În visele lor de a avea un corp subțire, oamenii încearcă diferite diete: sărace în carbohidrați, proteine și multe altele. Ele dau rezultate, dar sunt temporare: greutatea revine repede. Și uneori efectul este opusul celui așteptat și în loc să slăbească, încep problemele de sănătate.
Adevărul este că alimentația trebuie să fie echilibrat. Pentru a te simți bine, trebuie să oferi corpului întregul spectru nutrienți: proteine, grasimi, carbohidrati, vitamine, macro si microelemente.
Optimal, conform nutriționist american Robert Haas, raportul este de 50 - 25 - 25. Aceasta înseamnă că dieta zilnică ar trebui să fie formată din 50% carbohidrați, 25% proteine și 25% grăsimi.
Urmăriți-vă dieta
Grasimi participa la construirea de noi celule, producerea de hormoni, metabolismul apei și transportul vitaminelor. Acizii grași sunt împărțiți în două grupe: bogatȘi nesaturat. Primele sunt dăunătoare sănătății, deoarece se așează pe pereții vaselor de sânge și cresc nivelul de colesterol „rău”.
Nesaturat acid gras executa acelea caracteristici utile, care au fost menționate mai sus. Cu toate acestea, unii acizi grași, precum omega-3, nu sunt sintetizați de organism și pot fi obținuți doar din alimente. Prin urmare, trebuie să încercați să vă asigurați că dieta dvs. zilnică include exact grasimi sanatoase. Acestea se găsesc în avocado, măsline, ulei de măsline, nuci, pește de mare si alte produse.
Proteină- principal material de construcții organismului și nu numai pentru celule, ci și pentru enzime și hormoni. Proteinele ajută la construirea mușchilor, au oase puternice, păr frumos si unghii.
Sunt veverite animalelorȘi vegetal. Se crede că două treimi din aportul zilnic de proteine ar trebui să provină din alimente de origine animală (carne slabă, pește, ouă, produse lactate), restul din alimente vegetale (fasole, leguminoase, nuci, semințe, legume).
Carbohidrați - principalul furnizor de energie. Alimentele care conțin carbohidrați ar trebui să formeze baza dietei - 50%. Nu vă lăsați confundați cu această cifră - aceasta include și fibre, vitamine și minerale; sunt adesea concentrate în alimente bogate în carbohidrați.
Restabiliți puterea după activitate activitate fizica Puteți folosi, de exemplu, un pahar cu suc de fructe sau o cutie de sifon. Ambele băuturi conțin zahăr - carbohidrat rapid, o sursă de glucoză. Datorită lui, aceste băuturi sunt surse de energie rapidă. Dar nu uita de norma zilnică consumul de zahăr - nu mai mult de 65 g. Monitorizați cantitatea de zahăr conținută în preparate și băuturi și adăugată la acestea. Pentru referință: nectar de mango - 14,5 g zahăr la 100 ml, Coca-Cola - 10,6 g la 100 ml, Suc de portocale- aproximativ 13 g la 100 ml.
Bea suficient
scukrov/Depositphotos.com Corpul este 55-65% apă. Hidratarea este foarte importantă pentru sănătate. După cum notează Yuri Tyrsin în cartea sa „Secretele unei nutriții adecvate. Minerale, vitamine, apă”, deshidratarea cu doar 2% reduce semnificativ performanța, iar deshidratarea cu 4% duce la letargie și apatie. Normă individuală calculat prin formula: 40 ml per kilogram de greutate.
Este necesar să creșteți aportul de lichide pe vreme caldă și în timpul activității fizice.
A sustine echilibrul apei Puteți bea orice băutură: suc, băutură de fructe, sifon dulce precum cola, ceai - toate sunt 85-99% apă, potolesc perfect setea și saturează celulele corpului cu umiditate vitală.
Gustați corect
Momentul unui prânz complet nu a venit încă, dar senzația de foame se apropie deja. Ce ar trebuii să fac? Au o gustare! Dar fără chifle sau sandvișuri. Pentru ca o gustare să nu fie dăunătoare, trebuie să fie corectă. Păstrați la îndemână mere, banane, nuci, iaurt grecesc, brânză de vaci sau ouă fierte. Este util și incredibil alimente nutritive, care vă va ajuta să faceți față senzației de foame.
De asemenea, nu păstrați mâncarea nedorită acasă. Chips, Twinkies, floricele - toate acestea sunt delicioase, uneori vă puteți permite. Chiar dacă ai o voință de oțel, va veni un moment în care se va crăpa. Este mai bine să nu păstrați tentațiile acasă.
Nu vă așteptați la schimbări instantanee
„Voi mânca bine și voi deveni imediat slăbit și sănătos” este o capcană mentală în care cade aproape toți cei care încearcă să-și echilibreze dieta.
Cu toate acestea, dezvoltarea și consolidarea sistemului mâncat sănătos necesită o muncă metodică și destul de lungă asupra propriei persoane. Nu vă așteptați la rezultate instantanee!
Lejeritatea și armonia vor veni treptat. Dar cu siguranță vei observa aceste schimbări pozitive.
Materialul a fost pregătit cu suportul informativ al TCCC.
Alimentația deficitară este principala problemă a kilogramelor în plus. Din păcate, ei nu vin singuri, ci aduc și cu ei diverse boli. Gastrită și colecistită, tulburări metabolice, boli de piele și cardiovasculare, probleme cu sistemul nervos central, nu fără motiv se spune că o persoană este ceea ce mănâncă. Dar de cele mai multe ori ne gândim la ceea ce punem în farfurie doar atunci când rochia noastră preferată nu se mai prinde. Toate celelalte probleme sunt de obicei atribuite factori externiși tratate exclusiv cu medicamente. Ce este alimentația corectă? De unde să începi drumul către sănătate și longevitate? Să privim astăzi această problemă în detaliu.
Relevanța problemei
S-ar părea că astăzi supermarketurile sunt pur și simplu pline de varietate. În fiecare zi poți alege pentru tine doar cele mai utile și produse delicioase. Și medicii se confruntă cu faptul că problema excesului de greutate devine din ce în ce mai acută în fiecare an. Poate este o lipsă de informații? Dar se pare că mass-media trâmbițează constant ce este alimentația adecvată. De unde să începem - aceasta este problema care devine o piatră de poticnire pentru majoritatea oamenilor. Trebuie să vă rearanjați cumva meniul, să vă obișnuiți să gătiți fără exces de grăsime, să reduceți porțiile și să creșteți numărul deplasărilor la cantină. Și nu este suficient timp. Și iată-ne din nou, după ce am alergat pe jumătate de foame toată ziua, luăm din magazin un pachet de semifabricate, promițându-ne totodată că de mâine totul se va schimba.
Nu ești la dietă
Și într-adevăr este. O dietă este o restricție pe termen scurt și destul de serioasă a dietei. În același timp, după finalizarea cursului, o persoană începe să recupereze timpul pierdut și să mănânce dulciuri cu energie reînnoită. Deci, dietele sunt de vină pentru toate necazurile noastre? Desigur că nu. Oricare dintre ele ar trebui dezvoltate de un nutriționist ținând cont de obiective. În același timp, după expirarea acestuia, este extrem de important să treceți la o alimentație adecvată. Unde sa încep? Este logic să presupunem că odată cu pregătirea meniului.
Regimul este baza sănătății
Ritmul rapid al vieții ne face din ce în ce mai reticenți în a pregăti mâncare gătită acasă. Când mergi la cumpărături și stai ore în șir la aragaz, când abia ai timp să gătești găluște cumpărate din magazin? Atunci trebuie să schimbăm ușor formularea de mai sus. De unde începe o alimentație adecvată? De la regim! Trebuie să mănânci de cel puțin 5 ori pe zi, în porții mici. Ar trebui să luați micul dejun la o oră după trezire, iar cina cu cel puțin 2 ore înainte de culcare. Nu este necesar să respectați cu strictețe programul general acceptat, mai ales dacă vă treziți foarte devreme sau, dimpotrivă, târziu. Distribuiți-vă mesele în timpul orelor de veghe.
Principalul stimulent
Nu toată lumea știe să mănânce corect. Și uneori oamenii, după ce citesc sute de cărți, continuă să meargă la cafenelele fast-food. Ce trebuie să înțelegi mai întâi? Starea psihică și fizică a unei persoane depinde de ceea ce mănâncă. Există o legătură directă între dietă și speranța de viață. S-a dovedit că cancerul intestinal este direct legat de consumul pe termen lung de alimente grase cu un minim de fibre vegetale.
Prin urmare, este necesar să vă analizați dieta și să vă redesenați complet lista de achiziții. Alimentație adecvată presupune utilizarea de produse proaspete și minime tratament termic, iar acest lucru poate fi asigurat doar dacă gătești singur. Prin urmare, va trebui să alocați o oră seara pentru a pregăti mâncarea pentru ziua următoare și să luați ceva util cu dvs. la muncă.
Produse sănătoase: ce conțin
Întrebarea mi-a pus deja dinții pe cap. Da, toată lumea știe că trebuie să mănânci pește și carne slabă, legume și fructe, precum și cereale. Organismul are nevoie și de produse lactate. Ne confruntăm însă cu faptul că magazinele comercializează carne congelată impregnată cu antibiotice, brânză de vaci și brânză din ulei de palmier, unt care conține doar margarină, deși acest lucru nu este indicat pe ambalaj. Cum să mănânci corect dacă toate alimentele sunt pline de substanțe chimice?
Într-adevăr, întrebarea este complexă, dar există o cale de ieșire. Încercați să faceți cumpărături la târgurile de weekend. Aici, fermierii aduc legume și fructe cultivate în grădinile lor, precum și animale pe care ei înșiși le-au hrănit și sacrificat. Alimentația corectă și sănătoasă începe aici, nu în supermarketuri.
Dieta echilibrata
Oricât de utile sunt anumite alimente (de exemplu, merele), acestea nu le pot înlocui pe toate celelalte. Corpul tău trebuie să primească toate grăsimile, proteinele și carbohidrații necesari. Acesta este un alt motiv pentru care alimentația corectă și sănătoasă este considerată ceva foarte dificil. Imaginați-vă tabele nesfârșite care descriu compoziția acestui sau aceluia produs, ce se potrivește cu ce și ce nu. Dar scopul nostru nu este să vă deranjez cu cifre, ci să vă explicăm clar cum să combinați produsele în proporțiile corecte.
reguli de aur
În fiecare zi ar trebui să mâncăm 5 grupe de alimente pe zi. Acestea sunt carnea și ouăle, organele, cerealele și cerealele, legumele și fructele, laptele și produsele lactate. Mai mult, nu ar trebui să intre în corp toate împreună. În mod ideal, fiecare dintre cele cinci mese va include câte un produs din fiecare grup.
Trebuie să înveți cum să distribui alimente dieta zilnica. Pentru micul dejun, este de preferat să alegeți cereale, cereale sau produse lactate. Ideal pentru prânz produse din carneȘi legume proaspete. Pentru cină, alege alimente ușoare, dar sățioase. Acestea sunt pește sau produse lactate, tocană de legume sau carne slabă. Pentru o gustare, cel mai bine este să folosiți fructe.
Doar primul pas este dificil
Ceea ce este devine aproximativ clar. Acum să privim acest lucru dintr-o perspectivă practică. Sfatul unui nutriționist ne va ajuta de unde să începem cu o alimentație adecvată. Care este cel mai important lucru în procesul de a mânca? Este vorba despre a te distra. Dacă nu-ți place o mâncare, probabil că vei renunța repede la ea. Prin urmare, în primul rând, caută alimentele sănătoase pe care le iubești cel mai mult.
Alimentația corectă acasă începe atunci când alegeți să cumpărați mai puțină făină și dulciuri și mai multe legume si fructe. Puteți completa singur structura. Ulei de măsline în loc de maioneză, vițel în loc de porc sau miel, pâine integrală în loc de chifle. Vă rugăm să rețineți că nu țineți o dietă, nu trebuie să vă stabiliți imediat că nu vă veți mai putea permite alimentele și felurile de mâncare preferate. Consumul lor ar trebui pur și simplu să devină mai mic. Daca este ciocolata, atunci sa fie scumpa, cu număr maxim cacao. Daca placinta este de casa, cu fructe, cu smantana, nu margarina.
Primul pas în a mânca sănătos este să înțelegi ce pui în gură și cum va fi procesat de corpul tău. În loc să vă uitați la televizor și să vă umpleți cu chipsuri, încercați să vă imaginați acel cartof înmuiat în ulei care curge grăsime direct în stomac. Cum grăsimile modificate și sarea îți înfundă vasele de sânge și provoacă obezitate. Crede-mă, în curând nici măcar nu vei dori să atingi jetoanele. Deci, treptat, o persoană renunță fără durere la găluște și cârnați cumpărați din magazin, sifon dulce și multe altele.
Să trecem la crearea unui meniu
Cel mai convenabil va fi să notați imediat ce veți găti în următoarele câteva zile și, pe baza acestui lucru, să cumpărați alimente. Acum vei avea un coș util și un plan clar cu ceea ce vei servi familiei tale. Atunci când creați un meniu, trebuie să țineți cont de faptul că nevoile unei femei, ale unui bărbat și ale unui copil pot fi foarte diferite. Componentele unei alimentații adecvate sunt mancare sanatoasa despre care am discutat deja mai sus. Acum să ne gândim la ce putem găti din asta.
Dieta pentru femeia moderna
Nu uitați că aceasta este baza, coloana vertebrală. Vă vom oferi un exemplu de alimentație adecvată pentru o femeie. Meniul se poate schimba in functie de cat... imagine activă viata pe care o duci.
În mod tradițional, începem luni. Pentru micul dejun, fierbeți 200 g de fulgi de ovăz în apă. Adăugați un măr, o linguriță de miere și 50 g de brânză de vaci. Pentru prânz, o porție (250 g) de supă. Astăzi ar putea fi o salată de brânză și legume. Pentru o gustare de după-amiază, 1 banană, iar seara, 200 g de creveți și mai mulți castraveți.
A doua zi începe cu 200 g de terci. Hrișca ar fi o alegere excelentă. Pentru al doilea mic dejun, banane și curmal. La prânz, 250 g supă. Pentru varietate, puteți găti din ciuperci uscate, 100 g cotlet cu abur si niste orez. Pentru a doua gustare, salată de varză. Și seara, răsfățați-vă cu o caserolă de legume adăugând în ea 200 g de pește sau scoici.
Micul dejun dulce este o garanție Să aveți o dispoziție bună, așa că pregătiți 150 g caserolă cu banane-cheg și 20 g caise uscate. Al doilea mic dejun - 100 g de iaurt natural. La prânz, 250 g de supă și legume înăbușite. Pentru o gustare de după-amiază: 2 pâini cu gem, 1 măr și chefir. Pentru cină 250 g piept de pui si 100 g salata de legume.
Deci, cum vă place meniul? O alimentație adecvată pentru o femeie nu înseamnă neapărat să fii plictisit și înfometată. O dată pe săptămână îți poți permite un fel de mâncare interzis, fie el un sandviș cu maioneză, kebab sau prăjitură cu cremă.
Nutriție pentru jumătatea puternică a umanității
Dacă o femeie are nevoie de mai mult produse lactate fermentate, apoi pentru un om - carne și cereale. Proteinele trebuie să fie prezente în cantitate suficientă, altfel masa musculara incepe sa sufere, la fel si inima. Prin urmare, alimentația adecvată pentru bărbați include în mod necesar carnea și peștele. Pe scurt, un bărbat trebuie să mănânce alimente care conțin carbohidrați la micul dejun, proteine la prânz și carbohidrați complecși din nou la cină. Să ne uităm la o zi ca exemplu:
- Mic dejun - terci de cereale integrale cu lapte, fructe proaspete, ceai verde. Sau omletă cu roșii și busuioc, pâine cu cereale, fructe și iaurt.
- Al doilea mic dejun ar trebui servit indiferent de volumul de muncă. Acesta este un ou fiert sau brânză de vaci, pâine, ceai, iaurt.
- Prânzul este masa principală. Puteți alege carne slabă cu orez și salată de legume. O alternativă ar fi supa de linte, brânza de vaci și pâinea. Sau borș, somon și legume proaspete.
- O gustare de după-amiază este, de asemenea, o necesitate. Aceasta este o salată de legume, fructe și nuci.
- Cina - salata de cartofi copti si creveti, fructe proaspete. Mai mult, ar putea fi ficat de vitași o garnitură de conopidă, pâine cu cereale.
- Înainte de culcare, chefir și fructe proaspete.
Din nou, nimic complicat. Alimentația corectă pentru bărbați nu implică greva foamei, ci dimpotrivă. O dietă variată vă permite să mențineți toate organele și sistemele în ordine.
Nu uitați că aceasta nu este o dietă pe termen scurt, ci o alimentație adecvată. Rețete, meniuri - este mai bine să vă gândiți la toate în avans, astfel încât să puteți merge la magazin cu o listă gata făcută. Dacă există ceva fără de care pur și simplu nu poți trăi, atunci scrie aceste produse într-o listă separată și distribuie-le uniform în toate zilele săptămânii.
Gătitul alimentelor este, de asemenea, o întreagă știință. Evitați bulionul gras și bogat. Mai bine supa de legumeși o bucată separată de carne înăbușită. Prăjiturile, făina, alimentele dulci sunt, de asemenea, un grup interzis. O dată pe săptămână te poți răsfăța cu o plăcintă, dar nu mai des. Cel mai bine este să fierbi, să fierbi sau să fierbi alimentele. Dieta ar trebui să conțină un numar mare de legume crude si fructe. Porțiile ar trebui să fie mici. Dacă ți se face foame, este mai bine să ai la îndemână câteva nuci sau apă cu miere. De exemplu, 200 g de pui fiert și 1 castravete mare este o cină complet normală.
„The Right Office” este o serie de materiale despre cum să-ți organizezi ziua de lucru și la locul de muncă pentru ca cele opt ore zilnice de la birou sa fie benefice nu doar pentru CV-ul si contul bancar, ci si pentru organism si sanatate. ÎN patru materiale Vom arunca o privire mai atentă asupra tuturor aspectelor vieții la birou și, cu ajutorul experților, vă vom spune cum să mâncați, la ce să acordați atenție și ce să faceți între sarcini pentru a vă face biroul cu adevărat potrivit. Proiectul special a fost pregătit în colaborare cu VELLE - o gustare sănătoasă pentru angajații de birou.
Atractivitatea unei companii pentru angajați a fost mult timp determinată nu doar de salariile mari. Liderii moderni se străduiesc să atragă cele mai bune lovituri, inclusiv prin amenajarea spatiului de birouri, orar flexibil de lucru, cursuri corporate sau sport, iar in ultimii ani au folosit si tendinta de alimentatie sanatoasa pentru asta. Mâncatul din mers a fost de mult la modă, dar să bei un smoothie dimineața și să aduci opt recipiente de mâncare pentru fiecare zi este dimpotrivă, fie și doar pentru că afectează în mod direct cantitatea de timp personal, eficiența și, în consecință, aspect. Ce fel de nutriție necesită un birou corect, cum să creați un meniu pentru ziua, care este cea mai bună gustare, ce să mănânci la micul dejun și la cină, unde să depozitați alimentele și cum să faceți din bucătăria de la serviciu un loc de putere, au spus bucătarul Dream Industries Ivan Dubkov și designerul de interior Ivan Proskurin .
Ivan Dubkov
bucătarul companiei
Industriile de vis
Despre mese fracționate și meniul zilnic
Cheltuim multă energie dacă mâncăm rar și mult. De aici, de exemplu, tradiția de a dormi după prânz. Eu însumi am lucrat într-un birou, așa că am o idee grozavă despre ce fel de dispoziție ai după un prânz copios. În această situație, mesele fracționate pot fi cu siguranță utile și decizia corectă.
Dacă aveți o astfel de oportunitate, ar trebui să mâncați porții mici la fiecare trei până la patru ore.
Dar trăind în oraș mare, zi de zi ne confruntăm cu locuri de muncă în grabă, întâlniri de afaceri, mutarea din loc în loc. Ca urmare, mesele fracționate se transformă în gustări, iar alimentele sănătoase se transformă în batoane, cafea dulce și kozinaki. Acest lucru nu are nimic de-a face cu un stil de viață sănătos. Alternativa buna ficat și covrigi - fructe uscate și nuci, dar mâncarea numai a acestora va fi incorectă și chiar dăunătoare.
Vă voi spune cum funcționează o zi în bucătăria noastră de birou. De la 10:00 la 12:00 - mic dejun. Gătim mei sau terci de ovăz rulat pe apa cu banane. Toată dulceața din ea vine de la banane; nu adăugăm zahăr. Punem farfurii cu ciocolata neagra rasa, nuci si unt de nuci de casa. Fiecare poate să vină și să-și pregătească propriul fel de mâncare din diferite ingrediente.
Pentru micul dejun trebuie să mănânci mâncare,
bogat în zaharuri.
Vorbim, desigur, despre zaharurile potrivite, care se găsesc în principal în fructe și miere. În primul rând, o astfel de mâncare te ajută să te trezești, să te simți vesel și să te apuci de treabă. În al doilea rând, astfel eliminăm procesele de fermentație care pot începe în stomac dacă mănânci dulciuri noaptea. În plus, fructele oferă un set complet de elemente necesare vieții: fibre, minerale și vitamine.
La 10:30 pregătim proaspăt stors sucuri de legume. Pentru cei cărora le plac fructele, există o presa manuală de citrice și un coș întreg de portocale în bucătărie. Totodată, oferim angajaților un smoothie din fructe de pădure și banane și un alt smoothie verde din spanac și mentă.
Nutriția fracționată - baza medicinei indiene antice
Tendința pentru mesele fracționate a apărut odată cu moda pentru tradițional și Medicină alternativă. Mâncarea conform ceasului corporal este susținută în Ayurveda, care provine din filozofia hindusă. Urmând învățăturile înțelepților antici, ziua este împărțită în mai multe perioade, sincronizate cu locația soarelui pe cer și a noastră. ceas biologic. Tocmai bazându-se pe aceste perioade adepții practicilor ayurvedice își propun să-și construiască atât meniul, cât și rutina lor zilnică.
Deci, atunci când soarele răsare și o persoană tocmai se trezește, corpul său necesită multă energie. Ora dintre 6:00 și 10:00 este cea mai bună pentru un mic dejun copios și bogat, care vă va energiza corpul pentru realizările zilei. Această perioadă se numește „timpul Kapha”. Este urmată de „ora Pitta” - de la 10:00 la 14:00, când soarele este la zenit. Potrivit Ayurveda, în acest moment organismul absoarbe nutrienții cel mai bine. Apoi urmează ciclul de seară, în timpul căruia trebuie să luați cina înainte ca soarele să apune într-un nou cerc la ora 18:00.
Pranzul trebuie sa fie complet, asa ca Dream Industries pregateste salate, supa si preparate calde. Desigur, nu vorbim despre Olivier sau hering sub o haină de blană - doar ingrediente naturale proaspete. Echipa noastră aderă la principii hrana plantelor. Aceasta înseamnă că nu mâncăm carne sau brânză. Baza preparatelor calde este cerealele și legumele. De asemenea, folosim tofu, sparanghel de soia și pregătim amestecuri de paste de curry, urbechi de nuci și hummus. Ne place să facem replici ale mâncărurilor tradiționale – de exemplu, servim borș cu smântână din caju și oțet de mere.
Pranzul trebuie insotit de paine din cereale integrale, care este bogata in elemente sanatoase.
Chiar dacă o persoană nu este vegetariană, aș recomanda eliminarea conservanților și a alimentelor procesate din alimente. O dietă sănătoasă se bazează întotdeauna pe ingrediente organice și proaspete.
O atenție deosebită trebuie acordată metodelor de preparare a alimentelor. Mâncarea prăjită nu este cea mai sănătoasă, deoarece în timpul prăjirii uleiul eliberează substanțe cancerigene și alte substanțe nocive.
Dacă te hotărăști să te mulțumești preparat prajit, alegeți nucă de cocos sau măsline (dar asigurați-vă că ulei nerafinat) - au cel mai mult căldură combustie.
Substantele benefice ale alimentelor se pastreaza bine daca sunt inabusite sau coapte. Dar majoritatea vitaminelor se găsesc în alimente crude, așa că instrumentele mele principale în bucătărie sunt un blender și un robot de bucătărie.
6 produse care
cel mai bun pentru gustare
Nuci
Conțin acizi grași esențiali, cum ar fi omega-3, fără de care organismul nostru nu poate funcționa normal. Nucile susțin funcția creierului și sunt bogate în proteine și vitamine precum E, B6, seleniu, fier și zinc. In special pentru utilizare regulată recomanda migdale, caju, alune, alune si nuci. Adevărat, nu poți exagera cu ele: toate nucile sunt foarte alergene și bogate în calorii.
Fructe de pădure
Cel mai bine este să adăugați fructe de pădure în dietă vara și toamna, când sunt disponibile în regiunea noastră și nu sunt importate din țări îndepărtate. Medicii recomandă zmeura deoarece conțin acid acetilsalicilic. Zmeura va fi o salvare pentru cei care suferă de dureri de cap. De asemenea, conține o mulțime de vitamina A, C și pectină.
Măsline
Un produs care contine o cantitate imensa de vitamine A si E, benefice pentru par si piele. Se crede că consumul frecvent de măsline reduce posibilitatea boli cardiovasculare, iar valoarea sa nutritivă ridicată ajută la restabilirea rapidă a forței atunci când este suprasolicitat la locul de muncă.
Banane
Acesta este un alt produs pentru creier, deoarece bananele conțin fosfor. În ciuda faptului că conțin destul de mult zahăr, organismul absoarbe bine bananele datorită fibrei în care este și acest produs bogat. Apropo, se crede că mirosul de banane poate suprima pofta de mâncare. Deci, dacă vrei să mănânci, dar nu există prânz în viitorul apropiat, o banană este o alegere bună.
Morcov
Conține mult caroten, care este ușor absorbit de organism. Adevărat, consumul de morcovi fără aditivi este aproape inutil; este mai bine să îi combinați cu câteva picături ulei de masline. În acest fel nutrienții vor fi absorbiți mai bine. În plus, morcovii conțin calciu, magneziu, fosfor și o listă întreagă de vitamine.
Fructe uscate
Dacă este iarnă sau primăvara devreme și nu există nicio modalitate de a cumpăra fructe cu adevărat proaspete, un înlocuitor uscat va fi potrivit. Fructele uscate sunt recomandate în special celor care sunt angajați în muncă intelectuală, deoarece conțin o mulțime de zaharuri. Curmalele, caisele uscate și prunele uscate sunt potrivite pentru gustare, dar trebuie să aveți grijă la porții, altfel vă puteți îngrășa rapid.
Despre vegetarianismul corporativ
Avem mulți angajați străini care lucrează în compania noastră, iar uneori pregătim împreună mâncăruri după rețetele lor. bucatarii nationale. În acest timp, ne-am convins că dacă abordezi problema cu imaginație și gust, poți încorpora chiar și cele mai multe rețete „de carne” în principiile vegetarianismului.
Da, vegetarianismul este la modă, dar și cu punct medical vedere este recunoscută în multe țări ale lumii. Multe societăți medicale recomandă dieta vegetariana, si in În ultima vreme Aud din ce în ce mai multe despre sportivii profesioniști care ating culmile olimpice fără să mănânce carne.
Dacă abordezi lucrurile cu înțelepciune, o dietă care exclude produsele de origine animală va fi echilibrată și sănătoasă.
Despre superalimente
Tendinţă anii recenti- superalimente. Acesta este un aliment vegetal care conține mult mai mult substanțe utile decât la analogi. De exemplu, superalimentele includ boabele de goji, semințele de chia și boabele de cacao. În ciuda faptului că efectul lor este uneori supraestimat, acest lucru mod bun adaugă la dieta ta vitamine naturale. Datorită globalizării, superalimentele sunt acum ușor de cumpărat în magazine și există sute de feluri de mâncare în care le puteți folosi.
Despre formule din alimente
Există multe formule care sugerează calcularea procentului de proteine, grăsimi și carbohidrați și, în funcție de aceasta, crearea unui meniu pentru zi. E prea mult pentru mine abordare matematică- este ca și cum ai încerca să-ți numeri sentimentele pentru o persoană dragă. Toate aceste concepte și sisteme te fac să te simți confuz. Este foarte ușor să te forțezi într-o cutie, dar este necesar?
Încearcă să simți care ar fi hrana cea mai potrivită pentru tine în această etapă a vieții și, bineînțeles, da preferință produselor naturale, proaspete, procesându-le cât mai puțin posibil în timpul gătitului.
Mâncarea este o parte integrantă a vieții noastre, fără ea pur și simplu nu am exista. Ne amintim asta când mâncăm la computer sau când alergăm? În timpul prânzului, încercați să dedicați timp acestui proces, lăsând lucrurile deoparte. Când simțim mirosul de mâncare, organismul funcționează corect, secretând saliva și suc gastric. Dacă mâncăm încet și conștient, mestecând alimentele încet, se absoarbe mai bine și dă o senzație de sațietate fără a mânca în exces. Prin urmare, mai degrabă decât să iei o gustare din mers, este întotdeauna mai bine să aștepți 20-30 de minute libere și să mănânci în timp ce stai și într-un mediu calm. Ține minte, relația ta cu mâncarea nu merită mai puțin atenția ta decât conexiunile personale, munca sau timpul liber. Ca toate cele de mai sus, ceea ce mâncăm influențează și formarea personalității. Este important să ne amintim că mâncarea este plăcere. Bucurați-vă!
Este puțin probabil să te poți bucura de mâncare, chiar și de cea mai sănătoasă și delicioasă mâncare, dacă angajatorul tău îți permite să mănânci doar stând la biroul tău la computer. O bucătărie bine utilată și confortabilă este și o garanție a sănătății, deși nu atât de evidentă. Dar oamenii de știință tari diferite De mai bine de zece ani au trâmbițat pericolele de a mânca din mers sau în condiții înghesuite: unii spun ce lovitură provoacă acest lucru în ficat, alții - că un astfel de stil de viață duce la ulcere gastrice, iar alții - despre posibil. depresie şi tulburări emoționale. Un designer de interior profesionist ne-a spus cum să amenajăm o bucătărie într-un birou și să facem din aceasta un spațiu cu adevărat confortabil, care promovează un stil de viață sănătos.
Ce ar trebui să fie
Bucataria trebuie sa fie in primul rand functionala. Frigiderul trebuie să găzduiască prânzurile tuturor angajaților care le aduc cu ei. În plus, mulți dintre cei care aderă la imagine sănătoasă viața, preferă mesele fracționate - pot avea nevoie de până la trei sau patru locuri într-un frigider comun.
De asemenea, ar trebui să existe suficiente camere de încălzire pentru întreaga echipă. De regulă, susținătorii unei diete sănătoase nu folosesc cuptorul cu microunde, deoarece este considerat dăunător. Așadar, o bucătărie cu adevărat adecvată ar trebui să fie echipată cu cuptoare: încălzirea în ele, deși durează puțin mai mult timp, nu strica mâncarea. Dacă unui manager îi pasă cu adevărat de sănătatea subalternilor săi, va pune mai multe răcitoare în birou. Și nu numai în bucătărie.
Un must-have într-o bucătărie care este folosită de mulți oameni sunt suprafețele ușor de curățat. De exemplu, piatra artificială, metalul și materialele laminate sunt potrivite. Acest întrebare importantă igiena si longevitate. Placă ceramică este garantat să reziste mai mult de un an, chiar dacă câteva zeci de oameni merg pe el în fiecare zi.
Este grozav când bucătăria arată mai mult ca o cafenea. Acest efect poate fi obținut, de exemplu, cu ajutorul luminii calde și confortabile, elemente luminoase și flori proaspete. Într-un loc în care alimentele nu cad și unde produsele nu sunt depozitate, puteți folosi tapet - acestea adaugă întotdeauna confort.
Ce nu ar trebui să se întâmple
Bucătăria de birou nu trebuie să conțină obiecte inutile și nu trebuie să fie aglomerată. De exemplu, dacă doar un angajat din întreaga echipă bea suc proaspăt stors, atunci storcatorul este un articol redundant. Acest lucru este valabil mai ales pentru camerele mici. Apropo, uneori merită să scapi de lucruri aparent de neînlocuit - de exemplu, un blat. În acest caz, un dulap cu coloană va ajuta la utilizarea mai rațională a spațiului.
Dacă firma are absolut oportunități limitate, bucătăriile sunt instalate în ceea ce odinioară au fost spații de lucru. În mod convențional, puteți pune un cuptor cu microunde și un frigider mic și îi puteți numi bucătărie. Principalul lucru este că camera aleasă are cel puțin o fereastră și mirosurile de mâncare nu persistă mult timp. Mai mult, dacă în atelier sunt furnizate alimentare cu apă și canalizare sau, de exemplu, este instalată o plită în ea, atunci acest lucru este contrar legii. Bucătăria trebuie să fie aprobată oficial, trebuie să primiți plan nou BTI (biroul de inventar tehnic) și abia apoi începe lucrul la furnizarea de comunicații - în conformitate cu standardele sanitare și de siguranță la incendiu.
În același timp, nu ar trebui să mergeți prea departe și să vă transformați bucătăria de la serviciu într-o bucătărie de acasă. În caz contrar, angajații nu vor părăsi niciodată masa.
Cum poți experimenta
Studioul nostru a lucrat recent la un proiect de bucătărie de birou. Ne-am dorit foarte mult să introducem un element de interactivitate, așa că am adăugat o nouă funcționalitate tuturor suprafețelor: dulapurile de bucătărie au fost acoperite cu vopsea de ardezie, iar alte suprafețe au fost lucioase pentru a putea fi scrise cu cretă și markere speciale. Acum angajații își pot lăsa mesaje, instrucțiuni și mementouri unul altuia. Toată lumea poate lua parte la proiectare, astfel încât bucătăria a devenit o zonă de zi, diferită de birou.
O altă abordare non-standard este de a face o masă de bar. Acum se dezvoltă o nouă tendință - lucrul și mâncatul în picioare. Se spune că e mai bine pentru spatele tău. Așa că este grozav să oferiți posibilitatea de a alege: oricine dorește să stea pe un scaun înalt și cineva poate să ia o gustare în picioare.
Cu câțiva ani în urmă, oamenii de știință au efectuat un experiment lung și au calculat câtă mâncare mănâncă o persoană într-o viață. S-a dovedit că peste 70 de ani consumăm aproximativ 50 de tone dintre cele mai multe produse diferite. Nimic nu se poate face fără mâncare Ființă, dar o persoană poate face propria alegere dacă va fi 50 de tone de cartofi prăjiți și burgeri sau alimente sănătoase și sănătoase. Depinde de modul în care este structurată dieta dacă angajații de birou vor fi obosiți și neglijați sau de succes și frumoși. Și chiar dacă a doua cale este mai dificilă, cu siguranță este mai interesantă.
A mânca bine în timpul călătoriilor poate fi deosebit de dificil. Sunteți lipsiți de împrejurimile dvs. obișnuite, nu sunteți suficient de conștienți de caracteristicile infrastructurii existente și de specificul produselor alimentare oferite, în majoritatea cazurilor nu există nicio oportunitate, dorință sau timp pentru a găti, dar există o mare probabilitate ca mâncarea oferită în hoteluri, puncte de transfer sau locuri turistice va ajunge în cel mai bun scenariu, delicios.
Profesioniștii știu cum să obțină beneficii maxime pentru sănătate cu șanse minime, cum să reducă riscul de a se răni și împărtășesc de bunăvoie aceste informații.
Un echilibru simplu de nutrienți vitali în farfurie
Este posibil ca mancarea oferita sa fie mai grasa, sarata si condimentata decat cu ce esti obisnuit. Pentru a preveni scăderea cantității de grăsimi și calorii, concentrați-vă pe fructe și legume. În acest fel, organismul va primi suficienți nutrienți și fibre.
În opinia ei, raportul optim din farfurie este de 25% proteine vegetale sau animale, cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de calorii (slab), 25% produse cu amidon sau cereale. Jumătatea rămasă trebuie umplută cu fructe și legume.
Este dificil de realizat un astfel de raport dacă sunt disponibile doar puncte fast food, chiar faimos în întreaga lume. O modalitate de a obține echilibrul de care aveți nevoie este să luați cu dvs. ceea ce aveți nevoie. De exemplu, un recipient cu mazăre verde vă poate însoți în călătorie destul de mult timp fără a deteriora produsul.
Cu toate acestea, chiar și într-o cafenea care oferă fast-food, puteți găsi adesea o combinație acceptabilă, iar în felurile de mâncare care constau dintr-un complex de diverse produse, este ușor să urmăriți compoziția. De obicei, aceste informații sunt furnizate în meniu. De exemplu, salate la McDonald's.
Pregătiți-vă și împachetați-vă propriile gustări pentru drum
Multe aeroporturi și gări oferă acum mâncare destul de decentă. Nu lăsați această speranță să vă împiedice să vă pregătiți pentru ce e mai rău. Ia cu tine gustări sățioase, chiar dacă nu conțin toate ingredientele care se califică drept o dietă sănătoasă. Acest lucru te va ajuta să nu rămâi foame între mese sau te va proteja în caz de lipsă.
Christina Tsiripidou este expertă în wellness și antrenor. Cercetările ei susțin beneficiile alimentelor de calitate, neprocesate pentru atingerea sănătății optime, precum și efectele terapeutice ale anumitor alimente asupra anumitor funcții fiziologice si parametrii.
Susține-ți corpul cu suplimente nutritive
În unele situații, este dificil pentru organism să obțină tot ce are nevoie prin alimente. Uneori e mai bine să-l ajuți.
Diana Minich - CEO Food & Spirit, o companie dedicată să ajute oamenii să obțină experiențe de sănătate mai bune, sugerează să vă suplimenteze mesele înainte, în timpul și după călătorie.
Programul ei personal este cu o săptămână înainte și aceeași sumă după călătorie. Potrivit unui specialist, este util să luați probiotice, un complex de vitamine-minerale, vitamina D, grăsime de pește, spirulina.
Nu lăsați bufetul să vă strice ziua
Accesul nelimitat la mâncare în regim all-inclusive vă poate strica rutina de alimentație sănătoasă sau pur și simplu vă poate strica ieșirea.
Cofetărie și tot felul de delicatese dulci, pline carbohidrați simpli consumate la micul dejun sunt procesate rapid sistem digestiv. Acest lucru este atractiv pentru cei care restricționează caloriile, dar energia câștigată din astfel de alimente se va epuiza în căldura zilei.
Dați preferință produselor de calitate care conțin proteine, cum ar fi ouăle, brânzeturile cu conținut scăzut de grăsimi și iaurturile naturale fără aditivi. Puteți combina carbohidrații sănătoși cu ei - fructe și legume, cereale integrale.
Dă-ți un pahar de apă
Zborurile lungi pot duce la deshidratare. Umiditatea la altitudine este foarte scăzută - 10-20%. Pentru comparație, în deșertul Sahara această cifră este de 25%.
Asociația Medicală Aerospațială recomandă evitarea consecințe negative Bea 8 uncii de apă plată în fiecare oră - în termeni de grame, aceasta va fi de aproximativ 230 (aproximativ aceeași valoare în mililitri).
În zilele noastre, mulți oameni suferă de un stil de viață sedentar, așa că se dezvoltă greutate excesiva. Apoi decid să meargă la sală pentru a pierde în greutate. supraponderal. Este important să înțelegem aici că procesul de pierdere în greutate va fi eficient doar dacă activitatea fizică este combinată cu succes cu o alimentație adecvată. Prin urmare, în acest articol vom răspunde la una dintre cele mai frecvente întrebări,?
Prima și poate principala regulă este să nu mănânci în exces. Dacă nu asculți acest sfat, atunci indiferent câte ore ai petrece în sală, nu vei reuși să obții rezultatul dorit. În același timp, șezând la exerciții stricte și obositoare va fi, de asemenea, greșit. Este important de reținut aici că mâncarea este o sursă de energie, așa că alimentația trebuie să fie corectă și echilibrată.
Nutriție adecvată în timpul antrenamentului
Înainte de a merge la sală, trebuie să consumați alimente care conțin: carbohidrați și proteine; în acest caz, este mai bine să evitați grăsimile. De ce ai nevoie de carbohidrați în dieta ta? În primul rând, este o sursă de energie, atât de necesară atunci când faci sport. În ceea ce privește proteinele, acestea furnizează organismului uman aminoacizi care sunt pur și simplu necesari pentru funcționarea mușchilor.
Este important să înțelegeți că aportul caloric al alimentelor ar trebui să fie același ca în cazul unei alimentații adecvate normale. Este mai bine să mănânci alimente cu câteva ore înainte de antrenament, astfel încât să aibă timp să fie procesate.
Amintiți-vă, indiferent în ce scop vizitați sala, pentru a pierde kilogramele sau a construi masa musculara. Este necesar să exerciți un control deplin asupra dietei tale, să monitorizezi caloriile și conținutul de proteine, grăsimi și carbohidrați. Doar așa va fi posibil cu ajutorul activitate fizicași o alimentație adecvată, obțineți rezultatele dorite.
Caracteristicile nutriției în timpul antrenamentului
Cel mai adesea, o persoană care abia începe să facă mișcare nu acordă prea multă importanță alimentației în timpul antrenamentului. Abia după ce a comunicat cu sportivi mai experimentați, începătorul începe să aibă o atitudine diferită față de alimentația adecvată și își schimbă complet dieta. Prin urmare, pentru a evita astfel de greșeli, înainte de a continua antrenament regulat, ar fi corect să înveți totul despre o dietă sănătoasă și echilibrată.
Este important de înțeles că lipsa carbohidraților, precum și alimentele care conțin proteine și grăsimi, vor afecta negativ performanța în timpul antrenamentului, iar astfel de exerciții pot fi considerate incomplete. Cu toate acestea, aici este important ca totul să fie cu moderație și, prin urmare, nu ar trebui să consumați alimente cu un exces de carbohidrați și grăsimi. Desigur, nu toată lumea știe cum să mănânci corect în timpul antrenamentului Prin urmare, cea mai corectă decizie în această situație ar fi să comanzi hrana adecvată de la companie.
Dezvoltat aici programe eficiente pentru o varietate de scopuri:
- Daily plus – alimentație zilnică echilibrată
- Echilibrul - pentru a menține forma în timpul antrenamentului funcțional
- Putere – atunci când câștigați masa musculară.
- Zilnic – alimentație zilnică echilibrată
- Fit – program de slăbit
Alegerea este a ta!
