Alimentația corectă este cheia sănătății și longevității. În același timp, convingerea rudelor și prietenilor că calcularea conținutului de calorii și a cantității de alimente consumate nu este atât de simplu. La urma urmei, pentru aceasta trebuie să ajustați nutriția zilnică. Tabelul va simplifica această sarcină. Alocația zilnică a unei persoane trebuie să includă proteine, grăsimi și carbohidrați. Astăzi vom învăța cum să vă calculați corect rata, ținând cont de stilul de viață și de caracteristicile metabolice.
Ce sunt caloriile
Acesta este un concept de bază de stăpânit. Caloriile nu sunt particule dăunătoare care ajung pe șolduri și stomac. Aceasta este energia de care aveți nevoie în fiecare zi. Corpul îl primește din alimente și apoi îl cheltuiește pentru menținerea performanței tuturor sistemelor, precum și pentru munca de zi cu zi.
Este nevoie de energie pentru orice. Pentru munca mentală și respirație, pentru bătăile inimii și orice mișcare. Adică nu numai pentru a trage greutăți în sala de sport. Fiecare produs are o compoziție chimică specifică. În acest caz, principalele substanțe sunt aceleași, doar în proporții diferite. Pentru a putea determina cu exactitate cantitatea de substanțe consumate, este necesar un tabel. Alocația zilnică a unei persoane trebuie să fie completă și variată. Este necesar să se includă în ea cât mai multe produse sănătoase și cât mai puțin "balast" posibil, adică dulciuri și alimente rafinate.
De ce să le numeri
La prima vedere, acest lucru este plictisitor - punerea fiecărei piese pe cântare, păstrarea înregistrărilor. Dar precizia gramului nu este deloc necesară. În plus, după câteva zile îți vei aminti cât de mult cântărește această sau acea porție de mâncare și o vei putea măsura cu ochiul. Și atunci ai nevoie de o masă. Dieta zilnică a unei persoane trebuie să includă în mod necesar o varietate de alimente, astfel încât, ca rezultat, să obțineți toate substanțele necesare, dar, în același timp, să nu depășiți caloriile.
Dacă nu aveți un plan nutrițional pre-prescris, atunci există șanse foarte mari de a depăși norma zilnică de BZHU. Mai mult, de obicei situația este următoarea. Substanțele esențiale, în special proteinele, lipsesc grav. Dar glucidele rapide se obțin în exces. Ca urmare, persoana se îngrașă.
Pentru a evita acest lucru, trebuie să întocmiți un plan clar de masă pentru lună, săptămână și zi. După aceea, trebuie să calculați valoarea nutrițională comparând cu tabelul. Dieta zilnică a unei persoane trebuie făcută luând în considerare împărțirea caloriilor în „dăunătoare” și „utile”.
Diferența față de dietă
La prima vedere, absolut niciuna. Atât aici, cât și acolo există o restricție a dietei. Dar principiile sunt diferite în ambele cazuri. Toate dietele au un mare dezavantaj - o gamă limitată de alimente. Drept urmare, organismul suferă de lipsa anumitor substanțe nutritive. Chiar dacă ați reușit să rezistați la o dietă foarte strictă și ați obținut rezultate bune, atunci el încă nu a renunțat la obiceiurile sale alimentare anterioare. Drept urmare, ei îți vor strica slăbiciunea.
Dieta zilnică a unei persoane trebuie măsurată cu atenție, în timp ce se calculează valoarea energetică și cantitatea de alimente consumate nu ar trebui să devină o dietă temporară, ci un nou mod de viață. Apoi, rezultatul va fi stabil și pe termen lung.
Reperele tale
Dacă decideți să treceți la o alimentație adecvată și începeți să înțelegeți ce mâncați, atunci trebuie să studiați cu siguranță valoarea energetică a anumitor grupuri de bunuri. Nu este necesar să le învățăm pe de rost. Puteți verifica tabelul. Rația zilnică de hrană este calculată individual.
Totul începe cu faptul că trebuie să începeți un jurnal și să îl împărțiți în trei coloane. În prima, scrieți toate alimentele care au fost consumate și valoarea lor energetică. În al doilea, activitatea fizică. Și în al treilea, trebuie să înregistrați modificările în greutate. Analizând datele obținute pentru săptămână, lună, an, puteți ajusta dieta și puteți obține rezultatul ideal pentru dvs.
Fiecare persoană are nevoie de o cantitate diferită de calorii pe zi. Acest lucru se datorează caracteristicilor sale de vârstă și gen, nivelului de activitate fizică, metabolismului. De exemplu, dacă o femeie nu se mișcă prea mult, atunci este suficient pentru ea să consume 2200 kcal pe zi. Și un bărbat, cu un stil de viață similar, are nevoie de 2800 kcal.
Dacă vrei să slăbești
Singura opțiune este reducerea conținutului caloric al dietei. Nu există altă opțiune. Dacă mergi la sală și continui să mănânci peste normele tale, mușchii vor crește sub stratul de grăsime. Iar depozitele de grăsime cresc adesea, deoarece o persoană își permite calm un bar suplimentar, pentru că participă la antrenamente, ceea ce înseamnă că merită.
Prin urmare, revine la tabelul nostru kcal. Cu ajutorul acestuia, dieta zilnică a unei persoane poate fi calculată la cea mai mică bucată. Pentru pierderea în greutate, calculele se efectuează după cum urmează:
- Dacă o femeie nu face sport, atunci pentru pierderea în greutate va fi necesar să reduceți dieta la 1000-1200 kcal pe zi. Bărbații au nevoie de aproximativ 600 de calorii mai mult decât aceste numere.
- Pentru cei implicați în sport, este nevoie de mai multă energie. O femeie este recomandată 2000, iar bărbaților 2700 de calorii pe zi.
Unele subtilități
Pentru a reduce greutatea corporală, trebuie să învățați cum să controlați consumul de mese bogate în calorii. Masa va deveni un asistent fidel la calcularea produselor pentru micul dejun, prânz și cină. Dar trebuie să luați în considerare alte câteva puncte:
- Conținutul caloric al apei nu este luat în considerare, deoarece este zero. Acest lucru se aplică apei, ceaiului și cafelei. Dar dacă adăugați zahăr, lapte, miere, atunci trebuie să ocupe și ele un loc în meniul dvs. Mai exact, trebuie să se încadreze în norma caloriilor consumate.
- Dacă meniul include feluri de mâncare complexe, multicomponente, atunci pentru a calcula cifra finală, va trebui să adăugați caloriile tuturor componentelor sale.
- La prăjirea alimentelor, „greutatea” uleiului trebuie adăugată și la conținutul de calorii al produsului. Vă recomandăm să folosiți tigăi din teflon, care se pot unge ușor numai.
Calculăm rata individuală
Câte calorii pe zi ți se permite pot fi calculate destul de precis. Acest lucru necesită înmulțirea valorii greutății dvs. în kg cu 24. Aceasta va fi rata consumului de calorii pentru corpul în repaus. După aceea, se dezasamblează după cum urmează: 20% sunt grăsimi, 40% sunt carbohidrați și 40% sunt proteine.
- 1.2 - pentru persoanele care sunt foarte supraponderale și au un stil de viață complet inactiv;
- 1.4 - pentru persoanele care fac sport de 2-3 ori pe săptămână;
- 1.5 - dacă sunteți angajat în muncă manuală în fiecare zi;
- 1.6 - pentru lucrătorii de birou.
Acum să analizăm un exemplu de meniu. Dieta zilnică poate și trebuie schimbată, astfel încât vasele să nu se plictisească, dar principiul rămâne același. În acest caz, vom încerca să ne menținem în minimum 1200 kcal.
Exemplu de meniu
Dieta nu vă va face foame. Puteți fi convins de acest lucru doar uitându-vă la meniul propus.
- Pentru micul dejun, pregătiți-vă 200 g de salată de legume (varză, salată verde, morcovi, ierburi), condimentați-le cu o linguriță de ulei vegetal și adăugați 50 g de carne de pui.
- Gustare - un pahar de jeleu.
- Prânz - 150 g fiecare de supă de fasole și friptură de legume cu carne de porc, 100 g de prăjituri de cartofi.
- Gustare după-amiaza - ceai sau cvas și câteva pâini.
- Cina - 100 de grame de hrișcă și pui fiert. Ceai de mere.
- Chefir cu conținut scăzut de grăsime înainte de culcare.
O dietă zilnică destul de tolerabilă și variată trebuie pregătită individual, de preferință sub îndrumarea unui nutriționist. Dacă vă simțiți slăbit sau înrăutățit, atunci ar trebui să solicitați imediat sfaturi și să vă revizuiți dieta.
În acest sens, se știe de mult că dieta unei persoane ar trebui să conțină o cantitate suficientă de minerale, vitamine, proteine, grăsimi, carbohidrați, fibre pentru funcționarea normală a absolut tuturor sistemelor și organelor, precum și pentru a satisface nevoile de energie. Aceasta este o axiomă, deci nu poate exista dezacord în acest sens, dar ce zici de calorii? În acest articol, vom încerca să înțelegem conținutul de calorii al dietei.
Conceptul de calorii
Conținutul de calorii este un lucru pur individual, deoarece toți oamenii sunt diferiți și fiecare are nevoie de propria rată de calorii specifică. Caloriile sunt chiar instrumentul pe care trebuie să îl folosiți pentru a regla săgeata de pe cântar, deoarece din lipsa de calorii veți pierde în greutate, iar din exces veți câștiga în greutate. Acesta este motivul pentru care mulți sportivi calculează numărul de calorii consumate și își ajustează dieta pentru a se potrivi ei înșiși și nevoilor lor.
Într-o stare de odihnă absolută, corpul nostru trebuie să fie alimentat cu combustibil energetic (aproximativ 1700 kcal pentru bărbați și 1400 kcal pentru femei). Pentru a face orice fel de muncă, consumul de energie va crește, ceea ce se va reflecta într-o creștere a conținutului de calorii din dieta noastră.
| Copii sub 12 luni - 1200 kcal; | ||||||
| Copii sub 3 ani - 1500 kcal; | ||||||
| Copii sub 6 ani - 2 mii kcal; | ||||||
| Copii sub 10 ani - 2400 kcal; | ||||||
| Copii sub 14 ani pentru băieți - 2800 kcal și 2500 kcal - pentru fete; | ||||||
| De la 14 la 18 ani pentru băieți - 3200 kcal și pentru fete - 2700 kcal; | ||||||
| Oameni cu muncă mentală și activitate fizică ușoară 1800-2 mii kcal; | ||||||
| Pentru persoanele cu muncă fizică ușoară - 2100-2200 kcal; | ||||||
| Cu muncă fizică grea și activitate fizică ridicată - 2900-3100 kcal; | ||||||
⇑ Alimentele bogate în calorii sunt recomandate celor care exercită activ, lucrează la temperaturi scăzute, se află în perioada de recuperare, cu tuberculoză, mame însărcinate și care alăptează.
⇓ Este necesar să reduceți conținutul energetic al dietei cu un stil de viață sedentar, pentru scăderea în greutate, cu diabet sever, exacerbarea bolii ulcerului peptic, gută și cu diferite boli ale inimii și vaselor de sânge.
Dacă sunteți o persoană obișnuită care duce o viață obișnuită fără efort fizic constant, atunci aportul caloric zilnic ar trebui să conste în aproximativ 20% proteine, 20% grăsimi și 60% carbohidrați. De asemenea, se recomandă să respectați mesele fracționate sau pur și simplu să vă împărțiți toate mesele în 3-4 mese pe zi. În acest caz, trebuie să mâncați alimente în următoarele rapoarte de valoare energetică: micul dejun - 30% din conținutul zilnic de calorii, prânzul - 45%, cina 25%, iar ultima masă ar trebui să fie cu câteva ore înainte de culcare.
Pentru mai multe detalii pe tabelul necesităților zilnice de calorii, puteți citi articolul din acest articol
Nu numai persoanele care urmează o dietă și slăbesc trebuie să adere la un aport individual de calorii. Pentru a vă menține corpul în formă, în timp ce vă simțiți vesel și energic, trebuie să calculați câte calorii trebuie să consumați pe zi.
În materialul nostru, veți învăța cum să faceți acest lucru corect și care ar trebui să fie aportul de calorii al bărbaților și femeilor, în funcție de activitatea fizică și vârstă. Formula de calcul și tabelele vă vor ajuta să înțelegeți cu ușurință acest subiect.
Aportul de calorii pe zi se calculează pe baza vârstei și activității fizice a femeilor și bărbaților. De exemplu, dacă faci sport sau îți folosești facultățile mentale în procesul de muncă, atunci conținutul de calorii al dietei tale ar trebui să fie mai mare. Pentru fetele tinere, rata zilnică ar trebui să fie mai mare decât pentru femeile în vârstă.
Ce sunt caloriile?
Se obișnuiește să numim o calorie o unitate de energie conținută în fiecare produs alimentar sau delicatesă gata preparată și eliberată în timpul descompunerii lor.
O kilocalorie este o mie de calorii. Valoarea energetică a produselor alimentare este indicată în aceste unități (kcal).
Norma înseamnă cantitatea necesară de energie pe care organismul o cheltuiește în fiecare zi pentru mișcare, somn și digestia alimentelor.
Meniu pe bază de grăsimi, proteine \u200b\u200bși carbohidrați
- Alimentele cu proteine \u200b\u200bar trebui să reprezinte 15 până la 30% din totalul caloriilor din dieta ta. Puteți determina această rată folosind calcule simple: înmulțiți-vă greutatea în kilograme cu 0,8.
- Nu credeți miturile potrivit cărora grăsimile sunt foarte dăunătoare și duc la creșterea în greutate. Corpul tău are nevoie de ele. Numărul acestora ar trebui să fie de cel puțin 25-35% din dietă. Se recomandă să nu consumați grăsimi trans, care de fapt pot provoca boli și creșterea în greutate.
- Carbohidrații ar trebui să constituie baza meniului dvs. - cel puțin 45-65% pe zi.
Aport zilnic de calorii
Normă pentru bărbați
Aportul zilnic de calorii trebuie calculat pe baza activității fizice și a vârstei bărbatului.
- De exemplu, tinerii de la 18 la 30 de ani, adepți ai unui stil de viață sedentar, trebuie să consume 2400 kcal, până la 50 de ani - 2200. Dar bărbații după 50 de ani vor avea suficient 2000 kcal. într-o zi.
- Cu activitate fizică moderat activă, respectiv, următorul calcul este: 18-30 de ani - 2800, 31-50 - 2600, după 50 - 2400.
- Dacă un bărbat este implicat activ în sport, participă la o sală de sport, atunci crește și conținutul de calorii al dietei zilnice. Până la vârsta de 30 de ani, este recomandabil să consumați în mod regulat cel puțin 3000 kcal, după 31 și până la 50 - 2800, iar pentru bărbații după 50 de ani care continuă să facă sport, medicii recomandă să mănânce 2400 kcal. zilnic.
Normă pentru femei
- Cu un stil de viață sedentar: de la 18 la 25 de ani - 2000 kcal. După 25 și până la 50 - 1800, atunci rata pe zi ar trebui redusă cu încă 200 de unități.
- Cu o activitate medie: de la 18 la 25 - 2200, până la 50 - 2000 kcal., La vârsta de 51 de ani - 1800 kcal.
- Cu activități sportive regulate: până la 25 de ani - 2400, de la 26 la 50 - 2200 kcal. Dacă o femeie continuă să facă mișcare după 50 de ani, atunci aportul zilnic de calorii ar trebui redus la 2000 de unități.
Tariful zilnic pentru femeile gravide
În niciun caz nu ascultați pe alții care spun că în timpul sarcinii este necesar să mâncați „pentru doi”. Se recomandă creșterea conținutului caloric al dietei cu 300-500 de unități (aceasta este cantitatea de energie necesară în fiecare zi pentru o femeie însărcinată pentru dezvoltarea normală a fătului.
Calculăm aportul de calorii
Formula de calcul
Există formule speciale care vă ajută să calculați câte calorii trebuie să consumați zilnic pentru a vă menține corpul în funcțiune. Când introduceți date, nu uitați să indicați coeficientul activității dvs. fizice. La urma urmei, trebuie să fiți de acord că nu are sens să epuizați în mod regulat corpul la sală și să reduceți aportul zilnic de calorii cu 50%. Nu numai că nu vei pierde în greutate, dar vei pierde și acei mușchi pe care ai reușit să-i câștigi.
Pentru a calcula kilocalorii corecte pentru aportul zilnic necesar, vom folosi formula Harris-Benedict.
Formula pentru bărbați: 66 + (13,7 x greutate în kg) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 x vârstă).
Formula pentru femei: 655 + (9,6 x greutate în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă).
- cu un stil de viață sedentar - 1,2;
- cu exerciții fizice ușoare de mai multe ori pe săptămână - 1,375;
- cu activități sportive intensive de 4-5 ori pe săptămână - 1,55;
- la antrenament de 5-7 ori pe săptămână și odihnă activă - 1,725.
Să luăm în considerare calculul folosind exemplul unei fete de 23 de ani care face fitness acasă de 3 ori pe săptămână și cântărește 55 kg. Calculând formula pentru femei, am obținut metabolismul bazal:
655 + (9,6 x 55) + (5 x 170,5) - (6,8 x 23) \u003d 655 + 528 + 852,5 - 156,4 \u003d 1879,1
1879,1 x 1,375 \u003d 2583
Astfel, pentru a nu câștiga excesul de greutate și a nu pierde mușchi, fata ar trebui să consume 2583 kcal.
Este important nu numai să calculați aportul zilnic de calorii, ci și să îl corectați în timp. După o lună de astfel de nutriție, merită să evaluați rezultatele. Dacă nu ați reușit să slăbiți, atunci ar trebui să recalculați aportul individual de calorii și să adăugați mai multă activitate fizică vieții voastre.
Consultați mai jos aportul zilnic aproximativ de calorii.
Tabel de calcul al caloriilor
Dieta pentru slăbit
- Dacă doriți să slăbiți, nu trebuie să continuați să scrieți cât mâncați într-o zi. Va fi suficient să vă monitorizați cu atenție dieta timp de una până la două săptămâni, pentru a calcula cantitatea de mâncare pe care o consumați de obicei.
- Femeile și bărbații care visează să piardă în greutate ar trebui să se preocupe nu numai de cantitatea de calorii pe care o consumă, ci și de calitatea lor. Desigur, vă puteți calcula dieta, astfel încât să puteți adăuga câteva gummies sau dulciuri în meniu. Dar nu exagerați cu dulciuri, alcool sau delicii preferate. Acest lucru va afecta foarte repede figura - sub formă de „coajă de portocală” sau grăsime pe stomac. Și acest lucru se aplică nu numai femeilor, ci și bărbaților.
- Nu uitați să găsiți o cale de mijloc. Pentru a merge la extrem, mâncând mai puțin de 1000 kcal. Nu merită. Corpul tău va intra în modul economic și va stoca energie pentru următoarea grevă a foamei. Astfel, consumând un pahar de chefir și mâncând un măr pe zi, nu vei pierde în greutate, ci chiar vei câștiga în greutate.
- Există un mit conform căruia pentru a pierde în greutate trebuie doar să reduceți aportul de calorii, dar acest lucru nu este cazul. Pierderea în greutate apare numai dacă creați un deficit caloric (adică trebuie să ardeți mai mult decât mâncați). De aceea, fără a conecta activitatea fizică la procesul de slăbire, săgeata cântarului nu se va deplasa de la sol.
Cum se reduce corect aportul zilnic de calorii
Pentru a pierde în greutate, trebuie să creați un deficit energetic. Dar nu vă reduceți prea mult dieta. Optim - 15-20%. Este ideal pentru pierderea treptată în greutate fără efecte negative asupra sănătății. În procesul de slăbire, merită să recalculați din când în când aportul caloric al dietei, deoarece greutatea dvs. se va schimba.
Pentru majoritatea femeilor, procesul de slăbire este mult mai lent decât pentru bărbați (datorită fiziologiei). Așadar, nu vă grăbiți să reduceți conținutul de calorii din meniul zilnic.
O dietă pentru 1200 kcal. pentru slabire: video
Câte calorii arde sportul?
Pentru a înțelege câte calorii aveți nevoie pe zi, trebuie să știți câte dintre acestea sunt arse în diferite sporturi și alte activități fizice.
Tabelul consumului de kilocalorii pe oră la practicarea sportului
| Tipul fizic sarcină |
femei | Bărbați | Pierderea kilocalorilor pe 1 kg de greutate |
|---|---|---|---|
| O plimbare cu bicicleta | 230 | 295 | 3.5 |
| Golf | 174 | 222 | 2.6 |
| Tenis de masa | 360 | 460 | 5.5 |
| Canotaj | 725 | 925 | 11 |
| Alerga | 535 | 684 | 8 |
| Patinaj | 304 | 388 | 4.6 |
| Fotbal | 390 | 500 | 6.4 |
| Aerobic | 470 | 590 | 5.4 |
| Dans | 415 | 540 | 6.5 |
| Coarda de sărituri | 450 | 530 | 7.7 |
| Schi fond | 754 | 962 | 11.4 |
| Înot | 580 | 740 | 8.8 |
| Tenis | 405 | 518 | 6.2 |
| Mersul pe jos | 203 | 255 | 3 |
Argumentând despre o alimentație adecvată, se pune întrebarea liber și nu liber: ce alimente și în ce volum trebuie consumate pentru a fi o persoană sănătoasă, puternică și puternică. Cu alte cuvinte, care ar trebui să fie conținutul de calorii al dietei zilnice? Această întrebare este logică și corectă, așa că astăzi vom aborda acest subiect.
Conținutul caloric al dietei zilnice - o introducere în subiect
Mâncarea în exces duce la obezitate, iar obezitatea este cauza multor boli, inclusiv a bolilor cardiovasculare. prin urmare ar trebui să fie strict echilibrat, adică cu mâncare, o persoană ar trebui să primească atâta energie pe cât o cheltuiește.
Aceasta este o regulă foarte importantă, deoarece dacă mănânci mai multe calorii decât cheltuiești, atunci vei începe să experimentezi grăsime corporală.
Toți nutrienții pot fi împărțiți aproximativ în următoarele grupe: proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine și minerale. O componentă separată este apa. Este necesară o cantitate suficientă pentru ca organismul să-și mențină sănătatea și buna funcționare, la fel ca un aliment complet.
Care ar trebui să fie caloriile totale din dieta zilnică și care este procentul de proteine, grăsimi și carbohidrați? În fiecare secundă, orice persoană cheltuie o anumită cantitate de energie pentru a asigura viața. În primul rând, aceasta este respirația, mișcările fizice elementare, schimbul de căldură în corp, activitatea organelor interne.
Costurile energiei în kilocalorii timp de 1 oră la efectuarea următoarelor activități sunt următoarele:
- când stăm - 105
- lucrează rapid la computer - 140
- mersul pe jos - 200
- în mișcare rapidă - 300
- alergare - 570
- navigație - 500
- urcați scările - 1100
Cum să calculați corect propriul consum zilnic de energie (conținutul de calorii din dieta zilnică)
Există multe formule pentru calcularea consumului zilnic de energie. Aceste formule iau în considerare parametri precum greutatea, vârsta, sexul și stilul tău de viață. Există cu adevărat multe formule și metode de calcul și toate dau doar rezultate aproximative.
Prin urmare, nu ne vom arunca capul cu calcule „inginerești”, este suficient să învățăm o regulă simplă. Conținutul caloric al ratei metabolice bazale (energia necesară doar pentru a zace și a respira):
Pentru femei:
0,9 * greutate (kg) * 24 \u003d kcal / zi
Pentru bărbați:
1 * greutate (kg) * 24 \u003d kcal / zi
Acum înmulțim numărul rezultat cu coeficientul de activitate fizică (de la 1,3 la 2,3). Cu un nivel mediu de încărcare (trei până la patru antrenamente pe săptămână), acest coeficient este de 1,7. Numărul de calorii pe care corpul tău le consumă pe zi este primul număr pe care ar trebui să îl notezi. Să presupunem că aveți 2.300 de calorii.
Următorul pas este de a determina care este procentul de calorii din nutrienții principali în dieta ta. Pentru fiecare situație, acest raport este individual (în funcție de vârsta și stilul de viață al unei persoane), dar în medie, pentru persoanele implicate, de exemplu, în fitness, această nevoie poate fi reprezentată ca:
Pentru femei:
proteine \u200b\u200b- 25%
glucide - 50%
grăsimi - 25%
Pentru bărbați:
proteine \u200b\u200b- 25%
glucide - 60%
grăsimi - 15%
Rețineți că acesta nu este un raport de greutate, ci un raport de calorii. Astfel, dacă sunteți femeie și aportul zilnic de calorii este de 2300, atunci din proteine \u200b\u200btrebuie să obțineți 600 de calorii, din carbohidrați - 1200, și din grăsimi - aproximativ 500. Adică aproximativ 150 g de proteine, 300 g de carbohidrați și 55 g de grăsimi. Nu lăsa cantitatea de grăsime să te sperie. 50 g sunt doar 3 linguri de ulei vegetal în forma sa pură. Dar dacă mănânci carne slabă, pește, nuci, atunci te îngrași și din aceste produse.
Având în vedere informațiile de mai sus, adică rezultatele cheltuielilor zilnice de energie, vă puteți ajusta dieta zilnică prin includerea anumitor alimente. De asemenea, vă sfătuiesc să citiți articolele ce produse ar trebui să fie din dieta ta și care .
Dar rețineți că 2300 de calorii / zi sunt cheltuite dacă sunteți femeie și faceți antrenament fizic de trei ori pe săptămână, munca dvs. nu necesită activitate fizică intensă. Adică, dacă ești implicat profesional în sport, participi la antrenamente în fiecare zi, iar munca ta necesită eforturi intelectuale sau fizice semnificative, atunci conținutul caloric al dietei zilnice ar trebui să crească, în funcție de intensitatea stresului fizic și intelectual.
Vă voi oferi câteva statistici (aproximativ)
Un bărbat de 30-40 de ani, angajat în munca mentală - profesor, medic, inginer - cheltuie în medie 2.700 kilocalorii pe zi. Dacă este angajat într-o muncă fizică grea, consumul său de energie ajunge la 4100 kilocalorii.
La vârsta de 25 până la 35 de ani, consumul de energie scade în medie cu 7-8% și aceeași cantitate în fiecare deceniu următor. Prin urmare, prin urmare, este necesar să se reducă conținutul de calorii al dietei. Urmăriți-vă constant greutatea! Asigurați-vă că aveți întotdeauna un cântar în casa dvs.
O scurtă prezentare generală a proprietăților proteinelor, grăsimilor și carbohidraților
Mai mult, pentru a înțelege necesitatea consumului zilnic de proteine, carbohidrați și grăsimi, vom lua în considerare cu dvs. ce funcții îndeplinesc fiecare dintre aceste microelemente. Apropo, aceste informații vor fi utile celor care refuză din orice motiv (cu excepția contraindicațiilor medicale) consumul de produse lactate, din carne și pește.
La urma urmei, conțin o cantitate semnificativă de anumite substanțe utile. Ei participă la procese de viață foarte importante ale corpului nostru, și nu doar ale corpului nostru, ci și pentru multe generații viitoare. Prin urmare, respingerea anumitor alimente poate duce la un eșec la nivel genetic.
Pentru referință: în prezent lucrez la un proiect științific „Genetica”, care, printre altele, conține informații despre manipularea conștiinței umane cu alimente, precum și ștergerea codului genetic stabilit de strămoșii noștri îndepărtați prin dezinformarea populației despre pericolele anumitor produse alimentare. și, dimpotrivă, plantarea consumului de alimente modificate genetic.
Proteină constau din aminoacizi, dintre care mulți sunt de neînlocuit, adică nu sunt sintetizați de organism. Prin urmare, trebuie să vină în mod necesar cu mâncare. Proteinele din corpul nostru au multe funcții diferite. Aici sunt câțiva dintre ei:
fac parte din fibrele musculare (actină și miozină). Mușchii noștri se pot contracta datorită moleculelor de proteine. De asemenea, cartilajul, părul și unghiile noastre au o compoziție predominant proteică. Proteinele fac parte din majoritatea structurilor intracelulare;
susține funcțiile imune ale organismului (neutralizează bacteriile și virusurile) și leagă toxinele - substanțe toxice;
transporta diverse substanțe (de exemplu, hemoglobina în sânge transportă oxigen și dioxid de carbon);
îndeplinește o funcție de receptor (determină sensibilitatea la gusturi, mirosuri, lumină) și o funcție reglatoare (proteine \u200b\u200b- hormoni);
sunt catalizatori pentru multe procese metabolice;
servesc ca sursă de energie în cazul lipsei altor nutrienți (carbohidrați și grăsimi).
Carbohidrați Este principala sursă de energie pentru corpul nostru. Corpul uman este incapabil să sintetizeze carbohidrații din substanțe anorganice. Prin urmare, este atât de important să le obțineți suficient. Cu o lipsă de carbohidrați în organism, cele mai importante procese metabolice se pierd. În special, carbohidrații sunt necesari pentru absorbția normală a proteinelor. Carbohidrații sunt transformați în energie, în primul rând, în timpul activității fizice.
Funcția lor principală este de a servi ca sursă de energie pentru activitatea fizică și viața de zi cu zi. Mușchii au nevoie de energie pentru a face munca care îi face să crească. Carbohidrații sunt implicați în construirea unor molecule complexe precum ADN, ARN și ATP și afectează, de asemenea, reglarea tensiunii arteriale.
Grăsimi - acesta este exact produsul al cărui rol în organism este admirat de multe mituri. Se crede în mod tradițional că grăsimea câștigă în greutate. Este adevarat? Adevărat, dar ca întotdeauna doar parțial. Ideea este că grăsimile sunt diferite. Grăsimile sunt saturate (conțin în principal acizi grași saturați) și nesaturate (respectiv, constau din acizi nesaturați). Cu cât sunt mai mulți acizi saturați din grăsime, cu atât este mai greu (de exemplu, untura de porc) și cu cât este mai puțin grasă (uleiul de măsline).
Atât acele, cât și alte grăsimi sunt bune pentru organism și nu aduc niciun rău (cu utilizarea lor moderată, desigur). Pe lângă acizii grași, conțin vitamine importante pentru sănătate.
Grăsimile îndeplinesc funcții de izolare structurală (parte a membranelor celulare), de energie (rezervă de energie) și termică. De asemenea, grăsimile sunt implicate în dizolvarea vitaminelor pe care le consumăm.
Rezumați pe scurt
Astfel, pentru sănătate și longevitate, corpul nostru are nevoie să mănânce o varietate de alimente care conțin proteine, carbohidrați, grăsimi, bogate în vitamine și minerale. Prin urmare, unul dintre principiile principale este o dietă echilibrată și echilibrată. Dieta servește ca bază pentru o siluetă frumoasă și o sănătate bună. Datorită alimentelor de înaltă calitate și echilibrate se pot realiza schimbări pozitive.
În același timp, conținutul de calorii al dietei zilnice ar trebui să corespundă cheltuielilor dvs. zilnice de energie. Utilizați exemplul de mai sus pentru a calcula costurile cu energia. Acest lucru nu este dificil! Și acest lucru se face o dată, apoi vă ajustați rezultatele doar cu vârsta. Dar veți ști cât de mult și ce fel de mâncare trebuie să mâncați pe zi pentru a fi o persoană frumoasă, tânără și energică.
Atât, dragi prieteni. Acum știți conținutul de calorii al dietei zilnice și puteți calcula cu ușurință câte calorii ar trebui să consumați pe zi.
În articolul următor vom lua în considerare cu dvs. un aproximativ , care vă va permite să creați pentru dvs. un meniu gustos și sănătos pentru fiecare zi. Apropo, pentru cei cărora le-a fost greu să înțeleagă valorile numerice prezentate mai sus, opțiunea propusă în articolul următor va permite aproximativ să înțeleagă cât și ce fel de alimente ar trebui consumate zilnic, ca exemplu vizual.
Vă rugăm să rețineți că acestea sunt doar date aproximative bazate pe opinia subiectivă a autorului. Informațiile specificate au caracter informativ și de referință și sunt destinate unei game largi de oameni. Pentru a obține informații mai obiective potrivite pentru dvs., trebuie să țineți cont de sexul dvs., vârsta, greutatea, înălțimea, ocupația, programul zilnic, tipul de antrenament sportiv în care sunteți angajat, bolile pe care le purtați, etc. Astfel de calcule cu pregătirea dietei și programul de exerciții fizice O fac separat pentru cei care mă contactează. În fiecare caz, rezultatele sunt individuale. De asemenea, dau sfaturi despre organizarea antrenamentelor sportive pentru alergare, înot, ciclism și răspund la multe, multe alte întrebări de la abonații mei.
Deci, o alimentație adecvată include diferite grupuri de alimente, dintre care puteți alege ceva pe placul dumneavoastră. Permiteți-mi să vă reamintesc că este foarte important să mențineți un echilibru al consumului de proteine, carbohidrați și grăsimi în conformitate cu consumul de energie. Acesta a fost articolul despre conținutul de calorii al dietei zilnice. Dacă doriți să aflați mai multe despre alimentația sănătoasă, citiți articolele blog .
Necesarul zilnic de energie depinde de consumul zilnic de energie (consum de energie), care reprezintă suma consumului de energie pentru: a) metabolismul de bază; b) asimilarea alimentelor; c) activitate fizică (neuromusculară). Consumul de energie și valoarea energetică (valoarea energetică; conținutul caloric) al alimentelor au fost exprimate anterior în kilocalorii (kcal), iar acum - în unități moderne - kilojoule (kJ): 1 kcal \u003d 4.184 kJ; 1000 kcal \u003d 4.184 mJ (megajoule). Pentru a accelera calculul se poate lua în mod convențional 1 kcal \u003d 4,2 kJ; 1000 kcal \u003d 4,2 mJ.
Principalul metabolism este cheltuirea energiei organismului într-o stare de repaus complet, asigurând funcțiile tuturor organelor și sistemelor și menținând temperatura corpului. Metabolismul bazal depinde de vârstă, sex, greutatea corporală, înălțime, starea corpului. La adulți, rata metabolică bazală este de aproximativ 4,18 kJ / (kg-h), adică 4,18 kJ (1 kcal) pe 1 kg de greutate corporală pe oră. Pentru bărbații tineri cu o greutate de 70 kg, rata metabolică bazală este în medie de 7,1 mJ (1700 kcal). La femei, rata metabolică bazală este cu 5-10% mai mică decât la bărbați, iar la bătrâni este cu 10-15% mai mică decât la tineri. Metabolismul bazal crește în febră, insuficiență pulmonară și cardiacă, hiperfuncție tiroidiană (hipertiroidie), tuberculoză, boală de arsură și alte afecțiuni patologice. De exemplu, în meningita severă sau în cancerul de stomac, rata metabolică bazală crește cu 40%; cu leziuni maxilo-faciale și fracturi ale oaselor tubulare lungi - cu 20-30%. Metabolismul bazal scade odată cu hipofuncția glandei tiroide (hipotiroidism), alte boli ale glandelor endocrine, foamete.
Aproximativ 0,84 mJ (200 kcal) sunt cheltuieli energetice pentru asimilarea alimentelor, în principal a proteinelor; într-o măsură mult mai mică - de carbohidrați și grăsimi. Consumul de energie pentru activitatea fizică depinde de natura muncii industriale și casnice, de caracteristicile odihnei. Secțiunea anterioară prezintă distribuția populației pe grupe de intensitate a muncii și oferă necesarul zilnic de energie în funcție de sex, vârstă și intensitatea muncii pentru persoanele în vârstă și vârstnice (vezi Tabelele 2 și 3). Trebuie remarcat o scădere progresivă a cheltuielilor de energie odată cu vârsta, care se datorează scăderii proceselor metabolice și a gradului de activitate fizică. Pentru femei, necesarul zilnic de energie este cu aproximativ 15% mai mic decât pentru bărbați. Pentru bărbații și femeile care nu sunt angajați în muncă fizică la vârsta de 18 până la 60 de ani, necesarul zilnic de energie este de 10,7-11,7 mJ (2550 - 2800 kcal) și respectiv 9,2-10 mJ (2200 - 2400 kcal). Diferitele diete pentru instituțiile medicale diferă semnificativ în ceea ce privește valoarea energetică.
Pentru acele boli în care nu este necesară o dietă specială, dieta nr. 15 (tabelul comun) este prescrisă cu o valoare energetică medie zilnică. 11,7 mJ (2800 kcal). Pe aceste valori, oferind necesitatea de energie în condiții de spital, este posibil să se orienteze dietele fără indicații pentru o creștere sau scădere specială a aportului de energie. Valoarea energetică a dietelor este mărită la o medie de 13 - 13,8 mJ (3100 - 3300 kcal) datorită creșterii echilibrate a tuturor nutrienților în perioada de recuperare după boli și operații debilitante severe, cu tuberculoză, hiperfuncție tiroidiană, enterocolită cronică și alte boli. Reduc valoarea energetică a dietelor pentru obezitate, diabet zaharat (fără insulinoterapie), hipotiroidism, boli acute și exacerbări ale bolilor cronice datorită scăderii consumului de energie în timpul repausului la pat sau pentru a reduce sarcina sistemului digestiv, a sistemului cardiovascular și a rinichilor cu o deteriorare pronunțată a acestora funcții. Energia este limitată în principal de grăsimi și carbohidrați. În insuficiența circulatorie severă, renală sau hepatică, proteinele sunt, de asemenea, reduse. În instituțiile de sanatoriu și spa, valoarea energetică a dietelor este crescută cu 15 - 20% în comparație cu dietele utilizate în spitale. Pentru majoritatea dietelor (cu excepția dietelor pentru obezitate, diabet zaharat), valoarea energetică ar trebui să fie în medie de 13,4-14,2 mJ (3200 - 3400 kcal). Valoarea energetică a dietelor din sanatorii-dispensare și cantinele dietetice ar trebui să se concentreze asupra necesității zilnice de energie a principalelor grupuri de oameni care mănâncă, luând în considerare intensitatea muncii lor (vezi Tabelul 2).
Cel mai important principiu al nutriției raționale și terapeutice este corespondența conținutului energetic al rațiilor alimentare cu consumul de energie. Valoarea energetică excesivă a alimentelor duce la o denaturare a metabolismului, creșterea în greutate și obezitate. În prezent, în țările dezvoltate economic, cea mai frecventă boală nutrițională este obezitatea. Potrivit Institutului de nutriție, în țara noastră, populația adultă este supraponderală (cu 5-14% mai mare decât în \u200b\u200bmod normal) în 24% din cazuri și obezitatea (o creștere a greutății corporale cu 15% și mai mult în comparație cu norma) - în 26% ... O consecință directă a obezității este unul sau alt grad de disfuncție a majorității organelor și sistemelor corpului. În plus, obezitatea contribuie la manifestarea timpurie și progresia rapidă a bolilor concomitente: ateroscleroză, hipertensiune arterială, boli coronariene, diabet zaharat, colelitiază etc. În obezitate, aceste boli apar de 1,5 până la 3 ori mai des.
Obezitatea agravează evoluția multor alte boli. În această stare, operațiile chirurgicale sunt dificil de efectuat, vindecarea rănilor încetinește, complicațiile postoperatorii sunt mai frecvente; la femei, sarcina și nașterea sunt mai dificile. Există indicii ale unei frecvențe ridicate a neoplasmelor maligne: glandele mamare și organele genitale la femei și intestinele la bărbați. Problema obezității a căpătat semnificație nu numai medicală, ci și socială, datorită efectului său negativ asupra sănătății și capacității de muncă a populației și a prevalenței sale pe scară largă. Prin urmare, prevenirea și terapia dietetică a obezității sunt o sarcină modernă importantă a lucrătorilor serviciului dietetic. Afectează negativ corpul și valoarea nutritivă inadecvată, ceea ce duce la tulburări metabolice, o scădere a greutății corporale, o scădere a capacității de lucru și o prelungire a perioadei de recuperare după diferite boli.
Sursa de energie necesară activității vitale este hrana. Caracteristicile comparative ale valorii energetice a produselor alimentare sunt prezentate în tabel. 8. Când se oxidează în organism, 1 g de proteine \u200b\u200bproduce 16,7 kJ (4 kcal), 1 g de grăsime - 37,7 kJ (9 kcal), 1 g de carbohidrați digerabili - 16,7 kJ (4 kcal). Principalele surse de energie sunt grăsimile și carbohidrații, iar dacă sunt insuficiente, proteinele. Oxidarea în organism a 1 g de alcool etilic dă 29,3 kJ (7 kcal), acizi malici, citrici, acetici, lactici - 10-15,1 kJ (2,4-3,6 kcal).
Controlul asupra valorii energetice a nutriției în colectivități se efectuează: a) prin calcul conform tabelelor (Anexa 1), valoarea energetică a setului zilnic de alimente de diete, precum și a meselor individuale; b) analiza de laborator a vaselor; c) studiul dinamicii greutății corporale, luând în considerare datele privind valoarea energetică a nutriției. Au fost dezvoltate dispozitive pentru controlul rapid și simplu al valorii nutriționale: „Contorul de calorii” de A. A. Pokrovsky și calculatorul „Rația” de V. I. Vorobyov. Acesta din urmă este convenabil pentru organizarea nutriției medicale (dietetice) atât în \u200b\u200bspitale, cât și în ambulatoriu. La determinarea valorii energetice a nutriției individuale, se evaluează corespondența dintre greutatea corporală a pacientului și normală, luând în considerare sexul, vârsta, înălțimea, fizicul (vezi „Nutriția pentru obezitate”). Prezența supraponderalității necesită, în absența contraindicațiilor, o scădere a valorii energetice a dietelor. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este prin limitarea cantității de zahăr, unt, produse de patiserie distribuite, adică așa-numitele „produse tip bufet”.
