Te-ai gândit la modul în care respiri? În viață, folosim mai puțin de jumătate din volumul plămânilor, inspirăm aer superficial și rapid. O astfel de abordare incorectă perturbă funcțiile vitale ale corpului și provoacă apariția multor afecțiuni: de la insomnie la ateroscleroză.
Cu cât respirăm mai des aerul, cu atât mai puțin oxigen este absorbit de corp. Fără să vă țineți respirația, dioxidul de carbon nu se poate acumula în sânge și celule tisulare. Iar acest element important susține procesele metabolice, participă la sinteza aminoacizilor, calmează sistemul nervos, dilată vasele de sânge, stimulează centrul respirator și îl face să funcționeze în modul optim.
De ce este periculoasă respirația greșită?
Respirația rapidă superficială contribuie la dezvoltarea hipertensiunii, astmului, aterosclerozei, bolilor cardiovasculare și a altor boli. Într-un efort de a umple pierderea în exces de dioxid de carbon, corpul pornește sistemul de apărare. Ca rezultat, apare un efort excesiv, ceea ce duce la o creștere a secreției de mucus, o creștere a nivelului de colesterol, îngustarea vaselor de sânge, spasme ale vaselor bronhiilor și mușchii netezi ai tuturor organelor.
Cum se normalizează procesul de respirație?
Îmbogățirea sângelui cu dioxid de carbon este facilitată de somnul pe stomac, post, proceduri de apă, întărire, activități sportive și practici speciale de respirație. De asemenea, este important să evitați stresul, alimentația excesivă, consumul de medicamente, alcoolul, fumatul și supraîncălzirea, adică pentru a duce un stil de viață sănătos.
La ce folosește exercițiile de respirație?
- Prevenirea bolilor bronșice (astm bronșic, bronșită obstructivă, cronică).
- Masează organele interne, îmbunătățește motilitatea intestinală și întărește mușchii abdominali.
- Concentrarea atenției și creșterea activității intelectuale.
- Reducerea oboselii, combaterea stresului etc.
- O explozie de energie, vitalitate și bunăstare excelentă.
- Pielea elastică tânără și chiar vărsarea de kilograme în plus.
Cinci reguli generale pentru efectuarea exercițiilor de respirație
- Începeți cu cea mai ușoară, crescând treptat sarcina.
- Faceți mișcare în aer liber (sau într-o zonă bine ventilată) și purtați haine confortabile.
- Nu te distrage în timpul orei. Concentrarea este esențială pentru un efect maxim.
- Respirați încet. Respirația lentă contribuie la cea mai mare saturație a corpului cu oxigen.
- Bucurați-vă de exercițiu. Nu mai faceți exerciții dacă aveți simptome neplăcute. Consultați un specialist despre reducerea sarcinii sau creșterea pauzei între seturi. Singurul disconfort acceptabil este o ușoară amețeală.
Gimnastica respiratorie
Practica yoghinilor
Cu multe secole în urmă, yoghinii au descoperit relația respirației cu dezvoltarea emoțională, fizică și mentală a unei persoane. Prin exerciții speciale, se deschid chakrele și canalele de percepție. Exercițiile de respirație au un efect benefic asupra organelor interne, găsiți echilibru și armonie. Yoghinii își numesc sistemul lor pranayama. În timpul exercițiului, trebuie doar să respirați prin nas.
Pranayama este capacitatea de a controla conștient respirația și de a controla energia corpului cu ajutorul inhalării și expirației.
Kapalabhati - respirație de burtă
Așezați-vă într-o poziție confortabilă, cu spatele drept. Închideți ochii și concentrați-vă pe zona dintre sprâncene. Pe măsură ce inspirați, umflați-vă burta: relaxați peretele abdominal, iar aerul în sine va intra în plămâni. Pe măsură ce expiri, trage-ți stomacul spre coloana vertebrală, mișcarea ar trebui să fie activă. Cutia toracică și plămânii superiori nu sunt implicați în proces. Începeți cu 36 de respirații. Când te obișnuiești, adu-l la 108.
Nadi shodhana - respirație prin nara stângă și dreaptă
Acoperiți nara dreaptă cu degetul mare și inspirați și inspirați prin nara stângă. Efectuați cinci cicluri (inhalarea și expirația contează ca un singur ciclu), apoi schimbați nara. Inspiră și expiră prin două nări - de asemenea, cinci cicluri. Exersează timp de cinci zile și treci la următoarea tehnică.
Inspiră și expiră cu nara stângă, apoi închide-o și inspiră-expiră prin dreapta. Degete alternative, acoperind alternativ nara stângă și dreaptă. Efectuați 10 respirații.
Gimnastica lui Strelnikova
Această gimnastică este concepută ca o modalitate de a restabili vocea cântătoare. Cu toate acestea, practica a arătat că metoda A.N. Strelnikova, bazată pe schimbul de gaze, este capabilă să vindece în mod natural și eficient întregul corp. Exercițiile implică nu numai sistemul respirator, ci și diafragma, capul, gâtul și mușchii abdominali.
Principiul respirației este de a inhala rapid prin nas în fiecare secundă în timpul exercițiului. Trebuie să inhalați activ, tensionat, zgomotos și prin nas (în timp ce nările ar trebui să se închidă). Expirația este imperceptibilă, se întâmplă de la sine. Sistemul Strelnikova include multe exerciții, dintre care trei sunt de bază.
Exercițiul "Palme"
Ridică-te, îndoi coatele și îndreaptă palmele spre tine. Strângeți mâinile în pumni în timp ce respirați ascuțit și zgomotos. După finalizarea unei serii de opt respirații, odihniți-vă și repetați exercițiul pentru un total de 20 de cicluri.
Exercițiul „Alergători”
Așezați picioarele ușor mai înguste decât lățimea umerilor, mâinile la nivelul taliei, palmele strânse în pumni. Pe măsură ce inspirați, coborâți brusc brațele, desfăcându-vă pumnii și extinzând degetele. Încercați să vă strângeți mâinile și umerii cu forță maximă. Faceți opt serii de opt ori.
Exercițiul „Pompa”
Lăsați picioarele în aceeași poziție. Inspirați tare, aplecați-vă încet și ajungeți cu mâinile la podea fără a o atinge. Apoi reveniți ușor la poziția de plecare, ca și cum ați lucra ca pompă. Faceți opt serii de opt ori.
Metoda Buteyko
Potrivit lui K. P. Buteyko (om de știință sovietic, fiziolog, clinician, filosof al medicinei, candidat la științele medicale), cauza dezvoltării bolilor este în hiperventilația alveolară. Cu respirații profunde, cantitatea de oxigen primită nu crește, dar cantitatea de dioxid de carbon scade.
Un fapt interesant servește ca o confirmare a acestei teorii: volumul plămânilor unui pacient cu astm bronșic este de 10-15 litri, al unei persoane sănătoase - 5 litri.
Scopul acestui exercițiu de respirație este de a scăpa de hiperventilația plămânilor, care, la rândul său, ajută să facă față unor boli precum astmul bronșic, alergiile, bronșita astmatică, angina pectorală, diabetul și așa mai departe. Sistemul Buteyko include respirație artificială superficială, menținere, încetinire și dificultăți de respirație până la utilizarea corsetelor.
Etapa inițială a antrenamentului
Măsurați pauza de control - intervalul de la o expirație calmă până la dorința de a inhala (astfel încât să nu doriți să respirați prin gură). Norma este de la 60 de secunde. Măsurați-vă ritmul cardiac, norma este mai mică de 60.
Așezați-vă pe un scaun, îndreptați-vă spatele și priviți ușor deasupra liniei ochilor. Relaxați-vă diafragma, respirați atât de superficial încât există o senzație de lipsă de aer în piept. Trebuie să fii în această stare timp de 10-15 minute.
Sensul exercițiilor metodei Buteyko este de a reduce treptat adâncimea respirației și de a o reduce la minimum. Reduceți volumul inspirator în 5 minute, apoi măsurați pauza de control. Antrenează-te doar pe stomacul gol, respiră pe nas și în tăcere.
Bodyflex
Aceasta este o tehnică pentru a face față excesului de greutate, a pielii și a ridurilor lăsate, dezvoltată de Greer Childers. Avantajul său incontestabil este absența restricțiilor de vârstă. Principiul flexiei corpului este o combinație de respirație aerobă și întindere. Drept urmare, corpul este saturat cu oxigen, care arde grăsimile, iar mușchii se tensionează, devenind elastici. Începeți să stăpâniți gimnastica cu respirație în cinci etape.
Respirație în cinci etape
Imaginați-vă că veți sta pe un scaun: aplecați-vă înainte, sprijinindu-vă mâinile pe picioare, ușor îndoite la genunchi, împingeți fesele înapoi. Așezați palmele la aproximativ 2-3 centimetri deasupra genunchilor.
- Expirație. Comprimă-ți buzele într-un tub, eliberează încet și uniform tot aerul din plămâni fără reziduuri.
- Inspiră. Fără a deschide gura, inspirați rapid și brusc prin nas, încercând să vă umpleți plămânii cu aer până la capacitate. Inhalarea trebuie să fie zgomotoasă.
- Expirație. Ridicați capul cu 45 de grade. Mișcă-ți buzele de parcă ai fi pătat rujul. Expirați tot aerul din diafragmă prin gură. Ar trebui să obțineți un sunet asemănător cu inghinele.
- Pauză. Ține-ți respirația, înclină capul înainte și trage în stomac timp de 8-10 secunde. Încercați să creați un val. Imaginați-vă că stomacul și alte organe abdominale sunt plasate literalmente sub coaste.
- Relaxați-vă, inspirați și eliberați mușchii abdominali.
Sistemul Muller
Gimnasta daneză Jørgen Peter Müller solicită respirația profundă și ritmică fără pauze: nu țineți respirația, nu respirați scurt și expirați. Scopul exercițiilor sale este o piele sănătoasă, rezistența respiratorie și un tonus muscular bun.
Sistemul constă din 60 de mișcări de respirație efectuate simultan cu zece exerciții (un exercițiu - 6 inhalări și expirații). Vă recomandăm să începeți cu un grad ușor de dificultate. Faceți primele cinci exerciții încet de șase ori. Respiră prin piept și prin nas.
5 exerciții pentru întărirea corsetului muscular
Exercițiul numărul 1. Poziția inițială: mâinile pe centură, picioarele una lângă cealaltă, spatele drept. Ridicați și coborâți alternativ picioarele drepte înainte, în lateral și în spate (un picior la inhalare, celălalt la expirație).
Exercițiul numărul 2. Așezați picioarele la o distanță mică de pas. Pe măsură ce inspirați, îndoiți-vă cât mai mult posibil (cu capul), puneți șoldurile înainte, îndoiți brațele strânse în pumni la coate și mâini. În timp ce expiri, apleacă-te, îndreaptă-ți brațele și încearcă să atingi podeaua cu ele. Nu îndoiți genunchii.
Exercițiul numărul 3.Închideți și nu vă ridicați călcâiele. În timp ce inspirați, înclinați trunchiul spre stânga, în timp ce vă mișcați mâna dreaptă pe jumătate îndoită în spatele capului. Expirați și reveniți la poziția inițială. Repetați mișcările spre dreapta.
Exercițiul numărul 4.Întindeți-vă picioarele cât mai departe posibil. Tocurile sunt îndreptate spre exterior, brațele atârnând liber în lateral. Rotiți corpul: umărul drept - spate, șoldul stâng - înainte și invers.
Exercițiul numărul 5. Așezați picioarele la lățimea umerilor. Pe măsură ce inspiri, ridică încet brațele în fața ta. Expirați profund. Îndreptați și coborâți brațele.
Contraindicații
Oricât de mari ar fi beneficiile exercițiilor de respirație, acesta trebuie efectuat cu atenție. Vă rugăm să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a începe orice activitate. Treceți treptat la creșterea încărcăturii pentru a evita simptomele neplăcute ale hiperventilației.
Exercițiile de respirație sunt contraindicate la oameni după operație și cu anumite boli. Limitările sunt hipertensiunea severă, un grad ridicat de miopie, un atac de cord anterior, glaucom în stadiul acut al bolii pe fondul hipertermiei, infecții virale respiratorii acute, patologii cardiovasculare și endocrine decompensate.
Surprinzător de adevărat, procesul natural de inhalare și expirație poate face o mare diferență în viața ta. Tehnica corectă de respirație poate îmbunătăți sănătatea și poate oferi. Principalul lucru este dorința de a învăța și o abordare competentă.
Respirație plină- aceasta este respirația naturală în cadrul căreia volumul plămânilor este utilizat cât mai complet posibil. De asemenea, o persoană învață să coordoneze munca mușchilor implicați în procesul de respirație (diafragmă, mușchii spatelui, abdomenului și pieptului). La efectuarea tehnicii, este necesar să se obțină naturalețe, uniformitate, netezime a inhalării și expirației.
Stăpânirea tehnicii.
Este nevoie de timp și regularitate pentru a stăpâni respirația completă. În mod condiționat, putem spune că tehnica respirației complete este stăpânită dacă o persoană este capabilă să respire cu o frecvență de un ciclu de respirație pe minut, nu mai puțin de timp de 10 minute.
Primele trei-patru luni trebuie practicate în fiecare zi (de preferință dimineața și seara), dedicând lecției 15-20 de minute. Pentru începători, cea mai optimă poziție pentru antrenament este întinsă pe spate, cu spatele complet apăsat pe podea.
Tehnica de executare.
Ne așezăm calm pe o suprafață plană, orizontală. Rulăm ușor coloana vertebrală pe covor.
Ne întindem de la sacrum până la partea din spate a capului, - întindem coloana vertebrală „într-o sfoară”. Ne punem picioarele la lățimea bazinului, tocurile sunt sub genunchi. Ne așezăm mâinile de-a lungul corpului, cu palmele în jos. Apăsați ușor cu spatele la podea.
Cu o respirație, ridicați și coborâți brațele drepte în spatele capului, în timp ce extindeți uniform stomacul înainte și în lateral. Pauza după inhalare este de 4-6 secunde.
Cu o expirație, ridicăm și coborâm brațele drepte de-a lungul corpului, în timp ce stomacul este tras uniform, bazinul este ușor rotit spre cap. Pauză după expirație 4-6 secunde.
Observăm senzațiile corpului, relaxăm complet fața.
Alungim treptat ciclul respirator în timp (faza de inhalare, reținerea post-inhalare, faza de expirație, reținerea post-expirație). Ciclul optim de respirație este de un minut.
Facem 10-12 cicluri de respirație, punând treptat mâinile pe corp (o palmă pe piept, cealaltă pe stomac). Cu inhalarea, umplem abdomenul în mod uniform, în timp ce continuăm să inhalăm umplem pieptul. Cu o expirație, coborâți pieptul, coborâți stomacul. Mai facem 10-12 cicluri de respirație.
Principalele efecte ale practicii:
- reducerea sarcinii asupra sistemului cardiovascular;
- ameliorarea revenirii venoase;
- îndepărtarea tensiunii excesive din mușchii spatelui;
- efect de decompresie pe segmentele coloanei vertebrale;
- corectarea tulburărilor posturale;
- antrenarea aparatului de respirație externă;
- refacerea echilibrului sistemului nervos;
- reducerea stresului mental și a sindromului de oboseală cronică;
- refacerea vitalității;
- formarea unui fond emoțional uniform.
Contraindicații:
- exacerbarea proceselor inflamatorii,
- sângerare.
Tipuri de respirație:
Exista trei tipuri de respirație: toracic superior, toracic inferior (sau diafragmatic) și abdominal. Toate aceste trei tipuri sunt esențiale pentru respirația normală. Dar cea mai fiziologică este respirația abdominală. Privește copilul respirând. Pieptul său se extinde doar ușor. Coaste inferioare ies în afară, iar burtica lui mică se ridică la fiecare respirație. Când expiră, se întâmplă opusul. Abdomenul este tras înăuntru, pieptul inferior cade, cutia toracică devine mai mică. Aceasta este o respirație normală.
Dacă observați adulții, este ușor de observat că peretele lor abdominal practic nu participă la respirație. În principal, pieptul se mișcă. Majoritatea adulților au uitat cum să respire corect. Acest lucru se datorează în mare măsură tensiunii din viață și stresului emoțional.
O persoană își începe viața cu prima respirație la naștere și o termină cu ultima respirație. Calitatea vieții și, prin urmare, percepția ei, depinde de modul în care respiră în intervalul dintre prima și ultima respirație. Respirația inadecvată reduce vitalitatea corpului și duce la o încetinire a proceselor metabolice. Respirația superficială sau pe jumătate este cel mai adesea atribuită oboselii, oboselii rapide, anemiei și depresiei. Dacă observați oricare dintre aceste simptome, încercați să respirați mai adânc, acordând mai multă atenție mușchilor abdominali.
Un proverb chinezesc antic spune: „Oricine cunoaște arta respirației poate merge pe nisip fără să lase urme”.... Chinezii știau că respirația adecvată oferă vitalitate și rezistență sporită. Au menționat în manuscrisele antice că „picioarele lor nu obosesc”.
Respirația abdominală apare atunci când acțiunea diafragmei crește și scade volumul cavității toracice, în timp ce respirația toracică și claviculară se efectuează prin expansiunea și contracția pieptului.
Diafragma separă plămânii de cavitatea abdominală și, atunci când este acționată corect, asigură cel mai mult model eficient de respirație, în care se depune cel mai mic efort pentru a absorbi aceeași cantitate de aer.
Acest tip de respirație ar trebui dezvoltat în mod intenționat în viața de zi cu zi, deoarece este cea mai naturală și eficientă metodă. Datorită tensiunii, obiceiurilor proaste, posturii necorespunzătoare și îmbrăcămintei strânse, capacitatea de a efectua acest tip de respirație se pierde și trebuie să plătim pentru aceasta. Stăpânirea acestei tehnici poate duce la o revoluție completă a sănătății noastre fizice și mentale. Ar trebui practicat până devine un obicei spontan în viața de zi cu zi.
Respirația abdominală este cel mai simplu mod de a ameliora orice stres mental. Desigur, în anumite situații, de exemplu, atunci când faceți muncă fizică grea, este necesară o capacitate pulmonară mai mare pentru a absorbi mai mult oxigen și, în aceste situații, mai mult respirație plină... Cu toate acestea, în majoritatea situațiilor de zi cu zi, respirația abdominală simplă este suficientă. În timpul respirației abdominale, există o ușoară mișcare a pieptului inferior datorită expansiunii cavității abdominale, dar această mișcare nu ar trebui să fie cauzată în mod specific de mușchii pieptului. Mișcarea diafragmei masează organele abdominale, îmbunătățind astfel funcțiile de digestie, metabolism și excreție și, de asemenea, tonifică mușchii peretelui abdominal. În același timp, asupra inimii cade mai puțin stres. În poziție verticală, acțiunea gravitației asupra organelor abdominale ajută la mișcarea descendentă a diafragmei.
Deoarece această metodă de respirație întinde plămânii de jos, mai degrabă decât de lateral, ca și în cazul respirației pieptului, aerul proaspăt este distribuit mai uniform în plămâni. Cu tipuri de respirație mai puțin eficiente, buzunarele de aer stagnat rămân în unele părți ale lobilor plămânilor.
Antrenament respirator:
Începeți antrenamentul în shavasana și apoi treceți la o poziție așezată sau în picioare.
Respirația abdominală.
Culcat în savasana, relaxează-ți tot corpul.
- Relaxați-vă pieptul. Începeți să inspirați, încercând să vă umpleți stomacul cu aer.
- Trageți ușor în piept și inspirați în lobii inferiori ai plămânilor datorită mișcării descendente a diafragmei. Cavitatea abdominală se extinde în toate direcțiile. Umpleți-vă plămânii complet fără a crea stres excesiv.
- Țineți-vă respirația o vreme și expirați, apăsând peretele frontal al abdomenului pe coloana vertebrală. Trageți organele genitale în sus. Sternul este încă retras și stimulează glanda timusului.
Totul ar trebui făcut fără efort. Abdomenul este tras ușor, presiunea din perineu este abia perceptibilă, organele genitale sunt trase de o ușoară contracție musculară.
Când apare respirația abdominală energizant... Trebuie efectuate 6-9 cicluri de respirație (1 ciclu - inhalare și expirație).
Dacă simțiți că septul diafragmatic sau mușchii peretelui abdominal sunt strânși, relaxați-i cu auto-masaj. Acest lucru vă va permite să vă maximizați adâncimea de respirație.
Respirație inversă:
- Efectuați șase cicluri de respirație mai mică. După a 6-a expirație, strângeți-vă abdomenul. Fără a-ți da drumul stomacului, începe să inspiri. În același timp, încercați să atrageți în stomac, încercând să apăsați peretele frontal pe coloana vertebrală și să trageți perineul în sus. Încercând să tragi organele genitale cât mai sus posibil, forțează diafragma să se deplaseze în jos.
- Expirați în timp ce vă relaxați abdomenul, perineul și organele genitale. În același timp, cavitatea abdominală ar trebui să se extindă în toate direcțiile și nu doar înainte.
Efectuați 6-9 cicluri.
În practica respirației inverse, organele interne sunt masate, mușchii podelei pelvine sunt întăriți, iar bazinul mic este reabilitat și întărit.
Uddiyana este bandha.
Acest exercițiu se poate face atât în șezut, cât și în picioare. Când efectuați în picioare, puneți mâinile ferm pe șolduri, întindeți picioarele în lateral și îndoiți ușor trunchiul înainte.
- Expirați energic.
- La reținerea respirației după expirare:
- Reduceți sfincterul anal prin strângerea mușchilor perineului (Uddiyana-baidha).
- Închideți traheea (faceți o „blocare” a gâtului) și trageți energic în abdomen datorită contracției mușchilor diafragmei. Mușchii abdominali relaxați și organele interne vor urmări cu ușurință diafragma contractată în sus, trăgând de peretele abdominal anterior.
- Apăsați bărbia pe piept.
- În poziție, țineți-vă respirația după ce expirați până la primele semne de oboseală.
3. La sfârșitul reținerii respirației, eliberați închiderea traheei, relaxați mușchii diafragmei - va avea loc o inhalare pasivă.
4. Reveniți la I.P.
Efectuați 6-9 cicluri.
Masajul organelor interne în prakika Uddiyana - bandha
Prakika Uddiyana - bandha face posibilă întărirea mușchilor abdominali și eliminarea letargiei stomacului, a intestinelor și a ficatului. Mușchii abdominali protejează interiorul abdomenului și ajută la reglarea presiunii din zona pieptului în timpul respirației. Acești mușchi ajută la urinarea sau golirea vezicii urinare și mișcările intestinale sau mișcările intestinului. Peretele abdominal are șase perechi de mușchi.
De asemenea, acest exercițiu este folosit ca un preliminar în însușirea abilității în controlul mușchilor vaginului și ajută la menținerea organelor genitale în poziția corectă. Recomandat în special pentru prolapsul uterului și al pereților vaginali.
În această practică, există redistribuirea energiei... Merge de la centrele inferioare la cele superioare.
În perioada de exacerbare a bolilor organelor interne, precum și în perioada menstruației, este imposibil de practicat. Dacă aveți boli cronice, ar trebui să consultați un medic.
Mulțumesc Elenei pentru materialul oferit. Cu permisiunea ei, am pregătit un fișier în format text.
Puteți citi mai multe ...
Managementul energiei sexuale
Exersează-ți realizarea visului într-o sarcină de lună sau iunie
Masând mușchii implicați în formarea vocii, îi „încălzim”, prevenim clemele musculare care interferează cu munca și promovăm fluxul liber și liber al sunetului. Masajul cavităților rezonatorului ajută la formarea sunetului, aducându-l în rezonatori fără niciun efort de „tragere”, „direcționare” a sunetului înainte, „către dinți”, „în mască”.
Încă din cele mai vechi timpuri, masajul a fost folosit nu numai ca procedură terapeutică, ci și ca activare a circulației sângelui și a metabolismului. Se știe că multe cicluri de exerciții care îmbunătățesc sănătatea sunt însoțite de auto-masaj.
Potrivit învățăturilor lui I.P. Pavlov, efectul pozitiv al masajului este asociat cu iritarea terminațiilor nervoase ale pielii, mușchilor și pereților vaselor de sânge. Iritarea provoacă o reacție reflexă atât din organele individuale, cât și din părțile superioare ale creierului.
Auto-masajul în disciplina noastră are un scop - într-o ordine secvențială de a pregăti și încălzi mușchii și organele implicate în formarea vocii vorbirii.
Terapia prin masaj are mai multe tehnici. Oferim în munca noastră două principale, utile și accesibile tuturor: igienic, mângâiere și vibrații, atingere. /> Mângâierea activează funcția terminațiilor nervoase situate aproape de piele. În timpul masajului prin vibrații, terminațiile nervoase situate mai adânc sunt „încălzite” și pregătite pentru acțiune. În plus, auto-masajul are un efect calmant, ameliorează oboseala mușchilor implicați în formarea vocii și dă vigoare.
În plus față de mângâiere și atingere, în gimnastica noastră oferim conexiunea unei „unde sonore”: pronunțarea consoanelor cu fante vocale w, h, v și sonore m, n, l, r, adică acele sunete care pot fi trase continuu când te simți ridicat. O undă sonoră din interior cu un flux de aer masează pereții interiori ai aparatului vocal,
în așa fel pe mușchii netezi ai oronhusului, traheei, nasului, îl include indirect în lucru.
Masajul igienic (mângâierea) trebuie efectuat mai întâi în tăcere, apoi cu includerea consoanelor menționate mai sus la expirație. Ar trebui să începeți cu un masaj igienic, apoi să conectați unul de vibrație.
Masajul prin vibrații se efectuează întotdeauna cu sunet. După masaj, este necesar să se verifice rezultatul: eliberarea mușchilor din cleme, starea lor de lucru, calitatea sunetului și senzația de ușurință, „comoditate” la pronunțarea oricărui text (zicători, proverbe, fraze mici, catrene ). În acest scop, fiecare elev selectează mai multe texte pe care le pronunță în mod semnificativ, testând în același timp libertatea mușchilor și găsind un sunet confortabil pentru el însuși.
Vă recomandăm să începeți cursurile de auto-masaj, mai întâi sub supravegherea unui profesor și apoi să le faceți în mod independent în fiecare zi dimineața. În anii de vârstă, este util să efectuați auto-masaj cu o oră înainte de repetiții sau un spectacol. Dacă din anumite motive apar cleme musculare și oboseala apare în timpul unei performanțe sau performanțe, atunci auto-masajul ar trebui să se facă folosind o pauză.
REGULI GENERALE PENTRU AUTOMASAJ Pielea părților masate ale corpului și ale mâinilor trebuie să fie curată. Toate mișcările mâinii de masaj trebuie direcționate de-a lungul vaselor limfatice și venoase, mușchii care trebuie masați trebuie să fie relaxați. Masajul se face încet, lin.
MASAJ IGIENIC
Exercițiul 1. Auto-masaj al frunții. Mângâie fruntea cu vârful degetelor ambelor mâini de la mijlocul frunții până la urechi. Repetați de 4-6 ori (fig. 10).
Orez. Fig. 10 11 Fig. 12
Exercițiul 2. Auto-masaj al părții superioare a feței. Folosiți vârful degetelor ambelor mâini pentru a mângâia de la mijlocul feței (din partea din spate a nasului) până la urechi. Repetați de 4-6 ori (fig. 11).
Exercițiul 3. Auto-masaj al părții medii a feței. Folosiți vârful degetelor ambelor mâini pentru a vă mângâia de la mijlocul spațiului supra-labial superior până la urechi. Repetați de 4-6 ori (fig. 12).
Exercițiul 4. Auto-masaj al buzelor superioare și inferioare. Tragând fie buza superioară, fie cea inferioară peste dinți, masați cu vârful degetelor de la mijlocul buzei până la colțuri. Repetați de 4-6 ori (fig. 13).
Orez. 13
Orez, 14
Exercițiul 5. Auto-masaj al maxilarului inferior. Accident vascular cerebral de la mijlocul bărbiei, mai întâi cu spatele mâinilor ambelor mâini la urechi, apoi cu palmele de la urechi înapoi la mijlocul bărbiei. Repetați de 4-6 ori (fig. 14).
Exercițiul 6. Auto-masaj al mucoasei bucale și al gingiilor. Buzele sunt închise. Folosind vârful limbii, apăsând energic pe gingii, linge de la dreapta la stânga și de la stânga la dreapta gingiile superioare și inferioare din exterior. Repetați de 4-6 ori.
Exercițiul 7. Auto-masaj al palatului dur. Buzele sunt pe jumătate deschise. Cu vârful limbii, mișcați-vă viguros de-a lungul palatului dur din dinții superiori anteriori spre faringe și spate. Repetați de 4-6 ori. 
Exercițiul 8. Auto-masajul gâtului. Mângâie partea din față a gâtului (gâtului) cu mâna dreaptă sau stângă de sus în jos, apucând bărbia la începutul masajului (dar nu ridicându-l). Repetați de 4-6 ori (fig. 15). 
Orez. cincisprezece
Exercițiul 9. Auto-masajul abdomenului. Mângâie abdomenul într-o mișcare circulară a ambelor mâini în sensul acelor de ceasornic, începând de la abdomenul inferior, apoi în sus și abrupt. Repetați de 4-6 ori (fig. 18).
Exercițiul 10. Auto-masajul mușchilor intercostali. Mângâie părțile laterale ale pieptului cu ambele mâini cu o mișcare de la centură înainte, apoi în sus și în cerc. Repetați de 4-6 ori (fig. 19).
Exercițiul 11. Auto-masajul spatelui. Accesați cu ambele mâini (sau alternativ, apoi cu una sau cealaltă mână) zona spatelui: de-a lungul spatelui inferior până la omoplați și spate (Fig. 20).
MASAJ VIBRANT (BATERE) CU SUNET
Exercițiu 1. Atingeți fruntea cu vârful degetelor ambelor mâini de la mijlocul frunții (unde sinusurile frontale interferează) până la urechi și, în același timp, „trageți” consoana sonoră m cu voce tare în vyshokh. Repetați de 4-6 ori .
Exercițiul 2. Atingeți partea superioară a feței cu vârfurile degetelor ambelor mâini din spatele împletiturii (unde sunt situate cavitățile maxilare) la urechi și, în același timp, „trageți” cu voce tare pe vyshokh, alternativ sonor m sau n cu o vocală y, FĂRĂ A DESCHIDE BUZUL, Repetați de 4-6 ori ...
(Vă reamintim că atunci când se pronunță consoanele nazale m și n, cavitatea bucală rămâne deschisă pentru vyshokh activ și, atunci când se pronunță o vocală, faringele este extins.)
Exercițiul 3. Atingeți spațiul buzei superioare cu vârfurile degetelor unei mâini și, în același timp, „trageți” cu voce tare în vyshokh consoana v. Repetați de 6 ori. (Vă reamintim că atunci când pronunțați o consoană în fluxul de aer, aceasta este direcționată involuntar spre dinții superiori.)
Exercițiul 4. Atingeți spațiul de sub buza inferioară cu vârful degetelor și în același timp „trageți” consoana h cu voce tare în vyshokha. Repetați de 4-6 ori.
(Vă reamintim că atunci când pronunțați consoana cu fante, fluxul de aer este, de asemenea, îndreptat înainte, dar deja spre dinții inferiori.)
Exercițiul 5. Apăsați vârfurile degetelor uneia sau ambelor mâini pe partea superioară a pieptului și, în același timp, „trageți” consoana de fantă w sau sonora m cu voce tare în vyshokh. Repetați de 4-6 ori.
Exercițiul 6. Atingeți coastele palmelor ambelor mâini cu o mișcare de jos în sus a părții laterale a pieptului (de la talie la axile) și, în același timp, „trageți” cu voce tare în timp ce expirați sonorul m. Repetați de 4-6 ori.
Exercițiul 7. Atingeți mușchii abdominali inferiori cu vârful degetelor unei mâini, în timp ce atingeți partea inferioară a spatelui cu cealaltă mână. În timp ce atingeți, „trageți” de vyshokh sonor m. Repetați de 4 ori b.
Exercițiul 8. Atingeți simultan cu palmele ambelor mâini (cu o mișcare de apucare) zona omoplaților și partea din spate a mușchilor intercostali (atât cât permite lungimea brațelor). În timp ce atingeți, „trageți” de vyshokh sonor m. Repetați de 4 ori b.
Masaj pentru boli respiratorii
Odată cu inflamația bronhiilor (bronșită), devine sindromul principal încălcarea permeabilității bronhiilor pentru mișcarea aerului și a secrețiilor (spută) datorită scăderii lumenului bronhiilor - obstrucție (îngustare), tranzitorie (de exemplu, cu astm bronșic) sau constantă și în creștere în intensitate (cu bronșită obstructivă cronică)
Sindromul restrictiv este o tulburare de ventilație la fel de importantă. De exemplu, cu pneumonia focală și lobară, suprafața respiratorie a plămânilor scade. O scădere a volumului pulmonar în aceste boli, în special cu inflamația concomitentă a pleurei, poate fi cauzată de o limitare deliberată a excursiei toracice din cauza sindromului durerii severe. În cursul cronic al pneumoniei, când se observă o scădere reală a țesutului pulmonar (întărirea acestuia), precum și atunci când mobilitatea plămânului în sine este limitată datorită dezvoltării aderențelor care îl împiedică să se extindă, sunt de asemenea tulburări restrictive de ventilație găsite.
În patogenie insuficiență respiratorie discoordinarea în activitatea diferitelor grupuri de mușchi respiratori (de exemplu, toracic superior și toracic inferior) este de o mare importanță. Se știe că înainte și chiar la începutul muncii musculare, respirația este intensificată de mecanismul unui reflex condiționat. Includerea în tratamentul de reabilitare a procedurilor și exercițiilor de masaj asociate cu mișcarea extremităților superioare și inferioare și care coincid cu fazele respirației, devin un stimul reflex condiționat pentru activitatea aparatului respirator și contribuie la formarea unui aparat respirator proprioceptiv condiționat reflex la pacienți. În cele din urmă, utilizarea mijloacelor de tratament de restaurare enumerate duce la o lucrare mai coordonată a mecanismului respirator costal-diafragmatic cu un efect de ventilație mai mare și cu un consum mai mic de energie pentru activitatea de respirație.
Îmbunătățirea în timpul masajului și exercițiului fluxului sanguin în mușchii care lucrează determină o scădere a rezistenței la fluxul sanguin în periferie, ceea ce, la rândul său, facilitează munca jumătății stângi a inimii. Acesta din urmă este extrem de important la pacienții din grupele de vârstă mai înaintate cu leziuni concomitente ale sistemului cardiovascular (hipertensiune arterială, distrofie miocardică etc.). În același timp, fluxul de sânge venos către mușchii de lucru corecti este facilitat. În plus, extinderea patului vascular periferic este însoțită de o creștere a suprafeței de contact dintre celulele sanguine și tisulare, care, în combinație cu o ventilație mai uniformă a alveolelor, duce la o creștere a utilizării oxigenului.
Sarcini principale:îmbunătățirea generală a corpului, întărirea mușchilor respiratori, creșterea ventilației pulmonare și a schimbului de gaze, îmbunătățirea mobilității pieptului.
Exercițiile fizice și masajul îmbunătățesc producția de flegme și formează un stereotip optim de respirație completă cu expirație extinsă.
Plan de masaj: impact asupra zonelor paravertebrale și reflexogene ale pieptului, masaj indirect al diafragmei, plămânilor și zonei inimii, exerciții de respirație.
Poziția pacientului- așezat și mințit.
Masajul este prescris după dispariția simptomelor acute în perioada de dezvoltare inversă a bolii, cu o stare generală satisfăcătoare și normalizarea temperaturii. Prezența slăbiciunii și durerii în lateral nu este o contraindicație pentru utilizarea masajului.
Tehnica de masaj terapeutic
Masajul zonelor paravertebrale L5-L1, Th9-Th3, C4-C3:
Mângâierea este plană, superficială și profundă;
Frecare - semicirculară cu tampoanele degetelor și marginea cubitală a palmei;
Clocire, rindeluire și tăiere;
Frământare - deplasare longitudinală, presiune;
Intindere si compresie;
Vibrație continuă, perforare.
Masajul celor mai largi mușchi și trapez:
Mângâiere, frecare, frământare, vibrații;
Frământarea încrucișată în direcția ascendentă a mușchilor latissimus dorsi din axile și marginile supraclaviculare ale mușchilor trapez în direcția de la occiput la articulațiile umărului.
Masajul mușchilor sternocleidomastoidieni:
Tincer care mângâie și frământă;
Puncție și vibrații continue cu vârfurile degetelor;
Puncția și atingerea în regiunea vertebrei cervicale VII.
Masajul regiunii interscapulare și a zonelor suprascapulare:
Mângâierea cu vârful degetelor și palma în direcții semicirculare;
Frecarea cu tampoanele degetelor, suprafața de susținere și marginea ulnară a mâinii;
Tăierea și perforarea cu vârful degetelor;
Vibrație continuă.
Masajul zonelor supraclaviculare și subclaviene:
Mângâierea cu tampoanele degetelor și marginea cubitală a palmei în direcția: de la stern la articulațiile acromioclaviculare;
Frecare circular cu vârfurile degetelor;
Clocirea și frecarea în direcția longitudinală cu marginea palmară a mâinii;
Punctarea degetelor și vibrații continue.
Masajul articulațiilor acromioclaviculare și sternoclaviculare:
Mângâierea suprafețelor palmare ale degetelor în direcții semicirculare și în direcția cavităților subclaviene și axilare;
Frecarea capsulelor articulare;
Vibrație continuă și perforare în zona articulațiilor.
Masajul mușchilor pectorali majori și serratus anteriori: mângâiere, frecare, frământare și vibrații.
Masaj intercostal spațial:
Rake mângâind cu tampoanele degetelor în direcția: de la stern la coloana vertebrală;
Frecare semicirculară și umbrire cu vârful degetelor;
Presiunea ritmică cu vârful degetelor spațiilor intercostale;
Mângâind și frecând arcurile costale.
Masaj cu diafragmă: vibrații continue și presiune ritmică cu palme de-a lungul coastelor X - XII în direcția de la stern la coloana vertebrală.
Masaj indirect (conform L.A. Kunichev):
Zone pulmonare - vibrații continue și presiune ritmică peste zonele pulmonare din spate și din față.
Zone ale inimii:
Vibrație continuă a zonei inimii;
Presiune ritmică ușoară sacadată cu palma peste inimă și în treimea inferioară a sternului.
Cufăr:
Compresie cu palmele pieptului de-a lungul liniilor axilare la nivelul coastelor V-VI;
Comotie toracică, compresie și distensie toracică;
Exerciții de respirație.
Durata procedurii este de 12-18 minute. Cursul tratamentului este de 12 proceduri în fiecare zi.
La începutul cursului de tratament, în primele proceduri, suprafețele frontale și laterale ale pieptului sunt masate.
Durata procedurii de masaj nu trebuie să depășească 7-10 minute.
Treptat, de la procedură la procedură, durata masajului este mărită la 15-20 de minute, iar pieptul este masat din toate părțile.
Pe mușchii intercostali, mângâierea și frecarea în formă de greblă sunt folosite în direcția: din față în spate de-a lungul spațiului intercostal.
Atunci când se efectuează o frecare în spirală cu patru degete, se acordă o atenție deosebită frecării țesuturilor moi din coloana vertebrală, regiunea interscapulară, sub unghiurile inferioare ale omoplaților și de-a lungul marginii lor interioare.
Pe suprafața din spate a pieptului, tehnicile de frământare continuă transversală și rulare ar trebui adăugate la schema propusă.
Pe suprafața frontală a pieptului se utilizează aceleași tehnici de masaj, dar cu o forță mai mare.
Tehnica de masaj conform O. F. Kuznetsov
Plan de masaj: zona nasului, triunghiul nazolabial, suprafața anterioară a pieptului, suprafața posterioară a pieptului (pernă sub abdomen - poziție de drenaj).
Masajul nasului și triunghiului nazolabial. Atunci când aceste zone sunt masate, există un efect reflex asupra zonelor pasajelor nazale superioare, care afectează absorbția oxigenului în țesuturile plămânilor. Tehnici: mângâiere, frecare și vibrații labile continue ale aripilor nasului. Durata - 1-1,5 minute.
Fiecare recepție se efectuează de 1-2 ori.
Frecarea și vibrațiile se fac destul de energic.
Masajul zonelor indicate nu trebuie să dureze mai mult de 1-1,5 minute.
Masaj intensiv al zonelor toracice asimetrice (IMAZ)
Indicații - bronșită, pneumonie cu o componentă astmatică.
Masajul începe cu impactul asupra mușchilor pieptului; tehnicile de masaj se efectuează intens.
Zonele suprafeței anterioare și posterioare a pieptului sunt masate; fiecare zonă este masată de două ori.
Zonele suprafeței anterioare a pieptului sunt masate timp de 2,5-3 minute (jos - sus, jos - sus); durata 12 min.
Zonele suprafeței posterioare a pieptului sunt masate timp de 5-6 minute fiecare (20-25 minute).
Prima opțiune de masaj este în stânga sus, în dreapta jos.
A doua opțiune de masaj este în dreapta sus, în stânga jos (Fig. 1).
Când pneumonia este localizată în lobul stâng inferior al segmentelor, este selectată a doua opțiune.
În caz de afecțiuni alergice, component astmatic (astm bronșic, bronșită astmatică), se recomandă începerea cursului tratamentului cu a doua opțiune.
Tratamentul cursului - 4-6 proceduri. Este mai recomandabil să faceți exerciții fizice înainte de masaj, deoarece după procedură se recomandă încălzirea și odihna timp de 2 ore.
Masaj toracic frontal
Plan de masaj: piept, inclusiv abdomenul: pe suprafața frontală - până la nivelul buricului, pe suprafața din spate - până la crestele iliace.
Poziția pacientului- culcat pe spate (capătul canapelei este ridicat).
A. Zona toracoabdominală
Suprafață plană și mângâiere profundă;
Frecare (eclozare, tăiere, în formă de pieptene, circulară);
Frământare (deplasare transversală, rulare, circulară);
Mângâiere, matlasare.
B. Zona superioară
Se efectuează următoarele tehnici de masaj:
Frecare (linie - cu vârful degetelor, palmă, circulară);
Vibrații în vârful inimii (spațiul intercostal V), în procesul coracoid (pectoral minor), la atașarea mușchiului major pectoral;
Frământarea (mușchiul pectoral major) - longitudinală, deplasată, circulară.
Masajul se încheie cu tehnici de vibrații intermitente pe zonele inferioară și superioară - atingere și tocare.
Suprafața posterioară a pieptului
Poziția pacientului - întins pe stomac (pernă sub stomac) - creând o poziție de drenaj
A. Zona inferioară
Plan de masaj: mișcările de masaj se efectuează în direcția: de la unghiul scapulei până la creasta iliacă.
Se efectuează următoarele tehnici de masaj:
Mângâierea;
Frecare - punctată, în formă de pieptene, tăiere (cu degetele paravertebrale; circulară cu greutăți);
Frământarea - transversală, longitudinală, de forfecare - longitudinală și transversală;
Triturare;
Vibrații - a) greblă continuă (de-a lungul spațiilor intercostale VI-IX) în direcția: de la linia axilară posterioară până în față; b) intermitent - atingere.
B. Zona superioară
Plan de masaj: masează regiunea cervico-occipitală spre unghiul scapulei.
Se efectuează următoarele tehnici de masaj:
Mângâierea;
Frecare (clocire, ca un pieptene cu baza palmei);
Frământarea (cu degetele mari) în regiunea interscapulară, în regiunea cervico-occipitală în direcția: de la auriculă la coloana vertebrală (circulară); deplasarea porțiunii superioare a mușchilor trapez; longitudinal, transversal de-a lungul marginilor mușchiului latisim;
vibrații intermitente - bătaie și tocare.
Zonele suprafețelor din spate și din față, care sunt supuse efectelor de masaj, sunt umbrite (Fig. 3).
Orez. 3. Variante de masaj intensiv al zonelor asimetrice (conform O. F. Kuznetsov): dar) prima variantă de masaj intensiv: zone de hipertrofie în zona de proiecție a lobului superior al plămânului stâng, lobii mijlocii și inferiori ai plămânului drept; b) a doua variantă a masajului intensiv: zone de hipertrofie în zona de proiecție a lobului superior al plămânului drept, lobului inferior și segmentului lingual al plămânului stâng
Tehnica masajului segmentar
(Glaser O. u. Dalicho A. W.)
Indicații pentru numirea masajului:
Modificări ale țesutului conjunctiv: occiput (C3), regiune interscapulară (C7- ^ 2), mușchi paravertebrali (C8-TM0), de-a lungul arcurilor costale (Th6-Th10), sub clavicule (C4), stern (C5-TM ), la stânga și la dreapta sternului (Th2-Th1).
Modificări ale mușchilor: mușchiul centurii capului (C3), mușchiul trapez (C6), romboidul mare (C8-Th2, Th4-Th5), infraspinatus (C7-Th1), intercostal în regiunea arcurilor costale (Th6-Th9) , sternocleidomastoid - mastoid (C3-C4), piept mare (Th2-Th4).
Modificări ale periostului: stern, coaste, clavicula, scapula.
Puncte maxime (declanșatoare): rola mușchiului trapez, sub clavicule, la marginile coastelor.
Plan de masaj- efectul combinat al diferitelor tehnici de masaj asupra spatelui și a pieptului.
Cu astmul bronșic și aderențele pleurale, tehnicile de întindere a mușchilor pieptului sunt eficiente.
Tehnicile de masaj trebuie combinate cu exerciții de respirație.
Exercițiile de respirație includ exerciții în care componentele actului de respirație sunt reglate voluntar (prin instrucțiuni verbale sau prin comandă).
Utilizarea exercițiilor de respirație în scopuri terapeutice poate oferi:
Normalizarea și îmbunătățirea mecanismului de respirație și coordonarea reciprocă a respirației și a mișcărilor;
Întărirea mușchilor respiratori (principali și auxiliari);
Îmbunătățirea mobilității pieptului și a diafragmei;
Întinderea ancorărilor și aderențelor în cavitatea pleurală;
Prevenirea și eliminarea congestiei în plămâni; îndepărtarea sputei.
Exercițiile de respirație sunt clasificate ca dinamice și statice.
Exercițiile statice includ exerciții care nu sunt combinate cu mișcările membrelor și ale trunchiului, precum și exerciții cu rezistență dozată:
a) respirație diafragmatică cu rezistență la mâinile maseurului (metodolog de terapie prin efort) în regiunea marginii arcului costal mai aproape de mijlocul pieptului (Fig. 4);
Orez. 4. Respirație diafragmatică cu depășirea rezistenței mâinilor maseurului (metodolog de terapie prin efort)
Orez. 6. Respirația superioară a pieptului cu depășirea rezistenței mâinilor maseurului (metodolog de terapie prin efort)
Orez. cinci. Respirație diafragmatică cu rezistență la depășire (sac de nisip)
Orez. 7. Respirația inferioară a pieptului cu depășirea rezistenței mâinilor maseurului (metodolog de terapie cu exerciții fizice)
Orez. opt. Respirație toracică superioară și mijlocie cu depășirea rezistenței mâinilor maseurului (metodolog al terapiei de efort)
b) respirație diafragmatică cu un sac de nisip de diferite greutăți (0,5-1 kg) plasat pe cadranul superior al abdomenului (Fig. 5);
c) respirație bilaterală toracică superioară cu depășirea rezistenței mâinilor maseurului în regiunea subclaviană (Fig. 6);
d) respirație toracică inferioară cu participarea diafragmei cu rezistența mâinilor maseurului (metodolog de terapie prin efort) în regiunea coastelor inferioare (Fig. 7);
e) respirația superioară a pieptului în dreapta (stânga) cu rezistența mâinilor maseurului (metodolog de terapie prin exerciții fizice) în partea superioară a pieptului (Fig. 8).
Exercițiile dinamice se numesc exerciții în care respirația este însoțită de diverse mișcări ale extremităților superioare și inferioare, ale trunchiului.
Cursul tratamentului este de 5-6 proceduri.
Acest text este un fragment introductiv. Din cartea Propedeutica bolilor din copilărie: Note de curs autor O. V. Osipova autorul Irina Nikolaevna Makarova Din cartea Masaj și exerciții de fizioterapie autorul Irina Nikolaevna Makarova Din cartea Masaj și exerciții de fizioterapie autorul Irina Nikolaevna Makarova Din cartea Masaj și exerciții de fizioterapie autorul Irina Nikolaevna Makarova Din cartea Masaj și exerciții de fizioterapie autorul Irina Nikolaevna Makarova Din cartea Masaj și exerciții de fizioterapie autorul Irina Nikolaevna Makarova Din cartea Masaj și exerciții de fizioterapie autorul Irina Nikolaevna Makarova Din cartea Medicină de urgență Manual autorul Elena Yurievna Khramova Din cartea Masaj pentru boli respiratorii autorul Svetlana (Snezhana) Nikolaevna Chabanenko Din cartea All About Ordinary Honey autorul Ivan Dubrovin Din cartea Slimness din copilărie: cum să-i oferi copilului tău o siluetă frumoasă autorul Aman Atilov Din cartea Honey Honey autorul Nikolay Illarionovich Danikov Din cartea Fizioterapie autorul Nikolay Balașov Din cartea 5 a simțurilor noastre pentru o viață sănătoasă și lungă. Un ghid practic autorul Gennady Mihailovici Kibardin Din cartea Enciclopedia protecției imunității. Ghimbir, curcuma, măceșe și alte imunostimulante naturale autor Roza Volkova
