Meniu pentru alimentația corectă a elevului. Nutriția în adolescență

14.05.2019

Tratament

Obezitatea adolescenților este o realitate tristă și suficientă problema serioasa azi. Cum poate o fată sau un adolescent să piardă în greutate, astfel încât greutatea să fie redusă și să nu existe un prejudiciu pentru sănătate? Aceasta nu este o întrebare ușoară. La urma urmei, nu întotdeauna copiii noștri, care au o greutate complet normală, își pot evalua în mod adecvat silueta.

Încep să se bucure de slăbit. Modelele emaciate din reviste lucioase, prelucrate cu photoshop miraculos sau actrițele emaciate din seriile adolescente devin standarde de frumusețe pentru ei. Adesea, dorința de a fi ca postul ideal și dur duce adolescenții la un pat de spital.

Dacă trebuie să slăbești

Greutatea corporală ideală pentru fiecare adolescent situație specifică poate fi sugerat de medicul pediatru care îl observă, deoarece există întotdeauna diferențe între adolescenții astenici, adică subțiri, cu os subțire și în corpul dens și dens al băieților și fetelor.

Dar dacă ai cu adevărat kilograme în plus, asta îi dă probleme adolescentului - el poate fi tachinat de colegii săi. Este incomod cu alegerile vestimentare sau cu problemele de sănătate. Atunci dieta esențială este esențială.

Faptul este că corpul la vârsta cuprinsă între 12-13 și aproximativ 18-19 ani continuă să crească și să se formeze. De aceea dietele stricte și restricțiile alimentare nu vor duce la nimic bun... Acest lucru poate provoca o schimbare hormonală cu un set de kilograme după o dietă, poate provoca nereguli menstruale și probleme de piele , și mesele rare pot provoca boli digestive și hipovitaminoză.

Prin urmare, până la vârsta de 17-18 ani, nu se aplică diete stricte, în plus, nu poți exersa și zile de post ... Dieta ar trebui să conțină un conținut redus de calorii, astfel încât organismul să le folosească mai repede și să nu le stocheze în zonele cu probleme. Adolescenții trebuie să își mărească dramatic activitatea - șederea la computer sau culcat pe canapeaua din fața televizorului, dacă vor să slăbească, sunt anulate.

Cum să compui o dietă?

Părinții vă pot ajuta să ghidați dieta pentru următoarele câteva săptămâni pe baza datelor nutriționale de bază. în adolescență ... În medie, trebuie să tăiați numărul de calorii cu 20%, nu mai puteți reduce - va fi nesănătos.

În dietă, jumătate din calorii ar trebui să fie carbohidrați, iar proteinele și grăsimile sunt împărțite aproximativ în mod egal. Fetele consumă în general ceva mai puține calorii decât băieții, în medie 2.500 de calorii (față de 2.700 de calorii pentru băieți). La activități active conținutul de calorii sportiv va fi puțin mai mare - aproximativ 20%.

Foarte factor important este regularitatea alimentelor. În timpul pierderii în greutate, chiar dacă acest lucru nu a fost practicat anterior, este necesar să treceți la patru mese pe zi, în conformitate cu regimul.

Masa de dimineață pentru un adolescent joacă cel mai mult rol important- în timpul micului dejun, metabolismul este activat, iar caloriile consumate nu sunt stocate în țesut adipos... Dacă aveți un mic dejun bun dimineața, toată ziua corpul va cheltui activ energie, în plus, cu stomac plin mai ușor să „roși granitul științei”. De obicei micul dejun este carbohidrat sau produs proteic combinat cu legume proaspete sau fructe, băuturi calde.

Prânzul este o masă destul de mare. Dar conținutul său de calorii poate fi redus prin utilizarea mai multor componente „slabe”. La prânz, sunt necesare mese calde, atât primul, cât și al doilea fel de mâncare. În dieta de a pierde în greutate adolescenții, primele feluri de mâncare sunt o necesitate, nu se poate face doar cu două feluri de mâncare.

Dar ceaiul de după-amiază și cina pot fi mult mai ușoare - ar trebui să fie în principal produse vegetale și lactate, deși pot fi adăugate și feluri de mâncare cu proteine - carne sau peşte .

Alimente sănătoase pentru adolescenții care slăbesc

Va trebui să uitați de dulciuri, produse de patiserie, prăjituri, chipsuri, sifon și fast-food. Dacă scopul tău este să slăbești, aceste alimente ar trebui să devină dușmanii tăi, au o mulțime de calorii „goale”, care sunt depuse în celulele grase cu kilograme în plus. Mergi pe gustos și sănătos produse naturale... Meniul dvs. ar trebui să fie cu siguranță în ordine:

primele feluri de mâncare sub formă de supă, borș sau supă de varză, gătite în bulionuri de legume;
cereale sub formă de garnituri sau cereale în apă sau jumătate de lapte, de preferință fără zahăr (se poate adăuga fructe pentru a îmbunătăți gustul). Cel mai util pentru slăbit va fi hrișca și fulgii de ovăz;
proteine și pâine cu tărâțe preferă obișnuitul;
produse lactate - sunt gustoase, utile pentru un corp tânăr, au un conținut scăzut de calorii și sunt perfect saturate.

Atenție cu sucurile de cutie- de obicei conțin mult zahăr, înlocuiți-le cu sucuri proaspete sau ceai de plante.

V adolescent procesele de creștere sunt activate în corpul copilului. În această perioadă a vieții, apar schimbări semnificative în activitatea corpului, în special în ceea ce privește hormonul și sfera emoțională... Acesta este motivul pentru care este atât de important pentru adolescent să obțină suficiente calorii și substanțe nutritive din alimente.

Pentru dezvoltare deplină este foarte important să oferiți adolescentului o dietă echilibrată

Principii de alimentație sănătoasă

Mesele trebuie să fie regulate, deci este important să organizați un plan de masă pe care adolescentul dvs. îl va urma în fiecare zi.
Meniul adolescentului ar trebui să fie cât mai divers posibil, astfel încât copilul să primească atât cantități de nutrienți neesențiali, cât și de neînlocuit.
Proteine în dieta zilnica adolescentul cel puțin 50-60% trebuie să fie reprezentat de produse de origine animală.
Un adolescent ar trebui să primească grăsimi din ulei vegetal, smântână, nuci, brânză, unt și alte produse. Este de dorit ca aproximativ 70% din toate grăsimile consumate pe zi să fie vegetale.
Copilul ar trebui să primească carbohidrați în Mai mult decât alți nutrienți. Raportul optim dintre carbohidrați și proteine este de 4 la 1.
Surse de glucide rapide(alimentele dulci) ar trebui să reprezinte până la 20% din totalul glucidelor consumate de un adolescent.
Carbohidrați complecși copilul va primi de la cereale, preparate din cartofi, pâine. Pentru prepararea vaselor de făină, se recomandă să se acorde preferință făinii grosiere.
Peștele ar trebui să fie prezent în meniul adolescentului de cel puțin 1-2 ori pe săptămână. Aceleași recomandări sunt date și pentru carnea roșie.
Adolescentul tău ar trebui să mănânce 5 porții de fructe și legume în fiecare zi. O porție este un fruct de mărime medie (cum ar fi un măr sau o portocală), două fructe mici (cum ar fi un cais), 50 g de salată de legume, un pahar de suc proaspăt stors, trei linguri de legume după gătit.
Produsele lactate ar trebui să fie în meniul adolescentului în fiecare zi sub forma a trei porții.
Copilul poate mânca gras și mâncare dulceîn cantități mici, dar astfel de feluri de mâncare nu trebuie înlocuite mancare sanatoasa deoarece conțin prea puține elemente utile.
Cele mai bune vederi tratamentul termic al alimentelor se numește fierbere și fierbere, precum și coacere.
În dieta adolescenților, alimentele cu aditivi alimentari, margarine, sosuri, legume în afara sezonului, mezeluri afumate crude, foarte feluri de mâncare picante, alimente prajite, sucuri ambalate, acadele, mese fast food, gumă. De asemenea, merită să limitați consumul pâine albăși zahăr.

La întocmirea meniului, trebuie să țineți cont de stilul de viață al copilului

Nevoi alimentare pentru adolescenți

Adolescentul ar trebui să obțină calorii adecvate pentru a-și acoperi nevoile de energie pe tot parcursul zilei. În medie, aceasta este de 65 kcal pe kilogram din greutatea copilului, care, în general, este de aproximativ 2500-3000 kcal pe zi.

Dacă activitate fizica adolescentul este ridicat, cantitatea zilnică de calorii ar trebui să fie crescută în conformitate cu cheltuirea de energie în antrenament.

În ceea ce privește substanțele nutritive, copiii adolescenți sunt sfătuiți să consume zilnic 100-110 grame de proteine, 90-100 de grame de grăsimi și în medie 400 de grame de carbohidrați.

Ce alimente ar trebui incluse în dietă?

Nevoile alimentare pe zi ale adolescentului vor fi după cum urmează:

Carne - aproximativ 200 de grame;
Brânză de vaci - 60 de grame;
Produse lactate - aproximativ 500 ml;
1 ou;
Brânză - aproximativ 10-15 grame zilnic;
Pește - 60 până la 70 de grame;
Dulciuri - până la 100 de grame;
Pâine - de la 300 la 400 de grame (inclusiv pâine de secara până la 150 de grame);
Paste sau cereale - aproximativ 60 de grame (înlocuiți leguminoasele în aceeași cantitate o dată pe săptămână);
Legume - 300-350 grame;
Fructe proaspete - de la 150 la 300 de grame;
Fructe uscate- aproximativ 25 de grame;
Unt- de la 30 la 40 de grame;
Ulei vegetal - 15 până la 20 de grame.

Citiți despre vitaminele pentru adolescenți într-un alt articol. Aflați dacă trebuie să introduceți suplimentar complexe de vitamineîn dietă și ce să cauți la această vârstă.

La ce ar trebui să fii atent atunci când întocmești un meniu pentru un adolescent, vezi videoclipul Uniunii Pediatri din Rusia.

Cum să înveți un copil să mănânce sănătos?

Întrebare alimentație corectăîn adolescență este atât complex, cât și simplu. Părinții sunt încă capabili să influențeze meniul fiului sau fiicei lor, dar preferințele alimentare ale copilului în general s-au format deja. În plus, dorința de a fi independent și de a o face în felul tău afectează nutriția. Este important să se găsească un echilibru între controlul alimentelor și abuzul personal.

În introducerea unui adolescent la mâncat sănătos exemplul părinților este important. Este recomandabil ca întreaga familie să respecte principiile nutriție rațională... Discutați cu copilul dumneavoastră despre beneficiile anumitor alimente și despre importanța anumitor alimente pentru creștere și sănătate. Învățați-l pe adolescent despre importanța micului dejun, efectele negative ale fast-food-ului, sărind peste mese și dietele înfometate.

Asigurați-vă că acordați atenție problemelor nutriționale ale copilului dumneavoastră la școală. Încurajează-ți adolescentul să ia de acasă alternative sănătoase la hot dog și pizza. De exemplu, lăsați-vă fiul sau fiica să ia iaurturi, fructe, caserole și prăjituri de casă la curs.

Preferințele alimentare se formează la copii de ani de zile, așa că părinții trebuie să servească bun exemplu

Dietă

Adolescenții ar trebui să mănânce de cel puțin 4 ori pe zi. Toate mesele sunt împărțite în:

Mic dejun.În masa de dimineață, copilul dumneavoastră ar trebui să primească aproximativ 25% din toate caloriile.
Masa de seara. Aceasta este cea mai mare masă a zilei, reprezentând 35-40% din caloriile zilnice.
Gustare de după amiază. Este reprezentat de o gustare mică, corespunzătoare a aproximativ 15% din conținutul de calorii zilnic.
Masa de seara. La masa de seară, copilul este sfătuit să mănânce între 20 și 25% din calorii. necesitatea zilnică... În același timp, este important ca adolescentul să ia cina cu cel mult 2 ore înainte de momentul în care se culcă.

Ce lichide să dai?

Cantitatea totală de lichid consumată de un adolescent pe zi va fi determinată de caracteristicile meniului copilului, de nivelul de activitate al adolescentului, precum și de vreme. Într-o zi fierbinte sau în timpul activității fizice, ar trebui să consumați mai multă apă. În medie, un adolescent are nevoie zilnic de aproximativ 50 ml de lichid pentru fiecare kilogram din greutatea sa.

Cea mai bună băutură pentru un adolescent, este apă obișnuită. Tot în dieta copiilor vârsta școlară pot fi prezente băuturi precum lapte, compoturi, jeleu, infuzie de măceșe, decoct de fructe uscate, ceai, cacao.

Sucul este considerat o băutură mai puțin preferată datorită conținutului său ridicat zaharuri simpleși aciditate crescută. Dacă un copil bea suc proaspăt stors, atunci cu siguranță trebuie diluat cu apă.

Adolescenții ar trebui să evite băuturile răcoritoare și băuturile bogate în cofeină. Cofeina afectează absorbția fierului și poate provoca probleme de somn. Băuturile spumante sunt o calmare a setei slabă și iritante pentru tractul gastro-intestinal și conțin adesea diverși aditivi chimici.

Cea mai bună băutură atât pentru adulți, cât și pentru copii este apa

Cum se compune un meniu?

Când compilați un meniu pentru un adolescent pentru o zi, ar trebui să luați în considerare schema de zi a copilului, în special modul de frecventare a școlii, secțiunile sportive, tutorii și alte activități.

Este mai bine să faceți un meniu pentru întreaga săptămână simultan, apoi se va dovedi mai variat și mai hrănitor. Luați în considerare aceste nuanțe:

Pentru micul dejun, un adolescent ar trebui să primească în medie 300 g de fel principal, precum și o băutură cu un volum de aproximativ 200 ml. Opțiuni bune Pentru micul dejun, luați în considerare terci de lapte, feluri de mâncare cu brânză de vaci, omletă sau ouă amestecate. La acestea se adaugă legume, fructe uscate, fructe de pădure, fructe, carne, sosuri.
Mulți adolescenți mănâncă la școală, primesc supă, un al doilea fel (de obicei o garnitură și carne sau pește) și o băutură. Meniul de masă de casă urmează același principiu. Copilului i se administrează aproximativ 250 ml din primul fel și aproximativ 100 g de salată de legume. Vasul principal este oferit unui adolescent într-un volum de până la 300 de grame și o băutură într-un volum de 200 ml.
Pentru o gustare după-amiaza, un adolescent este sfătuit să consume produse lactate, fructe, produse de patiserie și prăjituri. Mărimea aproximativă a vaselor este de 100 g pentru produse de patiserie, 100 g pentru fructe și 150-200 ml pentru băuturi.
La masa de seară, copilului adolescent i se oferă un fel principal (aproximativ 300 g) și o băutură (200 ml). Buna alegere vor exista mese cu conținut scăzut de proteine, de exemplu, caserola de branza de vaci, feluri de mâncare cu ouă sau pește. Porridge și mâncăruri din legume sunt, de asemenea, o opțiune bună pentru cinele adolescenților.
Pâinea poate fi inclusă în orice masă oferindu-i copilului dvs. produse de patiserie diferite soiuri făină.

Puteți menține interesul pentru alimentele sănătoase gătind împreună.

Exemplu de meniu

Mesele trebuie să fie variate, sănătoase și echilibrate.

Posibile probleme

Dacă părinții nu sunt interesați de alimentația copilului, din cauza unui meniu monoton și sărac în nutrienți, un adolescent poate avea următoarele probleme:

Obezitatea.
Oase fragile.
Fatigabilitate rapidă.
Imunitate redusă.
Boli ale articulațiilor.
Amețeli și tensiune arterială scăzută.
Probleme cu ciclu menstrual fetelor.
Carie.
Epuizare.

Greutate excesiva

Dacă IMC-ul unui adolescent depășește 25-30, ar trebui să acordați atenție nutriției și să o corectați. În primul rând, copilul este exclus din meniu produse dăunătoare(chipsuri, batoane de ciocolată, mancare prajita, fast food,

O alimentație bună pentru adolescenți este fundamentul sănătății

Adolescența este a doua perioadă de creștere rapidă și dezvoltare a corpului copilului după copilărie. Acest impuls brusc de creștere și alte modificări este asociat cu hormonal, cognitiv și schimbări emoționale care fac un adolescent deosebit de vulnerabil în această perioadă a vieții sale.

În acest timp, apare o cerere crescută de calorii și substanțe nutritive datorită unei creșteri bruste a creșterii și dezvoltării într-o perioadă scurtă de timp. Și în aceeași perioadă, modul de viață se schimbă semnificativ și, odată cu acesta, obiceiurile alimentare ale adolescenților. Se simt maturi și independenți și încep să aleagă alimente și alimente la propria lor discreție, extinzând sau, dimpotrivă, restrângând opțiunile sănătoase pentru dieta lor.

Adolescența poate fi împărțită în trei etape. Adolescența timpurie (11-12 ani) se caracterizează prin apariția pubertății și creșterea dezvoltării cognitive. Adolescența mijlocie (13-15 ani) se caracterizează printr-o creștere a dorinței de independență și experimentare în relațiile cu ceilalți. Adolescența târzie - adolescență (16 - 21 de ani) - momentul adopției decizii importanteîn probleme de a-și găsi locul în societate și de a dobândi o profesie.

O alimentație slabă și dezechilibrată în oricare dintre aceste etape poate avea consecințe de anvergură în dezvoltarea cognitivă a unui adolescent, rezultând în scăderea capacității de învățare, concentrare slabă și, în cele din urmă, performanțe academice afectate. Dar cel mai important, o dietă dezechilibrată va duce la probleme de sănătate.

Consecințele potențiale ale unei alimentații deficitare

Obiceiurile alimentare necorespunzătoare și obiceiurile alimentare sănătoase încălcate cresc orezul și frecvența boli croniceîn rândul adolescenților. Creșterea obezității și a bolilor legate de obezitate, cum ar fi Diabetși boli cardiovasculare. De exemplu, o dietă cu aport insuficient de fier crește incidența anemiei cu deficit de fier.

Dieta tipică pentru adolescenți include băuturi răcoritoare, pizza, chipsuri și altele asemenea, și nu conține destul fructe, legume și cereale integrale. Alimentație necorespunzătoare duce la faptul că corpul în creștere nu este saturat cu necesarul nutriențiși acest lucru poate provoca următoarele probleme:

Amețeli constante;

Oboseală crescută;

Slăbirea sistemului imunitar;

Carii dentare;

Probleme articulare;

Fragilitatea oaselor Risc ridicat fracturi;

Mic de statura;

Fetele au nereguli menstruale.

Vrem să ne adresăm adolescenților și să le spunem ce nutriție adecvată ar trebui să fie pentru a rămâne sănătoși și a deveni un adult cu drepturi depline.

dieta corectă pentru un adolescent

Dragă adolescent! A mânca sănătos înseamnă să ai grijă să obții echilibrul corect al tuturor nutrienților de care are nevoie corpul tău în fiecare zi. O dietă echilibrată include:

Fructe si legume;

Lapte și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi;

Carne slabă, pasăre, pește, leguminoase, ouă și nuci;

Produse din cereale integrale.

Este, de asemenea, o dietă săracă în grăsimi saturate și trans, colesterol, sare și zahăr. De ce mai are nevoie corpul tău?

Calciu

Calciul ajută la întărirea oaselor și a dinților. Această substanță este foarte importantă, deoarece obținerea de calciu suficient acum vă poate reduce semnificativ riscul de fracturi osoase în viitor. Calciul afectează, de asemenea, contracția musculară și relaxarea, participă la procesul de coagulare a sângelui, ajută corpul să reziste la stres și îndeplinește multe alte funcții utile.

Ce alimente sunt bogate în calciu? Acestea sunt lapte și produse lactate, brânzeturi tari, varză, fasole, o varietate de nuci și semințe, orez, linte, broccoli.

Proteină

Proteinele sunt folosite pentru „asamblarea” și „repararea” țesuturilor precum mușchii și organele interne. Dacă nu există suficiente proteine, atunci mușchii devin slabi și flascați. O dietă bogată în proteine pentru adolescentul tău îi va ajuta să-și dezvolte puterea și susținerea nivel inalt energie. Dacă cineva trebuie să scape de excesul de grăsime și, în același timp, să-și consolideze mușchii, atunci dieta acestei persoane trebuie să includă în mod necesar alimente proteice.

Cu ce alimente puteți obține proteine? Acestea sunt carne slabă, carne de pasăre, pește, fasole, nuci, ouă, brânză tofu. Aceasta poate include și fructe de mare (homar, calmar, midii, creveți, crabi); lapte cu orice procent de conținut de grăsimi, brânză de vaci semigrasă, chefir și iaurturi.

Ce sunt grăsimile

Grăsimea este, de asemenea, un nutrient esențial. Ajută corpul adolescenților să crească și să se dezvolte, menține sănătatea pielii și a părului și este o sursă de energie. Dar rețineți că nu toate grăsimile sunt sănătoase. Aportul de grăsime ar trebui să fie limitat la 25-35% din totalul caloriilor dvs. în fiecare zi.

Grăsimile nesaturate pot deveni parte din dieta sanatoasa, dar numai până când consumi prea multe dintre ele (la urma urmei, ele poartă prea multe calorii cu ele). Surse de top grăsime corporală:

Ulei de măsline, rapiță, floarea soarelui, porumb și soia;

Pești precum somonul, păstrăvul, tonul și peștele alb;

Nuci: nuci, migdale, arahide, caju și altele.

Grăsimile saturate, spre deosebire de grăsimile nesaturate, pot înfunda arterele și pot crește riscul de apariție boala cardiovasculara. Grăsime saturată găsite în principal în produsele de origine animală și în unele uleiuri vegetale:

Unt;

Tot laptele;

Brânză;

Carne grasă;

Ulei de cocos și palmier.

Grăsimile trans sunt deosebit de rele pentru sănătatea dumneavoastră, în special pentru inimă. Grăsimile trans se găsesc cel mai frecvent în:

Produse de panificație precum biscuiți, chifle, brioșe, gogoși;

Gustări uscate, cum ar fi biscuiți și chipsuri

Margarină;

Mancare prajita.

Umple-ți corpul cu fier

Pentru băieții adolescenți, fierul este esențial pentru a-i susține. creștere rapidă deoarece majoritatea băieților le dublează masa musculara corpuri cu vârste cuprinse între zece și șaptesprezece ani. Iar pentru fetele adolescente, fierul este important nu numai pentru a menține creșterea, ci și pentru a compensa pierderile de sânge în timpul menstruației. Pentru a obține fier, mâncați următoarele alimente:

Peste si fructe de mare;

Carne de vită slabă;

Leguminoase fierte: mazăre, fasole, fasole

Hrişcă;

Varza alba:

Cartofi fierți în uniforme;

Spanac.

Cereale integrale

Alimentele din cereale ne ajută să obținem mai multă energie. Alimentele din cereale integrale - cum ar fi pâinea integrală, orezul brun și fulgi de ovăz - tind să aibă mult mai mulți nutrienți decât cerealele procesate. În plus, oferă o senzație mai mare de plinătate, consumând mai puțin în alimente. Prin urmare, va fi foarte corect dacă cerealele integrale își ocupă locul cuvenit în dieta adolescenților.

dieta corectă

Cum să vă simplificați dieta

Atât dvs., cât și membrii mai în vârstă ai familiei dvs. aveți probabil un program destul de încărcat de angajare, ceea ce poate provoca probleme într-o dietă sănătoasă. Prin urmare, ar fi frumos dacă ați asculta recomandările noastre.

Începeți ziua cu micul dejun

Știați că micul dejun vă va ajuta să vă descurcați mai bine la școală? La micul dejun, îți poți crește atenția și memoria, vei avea mai multă forță și energie și te vei simți mai puțin iritabil și neliniștit. Consumul de mic dejun ca parte a unei diete sănătoase pentru adolescenți vă va ajuta să mențineți o greutate sănătoasă acum și în viitor.

Asigurați-vă că luați prânzul!

Fie că mănânci la școală sau mănânci acasă, ar trebui să iei masa oricum. Această masă ar trebui să acopere o treime din alimentele de care aveți nevoie pentru întreaga zi. Dacă luați chipsuri, prăjituri sau bomboane în loc de prânz, atunci veți obține o mulțime de calorii, dar nu atât de mulți nutrienți. Dacă nu ați avut timp să luați masa, atunci luați o gustare mai bună mancare sanatoasa- sandwich cu pâine integrală, fructe, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, amestec de nuci.

Masa cu familia

Pentru mulți adolescenți, prânzul este o masă pe fugă, iar cina înlocuiește o gustare în fața televizorului. Încercați să rupeți obiceiul de a mesteca în mod constant ceva toată seara și stați la cină cu familia. Credeți sau nu, așa veți avea mult mai multe șanse să obțineți mai multe fructe, legume și alte alimente care conțin atât de mult vitaminele și mineralele de care are nevoie corpul dumneavoastră.

În plus, luând o cină de familie împreună vă va ajuta să vă relaxați și să vă recuperați după o zi plină. Vei putea comunica cu membrii familiei tale, să le spui despre cum a fost ziua ta, să asculți ce lucruri interesante li s-au întâmplat astăzi.

nutriție adecvată pentru adolescenți

Cum se mănâncă pentru a nu se îngrasa?

Poate că fiecărei adolescente îi pasă de cum să mențină o greutate normală și să nu se îngrașe, chiar dacă totul este în regulă cu silueta ei. Dar și aici putem ajuta și da o serie de recomandări.

Limitați mâncarea rapidă

La fel ca mulți alți adolescenți, și dumneavoastră vă poate plăcea să vă lăsați în pizzerii și în alte restaurante fast-food. Dacă da, atunci consumați probabil multe calorii în plus cu zahăr și grăsimi. Știați că o porție de hamburger, cartofi prăjiți și cola îndulcită conține mai multe calorii, grăsimi și zahăr decât multe alte lucruri pe care le puteți mânca în timpul zilei? Gandeste-te la asta!

Reconsiderați-vă atitudinea față de băuturi

Limonadele și alte sucuri îndulcite au înlocuit aproape complet laptele și apa atât pentru copii, cât și pentru adulți. Dar aceste băuturi seamănă mai mult cu un desert decât cu o băutură obișnuită, deoarece conțin foarte mult un numar mare de zahăr și calorii. De fapt, sifonul contribuie la obezitate la copii și adolescenți. Luați în considerare acest lucru și încercați să vă lipiți de apă și de lapte semi-gras sau degresat.

Fii atent la cât mănânci

Cercetările efectuate de oamenii de știință au arătat că o persoană mănâncă mai mult decât de obicei dacă i se administrează prea mult portiune mare alimente. Cum poți controla cât mănânci? Utilizați sfaturile noastre:

Nu mâncați în fața televizorului. Este ușor să pierzi urma a ceea ce mănânci dacă te uiți;

Mănâncă încet, astfel încât creierul tău să aibă timp să primească mesajul că stomacul tău este deja plin;

Nu sari peste mese. Acest lucru poate duce la faptul că mâncați mai multe alimente bogate în calorii în timpul următoarea întâlnire alimente.

Alimentație adecvată pentru 17 adolescent de vară- aceasta este garanția sănătății sale, a intelectului dezvoltat și a unui viitor fericit. Dieta adolescenților trebuie luată în serios. Dar nu trebuie să uităm că adolescenții, spre deosebire de copii vârsta mai mică, au preferințe personale de gust și bani de buzunar, pe baza cărora pot alcătui parțial dieta singuri. Prin urmare, este atât de important să le insuflați obiceiurile alimentare corecte și să învățați cultura alimentelor.

Principii de alimentație sănătoasă

Alimentația adecvată pentru un adolescent, chiar dacă este aproape adult, este diferită de ceea ce au nevoie adulții. Acest lucru se datorează procesele metabolice care se întâmplă diferit la copii. Copil corp sanatos nu are boli cronice din cauza cărora ar fi indicate diete stricte. Prin urmare, sarcina principală este de a oferi corpului totul material util, vitamine si minerale. Datorită lor, se va dezvolta pe deplin, iar o persoană adultă nu va avea dificultăți nici cu kilogramele în plus, nici cu sănătatea.

Uneori, adolescenții sunt puțin supraponderali. Mai ales, îi îngrijorează pe fete. Dar dacă nu vorbim despre obezitate, atunci situația nu este critică și problema dispare pe măsură ce îmbătrânim. Mai multe kilograme în plus mai puțin dăunătoare decât să te chinui cu diete, ceea ce va duce la perturbări hormonale, probleme de stare pieleși păr, fragilitatea plăcilor unghiei și boli precum gastrită sau diskinezie.

Ar trebui să fie combinate cu adecvate activitate fizica... Vizita Sală de gimnastică nerecomandat, dar mersul pe parc, rolele și ciclismul, echitația, dansul, înotul vor fi benefice.

Principiile unei alimentații sănătoase sunt simple:

În fiecare zi, organismul trebuie să primească cantitatea de proteine, carbohidrați și grăsimi necesare pentru menținerea puterii.
Dieta ar trebui să conțină vitamine și minerale.
Nu este de dorit să consumați alimente și băuturi dăunătoare.
Mărimea porțiilor nu trebuie să depășească dimensiunea pumnului.
Mâncarea pe care o consumați trebuie să fie proaspătă și de bună calitate.

Ultimul punct este deosebit de important în cazul adolescenților, deoarece mâncarea - material de construcții modelându-și corpul spre maturitate.

Ce alimente ar trebui să alcătuiască dieta

Pentru ca copilul să nu fie tentat să mănânce mâncare proastă, părinții ar trebui să se ocupe de umplerea rafturilor frigiderului cu alimente recomandate tinerilor de 17 ani. Nu este de dorit să aveți acasă:

orice fast-food;
multă făină și dulce;
chipsuri, taitei fast food etc.

Mâncarea rapidă, care include hamburgeri, cartofi prăjiți și alte alimente, are prea multe colesterol și calorii nesănătoase. Iar condimentele adăugate la jetoane creează dependență și dorința de a mânca mai mult decât necesită corpul. Consumul de prea multe alimente cu amidon contribuie la obezitate și la probleme hormonale. Este mai bine să mâncați pâine în cantități minime, după ce o uscați puțin.

Acasă ar trebui să existe întotdeauna următoarele produse:

lactate (brânză de vaci, lapte, lapte copt fermentat, chefir) - datorită lor, corpul este saturat cu calciu;
legume, fructe - ajută în lupta împotriva toxinelor, umpleți celulele cu antioxidanți, conține fibre;
carne și pește - furnizează organismului proteine care mențin sănătatea mușchilor și a organelor;
nuci și uleiuri - au un efect benefic asupra părului, unghiilor, articulațiilor și vaselor de sânge.

Vasele pentru un copil de 17 ani sunt preparate din produsele enumerate. V an academic, conținutul de calorii ar trebui să crească ușor.

Cum să-l înveți pe copilul tău să mănânce sănătos

Ar trebui să vă planificați din timp, astfel încât să puteți cumpăra alimente și să pregătiți mesele. Majoritatea acesta din urmă este gătit în cuptor sau aburit. Varietatea produselor este importantă. Apoi, copilul, venind acasă de la școală, va găsi mancare sanatoasași nu va dori să-l înlocuiască cu unul mai accesibil dăunător.

La fel ca în întregul proces educațional, putem spune despre obiceiurile alimentare că acestea pot fi insuflate doar prin exemplu. Părinții nesănătoși și supraponderali nu vor putea să-și motiveze copilul să mănânce alimente sănătoase.

După ce ați decis să învățați copilul să mănânce corect, trebuie să mergeți pe această cale împreună cu el. Într-o familie în care alimentația sănătoasă este norma, copiii continuă să urmeze principiile unei bune nutriții până în adolescență, fără a lua în considerare exemplul colegilor care merg la fast-food, demni de emulație.

Dietă

Dieta, construită corect, implică până la șase mese pe zi. Fiecare dintre ele ar trebui să fie suficient de ușoare, dar să ofere o senzație de sațietate și plenitudine în stomac. Moderația și varietatea sunt două „balene” ale unei diete corecte.

Este recomandabil ca o persoană să mănânce în același timp - astfel încât sistemul său digestiv se obișnuiește cu programul dorit și nu vor exista izbucniri de foame severe sau dorința de a mânca ceva care nu este permis.

Dieta este inseparabilă de regimul zilnic. Trebuie să vă gândiți când va fi logodit copilul - ar trebui să treacă cel puțin o oră după ce ați mâncat. Cu două ore înainte de culcare, este recomandabil să consumați ceva ușor - un măr sau un pahar de lapte copt fermentat.

Mâncare excesivă și obezitate

Deși adolescenții conduc de obicei viata activa unii dintre ei sunt supraponderali. Dacă problema a mers departe și greutatea corporală este mare, va trebui să recurgeți la o dietă. Nu trebuie preluat de pe Internet sau compilat de dvs. De asemenea, regimurile alimentare pentru adulți nu sunt adecvate. Terapeuții copiilor, endocrinologii și nutriționiștii sunt implicați în problema meniului pentru tinerii de 17 ani care doresc. Ei dezvoltă un set dietetic de produse pentru fiecare zi.

Principalele reguli sunt următoarele:

Reducerea caloriilor - Rata de zi cu zi tăiat cu 20-25%. Fetele de 17 ani ar trebui să mănânce 2000-2500 de calorii pe zi, iar băieții - 2500-2700 de calorii. Acest lucru va permite organismului să primească toate elementele și substanțele necesare pentru dezvoltare și creștere, în timp ce cheltuie energie și începe procesul.
Numărul minim de mese este de patru pe zi. În mod ideal, întregul aport zilnic de calorii este împărțit în cinci până la șase mese, dintre care ultima are loc cu câteva ore înainte de culcare.
Nu sări peste masa de dimineață, la micul dejun se consumă cea mai mare cantitate de carbohidrați și proteine, datorită căreia organismul are suficientă energie pentru întreaga zi. Adăugarea unui pic de dulceață îi va oferi creierului zahăr, ceea ce îl face să funcționeze mai bine și îi permite să studieze bine.
La prânz, tânărul de 17 ani ar trebui să mănânce mese calde: tocană de legume, paste, supă. Fără alimente lichide, tractului digestiv nu va putea lucra normal. După cină, adolescentul ar trebui să fie format din mese ușoare, cu conținut scăzut de calorii.
Grăsimile și prăjiturile trebuie scoase din meniu până în momentul final. De asemenea, săratul nu trebuie consumat în această perioadă, deoarece provoacă stagnarea apei. Mâncărurile se prepară prin fierbere, coacere și fierbere.

Aceste reguli vor ajuta la alungare greutate excesivași menține corpul în creștere sănătos. Se potrivesc indiferent dacă este o fată sau un băiat.

Ce lichide să dea

Adolescenții știu de mult timp ce sunt cafeaua, ceaiurile și băuturile carbogazoase. Mulți oameni preferă să se joace adulți și își permit să bea băuturi dăunătoare... Dar sifonul dulce, de exemplu, duce la kilograme în plus, probleme ale pielii, care provoacă acnee și afectează negativ funcționarea sistemului digestiv.

Sucurile care se vând în magazine nu sunt mult mai sănătoase decât sifonul. Copiii sunt învățați astfel de sucuri în sensul literal al cuvântului din leagăn, eliberând pachete mici cu această băutură pentru copiii de la 6 luni. Pe măsură ce cresc, consideră că este natural să bea alimente așa. Este necesar să îi explicăm copilului că principalul conservant pentru acest produs este zahărul, din care se adaugă prea mult. Dacă un adolescent iubește sucurile, este mai bine să obțineți un storcător și să le preparați acasă folosind fructe și legume proaspete. Majoritatea adolescenților de azi se străduiesc mod sănătos viață și puteți găsi multe rețete de cocktail-uri sănătoase cu fructe pe Internet.

Băutura ideală este apa obișnuită. Puteți cumpăra apă minerală îmbuteliată fără gaz sau pur și simplu puteți folosi un filtru sau fierbeți apă de la robinet. Nu conține nici aditivi care dăunează corpului în creștere, nici coloranți. Rata consumului de lichide este de până la 2,5 litri pe zi. Nu include ceaiurile, supele, produsele lactate și alte lichide pe care mulți le consideră a fi consumate.

Cum se compune un meniu

Meniul adolescentului trebuie să fie echilibrat și variat. Iată o variantă a unei diete adecvate zilei.

Posibile probleme

Problemele legate de meniu cu care se confruntă părinții adolescenților sunt mai multe:

Dorința copilului de a cumpăra chipsuri, băuturi carbogazoase, fast-food și alte alimente nesănătoase cu bani personali;
Dorința unui adolescent de a nu fi mai rău decât colegii lor și de a urma tendințele modei, ceea ce îi determină să slăbească excesiv.

Doar cele dezvoltate în familie pot preveni ambele probleme. Un adolescent trebuie să înțeleagă că este nesănătos să fii prea slab sau să fii în compania acelor tipi care nu conduc imagine corectă viața, va avea un efect negativ asupra lor nu numai acum, ci și în viitor. Mâncare proastă poate perturba munca organe interne, în special cele incluse în sistem digestiv... Respectarea dietelor stricte afectează fond hormonal, și la fete - duce la amenoree și infertilitate. V cazuri extreme copiii se aduc la anorexie, care se termină adesea prin moartea unei pierderi în greutate.

La 17 ani, corpul este încă foarte fluid și este pe cale să crească. O dietă dezechilibrată vă poate afecta întreaga viata viitoare persoană. Adulții, observând dorința unui copil de a fi într-o formă bună, nu ar trebui să-l certeze, ci să ajute la realizarea unui regim și, datorită gătitului și servirii feluri de mâncare sănătoaseîn familie.

Cum obișnuia să fie adolescent realizează că suntem ceea ce mâncăm, cu atât va fi mai bună viziunea sa asupra mâncării. Obiceiurile alimentare se formează înainte de maturitate, dar rămân pe viață, ajutând o persoană să fie sănătoasă și fericită.

Buna dragi cititori. Cum ar trebui ajustată nutriția adolescenților de 14 ani? Și de ce ne interesează această perioadă anume a vieții adolescenței? Probabil pentru că asta perioada de vârstă are loc cea mai puternică creștere și evoluție a organismului, iar sănătatea unei persoane în viitor depinde de o nutriție adecvată echilibrată pentru un adolescent de 15-17 ani.

Așadar, o nutriție adecvată pentru un adolescent de 14 ani ar trebui gândită corect, ar trebui să fie strict echilibrată, ținând cont de toate elementele micro și macro importante. În adolescență, glandele sunt formate dinamic secreția internă... Este nevoie de un exces de calorii. Este important să formulați corect dieta.

Alimente de bază pentru un adolescent

În dieta zilnică, în orice caz, trebuie să existe proteine, grăsimi și carbohidrați într-un raport de 1: 1: 4:

Pentru prima, este important să ridicați aproximativ 2-2,5 grame pe 1 kilogram de greutate (și să alegeți proteine de la animale pentru jumătate din această cantitate);
include a doua componentă în cantitate de aproximativ 100 de grame (în plus, 70% din grăsimi să provină din plante - uleiurile corespunzătoare, iar restul de la animale - aceasta este smântână, unt);
a treia componentă a dietei include aproximativ 10-15 grame pe kilogram de greutate (cereale, legume, ierburi, pâine, leguminoase, fructe de pădure);
lichid - 50 ml per kg de greutate sub formă ape minerale(gazul nu este binevenit), decocturi, sucuri, compoturi, ceai.

Iată un tabel care vă ajută să arătați câtă proteină (numărul de grame) este prezentă în 100 de grame din următoarele alimente.

La 14-16 ani apetit crescut- mai mult decât norma. Și nu limitați corpul în creștere în nutriție. Cantitatea zilnică de calorii, atât pentru un tip, cât și pentru o fată, nu este mai mică de 3000 kcal, iar atunci când faceți sport - 3500-4000 kcal. ȘI abordarea corectă pentru consumul adolescenților implică o împărțire în 4-5 mese.

Meniu aproximativ

Ținând cont de distribuția procentuală a produselor în rația zilnică, nu trebuie să uităm că micul dejun ar trebui să fie de 25-30% din rația zilnică(gustări din legume sau fructe, brânză de vaci sau brânză, ouă, salate; terci fierbinte, tocănițe de legume, pește; jeleu sau ceai). Prânzul - respectiv 35-40% (supă, pentru a doua garnitură cu ceva carne sau pește; fursecurile, iaurturile nu vor interfera cu băutura). Gustare - 10-15% (fructe, salata de legume, brânză de vacă). Pentru cină, rezervăm 20-25% (carne de pui cu legume, caserolă cu brânză de vaci, care poate fi și cu mere, omletă cu paste sau terci).

Alimente de evitat

Adolescența începe la 12-13 ani - este timpul să aveți grijă de o dietă sănătoasă. Dacă dieta a fost necorespunzătoare încă din copilărie, poate deveni un obicei și poate provoca excesul de greutate și boli concomitenteîntr-o stare adultă. Și cel mai important, această vârstă este o perioadă de restructurare activă a corpului, creșterea rapidă a acestuia, creșterea hormonală, apariția interesului și intrarea în sfera sexuală viața - prin urmare, dacă nu introduceți o nutriție adecvată pentru un adolescent, acesta poate începe să fie persecutat boli periculoaseși probleme de aspect. Aceasta din urmă este adesea percepută ca o tragedie atât de fete, cât și de băieți.

O alimentație adecvată pentru adolescenți ar trebui să elimine alimentele legate de obezitate - chipsuri, sifon, maioneză, sosuri de depozitare, batoane de ciocolată, bomboane. Acestea ar trebui înlocuite cu fructe uscate, fructe de pădure, sucuri naturale... De asemenea, îndepărtați produsele din carne procesate - cârnați afumați, cârnați, conserve. Lasă nevoia de proteine să fie acoperită de carne naturală, pește, ouă, lactate. Mâncarea rapidă în oricare dintre variantele sale este dăunătoare, precum și produsele coapte: plăcinte, gogoși, pizza. Mâncarea prăjită, afumată, grasă este extrem de nedorită, o înlocuim cu cea fiartă, fiartă și aburită.

Cu toate acestea, este necesar să nu mergeți la extreme și să nu restricționați copilul în mâncare, deoarece lipsa nutrienților poate duce la amețeli, pierderea performanței, scăderea concentrației, tulburări ale imunității și funcționarea defectuoasă a gonadelor. Respectarea principiilor general acceptate ale alimentației sănătoase nu înseamnă dietă. În cursul perioadei creștere activă orice dietă este contraindicată. Lipsa nutrienților din dietă poate duce la boli articulare și la oase fragile.

Un exemplu de meniu pentru o săptămână:

La micul dejun în timpul săptămânii, puteți servi caserola cu stafide, fulgi de ovăz, omletă, omletă, tocană de legume, clătite cu brânză de vaci, iaurt.
Pentru micul dejun # 2 - iaurt zero grăsimi, fructele sau legumele tale preferate.
Prânzul trebuie să includă primul, al doilea și al treilea - poate fi, la alegere, supă de legume, spaghete, legume fierte, cartofi la cuptor, terci cu adaos de carne, salată de legume pentru ulei vegetal, suc, compot sau ceai.
Pentru o gustare după-amiaza, luați legume tocate, un pahar de iaurt sau chefir.
Pentru cină, produse la alegere - pește la cuptor cu legume, brânză de vaci cu fructe uscate pe smântână, salată de legume, la care puteți adăuga o bucată de carne, suc.

Pentru o fată, meniul ar trebui să fie bogat în alimente care conțin fier. aceasta pește slab din mare și alte fructe de mare, carne de vită, fasole, fasole, mazăre, hrișcă, spanac, varză. Laptele și laptele fermentat, ouăle, carnea de pui sunt necesare pentru construirea țesuturilor unui corp în creștere și pentru producția completă de hormoni sexuali.

Exemplu de meniu pentru o fată de 14 ani

Mărimea porției trebuie cântărită în raport cu numărul de mese. Dacă există 3-4 mese, dimensiunea porției ar trebui să fie medie, aproximativ 200-250 g. Dacă este 5-6, atunci dimensiunea porției va fi mai mică. Dacă 2-3, porțiunile ar trebui să fie mai mari. Cu toate acestea, cel mai rațional este de 4-5 mese pe zi. Acest lucru nu suprasolicită sistemul digestiv și asigură absorbția normală a nutrienților.

Un meniu de slăbit pentru adolescenți ar trebui să excludă complet glucide simple, cofetărie, alimente grase și afumate. Este necesar să renunți soiuri grase carne, reduceți la minimum aportul de carbohidrați. Necesarul zilnic de energie ar trebui să fie acoperit în intervalul 1500-2000 kcal. Mesele trebuie să fie fracționale și să includă fibre.

Meniu pentru un adolescent care slăbește

De exemplu, aceasta:

Mic dejun - terci grosier, omletă, 1 măr, un pahar de chefir sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
Prânz - carne slabă sau pește la cuptor, fiert sau aburit, salată de legume cu ulei de măsline.
Cina - legume brânză degresată băut iaurt.

Alimentația adecvată pentru un adolescent trebuie combinată cu o activitate fizică moderată. Programul de masă este, de asemenea, important - dacă mâncați în același timp, va fi mai ușor pentru organism să elimine corect nutrienții. Atunci când îi învățăm pe copii să mănânce sănătos, părinții trebuie să urmeze ei înșiși principiile, altfel, predarea exemplelor dăunătoare este plină de copierea unui comportament greșit.

Atât, dragi cititori. Nu uitați să vă abonați la actualizările blogului și să partajați legături cu prietenii dvs.