Ce ar trebui făcut pentru a crește nivelul de testosteron. Creșterea testosteronului la bărbați în mod natural este ușoară! Cum să crești testosteronul la bărbați în mod natural

Aspectul clasic al unui bărbat adevărat implică prezența unui trunchi puternic, un relief muscular frumos, potență stabilă, fertilitate ridicată și temperament violent. Toate aceste caracteristici de gen sunt determinate în mare măsură de nivelul principalului hormon sexual masculin, care se numește testosteron.

Ce este testosteronul

În mod normal, nivelul de bază al testosteronului este prezent în toate perioadele de dezvoltare umană, inclusiv intrauterin. Testosteronul în sine este un steroid derivat din colesterol. Nu este foarte activ în forma sa originală și se leagă nesemnificativ de receptorii androgeni, deoarece este legat de o proteină cu care călătorește în sânge. Pentru ca hormonul să dobândească o formă de lucru (transformată în dihidrotestosteron), este necesară enzima 5-alfa reductază.

Testosteronul joacă un rol principal în dezvoltarea gonadelor masculine (testiculele și prostata), formarea caracteristicilor sexuale secundare, dorința sexuală și spermatogeneza. De asemenea, este important pentru metabolism (în primul rând creșterea mușchilor, reglarea greutății), reglează starea de spirit și determină funcții superioare ale creierului (memorie, gândire, capacitatea de învățare). Testosteronul protejează organismul împotriva osteoporozei, bolilor cardiovasculare, diabetului și anumitor tipuri de cancer.

Norme ale indicatorilor de laborator ai testosteronului:

• pentru bărbați - 11-33 nanomoli pe litru
• pentru femei - 0,24-2,75 nanomoli pe litru.

Testosteronul în corpul masculin

Testosteronul la făt

La făt după 4 săptămâni de gestație, sub influența testosteronului, se dezvoltă vezicule seminale și prostată, iar masculinizarea embrionului, adică. se determină sexul copilului.

În pubertate

• În adolescență, există un progres în creșterea scheletului osos cu extinderea toracelui și creșterea umerilor, creșterea maxilarului, bărbiei și frunții.
• Masa musculară crește odată cu creșterea simultană a forței.
• Mărul lui Adam crește și vocea se aspru din cauza îngroșării corzilor vocale.
• Grăsimea subcutanată de pe față scade, dar se extinde și glandele sebacee încep să lucreze mai mult, ceea ce poate duce la condițiile pentru acnee.
• Există creșterea părului la pubis și axile, păr pe buza superioară.
• Pe măsură ce îmbătrânesc, creșterea părului se extinde spre partea inferioară a feței, abdomen, piept și picioare.
• Vulva se mărește și apetitul sexual crește.
• În același timp, crește spermatogeneza și crește capacitatea de a concepe.

Cu un nivel ridicat de testosteron, se poate observa căderea părului pe cap. Testosteronul nivelează acțiunea hormonilor de stres (cortizol) și provoacă un sentiment de mulțumire cu viață și bucurie. Cu cât nivelul hormonului este mai ridicat, cu atât bărbatul este mai agresiv, pasional și vesel.

Testosteron la bărbații maturi

• Pe măsură ce ne apropiem de bătrânețe, nivelul de testosteron din sânge și sensibilitatea receptorilor la acesta scad treptat (cu aproximativ 1,5% pe an după 35 de ani), provocând o extincție fiziologică sau patologică (climax) a funcției sexuale.
• În același timp, există probleme de sănătate a inimii și a vaselor de sânge, poate apărea osteoporoza, sistemul nervos autonom are de suferit, crește instabilitatea dispoziției și iritabilitatea.
• De asemenea, crește probabilitatea.

Cauzele scăderii nivelului de testosteron

O scădere semnificativă a nivelului de testosteron (sub 11 nmol/l) se numește hipogonadism. El poate fi:

• primar - cu afectarea testiculelor
• secundar – cu afectarea sistemului hipotalamo-hipofizar.

Principalele cauze ale scăderii patologice a testosteronului la bărbați:

• hipogonadism
• hiperprolactinemie
• obezitatea
• luând glucocorticoizi, care reduc sensibilitatea țesuturilor la testosteron
• tratament cu Danazol, Cimetidină, Carbamazepină, citostatice, Sulfat de magneziu, Spironrolactonă (Veroshpiron), Tetraciclină, Tioridazină
• alcoolism
• foamete cronică

Cum apare testosteronul scăzut la bărbați?

• scăderea vitalității
• scăderea dorinței și a potenței sexuale (vezi.
• scăderea concentrării, memoriei, abilităților mentale
• scăderea masei musculare
• scăderea ratei metabolice, ducând la exces de greutate
• iritabilitate crescută
• depresie

Creșterea testosteronului la bărbați în mod natural

Nutriție

Când scăderea testosteronului nu este asociată cu boli grave, ci se datorează unui stil de viață irațional, o schimbare a obiceiurilor și a dietei este destul de capabilă să corecteze situația. Pentru aceasta este suficient:

• Nu muriți de foame și nu suferiți de lăcomie
• Evitați produsele din soia, deoarece proteinele din soia conțin estrogeni
• Nu neglijați alimentele proteice (carne necesară în dietă), nu faceți clic pe dulciuri (produse de patiserie, prăjituri, pâine albă, chifle, produse de cofetărie, ciocolată etc.)
• Nu vă implicați în alcool, bere (sub influența alcoolului, moleculele de testosteron sunt transformate în estrogen). Pentru informarea dumneavoastră, berea este un estrogen vegetal, adică conține analogi ai hormonilor sexuali feminini, așa că nu este indicat ca bărbații să o folosească. Doar vinul natural, nu mai mult de 2 pahare pe săptămână nu vă va dăuna sănătății și nivelului hormonal.
• Excludeți băuturile carbogazoase, carbogazoase (nesănătoase, conțin mult zahăr).
• Mănâncă grăsimi vegetale și animale.
• Includeți în dietă alimente bogate în zinc și creșteți testosteronul - verdețuri cu frunze, semințe de dovleac, semințe de floarea soarelui, nuci (arahide, fistic, nuci, migdale), brânză, broccoli și conopidă, fructe de mare (hamsii, calmari), pește (saury, păstrăv). , somon).
• Consumul de alimente bogate în aminoacidul esențial arginină este o modalitate populară simplă de a crește testosteronul. Pentru a face acest lucru, trebuie să mănânci carne de vită, porc, pui, ouă, migdale, semințe de susan, mazăre, brânză de vaci, ton, melci, alune, conopidă, nuci și bea lapte.
• Medicina orientală recomandă utilizarea unor plante precum alpinismul poliflor, smilaxul florilor de nu mă uita.
• Bea apă plată cel puțin 2 litri pe zi (apa pură, sucurile, băuturile zaharoase, băuturile carbogazoase nu îi aparțin), vezi.

Restricționarea contactului cu bisfenolul

Bisfnolul este un estrogen slab care se găsește în ustensile de plastic, deodorante, produse de spălat și de curățat, săpunuri, loțiuni de corp, iar reducerea utilizării acestor produse în casă poate ajuta, de asemenea, la creșterea testosteronului.

Normalizarea somnului

Majoritatea hormonilor sexuali sunt produși în timpul somnului profund, astfel încât lipsa cronică de somn reduce nivelul de testosteron și măsurile luate pentru a-l crește sunt reduse la zero. Somnul trebuie să fie în întuneric complet și liniște timp de cel puțin 8 ore (vezi).

Pentru iubitorii de culturism

Problema creșterii testosteronului este adesea foarte preocupată de pasionații de culturism și de alți culturisti care visează la o creștere rapidă a masei musculare datorită acestui hormon. De asemenea, testosteronul este un dopaj care mărește puterea și rezistența. Aici vreau să vă reamintesc de bunul simț. Modalitățile de creștere a testosteronului prin exerciții fizice și o dietă sportivă sunt foarte simple.

• De exemplu, antrenamentul de mare intensitate crește cu siguranță testosteronul. În același timp, este important ca activitatea fizică să fie maximă, dar scurtă (5-30 de minute) cu puțină odihnă între seturi.
• Ajută și utilizarea proteinelor ușor digerabile (protein gainers). În acest caz, este de dorit să se folosească proteinele din lapte imediat după antrenament, în așa-numita „fereastră proteică”.

Dar introducerea testosteronului sub formă de medicamente (plasturi, injecții sau tablete) nu este recomandată sportivilor din cauza riscului crescut de hipogonadism secundar (cu cât mai mulți hormoni din exterior, cu atât producția proprie este mai mică). De asemenea, introducerea medicamentelor poate fi complicată de îmbătrânirea și dezvoltarea accelerată sau.

Alte fapte

• O altă observație interesantă este creșterea testosteronului pe fondul contactului cu soarele. Bronzul natural crește nivelul de vitamina D, care crește testosteronul.
• Vizionarea unor filme explicite poate crește nivelul hormonului sexual masculin după o oră.
• Adulterul și romanțele ocazionale stimulează, de asemenea, producția de testosteron, spre deosebire de căsătoriile pe termen lung. Prin urmare, bărbații cu niveluri ridicate de testosteron sunt predispuși la relații extraconjugale și la divorț.

Medicamente care cresc testosteronul

Terapia medicamentoasă cu testosteron este începută atunci când nivelul hormonilor scade sub 10 nanomoli pe litru.

• Andriol - comprimate care trebuie luate cu alimente grase pentru a crește biodisponibilitatea. 80-160 mg de medicament după 4 ore dau o concentrație de testosteron de 40 nmol pe litru.
• Omnadren (Sustanon)- injecții care cresc hormonul cu până la 70 nmol pe litru, ceea ce îl plasează în categoria medicamentelor destul de nedelicate și potențial dăunătoare.
• Nebido este o formă injectabilă mai blândă, cu o toleranță mai bună, oferind un nivel de testosteron de 17 după o săptămână și 45 nmol pe litru după 2 săptămâni.
• Androgel - versiunea pielii fără vârfuri suprafiziologice. 5 mg dau o creștere a testosteronului la un nivel fiziologic. După întreruperea medicamentului, testosteronul începe să scadă la o zi după ultima aplicare, revenind la nivelul inițial în a 3-a-4-a zi.

Riscuri generale în tratamentul pe termen lung cu doze mari de testosteron:

• este o suprimare a producerii propriului hormon
• dezvoltarea umflaturii glandelor mamare (ginecomastie)
• o creștere a probabilității de apariție și progresie a bolilor cardiovasculare, cancerului de prostată, insuficienței hepatocelulare
• pentru a reduce riscul de ginecomastie, testosteronul este combinat cu tamoxifen.

În general, aș dori să remarc că timpul de utilizare necontrolată a testosteronului fără indicații medicale directe a trecut. Este complet nejustificată utilizarea preparatelor din acest hormon la sportivi și culturisti.

Ca consecințe ilustrative ale dezvoltării musculare folosind steroizi anabolizanți, aș dori să menționez moartea din cauza steroizilor a culturistului Andreas Münzer (în 1996, a murit din cauza sângerării din tractul gastrointestinal, folosind simultan steroizi, diuretice și psihostimulante) și ficatul lui Arnold Schwarzenegger. transplant.

În 2014, Administrația pentru Alimente și Medicamente din SUA a cerut producătorilor de medicamente să includă un avertisment cu privire la riscurile de accident vascular cerebral și atac de cord atunci când folosesc aceste medicamente în instrucțiunile pentru preparatele cu testosteron. De asemenea, se recomandă cu tărie limitarea utilizării preparatelor cu testosteron la situațiile clinice în care nu se poate renunța la terapia de substituție hormonală, prin reducerea drastică a utilizării gelurilor și plasturelor hormonali la bărbații cu vârsta între 40-65 de ani, pentru care reducerea testosteronului este un factor fiziologic natural. moment.

Astfel, întrebarea cum să creșteți testosteronul la bărbați și cât de oportună această creștere ar trebui să fie decisă în primul rând de un endocrinolog cu participarea unui androlog și nu în niciun caz un vânzător de nutriție sportivă sau un antrenor de fitness.

Potrivit Journal of Clinical Endocrinology, aproximativ 6 milioane de bărbați americani suferă de niveluri scăzute de testosteron fără să știe. În Rusia, această cifră nu este cu mult mai bună. Lipsa acestui hormon aduce multe neplăceri unui bărbat, pe lângă faptul că încetează să mai fie „bărbat”, acesta este și unul dintre principalele motive pentru dezvoltarea unei astfel de boli precum infarctul miocardic la un tânăr. vârstă.

Cum să crești testosteronul la bărbați? Există plante sau alimente care cresc nivelul hormonului masculin din sânge? Afectează stilul de viață? Există modalități fără medicamente de a crește testosteronul? Să încercăm să înțelegem și să răspundem împreună la aceste întrebări.

Ce înseamnă testosteron

Testosteronul este principalul hormon sexual într-o jumătate puternică a umanității. Acest hormon aparține categoriei de inactiv, dar, în ciuda acestui fapt, este direct implicat în dezvoltarea organelor genitale la bărbați, este responsabil pentru producția de lichid seminal și activitatea sexuală.

Ce nivel de testosteron la bărbați este considerat normal?

Este greu de spus ce nivel de testosteron este considerat normal pentru toți bărbații, deoarece nu este constant pe tot parcursul vieții. După o serie de studii științifice, a fost stabilit un nivel aproximativ normal de testosteron. În 2005, institutele britanice de cercetare au măsurat un număr mare de bărbați cu vârsta cuprinsă între 40 și 79 de ani și au determinat următoarele niveluri normale de testosteron pentru diferite grupe de vârstă:

Vârsta Niveluri normale de testosteron
40 la 49 251 - 914 ng/dl
50 până la 59 216 - 876 ng/dl
60 până la 69 196 - 859 ng/dl
70 la 79 156 - 818 ng/dl

Testosteron scăzut: simptome, cauze și consecințe

Primele simptome ale scăderii testosteronului, la apariția cărora un bărbat ar trebui să acorde o atenție deosebită stilului său de viață și stării de sănătate: schimbări de dispoziție, scăderea activității sexuale și a masei musculare, depresie.

O scădere naturală a acestui hormon la bărbați apare din cauza vârstei. După împlinirea vârstei de 30 de ani, nivelul acestuia scade treptat, cu aproximativ 1% pe an. Până la vârsta de 40 de ani, testosteronul este redus cu 10%, iar cu 50 - deja cu 20% (deficit de androgeni) și așa mai departe.

Dacă acest lucru se întâmplă mai devreme, atunci putem vorbi în siguranță despre problema producției de hormoni sexuali. Printre cele mai frecvente motive se numără un stil de viață nesănătos: lipsa activității fizice, abuzul de obiceiuri proaste, alimentația dezechilibrată, lipsa somnului etc.

Odată cu scăderea testosteronului, se observă diverse tulburări ale sistemului genito-urinar (disfuncție erectilă, scăderea dorinței sexuale, densitatea și volumul testiculelor, creșterea părului genital), sistemul nervos (scăderea vitalității, memoriei, concentrare scăzută, nervozitate crescută, insomnie). și depresie), sistemul osos și muscular (flosabilitate a pielii, creșterea țesutului adipos, osteoporoză, scăderea masei musculare), precum și alte sisteme și organe.

În timp ce îmbătrânirea este inevitabilă, fiecare dintre noi poate lua o serie de pași pentru a preveni scăderea nivelului nostru de testosteron. Schimbarea dietei este una dintre principalele măsuri pentru a-și menține nivelul normal.

Modalități de creștere a testosteronului la bărbați

Conform cercetărilor efectuate în 1981 în revista System Biology in Reproductive Medicine, zincul crește producția de testosteron. Consumul de zinc duce, de asemenea, la o creștere a cantității de lichid seminal și la îmbunătățirea funcției testiculare, ceea ce a fost confirmat de rezultatele studiilor publicate în 1985 de dr. Anand Prasad.
O cantitate mare de mineral util se găsește în carnea de porc, vită, miel, pui și curcan. Pentru vegetarieni, acesta este orez brun sau produse lactate, ele conțin și o cantitate suficientă de zinc.

Dieta Atkinson și alte diete cu conținut scăzut de carbohidrați

Nu degeaba bărbaților nu le plac atât de mult toate tipurile de diete, o dietă selectată necorespunzător poate scădea nivelul hormonilor sexuali. Potrivit unui studiu realizat de Universitatea de Stat din Pennsylvania (la 12 bărbați sănătoși), o dietă săracă în carbohidrați și bogată în proteine ​​duce la o scădere a nivelului de testosteron din organism pe o perioadă lungă de timp. Stai departe de astfel de diete.

Forma stridiilor este departe de a fi erotică, în ciuda acestui fapt, consumul lor poate crește nu numai producția de testosteron, dar și libidoul. Pe vremea romanilor, oamenii credeau ca stridiile au un fel de energie sexuala. Știința modernă, reprezentată de o echipă de oameni de știință de la Universitatea din Miami, nu numai că nu a infirmat acest fapt, dar a oferit și dovezi de nerefuzat, confirmate de rezultatele a numeroase experimente.

Broccoli, conopida și alte legume crucifere

Toată lumea știe că legumele sunt bune pentru sănătate, dar puțini oameni se gândesc cât de mult! Consumul de varză (și anume, indol-3-carbinolul conținut de aceasta) de mai multe ori pe zi crește testosteronul la bărbați și reduce nivelul de estrogen, ceea ce este confirmat de rezultatele studiilor efectuate de Clinica Medicală a Universității Rockefeller din New York.

Acid gras

Potrivit cercetărilor publicate în revista Applied Physiology, nu toate grăsimile sunt rele - acizii grași găsiți în nuci, semințele de floarea soarelui, crustacee și pește îmbunătățesc starea generală de bine, promovează producția de testosteron în corpul uman.

Produse care conțin soia

Conform unui studiu din 2000 al Universității Gifu din Japonia, alimentele care conțin soia reduc nivelul de testosteron. Fă-ți timp cu ei.

Toată lumea a auzit despre grăsimile bune și rele, dar puțini oameni știu că acestea sunt direct legate de hormoni. Grăsimile mononesaturate, care se găsesc din abundență în nuci, cresc nivelul de testosteron. Acest fapt este confirmat de rezultatele studiilor publicate în International Journal of Sports Medicine. În plus, nucile conțin o cantitate mare de proteine, care joacă un rol important pentru persoanele implicate în sport.

Seminte de floarea soarelui

Semințele de floarea soarelui nu sunt bune numai pentru iepuri - conțin suficientă vitamina E care poate crește cantitatea de testosteron din sângele uman (Journal of Plant Foods for Human Nutrition).

Alicina în usturoi și ceapă

În ciuda mirosului neplăcut provenit de la usturoi și ceapă, acestea conțin o cantitate suficientă de alicină - o substanță care poate normaliza nivelul de testosteron din organismul uman, usturoiul scade și colesterolul, îmbunătățește circulația sângelui și reduce riscul de impotență. Acest lucru este confirmat de rezultatele studiilor efectuate în 2009 de Spitalul St. Thomas din Anglia.

Alcool

Renunțarea la alcool este o altă modalitate de a crește testosteronul la bărbați. Consumul excesiv de alcool duce la o scădere a testosteronului din sânge, a estrogenului și la creșterea cortizolului, hormonul stresului (Revista Alcohol, 1984).

Lemnul dulce cu utilizare regulată reduce nivelul de testosteron din sânge la bărbați, afectează negativ funcția erectilă, crește tensiunea arterială și contribuie la dezvoltarea altor boli.

Cafeaua, sau mai degrabă, cofeina, are un efect extrem de negativ asupra nivelului de testosteron din organism - pur și simplu distruge testosteronul liber, reducând astfel nivelul activității sexuale masculine. Cu toate acestea, acest efect al cafelei durează o perioadă relativ scurtă de timp.

Aproape toți hormonii sexuali sunt produși noaptea, în faza de somn profund. Testosteronul nu face excepție. Prin urmare, în lipsa cronică de somn (somn mai puțin de 8 ore) sau dacă nu sunt asigurate condițiile adecvate în timpul somnului (de exemplu, ferestrele din cameră nu sunt complet întunecate sau există zgomot constant), toate măsurile luate pentru creșterea testosteronului vor fi ineficient.

Comunicarea cu sexul opus

Comunicarea cu sexul opus, precum și actul sexual (cu moderație), cresc producția de testosteron și alți hormoni sexuali.

Câștigări mici în fiecare zi

Victoria, chiar și în cea mai neînsemnată chestiune, este extrem de importantă pentru un om. Testosteronul este un hormon al câștigătorilor, cantitatea sa crește într-adevăr în sânge pentru un timp după chiar și cea mai mică victorie.

Supraîncălzirea testiculelor

Blugii strâmți, o baie fierbinte, lenjerie de corp strânsă și o mulțime de alte lucruri duc la supraîncălzirea testiculelor, în urma căreia funcționarea acestora se deteriorează, iar producția de hormon testosteron scade în consecință.

Când organismul se confruntă cu stres, se produce cortizol - un hormon care afectează negativ testosteronul, cu alte cuvinte, îl blochează. Încercați să minimizați stresul, iar efectul nu va întârzia să apară!

testosteron și libido

Mai recent, legătura dintre aceste concepte a fost implicită sau complet absentă. Cu toate acestea, numeroase studii ale nivelului hormonal, efectuate de diverse medici, și nu numai universități din diferite țări, au permis științei medicale moderne să construiască cu exactitate o relație între hormonul testosteron și activitatea sexuală nu numai a bărbaților, ci și a femeilor.
Rezultatele cercetării științifice au făcut posibilă determinarea conținutului normal de testosteron din sânge, precum și înțelegerea ce schimbări nedorite apar în corpul uman atunci când această valoare se abate de la normal. Privind în perspectivă, aș dori să remarc faptul că cantitatea de testosteron este normalizată și menținută cu succes la un nivel adecvat prin tehnologiile medicale moderne - pentru aceasta, este necesar doar la vârsta de 40 de ani și mai mult să se monitorizeze în mod regulat nivelul de acest hormon „sprețuitor” din sânge.
Astăzi, s-a dovedit deja că hormonul testosteron este direct dependent de hormonul estrogen, care joacă, de asemenea, un rol imens în corpul uman. O creștere a estrogenului în sânge duce inevitabil la începerea procesului de „îmbătrânire” a organismului, dezvoltarea diferitelor boli până la prostatita și o scădere a sensibilității și excitației sexuale.
În cele mai multe dintre aceste cazuri, este prescrisă terapia de substituție cu testosteron. Ineficacitatea sa este doar o serie de studii incompetente, deoarece medicina modernă a învățat să blocheze complet conversia testosteronului în estrogen și să protejeze prostata de efectele negative ale estrogenului.
Legătura dintre testosteron și libido este evidentă și a fost dovedită în mod repetat. Testosteronul liber și compușii de testosteron încep procesul de erecție și stimulare sexuală chiar și la nivelul creierului unui bărbat, care, la rândul său, gestionează toate sistemele și funcțiile corpului, și cu atât mai mult erectile. Știința medicală notează, de asemenea, faptul că o cantitate mare de testosteron liber în corpul unui bărbat duce nu numai la normalizarea funcțiilor penisului, ci și la normalizarea, și uneori chiar la creșterea dimensiunii acestuia.

Excesul de greutate și testosteron

Cum să crești testosteronul la bărbați? Scapă de excesul de greutate!

Conform statisticilor, nivelul de testosteron la bărbații supraponderali este mai scăzut decât la reprezentanții jumătății puternice a umanității care au o greutate normală. Totul ține de țesutul adipos, unde se produce transformarea hormonilor sexuali masculini în cei feminini, respectiv, cu cât sunt mai mulți, cu atât mai puțin testosteron. Astfel, atunci când un bărbat ia în greutate în exces, nivelul de testosteron scade, dar la pierderea în greutate se observă efectul opus.

Vitamine pentru testosteron

Toate vitaminele și mineralele sunt necesare organismului pentru funcționarea normală și producția de hormoni sexuali, cu toate acestea, unele dintre ele joacă un rol special în sinteza testosteronului - A, B, C, F (omega-6 și omega-3), E, vitaminele B și zinc.

Vitaminele A, E și B sunt implicate în producerea de testosteron.
Vitamina E protejează moleculele de testosteron de degradare
Vitamina C scade nivelul cortizolului, hormonul stresului, care blochează efectele testosteronului.
Zincul ajută la reducerea aromatazei, o enzimă care transformă testosteronul în estrogen.
Grăsimile sunt o sursă de colesterol implicată în sinteza testosteronului.

Vitaminele pentru testosteron se găsesc în nuci, avocado, coacăze negre, măceșe, citrice, carne slabă, pește/fructe de mare și diverse complexe multivitaminice.

testosteron și ierburi

Cum se crește testosteronul la bărbați cu ajutorul ierburilor era cunoscut chiar și de strămoșii noștri, care preparau infuzii și decocturi pentru aceasta într-un mod special. În prezent, s-a dovedit științific că unele plante au într-adevăr capacitatea de a crește testosteronul și libidoul și au un efect pozitiv asupra potenței. Și toate acestea, ține cont, cu un număr relativ mic de contraindicații, în comparație cu medicamentele. Prin urmare, metodele alternative de tratament care au dovezi științifice devin din ce în ce mai populare.

Deci, ce ierburi sunt responsabile pentru „masculinul” la un bărbat?

Leuzea (tinctură/extract de leuzea) este un adaptogen natural care permite organismului să se adapteze mai bine la stres: activează producția de testosteron, îmbunătățește sinteza proteinelor, absorbția nutrienților și permeabilitatea membranelor celulare.

Rhodiola (extract de rhodiola) este un alt adaptogen natural care îmbunătățește (îmbunătățește, întărește) rezistența organismului și vă permite să vă recuperați după antrenament într-un timp mai scurt.

Tribulus terrestris (decoct / infuzie / extract de tribulus terrestris) - crește producția de testosteron, crește libidoul, combate impotența, precum și alte manifestări ale disfuncției sexuale. În plus, planta ajută la creșterea rezistenței și a forței.

De asemenea, pentru bărbații cu niveluri scăzute de testosteron vor fi utile ierburi precum epimedium, muira puama, ginkgo biloba, troscot multiflorum, L-arginina, ginseng, palmetto, tribulus terrestris, eleutherococcus, smilax, schinduf și altele. .

Atenție: înainte de utilizare, consultați un medic.

Testosteronul în sport

Sportul este o altă modalitate de a crește testosteronul la bărbați. Lipsa activității fizice, precum și cantitatea excesivă a acesteia, provoacă o scădere a nivelului de testosteron din sânge. Prin urmare, expresia „totul este bine cu moderație” este direct legată de testosteron și sport.

Exercițiile care cresc testosteronul nu sunt un mit sau o fantezie, ci adevărul dur al vieții. S-a dovedit că antrenamentul moderat cu greutăți mari crește nivelul de testosteron din sângele unui bărbat. Creșterea masei musculare (și cu antrenamentul de forță este inevitabil) provoacă o creștere a hormonului „masculin” testosteron. Prin urmare, imediat după terminarea antrenamentului și în timpul zilei, testosteronul este la nivelul maxim.

Trebuie să te antrenezi 60-70 de minute de 4-5 ori pe săptămână. Timpul de odihnă recomandat între seturi este de 2 minute. Exercițiile cu greutăți cu greutate limită cu un număr mic de abordări (de 5-8 ori) sunt cele mai eficiente pentru testosteron.

Încărcările cardio sunt foarte bune pentru inimă, dar dacă vrei să le folosești pentru a crește testosteronul, atunci vei fi dezamăgit. Au un efect de scădere asupra hormonului de interes. Durata optimă a exercițiilor aerobice este de 30-40 de minute de 3-4 ori pe săptămână.

Acordați atenție nutriției sportive, de regulă, conține o cantitate mare de substanțe utile necesare pentru producerea de testosteron.

Există multe modalități de a crește nivelul de testosteron acasă. Pentru a înțelege de ce se face acest lucru, trebuie să înțelegeți puțin despre anatomia umană. Testosteronul este responsabil pentru potența, forța fizică și dezvoltarea unui bărbat, precum și pentru sănătatea sa generală.

Acesta este principalul hormon pentru un bărbat, astfel încât abaterile de la normă pot afecta în mod semnificativ aspectul și caracterul unui bărbat.

Dacă bărbații ar ști despre rolul testosteronului în corpul lor, cu siguranță ar fi examinați pentru a determina nivelul acestui hormon.

Funcțiile hormonului masculin sunt:

• dezvoltarea sistemului reproducător. De acest hormon depinde pubertatea, cu deficiența ei, problemele sunt posibile deja din adolescență;
• funcționarea normală a sistemului reproducător. Testosteronul este responsabil pentru viața sexuală a unui bărbat, în special pentru potența, apetitul sexual, producția de lichid seminal și concepție;
• arderea grăsimilor în exces, în special în timpul efortului fizic. Hormonul ajută la menținerea corpului unui bărbat într-o stare încordată;
• formează caracterul și anume îl face pe om curajos, curajos;
• este responsabil de aspectul unui bărbat, de la linia părului de pe corp până la formarea unei siluete;
• controlează procesul de îmbătrânire. Cu o deficiență a acestui hormon, un bărbat devine slab și îmbătrânește mai repede.

Important! Nivelul de testosteron ar trebui să se încadreze în intervalul normal, nu ar trebui să-i creșteți foarte mult performanța, deoarece acest lucru poate afecta negativ sănătatea unui bărbat.

Pentru a crește nivelul de testosteron, trebuie să înțelegeți cum este produs în corpul unui bărbat.

Ca urmare a numeroaselor studii, s-a constatat că producția de hormon masculin depinde de astfel de factori:

• din starea emoțională a unui bărbat (satisfacția cu viața lui, relațiile de familie, munca);
• din stilul de viață (nutriție, obiceiuri proaste, regim de muncă și odihnă);
• din activitatea fizică.

În consecință, obezitatea, un stil de viață sedentar și stresul constant scad foarte mult nivelul hormonului masculin. Desigur, îi poți crește nivelul cu ajutorul medicamentelor, dar acestea au multe contraindicații și pot dăuna organismului. Cel mai bine este să creșteți hormonul masculin acasă.

Ce se întâmplă când nivelul de testosteron este scăzut? În acest caz, trăsăturile feminine predomină în aspectul și caracterul unui bărbat. De asemenea, reduce libidoul și capacitatea de a avea act sexual.

Dacă un bărbat are un nivel ridicat al acestui hormon, atunci va arăta foarte curajos, cu mușchi puternici și o siluetă frumoasă. În plus, un astfel de bărbat are un caracter puternic, are calități de conducere și este activ în pat.

Cum să ridici nivelul de testosteron?

Nu este dificil să crești testosteronul chiar și acasă, deoarece depinde în mare măsură de stilul de viață al unui bărbat.

Puteți face fără a lua medicamente, principalul lucru este să urmați aceste recomandări:

• Somnul sănătos și odihna sunt cele mai bune modalități de a crește hormonul masculin, precum și de prevenire a căderilor nervoase și a suprasolicitarii. Într-un vis, o persoană se odihnește atât mental, cât și fizic. Bărbații care dorm mai puțin de 8 ore pe noapte își pierd testosteronul. Aproximativ două ore de somn pe zi va ajuta, de asemenea, la creșterea nivelului hormonal.
• Activitatea sexuală zilnică contribuie, de asemenea, la scăderea nivelului hormonului masculin. S-a constatat că sexul zilnic ia putere și reduce testosteronul.
• Pentru a crește hormonul masculin, merită să renunți la alcool și la fumat.

• Activitatea fizică sau sportul nu numai că fac corpul unui bărbat frumos, scăpând de excesul de greutate, dar cresc și hormonul masculin. O poți face atât acasă, cât și în sală, principalul lucru este să nu exagerezi. Pentru a ridica hormonul la normal, trebuie să faceți exerciții fizice de până la patru ori pe săptămână. Pentru aceasta, exercițiile precum genuflexiunile și ridicarea greutăților sunt cele mai potrivite.

Important! Nivelurile de testosteron depind direct de nivelul de estrogen, insulină și cortizol din sânge.

Rolul nutriției în creșterea testosteronului

Pentru a umple rezervele de hormon masculin, proteinele, grăsimile și carbohidrații trebuie furnizate în fiecare zi corpului unui bărbat în cantitatea potrivită, adică alimentația trebuie să fie variată și echilibrată.

Colesterolul, care se găsește în carne, este foarte important pentru sinteza hormonului masculin. Este deosebit de util să mănânci carne roșie, adăugând usturoi, ceapă sau hrean ca condiment pentru a spori efectul. În plus, dieta ar trebui să includă pește, ouă, nuci, legume, fructe de pădure și fructe.

Nu trebuie să uităm că estrogenul este un hormon feminin. Odată cu creșterea sa, testosteronul scade. Pentru a preveni acest lucru, trebuie să consumați alimente care reduc nivelul de estrogen, și anume varză, ridichi și napi.

Este foarte important ca vitaminele E, F, B și C, care sunt implicate în producerea hormonului masculin, să vină în cantitatea potrivită. Pentru a face acest lucru, trebuie să utilizați nuci, măceșe, ulei de pește, avocado și coacăze negre.

Pe lângă vitaminele și mineralele importante pentru sinteza testosteronului, zincul este necesar în special, acesta fiind principalul material din care este produs hormonul.

Alte minerale precum calciul, seleniul și magneziul sunt, de asemenea, necesare pentru sinteza hormonului masculin.

Zincul se găsește în alimente precum pește, nuci (nuci, migdale, fistic și arahide), fructe de mare, semințe.

Important! Greutatea excesivă poate cauza un nivel scăzut de hormon masculin, dar dietele stricte îl pot scădea și mai mult.

Este demn de remarcat faptul că o tulburare metabolică care poate apărea din cauza înfometării sau a supraalimentului poate provoca o scădere bruscă a nivelului de testosteron.

Este foarte important sa iti alcatuiesti dieta in asa fel incat mancarea sa fie cat mai sanatoasa din punct de vedere al vitaminelor si mineralelor, si nu prea bogata in calorii.

Menținerea unui stil de viață sănătos, exercițiile fizice și normalizarea dietei vor contribui la un nivel ridicat de testosteron.

Când vine vorba de creșterea testosteronului la bărbați, mulți nu vor să recurgă la medicamente și să caute modalități naturale de a crește concentrația hormonului.

Testosteronul joacă unul dintre rolurile principale în corpul masculin - asigură formarea comportamentului sexual.

Când glandele eșuează, încep problemele, niciun om nu este imun la ele.

Uneori, bărbații deja la o vârstă fragedă se confruntă cu o lipsă de testosteron. O scădere a nivelului său la un bărbat poate fi asociată cu anumite boli.

De asemenea, afecțiunea poate fi o consecință naturală a nu duce un stil de viață corect.

Când scăderea nivelului de hormon nu este asociată cu nicio patologie, atunci este ușor să reveniți la nivelul natural al androgenilor.

Pentru aceasta, se folosesc anumite metode care provoacă o creștere a testosteronului:

1. Principii ale aportului alimentar (dieta zilnică este suplimentată cu unele vitamine și minerale).
2. Exerciții fizice intensive de orientare spre putere.
3. Schimbarea comportamentului general către un stil de viață sănătos și alte aspecte generale.

Nivelul de bază căruia trebuie să îi corespundă hormonii masculini este diferit în fiecare perioadă a vieții.

Interesant!

Chiar și în timpul dezvoltării fetale, au fost determinate niveluri normale de testosteron în corpul masculin.

Testosteronul în sine este un steroid care are afinitate pentru colesterol.

În sine, el nu arată prea multă activitate. Cu toate acestea, după legarea de secreția de 5-alfa reductază, aceasta este transformată în dihidrotestosteron, care este compusul de lucru al testosteronului.

Testosteronul are 2 direcții principale, conform cărora afectează corpul masculin - androgen și anabolic.

Androgenic este faptul că testosteronul este implicat în reglarea dezvoltării sexuale a organismului. Iar efectul anabolic constă în producerea de proteine, endorfine, insulină, inclusiv contribuind la buna dezvoltare fizică a organismului.

• scăderea libidoului;
• lipsa caracteristicilor sexuale secundare în timpul maturizării;
• concentrație scăzută;
• dificultăți de amintire;
• iritabilitate și depresie;
• creșterea volumului și greutății corporale datorită celulelor adipoase;
• cantități mici de țesut muscular;
• rezistență scăzută;

Cu aceste manifestări, ar trebui să căutați o metodă care crește testosteronul, dar doar ușor - pentru a nu vă face rău cu excesul său.

Cele mai comune metode de creștere a testosteronului

Pentru o certitudine completă, trebuie să clarificați nivelul trecând teste pentru hormoni. Dacă deficitul este confirmat, atunci este necesar să se decidă cum exact să ridice nivelul de testosteron.

Rezumând, există două metode principale - terapia medicamentoasă și utilizarea rețetelor populare, a căror eficacitate se bazează pe reacțiile naturale ale organismului.

Metode medicale

Medicamentele care cresc nivelul de testosteron sunt folosite atunci când acesta este mai mic de 10 nanomoli/litru.

În caz de abateri grave, pot fi folosite injecții cu medicamente care cresc testosteronul. În alte situații, se recomandă plasturi și tablete.

Orice medicamente care pot crește testosteronul la bărbați pot fi utilizate numai conform indicațiilor medicului curant, după trecerea unei serii de teste care au confirmat diagnosticul.

Atunci când medicamentul este utilizat la cererea pacientului, dar fără consultarea prealabilă a unui medic, pot apărea unele reacții adverse:

• inhibarea producției naturale a hormonului;
• ginecomastie;
• risc crescut de boli cardiovasculare;
• pot apărea tumori de prostată.

Pentru a preveni astfel de consecințe, un specialist specializat efectuează o examinare completă a pacientului și, de asemenea, ia mai multe mostre, ale căror rezultate vor reflecta în mod obiectiv starea reală a lucrurilor.

Metode naturale pentru a crește testosteronul

Remediile populare pot fi descrise cu următoarele cuvinte: „nimic prea complicat” și „nimic neplăcut”.

Dacă un bărbat are grijă de sănătatea sa, atunci majoritatea măsurilor necesare pentru a crește hormonul îi vor fi complet familiare:

• somn de durata normala (de la 7 ore);
• mâncat sănătos;
• normalizarea greutății corporale;
• exercițiu fizic;
• renunțarea la fumat și la alcool.

Nu este nimic dificil în a-ți menține propriul corp în formă, mai ales având în vedere faptul că rezistența acestuia va crește.

Normalizarea fazelor somn-veghe

Marea majoritate a tuturor secrețiilor care reglează funcția sexuală sunt sintetizate în timpul etapei de somn profund.

Când unei persoane îi lipsește în mod regulat somnul, atunci toate celelalte măsuri care au fost luate vor fi lipsite de sens. Durata medie normală a somnului este de 7-8 ore.

Cu toate acestea, există și excepții. Principalul lucru este că după următoarea odihnă, bărbatul se trezește plin de energie și se simte suficient de bine.

Ideal - dacă te trezești nu din cauza ceasului cu alarmă, ci atunci când organismul decide singur că are suficient.

În timpul somnului, nu ar trebui să existe sunete și lumină deranjante în casă. Întunericul și calmul sunt cheia unui somn sănătos.

mâncat sănătos

Fără mese normale, nici măcar nu poți spera la o creștere a testosteronului. Deoarece producția de hormoni este un proces complex care implică funcționarea comună a multor organe și sistemele acestora.

Pentru a începe procesul de sinteză, este necesar să se asigure organismului toate componentele de care are nevoie. Producția de androgeni este extrem de dependentă de corectitudinea dietei și de saturația macro și microelementelor.

În dieta unui bărbat căruia îi pasă de propria sănătate fizică, hormonală și mintală ar trebui să fie prezente:

• vitamine;
• minerale;
• apă;
• proteine, carbohidrați și grăsimi.

Pentru a normaliza starea de sănătate, toate tipurile de vitamine trebuie să fie furnizate organismului. Cu toate acestea, există vitamine care îmbunătățesc producția de hormoni:

1. Vitamina C. Aceasta vitamina este un antioxidant si favorizeaza productia de cortizol, care nu va permite excesul de testosteron.
2. Vitamina E. La fel ca vitamina C, este un antioxidant. Ajută organismul să regleze cantitatea de glucoză din sânge.
3. Vitamina D. Creste absorbtia calciului de catre organism. Slăbește estrogenul.
4. Vitaminele B. Ele participă la reacțiile biochimice ale organismului, ajutând la sintetizarea hormonilor sexuali.
5. Acizi Omega 6 și Omega 3, care joacă un rol semnificativ direct în producerea de testosteron.

Mineralele sunt implicate în producerea de testosteron, cele mai importante sunt:

• zinc;
• calciu;
• magneziu;
• seleniu.

Zincul este principalul mineral, care este o componentă esențială pentru sinteza completă a testosteronului.

Poate fi consumat ca supliment alimentar sau cu alimente. Este disponibil în următoarele produse:

1. Fructe de mare - crabi, calmari, raci, stridii.
2. Pește - crap, hering, hamsii.
3. Nuci - nuci, migdale, alune, arahide, fistic.
4. Seminte de floarea soarelui si dovleac.

Proteinele, carbohidrații și grăsimile stau la baza oricărei diete. Sunt implicați în toate procesele metabolice ale organismului și fără ele este imposibil să se producă testosteron.

Cu toate acestea, măsura este importantă în toate și raportul dintre aceste componente trebuie să fie cert. Dieta cu o creștere a nivelului hormonului masculin trebuie să fie echilibrată.

Mai bine dacă calculează individual nutritionist cu experienta.

În timpul unei diete care vizează creșterea nivelului de testosteron, este necesară creșterea cantității de apă pură consumată.

Norma medie de apă pentru o persoană pe zi este de 1,5 litri.

Cu toate acestea, în funcție de obiectivul principal și în timpul sporturilor active, volumul acestuia ar trebui să crească cu cel puțin 0,5 litri.

1,5 litri nu este cantitatea totală de lichid consumată pe zi. Aceasta este norma apei pure, nu carbogazoase, nu dulce. Volumul specificat nu include ceaiurile, cafeaua și alte băuturi.

Există, de asemenea, câteva componente care trebuie excluse cu totul din dietă:

• carbohidrați rapizi;
• alimente grase;
• apă dulce și spumante.

Aceste produse nu numai că nu contribuie la creșterea producției de testosteron, dar o pot și inhiba.

De asemenea, un număr mare de aceste componente din dietă contribuie la creșterea rapidă a greutății corporale.

Readucerea greutății la normal

Bărbații care sunt supraponderali, mai ales dacă este exprimat în grăsime corporală, au niveluri reduse de testosteron în comparație cu bărbații cu greutate corporală normală.

Această afirmație este un fapt dovedit bazat pe fiziologia corpului masculin.

În celulele țesutului adipos, hormonul masculin testosteronul degenerează în estrogen, care ar trebui să fie prezent în corpul masculin, dar nu în astfel de cantități.

Concluzie - cu cât este mai multă grăsime corporală, cu atât mai puțin testosteron. Pentru bărbați, menținerea unei greutăți ideale nu este un capriciu, ci o necesitate.

Exercițiu fizic

Pentru a crește testosteronul, trebuie să faceți corpul să funcționeze, să-i dezvoltați rezistența și puterea la maximum.

Pentru aceasta, sunt o opțiune excelentă. Cu toate acestea, nici aici nu poți lăsa totul să-și urmeze cursul. Fiecare afacere are propriile reguli:

1. Antrenamentul durează nu mai mult de o oră. Ora este împărțită după cum urmează: până la 15 minute de încălzire, timpul rămas este dedicat direct exercițiilor de susținere a greutății.
2. Numărul de antrenamente pe săptămână nu mai mult de 3 sedinte. Pauza dintre ele ar trebui să fie de cel puțin 1 zi - organismul trebuie să-și refacă propria forță și să se obișnuiască cu rezultatul obținut anterior.
3. Pentru a crește nivelurile de hormon necesar, cea mai bună alegere ar fi să vă concentrați muschi mari- fese si picioare, muschii spatelui si bratelor.
4. Greutatea proiectilului care este folosit în antrenament trebuie selectată în așa fel încât exercițiile cu acesta să poată fi repeta nu mai mult de 10 ori. Ultima repetare ar trebui efectuată „pe încăpățânare”.

Aceste patru reguli sunt obligatorii - atunci hormonii vor fi normali.

De asemenea, un astfel de sistem va ajuta la tonifierea rapidă a mușchilor, la strângerea corpului și la sporirea proeminenței.

Excluderea alcoolului

Alcoolul din corpul masculin contribuie la degenerarea testosteronului în estrogen. În mod similar, funcțiile multor organe, inclusiv cele responsabile de producția de hormoni.

Taria băuturilor alcoolice nu joacă un rol special - aproape toate opțiunile au aproximativ același efect.

Berea, care nu este considerată dăunătoare de cei mai mulți din cauza rezistenței sale scăzute, conține o aparență de hormoni feminini, care afectează în consecință corpul unui bărbat - sânii lui încep să crească și apare obezitatea de tip feminin.

Interesant!

Singura excepție este vinul roșu sec. Totuși, trebuie să fie firesc.

Când nu este posibil să renunțați complet la alcool, ar trebui să reduceți cantitatea acestuia la minimum și să nu beți mai mult de 0,5 bere pe săptămână sau 100 g de alcool mai tare.

Pentru ca un bărbat să se mențină în limite, iar fondul hormonal corespunde indicatorilor normali, trebuie să urmați o serie de reguli simple:

• nu mâncați în exces;
• duce o viață sexuală activă;
• evita situatiile stresante;
• întărește corpul.

Nu este nevoie de mult pentru un bărbat pentru a-și crește nivelul de testosteron.

Principalul lucru pentru el în procesul de terapie este să nu se oprească și să ajungă la finalul victorios, mai întâi eliminând factorii care provoacă declinul și apoi creșterea testosteronului.

Testosteronul este un hormon asociat cu mușchii mari, forța și dorința sexuală. Nu este surprinzător faptul că stimularea acestui hormon masculin este un subiect peren în lumea fitnessului și culturismului.

În acest articol, vom înțelege ce modalități naturale de a crește testosteronul există în natură. Și, ca întotdeauna, ne bazăm doar pe date dovedite științific.

Scurte informații despre testosteron

Androgenii sunt un grup de hormoni steroizi care reglează procesele anabolice și sunt responsabili de masculinizarea la bărbați și femei. Testosteronul este principalul androgen din corpul uman, reglează libidoul, funcția imunitară, energia, sănătatea oaselor și creșterea mușchilor.

Nivelurile normale de testosteron variază de la o persoană la alta, dar bărbații au mult mai mult testosteron decât femeile. Biblioteca Națională de Medicină din SUA enumeră următoarele norme de testosteron:

Barbati - 300-1000 ng / dl,

Femei - 15-70 ng/dl.

Tocmai din cauza nivelului scăzut de testosteron, femeile nu trebuie să-și facă griji că antrenamentul cu haltere și gantere le va face mari și masculine (cu excepția cazului în care, desigur, iau testosteron ca parte a drogurilor ilegale).

În plus, la bărbați, nivelul de testosteron scade în mod natural de-a lungul anilor.

Pe măsură ce bărbații îmbătrânesc, producția naturală de testosteron scade. Dar acest proces poate fi intervenit. De exemplu, iHerb vinde în momentul scrierii articolului - 78 de articole de medicamente în secțiunea Testosteron.

Cauzele scăderii testosteronului

Există o serie de factori, în afară de vârstă, care pot cauza producție scăzută de testosteron. Printre acestea se numără:

o Deficiență calorică cronică (sub 20% din rata metabolică bazală).

o Supraalimentarea cronică care duce la creșterea în greutate.

o Dieta dezechilibrata cu deficit de vitamine si minerale.

o Aport scăzut de grăsimi.

o Depresie, stres.

o Luarea de medicamente.

o Supraantrenament.

o Activitate sexuală scăzută.

o Obezitatea și alte tulburări metabolice.

o Utilizarea excesivă a contraceptivelor hormonale (la femei).

o Boli cronice, infectii.

o Lipsa somnului, apnee în somn (încetarea respirației în timpul somnului).

o Consumul de alcool (mai ales excesiv).

Cum să recunoști testosteronul scăzut

Simptomele testosteronului scăzut includ:

o Niveluri scăzute de energie, oboseală constantă și senzație de lent.

o Scăderea forței musculare și a capacității de lucru.

o Dorință sexuală scăzută.

o Pierderea masei musculare si a densitatii osoase.

o Creșterea grăsimii corporale.

o Creșterea tensiunii arteriale.

Aș dori în special să ating subiectul grăsimii corporale. Un cunoscut medic american și editor medical pentru Examine.com, Spencer Nadolsky, observă că țesutul adipos îndeplinește o funcție endocrină, transformând testosteronul masculin în estrogeni feminini. Aceasta explică de ce la bărbații supraponderali, pieptul devine adesea asemănător cu glanda mamară feminină.

Oricine este chiar și puțin interesat de subiectul culturismului și fitnessului știe cât de important este testosteronul pentru creșterea musculară și performanța de forță. Cu toate acestea, nu toată lumea realizează că „menținerea” testosteronului în intervalul normal înseamnă și o sănătate mai bună.

Puteți alege unul dintre stimulentele de testosteron de pe unele iHerb sau puteți încerca să rezolvați problemele la nivel local cu medicamente pe baza de sildenafil(urmați linkul - ce este în farmacie „36.6” pentru această substanță activă) sau tadalafil, sau chiar alegeți ceva din secțiunea „Medicamente pentru tratamentul disfuncției erectile“.

Mai jos ne uităm la câteva modalități dovedite științific de a ajuta la creșterea testosteronului fără medicamente.

Metode naturale de creștere a testosteronului

Antrenamentul de putere

Antrenamentul de forță este una dintre principalele modalități de a crește testosteronul. Profesorul american William Kremer, în articolul său din revista Sports Medicine, notează că antrenamentul cu greutăți determină o creștere semnificativă a testosteronului și a hormonului de creștere până la 30 de minute după antrenament.

Dar cum să te antrenezi pentru a crește producția de testosteron? În 2010, expertul în fitness Brad Schoenefeld a prezentat o lucrare științifică intitulată „Mecanismul hipertrofiei musculare și aplicarea acesteia la antrenamentul de forță”, în care a atins specificul antrenamentului de forță pentru creșterea hormonilor anabolici, inclusiv testosteronul. Pentru a nu vă plictisi cu date științifice despre fiecare articol în parte, vă vom oferi rezumatul final.

Principalele componente ale antrenamentului care vizează creșterea testosteronului:

o Exerciții – mai ales multi-articulare.

o Numărul de abordări este de cel puțin 4.

o Interval rep - 6-12.

o Intervale de odihnă între seturi - 60-90 secunde.

o Ritmul exercițiilor este mediu, cu o fază excentrică mai lungă de mișcare (scăderea greutății ar trebui să dureze 2-4 secunde).

o Durata sesiunii de antrenament nu este mai mare de 1 oră.

o Nu vă antrenați până la eșec.

„Setare” putere

Ușor surplus de calorii

Potrivit fiziologului sportiv Jim Stoppani, primul pas pentru creșterea testosteronului ar trebui să fie asigurarea unui aport caloric adecvat.

Urmând o dietă săracă în calorii poate duce la o scădere a activității enzimelor care cataliza testosteronul din testicule, rezultând o scădere a producției de hormoni. Dar este important să nu exagerăm, pentru că cu un set de grăsimi se activează enzima aromatază, care transformă testosteronul în estrogen.

Mai multă carne

Studiile arată că dietele vegane duc la scăderea producției de testosteron.

În 1985, Jurnalul American de Nutriție Clinică a publicat un articol al unor oameni de știință americani care au investigat dacă există o legătură hormonală între dietele vegetarienilor și ale omnivorelor. Drept urmare, experții au descoperit că vegetarienii au un nivel mai scăzut de testosteron decât cei care consumau carne.

Asigurați-vă că includeți mâncăruri din carne de pasăre, porc, vită și pește în dieta dvs.

Destul de grăsime

Potrivit lui Jim Stoppani, grăsimile ar trebui să constituie până la 30% din conținutul caloric al dietei, dar nu trebuie să exagerați cu grăsimile polinesaturate, care se găsesc în peștele gras, precum și în uleiurile de porumb și floarea soarelui. Concentrați-vă pe grăsimile mononesaturate (uleiuri de măsline și arahide, nuci, avocado) și grăsimile saturate (carne roșie, gălbenușuri de ou, produse lactate).

Acest sfat este susținut de cercetări care confirmă că grăsimile mononesaturate și saturate cresc producția de hormoni masculini, în timp ce grăsimile polinesaturate o scad. Într-un experiment realizat de specialiști de la Universitatea din Pennsylvania, aceștia au testat modul în care diferitele diete afectează nivelul de testosteron la bărbații sănătoși. Ca rezultat, s-a constatat că dietele bogate în grăsimi saturate și mononesaturate cresc semnificativ nivelul de testosteron. În același timp, dietele bogate în acizi grași polinesaturați reduc producția de hormoni.

În plus, datele unui studiu realizat la Ball State University (SUA) indică faptul că mesele cu un conținut ridicat de grăsimi într-o singură ședință reduc instantaneu producția de testosteron liber cu 23%, respectiv. În același timp, va dura până la 8 ore pentru ca hormonul să revină la normal.

o Grăsimile ar trebui să constituie aproximativ 30% din aportul total de calorii.

o Accentul principal ar trebui să fie pe aportul de grăsimi saturate și mononesaturate.

o Evitati consumul excesiv de grasimi polinesaturate.

o Nu consumați multe grăsimi la o masă, este mai bine să le distribuiți uniform.

Mai multe legume „potrivite”.

Mananca mai multe legume crucifere (familia varza): broccoli, conopida, varza de Bruxelles, varza, varza cret, guli-rabe, rucola, daikon. Toate conțin în compoziția lor substanța indol-3-carbinol (I3C), care scade producția de estrogeni și reduce astfel impactul lor negativ asupra nivelului de testosteron. Acest fapt a fost dovedit de oamenii de știință de la Institutul de Cercetare Hormonală (Michnoviczetal) din New York în 1991.

suficient lichid

În 1985, un grup de oameni de știință de la Universitatea din California a efectuat un studiu care a arătat că deshidratarea interferează semnificativ cu eliberarea de testosteron după antrenamentul de forță și, de asemenea, crește concentrația de cortizol și afectează metabolismul carbohidraților și grăsimilor.

Aport adecvat de vitamine și minerale (macro și micronutrienți)

Dieta ta ar trebui să includă nu numai o cantitate adecvată de CBJ, ci și o cantitate suficientă de vitamine și minerale. Este esențial să te asiguri că consumi suficient zinc, vitamina ADsi magneziu.

Zinc

Potrivit cercetătorilor de la Examine.com, deficiența de zinc poate împiedica producția de testosteron. Includeți carnea în dieta dvs. pentru a vă satisface nevoile de zinc.

Vitamina D

La fel ca zincul, vitamina D este, de asemenea, implicată în reglarea nivelului de testosteron. Luarea acestei vitamine timp de un an poate crește nivelul hormonilor masculini prin afectarea enzimei aromatază, care transformă testosteronul în estrogen.

Asociația Națională de Dietetică din Canada oferă o listă de alimente care conțin vitamina D, printre care evidențiem:

o Pește gras.

o Gălbenuș de ou.

o Ficat de vită.

o Carne de porc.

o Fulgi de ovăz.

După cum spune Examine.com, dacă îți petreci cea mai mare parte a zilei în interior, vitamina D este esențială, deoarece sursele alimentare pot oferi un aport relativ scăzut al acestei vitamine.

În 2012, dr. Lonnie Lowry la Conferința Națională a NSCA (National Sport and Conditioning Association) într-un raport despre vitamina D a subliniat, de asemenea, că lipsa acestui element afectează negativ nivelul de testosteron. Omul de știință recomandă vitamina D suplimentară sub formă de suplimente, deoarece aportul zilnic recomandat de 600 UI (unități internaționale) de vitamina D este aproape imposibil de obținut doar din alimente.

Magneziu

În 2009, oamenii de știință francezi au demonstrat că magneziul are capacitatea de a crește nivelul de testosteron biodisponibil (de care avem nevoie) prin reducerea producției de globulină de legare a hormonilor sexuali (SHGB). Când același SHGB scade, nivelul de testosteron liber crește.

Lista alimentelor care conțin cel mai mult magneziu:

o Jachetă de cartofi.

o Leguminoase.

o Semințe de dovleac.

o Migdale, caju, alune, alune.

Recuperare

Vis

Principala creștere a producției de hormon masculin are loc în vis, așa că este foarte important să oferiți un somn bun și sănătos 7-9 ore pe zi.

Oamenii de știință brazilieni (Andersenetal) subliniază că restricția de somn duce la o scădere a nivelului androgenilor circulanți la bărbații sănătoși, ceea ce indică semnificația biologică a somnului pentru reglarea homeostaziei în sistemul endocrin.

Un studiu realizat de oamenii de știință de la Universitatea din Chicago a arătat, de asemenea, că lipsa somnului reduce producția de testosteron. În timpul experimentului lor, bărbații tineri sănătoși au petrecut nu mai mult de 5 ore pe zi dormind timp de 1 săptămână. Ca urmare, s-a constatat că nivelul de secreție hormonală a subiecților a scăzut cu 10-15%.

Relaxa

Pentru a combate stresul, trebuie să folosiți meditația și tot felul de tehnici de relaxare.

Un studiu realizat de oamenii de știință americani (MacLeanetal) a arătat că meditația regulată poate reduce secreția de hormon catabolic cortizol și crește testosteronul (precum și hormonul de creștere).

Mai multă iubire

Se pare că sexul nu scade nivelul de testosteron (cum presupun mulți), ci crește.

Oamenii de știință de la Universitatea din Georgia au studiat în 1992 activitatea sexuală a 4 cupluri și au descoperit că în nopțile în care au făcut sex, atât femeile, cât și bărbații au experimentat o creștere a testosteronului. În același timp, în acele seri în care cuplurile se abțineau de la relațiile intime, nivelul de testosteron era mai scăzut.

CONSTATĂRI

Aplicati recomandarile primite intr-un complex, doar in acest fel puteti simti efectul, care se va manifesta sub forma unui corp mai puternic, mai musculos si in relief. Oferă-ți mușchilor antrenament regulat de forță, adaptează-ți dieta pentru a-ți oferi corpului toate vitaminele și mineralele de care ai nevoie și nu uita să acorde atenție odihnei și gestionării stresului.

Și apropo, fiecare dintre modalitățile naturale prezentate de a crește secreția de hormon masculin, chiar și individual, este mai eficientă decât a lua majoritatea așa-numitelor.

Surse științifice:

• Totul despre testosteron: ce trebuie să știi despre regele hormonilor masculini, Precision Nutrition.
• 6 moduri de a vă crește în mod natural producția de testosteron, muscleforlife.com.
• Testosteron, S.U.A. Biblioteca Națională de Medicină, nlm.nih.gov.
• B. Schoenfeld, Mecanismele hipertrofiei musculare și aplicarea lor la antrenamentul de rezistență, Journal of Strength and Conditioning Research.
• Conexiunea Vitamina D și Testosteron, NSCA.
• Dieta cu testosteron: cel mai bun plan de masă pentru a crește nivelul de testosteron din organism, simplyshredded.com.
• Zece reguli pentru creșterea testosteronului pentru un corp mai puternic și mai slab, poliquingroup.com.
• Surse alimentare de magneziu, dieteticieni din Canada.
• Surse alimentare de vitamina D, dieteticieni din Canada.
• Cum pot crește testosteronul în mod natural, Examine.com.
• L. Alvidrez, L. Kravitz, Răspunsuri hormonale la variabilele exercițiului de rezistență, unm.edu.
• Volek J.S., Gómez A.L., Efectele unei diete bogate în grăsimi asupra răspunsurilor postabsorbtive și postprandiale ale testosteronului la o masă bogată în grăsimi, Human Performance Laboratory, Ball State University.
• Kraemer W.J., Ratamess N.A., Răspunsuri hormonale și adaptări la exerciții de rezistență și antrenament, Human Performance Laboratory, Universitatea din Connecticut.
• Andersen M.L., Efectele testosteronului asupra somnului și respirației tulburări de somn la bărbați: interacțiunea sa bidirecțională cu funcția erectilă, Departamentul de Psihobiologie, Universidade Federal de São Paulo.
• R. Leproult, Efectul unei săptămâni de restricție a somnului asupra nivelului de testosteron la bărbați tineri sănătoși, Departamentul de Medicină, Universitatea din Chicago.
• MacLean C.R., Walton K.G., Efectele programului de meditație transcendentală asupra mecanismelor de adaptare: modificări ale nivelurilor hormonale și răspunsuri la stres după 4 luni de practică, Universitatea de Management Maharishi.
• Dabbs J.M. Jr., Concentrațiile de testosteron salivar masculin și feminin înainte și după activitatea sexuală, Departamentul de Psihologie, Universitatea de Stat din Georgia.
• Judelson D.A., Efectul stării de hidratare asupra markerilor endocrini de anabolism, catabolism și metabolism induși de efort de rezistență, Dept. de Kinesiologie, Universitatea de Stat din California.
• Michnovicz J.J., Bradlow H.L., Metabolismul alterat al estrogenului și excreția la om după consumul de indol-3-carbinol, Institutul pentru Cercetare Hormonală.
• Howie B.J., Shultz T.D., Interrelații alimentare și hormonale între adventiştii vegetarieni de ziua a șaptea și bărbații non-vegetarieni, The American Journal of Clinical Nutrition.
• Volek J.S., Kraemer W.J., Testosteronul și cortizolul în relație cu nutrienții dietetici și exercițiile de rezistență, Departamentul de Kinesiologie, Universitatea de Stat din Pennsylvania.
• Excoffon L., Guillaume Y.C., Efectul magneziului asupra asocierii testosteron-SHBG studiat printr-o abordare nouă de cromatografie moleculară, Université de Franche-Comté.