Confruntarea cu depresia: exerciții fizice sau medicamente? Cum ajută exercițiile de respirație cu nevroze? Efecte secundare ale yoga pentru depresie

20.04.2019

Gât

Respirația corectă ajută la relaxare, la calmare și ameliorarea stresului, curățește capul de gândurile stupide și negative. În loc să răspunzi cu grosolănie la grosolănie sau prostia la prostie (sau să țipi la un copil obraznic), este mai bine să te oprești, să respiri adânc, să numeri până la 10 și... să taci.

Vritti în sine sau „respirația egală”

Cum să o facă? Stai in postură confortabilă, spatele ar trebui să fie drept. Începeți să inspirați în patru numărări și expirați și în patru numărări. Pentru a vă crește rezistența naturală la respirație, respirați pe nas. Cei mai avansati pot merge la 6-8 numărări, ceea ce mărește concentrarea, calmează sistemul nervos și reduce stresul.

Puteți practica această respirație oriunde și oricând, dar cel mai bine este să o faceți înainte de culcare. Ceva de genul un fel de numărătoare de oi, ajutor pentru muncă sau probleme care bântuiau în timpul zilei.

Nivel de dificultate: pentru incepatori.

Tehnica de respirație abdominală

Cum să o facă? Inspirați profund pe nas, extinderea diafragmei (nu a pieptului) oferă presiunea necesară a aerului pentru a vă întinde plămânii. Dacă vrei să simți o scădere tangibilă tensiune arterialași reducând ritmul cardiac, trebuie să faceți 6 până la 10 respirații adânci timp de 10 minute în fiecare zi. Țineți cel puțin 6 săptămâni și veți simți pentru mult timp efectele pozitive ale acestei tehnici.

Când este cel mai bun moment să o faci?Înainte de examen sau orice situație stresantă... Singurul dar. În astfel de situații, o persoană are un control foarte slab al respirației, așa că trebuie să exersați puțin.

Nivel de dificultate: pentru incepatori.

Nadi Shodhana sau „Respirația nară alternativă”

Cum să o facă? Această tehnică oferă un sentiment de echilibru și. Așezați-vă într-o poziție meditativă care vă este confortabilă, deget mare apăsați mâna dreaptă nara dreaptăși respiră adânc prin cea stângă. La vârful inhalării, aproape nara stângă degetul inelarși expiră prin cea dreaptă. Apoi faceți același lucru în sens invers, inspirând prin nara dreaptă și expirând prin nara stângă.

Când timpul este scurt sau trebuie să te concentrezi rapid. Nu vă gândiți să faceți acest lucru înainte de culcare, deoarece această tehnică funcționează la fel ca o ceașcă de cafea.

Nivel de dificultate: in medie.

Kapalabhati sau „Respirația strălucitoare a craniului”

Cum să o facă? Sunteți gata să vă declanșați ziua? Atunci încearcă kapalabhati. Respirați lung și lung și expirați brusc și puternic. În această expirație, trebuie să utilizați abdomenul inferior. Adică contractați brusc mușchii abdomenului inferior și astfel faceți o expirație ascuțită. Efectuați 10 respirații într-un ritm confortabil: inspirați-expiați timp de 1-2 secunde. Inhalarea se face exclusiv pe nas.

Pentru ce funcționează cel mai bine? Această tehnică este excelentă pentru a te trezi și a înveseli. Un fel de „espresso”. Deoarece partea abdominală a abdomenului este implicată în timpul kapalabhati, corpul este încălzit și creierul este activat.

Nivel de dificultate:înalt.

Relaxare progresivă

Cum să o facă? Pentru a elibera tensiunea din cap până în picioare, închide ochii și concentrează-te pe încordarea și relaxarea fiecărui grup de mușchi din corp timp de 1-3 secunde. Începeți cu degetele de la picioare, mergeți în sus prin genunchi, șolduri, spate, piept, brațe, gât, maxilar și ochi. În acest timp, trebuie să respiri lent și profund. Inspirați pe nas, țineți respirația timp de 5 numărări și contractați-vă mușchii în acest timp. Apoi expirați pe gură și relaxați-vă.

Când funcționează cel mai bine? Cel mai bine este să faceți acest lucru într-un loc unde vă puteți întinde calm. Dacă ține-ți respirația te cauzează, nu ține 5 numărători, ci 2-3.

Nivel de dificultate: pentru incepatori.

Redare ghidată

Cum să o facă? Această tehnică ar trebui făcută cu un antrenor sau terapeut. Ei bine, sau cel puțin la melodie, care va deveni ghidul tău. Începeți să respirați profund, concentrându-vă pe senzații și imagini plăcute pentru a alunga gândurile negative. Din punct de vedere mental, te trimiți în locul în care ești plăcut și calm.

Când funcționează cel mai bine? Puteți practica această tehnică de respirație oriunde puteți închide ochii în siguranță și nu vă temeți pentru viața, sănătatea și munca voastră.

Nivel de dificultate: in medie.

Gimnastica respiratorie este una dintre cele mai eficiente modalitati de a ne pune in ordine fizica si stare fiziologică... Respirația unește corpul și mintea. Exercițiile de respirație ne pot ajuta să ne relaxăm, să controlăm sentimentele, să ameliorăm insomnia... Sunt chiar utile pentru a îmbunătăți atenția și a ajuta la alungarea. În acest articol, ne vom uita la diverse tehnici respirație, aflați cum și de ce funcționează, precum și avantajele și dezavantajele fiecăruia.

Exerciții de respirație

Ce tipuri de exerciții de respirație există și cum funcționează?

Utilizarea diferitelor tehnici de respirație și controale ale respirației pentru a vă calma mintea și corpul nu este nimic nou. Există exerciții de respirație pentru sănătate și relaxare, exerciții de respirație antistres, tehnică de respirație pentru plămâni și cu bronșită și chiar exerciții de respirație pentru pierderea în greutate. În Orient și în cultura budistă, acest lucru a fost practicat de secole. De asemenea, exercițiile se bazează pe tehnici de control al respirației. Cum să respiri corect?

Practică respirație adâncă stimulează parasimpaticul, care este responsabil de activitatea involuntară a organismului atunci când suntem în repaus. Practicarea respirației superficiale sau superficiale stimulează sistem simpatic responsabil de activare diverse corpuri... Simpatic sistem nervos este activat atunci când suntem stresați și declanșează ceea ce este cunoscut în mod obișnuit ca răspunsul „luptă sau fugi”. Sarcina noastră este să învățăm cum să „eliminăm” astfel de condiții folosind diferite tehnici de respirație.

Dintre toate reacțiile umane automate, respirația (cum ar fi clipitul) este una dintre puținele pe care le putem controla în mod conștient. Este un fel de portal către sistemul autonom al corpului nostru prin care putem transmite mesaje către creierul nostru.

Vrei să știi cum funcționează creierul tău? Testează-ți funcțiile de bază ale creierului acum cu inovatorul CogniFit.

Găsiți un loc confortabil înainte de a face exerciții de respirație. Stați cu spatele drept și cu brațele odihnite confortabil. Camera trebuie să aibă o temperatură plăcută și o iluminare nu foarte puternică. Concentrează-te, concentrează-te pe gândurile tale și pe respirație. Ești foarte iritat sau agitat?

Tehnica de respirație de relaxare

Una dintre cele mai tehnicieni eficienti pentru a reduce anxietatea, aceasta este o respirație plină. Pentru efectuarea corectă a acestei gimnastici, trebuie să știm ce tipuri de respirație sunt. Cum să faci corect exercițiile?

Pune o mână pe piept și cealaltă pe burtă. Respirați astfel încât să fie ridicată doar mâna care este pe piept. Rețineți aerul și apoi expirați-l pe gură. Repetați de mai multe ori.
Acum, dimpotrivă, respiră astfel încât să se ridice doar mâna întinsă pe burtă. Pieptul nu trebuie să se miște. Repetați de mai multe ori.
Acum încearcă să respiri pe rând, astfel încât mai întâi mâna de pe burtă să urce, apoi mâna de pe piept.
După ce ați stăpânit tehnica anterioară, respirați profund folosind ambele respirații în același timp. În același timp, faceți pauze scurte între inspirație și expirație. Inhalarea și expirația ar trebui să fie aceleași în timp.

Tehnica de respirație asimetrică

Încă unul tehnica utila pentru a calma anxietatea si relaxarea, este o inspiratie scurta si o expiratie mai lunga. De exemplu, încercați să respirați astfel încât expirația să dureze de 5-6 ori mai mult decât inspirația. Aceasta este foarte exercițiu eficient, în măsura în care bătăile inimii crește odată cu inspirația și scade odată cu expirația. Astfel, reținând expirația, amplificăm aceste efecte.

Respirație de rezistență sau respirație artificială pentru relaxare

Tehnica de respirație cu rezistență este de a crea rezistență pe măsură ce expirați. Poate fi realizat căi diferite: de exemplu, expirarea aerului prin buzele închise, dinții, printr-un tub, sau chiar prin cânt. Pe măsură ce expirăm, putem emite sunetul mantrei „Om” sau pur și simplu prin vibrarea noastră corzi vocale... Acest sunet rezonează cu cufăr si cap, creand o senzatie foarte placuta.

Respirație dinamică pentru relaxare

Există tehnici de respirație relaxantă care necesită puțină imaginație. În timp ce inspiri, imaginează-ți un val plăcut care te acoperă din cap până în picioare. Simțiți fiecare parte a corpului și dacă există tensiune undeva, încercați să o eliberați. În timp ce expirați, imaginați-vă că valul se retrage.

De unde știi că ești relaxat? Puteți spune că relaxarea a avut succes dacă simțiți o ușoară furnicătură sau căldură în vârful degetelor.

Primăvara a început, ceea ce înseamnă că persoanele cu un psihic instabil pot avea exacerbări ale depresiei sezoniere de primăvară asociate cu:

cu deficit de vitamine;
deficit de serotonină, adâncit în timpul iernii;
boli cronice, de asemenea exacerbate în primăvară.

Puteți, desigur, să încercați să evitați convulsii cu antidepresive, dar nu există nimic mai groaznic decât obiceiul de a vă stimula. starea psihicași starea de spirit cu pastile. Vă puteți obișnui cu medicamentele, iar apoi va exista dependență veșnică de ele și aprofundarea în continuare a depresiei în cazul refuzului stimulentelor.

Există metode mai eficiente și mai simple și, cel mai important, mai utile, pentru a rămâne într-o dispoziție excelentă, fără a distruge sănătatea.

Acest exercițiu vindecă depresia prin creșterea producției de endorfine (un hormon produs de glanda pituitară) și a hormonului neurotransmițător serotonina. Ele oferă oamenilor sentimentul de bucurie, plăcere și fericire.

Pentru a determina dacă ești deprimat sau pur și simplu stare rea de spirit, vedeți dacă aveți oricare dintre următoarele simptome:

Oboseală constantă și energie scăzută (obosiți repede).
Memoria slabă, incapacitatea de a se concentra și de a lua decizii.
Un nivel crescut de anxietate și anxietate (se pare în mod constant că se va întâmpla ceva groaznic).
Pesimism și lipsă de speranță (ești sigur că lucrurile vor fi rău).
Ai un sentiment constant de vinovăție și nu ești sigur de tine.
Apatie pentru orice (nu mă interesează filme, cărți, divertisment, sport și sex).
Ceva doare constant: durerile de cap și tulburările digestive sunt deosebit de frecvente).
Aveți bulimie (exces de mâncare) sau, dimpotrivă, aversiune față de mâncare.
Uneori îmi vin în minte gânduri de sinucidere.
Schimbări bruște de dispoziție (de la decadență completă la euforie)

Ce exerciții tratează depresia

Acestea includ yoga, fitness (aerobic) și... culturism. Mai mult, culturismul ajută la vindecarea depresiei nu numai la bărbați, ci și la femei.

(Da, da, nimic nu îmbunătățește starea de spirit a unei femei mai mult decât câteva zeci de apăsări în sală, aruncând gantere sau balansând presa pe un aparat de forță).

Dar să începem cu yoga.

Yoga este cel mai bun remediu pentru depresie

Nu pot să-i spun doar exerciții. Acesta este un mod de viață și o viziune asupra lumii construite pe contemplare, pace interioară și dizolvare în spațiul Universului.

Încărcându-te cu energia spațiului, cufundându-te în tine și dizolvându-te în același timp, ești distras de la gândurile deșarte și toate necazurile încetează să mai existe.

Pe lângă filozofie și spiritualitate, yoga este un instrument minunat de antrenament și vindecare:

Exercițiile statice, în ciuda complexității lor, sunt practicate cu o hernie a coloanei vertebrale, artroză, artrită și sunt relativ sigure (cu excepția cazului în care încercați imediat să faceți un nod).
Concentrarea cu care să înveți asanele și depresia sunt pur și simplu incompatibile.

Poza copacului (Vrikshasana)

Încercați să începeți cu această asana numită Vrikshasana (copac).

În imaginea de mai jos, puteți vedea această ipostază:

Este important să păstrați echilibrul în el, ceea ce este complet imposibil dacă capul este plin de gânduri depresive sau de prostii de zi cu zi.

Pentru a evita căderea dacă vă pierdeți echilibrul, faceți exercițiul cu partea de perete.

Ne imaginăm mental:

rădăcinile se întind de la piciorul de susținere, concretizând unitatea cu puterea pământului, forța și echilibrul;
brațele sunt ramuri care îndreaptă trunchiul (coloana vertebrală), simbolizând creșterea și gravitația ascendentă;
vârfurile degetelor sunt frunze care se hrănesc cu energia dătătoare de viață pe care ne-o dă Universul: ne pătrunde de la vârfuri până la rădăcinile noastre.

Simțiți mișcarea inversă a acestei energii (prana) de la ramuri (brațe) de-a lungul trunchiului (coloana vertebrală) până la rădăcini (picior).

Respirația în postura Vrikshasana ar trebui să fie după cum urmează:

atunci când luați o asana, inhalarea este combinată cu întinderea coloanei vertebrale și ridicarea brațelor.
expirația este îndreptată în jos către „rădăcini”: cu ea, apăsăm picioarele pe podea și lungim degetele.

Trebuie să țineți poziția timp de cinci cicluri de respirație (un ciclu - inspirație-expilare), apoi efectuați asana, schimbând piciorul de susținere.

Numărul de cicluri poate fi crescut treptat.

Poza de munte (Tadasana)

Dacă Vrikshasana eșuează, începeți cu o asana pregătitoare - Tadasana (poziție de munte):

Stai drept, legând picioarele paralele, încordând degetele de la picioare, ca și cum ar crește în podea și trăgând în sus genunchiere sus.
Îndreptați-vă coloana vertebrală și trageți-vă stomacul înăuntru
Nu ar trebui să existe o deviere puternică în spate cu partea inferioară a spatelui înainte.
Trei poziții ale mâinii:
- mai jos de-a lungul corpului,
- se întinde înainte cu palmele în sus;
- pliază-te în fața ta într-o ipostază de rugăciune a hindușilor și budiștilor (namaste) - în această poziție cel mai bine este să ceri Universului (Shiva, Buddha sau Isus Hristos) vindecarea de depresie.
Țineți asanele timp de cinci cicluri de respirație.

Respirând yoga

Este important să respiri întotdeauna corect atunci când faci exerciții, dacă vrei să stăpânești nu doar yoga „goală” (coloana sa fizică), ci un complex din toate (exercițiul fizic, starea mentală și respirația corectă), adică hatha yoga.

Respirația în yoga este dată în general de mare valoare Este o sursă de energie. Există o întreagă știință numită pranayama, care învață respirația completă (superioară, medie și abdominală).

Spre deosebire de adevărații yoghini, respirăm în mare parte superficial (doar cu respirația superioară) și cu gura, ceea ce este fundamental greșit, deoarece duce la adenoizi și probleme cu tiroida (respirația pe gură este ca și cum ai mânca cu nasul).

Respirație superficială în cei care stau în mod constant - în general, majoritatea europenilor respiră astfel.
Respirația medie este considerată mai completă - este respirată de cei care sunt obișnuiți să nu stea, ci să lucreze fizic și să se miște.
Respirația abdominală (diafragmatică) este folosită instinctiv într-o stare de somn sau când părăsești o cameră mucegăită pentru Aer proaspat- și ei respiră fizic în mod constant oameni sanatosiși sportivi.

Trebuie să stăpânești pranayama în asane de relaxare, de exemplu, Shavasana (poza cadavrului).

Poza Shavasana

Această ipostază se practică la sfârșitul zilei (de preferință înainte de culcare).

Este necesar să stai întins pe spate, picioarele și brațele ușor depărtate (mâinile, palmele în sus).
Doar relaxează-te și concentrează-te asupra respirație plină fără să se gândească la altceva.
Respirația poate fi efectuată, de exemplu, conform formulei 4 - 7 - 8 (formula de mai sus nu este din pranayama):
- inhalați patru numărări (nu ajungeți la oprire, lăsați puțin stoc în plămâni);
- la șapte - ținându-ți respirația;
- la opt - expiră.

Relaxarea și somnul profund vor urma în curând.

Doar nu exagera, pentru a nu te transforma într-un cadavru adevărat:

începe cu un minut, crescând treptat durata ședințelor la 10 - 15 minute.

O idee despre respirație completă în yoga este dată de următorul videoclip:

Video: Respirație completă.

Atenţie: Auto-execuție Exercițiile de respirație Pranayama pot pune viața în pericol!

Rolul respirației și CO 2 în apariția depresiei

Principalul pericol al respirației superficiale este că aceasta duce la o deficiență de CO 2 în organism.

Oamenii cred în mod eronat că, cu cât inspiră mai des și mai adânc, cu atât va fi mai mult oxigen în sânge, ceea ce înseamnă că este mai bine. De fapt, dioxidul de carbon CO 2 de zece ori mai sănătos decât oxigenul(O 2 este doar un energetic):

el este sursa vieții (asta chiar prana);
responsabil pentru reglarea proceselor metabolice, producerea de hormoni;
dilată vasele de sânge;
calmează sistemul nervos;
sintetizează aminoacizi esenţiali etc.

(Se pare că plantele nu se hrănesc degeaba cu dioxid de carbon?)

Lipsa CO 2 duce la încălcarea tuturor procese biochimice, și inclusiv la... lipsa de oxigen... Astfel, hipoxia apare atât cu creșterea cât și retrogradat CO 2 în sânge.

După exercițiu fizic conținutul de dioxid de carbon din sânge crește. De aceea, orice depresie după un antrenament bun scade, persoana se simte bine, în ciuda oboselii, iar starea de spirit se ridică.

Un exces ușor de CO 2 poate duce la euforie și halucinații, iar pragul său critic poate duce la comă și moarte clinică... Prin urmare, exercițiile de respirație independente, fie că este vorba despre sistemul yoghinilor sau după metoda Buteyko, sunt întotdeauna periculoase, deoarece se bazează tocmai pe saturația sângelui cu dioxid de carbon.

(Renumita metodă Buteyko - metoda neconventionala tratamentul astmului cu un sistem de respirație special utilizat în întreaga lume).

De ce fitness-ul sau culturismul te salvează de depresie

Nu toată lumea se poate descurca cu yoga: au nevoie de pregătire și de atitudinea adecvată. Cu toate acestea, chiar și simple vizite săli de sport au un efect magic. Principalul lucru este să fii motivat:

eradicarea patologiei coloanei vertebrale;
îmbunătățiți silueta și corpul;
construiți mușchi la picioare, brațe sau abdomen;
corectează forma șoldurilor sau feselor;
elimină celulita și se transformă în mușchi solidi;
învață să faci flotări de 100 de ori;
master stretching (sforă), etc.

Obiectivele pot fi complet diferite. Și chiar dacă nu există obiective strategice, ci pur și simplu gândul de a distrage atenția de la muncă și de la viața de zi cu zi și de a veni să te antrenezi cu muzică printre oameni pozitivi, activi fizic, obiectivul principal (victoria asupra depresiei) va fi atins.

Explicația pentru care culturismul te salvează de depresie este simplă:

Culturistii sunt un fel de maniac: le pasă atât de mult de ușurarea mușchilor încât fiecare centimetru în plus pe care îl măresc se umple de un sentiment de fericire. Eliberare puternică de endorfine plus continut crescut CO 2 după antrenament poate șterge orice depresie la rădăcină.

Alte remedii pentru depresie

Nutriție

Puteți crește producția de serotonină cu o dietă normală:

Mânca mai multe produse care sunt ușor de digerat:
- cereale integrale, fulgi de ovaz, fasole.
Consumați alimente cu vitamine B și acizi grași omega-3.
Includeți în dieta dumneavoastră produse lactate și cereale care conțin magneziu și calciu.

Soarele și mișcarea

Dacă ziua este scurtă, trezește-te cât mai devreme posibil, deoarece serotonina este produsă în lumina zilei și în special în lumina soarelui.

Alergarea, înotul, dansul și, în general, orice sport sau hobby tratează depresia - mișcarea și pasiunea principală care umplu viața de bucurie și plăcere.

sunătoare împotriva depresiei

Ceaiul de sunătoare este excelent remediu natural din depresie, recunoscută în întreaga lume.

Sunătoarea crește nivelul de serotonină din sânge și, în același timp, nu are efecte nocive. efecte secundare ca antidepresive de farmacie, de exemplu Prozac:
Oamenii din Germania cumpără sunătoare ca remediu pentru depresie de 20 de ori mai des decât Prozac.
În același timp, sunătoarea posedă proprietăți bactericide și antioxidante puternice, ceea ce face posibilă utilizarea lui în tratamentul multor boli infecțioase și chiar a cancerului.

Dar și sunătoarea are propriile sale contraindicații:

De exemplu, poate crește tensiunea arterială, poate provoca constipație cu utilizare prelungită.
Reduce efectul anumitor medicamente (se știe că reduce efectul chimioterapiei după tratamentul cu sunătoare).

Nu uita că depresia este sursa principala boală, așa că scăpând de ea, pui o bază solidă pentru sănătatea ta fizică și psihică.

Aspecte psihologice ale depresiei

Cele de mai sus sunt doar despre aspectele fizice ale depresiei, dar dacă motivele acesteia sunt pur psihologice, de exemplu, tragedie sau stima de sine scăzută, atunci nu va funcționa pentru a depăși acest lucru doar cu exerciții fizice, dietă sau ierburi:

va exista doar o distragere temporară a atenției de la problemă;
Obsesia problemelor nu va da o deconectare completă de ele - o persoană poate efectua automat o anumită acțiune, dar creierul și psihicul său vor fi în continuare concentrate pe sursa depresiei, așa că nicio acțiune (chiar și luarea de antidepresive) nu va avea efect.

Atunci doar un psiholog poate ajuta.

Video: Cauzele depresiei și cum să scapi de ea.

Repetați acest exercițiu de șapte ori.

Îndreptați-vă spatele, relaxați-vă umerii. Respirați adânc și faceți mai multe mișcări circulare cu capul într-o parte, expirați. La următoarea inspirație, repetați mișcările capului în cealaltă direcție, expirați.

Coborâți brațele drepte de-a lungul corpului și aduceți-vă mâinile într-un pumn. Simultan, cu o inspirație lină, ridicați brațele drepte deasupra capului. Inspiră, ține-ți respirația și balansează-te de trei ori la nivelul umerilor. Apoi expirați rapid prin gura larg deschisă, strângând pumnii. Repetați de trei ori.

Poziția de pornire este aceeași. Concomitent cu o inspirație lină, ridicați brațele drepte la nivelul umerilor, întinde-le în lateral și deschizând pieptul. Inspiră, ține-ți respirația și fă cinci balansări, aducând brațele împreună și depărtate. La ultima mișcare, ține mâinile în fața pieptului și expiră rapid, strângând pumnii. Repetați de trei ori.

Stai pe un scaun. Pune piciorul stâng pe genunchiul drept, înfășoară-ți capul în jurul lui mana dreapta si fa mișcare circularăîntr-un fel, apoi în celălalt. Schimbați-vă piciorul și repetați. Faceți acest exercițiu de patru ori.

Întins pe podea, întindeți-vă puțin brațele și picioarele. Respirați adânc, închideți ochii. Ține-ți respirația, expiră. Repetați de trei ori.

Meditație, yoga și gimnastică pentru depresie

Depresia este o stare mentală a unei persoane, în care există o scădere a dispoziției, o deteriorare a stării generale a unei persoane din cauza pierderii interesului pentru lumea din jurul său. Nu se poate spune fără echivoc că aceasta este o boală, mai degrabă este o stare de spirit. Depresia poate fi însoțită nu numai de o scădere a dispoziției, ci și de letargie, incapacitatea de a gândi în mod rațional, schimbare frecventă dispozitie.

Există multe motive pentru boală:

Condiții stresante sau tulburări grave ale vieții.
Exagerat viata activa persoană. V în acest caz depresia se poate dezvolta pe fondul unui ritm ridicat de viață, psihic sever și activitate fizicaîn așteptarea unui eveniment important.
Condiții meteorologice nefavorabile pe o perioadă lungă de timp. Oricât de ciudat sună, unii oameni devin deprimați din cauza lipsei de lumină solară.
Lipsa aminelor biogene.
Boli grave de lungă durată.
Efectele secundare ale medicamentelor.

Cum să-ți dai seama dacă o persoană este deprimată. Trebuie să acordați atenție următoarelor simptome:

Proastă dispoziție timp de două sau mai multe săptămâni fără un motiv aparent;
Oboseală mare în timpul zilei;
O atitudine pesimistă față de toate acțiunile care anterior erau plăcute;
Somn prost;
Neliniște și anxietate;
Incapacitatea de a gândi sănătos și de a lua decizii rapide;
Nerespectarea sarcini mentale necesită o atenție specială.

Prezența a două sau mai multe dintre simptomele enumerate indică faptul că o persoană are o tulburare mintală. Adesea, o persoană nu poate face față singură problemelor depresiei; în acest caz, este necesar să recurgă la ajutorul unui specialist și a medicamentelor.

Dar există și alte metode de a trata depresia. Mai puțin tradițional, dar la fel de eficient. Una dintre ele este yoga. Acestea nu sunt doar activități sportive, ci întreg complex exerciții fizice, spirituale și mentale care vizează îmbunătățirea stării generale a unei persoane, a viziunii sale asupra lumii. Cu exerciții fizice regulate, determină o creștere a producției de endorfine în sânge, ceea ce ajută la restabilirea sistemului nervos al organismului. Dar vorbind despre yoga pentru depresie, merită să spunem că nu există o concluzie fără echivoc că aceasta este o metodă de lucru 100%.

Exerciții de bază pentru depresie

Poza de munte

Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să stai în picioare inaltime maximași ridică mâinile.
Cu fiecare respirație, trebuie să încerci să ajungi la tavan, în timp ce îți desfaci degetele.
Un astfel de exercițiu vă va permite să întindeți toți mușchii corpului, ca urmare, sângele începe să se miște mai repede, toate procesele din organism sunt, de asemenea, accelerate. Persoana simte un val de energie și o îmbunătățire a dispoziției.

Poza copacului cu fața în jos

Exercițiu similar cu primul. Doar tu trebuie să o faci cu capul în jos, sprijinindu-ți spatele pe perete și odihnindu-ți picioarele. În acest sens, trebuie să stați pe mâini și să vă trageți de picioare. Există o mică precauție aici - pentru persoanele cu articulațiile mâinilor slabe sau greutate mare merita sa renunti la un astfel de exercitiu sau sa-l faci doar sub supraveghere.

Poza câinelui

Aici trebuie spus că există două astfel de poziții, una trece în cealaltă.

Pentru a face acest lucru, trebuie să stați pe mâini și pe genunchi și să inspirați aer, în timp ce expirați, trebuie să vă îndreptați picioarele.
Persoana trebuie să stea pe palme și picioare, în timp ce spatele se va îndoi cât mai mult posibil, iar stomacul va fi atras înăuntru.
Apoi trebuie, ca să spunem, să te rostogolești pe picioare, apoi pe burtă și să-ți întinzi pieptul și gâtul ca un „șarpe”.
Acest exercițiu îmbunătățește circulația sângelui și revigorează persoana.

Întinderea coloanei vertebrale este unul dintre cele mai bune exerciții de relaxare.

Pentru a face acest lucru, trebuie să vă așezați pe podea, să vă îndreptați picioarele și picioarele, să vă înfășurați cu brațele în jurul lor și să vă întindeți.
În acest caz, gâtul ar trebui să fie relaxat, în acest caz, doar coloana vertebrală ar trebui să funcționeze.

Exerciții de respirație

Când faci gimnastică pentru depresie, nu trebuie să uiți de respirație. Acesta este unul dintre cele mai importante aspecte ale yoga, deoarece majoritatea dintre noi nu respirăm corect. Suprafața și, în consecință, creierul nostru și toate organele în general, primesc mai puțin oxigen și încep să funcționeze nu pe deplin.

Există, de asemenea, o serie de exerciții care pot ajuta o persoană să se relaxeze, să se îndepărteze de emoțiile negative și să îmbunătățească echilibrul sistemului nervos.

Trebuie să vă întindeți pe o suprafață plană pe spate, să vă desfășurați puțin brațele și picioarele în lateral. În continuare, trebuie să faci respiratie adancași aceeași expirație profundă, încearcă să-ți distragi atenția de la toate și să nu te gândești la nimic. Pentru prima dată, lecția nu ar trebui să dureze mai mult de un minut. După aceasta, o persoană va putea dormi liniștită.
Un alt exercițiu va ajuta la ameliorarea tensiunii din sistemul nervos și la calmare. Pentru a face acest lucru, trebuie să încercați să respirați nu cu pieptul, ci cu diafragma. Când inhalați, este necesar să umflați treptat stomacul și să îl trageți exact în același mod atunci când expirați. Pentru a încetini pulsul, puteți încerca să expirați mai mult timp decât să inspirați.
Respirația alternativă a uneia sau celeilalte nari va permite unei persoane să învețe să se concentreze și să nu cedeze în situații stresante.

Respirația conștientă este calea de urmat exerciții de respirație care este cel mai bine folosit în timpul situatii conflictuale... Esența exercițiului este că, în timpul unei certuri sau al unei confruntări, o persoană nu trebuie să intre în panică și resentimente, ci să-și privească interlocutorul în ochi și să se concentreze pe deplin pe respirație. Cu adânc și respiratie corecta persoana nu își pierde autocontrolul, rămâne calmă și capabilă să gândească și să răspundă în mod rezonabil.

Efectul meditației asupra depresiei

Vorbind despre efectul yoga asupra depresiei, nu putem decât să spunem despre meditație. Aceasta este metoda de lucru asupra sinelui în care o persoană își acordă toată atenția asupra sa, încearcă să se uite în interiorul său și să găsească echilibrul necesar. Meditația în condiții stresante și orice alt șoc nervos este pur și simplu de neînlocuit. Acesta permite corpului uman să facă față stresului din viața de zi cu zi.

Pentru meditație, trebuie să alegeți un loc liniștit și pustiu, puteți activa muzica liniștită, de preferință fără cuvinte.
Este recomandat să faceți un duș rece înainte de a începe pentru cea mai bună relaxare.
O persoană stă pe podea, picioarele trebuie să fie paralele între ele, genunchii nu trebuie să atingă podeaua. Depinde de întinderea și starea articulațiilor persoanei.
Coloana vertebrală ar trebui să fie la nivel pe toată durata meditației.
Persoana ar trebui să respire adânc și să expire și mai adânc, încercând să se oprească timp de 2-3 secunde înainte de următoarea inhalare.
În aceste minute trebuie să încerci să-ți distragi atenția de la gânduri cât mai mult posibil.
Ochii unei persoane ar trebui să fie închiși, altfel nu se va putea concentra.
Rezultatul ideal al meditației este absență completă gânduri în capul meu. Dar acest lucru nu se întâmplă imediat, doar treptat, cu experiență.

Meditația pentru depresie ajută în mare măsură să scapi de boli. Acesta nu este doar un set de exerciții. În acest proces, o persoană poate observa că este distrasă și își atrage atenția către ceva, aici este foarte important să se întoarcă la senzațiile din interiorul său. Trebuie să ascultați ce se întâmplă în corp atunci când inspirați și apoi când expirați. Că în timpul inhalării, energia luminoasă pătrunde în corp, iar în timpul expirației iese tot negativul. Efectuând treptat aceste activități, o persoană începe să se controleze nu numai în timpul meditației, ci și în viața de zi cu zi.

Efecte secundare ale yoga pentru depresie

Yoga pentru depresie și stres este bun remediu pentru a restabili sistemul nervos al organismului. O persoană care face exerciții regulate de-a lungul timpului simte o creștere a forței, somn și dispoziție îmbunătățite, starea mentală este normalizată, sistemul nervos este restabilit.

Dar, cu toate acestea, există laturi negative, și anume, este imposibil de spus cu siguranță cât de eficientă este yoga, precum și care exerciții sunt cele mai utile. Nu uitați că yoga este un exercițiu regulat. Nu pot ajunge rezultate bune dacă recurgi la ea din când în când. Dacă o persoană nu are nicio dorință sau experimentează disconfort cel mai probabil, yoga nu este modalitatea lui de a conecta sufletul și trupul.

Gimnastica respiratorie pentru depresie: eficacitate

Depresia este o tulburare psihică în care o persoană perioadă lungă de timp se află într-o stare de depresie emoțională, ceea ce îi reduce semnificativ calitatea vieții. În unele cazuri, o persoană este capabilă să iasă independent dintr-o stare de depresie, cu toate acestea, cu un curs prelungit al stării patologice a pacientului, are nevoie sănătate... Motivele pentru care o persoană are depresie stare emoțională, Multe. Dar cel mai adesea acestea sunt stres nervos și stres la locul de muncă, probleme personale și viață de familie sau frustrare ca urmare a îngrijorării cu privire la o boală gravă sau fatală.

Simptome

Cu o tulburare mintală, o persoană dezvoltă anumite semne de depresie. În funcție de severitatea patologiei, simptomele pot varia de la pacient la pacient. Dar, de obicei, o persoană cu depresie devine apatică, practic nu este interesată de nimic. El este în stare depresivă, viziunea lui asupra vieții devine negativă. Stima de sine a pacientului scade, simte o tristețe nerezonabilă și oboseală cronică.

Persoanele cu depresie au adesea tulburări de somn, insomnie sau coșmaruri. Există o scădere a atenției și a concentrării. Pofta de mâncare dispare sau, dimpotrivă, o persoană mănâncă prea mult. Există o scădere semnificativă a dorinței sexuale.

Fiziologic, depresia se poate prezenta cu durere. de natură diferită... Pacientul poate avea indigestie și alte anomalii. Adesea, un pacient cu depresie este supus unei examinări amănunțite, în funcție de rezultatele căreia este sănătos din punct de vedere fizic. Cu toate acestea, depresia, care poate apărea și în formă ascunsă, capabilă să provoace diverse stări patologice organism, asemănător cu simptomele multor boli.

Tratament

Nu există un remediu unic pentru depresie. Tratamentul pentru această boală ar trebui să fie cuprinzător.

Alegerea tratamentului se face in individual dar cel mai mult tratament eficient conteaza terapie medicamentoasăîn legătură cu psihoterapie. De asemenea, pacientul este sfătuit să facă ceea ce iubește, ceea ce anterior i-a adus bucurie. Este mai bine ca tratamentul să fie efectuat cu sprijinul familiei și al prietenilor.

Este important ca dieta pacientului să fie echilibrată. În plus, pacientul este sfătuit să facă yoga, activitate motorieînot. Rezultate pozitive oferă exerciții de respirație pentru depresie.

Yoga și exercițiile de respirație pot îmbunătăți starea de spirit și bunăstarea pacientului cu depresie.

Exerciții de respirație

Gimnastica respiratorie ajută la nevroze, nevrite și depresie

este capabil să îmbunătățească starea și starea de spirit a pacientului după o jumătate de oră. Exercițiul contribuie la apariție emoții pozitiveși un val de vitalitate. Astfel, se îmbunătățește bunăstarea generală.

Exercițiile de respirație pentru depresie ajută la ameliorarea tensiune nervoasa, întoarce-te la persoană stabilitate emoțională... Treptat, pacientul își recapătă încrederea în sine, starea lui de spirit crește. Starea generală de bine a pacientului se îmbunătățește. Depresia nevrotică este mai greu de tratat, totuși, în acest caz, cu gimnastică obișnuită, starea revine treptat la normal. Rezultatul dorit va fi atins atunci când lecții de grup care ar trebui efectuat zilnic.

Nevroze, nevrite, depresie

Nevrozele sunt un grup de boli bazate pe tulburări temporare reversibile ale activității mentale. Nevroza (conform lui I.P. Pavlov) este o defalcare a celor mai mari activitate nervoasa.

O cădere nevrotică poate apărea la orice persoană aflată într-o situație traumatică pe termen lung, cu toate acestea, natura și forma ei sunt strâns legate de predispoziția individuală și de trăsăturile de personalitate. Un motiv comun tulburările nevrotice sunt cronice stres emoțional, oboseală fizică sau psihică prelungită. Din păcate, nu orice persoană poate „stinge” la timp iritarea, furia, „să se unească” și să treacă la crearea unui mediu mai calm și mai favorabil. În plus, este imposibil să scapi instantaneu de așa-numitul sindrom astenic, în care există o slăbire a atenției, afectarea memoriei, o scădere a nivelului fizic și performanta mentala, oboseală crescutăși iritabilitate, instabilitate emoțională cu schimbări drastice stări de spirit și, în sfârșit, dureri de cap.

Exercițiile de respirație ale lui Strelnikov pot crea o stare de spirit complet diferită în jumătate de oră de la începerea antrenamentului, în care vrei să alergi, să dansezi, să cânți, să râzi și să te bucuri de viață! De ce se vorbește despre gimnastică actoricească? Pentru că această gimnastică este extrem de populară printre actori. În câteva minute (actorii o fac adesea chiar înainte de a urca pe scenă, stând în culise în machiaj și costum), ea creează un stare psiho-emoțională, în care apar curajul și încrederea în sine, un sentiment de libertate și emancipare în întregul corp, o explozie emoțională colosală.

Nu pot spune cu siguranță ce se întâmplă în timpul gimnasticii în cortexul cerebral la nivel celular (aceasta este o sarcină pentru cercetări viitoare), dar cred că include activ procesele metabolice toți centrii localizați în cortex emisfere mari... Și afectează mai ales centrul bucuriei, plăcerii și altor emoții pozitive ale unei persoane. De aceea le spun mereu pacienților mei din clinică: „Sufocare? - Vino la mine pentru o sesiune de exerciții de respirație. Te doare inima, ficatul, tensiunea arterială este mare, durere de cap? - târăște-te la gimnastica mea Strelnikova!"

Pentru că știu asta în orice stare proastă nici o persoană nu a fost (dacă, desigur, este capabilă să se miște), îi voi acorda un „doping” de patruzeci de minute sub forma respirațiilor și mișcărilor lui Strelnikov.

Odată, unul dintre pacienții mei, o femeie de patruzeci și cinci de ani care urma un tratament cu mine pentru bronșită, mi-a spus următoarele: „Aseară, soțul meu a venit din nou beat acasă și a început să vâsle, ca întotdeauna. Ei bine, ne-am „luptat” cu el. Scandalul a fost uriaș, aproape până la bătaie! Fug în bucătărie, tremur peste tot de resentimente, nu vreau să trăiesc. Deschid fereastra (locuim la etajul noua), dar. Nu sunt aruncat, dar încep să-ți fac gimnastica. După 10 minute de „pompare” sunt calm „ca boa constrictor”, starea de spirit este excelentă, viața este minunată! Și mă gândesc: Doamne, acum câteva minute am vrut să mă arunc pe fereastră! Din cauza cui? Din cauza acestui bețiv? Dumnezeu să-l binecuvânteze! "

Și astfel de cazuri nu sunt neobișnuite în practica mea. Apărând ca urmare a epuizării sistemului nervos de neurastenie cu regulat activitati zilnice Gimnastica Strelnikov începe să se retragă treptat, fără a utiliza tranchilizante și psihoterapie.

Depresia nevrotică este oarecum mai dificil de tratat - o dispoziție scăzută, depresivă, în care pacientul are o melancolie opresivă fără speranță, El percepe totul în jurul său într-o lumină sumbră. Toate nemulțumirile și nenorocirile din trecut vin în minte, iar viitorul este văzut ca sumbru și fără speranță. Astfel de pacienți stau toată ziua într-o poziție monotonă, cu capul plecat, cu o expresie jalnică pe față, sau stau întinși în pat. Ei celebreaza iritabilitate crescută, lacrimare, apatie față de tot ce se întâmplă, însoțită de scăderea apetitului și tulburări de somn.

Este foarte important ca in aceasta perioada sa se afle langa un astfel de pacient o persoana apropiata, iubitoare care, cu atitudinea sa grijulie si afectuoasa, sa-l ajute sa iasa rapid din aceasta stare. Este foarte important ca pacientul care suferă de depresie să facă zilnic exerciții de respirație Strelnikov și, de preferință, în grup.

Un pacient care studiază într-un grup este distras involuntar de la gândurile sale „negre”. El vede cum se simt mai bine alți pacienți (pacienți cardiaci, astmatici, hipertensivi, bâlbâială etc.) la fiecare ședință, există încredere în recuperarea completă, starea de spirit se îmbunătățește și vitalitate... Deoarece sesiunile mele sunt frecventate de actori și cântăreți care sunt implicați în producția de voci, le pun în scenă împreună cu toți ceilalți pacienți. La sfârșitul lecției, le ofer actorilor și cântăreților și exerciții vocale speciale, care sunt destul de des efectuate de toți pacienții prezenți la lecție, iar asta îi înveselește pe toți.

nevrita nervul facial apare adesea după diverse infectii... Cu această boală, paralizia musculară se dezvoltă pe partea corespunzătoare a feței, gura este înclinată spre partea sănătoasă. Pacientul nu își poate încreți fruntea, închide ochii, ceea ce îi provoacă multe neplăceri și suferințe.

La începutul meu practică medicală in oras spital clinic Nr. 50 Am tratat pacienti cu nevrita a nervului facial. Îmi amintesc de o femeie de vârstă mijlocie, cu o față răsucită. Până la sfârșitul primei ședințe (minute după începerea antrenamentului) fața ei a devenit absolut simetrică. A doua zi a venit din nou la lecția mea cu fața răsucită, dar la sfârșitul ședinței asimetria a dispărut din nou. Și așa a durat câteva zile: ea a venit la lecția mea cu fața întortocheată și m-a părăsit ca o femeie drăguță. După mai multe ședințe, fața ei căpătase deja o expresie normală, iar în curând a fost externată. Înainte de a pleca, i-am recomandat insistent să ne facă gimnastica în fiecare zi, iar în cazul unei recidive a bolii (o nouă „distorsiune”), să revină la cursurile mele. Nu m-a mai sunat niciodată și nu cred că era necesar.

În practica mea, au existat cazuri în care, cu ajutorul gimnasticii Strelnikov, a fost posibilă eliminarea completă a diferitelor zvâcniri ale pleoapelor și mușchilor faciali (de regulă, adolescenții, bărbații tineri și bărbații tineri suferă de acest lucru - în cei douăzeci de ani de la mine). ani de practică au fost cazuri când numai bărbații apelau la mine pentru ajutor). Cu această patologie, nu mi-a fost greu să redau tinerilor expresiile normale ale feței.

V cazuri similare Recomand pacienților să facă mai multe 3 exerciții pentru cap: „Întoarcerea capului”, „Urechile” (ah-ah) și „Pendulul capului” (sus-jos). Începeți lecția cu aceste exerciții și terminați cu ele (la începutul lecției, faceți 96 de mișcări de respirație din fiecare dintre aceste exerciții și la sfârșitul lecției, repetați fiecare exercițiu în aceeași doză). Asta nu înseamnă că cu aceste boli ar trebui să faci doar aceste 3 exerciții cu capul. Întregul complex este necesar, iar aceste exerciții ar trebui făcute la început și la sfârșit.

Cum să scapi de depresie cu yoga: exerciții de respirație și gimnastică articulară (FOTOGRAFII)

Exercițiile de respirație și elementele de gimnastică articulară colectate în acest complex vor ajuta la reîncărcare cu energie, ameliorarea tensiunii din mușchi și articulații, îmbunătățirea microcirculației și saturarea sângelui cu oxigen. Și, desigur, te vor înveseli.

Complexul poate fi efectuat atât dimineața, înainte de a pleca la muncă - atunci va ajuta la trezire și revigorare, cât și seara pentru a restabili puterea.

Cum să scapi de depresie: încălzirea respirației

Stai drept, cu mâinile de-a lungul corpului, picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. În timp ce inspirați, ridicați brațele drepte prin părțile laterale în sus, conectați-vă degetele cu o casă înăuntru punctul de vârf si uita-te la ei. Pe măsură ce expirați, coborâți brațele prin părțile laterale în jos și conectați-le din nou cu o casă, coborâți bărbia în același timp. Uită-te la degetele conectate mai jos. Faceți 8-10 dintre aceste respirații.

Din aceeași poziție de pornire, în timp ce inspirați, ridicați brațele drepte prin părțile laterale în sus, conectați-vă degetele cu o casă în punctul de sus. Pe măsură ce expirați, coborâți încet brațele de-a lungul corpului din fața dvs. - palmele îndreptate în jos, întindeți coatele în lateral. Ar trebui să simți că dezumflă încet un balon. Faceți 8-10 dintre aceste respirații.

Stați drept, cu brațele de-a lungul corpului, picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, șosetele ușor depărtate. Pe măsură ce inspirați, ridicați-vă brațele prin părțile laterale în sus, în timp ce expirați, coborâți-le prin părțile laterale în jos, în timp ce vă ghemuiți, întindeți genunchii și șoldurile larg în lateral. Încercați să vă mențineți spatele drept. Faceți 8-10 dintre aceste respirații.

Dacă aveți timp, puteți face și 2-3 repetări ale ciclurilor de respirație kapalabhati în combinație cu agnisara dhauti kriya sau nauli.

Cum să scapi de depresie: gimnastica articulară

După ce ne-am încălzit bine în timpul exercițiilor de respirație, ne putem întinde articulațiile.

Stai drept, cu mâinile de-a lungul corpului, picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. În timp ce expirați, întoarceți-vă capul spre dreapta, încercând să vă uitați peste umăr. Trageți-vă bărbia în lateral și în sus. În timp ce inhalați, întoarceți-vă capul în poziția inițială și repetați mișcarea în cealaltă direcție. Asigurați-vă că umerii dvs. rămân nemișcați.

Faceți 6-8 întoarceri, apoi faceți 5 rotații netede ale capului în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic. Încercați să nu vă ridicați umerii.

Din aceeași poziție de pornire, în timp ce inspirați, ridicați umerii până la urechi, în timp ce expirați, coborâți-i brusc. Faceți 8-10 repetări, apoi faceți câteva rotații circulare înainte și înapoi cu umerii.

Poziția de pornire este aceeași. Îndoiți ușor genunchii, strângeți pelvisul. În timp ce inspirați, îndoiți-vă puternic, îndreptându-vă pieptul înainte, în timp ce expirați, rotunjiți-vă spatele. Faceți 8-10 respirații scurte și intense. Apoi îndreptați-vă și luați câteva respirații complete și lente.

Puneți mâinile pe sacrum cu degetele în sus și faceți mai multe rotații circulare ale pelvisului, îndoindu-vă în timp ce inspirați și luând pelvisul înapoi în timp ce expirați. Asigurați-vă că picioarele rămân drepte la genunchi.

Lăsați mâinile pe sacrum și aplecați-vă înapoi în timp ce inspirați, îndreptând coccisul în jos. Trageți coastele în sus, omoplații și umerii în jos. Pe măsură ce expirați, întoarceți pelvisul înapoi și în sus și aplecați-vă ușor înainte. Apoi îndreptați-vă ușor, îndoind genunchii mult. Faceți 6-8 alternanțe continue de deformare-înclinare, apoi, în timp ce inhalați, introduceți deviația și fixați-o pentru câteva secunde. După aceea, expirați. Pune-ți mâinile pe coapse cu degetele în jos, odihnește-te pe ele și înclină-te înainte până când corpul tău este paralel cu podeaua.

Exerciții și rețete pentru depresia sezonieră

Primăvara a început, ceea ce înseamnă că persoanele cu un psihic instabil pot avea exacerbări ale depresiei sezoniere de primăvară asociate cu:

cu deficit de vitamine;
deficit de serotonină, adâncit în timpul iernii;
boli cronice, de asemenea exacerbate în primăvară.

Puteți, desigur, să încercați să evitați convulsii cu antidepresive, dar nu există nimic mai groaznic decât obiceiul de a vă stimula starea mentală și starea de spirit cu pastile. Vă puteți obișnui cu medicamentele, iar apoi va exista dependență veșnică de ele și aprofundarea în continuare a depresiei în cazul refuzului stimulentelor.

Există metode mai eficiente și mai simple și, cel mai important, mai utile, pentru a rămâne într-o dispoziție excelentă, fără a distruge sănătatea.

Acest exercițiu vindecă depresia prin creșterea producției de endorfine (un hormon produs de glanda pituitară) și a hormonului neurotransmițător serotonina. Ele oferă oamenilor sentimentul de bucurie, plăcere și fericire.

Cum să identifici simptomele depresiei

Pentru a determina dacă sunteți deprimat sau pur și simplu într-o dispoziție proastă, vedeți dacă aveți oricare dintre următoarele simptome:

Oboseală constantă și energie scăzută (obosiți repede).
Memoria slabă, incapacitatea de a se concentra și de a lua decizii.
Un nivel crescut de anxietate și anxietate (se pare în mod constant că se va întâmpla ceva groaznic).
Pesimism și lipsă de speranță (ești sigur că lucrurile vor fi rău).
Ai un sentiment constant de vinovăție și nu ești sigur de tine.
Apatie pentru orice (nu mă interesează filme, cărți, divertisment, sport și sex).
Ceva doare constant: durerile de cap și tulburările digestive sunt deosebit de frecvente).
Aveți bulimie (exces de mâncare) sau, dimpotrivă, aversiune față de mâncare.
Uneori îmi vin în minte gânduri de sinucidere.
Schimbări bruște de dispoziție (de la decadență completă la euforie)

Ce exerciții tratează depresia

Acestea includ yoga, fitness (aerobic) și... culturism. Mai mult, culturismul ajută la vindecarea depresiei nu numai la bărbați, ci și la femei.

(Da, da, nimic nu îmbunătățește starea de spirit a unei femei mai mult decât câteva zeci de apăsări în sală, aruncând gantere sau balansând presa pe un aparat de forță).

Dar să începem cu yoga.

Yoga este cel mai bun remediu pentru depresie

Nu pot să-i spun doar exerciții. Acesta este un mod de viață și o viziune asupra lumii construite pe contemplare, pace interioară și dizolvare în spațiul Universului.

Încărcându-te cu energia spațiului, cufundându-te în tine și dizolvându-te în același timp, ești distras de la gândurile deșarte și toate necazurile încetează să mai existe.

Pe lângă filozofie și spiritualitate, yoga este un instrument minunat de antrenament și vindecare:

Exercițiile statice, în ciuda complexității lor, sunt practicate cu o hernie a coloanei vertebrale, artroză, artrită și sunt relativ sigure (cu excepția cazului în care încercați imediat să faceți un nod).
Concentrarea cu care să înveți asanele și depresia sunt pur și simplu incompatibile.

Poza copacului (Vrikshasana)

Încercați să începeți cu această asana numită Vrikshasana (copac).

În imaginea de mai jos, puteți vedea această ipostază:

Este important să păstrați echilibrul în el, ceea ce este complet imposibil dacă capul este plin de gânduri depresive sau de prostii de zi cu zi.

Pentru a evita căderea dacă vă pierdeți echilibrul, faceți exercițiul cu partea de perete.

Ne imaginăm mental:

rădăcinile se întind de la piciorul de susținere, concretizând unitatea cu puterea pământului, forța și echilibrul;
brațele sunt ramuri care îndreaptă trunchiul (coloana vertebrală), simbolizând creșterea și gravitația ascendentă;
vârfurile degetelor sunt frunze care se hrănesc cu energia dătătoare de viață pe care ne-o dă Universul: ne pătrunde de la vârfuri până la rădăcinile noastre.

Simțiți mișcarea inversă a acestei energii (prana) de la ramuri (brațe) de-a lungul trunchiului (coloana vertebrală) până la rădăcini (picior).

Respirația în postura Vrikshasana ar trebui să fie după cum urmează:

atunci când luați o asana, inhalarea este combinată cu întinderea coloanei vertebrale și ridicarea brațelor.
expirația este îndreptată în jos către „rădăcini”: cu ea, apăsăm picioarele pe podea și lungim degetele.

Trebuie să țineți poziția timp de cinci cicluri de respirație (un ciclu - inspirație-expilare), apoi efectuați asana, schimbând piciorul de susținere.

Numărul de cicluri poate fi crescut treptat.

Poza de munte (Tadasana)

Dacă Vrikshasana eșuează, începeți cu o asana pregătitoare - Tadasana (poziție de munte):

Stai drept, conectând tălpile picioarelor paralel, încordându-ți degetele de la picioare, ca și cum ar crește în podea și trăgându-ți rotula în sus.
Îndreptați-vă coloana vertebrală și trageți-vă stomacul înăuntru
Nu ar trebui să existe o deviere puternică în spate cu partea inferioară a spatelui înainte.
Trei poziții ale mâinii:
- mai jos de-a lungul corpului,
- se întinde înainte cu palmele în sus;
- pliază-te în fața ta într-o ipostază de rugăciune a hindușilor și budiștilor (namaste) - în această poziție cel mai bine este să ceri Universului (Shiva, Buddha sau Isus Hristos) vindecarea de depresie.
Țineți asanele timp de cinci cicluri de respirație.

Respirând yoga

În general, respirației în yoga i se acordă o mare importanță - este o sursă de energie. Există o întreagă știință numită pranayama, care învață respirația completă (superioară, medie și abdominală).

Respirație superficială în cei care stau în mod constant - în general, majoritatea europenilor respiră astfel.
Respirația medie este considerată mai completă - este respirată de cei care sunt obișnuiți să nu stea, ci să lucreze fizic și să se miște.
Respirația abdominală (diafragmatică) este folosită instinctiv în starea de somn sau când părăsesc o cameră cu mucegai în aer curat - iar oamenii și sportivii sănătoși din punct de vedere fizic o respiră în mod constant.

Trebuie să stăpânești pranayama în asane de relaxare, de exemplu, Shavasana (poza cadavrului).

Poza Shavasana

Această ipostază se practică la sfârșitul zilei (de preferință înainte de culcare).

Este necesar să stai întins pe spate, picioarele și brațele ușor depărtate (mâinile, palmele în sus).
Ne relaxăm și ne concentrăm pe respirația completă, fără să ne gândim la altceva.
Respirația poate fi efectuată, de exemplu, conform formulei 4 - 7 - 8 (formula de mai sus nu este din pranayama):
- inhalați patru numărări (nu ajungeți la oprire, lăsați puțin stoc în plămâni);
- la șapte - ținându-ți respirația;
- la opt - expiră.

Relaxarea și somnul profund vor urma în curând.

Doar nu exagera, pentru a nu te transforma într-un cadavru adevărat:

începe cu un minut, crescând treptat durata ședințelor la 10 - 15 minute.

O idee despre respirație completă în yoga este dată de următorul videoclip:

Video: Respirație completă.

Atenție: Efectuarea exercițiilor de respirație pranayama pe cont propriu poate pune viața în pericol!

Rolul respirației și CO 2 în apariția depresiei

Principalul pericol al respirației superficiale este că aceasta duce la o deficiență de CO 2 în organism.

Oamenii cred în mod eronat că, cu cât inspiră mai des și mai adânc, cu atât va fi mai mult oxigen în sânge, ceea ce înseamnă că este mai bine. De fapt, dioxidul de carbon CO 2 este de zeci de ori mai util decât oxigenul (O 2 este doar o băutură energizantă):

el este sursa vieții (asta chiar prana);
responsabil pentru reglarea proceselor metabolice, producerea de hormoni;
dilată vasele de sânge;
calmează sistemul nervos;
sintetizează aminoacizi esenţiali etc.

(Se pare că plantele nu se hrănesc degeaba cu dioxid de carbon?)

Lipsa CO 2 duce la întreruperea tuturor proceselor biochimice, inclusiv... înfometarea de oxigen. Astfel, hipoxia apare atât cu creșterea, cât și scăderea nivelului de CO 2 în sânge.

După efort, conținutul de dioxid de carbon din sânge crește. De aceea, orice depresie după un antrenament bun scade, persoana se simte bine, în ciuda oboselii, iar starea de spirit se ridică.

Un exces ușor de CO 2 poate duce la euforie și halucinații, iar pragul său critic poate duce la comă și moarte clinică. Prin urmare, exercițiile de respirație independente, fie că este vorba despre sistemul yoghinilor sau după metoda Buteyko, sunt întotdeauna periculoase, deoarece se bazează tocmai pe saturația sângelui cu dioxid de carbon.

(Renumita metodă Buteyko este o metodă neconvențională de tratare a astmului bronșic folosind un sistem de respirație special, folosit în toată lumea).

De ce fitness-ul sau culturismul te salvează de depresie

Nu toată lumea se poate descurca cu yoga: au nevoie de pregătire și de atitudinea adecvată. Cu toate acestea, chiar și simplele vizite la săli de sport au un efect magic. Principalul lucru este să fii motivat:

eradicarea patologiei coloanei vertebrale;
îmbunătățiți silueta și corpul;
construiți mușchi la picioare, brațe sau abdomen;
corectează forma șoldurilor sau feselor;
elimină celulita și se transformă în mușchi solidi;
învață să faci flotări de 100 de ori;
master stretching (sforă), etc.

Explicația pentru care culturismul te salvează de depresie este simplă:

Culturistii sunt un fel de maniac: le pasă atât de mult de ușurarea mușchilor încât fiecare centimetru în plus pe care îl măresc se umple de un sentiment de fericire. Eliberarea puternică de endorfine plus conținutul crescut de CO 2 după exerciții fizice pot înlătura orice depresie.

Alte remedii pentru depresie

Nutriție

Puteți crește producția de serotonină cu o dietă normală:

Mănâncă mai multe alimente care sunt ușor de digerat:
- cereale integrale, fulgi de ovaz, fasole.
Consumați alimente cu vitamine B și acizi grași omega-3.
Includeți în dieta dumneavoastră produse lactate și cereale care conțin magneziu și calciu.

Soarele și mișcarea

Dacă ziua este scurtă, trezește-te cât mai devreme posibil, deoarece serotonina este produsă în lumina zilei și în special în lumina soarelui.

Alergarea, înotul, dansul și, în general, orice sport sau hobby tratează depresia - mișcarea și pasiunea principală care umplu viața de bucurie și plăcere.

sunătoare împotriva depresiei

Ceaiul de sunătoare este un excelent remediu natural pentru depresie, recunoscut în întreaga lume.

Sunătoarea crește nivelul de serotonină din sânge și, în același timp, nu are efecte secundare nocive, cum ar fi antidepresivele farmaceutice, de exemplu, Prozac:
Oamenii din Germania cumpără sunătoare ca remediu pentru depresie de 20 de ori mai des decât Prozac.
În același timp, sunătoarea posedă proprietăți bactericide și antioxidante puternice, ceea ce face posibilă utilizarea lui în tratamentul multor boli infecțioase și chiar a cancerului.

Dar și sunătoarea are propriile sale contraindicații:

De exemplu, poate crește tensiunea arterială, poate provoca constipație cu utilizare prelungită.
Reduce efectul anumitor medicamente (se știe că reduce efectul chimioterapiei după tratamentul cu sunătoare).

Amintiți-vă că depresia este o sursă majoră de boală, așa că scăpând de ea, puneți o bază solidă pentru sănătatea dumneavoastră fizică și mentală.

Aspecte psihologice ale depresiei

va exista doar o distragere temporară a atenției de la problemă;
Obsesia problemelor nu va da o deconectare completă de ele - o persoană poate efectua automat o anumită acțiune, dar creierul și psihicul său vor fi în continuare concentrate pe sursa depresiei, așa că nicio acțiune (chiar și luarea de antidepresive) nu va avea efect.

Atunci doar un psiholog poate ajuta.

Video: Cauzele depresiei și cum să scapi de ea.

Suflare:

vindecare de anxietate,

oboseala si depresie

Cel mai remediu eficientîmpotriva stresului nu poate fi cumpărat, este absolut gratuit. Aceasta este respirația ta.

Stresul, oboseala, atacuri de panica si un sentiment de anxietate persistenta - ce fel de medicamente minune nu ni se ofera pentru a scapa de aceste probleme: de la exercitii la proceduri spa, de la antidepresive la o vacanta lunga in Bali. Cu toate acestea, mulți dintre noi nici măcar nu bănuim că toată lumea are întotdeauna la îndemână un instrument de recuperare sigur, eficient și complet gratuit. liniște sufletească... Acest elixir magic nu este altceva decât propria ta respirație, care are proprietăți regenerative unice. Prin controlul ciclului respirator, vă puteți modifica dramatic moralul și starea de spirit. Prin încetinirea respirației, influențăm astfel sistemul nervos parasimpatic - complex mecanism biologic, care este capabil să ne liniștească chiar și în cele mai grele momente pentru psihic. Dar cum poate respirația lentă banală să elibereze stresul? E foarte simplu. Capabil de excitare nervoasăîncepem să respirăm prea des. Acest lucru duce la o creștere a nivelului de oxigen și, în consecință, la o scădere a nivelului dioxid de carbon care încalcă idealul echilibrul acido-bazic sânge - nivelul pH-ului. Această afecțiune, cunoscută sub numele de alcaloză respiratorie, poate duce la spasme musculare, greață, iritabilitate, amețeli, pierderea concentrării, anxietate și suspiciune. În schimb, respirația încetinită crește nivelul de dioxid de carbon din sânge, ceea ce readuce nivelul pH-ului la normal.

Inhaleze expirați

Respirația poate fi un aliat puternic în lupta împotriva blues-ului și a oboselii. Exercițiile de respirație sunt salvarea ta pentru toate ocaziile, fie că este vorba de o ceartă cu cineva drag sau de probleme de afaceri. Dar, înainte de a începe să exersezi aceste tehnici, vei avea nevoie de puțin timp de pregătire. Într-o stare calmă, observă-ți respirația, simți-i ritmul. Fiți atenți: nu va fi ușor la început - este ca și cum ați face un pește să vorbească despre apa în care înoată. Pentru noi, respirația este un lucru atât de familiar încât nu îi acordăm nicio atenție și, prin urmare, avem o idee foarte slabă despre profunzimea și ritmul ei. Cu toate acestea, odată ce te gândești la asta, vei începe să observi o multitudine de nuanțe - atât în senzații fizice, cât și emoționale de la fiecare inspirație sau expirație.

S-ar putea să observați că însăși observarea procesul respirator va provoca imediat o serie întreagă de schimbări în ea. Respirația ta va încetini la început. Ritmul obișnuit se va uniformiza puțin. În cele din urmă, aerul va ocupa puțin mai mult spațiu în corpul tău și respirația ta va deveni profundă. Majoritatea dintre noi respiră doar pe coastele inferioare și pe abdomenul superior. În mod ideal, ar trebui să dezvăluie întregul corp.

Pentru a experimenta respirația extinsă, stați drept pe un scaun sau, și mai bine, întindeți-vă pe spate. Așezați vârfurile degetelor chiar deasupra osului pubian. Încercați să respirați mai multe în această direcție, extinzând zona abdominală de fiecare dată.

Apoi începeți să creșteți cu atenție adâncimea de penetrare a inspirației. În timpul acestui exercițiu, încercați să vă mențineți gâtul cât mai relaxat: tensiunea excesivă vă va împiedica să obțineți rezultatul dorit.

Când îți poți mișca respirația partea inferioară burtă și partea de sus piept, încercați să „treziți” spatele trunchiului, care pentru mulți este un fel de terra incognita. Încercați cât de mult puteți să vă direcționați respirația către coloana vertebrală, simțind partea din spate trunchiul se umflă și se dezumflă cu fiecare ciclu de respirație.

Respirație cu prescripție medicală

Uneori, chiar și o simplă adâncire a respirației de cinci minute ne poate încărca în mod surprinzător cu energie și pur și simplu umple lipsa de optimism. Dar puteți obține un efect și mai mare cu practica regulată a pranayama - un sistem de exerciții speciale de respirație. Aceste tehnici, perfecționate neobosit de yoghini în ultimele milenii, schimbă în mod intenționat viteza, ritmul și volumul respirației.

Un avertisment înainte de a începe practica: atunci când faceți oricare dintre exercițiile de respirație, în niciun caz nu trebuie să exagerați. Dacă vă simțiți inconfortabil, reveniți la ritmul normal de respirație. Dacă disconfortul se intensifică, acesta este un semnal pentru a opri exercițiile. Respirația ta – crezi sau nu – are o inteligență naturală perfecționată de-a lungul a milioane de ani de evoluție. Învață să recunoști și să răspunzi la aceste semnale.

Pranayama se efectuează de obicei stând pe podea, cu coloana vertebrală dreaptă și extinsă - de exemplu, în Padmasana sau Siddhasana. Dar astfel de poziții nu sunt absolut potrivite pentru începători: după câteva minute încep să sufere de durere și își pierd orice capacitate de concentrare. Prin urmare, dacă ai început să faci yoga relativ recent, este mai bine să te așezi pe un scaun sau să te întinzi pe podea pe spate. Dacă podeaua este dură, așezați o pătură îndoită sub trunchi și o pernă mică și tare sub cap. Întinde-ți picioarele drepte, întinzând călcâiele pe zece centimetri. Sau vă puteți îndoi ușor genunchii punând dedesubt un suport sau o altă pătură rulată. Această poziție va ajuta la relaxarea spatelui și a abdomenului strâns. Întinde-ți brațele în lateral. Pune o pungă de mătase peste ochi pentru relaxare.

După ce ați luat o poziție confortabilă, observați-vă respirația normală timp de câteva minute, înregistrând rezultatele în minte. Apoi, într-un minut, numărați mental durata inhalării și expirației - de exemplu, „o secundă”, „două secunde”, etc. (sau, dacă preferați, „un Omm”, „două Omm”). Nu fi surprins dacă expirațiile sunt puțin mai lungi decât inspirațiile, acest lucru este destul de normal. Când vă concentrați pe respirație, puteți trece la exerciții care vindecă de anxietate, oboseală și depresie.

Anxietate. Puteți face față prelungirii expirației. De exemplu, dacă expirația ta normală durează șase secunde, încearcă să întinzi mai multe expirații până la șapte secunde, apoi mai multe expirații până la opt și așa mai departe, până când atingi limita - cât mai lung posibil, dar totuși o expirație confortabilă.

Când măriți durata expirației cu câteva secunde în acest fel, observați sunetul lor subtil. Veți observa că de fiecare dată când expirați, obțineți un ha moale - ca un oftat ușor. Încercați să faceți acest sunet cât mai moale și cât mai uniform posibil - de la începutul până la sfârșitul expirației. Faceți o scurtă pauză la sfârșitul fiecărei expirații, stând nemișcat și în liniște. Continuand in acest fel, observati respiratia cel putin 10-15 minute.

Oboseală. Pentru a depăși oboseala, dimpotrivă, trebuie să prelungești respirația. Respirați câteva minute așa cum ați face de obicei. Când respirația devine uniformă și lentă, faceți o scurtă pauză după expirare. Îngheţa. După câteva secunde, vei simți ceva de genul ezitarii - apropierea următoarei respirații. Senzația amintește de un val care se repezi spre țărm. Nu inspira imediat. În schimb, permiteți „valului” să ajungă și mai sus. Apoi inspirați fără efort sau rezistență.

Creșteți durata de reținere a respirației înainte de a inspira. Apoi prelungește-ți treptat inhalațiile, așa cum ai făcut cu expirațiile în exercițiul anterior. În cele din urmă, observați sunetul respirațiilor voastre - un sunet ușor șuierat, numit sa de yoghini. Încercați să faceți sunetul cât mai moale și cât mai uniform posibil - de la începutul până la sfârșitul inhalării. Urmăriți-vă respirația timp de 10-15 minute.

Depresie. Depresia este mult mai greu de scăpat. Nu face mișcare în momentele tale cele mai grele. O schimbare violentă a ritmului de respirație nu poate decât să înrăutățească situația.

Lasă-ți respirația să încetinească și să devină mai uniformă. Apoi numărați lungimea respirației. Când expirați, încercați să echilibrați durata cu inhalarea. Inspirați și expirați în mod egal timp de aproximativ un minut. Apoi treptat - o dată la trei-patru respirații - crește fiecare inhalare și expirație timp de o secundă până când atingi maximul. Starea ta de spirit va fi cea mai bună cronometru. De exemplu, dacă decideți să exersați timp de zece minute, fiți pregătit să scurtați acest timp dacă simțiți că depresia se retrage. Dar dacă crezi că mai ai nevoie de exerciții fizice, nu te opri.

Reîncărcare. Programează zilnic un exercițiu de respirație de 10 minute la cel mai liniștit moment al zilei. Pentru unii este dimineața devreme, pentru alții doar seara se pot relaxa cu adevărat. Cu toate acestea, chiar dacă nu puteți exersa în mod regulat în același timp, este suficient să luați o pauză simplă de un minut de mai multe ori pe zi - închideți ochii și faceți exercițiul. Se poate dovedi că aceste pauze te vor înviora mult mai bine decât ceașca obișnuită de cafea sau ciocolată.

Gimnastica respiratorie pentru depresie

Nevroze. nevrita. Depresie

Nevrozele sunt boli bazate pe tulburări psihice reversibile. Aceasta este o defalcare a activității nervoase superioare. O astfel de defecțiune poate apărea la o persoană într-o situație care îi rănește sistemul nervos. Stresul emoțional cronic, oboseala fizică sau psihică prelungită pot deveni cauza tulburării nevrotice. Nu toată lumea poate să se reunească la timp, să se calmeze, să nu se mai enerveze, să se enerveze, să se enerveze, să se indigneze etc. Și pur și simplu este imposibil să scapi imediat de sindromul astenic care s-a acumulat de-a lungul anilor, în care memoria și atenția se deteriorează , performanța psihică și fizică scade, iar oboseala și iritabilitatea, dimpotrivă, devin mai frecvente.

Gimnastica respiratorie Strelnikova cu nevroză, nevrite, depresie

Gimnastica respiratorie Strelnikova la 30 de minute după începerea cursurilor va schimba starea de spirit partea mai buna: vei avea chef de a trăi, vei simți bucurie, plăcere, vei dori să râzi și să cânți. La urma urmei, nu este o coincidență că actorii fac exerciții conform lui Strelnikova înainte de a urca pe scenă.

Gimnastica respiratorie Strelnikova, aparent, ajută la includerea în procesele metabolice a tuturor centrilor localizați în cortexul cerebral, afectând în special centrul emoțiilor pozitive umane. Inhalațiile și expirațiile lui Strelnikov acționează ca un fel de dopaj.

Neurastenia cu practica regulată, zilnică, se retrage treptat, fără nicio psihoterapie și utilizarea de tranchilizante.

Depresia nevrotică este mai dificil de tratat. Aceasta este o stare depresivă în care o persoană are o melancolie opresivă. Vede totul în culori închise, își amintește toate nemulțumirile și nenorocirile, viitorul i se pare fără speranță.

Este important ca o astfel de persoană să facă exerciții de respirație Strelnikova în fiecare zi și, de preferință, nu singură, ci în grup. Atunci este mai ușor să te distragi de la gândurile sumbre. Treptat, starea de sănătate se îmbunătățește, apare încrederea în sine.

Adesea, după diferite infecții, apare nevrita nervului facial. În acest caz, paralizia musculară se dezvoltă pe partea corespunzătoare a feței, gura este distorsionată. În procesul exercițiilor de respirație, fața capătă o expresie normală, nevrita se vindecă. Se elimină tresărirea pleoapelor și a mușchilor faciali.

Cu nevrita nervului facial, este util să faci 3 exerciții pentru cap: „Întoarcerea capului”, „Urechile” și „Pendulul capului” (în sus și în jos). Ar trebui să începeți cu aceste exerciții și să terminați cu ele. La început, faceți 96 de respirații din fiecare dintre aceste exerciții. Ar trebui făcut întregul set de exerciții, dar trebuie să începeți și să terminați cu aceste trei exerciții.

Gimnastica respiratorie Strelnikova creează o astfel de stare emoțională și mentală în care o persoană are încredere în abilitățile sale, emancipare, ridicare emoțională.

Depresia este o stare mentală a unei persoane, în care există o scădere a dispoziției, o deteriorare a stării generale a unei persoane din cauza pierderii interesului pentru lumea din jurul său. Nu se poate spune fără echivoc că aceasta este o boală, mai degrabă este o stare de spirit. Depresia poate fi însoțită nu numai de scăderea dispoziției, ci și de letargie, incapacitatea de a gândi în mod rațional și schimbări frecvente ale dispoziției.

Există multe motive pentru boală:

Condiții stresante sau tulburări grave ale vieții.
Viața umană prea activă. În acest caz, depresia se va dezvolta pe fondul unui ritm ridicat de viață, al efortului mental și fizic intens și al așteptării unui eveniment important.
Condiții meteorologice nefavorabile pe o perioadă lungă de timp. Oricât de ciudat sună, unii oameni devin deprimați din cauza lipsei de lumină solară.
Lipsa aminelor biogene.
Boli grave de lungă durată.
Efectele secundare ale medicamentelor.

Cum să-ți dai seama dacă o persoană este deprimată. Trebuie să acordați atenție următoarelor simptome:

Proastă dispoziție timp de două sau mai multe săptămâni fără un motiv aparent;
Oboseală mare în timpul zilei;
O atitudine pesimistă față de toate acțiunile care anterior erau plăcute;
Somn prost;
Neliniște și anxietate;
Incapacitatea de a gândi sănătos și de a lua decizii rapide;
Incapacitatea de a îndeplini sarcini mentale care necesită o atenție specială.

Prezența a două sau mai multe dintre simptomele enumerate indică faptul că o persoană are o tulburare mintală. Adesea, o persoană nu poate face față singură problemelor depresiei; în acest caz, este necesar să recurgă la ajutorul unui specialist și a medicamentelor.

Dar există și alte metode de a trata depresia. Mai puțin tradițional, dar la fel de eficient. Una dintre ele este yoga. Aceasta nu este doar activități sportive, ci o întreagă gamă de exerciții fizice, spirituale și mentale menite să îmbunătățească starea generală a unei persoane, viziunea sa asupra lumii. Cu exerciții fizice regulate, determină o creștere a producției de endorfine în sânge, ceea ce ajută la restabilirea sistemului nervos al organismului. Dar vorbind despre yoga pentru depresie, merită să spunem că nu există o concluzie fără echivoc că aceasta este o metodă de lucru 100%.

Exerciții de bază pentru depresie

Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să te ridici la toată înălțimea și să ridici brațele în sus.
Cu fiecare respirație, trebuie să încerci să ajungi la tavan, în timp ce îți desfaci degetele.
Un astfel de exercițiu vă va permite să întindeți toți mușchii corpului, ca urmare, sângele începe să se miște mai repede, toate procesele din organism sunt, de asemenea, accelerate. Persoana simte un val de energie și o îmbunătățire a dispoziției.

Poza copacului cu fața în jos

Exercițiu similar cu primul. Doar tu trebuie să o faci cu capul în jos, sprijinindu-ți spatele pe perete și odihnindu-ți picioarele. În acest sens, trebuie să stați pe mâini și să vă trageți de picioare. Există o mică precauție aici - persoanele cu articulațiile brațelor slabe sau cu greutate mare ar trebui să refuze un astfel de exercițiu sau să-l efectueze numai sub supraveghere.

Poza câinelui

Aici trebuie spus că există două astfel de poziții, una trece în cealaltă.

Pentru a face acest lucru, trebuie să stați pe mâini și pe genunchi și să inspirați aer, în timp ce expirați, trebuie să vă îndreptați picioarele.
Persoana trebuie să stea pe palme și picioare, în timp ce spatele se va îndoi cât mai mult posibil, iar stomacul va fi atras înăuntru.
Apoi trebuie, ca să spunem, să te rostogolești pe picioare, apoi pe burtă și să-ți întinzi pieptul și gâtul ca un „șarpe”.
Acest exercițiu îmbunătățește circulația sângelui și revigorează persoana.

Întinderea coloanei vertebrale este unul dintre cele mai bune exerciții de relaxare.

Pentru a face acest lucru, trebuie să vă așezați pe podea, să vă îndreptați picioarele și picioarele, să vă înfășurați cu brațele în jurul lor și să vă întindeți.
În acest caz, gâtul ar trebui să fie relaxat, în acest caz, doar coloana vertebrală ar trebui să funcționeze.

Când faci gimnastică pentru depresie, nu trebuie să uiți de respirație. Acesta este unul dintre cele mai importante aspecte ale yoga, deoarece majoritatea dintre noi nu respirăm corect. Suprafața și, în consecință, creierul nostru și toate organele în general, primesc mai puțin oxigen și încep să funcționeze nu pe deplin.

Există, de asemenea, o serie de exerciții care pot ajuta o persoană să se relaxeze, să se îndepărteze de emoțiile negative și să îmbunătățească echilibrul sistemului nervos.

Trebuie să vă întindeți pe o suprafață plană pe spate, să vă desfășurați puțin brațele și picioarele în lateral. În continuare, trebuie să respiri adânc și aceleași expirații profunde, să încerci să-ți distragi atenția de la orice și să nu te gândești la nimic. Pentru prima dată, lecția nu ar trebui să dureze mai mult de un minut. După aceasta, o persoană va putea dormi liniștită.
Un alt exercițiu va ajuta la ameliorarea tensiunii din sistemul nervos și la calmare. Pentru a face acest lucru, trebuie să încercați să respirați nu cu pieptul, ci cu diafragma. Când inhalați, este necesar să umflați treptat stomacul și să îl trageți exact în același mod atunci când expirați. Pentru a încetini pulsul, puteți încerca să expirați mai mult timp decât să inspirați.
Respirația alternativă a uneia sau celeilalte nari va permite unei persoane să învețe să se concentreze și să nu cedeze în situații stresante.

Respirația conștientă este exact metoda de exerciții de respirație care se folosește cel mai bine în situații de conflict. Esența exercițiului este că, în timpul unei certuri sau al unei confruntări, o persoană nu trebuie să intre în panică și resentimente, ci să-și privească interlocutorul în ochi și să se concentreze pe deplin pe respirație. Cu o respirație profundă și corectă, o persoană nu își pierde calmul, rămâne calmă și capabilă să gândească și să răspundă în mod rezonabil.

Efectul meditației asupra depresiei

Vorbind despre efectul yoga asupra depresiei, nu putem decât să spunem despre meditație. Aceasta este metoda de lucru asupra sinelui în care o persoană își acordă toată atenția asupra sa, încearcă să se uite în interiorul său și să găsească echilibrul necesar. Meditația în condiții stresante și orice alt șoc nervos este pur și simplu de neînlocuit. Acesta permite corpului uman să facă față stresului din viața de zi cu zi.

Pentru meditație, trebuie să alegeți un loc liniștit și pustiu, puteți activa muzica liniștită, de preferință fără cuvinte.
Este recomandat să faceți un duș rece înainte de a începe pentru cea mai bună relaxare.
O persoană stă pe podea, picioarele trebuie să fie paralele între ele, genunchii nu trebuie să atingă podeaua. Depinde de întinderea și starea articulațiilor persoanei.
Coloana vertebrală ar trebui să fie la nivel pe toată durata meditației.
Persoana ar trebui să respire adânc și să expire și mai adânc, încercând să se oprească timp de 2-3 secunde înainte de următoarea inhalare.
În aceste minute trebuie să încerci să-ți distragi atenția de la gânduri cât mai mult posibil.
Ochii unei persoane ar trebui să fie închiși, altfel nu se va putea concentra.
Rezultatul ideal al meditației este absența completă a gândurilor în cap. Dar acest lucru nu se întâmplă imediat, doar treptat, cu experiență.

Efecte secundare ale yoga pentru depresie

Yoga pentru depresie și stres este o modalitate bună de a restabili sistemul nervos al corpului. O persoană care face exerciții regulate de-a lungul timpului simte o creștere a forței, somn și dispoziție îmbunătățite, starea mentală este normalizată, sistemul nervos este restabilit.

Dar, cu toate acestea, există părți negative, și anume, este imposibil să spunem cu siguranță cât de eficientă este yoga, precum și care exerciții sunt cele mai utile. Nu uitați că yoga este un exercițiu regulat. Nu vei reuși să obții rezultate bune dacă recurgi la el din când în când. Dacă o persoană nu are nicio dorință sau se confruntă cu senzații neplăcute, cel mai probabil, yoga nu este modalitatea lui de a conecta sufletul și corpul.