Conține acizi grași omega 3. Compoziția uleiului vegetal. Evaluarea acizilor grași

Deficit de acizi grași polinesaturați omega-3 Influență negativă asupra bunăstării adulților și copiilor. Recidive mai frecvente boli cronice, performanța psihică și fizică scade, patologiile sistemului musculo-scheletic se agravează. Nu în toate cazurile, neuropatologii și gastroenterologii recomandă să luați suplimente alimentare. Medicul vă va spune ce alimente conțin Omega-3 în cantitățile necesare pentru a reumple aprovizionarea cu acizi grași polinesaturați. Eliminarea și prevenirea problemelor de sănătate va ajuta la introducerea uleiurilor vegetale în dietă, soiuri grase peste, legume sanatoase.

Principala sursă de Omega-3 util pentru oameni este peștele gras, algele marine și fructele de mare.

Alegerea corectă a produselor sănătoase

Pentru ca utilizarea peștelui, uleiului și legumelor să nu fie ineficientă, ar trebui să alegeți produsele potrivite. Cea mai mare concentrație de Omega-3 și vitamine liposolubile se găsește în uleiurile vegetale nerafinate care nu au suferit nicio purificare. De asemenea, oamenii de știință au dovedit de mult că în peștii crescuți într-o pepinieră cu hrană artificială, practic nu există nicio utilitate. acizi polinesaturațiși vitamine liposolubile. Sursa de Omega-3 va fi doar macroul sau somonul prins în apele reci ale oceanului.

Atunci când alegeți fructe de mare, ar trebui să acordați prioritate celor care sunt ambalate direct la întreprinderile de pescuit și, de asemenea, să țineți cont atunci când cumpărați că alimentele bogate în Omega-3 nu pot fi prăjite, afumate, gătite în aluat.

Atenție: La pui și oua de prepelita, carne de vită, carne de porc, concentrația de acizi polinesaturați va fi extrem de scăzută în cazul în care dieta păsărilor și animalelor folosește hrană artificială și nu ar fi în aer liber.

De mare importanță atunci când alegeți alimente este tipul de Omega-3 inclus în acestea. compoziție chimică. Pentru buna functionare a sistemului cardio-vascularși sistemul musculo-scheletic, sunt necesari astfel de acizi polinesaturați:

• Eicosapentaenoic. Biologic substanta activa se găsește în peștele gras, complet absorbit în departament subțire intestine;
• linolenic. Acidul gras este prezent doar in uleiuri vegetale, nuci, seminte, fructe, in organismul uman se transforma in acizi grasi Omega-3 docosahexaenoic si eicosapentaenoic;
• Docosahexaenoic. compus organic face parte din crustacee, alge, peste gras, este descompus și adsorbit în intestin.

Pentru a economisi în produse care conțin Omega-3, concentrație maximă acizi grași, nu trebuie supuși tratamentului termic. Utilizarea măslinei sau ulei de in pentru prăjire este complet inacceptabilă. Pentru a umple rezervele de Omega-3 din organism, trebuie să le umpleți cu salate de legume sau pur și simplu să mâncați cu o bucată de pâine neagră uscată. Acest lucru este valabil și pentru caju, alune, alune. Dacă le adăugați în aluat pentru coacere, atunci rezultatul va fi un produs complet lipsit de orice proprietăți utile. Este mai bine să mănânci nuci ca un fel de mâncare separat cu ceai verde sau stropiți-le cu înghețată cremoasă.

Sfat: Heringul ușor sărat, macroul, somonul sunt cele mai utile. Dacă este necesar un tratament termic, trebuie alese cele mai blânde metode. Puteți fierbe peștele la abur sau îl puteți fierbe în puțină apă.

Ce alimente sunt bogate în acizi grași omega-3

Acizii grași polinesaturați sunt incluși în compoziția chimică a cerealelor, fructelor, legumelor. Dar în multe dintre ele, concentrația de omega-3 este atât de scăzută încât chiar și cu utilizarea unei cantități semnificative din acestea produse utile dezechilibrul rezultat nu poate fi corectat. Dar includerea în dietă a peștelui marin, crustaceelor, uleiurilor vegetale și semințelor va face posibilă completarea aportului nu numai cu acizi polinesaturați, ci și cu cele mai importante vitamine solubile în grăsimi pentru corpul uman: retinol, tocoferol, ergocalciferol. Conținutul de Omega-3 în produse poate varia semnificativ în funcție de fabrică sau țara de origine.

Acest lucru este interesant: medicii au stabilit o relație între absorbția Omega-3 și sursele acestora. Substanțe utile primite în tract gastrointestinal cu alimente, sunt mult mai bine defalcate și adsorbite decât acizii grași polinesaturați din punct de vedere biologic aditivi activi.

Plante

Niciun produs pe bază de plante nu conține atât de mulți acizi grași polinesaturați ca omega-3 în uleiul de in - 12 mg la 100 g produs natural. Aproape la fel substanțe utile face parte din semințele de in alb și negru. Acest soi ulei vegetal nu are gust si miros anume, prin urmare este ideal pentru asezonarea cerealelor cereale vâscoase, garnituri, salate de legume si chiar supe groase.

Recomandare: Atunci când cumpărați un produs natural, trebuie să acordați atenție datei de ambalare a acestuia. Uleiul nerafinat din semințe de in are o perioadă de valabilitate scurtă datorită concentrației mari de compuși bioactivi. În timpul depozitării, se pot oxida și se descompune treptat, schimbând culoarea produsului, dându-i un miros rânced.

Semințele de in au propria lor aromă delicată și gust plăcut de nucă. Nu le puneți la copt, măcinați până la o pudră, așa cum recomandă unele rețete. Medicină tradițională. Fructele întregi de in sunt cele mai utile în salatele de roșii, castraveți, roșii cărnoase ardei gras, patrunjel. După tăierea legumelor, acestea trebuie asezonate generos cu semințe. Conținutul de omega-3 al uleiului de semințe de in este mai mare atunci când este presat la rece. O concentrație mare de acizi grași polinesaturați este prezentă în astfel de fructe, legume și legume:

• avocado;
• sparanghel;
• ovăz, grâu;
• pătrunjel cu frunze;
• mărar.

Pentru a satura corpul unui adult sau al unui copil cu Omega-3, medicii recomandă includerea leguminoaselor în alimentația lor - soia, fasole, năut, mazăre, linte. Nucile, arahidele, migdalele sunt campioni în conținutul de acizi grași utili. Cel mai un numar mare de Omega-3 se găsește în măsline, susan, porumb ulei nerafinat. Alimentele care conțin cel mai mult Omega-3 sunt prezentate în tabel:

Fructe de mare

Majoritatea acizilor grași polinesaturați se găsesc în ficat și tesuturile musculare pește de mare. Din ele se produce uleiul de pește util sub formă de lichid gros sau capsule. Reprezentanții lumii apei înșiși primesc Omega-3 din algele oceanice (fucus, alge), care le servesc drept hrană. O prevenire excelentă a accidentelor vasculare cerebrale, atacurilor de cord, tromboflebitei și aterosclerozei va fi utilizarea unor astfel de soiuri de pește de 2-3 ori pe săptămână:

• macrou;
• somon
• Halibutul negru;
• păstrăv;
• somon roz.

Când cumpărați pește ușor sărat, trebuie avut în vedere faptul că produsul alimentar poate provoca o creștere tensiune arteriala. Prin urmare, este mai bine ca pacienții hipertensivi să cumpere macrou proaspăt sau somon roz pentru aburi împreună cu legume. Sursele de Omega-3 pentru locuitorii locali sunt morsele, focile și focile. La scară industrială, aceste animale marine destul de rare nu sunt recoltate.

Când peștele gras este descompus și absorbit, tractul gastrointestinal uman este expus sarcini excesive. Astfel de alimente nu pot fi folosite ca sursă de acizi grași polinesaturați pentru persoanele cu pancreatită, gastrită, colecistită. În acest caz, trebuie să includeți fructe de mare în dieta dvs.:

• creveți;
• calamari;
• scoici.

Suficient pentru a consuma pe parcursul zilei 100 g din acestea mancare delicioasa pentru a oferi un aport zilnic de Omega-3, proteine ​​ușor digerabile și vitamine solubile în grăsimi.

Atenție: În timpul sarcinii și alăptării, este mai bine ca femeile să aleagă legumele, fructele, nucile și ierburile proaspete ca surse de acizi grași polinesaturați. Fructele de mare sunt un aliment foarte alergen, de aceea ar trebui incluse in dieta numai dupa consultarea unui medic ginecolog sau pediatru.

Toate materialele de pe site-ul Priroda-Znaet.ru sunt prezentate doar în scop informativ. Înainte de a utiliza orice mijloc, consultarea medicului este OBLIGATORIE!

Oamenii presupun adesea că principala sursă de omega 3 sunt capsulele de ulei de pește. Siyo are dreptate. Dar doar parțial. De fapt, lumea suplimentelor cu omega-3 este mult mai largă. Și vom încerca să ne dăm seama.

Principalele tipuri de preparate de acizi omega-3

Există mai multe forme de acizi grași omega-3 disponibile în prezent. Aceasta:

• pește gras, în care omega-3 sunt prezenți sub formă de acizi grași liberi, fosfolipide și trigliceride;
• ulei de pește natural, constând din omega-3 sub formă de trigliceride;
• ulei de pește rafinat, în care omega-3 există ca esteri etilici;
• trigliceride reduse - o formă de omega-3, care se obține din uleiul de pește rafinat, transformând din nou omega-3 în trigliceride;
• ulei de krill, constând din trigliceride și fosfolipide și ulei de midii verzi;
• grăsime subcutanata sigiliu;
• suplimente alimentare vegetale - sau;
• uleiuri de alge – includ omega-3 sub formă de trigliceride într-o concentrație mai mare decât în ulei de pește.

Toate formele au proprietăți utile pentru sănătate, dar sunt absorbite diferit de organism.

Regula generală este că absorbția omega-3 sub formă de acizi grași liberi este cu 50% mai bună decât sub formă de trigliceride. Asimilarea trigliceridelor are loc cu 50% mai mult decât esterii etilici.

Adică, acizii omega-3 conținuți în uleiul de pește rafinat sunt absorbiți cel mai rău dintre toate, cel mai bine - în mâncarea obișnuită, același pește gras.

Grăsime de pește

Un articol separat de pe acest site este dedicat unei descrieri detaliate și regulilor pentru luarea uleiului de pește în capsule. Deci hai să mergem mai departe și să citim. În același material, vom analiza mai detaliat și alte suplimente alimentare cu acizi grași omega-3.

Ulei de krill

Uleiul de krill este obținut din krill antarctic.

Omega-3 sunt sub formă de fosfolipide și trigliceride.

Uleiul de krill are mai multe avantaje față de uleiurile de pește folosite în mod tradițional.

1. Omega-3 din uleiul de krill sunt prezenți în principal sub formă de fosfolipide. Și în această formă sunt cel mai bine absorbite de organism. Prin urmare, pentru a obține aceeași cantitate de ulei de krill omega-3, trebuie să luați mai puțin decât ulei de pește.
2. Uleiul de krill conține de 50 de ori mai mult decât uleiul de pește, antioxidantul astaxantina. Acest lucru este foarte important, deoarece datorită acestui compus, moleculele polinesaturate de acizi omega-3 nu se oxidează, adică nu se transformă din compuși utili în compuși nocivi.
3. Durata de viață a krillului este scurtă. Prin urmare, aceste organisme nu au timp să se acumuleze în sine Substanțe dăunătoare, de exemplu, mercur. Drept urmare, uleiul de krill nu are nevoie de nicio purificare. Acesta este un produs pur organic.

Până în prezent, uleiul de krill poate fi considerat unul dintre cele mai bune medicamente acizi grasi omega-3.

Ulei de midii verzi

Acest tip de animal marin trăiește în Noua Zeelandă. Omega-3 se găsesc sub formă de acizi grași liberi și trigliceride.

Pe rafturile magazinelor noastre nu puteți găsi adesea un astfel de aditiv.

Pe lângă acizii eicosapentaenoic și docosahexaenoic, uleiul de midii verzi conține un acid eicosatetraenoic (ETA) foarte rar, care este mai eficient decât toți ceilalți omega-3 în luptă. inflamație cronică.

grăsime de focă

Este singurul tip de supliment alimentar omega-3 derivat de la mamifere.

Trăsătură distinctivă suplimentele de acest tip este prezența în ele a acidului gras docosahexaenoic omega-3 (DPA), care are propriul său calități utile.

În plus, uleiul de focă este aproape complet lipsit de acizi grași omega-6. Acest lucru este important deoarece dieta majorității oamenilor de astăzi este bogată în grăsimi omega-6 și acest lucru perturbă echilibrul normal al lipidelor din organism.

Acizi vegetali omega-3

Nu există suplimente speciale în care să se obțină omega-3 din plante. Pentru că sunt ineficiente. De obicei, este vorba doar despre utilizarea alimentelor bogate în omega-3, precum semințele de in sau semințele de chia.

Grăsimile vegetale omega-3 sunt în principal acid alfa-linolenic (ALA), care nu funcționează în corpul uman fără muncă. Pentru ca acesta să fie benefic, organismul trebuie să îl transforme în EPA și DHA. Cu toate acestea, procesul unei astfel de transformări este ineficient. Prin urmare, nu există un beneficiu special în omega-3 din plante.

În plus, sursele vegetale de omega-3 sunt de obicei bogate și în omega-6. Și asta nu este de mare ajutor.

Ceea ce s-a spus, însă, nu înseamnă asta produse din plante, bogat în omega-3, ar trebui abandonat complet. Urmați linkurile de mai jos pentru a găsi articole care vă vor spune în detaliu despre beneficiile semințelor.

Uleiuri de alge

Compus din trigliceride.

În mod curios, de fapt, EPA și DHA, găsite în pește sau krill, au origine vegetală. Ele se formează în alge și apoi lant trofic pătrunde în pești și alte vieți marine.

Uleiurile de alge Omega-3 sunt un produs foarte concentrat. Deci, cel mai util acid DHA din el este mult mai mult decât în ​​uleiul natural de pește.

Pe lângă omega-3, uleiul de alge conține minerale utileîn primul rând iod. Și nu există produse de poluare care pot apărea în grăsimile animale, de exemplu, metale grele, atât de caracteristic uleiului natural de pește.

Unii experți consideră că uleiurile de alge sunt cele mai benefice suplimente de omega-3. Mai mult, pot fi luate de vegetarieni stricti.

La ce ar trebui să acordați o atenție deosebită atunci când alegeți un supliment de omega-3?

Pentru a înțelege exact ce preparat omega-3 este mai bun, trebuie să vă amintiți principalele puncte la care trebuie să acordați atenție atunci când alegeți un supliment alimentar.

1. Prezența acizilor omega-3 corecti. Suplimentul alimentar achiziționat trebuie să fie dominat de EPA și DHA. Doar ele beneficiază organismul. Dacă eticheta indică faptul că suplimentul este predominant ALA sau nu indică nimic, achiziționarea unui astfel de produs trebuie aruncată.
2. Cantitatea de omega-3. Trebuie înțeles că cantitatea de același ulei de pește dintr-o capsulă și cantitatea de acizi grași EPA și DHA în sine nu sunt același lucru. Deci masa uleiului în sine poate fi de 1000 mg. Dar omega-3 vor reprezenta doar 320 mg din această cantitate. Prin urmare, asigurați-vă că acordați atenție câți omega-3, și nu doar grăsimi, obțineți.
3. O formă de acizi omega-3. Deoarece acizii omega-3 sunt absorbiți extrem de slab sub formă de esteri etilici (EE), astfel de suplimente alimentare nu ar trebui cumpărate. Ar trebui să se acorde preferință gratuitului acizi grași(FFA), trigliceride (TG), trigliceride reduse (rTG), fosfolipide (PL).
4. Puritate și autenticitate. Pe ambalajul cu aditiv trebuie indicat ca acesta a fost testat si certificat. Medicamentul fără o astfel de inscripție nu poate fi achiziționat.
5. Prezența vitaminei E. Acizii grași Omega-3 se ard foarte ușor. Prin urmare, ele sunt combinate cu antioxidanți care încetinesc acest proces. De obicei se adaugă vitamina E. Așadar, alegeți un supliment fortificat.

Din păcate, în țara noastră așa suplimente utile Acizii omega-3, cum ar fi uleiul de krill sau uleiul de midii, nu sunt disponibili pe scară largă. Prin urmare, majoritatea oamenilor mai trebuie să aleagă dintre produse cu ulei de pește.

Tabel cu alimentele care conțin cel mai mult omega-3

Suplimentele cu omega-3 sunt benefice. Cu toate acestea, acei acizi care se obțin din produse conventionale nutriție. În plus, în unele produse există atât de multe dintre aceste substanțe încât, cu utilizarea lor regulată, este foarte posibil să se facă fără suplimente alimentare.

Produs	Cantitatea de omega-3
Macrou	5134 mg
Somon	2260 mg
hamsii	2113 mg
Hering	1729 mg
Ton	1633 mg
pește alb	1590 mg
sardine	1480 mg
Vită	962 mg
stridii	672 mg
gălbenuș de ou	240 mg (per ½ cană)
Produse lactate grase (smântână, smântână etc.)	109 mg

Important! Toate datele prezentate în tabel se referă numai la produse de calitate. Doar pentru pești sălbatici. Peștele de crescătorie nu numai că conține antibiotice și coloranți în carnea lor, dar îi lipsește și o bună jumătate din cantitatea de omega-3 găsită în peștele crescut în larg. Același lucru este valabil și pentru carne, și pentru ouă și pentru produsele lactate. Pentru ca toate aceste alimente să aibă cantitatea declarată de omega-3, toate trebuie să provină de la animale crescute corespunzător. Adică, vacile ar trebui să pască pe iarbă și să nu mănânce pește și făină de soia în boxe etc.

Pe lângă alimentele de origine animală bogate în acizi omega-3, există și surse vegetale ale acestor substanțe.

Se poate prezenta tabelul alimentelor vegetale cu omega 3 în felul următor.

Produs	Cantitatea de omega-3
semințe chia	2457 mg per lingura
Seminte de in	2338 mg pe lingura
Nuci	2300 mg per ¼ de cană
Boabe de soia	1443 mg în 100 de grame

Datele pot fi foarte tentante. Cu toate acestea, nu uitați că toate acestea sunt acid ALA, care ar trebui să se transforme în EPA și DPA în organism. Și abia atunci își va putea arăta pe a lui influență pozitivă. Iar procentul de conversie este neglijabil (maximum 0,5%).

Un pic de istorie

Omega-3 își datorează aspectul minții curiozitoare a oamenilor de știință danezi, în special a lui Dyerberg. El a fost interesat de faptul că eschimosii suferă rareori de boli de inimă, în timp ce dieta lor principală constă în alimente foarte grase (carne de focă și pește).

Împreună cu colegii săi, Dyerberg a studiat sângele eschimosilor și după 2 ani de muncă asiduă, în urma cercetărilor, au fost izolați doi acizi grași - eicosapentaenoic și docosaxenoic. Această descoperire a marcat nașterea Omega-3.

Caracteristicile Omega-3

Efectele omega-3 asupra corpului nostru sunt cu adevărat uluitoare. Așadar, intrând în corpul nostru cu produse (corpul nostru nu este capabil să producă Omega-3), acizii grași Omega-3 sunt introduși în celulele corpului. Ele nu numai că le influențează structura, ci le și activează. Rezultatul unor astfel de activități este îmbunătățirea sistemului cardiovascular, de unde și reducerea riscului de infarct miocardic, infarct miocardic. Se remarcă normalizarea tensiune arteriala(principalul flagel al timpului nostru), vederea se îmbunătățește, inflamația articulațiilor este atenuată, procesele gândirii se îmbunătățesc, ca urmare munca mai buna creier. Omega-3 ajută la întărirea sistemului imunitar, ajută la tratament boli de piele, eczeme, alergii, boala Alzheimer.

Unele studii indică o îmbunătățire a tratamentului cancerului de sân. Cu toate lor calități pozitive, Omega-3 elimină și colesterolul din organism și radicali liberi fiind un excelent antioxidant.

Un bonus deosebit de la Omega-3 poate fi numit faptul că oamenii în al căror corp suficient Acizii grași Omega-3 nu suferă de depresie. Bună dispoziție pentru ei - aceasta este norma și nu norocul întâmplător.

Important: Numeroase studii au arătat că un aport suficient de Omega-3 de către femeile însărcinate și care alăptează are cel mai benefic efect asupra dezvoltării creierului copilului.

Alimente Omega-3

Poate fi pus pe primul loc. Cu toate acestea, nu doar pește, ci pește gras sau îndrăzneț (somon, hering, macrou, ton, sardine, macrou etc.). Este în ulei de pește care conține o cantitate mare de Omega-3. Medicii cred că prin consumul de pește de cel puțin două ori pe săptămână, reduceți semnificativ riscul de a dezvolta boli cardiovasculare.

Este de preferat peștele proaspăt, deoarece la sare și afumare, parte acizi benefici se pierde, dar conserva de pește este o altă chestiune. Dacă peștele este conservat în ulei vegetal, aceasta este o garanție că acizii grași utili sunt complet conservați (când este conservat în propriul suc o parte din grăsimile omega-3 se pierde). După ce a mâncat o conserva de sardine în două zile ulei de masline, vă umpleți corpul cu cantitatea necesară de Omega-3.

Seminte de in

Astăzi, uleiul din semințe de in este vândut în magazine, trebuie doar să-l adăugați în salate. O altă opțiune este să măcinați semințele de in într-o râșniță de cafea și să le adăugați la mâncare ca un condiment sau un condiment. Partea pozitivă Această metodă este că sămânța măcinată conține nu numai Omega-3, ci și fibre. Doza pentru 1 zi - 1 linguriță. sămânță măcinată.

Nuci. Trebuie să fi auzit asta utilizare regulată pentru mancare nuci se îmbunătățește activitate mentala? Și totul pentru că uleiul de nucă conține Omega-3. Așadar, mâncând 5-10 nuci pe zi, vă asigurați norma Omega-3 pentru ziua respectivă.

ulei de susan

Dați-i preferință atunci când dresați salate: conține nu numai Omega-3, ci și acid fitic (un antioxidant puternic).

Ulei de rapita

De asemenea, o opțiune grozavă pentru dressingul salatelor, un furnizor de Omega-3 pentru organismul nostru.

Omega-3 se găsesc în spanac, conopidă și ulei de canola, pepene galben, fasole, varză chinezească și broccoli.

Echilibrul în pragul sănătății

Odată cu alimentele, o cantitate mare de acizi grași omega-6 intră în corpul nostru. Acești acizi se găsesc în uleiurile vegetale, cereale, ouă și carne de pasăre, margarină. Omega-6 oferă sănătate pielii noastre și scade nivelul de colesterol, îmbunătățește coagularea sângelui. Când există prea mulți acizi grași omega-6 în corpul nostru, sângele nostru devine foarte gros și există pericolul apariției cheagurilor de sânge. ÎNCEPE procese inflamatorii. Această situație poate fi corectată doar de Omega-3. Omega-6 este la fel de esențial pentru organism ca și Omega-3, doar că organismul trebuie să aibă proporția potrivită dintre acești acizi grași. Oamenii de știință cred că acest raport ar trebui să fie de 4 la 1.

Pentru a atinge echilibrul corect, nu este necesar să reduceți consumul de alimente omega-6, doar includeți alimente cu omega-3 în dieta dumneavoastră. Când utilizați ulei vegetal, preferați uleiul de măsline, acesta are un efect pozitiv asupra lipidelor din sânge.

Astăzi nu există nicio îndoială că boli cardiovasculare, obezitatea și diabetul depind direct de alimentația noastră. Omega 3 și mâncat sănătos au devenit acum sinonime. Omega-3 sunt acei acizi grași fără de care pur și simplu nu putem trăi. Refacerea conținutului lor în corpul nostru, nu numai că ne prelungim viața, ci și îi ridicăm calitatea la un nivel superior.

Deci omega 3 este linoleic și omega 6 este linoleic.
Comparați acest lucru cu tabelul de mai sus și, într-adevăr, există o mulțime de acid gras linolenic în uleiul de in, de exemplu. multe omega 3.

Dar ce vedem mai departe? LA unt si in grăsime de porc Omega 3 este doar de 5 ori mai puțin!

De câtă cantitate din acest omega 3 aveți nevoie pe zi? Doar de la 1 gram la 2,5 grame. Avand in vedere ca intr-o lingurita se pun 5 grame de ulei, o lingurita de ulei de in este suficienta pentru a acoperi necesarul zilnic de omega 3.

În plus, acizii grași omega 3 se găsesc în multe alimente: semințe, nuci, pește. Iar pentru a mânca pentru a satisface necesarul zilnic, ai nevoie de mai puțin de 100 de grame de pește, de exemplu. Astfel, înțelegem că lumina nu s-a reunit ca o pană pe uleiul de in.

Uleiul de in ar fi cu adevărat util dacă nu ar fi atât de dăunător. Faptul este că, datorită conținutului scăzut de antioxidanți (spre deosebire de ulei de floarea soarelui bogat in vitamina E), uleiul de in se oxideaza teribil de repede.

Diferiți producători dau cifre diferite, dar concluzia este că, chiar și în frigider, uleiul de in poate fi păstrat nu mai mult de 2 săptămâni conform unei informații, 2 luni după alta. Dacă uleiul a fost cald, de exemplu într-un magazin, atunci este garantat să se deterioreze. Iar termenii de la producție, îmbuteliere până la vânzare sunt de obicei mai lungi.

Marea majoritate a uleiului de in pe care îl vedeți pe rafturi este stricat!

Este important. Să vedem de ce acest lucru este foarte dăunător și cum puteți înțelege acest lucru.

De ce este dăunător

Ce se întâmplă când uleiul de in se oxidează/deteriorează? Din nou, să mergem la Wikipedia:

Uleiul de in are o mare importanță tehnică: din el se obțin lacuri cu uscare rapidă, uleiuri de uscare și desicanți lichizi.

Este utilizat pe scară largă pentru producția de linoleum natural și vopsele în ulei utilizate în pictură. Fiind cel mai simplu ulei natural de uscare, se folosește uleiul de in tratat termic.

În linii mari, când folosești ulei stricat, bei lac și ulei de uscare. Îți va trece prin cap să bei lac „de dragul sănătății”? Nu este necesar.

UPDATE 2: găsite . Totul este departe de a fi atât de roz pe cât ne-am dori.

În acest articol, vei afla tot ce trebuie să știi despre acizii grași polinesaturați Omega 3 și alimentele care îi conțin.

Ce grăsimi sunt necesare?

Grăsimile alimentare sunt formate din 90% acizi grași. Care au fost împărțite în trei grupe și denumite: saturate (SFA), mononesaturate (MUFA) și polinesaturate (PUFA). Ultimii acizi grași, numiți „utili” (PUFA omega 3) au o valoare deosebită.

Care este necesarul zilnic de acizi grași omega-3?

Sa observat anterior că toți acizii grași sunt împărțiți în trei grupuri. În alimentație, se recomandă respectarea următorului raport de acizi grași din aceste grupe: 10% PUFA, 30% SFA și 60% MUFA.

Este important de știut

Ministerul rus al Sănătății recomandă 1 g de omega 3 pe zi pentru un aport adecvat. FDA (Departamentul de Sănătate al SUA) a recomandat în 2000 să nu se ia mai mult de 3 g de EPA și DHA pe zi și nu mai mult de 2 g de suplimente alimentare care conțin aceste substanțe.

Este necesar să consumați lipide atât de natură animală, cât și vegetală. Necesarul de acizi grași omega 3 este de 1-2 grame pe zi. Poate fi mulțumit cu o lingură de ulei din semințe de in, o porție de hering de Atlantic sau fructe de mare.

Organismul în unele situații necesită o creștere a conținutului în dieta zilnica acizi grași omega 3: în timpul sarcinii și alăptării, cu creșterea activitate fizica, la boală autoimună, cu leziuni ale pancreasului ( Diabet) în copilărie și bătrânețe.

Este important de știut

Există preparate omega-3 PUFA aparținând grupului de suplimente alimentare, a căror aport trebuie început numai după consultarea unui specialist.

Ce alimente conțin Omega 3?

A dovedit că Produse alimentare Cu conținut grozav Acizii grași Omega 3 sunt lipide pe bază de plante. Care sunt cele mai bogate în uleiuri de in, floarea soarelui și cânepă. Pe lângă grăsimile vegetale, omega 3 poate fi obținut prin consumul de semințe de in, pește gras, fructe de mare, nuci, în special, nuci etc.

Mai jos este un tabel care arată unde se găsește omega 3 în alimente și în ce cantități.

Omega 3 în uleiuri vegetale

Omega 3 în nuci

Omega 3 în semințe

Omega 3 în carne și produse de origine animală

Omega 3 în cereale

Omega 3 în produse lactate

Omega 3 în pește și fructe de mare

Omega 3 în legume și fructe

Care sunt beneficiile acizilor grași omega 3?

• Una dintre funcțiile esențiale ale PUFA omega-3 este reducerea nivelului de acizi grași numiți „răi” și, în general, reglarea proceselor de metabolism al grăsimilor. Ceea ce împiedică apariția unor astfel de boala periculoasa precum ateroscleroza.
• Acizii grași polinesaturați dizolvă plăcile de ateroscleroză preexistente prin perete interior vase de sânge, inhibând progresul în continuare a acestei boli.
• Preveniți lipirea trombocitelor și îmbunătățiți stare generală sânge.
• La fel ca toate grăsimile în general, acizii grași omega-3 sunt implicați în „construirea” membranelor celulare și asigură integritatea acesteia.
• Acizii grași polinesaturați reglează conținutul din creier al binecunoscutului „hormon al fericirii” - serotonina. Astfel, au un efect antidepresiv.
• Ia parte la crearea scoicilor fibrele nervoase. Datorită acestui fapt, procesele de memorare, gândire, atenție și coordonare se desfășoară mai bine.
• Au efect antiinflamator.

Cum să detectăm o deficiență de omega 3?

Da, există semne prin care se poate suspecta o deficiență de acizi grași polinesaturați:

• Apariția de uscăciune și exfoliere a pielii;
• Deteriorare funcția vizuală;
• Slăbiciune generală, oboseală rapidă;
• Creșterea căderii părului;
• Slăbirea unghiilor;
• Schimbare frecventă starea de spirit, depresia
• O creștere a nivelului de colesterol din sângele venos (hipercolesterolemie).

Apariția acestor simptome nu este o dovadă directă a lipsei de acizi grași omega-3 din alimentele luate.

Grăsimi: ar trebui să elimini dieta?

Este important de știut

Lipidele - sunt și grăsimi, sunt implicate în îndeplinirea funcțiilor necesare pentru susținerea normală a vieții organismului:

• Lipidele furnizează cea mai mare energie, spre deosebire de proteine ​​și carbohidrați. Disimilarea a 1 g de grăsime dă 9 kcal de energie. Odată cu descompunerea a 1 g de proteine ​​sau 1 g de carbohidrați, se eliberează mai puțină energie - 4 kcal fiecare. În următorul articol, am întocmit o listă de .
• Cu ajutorul lipidelor se absorb vitaminele A, D, E, K, a căror deficiență (hipovitaminoză sau beriberi) este periculoasă pentru sănătate.
• La nivel biologic, grăsimile sunt elemente structurale ale membranelor celulare. Prin urmare, deficitul de lipide va duce la perturbarea structurii membranei celulare, constând dintr-un strat dublu lipidic, și în cele din urmă la moartea celulei.
• Colesterolul este un element indispensabil în sinteza hormonilor steroizi în organism: corticosteroizi și hormoni sexuali (androgeni și estrogeni). Adică, nivelurile de colesterol sub normal pot duce la tulburări hormonale grave.

Astfel, ne-am dat seama cât de importantă este prezența grăsimilor omega 3 în alimentația noastră. În articolul următor vom analiza cât de important este să consumi și cât de important este echilibrul hemoglobinei.