Program de nutriție adecvat pentru câștigarea masei musculare. Meniu pentru cresterea masei musculare. Produse pentru cresterea masei musculare

Adesea, începătorii nu realizează că alimentația este cheia succesului. Antrenamentul, desigur, este important, dar este pe locul doi. Care ar trebui să fie alimentația corectă pentru masă? Vom vorbi despre asta acum.

Reguli fundamentale

Acum vom încerca să spunem cât mai clar și concis posibil despre cele mai importante principii care ar trebui urmate în alimentație în timpul culturismului obișnuit. În primul rând, fii conștient de faptul că la antrenament îți distrugi mușchii, nu îi pompezi. Ele cresc în timpul recuperării (mai ales într-un vis), necesitând multă energie pentru un astfel de proces. De unde vine această energie? Desigur, din mâncare. Pentru ca mușchii tăi să înceapă să crească în volum, ei trebuie mai întâi deteriorați (ceea ce facem noi în sala de sport) și apoi alimentați cu o cantitate suficientă de așa-numitele materiale de construcție (proteine) și energie (carbohidrați).

Este ușor de ghicit că creșterea musculară necesită un exces de nutrienți și, prin urmare, este important să obțineți mai multe calorii decât arzi într-o zi. Desigur, mâncarea trebuie să fie corectă, pentru că fast-food-ul cu siguranță nu va ajuta aici.

Câte calorii ar trebui să primească un atlet care este în curs de a câștiga masa musculară? Răspunsul este simplu: greutatea ta x 30 + 500. Iată o formulă atât de simplă. De exemplu, dacă cântărești 70 kg, atunci trebuie să mănânci 70 x 30 + 500 = 2900 de calorii zilnic. Mănâncă mai mult, crește mai mult. Un asemenea adevăr.

Tipuri de corp

Nutriția pentru masă nu poate fi universală, pentru că toți suntem diferiți. După cum știți, există 3 ectomorfi, mezomorfi și endomorfi. Mezomorf (tip mediu) este ideal pentru schema de mai sus. Un ectomorf slab poate arunca în siguranță 1000, nu 500 de calorii, deoarece o astfel de persoană are un metabolism extrem de rapid. În ceea ce privește endomorful (caracterizat printr-un set rapid de masă de grăsime), un astfel de atlet trebuie să fie mai atent la consumul de carbohidrați și grăsimi (este recomandabil să minimizeze aportul acestora până seara) și, de asemenea, să reducă alocația de la 500 la 200-300 de calorii. Despre diete vom vorbi mai jos.

Proporții de nutrienți

Acesta este un subiect destul de dureros. Aruncă o privire în jur: astăzi există o mulțime de obezi care mănâncă o cantitate extrem de mare de alimente nesănătoase care se depun în grăsime. Cum să o prevenim? În primul rând, încetează să mănânci fast-food și dulciuri (de 1-2 ori pe lună, desigur, poți, dar știi când să te oprești) și ține cont și de însăși proporția de nutrienți. O dietă sănătoasă pentru masa musculară (setul său) ar trebui să includă următoarele:

• Proteine ​​- 20-30%.
• Carbohidrați - 50-60%.
• Grăsimi - 10-20%.

proteine ​​(proteine)

Nu uita că proteinele sunt cel mai important material de construcție pentru mușchii tăi. Rețineți că proteinele animale (sau proteinele) sunt mult mai bune decât proteinele vegetale datorită unui set de aminoacizi de calitate superioară. Informații importante: cantitatea de proteine ​​consumată ar trebui să fie de 2 grame (poate puțin mai mult) la 1 kg de greutate. Numai în acest caz va începe creșterea crescută a mușchilor tăi. Nutriția sportivă pentru creșterea în masă va ajuta la compensarea cantității lipsă de proteine ​​dacă nu puteți consuma cantitatea adecvată de alimente naturale.

Carbohidrați

Mergem mai departe. Carbohidrații sunt cea mai bună sursă de energie. Credem că ai memorat cel mai important principiu în alimentație: trebuie să obții mai multă energie decât se cheltuiește în timpul zilei. Doar un indicator de 50-60% din carbohidrați din dietă ar trebui să indice deja importanța acestui nutrient. În principiu, ar trebui să fie de 2 ori mai multe decât proteinele, adică 3,5-4 grame la 1 kg de greutate corporală. Este de remarcat faptul că au cam aceeași poveste ca și cu proteinele (prezența animalelor și vegetale), deoarece carbohidrații sunt împărțiți în simpli (dulciuri) și complecși (paste, cereale). Primele, la rândul lor, provoacă un salt uriaș de insulină, motiv pentru care sunt absorbite extrem de rapid de organism. Acest lucru duce adesea la acumularea de grăsime subcutanată.

Acum înțelegeți de ce este dăunător să consumați dulciuri (cu toate acestea, fructele sunt bogate în vitamine și fibre și, prin urmare, nu pot fi neglijate). dimpotrivă, sunt absorbite destul de lent (câteva ore), ceea ce vă permite să saturați treptat corpul cu energia necesară.

Grasimi

Nutriția pentru masă (precum și pentru uscare) trebuie să includă în mod necesar grăsimi. Absența lor completă vă poate amenința cu probleme de sănătate. Ca și în cazurile anterioare, există 2 tipuri de acest nutrient: acizi grași saturați (untură, margarină, unt) și pește nesaturat. Primele nu ar trebui să constituie mai mult de un sfert din cantitatea totală de grăsimi din dietă. Încercați să mâncați mai mult pește, care este bogat în omega-3, care normalizează metabolismul și îmbunătățește funcția inimii.

Când este cel mai bun moment pentru a mânca și cât de mult?

Reteta pentru succes. Dacă întrerupeți mesele de 5-6 ori în timpul zilei, acest lucru va accelera metabolismul în organism, ajutându-l să absoarbă mai bine nutrienții și să îmbunătățească procesele de ardere a grăsimilor. Această abordare vă va permite să absorbiți mai multe proteine, care sunt atât de necesare pentru mușchi.

O dietă pentru creșterea în masă ar trebui să distribuie în mod clar toate alimentele de care corpul nostru are nevoie în părți egale. În același timp, rețineți principiul de bază: carbohidrații merg întotdeauna pe linie descendentă (adică mult dimineața și mai puțin seara), iar proteinele (proteinele) - în linie dreaptă (trebuie consumate în mod egal). porții pe parcursul zilei). Aceasta este regula de aur a culturismului. Este deosebit de important înainte și după antrenamentul de forță, deoarece corpul are nevoie de o cantitate imensă de energie. Deci, care ar trebui să fie dieta pentru creșterea în greutate? Mai jos este un exemplu grozav:

2 oua intregi si 3 albusuri + 100 g fulgi de ovaz (posibil cu nuci sau stafide);

250 g paste (soiuri dure) / cereale (orez, hrișcă) + 200 g friptură / piept de pui + legume;

200 g orez + peste / carne slaba + legume;

200 g piept de pui cu branza;

200 g brânză de vaci/shake de cazeină.

Așa se întâmplă adunarea în masă. În principiu, o dietă similară se va potrivi multor sportivi. Ce primim? Dimineața, organismul este încărcat cu un amestec de proteine-carbohidrați de înaltă calitate, care previne catabolismul și declanșează reacții anabolice.

În mod ideal, antrenamentul ar trebui să aibă loc între a doua și a treia masă. Pentru a menține producția musculară de glicogen și insulină în timp ce lucrați în sală, puteți bea diverse băuturi carbohidrate.

În ultimele două mese, carbohidrații sunt excluși. Accentul se pune pe proteine.

Ne dorim în special să ne concentrăm pe cea de-a cincea masă (înainte de culcare). Brânza de vaci sau un cocktail conțin cazeină (așa-numita proteină lentă), care vă permite să anulați catabolismul din organism în timpul somnului, precum și să vă saturați mușchii cu materialul de construcție necesar.

Așa se dovedește programul de nutriție pentru creșterea în masă. Nu uitați și de apă (necarbogazoasă), deoarece chiar și cu o ușoară deshidratare a corpului în mușchi, procesul de recuperare este inhibat. Regula de aur: 1 litru de apă la 30 kg greutate corporală.

Câștigul în masă pentru fete, a căror alimentație coincide în general cu cea recomandată bărbaților, este ceva mai greu. În primul rând, sexul frumos are niveluri semnificativ mai scăzute de testosteron în sânge. În al doilea rând, trebuie să obțină mult mai puține calorii (1500 kcal la 50 kg de greutate) și, prin urmare, este mult mai ușor să se desprindă. Toate celelalte principii rămân aceleași.

Nutriție sportivă pentru câștig de masă

Mulți începători îl supraestimează. În principiu, pentru acele persoane care cântăresc 70-75 kg, practic nu are rost să ia alimente suplimentare. Acest lucru se datorează faptului că 140-160 de grame de proteine ​​și 250-300 de grame de carbohidrați sunt ușor de consumat cu alimente naturale. Desigur, odată cu creșterea treptată a greutății corporale calitative (peste 85 kg), vor fi deja necesare mult mai mulți nutrienți. Ce alimentație sportivă este ideală pentru a câștiga masa musculară? Aceasta este proteina din zer. Acest supliment proteic este ideal pentru aportul după antrenament, precum și dimineața, când organismul are un deficit energetic.

De regulă, producătorii moderni cu numele mondial Dymatize, BSN) fac produse de înaltă calitate, cu un procent de proteine ​​de până la 90%.

Nu mai puțin popular este câștigătorul. Acest supliment de carbohidrați-proteine ​​vă permite să refaceți pierderile de energie după antrenament (recuperarea 100% este posibilă doar după o masă completă, la 40-90 de minute după sală).

Următorul pe listă este creatina monohidrat. Această substanță va ajuta la creșterea forței și a nivelului general de masă musculară. BCAA sunt o alegere excelentă de luat în timpul și după antrenamentul de forță, deoarece previn catabolismul în organism.

Nutriția sportivă vă va ajuta să vă atingeți obiectivul final. Dar să nu credeți că va înlocui pe deplin alimentele naturale. Acest lucru este departe de a fi adevărat. Imaginați-vă un tort. Deci, prăjiturile sunt alimente obișnuite, iar smântâna sunt suplimente sportive. Adică, baza ar trebui să fie întotdeauna o masă standard, care vă va permite cu siguranță să câștigați masa musculară. Nutriția sportivă va accelera acest proces doar cu 5-15%.

Steroizi anabolizanți

Steroizii anabolizanți sunt medicamente farmacologice care imită acțiunea hormonului sexual masculin testosteron. Acestea vă permit să accelerați sinteza proteinelor (proteinei) în interiorul celulelor, ceea ce provoacă hipertrofie musculară (proces anabolic). În plus, accelerează semnificativ timpul de recuperare, reduc efectul hormonilor catabolici și accelerează metabolismul. Desigur, aceste proprietăți vă permit să construiți masa musculară foarte rapid. Cu toate acestea, utilizarea unor astfel de medicamente implică efecte secundare (probleme hepatice, dezechilibru hormonal, atrofie testiculară, masculinizare și altele) și, prin urmare, ar trebui să fiți întotdeauna pregătit pentru vătămarea deliberată a organismului dacă decideți să luați această cale.

Programul de nutriție pentru creșterea în masă a absolut tuturor culturiștilor profesioniști include steroizi și, prin urmare, nu vă flatați cu iluzii false despre un corp imens fără dopaj.

Reguli fundamentale

Rezumând toate cele de mai sus, indicăm cele mai importante principii în nutriție:

1. Pentru o creștere de calitate, trebuie să creați un echilibru caloric pozitiv.
2. Zdrobiți alimentele în 5-6 doze.
3. Pentru 1 kg de greutate corporală ar trebui să existe 2-2,5 g de proteine, 3,5-4 g de carbohidrați și 1 g de grăsimi.
4. Prioritatea sunt proteinele animale, carbohidrații complecși și acizii grași nesaturați, precum și alimentele bogate în Omega-3.
5. Faceți încărcarea cu carbohidrați înainte și după antrenament.
6. Carbohidrații ar trebui să meargă întotdeauna în linie descendentă, proteinele în linie dreaptă.
7. Evitați carbohidrații simpli și fast-foodul.
8. Puteți adăuga nutriție sportivă în dieta dvs., dar nu exagerați, aduceți un omagiu produselor naturale.
9. Bea multa apa.
10. Steroizii anabolizanți vă vor accelera alimentația uneori, totuși, cântăriți cu atenție argumentele pro și contra înainte de a începe să-i luați.

Concluzie

Câștigarea masei musculare nu este atât de dificilă pe cât pare la prima vedere. Ate mai mult - a devenit mai mult. Dacă nu creșteți în masă, creșteți aportul de alimente (în special carbohidrați și proteine). Dacă începeți să înotați grăsime, reduceți caloriile. Totul este foarte simplu. Mai sus, am descris toate subtilitățile pe care ar trebui să le aibă un program de câștigare în masă. Mult succes in atingerea obiectivelor tale!

Puterea la masă este un fenomen cu două componente. Dieta ar trebui să „furnizeze” corpul masculin care se antrenează activ cu energia necesară (carbohidrații sunt sursa sa), precum și să ofere material de construcție pentru „construirea” noilor fibre musculare (produse proteice).

În general, procesul de câștigare în masă (cu alte cuvinte, creșterea volumului muscular) include trei pași principali:

1. Stimularea musculară ca parte a procesului de antrenament prin lucrul cu greutăți mari;
2. Aprovizionarea organismului cu substanțe nutritive (proteine, grăsimi, carbohidrați) cu alimente și suplimente speciale (BCAA, proteine, complexe vitamine-minerale);
3. Odihna de calitate este necesară pentru recuperarea musculară și creșterea eficientă.

Mai jos vom discuta punctele cheie legate de nutriție, al căror scop este o creștere calitativă a greutății corporale (adică creșterea musculară).

Mesele pentru cresterea masei musculare pentru barbati trebuie sa fie bogate in calorii, astfel incat cantitatea de nutrienti obtinute din alimentatie ar trebui sa depaseasca pe cele consumate in perioadele de antrenament intens.

Unii sportivi (în special începătorii) le este frică să obțină exces de grăsime împreună cu mușchii. Desigur, există întotdeauna posibilitatea ca un strat suplimentar de grăsime să apară în stadiul de creștere activă în masă. Este extrem de greu de evitat acest lucru. Cu toate acestea, puteți oferi mușchilor o ușurare frumoasă mai târziu cu ajutorul unei diete fără carbohidrați („uscare”).

Unii sportivi merg pe direcția inversă – dieta lor pentru creșterea în greutate este inițial „secată” – adică amândoi își construiesc mușchi și scapă de grăsime. Deși această abordare are avantaje evidente, supraîncărcă prea mult organismul - organismul este supus unui antrenament zilnic de mare intensitate într-un deficit caloric (și, în consecință, energetic). Cu o dietă organizată necorespunzător pentru bărbați, „creșterea în masă uscată” poate dăuna organismului sportivilor.

De exemplu, trei mese pe zi (mic dejun, prânz și cină) sunt suplimentate cu două gustări cu carbohidrați (al doilea mic dejun și ceai de după-amiază) și un pahar de shake de proteine ​​înainte de culcare.

Această abordare va ajuta la creșterea aportului total de calorii zilnic și la „dispersarea” metabolismului.

Avantajele nutriției unui astfel de atlet pentru masă sunt evidente:

• Poate fi mult mai multă mâncare decât este obișnuit să mănânce sportivul în timpul zilei;
• Puteți crește numărul de mese de la 6 la 10. Acest lucru vă va permite să distribuiți uniform aportul de aminoacizi și alți nutrienți din organism în timpul zilei și să vă accelerați metabolismul.

Pentru a câștiga masa calitativ, un atlet trebuie să mănânce la fiecare două până la trei ore - poate fi fie o masă completă, fie o gustare.

Deci, primele două cerințe au fost luate în considerare mai sus, care ar trebui urmate în timpul unui set de masă musculară:

1. Creșterea caloriilor totale zilnice;
2. Corectarea dietei (numarul meselor creste de la 6 la 10).

Acum este necesar să acordăm atenție unui alt punct important - schimbarea structurii dietei sportivului în timpul antrenamentului pentru creșterea în greutate, adică corectarea raportului dintre proteine, grăsimi și carbohidrați (denumit în continuare BJU).

Proporții optime:

• Proteine ​​- 25-30%;
• Grăsimi - 10-15%;
• Carbohidrați - 50-60%.

Acest raport este considerat nu numai „sănătos”, ci și util pentru anabolism (creșterea masei musculare). Această structură este concepută pentru a furniza organismului o cantitate suficientă de aminoacizi („materiale de construcție”), precum și pentru a-i oferi energia necesară în timp ce „susține” o cantitate minimă de grăsimi vegetale.

Despre nutrienți

Evident, baza nutriției pentru creșterea musculară este BJU. Fiecare dintre aceste componente poate fi, de asemenea, diferită. Așadar, proteinele sunt rapide (proteinele, izolatele proteice din zer – se absorb instantaneu) și „lungi” (produsele din carne – se absorb extrem de lent).

Proteinele rapide sunt necesare atunci când corpul atletului a fost „fometat” de mult timp și trebuie să reumple materialele de construcție - acest lucru se întâmplă dimineața devreme și imediat după un antrenament intens.

Proteinele „lungi” sunt necesare organismului în toate celelalte perioade de timp. Cel mai bun moment pentru a lua un shake de proteine ​​este chiar înainte de culcare.

Cele mai bune surse de proteine ​​pentru o dietă sportivă pentru creșterea în greutate:

• Carne (de preferință de pasăre);
• Fructe de mare, peste proaspat;
• Produse lactate: brânză de vaci fără grăsimi, iaurt, chefir, lapte;
• ouă;
• Nuci;
• Leguminoase (linte, mazăre, fasole).

Împreună cu aceasta, sportivii (în special începătorii) ar trebui să evite următoarele alimente proteice:

• Carne afumata;
• Brânză de vaci grasă de casă;
• Șuncă;
• Cârnați (în special salam);
• Formule de lapte dulce (ex. iaurt).

Carbohidrații sunt, de asemenea, împărțiți în „rapid” și „lent”. Primul grup ar trebui să includă fructoză și glucoză (compuși care sunt absorbiți cu viteza fulgerului și cresc nivelul de insulină), al doilea - fibre alimentare, care sunt absorbite lent și, prin urmare, nu provoacă o „sărire” bruscă a zahărului din sânge.

Carbohidrații rapidi ar trebui să „intră” în organism imediat după antrenament și dimineața devreme, imediat după trezire. Sarcina lor este să „furnizeze” organismul cu cantitatea necesară de energie sau să-și umple rapid costurile masive. În toate celelalte momente, ca parte a meselor principale, sportivii au nevoie de carbohidrați lenți (cereale). Înainte de a merge la culcare, orice carbohidrați trebuie aruncați.

Cei mai buni carbohidrați pentru sportivii care câștigă masă musculară:

• Kashi (mei, orez, hrișcă, fulgi de ovăz);
• Paste (numai din grâu dur);
• Pâine neagră, tărâțe, secară;
• Muesli (fulgi);
• Legumele precum cartofii, sfecla si morcovul sunt recomandate a fi consumate in limite rezonabile - contin o cantitate mare de amidon.

Grăsimile sunt fie saturate (rele) fie nesaturate (bune). Ultimul grup ar trebui să includă ulei vegetal, pește, omega 3. Sarcina lor principală este reducerea nivelului de colesterol „rău” din organism. Este mai bine să refuzați grăsimile rele (maioneză, unt) - utilizarea lor este plină de un set de kilograme în plus.

Cele mai bune grăsimi:

• Uleiuri vegetale (măsline, porumb, semințe de in);
• Avocado;
• Un pește.

Schema de putere

Luați în considerare un meniu aproximativ pentru construirea și creșterea masei musculare:

• Dimineața - apă + carbohidrați simpli;
• Pe tot parcursul zilei - proteine ​​lente + carbohidrați complecși;
• Cu cateva ore inainte de antrenament - proteine ​​usoare + carbohidrati medii;
• Cu o jumătate de oră înainte de antrenament - aminoacizi liberi + izolat proteic din zer;
• În timpul lecției - apă dulce cu glucoză (dacă sportivul dorește să crească masa musculară), BCAA (atunci când sportivul dorește și el să „se usuce”);
• Imediat după antrenament - carbohidrați simpli (suc, gainer) + aminoacizi într-o formă simplă;
• La o oră după curs, ar trebui să fie o masă completă;
• După-amiaza - carbohidrați complecși + proteine ​​complexe;
• Înainte de culcare - nu există carbohidrați, sunt recomandate proteinele „lungi” (brânză de vaci, proteine ​​de cazeină).

Sportivii care câștigă masă musculară ar trebui să renunțe complet la dulciurile și produsele de cofetărie din făină. Desigur, sunt foarte gustoase, dar, odată ajunse în organism, provoacă instantaneu o creștere a zahărului din sânge, stimulează pofta de mâncare și, de fapt, ei înșiși sunt o sursă de multe calorii inutile. Ca răspuns la acest „comportament”, organismul începe imediat să transforme glucoza în grăsime.

Carbohidrații rapidi și grăsimile din dietă sunt, de asemenea, mai bine să se limiteze. În niciun caz nu ar trebui să existe în meniul zilnic al sportivului afumaturi, cârnați, sosuri cumpărate din magazin, ketchup-uri și maioneză.

Este recomandat să consumați cât mai multe fructe, legume și verdețuri - fibrele au un efect pozitiv asupra procesului de digestie și încetinesc absorbția carbohidraților - astfel, nivelul glucozei din sânge crește treptat, iar mono-, di- și polizaharidele fac. să nu se transforme în celule adipoase urate.

Acordați atenție dietei. Sportivii „pe masă” nu ar trebui să mănânce de mai multe ori pe zi în porții mari (în plus, alimente eterogene).

Cât de mult să mănânci după un antrenament

Corbis/Fotosa.ru

Ți-am spus deja cum să te organizezi. Acum să aruncăm o privire la mâncare. Voi explica cum să compun corect o dietă pentru creșterea masei musculare, concentrându-mă pe propria mea experiență.

Câștig în masă: creșteți aportul de alimente bogate în calorii

Fructele și legumele sunt de ajutor. Cu toate acestea, fiind o sursă bogată de fibre, acestea pot interfera cu absorbția proteinelor dacă supraîncărcați dieta cu ele. Acoperind cea mai mare parte a suprafeței intestinale, fibrele pot limita absorbția nutrienților din alte alimente. Ține cont de acest lucru atunci când te gândești la o dietă pentru creșterea masei musculare și fă-o 70% din alimentele bogate în calorii și doar 30% din legume și fructe.

Distribuiți alimentele în mod corespunzător pe parcursul zilei

În prima jumătate a zilei, trebuie să mănânci bine, astfel încât să ai suficientă energie, iar înainte de ora 16 se mănâncă aproximativ trei sferturi din toată mâncarea pe care ar trebui să o faci. In nici un caz nu lasa alimente grase, alimente bogate in carbohidrati pentru seara. Mănâncă carne de pasăre sau pește cu legume sau produse lactate. Acest regim va asigura o producție suficientă de somatropină, un hormon care este responsabil pentru creșterea musculară.

Pentru a suporta un antrenament, asigurați-vă că aveți grijă de el cu două ore înainte: mâncați alimente bogate în carbohidrați lenți. După oră, mâncați bine (aceasta masă ar trebui să fie cea mai voluminoasă), sprijinindu-vă pe proteine ​​și, din nou, pe carbohidrați lenți. Acestea vor reface rezervele de energie și vor ajuta mușchii să se recupereze. Dacă luați, faceți-o cu o oră și jumătate înainte de a mânca, pentru ca alimentele care ajung în stomac să nu împiedice absorbția completă.

Înlocuiți trei mese pe zi cu mese fracționate - de 5-6 ori pe zi

Fiecare masă face organismul să se apuce de treabă, nutriția fracționată accelerează metabolismul. Și acest lucru este important pentru a câștiga masă musculară și pentru a nu „încărca” cu grăsime. Cu trei mese pe zi, cu care mulți sunt obișnuiți încă din copilărie, este mai ușor să se îngrașă, pentru că organismul primește adesea mai multe calorii deodată decât are nevoie.

Luați shake-uri de proteine ​​sau capsule de aminoacizi

Pe lângă shake-ul proteic-carbohidrați deja menționat, vă sfătuiesc să includeți în masă o cantitate mică de shake proteic o dată pe zi sau să beți aminoacizi în capsule cu 15 minute înainte de masă. Acest „acompaniament” este perfect pentru o gustare cu fructe sau orice altă masă fără proteine.

Nu uitați de vitaminele dvs

În timpul efortului fizic intens, aveți nevoie în special de vitaminele C și B. Luați-le ca parte a unui complex de vitamine și minerale.

Limitați cantitatea de carbohidrați rapizi din dieta dvs

Produsele de cofetărie, fructele dulci, sucuri proaspăt stoarse și alte alimente cu carbohidrați care sunt digerate rapid trebuie consumate numai imediat după antrenament. În acest moment, nu vor răni, deoarece organismul trebuie să-și reumple rezervele de glucoză și glicogen. Dulciurile consumate în restul timpului se vor transforma cu siguranță în grăsime la nivelul taliei.

Bea suficientă apă

Pentru a menține metabolismul în timp ce câștigați masa musculară, trebuie să evitați deshidratarea. Bea apă fără să aștepți sete. Norma este de 30 ml la 1 kg de greutate corporală (sau 40 ml la căldură).

Dieta pentru cresterea in masa

Când am început să fac fitness, antrenorul a urmat cu strictețe nu doar procesul de antrenament, ci și modul în care i-am urmat sfaturile în materie de nutriție și odihnă! În timpul perioadei de creștere a masei musculare pe zi, de exemplu, aș putea mânca:

1. 200 g fulgi de ovaz, 1 mar, 20-30 g nuci.

2. 200 g pui, 200 g cartofi, 1 frunză de varză chinezească, 1 roșie.

3. 250 g brânză de vaci, 1 banană, 2 mandarine.

4. 200 g pește, 100 g orez, 3 frunze de varză albă, 1/3 linguriță. l. piper.

5. Salata de fructe: 1/2 portocala, 1/3 grapefruit, 10 struguri, 1 kiwi, 2 miez de nuca, 10 migdale, 2 lingurite. seminte de dovleac, 2 linguri. l. sirop.

6. Salată: 2 conserve de ton în suc propriu, 1 linguriță. l. ulei de masline, 2 frunze de salata verde, 1 ceapa verde, 1/2 rosii, 1 piure.

Acum, desigur, mănânc diferit. Și cuiva i se va părea că pur și simplu nu poți mânca toate acestea într-o zi! Poate că la început, apropo, așa va fi. Dar după câteva săptămâni te vei obișnui cu un asemenea volum de mâncare. Nu sunt un susținător al îndesării cu mâncare în mine și pentru mine a fost un adevărat chin. Dar un an mai târziu, la Campionatul de fitness din Rusia, nu am devenit penultimul (ca prima dată), ci deja al cincilea, iar un an mai târziu la Campionatul European - al doilea!

Și cum îți alcătuiești dieta pentru a câștiga masa musculară?

Pentru a câștiga masă musculară, antrenamentul singur nu este suficient. De asemenea, aveți nevoie de o alimentație adecvată, care se distinge prin varietate, calitate și volum crescut. Cu un aport insuficient de calorii în organism, antrenamentele regulate, intensive și bine concepute nu dau rezultatul potrivit.

Nutriția pentru creșterea musculară este cantitatea necesară de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi care trebuie furnizată organismului. Este important ca acesta să depășească cheltuiala energetică a organismului.

Veverițe necesare pentru creșterea țesuturilor. Necesarul zilnic pentru o persoană este determinat la o rată de 1,3 g de proteine ​​per kilogram de greutate corporală. Dacă cantitatea lor din dietă este nesemnificativă, atunci nu va exista un câștig în masă musculară, precum și o creștere a puterii. Nutriția pentru creșterea musculară care conține proteine ​​este: produse lactate, ouă, carne de pasăre, pește, carne. Pentru un sportiv, necesarul de proteine ​​crește la 2-4 grame pe zi la 1 kg de greutate.

Rolul carbohidrațilorîn nutriție care vizează creșterea musculară este de asemenea grozavă: sunt necesare pentru a digera alimentele proteice. Carbohidrații simpli sunt digerați rapid (fructe, zahăr). Carbohidrații complecși (cereale, legume, nuci, leguminoase) ard mai încet. Raportul dintre carbohidrații simpli și complecși consumați în alimente este de 35% până la 65%.

Grăsimile sunt responsabile pentru producția de hormoni necesare cresterii musculare. Datorită lor, organismul primește energie, care este suficientă pentru sesiuni lungi de antrenament. Prin urmare, în alimentație pentru un set de volum muscular, acestea sunt necesare. Grăsimile sănătoase se găsesc în cantități suficiente în uleiurile vegetale și produsele lactate. Pentru organism, alimentația este considerată cea mai bună opțiune, cu care grăsimile pătrund în organism în cantitate de 65-70% (animale) și 30-35% (vegetale).

Cu tradiționalele 3-4 mese pe zi, creșterea musculară ajunge la 3-5 kg ​​pe lună. Cu toate acestea, se oprește după un timp, iar motivul pentru aceasta este lipsa de hrană: pe măsură ce masa crește, organismul are nevoie de mai mult material de construcție pentru recrutarea în continuare a mușchilor, mai multă energie, pe care o primește prin carbohidrați și grăsimi.

Corpul uman absoarbe nu mai mult de 30 de grame de proteine ​​la un moment dat. Nu va exista un câștig muscular dacă creșteți dimensiunea porției. Acest lucru va duce la distensia stomacului, balonare și alte disconfort. Aceasta înseamnă că pentru a primi o cantitate suficientă din ea, este necesar să creșteți numărul de mese: este de dorit să o aduceți până la 5-6 ori pe zi. Este important ca nutriția pentru creșterea musculară să țină cont de intensitatea antrenamentului. Prin aducerea aportului de proteine ​​la 2 grame pe kilogram de greutate crește conținutul caloric al dietei, ceea ce are un efect pozitiv asupra rezultatului final. Este considerat optim atunci când raportul dintre proteine ​​și carbohidrați este de 1:3.

Puteți folosi înghețată, miere, adică. alimente cu indice glicemic ridicat. Carbohidrații absorbiți de organism sunt transformați în glicogen, care este „depozitat” în mușchi și ficat și este consumat intens în timpul antrenamentului. Dacă nu este suficient, începe descompunerea moleculelor musculare proteice, ceea ce duce la o pierdere a volumului muscular.

Pentru a preveni acest lucru, aportul de carbohidrați după antrenament ar trebui să fie de 1,5 g per kilogram de greutate corporală: se recomandă să beți, de exemplu, suc de fructe. După două ore, puteți mânca paste. Cu această dietă crește rata de acumulare a glicogenului în mușchi.

Nu trebuie să uităm de apa, pe care trebuie să o bei în cantități suficiente, deoarece prin transpirație se pierde mult lichid, iar băutul lichid va ajuta la compensarea acestor pierderi. Sportivii trebuie să se cântărească înainte și după antrenament: pentru a accelera recuperarea, ar trebui să bea 1,5 litri de lichid pentru fiecare kilogram de greutate pierdut.

Mănâncă, sportivii care doresc să-și dezvolte mușchi au voie și înainte de culcare, deoarece organismul primește energie în timpul somnului, distrugând celulele musculare. În plus, nu poți refuza micul dejun, deoarece. Dimineața, consumul de energie crește, iar energia acumulată din seară este cheltuită noaptea, pentru ca antrenamentul zilei trecute să nu fie în zadar, aveți nevoie de un mic dejun copios.

Ce altceva ar trebui inclus în dietă pentru a câștiga masa musculară

Pe lângă grăsimi, carbohidrați și proteine, dieta ar trebui să includă oligoelemente și vitamine. Există multe dintre ele în formă ușor digerabilă și naturală în fructe și legume.

• Vitamina A, care este responsabil pentru starea pielii și a rezistenței oaselor, se găsește în ficat, pește, roșii, morcovi.
• vitaminele B, implicate în procesele metabolice, repararea țesuturilor după antrenament, se găsesc și în pește, precum și în leguminoase, nuci, porumb, cereale și legume cu frunze.
• Vitamina C participă la sinteza hormonilor, a țesuturilor noi, întărește vasele de sânge, promovează vindecarea rapidă. Sunt bogate in: capsuni, mere, citrice, varza.
• Vitamina D intareste dintii, oasele si se gaseste in oua, grasimi vegetale si ulei de peste.

Nutriția pentru creșterea masei musculare nu va fi completă fără o cantitate suficientă de oligoelemente: calciu, potasiu, fier, fosfor, magneziu.

• Calciu necesare pentru întărirea mușchilor, creșterea rezistenței osoase. O mulțime din brânză, lapte, varză.
• Potasiu coordonează contracțiile musculare, menține ritmul cardiac, reglează echilibrul fluidelor, deci nutriția pentru câștigarea masei musculare ar trebui să includă fructe, cereale, cartofi.
• Fier menține nivelul de hemoglobină din organism, care furnizează oxigen celulelor. Fierul este prezent în cantități suficiente în nuci, ouă, ficat, leguminoase și carne.
• Magneziu participă la sinteza enzimelor, ajută la o mai bună digerare a carbohidraților și proteinelor, este responsabil pentru contracțiile musculare. Pentru ca acesta să intre în organism în cantități suficiente, trebuie să mănânci mere, nuci, porumb și legume.

Nutriția pentru creșterea masei musculare ar trebui să includă:

• produse lactate: brânză, lapte (proteine);
• proteine: peste, carne slaba (aminoacizi);
• legume și fructe (minerale și vitamine);
• cereale și produse din făină (proteine, vitamine, carbohidrați).

În plus, ar trebui să includă alimente bogate în fibre: fructe, nuci, leguminoase.

Regulile de nutriție care vă permit să câștigați rapid masa musculară sunt simple și trebuie respectate:

• Cu cât a mai rămas mai puțin timp înainte de antrenament, cu atât mai puține alimente ar trebui să conțină calorii și carbohidrați: vă puteți construi mușchi după un mic dejun ușor după 60 de minute și după un prânz consistent - numai după 4 ore.
• Carbohidrații ușor digerabili nu trebuie consumați dacă au mai rămas 30-60 de minute înainte de curs: suc, miere, zahăr, dulceață, compot. Acest lucru se datorează faptului că, după 30 de minute, glucoza începe să se acumuleze în ficat sub formă de glicogen, al cărui nivel în sânge scade în timpul exercițiului de insulină. Aceasta înseamnă că timp de aproximativ o oră nu dă glucoză mușchilor, ceea ce afectează negativ contracția musculară. Dacă există o încărcătură lungă, precum mersul cu bicicleta sau schiul, alergatul etc., este permis să consumi carbohidrați simpli chiar înainte de antrenament, pentru că. Absorbită treptat din intestine, glucoza va merge să lucreze mușchii pentru o lungă perioadă de timp.
• Mesele pentru creșterea masei musculare care conțin alimente carbohidrate pot include clătite, chifle, brioșe (produse de copt) și miere sau dulceață sau conserve. Meniurile înainte de antrenament includ: fulgi de ovăz sau fulgi de porumb, cereale, lapte cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt, sucuri, fructe. Inainte de antrenament nu sunt recomandate alimentele bogate in fibre alimentare (ca sa nu vrei sa mergi la toaleta), alimente care favorizeaza formarea de gaze (ceapa, fasole, varza, mazare), provocand balonare (alimente sarate), ceea ce face ca diafragma să susțină stomacul, ceea ce îngreunează funcționarea plămânilor și a inimii.

Ar trebui dietele pentru creșterea masei musculare să conțină alimente grase?

Puteți găsi recomandări despre refuzul de a mânca grăsimi pentru cei care doresc să câștige volum muscular. Acest lucru este justificat de faptul că alimentele grase sunt alimente bogate în calorii care sunt slab digerabile și provoacă letargie. În plus, acei sportivi care iau steroizi trebuie să refuze alimentele care conțin grăsimi pentru a câștiga rapid volum muscular, fără a supraîncărca ficatul.

Pe de altă parte, alimentele grase sunt utile culturistilor, deoarece grăsimile sunt necesare pentru reacțiile metabolice din organism. Brânzeturile și untura conțin vitaminele D și A, ale căror beneficii au fost deja scrise mai sus. In plus, contin acizi grasi nesaturati pe care organismul nu ii sintetiza, prin urmare, trebuie sa provina din exterior, adica. cu mancare.

Grăsimi vegetale face pereții vaselor de sânge mai elastici. Ele sunt necesare pentru schimbul de vitamine din grupul B, care sunt importante atunci când câștigați masa musculară. Grăsimile vegetale sunt bogate în vitamina E, favorizează absorbția calciului. Deficiența lor afectează negativ funcția de reproducere, afectează capacitatea de a contracta mușchiul inimii și încetinește procesul de creștere. Dar nici ele nu ar trebui abuzate, deoarece acest lucru este plin de o încălcare a proceselor metabolice și formarea de depozite de grăsime. Situația este și mai agravată: luarea de steroizi, refuzul de a introduce fibre în alimentație, care cresc încărcătura asupra ficatului.

Dacă pentru un organism tânăr aportul de grăsimi este obligatoriu, atunci persoanele de vârstă mijlocie trebuie să reducă conținutul caloric al dietei, adică. aportul de alimente grase. Dar nu trebuie să transformați o precauție rezonabilă într-o fobie: unele dintre grăsimile de origine animală trebuie înlocuite cu uleiuri vegetale, pește, nuci, semințe. De la lapte integral, se recomandă trecerea la brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi, precum și la brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi.

Din când în când, trebuie să controlați nivelul de colesterol din sânge: dacă este normal, nu trebuie schimbat nimic în meniu. Dar, chiar dacă este ridicat, nu ar trebui să excludeți complet alimentele grase.

Câștigarea mușchilor începe cu arderea grăsimilor

Alimentatia pentru cresterea masei musculare si antrenamentul sunt doua conditii esentiale pentru atingerea scopului. Dar, dacă volumul de grăsime corporală este mare, mai întâi trebuie să lucrați la arderea grăsimilor. Știți că celulele adipoase sunt distruse în întregul corp, indiferent de locul în care este lucrat în timpul antrenamentului.

În acest caz, exercițiile de aerobic efectuate într-un ritm bun timp de 20 de minute (cu trei antrenamente pe săptămână) în simulatoare sunt eficiente: canotaj, ciclism sau pe bandă de alergare. Plimbări zilnice utile pe jos timp de 45-60 de minute, reduse cu dietă de 200-300 kcal, refuzul de a folosi liftul.

Dacă stratul de grăsime a încetat să scadă, mai trebuie să reduceți numărul de calorii și să creșteți ritmul de mers. După ce volumul depozitelor de grăsime revine la normal, caloriile pot fi crescute, iar exercițiile aerobice pot fi reduse, adică. începe antrenamentul de forță pentru a ajuta la construirea mușchilor.

Numărarea caloriilor pentru creșterea musculară

Când începeți să vă construiți masa musculară, amintiți-vă că acest lucru va duce la o creștere a grăsimii corporale, așa că sunt necesare măsuri în timp util: va trebui să țineți un jurnal în care să înregistrați conținutul caloric al alimentelor consumate pe zi. Imediat ce au observat că depunerile de grăsime în talie au început să crească, este necesară o corectare a programului de antrenament, care ar trebui să devină mai intens. În același timp, ar trebui să reduceți aportul caloric cu 10%. Dacă numărul de calorii este redus imediat cu o cantitate mare, există riscul de a opri creșterea musculară.

În timp ce faceți exerciții intense și acordați atenție unei alimentații adecvate, nu trebuie să uitați de odihnă. Toate acestea vă vor permite să transformați o nutriție de înaltă calitate în mușchi.

Puteți scăpa de depozitele de grăsime mai târziu efectuând exerciții de ameliorare.

Nu vor fi necesare eforturi deosebite din partea celor care „s-au așezat” la o dietă pentru a crește volumul muscular. Dieta include: ouă, pește, lapte, legume și fructe, cereale, leguminoase, nuci, semințe, o mulțime de alimente cu fibre grosiere.

La micul dejun puteți mânca: omletă cu brânză și șuncă, hrișcă sau terci de orez, 300 de grame de brânză de vaci, câteva pahare de lapte.

Masa de pranz: cotlet de vită cântărind 200 de grame, pâine integrală, 1 cană lapte.

Masa de seara: paste sau cartofi cu o bucată de carne de vită, lapte, fructe.

Al doilea prânz: brânză de vaci cu stafide (200g), fructe.

Masa de seara: cartofi fierți sau paste, carne de pui, nuci, fructe, lapte.

Înainte de culcare (câteva ore) un pahar de chefir, 200 de grame de brânză.

Fiecare persoană visează să aibă un corp frumos și umflat. Toată lumea este atrasă de umflăturile mușchilor care ies de sub tricou. Pentru a avea un corp frumos, oamenii încep să țină dietă sau să facă mișcare. Dar foametea și creșterea „fierului” nu vor duce la nimic. Nutriția pentru un set de meniu de masă musculară este la fel de importantă ca, de exemplu, exercițiile cu mreana. Uneori, sportivii nu acordă prea multă importanță acestui moment, după care sunt dezamăgiți de rezultate. Doar alegând meniul potrivit pentru a câștiga masa musculară, puteți obține succes în culturism.

50% succes - alimentație adecvată

Merită să alegeți un meniu pentru construirea masei musculare numai atunci când planul este să vă pompați. Dacă o persoană merge doar pentru a se menține în formă și a simți tonusul muscular, nu are nevoie de alimente speciale. Principala cheie pentru a câștiga în mod activ masa musculară este urmarea unei diete speciale.

De ce nu poți trăi fără mâncare

Nu trebuie să cauți răspunsul mult timp: atunci când există o sarcină mare asupra mușchilor, se cheltuiește o cantitate imensă de energie. Prin urmare, aceeași cantitate trebuie furnizată organismului pentru refacerea lui Urmează următoarea întrebare: „Dacă mănânci prost, unde este acea energie?”. Nicăieri! Nutriția pentru câștigarea masei musculare (meniu) are ca scop în primul rând refacerea aceleiași energie cheltuită în timpul antrenamentului și furnizarea corpului cu noi „cărămizi” - proteine.

Proteinele sunt elementele de bază ale corpului nostru.

O persoană nu poate crește și se dezvolta normal fără o cantitate suficientă de proteine. Aceste substanțe intră în mușchi, organe și multe alte lucruri din organism. De asemenea, toate enzimele care reglează activitatea organismului sunt compuse din proteine. De aceea este atât de important să obțineți suficientă hrană proteică. Utilizarea sa oferă materiale de construcție pentru mușchi, care sunt atât de importante atunci când câștigi masă.

Un alt punct: pentru a construi ceva, trebuie să cheltuiți o cantitate de energie. De aceea nu trebuie să ignorați alimentele bogate în carbohidrați. Aceste substanțe sunt o sursă rapidă de energie, care este necesară pentru formarea mușchilor. Ca rezultat, se dovedește că proteinele servesc drept „cărămizi” pentru construirea unor denivelări frumoase și în relief, iar carbohidrații le adună împreună.

Secretul unei creșteri musculare corecte și rapide

Secretul meniului este simplu: trebuie să mănânci mai multe kilocalorii decât reușești să cheltuiești. Numai așa, și nu altfel, se poate, în termeni simpli, să se ridice. Nutriția trebuie să primească o mare atenție. Deci, cu erori nutriționale, toate caloriile în exces vor ajunge instantaneu în grăsimi și nu acolo unde trebuie să meargă sportivii. Dacă mănânci totul la rând, va ieși, așa cum este descris mai sus. Nutriția adecvată pentru masa musculară nu trebuie să conțină o cantitate mare de grăsime.

Nutriția sportivă este cea mai bună pentru construirea mușchilor. Recenziile spun că principalul său plus este absența grăsimilor și zaharurilor dăunătoare, ceea ce este un bun început în procesul de câștigare a masei musculare.

Rutina zilnică este cheia succesului

Nutriția pentru creșterea musculară (vezi meniul de mai jos) necesită o rutină zilnică, astfel încât organismul să se obișnuiască să mănânce la anumite ore. Mai jos este cel mai echilibrat plan de masă pentru culturistii începători.

08:00 - Ridică-te. Puteți face exerciții de gimnastică sau puteți merge la un jogging de dimineață. Această procedură va ajuta corpul și mușchii să se trezească și să le tonifieze.

08:30 - Mic dejun. Prima masă a zilei este foarte importantă. În niciun caz nu trebuie ignorat. Un viitor culturist are cu siguranță nevoie de un mic dejun copios.

11:00 - Prânz. Gustările sunt la fel de importante ca și mesele principale. În această etapă o persoană stochează energie pentru întreaga zi, care este apoi consumată rapid.

14:00 - Prânz. Este, de asemenea, un element important în planul de masă. După prânz vin în organism toate cele mai importante elemente pentru construirea masei musculare.

16:00 - Gustare înainte de antrenament. Această masă nu trebuie să fie densă, deoarece exercițiile pe stomacul greu nu sunt foarte benefice.

18:30 - Gustare ușoară.

19:00 - Cina. Pentru cină, nu mâncați multă mâncare grea.

21:00 - Gustare înainte de culcare.

O astfel de dietă ușoară vă va permite să câștigați masa musculară într-un timp scurt.

De câte ori pe zi ar trebui să mănânci

Să începem cu faptul că un sportiv adevărat nu se va potrivi cu cele trei mese obișnuite pe zi ale oamenilor obișnuiți. Trece prea mult timp între micul dejun, prânz și cină. Pentru o grămadă mare de mușchi, veți avea nevoie de reaprovizionare regulată. Acesta este motivul pentru care gustarea este atât de importantă. Este mai bine să mănânci puțin, dar mai des.

Când unui sportiv îi este foame, acesta este primul semn de foamete de energie, care nu va duce la bine. Când nivelul de energie scade, hormonul cortizol este eliberat. Scopul său este de a transforma rezervele acumulate în energie. Și ea intră în primul rând în mușchi. Adică, în timpul foametei, datorită acțiunii hormonului, se arde masa musculară. Tot ceea ce i s-a dat atât de multă muncă în sălile de sport se va pierde. Prin urmare, este atât de important pentru un atlet care câștigă masă musculară să-și amintească programul mesei și rolul nutriției pentru pomparea în continuare a corpului.

Micul dejun al unui culturist adevărat

Micul dejun este poate cea mai importantă dintre toate mesele. În această etapă, organismul are nevoie de forță proaspătă pentru următoarea zi de lucru. Prima masă a pitch-ului ar trebui să conțină și proteine. Pentru un set eficient de masă musculară, organismul va avea nevoie de carbohidrați mai complecși (un raport de aproximativ 30% până la 70%).

În mod ideal, micul dejun ar trebui să arate cam așa:

1. După ce te ridici, mănâncă imediat niște carbohidrați rapidi. Cea mai bună și mai sănătoasă opțiune ar fi un pahar de suc proaspăt. nu-i asa? O ceașcă de ceai și pâine și unt vor fi de asemenea.

2. Dacă vă este prea lene să faceți exerciții de dimineață, atunci puteți începe să pregătiți micul dejun principal. În a doua etapă se iau proteine ​​- ouă prăjite cu pâine.

3. Nu a mai rămas mult - luați carbohidrați complecși. Este mai bine să mănânci puțin, pentru că va fi o gustare înainte.

carbohidrați rapizi

Carbohidrații rapizi trebuie să fie prezenți în micul dejun. Aceste substanțe sunt absorbite rapid în sânge (procesul începe în gură) și cresc dramatic nivelul de zahăr. O astfel de mâncare va ajuta la îndepărtarea rapidă de somn și la trezirea corpului. Carbohidrații rapizi se găsesc în produse de patiserie, ciocolată, înghețată, suc, fructe, marmeladă și miere.

Carbohidrați complecși

Carbohidrații complecși trebuie să fie prezenți în micul dejun al unui culturist pentru menținerea pe termen lung a aceluiași nivel de zahăr din sânge. Pentru a nu simți foame timp de câteva ore, ar trebui să mănânci terci la micul dejun. Făina de ovăz este cea mai potrivită, care este foarte utilă pentru stomac și intestine.

Veverițe

Proteină

Câte zvonuri au existat: „Proteina este un panaceu pentru culturisti, mușchii cresc vertiginos”. Toate aceste titluri au devenit doar o bună cascadorie publicitară. Dar ce este o proteină? Este doar proteine. Proteinele sunt doar o parte a complexului de construcție musculară, care implică antrenamente epuizante, somn sănătos și alimentație. Proteinele pentru masă sunt inutile fără factorii de mai sus.

Cum să luați proteine

Această proteină trebuie luată, de asemenea, conform metodei. Dacă mănânci o doză zilnică de proteine ​​într-o singură ședință, atunci nu va ieși bine. Ar trebui luat pe tot parcursul zilei în porții moderate. Proteinele sunt incluse în alimentația sportivă. Recenziile recomandă să luați până la 2 grame din această substanță la 1 kg de greutate.

Dimineața, pentru a scăpa rapid de hormonul care distruge mușchii, trebuie să luați o doză de proteină rapidă din zer, care va furniza organismului cantitatea potrivită de proteine.

Dacă munca sau studiile nu vă permit să mâncați de 5-6 ori pe zi, atunci luarea aceleiași proteine ​​rapide va fi obligatorie pentru a câștiga masa musculară.

Nu uitați să îl luați înainte și după antrenament, deoarece în acest moment corpul are nevoie de forță suplimentară.

Un aport complex de proteine ​​cu diferite niveluri de asimilare va menține constant conținutul tuturor substanțelor necesare din sânge, ceea ce va duce cu siguranță la un set de masă musculară.

Un cuvânt despre apă

Adesea, când oamenii vorbesc despre antrenament și nutriție sportivă, în gânduri le apar proteine, carne și așa mai departe. De fapt, niciun organism nu poate funcționa normal fără apă. Recepția proteinelor, carbohidrații nu vor pompa mușchii dacă nu este suficientă apă. Deshidratarea latentă este unul dintre principalele motive pentru creșterea musculară lungă. Un culturist trebuie să ia aproximativ 3,5 litri de apă pe zi, deoarece se pierde o cantitate mare de lichid în timpul antrenamentului și uneori nu este suficient pentru funcționarea normală a corpului.

Cum să știi dacă există deshidratare ascunsă în organism

Metoda este foarte simplă: trebuie să bei trei căni de apă la rând, dacă după o asemenea cantitate de apă o persoană nu merge la toaletă timp de o oră și jumătate, atunci acesta este un semn clar de deshidratare latentă.

Nutriția pentru câștigarea masei musculare (meniul ar trebui să se bazeze pe recomandările de mai sus) este foarte importantă. Numai cu o alimentație adecvată, un culturist va putea obține succes în afacerea sa.