Ciclul menstrual este un calendar al bunăstării femeilor. Noi și hormonii: cum ne afectează

28.04.2019

Adenoide

8 ianuarie 2014, ora 20:00

Doamnelor, ați observat că în unele zile sunteți gata să întoarceți munții în sală, iar în altele vă târați pe simulatoare ca o muscă leneșă? Pentru multe femei, hormonii sunt cauza unor astfel de „sărituri” în starea de bine și dispoziție. Ne afectează apetitul, performanța la antrenament și cantitatea de apă pe care o păstrăm. Este teribil de dezamăgitor, desigur: nu sări peste antrenamente, pompa regulat presa, monitorizează alimentația și trezește-te într-o dimineață și vezi o minge în oglindă în loc de „cuburi”, după care înțelegi din senin că viața e rahat, dorești cu pasiune o bucată de tort de ciocolată, și mai bine - doi, în cele din urmă, să marchezi pe hol și să se tăvălească în pat ca o pisică cu voință slabă.

Totul tine de hormoni.

Dar există și Vești bune: daca iti construiesti regimul de fitness tinand cont de ciclul menstrual, iti poti imbunatati performantele. Ne vom da seama.

Îți voi spune ce se întâmplă cu corpul feminin în perioade diferite ciclu; Vă voi ajuta să vă ajustați dieta și antrenamentul în consecință.

Vom înțelege folosind exemplul unui ciclu de 28 de zile (= 4 săptămâni). Pentru unii este mai lung, pentru alții este mai scurt. Principalul lucru este să înțelegeți principiul.

Ce se întâmplă?

În prima zi a menstruației, nivelurile de estrogen și testosteron încep să crească. În comparație cu o zi înainte, te simți mai alertă, apetitul tău nu este atât de brutal, îl controlezi mai bine.

A face exerciții fizice.

Profită de creșterea hormonilor „bune” și crește fie timpul, fie intensitatea antrenamentelor. De exemplu, adăugați numărul de abordări la cele de forță (să fie nu 3, ci 4; nu 4, ci 5) sau reduceți timpul de odihnă dintre ele și faceți interval cardio. Să spunem, puteți construi o sesiune cardio de 20 de minute după antrenamentul de forță astfel: primul minut este cardio moderat, al doilea este un „sprint” (acesta este 1 „tur”). Faceți 6 astfel de „cercuri”. Din al 12-lea minut, treceți la „încetinire” și reduceți treptat ritmul până la sfârșitul sesiunii.

În această perioadă, este foarte probabil să simțiți o dorință obsesivă de a mânca ceva dulce, de a adăuga carbohidrați rapid și de a crește nivelul de glucoză din sânge. Nu ceda! Acordați preferință produselor cu reducere Index glicemic. Cu alte cuvinte, carbohidrați lenți. Carbohidrații rapizi sunt digerați rapid – de aceea se numesc așa. Corpul transformă unele dintre ele în energie, iar unele stochează sub formă de grăsime. Carbohidrații lente sunt absorbiți treptat, fiind transformați în energie în mod uniform. Organismul reușește să-l folosească. Pentru a satisface pofta de zahăr fără creșteri ale nivelului de glucoză, consumați iaurt fără lactoză cu unele fructe de pădure, de exemplu.

Ce se întâmplă?

Estrogenul și testosteronul sunt în creștere, încă ești în creștere. Săptămâna aceasta, nivelul lor va fi maxim: organismul se pregătește pentru ovulație. Energia este la apogeu, în timp ce apetitul este mai scăzut ca niciodată.

A face exerciții fizice.

Fă ceea ce ți se dă cu maximă dificultate: în această săptămână poți face totul. Dacă vrei să slăbești, mergi pentru superseturi sau antrenament în circuit. Antrenează-te la intensitate mare. Dacă doriți să câștigați în masă, nu ezitați să creșteți greutatea. Acum este timpul pentru asta.

Treceți la mese mai mici, dar mai dese. În loc de 3-4, ar trebui să aveți 6 dintre ele, în timp ce aportul total de calorii zilnic ar trebui să rămână același. Deoarece apetitul tău este mai scăzut, portii mari te poate dezgusta. Vei începe să subestimezi caloriile, încetinind metabolismul. Va iesi mai tarziu. Porțiunile mici, dar frecvente, dimpotrivă, o vor „răuci” doar. Grăsimea pur și simplu nu va avea timp să se retragă. Desigur, cu condiția ca numărul de calorii consumate să nu depășească numărul cheltuit.

Ce se întâmplă?

În timpul ovulației, care are loc la începutul acestei săptămâni, nivelul de estrogen scade. Multe femei se simt nervoase în această perioadă. Și când până la sfârșitul săptămânii estrogenul - un „reținător” natural al lichidului - sare brusc, s-ar putea să fii „inundat”. În același timp, progesteronul crește. Este posibil să obosiți mai repede în comparație cu prima jumătate a ciclului.

A face exerciții fizice.

Este acceptabil să reduceți intensitatea antrenamentului de forță pentru a avea suficientă energie pentru cardio. Dacă lucrezi uscat masa musculara, reduceți numărul de abordări, dar nu reduceți greutatea.

Păstrați un echilibru între carbohidrați și grăsimi. Grăsimile, fără a crește nivelul zahărului din sânge, pot ajuta la a face față apetitului „PMS”. Acordați atenție nucilor și avocado.

Ce se întâmplă?

În această săptămână, progesteronul atinge apogeul înainte de a scădea. Acest hormon poate provoca o creștere a temperaturii corpului, care la rândul său poate accelera ușor metabolismul. Până la sfârșitul săptămânii, progesteronul, testosteronul și estrogenul se prăbușesc. Simți toate deliciile sindromului premenstrual - „umflare”, apetit brutal, nevoia de alimente bogate in calorii. Stai așa!

A face exerciții fizice.

Toți hormonii - „la minim”. inclusiv serotonina. Nu ai chef să mergi deloc la un antrenament, dar nu-l rata: în timpul efortului fizic, organismul produce endorfine, care, la rândul lor, îți îmbunătățesc starea de spirit. Pentru a adăuga ceva intensitate, încercați să reduceți numărul de seturi, dar să creșteți greutățile. Și puteți lăsa greutatea neschimbată, dar faceți mai multe abordări.

Controlează-ți aportul de sare. Exacerbează retenția de lichide. Bea multă apă: cu cât vine mai multă din afară, cu atât rămâne mai puțină înăuntru.

1-3 zile din ciclul menstrual

Înainte de apariția menstruației corp feminin timp de 3 săptămâni pregătindu-se pentru ofensivă posibila sarcina. În tot acest timp, hormonul progesteron a fost produs în mod activ în organism. Dacă nu are loc fertilizarea, nivelul de progesteron scade. În schimb, organismul începe să producă substanțe speciale - prostaglandine, care provoacă apariția menstruației.

În acest timp, majoritatea femeilor experimentează disconfort:

Contractiile uterine cauzeaza durere dureroasăîn abdomenul inferior.

Prostaglandinele îngustează vasele de sânge, ceea ce poate provoca dureri de cap. Pentru a evita acest lucru, este de dorit să se excludă din dietă care poate spori acțiunea prostaglandinelor. Acestea sunt bulion de carne, ciocolată, cafea și ceai.

Prostaglandinele pot provoca, de asemenea, indigestie. În acest caz, un cărbune special sau activat va ajuta.

Este de dorit să excludeți cursurile în această perioadă: există posibilitatea de ejectare a sângelui menstrual în cavitate abdominală care poate duce la endometrioză. Femeilor care suferă de menstruație dureroasă nu li se recomandă să se întindă tot timpul - acest lucru va reduce tonusul uterului și durerea va crește.

4-6 zile din ciclul menstrual

Sângele este oprit treptat, dar nivelul de prostaglandine este încă ridicat, așa că o femeie poate experimenta disconfort. Starea de spirit este de asemenea din ce în ce mai bună.

7-11 zile ale ciclului menstrual

În acest moment, fizic și stare emoțională femeile sunt la un nivel înalt. Creșterea libidoului și a calității orgasmului. Această perioadă este cea mai sigură pentru sex neprotejat. Acesta este, de asemenea, un moment grozav pentru un ginecolog programat. Pentru a restabili nivelul hemoglobinei după pierderea de sânge, este indicat să includeți în meniu alimente bogate în fier: carne de vită, hrișcă, mere.

12-15 zile din ciclul menstrual

Crește nivelul de androgeni care fac o femeie pasionată. Memoria este ascuțită, rezistența la stres și anduranța cresc. Aceste zile sunt cele mai favorabile pentru copil.

16-28 de zile ale ciclului menstrual

Majoritatea femeilor suferă de transpirație excesivăși flatulență, umflare și umflare a sânilor. La unele femei, greutatea poate crește (aproximativ un kilogram și jumătate), pot apărea dureri de spate și greață. Afectate și sfera emoțională: Dispoziţia se schimbă frecvent.

În această perioadă, este indicat să înlocuiți ceaiul și cafeaua cu diuretice. infuzii de plante. Se recomandă excluderea picantelor, graselor și mancare prajita deoarece intensifică acţiunea prostaglandinelor. Vă puteți îmbunătăți starea de spirit cu duș de contrast sau aromaterapie.

În această analiză, ciclul „ideal” de 28 de zile este luat ca exemplu.

Ziua 1

Începe ziua sângerare menstruală- prima zi a ciclului. Sângerarea apare din cauza respingerii endometrului - stratul mucoasei uterine, „patul de pene”. Acest lucru se întâmplă pe fondul unei scăderi a concentrației principalelor hormoni „feminini” - progesteron și estrogen. In aceasta perioada creste numarul de prostaglandine (mediatori ai durerii), stimuland contractilitatea uter. Ce este bun pentru organism (uterul se contractă, scăpând de vechiul endometru), pentru o femeie devine un moment extrem de neplăcut Viata de zi cu zi, deoarece prima zi de menstruație în majoritatea cazurilor este însoțită de durere și greutate în abdomenul inferior. Analgezicele luate adesea în această perioadă sunt serioase efecte secundare- irită mucoasa gastrică și, ca urmare, contribuie la dezvoltarea ulcer peptic. De aceea, cea mai bună abordare pentru rezolvarea problemei dureri menstruale- luarea de medicamente naturiste.

Ziua 2
Cel mai „important” folicul începe să se dezvolte în organism, purtând oul. Disconfortul și durerea pot persista, în timp ce sensibilitatea la durere este încă mare. Îmi doresc atât de mult să fiu frumoasă, dar în acest moment hormonii lucrează împotriva noastră. Datorită producției scăzute de estrogen, activității transpirației și glande sebacee devine mai intens. Este important să acordați mai multă atenție pielii, de exemplu, folosiți machiaj moale. Trebuie amintit că acum părul își schimbă structura chimicași mai puțin adaptabil la coafare, iar vopsirea părului făcută în timpul menstruației durează mai puțin. În această perioadă, o vizită la dentist, îndepărtarea părului și alte manipulări neplăcute trebuie amânate cu 4-5 zile.

Zi 3

În uter, după respingerea membranei mucoase, se formează o suprafață a plăgii, în plus, colul uterin în aceste zile este cât mai deschis posibil. Datorită acestor factori, există o probabilitate mare de infecție, ceea ce înseamnă că este indicat să vă abțineți de la sex, sau cel puțin să vă protejați cu metode contraceptive de barieră.

Zi 4

„Zilele critice” se apropie de sfârșit și, prin urmare, starea de spirit crește semnificativ, dar nu ar trebui să te supraestimezi. În acest moment, orice activitate asociată cu efort fizic mare este contraindicată, totuși, ușoară antrenament de dimineață ajută la reducerea duratei menstruației și a cantității de pierderi de sânge.

Zi 5

Procesul de vindecare în uter este încheiat. În medie, în timpul unei menstruații normale, o femeie pierde aproximativ 100 ml de sânge, ceea ce nu este atât de mult, dar dacă menstruația continuă mai mult de 5 zile, iar scurgerea este abundentă, atunci o femeie poate dezvolta anemie feriprivă.

Zilele 6 și 7

În organismul reînnoit, metabolismul este accelerat - caloriile în exces sunt arse mai intens, proteinele sunt sintetizate mai activ pentru mușchi, grăsimea este descompusă, tonusul general al corpului, rezistența și forța cresc. Foliculul „important”, care crește în fiecare zi, formează din ce în ce mai mulți estrogeni. În același timp, nivelul de testosteron începe să crească, ceea ce este responsabil pentru corp feminin pentru calitățile atribuite de obicei bărbaților: o minte ascuțită, performanță bună, memorie excelentă și capacitate de concentrare. Estrogenul și testosteronul împreună alungă somnolența obișnuită, dă vigoare și prospețime gândurilor mai bine decât orice cafea.

Ziua 8

Acum, în fiecare zi, concentrația în sânge a estrogenului, principalul hormon al feminității, crește. Pielea, părul și unghiile devin cele mai susceptibile la diverse proceduri cosmeticeși doar strălucește de sănătate. După epilarea efectuată în aceste zile, pielea rămâne netedă și delicată mai mult decât de obicei.

Zilele 9 și 10

Nu mai rămâne nimic până la ovulație. În aceste zile, șansele de a rămâne însărcinată sunt semnificativ crescute. Dacă visezi să ai o fată, acum este momentul tău! Există o teorie conform căreia spermatozoizii cu cromozomul X (care determină sexul feminin al copilului nenăscut) sunt capabili să „aștepte” mai mult timp eliberarea ovulului din ovar în tractul genital feminin, deci aveți aproximativ 4- 5 zile rămase. În ziua ovulației și imediat după aceasta, oportunitatea de a concepe un băiat crește.

Zilele 11 și 12

Până în această zi, gândurile despre muncă se îndepărtează din ce în ce mai mult, iar despre iubire îți absoarbe cu adevărat întreaga conștiință. Principalii hormoni responsabili de sexualitatea și libidoul feminin ocupă o poziție de lider. Excitabilitatea și sensibilitatea unei femei cresc zone erogene, și, de asemenea, există un miros special care poate atrage atenția bărbaților.

Zilele 13 și 14

Sub influența estrogenului, peretele foliculului matur izbucnește, iar oul este eliberat în cavitatea abdominală. În același timp, o cantitate mică de sânge este turnată în cavitatea abdominală, iar unele femei pot simți chiar dureri în abdomenul inferior din dreapta sau din stânga (în funcție de ce ovar a ovulat). Când intră în cavitatea abdominală, ovulul este captat de trompele uterine și trimis spre „principiul masculin”. În ziua ovulației, o femeie are cel mai mare libido și este capabilă să experimenteze cele mai vii senzații din intimitatea cu un bărbat. Sexologii spun că, dacă o femeie se abține în mod regulat de la sex în zilele de ovulație (de teamă de sarcina nedorita) și nu experimentează un orgasm, atunci libidoul ei poate scădea constant în timp. Pentru ca spermatozoizii să ajungă cât mai repede în ovul, mucusul care protejează intrarea în uter este subțiat, iar sexul ocazional în zilele noastre este plin de boli cu transmitere sexuală.

Ziua 15

În locul foliculului care se sparge, începe să se formeze un corp galben. Aceasta este o formațiune specială și, indiferent dacă fertilizarea a avut loc sau nu, va pregăti organismul pentru sarcină în 7-8 zile. Corpul galben începe să producă hormonul progesteron - hormon maestru sarcina, scopul lui este sa transforme o fata activa si lipsita de griji intr-o viitoare mamica.

Ziua 16

Progesteronul începe pregătirea mucoasei uterine pentru implantarea ovulelor. Fiți deosebit de atenți la carbohidrați, deoarece pofta de mâncare crește în această fază a ciclului, creșterea în greutate este cea mai rapidă.

Zilele 17 și 18

Corpul stochează activ nutrienți pentru viitor, rezultând o modificare a metabolismului grăsimilor. Excesul de grăsime strică semnificativ silueta și creează sarcina crescuta asupra inimii si vaselor de sange. Prin urmare, în această fază a ciclului, încercați să creșteți proporția de grăsimi vegetale din dieta zilnică, adăugați usturoi și pește roșu în alimentație, îmbogățiți-vă dieta produse lactate fermentateși fibre.

Ziua 19

Deși ovulația este deja în urmă, în cea de-a doua fază a ciclului, corpul rămâne destul de liniștit nivel inalt testosteron, care crește libidoul. Producția de testosteron este mai mare dimineața - umpleți orele zorilor cu pasiune și tandrețe.

Ziua 20

Înflorirea corpului galben și concentrația de progesteron în sânge atinge valoarea maximă. În acest moment, oul, deplasându-se prin trompa uterine, se apropie de uter. Se crede că din această zi probabilitatea de a rămâne însărcinată este semnificativ redusă.

Zilele 21 și 22

Pe fundalul nivel avansat progesteronul, care actioneaza ca un antidepresiv, devenim „impenetrabili” pentru necazuri si alte situatii stresante.

Ziua 23

Sunt schimbări în structură țesut conjunctiv: apare hipermobilitatea la nivelul articulatiilor, ligamentele devin mai extensibile. Femeile primesc cel mai mare număr de accidentări, în special cele legate de sport, în aceste zile.

Ziua 24

În zilele noastre, din cauza diferenței dintre nivelurile hormonale, pot apărea probleme cu funcția intestinală. Activitatea glandelor sebacee crește, porii se extind, poate apărea acnee. Încercați să acordați mai multă atenție dietei în aceste zile.

Ziua 25

O femeie are un miros special care îi permite unui bărbat să simtă că urmează o perioadă forțată de abstinență. Este probabil ca acest fapt să fie motivul sincronizării ciclurilor la mai multe femei care trăiesc împreună de mult timp.

Zilele 26-28

O femeie devine sensibilă și vulnerabilă, în acest moment are nevoie de sprijin. Glandele mamare devin aspre și dureroase, somnolență în timpul zilei, durere de cap, un sentiment de anxietate, letargie și iritabilitate - este suficient pentru a strica starea de spirit? Experții cred că ciocolata și sexul pot deveni un medicament excelent în zilele noastre.

Sistem reproductiv responsabil de reproducerea (reproducția) unei persoane. Principalele legături ale acestui sistem sunt hipotalamusul, glanda pituitară, ovarele și uterul. În afara sarcinii, sistemul reproducător al femeii funcționează ciclic. Cel mai manifestare strălucitoare funcția sa ciclică este menstruația regulată.

Menstruaţie sunt lunare regulate probleme sângeroase din vaginul femeii. Menstruația este una dintre cele mai izbitoare trăsături inerente doar corpului feminin.

Toate procesele din sistemul reproductiv al unei femei mature decurg ciclic, adică. cu o anumită periodicitate, repetare, iar cea mai frapantă manifestare a sfârșitului unui ciclu și începutului altuia este menstruația.

Ciclu menstrual- aceasta este perioada de la o menstruatie la alta si se considera din prima zi a menstruatiei anterioare pana in prima zi a urmatoarei.

Durata normală a ciclului menstrual este de 21-35 de zile. Pe lângă durată, regularitatea este foarte importantă aici. În mod ideal, atunci când durata ciclului individual nu se modifică de la o lună la alta. Sunt acceptate variații în decurs de 3 zile. Luați în considerare un ciclu standard de 28 de zile. Normal la femeie sanatoasa ciclu menstrual are 2 faze. Cu un ciclu de 28 de zile, prima și a doua fază au 14 zile fiecare. În primele 14 zile, corpul unei femei se pregătește pentru o posibilă sarcină. În creier, glanda pituitară produce doi hormoni principali care afectează ciclul menstrual al femeii: foliculostimulant (FSH) și luteinizant (LH).

Sub influența FSH, un ou se maturizează într-unul dintre ovare, iar în uter apare o îngroșare a membranei interioare pentru a accepta un ovul fecundat. Principalul hormon eliberat în sânge este estrogen. Contribuie la faptul că o femeie arată bine, activă și veselă.

Se întâmplă după 2 săptămâni ovulatie- eliberarea unui ovul matur din ovar.

Acest proces are loc din cauza creșterii puternice a nivelului de LH din sânge, care atinge apogeul. În acest moment, unele femei suferă de ușoare senzații de tragereîn abdomenul inferior. Foarte rar pot exista pete din tractul genital. După eliberarea oului în cavitatea abdominală, acesta este captat în fiolă trompa uterinași foarte încet începe să se miște pe ea. Daca in acest moment spermatozoizii se intalnesc pe drumul ei, va avea loc fertilizarea si va avea loc sarcina.

Din momentul ovulației, începe a doua fază a ciclului, principalul său hormon este progesteron. În acest moment, la locul eliberării ovulului în ovar, sub influența LH, se maturizează corpul galben, care, în caz de sarcină, îi va asigura la început siguranța. În uter înveliș interior slăbit pentru a accepta un ovul fecundat. Dacă ovulul nu este fertilizat, nivelul hormonilor scade brusc și mucoasa uterului se scurge treptat împreună cu o cantitate mică de sânge - începe menstruația. Aceasta marchează sfârșitul unui ciclu menstrual și începutul următorului.

Un ciclu menstrual „ideal” este considerat a fi un ciclu menstrual ovulativ, complet hormonal, care durează 28-30 de zile.

Multe boli ginecologice și terapeutice grave pot provoca „ruperea” Sistem reproductiv, care se vor reflecta în tot felul de nereguli menstruale (sângerări, menstruații neregulate, absența acestora) și infertilitate.

Tipuri de încălcări funcția menstruală

Amenoree primară- lipsa menstruației independente în viața unei femei

Amenoree secundară- absența menstruației independente timp de 6 luni sau mai mult

Polimenoree - menstruație frecventă(ciclu mai mic de 21 de zile)

Oligomenoree- menstruație rară (ciclu mai mare de 35 de zile)

dismenoree- menstruatie dureroasa

metroragie- neregulat sângerare uterină

Menometroragie- menstruatie abundenta frecventa prelungita

Sângerare uterină disfuncțională- sangerari uterine anormale din cauza tulburarilor hormonale ale sistemului reproducator.

Dintre tulburările menstruale, cele mai frecvente sunt menstruația neregulată, insuficiența celei de-a doua faze (luteale) a ciclului menstrual (NLF) și anovulația (absența ovulației).

De ce este necesară ovulația?

Ovulația- aceasta este eliberarea unui ovul matur capabil de fertilizare din foliculul ovarian.

Ovulația - conditie esentiala pentru debutul sarcinii. Printre femei vârsta fertilă se întâmplă aproape în fiecare ciclu. Frecvența acestuia este reglată de hormonii hipotalamusului, glandei pituitare și ovarelor.

Semnele ovulației pot fi durere pe termen scurt în abdomenul inferior, o creștere a secrețiilor mucoase din vagin la mijlocul ciclului, o scădere temperatura bazala a corpuluiîn ziua ovulaţiei cu creşterea ei ulterioară.

Diagnosticul obiectiv al ovulației este posibil în funcție de ultrasunete, teste de ovulație, niveluri plasmatice de progesteron în ziua 21-23 a ciclului.

anovulația O afecțiune în care o femeie nu ovulează. Dintre cauzele infertilității, tulburarea de ovulație este de 27%.

Încălcarea proceselor de ovulație ( ovulatie tardiva, absența ei) duce nu numai la o încălcare funcția de reproducere- infertilitate, dar și la NLF, și, în consecință, nereguli menstruale - rare perioade neregulate, sângerare uterină disfuncțională.

Ai observat că într-un antrenament ești gata să muți munții, iar în altul vrei doar să stai întins pe saltea, dar este mai bine să te ascunzi sub el? Totul ține de ciclul nostru feminin și de modul în care „mulțimea” de diferiți hormoni se schimbă în funcție de zi.

Ca cineva care se antrenează regulat, m-am întrebat adesea ce efect are ciclul feminin asupra calității și eficacității antrenamentului. Se pare, nu degeaba gândit. Apropo, rar am întâlnit antrenori care să pună o astfel de întrebare. Dar în zadar.

În multe privințe, sarcina selectată corect în diferite faze al nostru ciclu feminin determină efectul mersului la sală.

Pentru a clarifica pentru mine însumi toate nuanțele acestei probleme delicate, am apelat la un expert - un medic ginecolog la Centrul FIV pentru Medicină Reproductivă Svetlana Zhukovskaya.

Svetlana Zhukovskaya, medic obstetrician-ginecolog diagnosticul cu ultrasuneteîn Centrul de Medicină Reproductivă „ECO”, student postuniversitar al Departamentului de Obstetrică și Ginecologie al Universității Medicale de Stat din Belarus.

Svetlana mi-a explicat subtilitățile și mi-a spus cum ne trec starea de spirit, energia și nivelurile hormonale. zile diferite ciclu. Și cum să-ți adaptezi programul de antrenament la acest proces.

Deci, ceva teorie.

Ce este ciclul menstrual? Aceasta este perioada de la prima zi a menstruației până la prima zi a următoarei.

- Pentru majoritatea femeilor, durata ciclului menstrual este de 28-32 de zile, asa ca vom lua in considerare toate procesele care au loc in organism folosind exemplul unui ciclu mediu de 28 de zile. Apropo, o prelungire sau scurtare semnificativă a ciclului menstrual (mai puțin de 23-25 și mai mult de 32 de zile) este un motiv pentru a contacta un medic ginecolog, deoarece abaterile de la durata normala poate fi asociat cu dezechilibrul hormonal și perturbarea bunei funcționări a sistemului reproducător feminin, spune Svetlana.

Care sunt fazele ciclului și ce se întâmplă în fiecare dintre ele

Numărătoarea inversă a ciclului menstrual începe din prima zi " zile critice". În acest moment, are loc o respingere a endometrului - stratul interior al uterului, care se maturizează pe tot parcursul ciclului pentru a asigura implantarea embrionului în timpul sarcinii. Durata menstruației este normală - 3-5 zile, orice abateri de la cursul obișnuit al „zilelor critice” poate fi un semnal pentru a consulta un ginecolog.

Din a 1-a până în a 14-a zi a ciclului, durează așa-numita „fază foliculară” - o perioadă în care crește concentrația de hormon foliculo-stimulator (FSH) și estrogeni, în urma căreia foliculul dominant care conține ovulul crește și se maturizează într-unul dintre ovare. Tot în acest moment, un nou endometru crește și se maturizează.

v.img.com.ua

Apoi, din aproximativ a 12-a până la a 16-a zi a ciclului, are loc ovulația, iar faza ciclului în sine se numește periovulatorie, adică „înainte, în timpul și după ovulație”. Ovulația este eliberarea unui ou dintr-un folicul matur. Sub influența eliberării maxime de estrogeni și hormon luteinizant (LH) folicul dominant izbucnește, oul este eliberat în cavitatea abdominală. În acest moment este posibilă sarcina.

De la ovulație până în prima zi a următoarei menstruații, durează „faza luteală”, timp în care rolul principal este jucat de un hormon precum progesteronul. Este produs" corpus luteum”, în care se transformă foliculul izbucnit. La mijlocul fazei luteale, adică în jurul celei de-a 21-a zi a ciclului, progesteronul atinge apogeul și apoi începe să scadă. Apropo, cu aceasta este un fenomen atât de neplăcut ca sindromul premenstrual.

După o scădere a progesteronului și a estrogenului, începe menstruația, ceea ce indică sfârșitul unui ciclu și începutul următorului.

În fiecare dintre aceste faze (dacă totul este în ordine cu fondul hormonal, nu există boli și diverse abateri), ne simțim diferit. Și anume:

În prima fază (foliculară), nivelul de estrogen și FSH crește, în timp ce progesteronul și temperatura corpului rămân la același nivel. În acest moment, o femeie se simte energică, corpul ei este pregătit pentru antrenament anaerob intens, care se explică prin hipersensibilitate la insulină şi a crescut pragul durerii. În acest moment, cel mai bine este să alegeți antrenamente intense care vizează creșterea și întărirea mușchilor. Avem multă forță, suntem rezistenți, toți indicatorii noștri de forță cresc, greutățile de lucru cresc. În aceste zile încerc să fac antrenament de forță grea.

Cu puțin timp înainte de ovulație, estrogenii ating valoarea maximă, apoi scad treptat, în timp ce temperatura corpului crește ușor și rămâne la același nivel până la sfârșitul ciclului. Nivelul ratei metabolice bazale crește, adică metabolismul este accelerat, iar sensibilitatea la insulină este redusă. În general, în timpul ovulației pe fondul vârfului de estrogen, antrenamentul cu greutăți poate fi foarte util, dar trebuie să se țină cont de faptul că estrogenul provoacă modificări ale structurii colagenului, care pot provoca leziuni ale ligamentelor (lacrimi, pauze complete). Prin urmare, o încălzire de înaltă calitate, exerciții precise de întindere sunt foarte importante.

homeopathysimoh.org

Corpul nu este pregătit pentru antrenamente dure și de mare intensitate, ci datorită creșterii tonusului simpaticului. sistem nervos, modificări ale metabolismului apă-sare și ale funcției sistemului cardiovascular, cu câteva zile înainte de menstruație, apare sindromul premenstrual cunoscut de mulți. Procesele din cortexul cerebral încetinesc, concentrația atenției scade, nu există performanță. Cred că natura a gândit totul cu inteligență: dacă brusc ovulația nu a trecut fără urmă, astfel încât nimic să nu amenințe viitoarea nouă viață, fata devine atât de letargică, incapabilă de exploatări și răsturnări mondiale.

Din păcate, acestea nu sunt toate caracteristicile fazei a doua. Creșterea maximă a progesteronului în mijlocul fazei luteale poate provoca o scădere a serotoninei din sânge și, ca urmare, trezește aceeași poftă de dulciuri. În subconștient, ne străduim să suplinim lipsa de serotonină cu carbohidrați, pentru că atunci când sunt folosiți, nivelul de serotonină crește.

Modificările în metabolismul apă-sare pot determina retenția de lichide, creșterea în greutate de 1-1,5 kg la sfârșitul fazei luteale. Recunoaște, te-ai panicat privindu-te în oglindă zilele astea? Dar în zadar. Este un lichid. În niciun caz nu beți diuretice, deoarece efectul va fi invers: umflarea după diuretice doar se intensifică, sarcina asupra Sistemul cardiovascular. Cu dreapta dieta echilibrata si adecvata activitate fizica exces de lichid lasa corpul singur. Până luna viitoare.

Se poate recurge la ajutorul diureticelor naturale, precum ceai verde. Dar nu cafeaua! Cafeaua duce la eliberarea de cortizol, care interferează și mai mult cu echilibru hormonalși exacerbează PMS.

Ce să faci cu antrenamentul în această perioadă? Nu rupe venele!

Fără activități criminale, fără supraîncărcare, nu greutăți mari. Corpul nu este pregătit pentru toate acestea și va rezista cu toate modalități posibile. Multe studii arată că aceeași sportivă profesionistă va obține rezultate diferite în diferite faze ale ciclului, cele mai slabe vor fi în perioada imediat anterioară menstruației.

zhit-budete.ru

Deși, dacă starea de sănătate vă permite să efectuați antrenamentul obișnuit, atunci nu ar trebui să îl facilitați în mod deliberat. Dar dacă există sentimentul că nu există suficientă forță, atunci împreună uităm de perfecționism și nu ne certăm cu natura. De exemplu, în Germania, a fost realizat un studiu care a arătat că femeile care au redus intensitatea antrenamentului în timpul vârfului de progesteron (faza luteală) și-au reluat activitățile sportive obișnuite în faza foliculară și au arătat un rezultat care indică o creștere a rezistenței cu 32,6%.

womanroutine.ru

O întrebare foarte importantă pentru toată lumea: este posibil să te antrenezi în zilele critice?

Această întrebare este probabil una dintre cele mai controversate. Totul se explică prin faptul că în „zilele critice” se manifestă toate trăsăturile corpului nostru: de la psihologice, datorită tonusului sistemului nervos simpatic și parasimpatic, până la cele fiziologice. Dacă o fată are CD-uri extrem de dureroase, atunci, desigur, nu se pune problema vreunui antrenament.

Să luăm în considerare două opțiuni: menstruație normalăși menstruație anormală.

Normal durează 3-5 zile, nu este însoțit dureri severe, abundență moderată, fără alte simptome pronunțate. Adică, nimic care să interfereze cu activitatea fizică. Dacă o fată se simte bine în „zilele critice”, ea poate exersa în siguranță într-un ritm și un ritm confortabil. Vă va ridica moralul și vă va crește endorfinele. În plus, activitatea fizică îmbunătățește fluxul de sânge și poate reduce durerea în abdomenul inferior și în partea inferioară a spatelui.

Și asta este tot ce merge dincolo cadre normale, este un motiv serios pentru a discuta cu un medic. Și, desigur, nu vă supraîncărcați în aceste zile.

În aceste zile este mai bine să nu supraîncărcați abdomenul inferior. Este recomandabil să vă concentrați asupra mușchilor spatelui și umerilor, feselor, picioarelor. Pentru presă, puteți lăsa static - toate tipurile de curele. Nu este necesar să încărcați intens presa, săritul este, de asemenea, nedorit. În plus, din cauza deteriorării coordonării mișcărilor în timpul menstruației, riscul de rănire a ligamentelor în articulatia genunchiului când alergi, faci lungi, ghemuiți. Cercetătorii australieni au publicat rezultatele lucrării, care a descris chiar și deteriorarea tehnicii de ghemuit la sportivii profesioniști în timpul menstruației. Asta e!

Dacă menstruația este atât de dureroasă încât trebuie să luați analgezice de mai multe ori pe zi, este mai bine să contactați un medic ginecolog - faceți o ecografie, treceți anumiți hormoni în fazele ciclului. Acest lucru indică de obicei un fel de problemă, deși poate fi simplă. caracteristică fiziologică. Desigur, la perioade dureroase nu te împovăra activitate fizica dar mergi mai departe aer proaspat ar fi de ajutor oricum.

Cum să mănânci în diferite faze ale ciclului?

Sub ce diete pur și simplu nu se adaptează: sub calendarul lunii, sub longitudine geograficăși lățimea, conform zilei săptămânii, conform calendarului mayaș... Dar hormonii guvernează o persoană. Și fetele de aici nu fac excepție. Nutriția în diferite faze ale ciclului - subiect interesant pentru că practic niciunul dieta la modă»nu tine cont de specificul metabolismului nostru, in functie de dominanta hormonala. Dar există o specificitate și destul de importantă.

Desigur, estrogenii și progesteronul nu sunt cei mai mulți hormoni importanțiîn metabolism, dar printr-un lanț de interacțiuni au și un efect semnificativ.

Primă fază. Hormonul fazei foliculare – estrogenul – are efectul opus al insulinei asupra enzimei care este „vinovată” de stocarea grăsimilor – lipoprotein lipaza. Sub influența estrogenilor, sensibilitatea țesuturilor la insulină crește, iar efectul general al acestui hormon este reducerea acumulării de grăsime și creșterea arderii grăsimilor. De asemenea, nivelurile normale de estrogen pot bloca actiunea nedorita a cortizolului, hormonul stresului, care duce adesea la depunerea selectiva a grasimilor in abdomen.

Datorita influentei estrogenilor asupra metabolismului, organismul percepe mai bine alimentele bogate in carbohidrati si grasimi, fiecare „calorie in plus” nu se va depune in celula grasa, insa aceasta cunoastere nu trebuie abuzata. Deși, desigur, dacă chiar vrei să te răsfeți cu ceva incredibil de gustos și gras, este mai bine să o faci în faza foliculară.

ideal-helf.com

Având în vedere pregătirea corpului pentru antrenament intens și tendința metabolismului de a obține energie din carbohidrați, este util să se adauge la dietă. carbohidrați complecși: hrișcă, orz perlat, quinoa, orez brun, linte, năut.

Faza a doua. În faza luteală, progesteronul conduce mingea - un hormon care are efectul opus estrogenului. Drept urmare, crește rezistența la insulină, iar tendința de acumulare a grăsimilor crește. Din păcate, în această perioadă apare pericolul modificărilor catabolice ale mușchilor - aceștia încep să „arde” și să se descompună, mai ales dacă încetezi antrenamentul și cedezi poftelor de carbohidrați rapizi. Chiar în perioada PMS, când tentația de carbohidrați este cea mai puternică, alimentele cu indice glicemic ridicat trebuie evitate.

Este foarte important în perioada PMS să nu înfometăm, să nu intrați în panică cu creșterea apetitului și scăderea intensității antrenamentului. Dacă reduceți semnificativ dieta, hipoglicemia (concentrație scăzută de glucoză) combinată cu progesteron vă va face să terminați al doilea tort și să nu vă amintiți cum s-a întâmplat. Este necesar să aderați la o dietă cu suficiente calorii, dar să reduceți cantitatea de carbohidrați, să optați pentru proteine și grăsimile potrivite. Deoarece organismul este predispus la retenție de lichide, încercați să mâncați mai puțină sare și condimente.

Va fi util să adăugați alimente bogate în triptofan în meniul dvs.: curcan, semințe de dovleac, brânză.

De ce fetele „se îngrașă” înainte de menstruație

Acest lucru se datorează și retenției de lichide cauzate de o schimbare echilibrul apă-sare, și din cauza restructurării generale a metabolismului. Adică, creșterea în greutate poate fi destul de reală, dar nu vă fie frică de ea. La alimentatie adecvatași antrenamentul rațional, sindromul premenstrual va dispărea și nu va lăsa consecințe. Acest lucru ar trebui să fie considerat de la sine înțeles și în niciun caz agravat de restricții alimentare excesive, diuretice și antrenament excesiv.

Apropo, în mod normal, PMS poate fi practic să nu fie exprimat, dar dacă provoacă un disconfort semnificativ, acesta este un semnal pentru a fi supus unei examinări.

Durata fiecărei faze și procesele care au loc în ea au fost descrise pentru un ciclu menstrual mediu de 28 de zile, dar fiecare femeie este un individ. Există scurte și cicluri lungi, ovulație precoce și târzie, dezechilibru hormonal chiar și cu perioade perfect regulate. Pentru a-ți determina programul optim de antrenament și alimentație în funcție de ciclu, poți fi supus unei monitorizări, care va oferi ocazia de a afla multe despre sănătatea ta reproductivă.

Această examinare include de obicei următoarele:

- Ecografia organelor pelvine + hormoni (FSH, LH, estradiol, progesteron) - in a 5-a zi a ciclului;

- Ecografie + estradiol/progesteron in zilele 14 si 21 ale ciclului.

8 octombrie 2015, ora 07:34

Această postare va fi utilă tuturor fetelor de antrenament fără excepție și chiar, Dumnezeu să mă ierte, multor antrenori.

Te-ai gândit vreodată dacă ciclul menstrual afectează eficacitatea antrenamentului? Te-a întrebat vreodată antrenorul care este ziua ciclului tău? Nu? Dar în zadar! Pentru că noastre Sănătatea femeilor- foarte fragil, dar în același timp afectează foarte mult modul în care ne simțim și modul în care ne antrenăm.

Nu sunt specialist în probleme medicale, dar am norocul să găsesc medici profesioniști tari. Această postare a fost creată în colaborare cu Lana Zhukovskaya, medic la Centrul de Genetică și Medicină Reproductivă Eco. Da, acesta este medicul meu, căruia îi am total încredere în sănătatea femeilor mele și cu care mă consult pe cele mai subtile probleme. Și am aceste întrebări, inclusiv cele ereditare.

Antrenându-mă regulat, am observat că de la săptămână la săptămână entuziasmul meu sportiv a sărit foarte mult. Acum vreau să rup bucățile de fier în bucăți, apoi vreau doar să mă întind pe covor și să mă întind. Se pare că există o explicație pentru toate acestea - hormoni și ciclul menstrual. Lana mi-a spus în detaliu ce se întâmplă cu corpul feminin în diferite faze ale ciclului, cum ne afectează stare generală ce se întâmplă cu apetitul și cum să-ți adaptezi, în general, ciclul de fitness la întreaga poveste.

Deci, puțină teorie. Pe care, spre marea mea rușine, l-am știut foarte, foarte superficial. După cum s-a dovedit mai târziu - în zadar.

Ce este ciclul menstrual? Aceasta este perioada de la prima zi a menstruației până la prima zi a următoarei.

« Pentru majoritatea femeilor, durata ciclului menstrual este de 28-32 de zile, așa că vom lua în considerare toate procesele care au loc în organism folosind exemplul unui ciclu mediu de 28 de zile. Apropo, o prelungire sau scurtare semnificativă a ciclului menstrual (mai puțin de 23-25 și mai mult de 32 de zile) este un motiv pentru a contacta un ginecolog, deoarece. abaterile de la durata normală pot fi asociate cu un dezechilibru hormonal și o încălcare a bunei funcționări a sistemului reproducător feminin.", spune Lana.

Care sunt fazele ciclului și ce se întâmplă în fiecare dintre ele

Numărătoarea inversă a ciclului menstrual începe din prima zi a „zilelor critice”. În acest moment, are loc o respingere a endometrului - stratul interior al uterului, care se maturizează pe tot parcursul ciclului pentru a asigura implantarea embrionului în timpul sarcinii. Durata menstruației este normală - 3-5 zile, orice abateri de la cursul obișnuit al „zilelor critice” poate fi un semnal pentru a consulta un ginecolog.

Din a 1-a până în a 14-a zi a ciclului durează așa-numita „fază foliculară”, adică. o perioadă în care crește concentrația de hormon foliculostimulant (FSH) și estrogen, rezultând creșterea și maturarea unui folicul dominant care conține un ovul într-unul dintre ovare. Tot în acest moment, un nou endometru crește și se maturizează.

Apoi, din aproximativ a 12-a până în a 16-a zi a ciclului, are loc ovulația, iar faza ciclului în sine se numește periovulatorie, adică. înainte, în timpul și după ovulație. Ovulația este eliberarea unui ou dintr-un folicul matur. Sub influența unei eliberări maxime de estrogeni și hormon luteinizant (LH), foliculul dominant explodează, ovulul este eliberat în cavitatea abdominală. În acest moment este posibilă sarcina.

De la ovulație până în prima zi a următoarei menstruații, durează „faza luteală”, timp în care rolul principal este jucat de un hormon precum progesteronul. Este produs de „corpul galben”, în care se transformă foliculul izbucnit. La mijlocul fazei luteale, i.e. în jurul zilei 21 a ciclului, progesteronul atinge vârful și apoi începe să scadă. Apropo, cu aceasta este asociat un fenomen atât de neplăcut precum sindromul premenstrual.

După o scădere a progesteronului și a estrogenului, începe menstruația, ceea ce indică sfârșitul unui ciclu și începutul următorului.

În fiecare dintre aceste faze (dacă suntem în regulă fond hormonal, nu sunt boli si diverse abateri) ne simtim altfel. Și anume:

În prima fază (foliculară), nivelul de estrogen și FSH crește, în timp ce progesteronul și temperatura corpului rămân la același nivel. În acest moment, o femeie se simte energică, corpul ei este pregătit pentru un antrenament anaerob intens, care se explică prin sensibilitate crescută la insulină și o creștere a pragului durerii. În acest moment, cel mai bine este să alegeți antrenamente intense care vizează creșterea și întărirea mușchilor. Avem multă forță, suntem rezistenți, toți indicatorii noștri de forță cresc, greutățile de lucru cresc. În aceste zile încerc să fac antrenamente necruțătoare.

Cu puțin timp înainte de ovulație, estrogenii ating valoarea maximă, apoi scad treptat, în timp ce temperatura corpului crește ușor și rămâne la același nivel până la sfârșitul ciclului. Nivelul metabolismului bazal crește, adică metabolismul este accelerat (!!!), iar sensibilitatea la insulină este redusă. În general, antrenamentul cu greutăți poate fi foarte benefic în timpul ovulației în perioada de vârf a estrogenului, dar trebuie luat în considerare faptul că estrogenul provoacă modificări ale structurii colagenului, care pot provoca leziuni ale ligamentelor (rupturi, rupturi complete). Prin urmare, o încălzire de înaltă calitate, exerciții precise de întindere sunt foarte importante.

Ei bine, atunci totul merge la vale. În cea de-a doua fază (luteală), de cele mai multe ori suntem letargici, obosiți, nu avem energie, nu ne dorim nimic. Maximul este să te ascunzi în spatele plintei și să te întinzi acolo. Corpul nu este pregătit pentru antrenamente grele și de mare intensitate, iar din cauza creșterii tonusului sistemului nervos simpatic, modificărilor metabolismului apă-sare și ale funcției sistemului cardiovascular, cu câteva zile înainte de menstruație, un bine- apare sindromul premenstrual cunoscut. Procesele din cortexul cerebral încetinesc, concentrația atenției scade, nu există performanță. Eu cred că natura a gândit totul cu inteligență: dacă brusc ovulația nu a trecut fără urmă, atunci pentru ca nimic să nu amenințe viitoarea viață nouă, fata devine atât de letargică, incapabilă de exploatări și răsturnări mondiale :)

Din păcate, acestea nu sunt toate coloanele fazei a doua. Creșterea maximă a progesteronului în mijlocul fazei luteale poate provoca o scădere a serotoninei din sânge și, ca urmare, chiar pofta de dulciuri. În subconștient, ne străduim să suplinim lipsa serotoninei cu carbohidrați, deoarece. atunci când sunt utilizate, nivelul de serotonină crește.

Modificările în metabolismul apă-sare pot determina retenția de lichide, creșterea în greutate de 1-1,5 kg la sfârșitul fazei luteale. Recunoaște, te-ai panicat privindu-te în oglindă zilele astea? Dar în zadar. Este un lichid. În niciun caz nu beți diuretice, deoarece efectul va fi invers: umflarea după diuretice doar se intensifică, sarcina asupra sistemului cardiovascular crește. Cu o alimentație echilibrată adecvată și o activitate fizică adecvată, excesul de lichid va părăsi organismul însuși. Până luna viitoare.

Poti apela la ajutorul diureticelor naturale, precum ceaiul verde. Dar nu cafeaua! Cafeaua duce la eliberarea de cortizol, care interferează și mai mult cu echilibrul hormonal și exacerbează sindromul premenstrual. Într-o zi o să-ți spun a mea poveste de groaza despre cortizol, care mi s-a întâmplat vara asta.

Ce să faci cu antrenamentul în această perioadă? Nu rupe venele! Fără activități ucigașe, fără supraîncărcare, fără greutăți mari. Corpul nu este pregătit pentru toate acestea și va rezista în toate modurile posibile. Multe studii arată că aceeași sportivă profesionistă va obține rezultate diferite în diferite faze ale ciclului, cele mai slabe vor fi în perioada imediat anterioară menstruației.

Dar asta nu înseamnă că în a doua fază a ciclului uităm de sportul cu conștiința curată. În niciun caz! Dar abordăm antrenamentul cu înțelepciune. Facem mai mult cardio, înotăm, mergem cu bicicleta, mergem la yoga și Pilates, iar dacă mergem la sală, atunci facem un antrenament ușor pentru tot corpul (unul sau două exerciții pentru principalele grupe musculare). Deși, dacă starea ta de bine îți permite să-ți faci antrenamentul obișnuit, atunci nu ar trebui să-l faci în mod deliberat mai ușor. Dar dacă există sentimentul că nu există suficientă forță, atunci împreună uită de perfecționism și nu se ceartă cu natura. De exemplu, în Germania, a fost realizat un studiu care a arătat că femeile care au redus intensitatea antrenamentului în timpul vârfului de progesteron (faza luteală) și-au reluat activitățile sportive obișnuite în faza foliculară și au arătat un rezultat care a indicat o creștere a rezistenței cu 32,6% .

O întrebare foarte importantă pentru toată lumea: este posibil să te antrenezi în zilele critice?

Luați în considerare două opțiuni: menstruație normală și menstruație anormală.

Normal durează 3-5 zile, nu este însoțită de dureri severe, profuzie moderată, fără alte simptome pronunțate. Adică, nimic care să interfereze cu activitatea fizică. Dacă o fată se simte bine în „zilele critice”, ea poate exersa în siguranță într-un ritm și un ritm confortabil. Vă va ridica moralul și vă va crește endorfinele. În plus, activitatea fizică îmbunătățește fluxul de sânge și poate reduce durerea în abdomenul inferior și în partea inferioară a spatelui.

Dar tot ceea ce depășește cadrul normal este deja un motiv serios pentru a discuta cu un medic. Și, bineînțeles, nu vă supraîncărcați în aceste zile cu încărcături.

Cel mai bine, în acest moment, organismul va răspunde la un exercițiu aerobic de intensitate moderată. Adică toate tipurile de cardio - ceea ce a prescris medicul. Dacă o persoană nu își poate imagina viața fără sală de sport, atunci poți merge la balansoar. Dar există un dar! În aceste zile este mai bine să nu supraîncărcați abdomenul inferior. Este recomandabil să vă concentrați asupra mușchilor spatelui și umerilor, feselor, picioarelor. Pentru presă, puteți lăsa static - toate tipurile de curele. Nu este necesar să încărcați intens presa, săritul este, de asemenea, nedorit. În plus, din cauza deteriorării coordonării mișcărilor în timpul menstruației, riscul de rănire a ligamentelor din articulația genunchiului crește atunci când alergați, efectuați fandari și genuflexiuni. Cercetătorii australieni au publicat rezultatele lucrării, care a descris chiar și deteriorarea tehnicii de ghemuit la sportivii profesioniști în timpul menstruației. Asta e!

Daca menstruatia este atat de dureroasa incat trebuie sa iei analgezice de mai multe ori pe zi, este mai bine sa consulti un ginecolog - sa faci o ecografie, sa treci anumiti hormoni in functie de fazele ciclului. Acest lucru indică de obicei un fel de problemă, deși poate fi doar o caracteristică fiziologică. Desigur, cu menstruația dureroasă, nu ar trebui să te împovărești cu activitate fizică, dar o plimbare în aer curat va fi utilă în orice caz.

Cum să mănânci în diferite faze ale ciclului?

Sub ceea ce pur și simplu nu ajustează dietele: sub calendarul lunar, sub longitudine și lățime geografică, sub ziua săptămânii ... Dar hormonii conduc o persoană. Și fetele de aici nu fac excepție. Nutriția în diferite faze ale ciclului este un subiect interesant, deoarece aproape nicio „dietă la modă” nu ține cont de specificul metabolismului nostru, în funcție de dominanta hormonală. Dar există o specificitate și destul de importantă.

Desigur, estrogenii și progesteronul nu sunt cei mai importanți hormoni din metabolism, dar printr-un lanț de interacțiuni au și un efect semnificativ.

Primă fază. Hormonul fazei foliculare – estrogenul – are efect invers asupra insulinei asupra enzimei care este „vinovată” de depunerea grăsimilor – lipoprotein lipaza. Sub influența estrogenilor, sensibilitatea țesuturilor la insulină crește, iar efectul general al acestui hormon este reducerea acumulării de grăsime și creșterea arderii grăsimilor. De asemenea, conținutul normal de estrogen poate bloca efectul nedorit al hormonului stresului - cortizolul, care duce adesea la depunerea selectivă de grăsime în abdomen.

Având în vedere pregătirea organismului pentru antrenament intens și tendința metabolismului de a obține energie din carbohidrați, este util să adăugați carbohidrați complecși în dietă: hrișcă, orz perlat, quinoa, orez brun, linte, năut.

Faza a doua. În faza luteală, progesteronul, un hormon care are efectul opus estrogenului, conduce mingea. Drept urmare, crește rezistența la insulină, iar tendința de acumulare a grăsimilor crește. Din păcate, în această perioadă apare pericolul modificărilor catabolice ale mușchilor - aceștia încep să „arde” și să se descompună, mai ales dacă încetezi antrenamentul și cedezi poftei de carbohidrați rapizi. Chiar în perioada PMS, când tentația de carbohidrați este cea mai puternică, alimentele cu indice glicemic ridicat trebuie evitate.

Va fi util să adăugați alimente bogate în triptofan în meniul dvs.: curcan, semințe de dovleac, brânză.

De ce fetele „se îngrașă” înainte de menstruație

Acest lucru se datorează și retenției de lichide cauzate de o modificare a echilibrului apă-sare și din cauza unei restructurări generale a metabolismului. Adică, creșterea în greutate poate fi destul de reală, dar nu vă fie frică de ea. Cu o nutriție adecvată și un antrenament rațional, sindromul premenstrual va dispărea și nu va lăsa consecințe. Acest lucru ar trebui să fie considerat de la sine înțeles și în niciun caz agravat de restricții alimentare excesive, diuretice și antrenament excesiv.
Apropo, în mod normal, PMS poate fi practic să nu fie exprimat, dar dacă provoacă un disconfort semnificativ, acesta este un semnal pentru a fi supus unei examinări.

Durata fiecărei faze și procesele care au loc în ea au fost descrise pentru un ciclu menstrual mediu de 28 de zile, dar fiecare femeie este un individ. Există cicluri scurte și lungi, ovulație precoce și târzie, dezechilibre hormonale chiar și cu perioade perfect regulate. Pentru a-ți determina programul optim de antrenament și alimentație în funcție de ciclu, poți fi supus unei monitorizări, care va oferi ocazia de a afla multe despre sănătatea ta reproductivă.

Această examinare include de obicei următoarele:
- Ecografia organelor pelvine + hormoni (FSH, LH, estradiol, progesteron) - in a 5-a zi a ciclului
- Ecografie + estradiol/progesteron in zilele 14 si 21 ale ciclului