Exerciții de postură acasă - doar exerciții eficiente și complexe întregi! Cel mai bun set de exerciții pentru corectarea posturii

Postura corectă în orice moment a fost considerată un obiect de măreție, mândrie și frumusețe. Nu degeaba îl numesc „regal”. Între timp, postura corectă este, în primul rând, sănătatea coloanei vertebrale, care este responsabilă pentru activitatea tuturor organelor și sistemelor din corp. Dar nu toată lumea se poate lăuda cu o postură bună. Statisticile arată că mai mult de 40% dintre copiii cu vârsta sub 10 ani au semne inițiale de scolioză sau lordoză. Pentru a nu începe problema și a întări coloana vertebrală în timp, medicii au dezvoltat un set corect de exerciții pentru postură.

Cauzele posturii slabe

Să enumerăm principalele motive care duc la curbura coloanei vertebrale:

• suprasolicitare a coloanei vertebrale în perioada de creștere intensă (postură greșită la computer sau la birou);
• boli care afectează sistemul musculo-scheletic (tuberculoză, osteocondroză, tumori osoase, rahitism);
• scăderea vederii, forțând o persoană să se întindă înainte și să ia în considerare ceea ce se întâmplă;
• postură greșită de lucru;
• cadru muscular slab;
• leziuni la spate.

Esența exercițiilor de postură

Orice metodă de corectare a posturii vizează în primul rând restabilirea echilibrului muscular, ceea ce înseamnă relaxarea mușchilor încordați și tensionarea celor relaxați. Această abordare vă permite să restabiliți munca normală a corsetului muscular, care vizează menținerea trunchiului în poziția corectă. Exercițiul fizic este doar unul dintre tipurile de corecție a posturii, dar este cel mai eficient și mai eficient dintre toate. Exercițiul gimnastic regulat îmbunătățește postura, întărește inima și mușchii scheletici și mărește volumul pulmonar și toracic.

Un set de exerciții pentru postură

1. Stând drept, mâinile trebuie aduse în spate într-o „încuietoare”. Apoi, ar trebui să faci mișcări elastice, ridicând brațele cât mai sus posibil și în același timp arcuindu-ți spatele. Repetați de 10 ori.

2. Mergând pe patru picioare, cu sprijinul pe genunchi și brațele drepte, ar trebui să vă balansați alternativ: mai întâi cu mâna dreaptă și piciorul stâng, apoi cu mâna stângă și piciorul drept. Repetați de 8 ori.

3. Întins pe spate, trebuie să vă întindeți brațele de-a lungul corpului și să vă îndoiți genunchii pentru a vă sprijini pe piciorul plin. Este necesar să ridicați corpul corpului, apăsând pieptul pe șolduri, și apoi să reveniți la poziția inițială. Repetați de 5 ori.

4. Așezându-vă pe podea și îndoiți genunchii, așezați picioarele pe podea și așezați mâinile în spate, sprijinindu-vă palmele pe podea. Folosind mâinile ca pârghie, ar trebui să vă aplecați în sus, ridicând bazinul și aruncând în același timp capul înapoi. După ce ați înghețat în această poziție timp de 5 secunde, puteți reveni la poziția inițială. Repetați de 8 ori.

5. Întins pe burtă și întinzând brațele în lateral, ar trebui să ridicați ușor partea superioară a corpului cât mai sus posibil. După ce ați stabilit această poziție timp de 4-5 secunde, puteți reveni la poziția inițială. Repetați exercițiul de 8 ori.

6. Stând cu fața la perete, ar trebui să vă sprijiniți cu palmele. După aceea, fără să vă scoateți mâinile, trebuie să încercați să vă îndoiți cât mai mult posibil, menținând în același timp echilibrul. După ce ați înghețat în această poziție timp de 4 secunde, merită să reveniți la poziția inițială. Repetați de 5 ori.

7. Întorcându-vă spatele la perete, ar trebui să apăsați împotriva avionului cu tot corpul, cât mai strâns posibil, în timp ce stați drept. Timp de 10 secunde, ar trebui să mențineți poziția și apoi vă puteți relaxa. Repetați de 8 ori.

8. Stând cu spatele la colțul peretelui sau la stâlpul de gimnastică, trebuie să vă apăsați cu capul și fesele. În această poziție, ar trebui să se efectueze genuflexiuni, care trebuie făcute alternativ, de 5 ori, apoi se înclină la dreapta și la stânga (de 5 ori), revenind după fiecare înclinare în poziția inițială.

9. Fiind orientat spre podea, trebuie să vă sprijiniți atât pe brațele drepte, cât și pe degetele de la picioare. În acest caz, abdomenul trebuie întins, iar spatele trebuie să rămână drept. În această poziție, ar trebui să stați 30-40 de secunde. Repetați de 5 ori.

10. Stând în picioare și ridicat, trebuie să-ți pui o carte pe cap. Mișcându-vă încet prin cameră, trebuie să mențineți o postură corectă, astfel încât cartea să nu cadă. Este necesar să începeți exercițiul de la 2 minute, aducându-l treptat la 20 de minute sau mai mult.

Acest set simplu, dar foarte eficient de exerciții posturale va da cu siguranță rezultate pozitive după 3-4 luni de exerciții regulate. Este important doar să crezi în succes și să înveți să controlezi constant poziția propriului corp, oriunde te-ai afla. Vă doresc sănătate și o postură frumoasă!

Postura nu este doar atractivitatea externă a unei persoane, ci și funcționarea normală a tuturor organelor și sistemelor corpului.

Tânăra generație și mulți adulți petrec mult timp în fața computerului pentru studii și muncă.

Drept urmare, mulți au o postură slabă, care necesită îmbunătățiri.

Poziția slabă duce la diverse probleme de sănătateprecum dureri de cap și tensiune, respirație superficială, dureri de spate, hernie de discuri și pinteni osoși, este, prin urmare, vital să se mențină o postură bună.

La urma urmei, acest lucru va ajuta, de asemenea, la evitarea diverselor complicații de sănătate, va facilita respirația, va stimula activitatea mentală și va duce la o concentrare îmbunătățită.

Pozitie buna nu numai că menține spatele drept, ci și menține curba naturală în formă de S a coloanei vertebrale.

Pentru o postură corectă, mușchii puternici ai spatelui, flexibilitatea coloanei vertebrale și a articulațiilor sunt importante, deoarece un sistem muscular antrenat vă permite să mențineți o poziție dreaptă a coloanei vertebrale și protejează împotriva durerilor de spate.

Și cel mai important, puternic mușchii elastici ajută la menținerea poziției normale a organelor interne, și, prin urmare, funcționarea lor sănătoasă în timp.

Semne de postură corectă

1. În mod ideal, aceasta înseamnă că, în timp ce stați, ar trebui să aveți un spate drept, un piept ușor proeminent și un abdomen inversat. În același timp, ar trebui să stați pentru a nu simți tensiunea mușchilor.

2. În timp ce stai în picioare, ar trebui să-ți îndrepte umerii și să-i relaxezi. Șosetele picioarelor ar trebui să fie întinse la un unghi de 45-50 de grade unul față de celălalt.

Curbura coloanei vertebrale ar trebui să fie în formă de S..

3. De asemenea, cu o postură corectă, capul și trunchiul sunt situate pe aceeași verticală, relieful gâtului este simetric pe ambele părți, omoplații nu trebuie să iasă.

Tulburări ale planului frontal

tulburări ale posturii frontale

Scolioza - încălcare tipică postură în plan frontal - postură asimetrică, când nu există simetrie între jumătățile dreapta și stânga ale corpului.

În acest caz, coloana vertebrală este un arc cu vârful la dreapta sau la stânga, iar „triunghiurile taliei” - spațiul dintre articulația cotului brațului agățat și talie - devin diferite datorită faptului că un umăr și omoplatul sunt coborâți.

Măsuri pentru corectarea și îmbunătățirea posturii

Eliminarea defectelor de postură trebuie efectuată nu numai ca un complex, ci și luând în considerare încălcările sale individuale.

Setul de măsuri pentru eliminarea defectelor posturale include:

a) dormind pe un pat tare;
b) corectarea corectă și exactă a pantofilor, care, în primul rând, elimină scurtarea unuia dintre picioare (picioarele de diferite lungimi sunt un fenomen foarte răspândit); în al doilea rând, conduce la alinierea tulburărilor de postură în regiunea pelviană; în al treilea rând, compensează defectele piciorului - picioarele plate și piciorul (dacă există);
c) activitate fizică constantă, inclusiv mersul la serviciu, mersul pe jos, exerciții fizice etc;
d) renunțarea la astfel de obiceiuri proaste, cum ar fi să stai pe un picior, poziția necorespunzătoare a corpului în timp ce stai (la un birou și birou, acasă și în bibliotecă);
e) controlul asupra sarcinii corecte și uniforme pe coloana vertebrală atunci când se poartă rucsaci, genți și serviete.

Exerciții pentru întărirea posturii corecte

exerciții de postură

Exercițiul numărul 1

Genunchii nu se îndoaie. Îndoiți-vă înainte până când simțiți tensiune în spatele coapselor. Țineți poziția timp de 15-30 de secunde. Repetați de 3 ori pentru fiecare picior.

Exercițiul numărul 2

Strângeți-vă mușchii abdominali și ridicați un braț (de exemplu, stânga) înainte și piciorul opus (dreapta) înapoi. Țineți această poziție timp de 5 secunde. Coborâți brațul și piciorul și repetați de cealaltă parte. 10 repetări pe fiecare parte.

Exercițiile numărul 3

Prindeți coapsa piciorului inferior cu mâna și trageți genunchiul spre piept până când simțiți tensiune. Țineți această poziție timp de 15-30 de secunde. Repetați de 3 ori pe fiecare parte.

Exercițiul numărul 4

Relaxați-vă abdomenul și trageți-l înainte, mențineți această poziție timp de 5 secunde. Apoi trageți burta și îndoiți spatele așa cum se arată în imaginea de mai sus. De asemenea, mențineți poziția timp de 5 secunde. 3 seturi de 10 repetări.

Exercițiul numărul 5

Strângeți mușchii abdominali și apăsați partea inferioară a spatelui pe podea. Țineți această poziție timp de 5 secunde, apoi relaxați-vă. 3 seturi de 10 repetări. (se poate folosi și exercițiul de răsucire)

Exercițiile numărul 6

Strângeți mușchii abdominali, apăsați bărbia pe piept. Întindeți brațele înainte și îndoiți partea superioară a corpului cu capul înainte până când umerii se ridică de pe podea. Țineți această poziție timp de 3 secunde. Nu trebuie să-ți ții respirația. Atunci relaxează-te. Repetați de 10 ori în 3 seturi. Exercițiul poate fi îngreunat prin plasarea mâinilor în spatele capului.

Exercițiul numărul 7

Întindeți-vă cu fața în jos pe stomac și rămâneți în această poziție timp de 5 minute. Dacă îți este greu, așează o pernă sub stomac. Dacă se dovedește a fi ușor, atunci faceți exercițiul. Pentru a face acest lucru, arcuiește-ți spatele și așează-ți mâinile în fața ta, aplecându-le la coate. De asemenea, țineți această poziție timp de 5 minute. Apoi lăsați-l pe stomac timp de 1 minut. După aceea, întindeți brațele înainte, picioarele înapoi și ridicați-le, aplecate cu o barcă. Țineți poziția timp de 1-2 secunde și relaxați-vă. Repetați ultimul pas de 10 ori în 4 seturi (restul 1-3 minute între fiecare). Principalul lucru este că nu simți durere în picioare, atunci faci totul bine. Este perfect normal să simțiți tensiunea în partea inferioară a spatelui. Este mai bine să efectuați acest exercițiu de mai multe ori pe zi.

Exercițiul numărul 8

Sprijiniți corpul cu mâna, ridicați șoldurile de pe podea și ridicați-le în sus. În partea de sus, țineți apăsat timp de 15 secunde, apoi coborâți încet șoldurile până la podea. Schimbați poziția și repetați exercițiul. În timp, aduceți timpul în poziția superioară la 1 minut.

Ritmul de viață al copilului mediu de vârstă preșcolară și școlară este surprinzător prin intensitatea sa. Coloana vertebrală a copilului este expusă la stres extrem, care poate duce la curbura sa. Astăzi, site-ul pentru mamele supermams.ru vă va spune ce exerciții trebuie să faceți pentru o postură corectă la copii, precum și pentru încălcările acesteia. Este important nu numai să corectăm defectele deja identificate, ci și să le prevenim. La urma urmei, postura scoliotică este o problemă serioasă în calea formării unui corp armonios al unui copil.

Ce rost are exercițiul?

Sarcina principală a gimnasticii de îmbunătățire a sănătății pentru formarea unei posturi corecte este întărirea mușchilor spatelui și a abdomenului, precum și descărcarea coloanei vertebrale. În plus, exercițiile fizice ajută corpul copilului să se formeze simetric.

Un rezultat vizibil și cumulativ poate fi obținut numai în cazul utilizării unei abordări integrate, atunci când toate grupele musculare participă la exerciții: spate, trunchi, centură de umăr, șolduri, gât.

Gimnastica îl ajută pe copil să mențină postura dreaptă, elimină ciupirile, conferă mobilitate ligamentelor. Odată cu efectuarea sistematică a exercițiilor, copilul încetează să ia poziția patologică obișnuită în timp ce stă la masă. Și acest lucru are un efect pozitiv asupra stării sale generale: durerile de cap trec, respirația devine profundă, greutatea se normalizează, rezistența crește.

Un set de exerciții pentru formarea posturii corecte

Exercițiile preventive sunt concepute pentru a preveni dezvoltarea unei posturi scoliotice la un copil. Setul de exerciții pentru postura pentru copii propus de site-ul supermams.ru este simplu de realizat, dar își face treaba perfect:

1. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile în talie. Pe „unu” încercați să închideți coatele, astfel încât omoplații să se atingă. Pe doi, readuceți brațele în poziția lor inițială. Rep. - 5.
2. Înapoi drept, brațele desfăcute. Mutați mâinile înapoi în cerc, având grijă să nu le coborâți. În acest caz, corpul trebuie să rămână nemișcat. Rep. - 10.
3. Întindeți picioarele larg despărțite, așezați mâinile pe umeri, astfel încât coatele să arate strict în direcții opuse. Pe „unu” - înclinați înainte, pe „două” - în poziția opusă. Ține-ți spatele drept tot timpul. Rep. - 5.
4. Închideți mâinile la spate într-o încuietoare. Faceți 5 coturi pe ambele părți.
5. Luați un baston de gimnastică de capete cu ambele mâini, îndreptați-le în fața voastră. Pe „one” - ghemuit, pe „two” - reveniți în poziția inversă. Rep. - 5.
6. Cu același băț și în aceeași poziție, întindeți-vă în sus cu toată puterea, ridicându-vă pe vârfuri. Simțiți tensiunea - reveniți. Repetați de 5 ori.
7. Luați poziția „întins pe spate, mâinile la cusături”. Ridicați mai întâi un picior cu 30 de grade de la linia podelei, blocați-l timp de 5 secunde, apoi repetați exercițiul cu celălalt picior. Efectuați 5 seturi pe ambele picioare.
8. Mutați-vă în stomac, întindeți brațele înainte. Faceți o barcă clasică, ridicând picioarele și brațele în același timp. Sunt suficiente 3-4 abordări.
9. Cu mâinile pe centură, mergeți în cerc, făcând un salt la fiecare 3 pași.

Finalizați lecția restabilind respirația: ridicați brațele în sus de 3 ori în timp ce inspirați și coborâți-le pe măsură ce expirați. În timpul exercițiului, nu vă puteți relaxa - spatele trebuie să rămână întotdeauna drept. Aceste exerciții de postură sunt potrivite pentru copii pentru a întări mușchii spatelui, brațelor, abdomenului și picioarelor.

Un set de exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui

Pe lângă primul set de exerciții, există un complex care întărește în mod intenționat mușchii spatelui. Fiecare exercițiu poate dura de la o jumătate de minut la 3 minute.

1. Întins pe spate, combinați două exerciții pentru picioare: mai întâi „bicicletă”, apoi „foarfecă” în plan orizontal.
2. Așezat pe podea, înfășurați-vă brațele în jurul genunchilor îndoiți. Mergeți pe spate și apoi, fără a vă dezlega mâinile, încercați să vă așezați înapoi.
3. Intinde-te pe spate cu bratele intinse de-a lungul corpului, cu genunchii indoiti. Ridicați bazinul cât mai departe de podea, țineți poza timp de 5 secunde și reveniți încet la poziția inițială.
4. Situația este similară cu cea anterioară. Închideți picioarele drepte, încercați să aruncați deasupra capului și ajungeți la podea cu vârful degetelor.
5. Rulați-vă pe stomac. Prindeți gleznele cu ambele mâini și întindeți-vă tot corpul.
6. Lăsați-vă pe mâini și genunchi. Îndoiește alternativ spatele în sus (și capul se întinde în sus) și în jos (coborâți capul).
7. Mersul pe mâini este foarte eficient atunci când un adult ține copilul cu ambele mâini de glezne.

Aceste exerciții de postură sunt utile copiilor pentru a menține coloana vertebrală în forma fiziologică corectă și pentru a corecta o ușoară înclinare. Părinții trebuie să se asigure că copilul nu își ține respirația în timpul exercițiului.

Cum să vă corectați postura folosind gimnastica?

Următorul set de exerciții este selectat pentru a corecta o postură deja patologică:

1. În timp ce stați întins pe spate, uniți-vă mâinile într-o încuietoare în partea din spate a capului, astfel încât coatele să se atingă. Pe „unu”, fără a deconecta încuietoarea, întindeți brațele cât mai mult posibil în lateral. Pe „doi” adu din nou coatele. Se recomandă să faci 5 repetări.
2. Întins pe spate, încercați să ridicați capul și umerii, păstrând în același timp corpul. Repetați de 5 ori.
3. Apoi, din aceeași poziție, curbează-te într-o minge, trăgând genunchii la piept. Omoplații trebuie să rămână pe podea. Apoi coborâți genunchii. Repetați de 5 ori.
4. Răsuciți-vă pe stomac, așezați-vă mâinile astfel încât palmele să se sprijine pe podea la un nivel chiar deasupra taliei. Acum ridicați ambele picioare în același timp și încercați să împingeți podeaua cu mâinile. Sunt suficiente 3-4 repetări.
5. Stai pe podea cu spatele drept. Ridică-te pe brațe și picioare. Acum ridicați piciorul drept și brațul stâng de pe podea în același timp, menținându-vă echilibrul. Schimbați părțile. Repetați de 5 ori.
6. Lăsați-vă în genunchi și brațe, șoldurile și spatele ar trebui să fie în aceeași linie orizontală. Faceți 5 flotări.

Finalizați setul cu mersul în vârful picioarelor și mersul ursului (pe părțile exterioare ale picioarelor) și recuperați respirația. Exercițiile propuse pentru corectarea posturii la copii necesită concentrare, sistematicitate și consistență. Numai în acest caz este posibil să se trateze în mod eficient tulburările sănătății spatelui și a coloanei vertebrale.

Distribuția încărcăturii

Complexul optim de gimnaste terapeutice și prevenirea curburii coloanei vertebrale ar trebui să ia întotdeauna în considerare vârsta, capacitățile fizice ale copilului și starea acestuia. Dacă are răceală sau trece printr-o perioadă de exacerbare a bolilor cronice, antrenamentul trebuie să fie de intensitate minimă sau complet anulat. Pentru ca copiii să se angajeze în educație fizică terapeutică sau preventivă cu plăcere, cursurile trebuie să fie consecvente și regulate.

Exercițiile scurte și de intensitate redusă sunt potrivite pentru copiii sub 6 ani: preșcolarii, în ciuda activității lor, nu sunt pregătiți pentru sarcini grele. Se obosesc repede datorită sistemului cardiovascular care nu este încă complet format. Pentru a forma forma corectă a coloanei vertebrale și a întări mușchii spatelui, se recomandă să faceți exerciții în fiecare zi în 2 seturi de 15 minute, de preferință dimineața sau după-amiaza. Activitățile de seară pot excita copilul și pot avea dificultăți în a adormi.

Se presupune că școlarii vor crește durata și intensitatea antrenamentului proporțional cu vârsta și dezvoltarea fizică.

Exercițiile pentru copii cu o postură slabă ajută la eliminarea defectelor într-un timp scurt, supuse exercițiilor fizice regulate. Dar înainte de a începe lupta împotriva tulburărilor coloanei vertebrale, vizitați un medic: numai el poate determina gradul optim de activitate fizică, ținând cont de vârsta copilului dumneavoastră.

Un exercițiu foarte eficient. Și foarte dificil. Greu nu numai fizic, ci și tehnic. Dacă în timpul acestei extrageri veți fi încovoiați, atunci este mai bine să nu o faceți deloc. Și asta fac majoritatea oamenilor. Omoplații ar trebui adunați împreună și ar trebui să vă ridicați și să cădeați clar în sus și în jos, fără a vă îndoi capul. În caz contrar, astfel de trageri nu vor îmbunătăți postura. Acest exercițiu antrenează laturile și delta din spate.

Avantajul acestor extrageri este că până și fetele și cosurile le pot face. Iar eficacitatea în ceea ce privește antrenarea mușchilor și a posturii este aproape aceeași ca și în cazul tragerilor anterioare. Pentru cei cărora le este greu, îndoiți picioarele pentru a facilita exercițiile. De asemenea, puteți încerca să o faceți cu o prindere inversă. Acest lucru face ca spatele să funcționeze mai ușor.

Exerciții cu gantere

Exercițiul antrenează delta posterioară și mușchii din jurul omoplaților. Cu fiecare val de brațe, trebuie să aduceți omoplații laolaltă, în timp ce vă arcați spatele. Eficiența sa în ceea ce privește pomparea mușchilor este scăzută, dar are un efect asupra posturii.

Din punct de vedere tehnic, este un exercițiu destul de complicat. Dacă doar trageți fără să vă îndoiți spatele sau să vă apropiați omoplații, mâinile dvs. vor funcționa mai ales. Și avem nevoie de un spate. Dacă o faci corect, este implicat întregul spate superior.

Exerciții pe simulatoare

Exercițiul este similar cu ganterele care se leagănă în lateral. Linia de jos este de a tonifica mușchii centrului superior al spatelui. Cu cât tonul acestor mușchi este mai puternic, cu atât postura este mai dreaptă. Astfel de simulatoare nu sunt disponibile în toate sălile de sport. Puteți să-l înlocuiți cu leagăne în crossover.

Acest exercițiu simulează trageri în spatele capului. Din nou, dacă nu puteți face acest exercițiu direct și fără a vă apleca, atunci este mai bine să nu-l faceți deloc. Capul trebuie menținut drept și nu înclinat, iar omoplații trebuie adunați împreună. Acest lucru necesită o oarecare flexibilitate în centura umărului. În cazul unei înclinări puternice, puțini oameni reușesc să facă acest deadlift corect.

Analog al rândurilor de gantere și al tragerilor într-o mașină Smith. Pentru postură, este mai bine să vă păstrați spatele nu static, ci să vă îndoiți puțin după mâner și să vă trageți spatele înapoi când îl trageți spre voi. în general, așa cum se arată în videoclip, poate fi chiar mai puternic.

Esența este aceeași ca și în exercițiul anterior. Singura diferență este că o puteți face cu o singură mână. Dar pentru postură, cel mai bine este să nu faceți acest lucru. Pentru postură, este mai bine să faceți toate exercițiile simultan cu ambele mâini. Acest lucru funcționează mai bine mușchii centrali ai spatelui. Ca și în cazul exercițiului anterior, nu este nevoie să vă mențineți spatele static.

concluzii

1. Subliniez din nou că, în timpul tuturor acestor exerciții, trebuie să vă arcați spatele, să aduceți omoplații împreună și să vă îndreptați umerii. În caz contrar, aceste exerciții nu vă vor ajuta să vă corectați postura.

2. Nu trebuie să le faci pe toate. Deși, totul este posibil. De exemplu, din Exercițiul 5 și 7, puteți alege un lucru. De asemenea, este suficient să faceți unul dintre exercițiile 4 și 6 și din exercițiile 9 și 10.

3. Trebuie să stați în perete în fiecare zi. Restul exercițiilor pot fi împărțite la jumătate și făcute de 2 ori pe săptămână. O dată pe săptămână o parte a exercițiului, o altă dată cealaltă.

4. În general, toate exercițiile care antrenează mușchii spatelui au un efect asupra posturii într-un grad sau altul. Tocmai am luat 10 care, după părerea mea, o fac mai bine decât restul.

5. Cu cât ești mai tânăr și mai flexibil, cu atât funcționează mai bine. Dar chiar dacă ești bătrân și din lemn, atunci cel puțin poți să-ți dezvolți un obicei și să-ți tonifiezi mușchii. Și asta, judecând după ce am spus la începutul articolului - 50% succes. Ceea ce nu este atât de mic și va fi vizibil vizibil. Mult noroc!

Ați găsit o greșeală în articol? Selectați-l cu mouse-ul și faceți clic Ctrl + Enter... Și o vom remedia!

Postura este evaluată atunci când o persoană stă într-o poziție relaxată a corpului. Se iau în considerare forma și poziția coloanei vertebrale, dezvoltarea mușchilor, unghiul de înclinare al bazinului - toate acestea sunt circumstanțe care afectează devierea fiziologică a coloanei vertebrale. Poziția corectă poate fi afectată dacă anumiți factori afectează corpul uman.

Este important să preveniți apariția tulburărilor ortopedice ale coloanei vertebrale și să efectuați exerciții de postură în scop preventiv.

Ce este postura corectă

Patru coturi fiziologice ale coloanei vertebrale îi permit să îndeplinească funcția de protejare a anumitor organe și sisteme, pentru a asigura activitatea motorie și stabilitatea umană. Tulburările lor, provocate de un stil de viață nesănătos, duc treptat la osteocondroză toracică a coloanei vertebrale.

Postura frumoasă depinde de:

• starea mentală a unei persoane;
• dezvoltarea musculară, disponibilitatea lor de a menține o poziție verticală mult timp;
• absența patologiilor cartilajului și articulațiilor coloanei vertebrale;
• antrenamente care previn apariția tulburărilor de încovoiere.

Problemele posturale existente nu sunt considerate o boală care nu poate fi vindecată. Dacă abordați tratamentul tulburărilor în timp util și corect, puteți schimba situația. Există o gimnastică specială pentru corectarea posturii. Fără a porni problema, în urma căreia boala nu devine cronică și devine periculoasă, puteți să vă corectați postura, să reduceți riscul apariției diferitelor patologii.

Exerciții pentru îmbunătățirea posturii

Corectarea unei posturi slabe implică mai mult decât simpla lucrare la un corset muscular. Există exerciții pentru îndreptarea posturii acasă. Acestea trebuie făcute în mod regulat, astfel încât rezultatul rezultat să fie păstrat mult timp. Nu toată lumea va putea evalua în mod independent starea coloanei vertebrale, deci este mai bine să căutați un antrenor bun sau un kinetoterapeut. După examinarea persoanei, acesta vă va ajuta să alegeți exerciții eficiente pentru corectarea posturii.

Este necesar să se angajeze în prevenirea patologiilor coloanei vertebrale încă din copilărie. Copilul ar trebui să doarmă pe o saltea ortopedică, să facă exerciții pentru corectarea posturii și, dacă există probleme, să poarte un corset (pentru a corecta mușchii spatelui).

Exercițiile de postură pentru adolescenți trebuie făcute în mod regulat. Purtarea cărților pe cap este considerată cea mai eficientă, ceea ce ajută la întărirea mușchilor gâtului, la coordonarea trenului și la concentrarea mentală. Restul gamei de activități trebuie aleasă pe baza problemei care trebuie eliminată pentru a elimina încălcările curbelor coloanei vertebrale.

Exerciții de formare a posturii

Pentru a corecta postura la adulți și pentru a alege un set specific de activități, trebuie mai întâi să verificați dacă există încălcări ale coturilor coloanei vertebrale. Pentru aceasta, o persoană stă lângă perete, descălțându-și pantofii. Partea din spate fără curbă trebuie să atingă peretele în cinci puncte.

Pentru a vă îndrepta spatele acasă:

1. persoana stă cu spatele la perete, ridică bărbia în așa fel încât să-și atingă partea din spate a capului. În acest caz, este necesar să îndreptați pieptul, să coborâți umerii, să îi trageți puțin înapoi și să strângeți presa. După ce ați fixat în acest fel, trebuie să mergeți, în timp ce brațele ar trebui să se miște în mod natural. Un începător trebuie să facă exercițiile timp de zece minute, aducând treptat timpul la o jumătate de oră.
2. Exercițiile pentru o postură perfectă pot fi efectuate cu ajutorul unui băț de gimnastică. Se ține îndoind coatele orizontal în spate. Brațele și mâinile ar trebui să fie îndreptate înainte. Durata lecției este de o jumătate de oră. Trebuie repetat zilnic.

Exerciții pentru mușchii gâtului

Pentru a obține o postură uniformă, se fac exerciții pentru fiecare parte separată a coloanei vertebrale. Există un complex medical care ajută la prevenirea și eliminarea problemelor cu coloana cervicală. Se face așezat sau în picioare, cu umerii și spatele bine fixați. Mai întâi trebuie să încercați să ajungeți la coloana vertebrală cu partea din spate a capului, înclinând-o înapoi... Apoi atinge pieptul cu bărbia, încearcă să-l întinzi spre buric. De asemenea, se recomandă să faceți rotații circulare și rotiri ale capului.

Exerciții de întindere a spatelui

Pentru a elimina înclinarea, exercițiile de corecție a posturii sunt efectuate în acest fel:

1. mâinile sunt strânse în spate. După ce au făcut devierea maximă a coloanei vertebrale, ei fixează pe scurt poziția. Trebuie să efectuați zece abordări zilnic pentru ca exercițiul postural să dea efectul dorit.
2. Persoana ghemuit cu fesele în jos pe tocuri. Palmele sunt în fața genunchilor, încep să alunece peste covor, astfel încât fruntea să o poată atinge. Fesele nu se desprind de tocuri. Apoi, ar trebui să reparați, apoi să vă rotiți puțin înainte și înapoi și să reveniți la poziția inițială.

Exerciții pentru spate și abdominale

Exercițiile de îndreptare a coloanei vertebrale ar trebui să constea dintr-un complex care antrenează nu numai spatele, ci și presa abdominală. Acestea ar trebui făcute la fiecare două zile, iar când corsetul muscular devine mai puternic - de două ori pe săptămână pentru a menține rezultatele obținute:

Exercițiile lui Amosov

Corecția posturii este facilitată de exerciții de îndreptare a coloanei vertebrale, dezvoltate de academicianul Amosov.

Fiecare dintre ele este efectuat pentru douăzeci de abordări, ajungând în cele din urmă la o sută:

Tehnica chineză

Această tehnică ajută la relaxarea mușchilor pectorali, care afectează funcția respiratorie a corpului și coloana vertebrală. Înainte de primul exercițiu, o persoană stă în picioare, așezându-și pumnii pe spate sub omoplați, se flexează cât mai mult în piept, respirând prin gură cât mai profund. Astfel de exerciții pentru spatele drept ajută la conduită.

Pentru începători, există o variantă simplificată. Întins pe spate și punând o rolă sub omoplați, trebuie să vă aplecați în spate. Picioarele sunt pe saltea, genunchii îndoiti, soldurile si pelvisul sunt relaxate. Capul este între mâinile care stau pe podea. În acest caz, trebuie să respirați adânc de douăzeci de ori și să expirați încet. În timp, această sumă este mărită la cincizeci de ori.

Există, de asemenea, exerciții care ajută la relaxarea vertebrelor din coloana cervicală. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă așezați pe un scaun, să vă țineți spatele drept și să respirați adânc. În același timp, apăsați cu palmele pe frunte, încercând să strângeți mușchii gâtului.

Este important ca capul să nu se încline înapoi. Într-o stare de tensiune, trebuie să zăboviți cinci secunde, iar la expirație, relaxați-vă timp de zece secunde, aruncând capul înapoi. Pentru a obține rezultatul, se fac zilnic cinci abordări.

Alte exerciții

Există mai multe moduri de a-ți corecta postura: exercitarea pe o minge (exercițiul pe un fitball) sau cu un băț de gimnastică:

Video

Video - exerciții pentru o postură frumoasă

Echipamente de întărire a spatelui

Complexul de terapie prin efort în caz de postură slabă ajută la evitarea rănilor, entorse și alte senzații neplăcute prin întărirea mușchilor spatelui. Pentru aceasta, experții sfătuiesc să se antreneze în sala de gimnastică.

Exercițiile pe o bară orizontală de perete pentru un spate înclinat sunt populare, permițându-vă să vă corectați postura. Cel mai ușor este să te agăți de bara orizontală. Acest lucru ajută la îmbunătățirea, ameliorarea tensiunii.

Tragerea în sus a unei bare orizontale poate întări mușchii spatelui superior. Pentru a întări partea inferioară a spatelui, puteți face un „colț”. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă agățați de bara orizontală, ridicând pe genunchi pe rând. Pentru cei cărora le este ușor să facă acest lucru, puteți ridica ambele picioare împreună.

Există un disc special pentru talie, care ajută la antrenarea coloanei vertebrale, a abdomenului, a inimii și a vaselor de sânge. Nu sunt necesare abilități sau pregătiri speciale pentru instruire. Chiar și persoanele în vârstă o pot face.

Exercițiile de masă cu inversiune pot ameliora presiunea din coloana vertebrală și relaxa mușchii și ligamentele. În timpul antrenamentului, gravitația este utilizată pentru a relaxa coloana vertebrală. Persoana se întinde cu capul în jos, obținând astfel efectul dorit.

Masa este reglabilă pentru înălțimea persoanei. Picioarele sunt fixate în siguranță la capătul său, iar persoana, ținându-se de balustrade, se întoarce astfel încât picioarele să privească tavanul. Prima dată în această poziție nu poate depăși treizeci de secunde... Timpul este mărit treptat la câteva minute. Pentru a spori efectul, răsuciți corpul la stânga și la dreapta.

Bancul de hiperextensie ajută la captarea amplitudinii maxime în timpul exercițiului, crescând astfel eficacitatea acestora. Pernele moi pentru picioare vă permit să le fixați confortabil. Banca este proiectată pentru a face îndoiri joase. Coloana vertebrală funcționează intens. Ținerea greutăților în spatele capului poate crește dificultatea exercițiului.

Exercițiile pe simulatoare ajută nu numai la corectarea posturii, ci și la creșterea tonusului muscular, la întărirea corpului. În plus, impactul asupra altor grupuri musculare este realizat, permițându-vă să ordonați întregul corp.

CU REDUCERE (LIVRARE SAU PRELUCRARE AUTO DE LA PUNCTUL COMENZII).

Selecție imensă de covoare de gimnastică.

EXERCIȚII DE ÎNCĂLZIRE.

In aceea complex exercițiile de îndreptare a posturii la domiciliu includ exerciții care ajută la dezvoltarea mușchilor spatelui și gâtului, care sunt direct responsabili de postura corectă. Executați acest lucru complex exercițiile posturale sunt necesare după exercițiile de încălzire. Complexul include exerciții efectuate dintr-o poziție în picioare, culcat, în picioare pe patru picioare.

Exercitiul 1. Exod. poz. în picioare, cu lățimea picioarelor depărtată Mâinile pe centură. Faceți mișcări de încălzire cu capul înainte - înapoi, stânga - dreapta.

Exercițiul numărul 2. Exod. poz. De asemenea. Faceți mișcări de încălzire pentru gât. Întoarceți capul spre dreapta și spre stânga. Repetați de mai multe ori. În a doua parte a exercițiului, rotiți capul spre stânga, apoi spre dreapta, de patru până la cinci ori fiecare.

Exercițiul de îndreptare a posturii # 3. Ref. podea. în picioare, cu lățimea picioarelor depărtată Îndoiți coatele și atingeți umerii cu degetele. Cu mâinile, faceți mișcări circulare, mai întâi înainte de mai multe ori, apoi aceleași mișcări înapoi de mai multe ori. Acest exercițiu este un exercițiu de încălzire pentru centura umărului.

Exercițiul postural # 4. Ref. poz. la fel. Pune-ți mâinile pe brâu. Faceți mișcări circulare cu pelvisul, mai întâi spre stânga, apoi spre dreapta. Măriți treptat raza de mișcare.

Exercițiu pentru numărul 5 din spate. Exod. poz. la fel. Îndoiți-vă în spate, apoi îndoiți-vă înainte spre picioarele stângi și drepte, încercând să vă atingeți degetele de la picioare. Repetați exercițiul de trei până la patru ori.

Exercițiile 4 și 5 din acest complex postural sunt exerciții de încălzire pentru coloana lombară.

———————————————————————————————————————

MEDICINA DESPRE CORECTORII POSTURILOR.

Corectorul de postură magnetică de postură a primit cele mai bune recomandări de la ortopedii israelieni și germani.

CARE SUNT REZULTATELE

— (LEGĂTURĂ) —

………………………………………

PARTEA PRINCIPALĂ A SETULUI DE EXERCIȚII.

AVERTISMENT: nu toate exercițiile se pot face dacă dumneavoastră sau copilul dumneavoastră aveți probleme cu spatele sau coloana vertebrală. Pentru a face acest lucru, trebuie să consultați un medic. Dacă doriți să obțineți o consultație online cu un medic (ORTOPEDIC sau orice altul), urmați linkul:

Exercițiu pentru postura acasă # 1.

Ref. podea. Stând pe patru picioare pe podea. În detrimentul „One” - încordați-vă mușchii îndoindu-vă cât mai mult posibil spatele. Ridicați capul în sus.

Fixează această poziție timp de 4 - 5 secunde, apoi relaxează-te și ia poziția inițială. Repetați exercițiul de 7-10 ori.

Exercițiul de îndreptare a posturii # 2. Se face întins pe spate, pe o suprafață dură și plană. Îndoiți picioarele la genunchi, puneți picioarele mai aproape de pelvis. Mâinile de-a lungul trunchiului, cu palmele în jos. Ridicați bazinul de pe podea sprijinindu-vă pe partea superioară a spatelui (omoplați).

Remediați această poziție timp de 3-4 secunde, apoi reveniți la rezultat. poz. Faceți exercițiul de șase până la opt ori.

Exercițiu de postură # 3. Se efectuează culcat pe stomac. Așezați-vă antebrațele pe podea, mâinile la nivelul articulațiilor umerilor. În timp ce vă strângeți mușchii spatelui, arcați-vă cât mai mult posibil cu ajutorul brațelor. Dacă flexibilitatea vă permite, vă puteți odihni palmele pe podea (așa cum se arată).

Fixează poziția timp de 3-4 secunde. Faceți opt până la zece repetări.

———————

Vă economisiți timpul

și corectează-ți postura!

———————-

Exercițiul de postură spate # 4. Se face culcat pe stomac. Întindeți brațele înainte. În timp ce vă strângeți mușchii spatelui, în timp ce inspirați, ridicați trunchiul și, dacă este posibil, picioarele cât mai sus. Rămâneți în această poziție timp de două până la trei secunde, coborâți-vă pe podea. Repetați exercițiul de opt până la zece ori.

Acesta este un exercițiu dificil și ar trebui făcut dacă aveți mușchii lungi ai spatelui suficient de antrenați. În primele antrenamente, acest exercițiu de postură poate fi efectuat cu brațele de-a lungul trunchiului, așa cum se arată în imaginea de mai jos:

Când efectuați această versiune a exercițiului, încercați să luați articulațiile umărului cât mai departe posibil în timpul deviației, închizând omoplații. Acest lucru va întări bine mușchii romboizi.

CUM SE ALEGE UN CORECTOR DE POSTURĂ:

— Cumpărați un corset magnetic de la un vânzător autorizat, livrare: 1290 ruble. (LEGĂTURĂ) —

——————————————————————————————————————————

O altă opțiune pentru efectuarea acestui exercițiu, arcuirea spatelui cu brațele drepte întinse în lateral, așa cum se arată în fotografia de mai jos:

Primul, al doilea, al treilea și al patrulea exercițiu vizează dezvoltarea și întărirea mușchilor lungi ai spatelui.

Acești mușchi sunt direct responsabili de postura corectă, menținând curbele fiziologice ale coloanei vertebrale.

Exercițiile 5, 6, 7, 8 și 9 ale acestui set de exerciții de postură sunt efectuate pentru a dezvolta și întări mușchii romboizi ai spatelui.

Acești mușchi trag articulațiile umerilor înapoi. Dacă acești mușchi nu sunt suficient de dezvoltați, atunci mâinile, aflate în fața coloanei vertebrale, pun stres suplimentar pe coloana toracică. Acest lucru poate duce la deteriorarea posturii, cum ar fi înclinarea.
————————————————————————————————————————

Exercițiul numărul 5. Exod. poziție: așezat pe un scaun sau pe podea (așa cum se arată). Puneți mâinile pe centură. Faceți întoarceri laterale cu tot corpul. În a doua parte a exercițiului, ridicați brațele, puneți mâinile pe ceafă. Faceți același corp întoarceți în direcții diferite.

Acest exercițiu complex de postură întărește oblicii și mușchii lombari ai spatelui. Acești mușchi sunt implicați în menținerea flexurii lombare (lordoză) necesară pentru prevenirea tulburărilor posturale.

Exercițiu pentru postura acasă # 6. Efectuat în picioare. Puneți mâinile la spate, strângeți mâinile în spatele feselor. Întoarceți umerii înapoi cât mai mult posibil, conectând omoplații împreună, rămâneți în această poziție timp de trei până la patru secunde. Apoi du-te înapoi la exod. poz. Repetați de 7-9 ori.

Exercițiu de postură numărul 7. Se face în picioare, picioarele sunt la lățimea umerilor sau așezate pe podea (așa cum se arată în imaginea de mai jos). Ridicați mâna stângă în sus și îndoiți-vă la cot, puneți mâna dreaptă la spate cât mai mult posibil și încercați să vă apucați degetele. Țineți această poziție timp de trei până la patru secunde. Reveniți la exod. poz. și faceți același lucru schimbându-vă mâinile. Faceți exercițiul de 3-4 ori.

Exercițiul de îndreptare a posturii # 8. Se efectuează în picioare sau așezat pe o suprafață plană. Ridicați brațele, îndoiți-le la coate, așezați palmele pe spatele superior. Acum încercați să vă întindeți umerii cât mai mult posibil pe laturi, conectând omoplații între ei. Rămâneți în această poziție timp de trei până la patru secunde, apoi reveniți la rezultat. poz. Repetați exercițiul de șase până la opt ori.

Exercițiu postural # 9

Ref. poz. în picioare, mâinile sunt aproape de talie. În detrimentul „unuia” - luați umerii înapoi cât mai mult posibil, îndoind coloana toracică. Pe numărul de „doi” - ridicați umerii cât mai sus posibil.

Pe numărul de "trei" - aduceți umerii în piept cât mai mult posibil, pe numărul de "patru" - îndreptați-vă liber, coborâți brațele și asigurați-vă că spatele este drept.

Repetați toate aceste mișcări de 5 - 7 ori.

Dacă aveți acasă o bară orizontală (traversă), atunci efectuați periodic o simplă agățare pe ea. Aceasta va întinde coloana vertebrală și va elimina ușoara deplasare a vertebrelor una față de cealaltă.

Exercițiu pentru a îmbunătăți postura pe bară.

Dacă forma fizică vă permite, atunci pentru o postură corectă este bine să folosiți exercițiul: „Trageți în sus de bara din spatele capului cu o priză largă”.

Acest exercițiu ajută la întărirea bine a mușchilor romboizi, care se află în zona omoplaților și sunt responsabili de răpirea articulațiilor umerilor înapoi. Dacă articulațiile umărului sunt situate în fața axei coloanei vertebrale, adică aduse înainte, atunci masa brațelor va fi în fața axei coloanei vertebrale. acest lucru va crea stres suplimentar. Pe lângă un aspect neestetic, acest lucru va afecta negativ pozitie buna... Exercițiul „Tragerea în spatele capului” ajută la întărirea mușchilor romboizi și elimină această încălcare a posturii.

Exercițiu pentru o postură frumoasă cu gantere.

Exercițiul de postură cu gantera # 1

Întindeți ganterele în lateral, fixați poziția timp de 1 secundă, apoi coborâți-o încet. Repetați exercițiul de 12 până la 15 ori.

Exercițiul de postură cu gantera # 2

Acest exercițiu poate fi efectuat cu gantere mai grele decât în \u200b\u200bexercițiul 1.

Luați ganterele în mâini. Înclină-te înainte, încercând să nu te apleci în partea inferioară a spatelui (partea inferioară a spatelui nu trebuie să fie „rotundă”).

Folosiți forța brațelor pentru a trage ganterele de trunchi. În același timp (important) încercați să mutați articulațiile umerilor înapoi cât mai mult posibil, conectând omoplații cât puteți.

Numărul de repetări este de 12-15 ori.

Un set de exerciții posturale trebuie efectuat nu mai devreme de 1,5 - 2 ore după masă.

Efectuarea de exerciții pentru spate, stimulează circulația sângelui în mușchi și în zona țesutului osos al coloanei vertebrale. La rândul său, acesta furnizează țesuturilor oxigen, substanțe nutritive și elimină toxinele reziduale. Acest lucru previne formarea de spasme musculare și ajută la întărirea țesutului osos al vertebrelor.

Exercițiile pentru postura acasă, ca orice altă activitate fizică, promovează producerea de hormoni de plăcere și contracarează producția de hormoni de stres, care prin îngustarea vaselor de sânge, contribuie la o scădere a aportului de țesuturi ale corpului și pot provoca apariția spasmelor musculare și a altor tulburări în organism. În plus, hormonii plăcerii te mențin într-o dispoziție bună, ceea ce contribuie în sine la menținerea posturii corecte.

2. Exerciții pentru îmbunătățirea posturii acasă.

Setul de exerciții pentru îmbunătățirea posturii include în mod necesar exerciții pentru coloana cervicală, care sunt necesare pentru a întări mușchii gâtului. Dacă mușchii coloanei cervicale nu sunt suficient de puternici, atunci capul va ieși în general înainte. Acest lucru va pune stres suplimentar pe mușchii lungi ai spatelui, care sunt direct responsabili de poziția corectă a spatelui. Dacă capul este înclinat în mod constant înainte, atunci nu este nevoie să vorbim despre o postură frumoasă.

Modul în care o persoană își ține corect capul va determina frumusețea întregii posturi.

Această poziție a capului creează o sarcină crescută asupra coloanei vertebrale toracice. Drept urmare, coloana toracică se îndoaie pentru a forma o înclinare.

Exercițiu pentru îmbunătățirea posturii acasă # 1. Poziția inițială: în picioare sau așezat pe o suprafață plană și dură. Uită-te în față în fața ta. În detrimentul timpului: întoarceți capul spre stânga; în detrimentul a două, reveniți la poziția inițială (și. p.). În număr de trei, întoarceți capul spre dreapta; pe numărul de patru - readuceți capul în poziția inițială. Repetați exercițiul de patru până la cinci ori.

Exercițiu postural # 2. I. p. Este la fel. În detrimentul orelor, lăsați capul în jos; în detrimentul a două - readuceți capul în poziția sa inițială (și. p.). În număr de trei, ridică-ți capul în sus; în detrimentul a patru - întoarcere la și. p. Repetați exercițiul de patru până la cinci ori.

Exercițiul postural numărul 3. I. p. La fel. În detrimentul orelor, înclinați-vă capul spre umărul stâng; în detrimentul a două - întoarcere la și. p. Pe numărul de trei, înclinați capul spre umărul drept, pe numărul de patru - reveniți la ref. podea. Repetați exercițiul de patru până la cinci ori.

Exercițiu pentru a îmbunătăți postura acasă # 4. Ref. podea. la fel. Lăsați capul în jos, atingeți bărbia la piept. Mutați capul spre stânga, faceți mișcări de rotație. Faceți patru rotații.

Apoi repetați exercițiul, rotind spre dreapta.

Exerciții pentru alinierea posturii acasă.

Acest set de exerciții de postură la domiciliu poate fi efectuat pe tot parcursul zilei, indiferent de aportul de alimente sau alte activități. Pentru a-l efectua, nu aveți nevoie de dispozitive speciale sau simulatoare. Exercițiile de postură din acest complex sunt concepute pentru a dezvolta memoria musculară, care ajută la menținerea unei poziții din spate corespunzătoare posturii corecte.

Exercițiu pentru alinierea posturii acasă # 1. Stați cu spatele pe un perete (de preferință fără plintă), astfel încât călcâiele, fesele, omoplații și partea din spate a capului să atingă peretele.

Pentru marea majoritate a oamenilor, această situație nu va fi familiară. Cu toate acestea, această poziție a corpului demonstrează o postură corectă. Glisați palma între partea inferioară a spatelui și perete. Ar trebui să treacă, adică această distanță ar trebui să fie de 2-3 centimetri, nu mai mult. Aceasta va corespunde curbei lombare naturale corecte (lordoză).

Așteaptă un pic. Încercând să amintesc această poziție a corpului. Acum îndepărtează-te de perete, păstrând aceeași poziție. Stai puțin, apoi du-te înapoi la perete și stai în același mod, verificând corectitudinea posturii tale. Din nou, îndepărtați-vă puțin de perete, stați puțin și reveniți din nou la perete. Faceți mai multe dintre aceste abordări, încercând de fiecare dată să mențineți o postură corectă mai mult timp. În timpul zilei, vino periodic la perete și controlează-ți postura.

Exercițiu pentru postura acasă # 2. Luați cea mai grea carte pe care o puteți găsi (dacă aveți o bibliotecă excelentă cu copii cu o greutate mai mare de 5 kilograme, atunci limitați-vă la această greutate). Puneți cartea pe cap, păstrând echilibrul și ținându-l. Concentrați-vă pe menținerea echilibrului. Când te obișnuiești puțin cu el, încearcă să mergi puțin cu o carte pe cap. După ce te-ai obișnuit puțin, îți poți diversifica mișcările, complicându-le treptat. Este în regulă dacă cartea va cădea uneori.

Este foarte bine dacă stai o vreme la computer, uitându-te la monitor. Acesta va fi un exercițiu bun în obiceiul de a vă menține capul în poziție verticală, ceea ce înseamnă că va fi un exercițiu bun pentru alinierea posturii. Adesea, în timp ce stă la PC, capul se mișcă puțin înainte, exercitând un stres suplimentar asupra vertebrelor cervicale și a mușchilor din spate a regiunii toracice.

Acest exercițiu de postură se poate face și în orice moment convenabil pentru dvs. Poate fi complicat dacă folosești o carte cu copertă lucioasă. O astfel de carte va fi mai greu de ținut.

Pe măsură ce faceți aceste exerciții de postură acasă, memoria musculară vă va întări din ce în ce mai mult poziția corpului, care este în concordanță cu postura corectă. În viitor, veți fi fericiți să observați acest control postura corecta, se va întâmpla - „automat”. Va fi necesar doar să efectuați periodic acest set de exerciții pentru o postură corectă și veți păstra nu numai un aspect atractiv, ci și veți scăpa de posibilele boli asociate cu o postură slabă.

Exerciții pentru corectarea posturii acasă.

Al treilea set de exerciții pentru corectarea posturii include trei reguli ale unuia dintre cei mai renumiți vindecători japonezi, Katsuzo Nishi. Aplicarea acestor reguli sa dovedit a fi eficientă în diferite boli ale coloanei vertebrale, chiar și în cele mai grave, cum ar fi hernia de discuri. Îndeplinirea acestor trei reguli ajută la eliminarea cauzei principale a apariției bolilor coloanei vertebrale. Acest motiv este o încălcare a posturii corecte.

Regula nr. 1. Prima regulă a acestui set de exerciții de corecție a posturii este: „Dormi pe un pat ferm”. Diverse saltele cu arcuri împiedică îndreptarea coloanei vertebrale. În timpul zilei, sub influența diferitelor sarcini, unele vertebre individuale sunt deplasate una față de cealaltă. Și doar o poziție uniformă a coloanei vertebrale poate ajuta la restabilirea poziției reciproce corecte.

Regula # 2. A doua regulă a acestui set de exerciții de postură este: „Trebuie să dormi pe o pernă sau o pernă fermă”. În acest caz, este necesar să poziționați capul astfel încât rola să fie sub a treia și a patra vertebră a coloanei cervicale. O pernă prea mare și moale nu poate crea aproape niciodată condiții pentru ca coloana cervicală să nu fie într-o stare curbată. În consecință, apare ciupirea terminațiilor nervoase, prin care impulsurile nervoase pătrund în creier și în organele capului. Ca urmare, boli ale ochilor, urechilor, gâtului se pot dezvolta în timp.

Regula nr. 3. A treia regulă a acestui set de exerciții pentru postura acasă se numește „Goldfish”. Pentru a-l efectua, trebuie să vă întindeți pe spate, pe o suprafață dură și plană (podea, pat). Mâinile în spatele capului, mâinile în spatele capului. Degetele sunt ridicate, trageți spre voi. Ține-ți picioarele laolaltă. Cu picioarele închise, începeți să faceți mișcări oscilatorii vibrante în plan orizontal, prin analogie cu mișcarea cozii de pește. Mai mult, coloana vertebrală va începe, de asemenea, să efectueze mișcări oscilatorii ondulate.

Această regulă este principala acestui set de exerciții pentru o postură corectă. Ajută la restabilirea poziției corecte a vertebrelor una față de cealaltă. De asemenea, acest exercițiu ajută la sincronizarea contracțiilor mușchilor spatelui, ceea ce reprezintă o bună prevenire împotriva spasmelor musculare dureroase. În plus, această regulă din al doilea set de exerciții de postură are un efect benefic asupra funcționării intestinelor și a altor organe interne.

La fel ca orice altă activitate fizică, complexele exercițiilor pentru postură ajută organismul să producă „plăcerea” hormonilor - endorfine. La rândul lor, acestea ne oferă o dispoziție bună și ne protejează de stres și depresie. Dimpotrivă, stresul favorizează producția de hormoni ai stresului. Acești hormoni constrâng vasele de sânge. Există o cantitate inadecvată de oxigen și substanțe nutritive pentru țesutul muscular și osos. Efectuarea exercițiilor de postură, dimpotrivă, extinde vasele de sânge, crește aportul de sânge către toate țesuturile corpului, alimentându-le cu oxigen și substanțe nutritive. În plus, ajută la eliminarea toxinelor din celulele corpului. Toate acestea au cu siguranță un efect pozitiv asupra întregului corp ca întreg și, bineînțeles, asupra posturii tale. Dacă vă confruntați periodic cu dureri în mușchii spatelui, de exemplu, de la o ședere prelungită într-un singur loc, atunci complexele de exerciții pentru postură vor ajuta la ameliorarea acestor dureri.

Dezvoltarea memoriei musculare.

Dezvoltarea „memoriei musculare” a poziției corecte a spatelui și a coloanei vertebrale.

„Memoria musculară” permite mușchilor spatelui să mențină „automat” poziția corectă a coloanei vertebrale. Chiar dacă mușchii spatelui sunt bine dezvoltați, postura corectă va fi doar dacă mușchii susțin coloana vertebrală în poziția corectă. Adică există un efect - „memoria musculară”.

Memoria musculară este necesară pentru ca mușchii spatelui, care sunt direct responsabili de postura corectă, să se producă automat fără control exterior, și fără autocontrol (deoarece acest lucru este întotdeauna imposibil), au menținut poziția corectă a coloanei vertebrale. Uneori poți întâlni o persoană care are mușchii foarte bine dezvoltați, dar totuși există - o postură clar înclinată.

Pentru a dezvolta efectul „memoriei musculare”, utilizarea periodică este bine potrivită . Atunci când îl poartă, mulți fac greșeala de a încerca să-l poarte constant. Pentru a purta un corector de spate, aveți nevoie de 30-40 de minute, de până la 4-5 ori pe zi. Corectorul este realizat în așa fel încât, atunci când îl poartă, o persoană este forțată să se afle în poziția corectă. În caz contrar, curelele corectorului din spate vor exercita presiune pe umeri, amintind astfel de poziția anormală a articulațiilor umerilor și îndoirea excesivă a coloanei toracice. Într-o perioadă relativ scurtă de timp, cu utilizarea periodică a corectorului, o persoană dezvoltă efectul „memoriei musculare”. Drept urmare, în viitor, el însuși este capabil să mențină postura corectă a spatelui fără memento-uri suplimentare. Dar, acest lucru este posibil numai cu mușchii spatelui suficient de puternici, în special - mușchii lungi ai spatelui și romboidele (care trag umerii înapoi). Prin urmare, un corector de spate în sine nu este un panaceu pentru tulburările de postură. Deși, cu toate acestea, cu mușchii suficient de dezvoltați, corectorul, în timp ce îl poartă, îi face pe mușchi să funcționeze și să mențină postura corectă. Dar acest lucru este doar dacă postura este ceva de păstrat. Pentru mușchii spatelui slab dezvoltați, fără exerciții fizice pentru a-i dezvolta și întări - insuficient.

Atunci când alegeți un corector de spate, există câteva caracteristici pe care trebuie să le acordați atenție. Aceasta este, de asemenea, o performanță de calitate scăzută, nu un producător de bună-credință, etc. Cum și prin ce criterii să alegeți un corector, la ce ar trebui cu siguranță să acordați atenție, este discutat în detaliu în articol

CAUZA PRINCIPALĂ A TULBURĂRILOR POSTURICE, REMEDIU.

Acest lucru este valabil mai ales pentru acei oameni care, din cauza unui fel de activitate, trebuie să stea la masă câteva ore pe zi.

Principala cauză a posturii slabe este așezarea prelungită pe scaun. Această poziție nu este fiziologic pentru oameni. Pentru a înțelege problema, să aruncăm o privire mai atentă asupra modului în care se întâmplă acest lucru.

Coloana vertebrală în forma sa naturală are curbe naturale așa cum se arată în figură:

Acestea sunt concepute pentru a înmuia și absorbi sarcinile verticale care apar pe coloana vertebrală. Astfel de suprasarcini se formează de obicei în timpul conducerii.

În timpul ședinței prelungite, îndoirile lombare (lordoză) sunt îndreptate:

Dacă trebuie să petreceți câteva ore pe zi așezat pe un scaun, atunci îndoirea lombară (lordoză) este complet îndreptată. Produs memorie musculară Poziția greșită a coloanei vertebrale! Aceasta înseamnă că, sub sarcini verticale, nu va absorbi forța de presiune asupra vertebrelor și a discurilor intervertebrale. În timp, toate acestea afectează distructiv țesuturile coloanei vertebrale. Există diferite boli ale coloanei vertebrale, care sunt însoțite de dureri de altă natură.

Curbele naturale ale coloanei vertebrale (arcuri) sunt direcționate în direcții diferite. Îndoire lombară - arc înainte, îndoire toracică - arc înapoi. Când îndoirile lombare sunt îndreptate în timp ce stați, centrul de greutate este deplasat înainte. Prin urmare, în timp ce stăm pe un scaun, ne sprijinim adesea pe masă pentru a ne sprijini pe masă pentru a lua o poziție mai stabilă. Acest lucru, la rândul său, duce la o curbură excesivă a îndoirii pieptului. Apare - FERICIT.

În această poziție, poziția corectă a coloanei cervicale este, de asemenea, perturbată. Curba naturală a gâtului se îndreaptă (dacă privim o masă) sau se îndoaie excesiv (dacă privirea este îndreptată înainte, de exemplu, către un monitor).

Un scaun simulator a fost creat special pentru a elimina principala cauză a posturii slabe. Se utilizează direct în timp ce stați pe orice (!) Scaun

Practica de utilizare a dovedit că în timpul utilizării sale, lordoză lombară naturală nu se îndreaptă. Acest lucru se datorează faptului că unghiul dintre coapse și oasele pelvine este mai natural decât atunci când stai pe un scaun obișnuit. Ca urmare: o persoană așezată, atunci când folosește simulatorul, este forțată să stea cu corpul drept. Ca rezultat, este exclusă formarea unor tulburări de înclinare și negative la nivelul coloanei cervicale! Puteți vedea mai multe detalii despre utilizarea antrenorului posturii Doctor Cypress.

Tabel comparativ al principalelor metode de corectare a tulburărilor posturale la domiciliu.

ACȚIUNE

.	Plusuri: Cel mai bun preț. Antrenează și întărește mușchii responsabili de postura corectă. Dezvoltă „memoria musculară” a poziției corecte a spatelui și a coloanei vertebrale. Dezavantaj: odată cu creșterea copilului, trebuie să achiziționați un corector mai mare. Utilizare: 30 de minute de mai multe ori pe zi.	1200 - 1500 de ruble . Este mai bine să alegeți o companie de încredere, cu inserții magnetice, de exemplu: corset magnetic de la un vânzător oficial, cu livrare: 1290 RUB —
	Avantaje: Cel mai eficient antrenează și întărește mușchii responsabili de postura corectă. Dezvoltă „memoria musculară” a poziției corecte a spatelui și a coloanei vertebrale. Utilizare: începând de la 30 de minute (apoi mai mult) la mai multe ori pe zi.	De la 3500 de ruble (diferite modele de design).
	Avantaje: Antrenează și întărește mușchii responsabili de postura corectă. Dezvoltă „memoria musculară” a poziției corecte a spatelui și a coloanei vertebrale. Utilizare: pt permanent se folosește pentru lucru așezat la o masă.	De la 5450 ruble - este preferabilă o structură metalică, structurile din lemn scârțâie și se slăbesc în timp Tapițeria din țesături este preferată. Dermatina se fisurează și se rupe în timp.

Dacă, datorită muncii sau studiului dvs., trebuie să petreceți mult timp stând la masă, atunci mai întâi trebuie să eliminați motivul principal tulburări posturale: pe termen lung gresit stând pe un scaun! Și numai atunci acordați atenție altor puncte importante de corectare a posturii.

5. Exerciții pentru postura acasă VIDEO.

De mult se știe că nu numai atractivitatea externă a unei persoane depinde de postură. Postura corectă contribuie la funcționarea normală a tuturor organelor și sistemelor corpului. De-a lungul anilor, aproape fiecare persoană se schimbă treptat. Acest lucru se datorează slăbirii musculare și pierderii flexibilității. Poziția tipică a persoanelor în vârstă, trebuie să recunoașteți, nu este foarte atractivă - o bărbie care iese înainte, un spate aplecat, picioarele îndoite și îndoite la genunchi.

Acest lucru se datorează în principal pierderii echilibrului coloanei vertebrale. Într-o astfel de postură lipsită de importanță se datorează înmuierea oaselor care are loc în timpul îmbătrânirii, deteriorarea stării tendoanelor datorită pierderii elasticității. Drept urmare, mersul se schimbă. Respirația devine superficială. Capacitatea vitală a plămânilor scade. Înmuierea rezultată a oaselor crește riscul de fracturi. Multe dintre aceste defecte supărătoare pot fi corectate, dar este chiar mai bine să le împiedici să apară făcând regulat exerciții de forță și întindere.

Pentru o postură corectă, mușchii puternici ai spatelui, flexibilitatea coloanei vertebrale și a articulațiilor sunt importante, deoarece un sistem muscular antrenat vă permite să mențineți o poziție dreaptă a coloanei vertebrale și protejează împotriva durerilor de spate. Și ceea ce este extrem de important, mușchii puternici, elastici, ajută la menținerea poziției normale a organelor interne și, prin urmare, a funcționării lor sănătoase pentru o lungă perioadă de timp.

Ce este postura

Sub termenul „postură” este obișnuit să se înțeleagă postura obișnuită a unei persoane care stă în largul său cu tocurile și degetele de la picioare închise la un unghi de 45-50 °. Caracteristicile posturii sunt determinate de măsurătorile și descrierea corpului uman în întregime - de la cap până la picioare: aceasta este poziția capului și a centurii extremităților superioare, coturile coloanei vertebrale (în regiunile cervicale, toracice și lombare), forma pieptului și abdomenului, înclinarea pelvisului, poziția extremităților inferioare, tonusul muscular, forma picioarelor și a picioarelor.

Postura depinde de multe motive. Este asociat, în primul rând, cu starea aparatului muscular, adică cu gradul de dezvoltare a mușchilor gâtului, spatelui, pieptului, abdomenului și extremităților inferioare, precum și cu capacitățile funcționale ale mușchilor, capacitatea acestuia de a susține stresul static. Postura este influențată de proprietățile elastice ale discurilor intervertebrale, ale cartilajului și ale formațiunilor de țesut conjunctiv ale articulațiilor coloanei vertebrale (aceasta, la rândul ei, este asociată cu mobilitatea coloanei vertebrale), precum și a bazinului și a extremităților inferioare. Forma piciorului și a piciorului, în general, joacă un rol important.

O postură bună este de obicei asociată cu o stare bună de sănătate; Tulburările posturale contribuie la apariția unui sentiment de disconfort, durere în corp, provoacă deformări ale scheletului (în special coloana vertebrală, piept, centura umărului, pelvisul) și provoacă leziuni ale organelor interne. Stilul de viață sedentar al vieții moderne, încălțămintea și hainele nenaturale contribuie la o postură slabă, la „rigiditate” și la atrofia musculară.

Cel mai simplu mod de a vă evalua postura este după cum urmează. Stați cu spatele pe un dulap sau perete. Închideți picioarele, priviți drept (capul ar trebui să atingă dulapul). Mainile jos. Dacă palma ta nu merge între talie și perete, atunci postura este bună; în caz contrar, mușchii abdominali sunt slabi, iar abdomenul trage coloana vertebrală înainte (lordoză).

Cu o postură corectă, capul și trunchiul sunt situate pe aceeași verticală, umerii sunt desfășurați, ușor coborâți și sunt la același nivel, relieful gâtului (de la tragusul urechii la marginea umărului) este simetric pe ambele părți, omoplații nu ies, curbura fiziologică a coloanei vertebrale este exprimată în mod normal, pieptul este ridicat ( ușor proeminent), abdomenul este tras, picioarele sunt îndreptate la articulațiile genunchiului și șoldului, piciorul este fără deformări cu o crestătură bine vizibilă din partea arcului interior.

Evaluând postura, sunt înregistrate următoarele puncte.

Poziția capului

Fie că este pe aceeași verticală cu corpul, fie că este înainte, fie înclinat lateral (dreapta sau stânga).

Starea centurii umărului

relieful gâtului - linia de la tragusul urechii la marginea umărului este curbată în mod egal pe ambele părți sau o parte este mai lungă decât cealaltă;
umeri - la același nivel sau un umăr este ridicat și celălalt este coborât; umerii sunt răspândiți sau îndoiți înainte și, dacă sunt dați, este la fel sau unul mai mult decât celălalt (asimetria se întâmplă adesea la sportivi - aruncători, scrimari, boxeri, etc; rețineți, de asemenea, că umerii puternici în față sunt la persoanele cu mușchi dezvoltate, acest lucru impresia unei înclinări false, în timp ce o înclinare adevărată este asociată cu o curbură a coloanei vertebrale);
omoplați - cu un nivel sau unul mai înalt; dacă sunt, și dacă sunt, atunci la fel sau încă unul.

Coloana vertebrală

Are curbe fiziologice normale sau se observă lordoză cervicală și lombară (umflătură înainte), cifoză toracică și sacrococcigiană (umflătură înapoi).
Curbele naturale ale coloanei vertebrale îndeplinesc o funcție de primăvară - reduc tremurul corpului atunci când mergem, alergăm și sărim. În mod normal, linia din spate este ondulată, dar adâncimea coturilor nu trebuie să depășească 3-4 cm.
Principala caracteristică a posturii corecte este dispunerea simetrică a părților corpului în raport cu coloana vertebrală. Cutia toracică din față și din spate nu are scufundări sau proeminențe și este simetrică în raport cu linia mediană; burta este simetrică, iar buricul este situat în centrul său; sfarcuri - într-o singură linie; omoplații sunt la același nivel în raport cu coloana vertebrală, iar unghiurile lor sunt situate pe aceeași linie orizontală; nivelul brâului umărului și al creastei iliace pe aceeași linie orizontală; liniile taliei sunt aceleași pe ambele părți.

Mobilitatea coloanei vertebrale

Evaluat în picioare. Înclinarea înainte măsoară distanța de la capătul degetului mijlociu până la podea. Dacă examinatul nu poate ajunge la podea cu vârful degetelor, se înregistrează următoarele: minus atât de mulți centimetri; dacă își poate pune palma pe podea, scrie: plus atâția centimetri. La evaluarea mobilității laterale a coloanei vertebrale, distanța de la capetele degetelor mijlocii până la podea se măsoară în poziția înclinării maxime a corpului spre dreapta și spre stânga (brațele sunt îndreptate și extinse de-a lungul corpului). În cele din urmă, mobilitatea de îndoire a coloanei vertebrale este măsurată de distanța de la a șaptea vertebră cervicală până la începutul pliului intergluteal cu îndoirea maximă înapoi a trunchiului.
Rezistența la forță a mușchilor extensori ai spatelui este evaluată de momentul în care jumătatea superioară a corpului și capul sunt ținute pe greutate în poziția „înghiți”. Aproximativ, timpul normal de păstrare pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 7 și 11 ani este de 1,5–2 minute, pentru adolescenți - 2–2,5 minute, pentru adulți - 3 minute. Rezistența la forță a mușchilor abdominali este evaluată de numărul de tranziții de la poziția culcat la poziția șezând. Mișcările se efectuează într-un ritm - de 15-16 ori pe minut. Odată cu dezvoltarea normală a presei abdominale, copiii de 7-11 ani pot face acest exercițiu de 15-20 de ori, iar la vârsta de 12-16 ani - de 25-30 de ori, în timp ce adulții efectuează acest exercițiu de 30-50 de ori.

Tulburări posturale

Rachiocampsis

Abaterile de la postura normală se numesc tulburări sau defecte ale posturii. Cifozele (curbura) și lordozele (concavitatea) duc la aplecare, în timp ce scolioza (curbura) duce la curbarea laterală a coloanei vertebrale. Astfel de defecte se bazează cel mai adesea pe încălcări ale severității corecte a curbelor fiziologice ale coloanei vertebrale și modificări funcționale ale sistemului musculo-scheletic. Astfel se formează conexiuni reflexe condiționate vicioase, care fixează poziția greșită a corpului.

a) Spate normal

Tulburările posturale pot apărea în două planuri - în sagital (vedere laterală) și frontal (vedere dreaptă).

Primul grup de tulburări este asociat cu o abatere de la norma curburii fiziologice a coloanei vertebrale (creșterea sau scăderea curburii). Tulburările posturale, care reflectă o creștere a curbelor coloanei vertebrale, includ:

b) înclinare - o creștere a cifozei toracice (curbură) și o scădere a lordozei lombare (concavitate). Cu spatele aplecat și rotund, pieptul se scufundă, umerii, gâtul și capul sunt înclinați înainte, stomacul este proeminent, fesele sunt aplatizate, omoplații sunt pterigoide proeminente.

c) lordotic - spate rotundă (cifoză totală sau solidă) - o creștere a cifozei toracice (curbură) în absența completă a lordozei lombare (concavitate). Pentru a compensa abaterea centrului de greutate de la linia mediană, o persoană cu această postură stă de obicei cu picioarele ușor îndoite la genunchi. Cu un spate rotund concav, capul, gâtul, umerii sunt înclinați înainte, abdomenul iese, genunchii sunt maxim extinși, mușchii din spatele coapselor sunt întinși și subțiați în comparație cu mușchii din fața coapselor.

d) cifotică - un spate rotund concav - o creștere a tuturor coturilor coloanei vertebrale, precum și a unghiului de înclinare a bazinului.
e) îndreptat - spate plat - aplatizarea lordozei lombare (concavitate), în care înclinarea bazinului este redusă, iar cifoza toracică este slab exprimată. În același timp, cutia toracică este deplasată înainte, abdomenul inferior este proeminent, scapula este pterigoidă - colțurile și marginile lor interioare rămân în spate. Un spate plat este adesea însoțit de o curbură laterală a coloanei vertebrale - scolioză.

Scolioza este o tulburare posturală tipică în plan frontal - postură asimetrică, atunci când nu există simetrie între jumătatea dreaptă și cea stângă a trunchiului. În acest caz, coloana vertebrală este un arc cu vârful la dreapta sau la stânga, iar „triunghiurile taliei” - spațiul dintre articulația cotului brațului agățat și talie - devin diferite datorită faptului că un umăr și omoplatul sunt coborâți.

La determinarea formei picioarelor, subiectul conectează tocurile împreună și stă în poziție verticală. În mod normal, picioarele se ating în zona articulațiilor genunchiului, cu forma în formă de O, articulațiile genunchiului nu se ating, cu una în formă de X - o articulație a genunchiului vine după alta.

Forma piciorului:

1 - normal (axa membrului inferior este normală).
2 - Deformitate în formă de O a membrului inferior (varus).
3 - în formă de X (deformarea membrului inferior (valgus).

Piciorul este un organ de sprijin și mișcare. Distingeți între picioarele normale, turtite și plate. La examinarea piciorului suprafeței de susținere, se acordă atenție lățimii istmului care leagă zona călcâiului de antepic. În plus, acordați atenție axelor verticale ale tendonului lui Ahile și ale călcâiului sub sarcină.

Aspectul picioarelor

a) Amprentele unice sunt normale.
b) Cu picioarele plate.

Cum afectează postura sănătatea umană

Poziția slabă duce la o serie de boli grave și în primul rând la boli ale coloanei vertebrale și ale rădăcinilor coloanei vertebrale. Și bolile rădăcinilor măduvei spinării provoacă o deteriorare a activității acelor organe pe care le controlează.

Defecte posturale și boli ale coloanei vertebrale (scolioză, cifoză și cifoscolioză) apar cel mai adesea în timpul pubertății (fete la 13-15 ani, băieți la 14-16 ani), precum și în timpul creșterii spasmodice (când, de exemplu, în timpul verii copilul crește 6–8 cm). În aceste perioade, postura este deosebit de puternic afectată de somnul pe un pat moale și de diferite obiceiuri proaste (de exemplu, obiceiul de a sta pe un picior, îndoirea celuilalt la articulația genunchiului) și de poziția incorectă a trunchiului în timp ce stai așezat și de sarcina neuniformă pe coloana vertebrală (de exemplu, purtarea unei serviete într-o mână).

Poziția slabă este însoțită de o tulburare a activității tuturor organelor interne. Persoanele cu defecte posturale au redus excursia toracică și diafragmă, capacitate pulmonară scăzută și fluctuații ale presiunii intratoracice. Acest lucru, la rândul său, afectează în mod negativ funcția atât a sistemului cardiovascular, cât și a celui respirator, duce la o scădere a rezervelor fiziologice, face dificilă funcționarea organismului în cazul unei creșteri a activității fizice (de exemplu, urcarea la etajul 3-5).

Slăbiciunea mușchilor abdominali și flexia corpului provoacă tulburări la ieșirea motilității biliare și intestinale. Acest lucru, la rândul său, duce la întreruperea proceselor digestive și zgomotul corpului, scăderea imunității, răceli, oboseală și dureri de cap. La persoanele cu spatele plat, funcția de primăvară a coloanei vertebrale scade, ceea ce duce la microtraumatisme permanente ale creierului în timpul mersului, alergării și a altor mișcări. Prin urmare - oboseală și dureri de cap frecvente. Rezistența redusă a coloanei vertebrale la diferite influențe deformante poate contribui, de asemenea, la apariția scoliozei. În cazul tulburărilor posturale, mușchii sunt de obicei slăbiți, iar performanța lor fizică este redusă. Aceasta predispune la apariția herniilor în abdomen și pelvisul mic.

Măsuri pentru corectarea și îmbunătățirea posturii

Eliminarea defectelor de postură trebuie efectuată nu numai ca un complex, ci și luând în considerare încălcările sale individuale.

Setul de măsuri pentru eliminarea defectelor posturale include:

a) dormind pe un pat tare;
b) corectarea corectă și exactă a pantofilor, care, în primul rând, elimină scurtarea unuia dintre picioare (picioarele de diferite lungimi sunt un fenomen foarte răspândit); în al doilea rând, conduce la alinierea tulburărilor de postură în regiunea pelviană; în al treilea rând, compensează defectele piciorului - picioarele plate și piciorul (dacă există);
c) activitate fizică constantă, inclusiv mersul la serviciu, mersul pe jos, exerciții fizice etc;
d) renunțarea la astfel de obiceiuri proaste, cum ar fi să stai pe un picior, poziția necorespunzătoare a corpului în timp ce stai (la un birou și birou, acasă și în bibliotecă);
e) controlul asupra sarcinii corecte și uniforme pe coloana vertebrală atunci când se poartă rucsaci, genți și serviete.

Efectuând câteva dintre exercițiile de mai jos (în orice moment al zilei), vă puteți menține sau corecta postura, puteți deveni flexibil și, în același timp, vă puteți întări mușchii care vă îmbunătățesc postura. Puteți face primele șase exerciții în timp ce stați sau culcați în pat. Exercițiul de restabilire a unei bune posturi trebuie făcut timp de 3-4 săptămâni.

Exercițiul 1. Poziția inițială (I. p.) - picioarele încrucișate, spatele drept, brațele în spate (în față) (Fig. 3). Pentru fiecare număr, capul se înclină spre dreapta și spre stânga. Executați încet. De 5-10 ori.

Exercițiul 2. I. p. - la fel. Pe 1 - întoarceți capul spre dreapta, țineți poza timp de 3-5 secunde, pe 2 - și. p. 3-4 - la fel la stânga. De 4-6 ori.

I. p. - la fel. Pentru fiecare număr, hrăniți-vă umerii înainte și înapoi. De 10-15 ori.

I. p. - stand în genunchi cu sprijin pe mâini. 1 - îndoiți în spate, cu capul în sus, 2 - îndoiți spatele, cu capul în jos de 10-15 ori.

I. p. - accent pus pe brațele îndoite, picioarele împreună. Pe 1 - îndreptați brațele, îndoiți în partea inferioară a spatelui, nu rupeți bazinul de pe podea, 3-4 - și. p. 4-6 ori.

I. p. - la fel, dar picioarele sunt ușor depărtate. Pe 1-2 - îndreptați încet brațele, mai întâi ridicați capul cu o întoarcere spre dreapta, apoi țineți pieptul, bazinul de pe podea, îndoiți-vă cât mai mult posibil în spate, mențineți această poziție cu 3-6, încercând să vedeți piciorul stâng, la 7-8 - și ... p. la 9-16 - la fel în cealaltă direcție.

I. p. - stând la un pas de perete, atingând peretele cu palmele. Îndoiți-vă cât mai mult posibil și țineți poza timp de 3-5 secunde, apoi reveniți la și. p. 4-6 ori.

I. p. - în picioare și ținând un băț de gimnastică la spate (capătul superior este apăsat pe cap, cel inferior pe bazin). Pe 1 - ghemuit, pe 2 - și. p., 3 - înclinare înainte, 4 - și. p., 5 - înclinare spre dreapta, 6 - și. p., 7 - înclinare spre stânga, 8 - și. p. 4-6 ori.

I. p. - în picioare, apăsând pe perete cu partea din spate a capului, omoplați, spate, fese și tocuri. Țineți poza timp de 5-10 secunde. De 4-6 ori.

Exercițiul 10. I. p. - picioarele depărtate. Puneți un mic obiect (carte) pe cap. Faceți 3-4 ghemuituri, ținând capul și spatele drept, astfel încât obiectul să nu cadă. De 4-6 ori.

Exercițiul 11. I. p. - la fel. Mergeți câțiva metri în timp ce țineți obiectul pe cap.

Exerciții pentru picior

Exercițiul 1. Poziția inițială - așezat, picioarele îndoite la genunchi în unghi drept, sub tocuri un bloc sau un teanc de cărți înălțime de 15-20 cm. Ridicați degetele picioarelor și coborâți-le. Repetați de 10-20 de ori, ritm mediu. Respirația în toate exercițiile este naturală.
Prezența unei bare sub tocuri vă va permite să efectuați mișcări cu o amplitudine mai mare, ceea ce este benefic pentru articulații, mușchi și ligamente ale piciorului.

Exercițiul 2. Poziția de plecare este aceeași, dar un bloc sub degetele de la picioare; ridicați călcâiele și coborâți. Repetați de 10-20 de ori.

Poziția de plecare este aceeași, picioarele sunt conectate, bara este sub tocuri; întindeți degetele picioarelor în lateral și aduceți-le în jos fără a ridica picioarele de pe podea. Efectuând o mișcare laterală, coborâți degetele de la picioare în jos și, în timp ce le aduceți în jos, ridicați-le de 10-15 ori. Apoi, efectuând o mișcare laterală, ridicați degetele în sus și, în timp ce le aduceți în jos, coborâți-le în jos. Repetați de 10-15 ori, ritm mediu.
Acest exercițiu vă permite să efectuați mișcări circulare, mai întâi cu degetele în jos și apoi în sus, ceea ce afectează mai bine piciorul.

Poziția de plecare este aceeași, dar blocul este sub degetele de la picioare; întindeți tocurile și aduceți-le împreună, fără a ridica picioarele de pe podea, în aceeași mișcare circulară. Repetați de 10-15 ori, mai întâi coborând călcâiele și întinzându-le în lateral, și atunci când le ridicați. Apoi efectuați același număr de ori într-un mod diferit - ridicând tocurile la reproducere și coborând la amestecare.
Acest lucru vă va permite să faceți mișcări circulare, mai întâi cu tocurile în jos și apoi în sus, ceea ce afectează mai bine piciorul.

Poziția de plecare este aceeași, dar sub picioare - o gimnastică sau orice alt băț cu un diametru de 5-8 cm; ar trebui să rulați bastonul cu picioarele - de la degetele de la picioare la tocuri și înapoi pentru un minut, ritmul este mediu. Când se rulează, ar trebui să încercați să țineți bățul bine apăsat cu talpa picioarelor.

Poziția de plecare este aceeași, picioarele sunt conectate, sub arcul picioarelor se află un băț; întindeți picioarele și aduceți-le împreună, încercând să nu rupeți arcada picioarelor de pe băț. Repetați de 10-20 de ori, ritm mediu.

Poziția de plecare este aceeași, sub picioare se află o minge de cauciuc; rulați mingea de la degetele de la picioare la tocuri și înapoi. Când rulați mingea, încercați să vă țineți picioarele strâns lipite de minge. Continuați un minut în ritm mediu.

Poziția de plecare este aceeași, picioarele sunt pe podea; îndoiți degetele de la picioare și mișcați astfel piciorul înainte fără a-l ridica de pe podea ("omidă"). Pentru 6-8 numărări, mergeți înainte și, în același mod îndoind degetele de la picioare, readuceți picioarele în poziția inițială pe același număr. Repetați de 10-20 de ori, ritm mediu.

Poziția de plecare este aceeași, stând și îndoind degetele de la picioare. Mers - 20-30 secunde, apoi mers pe marginea exterioară a picioarelor - 20-30 secunde. Acum, cu degetele de la picioare întinse, mergeți pe tocuri (15 secunde), pe degetele de la picioare (15 secunde) și pe piciorul plin (30 de secunde). Ritmul este lent.