Cu siguranță, mai devreme sau mai târziu, toți cei cărora le pasă de frumusețea și ușurarea corpului lor se gândesc la cum să ridice presa în cuburi. Aceste aceleași cuburi sunt visul multora, atât bărbați, cât și femei. Sunt pătrate musculare pe abdomen, care vor fi clar vizibile dacă nu există depozite de grăsime. Fiecare mușchi abdominal, atât rectul cât și oblic, este împărțit în mănunchiuri separate prin intermediul săritorilor. Sunt patru cuburi pe fiecare parte, pentru un total de opt. De fapt, sunt mult mai multe, dar forma pătrată caracteristică este inerentă doar celor care se află deasupra buricului. Restul, vai, nu se va vedea, oricât ai încerca. Dar puteți balansa și partea inferioară a presei, asemănând cu un triunghi dublu. Acest lucru va face burta și mai tonifiată. Ei bine, acum să încercăm să ne dăm seama cum să pompam cuburile pe stomac acasa.
Țineți minte că pentru o sarcină cum ar fi obținerea de șase pachete pe stomac, exercițiul în sine poate să nu fie suficient. Uită-te la peretele abdominal anterior. Poate exista o anumită cantitate de depozite de grăsime. Cu ei, oricât ai încerca să faci, cuburile nu vor fi vizibile. Adică le poți pompa, dar un strat de grăsime le va ascunde cu perfide. Chiar și câțiva centimetri de grăsime vor fi de ajuns pentru ca nimeni să nu bănuiască că ai cuburi.
Există o singură cale de ieșire - uscare. Carbohidrații trebuie minimizați sau consumați numai după practicarea sportului pentru a nu avea timp să se depună în grăsime și totul să meargă la refacerea mușchilor. Dar proteinele din dietă ar trebui să fie suficiente. Acestea merg doar la mușchi, iar organismul cheltuiește multă energie pentru absorbția lor, ceea ce este necesar pentru o pierdere eficientă în greutate.
Mulți sunt interesați de întrebarea de câte zile trebuie să descărcați presa pentru ca cuburile să apară. Desigur, nu o poți face într-o săptămână. Dar aici depinde mult de fiziologie. Dacă aveți puțină grăsime în principiu, atunci poate dura o lună și mai puține exerciții regulate. Dar pentru persoanele supraponderale, este mai dificil. Pot avea nevoie de câteva luni sau șase luni, pentru că trebuie să scapi de grăsime și să faci mușchii în relief. Dar dacă acesta este scopul tău, va trebui să ai răbdare. Dar apoi îi poți admira pe alții cu o siluetă uimitor de frumoasă. În plus, rețineți că, pentru ca toate cuburile să fie vizibile, trebuie să antrenați fiecare grup de mușchi abdominali.
În plus, pentru a înțelege acasă înainte de cuburi, trebuie să aruncați o privire mai atentă asupra mușchilor abdominali. Pentru a atinge acest obiectiv, sunt necesari patru mușchi principali: transversal, oblic intern, oblic extern și drept. Primul mușchi este responsabil pentru planul abdomenului. Este situat sub cei doi mușchi oblici. Util pentru antrenamentul ei raise picior.
Mușchiul oblic intern este situat sub cel extern. Pe stomac, formează așa-numita centură. Acest mușchi asigură flexia și rotația corpului. Pentru a-l întări, sunt utile ridicarea picioarelor, înclinarea în direcții diferite, rotația trunchiului.
Mușchiul oblic extern controlează înclinarea, îndoirea și răsucirea. Este situat în diagonală față de mușchiul drept. Adică trece de-a lungul liniei coastei. Pentru antrenament, sunt utile răsucirea, rotația și diverse tipuri de mișcări asimetrice.
Mușchiul drept este responsabil pentru controlul spatelui inferior și a articulației șoldului. Pentru a antrena acest mușchi, trebuie să-ți ridici trunchiul și picioarele.
Rețineți că abdomenele antrenează în principal mușchii superiori, iar ridicările picioarelor îi antrenează pe cei inferiori. Pentru a antrena mușchiul drept, se recomandă ridicarea atât a trunchiului, cât și a picioarelor în același timp - acest lucru este greu, dar eficient.
Cum să pompați presa acasă pentru apariția cuburilor
Într-o astfel de întrebare, cum să pompați presa acasă în cuburi, merită să ne amintim că mușchii abdominali se recuperează suficient de repede, de aceea este important schimbați sarcina în mod regulat.
Următoarea întrebare este adesea pusă - de câte ori pe săptămână trebuie să pompați presa pentru ca cuburile să apară? Deci, pentru a obține cel mai bun rezultat, repetați fiecare exercițiu de 15-20 de ori. Desigur, dacă ești începător, nu ar trebui să te încarci imediat, altfel mușchii vor răni insuportabil. Este mai bine să creșteți treptat sarcina și să vă bucurați de antrenament. Lăsați corpul să se implice, nu vă stabiliți un obiectiv de a pompa cuburi într-o săptămână. După ceva timp, veți începe să vă bucurați de activități, deoarece sportul provoacă eliberarea de endorfine, cunoscute sub numele de hormoni ai fericirii, în sânge.
Primele antrenamente pot include 3-4 exerciții, care ar trebui efectuate în trei seturi. În timp, repetările pot fi crescute, aducându-le până la 15-20. Pentru ca ușurarea presei să crească constant, trebuie să antrenezi atât mușchii abdominali superiori, cât și inferiori.
Exerciții pentru presa superioară acasă
Pentru o astfel de sarcină, cum să pompați rapid presa în cuburi acasă, puteți efectua următoarele exerciții menite să antrenați mușchii abdominali superiori:
- Răsucire. Întinde-te pe spate, îndoaie picioarele la genunchi și ușor răspândit, apasă picioarele pe podea. Puneți palmele pe ceafă. Ridicați umerii și trunchiul, încercând să ajungeți la umărul drept până la genunchiul stâng. Țineți această poziție timp de câteva secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați același lucru pentru partea opusă.
- Raise picior. Un exercițiu util pentru cuburi este ridicarea șoldurilor. Întindeți-vă pe podea pe spate, puneți mâinile în spatele capului sau întindeți-vă înainte. Ridicați picioarele la un unghi de aproximativ 45 de grade. Toate mișcările tale ar trebui să fie netede. Țineți poziția pentru un timp, apoi coborâți încet picioarele pe podea.
- Ridicarea bratelor si a picioarelor in acelasi timp. De asemenea, un exercițiu bun pentru cuburi. Pentru începători, poate fi dificil. Întinde-te pe spate, întinde-ți brațele. Ridicați ușor brațele și picioarele drepte, încercând să vă atingeți picioarele cu vârful degetelor în poziția de sus. După atingere, așteptați câteva secunde și reveniți la poziția de pornire.
Exerciții pentru Abdominale Inferioare
De asemenea, este important să știți cum să pompați abdomenul inferior acasă. Pentru aceasta, vă vor fi utile următoarele exerciții:
- Pentru a întări și a dezvolta mușchii abdominali inferiori, întindeți-vă pe spate, întindeți-vă brațele sau puneți-le sub un fel de obiect greu. Ridicați picioarele drepte, ridicând pelvisul de pe podea. Efectuând exercițiul, încercați să ajungeți degetele la picior.
- Dacă aveți o bară orizontală, puteți lucra pe cuburile de presă și pe ea. Agățați-vă de el și ridicați-vă picioarele, încercând să ajungeți la genunchi până la umeri. Acest exercițiu elimină perfect tot excesul de pe stomac și ajută la obținerea cuburilor dorite.
- Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea. Brațele ar trebui să fie paralele cu corpul. Cu genunchiul stâng, încearcă să ajungi la pliul mâinii drepte, cu genunchiul drept - până la pliul mâinii stângi. Apoi faceți o scurtă pauză și reveniți încet la poziția inițială.
- De asemenea, util pentru presa inferioară este binecunoscutul exercițiu „ o bicicletă". Întindeți-vă pe spate și imitați rotația pedalelor de bicicletă cu picioarele. Palmele trebuie strânse în spatele capului. Încercați să ajungeți la cotul stâng cu genunchiul drept și invers.
De asemenea, vom oferi un alt exercițiu despre cum să pompați presa în cuburi acasă, care antrenează atât mușchii superiori, cât și cei inferiori. Necesită puțină pregătire, așa că pentru începători poate să nu fie atât de ușor. Cu toate acestea, antrenează perfect atât mușchii abdominali superiori, cât și inferiori, oferind cuburilor o ușurare frumoasă. Întinde-te pe spate, întinde-ți brațele de-a lungul trunchiului. Ridicați picioarele drepte la un unghi de aproximativ 45 de grade. Țineți-vă în această poziție, apoi coborâți încet fără să atingeți podeaua cu călcâiele, acum ridicați din nou picioarele și atingeți podeaua cu ele în dreapta corpului, apoi în stânga. Reveniți la poziția inițială.
Cu ajutorul setului de exerciții propus, puteți face față unei astfel de sarcini cât mai repede cuburi sau cum să o faceți pentru o fată. Exercițiul nu necesită niciun echipament, cu excepția, poate, în plus față de covorul obișnuit. Dacă exersați în mod regulat, crescând treptat încărcătura, în curând veți putea obține rezultatul dorit. De asemenea, este important să nu vă grăbiți. Nu ar trebui să vă fixați obiective să pompați cuburi într-o săptămână - masa musculară nu crește atât de repede, iar dacă există exces de grăsime pe stomac, atunci va trebui să încercați să o ardeți. Va trebui să-ți petreci timp și efort, inspirându-te de scopul tău și motivându-te, iar apoi cuburi frumoase îți vor decora în curând stomacul.
Exerciții video de acasă pentru presă
Întrebarea cum să faci o presă frumoasă în relief câștigă popularitate. Pe lângă aspectul frumos, mușchii abdominali pompați sunt importanți pentru sănătate. Ele oferă spatelui poziția corectă, protejează partea inferioară a spatelui de leziuni și protejează organele interne de deteriorare. Dar nu toată lumea se poate antrena cu un antrenor și chiar și în sala de sport, așa că mulți se întreabă cum să ridice presa acasă. Și acest obiectiv este destul de realizabil!
Cuburile vor apărea chiar dacă alocați 8 minute pentru presa de 2 până la 3 ori pe săptămână. Înainte de a vă familiariza cu exerciții eficiente, luați în considerare structura mușchilor abdominali la bărbați.
Anatomia mușchilor abdominali
Înainte de a pompa presa, studiați cu atenție structura corpului. Și atunci toată lumea va putea efectua corect exercițiile și va vedea în curând cuburile pe stomac.
Grupul de mușchi abdominali se referă la mușchii „core”, care, împreună cu fesierii, coapsele și alți mușchi mici, formează un corset. Este important să ne amintim că, în ciuda structurii corporale identice, fiecare persoană va avea propriile caracteristici. Unii vor vedea abdomene frumoase de 6 pachete, alții vor vedea doar contururi subtile. Dar, în ciuda acestui fapt, atât presa pompată arată fermecator și atrage privirile sexului frumos.
În mod convențional, presa masculină este împărțită în grupuri de mușchi anteriori, laterali și posteriori. Să luăm în considerare fiecare separat:
mușchiul drept
Mușchiul drept al abdomenului provine din piept și este atașat de pubis dedesubt. Este cel mai lung și este responsabil pentru presa de relief și cuburi. Principalele sale funcții sunt: răsucirea coloanei vertebrale în regiunea lombară, ridicarea bazinului în decubit dorsal, fixarea corpului la executarea elementelor de bază și reglarea coastelor la expirare.
Deoarece zona musculară este mare din punct de vedere anatomic, de aceea funcționează izolat. Într-un exercițiu, partea de sus este inclusă, în celălalt, partea de jos sau mijloc. Și asta înseamnă că programul de antrenament trebuie conceput în așa fel încât zona specificată să poată fi rezolvată complet.
Oblic extern
Oblicul extern este cel mai larg mușchi stabilizator cheie. Este originar din coasta a 8-a și este situat pe ambele părți ale abdomenului. Cu ajutorul său, corpul se întoarce, corpul se îndoaie, o persoană poate ridica greutatea de pe podea și poate sta în picioare. Dacă lucrezi corect la balansarea presei, atunci cu ajutorul acestui mușchi poți reduce semnificativ talia.
oblic intern
Mușchiul oblic intern formează al doilea strat al cavității abdominale și susține mușchiul oblic extern. Se întinde în sus în diagonală până la mijlocul corpului. Datorită ei, bărbatul întoarce trunchiul, îndoaie corpul în lateral, comprimă stomacul și poate trage pieptul în jos.
transversal
Mușchiul transversal este al treilea strat de mușchi care acoperă întreaga porțiune abdominală. Funcționează ca o centură pentru un atlet și vă permite să respirați profund, să vă întoarceți, să îndoiți corpul înainte și în lateral.
Toți acești mușchi în ansamblu formează presa perfectă. După ce ați ales setul potrivit de exerciții pentru pompare, fosta burtă „bere” va arăta foarte frumoasă.
Mituri și realități despre presă
Cât timp poți pompa presa? Sau rezultatul va fi vizibil în 1 săptămână? Un astfel de obiectiv poate fi atins de persoanele care mănâncă corect timp de cel puțin câteva luni, se angajează în orice fel de activitate fizică. De ce? Pentru că chiar și unii sportivi văd cuburi pompate doar în timpul uscării, iar acești oameni se antrenează în sală de ani de zile. Presa nu va apărea la bărbații care sunt dependenți de junk food (dulciuri, fast-food), cu mușchii slăbiți din cauza unui stil de viață sedentar.
Pentru a obține un rezultat, trebuie mai întâi să sacrifice obiceiurile proaste, pentru că în continuare toate eforturile vor fi în zadar.
Este nevoie de puțin timp și de antrenament pentru bărbații cu un nivel scăzut de grăsime subcutanată. Prin urmare, toți cei care doresc să pompeze rapid presa trebuie inițial să scape de excesul de greutate.
Până în prezent, există multe mituri despre antrenarea mușchilor abdominali. Luați în considerare cele mai frecvente 8 greșeli:
- Eroare. Nu poți antrena doar presa, deoarece corpul trebuie să funcționeze ca un singur mecanism. Câteva minute de alergare pe loc, sărituri cu coarda sau doar exerciții de bază (push-ups, pull-up-uri, genuflexiuni, lunges) sunt suficiente. Aceste elemente vor ajuta la includerea întregului corp în lucru și la pomparea presei în cuburi.
- Eroare. Faceți sute de repetări. Muschii abdominali nu sunt diferiti de muschii biceps, dorsal mare sau pectorali. Ei trebuie să fie, de asemenea, antrenați și nu șocați de perseverență. Deoarece rectul abdominal este plat, nu va funcționa prea mult pentru a-l crește, dar îl puteți face să stea mai adânc. Cum să obții un astfel de rezultat? Creșteți treptat sarcina cu repetări de la 8 la 20 de ori și numai în acest caz va fi posibil să începeți rapid mușchii abdominali.
- Eroare. Nu vă schimbați planul de antrenament. Mușchii drept, transversal și oblic îndeplinesc diferite funcții. Cu trei exerciții, executându-le de la lună la lună, va fi extrem de greu să pompați presa. Nu este necesar să schimbați radical programul, dar este necesar să adăugați noi și să complicați cel vechi.
- Eroare. Ignorând partea inferioară a spatelui. Mușchii de bază nu au doar mușchi anteriori și laterali, există și spate. Nu puteți neglija antrenamentul spatelui, dimpotrivă, trebuie să pompați presa din diferite părți.
- Eroare. Exercițiu incorect. O persoană care vrea să vadă o burtă frumoasă în oglindă trebuie să știe să pompeze corect presa. Mulți de multe ori nu urmează tehnica de a efectua exerciții, făcându-l mai ușor de realizat prin întinderea diferitelor grupe de mușchi, dar nu și pe cei care ar trebui să funcționeze. După un timp, motivația dispare, pentru că rezultatul mult așteptat nu apare. Pentru a pompa eficient presa, încercați să gândiți cu mușchii pe care îi includeți în muncă. Și atunci rezultatul mult așteptat va apărea foarte repede.
- Eroare. Nu-ți urma dieta. Pompați presa până la cuburi nu va funcționa niciodată dacă mâncați greșit. Abdominalii se nasc în bucătărie! Nu trebuie să uităm de asta.
- Eroare. Antrenamentul cu presa va elimina părțile laterale. Descărcarea și gândirea că stomacul va pierde în greutate este una dintre cele mai mari concepții greșite. Grăsimea nu ajunge niciodată la nivel local. Când slăbim, întregul corp pierde în greutate, este imposibil să scăpăm de excesul de greutate într-un singur loc.
- Eroare. Utilizarea produselor de telemarketing. Se știe de mult că o centură de slăbit, precum ceaiul, elimină doar apa din organism. Dar grăsimea nu este apă. Atașând cu prostie electrozii la stomac, în speranța de a vedea o presă masculină frumoasă.
Exerciții de bază
Exercițiile abdominale de bază au fost întotdeauna considerate una dintre cele mai eficiente. Desigur, trebuie să includeți și alte tehnici în program, dar nu ar trebui să uitați niciodată de elementele de bază. Luați în considerare cele mai bune exerciții separat.
Răsucire
În decubit dorsal, picioarele sunt ușor depărtate la genunchi și îndoite, călcâiele sunt presate pe podea. Aduceți palmele împreună în spatele capului, dar le puteți încrucișa pe piept sau le puteți așeza de-a lungul corpului (acest lucru va fi mai ușor pentru începători). Rupând omoplații de pe podea, încercați să răsuciți corpul cât mai mult posibil. Reveniți la poziția inițială și efectuați o altă repetare. Când este executat, apăsarea superioară se va porni.
Principala greșeală în timpul execuției este dorința de a ajunge la genunchi cu capul, în timp ce încordați gâtul.
La schimbarea tehnicii de execuție, mușchii oblici pot fi incluși în lucru. Pentru a face acest lucru, puneți mâinile în spatele capului și ajungeți cu cotul la genunchiul opus. Dacă ridicați picioarele la un unghi de 90 de grade, presa superioară și inferioară vor funcționa activ.
Ridicarea picioarelor
Întins pe spate, ridicați picioarele până la un unghi de 45 de grade, fixați timp de 1 secundă și coborâți-le, dar nu le puneți pe podea. Nu ar trebui să existe smucituri în mișcări. Pentru a o face mai dificilă, poți mai întâi să-ți ridici picioarele la unghiul specificat, apoi până la 90 de grade și apoi să încerci să-l arunci în spatele capului cât mai mult posibil, rupându-ți șoldurile.
Există o bară orizontală în casă? Într-o poziție de agățat pe bară, ridicați picioarele. Pentru început, te poți îndoi la genunchi, dar după un timp încearcă să-l îndrepti și să-l ridici mai sus de fiecare dată.
Această tehnică vă va permite să pompați presa inferioară cu înaltă calitate.
Ridicarea bratelor si a picioarelor
Într-o poziție culcat, ridică brațul drept și piciorul stâng, trage-te până la vârf. Apoi, schimbați brațele și picioarele. Și astfel efectuează alternativ exercițiul până la sfârșit. Dacă devine ușor după schimbarea brațelor și picioarelor, ridicați ambele brațe și ambele picioare în același timp. Din nou schimbare și din nou simultan.
Efectuând acest exercițiu în complex, puteți pompa presa într-o săptămână.
scândură
Este greu de imaginat o schemă de pompare a presei fără bară. Menține întregul corp în formă bună, dar dacă trageți în stomac în timpul execuției, atunci sarcina principală va cădea pe stomac. Poziția de pornire, ca la flotări, pe brațele întinse, încercând să nu ridice bazinul în sus, încearcă să stai în picioare cât mai mult posibil. Deci poți sta în picioare un minut.
Apoi faceți o pauză de 30 de secunde și repetați, dar nu pe brațele drepte, ci pe coatele îndoite. Iar ultima abordare pentru presa de oțel este de a face viraje cu ridicarea mâinii. Tehnica este aceasta: bara, ridică mâna în sus și întoarce-te în spatele ei pentru a privi tavanul, apoi în cealaltă direcție. Deja acest trio garantează cuburi pe stomac.
"O bicicletă"
În poziția pe spate, picioarele îndoite la genunchi se ridică și încep să rotească pedalele imaginare. Presa va începe să coace în 8 minute și acesta este un semn al modului corect.
Exerciții pentru mușchii interni
Vacuum este un element al tehnicii de respirație care pompează mușchiul transversal. Este posibil ca un bărbat să pompeze presa acasă fără această tehnică, dar datorită relaxării acestui mușchi, stomacul nu va arăta plat.
Este mai bine să începeți execuția într-o poziție pe spate, cu picioarele îndoite la genunchi. Expirați aerul din plămâni și trageți în stomac cât mai mult posibil, înghețați în această poziție timp de 20 de secunde și repetați de mai multe ori. Apoi vă puteți deplasa într-o poziție în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Legănăm presa astfel încât să expirăm complet aerul, înclinând capul ușor înainte, fixăm câteva secunde și repetăm.
Este important să se efectueze vidul pe stomacul gol sau la cel puțin 3-4 ore după masă. În caz contrar, puteți dăuna intestinelor.
Aceste exerciții pentru presa de acasă pot fi combinate în diferite moduri. O poti face in perechi pe rand, astfel incat in 3 saptamani sau o luna sa vezi deja rezultatul. Doar cei care adaugă o cantitate mare de încărcare cardio în programul lor și urmează o dietă strictă vor observa presa timp de o săptămână.
Este necesar să consumați carbohidrați complecși (cereale), proteine (carne, ouă, pește, brânză de vaci) și grăsimi (brânză, nuci, ulei de măsline sau de in). Zahărul este doar fructe.
Program eficient
Un program de presă eficient pentru bărbați este prezentat în tabel:
| 1 săptămână | 2 saptamani | 3 saptamani | 4 saptamani | ||
| Alergare pe loc (1 minut) Scândura (30 de secunde). Răsucire (de 12 ori). Ridicarea picioarelor (de 12 ori). „Bicicletă” (5 minute). | Coarda de sărit (3 minute) Scândura (60 de secunde). Răsucire (de 15 ori). Ridicarea bratelor si picioarelor (de 15 ori). „Bicicletă” (8 minute). | Alergare pe loc (3 minute) Scândura (90 de secunde). Răsucire (de 20 de ori). Ridicari de picioare suspendate (15-20 de repetari) „Bicicletă” (8 minute). | Coarda de sărit (3 minute) Scândura (90 de secunde). Răsucire (de 20 de ori). Ridicarea picioarelor în amplitudine maximă (de 20 de ori). „Bicicletă” (8 minute). |
||
| 3 seturi, la două zile | 3 seturi, la două zile | 4 seturi, de 4 ori pe săptămână | 4 seturi, de 3 ori pe săptămână | ||
Alergarea poate fi înlocuită cu sărituri înalte, genuflexiuni, burpee, iar dacă combini și alternezi totul, atunci prima apăsare va începe să apară după 2 zile.
Nu mulți oameni se pot lăuda cu un rezultat rapid. Masa musculară crește mult mai lent. Ei bine, să fim sinceri, nici grăsimea acumulată de-a lungul anilor nu va dispărea instant. Regularitatea, voința și entuziasmul vă vor ajuta să vă atingeți obiectivul. Și după o scurtă perioadă de timp pe plajă, oamenii vor vedea plus o presă masculină frumoasă.
Priveste filmarea:
Ah, abdomenele aia! Cine nu visează la ei? La urma urmei, acesta este unul dintre indicatorii frumuseții fizice de referință. Potrivit sondajelor de opinie, aproape 50% dintre cei implicați în fitness se înscriu „pușează presa” printre principalele obiective ale vizitei la sala de sport. În plus, bărbații și femeile dintre ei sunt aproximativ egali. Și, desigur, toată lumea vrea să obțină ușurarea dorită rapid și fără efort. Se poate face?
Cât timp durează pentru a face presa în cuburi
ATENȚIE Nu supraîncărcați prea mult corpul. Dacă faci exerciții prea des și intens, mușchii nu vor avea timp să-și revină. Acest lucru amenință cu durere în tot corpul și chiar cu rupturi ale fibrelor musculare. Pentru începători, este mai bine să înceapă cu trei ședințe de 20 de minute pe săptămână, apoi să crești numărul de antrenamente la 4-5 cu o durată de 40-50 de minute.
Să spunem imediat că, fără efort, nu va funcționa pentru a atinge obiectivul. Pentru a obține o presă „de călcat”, trebuie să transpiri. În sensul literal și figurat al cuvântului. Viteza de obținere a rezultatului va depinde direct de intensitatea antrenamentului. Cu cât exersați mai des și cu cât fiecare sesiune este mai lungă, cu atât rezultatul va fi atins mai rapid. După 1-2 săptămâni, nu trebuie să vă așteptați la schimbări vizibile - mușchii cresc destul de încet. Dar după câteva luni de antrenament sistematic, te poți lăuda cu cuburi pompate.
Un set de exerciții pentru presă
Te poți antrena atât în sală, cât și acasă: nu ai nevoie de echipament special pentru antrenament. Un covor, o bară orizontală (dacă este disponibilă) și o bancă vor fi la îndemână. Vom oferi o listă aproximativă de exerciții care sunt potrivite atât pentru bărbați, cât și pentru femei.
Exerciții pentru pomparea presei superioare
Pentru a pompa cuburile superioare, trebuie să vă concentrați pe exerciții cu ridicarea corpului, precum și pe răsucire.
- Ridicare corporală 90° . Poziția de pornire: culcat pe podea pe spate, picioarele îndoite la genunchi, picioarele depărtate la lățimea umerilor paralele între ele. Mâinile în spatele capului tău. Inspirați și cu expirația ridicați corpul (spatele drept) până la genunchi. Fixați corpul pentru două numărări la un punct de control perpendicular pe podea, în timp ce inhalați, coborâți-vă încet pe podea, fără a vă relaxa mușchii. Efectuați 2-3 seturi de 15 repetări.
- Întorsături drepte. Poziția de pornire este aceeași ca în exercițiul anterior. Efectuați ridicări parțiale (30°) ale corpului superior, ținând spatele inferior și picioarele apăsate pe podea. Încercați să vă mențineți abdomenul strâns tot timpul. Faceți 3 seturi cu 15-20-10 repetări. În timpul acestui exercițiu, nu este necesar să vă strângeți mâinile în spatele capului, dacă este dificil, le puteți trage ușor înainte. După o lună sau două, când te obișnuiești cu sarcina, poți complica exercițiul.
- Răsucire cu picioarele ridicate. Poziția de pornire: culcat pe spate, pelvisul este ridicat perpendicular pe podea, picioarele sunt îndoite la genunchi (vițeii sunt paraleli cu podeaua). Mâinile în spatele capului tău. Pe măsură ce expirați, ridicați partea superioară a corpului (similar cu exercițiul anterior). Asigurați-vă că picioarele nu scad. Acest exercițiu oferă o sarcină paralelă asupra mușchilor fesieri și femurali. Efectuați 3 seturi de 15-15-10 ori.
Exerciții pentru pomparea presei inferioare
Pentru a antrena mușchii rectus inferiori ai abdominali, trebuie să efectuați exerciții cu ridicări ale picioarelor.
- Scărcări inverse . Poziția de pornire: culcat pe spate, brațele întinse de-a lungul corpului, palmele cu fața în jos, picioarele ridicate perpendicular pe podea și îndoite la genunchi. Ridicați partea inferioară a corpului, trăgând genunchii spre bărbie. Țineți omoplații și palmele de pe podea. Faceți 3 seturi de 20 de repetări. Acest exercițiu poate fi îngreunat prin agățarea de bara orizontală.
- „Plutitor pop-up” . Poziția de pornire: culcat pe podea, picioarele ridicate și ușor îndoite, spatele apăsat pe podea, brațele de asemenea. Strângerea presei, „împingeți” partea inferioară a corpului în sus, ridicând pelvisul. Încercați să nu vă relaxați mușchii abdominali. Efectuați 3-4 seturi de 15 ori.
- "Foarfece" . Poziția de pornire: culcat pe spate, ridicați picioarele drepte 30 °. Încordând mușchii picioarelor și presă, faceți balansări scurte și puternice cu picioarele, „alergați” prin aer. Trebuie să efectuați cel puțin 3 seturi de 35-50 de repetări.
- V-lifting (exercițiu cuțit) . Poziția de pornire: culcat, brațele întinse în spatele capului, palmele în sus. Pe măsură ce expirați, ridicați-vă trunchiul și picioarele în același timp, păstrându-vă echilibrul pe fese. În mod ideal, degetele ar trebui să atingă degetele de la picioare. Acest exercițiu tensionează toate părțile presei. Faceți 2-3 seturi de 15 repetări.
Nu uitați de încălzire și răcire: încălzirea mușchilor înainte de antrenament și exercițiile de întindere după antrenament vor face mușchii mai elastici și vor evita accidentările.
Pe o notă
Nu uitați de alimentația adecvată: ce înseamnă cuburile pompate dacă sunt ascunse de un strat de grăsime? Alimentația rațională este întotdeauna utilă și mai ales atunci când trebuie să te pui în formă perfectă.
Pe lângă controlul greutății, exercițiile aerobice sunt, de asemenea, importante. Cuburile frumoase sunt minunate, dar ar fi mai bine să arate armonios pe corpul pompat al sportivului și să nu iasă în evidență printre mușchii flăcăni.
Fiți conștienți de câteva capcane ale exercițiilor abdominale:
- fibrele musculare ale presei se adaptează foarte repede la sarcină, așa că trebuie să creșteți în mod constant sarcina, fără, totuși, să depășiți linia supraantrenamentului. O dată pe lună trebuie să schimbați setul de exerciții;
- fără exerciții anaerobe, este puțin probabil să se obțină cuburi „bombate”;
- atunci când fac exerciții pentru presa superioară, mulți începători, și chiar sportivi cu experiență, fac greșeala de a începe să folosească mușchiul psoas. Aceasta este plină de leziuni grave ale coloanei vertebrale.
Pentru a evita greșelile de antrenament pentru presă, este mai bine să consultați un antrenor care vă va arăta cum să efectuați corect cutare sau cutare exercițiu. De asemenea, instructorul vă va sfătui cum să compuneți corect un set de clase. Cluburile noastre Gold`s Gym angajează profesioniști cu experiență care vor ajuta întotdeauna cu sfaturi unui sportiv începător. De asemenea, la dispozitia dumneavoastra sunt sali de sport bine dotate unde puteti efectua exercitii pentru presa si pentru dezvoltarea altor muschi. Pentru corpul perfect - vino la noi!
Nimic nu pare la fel de dificil ca pomparea rapidă a presei în cuburi. Dar este foarte posibil să o faci chiar și rapid, dacă faci tot efortul și răbdarea. Pentru început, să ne dăm seama ce este o presă, cum să o pompam și să o uscam.
Ce este o presă?
Cuburile noastre sunt rectus abdominis, care este împărțit de tendoane de-a lungul și de-a lungul. Cineva poate avea 4 cuburi, cineva are 6, iar cineva are 8, totul depinde de fiziologie.
Presa este un mușchi întreg care se contractă complet când este încărcat și se relaxează complet când nu este. De regulă, nu există tendoane în partea inferioară, deci rămâne mai puțin proeminentă. Motivul este, de asemenea, că partea inferioară a presei este mai subțire și mai slabă, deci este extrem de dificil să o dezvoltați.
Funcția presei este de a trage pelvisul spre corp sau invers. Pe această bază, toate exercițiile pentru acest mușchi sunt construite.
Exerciții pentru abdomene
Cum să pompați presa astfel încât cuburile să fie vizibile? Acesta este un proces foarte complex. La urma urmei, dacă doriți să creșteți temeinic masa musculară, atunci va trebui să creșteți grăsimea împreună cu aceasta, ceea ce înseamnă că trebuie să vă uscați. Dar mai întâi, să ne dăm seama ce exerciții trebuie să efectuați pentru presă.
Răsucindu-se pe podea. Exercițiul este ușor! Probabil că toată lumea a făcut-o odată la școală. Întindeți-vă pe podea pe spate, este indicat să prindeți picioarele de un fel de sprijin. Este mai bine să puneți mâinile în spatele capului dacă doriți să creșteți sarcina, să vă apropiați picioarele de pelvis, tot pentru a crește sarcina. Ridicați corpul până la genunchi, dar nu-l țineți uniform, ci răsuciți-l.
Cum să pompați rapid presa pe bara orizontală? Bucle de picioare agățate! Exercițiul nu este ușor, dar le depășește pe toate celelalte în ceea ce privește eficiența, în plus, îl poți face și în afara sălii, de exemplu, pe terenul de sport din apropierea casei sau acasă dacă ai bară orizontală. După cum ați înțeles deja, exercițiul se efectuează atârnând pe o bară orizontală sau pe perete. Picioarele sunt ridicate în poziție îndoită, în timp ce bazinul se ridică și el.
Scărcări inverse pe podea.Întinde-te pe podea pe spate, apucă suportul cu mâinile. Ridică-ți picioarele într-o poziție dreaptă și coboară-le pe podea, astfel încât să nu-l atingă.
În principiu, aceste trei exerciții vor fi destul de suficiente pentru dezvoltarea rectului abdominal.
Cum să obțineți cuburi?
Nu este suficient să știți cum să pompați cuburi, trebuie să uscați presa astfel încât să fie vizibile, așa că dacă doriți să aflați răspunsul la întrebarea „cum să pompați presa în cuburi într-o lună?”, Atunci răspunsul va fi - NU. Într-o lună vei obține rezultate bune, dar nu vei avea cuburile dorite. Pentru o uscare bună, aveți nevoie de o dietă bună care să vă ajute să scăpați de excesul de grăsime. Nu credeți că exercițiile abdominale vă vor ajuta să pierdeți grăsimea de pe burtă. Este un mit! Este imposibil să arzi grăsimile pe plan local.
De asemenea, trebuie să scapi de apa persistentă, fără această ușurare bună nu se poate obține. În general, acum știți principalul lucru și nu ar trebui să vorbiți mai mult despre acest subiect în acest articol.
Vrei să știi cum să ridici presa în cuburi acasă sau în sală? Apoi, citiți și aplicați sfaturile noastre pentru a pompa mușchii abdominali și a le face în relief.
Mai jos veți găsi nu secretele obținerii cuburilor abdominale, ci regulile reale pentru antrenamentul mușchilor abdominali. Acestea sunt sfaturi dovedite de nutriție și antrenament, care vă vor ajuta să obțineți rezultate și, în cele din urmă, să ridicați râvnitele șase abdomene.
Să stabilim imediat că nu contează unde te antrenezi, acasă sau în sală. Nu contează unde exersezi. Principalul lucru este ce vei face și cum, pentru a pompa cuburile. Dacă sunteți în căutarea unui exercițiu sau supliment secret pentru abdomen, lăsați imediat această problemă în trecut. Cu o abordare greșită, niciun antrenament, chiar și cel mai eficient exercițiu nu va da un rezultat. Iar suplimentele vor fi eficiente doar pentru o vreme, dar vrem să arătăm bine pe tot parcursul anului.
Ce trebuie făcut pentru a pompa cuburile de presare?
Secretul modului de a pompa presa în cuburi nu este în exerciții, simulatoare sau pastile miraculoase, ci în alimentația adecvată, care va ajuta la îndepărtarea excesului de grăsime din abdomen.
Principalul secret pentru a obține abdomene sculptate pe care mulți oameni și chiar antrenori îl ignoră este alimentația adecvată.
Principala regulă de reținut:
Abdominalii se fac în bucătărie, nu în sală.
Poți face cel mai bun antrenament abdominal tot timpul, dar dacă dieta ta nu îți permite să arzi excesul de grăsime, atunci cuburile tale nu vor putea apărea pe stomac. Adică sunt deja acolo, poate nu atât de proeminente pe cât pot deveni după un antrenament, dar sunt și se ascund sub un strat de grăsime pe care trebuie să-l îndepărtam.
Citiți mai multe pentru a înțelege ce trebuie făcut. Veți găsi acolo și sfaturi nutriționale.
Succesul tău în a obține cuburi depinde de fapt în proporție de 90% de dietă.
Puteți pompa cu sârguință presa și va fi foarte puternic, dar aproape invizibil sub stratul de grăsime de pe burtă. În loc să cauți următorul program minune sau supliment, concentrează-te pe principiile unei bune nutriții. Ei bine, nici nu te poți descurca fără sistemul de antrenament potrivit, așa că citește sfaturile noastre și pune-le în practică.
6 reguli cum să pompați cuburile pe stomac
1. Mănâncă suficiente proteine
Proteinele vor ajuta la construirea masei musculare slabe si la arderea excesului de grasime subcutanata, inclusiv pe stomac. Dintre toți macronutrienții (proteine, carbohidrați și grăsimi), proteinele au cel mai mare efect termogenic, ceea ce înseamnă că este cel mai bun arzător de grăsimi. În plus, procesul de pierdere a masei grase este însoțit de consumul unei cantități mici de calorii, ceea ce poate duce la o pierdere a masei musculare, de care nu avem nevoie. Și asta este doar proteine și va ajuta la menținerea mușchilor.
Consumați 1 până la 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi.
Adică, cu o greutate de 80 kg, trebuie să consumi aproximativ 150 de grame de proteine cu alimente.
Acesta este principalul supliment de luat dacă doriți să vedeți cuburi pe stomac. Toți sportivii profesioniști și culturiștii competitivi mănâncă alimente bogate în proteine și au un fizic mai bun! Acest lucru se aplică nu numai bărbaților, ci și femeilor. Cu toții suntem oameni cu același ADN și fibre musculare, toți avem nevoie de proteine pentru o viață împlinită, precum și pentru arderea grăsimilor!
Sursele de proteine pot fi alimente obișnuite: ouă, carne, pește, brânză de vaci, leguminoase. Și poți apela și la suplimente care pot suplimenta aportul zilnic de proteine.
2. Mănâncă carbohidrați după antrenament
Mulți oameni cred în mod eronat că carbohidrații sunt răi și că te îngrașă. Acesta este cu siguranță un mit care trebuie scăpat!
Sigur, consumul prea mult din orice (chiar și proteine) te poate îngrășa, dar sursele naturale de carbohidrați precum hrișca, orezul și fulgii de ovăz sunt de fapt absolut benefice pentru abdomen, mai ales atunci când sunt consumate după antrenament. Când mănânci carbohidrați după efort, când toate rezervele de glicogen au fost epuizate, au șanse mici de a fi stocate sub formă de grăsime.
Încercați să mâncați o cantitate moderată de carbohidrați și legume împreună cu alte mese. Acest lucru asigură că corpul dumneavoastră primește vitaminele, antioxidanții, mineralele și fibrele de care are nevoie pentru a funcționa și a rămâne sănătos.
3. Mănâncă grăsimi sănătoase
„Grăsimile polinesaturate trebuie să fie prezente în dietă. Ele ajută la combaterea excesului de greutate mai eficient.
Mai sus, am aflat că, pentru a vedea cuburile de presare pe stomac, trebuie să scapi de excesul de grăsime subcutanată. Și aici este important să înțelegem că grăsimea corporală se acumulează mai mult din cauza consumului unui număr mare de calorii în general și a excesului de carbohidrați în special. Adică ne îngrașăm nu din faptul că mâncăm multe alimente grase, ci din faptul că mâncăm mulți carbohidrați.
În plus, consumul de grăsimi potrivite (în mare parte pe bază de plante și) ajută la accelerarea procesului de pierdere în greutate. Includeți grăsimi sănătoase în dieta dvs., cum ar fi:
- nuci
- unt de arahide
- ulei de masline
- grăsime de pește
Grăsimile dietetice obținute din aceste surse îți vor menține nivelurile stabile de insulină, ceea ce este foarte important dacă scopul tău este să pierzi grăsimea de pe burtă și să arăți abdomene cu șase pachete. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să mănânci doar nuci și pește.
Aceasta înseamnă că nu trebuie să vă fie frică să includeți grăsimi sănătoase în dieta dumneavoastră. Eliminarea grăsimilor din dietă nu va afecta decât în mod negativ arderea caloriilor suplimentare. O dietă care elimină grăsimile din dietă cu siguranță nu te va ajuta să slăbești.
Rata zilnică de grăsimi din dietă ar trebui să fie de aproximativ 20% din conținutul total de calorii.
Combinând alimente proteice cu legume bogate în fibre și carbohidrați lenți, vă puteți stimula metabolismul și vă puteți transforma corpul într-o mașină de ardere a grăsimilor 24 de ore pe zi, 7 zile pe săptămână.
Și cel mai bun lucru despre toate acestea este că poți realiza toate acestea fără suplimente, aparate abdominale și fără a face 100 de scăderi inutile.
4. Nutriția adecvată este cheia pentru abdomene cu șase pachete
Pentru a arde grăsimile și a arăta cuburi pe stomac, este important să mănânci o dietă echilibrată formată din grăsimi, proteine și carbohidrați.
Proteinele ajută la construirea de fibre musculare suplimentare și la menținerea masei musculare existente în timp ce ard caloriile. Acesta este poate cel mai important macronutrient dintre toate, în principal pentru că corpul tău va arde masa musculară împreună cu grăsimile atunci când ai un deficit caloric, încetinind astfel metabolismul corpului tău.
Numărarea caloriilor poate fi dificilă, așa că opțiunea ușoară este să mănânci majoritatea carbohidraților după antrenamente.
Când mănânci carbohidrați după un antrenament, corpul tău îi absoarbe rapid, direcționându-i să restabilească energia consumată, favorizând creșterea musculară și nu depozitați în depozite de grăsime. Acești carbohidrați ajută, de asemenea, mușchii să se recupereze rapid, oferindu-vă rezultate mai bune mai repede.
Mulți oameni cred că consumul de grăsimi te poate îngrașa, dar, în realitate, grăsimile sănătoase mononesaturate și polinesaturate precum nucile, uleiul de pește și uleiul de măsline te ajută să arzi mai multe grăsimi decât o dietă săracă în grăsimi.
Consumul de grăsimi potrivite menține nivelul de insulină stabil, ceea ce vă ajută să vă împiedicați să acumulați grăsime corporală suplimentară.
Un ultim sfat nutrițional este să includeți suficiente fibre și legume crude la fiecare masă. Legumele conțin tone de fibre, antioxidanți, vitamine și minerale, care sunt foarte importante pentru construirea unui corp tonifiat și a unui abdomen sculptat.
5. Nu mai face abdominali
La prima vedere, acesta este un sfat ciudat, deoarece pentru a arăta cuburile, trebuie să descărcați presa, dar de fapt nu este cazul. Pentru a vedea cuburile de relief de pe stomac, trebuie să eliminați excesul de grăsime, care ascunde mușchii de dedesubt. Și mai eficiente aici nu vor fi 1000 de răsuciri pe podea, ci exercițiile grele multi-articulare care consumă mai multă energie și, ca urmare, duc la pierderea în greutate din cauza grăsimii corporale și ajută la construirea de fibre musculare suplimentare care ajută la creșterea consumului de calorii.
Este o prostie să-ți pierzi o oră din timp cu o sută de scăderi inutile când poți petrece acea oră cu exerciții care sunt mai productive pentru arderea grăsimilor.
De câte ori pe săptămână să descărcați presa?
Este necesar, în general, să se lucreze la presă aproximativ 20 de minute de două-trei ori pe săptămână. Nu are sens să descărcați presa mai des! Mai jos sunt cele mai bune exerciții multi-articulare pe care ar trebui să le includeți în programul de antrenament pentru arderea grăsimilor:
- Squat cu mreană
- Fante cu gantere
- Bară de deadlift
- Presă în picioare
- pante
- Presă cu mreană cu prindere îngustă
- Tracțiuni la bară
- Presă de bancă
- Flotări
6. Folosește antrenamente cardio intense pentru a arde grăsimile și pentru a arăta abdomenele
Cel mai bun mod de a arde grăsimi este să faci cardio pe termen lung într-un ritm lent până la mediu. Aceasta este o metodă potrivită pentru a pierde în greutate în exces, cu toate acestea, există o modalitate mult mai bună. Combinarea antrenamentului pe intervale cu antrenamentul abdominal va da un efect mai bun.
În perioada de recuperare activă după antrenamentul pe intervale, faceți exerciții abdominale. De exemplu, dacă faceți intervale de sprint pe o bicicletă staționară sau pe o bandă de alergare, alergați 30 de secunde la viteza maximă.
Coborâți din mașină și faceți imediat 20 de răsuciri pe minge. Apoi reveniți la simulator și porniți-l din nou. Repetați de 5-8 ori.
Antrenament pentru arderea grăsimilor în sală
Puteți schimba exercițiile abdominale între pauze, cum ar fi răsuciri, scânduri, scânduri etc.
Un set de exerciții pentru antrenarea mușchilor presei
Concluzie
În concluzie, cheia pachetului abdominal este o dietă echilibrată adecvată, exerciții de bază și antrenamente cardio intense. Acesta este secretul modului de a pompa presa la cuburi, care funcționează atunci când se antrenează acasă și în sală.
Complex în presă pentru cei care îi iubesc
Dacă nu v-am convins că trebuie să vă concentrați pe o alimentație adecvată și pe exerciții de forță de bază pentru a arde cantitatea maximă de grăsime, atunci iată un set interesant de exerciții pentru abdomene cu șase pachete acasă.
