacă 300 g, înmulțiți cu 3 etc.) ). Astfel, este foarte ușor să calculăm conținutul caloric al micului dejun, prânzului, cină și gustări intermediare, dacă este cazul, precum și întreaga dietă zilnică. Apoi, datele obținute vor trebui comparate doar cu aportul zilnic de calorii pentru a înțelege cât de eficient este sistemul de nutriție și dacă are nevoie de modificări.

Dar să vorbim mai precis despre substanțele care ar trebui să fie conținute în dieta sportivului:

Proteine. Ele ajută la construirea și reînnoirea constantă a celulelor și țesuturilor corpului. Joacă un rol important în funcționarea sistemului nervos central. Majoritatea proteinelor trebuie să fie de origine animală. Aceste proteine \u200b\u200bse găsesc în carne, brânză, pește, cașcaval, lapte și ouă. Dacă vorbim despre proteine \u200b\u200bvegetale, atunci hrișca și ovăzul, soia, fasolea, cartofii, orezul și pâinea de secară sunt bogate în ele. Cea mai bună distribuție a alimentelor cu proteine \u200b\u200beste următoarea: micul dejun și prânzul sunt preparate din carne și brânzeturi, iar cinele sunt mâncăruri cu pește, brânză de căsuță și terci.
Grăsimi. Surse de energie concentrate. De exemplu, 1 gram de grăsime conține de 2,2 ori mai multă energie decât proteine \u200b\u200bsau carbohidrați. De asemenea, grăsimile sunt responsabile pentru funcția plastică și conțin vitamine. 100% grăsime din dietă ar trebui să fie 70-80% grăsimi animale și 20-30% grăsimi vegetale.
Hidrati de carbon. Principala sursă de energie pentru munca musculară. Trebuie să știți că alimentele conțin carbohidrați simpli și complexi. Printre cele simple se numără glucoza și fructoza, care sunt bogate în struguri, miere și zahăr. Astfel de carbohidrați sunt absorbiți mai repede de către organism, oferindu-i posibilitatea activității musculare. Carbohidrații complecși se găsesc în paste, orez, cartofi, cereale și pâine. Acest aliment conține amidon cu digestie lentă, ceea ce inhibă formarea glucozei. Și, la rândul său, vă permite să-l utilizați pe acesta din urmă la maxim. Ponderea glucidelor complexe în dietă este de 70%, iar simplă - 30% (bazată pe 100% carbohidrați). Nu este indicat să consumăm mult zahăr, pentru a nu provoca o săritură în zahăr din sânge, dar trebuie să utilizați acest produs, deoarece este absorbit rapid în fluxul sanguin. De aceea, după antrenament, este indicat să bei un pahar de ceai cu zahăr sau să mănânci 50-100 g de produs pur. De asemenea, trebuie să vă amintiți că, în anumite condiții, carbohidrații pot fi convertiți în grăsimi din organism. Prin urmare, sportivii predispuși la supraponderale nu ar trebui să abuzeze carbohidrații ușor digerabili (dulciuri, produse făinoase etc.).
Substanțe de balast. Mai simplu spus, este fibra. Face parte din celulele plantelor și nu este descompus în tractul digestiv. Cu toate acestea, are un efect benefic asupra peristaltismului intestinal și stimulează secreția glandelor digestive. Dacă nu există suficiente substanțe de balast în alimente, apar constipații și tulburări digestive. Principalele surse de fibre sunt morcovii, ridichile, prunele, napii, sfecla, leguminoasele și pâinea integrală.
Minerale. Având în vedere importanța lor pentru organism, ar trebui să fie conținute din abundență în dieta sportivului. O atenție deosebită trebuie să fie acordată sărurilor de calciu, care fac parte din țesuturile de susținere care afectează excitabilitatea neuromusculară și sunt necesare activării mai multor enzime și coagulării sângelui. Rata lor zilnică este de 1000-1500 mg și, prin urmare, trebuie să mâncați ouă, smântână, cașcaval și brânză și să bea iaurt. Nu trebuie să uităm de fosfor, care este, de asemenea, implicat în formarea țesutului osos și a metabolismului glucidelor în mușchi. Aportul său zilnic este de 2000-2500 mg. Se găsește în hrișcă și ovăz, mazăre, fasole, carne, pește, ficat și brânză. Raportul dintre sărurile de calciu și fosfor trebuie să fie de 1: 1,5 - apoi vor fi bine absorbite.
Vitamine. După cum știm deja, sunt catalizatori și regulatori ai proceselor fiziologice și biochimice. Având conținutul scăzut de alimente, se dezvoltă hipovitaminoza, datorită căreia eficiența scade, imunitatea slăbește și sănătatea se agravează. Nevoia sportivilor de vitamine este mult mai mare decât cea a celor care nu fac sport, iar vitaminele A, B1 și C sunt considerate una dintre cele mai necesare.

Vitamina A normalizează funcționarea mucoaselor, pielii și organelor de vedere și îmbunătățește metabolismul energetic. Doza zilnică este de 2-2,5 mg. Se găsește în smântână, brânză, unt, lapte, ouă, ficat și ulei de pește.
Vitamina B1 este esențială pentru funcționarea sistemului nervos și a metabolismului. Stimulează performanța și îmbunătățește rezistența. Indemnizația zilnică este de 2-3 mg în timpul antrenamentului intens și de 5-10 mg în timpul concurenței. Trebuie consumat în mod regulat și îl puteți găsi în rinichi, ficat, hrișcă, fasole, mazăre, drojdie, grâu și pâine de secară, făcute din făină integrală.
Vitamina C este asociată cu procesele redox, cu activitatea hormonilor și enzimelor și cu permeabilitatea capilară. Odată cu deficiența sa, slăbiciunea începe să apară, sângerarea gingiilor, apar hemoragii la nivelul pielii și imunitatea slăbește. Indemnizația zilnică variază de la 100-150 mg în timpul antrenamentului normal la 200-250 mg în timpul competiției. Această vitamină funcționează cel mai bine atunci când sunt luate împreună acid ascorbic și glucoză. Mandarine, lămâi, portocale, sorel, varză, ceapă verde, coacăze negre, șolduri de trandafir și unele alte alimente sunt bogate în vitamina C.

Reamintim că iarna și primăvara, conținutul de vitamine din legume este redus, astfel că deficiența lor trebuie reînnoită consumând bulionuri din șolduri de trandafiri, sucuri de legume și fructe, roșii și usturoi.

Iar tabelul următor vă poate ajuta să determinați propriile nevoi de vitamine și minerale.

Tabel pentru determinarea nevoilor unui atlet în substanțe biologic active necesare dezvoltării capacității speciale de lucru, editat de A. A. Khasanov și E. S. Tokarev (revista „Buletinul Științei Sportului”)

Vitamine, minerale	Gaming	Sporturi dificile de coordonare		Sporturi ciclice		Sporturi de putere	Arte martiale
Vitamine, minerale	Gaming	Gimnastică	Odihnă	sprinteri	staileri	Sporturi de putere	Arte martiale
C, mg
B1, mg
B2, mg
B3, mg
B6, mg
B9, mcg
B12, mcg
PP, mg
A, mg
E, mg
Calciu, g
Fosfor, g
Fier, mg
Magneziu, g
Potasiu, g

Nu uitați că nevoile de vitamine și minerale trebuie satisfăcute prin utilizarea de produse naturale. Dacă acestea nu sunt suficiente, ar trebui să apelați la concentrate de vitamine și nutriție sportivă specializată.

Nutriție sportivă specializată

Nutriția structurată competent este un stimul puternic pentru activarea proceselor regenerative din organism și îmbunătățirea performanței după antrenament și alte eforturi fizice grave. Însă sistemele de antrenament în diferite sporturi sunt în continuă evoluție și deseori acest lucru este asociat cu o creștere a consumului de energie și o creștere a conținutului de calorii din dieta sportului.

Necesitatea unui meniu bogat în calorii este adesea asociată cu dificultăți practice, deoarece pentru a oferi sportivilor cantitatea potrivită de calorii, mâncarea este suprasaturată cu grăsimi. Din această cauză, echilibrul nutrițional este perturbat, ceea ce înseamnă că performanța sportivului scade și timpul necesar pentru ca acesta să se recupereze. De asemenea, se întâmplă ca, pentru a compensa consumul de energie, sportivilor li se oferă astfel de cantități de alimente care sunt foarte greu de digerat, ceea ce afectează negativ performanțele activităților fizice.

La organizarea unui meniu sport, trebuie avut în vedere faptul că, în timpul digestiei alimentelor obișnuite, potențialele energetice sunt eliberate destul de lent; asimilarea nutrienților de către organism durează și timpul. Deci, un număr de alimente pot fi digerate timp de 3 până la 5 ore. De fapt, multe microelemente nu sunt defalcate deloc rapid. Dar un rezultat diferit poate fi obținut cu utilizarea de nutrienți care intră în organism gata gata.

În acest scop au fost dezvoltate produse specializate cu valoare biologică crescută, amestecuri nutritive și băuturi. Atunci când este utilizat, corpul sportivului este furnizat imediat cu surse de energie, materiale plastice și substanțe biologic active ușor de utilizat. Aceștia activează și reglează reacțiile metabolice procedând cu dificultăți în timpul efortului fizic.

Pentru a utiliza suplimente speciale, ar trebui organizată nutriție sportivă suplimentară și orice suplimente trebuie luate în organism înainte de exerciții și antrenament, la sfârșitul antrenamentului și, de asemenea, între sesiunile de antrenament. Dacă includeți în dietă alimente speciale ușor de digerat și, în același timp, bogate în calorii, puteți face ajustări în siguranță la dieta dvs. Corpul va fi alimentat cu nutrienți și energie în concordanță cu consumul său de energie.

Folosind nutriția sportivă specializată, puteți să vă construiți mai bine un regim de antrenament, să creșteți performanța, să schimbați dieta în funcție de specificul sarcinilor de antrenament și, de asemenea, să vă ajustați propria greutate. În plus, devine posibil să controlați metabolismul apă-sare și procesele de termoreglare și să accelerați procesele de recuperare.

Mai simplu spus, putem spune că nutriția sportivă specializată este utilizată de sportivi pentru următoarele scopuri:

Schimbarea calității dietei pe baza activității fizice actuale la ora actuală
Corecția rapidă a dietei zilnice dezechilibrate
Creșterea frecvenței nutriției cu 2-3 antrenamente zilnice
Scăderea cantității de rație zilnică
Creșterea masei musculare
Pierdere în greutate
Recuperare rapidă de la antrenamente grele
Începeți rapid înainte de antrenament
Recuperare generală

Aceeași mâncare specializată este împărțită în mai multe tipuri:

Mâncăruri nutritive, băuturi și amestecuri bogate în proteine \u200b\u200bși acizi grași
Amestecuri nutritive care conțin acizi grași polinesaturați și carbohidrați
Amestecuri și băuturi carbohidrați-minerali și carbohidrați
Amestecuri, aditivi și preparate proteine \u200b\u200bși carbohidrați (pot include, de asemenea, aminoacizi individuali)

Alegerea produselor, combinațiile acestora și ritmul de consum zilnic ar trebui să fie determinate, ghidate de particularitățile nutriției zilnice, de caracteristicile sportului și de procesul de antrenament. Majoritatea suplimentelor se disting prin densitate ridicată de minerale și vitamine, uniformitate și ușurință de utilizare. Sunt foarte convenabile deoarece se prezintă sub formă de pulberi care se dizolvă rapid în băuturi, în special în apă și lapte. Dar puteți găsi fiole dozate și bare mici. Printre altele, au un gust foarte bun. Și le puteți găsi în cantități uriașe în magazine specializate pentru sportivi.

În cele din urmă, trebuie spus câteva cuvinte despre unele precauții.

Precauții privind nutriția sportivă

Nou-veniții care abia încep să ia cunoștință de cultura nutriției sportive corespunzătoare au adesea dificultăți. În primul rând, fără practică, calculează în mod incorect aportul zilnic de calorii, în urma căruia consumă mult mai multe alimente, inclusiv amestecuri specializate, decât este necesar.

Dacă aveți dificultăți și nu înțelegeți principiile de bază ale alimentației sănătoase și fracționate, cel mai bine este să consultați un nutriționist și un antrenor individual de fitness. Astfel de specialiști au toate cunoștințele și abilitățile necesare pentru a întocmi un meniu competent, bazat pe toate caracteristicile unui sportiv.

Și o altă problemă pentru sportivii non-profesioniști este aceea că ei adesea maximizează principiile dietei. De exemplu, acestea au o prejudecată spre consumul de proteine \u200b\u200bsau carbohidrați, unele vitamine specifice sau abandonează complet grăsimile. Orice astfel de acțiune este considerată o încălcare a sistemului și este plină de eșecuri metabolice, probleme gastrointestinale și alte afecțiuni. Desigur, nu are sens să vorbim despre rezultate deosebite.

În caz contrar, sub rezerva tuturor regulilor și a subtilităților despre care am vorbit, nutriția sportivă se dovedește a fi foarte eficientă și contribuie la realizarea unor noi înălțimi în sport. Rețineți că în primele zile de mâncare conform noii scheme, poate exista o mare lipsă de mâncare, dar dorința de a mânca ceva trebuie să fie depășită. În a 3-4-a zi, organismul se adaptează treptat la o dietă neobișnuită și, în consecință, se va simți din ce în ce mai multă saturație. În plus, în majoritatea cazurilor nu apar probleme.

Dieta sport este un sistem de nutriție absolut independent. Este extrem de eficient, iar bazele sale sunt folosite de mulți sportivi, de la alergători la haltere. Cele mai multe dintre diferențe sunt în calorii și modificări dietetice. Amintiți-vă însă, cea mai eficientă dietă sportivă este cea care este formulată împreună cu un antrenor și nutriționist. Apropo, există o cantitate foarte mare de literatură de specialitate, reviste și videoclipuri pe tema nutriției sportive, care pot fi găsite fără probleme pe Internet. Prin urmare, nu neglijați și surse terțe.

Vă dorim un stil de viață sănătos și noi victorii!

Dacă mergeți la orice sală din lume și intervievați la întâmplare o sută de oameni pe subiectul a ceea ce este cel mai important pentru culturismul sau fitnessul de succes, puteți obține aproximativ o sută de răspunsuri complet diferite. În acest caz, punctul de intersecție va sta în zona diferitelor programe și stiluri de formare.

Cu toate acestea, la fel de importantă ca antrenamentul în sine este alimentația adecvată. Nutriția este cea care determină în cele din urmă succesul sau eșecul culturismului.

Mai jos sunt prezentate elementele de bază ale unui program nutrițional, inclusiv constrângerile de timp, modalitățile de a-ți optimiza dieta și ce să alegi atunci când alegi alimentele.

Acest program vă va învăța, de asemenea, cum să vă determinați zilnic aportul de proteine, carbohidrați, grăsimi și calorii totale.

Aportul zilnic de calorii

Înainte de a discuta principalele componente ale nutriției, trebuie să determinați numitorul comun care conectează toate tipurile de alimente - calorii. În ultimii ani, despre acest subiect s-a discutat de nenumărate ori, dietele bogate în calorii au fost înlocuite cu cele cu conținut scăzut de calorii, apoi din nou înapoi, și așa mai departe, în funcție de modă. Același lucru este valabil și pentru proteine \u200b\u200bcu carbohidrați și grăsimi ... În general, opiniile se schimbă foarte des și acest lucru trebuie tolerat.

Pe de altă parte, formula propusă este deja testată și funcționează pentru majoritatea cazurilor. Dacă o urmați și o ajustați treptat pentru voi, puteți obține cel puțin o dietă optimă, nirvana hrănitoare, ca să zic așa. Formula, spre deosebire de majoritatea celor utilizate astăzi, este foarte simplă și eficientă.

Dacă obiectivul tău este să câștigi masa musculară fără să acumulezi grăsime corporală sau chiar să extermini liniștit kilogramele în plus care sunt deja acolo, trebuie să-ți înmulțești greutatea în kilograme cu 13, 14 sau 15.13 - dacă ai un metabolism lent, 14 - dacă medie și 15 - dacă repede.

1 kg \u003d 2,204 lb

De exemplu, greutatea ta \u003d 85 kg, care corespunde la 187,34 lbs.

Pentru culturisti serioși și pe termen lung, trebuie să înmulțiți cu 16, 17 sau 18. Dacă trebuie să pierdeți în greutate, multiplicați cu 10, 11 sau 12, în funcție de metabolismul dumneavoastră. De exemplu: un bărbat, care cântărește 200 de kilograme (sau 90,7 kg), metabolismul este lent, scopul este de a câștiga masa musculară și de a reduce grăsimea corporală. Înmulțim 200 cu 13 pentru a obține 2.600 de calorii pe zi. Sau: mascul, 150 de kilograme, metabolism rapid, obiectivul este să câștigi masa musculară fără a crește grăsimea corporală. Înmulțim 150 cu 15 pentru a obține 2.250 de calorii pe zi. Calculând aportul zilnic de calorii, trebuie să știm cât de multe proteine, carbohidrați și grăsimi avem nevoie pe zi. Aproximativ, 30-35% din calorii ar trebui să provină din proteine, 50-60% din carbohidrați și 10-15% din grăsimi. Fiecare gram de proteine \u200b\u200bsau carbohidrați furnizează aproximativ 4 calorii, iar fiecare gram de grăsime oferă 9 calorii. Împărțiți dieta zilnică în 5-6 mese. Un punct important este pansamentul cu un nivel ridicat de calorii după antrenament.

Și nu uitați de vitamine și minerale. Cumpărați-vă un complex multivitaminic la modă și consumați-l pentru sănătatea dvs., conform instrucțiunilor din cutie. Un astfel de program de nutriție vă poate oferi un stil de viață sănătos așa-zis.

Proteină

Proteina, cunoscută și sub numele de proteină, este importantă pentru repararea și creșterea țesutului muscular. Aminoacizii furnizați de proteine \u200b\u200bformează blocurile de construcție pentru toate celulele din corpul uman. Fără proteine, organele interne, părul, sistemul imunitar și, în general, toate sistemele corpului nu pot exista. Culturistii trebuie sa consume suficienta proteina pentru a indeplini zilnic functiile vitale, precum si recuperarea musculara dupa exercitii fizice. Aportul zilnic pentru persoanele active fizic a discutat de mulți ani de către medicii sportivi.

Pe baza opiniei nutriționiștilor sportivi și a culturistilor profesioniști, ar trebui să existe 1-1,5 grame de proteine \u200b\u200bpe kilogram de greutate corporală pe zi. Puțin mai puțin - iar procesul de recuperare și creștere va încetini, o creștere, pe de altă parte, nu va avea niciun efect.

Rețineți că energia proteică ar trebui să reprezinte 3-35% din caloriile dvs. zilnice totale. Așadar, menționatul menționat de 200 de kilograme care consumă 2.600 de calorii pe zi ar trebui să mănânce 215 grame de proteine \u200b\u200bpe zi, ceea ce va oferi aproximativ 33% din calorii. Împărțiți-vă aportul de proteine \u200b\u200bîn proporții aproximativ egale pe tot parcursul zilei. Dacă omul nostru de 200 de kilograme mănâncă de 6 ori pe zi, atunci la un moment dat consumă 30-40 de grame de proteine. Sursele de proteine \u200b\u200binclud alimente precum curcan, pui, pește alb, carne roșie slabă, albus de ou și tot felul de amestecuri de shake proteic.

Carbohidrați

Carbohidrații sunt principala sursă de energie a organismului. Carbohidrații pot fi împărțiți în două categorii - simple și complexe. Carbohidrații complecși ar trebui să stea la baza transportatorilor dvs. de energie, cu excepția perioadei scurte după antrenament. Carbohidrații complecși se descompun încet, ceea ce determină o creștere moderată a glicemiei, ceea ce nu duce la o eliberare bruscă de insulină.

Consumul de carbohidrați simpli provoacă o creștere rapidă a nivelului de zahăr din sânge, ceea ce duce la eliberarea insulinei și, ca urmare, la o scădere a zahărului din sânge. Te face să te simți obosit și copleșit, dar în 1,5 - 2 ore de la antrenament corpul și mușchii sunt foarte susceptibili la carbohidrații simpli. Creșterea nivelului de insulină din consumul simplu de carbohidrați vă ajută să vă completați depozitele goale de glicogen și, în final, vă ajută să vă recuperați de la exerciții fizice intense.

Unii experți consideră că 60-80% din rezervele de energie sunt restabilite în 1-3 ore după încheierea antrenamentului. Cu alte cuvinte, cu cât mușchii obosiți și înfometați vor obține combustibil de calitate, cu atât sunt mai mari șansele de a avea un antrenament bun. Dar amintiți-vă, acesta este singurul moment ideal pentru a consuma carbohidrați simpli. În restul timpului, nivelul dvs. de energie este susținut de carbohidrați complexi, care asigură un flux constant de glucoză mușchilor.

S-a spus că carbohidrații furnizează 5-60% din caloriile zilnice. Ca și în cazul proteinelor, distribuiți cantitatea totală de carbohidrați de care aveți nevoie uniform în toate mesele pe parcursul zilei. Un raport bun este de 2-3 grame de carbohidrați per gram de proteină în mesele post-antrenament și de 1-1,5 grame per gram de proteină în restul timpului. După antrenament, ar trebui să luați două mese. Odată ce mâncăm imediat după încheierea cursurilor, de obicei este un cocktail sau un bar de tipul "lapte de tigru", a doua oară este o cină plină de plată la o oră și jumătate după antrenament. Aceste două mese trebuie să conțină 30-45% din caloriile și carbohidrații zilnici. O formulă simplă utilă: pe kilogram de greutate corporală, consumăm aproximativ jumătate de gram de carbohidrați pentru fiecare masă post-antrenament. Dacă aveți o masă bogată în carbohidrați înainte de antrenament (cu o oră și jumătate înainte), ajustați-vă mesele pentru restul zilei pentru a vă echilibra dieta.

Carbohidrații complecși sunt furnizați organismului de paste de calitate, făină de ovăz, orez sălbatic, leguminoase, porumb, legume galbene și verzi, făină integrală, pâine de secară. Puteți utiliza o varietate de băuturi sportive, mere, banane sau portocale pentru realimentare după antrenament.

Cea mai mare parte a grăsimii de care avem nevoie pentru viața normală este asigurată de dieta zilnică obișnuită, nu este nevoie de efort suplimentar. Dacă aportul de grăsime este prea scăzut, sub 10%, poate fi rău pentru sănătatea ta. Luați o lingură de ulei vegetal, de preferință ulei de măsline sau mâncați o mână de alune și vă veți oferi acizi grași esențiali pentru o perioadă, care joacă un rol important în creștere, recuperare și bunăstare generală zilnică.

Mâncarea în miezul nopții

Probabil ai fost avertizat de mai multe ori că este rău să mănânci înainte de a te culca, pentru că ceea ce mănânci se va transforma imediat în grăsime și se va așeza pe părțile tale. Acest lucru nu este în întregime adevărat, trebuie doar să țineți cont de cantitatea de calorii care a ajuns în interiorul vostru. Și taie fără milă excesul. Una dintre cele mai mari greșeli pe care le face un culturist este să petreacă 10 ore sau mai mult fără mâncare. Dacă mănânci la fiecare 2-4 ore în timpul zilei pentru a evita catabolismul, ce te poate face să te ridici în miezul nopții pentru a mânca? Pe de altă parte, dacă nu mănânci seara, poți anula tot ceea ce se realizează în timpul zilei. Seara trebuie să mâncați, dar puțin câte puțin, 1-2 mese bogate în proteine. În timpul nopții, organismul nu are nevoie de mulți carbohidrați. Carbohidrații sunt necesari numai în cantități mici pentru o absorbție adecvată a proteinelor. Proteinele vă vor ajuta să vă păstrați organismul anabolic în timpul nopții până dimineața. Aceasta promovează eliberarea hormonului de creștere.

Faceți o agitare proteică, 3-4 albusuri de ou (pasteurizate sau fierte) sau o ceașcă de brânză de căsuță înainte de a merge la culcare. Dacă vă ridicați mai târziu pentru a merge la baie, asigurați-vă că verificați un alt pahar de proteine \u200b\u200bla întoarcere. Dacă nu obișnuiți să mâncați noaptea, vă puteți limita să luați un set de aminoacizi. În total, aveți nevoie de 75-125 de calorii pe masă seara și nu uitați să le includeți în programul dvs. zilnic.

Produse de top

Proteinele sunt ouă și în această proporție: pentru un gălbenuș ar trebui să existe 4 proteine, pui, curcan, pește și, în final, carne de vită. Laptele este o altă sursă proteică de înaltă calitate, dar majoritatea oamenilor la vârsta adultă își pierd capacitatea de a o digera. Grasimile nu sunt un produs separat. Se găsesc în aproape toate produsele ecologice și sunt clasificate drept animale și vegetale. Carbohidrați - făină de ovăz, orez, cartofi, paste și tăiței, legume și fructe, cum ar fi mere, banane și portocale.

Fii sănătos și puternic!

Majoritatea sportivilor aspiranți consideră că suplimentele sportive sunt cea mai importantă parte a culturismului. Din păcate, această afirmație nu este adevărată. Nutriția sportivă este doar un plus la un program de dietă și exerciții fizice existente. Nutriția și exercițiile fizice sunt cele mai importante componente ale culturismului, alături de odihnă și recuperare. Odată perfecționate toate aceste aspecte din programul dvs., vă puteți gândi la adăugarea nutriției sportive.

De ce să folosești suplimente sportive

Lucrul bun despre suplimentele sportive este că acestea previn deficiențele de nutrienți din corpul nostru. Activitatea crescută cauzată de noul tău program de exerciții fizice va determina organismul să devină deficitar de vitamine și minerale. Chiar și deficiențele nutritive mici pot submina creșterea musculară. Nu putem obține tot ce avem nevoie de la mâncarea noastră zilnică? Nu ne putem baza astăzi pe alimente pentru a obține cantitatea potrivită de vitamine și minerale, deoarece gătitul, aerul și chiar lumina solară preiau deja unele dintre vitamine. Dacă aveți deficiență de un anumit nutrient, corpul dvs. nu va putea construi în mod corespunzător mușchi și arde grăsime.

Nu toate suplimentele sunt create egale. Unele corpuri vor avea întotdeauna nevoie, altele depind de obiectivele și bugetul dvs. Mai jos veți afla care este nutriția sportivă și ce suplimente sportive pot fi utilizate în orice moment.

Suplimente sportive esențiale

Acesta este un tip de supliment care trebuie utilizat pe tot parcursul anului pentru a construi mușchi. Dacă aveți un buget restrâns, acestea sunt suplimentele de care trebuie să vă faceți griji.

Complexele de vitamine și minerale

O parte integrantă a nutriției sportive pentru ca organismul să funcționeze la eficiență maximă. De ce? Pe scurt, fără vitamine și minerale, este imposibil să se transforme alimentele în hormoni, țesuturi și energie.

Vitamine

Vitaminele sunt compuși organici a căror funcție este de a spori acțiunea proteinelor, care la rândul lor declanșează reacții chimice, cum ar fi formarea mușchilor, arderea grăsimilor și producerea de energie. Există două tipuri de vitamine:

Vitamine solubile în grăsimi - Acestea se găsesc în grăsimi și, prin urmare, toxice dacă sunt luate în cantități excesive.
Vitamine solubile în apă - nu se acumulează în țesuturi și sunt excretate rapid din organism.

minerale

Mineralele sunt compuși anorganici. Funcția principală este procesele metabolice, precum și echilibrul de fluide, contracția musculară și producerea de energie, construirea mușchilor și oaselor. Există două tipuri de minerale:

Macronutrienți - așa numiți pentru că organismul are nevoie de ei în cantități mari. Aceasta include calciu, magneziu, potasiu, sodiu și fosfor.
Oligoelemente - organismul are nevoie de cantități de urme, de obicei în micrograme, cum ar fi crom, cupru, cobalt, siliciu, seleniu, fier și zinc.

De unde să obțineți vitamine și minerale?

Toate mineralele și vitaminele esențiale sunt conținute în complexe de vitamine și minerale, care pot fi achiziționate de la magazinele de nutriție sportivă. Alegeți cu înțelepciune, deoarece nu totul este adevărat ceea ce este scris pe etichetă. Complexele de vitamine și minerale de calitate slabă sunt foarte slab absorbite de organism. Prin urmare, recomand să cumpărați produse doar de la producători străini. Unul dintre acestea sunt produsele Prolab.

Surse de proteine

Datorită programului încărcat, este imposibil să mănânci mese perfect echilibrate de 6 ori pe zi. Suplimentele proteice vin la salvare. Gătesc rapid și majoritatea dintre ele au astăzi o varietate de arome. Există multe suplimente proteice disponibile. Și înainte să discutăm categoriile în care sunt împărțite și cum să le folosim, să vorbim despre diferitele surse de proteine \u200b\u200bcare se găsesc în acest tip de supliment.

Există multe surse de proteine \u200b\u200bdin care sunt fabricate pulberi și bare de proteine. Calitatea proteinei este determinată de valoarea biologică (BC). BC este o măsură a cât de bine poate absorbi și utiliza organismul proteine. Cu cât BC este mai mare de proteine, cu atât mai mult azot poate absorbi, utiliza și reține corpul. Ca urmare, proteinele cu biodisponibilitate ridicată contribuie la construirea masei musculare slabe. Proteina din zer are cea mai mare valoare biologică și are un factor de 104. Albusul de ou vine în al doilea rând cu un factor de 100, proteina de lapte 91, carne de vită 80, proteina de soia 74, proteina vegetală doar 49. Acum să discutăm mai detaliat fiecare sursă de proteine.

Proteine \u200b\u200bdin zer

Proteina din zer este o sursă excelentă de proteine \u200b\u200bdin următoarele motive:

Îmbunătățește performanțele atletice prin reducerea stresului și scăderea cortizolului (un hormon care rupe mușchii).
Îmbunătățește imunitatea prin creșterea glutationului (GSH), care este un antioxidant solubil în apă.
Îmbunătățește funcția hepatică.
Reduce tensiunea arterială.
Ajută la combaterea HIV
Reduce riscul suprasolicitării.

În plus față de cele de mai sus, proteinele din zer sunt foarte digerabile și au un profil de aminoacizi mai mare decât chiar albusurile de ou. Proteinele din zer sunt anabolice, dar nu sunt steroizi. Astfel de proteine \u200b\u200bpot fi un plus valoros la o dietă existentă.

Albus de ou

Proteină super-accesibilă în al doilea rând decât proteina din zer. Albusul de ou este mai greu de digerat, de aceea este eliberat încet în fluxul sanguin. Un alt lucru care îmi place să fac este să amestec proteine \u200b\u200bde ou și zer pentru a crea cel mai bun shake proteic de pe planetă!

Proteine \u200b\u200bdin lapte

Proteina din lapte are, de asemenea, o valoare biologică ridicată și, la fel ca albusul de ou, este eliberat încet în fluxul sanguin. Proteina din lapte susține funcția imună și îmbunătățește creșterea musculară.

Proteina de vită

Nu știu de un singur supliment proteic care se prezintă sub formă de pulbere de proteine \u200b\u200bde vită, dar știu sigur ce există sub formă de tablete cu aminoacizi. Proteina de vită este abundentă în vitamina B și promovează o mai bună absorbție de nutrienți și producerea de energie.

Proteină din soia

Soia are un efect pozitiv asupra sănătății umane. Cercetările au arătat că proteina de soia poate reduce riscul de cancer. Soia scade colesterolul ridicat și ușurează simptomele menopauzei. Acesta este motivul pentru care aș dori să recomand o porție de proteine \u200b\u200bde soia pe zi pentru femei, dar numai pentru menținerea imunității. Cu toate acestea, în ceea ce privește formarea mușchilor, nu cred că soia va fi benefică, în special pentru bărbați.

Suplimente importante

Complex de acizi grași

Acizii grași esențiali trebuie să fie prezenți în fiecare dietă, deoarece organismul nu poate produce acest tip de grăsime. Aceștia sunt implicați în funcții corporale cheie precum producția de energie, arderea grăsimilor, formarea țesutului cerebral și nervos și reglarea stării de spirit. În plus, acizii grași au proprietăți antiinflamatorii și întăresc sistemul imunitar.

Vitamina C

Vitamina C este o vitamină solubilă în apă, deci nu este păstrată în organism. Îți îmbunătățește sistemul imunitar și te ajută să te recuperezi mai repede după exerciții fizice, suprimând cantitatea de cortizol (un hormon care ucide mușchii și favorizează depozitarea grăsimilor), care este eliberat în organism în timpul exercițiului fizic. Vitamina C trebuie luată în cantități mari, aproximativ 3 g pe zi, adică. 1000 mg de 3 ori pe zi. A lua 1000 mg de vitamina C cu o oră înainte de antrenament vă va ameliora în mod semnificativ durerile musculare și va accelera recuperarea.

Crom picolinat

Este un mineral care îmbunătățește acțiunea insulinei (un hormon care împinge proteinele și carbohidrații în celulele musculare). Insulina este cel mai anabolic hormon din organism. Determină dacă alimentele vor fi utilizate pentru mușchi, energie sau grăsimi. Când insulina este eliberată cu moderație, promovează producția de mușchi și energie. Secreția excesivă de insulină duce la acumularea de grăsime.

Picolinatul de crom îmbunătățește capacitatea insulinei de a produce mușchi și energie, făcând celulele corpului să răspundă mai mult la insulină, accelerând astfel formarea mușchilor și arderea grăsimilor.

În următorul articol, Tipuri de suplimente proteice, veți învăța cum să alegeți cele mai bune suplimente proteice pentru a vă îndeplini obiectivele atletice.

Pentru a obține rezultate în sport, ai nevoie de motivație, perseverență și rezistență. Va trebui să te antrenezi mult, să ai grijă de sănătatea și condiția ta fizică. Sănătatea în această problemă este foarte importantă, deoarece, cu o imunitate slăbită sau o problemă cu anumite organe și sisteme, este posibil ca organismul să nu facă față stresului și va trebui să puneți capăt obiectivelor sportive. Alimentația sănătoasă este foarte importantă pentru sportivi, ceea ce va ajuta să se mențină în formă bună și să se ajute să își atingă obiectivele.

Alimentația adecvată pentru un sportiv va depinde de ce fel de sport este. Este important ca organismul să fie suficient vitamine, minerale... De asemenea, trebuie să țineți cont de faptul că încărcările sportive duc la pierderi mari de energie de către organism, de aceea trebuie să monitorizați atât conținutul de calorii al dietei, cât și să vă asigurați că alimentele sunt sănătoase. Următoarele cerințe sunt impuse nutriției unei persoane care este implicată activ în sport:

Numărul de calorii ar trebui să fie suficient.
Organismul trebuie să obțină suficiente vitamine și minerale.
În plus, se recomandă utilizarea de aditivi biologic activi care activează metabolismul.
Dieta trebuie planificată în funcție de obiectivul dvs. este de a reduce sau de a crește greutatea corporală.
Meniul trebuie conceput pentru a promova pierderea de grăsime și formarea mușchilor.

De asemenea, atunci când planificați mese pentru sportivi, țineți cont de apă. Lipsa de lichid duce la oboseala musculară și crampe. Și în procesul de antrenament activ, organismul pierde multă apă, de aceea este important să-mi reaprovizionez rezervele.

La baza oricărei diete sunt trei elemente: proteine, carbohidrați și grăsimi... Fiecare dintre ele într-un fel sau altul afectează dieta sportivului.

Carbohidrați

Carbohidratii sunt un grup de compusi de origine organica gasiti in celulele tuturor organismelor vii si necesare pentru existenta normala. Ele sunt, de fapt, principalul furnizor de energie al organismului.

Carbohidrații sunt clasificați în două tipuri - simple și complexe. Carbohidrații complecși sunt polizaharide: fibre, amidon și așa mai departe. Corpul le descompun încet, deoarece nivelul de zahăr din sânge se schimbă încet, fără sărituri bruște.

Surse de carbohidrați complexi - acestea sunt fasole, fasole, mazăre, linte, cereale, paste din grâu dur. De asemenea, include fructe, legume, fructe de pădure, ciuperci.

Carbohidrații simpli sunt mono- și dizaharide, cum ar fi fructoza, glucoza, zaharoza, etc. Spre deosebire de carbohidrații complecși, acești carbohidrați se dizolvă mai ușor în apă, respectiv sunt rapid absorbiți de organism. Dacă consumi carbohidrați simpli înainte de exercițiu, te poți simți rapid obosit. ei util după exercițiu, pentru că ajută să se recupereze bine.

Surse de carbohidrați simpli - este vorba despre produse făinoase, zahăr, dulciuri, miere, banane, fructe uscate, cartofi, dovleac, orez, bețe de porumb ș.a.

Când vine vorba de carbohidrați, luați în considerare următorul punct atunci când vă planificați dieta sănătoasă pentru sportivi. Înainte de antrenament, trebuie să mâncați carbohidrați complecși, după - puteți mânca și simpli. Cantitatea de carbohidrați pe zi ar trebui să fie 5-9 grame pe kilogram greutatea ta. Și accentul trebuie pus pe carbohidrați complexi. Cel mai bun moment pentru a le consuma este prima jumătate a zilei. Pentru pregătirea unei competiții, care este cunoscută în cercurile profesionale ca „uscare”, cantitatea de carbohidrați trebuie redusă la 2,5 grame pe kg de greutate corporală.

Proteină

Dieta adecvată a sportivului ar trebui să includă proteine... Acestea sunt substanțe organice compuse din aminoacizi care sunt conectate în serie. Acestea includ proteine \u200b\u200bși peptide. Proteinele sunt esențiale pentru toate țesuturile din organism, sunt esențiale pentru sistemul digestiv și imunitar.

În funcție de tipul de activitate, cantitatea de proteine \u200b\u200bcare este necesară pe zi poate diferi. În medie, dieta unui sport recomandă consumul 1,4 g proteine \u200b\u200bla kg greutate corporală.

Surse de proteine - Este vorba de pui, vită, curcan, pește (în special păstrăv, ton, somon roz), fructe de mare (caviar, creveți), ouă, fasole albă, produse lactate. De asemenea, proteinele se găsesc în orez, făină de ovăz, ovăz rulat. Pentru sportivi, proteinele sunt foarte importante, deoarece sunt principalele elemente de construcție pentru mușchi.

grăsimi

Următoarea componentă care este inclusă în dieta echilibrată a sportivilor este grăsimi... Sunt compuși organici naturali care au două funcții principale - organică și structurală. În mod normal, este de dorit să consumăm 0,4-0,6 g de grăsime pe kilogramul de greutate corporală pe zi.

Grăsimile sunt fie saturate, fie nesaturate. Grăsimile saturate sunt formate din molecule pline cu hidrogen. Nu se înmoaie la temperaturi normale. Prin urmare, ele sunt considerate dăunătoare, deoarece contribuie la formarea plăcilor de colesterol în vasele de sânge. Odată ajunși în organism, aceste substanțe încetinesc metabolismul, complicând astfel procesul de pierdere în greutate și duc la excesul de greutate.

Alimentele grase saturate includ margarină, unt, ulei de nucă de cocos, grăsimi animale, piele de pui și așa mai departe. Sunt și sosuri grase, creme de patiserie, fast-food.

Moleculele din grăsimile nesaturate nu sunt complet umplute cu hidrogen. Practic, sursele lor sunt produse vegetale. La temperaturi normale, aceste grăsimi pot deveni lichide, deoarece organismul le prelucrează rapid și nici un rău sănătății.

Se crede că grăsimea din dietă ar trebui să fie limitată. De fapt, acestea sunt necesare pentru corp, dar numai cele corecte și cu moderație. Lipsa acestora poate perturba nivelurile hormonale, poate afecta formarea țesuturilor musculare și poate reduce funcționarea sistemului imunitar. Grasimea nesaturata este de asemenea necesara pentru ca organismul sa absoarba mai bine vitaminele. Merită să le alegeți, iar numărul lor în dietă nu trebuie să depășească 20% din conținutul total de calorii.

Grăsimile sănătoase se găsesc în uleiul de măsline, uleiul de soia, uleiul de porumb, nuci și nuci, uleiul de chimen, peștele și fructele de mare.

Nutriție adecvată pentru sportivi

Trebuie înțeles că caracteristicile nutriționale ale sportivilor și culturistilor vor diferi de caracteristicile dietei obișnuite, deoarece o povară gravă este pusă asupra acestor persoane și, prin urmare, trebuie luate în considerare în mod regulat următoarele aspecte la planificarea meniului:

Dieta trebuie să fie de înaltă calitate și completă. Trebuie să vă bazați pe acele alimente care sunt utile și productive pentru organism.
Cantitatea de alimente consumate. Tot aici va depinde de tipul specific de activitate. Cineva trebuie să mănânce mult pentru a câștiga masă, cineva - puțin pentru a-l pierde. Trebuie să ții cont de obiectivele tale atunci când planifici o dietă echilibrată pentru sportivii tăi.
Numărul de mese. Este mai bine să mănânci în porții mici, dar destul de des. Acest lucru va ajuta să nu supraîncărcați corpul înainte de activitatea fizică, să sprijini corpul în același ritm energetic și să evitați senzația de greutate. În plus, în acest fel, produsele alimentare vor fi procesate mai bine și absorbite mai repede.

Opțiuni de dietă pentru sportivi, în funcție de regim și sarcină

După cum s-a înțeles deja, alimentația corespunzătoare pentru sportivi va depinde de regimul de antrenament, tipul de activitate și nivelul de stres. O variantă a unei diete simple, proiectată aproximativ 2600 kcalar putea fi ceva de genul:

Mic dejun. Câteva ouă fierte, aproximativ 200 de grame de brânză de căsuță cu conținut scăzut de grăsime, o farfurie cu fulgi de ovăz în lapte cu puțin ulei de măsline, câteva bucăți de pâine de tărâțe, ceai.
Masa de pranz. Câteva fructe, o chiflă, un pahar de iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi.
Masa de pranz. Hrisca cu lapte, omleta a cateva oua de pui, aproximativ 200 de grame de salata de legume, 3 felii de paine integrala, aproximativ 50 de grame de branza saraca in grasimi, ceai.
Gustare de după amiază. 150 de grame de brânză de căsuță cu conținut scăzut de grăsime, o jumătate de farfurie din orice terci cu fructe sau fructe de pădure, un pahar de suc.
Cină. 250 de grame de fructe sau legume proaspete, câteva felii de pâine de tărâțe, un pahar de chefir.
Cu o oră înainte de culcare, puteți mânca un măr și bea un pahar de lapte / kefir.

Și asta alimentație îmbunătățită sportiv, care este proiectat pentru 3500 kcal.

Mic dejun. O farfurie cu fulgi de ovăz, o omleta cu patru ouă, o portocală, câteva pâine prăjită sau pâine.
Masa de pranz. Un pahar de iaurt, câteva banane, 50 g de nuci.
Masa de pranz. 200 de grame de carne fiartă de vită, 4 cartofi medii, 150 de grame de salată de legume, ceai sau suc.
Gustare de după amiază. Un pahar de orez fiert, 150 de grame de salată de fructe, un pahar de lapte.
Cină. Peste fiert, 4 cartofi fierti, o salata de 120 de grame de morcovi ras si ulei de masline.
Cu câteva ore înainte de culcare, mănâncă o jumătate de bol de ovăz, patru ouă fierte și bea un pahar cu lapte.

Următoarea dietă pentru sportivi o va face pentru zile de antrenament.

Mic dejun. Trei ouă, câteva pâine prăjită cu gem sau unt de arahide, o farfurie cu fulgi de ovăz, un pahar cu lapte.
Masa de pranz. Bar de proteine \u200b\u200benergetice, ceai sau cafea.
Masa de pranz. 250 de grame dintr-un amestec de legume, o jumătate de litru de supă de pui, 250 de grame de vită fiartă, suc, puțină biscuită.
Gustare de după amiază. Compot, băutură de fructe sau suc, chifle.
Cină. 150 de grame de pește fiert, 180 de grame de legume fierte, ceai.
Cu o oră înainte de culcare - o bucată de pâine de tărâțe, un milkshake cu o banană.

Acest meniu va face pentru o pregătire sporită:

Mic dejun. Băuturi cu conținut ridicat de carbohidrați, 180 de grame de orez fiert cu legume, câteva bucăți de pâine.
Masa de pranz. 3 clătite cu miere sau lapte condensat, un sfert de ananas, suc sau compot.
Masa de pranz. Salată cu maioneză, 6 cartofi coapte cu brânză, 250 grame tocană de vită.
Gustare de după amiază. Bar cu proteine \u200b\u200bși băuturi sportive.
Cină. Pește fiart, jumătate de farfurie cu hrișcă, ceai din plante.
Cu câteva ore înainte de culcare, puteți bea un pahar de suc și mâncați 200 g de fulgi de ovăz.

Și o altă variantă a dietei zilnice este calculată direct în ziua concursului:

Mic dejun. Câteva chifle cu stafide, o farfurie cu hrișcă, un pahar cu lapte.
Masa de pranz. Banana, sandwich de carne 60 de grame de ciocolată neagră, cafea.
Masa de pranz. 500 ml de bulion de pui, pește slab fiert, o farfurie cu tocană de legume, câteva bucăți de pâine herculeană, suc sau compot.
Gustare de după amiază. Un rulou cu stafide, un pahar de suc.
Cină. 160 de grame de tocană de pui, ceai verde.
Cu câteva ore înainte de culcare - o porție de făină de ovăz, câteva felii de pâine de tărâțe, o pere, ceai.

Astfel, dieta unui sportiv poate fi diferită în funcție de nivelul de încărcare, obiective, tipul de activitate. Dar este important să satureze corpul cu tot ce are nevoie.

Video util despre dieta sportivilor

Acest articol nu va discuta suplimentele din industria nutriției sportive și modul în care sunt consumate. Vrem să sfințim o abordare generală a nutriției atunci când organismul se confruntă cu stresul cauzat de dorința noastră de a fi și de a privi tot posibilul prin antrenament. Ceea ce are exact organismul pentru a rezolva sarcinile atribuite și ceea ce are nevoie corpul în anumite momente ale pregătirii noastre este obiectivul unei analize amănunțite.

Mai devreme sau mai târziu, toată lumea se confruntă cu problema obținerii rezultatelor stabilite de la instruire. În același timp, analizând acest fenomen, acestea sunt mai susceptibile să caute erori în programul de antrenament, iar puțini oameni acordă atenție importanței revizuirii dietei. Experiența multor sportivi a arătat că alimentația corespunzătoare are un efect pozitiv uriaș asupra stării lor de bine și contribuie la creșterea realizărilor lor sportive. Astfel, o dietă echilibrată, care implică un echilibru ideal de proteine, grăsimi și carbohidrați, este cel mai important mod de a crește performanța și rezistența unui sportiv.

Elementele nutritive pe care le primește corpul nostru pot fi împărțite în două categorii. Primul include proteine, grăsimi și carbohidrați, numiți macronutrienți. În al doilea, se eliberează vitamine și minerale și alte oligoelemente. Utilizarea eficientă a substanțelor nutritive pentru a extinde limitele de adaptare la munca musculară este posibilă numai pe baza cunoștințelor despre tiparele proceselor biochimice și fiziologice din organism în timpul efectuării exercițiilor de diferite intensități și natură. În această privință, raportul dintre nutrienți în dieta sportivilor este oarecum diferit de dieta persoanelor care nu duc un stil de viață activ, iar nevoile de nutrienți atunci când câștigă masă musculară și când pierd în greutate sunt diferite.

Nutriția la câștigarea masei musculare

Țesutul muscular care formează masa musculară este format din proteine, care formează celulele musculare. Sinteza proteinelor musculare este derivată din aminoacizi, care sunt transportate la fibrele musculare după ce sunt absorbite de organism. Astfel, dacă obiectivul tău este să câștigi masa musculară, trebuie să îți revizuiești dieta pentru a crește aportul de proteine. Printre alimentele bogate în proteine, produse lactate, carne de animale și păsări de curte, precum și ouă, pește, leguminoase, nuci, care, pe lângă proteine, furnizează o serie de substanțe utile pentru o dietă completă și echilibrată. Fiecare sursă de proteine \u200b\u200beste unică prin profilul și biodisponibilitatea aminoacizilor. Pentru a asigura creșterea mușchilor, este necesară obținerea de proteine \u200b\u200bdin diferite surse, în proporție de cel puțin 2 grame de proteine \u200b\u200bpe kilogramul de greutate corporală pe zi. Acestea. pentru o persoană care cântărește 80 kg, este necesar să consume 160 de grame de proteine \u200b\u200bîn timpul zilei, care trebuie împărțite în mai multe doze, deoarece organismul nu este capabil să asimileze mai mult de 30 de grame de proteine \u200b\u200bdintr-o sursă.

Constituția corpului

În funcție de rata metabolică, care este o caracteristică individuală a organismului, se disting 3 tipuri de fizic: endomorfe, mesomorfe și ectomorfe. Pentru fiecare tip de corp în condiții de câștig muscular, dieta va fi diferită. Pentru persoanele ectomorfe, pe lângă proteine, poate fi necesară o creștere a aportului caloric zilnic, care poate fi obținut din carbohidrați, deoarece pentru persoanele cu un metabolism rapid, există o problemă acută a câștigării masei musculare. Principala problemă în acest caz este tocmai lipsa de calorii, pe care organismul le transformă cu ușurință în energie, lăsând organismul în imposibilitatea de a construi masă din proteine, care acționează și ca sursă de energie. Pentru astfel de oameni, se recomandă, pe lângă alimentele bogate în proteine, consumul de alimente bogate în calorii, care furnizează carbohidrați de valoare energetică: cartofi, paste, cereale, orez etc. în perioada de recuperare post-instruire. Mesomorfele se caracterizează printr-o structură ideală pentru construirea masei musculare. Câștigă în greutate cu ușurință și vărsă ușor, deci dieta trebuie să fie aproximativ egală în aportul de proteine \u200b\u200bși carbohidrați. Endomorfele se caracterizează prin creștere în greutate ușoară, atât musculară, cât și de grăsime, de aceea se recomandă concentrarea pe alimente bogate în proteine, cu un consum limitat de carbohidrați și grăsimi. În acest caz, se recomandă limitarea strictă a consumului de carbohidrați simpli din dulciuri, pâine albă și alte alimente care conțin zahăr.

Este necesar să adăpostim separat pe grăsimi ca substanțe valoroase din punct de vedere energetic și necesare vieții noastre. Grăsimile pot fi împărțite în sănătoase și nesănătoase și, cum nu este evident, trebuie să vă aplecați către consumul de grăsimi sănătoase, din surse precum pește, nuci, ulei de in, ulei de măsline etc., deoarece grăsimile contribuie, de asemenea, la performanța atletică, oferind în același timp funcționarea sănătoasă a întregului organism și integritatea acestuia.

Deci, dieta unui sportiv poate și trebuie să constea din alimente obișnuite, respectând în același timp principiile unei alimentații corecte, sănătoase și echilibrate. Există cel puțin mai mulți factori care determină cursul alimentației unui atlet, și anume o nevoie crescută de energie, necesitatea de a crește volumul de masă musculară datorată proteinelor, precum și constituirea corpului.

Ce determină creșterea masei musculare și a forței?

Mulți sunt convinși că construirea mușchilor și a forței depinde în totalitate de efortul de ridicare a greutăților în timpul antrenamentului. Există un anumit adevăr în acest sens, dacă clarificăm că principalul avantaj al exercițiilor fizice intense este deteriorarea severă a suprafeței musculare, care servește ca bază pentru câștigarea masei musculare datorită formării necesității de a crește dimensiunea acestuia.

Procesul de recuperare începe imediat după un antrenament intens. Aminoacizii sunt cunoscuți ca fiind elementele de bază ale țesutului muscular, astfel încât efectuarea de antrenamente stricte, fără a obține cantitatea necesară de proteine \u200b\u200bîn organism va fi o pierdere de timp.

De asemenea, trebuie menționat că exercițiile fizice sunt un proces care necesită multă energie, astfel încât nevoia de macronutrienți precum proteine, grăsimi și carbohidrați crește, în comparație cu o persoană care duce un stil de viață pasiv.

agrement

Oricât de paradoxal poate părea pentru începători, masa musculară crește în momentul în care corpul se odihnește sau, mai corect, se recuperează. Antrenamentul în greutate creează o senzație de creștere musculară, dar este înșelător în sensul că acest sentiment este cauzat de pomparea fibrelor musculare cu sânge și nutrienți. Și acest sentiment nu este în niciun fel legat de creșterea directă a mușchilor, oricât de trist sună. Creșterea musculară are loc în perioada de recuperare, care implică reînnoirea rezervelor de nutrienți care vor servi ca elemente de bază pentru sinteza proteinelor musculare. Trebuie menționat, totuși, că creșterea musculară atinge vârfuri în timpul somnului.

În această perioadă, este necesar să acordați o atenție specială dietei, deoarece fără a da organismului hrană pentru creștere, nu vom obține rezultatul dorit. Proteinele trebuie furnizate în mod constant și cu cât furnizăm mai mult timp un sprijin nutrițional pentru organism, cu atât procesul de construire a masei musculare va fi mai eficient. Trebuie acordată atenție și nutriției post-antrenament. În momentul în care terminăm să facem ultimul exercițiu în sală, așa-numita „fereastră anabolică a oportunității” se deschide în corp, ceea ce presupune o tranziție critică a corpului de la anabolism (construcția țesuturilor) la catabolism (distrugerea țesuturilor). Acestea. în următoarele 15 minute după finalizarea antrenamentului, este necesar să saturați organismul cu substanțe nutritive valoroase din punct de vedere energetic cât mai curând posibil: proteine, carbohidrați, grăsimi, care vor reface rezervele de energie cheltuite, împiedicând distrugerea mușchilor. Secretul construirii de masă de succes constă tocmai în problema de a nu permite prevalența proceselor catabolice asupra anabolizantelor din organism. Prin urmare, odihna, somnul și alimentația sunt cheile perfecționării corpului.

Nutriția în timpul lucrărilor de anduranță

Alergarea, înotul, ciclismul și alte sporturi care necesită rezistență aerobă sunt consumatoare de energie și, prin urmare, necesită o abordare specială pentru alegerea dietei potrivite. Antrenamentul de rezistență folosește cantități mari de glicogen intramuscular. Întrucât este imposibil să acumulezi atât de mult glicogen încât ar putea fi suficient pentru întreaga perioadă de antrenament, organismul caută alte surse de energie, iar aici atât grăsimile cât și proteinele musculare pot intra prin distrugerea țesutului muscular. Prin urmare, dieta sportivilor ar trebui să includă carbohidrați - 65-70 la sută (8 g la 1 kg de greutate corporală zilnic) din dieta zilnică, care sunt principalele surse de reumplere a glicogenului. Acestea. conținutul de calorii din dieta zilnică ar trebui să fie ridicat, depășind 3000 de calorii. De asemenea, este important să consumăm proteine \u200b\u200bpentru a menține și a menține masa musculară.

În timpul exercițiilor aerobice de mare intensitate, este important să reîncărcați energia cu carbohidrați și proteine \u200b\u200bsimple. Există diverse categorii de nutriții sportive special concepute pentru aceste sporturi, care sunt geluri și formule nutritive convenabile pentru consum în timpul antrenamentelor sau competiției. Ele constau în principal din carbohidrați simpli și complexi, precum și aminoacizi într-o formă ușor de digerat și un complex de oligoelemente sau electroliți.

Importanța vitaminelor și mineralelor

În procesul oricărui antrenament, corpul pierde o anumită cantitate de apă și, odată cu el, oligoelemente. Fiecare oligoelement este esențial pentru funcționarea normală a organismului. Atât vitaminele, cât și mineralele sunt implicate în numeroase procese, incluzând metabolismul energetic, asimilarea și sinteza proteinelor și glicogenului, metabolismul grăsimilor, producția de hormoni și multe altele. procese de care depind realizările sportive. Lipsa de oligoelemente nu poate încetini doar procesul de obținere a rezultatelor, dar și să dezvolte tulburări patologice. Prin urmare, dieta oricărui atlet, indiferent dacă lucrează pentru masă sau pentru rezistență, ar trebui să includă alimente bogate în microelemente pentru a le reumple în organism: legume, fructe, cereale etc.

Cum să îmbunătățești performanța organismului?

Unul dintre cele mai bune ingrediente naturale pentru a reduce pragul de durere și oboseala este cofeina, care vă permite să faceți exerciții fizice cu mai multă ușurință și frecvență. Se găsește în cantități mari în ceai, cafea, multe băuturi răcoritoare și majoritatea băuturilor energizante. În plus, cofeina se găsește în ciocolată și diferite fructe exotice. De asemenea, trebuie menționat că cofeina ajută la concentrarea atenției și accelerează reacțiile prin creșterea activității creierului. Există o credință populară în rândul oamenilor de știință că porțiile mici de cofeină pe parcursul zilei pot obține rezultate mai bune decât o porție mare luată la un moment dat.

Echilibrul apei

Este important să ne concentrăm asupra problemei reîncărcării consumului de lichide în organism, deoarece în timpul activității fizice intense, o cantitate mare de electroliți este irosită cu transpirație și se pierde mult lichid. Corpul nostru, după cum știți, este format din 80 la sută de apă, fără de care existența omului pe planeta Pământ ar putea fi pusă la îndoială. Apa este viață și în corp trebuie să existe suficiente. Pentru un atlet, această cifră este de 4-6 litri pe zi, în timp ce este necesar să se compenseze pierderea de lichide atât în \u200b\u200btimpul, cât și după o sarcină de antrenament, cu o intensitate de jumătate de litru sau un litru pe oră, consumând 250 ml la fiecare 15-20 de minute. Este important să nu aștepți o afecțiune numită „groază, cât de însetată” și să preveniți apariția acesteia prin consumul la timp de apă.

Nutriție pentru pierderea în greutate

Dietele de pierdere în greutate pentru sportivii instruiți și cei care urmăresc să ardă grăsimea nedorită din corp pentru un aspect mai estetic diferă. Atunci când pierdeți în greutate, sportivii se confruntă cu sarcina serioasă de a păstra masa musculară acumulată de la distrugere, prin urmare, reducerea conținutului de calorii din dieta zilnică, proteina va fi principala sursă de energie pentru sportiv. Având în vedere că metabolismul sportivilor este a priori mai rapid decât cel al oamenilor obișnuiți, procesul de pierdere în greutate la persoanele instruite va continua mai repede. În timp ce aruncarea de grăsime corporală a unei persoane obișnuite este un proces mai laborios, dar nu vă supărați, deoarece rezultatul va fi întotdeauna un rezultat care să mulțumească ochiul.

Pentru a arde grăsime, trebuie să vă restructurați dieta în favoarea proteinei, ca în cazul obținerii masei musculare. Mergerea la sală va ajuta la accelerarea metabolismului, inclusiv la accelerarea metabolismului grăsimilor: clivarea celulelor grase din masa totală de grăsime, transportul acestora la mitocondrii intracelulare, oxidarea grăsimilor cu producerea ulterioară de energie. În același timp, nu trebuie să vă concentrați doar pe încărcături aerobe, ci și să efectuați exerciții de bază pe principalele grupuri musculare. Persoanelor obeze li se recomandă să înceteze consumul de carbohidrați rapid, ceea ce contribuie la creșterea accentuată a glicemiei, deoarece datorită producției de hormon insulină, procesele metabolice din țesutul adipos sunt blocate. De asemenea, trebuie să vă limitați aportul de alimente grase.

La fel cum ai grijă de tine, natura are grijă de noi, oferind cel mai eficient arzător natural de grăsimi - cofeina, care funcționează termic pentru a crește cheltuielile de calorii din organism. Persoanelor care nu tolerează efectele cofeinei li se recomandă să se abțină de la consum.

concluziile

Așadar, construirea mușchilor, ca și pierderea în greutate, depinde de două lucruri - antrenament intens și aport ridicat de proteine, iar cheile rezistenței și rezistenței sunt carbohidrații, care cresc capacitatea mușchilor de a ridica greutăți și de a menține performanța.

În timpul antrenamentelor lungi, mușchii ard principala sursă de combustibil pentru mușchi - glicogenul. Carbohidrații complexi sunt cei mai potriviți pentru reumplerea rezervelor sale în timpul zilei, și anume, legume cu conținut ridicat de fibre, cu un indice glicemic scăzut, boabe etc., a căror absorbție este lentă, ceea ce asigură o furnizare constantă de energie. După antrenament, nivelul de glicogen din organism este aproape zero, în acest caz, ar trebui să consumați carbohidrați simpli, cu un indice glicemic ridicat, care reumple rapid nivelul de glicogen din mușchi.

Nu uitați de somn și odihnă - poate acestea sunt componentele cele mai importante ale succesului oricărui sportiv și persoană care lucrează pentru rezultate.