Dieta unei persoane sănătoase. Cum să faci o dietă. Reguli de bază pentru o dietă sănătoasă

Performanța unei persoane, caracterul său, sănătatea și longevitatea, în primul rând, depind de calitatea alimentelor pe care le consumă. La urma urmei, nu degeaba spun că o persoană este ceea ce mănâncă. Cu greșeala proces organizat alimentația, riscul multor boli crește, zilele vieții unei persoane sunt scurtate.

În vremurile străvechi, mâncarea era învăluită în mister cu multe interdicții și recomandări rituale. Unele principii ale regimului mâncat sănătos majoritatea dintre noi sunt necunoscuți și, din păcate, rareori observați. Cu toate acestea, trebuie să înțelegem că numai cu dieta corectă a unei persoane este asigurată funcționarea normală sistem digestiv, asimilarea alimentelor și evoluția metabolismului.

Dieta umană corectă

La elaborarea dietei unei persoane, trebuie să se țină cont de:

• distribuție rația zilnică alimente după un set de produse, conținutul de calorii și compoziția sa chimică;
• numărul de mese pe parcursul zilei;
• intervale între mese;
• durata mesei.

Nutriționiștii vă recomandă să studiați regulile de bază ale unei diete sănătoase. Ce înseamnă acestea și ce fel de nutriție este cea mai corectă și optimă pentru organism? Diferitele diete recomandă o mare varietate de modele alimentare și rutine zilnice. Cu toate acestea, toți dezvoltatorii de dietă sunt de acord că, cu o dietă sănătoasă, ar trebui să existe cel puțin trei mese pe zi, iar alimentele să fie complete, conținând toate componentele necesare organismului.

Aportul zilnic de calorii ar trebui să fie împărțit în mod egal în trei părți, iar numărul de calorii dintre mese ar trebui distribuit într-un anumit mod (de exemplu, 45%, 30%, respectiv 20%). Pauze între mese - cel puțin cinci până la șase ore.

Un alt aport, nu mai puțin util pentru corpul nostru, consumul de alimente este un frecvent, fracționat (de patru până la șase ori pe zi). Cu această dietă sănătoasă, metabolismul este normalizat, iar toate organele digestive sunt pe deplin funcționale pe tot parcursul zilei.

Dacă o persoană mănâncă Rata de zi cu zi calorii de două-trei ori, atunci nu va slăbi niciodată, ci dimpotrivă, poate chiar să se îmbunătățească puțin. Dacă distribuiți în mod egal o astfel de cantitate de calorii în cinci sau șase mese, atunci cu siguranță nu vă veți îmbunătăți, dar, cel mai probabil, chiar veți pierde în greutate. Cu o dietă fracționată, este foarte important să distribuiți în mod egal alimentele în ceea ce privește conținutul de calorii. Și dacă micul dejun a fost ușor, atunci puteți lua prânzul într-una sau două ore, în timp ce corpul nu va fi suprasaturat de calorii.

Mesele pe oră

Dieta corectă în fiecare oră este o modalitate eficientă și foarte simplă de a slăbi. Esența unui astfel de regim de aport alimentar este după cum urmează: primele cinci zile trebuie să mănânci conform unui sistem special. Intervalul dintre mese este de două ore. Apoi, zece zile puteți mânca în mod obișnuit, excludeți doar din dieta dumneavoastră. produse din făinăși dulciuri.

Cu această metodă de nutriție, o persoană poate pierde aproximativ trei kilograme în cinci zile, iar în următoarele zece zile greutatea rămâne neschimbată. Următoarele zece zile ale regimului sunt necesare pentru consolidarea rezultatului. Desigur, această metodă de slăbit este mai lungă în comparație cu altele, dar dieta orară va atrage persoanele care nu tolerează bine foamea. Deosebit de plăcut este momentul în care kilogramele pierdute nu se întorc cel mai adesea.

Dieta pe oră nu numai că ajută la slăbit, ci și vindecă bolile tractului digestiv, normalizează concentrația zahărului din sânge.

Și nu uitați că este imperativ să beți apă, astfel încât organismul să poată elimina mai ușor toxinele și toxinele. Apa carbogazoasă nu trebuie băută, deoarece bulele cresc sinteza suc gastric, deci te vei simți în permanență flămând, ceea ce este inacceptabil.

Meniu dietetic aproximativ pentru două zile

Un meniu alimentar sănătos poate fi după cum urmează:

Pentru micul dejun din prima zi, beți o ceașcă de cafea sau ceai, după două ore puteți mânca morcovi răzuite, turnate cu suc de lămâie, și puțin mai târziu - o portocală, un kiwi sau un măr. După una sau două ore - carne fiartă cu o felie de pâine cu boabe și puțină brânză. Pentru cină, pregătește o salată de legume, iar în loc de desert, mănâncă fructe uscate înmuiate în apă. Înainte de culcare, beți un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi.

Viața fără stres și sporturile active sunt condiții importante pentru cei care și-au propus să piardă în greutate, precum și să aibă o sănătate bună, imunitate puternicăși minunat aspect... Cu toate acestea, majoritatea rol importantîn lupta împotriva kilogramelor urâte, mulți sportivi și nutriționiști o iau nutriție adecvată și respectarea rutinei zilnice.

Nu este un secret că, cu ajutorul dieta corectă putem îmbunătăți performanța tuturor proceselor din organism, creșterea imunității, normalizarea greutății, scăderea unor boli, aspectul mai tânăr și îmbunătățirea bunăstării generale. Pentru a obține astfel de rezultate, să aruncăm o privire mai atentă asupra a ceea ce este necesar în mod corect regim organizat nutriția și modul de observare a acesteia.

De ce este importantă dieta corectă a zilei?

Din cursurile de biologie, știm că corpul uman este ca un mecanism de ceas - totul din el funcționează conform unui sistem armonios, iar munca unor organe depinde în mod direct de calitatea muncii altora. Conform bioritmurilor corpului uman, la aproximativ 5:00 dimineața, începe să se pregătească pentru trezire: crește nivelul de cortizol și adrenalină din sânge. Conținutul de hemoglobină și zahăr crește, pulsul se accelerează, presiunea arterială, respirația se grăbește. După trezire, este foarte important (între orele 7-9 dimineața) să luați un mic dejun consistent, cu predominanță de carbohidrați rapizi și complexi, pentru a reîncărca corpul cu energie pentru întreaga zi.

Până la ora 12, se manifestă performanțe ridicate, memoria pe termen scurt funcționează bine, informațiile în acest moment sunt absorbite cât mai mult posibil. Până la ora 13 după-amiaza, activitatea creierului scade, pierdem atenția și concentrarea. Este timpul să vă reîmprospătați, oferind un nou val de energie corpului vostru. Spre seară, activitatea întregului sistem începe să se pregătească încet pentru somn, organ cu organ își scade treptat activitatea, în această perioadă a zilei este important să nu vă încărcați corpul cu hrană grea, este mai bine să aveți cina cu salata usoara si fructe sau sucuri de legume... Acest lucru ne va ajuta corpul și organele fără consecințe grave pregătește-te pentru culcare și recuperează-te cât mai mult peste noapte.

Dar, din păcate, realitățile sunt de așa natură încât, în agitație, fugim de acasă, nu la serviciu sau la școală, ne limităm doar la gustări cu cafea sau ceai, iar seara, stând la masă acasă, mâncați trei și în niciun caz cea mai ușoară și sănătoasă mâncare ... În loc să se pregătească pentru culcare, corpul este slab eficient (deoarece ceas biologic se pregătește deja de culcare) este obligat să recicleze în exces mâncare grea... Drept urmare, avem greutate și balonare în abdomen, somn neliniștit, umflături, o stare de rupt dimineața și, printre altele, desigur, greutate excesiva!

Ce alimente ar trebui consumate pentru a profita la maximum de ele pentru corpul nostru și ce principii de consum ar trebui respectate pentru a evita problemele neplăcute asociate cu disconfortul abdominal? Acest lucru va fi discutat mai jos.

Stare principală regim corect nutriția este echilibrul său. Principiul de bază al unei astfel de nutriții este distribuirea caloriilor pe parcursul zilei, precum și numărul de mese. Necesarul necesar de calorii este calculat în funcție de vârstă, greutate și activitate fizica pe zi. Cu cât o persoană intră mai intens în sport, cu atât are mai multe calorii de care are nevoie. Și, dimpotrivă, dacă stați toată ziua la computer în birou și acasă petreceți și restul zilei într-o poziție așezată sau orizontală, atunci nu vă grăbiți să vă sprijiniți pe sandvișuri cu slănină și chifle cu ceai, în caz contrar, excesul de greutate vă este garantat.

Este important să înțelegem că caloriile diferă în calorii. Nu ar trebui să câștigați aportul zilnic de calorii din alimente grase și nesănătoase, acest lucru poate duce la consecințe negative precum aspectul plăci de colesterol, care ulterior poate duce la infarct, accident vascular cerebral sau scleroză. Dacă nu combateți depozitele de grăsime la timp, vă puteți confrunta cu probleme precum varicele, hipertensiunea și colecistita.

Mâncarea este arma noastră cu care putem preveni apariția multor boli, întări imunitatea și îmbunătăți bunăstarea. O dietă echilibrată corespunzător ne poate ajuta în acest sens.

O dietă echilibrată implică respectarea raportului procentual de proteine, grăsimi, carbohidrați și conținutul de calorii al acestor feluri de mâncare. Deci, de exemplu, dieta corectă pe care bărbații o pot stabili masa musculara implică respectarea procentului de b / w / a - 20/30/50 și consumul a mai mult de 3000 de calorii pe zi, în timp ce odată cu pierderea grăsimii corporale, așa-numita uscare, - 50/20/30, și o reducere corespunzătoare a caloriilor ...

Mai jos sunt câteva principii de bază ale unei diete adecvate:

• mâncați de 5-6 ori, inclusiv mesele principale și gustările;
• abandonează treptat făina, cofetăria, băuturile carbogazoase zaharate, precum și mâncarea rapidă;
• în niciun caz nu trebuie să săriți peste micul dejun. Ar trebui să fie dens și bogat în calorii în comparație cu alte mese. O astfel de masă ar trebui să conste în principal din lent și glucide rapide... Cu toate acestea, nu uitați de proteine;
• pauzele între mese nu trebuie să depășească 3,5-5 ore;
• este mai bine să completați gustări fructe proaspete sau o cantitate mică de nuci;
• cina ar trebui să fie ușoară, cu o predominanță a unei cantități mari de verdeață, legume proaspeteși fibre;
• mananca multe legume proaspete bogate in fibre;
• nu săriți peste mese;
• a nu muri de foame;
• nu mâncați cu 4 ore înainte de culcare;
• beți zilnic 2 litri de apă curată.

Respectând principiile de bază ale unei nutriții adecvate, obținem un număr mare de avantaje:

• 1. într-o dietă corect echilibrată și selectată, alături de alimente, intră în organism toți nutrienții și vitaminele necesare. Ca urmare, nu este nevoie să luați vitamine suplimentare sub formă de tablete, precum și diverse suplimente alimentare;
• 2. Din cauza excluderii inutil alimente grase previne acumularea plăcilor de colesterol, ducând la dezvoltarea cheagurilor de sânge în vase și ateroscleroză;
• 3. cu o rutină zilnică corect formulată, dietă și moderată activitate fizica(cel puțin de trei ori pe săptămână) nivelul rezervelor de grăsime stocate în organism scade, redirecționează depozitele de grăsime în exces către energie. Datorită acestui fapt, veți fi întotdeauna plin de energie și veți avea o sănătate excelentă;
• 4. celulele corpului sunt întinerite, pielea pare tonifiată, pleacă supraponderalși volume, mereu spirite înalte, iar corpul este plin de energie.

Aceste principii și avantaje sunt, de asemenea, respectate în regim, deci nu este nevoie să împărțiți bucătăria în două fronturi.

O dietă sănătoasă pentru femei pentru a reduce procentul de grăsime corporală

Pentru redactare corectă meniu, trebuie să determinați rata de calorii consumate pe zi. Formula Muffin-Geor ne va ajuta în acest sens.

În primul rând, să calculăm schimb de bază (RO) ... Aflăm cât consumă corpul pentru a menține viața în caz de odihnă completă:

10 * greutate (kg) + 6,25 * înălțime (cm) - 5 * vârstă - 161

Stil de viață pasiv: OO x 1,2

Activitate mică (sport 1-3 zile pe săptămână): OO x 1,375

Activitate medie (sport 3-5 zile pe săptămână): OO x 1,55

Activitate ridicată (sport 6-7 zile pe săptămână): OO x 1,725

Activitate foarte ridicată (practicarea sportului în fiecare zi, activitate fizică ridicată la locul de muncă): OO x 1,9

De exemplu, luați datele unei fete, înălțime 165 cm, greutate 55 kg, vârstă de 25 de ani, activitate medie (sport de 3-5 ori pe săptămână)

OO= 10 * 55kg + 6,25 * 165 - 5 * 25 - 161 = 1295 kcal

Consumul de calorii: OO* 1,2 = 1295 * 1,55 = 2007 kcal.

Pentru a înțelege mai bine dieta, vă oferim un plan aproximativ pentru o dietă sănătoasă timp de o săptămână. Veți fi convins că, chiar și de la meniu simplu poate fi făcut cu adevărat delicios și truc util alimente.

Luni:

Mic dejun: fulgi de ovăz 70 g, fiert în apă, un măr sau orice alt fruct preferat, 20 g migdale.

Gustare: caserola de branza de vaci cu fructe de pădure (220 g brânză de vaci, 1 ou, o cantitate mică de fructe de pădure, 50 ml lapte, adăugați miere după gust, amestecați totul și coaceți la cuptor).

Cină: terci de hrișcă pe apă 50 g, fileu de pui 100 g, 150 g salată de legume.

Gustare: chefir 1% 100 g.

Cină: tilapia 80 g, legume preferate.

Marţi:

Mic dejun: brânză de vaci 120 g, miere (1 linguriță), grapefruit.

Gustare: 15 g migdale, 10 g arahide, măr.

Cină: file de pui 150 g, tăiței de hrișcă 60 g, legume 100 g.

Gustare: brânză de vaci 100 g.

Cină: file de pui fiert 120 g, legume.

Miercuri:

Mic dejun: ouă amestecate cu pui (ou, file de pui 50 g, roșii cherry, prăjiți într-o tigaie cu puțin ulei), pâini "bine făcute" 2 buc., brânză de vaci 60 g.

Gustare: migdale 20 g, banana.

Cină: orez brun fiert 60 g, tilapia fiert 100 g, tocană de legume 150 g

Gustare: kefir 1% 200 ml.

Cină: file de pui la cuptor 120 g, legume 150 g

Joi:

Mic dejun: fulgi de ovăz 70 g, ou, fructe proaspete.

Gustare: arahide 20 g, migdale 20 g, măr.

Cină: terci de hrișcă 80 g, file de pui 150 g, legume 100 g.

Gustare: fructe preferate.

Cină: ton la cuptor 100 g cu ierburi, omletă cu legume 200 g, brânză sârbă 30 g

Vineri:

Mic dejun: omletă (1 ou, lapte 50ml, brânză feta sârbă 40g), pâine 2 buc., caserolă de brânză 100 g.

Gustare: brânză de vaci 120 g, banană.

Cină: tăiței de hrișcă 70 g, tilapia 100 g, legume preferate sub orice formă 150 g.

Gustare: tortilla de ton (amestecați ouă de pui, ton 80 g, caș 30 g, adăugați tărâțe de ovăz 30 g, se coace într-o tigaie, se presară deasupra cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi).

Cină: file de pui prăjit fără ulei în tărâțe de ovăz pâine 120 g, legume fierte 150 g

Sâmbătă:

Mic dejun: brânză de vaci 220 g + granule 30 g, fructe preferate în cantități mici.

Gustare: kefir sau măr.

Cină: păstrăv fiert / somon / somon 100g, legume proaspete 150g

Gustare: syrniki (brânză de vaci 170 g, 1 ou, tărâțe de grâu 20 g).

Cină: cartofi fierți 160 g, ciuperci preferate 100 g, brânză feta.

Duminică:

Mic dejun: clătită cu fulgi de ovăz (50 g tărâțe de ovăz, 1 ou, 10 g de apă, se amestecă și se toarnă într-o tigaie, se prăjesc ca clătitele), smântână cu conținut scăzut de grăsimi 30 g, fructe de pădure proaspete.

Gustare: Pâine crocantă „bine făcută” 3 buc., 20 g de brânză cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci 40 g.

Cină: orez alb 70 g, 2 ouă fierte, tilapia sau file de pui 90 g, legume proaspete 100 g.

Gustare: creveți 50 g, legume.

Cină: paste 70 g, file de pui 100 g, 150 g legume, brânză Feta.

Toate ingredientele descrise sunt ușor interschimbabile, cu toate acestea, merită să ne amintim și să respectăm regula de bază a unei astfel de diete - pentru a menține un echilibru între elementele micro - macro și nutra.

Încearcă, experimentează și fii sănătos!

Doi factori influențează o alimentație adecvată: cât de des mănâncă o persoană și ce mănâncă.

Rata de frecvență a consumului de alimente

Faptul că mănânci de 5 sau 7 ori pe zi nu este atât de important. Un rol important îl joacă intervalul prin care alimentele intră în organism. În general se acceptă faptul că stomacul este golit în 3-3,5 ore. De data aceasta se ia ca bază pentru frecvența consumului de alimente. Dacă nu permiteți „timpii morți” în activitatea sa, atunci plinătatea, gastrita și alte probleme nu vă vor amenința. Dar asta nu înseamnă că trebuie să mănânci de toate.

Intervalele trebuie calculate în funcție de activitatea fizică a persoanei. Dacă este acolo după ora 18:00, este treaba personală a tuturor. Este mai important ca cel puțin două ore să treacă de la momentul ultimei boabe consumate până la culcare, dar nu mai mult de trei ore. În caz contrar, va fi dificil să dormi pe stomacul gol.

Ce este?

Carnea, peștele, ouăle sunt o sursă de proteine, material de construcții organism. Chiar și vegetarienii ar trebui să-l consume într-o formă care le este accesibilă. De exemplu, soia. Doza zilnica alimentele care conțin proteine ​​nu trebuie să depășească 15% din dieta totală.

Dar carnea complet slabă nu există, există grăsime în orice. Și, prin urmare, această componentă ar trebui luată în considerare la calcularea meniului. Componenta grasă ocupă de la 10 la 25% din meniul total. Este important să nu îl puteți abandona complet. Deoarece grăsimea ne aduce lipide benefice. Grăsimea pentru organism este aminoacizii, normal fond hormonal.

Glucidele sunt principalul ingredient al dietei. Ponderea lor este de 75% din totalul meniului. Dar carbohidrații sunt ingrediente dificile. Pot fi bune sau rele. Primul ar trebui să includă fibre și carbohidrați complecși... Al doilea sunt zaharurile sub toate formele.

Deci meniul persoană sănătoasă ar trebui să conțină carbohidrați, constând în principal din fibre dietetice (legume), o cantitate mică de grăsimi și proteine. Respectând acest principiu, veți menține un echilibru sănătos.

Dieta depinde de sex, vârstă, gradul de activitate fizică, starea de sănătate a omului.

• Mic dejun o parte integrantă a unei nutriții adecvate. Nu degeaba cerealele erau oferite în alimentația publică sovietică. O porție de terci gătit în lapte cu conținut scăzut de grăsimi conține 5% grăsimi, 5% proteine ​​și 90% fibre dintr-o singură doză.
• Cină trebuie să fie completă. În acest moment al zilei se obișnuiește să mănânci nai cantitate mare gras.
• Cină ar trebui să fie! Nu puteți înlocui aportul alimentar cu un pahar de chefir. Produse în meniu de seară ar trebui să fie cu minim Index glicemic... Acestea pot fi legume și pește crude, o cotlet aburit, o bucată de tocană sau carne fiartă. Legumele sunt invariabil neprelucrate, deoarece în timpul tratamentului termic, fibrele alimentare se înmoaie și își pierd atractivitatea pentru corp. Dar ceea ce este mai periculos este că zaharurile se transformă în amidon și, ca urmare, produsul își schimbă IG-ul într-unul mai mare, îți va fi foame.

Între mese principale, ar trebui să luați gustări din legume crudeși fructe sau produse lactate. Nu trebuie să torturați corpul cu mono-diete, deoarece toate sunt ineficiente. Obosit de tortură, corpul va prelua rapid și cu rezerve ceea ce a pierdut.

Stereotipuri

Mănâncă mai multe fructe și legume, nu mănâncă după 18:00 etc. - există o mulțime de stereotipuri învățate de nutriție adecvată și pentru verificare, multe dintre ele în legătură cu sarcinile tale se pot dovedi a fi incorecte.

Exemplu: când începi să mănânci multe fructe cantități nelimitate primiți monozaharide (fructoză), da este fructoză, dar conține și zahăr, care, de exemplu, poate interfera cu îndepărtarea grăsimilor (important dacă vă confruntați cu o astfel de sarcină). Cum să eviți să mănânci fructe? Este imposibil, conțin vitamine și sunt necesare, există o necesitate.

Există, de asemenea, o părere că din carbohidrați amidoni complecși, precum tăiței, paste, hrișcă se îngrașă... Absolut afirmatie gresita... Deoarece glucidele complexe cu amidon ne oferă energie, ceea ce ne face să ne simțim energici și plin de putere... Când nu mâncăm carbohidrați amidoni complecși, devenim letargici, ne simțim slabi, apatie. Adevărul familiar este situația când suntem la diete.

Opinia nu este disponibilă după ora 18:00. Un alt concepție greșită... Dacă te duci la culcare la ora 12 dimineața sau chiar mai târziu și mănânci doar a doua zi. Se pare că nu mănânci mai mult de 12 ore. Corpul percepe acest lucru ca pe o grevă a foamei și activează un mod de urgență de acumulare a grăsimii. Desigur, în mod ideal, este necesar să se normalizeze regimul, dar din păcate, nu toate acestea sunt disponibile (nu este necesar să se explice motivele: muncă, copii etc.).

Alimentație adecvată

O alimentație adecvată este starea necesară pentru slăbit și menținerea unei greutăți normale. Dieta pentru slăbit ar trebui să conțină cât mai mult posibil produse vegetale Cu toate acestea, rețineți că organismul dvs. are nevoie și de proteine, pe care le poate obține din lactatele cu conținut scăzut de grăsimi și din carnea slabă.

Dar cantitatea de grăsimi din dietă ar trebui redusă și ar trebui preferate grăsimile vegetale mai utile și ușor de digerat față de grăsimile animale. De asemenea, în dieta unei alimentații adecvate, trebuie să existe pește, care este o sursă nu numai de proteine, ci și de acizi grași polinesaturați necesari pentru sanatatea femeilorși frumusețe.

Mâncat sănătos

O alimentație sănătoasă este, în primul rând, nutriție produs natural cu o cantitate mică de sare, zahăr și grăsimi. De asemenea, o dietă sănătoasă este pregătirea corectă produse care trebuie fie fierte, fie fierte cu un cazan dublu, în în ultimă instanță fierbeți cu puțin ulei, dar nu prăjiți niciodată.

O dietă sănătoasă implică, de asemenea, o dietă cu drepturi depline, care va oferi organismului cantitatea necesară de energie, precum și în care nu va exista o supraalimentare sau, dimpotrivă, postul.

Din toate punctele de vedere, o dietă adecvată este ceva care nu conține deloc grăsimi, este un aliment cu conținut scăzut de calorii și fără gust. De fapt, totul este oarecum diferit și uniform mâncare sănătoasă poate fi foarte gustos. Cum să planificați corect și să programați, care sunt principiile dieta echilibrata?

Reguli de alimentatie sanatoasa

Organizarea dietei corecte este foarte importantă. Oamenii de știință au dovedit că adulții care folosesc alimente de calitate pentru gătit trăiesc mai mult și se îmbolnăvesc mult mai rar decât alții. Dacă sunteți foarte preocupat de starea sănătății dvs. sau de dieta celor dragi, atunci mai întâi, stăpâniți regulile de bază ale nutriției:

• Asigurați-vă că includeți proteine ​​în fiecare masă. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă deloc că ar trebui să mănânci exclusiv carne și pește toată ziua. Produse lactate, leguminoase sau ouă mare sursă veveriţă.
• Faceți o rutină și o rutină zilnică corectă. Încercați să mâncați strict la anumite ore și nu săriți peste prânz sau cină.
• Încercați să mâncați cât mai puține grăsimi. Dacă gătești în ulei, atunci folosește alimente cu maximum 10% grăsimi. Această regulă nu se aplică așa-numitelor grăsimi sănătoase, care fac parte din avocado, nuci, fructe de mare.
• Mănâncă cereale integrale. Acestea vor trebui fierte puțin mai mult, dar conțin mai multe vitamine.
• Băutură apă minerală... În acest caz, nu este nevoie să efectuați calcule speciale, trebuie doar să le înlocuiți băuturi obișnuiteîn timpul zilei pentru un pahar cu apă potabilă.

Lista alimentelor pentru o nutriție adecvată

Pe lângă respectarea regulilor de bază ale nutriției și regimului, va trebui să aflați despre raportul corect al produselor și, de asemenea, să învățați cum să le combinați. Toate alimentele sunt împărțite în mod convențional în trei tipuri. Aceasta:

• proteină;
• neutru;
• amidon.

Fiecare categorie este asimilată de organism în diferite moduri: unele alimente necesită mai multă energie pentru procesare, în timp ce altele aproape imediat din stomac intră în intestine. Pentru a nu supraîncărca corpul, este foarte important compatibilitate exactă produse pentru o nutriție adecvată. Tabelul următor vă va ajuta să combinați ingredientele. Într-o singură masă, trebuie să mâncați alimente din prima și a doua coloană sau din a doua și a treia coloană:

Cum să gătești mâncarea potrivită

Pentru a păstra toți nutrienții din legume, este mai bine să le prăjiți sau să le fierbeți la o temperatură care nu depășește 60 de grade. Aburirea, coacerea sau prăjirea la 100 de grade vă vor ajuta să vă păstrați valoare nutritionala carne, carne de pasăre și pește. În același timp, procesul de coacere a unui kilogram de filet de vită în sine este lung - de la 60 de minute la două ore. Marinatele ajută la reducerea acestui timp. Gătirea la temperaturi ridicate, cu o nutriție adecvată, este inacceptabilă și mancare prajita poate fi consumat extrem de rar.

Un regim nutritiv bun

Chiar și un dietar ar trebui să urmeze o dietă sensibilă:

1. În mod ideal, alimentele ar trebui să pătrundă în organism la fiecare patru ore, dar dacă acest lucru nu se întâmplă, încep tulburările digestive, ducând în cele din urmă la mai multe probleme serioase.
2. Regimul corect de ingestie de alimente este de cinci ori pe zi: trei mese principale și gustări.
3. Dieta trebuie să conțină grăsimi, proteine, carbohidrați și fibre.
4. În fiecare zi trebuie să beți apă în cantitate de 40 ml pe kilogram de greutate.

Dieta de slăbit

Regula de bază pentru cei care doresc să slăbească este că dieta trebuie să fie echilibrată. Conținutul total de calorii al meselor pe zi pentru cei care slăbesc este de 1700 kilocalorii. Este recomandabil să mâncați de trei ori pe zi:

• Mănâncă în jumătate de oră după ce te-ai trezit. La micul dejun, organismul ar trebui să primească aproximativ 25% din kcal de la valoare zilnica, deci alimentele ar trebui să fie dense: cereale, musli, brânză, ouă, produse lactate și fibre.
• La prânz, caloriile ar trebui să fie de 50%. Farfuria trebuie umplută un sfert cu alimente proteice (carne sau pește), aceeași cantitate cu o garnitură de carbohidrați (orez, hrișcă sau cartofi) și jumătate cu fibre (varză, castraveți, roșii).
• Puneți deoparte 25% din calorii la cină. O opțiune bună este fructele de mare cu legume, brânză de vaci, slabă preparate din peste... Nu mâncați carbohidrați noaptea: în timp ce dormiți, aceștia se transformă în grăsimi.
• Dieta corectă pentru pierderea în greutate nu se poate face fără gustări. Prima dată puteți mânca o gustare ușoară la 2 ore după micul dejun, a doua - după prânz. Orice gustare trebuie să fie în limita a 100 kcal.

Timpul mesei cu o alimentație adecvată

După ce stăpânești toate regulile și achiziționezi produsele necesare va trebui să întocmiți un program unde să pictați alimentație adecvată la oră:

1. sa nu uiti asta carbohidrați sănătoși va intra în intestin după 4-6 ore. Prin urmare, feluri de mâncare precum cerealele, pastele și pâinea sunt folosite cel mai bine la micul dejun pentru a nu simți foamea mai mult timp. Asigurați-vă că vă faceți mic dejun corect mai gustoase, adăugați fructe, fructe de pădure, miere la cerealele obișnuite.
2. Este recomandabil să luați masa de prânz timp de aproximativ 12 ore, în timp ce dieta ar trebui să includă toate tipurile de alimente: proteine, grăsimi, carbohidrați. La mijlocul zilei, asigurați-vă că mâncați primul fel de mâncare și o mică garnitură slabă. Renunță la mese fast food din pachete, biscuiti, chipsuri si fast-food.
3. Este mai bine să luați cina în jurul orei 17-18 cu alimente proteice. Acesta va fi digerat în stomac în doar 2-3 ore, deci nu vă va deranja somnul. Pregătiți pește sau carne slabă, o felie de pui sau o cană de brânză de vaci.

Intervalele între mese

Gustarea este o parte importantă a unei diete și a unui regim sănătos. Un prânz ușor vă va hrăni în stadiul de foame ușor palpabilă, iar la prânz sau cină nu veți depăși norma. Pentru o sănătate bună, intervalul dintre mese ar trebui să fie de 2-3 ore și atunci când o persoană o face pauze mariîn alimente, nivelul glicemiei scade și sănătatea sa se agravează. Pentru a preveni acest lucru, nutriționiștii recomandă să luați gustări. Există mai multe opțiuni pentru beneficii nutriționale pentru organism:

• mâncați unul sau două fructe sau un pahar de fructe de pădure dimineața;
• după cină, puteți lua o gustare cu o farfurie de salată sau un pahar de smoothie;
• un sfert de pahar de semințe sau 20 de grame de nuci va satisface foamea în intervalul dintre micul dejun-prânz sau prânzul-cină;
• o jumătate de pachet de brânză de vaci, un pahar de lapte sau kefir va fi o gustare excelentă după-amiaza sau o gustare după cină.

Programați o alimentație adecvată pentru fiecare zi

Chiar dacă mănânci patru mese pe zi, merită să apelezi la o distribuție rațională a caloriilor. Dacă întocmiți corect un program de nutriție, stomacul nu va fi supraîncărcat și corpul se va obișnui treptat cu o astfel de rutină. Este strict interzisă încălcarea regimului chiar și atunci când slăbești. Chiar dacă nu aveți timp să luați masa de prânz, nu ar trebui să mâncați o porție dublă la cină: este mai bine să luați un mic dejun consistent.

O rutină zilnică aproximativă ar trebui să arate cam așa:

• 8.00 - 9.00 - mic dejun. Ar trebui să încercați să mâncați mai mulți carbohidrați și mai puține proteine.
• 12.00-14.00 - prânz. Aici, dimpotrivă, ar trebui să vă protejați de carbohidrați și să acordați atenție mâncărurilor hrănitoare: supe cremă, supe de legume, tocănițe, păsări de curte.
• 16.00 -17.00 - gustare după-amiaza. Fără alimente grase, făină sau produse de patiserie dulci.
• 19.00 - cina. Pește cu conținut scăzut de grăsimi, legume înăbușite, produse lactate vor fi potrivite în meniu.

Eșantion de meniu de nutriție adecvată

Dacă urmați dieta corectă și un program clar, vă puteți aduce corpul într-o formă fizică excelentă în câteva săptămâni. Este important nu numai să mănânci alimente sănătoase, ci și să faci mișcare și să fii sigur că dormi 7-8 ore pe zi. Începătorii pot face un meniu cu o nutriție adecvată pentru ziua respectivă, iar a doua zi - pot face mici ajustări la acesta. Un plan aproximativ ar trebui să fie după cum urmează:

• Organizați un mic dejun consistent dimineața. Mănâncă terci de lapte, muesli cu iaurt, o felie de tofu cu un ou sau ceva pește slab.
• După două ore, luați o gustare la locul de muncă: beți un pahar de lapte sau faceți un smoothie.
• La prânz, răsfățați-vă cu o supă de fructe de mare, o felie de carne de vită și orez.
• La prânz, fructe uscate, nuci, un chiflă.
• Seara, acordați preferință puiului cu salată de legume, puteți bea un pahar de vin roșu.

Video: Principiile unei bune nutriții

Pentru a fi atenți la dieta dvs., merită să înțelegeți ce înseamnă o nutriție adecvată și ce este un regim. Oamenii de știință își pun capul peste această problemă de mult timp, dezvoltând diferite diete, regimuri, sisteme pentru consumul rațional de alimente. În același timp, este clar pentru toată lumea că, pentru a asigura activitate mentală și fizică, ritmică și muncă eficientă digestie, organismul trebuie să mențină un anumit regim de aport alimentar. Ce anume ar trebui să fie dieta unei persoane sănătoase, semnificația dietei, haideți să aruncăm o privire astăzi pe site-ul nostru www.site.

Din păcate, nu există o dietă potrivită pentru toată lumea. Fiecare persoană se adaptează la programul său individual de mese, în funcție de sex, vârstă, natura muncii, stilul de viață și alți factori. Dacă respectă dieta în fiecare zi, atunci procesele de digestie și asimilare a alimentelor continuă normal. Acest mod ajustează corpul pentru salivare, separarea sucurilor digestive și procesele metabolice pe anumit timp.

Însă conceptul unei diete nu este doar mâncarea pe oră, ci și distribuția numărului de calorii, mâncarea după timpul mesei, durata mesei în sine, intervalele de timp dintre mese și, desigur, numărul de mese.

Luăm energie vitală din mâncarea pe care o luăm și o cheltuim pentru a menține temperatura corpului, pentru a lucra organe interne, mușchii, pe diferite procese metabolice care apar în corpul nostru. Luați notă de câteva dintre regulile unei diete raționale „regulate”:

1. Amintiți-vă că consumul nostru de energie nu trebuie să depășească, respectiv, intrările de energie și, de asemenea, în direcția opusă.
2. Este necesar să se determine cu exactitate nevoia de nutrienți, de înaltă calitate și compoziția cantitativă alimente.
3. Este necesar să acordați corpului timp pentru a digera, a se odihni.

Prin respectarea unei diete, putem preveni supraalimentarea. Este întotdeauna important să vă amintiți că trebuie să mâncați exact cât de mult pentru a nu vă fi foame și nu mai mult. Această abordare ar trebui să devină norma pentru a mânca. Mâncarea excesivă, după cum știți, - duce la obezitate, deteriorarea stării de sănătate, dezvoltarea gastritei, ulcerelor, pancreatitei și infarctului miocardic.

Energia care intră în corpul nostru este preluată din alimente solide și lichide. Fiziologii insistă ca această listă de alimente să includă pește, carne, ouă, uleiuri vegetale, fructe, legume, leguminoase, cereale. Uneori, unele dintre ele sunt excluse, ceea ce este asociat cu o dietă prescrisă din cauza unor boli sau din cauza posturilor religioase. De asemenea, formându-și propria dietă pentru a descărca corpul.

Oamenii de știință, în timpul experimentului, au dovedit că cea mai optimă este de trei până la patru mese pe zi, la intervale de aproximativ 4-5 ore. În acest caz, persoana nu are un sentiment de foame, bunăstare, și digestibilitatea proteinelor la nivelul de 80-85%. Cu toate acestea, poate exista un număr mai mare de hrăniri (de până la 6 ori pe zi) cu infarct miocardic, după operații, în timpul dietelor, cu boli tract gastrointestinal.

Distribuția caloriilor pe mese depinde de caracteristicile naționale, de tradițiile nutriționale ale oamenilor. Când mănâncă de trei ori pe zi, trebuie să li se acorde persoanelor cu cheltuieli medii de energie Atentie speciala mic dejun. Ar trebui să fie satisfăcătoare (25-30% din toate caloriile pe zi). Un astfel de mic dejun este o garanție a performanței organismului. Prânzul este momentul principal pentru a mânca și, prin urmare, ar trebui să fie și satisfăcător (35-40% din calorii). În acest caz, cina reprezintă 15-20% din conținutul zilnic de calorii din alimente.

Importanța consumului unui regim de patru ori este reducerea sarcinii pe stomac. Cu patru mese pe zi, 10-15% din dietă este separată de prânz și mic dejun și redistribuită pentru o gustare de după-amiază sau un al doilea mic dejun. Reducerea sarcinii asupra digestiei ameliorează somnolența de după-amiază, crește eficiența după-amiaza. În același timp, este important ca fiecare masă, datorită mestecării temeinice, să dureze aproximativ 25 de minute. În acest timp, creierul va începe să trimită semnale de sațietate chiar și dintr-o cantitate mai mică de alimente.

Dieta trebuie formulată în așa fel încât performanța noastră să nu scadă, să nu înrăutățească rezistența la diverse boli... Dezechilibru nutrienți duce la oboseală rapidă, apatie, în urma căreia se pot dezvolta deficitul de vitamine, hipovitaminoza, anemia, deficitul de proteine-energie.

Includând o varietate de produse în meniul nostru zilnic, ne furnizăm noi înșine toate microelementele, vitaminele și aminoacizii de care avem nevoie.

Când mâncăm carne, pui, pește, ouă, brânză de vaci și produse lactate, obținem proteinele necesare (participă la metabolism, reînnoirea celulelor); o proteină implicată în formarea și creșterea mușchilor. În plus, peștele conține nu numai proteine, ci și acid gras reducând în organism procese inflamatorii, acestea sunt Omega-3 și Omega-6.; Conțin vitaminele A, B, E, diferiți acizi grași. Cu ajutorul lor, corpul poate absorbi vitamine liposolubileși minerale din intestine.

Fibră - necesară pentru a o scoate din corp acizi biliari, normalizează activitatea tractului gastro-intestinal, previne constipația, accelerează procesul de eliminare a toxinelor. Conținut în legume - sparanghel, dovlecei, conopidă, usturoi, semințe încolțite; în fructe - mere, struguri, pere, piersici, prune, pepene verde.

Pentru a nu perturba metabolismul proteinelor și grăsimilor, avem nevoie de carbohidrați. Împreună cu proteinele, formează enzime, hormoni. Acestea sunt pâine cu tărâțe, fulgi de ovăz, paste integrale, legume verzi, orez brun, ciocolată neagră, ciuperci. Pentru a evita obezitatea, nu exagerați cu calorii suplimentare.

Despre aportul de lichide. Pentru ca corpul să fie curățat, bea decocturi din plante, cele de care te vei bucura. Ceaiuri sănătoase, apă minerală necarbogazoasă (gazele se pot umfla, apare disconfort), sucuri naturale... În ceea ce privește băutul în timp ce mănâncă, se presupune că este dăunător. Acest fapt nu a fost dovedit. De asemenea, în India antică s-a crezut că dacă bei înainte de a mânca, pofta de mâncare îți va scădea, în timp ce mănânci, digestia ta se va îmbunătăți, iar dacă bei după ce ai mâncat, se va slăbi. Întrebarea este, cât de mult?