Valoarea modului de alimentare corect. Verificați-vă cunoștințele. Fructele trebuie să mănânce într-o masă separată

09.04.2019

Moloz

Corectitudinea puterii este influențată de doi factori: cât de des se mănâncă persoana și că o folosește.

Multiplicitatea consumului de alimente

Veți fi, aveți 5 sau 7 ori pe zi - acest lucru nu este atât de important. Intervalul este jucat un rol important, prin care alimentele intră în organism. Se crede că timp de 3-3,5 ore se străduiește stomacul. Acesta este momentul de timp ca bază pentru multiplicitatea consumului de alimente. Dacă nu permiteți "inactiv" în lucrarea sa, atunci plinătatea, gastrita și alte necazuri nu sunt amenințate. Dar acest lucru nu înseamnă că există totul la rând.

Intervalele ar trebui să se bazeze pe activitatea fizică a unei persoane. Li după ora 18:00, aceasta este o chestiune personală a tuturor. Este mai important ca din momentul în care ultimul pășunat mâncat, nu mai puțin de două ore trecute înainte de plecarea lui KNU, dar nu mai mult de trei. În caz contrar, va fi dificil să dormiți pe stomacul gol.

Ce este?

Carne, pește, ouă - sursă de proteine, material de construcții organism. Chiar și vegetarienii ar trebui să o folosească în forma disponibilă pentru ei. De exemplu, soia. Doza zilnica Produsele care conțin proteine \u200b\u200bnu trebuie să depășească 15% din dieta totală.

Dar carnea absolut slabă nu există, există grăsimi. Și, prin urmare, această componentă trebuie luată în considerare la calcularea meniului. Componenta de grăsime durează de la 10 la 25% din meniul general. Este important, este imposibil să o refuzați complet. Din moment ce grăsimea ne aduce lipide utile. Grăsimea pentru corp este aminoacizii, normal fundal hormonal..

Carbohidrații este principala componentă a dietei. Cota lor este de 75% din meniul general. Dar componentele viclenice carbohidrate. Ele pot fi bune și rele. La prima ar trebui să includă carbohidrați fibre și complexe. Al doilea este zaharuri în toate manifestările.

Astfel, meniul om sănătos Acesta trebuie să fie alcătuit din carbohidrați, constând în principal din fibre dietetice (legume), o cantitate mică de grăsimi și proteine. Aderarea la acest principiu, păstrați un echilibru sănătos.

Dieta depinde de podea, de varsta, gradul de activitate fizica, starea de sanatate umana.

Mic dejun o parte integrantă a alimentație corectă. Nu e de mirare în cateringul sovietic, a fost oferit terridge. O porțiune de terci gătită pe laptele non-grăsimi conține 5% grăsimi, proteină 5% și 90% din fibră dintr-o singură doză.
Masa de seara Trebuie să fie plină. Este în acest moment al zilei că este obișnuit să mănânci cel mai mare număr Grăsimi.
Masa de seara ar trebui să fie! Nu puteți înlocui masa unui pahar de kefir. Produsele B. meniu de seară trebuie să fie cu minimă index glicemic. Poate fi legume crude și pește, cu abur, o bucată de tocană sau carne fiartă. Legumele sunt cu siguranță netratate, deoarece cu tratament termic, fibrele alimentare se înmoaie și își pierd atractivitatea corpului. Dar ceea ce este mai periculos, aceasta este ce zaharuri se transformă în amidon și, ca rezultat, produsul își schimbă GI la un nivel mai mare, veți dori să mâncați.

Între mesele principale ar trebui să fie făcute din gustări de la legume crude și produse din fructe sau produse lactate. Nu sintifici corpul singur, deoarece toate acestea nu au reușit. Corpul obosit de tortură rapid și cu o marjă va primi ceea ce a pierdut.

Stereotipuri

Există mai multe fructe și legume, nu după ora 18:00, etc. - stereotipurile învățate de nutriție adecvată este o mulțime și pe cec, multe dintre ele în raport cu sarcinile dvs. pot fi incorecte.

Exemplu: Când începeți să mâncați o mulțime de fructe în cantități nelimitate Veți primi monozaharide (fructoză), da este fructoză, dar are, de asemenea, zahăr, care, de exemplu, poate împiedica îndepărtarea grăsimii (importante dacă aveți o astfel de sarcină). Cum să mănânci fructe? Este imposibil, în ele vitamine și sunt necesare, există în mod necesar.

Există, de asemenea, opinia că de la carbohidrați complexi de amidon, cum ar fi fidea, paste, hrișcă. Absolut declarație nevalidă. Deoarece carbohidrații complexi de amidoneni ne dau energie, datorită căruia ne simțim energică și forțele complete. Când nu mâncăm carbohidrați complexi de amidon, devenim lentă, simțim slăbiciune, apatie. Adevărul familiar este situația în care stă pe diete.

Avizul nu este după ora 18:00. O alta aviz eronat. Dacă te culci la ora 12 dimineața, sau chiar mai târziu, și mănânci doar a doua zi. Se pare că nu mâncați mai mult de 12 ore. Corpul o percepe ca o grevă a foamei și include un cablaj de grăsime de urgență. Desigur, în mod ideal este necesar să se normalizeze regimul, dar din păcate, nu toate acestea sunt disponibile (motivele pentru a explica nu ar trebui să fie: muncă, copii etc.).

Alimentație corectă

Nutriția corespunzătoare este condiție prealabilă Pentru pierderea în greutate și menținerea greutății normale. Dieta de slăbire ar trebui să conțină cât mai mult posibil produse de planteCu toate acestea, nu uitați că organismul are nevoie, de asemenea, de o proteină că poate obține de la produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și de carne slabă.

Dar cantitatea de grăsimi din dietă ar trebui redusă și preferă animalelor cu grăsimi mai utile și ușor absorbite grăsimi vegetale. De asemenea, în dieta de nutriție adecvată, trebuie să existe un pește, care este sursa nu numai proteină, ci și polinesaturată acizi grași, necesar pentru femeie de sănătate și frumusețea.

Nutriție sănătoasă

Mâncarea sănătoasă este, în primul rând, alimente produs naturalaMI cu o cantitate mică de sare, zahăr și grăsime. De asemenea nutriție sănătoasă - aceasta este gătit corect produse care au nevoie fie fierbe sau să gătească cu un cazan dublu în cazul extrem Tocană cu o cantitate mică de ulei, dar în nici un caz prăjit.

O dietă sănătoasă implică, de asemenea, o dietă cu drepturi depline care va da organismului cantitatea necesară de energie, precum și în care nu va exista supraalimentare sau pe de altă parte a foamei.

Sectiunea: Alimente, supraponderali, Autor: Neofit

Conceptul modului de alimentare este suficient de mare și include următoarele componente:

Numărul de alimente sau mese de putere.
Timp de mese și intervale între ele.
Distribuirea dietei valoare energetică (calorie), compoziție chimică, în funcție de greutate și produs setat pentru a separa mesele.
Imaginea acțiunilor unei persoane sau a comportamentului său în timpul meselor.

Numărul de mese și intervale între ele

Cei mai vechi oameni în legătură cu eșecurile vânătorii au fost dornici de aproximativ trei - patru ori pe săptămână.

Vechii greci, precum și vechii romani, au aderat la o nutriție de două ori.

Deoarece numărul de mese a crescut. Pentru prima dată, micul dejun a apărut la doamne nobile care au luat ciocolată în pat.

Practicați nutriția caselor de odihnă, sanatorii, taberele de pionierat aplică patru mese.

Diferitele sisteme și programe de nutriție pot oferi mese de două, trei și patru timpuri.

Puțin despre nutriția rațională

ÎN acest caz Vom examina nutriția rațională, care se bazează pe principiile echilibrului și pe teoria calorii.

Cuvântul "rațional" tradus de la limba latină Înseamnă știință, minte, există, de asemenea, valori precum contabilitate, numărare, cont. Dieta echilibrata Este o bază științifică, calculată cu precizie de aprovizionarea cu om de alimente, sporește rezistența organismului la efecte substante toxice și infecții.

Principii pe care se bazează alimentele raționale:

Timpul de admitere la substanțele corpului uman care sunt necesare pentru a compensa costurile energetice ale unei persoane. Pentru a controla reaprovizionarea energiei, este necesară cunoașterea consumului de energie și a valorii energetice a dietei.
Calitatea este plinătatea produselor atunci când corpul intră cantitate suficientă Ingrediente alimentare de bază - și.
Raportul optim al produselor alimentare de bază este cele de mai sus.

Patru mese pentru o persoană sănătoasă este considerată cea mai rațională.

Modul de alimentare adecvat: Numărul de mese alimentare

Puterea de nutriție Sau numărul de mese afectează metabolismul din organism. Factorii care trebuie luați în considerare la determinarea multiplicității consumului de alimente:

vârstă;
activitatea muncii (muncă fizică mentală);
starea corpului uman;
reguli de zi lucrătoare.

Avantajele mai multor alimente (alimente cvadrutate):

Cea mai completă procesare a alimentelor.

Cel mai bun.

Cel mai mare asistență nutrienți.

Mențineți constanță mediu interior Datorită sosirii la timp a substanțelor vitale din organism.

Oferind o ieșire mai bună a bilei.

Dezavantaje ale a două mese cu un interval mare între mese (până la 7 ore sau mai mult)

Mâncărurile rare sunt cauza creșterii nivelului sanguin, contribuie la acumularea de depozite grase în organism, scăderea muncă activă glanda tiroida și enzimele de țesături.

În majoritatea cazurilor, o persoană mănâncă imediat o cantitate mare de alimente, în cele din urmă copleșește stomacul, își întinde pereții, limitează mobilitatea și, înseamnă că se înrăutățește amestecarea conținutului și procesării sale cu sucuri, procesul de evacuare a alimentelor de la stomacul curge încet.

Stinderea organelor poate afecta negativ lucrarea inimii. Un stomac aglomerat ridică o diafragmă, complicând activitatea cardiacă.

În primele ore de digestie, o încărcătură mare de alimente este împiedicată de muncă fierul gastric, reduce eliberarea sucului și prelungește perioada de digestie. Supraalimentarea cronică duce la obezitate.

În plus, recepția unei cantități mari de alimente poate provoca o tăietură puternică a mușchilor cale de bilă și semnificative durere în această regiune.

În plus, datorită faptului că cantitatea excesivă de umplutură de sânge organe interne, se înrăutățește starea funcțională Sângele creierului. Prin urmare, capacitatea de lucru este redusă, apare slăbiciune și somnolență.

De asemenea, aporturi rare de alimente, atunci când întreruperile dintre ele ajung la 8-10 ore, agravează activitatea ritmică a intestinului, ducând la constipație.

Modul de alimentare adecvat: Intervale între mese

Durata intervalelor se datorează unei perioade de timp, care este suficientă pentru digestia, aspirația și absorbția nutrienților.

Pauze mari în alimente sunt capabile să provoace:

Intensitatea sintezei sucurilor digestive este redusă semnificativ în primele ore după masă, cea de-a 2-a oră este restabilită, până la ora 4 devine maximă. Din acest motiv, mai devreme de două ore după recepția anterioară Alimentele nu sunt adecvate.

În timpul intervalelor scurte, nu există suficient timp pentru procesul complet de digestie și absorbție a nutrienților la următoarea recepție. Acest lucru poate provoca tulburarea motorului și a lucrărilor secretoare ale canalului digestiv.

În plus, următorul factor este important. Un stomac sănătos este o pungă musculară capabilă să se întindă și să se micșoreze. Cu toate acestea, el nu are capacitatea de a surprinde alimentele, întoarcerea și manipularea sucului, dacă nu există un volum specific. Prin urmare, declarația "este mai des și treptat" în absența patologiilor tractului digestiv Nu este adevarat.

Cea mai optimă intervale între mese Pentru o persoană sănătoasă adultă sunt patru goluri de șase ore. În plus, glandele digestive au nevoie de odihnă timp de 6 până la 10 ore pe zi când este restabilită capacitatea organelor digestive munca normală Pentru a doua zi.

Modul alimentar de temperatură

Pentru ca procesul de digestie este corect important, masa de temperatură este importantă. Temperatura alimentelor la cald nu trebuie să fie mai mare de 50-60 de grade, la rece - nu mai mică de 10 grade.

Regularitatea și încălcarea modului de alimentare

Regularitatea aportului alimentar în același timp este extrem de importantă. Formare reflex condiționat. Excită de excitație pe factorul de timp. În anumite timp, există un sentiment de foame, care excită centrul alimentar și lansează selecția reflexelor suc gastric. Șterge, organizat, modul de alimentare corect este cel mai profitabil pentru digestie și aspirație. În cele mai multe cazuri, două până la trei zile reprezintă o perioadă suficientă pe care organismul sa adaptat la regimul de putere. În unele situații, este dificil să observăm în mod clar regimul, unele abateri de la orele obișnuite de recepție alimentară sunt optime - în decurs de 30 de minute.

Cu încălcări nutriție Reflexul condițional începe să se estompeze. Alimentele intră în stomac care nu este pregătit pentru digestie. Acest lucru afectează centrul alimentar - apetitul este redus, iar masa alimentară este slab absorbită. Nutriția neregulată și dezordonată pervertează ritmurile fiziologice ale glandelor digestive, reduce digesibilitatea și, în unele cazuri, provoacă dezvoltarea bolilor - gastrită, colecistită etc.

Dacă alegerea este făcută în favoarea acestui mod de putere a acestui om, este necesar să o respectați cu strictețe, deoarece schimbări clare În nutriție, tensiunile de alimente nu sunt indiferente față de corp.

Alimentele din sănătatea umană ocupă un loc important. Nutriția corectă permite unei persoane să se simtă bine, să fie într-o dispoziție frumoasă și să trăiască de mulți ani fără probleme. Esența ofertei corecte este în conformitate reguli simple și recomandări în dieta lor în fiecare zi.

Mulți oameni încep să aibă grijă de sănătatea lor, numai atunci când se întâmplă probleme cu începutul bunăstării - și acest lucru nu este corect. Este necesar să aveți grijă de sănătatea dumneavoastră și să o întărim atunci când sunteți absolut sănătoși, pentru ca boli și probleme, v-am administrat de partea laterală. Nutriția corectă nu înseamnă că trebuie să vă conduceți într-un cadru rigid și să mâncați mai multe alimente. Mai jos vă veți familiariza cu 8 recomandări de ghidare de bază și asigurați-vă că dieta sanatoasa Este o varietate de gustoase și echilibrate.

8 Reguli de bază ale nutriției sănătoase

Mănâncă legume și fructe în fiecare zi. Elementele de bază ale nutriției corespunzătoare - se spune că legumele și fructele conțin multe vitamine și substanțe utilecă corpul uman este necesar pentru imagine sănătoasă Viaţă. Fibrele enome în compoziția lor se îmbunătățesc procese de schimb în corpul uman. O pereche de fructe sau câteva legume vă va costa aproximativ 50 de ruble, iar beneficiul obțineți de 10 ori mai mare decât această sumă. Legumele și fructele sunt utile pentru prevenirea multor boli. Suporturile de fibre nivel normal Colesterolul din sânge uman, normalizează greutatea, îmbunătățește funcționarea tractului digestiv. În plus, fibra afișează toxine din organism și controlează cantitatea de zahăr din sânge. Întoarceți-vă în modul dvs. de alimentare corectă legume și fructe și veți observa după ceva timp cum au un efect pozitiv asupra sănătății dumneavoastră.

Apă curată - îmbunătățește toate organele interne și nu numai. Modul corect de alimentare implică un stomac gol în dimineața de 1 ceașcă de apă. Deci vă pregătiți stomacul la masa viitoare, îmbunătățiți ieșirea de toxine și a zguzorilor și a corpului. În fiecare zi pentru a menține sănătatea întregului organism, se recomandă să beți 1-2 litri de apă. Este necesar să împărțiți acest volum cu 5 părți. Amintiți-vă aceste elemente de bază ale alimentației adecvate privind apa, în special timpul când puteți utiliza apă. Trebuie să beți apă înainte de a mânca timp de 15-20 de minute. În timpul meselor, nu trebuie să beți și după 40-60 de minute, după ce ați mâncat, nu trebuie să beți prea. Corpul unui adult constă din 65-70%, la copii, cifra este de 65-70%, iar în corpul în vârstă constă în 55-60% apă. Apa ajută la luptă greutate excesiva, deoarece dacă 30-300 ml de băuturi de apă la mese 30-300 ml de apă, atunci apetitul va scădea. Băuturi dulci carbonat și alte alimente dăunătoare, tăiate la un minim sau eliminați din nou din dieta dvs.

Priviți numărul video de ajutor 1:

Respectați modul de alimentare corect. Încercați să mâncați 4-5 ori în fiecare zi. Astfel, vă veți întoarce metabolismul, nu veți întinde stomacul și veți simți ușurința în timpul zilei. Se pare că la fiecare 3-4 ore trebuie să stați la masă sau să luați un aliment pre-pregătit cu dvs. și să mâncați unde este convenabil pentru dvs. Alimentele din containere este convenabil în timpul funcționării, recreerii etc., întotdeauna la îndemână.

Dieta ar trebui să fie echilibrată în fiecare zi. Nutriția corespunzătoare include o cantitate suficientă de proteine, grăsimi și carbohidrați. Dacă conduceți imagine obișnuită Viața, numărul de proteine \u200b\u200bpe 1 kg de greutate trebuie să fie de 1 gram, carbohidrați 3-4 grame și grăsime de 0,5-1 g pe kilogram de greutate. În procentul din calorii total, se pare că: proteine \u200b\u200b20-30%, carbohidrați 40-50%, grăsimi 10-20%. Acest raport vă va permite să obțineți suficientă energie pentru întreaga zi, să vă mențineți greutatea în normă și să vă simțiți confortabil. De exemplu, dacă greutatea dvs. este de 70 kg, atunci să vă mențineți greutatea curentă, trebuie să mâncați 70 g de proteine, 210-280 grame de carbohidrați, 35-70 de grame de grăsime. Dacă pierdeți în greutate, măriți conținutul caloric al dietei dvs., dacă greutatea crește, atunci, respectiv, reduceți conținutul de calorii din dieta dumneavoastră.

Mâncare destul de feroce. Nutriția adecvată implică supraîncărcarea stomacului, ci să-l ajute. Dacă sunteți bine mestecat, atunci în gastrointestinal Ea devine deja zdrobită alimente și este mai ușor de digerat și de ao asimila și, prin urmare, reducând sarcina pe organele interne. În plus, vă veți proteja de supraalimentarea și de la depozitele excesive de grăsime. Aproximativ 15 minute după masă, creierul uman înțelege, ați fost saturat sau nu. Prin urmare, mâncați încet, într-un ritm mediu la masă.

Nu o face pentru o lungă perioadă de timp muri de foame. Fiecare persoană are săptămâni saturate, muncă, studiu, formare și în timp nu are întotdeauna ocazia - și cade timp de 5 ore și mai multă foame. Dacă de multe ori vă foame, atunci în timpul mâncării, corpul dvs. va lua în considerare acest lucru și va amâna alimentele din grăsime subcutanataPentru a crea o rezervă când sunteți foame. Astfel încât o persoană poate recruta greutate excesiva, și anume grăsime. Metabolismul este perturbat, condiția se deteriorează cu grevele foamete frecvente. Încercați să faceți o masă la recipiente și să nu foame de foame. Apoi, greutatea dvs. va fi normală, iar metabolismul va fi bun.

Căutați un videoclip util 2:

Nu vă distrați în timp ce mâncați. Nu vă învățați să mâncați pentru un televizor, laptop etc. În timpul meselor, creierul și stomacul trebuie să se concentreze asupra alimentelor. Deci va fi mai bine să vă lucrați sistem digestiv Și alimentele sunt mai bune și mai rapide și învățate. Mănâncă calm, încet. Grăbește-te în nutriție adecvată nu este nimic.

Nutriția adecvată include separarea produselor alimentare fără compatibile pentru compoziția chimică. Unii oameni de știință cred că este imposibil să mănânci împreună proteine \u200b\u200bși carbohidrați și trebuie împărțită în dieta sa. În timpul digestiei alimentelor proteice, este necesară o miercuri acră și în timpul alimentelor cu carbohidrați - mediu alcalin. Produse de proteine, acesta este un pește; pui; pasăre; Brânză de vaci 0-2%; lapte 0,5-1%; Ouă fără gălbenușuri, leguminoase, nuci și altele. Carbohidrații predomină în orez, hrișcă, terci, crupe, mașini soiuri solide, pâine grosieră de măcinare și altele.

Mic dejun - All. recepție importantă. Alimente. Nutriția corectă este că dimineața corpul uman a primit o cantitate suficientă de carbohidrați, pentru o încărcătură bună de energie pentru întreaga zi. Este recomandabil să mănânci cărnii în fiecare zi dimineața. De asemenea, sunt necesare proteine \u200b\u200bde origine animală, puteți include brânză de cabana, lapte, ouă fără gălbenușuri, fileuri de pui sau pește.
Pranz - În timpul prânzului, corpul era foame, deoarece de la micul dejun, a trecut aproximativ 3-5 ore. Trebuie să mănânce carbohidrați complecși și proteine \u200b\u200banimale. De la carbohidrați puteți mânca orez, hrișcă, paste de soiuri solide. Din proteine \u200b\u200bputeți fi pui, pește, carne cu conținut scăzut de grăsimi. Deci veți obține o cantitate suficientă de substanțe nutritive până în seara.
După-amiaza - pentru o gustare după-amiază. Salată de fructe ușoare sau fructe separat.
Cina - cina trebuie să fie ușoară, conțin produse de origine proteică și carbohidrați complexi, de preferință legume. Cina are nevoie de 3-4 ore înainte de somn. Dacă foamea este chinuită, apoi cu o oră înainte de a dormi, beți un pahar de kefir 0,5-1% grăsime.

Alimente utile

Nutriția corespunzătoare include următoarele produse Putere:

Proteinele de origine animală:

Cauza de cottage 0-2%
Lapte 0.5-1%
Kefir 0-1%
Fileu de pui
File de peste
Carne non-grasă (carne de porc, carne de vită)
Fișier Turcia
Ouă de pui fără gălbenușuri

Carbohidrați complexi în produse:

Orez (maro)
Hrişcă
Macaroane soiuri solide
Pâine de măcinare grosieră
Linte

Proteine \u200b\u200bvegetale:

Fasole.
Mazăre

Produse cu grăsimi vegetale și acizi grași omega-3:

Fructe de mare
Uleiuri vegetale
Măsline
Porumb
Piulițe de pin.
Nuc
Arahide.

Produsele sunt bogate în vitamine și fibre:

Legume
Fructe

Alimente dăunătoare

Nutriția adecvată elimină următoarele alimente:

Originea animalelor grase:

carne de grăsime
lapte uleios
grăsimi brânzeturi
galbenusuri de ou
fast food (fast food)
Chipsuri
Cârnați
Cârnat
Maioneză

Carbohidrați simpli:

zahăr
ciocolată
cupcakes.
torturi
buns.
coacere
pâine albă

Alte alimente dăunătoare:

Alcool
Un număr mare de sare

Uită-te Video util 3:

Viața fără stres și exercitarea sporturilor active sunt condiții importante Pentru cei care au pus scopul de a pierde în greutate, precum și au o sănătate bună, imunitate puternică Si frumos aspect. Cu toate acestea, cel mai mult rol important În lupta împotriva kilogramelor de ură, mulți sportivi și nutriționiști sunt evacuați nutriția corectă și respectarea zilei.

Nu este nici un secret dieta corectă Putem stabili performanța tuturor proceselor din organism, creșterea imunității, normalizarea greutății, scăparea unor boli, arătați mai tinere și îmbunătățiți bine ființa în general. Pentru a realiza astfel de rezultate, vom analiza mai mult pentru ceea ce este necesar corect modul organizat Puterea și modul de observare.

De ce este modalitatea corectă de a alimenta ziua

Din cursurile de biologie, știm că corpul uman este similar cu mecanismul de ceas - totul funcționează în ea de către sistemul coerent, iar lucrarea unor organe depinde în mod direct de calitatea lucrării altora. În conformitate cu bioritmii corpului uman, în jurul orei 17:00, începe să se pregătească să se trezească: nivelul de cortizol și adrenalină în sânge crește. Conținutul de hemoglobină și zahăr crește, pulsul este crescut, crește presiune arterială, respirația este înconjurată. După trezire, este foarte important (între orele 7-9 dimineața) micul dejun strâns cu predominanța carbohidraților rapizi și complexi pentru a încărca corpul de energie pentru întreaga zi.

Până la 12 ore, performanța ridicată se manifestă, memoria pe termen scurt funcționează bine, informațiile din acest moment sunt absorbite cât mai mult posibil. Până la ora 13 în timpul zilei, activitatea creierului scade, pierdem atenția și concentrarea. Este timpul să mâncăm, dând un nou val de energie corpului său. În după-amiaza târzie, activitatea întregului sistem începe să se pregătească încet pentru somn, corpul pentru organism își reduce treptat activitatea, este în această perioadă a zilei că este important să nu-și încarce corpul de alimente grele, este mai bine să mănânce salată de masă și fructe sau sucuri de legume. Aceasta vom ajuta corpul și organele noastre fără consecințe grele Pregătiți-vă să dormiți și să maximizați recuperarea pe noapte.

Dar, din păcate, realitățile sunt astfel încât în \u200b\u200bagitația și preocupările pe care le fugim de acasă, nu, la locul de muncă sau de studiu, suntem limitați la gustări cu cafea sau ceai, iar seara, așezat la masă, mâncați pentru trei și nu alimentele cele mai ușoare și utile. În loc să se pregătească să doarmă, un organism de eficiență scăzută (de atunci ceas biologic el se pregătește deja să doarmă) este forțat să proceseze în exces alimente grele. Ca rezultat, avem o greutate și balonare, somn uscat, edem, stare spartă dimineața și, printre altele, bineînțeles, greutate suplimentară!

Ce produse trebuie folosite pentru a maximiza beneficiile corpului nostru cât mai mult posibil și ce principii în consumul de alimente ar trebui să fie observate pentru a evita problemele neplăcute asociate cu disconfortul abdomenului? Acest lucru va fi discutat mai jos.

Condiție principală regimul potrivit Nutriția este echilibrul său. Principiul principal al unei astfel de nutriții este distribuția calorică în cursul zilei, precum și numărul de mese. Nevoia necesară de calorii este calculată la rata de vârstă, greutate și activitate fizică pe zi. Cu cât este mai intensă persoana care se angajează în sport, cu atât mai mare are nevoie de calorii. Și, dimpotrivă, dacă stați la computer în birou toată ziua, și acasă, petreceți restul zilei într-o poziție de ședere sau orizontală, atunci nu vă grăbiți să vă aplecați pe sandvișuri cu untură și chifle cu ceai, În caz contrar, aveți o greutate excesivă garantată.

Este important să înțelegeți că caloriile calorii sunt retritrice. Nu vă scufundați rata de zi cu zi Calorii din grăsimi și mâncăruri dăunătoare, poate duce la consecințe negativecum ar fi aspectul cholesterol Plakescare ulterior poate duce la atac de cord, accident vascular cerebral sau scleroză. Dacă nu se luptă cu depozitele de grăsime în timp, atunci vă puteți confrunta cu astfel de probleme ca venele varicoase, hipertensiunea și colecistita.

Alimentele sunt arma noastră, cu care putem preveni apariția multor boli, întărind imunitatea și îmbunătățesc bunăstarea. Acest lucru poate ajuta la o sursă de alimentare echilibrată echilibrată.

Contorul alimentar echilibrat implică respectarea raporturilor procentuale de proteine, grăsimi, carbohidrați și conținutul caloric al acestor feluri de mâncare. Deci, de exemplu, puterea corectă a bărbaților pentru apelarea masa musculară Măsoară respectarea raportului de dobândă a celor utilizate / Y-20/30/50 și consumul de mai mult de 3000 de calorii pe zi, în timp ce cu pierderea depozitelor de grăsime, așa-numita uscare, - 50/20/30 și reducerea corespunzătoare a calorii utilizate.

Mai jos oferim câteva dintre principiile de bază ale modului de alimentare corect:

mănâncă 5-6 ori, inclusiv mese de bază și gustări;
treptat abandonează făină, cofetărie, băuturi dulci carbonat, precum și fast-food;
În nici un caz nu vă puteți pierde micul dejun. Ar trebui să fie dense și coaliția în comparație cu alte mese. Constând dintr-o astfel de masă trebuie să fie în principal din lent și carbohidrați rapizi. Cu toate acestea, nu uitați de proteine;
pauzele dintre mese nu trebuie să depășească 3,5-5 ore;
gustările sunt mai bine umplute fructe proaspete sau puțin piulițe;
cina ar trebui să fie ușoară, cu o predominanță a unei cantități mari de verdeață, legume proaspete și fibre;
mănâncă o mulțime de legume proaspete bogate în fibre;
nu pierdeți mesele;
să nu fie foame;
nu mâncați cu 4 ore înainte de somn;
beți 2 litri de apă pură zilnic.

Aderarea la principiile de bază ale nutriției adecvate, dobândim un număr mare de avantaje:

1. Într-o dietă echilibrată și selectată, toate substanțele nutritive și vitamine necesare ajung împreună cu alimentele în organism. Ca rezultat, dispare necesitatea de a lua vitamine suplimentare sub formă de comprimate, precum și diverse alimentare dietice;
2. Datorită excepției de prea mult produsele grase previne acumularea de plăci de colesterol care să conducă la dezvoltarea cheagurilor de sânge în nave și ateroscleroză;
3. Cu corectitudinea zilei, dieta și moderată exercițiu (de cel puțin trei ori pe săptămână) scade nivelul stocurilor de grăsimi amânate în organism, redirecționează un exces de depozite de grăsime în energie. Datorită acestui lucru, veți fi întotdeauna plăcută și aveți o bunăstare excelentă;
4. Celulele corpului sunt rejuvențate, pielea pare tumală, mergeți supraponderal și volumele, întotdeauna ridicate starea de spirit, iar corpul este plin de energie.

Aceste principii și avantaje sunt, de asemenea, respectate în modul, deci nu este nevoie să se separe în bucătărie pe două fronturi.

Regimurile de putere adecvate pentru femei pentru a reduce procentajul de masă de grăsime corporală

Pentru compilație corectă Meniul, trebuie să decideți cu privire la norma caloriilor utilizate pe zi. În acest sens, formula lui Madfin Jeor ne va ajuta.

Mai întâi calculați schimbul principal (OO) . Învățăm cât de mult consumă corpul pentru a menține activitatea vitală în caz de odihnă completă:

10 * Greutate (kg) + 6,25 * creștere (cm) - 5 * vârstă - 161

Stilul de viață pasiv: Oo. X 1.2.

Activitate mică (sportul 1-3 zile pe săptămână): Oo. X 1.375.

Activitatea medie (sportul 3-5 zile pe săptămână): Oo. X 1.55.

Activitate ridicată (sportul 6-7 zile pe săptămână): Oo. X 1.725.

Activitate foarte înaltă (exerciții sportive în fiecare zi, înalt activitate fizica la locul de muncă): Oo. x 1.9.

De exemplu, luăm aceste fete înălțimea de 165 cm, greutate 55 kg, vârsta de 25 de ani, activitate medie (sportul de 3-5 ori pe săptămână)

Oo. \u003d 10 * 55kg + 6,25 * 165 - 5 * 25 - 161 \u003d 1295 kcal

Consumul de calorii: Oo.* 1,2 \u003d 1295 * 1,55 \u003d 2007 KCAL.

Pentru a înțelege mai bine dieta, vă oferim un aspect aproximativ al modului nutrițional adecvat timp de o săptămână. Vă veți asigura că chiar și de la meniu simplu. se poate face cu adevărat gustoase și recepție utilă Alimente.

Luni:

Mic dejun: cereale 70 g, fiert pe apă, mere sau orice alt fruct preferat, 20 g migdale.

Gustare: cassera de brânză de cottage Cu fructe de padure (220 g de brânză de vaci, 1 ou, o cantitate mică de boabe, lapte 50 ml, adăugați miere la gust, amestecați totul și coaceți în cuptor).

Masa de seara: frockwheat terci pe apă 50 g, fileu de pui 100 g, 150 g de salată de legume.

Gustare: Kefir 1% 100 g.

Masa de seara: Tilapia 80 g, legume preferate.

Marţi:

Mic dejun: Brânză de cottage 120 g, miere (1 lingură), grapefruit.

Gustare: 15 g migdale, 10 g de arahide, Apple.

Masa de seara: Fileu de pui 150 g, fidea de becuri 60 g, legume 100 g.

Gustare: Brânză de cabană 100 g.

Masa de seara: Fileu de pui fierte 120 g, legume.

Miercuri:

Mic dejun: Omlet cu pui (ou, fileu de pui 50 g, tomate de cires, prăjit într-o tigaie cu o cantitate mică de ulei), pâine "bine făcut" 2 buc., Brânză de vaci de 60 g.

Gustare: Almond 20 g, Banana.

Masa de seara: orez brun fiert 60 g, tilapia fiartă 100 g, tocană de legume 150 G.

Gustare: Kefir 1% 200 ml.

Masa de seara: File de pui coapte 120 g, legume 150 g

Joi:

Mic dejun: ovăz 70 g, ou, fructe proaspete.

Gustare: Arahide 20 g, migdale 20 g, Apple.

Masa de seara: Porridge de hrișcă 80 g, fileu de pui 150 g, legume 100 g

Gustare: Fructe preferate.

Masa de seara: Ton coapte 100 g cu ierburi, ouă amestecate cu legume 200 g, Serbian Cheens 30 g.

Vineri:

Mic dejun: omlet (1 ou, lapte 50ml, brânză sârbă 40g), pâine "bine făcut" 2 buc., Curd Casserol 100 g.

Gustare: Brânză de cabană 120 g, banană.

Masa de seara: Fidea de hrișcă 70 g, Tilapia 100g, legume preferate în orice formă de 150 g.

Gustare: Tort de ton (amestec de pui de pui, ton 80 g, brânză de cabana 30 g, adauga tărâțe de ovăz 30 g, coaceți într-o tigaie, presărați cu brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi de sus).

Masa de seara: Fried fără unt în pâine de la fileu de pui Bran 120 g, legume de tocană 150 g

Sâmbătă:

Mic dejun: Brânză de cabană 220 g + granule 30 g, fructe preferate în cantități mici.

Gustare: Kefir sau Apple.

Masa de seara: Păstrăv fiert / somon / somon 100g, legume proaspete 150

Gustare: Cheesecakes (brânză de cabana 170 g, 1 ou, tărâțe de grâu 20 g).

Masa de seara: cartofi fierți 160 g, ciuperci preferate 100 g, brânză.

Duminică:

Mic dejun: Clătite de fulgi de ovăz (tărâțe de ovăz 50 g, 1 ou, 10 g de amestec de apă și se toarnă într-o tigaie de prăjire, prăjituri ca niște clătite cu conținut scăzut de grăsimi 30 g, fructe de padure proaspete.

Gustare: Pâine "bine făcută" 3pcs, 20 g de brânză cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de cabana 40 g

Masa de seara: orez alb 70 g, 2 ouă fierte, tilapia sau fileu de pui 90 g, legume proaspete 100 g

Gustare: Creveți 50 g, legume.

Masa de seara: Paste 70 g, fileu de pui 100g, 150 g legume, brânză feta.

Toate ingredientele descrise sunt ușor de interschimbabile, dar merită să ne amintim și să adere la regula principală a unui astfel de mod de putere - pentru a observa echilibrul micro-macro și elementele mai mari.

Încercați, experimentați și fiți sănătoși!

Conceptul modului de alimentare este suficient de mare și include următoarele componente:

Numărul de alimente sau mese de putere.
Timp de mese și intervale între ele.
Distribuirea dietei pentru valoarea energetică (conținut caloric), compoziția chimică, setul de masă și produs pentru a separa aporturile alimentare.
Imaginea acțiunilor unei persoane sau a comportamentului său în timpul meselor.

Numărul de mese și intervale între ele

Cei mai vechi oameni în legătură cu eșecurile vânătorii au fost dornici de aproximativ trei - patru ori pe săptămână.

Vechii greci, precum și vechii romani, au aderat la o nutriție de două ori.

Deoarece numărul de mese a crescut. Pentru prima dată, micul dejun a apărut la doamne nobile care au luat ciocolată în pat.

Practicați nutriția caselor de odihnă, sanatorii, taberele de pionierat aplică patru mese.

Diferitele sisteme și programe de nutriție pot oferi mese de două, trei și patru timpuri.

Puțin despre nutriția rațională

În acest caz, ne vom uita la alimente raționale, care se bazează pe principiile echilibrului și pe teoria calorii.

Cuvântul "rațional" tradus din limba latină înseamnă știință, minte, există, de asemenea, valori precum contabilitate, numărare, cont. Nutriția rațională este o sursă informată științifică, precis calculată a unei persoane cu alimente, îmbunătățește rezistența corpului la efectele substanțelor toxice și a infecțiilor.

Principii pe care se bazează alimentele raționale:

Timpul de admitere la substanțele corpului uman care sunt necesare pentru a compensa. Pentru a controla reaprovizionarea energiei, este necesară cunoașterea consumului de energie și a valorii energetice a dietei.
Utilitatea calitativă a produselor atunci când ingredientele nutriționale de bază - proteine, carbohidrați, grăsimi, vitamine și minerale vin în organism.
Raportul optim al produselor alimentare de bază este cele de mai sus.

O certă pentru o persoană sănătoasă este considerată cea mai rațională.

Modul de alimentare adecvat: Numărul de mese alimentare

Puterea de nutriție sau numărul de mese alimentare afectează metabolismul din organism. Factorii care trebuie luați în considerare la determinarea multiplicității consumului de alimente:

vârstă;
activitatea de muncă (muncă mentală, fizică);
starea corpului uman;
reguli de zi lucrătoare.

Avantajele mai multor alimente (alimente cvadrutate):

Cea mai completă procesare a alimentelor.

Cea mai bună digestie a alimentelor.

Cea mai mare absorbție a nutrienților.

Menținând constanța mediului intern datorită primirii în timp util a substanțelor vitale în organism.

Oferind o ieșire mai bună a bilei.

Dezavantaje ale a două mese cu un interval mare între mese (până la 7 ore sau mai mult)

Mâncărurile rare sunt cauza creșterii colesterolului din sânge, contribuie la acumularea de sedimente grase în organism, reducerea activității active a glandei tiroide și a enzimelor tisulare.

Stinderea organelor poate afecta negativ lucrarea inimii. Un stomac aglomerat ridică o diafragmă, complicând activitatea cardiacă.

În primele ore de digestie, o încărcătură mare de alimente inhibă funcționarea glandelor gastrice, reduce eliberarea sucului și prelungește perioada de digestie. Supraalimentarea cronică duce la obezitate.

În plus, recepția unei cantități mari de alimente poate provoca o reducere puternică a mușchilor tractului biliar și a durerii semnificative în acest domeniu.

În plus, datorită faptului că cantitatea excesivă de sânge umple organele interne, ea devine mai rea decât starea funcțională a sângelui creierului. Prin urmare, capacitatea de lucru este redusă, apare slăbiciune și somnolență.

De asemenea, aporturi rare de alimente, atunci când întreruperile dintre ele ajung la 8-10 ore, agravează activitatea ritmică a intestinului, ducând la constipație.

Modul de alimentare adecvat: Intervale între mese

Durata intervalelor se datorează unei perioade de timp, care este suficientă pentru digestia, aspirația și absorbția nutrienților.

Pauze mari în alimente sunt capabile să provoace:

revizuirea centrului alimentar;
alocarea unui volum mare de suc gastric care are un efect iritant asupra membranei mucoase stomacul gol și poate duce la fenomene inflamatorii. În apariția unor tăieturi spasmodice ale vaselor stomacale, deteriorarea organului.

În timpul intervalelor scurte, nu există timp suficient pentru procesul complet de digestie și absorbi substanțele nutritive la următoarea recepție. Acest lucru poate provoca tulburarea motorului și a lucrărilor secretoare ale canalului digestiv.

În plus, următorul factor este important. Un stomac sănătos este o pungă musculară capabilă să se întindă și să se micșoreze. Cu toate acestea, el nu are capacitatea de a surprinde alimentele, întoarcerea și manipularea sucului, dacă nu există un volum specific. Prin urmare, declarația "mănâncă mai des și treptat" în absența patologiilor tractului digestiv nu este adevărată.

Cea mai optimă intervale între mese Pentru o persoană sănătoasă adultă sunt patru goluri de șase ore. În plus, glandele digestive sunt necesare timp de 6 - 10 ore pe zi, când capacitatea organelor digestive la funcționarea normală este restabilită pentru a doua zi.

Modul alimentar de temperatură

Regularitatea și încălcarea modului de alimentare

Regularitatea aportului alimentar în același timp este extrem de importantă. Se formează un reflex condiționat de excitație a apetitului asupra factorului de timp. La un anumit timp, există un sentiment de foame, care excită centrul alimentar și începe selecția reflexă a sucului gastric. Șterge, organizat, modul de alimentare corect este cel mai profitabil pentru digestie și aspirație. În cele mai multe cazuri, două - trei zile reprezintă o perioadă suficientă pe care corpul la adaptat la modul nutrițional.. În unele situații, este dificil să observăm în mod clar regimul, unele abateri de la orele obișnuite de recepție alimentară sunt optime - în decurs de 30 de minute.

Dacă alegerea este făcută în favoarea acestui lucru sau asta regimurile energiei umaneEste necesar să o respectăm cu strictețe, deoarece schimbările ascuțite în nutriție, tensiunile de alimente nu sunt indiferente față de organism.