Funcțiile acizilor grași nesaturați în alimentația umană. Diferența dintre grăsimile polinesaturate și mononesaturate

04.05.2019

Adenoide

Grasimile saturate sunt din ce in ce mai discutate din cauza impactului pe care il au asupra sanatatii umane. O astfel de atenție sporită a apărut de când au devenit parte a multor produse alimentare, în special a produselor de cofetărie. Anterior, oamenii știau că orice dietă ar trebui să conțină vitamine, proteine, carbohidrați și grăsimi. Cu toate acestea, astăzi au început să-l abandoneze pe acesta din urmă în masă. Dar nu a fost doar faptul că au fost folosite în trecut. Ce s-a întâmplat?

Ce fac grăsimile în organism?

Biologii, nutriționiștii, oamenii de știință din alimentație și chiar și gospodinele obișnuite care înțeleg gătitul știu că organismul nu poate fi sănătos dacă nu i se oferă la timp elementele necesare, în special proteine, carbohidrați și grăsimi. În acest articol vom vorbi doar despre grăsimi, deși asta nu înseamnă că sunt mai importante decât celelalte două elemente. Vom lăsa doar proteinele și carbohidrații pentru studii separate.

Deci, grăsimi. În chimie se numesc trigliceride, care aparțin clasei de lipide. Aceste elemente fac parte din membrană, ceea ce permite celulelor să treacă și alte substanțe. De asemenea, lipidele asigură activitatea enzimelor, impulsurilor nervoase, mușchilor, creează conexiuni pentru diferite celule și participă la procesele necesare funcționării sistemului imunitar.

Dintre funcțiile cunoscute pe care le îndeplinesc grăsimile în organism, evidențiem energia, izolarea termică și protecția. Fără grăsimi, nu va exista energie pentru a crea proteine și alte molecule complexe. Organismul nu va putea absorbi vitaminele solubile în grăsimi și nu va putea efectua multe alte procese chimice.

Grăsimi și stil de viață

Oamenii au nevoie de grăsimi. Dar este important să ne amintim că organismul trebuie să le folosească și nu să le acumuleze. Cum imagine mai activă viata, cu cat se consuma mai multe lipide. Ritmul modern al vieții este din ce în ce mai puțin propice activității – muncă sedentară sau monotonă, relaxare pe internet sau în fața televizorului. Rareori mergem acasă, mai des cu transportul public sau cu mașina. Rezultatul este că organismul nu are nevoie de energia pe care o primește din grăsimi, ceea ce înseamnă că acestea rămân neatinse și se acumulează.

O rutină zilnică sedentară este complicată de o dietă bogată în grăsimi. Ritmul de viață din ce în ce mai accelerat nu le oferă oamenilor posibilitatea de a mânca într-un mediu de acasă relaxat. Trebuie să gustați fast-food în localuri sau produse din industria de cofetărie din mers. Aceste tipuri de alimente furnizează organismului o mulțime de lipide, precum și alimente care conțin grăsimi saturate. Ei fac rău.

Grăsimile în detaliu

De caracteristici chimice Lipidele sunt împărțite în două categorii - grăsimi saturate și nesaturate. Prima moleculă are o structură închisă. Este incapabil să atașeze alți atomi la sine. Lanțul nu este grăsime saturată are atomi de carbon expuși. Dacă există doar un astfel de atom în lanț, atunci molecula se numește mononesaturată. Există și lanțuri în care mai mulți atomi de carbon au spațiu liber. Acestea sunt molecule polinesaturate. De ce avem nevoie de toate aceste detalii chimice?

Faptul este că capacitatea lanțului de a atașa alți atomi la sine este cea care face utilă grăsimea care intră în organism. Ce folos are? Cert este că aceste spații libere creează condiții pentru formarea de noi molecule. Atomii de carbon liberi din grăsimi adaugă și alte elemente, după care noul lanț devine mai necesar și mai benefic pentru organism. Grăsimile saturate nu au această capacitate, astfel încât organismul nu le poate folosi în alte scopuri. Din această cauză, atunci când există un aport în exces, acestea se acumulează.

Colesterolul ar trebui să fie prietenul tău

Grăsimile saturate au o altă trăsătură care le face proscriși. Conțin colesterol. De îndată ce au auzit acest cuvânt, mulți s-au gândit imediat la vase, supraponderal, muschi cardiac. Da, din păcate, consecințele stilului de viață modern au făcut din colesterol un inamic pentru mulți.

Cu toate acestea, această moleculă nu este întotdeauna dăunătoare. Mai mult, corpul nostru are atât de mult nevoie de el, încât îl produce singur. Pentru ce? Fără colesterol, procesul de creare a multor hormoni (cortizol, testosteron, estrogen și alții) este imposibil. În plus, acest compus organic este implicat în reacții intracelulare complexe, de care depinde activitatea întregii celule și, prin urmare, a întregului organism.

Călătoria colesterolului

Corpul uman este alimentat cu colesterol în două moduri - produs în ficat și furnizat prin grăsimi. Lipidele saturate și nesaturate furnizează colesterol în diferiți compuși. Faptul este că această substanță nu se dizolvă în apă. Intră în sânge împreună cu lipoproteinele. Aceste molecule au o structură complexă și o compoziție foarte diversă.

Lipoproteinele cu densitate joasă sunt deja încărcate cu colesterol. Pur și simplu se mișcă odată cu sângele în tot corpul și sunt folosite de acele celule cărora le lipsește această substanță. Aceste lipoproteine se găsesc în grăsimile saturate.

Dacă colesterolul pătrunde în organism sub formă de lipoproteine cu densitate mare, atunci beneficiile sunt mai mari. Aceste elemente conțin puțin colesterol și îl pot adăuga. Prin urmare, apropiindu-se de acele celule care au exces de colesterol, îl iau și îl transferă în ficat. Acolo este procesat și îndepărtat din organism. Astfel de lipoproteine se găsesc mai des în grăsimile nesaturate.

Nu sari peste acizii grasi

Excesul de lipide și colesterol neutilizate în organism duce la foarte boală gravă. Un factor important Sanatate buna este hrana. Trebuie să vă asigurați că nu consumați cantități mari de grăsimi saturate cu alimente. Ce produse le contin?

Toate lipidele sunt foarte complexe ca compoziție. Nu se poate afirma fără echivoc că numai alimentele animale sau numai vegetale constau din anumite substanțe. Grăsimile saturate se găsesc atât în alimentele de origine animală, cât și în cele vegetale. Carnea, untura și untul sunt purtători de lipide saturate de origine animală. Dacă vorbim despre transportatori origine vegetală, atunci acestea sunt cacao (uleiul său), nucă de cocos și palmier (uleiurile lor).

Surse de acizi grași animale

Grăsimile animale saturate conțin toate vitaminele liposolubile (A, C, caroten, D, B1, E, B2). Cu toate acestea, conținutul de colesterol din ele este foarte mare (în ulei - 200 mg/100 g, în untură - 100 mg/100 g). Este recomandabil să consumați aceste grăsimi în cantități limitate - nu mai mult de 70 de grame pe zi.

Cea mai bună cale de ieșire este înlocuirea lipidelor animale cu lipide vegetale constând din acizi grași nesaturați. Untul este înlocuit cu ulei de măsline (aceasta este cea mai bună soluție, deoarece acest produs nu conține colesterol „rău”), ulei de semințe de in sau de floarea soarelui. Carnea este înlocuită cu pește.

Amintiți-vă: grăsimile saturate sunt alimente bogate în calorii. Dacă vă răsfățați cu carne, cartofi prăjiți sau un hamburger în timpul zilei, asigurați-vă că faceți câteva opriri în drum spre casă. Acesta este cel mai simplu mod de a consuma lipidele pe care le consumi.

Surse vegetale de lipide nocive

Grăsimi saturate - uleiuri vegetale. O frază foarte neobișnuită. Mai des suntem obișnuiți să auzim că înlocuiesc acizii grași. Da, au făcut asta înainte. Astăzi se practică și asta, mai ales în industria cofetăriei. Doar înlocuiți untul cu ulei de palmier. Aceasta este o tendință foarte îngrijorătoare.

Uleiurile de palmier și de nucă de cocos sunt grăsimi saturate. Ce produse nu le au? Doar cele pregătite acasă. Dacă mănânci în alimentație publică, atunci nu vei putea evita consumul de grăsimi nesănătoase.

Mulți producători adaugă fie ulei de palmier ieftin (în loc de grăsimi animale scumpe) fie grăsimi trans artificiale la produsele lor. Acesta din urmă este o capodopera a cinismului Industria alimentară. Pentru a crește durata de valabilitate a produselor și a le face mai ieftine, oamenii de știință din alimentație iau lanțuri de grăsimi nesaturate și le adaugă oxigen (în spațiile libere ale moleculei). Ca urmare, lanțul își pierde funcțiile benefice și se transformă în grăsime vegetală solidă, care este convenabilă pentru utilizare, dar foarte inutilă pentru organism. Celulele nu știu ce să facă cu ea și doar o acumulează.

Acizii grași nesaturați sunt compuși monobazici care au una (mononesaturată), două sau mai multe (polinesaturate) duble legături între atomi de carbon.

Moleculele lor nu sunt complet saturate cu hidrogen. Se găsesc în toate grăsimile. Cea mai mare cantitate trigliceridele benefice sunt concentrate în nuci și uleiuri vegetale (măsline, floarea soarelui, semințe de in, porumb, semințe de bumbac).

Grăsimile nesaturate sunt arma secretă în lupta împotriva... supraponderal, dacă este folosit corect. Acestea accelerează metabolismul, suprimă pofta de mâncare și suprimă producția de cortizol (hormonul stresului), care provoacă supraalimentarea. În plus, acizii benefici reduc nivelul leptinei și blochează gena responsabilă de acumularea celulelor adipoase.

Informații generale

Cea mai importantă proprietate a acizilor grași nesaturați este posibilitatea de peroxidare datorită prezenței dublelor legături nesaturate. Această caracteristică este necesară pentru reglarea reînnoirii, permeabilitatea membranelor celulare și sinteza prostaglandinelor și leucotrienelor, care sunt responsabile pentru apărarea imună.

Cei mai des consumați acizi grași mono și polinesaturați: linolenic (omega-3); acid eicosapentaenoic (omega-3); acid docosahexaenoic (omega-3); acid arahidonic (omega-6); linoleic (omega-6); oleic (omega-9).

Corpul uman nu produce singur trigliceride benefice. Prin urmare, acestea trebuie să fie prezente în dieta zilnică a unei persoane. Acești compuși sunt implicați în metabolismul grăsimilor și intramuscular, în procesele biochimice din membranele celulare și fac parte din teaca de mielină și țesutul conjunctiv.

Amintiți-vă, lipsa acizilor grași nesaturați cauzează deshidratarea organismului, întârzierea creșterii la copii și duce la inflamarea pielii.

Interesant este că omega-3, 6 formează vitamina F esențială solubilă în grăsimi. Este cardioprotector, efect antiaritmic, îmbunătățește circulația sângelui, previne dezvoltarea aterosclerozei.

Tipuri și rol

În funcție de numărul de legături, grăsimile nesaturate sunt împărțite în mononesaturate (MUFA) și polinesaturate (PUFA). Ambele tipuri de acizi sunt benefice pentru a sistemului cardio-vascular uman: reduce nivelul de colesterol rău. O caracteristică distinctivă a PUFA este consistența lor lichidă, indiferent de temperatură mediu inconjurator, în timp ce MUFA-urile se întăresc la +5 grade Celsius.

Caracteristicile trigliceridelor benefice:

mononesaturate. Au o legătură dublă de carbohidrați și le lipsesc doi atomi de hidrogen. Datorită punctului de inflexiune la punctul dublu de cuplare, acizii grași mononesaturați sunt greu de compactat, menținând o stare lichidă atunci când temperatura camerei. În ciuda acestui fapt, ele, ca și trigliceridele saturate, sunt stabile: nu sunt supuse granulării în timp și râncezirii rapide, prin urmare sunt utilizate în industria alimentară. Cel mai adesea grăsimi de acest tip reprezentat de acidul oleic (omega-3), care se găsește în nuci, ulei de măsline și avocado. MUFA susțin sănătatea inimii și a vaselor de sânge, suprimă proliferarea celulelor canceroase și conferă elasticitate pielii.
Polinesaturate. Structura acestor grăsimi conține două sau mai multe legături duble. Cel mai adesea, există două tipuri de acizi grași care se găsesc în alimente: linoleic (omega-6) și linolenic (omega-3). Primul are două ambreiaje duble, iar al doilea are trei. PUFA sunt capabili să mențină fluiditatea chiar și atunci când temperaturi negative(înghețat), prezintă activitate chimică ridicată, devin rapid râncezite și, prin urmare, necesită o utilizare atentă. Astfel de grăsimi nu trebuie încălzite.

Amintiți-vă, omega-3,6 este elementul de construcție necesar pentru formarea tuturor trigliceridelor benefice din organism. Ei suporta functie de protectie organism, îmbunătățește funcția creierului, combate inflamația, previne creșterea celulelor canceroase. Sursele naturale de compuși nesaturați includ: ulei de canola, boabe de soia, nuci, ulei de in.

Acizii grași nesaturați îmbunătățesc fluxul sanguin și repară ADN-ul deteriorat. Ele îmbunătățesc livrarea de nutrienți către articulații, ligamente, mușchi și organe interne. Acestea sunt hepatoprotectoare puternice (protejează ficatul de leziuni).

Trigliceridele benefice dizolvă depozitele de colesterol din vasele de sânge, previn apariția aterosclerozei, hipoxiei miocardice, aritmii ventriculare, cheaguri de sânge. Furnizează celule material de construcții. Datorită acestui fapt, membranele uzate sunt reînnoite în mod constant, iar tinerețea corpului este prelungită.

Doar trigliceridele proaspete, care se oxidează ușor, oferă valoare vieții umane. Grăsimile supraîncălzite au un efect dăunător asupra metabolismului, tractului digestiv și rinichilor, deoarece acumulează substanțe nocive. Astfel de trigliceride ar trebui să lipsească din dietă.

Cu consumul zilnic de acizi grași nesaturați, vei uita de:

oboseală și surmenaj cronic;
senzații dureroase la nivelul articulațiilor;
mâncărime și piele uscată;
diabet zaharat tip 2;
depresie;
concentratie slaba;
păr și unghii fragile;
boli ale sistemului cardiovascular.

Acizi nesaturați pentru piele

Preparatele pe bază de acizi omega elimină ridurile mici, mențin „tinerețea” stratului cornos, accelerează vindecarea pielii, restabilește echilibrul hidric al dermului și elimină acneea.

Prin urmare, ele sunt adesea incluse în unguente pentru arsuri, eczeme și produse cosmetice pentru îngrijirea unghiilor, părului și feței. Acizii grași nesaturați reduc reacții inflamatoriiîn organism, crește funcțiile de barieră ale pielii. Lipsa trigliceridelor benefice duce la îngroșarea și uscarea stratului superior al dermei, înfundarea glande sebacee, pătrunderea bacteriilor în cele mai adânci straturi de țesut și formarea acneei.

EFA incluse în produsele cosmetice:

acid palmitoleic;
eicosen;
erucic;
aceteruca;
oleic;
arahidonic;
linoleic;
linolenic;
stearic;
nailon.

Trigliceridele nesaturate sunt mai active din punct de vedere chimic decât trigliceridele saturate. Viteza de oxidare a acidului depinde de numărul de legături duble: cu cât sunt mai multe, cu atât consistența substanței este mai subțire și are loc mai rapid reacția de eliberare a electronilor. Grăsimile nesaturate subțiază stratul lipidic, ceea ce îmbunătățește pătrunderea sub piele a substanțelor solubile în apă.

Semne ale lipsei de acizi nesaturați în corpul uman:

subțierea fibrei părului;
uscăciune, aspre a pielii;
chelie;
dezvoltarea eczemei;
matitatea plăcilor de unghii, apariție frecventă bavuri.

Oleic. Restabilește funcțiile de barieră ale epidermei, reține umiditatea în piele, activează metabolismul lipidic, încetinind peroxidarea. Cea mai mare cantitate de acid oleic este concentrată în ulei de susan (50%), tărâțe de orez (50%) și nucă de cocos (8%). Sunt bine absorbite în derm, nu lasă urme grase și îmbunătățesc penetrarea ingrediente activeîn stratul cornos.
Palmine. Restaurează acoperirea pielii, confera elasticitate dermului „matur”. Este foarte stabil în timpul depozitării. Uleiurile care conțin acid palmic nu râncezesc în timp: palmier (40%), semințe de bumbac (24%), soia (5%).
linoleic. Are efect antiinflamator, interferează cu metabolismul biologic substanțe active, facilitând pătrunderea și absorbția acestora în straturile epidermei. Acidul linoleic previne evaporarea necontrolată a umezelii prin piele, a cărei lipsă duce la uscarea și exfolierea stratului cornos. Protejează țesuturile de efectele nocive ale razelor ultraviolete, ameliorează roșeața, se îmbunătățește imunitatea locală acoperire, întărește structura membranelor celulare. Lipsa de omega-6 în organism provoacă inflamația și uscarea pielii, crește sensibilitatea acesteia, duce la căderea părului și apariția eczemei. Conținut în ulei de orez (47%) și ulei de susan (55%). Datorită faptului că acidul linoleic oprește inflamația, este indicat pentru eczemele atopice.
Linolenic (Alfa și Gamma). Este un precursor al sintezei prostaglandinelor care reglează reacțiile inflamatorii din corpul uman. Acid nesaturat face parte din membranele epidermei, crește nivelul de prostaglandine E. Cu un aport insuficient de compus în organism, pielea devine predispusă la inflamație, iritată, uscată și descuamată. Cea mai mare cantitate de acid linolenic se găsește în laptele matern.

Cosmeticele cu acizi linoleic și linolenic accelerează refacerea barierei lipidice a epidermei, întăresc structura membranelor și acționează ca o componentă a terapiei imunomodulatoare: reduce dezvoltarea inflamației și oprește deteriorarea celulelor. Pentru tipurile de piele uscată, uleiurile care conțin omega-3, 6 sunt recomandate pentru utilizare externă și internă.

În sport

Pentru a menține sănătatea unui sportiv, meniul trebuie să conțină cel puțin 10% grăsime, altfel performanța atletică se înrăutățește și apar tulburări morfo-funcționale. Lipsa trigliceridelor în dietă inhibă anabolismul țesutului muscular, reduce producția de testosteron și subminează sistemul imunitar. Doar în prezența acizilor grași nesaturați este posibilă absorbția, ceea ce este esențial pentru un culturist. În plus, trigliceridele acoperă costurile energetice crescute ale organismului, mențin articulațiile sănătoase și accelerează recuperarea. tesut muscular după antrenament intens și combate inflamația. PUFA previn procesele oxidative și sunt implicați în creșterea musculară.

Amintiți-vă, o deficiență de grăsimi sănătoase în corpul uman este însoțită de o încetinire a metabolismului, dezvoltarea deficienței de vitamine, probleme cu inima, vasele de sânge, distrofie hepatică și malnutriție a celulelor creierului.

Cele mai bune surse de acizi omega pentru sportivi: ulei de peste, fructe de mare, uleiuri vegetale, peste.

Amintiți-vă, prea mult nu este bine. Un exces de trigliceride (peste 40%) în meniu duce la efect invers: depunerea de grăsime, agravarea anabolismului, scăderea imunității, funcția reproductivă. Ca urmare, oboseala crește și performanța scade.

Rata consumului de acizi grași nesaturați depinde de tipul de sport. Pentru o gimnastă reprezintă 10% din dieta totală, pentru scrimă – până la 15%, pentru artiștii marțiali – 20%.

Dăuna

Aportul excesiv de trigliceride duce la:

dezvoltarea artritei, scleroza multiplă;
imbatranire prematura;
dezechilibru hormonal la femei;
acumularea de toxine în organism;
sarcină crescută asupra ficatului și pancreasului;
formarea de calculi biliari;
inflamația diverticulilor intestinali, constipație;
gută;
apendicită;
boli ale vaselor coronare ale inimii;
cancer de sân, cancer de prostată;
iritație gastrointestinală tract intestinal, apariția gastritei.

Sub influența tratamentului termic, grăsimile sănătoase polimerizează și oxidează, descompunându-se în dimeri, monomeri și polimeri. Ca urmare, vitaminele și fosfatidele din ele sunt distruse, ceea ce reduce valoarea nutritivă a produsului (ulei).

Norma zilnică

Nevoia organismului de acizi grași nesaturați depinde de:

activitatea de muncă;
vârstă;
climat;
starea de imunitate.

În zonele climatice medii, rata zilnică de consum de grăsimi per persoană este de 30% din conținutul total de calorii cura de slabire, în regiunile nordice această cifră ajunge la 40%. Pentru persoanele în vârstă, doza de trigliceride este redusă la 20%, iar pentru lucrătorii cu muncă fizică grea crește la 35%.

Necesar zilnicîn acizi grași nesaturați pentru un adult sănătos este de 20%. Aceasta este de 50-80 de grame pe zi.

După boală, când organismul este epuizat, norma crește la 80-100 de grame.

Pentru sustinere bunastareși rămâneți sănătoși, excludeți din meniu fast-food-urile și prăjelile. În loc de carne, preferați peștele de mare gras. Renunta la ciocolata si la cofetariile cumparate din magazin in favoarea nucilor si cerealelor. Luați-l ca bază pentru a vă începe dimineața luând o lingură de desert de ulei vegetal (măsline sau semințe de in) pe stomacul gol.

Cantitatea maximă de nutrienți este concentrată în uleiurile vegetale presate la rece în forma lor brută. Tratamentul termic distruge compușii benefici.

Concluzie

Acizii grași nesaturați sunt nutrienți esențiali care corpul uman incapabil să sintetizeze singur.

Pentru a menține funcțiile vitale ale tuturor organelor și sistemelor, este important să includeți alimente care conțin compuși omega în dieta dumneavoastră zilnică.

Trigliceridele benefice controlează compoziția sângelui, furnizează celulelor cu energie, susțin funcțiile de barieră ale epidermei și promovează excreția kilogramele în plus. Cu toate acestea, trebuie să utilizați EFA-urile cu înțelepciune, deoarece acestea valoarea nutritivă neobișnuit de mare. Excesul de grăsime în organism duce la acumularea de toxine, creșterea tensiunii arteriale și blocarea vaselor de sânge, în timp ce lipsa de grăsime duce la apatie, deteriorarea stării pielii și încetinirea metabolismului.

Păstrează-ți mâncarea cu moderație și ai grijă de sănătatea ta!

Acum nimeni nu se îndoiește că este imposibil să eliminați complet grăsimile din alimentație, fie pentru pierderea în greutate, fie pentru creșterea în greutate. masa musculara. Multe dintre grăsimi sunt foarte necesare și sănătoase.

Mulțumită conținut ridicat de calorii grăsimile sunt o sursă excelentă de energie. Pe lângă glicerol, acestea conțin acizi grași, care determină în mare măsură valoarea biologică a produselor alimentare.

Unele vitamine nu pot fi active decât dacă sunt dizolvate în grăsimi.

Funcțiile acizilor grași

Acizii grași sunt componente ale fosfolipidelor și glicolipidelor care alcătuiesc structura membranelor celulare.

Acizii grași sunt componente ale triacilgliceridelor (grăsimi neutre), principala sursă de energie din organism, stocate în țesutul adipos. Cm. .

Aproximativ 70 de acizi grași diferiți se găsesc în corpul uman. Dintre acestea, cele mai comune sunt aproximativ 20. Toate conțin lanțuri neramificate construite dintr-un număr par (12 - 24) de atomi de carbon. Dintre aceștia, acizii predominanți sunt cei cu 16 și 18 atomi de carbon în lanț, C16 (palmitic) și C18 (stearic, oleic și linoleic).

Acizii grași sunt împărțiți în două grupe: saturați și nesaturați, în funcție de natura lor chimică.

Există opinia că numai grăsimile nesaturate (a căror sursă sunt în principal uleiurile vegetale) sunt sănătoase, iar grăsimile animale cu acizi grași saturați ar trebui evitate. Dar aceasta este o poziție foarte controversată și nesigură. La urma urmei, grăsimile saturate sunt foarte importante în organism.

Acizi grași nesaturați

Acizii grași nesaturați (nesaturați) sunt acizi a căror structură conține una sau mai multe legături duble între atomi de carbon adiacenți. Mai mult, din punct de vedere chimic, aceste duble legături în aproape toate cazurile sunt duble legături cis (nu trans). Aceasta este o diferență structurală foarte importantă care face acizii grași activi și benefici.

Ce înseamnă acest lucru și cum putem beneficia de el?

Cu ajutorul legăturilor duble nesaturate obișnuite, acizii au reactivitate oxidativă ridicată. Acesta este folosit de organism pentru a reînnoi membranele celulare, a le regla permeabilitatea, a sintetiza regulatori ai apărării imune și alte substanțe biologic active.

Pot exista legături duble cantități diferite: dacă o astfel de legătură este prezentă într-o singură copie, atunci acidul se numește mononesaturat (Omega-9, acid oleic).

Dacă există mai multe legături duble, acizii se numesc polinesaturați. Acestea includ acizii Omega-3 (linolenic) și Omega-6 (linoleic și arahidonic).

Spre deosebire de Omega-9, acizii polinesaturați nu sunt produși de corpul uman și trebuie aprovizionați cu alimente.

Produse cu acizi grași nesaturați

Singura grăsime animală care se încadrează în această categorie este uleiul de pește.

Produsele care conțin acizi mononesaturați se întăresc atunci când sunt ușor răcite. Acest lucru se vede cu ulei de măsline dacă îl puneți la frigider.

Acizi grași saturați

Acizii grași saturati (marginali) sunt acei acizi grași care nu au legături duble în structura lor. Ele sunt considerate cele mai dăunătoare; pe ei se învinuiește tot răul cauzat de grăsimi: de la ateroscleroză la obezitate.

Cu ei excesiv Consumând-o, puteți dezvolta de fapt un întreg „buchet” de diferite boli.

Dar nu ar trebui să vă fie atât de frică de ele încât să nu le eliminați complet din alimentație - la urma urmei, ele sunt implicate în sinteza (inclusiv testosteronul), transferul și absorbția vitaminelor și microelementelor și sunt, de asemenea, o sursă. de energie. Este important de reținut că lipsa de grăsimi animale în dieta unei femei poate duce la dezechilibru hormonal și, în ca ultimă soluţieși la infertilitate.

Alimente cu acizi grași saturați

Produse bogate în grăsimi saturate, de obicei de origine animală: unt, smântână, lapte, soiuri grase carne. Există un model - cu cât un produs conține mai mulți acizi saturati, cu atât este mai dificil să-l topești, să-l aduci de la starea solidă la starea lichidă. De exemplu, puteți ghici cu ușurință unde există mai mulți acizi saturați - în legume sau unt.

Din produse vegetale Uleiurile de cocos conțin, de asemenea, o mulțime de grăsimi saturate, dar există încă dezbateri aprinse cu privire la beneficiile sau daunele lor. Dar, în ciuda acestui fapt, ei sunt activ cantitati mari adăugate la diverse produse ieftine și surogate. Beneficiile lor pentru sănătate sunt discutabile.

Pentru o mai bună digestibilitate a grăsimilor animale, acestea sunt topite (de exemplu, folosite pentru prăjit). Digestibilitatea lor crește nu numai atunci când sunt topite, ci și dacă sunt transformate într-o emulsie. Astfel, acizii grași din lapte, unt și smântână sunt absorbiți mai bine de organism decât dintr-o bucată de untură.

Daca este mai sanatos sa consumi alimente de origine vegetala cu acizi grasi nesaturati atunci cand sunt reci, atunci se recomanda gatirea cu grasimi animale. Când sunt încălzite, legăturile duble ale uleiurilor vor suferi o oxidare intensă. Există o opinie că în acest moment se formează substanțe cancerigene care, acumulate în organism, provoacă cancer.

De câtă grăsime are nevoie o persoană?

În viața de zi cu zi, trebuie să consumați aproximativ 1 g de grăsime pe kg de greutate corporală pe zi. Adică dacă ai 65 kg, atunci vei obține 65 g de grăsime.

Jumătate din acizii grași consumați pe zi ar trebui să fie de natură nesaturată (uleiuri vegetale, ulei de pește).

Nu este nevoie să consumați grăsimi în mod specific - acestea pot fi obținute din produse familiare. Și alimentele grase (aceleași uleiuri) trebuie consumate în cantități minime.

Când slăbești, poți reduce cantitatea de grăsime la 0,8 g per kg de corp (dar nu mai puțin de 30 g de grăsime pe zi). În același timp, ar trebui să calculați cantitatea de grăsime nu după greutatea corporală existentă, ci după greutatea dorită pe care o veți avea fără exces de grăsime (o modalitate de a afla procentul de grăsime este utilizarea cântarelor speciale).

În dietologia populară modernă, grăsimile saturate ocupă un loc special, căruia i se acordă rolul unui răufăcător în istoria nutriției nesănătoase. În lumea pasionaților de fitness și susținătorii luminii și alimentatie naturala această opinie este adesea considerată un fapt și punct alternativ viziunea nu are dreptul să existe. Cu toate acestea, printre profesioniștii în nutriție, totul nu este atât de clar. Recent, s-au auzit din ce în ce mai multe argumente în apărarea grăsimilor saturate, confirmând beneficiile și chiar necesitatea acestora pentru organism. Deci cine are dreptate în acest conflict de opinii?

Să încercăm să ne dăm seama...

Surse naturale de grăsimi saturate. În cantități rezonabile aduc doar beneficii.

Ce sunt grăsimile saturate?

Aproximativ vorbind, din punct de vedere chimic, grăsimile saturate sunt pur și simplu un tip de grăsime în lanțurile moleculare ale cărora nu există duble legături între moleculele de carbon, datorită faptului că sunt saturate cu molecule de hidrogen. Adesea, ele și uleiurile bogate în ele pot fi distinse „la ochi” datorită faptului că au tendința de a se întări la temperatura camerei.

Grăsimile saturate provin în principal din surse animale, în special din carne grasă și produse lactate. Aceste grăsimi se găsesc din abundență în alimente precum mielul, carnea grasă de porc, pielea de pasăre, smântâna, untura, brânzeturile, produsele din lapte integral etc.

Multe produse de patiserie și prăjeli, indiferent de uleiul folosit la gătit, pot conține un nivel ridicat de grăsimi saturate. În plus, unele uleiuri vegetale, cum ar fi palmier, miez de palmier, nucă de cocos și altele, constă în principal din grăsimi saturate.

Dezbaterea despre pericolele și beneficiile grăsimilor saturate a început în 1950 și continuă până în zilele noastre. Aproape în fiecare an, reviste științifice și medicale publică rezultatele cercetărilor pe această temă. Cu toate acestea, se poate observa că în anul trecut Balanța susținătorilor consumului de grăsimi saturate încă înclină balanța, iar acest lucru îi obligă pe specialiști și organizații întregi care și-au făcut un nume și o carieră în lupta împotriva consumului de grăsimi saturate să se grăbească în luptă cu vigoare reînnoită.

Când căutați informații despre grăsimile saturate, probabil veți găsi multe articole despre cum să reduceți (sau chiar să evitați) aportul. Mult mai puține surse analizează această problemă din unghiuri diferite, evaluând nu numai dezavantajele, ci și avantajele grăsimilor nesaturate. În acest articol vom încerca să restabilim justiția, acoperind problema din ambele părți.

Argumente împotriva grăsimilor saturate

Asociația Americană a Inimii recomandă să vă limitați cât mai mult posibil aportul de grăsimi saturate. Potrivit acestora, aceste grăsimi pot crește nivelul de „rău” și pot duce la boli cardiovasculare. Asociația Americană a Inimii este o organizație cu autoritate care își bazează recomandările pe ani de cercetare bine motivată. Această asociere recomandă să se străduiască pentru o dietă care să ofere nu mai mult de 6% din totalul caloriilor din grăsimi saturate;
Aportul de grăsimi saturate este în general considerat un factor de risc pentru dislipidemie;
În 2003, au fost publicate rezultatele unei meta-analize care au arătat o relație semnificativă între consumul de cantități mari de grăsimi saturate și dezvoltarea cancerului de sân. Deși două analize de urmărire au găsit dovezi slabe pentru rezultatul primar, acest risc este considerat stabilit;
În 2007, un raport comun al Fondului Mondial de Cercetare a Cancerului și al Institutului American de Cercetare a Cancerului a furnizat dovezi limitate, dar convingătoare, care leagă consumul de grăsimi animale de dezvoltarea cancerului colorectal și a altor tipuri de cancer. Unii cercetători sunt de acord că acest risc este direct legat de conținutul ridicat de grăsimi saturate din grăsimile animale;
Unii cercetători indică o relație între consumul de acizi grași saturați palmitic și miristic și riscul de cancer de prostată;
Unii experți indică o relație între consumul de grăsimi saturate și scăderea densității minerale osoase. Bărbații sunt mai ales susceptibili la această influență;
Mulți nutriționiști văd o legătură directă între consumul de cantități mari de grăsimi saturate și creșterea în greutate. Ministerul Sănătăţii de diverse țările dezvoltate, printre care se numără instituții cu autoritate precum Health Canada, Agenția pentru Standarde Alimentare din Marea Britanie, Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din SUA etc., în recomandări nutriționale pentru reducerea dezvoltării obezității, se menționează necesitatea reducerii consumului de animale. grăsimi, considerându-le principalul pericol prezența unei cantități mari de grăsimi saturate în ele;

Argumente pentru grăsimi saturate

Grasimile saturate cresc cantitatea de colesterol LDL. În ciuda faptului că suntem obișnuiți să vedem colesterolul ca pe ceva neechivoc negativ, unele tipuri au mare importanță pentru viata corpului. Membranele fiecărei celule din corpul nostru sunt făcute din ea. În plus, este implicat în producția de hormoni precum cortizolul, testosteronul și estradiolul.
Grăsimile saturate cresc, de asemenea, colesterolul HDL. HDL (lipoproteina de înaltă densitate) este mai bine cunoscută în cercurile largi ca „colesterol bun”. Dimpotrivă, acest tip de colesterol reduce probabilitatea de a dezvolta boli cardiovasculare;
Există dovezi care sugerează că grăsimile saturate nu cresc riscul de boli de inimă. În 2010, au fost publicate rezultatele unor studii ample care au afectat 347.747 de subiecți. Conform acestor rezultate, nu a putut fi găsită nicio legătură între aportul de grăsimi saturate și bolile de inimă. Autorii studiilor au numit de fapt răul cauzat de consumul de grăsimi saturate un mit care a apărut din cauza iubirii de către profesori și cercetători individuali în teoriile lor;
Unele studii arată că consumul de grăsimi saturate reduce riscul de accident vascular cerebral la persoanele în vârstă;
Grăsimile saturate sunt mai stabile la temperaturi ridicate. Când grăsimile nesaturate reacționează cu oxigenul la căldură mare (cum se întâmplă atunci când se prăjesc cu majoritatea uleiurilor vegetale), se creează o serie de produse secundare toxice. Grăsimile saturate nu au acest dezavantaj, deoarece însăși structura moleculei care le face saturate nu favorizează oxidarea. Deci, în ciuda credinței populare contrare, grăsimile saturate sunt o alegere mai sănătoasă pentru prăjirea la căldură mare;
Alimentele care conțin grăsimi saturate tind să fie mai hrănitoare și să conțină acizi grași esențiali, vitamine și minerale. Este foarte dificil să creezi o dietă sănătoasă pentru o persoană fără cantitate suficientă, carne, produse lactate etc.;
Dietele bogate în grăsimi saturate sunt mai sănătoase pentru silueta ta decât omologii lor cu grăsimi nesaturate. Este uimitor, dar poate fi adevărat. Auzim adesea că consumul de grăsimi saturate te va îngrasa, dar acest lucru este doar pe jumătate adevărat. Faptul este că dietele bogate în grăsimi saturate sunt adesea bogate în zahăr, carbohidrați rafinați, sare și substanțe chimice care rețin apa. Cu toate acestea, un studiu din 2013 organizație americană Oficialii din domeniul sănătății au arătat că o dietă bogată în grăsimi, dar săracă în carbohidrați și zahăr are de fapt efectul opus. Acest studiu a dovedit importanța critică a carbohidraților, nu a grăsimilor, în creșterea în greutate;
La o conferință despre reducerea aportului de grăsimi saturate, Asociația Americană de Dietetică a criticat îngrijorarea excesivă a publicului cu privire la grăsimile saturate. În opinia lor, riscuri mult mai grave pentru sănătate sunt prezentate de tendința de a înlocui aceste tipuri de grăsimi cu carbohidrați rafinați, care sunt considerați dovediți a fi responsabili pentru dezvoltarea obezității (în special la adolescenți). Potrivit nutriționiștilor americani, accentul ar trebui pus nu pe reducerea consumului de grăsimi saturate, ci pe dezvoltarea unei culturi a consumului de grăsimi clar sănătoase și carbohidrați nerafinați.

Deci, cum rămâne cu grăsimile saturate?

În timp ce dezbaterea continuă cu privire la locul grăsimilor saturate în alimentație, ne putem concentra doar pe punctele de acord între susținătorii și adversarii consumului acestor substanțe. Și din fericire opinie generalăîncă există.

Dar aceste surse de grăsimi saturate trebuie evitate. Sunt dăunătoare în orice cantitate.

Datorită unui studiu de amploare, ale cărui rezultate au fost publicate în martie 2014, putem spune că nu consumul de grăsimi saturate ca atare este crucial, ci înlocuirea treptată a grupelor vitale de alimente cu astfel de produse, precum legume proaspete, fructe, proteaginoase, din alimentatia consumatorilor medii.

Atât pentru susținătorii, cât și pentru oponenții moderați ai consumului de acizi saturați, există recomandări generale care sunt cu siguranță utile și reduc riscul de obezitate și BCV, indiferent de aportul de grăsimi și sursele acestuia:

alimentele ar trebui să constituie aproximativ 2/3 din dietă;
Trebuie să alegeți carnea cu conținut scăzut de grăsimi și să evitați prăjirea în orice grăsime atunci când o gătiți;
Concentrați-vă nu pe consumul de nutrienți individuali, ci pe grupuri întregi de alimente, cum ar fi produsele vegetale și animale proaspete (și neprocesate);
Alocați cel puțin o jumătate de oră pe zi pentru diferite tipuri de activitate fizică;
Mențineți o greutate corporală sănătoasă și evitați supraalimentația;
Cunoașteți nivelul de colesterol și luați măsuri pentru a le reduce dacă este necesar. Examinați-vă cel puțin o dată pe an și jumătate. La o vârstă fragedași o dată la șase luni după 50 de ani;
Nu cumpăra produse ale căror ingrediente nu le înțelegi;
Amintiți-vă că, chiar dacă riscul de a consuma grăsimi saturate este pe deplin dovedit, contribuția acesteia la obezitate și afectarea sănătății cardiovasculare și a organismului în ansamblu va fi cel puțin al șaselea după supraalimentare, un stil de viață sedentar, hipertensiune arterială, carbohidrați rafinați și zahăr. precum şi genetică nefavorabilă.

Întrebarea cu privire la efectul grăsimilor saturate asupra dezvoltării obezității și BCV nu are un răspuns clar. Cu toate acestea, reducerea consumului de alimente grase în favoarea legumelor și fructelor pare încă o idee bună pentru cei cărora le place să se răsfețe cu delicii gustoase. Chiar dacă grăsimile saturate se dovedesc a fi absolut inofensive, ponderea totală a alimentelor care le conțin în dieta umană nu trebuie să depășească 1/3. Și activitatea fizică și consumul de alimente proaspete din plante cu siguranță nu vor fi dăunătoare, indiferent de ceea ce simțiți despre grăsimi în general.

Acizii grași saturati în sine nu sunt nici beneficii, nici dăunători pentru sănătatea inimii. Mușchiul inimii are nevoie de acizi grași polinesaturați și mononesaturați. Efectul grăsimilor saturate asupra organismului uman, în comparație cu grăsimile nesaturate, este mai puțin benefic, dar nu se poate spune că sunt absolut dăunătoare.

Este posibil ca unii acizi grași saturați să fie benefici în prevenirea bolilor de inimă.

Ce înseamnă „gradul de saturație” al grăsimilor?

Saturația acizilor grași (saturați, nesaturați, polinesaturați) depinde de numărul de duble legături dintre atomi din molecula de grăsime. Acizii grași saturați sunt saturați cu atomi de hidrogen și nu au legături duble, în timp ce acizii grași mononesaturați au o legătură dublă, iar acizii grași polinesaturați au mulți.

Acizii grași saturați cu lanț drept sunt clasificați ca o clasă separată deoarece au propria lor structură.

Ce sunt grăsimile saturate?

Diferite tipuri de acizi grași saturați diferă între ele în lungimea lanțului. Acizii grași saturați se disting prin lungimi diferite de lanț: scurt, mediu, lung și foarte lung.

Acizii grași saturați cu lanț scurt sunt:

Acid butiric (găsit în produsele lactate);
Acid caproic (se găsește în produsele lactate).

Acizii grași saturați cu lanț mediu sunt:

Acid caprilic (nucă de cocos, ulei de miez de palmier);
Acid capric (nucă de cocos, ulei de miez de palmier);
Acid lauric (nucă de cocos, ulei de miez de palmier).

Acizi grași saturați lanț lung- Acest:

Myristic (se găsește în multe alimente);
Palmitic (se găsește în multe alimente);
Stearic (se găsește în multe alimente);
Acid arahidic (arahide), a nu fi confundat cu acidul arahidonic.

Acizii grași saturați cu lanț foarte lung sunt:

Behenovaya (arahide);
Lignoceric (arahide).

Efectele diferitelor grăsimi saturate asupra organismului variază, la fel cum efectele grăsimilor polinesaturate Omega-3 diferă de Omega-6.

Sănătatea cardiacă

Cele mai multe cercetări privind grăsimile saturate au fost făcute cu privire la efectele acestora asupra inimii, interacțiunile cu colesterolul și trigliceridele plasmatice.

Scopul meta-analizelor a fost de a clarifica efectele consumului de grăsimi saturate și de a identifica riscurile pentru sănătatea inimii. Drept urmare, oamenii de știință nu au găsit dovezi că grăsimile saturate cresc riscul de a dezvolta boli cardiovasculare. În cursul cercetărilor, oamenii de știință nu au putut confirma legătura dintre consumul de grăsimi saturate și dezvoltarea bolilor cardiovasculare, accident vascular cerebral și boli coronariene. 3

Cu toate acestea, înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi polinesaturate va ajuta complet la eliminarea acestor riscuri. 2

Nivelul colesterolului din sânge

Grăsimile saturate cresc nivelul de colesterol în comparație cu grăsimile polinesaturate. 2 Diverse studii au arătat că înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi polinesaturate reduce nivelul de colesterol și trigliceride din sânge. 9 Acest lucru poate duce la concluzia că grăsimile saturate măresc aceste niveluri, când de fapt pot avea un efect neutru.

Consumul de mulți acizi grași mononesaturați este bun pentru inima ta. 1

Oamenii de știință nu au confirmat încă că colesterolul ridicat cauzează probleme cardiace. Deși raportul dintre colesterolul „bun” și colesterolul total este un parametru de diagnostic precis. 4

Efect asupra creierului

Într-un studiu, înlocuirea acizilor grași mononesaturați din dietă cu acizi grași saturați folosind ulei vegetal (40% grăsimi totale, 16% grăsimi ale grupului selectat) a făcut participanții mai iritabili și mai puțin activi. 6

Creșterea și pierderea în greutate

Apetit

Studiile hormonului de suprimare a poftei de mâncare (neuropeptida YY) au arătat că alimentele grase sunt mult mai eficiente decât proteinele și carbohidrații în creșterea nivelului sanguin al neuropeptidei după masă. 5 Rețineți că participanții la experiment au consumat grăsimi saturate în mod egal cu acizii grași polinesaturați, dar în cantități mai mari decât acizii grași mononesaturați. În alte studii 7 Grăsimile saturate au fost consumate în cantități puțin mai mari decât acizii grași mononesaturați. În același timp, nivelul neuropeptidei a rămas stabil pe parcursul zilei și a crescut doar de multe ori după masă.

Grăsimile saturate sunt mai eficiente în stimularea producției de neuropeptide decât grăsimile nesaturate. Dar aceste concluzii nu pot fi numite încă obiective.

Studiul foametei și sațietății 8 confirmă că grăsimile saturate sunt puțin mai bune decât grăsimile nesaturate în suprimarea poftei de mâncare și pentru a satisface foamea.

Activitate

Înlocuirea acizilor grași mononesaturați cu acizi grași saturați reduce activitatea spontană, astfel încât arzi mai puține calorii. 6

Hormonii

Androgeni

Dieta are un impact enorm asupra fond hormonal. Vegetarienii au un nivel mai scăzut de androgeni, la fel ca și persoanele care preferă alimentele cu conținut scăzut de grăsimi. La bărbați, o dietă săracă în grăsimi sănătoase și bogată în fibre reduce nivelul de androgeni. O dietă care conține 41% grăsimi, dintre care majoritatea sunt saturate, crește testosteronul. 10 La bărbații în vârstă, prin reducerea alimentelor grase, nivelul de testosteron scade cu 12%, în timp ce la bărbații mai tineri, prin creșterea alimentelor grase, nivelul de testosteron poate crește cu 13%. 10

Grăsimile alimentare în general (cu o ușoară părtinire în favoarea grăsimilor saturate) au un efect pozitiv asupra producției de testosteron și androgeni. Fluctuațiile hormonilor cu modificări ale conținutului de grăsimi din alimente sunt destul de mici (sub 20%).

Surse

Colesterol, boală coronariană și accident vascular cerebral: o revizuire a datelor publicate din studii observaționale și studii randomizate controlate..
Concepții greșite despre acizii grași alimentari și recomandări pentru prevenirea bolii coronariene.

Acizii grași saturati (SFA) sunt lanțuri de carbon al căror număr de atomi variază de la 4 la 30 sau mai mult.

Formula generală a compușilor din această serie este CH3(CH2)nCOOH.

În ultimele trei decenii, s-a considerat că acizii grași saturati sunt dăunători sănătății umane, deoarece sunt responsabili de dezvoltarea bolilor cardiace și vasculare. Nou descoperiri științifice a contribuit la o reevaluare a rolului compuşilor. Astăzi s-a stabilit că cantitate moderata(15 grame pe zi) nu reprezintă o amenințare pentru sănătate, ci, dimpotrivă, au un efect benefic asupra funcționării organelor interne: participă la termoreglarea corpului, îmbunătățesc starea părului și a pielii.

Trigliceridele constau din acizi grași și glicerol (alcool trihidroxilic). Primele, la rândul lor, sunt clasificate în funcție de numărul de duble legături dintre atomii de carbohidrați. Dacă sunt absenți, astfel de acizi se numesc saturati; dacă sunt prezenți, se numesc saturati.

În mod convențional, toată lumea este împărțită în trei grupuri:

Aportul zilnic de grăsimi pentru femeile sub 40 de ani este de 85–110 grame, pentru bărbați – 100–150. Pentru persoanele în vârstă, se recomandă limitarea consumului la 70 de grame pe zi. Amintiți-vă, dieta ar trebui să fie dominată în proporție de 90% de acizi grași nesaturați și doar 10% ar trebui să fie limitate de trigliceride.

Proprietăți chimice

Denumirea acizilor grași depinde de numele hidrocarburilor corespunzătoare. Astăzi, există 34 de compuși principali care sunt utilizați în viața de zi cu zi a omului. În acizii grași saturați, doi atomi de hidrogen sunt legați de fiecare atom de carbon al lanțului: CH2-CH2.

Cele populare:

butan, CH3(CH2)2COOH;
nailon, CH3(CH2)4COOH;
caprilic, CH3(CH2)6COOH;
capric, CH3(CH2)8COOH;
lauric, CH3(CH2)10COOH;
miristic, CH3(CH2)12COOH;
palmitic, CH3(CH2)14COOH;
stearic, CH3(CH2)16COOH;
Laceric, CH3(CH2)30COOH.

Majoritatea acizilor grași saturați conțin un număr par de atomi de carbon. Se dizolvă bine în eter de petrol, acetonă, dietil eter, cloroform. Compușii cu greutate moleculară mare nu formează soluții în alcool rece. În același timp, sunt rezistente la agenții oxidanți și la halogeni.

În solvenții organici, solubilitatea acizilor saturați crește odată cu creșterea temperaturii și scade odată cu creșterea greutate moleculară. Când intră în sânge, astfel de trigliceride se contopesc și formează substanțe sferice, care se depun „în rezervă” în țesutul adipos. Această reacție este asociată cu apariția mitului că acizii extremi duc la blocarea arterelor și ar trebui excluși complet din dietă. De fapt, bolile sistemului cardiovascular apar ca urmare a unei combinații de factori: management imagine greșită viata, lipsa activitatii fizice, abuzul de junk food bogat in calorii.

Amintiți-vă, o dietă echilibrată, îmbogățită cu acizi grași saturați, nu vă va afecta silueta, ci, dimpotrivă, vă va aduce beneficii sănătății. În același timp, consumul lor nelimitat va afecta negativ funcționarea organe interneși sisteme.

Importanta pentru organism

Funcția biologică principală a acizilor grași saturați este de a furniza energie organismului.

Pentru a menține funcțiile vitale, acestea ar trebui să fie întotdeauna prezente în dietă cu moderație (15 grame pe zi).
Proprietățile acizilor grași saturați:

încărcați corpul cu energie;
participa la reglarea țesuturilor, sinteza hormonală, producția de testosteron la bărbați;
formează membrane celulare;
asigura asimilarea si, ;
normaliza ciclu menstrual printre femei;
îmbunătățirea funcției de reproducere;
creați un strat de grăsime care protejează organele interne;
reglează procesele din sistemul nervos;
participa la producerea de estrogen la femei;
protejează organismul de hipotermie.

Pentru a menține sănătatea, nutriționiștii recomandă includerea alimentelor care conțin grăsimi saturate în meniul tău zilnic. Cota lor ar trebui să reprezinte până la 10% din conținutul total de calorii. rația zilnică. Aceasta înseamnă 15 - 20 de grame de compus pe zi. Ar trebui să fie preferate următoarele produse „sănătoase”: ficat mare bovine, peste, produse lactate, oua.

Consumul de acizi grași saturați crește prin:

boli pulmonare (pneumonie, bronșită, tuberculoză);
tratamentul gastritei, ulcerului duodenal, stomacului;
îndepărtarea pietrelor din vezica urinară/biliară, ficat;
epuizarea generală a corpului;
sarcina, alaptarea;
locuind în nordul îndepărtat;
debutul sezonului rece, când energie suplimentară este cheltuită pentru încălzirea corpului.

Reduceți cantitatea de acizi grași saturați în următoarele cazuri:

pentru boli cardiovasculare;
exces de greutate corporală (cu 15 kilograme „în plus”);
diabetul zaharat;
nivel inalt;
reducerea consumului de energie al organismului (in sezonul cald, in vacanta, in timpul muncii sedentare).

Cu un aport insuficient de acizi grași saturați, o persoană dezvoltă simptome caracteristice:

greutatea corporală scade;
funcționarea sistemului nervos este perturbată;
productivitatea muncii scade;
apare un dezechilibru hormonal;
starea unghiilor, părului, pielii se înrăutățește;
apare infertilitatea.

Semne ale unui exces de compuși în organism:

creșterea tensiunii arteriale, disfuncție cardiacă;
apariția simptomelor de ateroscleroză;
formarea pietrelor în vezica biliara, rinichi;
creșterea colesterolului, ceea ce duce la apariția plăcilor de grăsime în vasele de sânge.

Amintiți-vă, acizii grași saturați sunt consumați cu moderație, fără a depăși doza zilnică. Acesta este singurul mod în care organismul poate extrage din ele beneficiu maxim fără a acumula deșeuri și fără a fi „supraîncărcat”.

Cea mai mare cantitate de AGE este concentrată în produse de origine animală (carne, pasăre, smântână) și uleiuri vegetale (palm, nucă de cocos). În plus, corpul uman primește grăsimi saturate din brânzeturi, produse de cofetărie, cârnați și prăjituri.

Astăzi este dificil să găsești un produs care să conțină un singur tip de trigliceride. Sunt în combinație (acizii grași saturați și nesaturați și colesterolul sunt concentrați în untură și unt).

Cea mai mare cantitate de EFA (până la 25%) este conținută în acidul palmitic.

Are efect hipercolesterolemic, astfel încât aportul de produse care îl conțin trebuie limitat (ulei de palmier, ulei de vacă, untură, ceară de albine, spermaceți de cașalot).

Tabelul nr. 1 " Izvoare naturale acizi grași saturați"

Numele produsului	Conținut de NSF la 100 de grame de volum, grame
Unt	47
Brânzeturi tari (30%)	19,2
Rață (cu piele)	15,7
Cârnați afumati cruzi	14,9
Ulei de masline	13,3
Branza procesata	12,8
smantana 20%	12,0
Gâscă (cu piele)	11,8
Branza de vaci 18%	10,9
Ulei de porumb	10,6
Miel fără grăsime	10,4
Cârnați grasi fierți	10,1
Ulei de floarea soarelui	10,0
Nuci	7,0
Cârnați fierți cu conținut scăzut de grăsimi	6,8
Carne de vită fără grăsime	6,7
Înghețată	6.3
Branza de vaci 9%	5,4
Carne de porc	4,3
Conținut mediu de grăsime de pește 8%	3,0
lapte 3%	2,0
Fileu de pui)	1,0
Pește cu conținut scăzut de grăsimi (2% grăsime)	0,5
Pâine feliată	0,44
pâine de secara	0,4
Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi	0,3

Alimente care conțin concentrație maximă acizi grași saturați:

fast food;
cremă;
palmier, ulei de cocos;
ciocolată;
cofetărie;
untură;
grăsime de pui;
înghețată din lapte de vacă plin de grăsime;
unt de cacao.

Pentru a menține sănătatea inimii și a rămâne subțire, este recomandat să alegeți alimente cu mai puține grăsimi. În caz contrar, problemele cu vasele de sânge, excesul de greutate și nămolul din organism nu pot fi evitate.

Tine minte cel mai mare rău pentru om sunt trigliceride cu un punct de topire ridicat. Pentru a digera și a elimina deșeurile dintr-o bucată de carne grasă de vită sau de porc, organismul va necesita cinci ore și costuri energetice semnificative decât pentru a digera puiul sau curcanul. Prin urmare, este mai bine să acordați preferință grăsimii de pasăre.

Domenii de aplicare

În cosmetologie. Acizii grași saturați sunt incluși în produsele dermatotropice, cremele și unguentele. Acidul palmitic este folosit ca formator de structură, emulgator și emolient. Acidul lauric este folosit ca antiseptic în produsele de îngrijire a pielii. Acidul caprilic normalizează aciditatea epidermei, o saturează cu oxigen și previne creșterea ciupercilor de drojdie.
ÎN produse chimice de uz casnic. EFA sunt utilizate la fabricarea săpunului de toaletă, detergenti. Acidul lauric servește ca catalizator de spumare. Uleiurile care conțin compuși stearic, miristic și palmitic sunt utilizate în fabricarea săpunului pentru prepararea de produse solide, uleiuri lubrifiante și plastifianți. Acidul stearic este utilizat în producția de cauciuc, ca balsam și în crearea lumânărilor.
În industria alimentară. Folosit ca aditivi alimentari sub simbolul E570. Acizii grași saturați acționează ca agent de glazură, antispumant, emulgator și stabilizator de spumă.
In si medicamente. Acizii lauric și miristic prezintă activitate fungicidă, viricidă, bactericidă, inhibând creșterea fungilor de drojdie și microflora patogenă. Ele sunt capabile să sporească efectul antibacterian al antibioticelor în intestine, ceea ce crește eficacitatea tratamentului infecțiilor intestinale acute virale-bacteriene. Probabil acid caprilic menține un echilibru normal al microorganismelor din sistemul genito-urinar. Cu toate acestea, aceste proprietăți nu sunt utilizate în medicamente. Atunci când acizii lauric și miristic interacționează cu antigenele bacteriene și virale, aceștia acționează ca stimulatori imunologici, ajutând la creșterea răspunsului imunitar al organismului la introducerea unui agent patogen intestinal. În ciuda acestui fapt, acizii grași sunt incluși în medicamente și suplimente alimentare exclusiv ca excipienți.
În creșterea păsărilor, creșterea animalelor. Acidul butanoic mărește viața productivă a scroafei, menține echilibrul microecologic, îmbunătățește absorbția nutrienților și creșterea vilozităților intestinale în corpul șeptelului. În plus, previne stresul oxidativ, prezintă proprietăți anticancerigene și antiinflamatorii, prin urmare este utilizat în crearea de aditivi pentru hrana animalelor în creșterea păsărilor și a animalelor.

Concluzie

Acizii grași saturați și nesaturați sunt principalii furnizori de energie pentru corpul uman. Chiar și în repaus, ele sunt extrem de importante pentru structura și menținerea activității celulare. Grăsimile saturate intră în organism cu alimente de origine animală; caracteristica lor distinctivă este consistența lor solidă, care rămâne stabilă chiar și la temperatura camerei.

Deficiența și excesul de trigliceride limitatoare afectează negativ sănătatea umană. În primul caz, performanța scade, starea părului și a unghiilor se înrăutățește și sistem nervos, în al doilea, se acumulează excesul de greutate, sarcina asupra inimii crește, se formează plăci de colesterol pe pereții vaselor de sânge, se acumulează deșeuri și se dezvoltă diabetul.

Pentru o sănătate bună, aportul zilnic recomandat de acizi grași saturați este de 15 grame. Pentru o mai bună absorbție și îndepărtare a reziduurilor de deșeuri, consumați-le cu ierburi și legume. În acest fel, nu vă veți supraîncărca corpul și nu vă veți umple rezervele de energie.

Reduceți aportul de acizi grași nocivi găsiți în fast-food, produse de patiserie, carne prăjită, pizza și prăjituri. Înlocuiți-le cu produse lactate, nuci, uleiuri vegetale, carne de pasăre și fructe de mare. Urmăriți cantitatea și calitatea alimentelor pe care le consumați. Limitați consumul de carne roșie, îmbogățiți-vă dieta legume proaspete, fructe si vei fi surprins de rezultat: starea ta de bine si sanatatea se vor imbunatati, performantele tale vor creste si nu va mai ramane nicio urma din depresia ta anterioara.

Grăsimile nesaturate sunt adesea numite și „grăsimi bune”, deoarece pot ajuta influență pozitivă pentru sănătatea inimii tale. Deși mecanismele prin care acestea afectează lipidele nu sunt pe deplin înțelese, studiile au arătat că grăsimile nesaturate pot scădea modest colesterolul LDL și pot crește colesterolul HDL. Unele grăsimi polinesaturate, cum ar fi acizii grași omega-3, pot, de asemenea, ajuta la scăderea nivelului de trigliceride din sânge.

Deși există multe suplimente care conțin grăsimi nesaturate, cum ar fi uleiul de ficat de cod și uleiul de pește, obținerea grăsimilor nesaturate din alimente oferă posibilitatea de a într-o mare măsură imbunatatiti sistemul cardiovascular. În plus, aceste alimente vor oferi corpului tău și alte alimente sănătoase și sănătoase pentru inima vase de sânge nutrienți. Nutriționiștii moderni recomandă să obțineți 25 până la 35% din calorii în fiecare zi din grăsimi, grăsimile nesaturate reprezentând majoritatea aportului de grăsimi.

Creșteți HDL

Lipoproteina de înaltă densitate (HDL) este cunoscută ca colesterol „bun” și are un efect protector asupra sistemului cardiovascular. Lipoproteinele cu densitate scăzută (LDL) cresc riscul de formare a plăcilor de colesterol în artere, ceea ce poate duce la boli cardiovasculare. Într-un studiu realizat Brigham and Women's HospitalȘi Instituțiile medicale Johns Hopkins, s-a descoperit că înlocuirea carbohidraților cu grăsimi nesaturate într-o dietă sănătoasă pentru inimă crește nivelul bun de colesterol. Deși această dietă nu a redus nivelul de colesterol rău, a redus nivelul de trigliceride și tensiune arteriala. Rezultatele acestui studiu au apărut în numărul din noiembrie al revistei Jurnalul Asociației Medicale Americaneîn 2005.

Reducerea riscului de a dezvolta boli cardiovasculare

Estimată Asociația Americană a Inimii, peste 81 de milioane de oameni suferă de cel puțin o formă de boală cardiovasculară (din 2006). Aceste boli și tulburări includ accident vascular cerebral, hipertensiune arterială (hipertensiune arterială), insuficiență cardiacă și boala coronariană. Clinica Mayo raportează că un tip de grăsime nesaturată poate reduce riscul de dezvoltare boala coronariană inima și duc la scăderea tensiunii arteriale. Acizii grași Omega-3, găsiți în alimente precum nucile și peștele gras, au un efect protector asupra inimii. Acest tip de grăsime reduce și riscul de a dezvolta boli inflamatorii și anumite tipuri de cancer, potrivit universității. Centrul Medical al Universității din Maryland.

Energie

Proteinele și grăsimile nesaturate sunt surse de energie pentru organism. Diferența constă în modul în care organismul le folosește. Oklahoma Cooperative Extension Service explică că funcția principală a proteinelor este de a menține structura organismului. Dacă o persoană consumă mai multe proteine decât este necesar pentru a îndeplini această funcție, organismul folosește excesul de proteine pentru energie. Grăsimile sunt cea mai eficientă formă de alimente, dar sunt și cea mai lentă sursă de energie.

Absorbția vitaminelor

Grăsimile nesaturate ajută organismul să absoarbă vitaminele liposolubile. Când o persoană consumă vitamine solubile în grăsimi, organismul le absoarbe și le stochează în țesuturile adipoase. Deoarece organismul stochează vitamine solubile în grăsimi, aportul excesiv poate provoca simptome de hipervitaminoză. Vitaminele liposolubile includ vitamina K, vitamina A, vitamina D și vitamina E.

Structura

Proteinele oferă structura oaselor și mușchilor, ceea ce ajută la menținerea structura osoasa corpuri. Grăsimile nesaturate controlează un alt tip de structură, peretele celular. Fiecare celulă are un perete care îndeplinește funcții structurale, de protecție și de transport, controlează rata de creștere a celulelor și rezistă presiunii apei. Fără pereții celulari, membrana celulară se va rupe pur și simplu.

Grăsimi nesaturate - lista de alimente

Dacă doriți să includeți grăsimi nesaturate în dieta zilnică, trebuie să înlocuiți (cel puțin parțial) alimentele bogate în grăsimi saturate cu alimente bogate în grăsimi nesaturate. În caz contrar, riscați să vă îngrășați și să vă creșteți nivelul lipidelor din sânge. Iată o listă de alimente bogate în grăsimi saturate:

Avocado. Acest fruct delicios abundă grăsimi mononesaturate. Puteți consuma atât fructul de avocado în sine, cât și uleiul de avocado, adăugându-l în salate și alte feluri de mâncare.
Măsline. Măslinele verzi, negre și Kalamata sunt nu numai delicioase, ci și bogate în grăsimi mononesaturate. Puteți consuma fructe de măsline și ulei de măsline, care sunt, de asemenea, bogate în grăsimi sănătoase.
Nuci. Conțin ambele tipuri de grăsimi nesaturate: grăsimi polinesaturate și grăsimi mononesaturate. Nuci nucile tind să aibă un conținut mai mare de grăsimi polinesaturate decât alte nuci, în timp ce fisticul, migdalele și nucile pecan sunt mai mari în grăsimi mononesaturate. Nucile sunt, de asemenea, bogate în alte ingrediente care promovează sănătatea, cum ar fi fibre, fitosteroli, vitamine, minerale și proteine.
Pește gras. Peștele este în general un aliment slab care este foarte bun într-o dietă hipolipemiantă. Cu toate acestea, unii pești sunt bogati în grăsimi omega-3, un tip de acizi grași polinesaturați. LA peste gras, bogate in grasimi nesaturate includ macroul, somonul, macroul, heringul, tonul, ansoa etc. Încercați să îl utilizați de cel puțin câteva ori pe săptămână preparate din peste- deosebit de bun și util macrou sărat(nu afumat).
Unele uleiuri. Dacă urmați o dietă de scădere a lipidelor, puteți trece de la utilizarea untului sau margarinei, care sunt bogate în grăsimi nesaturate și grăsimi trans, la uleiuri vegetale sănătoase, care sunt bogate în grăsimi nesaturate. Aceste uleiuri includ: ulei de măsline, susan, șofrănel, porumb, soia, semințe de in și avocado.
Semințe. Semințele de susan sunt bogate în grăsimi mononesaturate, în timp ce semințele de dovleac, floarea soarelui, in și chia sunt bogate în grăsimi polinesaturate.

Pe lângă consumul de alimente bogate în grăsimi nesaturate, s-ar putea să descoperi și că piața modernă (în farmacii și magazine de natură online) vinde o mulțime de suplimente alimentare care conțin grăsimi nesaturate, care pot fi folosite și ca sursă suplimentară a acestora. Dacă nu reușiți să consumați în mod regulat alimentele sănătoase enumerate mai sus dintr-un motiv sau altul, puteți începe să luați suplimente care vor promova sănătatea sistemului dumneavoastră cardiovascular și a întregului organism.

Dietetica a învățat de mult să facă distincția între grăsimile sănătoase și cele nesănătoase. Atentie speciala aici accentul se pune pe alimentele bogate în acizi grași mononesaturați (MUFA). Experții recomandă construirea unei diete pentru a îmbunătăți sănătatea și a reduce dimensiunea taliei cu includerea obligatorie a unor astfel de grăsimi.

Alimente bogate în grăsimi mononesaturate:

Cantitatea indicată este o cantitate aproximativă la 100 g de produs

73,3 g

63,6 g

53,6 g

40,6 g

30,7

24,7 g

24,4 g

23,7 g

22,2 g

21,2 g

18,9 g

18,6 g

15,6 g

9,8 g

Caracteristicile generale ale grăsimilor mononesaturate

Uleiurile vegetale vor aduce cele mai multe beneficii organismului daca nu sunt supuse unui tratament termic, ci consumate in salate.

Atenție, ulei de rapiță!

Se pare că nu toate grăsimile mononesaturate sunt create egale pentru sănătatea ta. Ca în orice regulă, există și excepții...

Chestia este că o cantitate mare de acid erucic duce la perturbarea metabolismului grăsimilor. Uleiul de rapiță, de exemplu, conține aproximativ 25% acid erucic.

Recent, prin eforturile crescătorilor, a fost crescut varietate nouă rapiță (canola), care, spre deosebire de predecesorul său, conține doar 2% acid erucic. În prezent, se lucrează în continuare la stațiile de reproducere din această zonă. Sarcina lor este de a reduce cantitatea de acid erucic din această plantă uleioasă.

Necesarul zilnic de grăsimi mononesaturate

Dintre toate celelalte tipuri de grăsimi consumate, corpul uman are cea mai mare nevoie de grăsimi mononesaturate. Dacă luăm toate grăsimile necesare organismului ca 100%, se dovedește că 60% din dietă ar trebui să fie grăsimi mononesaturate. Norma de consum al acestora pentru o persoană sănătoasă este, în medie, de 15% din conținutul caloric al dietei totale.

Un calcul precis al aportului zilnic de MUFA ia în considerare tipul de activitate umană primară. De asemenea, sexul și vârsta lui contează. De exemplu, nevoia de grăsimi mononesaturate este mai mare la femei decât la bărbați.

Nevoia de grăsimi mononesaturate crește:

când trăiești într-o regiune rece;
pentru cei care sunt implicați activ în sport, performanță munca grea in productie;
pentru copiii mici în perioada de dezvoltare activă;
în caz de perturbare a sistemului cardiovascular;
când stați în zone nefavorabile din punct de vedere ecologic (prevenirea cancerului);
pentru pacienții cu diabet zaharat de tip 2.

Nevoia de grăsimi mononesaturate este redusă:

pentru erupții cutanate alergice;
pentru persoanele care se mișcă puțin;
pentru generația mai în vârstă;
pentru boli gastroenterologice.

Digestibilitatea grăsimilor mononesaturate

Când consumați grăsimi mononesaturate, trebuie să determinați corect cantitatea acestora în alimente. Dacă este normal să consumăm grăsimi mononesaturate, atunci procesul de absorbție a acestora de către organism va fi ușor și inofensiv.

Proprietățile benefice ale grăsimilor mononesaturate, efectul lor asupra organismului

Grăsimile mononesaturate fac parte din structura membranelor celulare. Ei participă activ la procesele metabolice, ceea ce duce la funcționarea coordonată a întregului organism. Ele descompun grăsimile saturate primite și previn apariția excesului de colesterol.

Un aport echilibrat de grăsimi MUFA ajută la prevenirea apariției aterosclerozei, oprire bruscă inima, reduce riscul de cancer, întărește sistemul imunitar.

De exemplu, cei mai cunoscuți, acizii oleic și palmitic, au proprietăți cardioprotectoare. Sunt utilizate în mod intenționat în prevenirea și tratamentul bolilor cardiovasculare. Acidul oleic este folosit și în tratamentul obezității.

Funcția principală a grăsimilor mononesaturate este de a activa procesele metaboliceîn organism. Lipsa grăsimilor mononesaturate pentru organism este plină de deteriorarea activității creierului, perturbarea sistemului cardiovascular și deteriorarea bunăstării.

Grăsimile mononesaturate sunt cele mai preferate pentru prăjit. De aceea, nutriționiștii recomandă iubitorilor de bucăți crocante să achiziționeze ulei de măsline sau de arahide în acest scop. Avantaje - modificări minime ale structurii produsului atunci când este expus la temperaturi ridicate.

Interacțiunea cu alte elemente

Consumul de grăsimi mononesaturate împreună cu alimente bogate în vitamine liposolubile A, D, E, îmbunătățește procesul de absorbție a nutrienților.