Nordic walking: recenzii, tehnică, beneficii, contraindicații. De ce este util mersul nordic cu bastoane? Inventar și echipamente

La mijlocul secolului al XX-lea, o astfel de tendință sportivă a început să apară în Suedia și Finlanda ca stâlp suedez de mers pe jos... Se mai numește și mersul scandinav. Datorită uneia dintre țările în care această disciplină a fost fondată de schiori, și-a primit numele. La început, această plimbare era practicată doar de schiorii care, în extrasezon, doreau să se mențină în formă, fără a se despărți de echipamentul sportiv obișnuit. De asemenea, schiorii și sportivii din alte discipline care au fost supuși reabilitării după accidentări au putut începe să-și recupereze forma fizică datorită mers suedez... De-a lungul timpului, iubitorii de călătorii s-au implicat în această disciplină, deoarece pe teren accidentat, bastoanele pot fi de mare ajutor, iar viteza de deplasare cu ele este mai mare.

Mai aproape de anii 1990 stâlp suedez de mers pe jos s-a răspândit în lume. Au început să o practice pensionarii, pentru care acest tip de activitate sportivă era optim. Persoanele cu probleme de mobilitate și după răni grave au început și ei să meargă cu bastoane.

În ceea ce privește tineretul, le plac disciplinele sportive mai intense și mai dinamice precum fitness, fotbal, înot, volei etc. Cu toate acestea, printre generația tânără există și fani ai mersului cu bastoane.

În ciuda simplității aparente a acestei discipline, are o serie de reguli și necesită anumite abilități. Puteți începe să o faceți în aproape orice formă fizică, crescând încărcarea în timp.

Mersul cu stâlp suedez corect

În primul rând, este necesar să alegeți un inventar convenabil, atât ca lungime, cât și ca greutate și diametru. Poți face asta atât într-un magazin de sport, cât și să scotoci în magazinele online. Poate chiar cineva în
cămara are câteva bețe prăfuite, dar la îndemână. Imbracamintea sport este normala, in functie de sezon. Un avertisment: pantofii trebuie să fie foarte comozi.

În al doilea rând, este recomandabil să exersați suedeză (scandinavă) mergând cu bastoane in companie. În multe orașe există grupuri de amatori care organizează drumeții în masă. În astfel de grupuri, de regulă, există și un antrenor care vă va ajuta să vă perfecționați tehnica de mers.

Dacă nu a fost posibil să găsiți un grup și un antrenor, merită să vizionați lecții video pentru începători și apoi să le perfecționați în practică. Tutorialele video sunt prezentate mai jos în acest articol.

În al treilea rând, dacă ați suferit o accidentare, infarct, accident vascular cerebral etc., atunci înainte de a începe antrenamentul, ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră despre acest tip de activitate fizică. Dorind să-și îmbunătățească sănătatea - nu există nimic care să-i facă rău.

Lecție video despre tehnica mersului cu bastoane

Despre beneficii

Beneficiu suedez mergând cu bastoane constă în faptul că organismul primește sarcini fără supraîncărcare sau efort. Deși ritmul este de obicei energic, la cea mai mică senzație că încărcătura este prea mare și începi să simți lipsă de aer, poți să-l încetinești, astfel, fără a întrerupe antrenamentul, să te retragi și să continui exercițiul.

Vom discuta subiectul curent: Nordic walking-ul cu bastoane, beneficiile și daunele pe care ni le aduce în diferite perioade ale vieții, ne vom familiariza cu istoria și tehnica mersului, vom afla principalele greșeli și secrete, de unde să începem , află contraindicații și începe să folosești acest tip de mers în propria viață.

Mulțumim schiorilor finlandezi pentru apariția acestei metode de antrenament. Ei au fost cei care, la mijlocul secolului al XX-lea, au observat asemănarea încărcăturii asupra corpului în timpul mișcării cu bastoane și antrenamentului pe schiuri. Deși călătorii antici au observat chiar mai devreme beneficiile mișcării cu un suport suplimentar - un personal.

Începând cu anii 80 ai secolului trecut, mersul pe jos pentru sănătate a devenit popular în Europa. Datorită cercetărilor efectuate de centre medicale populare, oamenii de știință au dovedit beneficiile incontestabile ale exercițiului pentru sănătate. În Rusia, acest tip de antrenament a câștigat popularitate din 2010.

Mersul nordic cu bastoane, beneficiile și daunele sale îi entuziasmează pe vânătorii de un stil de viață sănătos activ, are o mulțime de avantaje. Este o formă eficientă de exercițiu intensiv energetic.

Esența shagistika scandinavă este mișcarea cu sprijin în aer curat. În acest caz, sunt implicați până la 90% din mușchi. Intensitatea sarcinilor este mai semnificativă decât la mersul obișnuit, dar mai mică decât la alergare.

În timpul exercițiilor, sângele este îmbogățit cu oxigen, organismul scapă de excesul de calorii. Corsetul muscular este întărit, tonusul se îmbunătățește. Problemele în activitatea sistemului musculo-scheletic sunt eliminate.

Beneficiile și daunele mersului nordic

Beneficiile constau într-un efect extraordinar de vindecare. Nu este necesară pregătirea fizică. Ajută la creșterea activității fizice, la îmbunătățirea sănătății. Ce altceva este beneficiul mersului cu sprijin:

• antrenamentul extrasezon, implicarea tuturor sistemelor și organelor
• datorită consumului mare de energie, metabolismul este accelerat, imunitatea se îmbunătățește
• rezistența crește, munca aparatului vestibular este normalizat
• combaterea depresiei, a insomniei și a stresului
• pierdere rapidă în greutate prin arderea caloriilor
• alimentarea cu sânge se îmbunătățește, tensiunea arterială și funcționarea aparatului cardiovascular se normalizează
• asistență în lupta împotriva artrozei și artritei, prevenirea osteocondrozei
• antrenează corsetul muscular, ameliorează spasmele, ameliorează crampele
• imbunatateste postura, creste densitatea osoasa

Suportul pe stalpi reduce presiunea asupra picioarelor, soldurilor si genunchilor. Exercițiile zilnice vor susține sănătatea, vor întineri organismul și vor restabili o atitudine pozitivă față de viață.

Este important de luat în considerare faptul că exercițiile fizice excesiv de intense pot fi dăunătoare sănătății. Prin urmare, deplasarea cu bastoane începe cu distanțe scurte de câteva ori pe săptămână. Realizarea unui antrenament regulat.

Indicații pentru deplasarea cu sprijin, rolul stâlpilor

În prezent, nu există nicio îndoială cu privire la rolul mersului scandinav în reabilitarea leziunilor coloanei vertebrale, a fracturilor șoldului și a oaselor piciorului inferior. Suportul suplimentar îmbunătățește stabilitatea, reducând în același timp presiunea asupra oaselor rănite.

Rezemarea pe bastoane nu numai că poate ușura coloana vertebrală și articulațiile, ci și:

1. formați eficient un corset muscular în jurul coloanei vertebrale, care vă permite să vă mențineți spatele drept
2. reduce compresia (presiunea) pe discurile intervertebrale și îmbunătățește nutriția cartilajului
3. crește activitatea creierului, hemodinamica - fluxul de sânge prin vase

În acest caz, funcționarea tuturor organelor și sistemelor va reveni la normal.

Când este contraindicată mersul scandinav?

Pentru a obține plăcere și beneficii pentru sănătate din mers pe jos, ar trebui să fiți conștienți de contraindicațiile:

• exacerbarea bolilor cronice
• procese degenerative la nivelul coloanei vertebrale și articulațiilor
• criza hipertensivă și angina pectorală
• insuficienta cardiovasculara si respiratorie
• tromboflebită severă
• inflamație acută în oase și mușchi
• gripa si infectii respiratorii acute, febra

Nu în toate cazurile, o sarcină activă asupra mușchilor centurii scapulare este benefică. Leziunile proaspete, sindroamele dureroase sunt o contraindicație la antrenament. În cazul unei pauze lungi în shagistics, ar trebui să treceți la o examinare și să consultați un specialist.

Mersul cu bastoane de slabit

În timpul plimbărilor lungi cu sprijin, toate grupele musculare ale brațelor, picioarelor și trunchiului sunt implicate în muncă. Mersul cu bastoane arde o cantitate semnificativă de calorii, cu 50% mai mult decât cu shagistika obișnuită. În acest scop, treptele ar trebui să fie mai largi, aceasta va crește sarcina și costurile cu energie vor crește

Împreună cu o alimentație adecvată, mersul pe jos pentru sănătate poate ajuta la arderea grăsimilor din burtă. Se ard până la 500 kcal într-o oră de mers. Ajută la strângerea mușchilor, face talia flexibilă și subțire.

Durata antrenamentului este setată individual. Ar trebui să te antrenezi de cel puțin 3 ori pe săptămână, aproximativ 30 - 40 de minute. Dar nu supraîncărcați organismul pentru a nu vă afecta sănătatea.

Mersul norvegian este o formă versatilă de mișcare care se potrivește oricărei persoane. Te poți plimba atât în ​​oraș, cât și în parc, în pădure, pe teren accidentat și muntos.

1. Pentru persoanele în vârstă, nordic walking-ul este literalmente un salvator. Aceste activități nu necesită pregătire fizică. Sarcinile sunt ușor de reglat în funcție de starea ta de bine. În timpul antrenamentului, asigurați-vă că monitorizați pulsul.

Odată cu vârsta, din cauza leșierii calciului, oasele devin fragile. Mersul scandinav ajută la creșterea densității osoase.

Mersul pe stâlp este recomandat pentru boala Parkinson. După ce a suferit operațiuni comune. Cu slăbiciune severă a corsetului muscular. Pentru a îmbunătăți coordonarea mișcărilor. Aceasta este o sarcină cardio eficientă utilizată pentru reabilitare după atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale.

2. Pentru copii, nordic walking-ul este o garanție a bunei forme fizice și a performanței academice la școală. Datorită circulației intense a sângelui, activitatea psihică este crescută. Crește circulația sângelui în pelvisul mic. Reduce sarcina asupra coloanei vertebrale. Combate eficient curbura coloanei vertebrale.

3. În timpul sarcinii, ar trebui să existe activitate fizică în cantități mici. Iar nordic walking-ul este o soluție bună aici. În timpul antrenamentului, organele interne și fătul sunt alimentate activ cu oxigen. Insomnia și dificultățile de respirație dispar. Viitoarea mamă scapă de durerile de spate.

Starea psihică este normalizată. Depresia postpartum nu apare. Mersul cu sprijin evită multă creștere în greutate, te învață să te relaxezi corespunzător și nașterea este mai ușoară.

Este interzisă încărcarea cu amenințare de avort spontan, cu sângerare uterină, cu orice patologie a fătului.

Tehnica pasului nordic are anumite particularități. Și înainte de a începe antrenamentul, este important să stăpânești principiile de bază ale mersului.

O condiție prealabilă, chiar înainte de mers, faceți o încălzire. Acest lucru pregătește articulațiile și mușchii pentru stres, protejează împotriva rănilor și crește eficiența. Exercițiile pot fi selectate independent, ținând cont de capacitățile fizice. Iată câteva dintre mișcările care sunt disponibile pentru toată lumea:

• sarituri joase pe doua picioare, apoi din picior in picior
• aruncați cu piciorul stâng înainte, balansați pentru a întinde mușchii, schimbați picioarele
• întinde-ți brațele cu bețe în fața ta, cu palmele în sus, apoi trage-ți brațele înapoi
• luați bastoanele cu mâinile la spate și răsuciți trunchiul la stânga - la dreapta
• în aceeași poziție, ridicați bastonul în sus, coborâți-l în jos
• întindeți-vă brațele cu bastoane deasupra capului și aplecați-vă în lateral

Repetați fiecare exercițiu de mai multe ori. Rezultatul final al antrenamentului depinde de cât de bine sunt încălziți mușchii.

Alegerea hainelor și pantofilor

Eficacitatea antrenamentului depinde și de alegerea corectă a îmbrăcămintei și pantofilor confortabili. Următoarele cerințe sunt impuse echipamentelor:

• trebuie sa te imbraci in functie de vreme, in haine comode si confortabile
• pe vreme rece, hainele sunt îmbrăcate în mai multe straturi, acest lucru se va menține cald
• Îmbrăcămintea trebuie să fie confecționată din țesături naturale, higroscopice, respirabile

Pantofii trebuie să fie confortabili și să aibă o prindere fermă. Adidașii cu o talpă elastică flexibilă, un toc rigid și un toc înalt vor fi de folos. Mai bine să nu porți pantofi noi.

În nordic walking, este important să alegeți bețele de antrenament potrivite. Există o formulă universală simplă pentru alegerea bețelor: înălțime × 0,67 = lungimea bețelor.

De exemplu, înălțimea ta este de 160 cm × 0,67 = 107 cm este lungimea necesară a stâlpilor. Pentru antrenamentul intensiv, coeficientul este 0,7.

Trebuie remarcat faptul că bețele de schi obișnuite nu sunt potrivite pentru antrenament. Sunt mult mai lungi. Acest lucru va pune mai mult stres asupra spatelui, articulațiilor genunchilor și gleznelor.

O caracteristică distinctivă a bastoanelor speciale este prezența curelelor - cleme. Ele ajută la împingerea fără a strânge sau încorda articulațiile și previn apariția calusurilor. Se mai numesc si cordon. Acest atașament este similar cu o mănușă fără degete. Cel mai adesea, se găsește un șnur de dimensiune universală și este reglat independent pentru a se potrivi mâinii.

Bastoanele se incheie cu un varf ascutit pentru mersul usor pe zapada si suprafete moi. Un vârf de cauciuc special este folosit pentru deplasarea pe asfalt.

După ce ați decis lungimea, puteți trece la alegerea bețelor, acestea sunt:

1. lungime fixă
2. bastoane de pliere
3. telescopic

Cele mai simple și mai ieftine sunt bețișoarele cu lungime fixă. Cele telescopice au capacitatea de a regla lungimea. Sunt convenabile pentru călătorii, prețul este mai mare decât cel al celor fixe. Stalpii pliatori sunt compacti, dar nu foarte fiabili.

Stalpii pot fi fabricați din materiale moderne ușoare sau aluminiu. Mânerul trebuie să fie dintr-un material antiderapant, cum ar fi pluta. Persoanele în vârstă sunt mai bine să folosească bețișoare ușoare cu o mână sigură pentru a reduce stresul asupra articulațiilor.

Tehnica scandinavă de mers

Mișcarea scandinavă se bazează pe pas. Pentru început, înclinați-vă corpul puțin înainte, coordonați-vă pasul. Cu pasul corect, brațul drept și piciorul stâng se deplasează înainte, apoi invers.

Merge, târând bastoane. Stabiliți ritmul mișcării, împingând simultan: cu călcâiul stâng - cu stick-ul drept, apoi invers. Aruncați bastoanele înainte la un unghi de 45º, împingând ușor de pe suprafață. Ține-le aproape de corp.

La mișcare, brațele sunt ușor îndoite la coate, în timp ce atunci când unul se ridică la un unghi de 45º, celălalt se întoarce la nivelul regiunii pelvine. Încheietura acestei mâini se relaxează și desface bățul. Când mergeți înainte, mâna se contractă din nou.

O caracteristică distinctivă a pasului scandinav este că piciorul este așezat pe călcâi, apoi pe deget, rulând piciorul de la călcâi până la vârfurile degetelor.

Lățimea treptei este reglată prin balansarea brațelor înainte și înapoi. Cu cât amplitudinea pasului este mai intensă, cu atât sarcina este mai puternică.

Secretele mersului nordic trebuie învățate sub îndrumarea unui instructor și după consultarea unui medic. Pentru a calcula corect sarcina, timpul și viteza de mișcare și luați în considerare toate caracteristicile.

Puteți modifica intensitatea antrenamentului. Pentru a crește sarcina, împingeți mai mult cu mâinile, un pas mai larg, luați bețe mai lungi. Trebuie să apăsați pe băț nu cu o perie, ci cu toată mâna, atunci sarcina va fi uniformă.

Țineți-vă piciorul ferm pe teren deluros, nu vă mișcați în lateral. Pentru a evita veziculele, purtați două perechi de șosete.

Un alt sfat corect: trebuie să mănânci strâns cu 3-4 ore înainte de antrenament. În timpul călătoriei, trebuie să bei puțină apă, des sau la nevoie. Acest lucru va proteja organismul de deshidratare, va începe și va accelera multe procese din organism.

Greșeli tipice

O greșeală comună este să ții corpul drept și să te apleci ușor înainte. Nu trebuie să ne agățăm de bețe, ci să ne concentrăm asupra lor. În plus:

• utilizarea necorespunzătoare a stâlpilor nu permite utilizarea completă a corpului superior
• stâlpii sunt plasați prea departe de corp, acest lucru reduce eficacitatea antrenamentului
• mâinile sunt prea strânse și circulația corectă a sângelui este afectată
• poziția greșită a brațelor și picioarelor, picioarele prea larg depărtate

Aceste greșeli reduc eficiența antrenamentului și nu poți obține rezultatul dorit.

Respirație corectă când mergi cu bastoane

Un punct important în antrenament este respirația corectă. Corpul este expus la exerciții aerobice, ceea ce vă permite să mențineți toți mușchii în formă bună. Este corect să ajustați respirația la ritmul loviturii. În acest caz, expirația ar trebui să fie de una și jumătate până la două ori mai lungă decât inspirația. Puteți aplica următorul model de respirație:

1. fă doi pași, apoi inspiră pe nas
2. fă trei pași, apoi expiră pe gură

Mișcarea trebuie să fie energică. Prezența transpirației indică faptul că a fost găsit ritmul individual corect al accidentului vascular cerebral. Respirația ta va fi zgomotoasă, ceea ce nu ar trebui să te sperie.

Tine minte

Te poti plimba in stil scandinav la orice varsta, in orice anotimp, oriunde. Deplasați-vă corect, asigurați-vă că vă încălziți, alegeți bastoanele potrivite.
Vă sugerez să vizionați un videoclip despre tehnica mersului:

Nu uitați să vă consultați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe antrenamentele!

Așadar, am aflat ce este mersul nordic cu bastoane, beneficiile și daunele pe care ni le aduce în diferite perioade ale vieții, ne-am familiarizat cu istoria și tehnica mersului, am învățat principalele greșeli și secrete, de unde să începem, am aflat contraindicații pentru Instruire.

A mai rămas un singur lucru mic: cumpără bețe și începe să folosești această formă utilă de mers în viața ta. Sunteți familiarizat cu acest tip de antrenament - vă rugăm să împărtășiți în comentarii. O mică solicitare: distribuiți articolul pe rețelele sociale făcând clic pe butoanele corespunzătoare de sub el.

Mersul nordic a devenit popular în zona noastră nu cu mult timp în urmă. Dar de-a lungul timpului, tot mai mulți oameni sunt interesați de el. Acest tip de activitate are de fapt multe beneficii și un număr minim de contraindicații. Cu toate acestea, chiar și în acest caz, anumite riscuri sunt prezente, așa că merită să le studiezi și pe ele. Dacă decideți să vă angajați într-o astfel de activitate precum mersul pe jos scandinav, indicațiile și contraindicațiile la care ridică întrebări de la mulți, merită să vă dați seama cum afectează această activitate organismul.

Mersul nordic cu bastoane, contraindicațiile și indicațiile pentru care vor fi discutate mai jos, se mai numesc și nordic, finlandez, suedez și nordic. A apărut în prima jumătate a secolului trecut ca o modalitate de antrenament pentru schiori. Sportivii finlandezi, care sunt nevoiți să se antreneze fără zăpadă timp de șase luni, au găsit o cale de ieșire și au început să imite mișcările biatleților, dând o sarcină acelor mușchi care sunt implicați în schiul de fond.

Acest experiment s-a dovedit a fi un succes. Experiența sportivilor scandinavi a fost adoptată de schiori din alte părți ale lumii. Oamenii de știință, care nu au putut să nu remarce forma fizică bună a biatleților, au început să folosească mersul finlandez, ca metodă de reabilitare după intervenție chirurgicală... Deoarece rezultatele au fost pozitive, mersul nordic a devenit un remediu popular de sănătate în medicină. Este folosit pentru a îmbunătăți starea corpului, pentru a-l menține în formă bună, precum și pentru a obține forma fizică dorită.

Cine este nordic walking util pentru: indicații de bază

Mersul nordic cu bastoane, ale cărui beneficii și contraindicații sunt probleme de actualitate, are efect asupra organismului influență suficient de puternică... În special, afectează starea sistemului musculo-scheletic. Potrivit experților, mersul cu bastoane scandinave are următoarele indicații:

• Diabet;
• Prezența cardiopatologiilor (inclusiv persoanele care au avut un atac de cord);
• Grup de risc pentru boli ale sistemului cardiovascular;
• Probleme ortopedice;
• Handicap, probleme de mișcare;
• Reabilitare, inclusiv după un accident vascular cerebral;
• Tulburări de echilibru;
• Supraponderal;
• Sarcina.

Cei care suferă de osteoporoză și sunt, de asemenea, expuși riscului de fracturi recurente, pot lua în considerare mersul nordic ca parte a terapiei lor de reabilitare și tratament.

Efect de vindecare

Mersul nordic, pentru care există numeroase indicații, are un efect pozitiv asupra SIstemul musculoscheletal... Când faci acest sport, aproximativ 90% din mușchi sunt activați. Efectul terapeutic al mersului nordic este următorul:

• Corectarea și corectarea posturii;
• Reducerea și îndepărtarea durerii în diferite părți ale coloanei vertebrale;
• Creșterea densității osoase;
• Întărirea mușchilor abdomenului, spatelui, feselor, coapselor;
• Antrenament pentru picioare, reducând sarcina asupra articulațiilor genunchiului;

Mersul pe stâlp are un efect pozitiv asupra Sistemul cardiovascular... Acest tip de activitate ajută la creșterea ritmului cardiac, la îmbunătățirea funcționării inimii și a vaselor de sânge, la descompunerea colesterolului și la îmbunătățirea aprovizionării cu sânge a creierului.

Pentru sistemul respirator beneficiile sunt de asemenea evidente. Mersul nordic este o modalitate excelentă de a crește capacitatea pulmonară și de a-ți oxigena corpul. Poate fi o alternativa buna la alergat daca este contraindicat.

Nordic walking-ul este superior altor walking-uri arderea caloriilor... Iti permite sa accelerezi metabolismul, de aceea este indicat celor care sufera de exces de greutate.

Mersul nordic are un efect pozitiv asupra sistemului nervos, îmbunătățește starea de spirit și ajută la combaterea depresiei. Înlocuind medicamentele cu activitate fizică, puteți uita de stres și de emoțiile negative.

Nordic walking pentru vârstnici

Mersul suedez cu bețe, contraindicații la care vom lua în considerare mai târziu, recomandat în special persoanelor în vârstă deoarece are un efect pozitiv asupra sănătății lor generale. Printre avantajele acestui tip de activitate se numără activitatea fizică scăzută și lipsa exercițiului fizic, care ar fi dificil pentru persoanele în vârstă.

Odată cu îmbătrânirea corpului, coordonarea mișcărilor la om scade, iar în nordic walking mișcările sunt cât se poate de naturale. În același timp, nu aveți nevoie de un nivel special de pregătire pentru a începe cursurile, iar intensitatea încărcăturilor poate fi ajustată în funcție de caracteristicile organismului, de starea sa generală, de rezistență și așa mai departe.

Este o modalitate sigură și eficientă de a menține corpul în formă bună, de a încetini procesul de îmbătrânire și de a îmbunătăți bunăstarea fizică și psihologică.

Dacă o persoană în vârstă aparține unui grup de risc, trebuie mai întâi să vă asigurați că nu există contraindicații pentru nordic walking și să consultați un specialist și apoi să începeți cursurile.

Pentru cine este contraindicat mersul nordic?

În ciuda faptului că nu există atât de multe contraindicații pentru acest tip de activitate, este necesar să se afle cine este contraindicat pentru nordic walking cu bastoane, pentru a nu te răni... Există următoarele contraindicații pentru nordic walking cu bastoane:

• Pauza lunga de la antrenament. În această situație, se recomandă în prealabil să se supună unei examinări.
• Leziuni ale brațelor și articulațiilor umerilor. Lucrarea nu întotdeauna activă a mușchilor brâului umăr poate fi utilă. În prezența unei răni noi, activitatea poate înrăutăți situația.
• Picioare plate.
• Insuficiență respiratorie sau cardiacă decompensată.
• Tensiune arterială crescută.
• A suferit recent operații abdominale.
• Sindroame dureroase acute.
• Procese inflamatorii sau degenerative ale sistemului musculo-scheletic.
• Infecții și boli în care temperatura este ridicată.
• Anemie.
• Insuficiență coronariană.
• Deformări extinse și modificări degenerative ale articulațiilor extremităților inferioare și ale coloanei vertebrale.

Mersul canadian cu bețe, contraindicațiile la care am luat în considerare deja, devine adesea periculoasă din alte motive, și anume atunci când sunt încălcate anumite reguli care cresc riscul de accidentare. Greșelile pot duce și la durere. Cele mai frecvente erori în acest caz sunt următoarele:

• Pași excesiv de lungi... Dorind să dezvolte viteza maximă, o persoană își întinde piciorul. Ca urmare, sarcina asupra mușchiului tibial crește.
• Munca necorespunzătoare a membrelor superioare... Și anume poziția staționară a brațelor aproape de corp sau mișcarea fără flexie a articulațiilor cotului.
• Poziționarea incorectă a piciorului... Piciorul ar trebui să împingă de pe suprafață.
• Pantofii greșiți... Încălțămintea necorespunzătoare poate duce, de asemenea, la pericole pentru siguranță. Este important ca acesta să fie confortabil și potrivit pentru tipul de activitate dat.

Videoclipul „10 greșeli majore în tehnica scandinavă de mers”

Ținând cont de indicațiile și contraindicațiile nordic walking-ului cu bețe, recenziile din care sunt în mare parte pozitive, puteți folosi această activitate pentru a obține o eficiență maximă. Aceasta este o modalitate sigură, simplă și eficientă de a vă îmbunătăți forma și sănătatea.

Recent, nordic pole walking a devenit din ce în ce mai popular în rândul oamenilor de toate vârstele: această tehnică este folosită cu succes în viața de zi cu zi atât de tineri, cât și de bătrâni. Nordic pole walking, recunoscut de mult timp de medici, a câștigat foarte multă popularitate în ultimii ani. Dar prin ce diferă acest tip de mers de mișcarea normală? Și care este originea mersului nordic?

Origine

Progenitorii acestui tip de mers nu au fost deloc locuitorii țărilor din nord, așa cum ar putea sugera și numele - această tehnică a fost folosită cu succes în activitățile lor de schiorii profesioniști.

Mersul nordic este în esență o modalitate de a vă menține corpul în formă fizică bună în lunile în care nu există competiții de diferite niveluri.

Sportivul trebuie să fie întotdeauna într-o formă fizică bună, prin urmare acest tip de mers este cel mai potrivit pentru menținerea corpului în formă bună.

În timpul mersului normal, mâinile practic nu participă la procesul de mișcare - sarcina maximă cade pe mușchii picioarelor. Cu așa-numitul „scandinav” (nord, finlandez) mersul cu bastoane, sarcina este distribuită mai uniform, în timp ce mâinile sunt capabile să participe la mișcarea corpului.

Este destul de ușor să stăpânești tehnica de mers scandinavă - prin selectarea corectă a înălțimii bețelor, această metodă de mișcare practic nu are contraindicații.

Beneficiile mersului nordic

Această tehnică de mișcare are o direcție independentă, deși unii oameni tind să considere nordic walking ca unul dintre tipurile de fitness sau mers sportiv. Ce i-a permis să câștige o asemenea popularitate sălbatică? Unul dintre principalii factori în succesul mersului nordic a fost bețele de schi. După cum am menționat, mersul pe jos sau alergarea pune mult stres pe picioare, fără a pune stres pe partea superioară a trunchiului.

Prin urmare, pentru acele persoane care doresc o dezvoltare uniformă a mușchilor întregului corp, alergarea sau mersul regulat nu este potrivit, deoarece în acest caz sunt antrenați doar mușchii picioarelor.

Mersul nordic cu bețe poate reduce sarcina pe picioare și pe coloana vertebrală, distribuind o parte din sarcină pe mușchii brațelor. Capacitatea de a antrena uniform toți mușchii corpului este cea care a dus la marele succes al acestui tip de mers.

Cu mersul nordic obișnuit, nivelul colesterolului din sânge scade, mușchiul inimii este exercitat, ritmul cardiac (pulsul) este normalizat, nivelul tensiunii arteriale este scăzut, ceea ce în cele din urmă reduce riscul apariției cheagurilor de sânge.

Mersul pe stâlp se poate îmbunătăți

• calitatea somnului
• coordonarea mișcărilor
• atenția și memoria sunt stimulate
• creierul începe să fie bine alimentat cu sânge.

Particularități

Mersul nordic este recomandat pentru menținerea unei forme fizice bune, iar persoanele de toate vârstele se pot antrena cu această tehnică. Mersul cu bastoane, supus tuturor regulilor, poate nu numai să îmbunătățească circulația sângelui, ci și să ajute inima și vasele de sânge să funcționeze mai armonios și mai clar.

Mișcările active vă permit să pompați bicepșii și tricepșii, care practic nu sunt implicați în mersul sau alergarea normală.

Indicatii

În țările occidentale, nordic walking-ul este prescris ca o modalitate de a pierde în greutate, de a îmbunătăți funcționarea inimii și a sistemului circulator și de a oferi o sarcină eficientă pentru întregul corp. Mersul pe stâlp este utilizat pentru a preveni și trata următoarele afecțiuni:

• boli pulmonare cronice;
• tulburări metabolice;
• tulburări în activitatea sistemului musculo-scheletic (osteocondroză, artroză, osteoporoză, artrită);
• tulburări nervoase și mentale (depresie, Alzheimer și Parkinson);

Contraindicatii

Persoanelor care au probleme cu aparatul cardiovascular le este interzis să se angajeze în acest tip de mers pe jos. În plus, nordic walking-ul este contraindicat pentru:

• anevrism al aortei și al inimii;
• posibilă sângerare;
• inflamația rinichilor;
• infecții cu afide, exacerbarea tulburărilor cardiovasculare;
• miopie progresivă și glaucom;

În timpul exercițiilor fizice, trebuie să vă monitorizați cu atenție tensiunea arterială și pulsul.

Echipamente

Pentru nordic walking este suficient sa ai bastoane speciale, pantofi confortabili si haine.

• Pantofi. Practic, oamenii practică în parcuri unde este neasfaltat, asfalt sau doar pe iarbă. Pantofii nu trebuie să împiedice mișcarea, așa că trebuie să evitați încălțămintea cu tălpi tari. - Este de dorit să aveți încălțăminte flexibilă și confortabilă, cu aderență bună la suprafață. Una dintre cele mai bune opțiuni va fi adidașii de înaltă calitate.
• Pânză. Pentru nordic walking, îmbrăcămintea ușoară este cea mai potrivită pentru a proteja împotriva diferitelor condiții meteorologice, așa că este mai bine să porți îmbrăcăminte ușoară în mai multe straturi decât haine grele și groase. În sezonul rece, poți purta o jachetă impermeabilă și mănuși rezistente. Nu este de dorit să purtați tricouri din bumbac, precum și blugi și șosete din acest material, deoarece bumbacul este capabil să absoarbă o cantitate mare de umiditate, astfel încât astfel de haine devin în acest moment grele și lipicioase.

Tehnica corectă

Corpul este capabil să memoreze mișcările acestui tip de mers în doar câteva ședințe. La început, vă puteți antrena fără bețe - mai întâi trebuie să învățați cum să vă poziționați corect picioarele. Trebuie amintit că tehnica corectă de execuție este cheia unui rezultat bun.

În timpul mersului nordic, corpul este capabil să se miște semnificativ rapid (6-7 km/h). Acest lucru angajează mușchii brațelor, ceea ce duce la creșterea circulației sângelui și la manifestarea efectului aerob al unui astfel de antrenament. În același timp, sarcina asupra articulațiilor picioarelor este redusă. Aproape toți mușchii încep să se contracte, ceea ce duce la un consum crescut de calorii, așa că această metodă vă permite să scăpați de kilogramele în plus mult mai repede decât în ​​cazul mersului sau alergării normale.

Videoclipuri similare

Este necesar să așezați corect picioarele, rostogolindu-le de la călcâi până la deget, în timp ce faceți mișcări sincrone cu mâinile. Utilizarea unui element precum un stâlp în nordic walking vă permite să folosiți toți mușchii corpului, reducând în același timp semnificativ riscul de accidentare.

La transferul greutății corporale, genunchiul trebuie relaxat, astfel încât sarcina să cadă treptat pe articulațiile piciorului. Bățul nu trebuie executat în fața piciorului, în timp ce trebuie să atingă solul la nivelul călcâiului.

În timpul orelor, mulți începători fac următoarele greșeli:

• când corpul se mișcă, există o sarcină excesivă pe antebrațe, brațele sunt îndoite la coate;
• la mers, se pun bețe în fața lor;
• mâinile practic nu participă la mișcare;

Pentru a profita la maximum , tehnica mersului nordic ar trebui să fie bine studiată de o persoană, în plus, este necesar să se mărească treptat durata cursurilor și distanța traseului.

Când mergi într-un grup, ar trebui să ții cont de propriile sentimente: dacă este necesar, poți să te oprești, să nu concurezi cu participanții mai pregătiți, să nu experimentezi corpul tău. Doar mersul corect pe stâlp vă va permite să profitați la maximum de antrenament.

Unde și cât să mergi

Respirația corectă joacă un rol important în mersul nordic: inspirați pe nas și expirați pe gură, în timp ce durata expirației ar trebui să fie de 1,5 ori mai mare decât cea a inhalării. Începătorii sunt sfătuiți să aleagă pentru antrenament zone cu pământ natural care, spre deosebire de alte suprafețe, dă mai puțin stres articulațiilor - cel mai bine este să se antreneze într-o pădure, parc sau un loc liniștit, departe de autostrăzi.

Dacă doriți să scăpați de excesul de greutate, atunci este recomandat să alegeți zone cu suișuri și coborâșuri.

Începătorii pot conduce 2-3 ședințe pe săptămână timp de aproximativ 45 de minute. Când corpul se obișnuiește cu stresul, durata antrenamentului poate fi mărită. Rezultate pozitive se pot observa dupa 4 luni de antrenament regulat – de aceea nu ar trebui sa iti incarci corpul cat mai mult in primele saptamani de antrenament.

Persoanele cu o experiență destul de lungă de nordic walking pot merge până la 8 km într-o lecție, în timp ce durata mersului este de 60-80 de minute. Acordați o atenție deosebită ritmului cardiac atunci când mergeți. Pentru a spori efectul antrenamentului, le poți crește durata și cantitatea, aducând-o până la 5-6 pe săptămână.

♦ Sfat: dacă în timpul mersului este posibil să vorbiți simultan cu un partener și să nu vă sufocați în același timp, atunci intensitatea și ritmul sunt alese corect.

Cum să alegi bețișoarele

Experții iau în considerare o serie de următorii factori atunci când aleg bețe pentru nordic walking:

1. stâlpii nu trebuie să se plieze (stâlpi telescopici);
2. la producerea bețelor, trebuie folosită fibră de carbon, nu aluminiu;
3. Mânerele bastonului trebuie să fie din plastic, cauciuc sau plută;
4. prezența unui șnur confortabil (atașament pentru fixarea mâinii) trebuie să fie obligatorie;
5. vârfuri metalice bune pe bastoane (spini);
6. prezența vârfurilor care vor ajuta la mersul pe asfalt, unde vârfurile metalice pot aluneca;

În funcție de înălțimea mersului, se selectează bețe de nordic walking, tabelul cu datele de selecție este prezentat mai jos

Într-o zi, schiorii profesioniști din Finlanda au decis să se mențină în formă în orice moment al anului. A venit o idee - în absența zăpezii, antrenează-te folosind doar bețe de schi. Așa s-a născut nordic walking. În anii 90 ai secolului trecut, acest sport a câștigat inimile multor pasionați de aer liber și a devenit răspândit.

Beneficiile mersului nordic, beneficiile sale

Mersul nordic activează majoritatea mușchilor corpului:

• deltoid;
• subscapular;
• piept mare;
• triceps;
• infraspinat;
• cel mai larg;
• abdomen oblic;
• flexarea antebrațului;
• Presa;
• patru capete și fesieri;
• gastrocnemiu și ischio-jambiere;
• tibial anterior.

Nordic walking-ul este o formă simplă, dar în același timp eficientă de activitate fizică, cu care poți încărca toți mușchii corpului.

Mersul nordic mai este numit și finlandez sau nordic.

Ce explică eficiența mersului finlandez în întărirea mușchilor și arderea grăsimilor? Includerea mișcării mâinilor în proces obligă întregul corp să lucreze activ, deoarece în acest caz sarcina este distribuită uniform.

Popularitatea mersului nordic se datorează dorinței majorității oamenilor de a pierde în greutate. Oricine poate face acest tip de fitness, chiar și pensionari, copii, gravide. Datorită agitației vizuale, numărul fanilor acestui sport crește în fiecare an. Astăzi vedem atât pietoni singuri, care lucrează activ cu bastoane, cât și familii întregi.

Nordic walking poate fi practicat la orice vârstă

Avantajele acestui tip de cultură fizică sunt evidente:

• tensiunea articulațiilor extremităților inferioare este atenuată, sarcina asupra coloanei vertebrale și, ca urmare, postura este corectată;
• îmbunătățește circulația sângelui în creier, întărește mușchii regiunii cervicobrahiale, ceea ce elimină osteocondroza coloanei cervicale;
• datorită arderii active a caloriilor, greutatea este redusă;
• colesterolul „rău” este eliminat, mușchiul inimii este întărit. Ca urmare, ritmul cardiac și tensiunea arterială sunt normalizate, riscul de tromboză este redus;
• somnul, concentrarea, memoria se îmbunătățesc;
• aparatul ligamentar este întărit, se formează un corset muscular, datorită căruia riscul de osteocondroză a coloanei vertebrale toracice este redus;
• se previne osteoporoza - mersul la soare crește producția de vitamina D;
• sistemul musculo-scheletic este restabilit după leziuni;
• se îmbunătățește coordonarea mișcărilor;
• volumul plămânilor crește, ceea ce crește aportul de oxigen către țesuturi;
• mușchii corpului sunt într-un tonus constant.

Gimnastica, exercițiile fizice, mersul pe jos ar trebui să devină ferm stabilite în viața de zi cu zi a tuturor celor care doresc să mențină eficiența, sănătatea, o viață plină și plină de bucurie.

Hipocrate

Mersul finlandez este adesea folosit de sportivi, deoarece au nevoie de un antrenament constant de anduranță pentru a-și întări sistemul cardiovascular. Cursurile nu necesită o sală de sport, echipament scump de exerciții, uniforme speciale și antrenament pe termen lung. Corpul primește mai mult oxigen în exterior decât în ​​clădire, iar acest lucru este foarte important.

Elena Malysheva despre nordic walking - video

Cum te poate ajuta mersul nordic să slăbești

La fel ca multe sporturi aerobe, mersul nordic te poate ajuta sa arzi calorii si sa slabesti destul de repede. Medicii notează că nordic walking-ul este de 2-3 ori mai eficient decât alergatul. Dacă munca este „sedentară”, necesită o activitate scăzută, atunci țesutul muscular din organism este înlocuit treptat cu țesut adipos. Și acest lucru trebuie tratat într-un fel.

Într-o oră de nordic walking intens, se ard 400-500 de calorii, în timp ce la una normală această cifră ajunge la 280.

Pentru ca antrenamentul să aibă loc cu cel mai mare beneficiu, trebuie să respectați regulile:

• nu neglijați durata antrenamentului. Dacă sarcina este să slăbești în cel mai scurt timp posibil, atunci trebuie să faci sport în fiecare zi timp de cel puțin o oră. Caloriile încep să fie arse după un antrenament de treizeci de minute. Abia după acest timp organismul folosește grăsimea stocată ca sursă de energie;
• utilizați inventarul. Datorită bastoanelor, viteza de mișcare crește și munca mușchilor este îmbunătățită;
• practică în orice vreme. În sezonul rece, energia este cheltuită și pentru încălzirea corpului, ceea ce vă permite să accelerați pierderea în greutate dorită. Îmbunătățește arderea grăsimilor prin mers pe teren accidentat, drumeții pe dealuri sau în deal. Experții vă sfătuiesc să vă deplasați cu o înclinație de 5 grade - acest lucru vă permite să creșteți arderea caloriilor cu 50%. Pietrișul și zăpada, care împiedică mișcarea, accelerează și dispariția grăsimii depozitate;
• utilizați greutăți. În timp, pentru a crește sarcina asupra corpului, este necesar să începeți să utilizați greutate suplimentară. Se distribuie uniform intr-o vesta sau intr-un rucsac la spate. Accelerația cu o întindere mare a brațului crește, de asemenea, eficiența mersului nordic;
• stăpânească metodele de antrenament pe interval. Este bine să folosiți antrenamentul interval pentru pierderea în greutate. Este o alternanță de sarcini crescute pe termen scurt cu cele slabe. De exemplu, mersul nordic de activitate fizică medie timp de 15 minute este înlocuit cu un simplu pas rapid. Apoi revin la poziția principală. Acest tip de antrenament îmbunătățește metabolismul.

Mersul nordic este un sport incredibil de eficient și accesibil

Beneficiile mersului nordic nu se limitează la indicatorii fiziologici. Mulți fani ai acestui tip de fitness, după o lună de antrenament, constată schimbări pozitive în starea lor mentală:

• nu este nevoie să luați antidepresive;
• plimbările în zona parcului, piețele, de-a lungul râului trezesc un sentiment de unitate cu natura;
• accelerarea hemodinamicii promovează producția de endorfine, care calmează o persoană.

Este posibil să slăbești făcând nordic walking - video

Contraindicatii

Mersul scandinav este contraindicat pentru următoarele boli:

• insuficienta cardiaca;
• inflamația organelor pelvine;
• sângerare în timpul sarcinii;
• raceli sau infectii acute;
• artroza, artrita si picioarele plate;
• leziuni ale articulației umărului și ale membrelor;
• hipotensiune;
• scolioza coloanei vertebrale;
• diabetul zaharat;

În timpul perioadei de recuperare după operație, nu ar trebui să vă angajați în mers activ.

Tehnica nordic walking cu bastoane

Tehnica de efectuare a mersului scandinav este simplă - cu ajutorul unor stâlpi speciali, te miști similar cu un schior, împingând de pe sol.

Începeți antrenamentul cu o încălzire. Se efectuează exerciții de scurtă durată, care includ îndoiri în lateral, înainte și înapoi, întinderi și genuflexiuni. Apoi verificați legăturile de pe ambele bețe.

Tehnica de efectuare a mersului nordic este următoarea:

Cursurile ar trebui să înceapă treptat. În primul rând, cincisprezece minute, de trei ori pe săptămână, mărind durata și viteza antrenamentului. Este o idee bună să controlați ritmul cardiac maxim admis. Pentru femei, se calculează scăzând vârsta în ani de la 226, pentru bărbați - de la 220.

O companie de oameni cu gânduri asemănătoare stimulează obiceiul de a face exerciții fizice - este mai ușor să îndurați dificultățile împreună - multe persoane supraponderale nu au suficientă voință. Acest lucru se datorează lipsei de antrenament muscular și a senzațiilor grele după primele antrenamente.

Lecție completă de nordic walking pentru începători - video

Cum să alegi echipamentul

Stalpii trebuie sa fie rezistenti, asa ca alege un model cu un continut mai mare de carbon (20%). Este mai bine să achiziționați echipamente cu vârfuri interschimbabile pentru a vă deplasa confortabil pe orice suprafață: gheața sau zăpada necesită vârfuri sub formă de vârfuri, iar o suprafață netedă necesită cauciuc. Piesele din plastic se uzează rapid, astfel încât numărul lor în echipament ar trebui să fie redus la minimum.

Stalpii trebuie să fie bine fixați, confortabili în mână, antiderapante și ușoare. Echipamentele cu mânere din plastic trebuie aruncate.

Există două tipuri de bețe:

• telescopic - este bine să iei drumul cu tine, deoarece bețele se pliază și ocupă puțin spațiu;
• monolitic - mai fiabil și sigur, deoarece acest echipament nu are cleme, care adesea eșuează.

Stalpii pentru mersul finlandez trebuie selectați individual

Este important să alegeți lungimea dorită a bețelor, aceasta se calculează individual. Înălțimea unei persoane în centimetri este înmulțită cu 0,68 și rotunjită la un număr care este divizibil cu 5.

De exemplu, cu o înălțime de 180 cm - 180x0,68 = 122,4. Rezultat = 120 cm - aceasta este lungimea dorită a bastonului.

Cum să alegi bețișoare - video