Acizi grași nesaturați. Grăsimi polinesaturate pentru o sănătate mai bună și pierdere în greutate

„Grăsimile nu sunt dușmani dacă știi totul despre ele”.

Dacă o persoană se confruntă cu alegerea produsului să mănânce - grăsime sau cu conținut scăzut de grăsimi - aproape toată lumea va acorda preferință celui de-al doilea. Oamenii caută mereu să slăbească. Și pentru a face acest lucru, trebuie să utilizați produse dietetice... Grăsimea, pe de altă parte, a fost în mod constant poziționată ca inamicul dăunător al dietei, așa că nu este surprinzător faptul că oamenii sunt perplexi când medicii și nutriționiștii laudă grăsimea. Există de fapt grasimi sanatoase pentru pierderea în greutate. Probabil știi că avocado este unul dintre ele care a devenit popular în alimentație și a făcut un boom pe Instagram în urmă cu câțiva ani, iar abia de curând a fost liniște. Deci poti lua in calcul ulei de masline, perla sistemului alimentar mediteranean. În plus față de cele menționate, există o mulțime de alimente sănătoase, bogate în grăsimi, pe care cu siguranță ar trebui să le incluzi în dieta ta în mod regulat. Iată ce trebuie să știți.

Ce grăsimi sunt bune pentru organism? De obicei, aceștia sunt considerați acizi grași mononesaturați și polinesaturați. Ele ajută la scăderea colesterolului care înfundă arterele, pe lângă celelalte proprietăți sănătoase pentru inima. Cercetările arată, de asemenea, că aceste grăsimi afectează normalizarea nivelului de insulină și de zahăr din sânge, reducând riscul de diabet de tip 2.

„Monone grăsime saturată sunt unele dintre cele mai sănătoase dintre toate grăsimile”, spune Dana Hanns, Ph.D., MSc in Health, Researcher and Developer, Senior Nutritionist A centrului medical UCLA și profesor asistent vizitator la Fielding Public Health. „Ei luptă împotriva inflamației, reduc riscul boala cardiovascularași sunt pline de nutrienți buni și sunt, de asemenea, benefice pentru pierderea în greutate.”

Poli grăsimi nesaturate ar putea fi, de asemenea, de ajutor. Cele două tipuri principale sunt acizii grași omega-3 și omega-6, de care corpul nostru are nevoie pentru funcționarea creierului și creșterea celulelor. Omega-3 sunt bune pentru sănătatea inimii și se găsesc în principal în pește și alge, nuci și cereale. „Alte grăsimi polinesaturate omega-6 pot fi găsite în unele uleiuri vegetale”, adaugă Hanns. „Nu sunt deosebit de dăunătoare, dar nu sunt întotdeauna benefice, spre deosebire de omega-3 și mononă grăsime saturată". Omega-6 funcționează alături de omega-3 pentru a scădea nivelul colesterolului, dar cercetările arată că consumul Mai mult Omega-6 decât omega-3 pot contribui la inflamație și la creșterea în greutate, deci punctul principal- trebuie să te asiguri că consumi mai mult omega-3 decât omega-6.

Ce sunt grăsimile nesănătoase

O regulă simplă: grăsimile trans trebuie evitate întotdeauna - acestea sunt enumerate ca „uleiuri parțial hidrogenate” pe etichetă. Ei într-adevăr nu poartă altceva decât rău. Majoritatea sunt artificiale și cresc de nivel colesterol răuși reduce nivelul de bine, ceea ce ajută la curățarea vaselor de sânge. Potrivit Asociației Americane a Inimii, grăsimile trans cresc riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral și sunt asociate cu mai mult Risc ridicat diabet de tip 2.

Grăsimile saturate sunt puțin mai dificil de tratat. Cercetările nutriționale mai vechi au spus că grăsimile saturate sunt de fapt dăunătoare pentru nivelul de colesterol, dar informațiile mai noi sunt că sunt neutre. Tema este foarte sensibilă, iar recomandările Ministerului Agricultură Statele Unite și Asociația Americană a Inimii rămân angajate să limiteze aportul de grăsimi saturate și să favorizeze grăsimile mononesaturate și polinesaturate. Multe dintre următoarele alimente sănătoase conțin grăsimi saturate, dar nu o pondere mare toate grăsimile și, prin urmare, nu îneca efectele benefice ale grăsimilor sănătoase.

Lista alimentelor care conțin grăsimi sănătoase

Iată care sunt cele mai bune surse de acizi grași mononesaturați și polinesaturați. Am pregătit un material despre grăsimile sănătoase, o listă de produse – special pentru tine!

1. Avocado

Un avocado mediu conține aproximativ 23 de grame de grăsime, dar mai ales grăsimi mononesaturate. În plus, avocado mediu conține 40% din necesarul zilnic de fibre fără sodiu și colesterol și este sursa buna luteina, un antioxidant care ajută la protejarea vederii. Încearcă să-l folosești în locul alimentelor care conțin mai multe grăsimi rele - folosește 1/5 dintr-un avocado mediu în loc de maioneză pe un sandviș, unt pe pâine prăjită sau smântână în cartofi copți. Amintiți-vă că avocado este bogat în calorii, așa că nu trebuie să mâncați mai mult de 1/4 dintr-un avocado odată.

2. Nuci

Nucile sunt una dintre cele mai bune surse de acizi grași omega-3, în special acidul alfa-linoleic, găsit în plante. Un studiu recent a constatat că o mână nuci pe zi reduce nivelul general de colesterol rău și, de asemenea, îmbunătățește funcționarea vaselor de sânge. De asemenea, studiile au descoperit că consumul de nuci reduce riscul apariției cheagurilor de sânge, care pot provoca atacuri de cord și îmbunătățește sănătatea arterială.

3. Alte nuci precum migdalele și fisticul

Nucile precum nucile pecan, fisticul, nucile de caju și migdalele sunt, de asemenea, bogate în grăsimi sănătoase. Migdalele sunt cele mai bogate în vitamina E, în timp ce fisticul sunt cele mai bogate în luteină și zeaxantină, iar carotenoizii sunt importanți pentru sănătatea ochilor. Tot ceea ce este necesar este să mănânci aproximativ 30 de grame de nuci zilnic pentru a observa efect pozitiv... Unele soiuri sunt mai grase decât altele, cum ar fi caju și nucile de macadamia, așa că trebuie să acordați mai multă atenție dimensiunii porției (nucile au în medie 45 de grame de grăsime la 100 de grame). Nutriționiștii iubesc fisticul pentru că faptul că trebuie să le curățați de coajă vă ajută să le mâncați mai încet, făcând mai ușor să controlați dimensiunea porțiilor în consecință. Arahidele (leguminoase) conțin atât grăsimi mononesaturate, cât și grăsimi polinesaturate omega-6, ceea ce indică faptul că sunt bune pentru organism.

4. Nuci și uleiuri din semințe

Uleiurile de nuci și uleiurile din diferite semințe sunt locul unde se găsesc grăsimile sănătoase. Încearcă migdale, caju, ulei de floarea soarelui a primi doza potrivită Grăsimi mononesaturate și polinesaturate din surse vegetale. Este nevoie doar de 2 linguri, care pot fi întinse peste pâine prăjită sau mâncate cu felii de mere proaspete. Alege unturi naturale de nuci cu cantitatea minima de ingrediente.

Grăsimea dintr-o cană de măsline negre este de 15 grame, dar din nou, aceasta este în mare parte mononesaturată. În plus, indiferent de măsline care îți plac, toate conțin mulți alți nutrienți benefici, cum ar fi hidroxitirosolul, care este cunoscut de mult timp ca agent de prevenire a cancerului. Noile cercetări arată că acesta joacă, de asemenea, un rol în reducerea deșeurilor masa osoasa... Dacă aveți alergii sau altele procese inflamatorii Măslinele pot fi gustarea perfectă pentru tine, deoarece cercetările arată că extractele de măsline acționează ca antihistaminice la nivel celular. Cu toate aceste beneficii, totuși, este important să ne amintim că dimensiunea porției depinde de cantitatea de ulei de măsline. Respectați 5 măsline mari sau 10 măsline mici ca normă ideală.

Motivul pentru care uleiul de măsline apare în tot mai multe bucătării este bogăția sa în grăsimi mononesaturate. Dar nu-l turnați în cantități mari. O lingură conține 14 grame de grăsime.

Există 48 de grame de grăsime într-o cană de semințe de in măcinate, dar toate sunt grăsimi sănătoase nesaturate. Ai nevoie doar de 1-2 linguri. Semințele de in sunt o sursă excelentă de acizi grași omega-3, așa că pentru vegetarieni (sau cei care nu mănâncă pește), este cheia pentru satisfacerea nevoii de grăsimi sănătoase. In afara de asta, semințe de in conține de până la 800 de ori mai mulți lignani decât alții produse din plante... Acești nutrienți conțin atât estrogeni din plante, cât și antioxidanți, iar cercetările arată că aceștia pot ajuta la prevenirea anumitor tipuri de cancer. Nu în ultimul rând, semințele de in conțin atât fibre insolubile, cât și solubile, astfel încât vă pot ajuta să vă simțiți mai plini, să scadă colesterolul și să promoveze sănătatea inimii. Presărați semințe de in peste iaurt sau fulgi de ovăz și turnați cu lingură în smoothie-uri. Sau încercați să adăugați o crustă de plăcintă când coaceți.

8. Somon

Peștii grasi precum somonul (precum sardinele, macroul și păstrăvul) sunt plini de acizi grași omega-3 și sunt cunoscuți că ajută la îmbunătățirea sănătății inimii. Acesta este unul dintre moduri mai bune obțineți cantitatea necesară de grăsime. Asociația Americană a Inimii recomandă să mănânci macar două porții de pește pe săptămână pentru a obține cele mai multe beneficii.

Tonul mai conține un numar mare de grasimi sanatoase si omega-3. Vorbim atât despre conserve convenabile, cât și despre ton în sushi-ul tău preferat. Fripturi, hamburgeri, salate de ton - opțiunile sunt nesfârșite, așa că este ușor să alegi ceva pentru tine. Ca și în cazul somonului, tonul trebuie limitat la 340 de grame (în total de două ori pe săptămână) pentru a evita supraexpunerea, de exemplu, la mercur, care poate fi găsit în cantități mici în fructele de mare.

Da, așa e. Doar 30 de grame de ciocolată neagră (o porție) vor conține aproximativ 9 grame de grăsime. Aproximativ jumătate din acestea sunt grăsimi saturate, iar cealaltă jumătate este bogată în grăsimi sănătoase și mulți alți nutrienți esențiali - vitaminele A, B și E, calciu, fier, potasiu, magneziu și flavonoide (antioxidanți din plante). Și știați că o porție de ciocolată neagră are și 3 grame de fibre? Putem spune că ciocolata este practic o legumă. Pentru a profita la maximum de ciocolată nivel inalt flavonoide, cumpărați batoane cu cel puțin 70% boabe de cacao.

Acest produs nu conține prea multe grăsimi. Produsele de deasupra sau dedesubt se laudă continut ridicat dar tofu este totuși o sursă bună de grăsimi mononesaturate și polinesaturate. O porție mică de tofu tare de 80 de grame conține 5 până la 6 grame de grăsimi sănătoase și aproximativ 1 gram de grăsimi saturate, dar este naturală - din boabe de soia. Tofu este considerat aliment sănătos dintr-un motiv anume - este solid. proteine ​​vegetale sărac în sodiu și asigură aproape un sfert din necesarul zilnic de calciu.

12. Soia tânără

Bogata atât în ​​grăsimi polinesaturate, cât și în grăsimi mononesaturate, soia este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine ​​și fibre vegetale. Savurați-le fierte sau sărate, ca gustări delicioase sau piure de hummus.

Adaugă-le într-o salată sau mănâncă doar o mână mică pentru o doză mare de grăsimi sănătoase, proteine ​​și fibre.

Aceste semințe mici, dar puternice sunt bogate în omega-3, fibre, proteine, minerale esențiale si antioxidanti. Popularitatea lor ca super-aliment este bine meritată - puteți adăuga o lingură la smoothie-uri pentru o creștere rapidă a grăsimilor, fibrelor și proteinelor sau le puteți înmuia peste noapte pentru un mic dejun rapid. Le poți folosi chiar și în deserturi.

15. Ouă

Ouăle sunt ieftine și sursă de lumină veveriţă. Oamenii cred adesea că consumul de albușuri este o opțiune mai sănătoasă decât ouăle întregi, deoarece conțin mai puține grăsimi, dar, deși este adevărat că gălbenuș de ou conține puțină grăsime, este și bogat în nutrienți importanți. Un ou întreg conține 5 grame de grăsime, dar doar 1,5 grame de grăsimi saturate. Ouăle sunt, de asemenea, o sursă bună de colină (un gălbenuș de ou conține aproximativ 300 de micrograme), o vitamina B care ajută la funcționarea creierului. sistem nervosși a sistemului cardio-vascular... În ceea ce privește colesterolul, cercetările nutriționale recente au descoperit că consumul de ouă nu crește nivelul de colesterol din sânge. De fapt, cercetările au asociat consumul moderat de ouă cu îmbunătățirea sănătății inimii.

Următoarele alimente au un conținut mai mare de grăsimi saturate și trebuie luate în considerare cu atenție. Dar pot face și parte dintr-o dietă sănătoasă.

16. Carne de vită și porc

Alimentele bogate în grăsimi, cum ar fi friptura, sunt considerate nesănătoase. Dar de fapt este mai puțină grăsime decât crezi, mai ales dacă alegi carne slabă care are 5 grame de grăsime și mai puțin de 2 grame de grăsimi saturate la 100 de grame (în medie). În plus, carnea slabă de vită este o sursă excelentă de proteine, fier și zinc, toți nutrienți importanți pentru femeile active. O porție de 100 de grame de carne de vită conține 25 de grame de proteine ​​​​necesare pentru a construi mușchi și de trei ori mai mult fier (care este important pentru transportul oxigenului din sânge către creier și mușchi) decât 1 cană de spanac și rezultatul rezultat. treime din valoarea zilnică a suporturilor de zinc sistem imunitar... Carnea slabă de porc poate fi o sursă bună de grăsime atunci când este consumată cantitati moderate... Carnea de porc procesată, cum ar fi slănina, conține adesea sodiu și alți conservanți, cum ar fi nitrații (care pot crește riscul de boli de inimă și cancer), așa că ar trebui folosită o altă carne albă.

17. Lapte integral

După cum am discutat, consumul de produse lactate integrale are beneficii în gestionarea greutății față de produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi. Ele chiar ajută la reducerea riscului de diabet de tip 2. O cană (220 de grame) de lapte integral conține 8 grame de grăsimi, dintre care 5 grame de grăsimi saturate față de lapte degresat, care nu conține niciuna dintre ele. Alți susținători ai grăsimilor din produsele lactate subliniază că grăsimea este necesară pentru a absorbi vitaminele A și D din lapte, deoarece acestea sunt vitamine solubile în grăsimi.

18. Iaurt întreg

Când cumpărați iaurt, alegeți unul care conține culturi active pentru beneficiile pentru sănătatea intestinului. Lua varianta clasica Fără umplutură - Aromele de fructe vin cu o cantitate uluitoare de zahăr suplimentar. Adăugați la iaurt nuci sănătoase si fructe proaspete.

19. parmezan

Completarea revizuirii grăsimilor sănătoase și a listei de alimente este brânza. Este adesea criticat nemeritat pentru conținutul său ridicat de grăsimi, mai ales dure, soiuri grase precum parmezanul. Deși este adevărat că brânzeturile au un conținut mai mare de grăsimi saturate decât alimentele pe bază de plante, acestea (în special parmezanul, care conține doar 27 de grame de grăsime și din care 18 grame sunt saturate la 100 de grame), oferă o serie de alți nutrienți. Brânza în ceea ce privește aprovizionarea cu calciu a organismului, în special țesut osos, asigură aproape o treime din necesarul zilnic. Și da, brânza conține la fel de multe proteine ​​ca orice alt aliment, chiar și în comparație cu carnea și ouăle!

(18 evaluări, media: 4,67 din 5)

Acizii grași nesaturați sunt compuși monobazici care au una (mononesaturată), două sau mai multe (polinesaturate) duble legături între atomi de carbon.

Moleculele lor nu sunt complet saturate cu hidrogen. Se găsesc în toate grăsimile. Cea mai mare cantitate de trigliceride utile este concentrată în nuci, uleiuri vegetale (măsline, floarea soarelui, semințe de in, porumb, semințe de bumbac).

Grăsimile nesaturate sunt arma secretă în lupta împotriva supraponderal daca este folosit corect. Ele accelerează metabolismul, suprimă pofta de mâncare, producția de cortizol (hormonul stresului) împotriva căruia apare supraalimentarea. In afara de asta, acizi utili reduce nivelul de leptina și blochează o genă responsabilă de acumularea celulelor adipoase.

Informații generale

Cea mai importantă proprietate a acizilor grași nesaturați este posibilitatea de peroxidare datorită prezenței legăturilor duble nesaturate. Această caracteristică este necesară pentru reglarea reînnoirii, permeabilitatea membranelor celulare și sinteza prostaglandinelor, leucotrienele responsabile de protecția imună.

Cei mai des utilizați acizi grași mono- și polinesaturați: linolenic (omega-3); eicosapentaenoic (omega-3); docosahexaenoic (omega-3); arahidonic (omega-6); acid linoleic (omega-6); oleic (omega-9).

Corpul uman nu produce singur trigliceride utile. Prin urmare, ei trebuie obligatoriu să fie prezent în dieta zilnică a unei persoane. Acești compuși sunt implicați în grăsimi, metabolismul intramuscular, procese biochimiceîn membranele celulare, fac parte din teacă de mielinăși țesut conjunctiv.

Amintiți-vă, lipsa acizilor grași nesaturați cauzează deshidratare, încetinirea creșterii la copii și inflamarea pielii.

Interesant este că omega-3, 6 formează vitamina F esențială solubilă în grăsimi. Este cardioprotector, actiune antiaritmica, îmbunătățește circulația sângelui, previne dezvoltarea aterosclerozei.

Tipuri și rol

În funcție de numărul de legături, grăsimile nesaturate sunt împărțite în mononesaturate (MUFA) și polinesaturate (PUFA). Ambele tipuri de acizi sunt benefice pentru sistemul cardiovascular uman: scad nivelul de colesterol rău. Trăsătură distinctivă PUFA - consistenta lichida indiferent de temperatura mediu inconjurator, în timp ce MUFA se întărește la un semn de +5 grade Celsius.

Caracteristicile trigliceridelor benefice:

1. mononesaturate. Au o legătură dublă de carbohidrați, le lipsesc doi atomi de hidrogen. Din cauza îndoirii în punctul de dublă aderență, acizii grași mononesaturați sunt greu de condensat, păstrând o stare lichidă atunci când temperatura camerei... În ciuda acestui fapt, ele, ca și trigliceridele saturate, sunt stabile: nu sunt supuse granulării în timp și râncezirii rapide, prin urmare sunt utilizate în Industria alimentară... Cel mai adesea, grăsimile de acest tip sunt reprezentate de acidul oleic (omega-3), care se găsește în nuci, ulei de măsline și avocado. MUFA susține sănătatea inimii și a vaselor de sânge, inhibă reproducerea celule canceroase, da elasticitate pielii.
2. Polinesaturate. În structura unor astfel de grăsimi, există două sau mai multe legături duble. Cel mai adesea, în alimente se găsesc două tipuri de acizi grași: linoleic (omega-6) și linolenic (omega-3). Primul are două ambreiaje duble, iar al doilea are trei. PUFA sunt capabili să mențină fluiditatea chiar și cu temperaturi negative(îngheț), prezintă activitate chimică ridicată, devin rapid râncezite și, prin urmare, necesită o utilizare atentă. Astfel de grăsimi nu trebuie încălzite.

Amintiți-vă, omega-3,6 este un element de bază pentru formarea tuturor trigliceridelor benefice din organism. Ele susțin apărarea organismului, cresc funcția creierului, luptă împotriva inflamației și previne creșterea celulelor canceroase. LA sursele naturale compușii nesaturați includ: ulei de canola, boabe de soia, nuci, ulei de in.

Acizii grași nesaturați îmbunătățesc fluxul sanguin și repară ADN-ul deteriorat. Ele îmbunătățesc livrarea de nutrienți către articulații, ligamente, mușchi, organe interne... Sunt hepatoprotectori puternici (protejează ficatul de leziuni).

Trigliceridele utile dizolvă depozitele de colesterol din vasele de sânge, previn apariția aterosclerozei, hipoxiei miocardice, aritmii ventriculare, cheaguri de sânge. Celulele de alimentare material de construcții... Datorită acestui fapt, membranele uzate sunt reînnoite în mod constant, iar tinerețea corpului este prelungită.

Doar trigliceridele proaspete, care se oxidează ușor, oferă valoare vieții umane. Grăsimile supraîncălzite au un efect dăunător asupra metabolismului, tractului digestiv, rinichi, pentru că se acumulează Substanțe dăunătoare... Astfel de trigliceride ar trebui să lipsească din dietă.

Cu un aport zilnic de acizi grași nesaturați, vei uita de:

• oboseală și surmenaj cronic;
• senzații dureroase la nivelul articulațiilor;
• mâncărime și piele uscată;
• diabet zaharat tip 2;
• depresie;
• slabă concentrare a atenției;
• păr și unghii fragile;
• boli ale sistemului cardiovascular.

Acizi nesaturați pentru piele

Preparatele pe bază de acizi omega scapă de micile riduri, mențin „tinerețea” stratului cornos, accelerează vindecarea pielii, restabilește echilibrul acvatic al dermului și scapă de erupțiile de acnee.

Prin urmare, ele sunt adesea incluse în unguente pentru arsuri, eczeme și produse cosmetice pentru îngrijirea unghiilor, părului, feței. Acizii grași nesaturați reduc reacții inflamatoriiîn organism, crește funcția de barieră a pielii. Lipsa trigliceridelor benefice duce la compactarea și uscarea stratului superior al dermei, blocarea glandelor sebacee, pătrunderea bacteriilor în cele mai profunde straturi ale țesuturilor și formarea acneei.

EFA în produse cosmetice:

• acid palmitoleic;
• eicosene;
• erucoasă;
• aceterukova;
• oleic;
• arahidonic;
• linoleic;
• linolenic;
• stearic;
• nailon.

Trigliceridele nesaturate sunt mai reactive din punct de vedere chimic decât trigliceridele saturate. Viteza de oxidare a acidului depinde de numărul de legături duble: cu cât sunt mai multe, cu atât consistența substanței este mai subțire și cu atât reacția de donare de electroni are loc mai repede. Grăsimile nesaturate subțiază stratul lipidic, ceea ce îmbunătățește pătrunderea sub piele a substanțelor solubile în apă.

Semne ale lipsei de acizi nesaturați în corpul uman:

• subțierea fibrei părului;
• uscăciune, rugozitate a pielii;
• chelie;
• dezvoltarea eczemei;
• matitatea plăcilor de unghii, apariție frecventă bavuri.

1. Oleic. Restabilește funcțiile de barieră ale epidermei, reține umiditatea în piele, activează metabolismul lipidic, încetinind peroxidarea. Cea mai mare cantitate de acid oleic este concentrată în ulei de susan (50%), tărâțe de orez (50%), nucă de cocos (8%). Sunt bine absorbite în derm, nu lasă urme grase, îmbunătățesc penetrarea ingrediente activeîn stratul cornos.
2. Palmier. Restaurează acoperirea pielii, confera elasticitate dermului „matur”. Diferă prin stabilitate ridicată în timpul depozitării. Uleiurile care contin acid palmic nu se ard in timp: palmier (40%), seminte de bumbac (24%), soia (5%).
3. linoleic. Are efect antiinflamator, interferează cu metabolismul biologic substanțe active, favorizând pătrunderea și asimilarea acestora în straturile epidermei. Acidul linoleic previne evaporarea necontrolată a umezelii prin piele, a cărei lipsă duce la uscarea și exfolierea stratului cornos. Protejează țesăturile de acțiune dăunătoare razele ultraviolete, ameliorează roșeața, construiește acoperirea imunității locale, întărește structura membranelor celulare. Lipsa omega-6 din organism provoacă inflamația și uscarea pielii, crește sensibilitatea acesteia, duce la căderea părului și apariția eczemei. Conținut în ulei de orez (47%) și ulei de susan (55%). Datorită faptului că acidul linoleic ameliorează focarele de inflamație, este indicat pentru eczemele atopice.
4. Linolenic (Alfa și Gamma). Este un precursor al sintezei prostaglandinelor, care reglează reacțiile inflamatorii în corpul uman. Acid nesaturat face parte din membranele epidermei, crește nivelul de prostaglandine E. Cu un aport insuficient de compus în organism, pielea devine predispusă la inflamație, iritată, uscată și descuamată. Cea mai mare cantitate de acid linolenic se găsește în laptele matern.

Cosmeticele cu acizi linoleic și linolenic accelerează refacerea barierei lipidice a epidermei, întărește structura membranei, acționează ca o componentă a terapiei imunomodulatoare: reduce dezvoltarea inflamației și oprește deteriorarea celulelor. Pentru tipurile de piele uscată, uleiurile care conțin omega-3, 6 sunt recomandate a fi utilizate extern și intern.

În sport

Pentru a menține sănătatea sportivului, în meniu trebuie să fie prezentă cel puțin 10% grăsime, altfel se deteriorează performanta atletica, apar tulburări morfo-funcţionale. Lipsa trigliceridelor în dietă inhibă anabolismul țesutului muscular, reduce producția de testosteron și compromite imunitatea. Doar în prezența acizilor grași nesaturați este posibilă asimilarea celor mai importante pentru culturist. În plus, trigliceridele acoperă consumul crescut de energie al organismului, mențin articulațiile sănătoase, accelerează recuperarea țesutului muscular după antrenamente intense și luptă împotriva inflamației. PUFA previn stresul oxidativ și sunt implicați în creșterea musculară.

Amintiți-vă, deficiența de grăsimi sănătoase din corpul uman este însoțită de o încetinire a metabolismului, dezvoltarea deficienței de vitamine, probleme cu inima, vasele de sânge, distrofie hepatică și malnutriție a celulelor creierului.

Cele mai bune surse de acizi omega pentru sportivi: ulei de pește, fructe de mare, uleiuri vegetale, pește.

Amintiți-vă, multe nu înseamnă bine. Un exces de trigliceride (peste 40%) în meniu duce la efectul opus: depunerea de grăsime, deteriorarea anabolismului, scăderea imunității, funcția de reproducere... Ca urmare, oboseala crește, performanța scade.

Aportul de acizi grași nesaturați depinde de sport. Pentru o gimnastă, este de 10% din dieta totală, scrimări - până la 15%, combatanți - 20%.

Dăuna

Utilizarea excesivă a trigliceridelor duce la:

• dezvoltarea artritei, scleroza multiplă;
• imbatranire prematura;
• tulburări hormonale la femei;
• acumularea de toxine în organism;
• stres crescut asupra ficatului, pancreasului;
• formarea de pietre în vezica biliară;
• inflamația diverticulilor intestinali, constipație;
• gută;
• apendicită;
• boli vasele coronare inimi;
• cancer de sân, cancer de prostată;
• supărare gastrointestinal calea, apariția gastritei.

Sub influența tratamentului termic, grăsimile utile polimerizează și oxidează, descompunându-se în dimeri, monomeri, polimeri. Ca urmare, vitaminele și fosfatidele din ele sunt distruse, ceea ce reduce valoarea nutritivă a produsului (ulei).

Rata de zi cu zi

Nevoia organismului de acizi grași nesaturați depinde de:

• activitatea de muncă;
• vârstă;
• climat;
• starea de imunitate.

În zonele climatice medii Rata de zi cu zi consumul de grăsimi per persoană reprezintă 30% din totalul aportului de calorii, în regiunile nordice această cifră ajunge la 40%. Pentru persoanele în vârstă, doza de trigliceride este redusă la 20%, iar pentru lucrătorii cu muncă fizică grea, se ridică la 35%.

Necesarul zilnic de acizi grași nesaturați pentru un adult sănătos este de 20%. Aceasta este de 50 - 80 de grame pe zi.

După o boală, cu epuizarea organismului, rata crește la 80 - 100 de grame.

Pentru sustinere bunastareși păstrează sănătatea, exclude alimentele din meniu fast foodși mancare prajita... Alegeți pește de mare gras în loc de carne. Evitați ciocolata, produsele de patiserie cumpărate din magazin în favoarea nucilor și cerealelor. Luați ca bază să începeți dimineața cu o lingură de desert de ulei vegetal (măsline sau semințe de in) pe stomacul gol.

Cantitatea maximă de nutrienți este concentrată în uleiurile vegetale brute presate la rece. Tratamentul termic distruge compușii benefici.

Ieșire

Acizii grași nesaturați sunt nutrienți esențiali pe care organismul uman nu îi poate sintetiza singur.

Pentru a menține funcțiile vitale ale tuturor organelor și sistemelor, este important să includeți alimente care conțin compuși omega în dieta zilnică.

Trigliceridele benefice controlează compoziția sângelui, furnizează energie celulelor, mențin funcțiile de barieră epidermică și promovează excreția kilogramele în plus... Cu toate acestea, trebuie să utilizați EFA-urile cu înțelepciune, deoarece acestea valoarea nutritivă neobișnuit de mare. Un exces de grăsime în organism duce la acumularea de toxine, o creștere, blocarea vaselor de sânge, iar lipsa de grăsime duce la apatie, deteriorarea stării pielii și încetinirea metabolismului.

Mananca cu masura si ai grija de sanatatea ta!

Postul în 4 părți, despre grăsimi saturate și nesaturate, despre nocive și uleiuri sanatoase, despre grăsimile trans, despre rolul grăsimilor în corpul uman. Materialul despre uleiurile sănătoase și dăunătoare nu va fi chiar în curentul principal al prezentării tradiționale.

Grăsimile din corpul uman joacă rolul unei surse de energie și sunt, de asemenea, un material pentru construirea celulelor vii din organism. ei dizolvă o serie de vitamine și servesc ca sursă de multe substanțe biologic active.

Grasimile cresc gust alimente și provoacă o senzație de sațietate prelungită. Cu o lipsă de grăsimi în dieta noastră, pot exista astfel de tulburări în starea corpului, cum ar fi modificări ale pielii, vederii, boli de rinichi, slăbirea mecanismelor imunitare etc.

În experimentele efectuate pe animale, s-a dovedit că lipsa suficientă de grăsimi în dietă contribuie la reducerea speranței de viață.

Grăsimile (acizii grași) se găsesc în grăsimile vegetale și animale. Ele sunt împărțite în două tipuri, în funcție de structura chimicași legături moleculare, saturateși nesaturat acid gras ... Acestea din urmă sunt, de asemenea, împărțite în două tipuri - mononesaturateși polinesaturate grăsimi.

1. ACIZI GRASI NESATURI

Nesaturat acid gras sunt acizi grași care conțin cel puțin o legătură dublă în lanțul de molecule de acizi grași. În funcție de saturația lor, acestea sunt împărțite în două grupe:

• mononesaturateacizi grași care conțin o dublă legătură


• polinesaturateacizi grași care conțin mai mult de o legătură dublă

Cel mai bun semnificație biologică a acizilor graşi nesaturaţi au polinesaturate acizi grași și anume așa-numiții acizi grași esențiali (vitamina F).

Acesta este în primul rând linoleic (Omega-6 FA polinesaturat) şi linolenic (Omega 3 FA polinesaturat); evidențiază de asemenea Omega-9 acizi, care includ, de exemplu, oleic -acizi grasi mononesaturati.

Acizii grași nesaturați Omega-3 și Omega-6 sunt esenţial componentele alimentare (adică vitale) pe care corpul nostru nu se poate sintetiza de la sine.

Ambele tipuri de grăsimi nesaturate se găsesc predominant în alimentele vegetale.Acești acizi sunt considerați mai potriviti pentru mâncat sănătos decât acizii grași saturați ... De fapt, unii dintre ei au capacitatea de a reduce colesterolul și tensiune arteriala reducând astfel riscul de boli de inimă.

Acid linoleic, acid oleic, acid miristoleic, acid palmitoleic și acid arahidonic sunt unii dintre acizii grași nesaturați.

Acizii grași nesaturați se găsesc în toate grăsimile. În grăsimile vegetale, conținutul acestora este de obicei mai mare decât la animale (deși există excepții de la această regulă printre grăsimile vegetale și animale: uleiul solid de palmier și uleiul lichid de pește, de exemplu).

Principalele surse de acizi grași nesaturați și mai ales de neînlocuit pentru om sunt uleiul de măsline, floarea soarelui, susan, rapiță, grăsimea conținută în pești și mamiferele marine.

PRODUSE CARE CONȚIN ACIZI GRAși MONOSATURAȚI

ulei de măsline, măsline

ulei de susan

ulei de rapita
unt de arahide, arahide

fructe de avocado

nuci migdale

nuci caju
fistic
alune de padure

PRODUSE CARE CONȚIN ACIZI GRAȘI POLINSURAȚI

ulei de porumb

ulei de floarea soarelui, seminte de floarea soarelui
ulei de soia
somon, macrou, hering, sardine, pastrav, ton, caviar rosu, crustacee (multime Omega-3)

seminte de in, ulei de in (multime Omega-3)

seminte de susan, ulei de susan

soia, brânză tofu

nuci (multime Omega-3)
germeni de grâu, uleiul lor

AVANTAJE ALE ACIZILOR GRASI NESATURI

Acizii grași nesaturați (AG) sunt acizi grași monobazici în structura cărora există una (mononesaturați) sau două sau mai multe (acizi grași polinesaturați, prescurtat PUFA) duble legături între atomi de carbon adiacenți. Sinonimul lor este acizi grași nesaturați. Trigliceridele, constând din astfel de acizi grași, se numesc, respectiv, grăsimi nesaturate.

Există mai multe beneficii pentru sănătate ale acizilor grași nesaturați. Alimentele care conțin grăsimi mononesaturate sau polinesaturate sunt considerate mai sănătoase decât cele care conțin acizi grași saturați.

Adevărul este că molecule saturate acizi grași care intră în sânge, tind să se încurce unul cu celălalt , care duce la formarea în artere sistem circulator plăci de colesterol ... In schimb, nesaturat grăsimile sunt formate din molecule mari care nu construiți compuși în sânge. Acest lucru permite sângelui să treacă prin artere fără piedici.

Principalul beneficiu al grăsimilor nesaturate este capacitatea de a scădea nivelul colesterolului „rău” și al trigliceridelor din sânge. , în urma căreia probabilitatea bolilor de inimă, cum ar fi accidentele vasculare cerebrale și atacurile de cord este redusă.

Desigur, este aproape imposibil să eliminați toate grăsimile saturate din dietă, dar multe dintre ele pot fi înlocuite cu grăsimi nesaturate.

De exemplu, trecerea la ulei de măsline atunci când este adăugat în alimente (dar nu gătit) poate reduce semnificativ aportul de grăsimi saturate.

Aceste uleiuri dietetice conțin vitamine liposolubile precum vitamina A, D și E care sunt necesare pentru menținerea sănătății.
Vitamine A și E sunt antioxidanti și ajută la susținerea sistemului imunitar, astfel încât să rămânem sănătoși. De asemenea, ajută la circulația sângelui și previne formarea plăcilor de colesterol în artere.

Vitamina D este esențială pentru creșterea și dezvoltarea oaselor și mușchilor.

Avantajele acizilor grași nesaturați:

• au efect antioxidant


• au efect antiinflamator


• reduce tensiune arteriala


• reduce riscul anumitor tipuri de cancer


• îmbunătăți starea părului și a pielii


• îmbunătățirea fluxului sanguin (prevenirea cheagurilor de sânge)

În comparație cu acizii grași saturați, modelul în raport cu punct de topire în cele nesaturate (nesaturate), este opusul adevărat: cu cât grăsimile conțin mai multe acizi grași nesaturați, cu atât este mai scăzut punctul de topire al acestuia. Astfel, dacă ai în față ulei, care rămâne lichid chiar și în frigider, la o temperatură de 2-6°C, poți fi sigur că în el predomină grăsimile nesaturate (nesaturate).

Este foarte important ca grăsimile consumate în alimente să fie proaspete, adică să nu fie oxidate.

Uleiurile nesaturate în sine și produse culinare preparate cu utilizarea lor, râncezesc la păstrarea prelungită, ceea ce se simte puternic în gust.

V grăsimile învechite sau supraîncălzite acumulează substanțe nocive care servesc ca iritanti gastrointestinali tract intestinal, rinichii, afectează tulburările metabolice. V nutriție alimentară astfel de grăsimi sunt strict interzise.

Prin urmare, pentru a crește durata de valabilitate a produselor din industria de cofetărie, din păcate, astfel de uleiuri sunt adesea înlocuite cu uleiuri cu un conținut scăzut de acizi grași nesaturați. O tendință deosebit de periculoasă este utilizarea grăsimilor hidrogenate (margarină) care conțin nocive izomeri trans ai acizilor grași (grăsimi trans) care sunt mult mai ieftine uleiuri naturale de asemenea, cresc semnificativ riscul de boli cardiovasculare.

Ratele de consum pentru acizi grași nesaturați nu au fost stabilite, cu toate acestea, se crede că cantitatea acestora în ceea ce privește conținutul de calorii din dieta totală ar trebui să fie în mod normal de aproximativ 10%-30%, sau, alternativ, cantitatea totală de grăsime din toate alimentele consumate în timpul zilei este calculată ca 1 gram la 1 kg de greutate persoană.

Trebuie remarcat faptul că mononesaturate acid gras pot fi sintetizateîn organism din acizi grași saturați și carbohidrați. Prin urmare, aceștia nu sunt considerați acizi grași esențiali sau esențiali.

Cu nutriție dietetică, de înaltă calitate și compoziţia cantitativă grăsimea poate varia. Cantitate redusa grăsimile sunt recomandate pentru utilizare în pancreatită, ateroscleroză, hepatită, diabet, exacerbare a enterocolitei, obezitate.

Odată cu epuizarea organismului și în timpul perioadei de recuperare după boli prelungite, răni, dimpotrivă, se recomandă creșterea ratei zilnice de grăsime la 100 - 120 de grame.

**************************************** ****

2. ACIZI GRASI SATURATI

Acizii grași saturați (sau acizii grași saturați) sunt acizi grași monobazici în structura cărora nu există legături duble între atomii de carbon adiacenți. Absența legăturilor duble sau nesaturate reduce semnificativ reactivitatea (abilitatea de a se combina cu alte structuri moleculare) acizilor grași saturați, adică de a participa la procesele biochimice ale organismului.

Rolul biologic al grăsimilor saturate este mult mai puțin divers decât cel al grăsimilor nesaturate.

În alimente, aceste substanțe se găsesc atât în ​​grăsimile animale, cât și în cele vegetale.

Grăsimile animale sunt în general mai mari în acizi grași saturati decât grăsimile vegetale. În acest sens, trebuie remarcat un model clar:cu cât o grăsime conține mai mulți acizi grași saturați, cu atât este mai mare punctul său de topire. Adică, dacă comparăm uleiul de floarea soarelui și untul, devine imediat clar că solid unt conținutul de acizi grași saturați este mult mai mare.

Un exemplu ulei vegetal saturat servește ulei de palmier, ale cărui beneficii și daune sunt discutate activ în societatea modernă.

Un exemplu uleiul animal nesaturat este uleiul de pește.

Există, de asemenea grăsimi saturate artificiale obţinute prin hidrogenarea celor nesaturate. Grăsimea hidrogenată stă la baza margarinei, uleiului tare de palmier și sunt cele mai dăunătoare.

PRODUSE CARE CONȚIN ACIZI GRAȘI SATURAȚI

Cei mai semnificativi reprezentanți ai acizilor grași saturați sunt

acid stearic:

în grăsime de miel, conținutul său ajunge la 30%,
în uleiuri vegetale - până la 10%;

acid palmitic:

în ulei de palmier este de 39-47%,
în unt de vacă - aproximativ 25%,
soia - 6,5%,
si in untură - 30%.

Alți acizi grași saturați sunt lauric, miristic, margarină, capric și alți acizi.

Rolul biologic al acizilor grași saturați este că aceștia sunt pentru corpul uman sunt în primul rând sursa de energie. De asemenea, împreună cu nesaturate ia parte laconstruirea membranelor celulare, sinteza hormonilor,transferul si asimilarea vitaminelor si mineralelor.

Având puțin țesut adipos, adică puține grăsimi saturate în organism, femeile nu numai că sunt mult mai susceptibile de a suferi de infertilitate în vârsta reproductivă, dar si mai greu de suportat menopauza, suferind de boli si stres din cauza dezechilibrului hormonal.

Pe de altă parte, daunele excesului de țesut adipos, adică obezitatea, nu sunt, de asemenea, puse la îndoială. V conditii moderne inactivitatea fizică și supraalimentarea, o persoană ar trebui să se străduiască să reducă acizii grași saturati din dieta sa - valoare energetică dieta umană astăzi și, de regulă, este peste norma,

A esențial pentru construirea membranelor celulare acizi grași poate fi sintetizat de organism (supus conținutului suficient de energie al dietei).

Consumul excesiv de grăsimi saturate este unul dintre factori critici riscul de a dezvolta obezitate, diabet, boli cardiovasculare și alte boli. Nu au fost stabilite norme de consum pentru grăsimi saturate, totuși, se crede că valoarea lor energetică în dietă nu trebuie să depășească 10% din cantitatea totală de grăsimi.

Cu toate acestea, în dur condiții climatice, de exemplu, în nordul îndepărtat, nevoia de energie crește brusc, prin urmare, este necesar să se introducă în dietă o cantitate mai mare de grăsimi, inclusiv acizi grași saturati - componenta cea mai valoroasă din punct de vedere energetic.

Dacă grăsimile nesaturate sunt mai sănătoase decât grăsimile saturate în ceea ce privește nutriția, atunci în domeniul gătitului este adevărat opusul: este mai bine să gătiți alimente pe grăsimi animale, adică pe saturate.

Când prăjiți alimente în ulei vegetal, dublele legături ale acizilor grași nesaturați vor suferi o oxidare intensă pentru a forma agenți cancerigeni care provoacă cancer.

Cel mai important domeniu non-alimentar de aplicare a acizilor grași saturați este fabricarea săpunului. Sodiu și săruri de potasiu acești compuși formează baza tuturor tipurilor de săpun. De fapt, săpunul se face prin saponificarea grăsimilor saturate corespunzătoare.

Grăsimile trebuie eliminate 100%.

Grăsimile trans

Grăsimile trans se formează în timpul întăririi industriale a uleiurilor vegetale lichide.Grăsimile trans se găsesc în produse de cofetărie, chipsuri, floricele de porumb, bețișoare de pește, cotlet industrial, ketchup, maioneză, cartofi prăjiți, albusuri, prăjituri, ulei vegetal rafinat (ulei rafinat de floarea soarelui, ulei de porumb, care a fost inclus în gătitul aproape tuturor familiilor). ), în produse de patiserie cumpărate, în brânzeturi fără colesterol, în margarină și în tartinat.

Grăsimile trans sunt asociate cu un risc ridicat de boli cardiovasculare, așa cumcresc nivelul de colesterol rău din sânge (LDL) și scad nivelul colesterol bun(HDL) și provoacă inflamație și obezitate .

**************************************** ***************

GRAFICA VIZUALA

Încă o dată despre modul în care organismul folosește grăsimile și uleiurile, precum și despre ceea ce duce la lipsa și excesul acestora; câte grăsimi și uleiuri sunt în 100 de grame de anumite alimente:

Ce alimente conțin grăsimi saturate, nesaturate, grăsimi trans:

Ce alimente conțin „grăsimi rele” care ar trebui tăiate în dietă, iar „grăsimile bune” ar trebui incluse în dietă. Uleiurile de nucă de cocos și de palmier indicate în coloana „grăsimi saturate” înseamnă formele lor hidrogenate (uleiurile de palmier și de nucă de cocos nehidrogenate nu sunt dăunătoare):

Ce alimente conțin grăsimi trans nocive, o diagramă mai detaliată:

**************************************** ********

Toate materialele, uleiurile și grăsimile din cele două bloguri cu fiica mea pot fi găsite aici:

Despre influență TRANSJIERS despre sănătate, în special conținute în uleiurile de palmier găsite în produsele alimentare industriale, puteți citiși

Puteți citi despre proprietățile margarinei; despre uleiurile sănătoase și despre unt; despre uleiurile nocive. Aceste patru materiale într-o prezentare foarte nebanală, încă puțin cunoscută, foarte modernă, la care aderăm și noi (irina_co, kulinarium) .

- Nucă de cocos și ulei de palmier - reprezentanți ai trigliceridelor cu lanț mediu în lumea uleiurilor și grăsimilor vegetale , asupra importanței utilizării lor în sport și alimentație alimentară.

Acizi grași nesaturați(FA) sunt acizi grași monobazici, a căror structură conține una (mononesaturați) sau două sau mai multe (acizi grași polinesaturați, prescurtat) duble legături între atomi de carbon adiacenți. Sinonim - acizi grași nesaturați... Trigliceridele formate din astfel de acizi grași sunt denumite, respectiv, grăsimi nesaturate.

Rolul biologic al grăsimilor nesaturate mult mai variat decât saturat.

Majoritatea acestor molecule sunt folosite de organism ca sursă de energie, dar aceasta este departe de cea mai importantă funcție a lor.

Dintre acizii grași nesaturați de cea mai mare importanță biologică sunt acizii grași polinesaturați și anume așa-numita (vitamina F). Acesta este în primul rând linoleic (acizi grași polinesaturați omega-6) și linolenic (PUFA omega-3); de asemenea, eliberează acizi omega-9, care includ, de exemplu, oleic - un acid gras mononesaturat. Acizii grași nesaturați omega-trei și omega-sase sunt o componentă esențială (adică vitală) a alimentelor pe care organismul nostru nu o poate sintetiza singur.

Semnificația biologică principală a acizilor grași omega-3 și omega-6 (vitamina F) constă în participarea lor la sinteza eicosanoidelor, care sunt precursori ai prostaglandinelor și leucotrienelor, care la rândul lor previn dezvoltarea aterosclerozei, au efecte cardioprotectoare și antiaritmice. , și reglează procesele inflamatorii din organism, reduc nivelul de colesterol etc. Aceste substanțe protejează organismul uman de bolile cardiovasculare, principalul factor de mortalitate la oamenii moderni.

Acizii grași mononesaturați au și proprietăți benefice.

Deci, sunt prescrise pentru tratamentul anumitor boli ale sistemului nervos, disfuncție suprarenală; acidul oleic (mononesaturat) este responsabil de efectul hipotensiv: scade tensiunea arteriala. Acizii grași mononesaturați susțin și ei mobilitate necesară membranele celulare, care facilitează trecerea acizilor grași polinesaturați în celulă.

Acizii grași nesaturați se găsesc în toate grăsimile.În grăsimile vegetale, conținutul lor, de regulă, este mai mare decât la animale (deși există excepții de la această regulă atât în ​​grăsimile vegetale, cât și în cele animale: ulei de palmier solid și ulei de pește lichid, de exemplu). Principalele surse de acizi grași nesaturați și mai ales cei de neînlocuit sau esențiali pentru om sunt măslinele, floarea soarelui, susanul, uleiul de rapiță, grăsimile de pește și mamiferele marine.

Sursele de acizi grași omega-3 și omega-6 sunt în primul rând peștele și fructele de mare: somon, macrou, hering, sardine, păstrăv, ton, crustacee etc., precum și o serie de uleiuri vegetale: semințe de in, cânepă, soia, rapiță. uleiuri , ulei din semințe de dovleac, nuc etc.

Ratele de aport pentru acizi grași nesaturați nefiind stabilit, însă, se crede că valoarea lor energetică în dietă ar trebui să fie în mod normal de aproximativ 10%. Trebuie remarcat faptul că acizii grași mononesaturați pot fi sintetizați în organism din acizi grași saturați și carbohidrați. Prin urmare, aceștia nu sunt considerați acizi grași esențiali sau esențiali.

Unul dintre proprietăți esențiale grăsimile nesaturate este capacitatea lor de peroxidare - în acest caz, oxidarea are loc de-a lungul dublei legături a acizilor grași nesaturați. Acest lucru este necesar pentru a regla reînnoirea membranelor celulare și permeabilitatea acestora, precum și sinteza prostaglandinelor - regulatori. apărare imună, leucotriene și alte substanțe biologic active.

Cealaltă parte a capacității acestor compuși de a se oxida este că atât uleiurile în sine, cât și produsele preparate cu utilizarea lor râncezesc la depozitarea prelungită, ceea ce are un gust bun. Prin urmare, pentru a crește durata de valabilitate în industria de cofetărie, din păcate, astfel de uleiuri sunt adesea înlocuite cu uleiuri cu un conținut scăzut de FA nesaturat. O tendință deosebit de periculoasă este utilizarea grăsimilor hidrogenate () care conțin acizi grași trans nocivi (grasimi trans), care sunt mult mai ieftine decât cele naturale, dar cresc semnificativ și riscul de boli cardiovasculare.

În comparație cu acizii grași saturați, regularitatea în ceea ce privește temperatura de topire a acizilor nesaturați (nesaturați) este invers - cu cât grăsimile conțin mai multe acizi grași nesaturați, cu atât punctul de topire este mai scăzut. Astfel, dacă ai în față ulei, care rămâne lichid chiar și în frigider, la o temperatură de 2-8°C, poți fi sigur că în el predomină grăsimile nesaturate.

Grăsimile și acizii grași sunt extrem de importante pentru organismul nostru! Deși uneori asociem grăsimile cu ceva rău, acestea sunt implicate în aproape toate procesele corpului, motiv pentru care o cantitate mică de grăsime ar trebui să fie prezentă în alimentația ta în fiecare zi.

Acizii grași sunt componentele principale ale moleculelor de grăsime și conțin carbon, hidrogen și oxigen. Există aproximativ 16 acizi grași diferiți. Fiecare are diferențe subtile de structură și fiecare are multe funcții în organism.

Când consumați grăsimi, acestea sunt descompuse în glicerină și acizi grași, apoi transformate în alte lipide pe care corpul dumneavoastră le poate utiliza.

Grăsimile pot fi saturate sau nesaturate, în funcție de câți atomi de hidrogen se leagă de fiecare atom de carbon din lanțul chimic. Cu cât sunt mai mulți atomi de hidrogen în lanț, cu atât acidul gras va fi mai saturat. Dacă lipsesc unii atomi de hidrogen, acidul gras este considerat nesaturat.

Acizii grași nesaturați se împart în două categorii: mononesaturate si polinesaturate. Toate alimentele care conțin grăsimi conțin un amestec diferit de grăsimi saturate, mononesaturate și polinesaturate. Se crede că grăsimile mononesaturate și polinesaturate au beneficii mai bune pentru sănătate decât grăsimile saturate sau trans.

Acizi grași mononesaturați(MNZhK)

Acizii grași mononesaturați (MUFA) sunt acizi grași cărora le lipsește o pereche de hidrogen în lanțul lor. Acestea sunt asociate cu scăderea colesterolului LDL și a colesterolului total, crescând în același timp producția de colesterol „bun”, colesterol HDL. Grăsimile mononesaturate se găsesc în uleiurile vegetale, cum ar fi uleiul de canola, uleiul de arahide, uleiul de măsline și nuci. Aceste grăsimi se găsesc de obicei în stare lichida la temperatura camerei.

Acizi grași polinesaturați (PUFA)

Acizilor grași polinesaturați (PUFA) le lipsesc două sau mai multe perechi de hidrogen în lanțurile de acizi grași. Acestea scad colesterolul din sânge/ser, precum și producția de LDL și HDL. Aceste grăsimi se găsesc în uleiuri vegetale precum porumb, susan, floarea soarelui, șofran și uleiuri de soia, precum și în pește gras. Aceste grăsimi sunt în mod normal lichide la temperatura camerei.

Acizii grași Omega-3 sunt și grăsimi polinesaturate. Acești acizi grași se găsesc în principal în fructele de mare, cum ar fi macroul gras, tonul lung, sardinele, somonul, păstrăvul de lac și ulei de in, nuci, ulei de soia și ulei de canola.

Organismul folosește acid alfa-linoleic din surse non-carne și îl transformă în omega-3. Omega-3 cresc imunitatea, luptă împotriva artrita reumatoida, îmbunătățește vederea, activitate mentalași sănătatea inimii.

În plus, omega-3 au fost asociate cu scăderea nivelului de trigliceride din organism și scăderea nivelului de colesterol total. Se recomandă consumul frecvent de alimente omega-3. Faceți din pește o parte obișnuită a dietei și mâncați pește gras de două ori pe săptămână pentru a obține acizi omega-3 sănătoși.

Acizii grași Omega-6 găsiți în uleiurile vegetale sunt, de asemenea, PUFA. Ele sunt, de asemenea, asociate cu o scădere a riscului de boli cardiovasculare, o scădere a nivelului de colesterol LDL. Cu toate acestea, ele pot, de asemenea, să scadă nivelul HDL în același timp. Principalele surse de omega-6 sunt uleiurile vegetale, nucile și unele cereale integrale.

Aceste grăsimi ar trebui să constituie o parte semnificativă din DZR - aproximativ 20-35% din aportul total de calorii. MUFA și PUFA oferă aceeași cantitate de calorii ca orice altă grăsime - 120 de calorii pe lingură sau 9 calorii pe gram. În plus, nu au colesterol și sunt adesea cea mai mare sursă de vitamina E din dietă.

Cu toate acestea, uneori nu este posibil să se determine exact ce produse conțin PUFA, MUFA, omega-3 sau 6, deoarece etichetarea acestora este opțională, deși unele companii fac acest lucru în mod voluntar.