). Acestea. pentru fiecare grupa musculara, voi incerca sa evidentiez doar 1 exercitiu pe care nu l-as ignora 100% daca nu exista un motiv special. Merge!
Viitorul tău SUCCES (din punct de vedere al vitezei) jumătate depinde de alegerea corectă a exercițiilor din sală, de aceea, este de o importanță vitală să nu greșești și să faci alegerea corectă.
SÂNUL
Acesta este un exercițiu de bază excelent pentru a lucra mușchii pectorali. În niciun caz nu l-aș ignora; pentru aceeași eficacitate, există un singur exercițiu - presa cu gantere pe bancă înclinată:
ÎNAPOI
Toată lumea știe acest exercițiu. Cel mai bun dintre cei mai buni. Unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru dezvoltarea mușchilor latissimus dorsi... adică PENTRU DEZVOLTAREA UNUI SPATE PUTERNIC ÎN FORMA DE V.. Acesta este probabil cel mai popular/vechi și în același timp ușor accesibil exercițiu, pe care nu l-aș ignora niciodată. .
La efectuarea acesteia este implicată întreaga centură scapulară superioară: dorsal mare, umerii (în principal fasciculul anterior), trapezul (apropo, sunt foarte puternic încărcați), antebrațele (de asemenea, arăți activ) și mușchii brațelor (biceps, brahial). , prea activ pentru majoritatea oamenilor) și chiar PIPT și TRICEPS. Acest exercițiu formează BAZA în antrenamentul mușchilor spatelui tuturor (dacă nu a tuturor, atunci a majorității absolute) sportivii.
Există un înlocuitor la fel de eficient pentru acest exercițiu:
Rândul de blocuri verticale imită tragerile (acest lucru este analog), singura diferență este că în trageri ne atragem (tragem în sus) corpul către proiectil (bară transversală), iar în rândul de blocuri vertical atragem proiectilul spre corp, și bineînțeles, în verticală Pentru deadlifting, este posibil să setați o greutate mică (sau medie), aceasta este utilă pentru cei care nu știu să facă tracțiuni (nu pot, nu au suficientă putere), pentru fete etc. Asta e tot. Cât despre mușchi, aceiași lucrează.
Pentru mulți oameni, tragerea unui bloc vertical spre piept va fi chiar mai eficientă decât tragerile, deoarece tragerile sunt un EXERCIȚIU foarte, foarte dificil (atât din punct de vedere fizic, cât și din punct de vedere tehnic), ca urmare, după cum arată practica, mulți oameni fac. tragerile greșite! Se smucind sacadat, doar ca sa se traga in sus, nu simt muschii spatelui, se trag in sus mai ales datorita fortei bicepsului, in general, pentru multe persoane (care nu stiu sa se traga corect in sus. ), tragerea în jos a unui bloc vertical la piept este mai potrivită datorită faptului că avem ocazia să punem greutăți medii sau chiar ușoare și să elaborăm în mod clar tehnica (învățați să opriți bicepșii de la lucru, efectuați tracțiune folosind mușchii spatelui), aceasta va fi mult mai eficientă decât smucirea pe bara orizontală, la întâmplare, dacă ar fi posibil.
PICIOARELE
Un exercițiu dintre cei mai buni dintre cei mai buni. Implica aproape tot corpul... picioare, fese, picioare, abdomene, spate, brate, umeri... pe scurt, nu trebuie ignorat niciodata, fara motive speciale (de exemplu, leziuni ale coloanei vertebrale, articulatiilor genunchilor etc. .).
Acest exercițiu, după părerea mea, este cel mai bun în antrenamentul mușchilor picioarelor și feselor! Este acest exercițiu pe care l-aș alege (efectua) dacă nu aș avea ocazia (de exemplu, din lipsă de timp) să fac și alte exerciții pentru picioare. Acesta este BASIC-BASIC, nu există nimic mai tare decât acesta.
Dacă nu puteți face ghemuirea (dintr-un motiv oarecare), v-aș recomanda:
În mod ideal, bineînțeles, faceți o genuflexiune bună, apoi faceți o apăsare pe picioare, dar dacă nu este posibil să faceți o genuflexiune, atunci presa pentru picioare este a doua, cea mai eficientă mișcare pentru mușchii picioarelor și asta aș face eu. faceți, motiv pentru care vi-l recomand.
De fapt, sunt unul dintre cei care nu pot face genuflexiuni, prin urmare principalul meu exercițiu de antrenament a mușchilor picioarelor este presa de picioare. Daca ar fi ceva mai eficient as face-o, dar presa de picioare!!!
UMĂRI
Rândul cu mreană până la bărbie (cunoscut și sub denumirea de pull-up) cu o prindere medie (relativ largă) este singurul exercițiu de bază pentru antrenamentul BUNCH-UL DELTA MEDIU. SINGURA!!!
Pentru cei care nu știu, mănunchiurile medii de delte sunt cele care vă fac deltoizii (umerii) largi (sferici). În plus, după cum arată practica, mulți sportivi au fasciculele anterioare supradezvoltate, iar fasciculele mijlocii și posterioare rămân în urmă; din aceste motive am identificat acest exercițiu ca fiind cel PRINCIPAL în antrenamentul deltoizilor (umerilor) și am Vă recomandăm cu tărie să nu o ignorați în niciun caz. Nu există un înlocuitor pentru el.
Deși, mint, un exercițiu care poate fi înlocuit este muștele cu gantere în picioare (leagăne):
Acest exercițiu dezvoltă și deltoizii medii, dar, din păcate, este izolat, prin urmare, mai puțin eficient decât tragerea, așa că este mult mai bine să acordați preferință vâslitului la bărbie.
BRĂȚE (BICEPS și TRICEPS)
Pentru cei care nu știu din ce sunt formați mușchii brațelor, studiați:
- BICEPS:
- TRICEPSUL:(accent pe triceps)
Mulți ar putea fi acum îngroziți și se întreabă, unde este bucla cu mreană?))
Pentru cine nu stie, ridicarea unei mrene pentru biceps este un exercitiu de izolare =) pentru ca atunci cand o faci, SE FOLOSESTE NUMAI O ARTICULATURA (cotul), de aceea este izolata...
Doar că în culturism, cele mai eficiente exerciții (care dau rezultate) se numesc de obicei BASIC, iar ridicarea unei mrene pentru bicepși în picioare este doar un astfel de exercițiu (eficient), motiv pentru care mulți oameni strigă (majoritatea fără să-și dea seama) că acesta este un exercițiu de bază, trebuie respectat!!!111 și nu sunt suficient de inteligent să explic de ce.
Dar tragerile cu prindere inversă asupra bicepsului sunt într-adevăr un exercițiu (pentru că în lucru sunt implicate două articulații, și anume UMĂRUL și COTUL), prin urmare, în acest exercițiu bicepsul se contractă mult mai bine (mai eficient) decât în toate alții. Care este concluzia? => Îți dorești un biceps mare?)) Neapărat trebuie să faci tractări cu aderență inversă (sau cel puțin să includă periodic acest exercițiu în complexul tău de antrenament).
Dips- Un excelent exercițiu de bază pentru lucrul tricepsului. Sub nicio formă nu l-aș ignora; pentru aceeași eficacitate, există un singur exercițiu - presa îngustă pe bancă:
P.s. Sincer să fiu, nu pot determina care este mai eficient. Aceste două exerciții sunt aceleași (după părerea mea) ca eficacitate. Incearca-l. Daca iti antrenezi muschii bratelor intr-o zi separata a saptamanii, ti-as recomanda sa dai preferinta AMBELE aceste exercitii.
PRESA
Această mișcare este, de fapt, o altă variație. Cu toate acestea, fiți siguri că această variație a exercițiului este mult mai dificil (de executat) și, prin urmare, mai eficientă (mai bine). De aceea ti-l recomand.
Exercițiul folosește în mod specific întregul mușchi drept al abdomenului (totul abdominal) și mușchii oblici (aceleași „zgârieturi” pe partea laterală a abdomenului), precum și mușchii auxiliari: mâna, antebrațele, spatele, umerii și mușchii picioarelor. După părerea mea, cele mai bune dintre cele mai bune exerciții pentru această grupă musculară.
ANTREBRAȚELE
- Curl inversat cu mreană
- Onduleuri pentru încheietura mâinii cu mreană
După părerea mea, nu este nevoie să luăm în considerare antrenamentul antebrațului SEPARAT (nu prea are sens), deoarece Acest mușchi primește deja o sarcină suficientă în timpul antrenamentului mușchilor spatelui și bicepșilor. Înțelegi? De aceea, pentru marea majoritate a oamenilor, nu aș recomanda să se concentreze pe antrenarea acestei grupe musculare. Este prea mic și nu este semnificativ. Dar, apropo, exercițiile de mai sus (după părerea mea) sunt cele mai eficiente.
TRAPEZE
- Ridică din umeri cu o mreană sau gantere
În mod ideal, aș recomanda cumva să alternați sau să combinați, sau să îl folosiți pe cel la care se află inima (ce vă place cel mai mult, unde simți mai mult trapezul etc.), în ridicarea din umeri cu gantere AMPLITUDINEA MIȘCĂRII este puțin mai mare decât la mreană. , dar când lucrezi cu mreana poți lucra cu greutăți decente de lucru, dar cu gantere nu ai această oportunitate... ei bine, în general, astfel de momente (doar să știi), ambele exerciții sunt extrem de eficiente.
În ceea ce privește numărul de repetări, seturi, odihnă între seturi și alte probleme, consultați aceste articole:
- (cum să alegi greutatea etc.)
Salutări, administrator.
Acest articol este pentru cei care doresc să crească volumul și să îmbunătățească forma musculară. Cu siguranță, v-ați întrebat de ce unii băieți au mușchi atât de puternici și de voluminosi, parcă pompați, în timp ce pentru noi, muritorii de rând, par plati și nu atât de voluminosi.
Este posibil să nu reușiți să țineți pasul cu cei care au o predispoziție genetică la dezvoltarea mușchilor, vedete celebre precum Flex Wheeler, câștigătorul de patru ori Arnold Classic, Mr. Olympia, dar puteți crește semnificativ dimensiunea mușchilor dvs. folosind cele sugerate aici. tehnici.
Durata sarcinii se referă la perioada de timp în care mușchii rămân în stare tensionată în timpul executării abordării.
Indiferent dacă forța este izometrică, excentrică sau concentrică, contractarea unui mușchi îl face să se strângă. Dar nu timpul de tensiune este important pentru creșterea musculară. Suntem interesați de efectul tensiunii prelungite cauzate de constricția vaselor de sânge.
Când mușchiul se contractă, vasele de sânge sunt comprimate până când sunt complet blocate, limitând astfel fluxul de sânge către mușchi. Acest efect de tensiune apare atunci când călci pe un furtun de grădină.
Cu cât mușchii sunt mai mult sub încărcare, cu atât fluxul de sânge către acesta este limitat. Dar inima încă pompează sânge și, datorită compresiei vaselor din jurul mușchiului care lucrează, sângele se acumulează în țesuturi. După finalizarea abordării, mușchiul se relaxează și sângele curge în mușchi.
Cu cât vasele sunt comprimate mai mult, cu atât este mai mare volumul de sânge care intră în mușchi. Pentru a simți acest proces, puteți încerca să faceți flotări timp de 5 secunde și să acordați atenție modului în care se umple mușchii. Apoi, ar trebui să vă odihniți timp de două minute, apoi să faceți flotări timp de 30 de secunde și să simți din nou cum sângele se repetă spre mușchi.
Acest proces se numește supracompensare hiperemică și este cunoscut de culturisti ca „pompare”. Afluxul rapid de flux sanguin mare în mușchi crește presiunea.
În filmul Pumping Iron, Arnold a remarcat că un flux bun de sânge către mușchi este un sentiment incredibil. Dar ceea ce ar trebui să fie mai important pentru tine este că fluxul de sânge pune presiune pe acoperirea densă și dură a mușchiului - fascia.
Fascia este foarte greu de întins, dar în timp, începe să cedeze presiunii care vine din interior și să se întindă, permițând mușchiului pe care îl înconjoară să crească efectiv și vizual în volum.
Și deși aceste informații sunt științifice, ne interesează rezultatele, nu știința. În experiența majorității antrenorilor de culturism, creșterea duratei sarcinii asupra mușchilor crește volumul acestora. Deși, desigur, acest lucru nu se întâmplă într-un timp scurt.
Conform experienței antrenorilor occidentali, o viteză mai mare de mișcare în repetări și utilizarea unei greutăți mai mari vă permite să recrutați mai multe fibre musculare în muncă.
Iată de ce, în loc să folosiți greutăți mai ușoare și să încetiniți în mod deliberat mișcările, este mai bine să efectuați mișcările, chiar și concentrice, rapid, dar alegeți o greutate care să poată fi făcută pentru seturi de 45 de secunde.
O durată stabilită mai mică de 30 de secunde nu va genera suficient flux sanguin pentru a crea o presiune intramusculară bună. Pe de altă parte, pentru a efectua un set mai lung de 60 de secunde, ai nevoie de o greutate foarte mică, ceea ce nu este bine. Prin urmare, timpul optim este considerat a fi de 45 de secunde.
nr. 2. Faceți mai multă muncă
Corpul tău are o adaptabilitate incredibilă. Face tot posibilul să se adapteze la orice presiune și să devină mai pregătit pentru a îndeplini anumite sarcini. Acest lucru este valabil și pentru antrenamentele cu volum mare.
Volumul antrenamentului se referă la numărul total de repetări și seturi. Aceasta este cantitatea totală de muncă pe care o fac mușchii în timpul exercițiilor fizice. A face mai multă muncă necesită mai multă energie. Energia pentru contractia musculara este asigurata de glicogenul muscular, o rezerva de carbohidrati stocata in tesutul muscular.
Să presupunem că doriți să utilizați principiul de întindere fascială descris mai sus. Faceți seturi de douăsprezece repetări în exercițiul pentru piept. Mușchii pectorali vor folosi semnificativ mai mult glicogen pentru a efectua zece seturi de douăsprezece repetări decât două seturi de douăsprezece repetări. Trebuie amintit că se consumă doar glicogenul din mușchii care lucrează.
Cu o creștere suficientă a volumului de antrenament, rezervele de glicogen din mușchi sunt astfel epuizate, apare un fenomen interesant. Organismul începe să se străduiască să umple rezervele de glicogen pentru a face față cu succes unei astfel de încărcări data viitoare.
Procesul de creștere pe termen scurt a conținutului de glicogen muscular se numește supercompensare a glicogenului. În același timp, mușchii sunt temporar capabili să stocheze un volum mai mare de glicogen decât de obicei, să zicem, în loc de 100% stochează 120%.
Cu repetarea regulată a stimulului, de ex. Odată cu epuizarea sistematică a rezervelor de glicogen, organismul dobândește treptat capacitatea de a acumula din ce în ce mai multe volume din această substanță. Aceasta înseamnă că acest model poate fi folosit și pe termen lung.
Și, în ciuda faptului că nu suntem la fel de preocupați de cantitatea de glicogen din mușchi precum volumul acestuia, mușchiul care conține mai mult glicogen arată mai voluminos și mai rotunjit.
Nu vei putea vedea schimbări după 1-2 antrenamente de mare volum, dar rezultatele vor deveni vizibile în timp. După 8 săptămâni de antrenament de mare volum, s-ar putea să descoperi că mușchii tăi devin mai mari. Dar există excepții de la această regulă. Cu un volum relativ mare al antrenamentului tău, nici măcar nu vei observa schimbări semnificative, deoarece corpul tău este adaptat la astfel de sarcini. Același lucru este valabil și pentru durata încărcărilor musculare.
Al doilea motiv pentru efectul slab al acestei tehnici poate consta nu în exerciții fizice, ci în nutriție. Dacă nu consumi suficienți carbohidrați, mai ales după exerciții fizice, când capacitatea corpului tău de a stoca glicogen crește, corpul tău nu va avea materialul necesar pentru a-ți umple mușchii cu glicogen.
Trebuie amintit că glicogenul este pur și simplu un depozit de carbohidrați, nu grăsimi sau proteine. La fel cum umpleți un rezervor de benzină cu benzină, trebuie să vă alimentați corpul cu destui carbohidrați pentru a vă umple rezervele de glicogen.
Trebuie remarcat faptul că, pe măsură ce mușchii stochează continuu mai mult glicogen, acest lucru exercită și presiune asupra fasciei din jurul lor și o întinde treptat.
Trebuie amintit că intensitatea și volumul muncii trebuie să fie invers proporționale între ele; acest lucru este necesar pentru restaurarea completă nu numai a mușchilor, ci și a sistemului nervos. Acesta este motivul pentru care nu ar trebui să cedeți tentației de a împinge fiecare abordare a unui program de volum mare spre eșec.
Numarul 3. Optimizarea duratei pauzelor dintre seturi
Ca și prima strategie, optimizarea timpului de odihnă între seturi poate ajuta la creșterea fluxului sanguin, precum și la creșterea presiunii în mușchi.
Să ne prefacem că faci o abordare ucigașă. Mușchii se umflă de parcă pielea va începe în curând să spargă. Apoi vrei să te odihnești timp de trei minute, oferind corpului timp să reînnoiască creatina fosfat în mușchii obosiți și să elimine acidul lactic și ionii de hidrogen. În următoarea abordare, pentru a obține o performanță bună, acest lucru este destul de util.
Dar pentru a menține presiunea intramusculară ridicată, 3 minute de odihnă sunt foarte multe, deoarece o parte semnificativă a sângelui care creează această presiune se scurge din mușchi în acest timp.
Nu trebuie uitat că fascia constă din țesut puternic și dur. Nu se întinde atunci când este supus unei presiuni ușoare pe o perioadă scurtă de timp. Pentru ca acesta să se întindă, mușchiul trebuie să exercite o presiune mai lungă asupra acestuia.
De aceea, pentru ca fascia să se întindă cât mai mult posibil și volumul mușchiului să crească, trebuie să mențineți mușchiul umplut cu sânge cât mai mult timp posibil.
Această tehnică are avantajele și dezavantajele ei. Dacă începeți următoarea abordare prea devreme, nu o veți putea efectua cu putere maximă. După cum sa menționat anterior, este necesar un anumit timp pentru a elimina produsele activității sale din mușchi și pentru a restabili furnizarea de creatină fosfat. Acest lucru este necesar pentru a efectua un număr decent de repetări într-un set.
Pe de altă parte, odihnele foarte lungi pot ușura presiunea care este pusă pe fascia.
În acest caz, trebuie să vă ascultați cu atenție corpul. Ar trebui să acordați atenție cât de umflați din cauza fluxului sanguin și cât de denși devin mușchii după finalizarea abordării și să încercați să prindeți momentul în care acest efect dispare. Deci, vă puteți odihni exact cât este necesar pentru întinderea optimă a fasciei.
Este necesar să se noteze în jurnalul de antrenament numărul de repetări efectuate în abordări. Dacă ai efectuat cincisprezece repetări în prima abordare și doar șase în următoarea, asta înseamnă că nu te-ai odihnit suficient.
Prin observarea senzațiilor din mușchi și comparând numărul de repetări în abordări ulterioare, puteți alege durata optimă de odihnă între abordări.
Dar dacă nu vrei să-ți taxezi uneori creierul concentrându-te pe senzații, atunci ar trebui să te odihnești timp de 45 de secunde. 30-60 de secunde este timpul optim pentru recuperare între seturi. Pentru exerciții mai puțin solicitante, cum ar fi buclele cu mreană, 30 de secunde vor fi suficiente pentru a vă recupera. Când efectuați exerciții mai intense, cum ar fi genuflexiunile, este mai bine să vă odihniți timp de 60 de secunde între seturi. Desigur, dacă aveți suficientă forță pentru a efectua genuflexiuni cu un minut de odihnă între abordări.
nr. 4. Întinderea unui mușchi în timp ce acesta este umplut cu sânge
Este foarte util să faci exerciții de întindere, și în orice moment. Întinderea este una dintre cele mai subestimate tehnici pentru îmbunătățirea performanței musculare, a aspectului și prevenirea rănilor.
Cu ajutorul întinderii, puteți slăbi forța de compresie a mușchilor de către fascie sau puteți menține mușchii în stare de întindere cât mai mult timp posibil, acest lucru va ajuta și la întinderea fasciei.
Pentru a crește presiunea de tracțiune asupra membranei musculare, întinderea trebuie făcută atunci când mușchii sunt încă plini de sânge. Cu alte cuvinte, trebuie să faceți exerciții de întindere a mușchilor nu mai mult de treizeci de secunde după ce ați terminat o abordare lungă. Și este necesar să mențineți mușchii într-o stare de întindere mai mult decât de obicei. Vă puteți întinde timp de șaizeci de secunde sau mai mult.
Dar, deoarece exercițiile de întindere statică pot reduce performanța musculară în abordări ulterioare, trebuie să vă întindeți după ultima abordare a exercițiului pentru o anumită grupă musculară.
Întinderea mușchilor are un alt efect, nu mai puțin semnificativ. Menținând o poziție de întindere destul de puternică pentru o perioadă lungă de timp, aceasta permite stimularea creșterii de noi sarcomere și alungirea mușchilor.
Dacă puteți prelungi un mușchi prin creșterea sarcomerelor, acesta va deveni vizual voluminos, mai ales când este sub tensiune.
Această metodă, ca orice tehnică asociată cu întinderea fasciei, necesită timp și consecvență în utilizare. Ar trebui să scrieți în jurnalul de antrenament că trebuie să vă întindeți după antrenament, altfel s-ar putea să uitați de asta. Și ar trebui să vă așteptați că veți începe să observați schimbări după maximum trei luni. Dacă urmați această strategie timp de șase luni cu suficientă răbdare, veți vedea cu siguranță rezultate.
nr. 5. Izolarea mușchilor întârziați
Această strategie ajută la creșterea dimensiunii mușchilor nu prin întinderea membranei, ci prin concentrarea sarcinilor asupra grupului muscular țintă.
Scopul antrenamentului este de a supune mușchii la sarcini neobișnuite și apoi de a le permite să se adapteze. Pentru a dezvolta mușchii slabi, trebuie să vă asigurați că acești mușchi fac munca principală. Acesta este singurul mod de a forța acești mușchi să se adapteze și să se dezvolte.
De exemplu, dacă, dintr-un motiv oarecare, atunci când se efectuează o presiune pe bancă pentru a dezvolta mușchii pectorali, munca principală este făcută de triceps, atunci aceștia vor deveni mai puternici și mai mari.
În astfel de cazuri, există mai multe metode pentru a vă asigura că nu tricepsul, ci mușchii pectorali, fac munca principală și stimulează creșterea. O tehnică este de a pre-epuiza mușchii pectorali cu exerciții de izolare înainte de a efectua presa pe bancă.
De exemplu, poți să faci muște cu gantere în timp ce stai întins și apoi să treci la presa cu gantere. S-ar putea să nu vă placă ideea de a ridica greutăți ușoare atunci când faceți presa pe bancă. Dar poți fi sigur că mușchii pectorali obosiți vor face cea mai mare parte a muncii. Și ei sunt cei care vor trebui să se adapteze la sarcini cu ajutorul hipertrofiei.
Pe langa pre-epuizare, efectuarea exercitiilor de izolare este foarte utila pentru cresterea muschilor intarziati.
Este de preferat să faci lucruri precum deadlift-uri, genuflexiuni și presa de bancă menționată mai sus pentru dezvoltare generală. Cu toate acestea, atunci când vine vorba de dezvoltarea mușchilor individuali, exercițiile de izolare, cum ar fi rândurile cu brațele drepte, extensiile de picioare și muștele cu gantere sunt adesea mai eficiente.
Pentru dezvoltarea generală a forței, exercițiile de izolare nu sunt foarte bune, dar vă permit să vă antrenați grupele musculare întârziate, datorită faptului că în astfel de exerciții întreaga sarcină este plasată pe mușchiul țintă. Dacă compari, de exemplu, extensiile de picioare cu genuflexiuni sau ridicări de brațe cu presuri de bancă.
Dacă, în timp ce efectuați un exercițiu de bază, aveți probleme să simțiți munca mușchilor individuali, atunci puteți încerca mai întâi să faceți exerciții de izolare pentru aceiași mușchi și apoi să treceți la cel de bază. Datorită acestei secvențe, puteți pre-obosi mușchii, precum și să activați fibrele nervoase din ea.
De exemplu, dacă nu reușiți să simți munca mușchilor de sus a spatelui (partea mijlocie a mușchilor romboizi și a mușchilor trapezi) făcând rânduri cu mreană îndoită, puteți încerca mai întâi să faceți ridicări cu gantere îndoite și apoi să treceți la deadlifting. . S-ar putea să descoperi că vei simți o utilizare mai bună a mușchilor din partea superioară a spatelui în rândul taliei.
Și, în sfârșit
Sperăm că aceste recomandări sunt utile. Amintiți-vă doar că îmbunătățirea fizicului, în special dezvoltarea mușchilor întârziați, necesită timp. Prin urmare, ar trebui să aveți răbdare și să vă bucurați de antrenament!
Se întâmplă tot timpul - băieții (și fetele) încep un nou program de antrenament care caută să creeze cât mai multă masă slabă posibil, dar în loc să urmeze o abordare bine gândită și concepută, vor alerga la sală în fiecare zi și vor face nenumărate seturi de exerciții.pentru ore aparent nesfârșite fără plan sau scop. Toată lumea se confruntă cu această problemă de multe, de multe ori, nou în fitness și chiar mai avansate - ei intră în sală și doar încep să facă exerciții aleatorii, în unele cazuri, 7 zile pe săptămână. Adesea vezi oameni care își culeg brațele sau poate , piept și doar pompați-le de 2-3 ori pe săptămână, chiar și în fiecare zi. Mai rău, cât de des auziți despre odihnă și recuperare ca parte importantă a procesului de creștere, dar pur și simplu nu vă deranjați cu asta! Este aceasta o rețetă pentru dezastru? Ai absoluta dreptate! Dacă vrei să construiești o masă musculară serioasă, proporțională și fără daune, atunci trebuie să ai un plan.
« Eșecul de a planifica este eșecul de a planifica” - oricât de clișeu sună, este adevărat.
Programul dvs. ar trebui să fie conceput și creat pentru rezultate optime, precum și pentru o recuperare optimă. Acest articol vă va arăta cum să proiectați și să configurați un program de creștere. Acest articol este pentru cei care nu au prea multă experiență (începător/stagiar), totuși oricine, la orice nivel, ar trebui să găsească câteva nestemate utile în acest articol.
Importanța progresiei sarcinii
Una dintre cheile principale ale progresului este supraîncărcarea progresivă. Mai simplu spus, trebuie să arăți progres continuu și consecvent în antrenament pentru a vedea rezultate. Acest lucru va însemna să adăugați greutate la bară, de obicei atunci când ridicați un rep țintă două antrenamente la rând. O altă modalitate este de a urmări un număr țintă de repetări, iar când acest obiectiv este îndeplinit pentru două antrenamente la rând, adăugați greutate și vă întoarceți în numărul de repetări. Vechea zicală este adevărată: creșterea forței înseamnă creșterea dimensiunii mușchilor. Un mușchi mai puternic este mult mai mare ca dimensiune. Acesta este modul în care corpul tău se adaptează la suprasolicitare. Cel mai bine este să ții un jurnal de antrenament și să ții evidența tuturor! Acest lucru vă permite să urmăriți progresul procentual și vă permite să vedeți unde au loc creșterile sau scăderile puterii în timp.
Măriți-vă repetările atunci când puteți face cu ușurință mai mult de 2-3 repetări decât vă cere programul, adăugați greutate și reveniți până la numărul de repetări prescris de program.
De exemplu, să presupunem că programul tău de antrenament necesită 8 repetări la presa pe bancă și că lucrezi cu o greutate în care ajungi la eșec la aproximativ 8 repetări. În cele din urmă, pe măsură ce câștigi putere, vei putea ridica cele 8 repetări cu ușurință și punctul tău de eșec se va muta până la 10-12 repetări. Acum este timpul să adăugați ceva greutate la bară, astfel încât să ajungeți din nou la eșec în jurul a 8 repetări. Repetarea acestui proces la fiecare două luni sau în funcție de modul în care te adaptezi la greutate, supraîncărcă treptat mușchii cu tensiune și este esențială pentru creștere. Cheia aici este să muncești din greu la fiecare antrenament și să mergi înainte fără a deveni mulțumit. Fără o progresie adecvată, eforturile tale nu te vor duce departe. Să aruncăm o privire mai atentă la asta. Dacă în fiecare săptămână ridici aceleași greutăți, același număr de repetări, același număr de seturi, faci aceleași exerciții, ce se va întâmpla?
Ei bine, totul va rămâne... la fel. Vei atinge un anumit nivel de forță și masă musculară și apoi... nimic. Vei fi ineficient.
Leacul pentru platou este progresia - treptat, crescând cu atenție fie mai multe repetări folosind aceeași greutate sau același număr de repetări cu o greutate mai mare, fie o combinație a celor două. Să spunem că acum poți ridica 40 kg pentru 10 repetări. Ei bine, pe măsură ce mușchii se adaptează, în curând vei mișca aceleași 40 kg pentru 12 repetări. După ce ați ajuns în acest punct, creșteți greutatea la 42 kg. Ridicați pentru 10 repetări... ați înțeles ideea: creșteți treptat repetările și greutatea. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să faceți aceste creșteri în fiecare zi a antrenamentului - dar încercați cât mai des posibil. Culturismul nu se referă doar la creșterea mușchilor vizibili, ci și la atingerea unor noi obiective și dezvoltarea în raport cu forța.
Exerciții pentru creșterea mușchilor și a forței
Având în vedere nevoia de a crește constant forța, selecția exercițiilor devine importantă. Exercițiile compuse sau compuse sunt cele mai bune pentru a construi rapid mușchi. Acestea sunt exerciții cu mai multe articulații, cum ar fi genuflexiuni, deadlift și presa. Motivul pentru care funcționează mai bine decât exercițiile care izolează mușchii este că sunt mai bune pentru creștere. Acest lucru se datorează faptului că poți gestiona mult mai multă greutate pentru că aduci în joc mult mai mulți mușchi și lucrezi funcțional corpul. Veți putea crea o cantitate mare de tensiune care stimulează creșterea mușchilor. Gândiți-vă la asta ca la îndeplinirea unei sarcini, cum ar fi ridicarea unui sac de 15 kg de hrană pentru câini; mușchii multipli intră în joc și lucrează ca o singură unitate pentru a duce treaba la bun sfârșit. Exercițiile compuse influențează creșterea generală și dau cel mai mare impact conservelor tale. Un alt aspect important, în special pentru culturistii naturali, al folosirii exercițiilor compuse este impactul asupra producției naturale de hormoni anabolizanți a corpului tău. Aceste tipuri de exerciții provoacă o ușoară creștere a nivelului de hormoni anabolizanți, promovând astfel creșterea rapidă a mușchilor.
Cele mai eficiente exerciții compuse pentru câștigarea în masă
Genuflexiuni
În general, considerat cel mai important exercițiu pe care îl puteți face. Lucrează aproximativ 200 de mușchi și, deși este în mare parte un exercițiu pentru partea inferioară a corpului, se spune că genuflexiunile contribuie la creșterea generală.
Deadlift
Considerat uneori mai bun sau cel puțin la fel de bun ca ghemuitul, deadlift-ul lucrează și întregul corp.
Presă de umeri
Un bun exercițiu pentru partea superioară a corpului. Formează masa care lovește prima delte.
Bancă
Regele exercițiilor pentru partea superioară a corpului este o mișcare grozavă pentru pecs, deltoizi și triceps. Cu toții am auzit mantra „cât poți stoarce?” În acest caz, atunci când ne uităm la dezvoltarea pieptului, pectoralii superioare nu trebuie trecute cu vederea, iar acest lucru se întâmplă adesea deoarece prea mulți culturisti se concentrează doar pe presa de bancă plată.
Creştere
Un exercițiu bun pentru spate, bicepși și deltoid din spate.
Tragerea blocului superior
O mișcare rece de tragere care vă lucrează spatele.
Flexie
Mișcare de sprijin pentru biceps. Mulți ridicători folosesc o bară EZ mai degrabă decât o mreană obișnuită. Dar este mai bine să susțineți EZ pentru că este mai ușor la încheietura mâinii.
Cablaj
Tricepsul alcătuiește 2/3 din partea superioară a brațului. Aceasta este o mișcare grozavă pentru a lucra bine tricepsul. În secțiunea de program veți învăța un nou exercițiu construit în jurul acestei mișcări. Aceste mișcări reprezintă un început excelent pentru cei care doresc să crească rapid masa musculară. Aceasta nu este o listă cuprinzătoare, dar include cele mai bune exerciții.
Program de 3 zile pentru creștere
Iată un program de antrenament pentru creștere, care preia mișcări compuse și le încorporează în ceea ce este probabil cea mai bună variantă împărțită: presare/ridicari/picioare. Tot ce se va spune aici este că abordarea de 3 zile funcționează bine pentru majoritatea stilurilor de viață și promovează recuperarea optimă.
Prima zi - picioare
Deoarece munca grea la spate și genuflexiunile lucrează partea inferioară a spatelui, cel mai bine este să faceți exerciții pentru picioare în ziua 1 și exerciții pentru spate în ziua 3, ceea ce va reduce timpul de recuperare a spatelui. Genuflexiuni - 3 abordări de încălzire; ar trebui să fie o greutate mică pentru 12-15 repetări. Seturi de lucru – 6 seturi a câte 6-8 repetări. Primul set ar trebui să fie de cel puțin 8 repetări. Aceasta ar trebui să fie cea mai grea abordare. Lucrați cu 6 seturi și nu mai puțin de 6 repetări fiecare. Când rep 8 este ușor, creșteți greutatea. Genuflexiunile sunt tot ce ai nevoie pentru a-ți dezvolta picioarele, iar dacă ai muncit suficient de mult cu 6 seturi, ar trebui să nu te poți gândi nici măcar să faci alte 5-6 seturi de apăsare a picioarelor sau orice altă mișcare pe cvadriceps. Apropo, fă exercițiul cât de jos poți, încet și sub control. Fără pauze! Onduleuri pentru picioare - 5 seturi de 8 repetări - Faceți mai întâi setul cel mai greu, scădeți greutatea dacă este necesar, dar rămâneți la 8 repetări. Ridicari viței în picioare - 5 seturi de 10-12 repetări - pompați-vă gambele cu cât mai multă greutate posibil. Obțineți o întindere bună cu acest exercițiu. Este bine când te ții în vârf timp de 3 secunde și apoi cobori înapoi. Ține-ți repetările lente și controlate.
Performanța repetarii - Deși există multe moduri de a efectua o repetare și fiecare metodă are propriile sale beneficii, dacă nu se specifică altfel, cel mai bine este să efectuați o ridicare explozivă și o coborâre lentă și controlată. Puteți vedea tipi care se luptă constant să ridice mreana, apoi o scapă sau o lasă să cadă și sări de pe podea. Nu trebuie să faci nimic din toate astea! Lucrați întreaga repetate, de la început până la sfârșit!
Ziua a doua - piept, deltoizi, triceps
Bench Press - Utilizați aceeași încălzire ca și pentru genuflexiuni. Seturi de lucru – 5 seturi de 6-8 repetări. Standard pentru piept, antrenează și deltoizii frontali și tricepsul. Veți observa cum oamenii efectuează această mișcare cu o arcuire extremă a spatelui pentru a înșela repetările - lucrați toată mișcarea - ridicați bara brusc și coborâți-o încet, cu control complet. Incline Bench Press - 3 seturi de 6-8 repetări. Dacă faceți bench presse, ar trebui să includeți întotdeauna exerciții înclinate pentru a vă asigura că pieptul superior nu rămâne în urmă. Presă deasupra capului - 5 seturi de 6-8 repetări. Excelent constructor de delte. Lucrează, de asemenea, tricepsul și este un mare test de forță. Muste / pulover / presa de triceps - 3 seturi de 5-7 repetări - adică un total de 15-21 de repetări în total. Acesta este cel mai bun exercițiu pentru triceps. Iată cum funcționează: Întindeți-vă pe o bancă plată și faceți muște deasupra capului. Du-te direct într-un pulover - ține bara aproape de cap, îndoaie coatele și ține-le strâns pe părțile tale. Îl aduci doar în spatele capului - acest stil antrenează cel mai mult tricepsul. Folosiți o prindere cât mai îngustă posibil. De fapt, aceste trei seturi și tricepsul ar trebui să ardă ca o casă în flăcări la sfârșitul antrenamentului.
Ziua a treia - spate, bicepși
Deadlift-urile sunt trageri complete de pe podea, lucrează întreaga mișcare fără a scădea greutatea când ajungi la vârful exercițiului. Faceți 3 seturi de încălzire de 8-10 repetări. Seturi de lucru - 4 seturi de 6-8 repetări. Folosește un tip controlat de repetări, ține greutatea în vârf și coboară-o încet, fără sărituri, nu pune bara pe podea, fă exercițiul până la capăt! Acesta este un exercițiu grozav și unul dintre cele mai bune. Lat Pulldown - 3 seturi de 6-8 repetări. Acest exercițiu, prin însăși natura sa, necesită mai mult un stil de repetiție intens și continuu. Țineți-l în partea de jos (lângă gât) timp de 3 secunde la fiecare repetare. Cheia succesului cu munca la spate este să ridici cu spatele, nu cu brațele. Gândește-te la brațele tale ca la cârlige care sunt pur și simplu agățate de bară, în timp ce spatele tău face toată treaba. Rând T-bar - 3 seturi de 6-8 repetări. Pilon de miscare pe spate. Nu este nimic mai bun decât un spate grozav.
Bucle EZ bar - 2 seturi de 6-8 repetări. Chestia este că, cu bucle, pierzi mișcarea în partea de sus, așa că aproximativ ¾ din drum, ține bara timp de 3 secunde înainte de a coborî încet. Ciocane - 2 seturi de 6-8 repetări. Această mișcare este bună pentru că nu antrenează doar bicepșii, ci și antebrațele. Lucrările abdominale pot fi incluse și ca încălzire sau adăugate la sfârșitul antrenamentului. Este corect să faci 3-5 seturi în 2 din 3 antrenamente.
Nu uitați de nutriție
Dacă scopul tău este masa, ar trebui să te uiți la planul de masă în același mod în care te uiți la antrenament. Acest subiect este un articol în sine, dar în general sunt suficiente în jur de 40 de calorii pe kilogram de greutate corporală. Acesta va fi un bun punct de plecare pentru creșterea musculară și ideea este că acest număr poate fi ajustat dacă câștigi grăsime sau dacă nu câștigi deloc. Proteinele sunt suficiente la 2 până la 3 grame pe kilogram de greutate corporală și da, ai dreptate că momentul este important. Luați proteinele la fiecare 2-3 ore. Carbohidrații au fost văzuți ca inamici de ceva timp și pentru a pierde grăsime trebuie să vă controlați aportul de carbohidrați. Cu toate acestea, aveți nevoie de ei pentru a crește. Cu toate acestea, chiar și în stadiul de creștere, este un zahăr cu care trebuie să fii atent. Limitați zahărul dimineața, după trezire și după încălzire și concentrați-vă pe sursele de carbohidrați complecși în toate celelalte momente ale zilei. Carbohidrații reprezintă majoritatea caloriilor tale și ar trebui să începi cu 4 grame pe kilogram de greutate. Acesta este, de asemenea, un număr ajustabil, care ar trebui să se bazeze pe modul în care vă simțiți. Încercați să utilizați indicele glicemic, un sistem recunoscut pentru evaluarea digestiei carbohidraților, pentru a ajuta la vizarea carbohidraților care se digeră mai lent, evitând excesul de insulină.
Bilanțul de calorii va veni apoi din grăsimi sănătoase, dar încearcă să ai maximum 20% grăsime în calorii totale. Dacă ajungeți cu un surplus de calorii, adăugarea de mai multe proteine este o sarcină dificilă. Când vine vorba de suplimente, pudra proteică vă poate ajuta să vă atingeți obiectivul zilnic de proteine; Suplimentele, cum ar fi creatina, sunt necesare în scopuri de volum și sunt un bun plus pentru programul dumneavoastră. Încearcă, de asemenea, un multivitamine bun și ulei de pește. Ideea este că, dacă te antrenezi târziu în timpul zilei, ultimul lucru de care ai nevoie este o grămadă de stimuli înainte de antrenament. Trebuie să fie compus în principal din aminoacizi. Antrenamentul în sine este un proces catabolic, așa că consumul lor la mijlocul antrenamentului poate ajuta la încetinirea defecțiunii. Așa că acum aveți un program grozav de antrenament cu care să începeți, câteva idei de nutriție și suplimente.
Alege cele mai eficiente exerciții, tehnici și metode de antrenament pentru creștere!
Exerciții pentru a crește masa musculară a bicepșilor
Dacă compari o mreană cu o bară EZ cu una obișnuită, prima este, desigur, mai convenabilă, totuși, acest plus de fapt se transformă într-un minus: cocul scurt intern al bicepsului nu funcționează. Și doar o bară dreaptă permite ambelor mănunchiuri ale mușchiului biceps biceps să lucreze uniform. În acest sens, greutatea de lucru în exercițiu, în comparație cu o bară EZ, crește cu 5-8%. Așa că nu vă pierdeți timpul cu lifturile cu bară curbă! Amintiți-vă: o astfel de mișcare este de obicei considerată doar ca una auxiliară! Și instrumentul tău principal ar trebui să fie o mreană clasică cu o bară dreaptă.
muschii pectorali
Activarea mușchilor pectorali în presa pe bancă poate fi realizată în mod semnificativ dacă sportivul schimbă mreana cu gantere. Acest lucru este explicat simplu: mreana dreaptă închide brațele drepte ale culturistului într-un „cadru” rigid. Ca rezultat, pe măsură ce exercițiul progresează, deltele frontale sunt forțate să se pornească și să preia o parte din sarcină. Sau, mai degrabă, îndepărtați-l de mușchii pectorali. Întrebarea este - de ce? Presa cu gantere elimină acest dezavantaj.
Exerciții pentru a crește masa musculară delte
Nu toți sportivii știu că lățimea umerilor este determinată de fasciculul mijlociu al deltelor, așa că dezvoltarea sa este considerată principalul lucru în culturism. Dacă luăm în considerare acest punct de vedere, rezultă că presa cu mreană nu aduce prea multe beneficii unui culturist. La urma urmei, presele cu mreană pun un accent puternic pe deltele din față, chiar dacă le apăsați din spatele capului. Aceasta înseamnă că ganterele sunt cele care forțează grupul de mijloc de delte să lucreze la putere maximă! De la ce? Forțezi ganterele să se miște de-a lungul liniei centrale a corpului, în timp ce haltera se mișcă fie în față (apăsare pe piept), fie în spatele (apăsare deasupra capului) axei corpului.
Exerciții pentru a crește masa musculară triceps
"Flotări"
Exercițiile de izolare, care implică o singură articulație, nu vor construi masă. Totuși, toate acestea sunt exerciții pentru triceps, când apar doar flexia și extensia coatelor. Doar cu flotări și bench press înguste, pe lângă coate, articulațiile umerilor încep să funcționeze. Să spunem imediat că flotările sunt mai bune, deoarece exercițiul trebuie efectuat prin încărcarea specifică a tricepsului.
Exerciții pentru a crește masa musculară cvadriceps
„Guflexiuni frontale”
Acesta este numele dat genuflexiunilor frontale. Dacă vă ghemuiți cu o mreană pe umeri, acest lucru este mult mai ușor, dar poziția „în spate” a aparatului plasează cea mai mare parte a sarcinii pe ischiochimbirale și fese. În timpul balansării țintite a cvadricepsului, este necesar să deplasați mreana înainte față de axa corpului, cu alte cuvinte, spre piept. În acest caz, îți încarci cvadricepsul cu 25% mai mult!
Exerciții pentru a crește masa musculară si fese
„Deadlift românesc”
Acesta este numele deadlift-ului, care se execută cu picioarele drepte din mijlocul tibiei. În această situație, sportivul nu se mai ridică din ghemuit cu puterea cvadricepsului, ceea ce apare de obicei în varianta clasică a deadlift-urilor de pe podea. Exercițiul se limitează la etapa finală, în care trunchiul este îndreptat de ischio-jambierii și fese. Dacă țintirea tracțiunii este înmulțită cu greutatea letală a barei, se garantează randamente rapide. Este ridicol să vorbești despre buclele picioarelor mincinoase.
Exerciții pentru a crește masa musculară viței
Dacă comparăm ridicările gambei în poziție în picioare, așezat și aplecat, s-a stabilit că un atlet poate depăși cea mai mare greutate în picioare. Presa pentru degetele de la picioare nu a rezistat concurenței: este o versiune obișnuită, dar numai „inversată”, a ridicărilor îndoite peste gambe. Pe scurt, gândește-te singur, decide-te singur! Când vine vorba de ridicări de viței în picioare, acesta este exercițiul de bază pentru construirea acelor viței ciclopici!
Cele mai bune exerciții pentru creșterea masei totale
"Deadlift"
Desigur, deadlift-ul este cel mai bun exercițiu pentru a câștiga masa corporală totală. Este important de reținut: dacă a avut loc o creștere serioasă a masei, deadliftul trebuie efectuat într-un mod multi-repetiție. Apropo, piramida optimă este de 12-3 repetări în 6 seturi. Nu uitați că trebuie să monitorizați cu atenție tehnica corectă pentru efectuarea exercițiului.
„Squats”
Care exercițiu crezi că va fi cel mai dificil pentru corpul tău? Da, genuflexiuni clasice obișnuite! Pentru ca sportivul să mențină echilibrul și să nu cadă pe spate, corpul oferă o gamă largă de mușchi stabilizatori ai picioarelor. Deci, toți mușchii de bază, piept și deltoizi, spate și chiar mușchii feței lucrează la limită! Nu trebuie să te grăbești să faci acest exercițiu, deoarece pentru a fi la egalitate cu greutatea mrenei, corpul tău trebuie să crească mușchii generali ca răspuns la genuflexiuni. Apropo, există programe de antrenament experimentale separate, care constau doar din genuflexiuni, care permit unui culturist să mărească până la 7 kg din masa musculară totală în câteva săptămâni!
Situația ideală este atunci când începătorii pot efectua la început aproximativ 3 exerciții, principalele fiind: genuflexiuni, bench press, bench press și deadlift, iar abia după aceea pot lustrui și construi alte grupe musculare.
Cel mai bun exercițiu pentru arderea grăsimilor
"Greutati gratis"
Oamenii de știință au fost interesați să compare cheltuiala energetică a genuflexelor și a preselor pentru picioare. „Squat-urile” au ars mai multe calorii doar pentru că au angajat mușchii stabilizatori, care sunt responsabili de echilibrarea corpului. Când au fost efectuate presă pentru picioare, necesitatea acestui lucru, desigur, nu a existat. Aceasta înseamnă: orice exercițiu cu greutăți libere arde destul de mult grăsime. Trebuie să mulțumim aparatelor de exerciții care asigură o fixare puternică a corpului și, prin urmare, vă „economisesc” caloriile.
Cel mai bun exercițiu pentru a-ți lărgi spatele
„Link superior lat”
Cercetătorii care au decis să înțeleagă problema care exercițiu activează cel mai mult mușchii latissimus dorsi au determinat că liderul în acest sens este rândul larg deasupra capului până la piept. Dar rândurile superioare cu o prindere inversă și neutră și rândul superior larg, larg lăudat din spatele capului, pentru care oamenii de știință au prezis poziții de conducere, s-au dovedit a fi printre cei din afară. Apropo, rândul larg deasupra capului din spatele capului nu a putut rămâne pe locul doi, de unde a fost deplasat de rândul de prindere inversă.
Principiul lui Weider
„Reluări forțate”
Se știe că antrenamentul mai înalt determină creșterea rapidă a mușchilor noștri! Culturismul are multe tehnici de creștere a intensității. Ele sunt altfel numite „Principii mai largi”. Care poate fi numit cel mai bun? Repetări forțate! Într-adevăr, să ne concentrăm pe noua ediție! Anterior, a fost necesar să se termine mai multe repetări forțate după un „eșec” cu ajutorul unui partener. Acum trebuie să creșteți greutatea de lucru obișnuită cu 15%, apoi să faceți același număr de repetări, pe baza sprijinului asistentului la sfârșitul setului. Simți diferența? Știința a stabilit: această metodă de a efectua exerciții de forță crește puternic secreția de testosteron și hormon de creștere în corpul sportivului. Ca rezultat, mușchii câștigă rapid putere, iar grăsimea subcutanată „ard” mai repede.
Cel mai bun regim de exerciții pentru creșterea forței
"Piramidă"
Opinia generală a oficialilor de securitate este aceasta: cea mai bună creștere a puterii vine de la o „piramidă”. Dar care? Sunt mai multe pareri aici. Susținătorii primei direcții consideră că greutatea ar trebui crescută de la set la set, astfel încât setul final să treacă cu sarcină maximă. Altii cred ca primul set ar trebui sa fie cel mai greu, subliniind faptul ca muschii inca nu s-au obosit. După aceasta, trebuie să vă angajați în pierderea în greutate de la set la set. După ce au comparat ambele modele într-un experiment practic, experții au ajuns la o concluzie categorică: o „piramidă” ascendentă este mai eficientă, atunci când sarcina crește în trepte. Explicația constă în caracteristicile sistemului nervos. Pe calea semnalului nervos există așa-numitele „corpuri motor”, care, acționând ca condensatori, acumulează potențial electric.
Dacă se ridică la nivelul maxim, atunci efortul muscular devine și el maxim. Astfel, pentru a stabili un record de forță, sportivii sunt potriviți pentru seturi „tehnice” care maximizează tensiunea în „corpurile motorii”. Și aceasta este cea mai bună schemă pentru creșterea încărcăturii: primul set – 50% din 10RM, al doilea set – 75% din 10RM și, în sfârșit, al treilea set – 100% din 10RM.
Cum să îmbunătățești arderea grăsimilor?
Odihnă scurtă
Legea culturistului este simplă: cu cât se ard mai multe calorii în timpul antrenamentului, cu atât se ard mai multe grăsimi. Este posibil să vă creșteți propriile costuri cu energie? Trebuie să știți că restul dintre seturi nu este de 2,5-3 minute, de regulă, ci doar 30 de secunde. O odihnă atât de scurtă va crește consumul de calorii cu 50% de la același antrenament! Este indicat ca setul de exerciții să fie orientat spre mreană și efectuat în mod de 6-8 repetiții. Dacă se folosesc mișcări de bază grele, arderea grăsimilor va continua prin inerție, chiar și după antrenament. Țesutul adipos va „dispărea” cu încă 5-8%.
Timp optim de antrenament
Seară
De obicei, antrenamentul se face cel mai bine seara, după-amiaza, când corpul culturistului a reușit să se trezească în sfârșit și este gata să răspundă la sarcinile de putere cu secreție maximă de hormoni. Să prezentăm datele unui experiment comparativ. Două grupe de sportivi li s-a oferit un antrenament echivalent conform aceleiași scheme, dar prima echipă a efectuat exerciții de forță dimineața, iar cealaltă - după ora 16:00. Experții au avut nevoie de doar 2,5 luni pentru a recunoaște cel de-al doilea grup ca lider, care a adăugat 3% masă musculară și a pierdut 9% grăsime subcutanată.
Cel mai bun exercițiu pentru abdomene
Crunchurile sunt considerate de mulți a fi un exercițiu sigur pentru partea inferioară a spatelui. Într-adevăr, atunci când se efectuează acest set de mișcări, partea inferioară a spatelui este în permanență în contact cu podeaua, iar baza solidă ameliorează spatele de la suprasolicitare. O chestiune complet diferită este ridicările militare, în care partea inferioară a spatelui lucrează întotdeauna activ și, prin urmare, exercițiul poate provoca dureri severe în regiunea sacră. Cu toate acestea, trebuie amintit că atunci când faceți abdomene sunt stresați absolut toți mușchii abdominali, inclusiv ambele straturi ale mușchilor oblici. Stop! Nu uita: atunci când faci exerciții, le faci într-o manieră explozivă. Este prima etapă de răsucire care ar trebui să fie extrem de rapidă!
Timp optim pentru întindere
Ce să faci înainte de antrenament
O practică obișnuită este ca atletul să facă o scurtă întindere balistică (leagăne cu brațele și picioarele) înainte de antrenament pentru a adăuga forță mușchilor. Dar munca serioasă asupra flexibilității, care include poziții de întindere statică, ar trebui mutată la un moment după antrenamentul de forță. Explicația este simplă: întinderea are ca scop relaxarea mușchilor corpului și, în plus, provoacă un efect sedativ (produce somnolență). Scopul antrenamentului de forță este de a scurta mușchii și de a rigidiza ligamentele. Și dacă întoarceți totul cu susul în jos, efectul întinderii „la momentul nepotrivit” va anula încărcarea de forță ulterioară.
Odihnă optimă între seturi: 2-3 minute
Dacă decideți să creșteți serios dimensiunea mușchilor, grăbirea nu vă va ajuta. Unul sau două minute de odihnă între seturi nu te vor descurca. Și din nou oamenii de știință au venit în ajutor, comparând succesele a două grupuri de culturisti care și-au pompat cu sârguință brațele timp de 2,5 luni. În prima grupă, odihna sportivilor a durat un minut, iar în a doua - 2,5 minute. Primul grup a reușit să-și crească volumul mâinilor cu 5%, iar al doilea - toate 12%! Cu toate acestea, experimentele privind prelungirea restului nu au dat rezultate pozitive, așa că ar trebui să vă concentrați pe cel mult 3 minute.
Suport muscular optim
Curea de alimentare
Se știe că, datorită profesiei lor, halterofilii din timpuri imemoriale au preferat o curea largă de piele cu care își strâng talia. Acest lucru vă permite să creșteți presiunea intra-abdominală cu 40%. Drept urmare, talia se „întărește”, astfel încât sarcina pe discurile intervertebrale este redusă cu aproape 50%, ceea ce servește la prevenirea leziunilor coloanei vertebrale, manifestate prin compresia critică a discurilor și bombarea herniilor intervertebrale. Mai mult, utilizarea centurii activează mușchii abdominali cu 10%, iar mușchii extensori spinali cu 25%. Cu alte cuvinte, acești mușchi devin mai puternici. Acest efect vă permite să creșteți greutățile de lucru în genuflexiuni și deadlift.
Aparat cardio optim
Banda de alergare
Dacă luăm în considerare întrebarea care aparat cardio mai detaliat, fără nicio îndoială, este o „bandă de alergare”. Un ergometru de bicicletă nici măcar nu se poate compara cu el. Toată diferența este în eficiență: în timp ce alergi, te lupți pentru echilibru, care, la rândul său, adaugă muncă mușchilor care lucrează, ceea ce înseamnă că vei arde mult mai multe calorii. Experimentele efectuate de specialiști au arătat că, în comparație cu un ergometru pentru bicicletă, o bandă de alergare este cu 45% mai eficientă la arderea grăsimilor.
Antrenamentul de forta
Amortizoare
Dacă atașați amortizoare de cauciuc la capetele barei, forța va crește cu o viteză extraordinară. Când articulația este extinsă, puterea mușchilor extensori crește, astfel încât până la sfârșitul repetiției mreana pare să fie „mai ușoară”, dar de îndată ce amortizoarele se strâng, mreana pe de altă parte devine mai grea. Prin urmare, mușchii vor trebui să se încordeze mult mai mult. Să presupunem că bara ta de ghemuit cântărește 150 kg. Dacă reduceți greutatea la 120 kg și atașați amortizoare la capetele barei, a căror rezistență este de 30 kg, atunci forța exercitată de mușchii dumneavoastră în timpul genuflexiunii va crește cu 25%. Desigur, astfel de genuflexiuni cresc puterea picioarelor mult mai repede. Cu ajutorul amortizoarelor, este surprinzător de ușor să-ți crești greutățile de lucru, în bench press, deadlifting, curl biceps etc.
Ajută cu motivația
Auto-ordine
Ei spun că un cuvânt este o faptă potențială. Cine se îndoiește că poate influența o persoană ca nimic altceva. Se crede că cuvântul dobândește putere magică doar în gura unui hipnotizator. Cu toate acestea, acesta nu este în întregime adevărat; cuvântul te afectează chiar și atunci când îl pronunți singur. În acest caz, nu vorbim despre nicio tehnică specială de autohipnoză. Trebuie să înveți să-ți dai o auto-ordine - o frază care sună categoric pe un ton care nu permite nicio obiecție. Exemplu: „Am devenit mult mai puternic!” Această frază trebuie repetată ferm de mai multe ori înainte de un exercițiu dificil și apoi veți observa imediat că repetările sunt mai ușor decât de obicei.
Cel mai bun cardio
Mini sesiuni
Când se termină un antrenament aerobic lung, intensitatea acestuia scade în mod natural. Motivul este oboseala mentală. Se dovedește că, fără prea multă deteriorare a rezultatelor, antrenamentul cardio este împărțit în mini-ședințe scurte de 10 minute. Odihna între astfel de ședințe poate fi mărită la 20 de minute! Rezultatul este uimitor: consumul total de calorii este același și chiar va crește! Pauzele vor fi deosebit de utile pentru cei care folosesc cardio interval într-un mod extrem. Chiar și ultimele intervale vor fi extrem de intense!
Ajutor la antrenament
Curele pentru încheietura mâinii
Forța de prindere afectează indirect puterea de contracție a mușchiului care lucrează. Dacă vă lipiți strâns mâinile de mreană cu curele pentru încheietura mâinii, setul dvs. va deveni cu siguranță mai lung cu 2-3 repetări suplimentare. De obicei, curelele sunt folosite atunci când bara poate cădea din mâinile slăbite. Cu toate acestea, puteți experimenta singur curelele acolo unde nu sunt folosite niciodată: în bucle pentru bicepși sau în presa de bancă. Cu toate acestea, cu o prindere mai puternică, cu siguranță vei putea finaliza repetări suplimentare.
Moment optim pentru cardio
Dupa antrenament
Culturistii cu experiență își amintesc vremurile în care nu puteau ajunge la un numitor comun atunci când era vorba de cardio: unii experți sfătuiau să alerge înainte de antrenamentul de forță, alții - după. Știința a rezolvat aceste contradicții folosind metoda experimentelor comparative. S-a dovedit că un culturist are mai multe șanse să piardă grăsimea subcutanată dacă practică cardio imediat după antrenamentul de forță. Explicația pentru aceasta este simplă: înainte de a finaliza un antrenament, sângele atletului conține mulți hormoni de „ardere a grăsimilor”. Aerobicul va stimula o nouă secreție, ceea ce înseamnă că grăsimea va începe să se topească literalmente în fața ochilor noștri. Aerobicul de dimineață făcut pe stomacul gol este un antrenament bun, dar tot nu poate fi comparat cu o sesiune post-antrenament.
Tip optim de cardio
Intervale
De regulă, cardio-ul de interval se desfășoară astfel: câteva minute de alergare intensă sunt urmate de o alergare pe îndelete și apoi din nou de accelerație. Există un secret pe care trebuie să-l știi aici: cu cât sprintezi mai repede, cu atât arzi mai multă grăsime. Această regulă este confirmată de un experiment celebru în care un grup de sportivi a pierdut mai multă grăsime în intervale de 15 săptămâni decât un alt grup a pierdut mai multă grăsime după 20 de săptămâni de aerobic regulat în stilul de jogging. Apropo, consumul de energie al acestui grup a fost cu 15.000 de calorii mai mare! În acest caz, nu vorbim despre încălcarea legilor naturale. Intervalele, precum antrenamentele de bază grele, au un efect inerțial de ardere a grăsimilor după antrenament. Ca urmare, timpul total alocat arderii active a grăsimilor la intervale se dovedește a fi mare. De aici provin profiturile mai mari. Un alt exemplu de astfel de antrenament cardio folosind metoda intervalelor |P. După încălzire, faceți un sprint rapid timp de 1 minut, urmat de o plimbare de 1 minut. Când simți că ți-ai recăpătat forțele, sprintează din nou. Așa alternezi între sprint și mers timp de 20-30 de minute.
Cu susul în jos!
Culturismul nu este lipsit de greșeli și greșeli enervante. Adesea ceea ce se credea a fi benefic se dovedește pe neașteptate a fi dăunător.
Metodă proastă de antrenament
Echipament de antrenament
Este deja determinat de natură că nici un singur mușchi al corpului nostru nu funcționează independent. Toți mușchii sunt grupuri mari de lucru. Și din anumite motive, aparatele de exercițiu sugerează să încărcăm fiecare mușchi, izolându-l de mușchii asistenți. Scopul, la prima vedere, este sută la sută, deși de fapt funcționează contrar coordonării musculare. Ce se întâmplă până la urmă? Nimic! După cum știți, un iubitor de echipamente de exerciții nu se va putea lăuda nici cu masă, nici cu putere. Culturistii trebuie să-și amintească că principalul instrument pentru antrenamentul de forță este greutățile libere!
Odihnește-te dacă te dor mușchii
Dacă te dor mușchii, aceasta nu este o scuză pentru antrenament. De obicei, în culturism, acesta nu este un semnal de pericol. Acest lucru se întâmplă din cauza faptului că fibrele musculare individuale, suprasolicitate în timpul antrenamentului, se rup, trimițând semnale de durere receptorilor nervoși. E în regulă, mușchii pot continua să lucreze. Și durerea trebuie îndurată, mai ales că primești un bonus plăcut pentru asta. Dacă mușchii sunt dorți, dar antrenamentul continuă, corpul tău produce mult mai mult testosteron.
Cel mai prost timp pentru antrenament
După cardio
Cardio inițiază producția de hormon de creștere. Ca urmare, secreția repetată în timpul antrenamentului de forță ulterioară este foarte slabă. Potrivit oamenilor de știință, este de aproximativ trei ori mai mic decât norma statistică. Se știe că hormonul de creștere dă creșterea mușchilor. Ce să faci dacă nu este eliberat suficient?...
Cel mai prost tip de echipament
Suport instabil
La prima vedere, lipsa suportului de sub picioare este bună pentru mușchii tăi. În acest caz, dificultatea de a efectua exerciții de forță crește. Va fi mult mai dificil să faci aceleași genuflexiuni în prezența unui sprijin instabil, dar, în mod surprinzător, acest lucru nu ajută mușchii. Se estimează că activitatea contractilă a cvadricepsului scade cu 57%. Imaginea este aproximativ aceeași în timpul exercițiilor pentru mușchii de bază.
Cel mai rău tip de cardio
Alergare lentă
Alergarea ușoară pe o bandă de alergare, în timp ce puteți vorbi calm cu un vecin sau puteți citi o carte pe suportul unui aparat cardio, nu arde prea multe calorii, ceea ce înseamnă că nu va duce la o pierdere semnificativă în greutate. Pentru ca procesul de ardere a grăsimilor să avanseze, trebuie să vă asigurați că intensitatea cardio este egală cu 75% din ritmul cardiac maxim (MP este determinată de obicei de formula: 220 minus vârsta sportivului). Când este posibil să treci acest prag, starea sistemului cardiovascular se îmbunătățește și tensiunea arterială scade ușor. Pentru a iniția pierderea de țesut adipos, intensitatea aerobicului trebuie crescută la 80-85% din MP.
Cel mai rău moment pentru a-ți antrena abdomenele
La începutul antrenamentului
Există o regulă imuabilă: indiferent de mușchiul care rămâne în urmă un atlet, acesta trebuie să fie pompat mai întâi. Dar mușchii abdominali sunt o excepție de la regula generală. Aceștia joacă rolul unui stabilizator corporal în poziție în picioare și așezat. Odată ce presa obosește sau slăbește, eficacitatea tuturor exercițiilor de bază va scădea.
Salutări cititorilor blogului sportiv despre sănătate și sport. Sunt din nou cu tine, Alexander Bely. Astăzi vom atinge un subiect precum un set de exerciții pentru câștigarea masei musculare. M-am întâlnit recent cu un prieten din copilărie care este pasionat de culturism, mi-a împărtășit câteva sfaturi și mi-a spus câteva trucuri interesante despre cum să câștig masa musculară. Când am ajuns acasă, am decis să le pun într-un articol. Vom vorbi despre cele mai bune exerciții care te vor ajuta să obții rezultate bune.
Din cele mai vechi timpuri, s-a acceptat că un bărbat ar trebui să fie puternic și puternic. Un exemplu izbitor sunt eroii ruși, care au personificat puterea și curajul. Pentru a deveni mare și puternic trebuie să faci exerciții fizice, cea mai bună opțiune este de bază.
Să ne uităm la toate caracteristicile exercițiilor de bază.
Exerciții de bază
Puteți obține rezultate bune acasă, totuși, vizitând sala de sport și lucrând cu greutăți, puteți obține rezultate maxime. Nicio lucrare, dragi prieteni, nu poate fi finalizată fără un plan clar definit.
Deci aici, pentru a crește volumul muscular, trebuie să creați un anumit set de antrenamente.
Reguli de bază ale creșterii
Acum ne vom uita la cele mai importante nuanțe care te vor ajuta să construiești masa musculară.
1. Antrenament. Este important să alegi cel mai potrivit set de exerciții pentru tine. Pentru unii, acest program de antrenament este bun, pentru alții este diferit, dar acordați atenție faptului că fiecare complex este alcătuit individual.
2. Nutriție. În timpul oricărei activități umane, se consumă energie și putere. Pentru a le reumple aveți nevoie de o anumită cantitate de calorii. Ar trebui să mănânci o zi pentru a restabili pierderile. Dacă doriți să progresați, atunci, pe lângă resursele de restaurare, aveți nevoie și de o anumită cantitate de hrană suplimentară, care va fi folosită ca material de construcție.
Pentru a crește normal, recomand minim 1,5 grame de proteine la 1 kg de greutate, adică dacă ai 80 de kg, trebuie să mănânci 120 de grame de proteine pe zi. Cu toate acestea, nu ar trebui să vă concentrați doar pe proteine; un factor important este numărul de calorii pe care le primiți. Cantitatea optimă ar fi 2500-3000 kcal.
Nu uita nici de grăsimi. Mulți oameni cred că grăsimile te îngrașă, într-o oarecare măsură acest lucru este adevărat, dar dacă iei în considerare corect toți factorii, ei pot fi prietenii tăi. Există grăsimi sănătoase - grăsimi saturate. Se găsesc în produsele de origine animală, cum ar fi peștele, carnea de vită, uleiurile și nucile. În mod ideal, trebuie să calculați rația zilnică de B/F (proteine, grăsimi, carbohidrați).
3. Recuperare. Mușchii cresc în timp ce dormi. Pentru a obține rezultate bune, dormi 8-10 ore pe zi. Evita supraantrenamentul, nu mergi obosit la antrenament, acest lucru va afecta negativ intensitatea cat si sanatatea ta.
4. Suplimente sportive. Cu siguranță toată lumea știe că o mașină de elită precum Ferrari sau Lamborgini are o putere incredibil de puternică. Să ne gândim acum la ce are nevoie pentru a menține puterea și puterea - combustibil, așa e. Dacă astfel de mașini sunt pline cu benzină 92 sau 95, pur și simplu nu vor putea conduce normal și, la fel și cu corpul uman, este necesar să se „alimenteze” în plus corpul, astfel încât să fie puternic și puternic.
Proteinele, cunoscute și sub numele de proteine, vă oferă elementele de bază pentru a construi mușchii. - substanțe care alcătuiesc proteinele. Gainer este o alimentatie complexa cu valoare nutritiva mare, perfecta pentru ingrasare. Există mult mai multe opțiuni diferite pentru nutriția sportivă, totuși, le-am considerat pe cele mai necesare.
Pentru a achiziționa suplimente sportive de înaltă calitate și pentru a obține rezultate vizibile într-un timp scurt, vă recomand să vizitați Magazin online Activizm.
Amintiți-vă că în timpul antrenamentului mușchii tăi nu cresc, ci mai degrabă sunt distruși. Creșterea are loc în timpul repausului, când fibrele musculare, în prezența materialului de construcție, se reunesc și formează altele noi. Amintiți-vă că antrenamentul reprezintă doar 30% din succes, restul de 70% este plus mâncare.
Să ne uităm acum la beneficiile exercițiilor fizice.
- Te simti bine.
- Starea ta de spirit se îmbunătățește.
- Devii fericit cu reflectarea ta în oglindă.
- Îți stabilești noi obiective și progresezi.
- Oamenii din jurul tău te plac.
După ce am vorbit despre beneficii, să trecem la următoarea secțiune cheie - un set de exerciții.
Exerciții pentru creșterea mușchilor
Principalele exerciții care promovează creșterea activă sunt de bază. Acum o să vă spun de ce. Exercițiile de bază sunt acelea în care sunt implicate 2 sau mai multe grupe musculare.
Antrenamentele de bază sunt:
1. . Acesta este tatăl tuturor exercițiilor. Există chiar și competiții la această disciplină, deoarece este cea principală. Mușchii pieptului se dezvoltă, totuși, în timpul lucrului sunt implicați și deltoizii și tricepșii.
2. Deadlift. Un exercițiu pentru spate, în timpul căruia sunt implicate și picioarele, mușchii abdominali și brațele întregi.
3. Genuflexiuni. Pentru a avea brațe mari trebuie să te ghemuiești. Sună ciudat, dar este adevărat. În timpul genuflexiunii, 70% din corpul tău este pompat.
4. Ridicarea mrenei de pe piept. Sarcina principală merge către mușchii brațelor și ai deltelor.
5. . Spatele se dezvoltă, brațele sunt pompate.
6. Curl biceps. Mâinile pompează.
Baza este cheia pentru construirea masei musculare. Pentru începători, recomand să înceapă cu exerciții de izolare precum blocuri și exerciții cu gantere. Pentru adolescenți, exercițiile de bază cu greutăți ușoare vor contribui la creșterea activă nu numai a masei musculare, ci și a înălțimii. Pentru fetele de la sală, puteți face elementele de bază, trebuie doar să luați greutatea potrivită. Dacă urmați corect toate nuanțele și sfaturile mele, puteți obține rezultate excelente.
