Cele mai bune exerciții cu kettlebell și programe de antrenament pentru pierderea grăsimilor și tonusul muscular. Set de antrenament de exerciții cu kettlebell acasă Exerciții cu un kettlebell de 16 kg

Exercițiile acum pe nedrept uitate cu un kettlebell pe umeri, brațe și piept vă permit să vă diversificați antrenamentele în sală, sporind astfel eficacitatea acestora. Dacă doriți, cu acest proiectil simplu, puteți construi un program de antrenament cu drepturi depline.

Din articolul nostru veți afla despre caracteristicile ridicării cu kettlebell, regulile de alegere a cochiliilor și cele mai bune exerciții cu un kettlebell pentru mușchii corpului superior. Și, de asemenea, ca un mic bonus, vă vom spune cum să creșteți puterea în lucrul cu un kettlebell cu ajutorul nutriției sportive.

Avantaje și dezavantaje ale ridicării cu kettlebell

1. Versatilitate. Cu greutăți, puteți face exerciții pe umeri, brațe, piept, spate și orice alte grupe de mușchi.
2. Inventar minim. Acesta este un plus sigur pentru antrenamentele de acasă. Pentru un începător, pentru a se antrena pe deplin, 1 proiectil va fi suficient pentru a începe. Acest lucru economisește nu numai buget, ci și spațiu în apartament, deoarece, spre deosebire de mrenă și simulatoare, kettlebell-urile nu necesită mult spațiu de depozitare.
3. Dezvoltarea simultană a forței și a rezistenței. Când ne antrenăm în sală, creștem fie una, fie alta, variind greutățile și numărul de repetări. Ridicarea cu Kettlebell presupune un exercițiu lung cu o greutate destul de serioasă a echipamentului, care are un efect pozitiv atât asupra forței, cât și asupra rezistenței.
4. Sănătatea sistemului cardiovascular. Acest avantaj se explică și prin durata antrenamentului de forță, timp în care inima experimentează stres pozitiv.
5. Dezvoltarea coordonării.
6. Integrarea cu alte sporturi. Pentru a-și îmbunătăți abilitățile, reprezentanții diverselor arte marțiale, sportivi și alți sportivi apelează la kettlebell.

Cu toate avantajele, ridicarea cu kettlebell are dezavantajele sale:

1. Incapacitatea de a obține o masă musculară impresionantă. Un campion care ridică kettlebell în ceea ce privește volumul va pierde în fața unui sportiv amator obișnuit de la sală. Acest sport este pentru cei care sunt interesați de funcționalitatea corpului, și nu doar de aspectul.
2. Pericol de accidentare. Tehnica incorectă atunci când faceți exerciții cu un kettlebell poate duce foarte ușor la vătămare. Cu toate acestea, riscul nu este cu mult mai mare decât atunci când folosiți greutăți libere în sală.

Astfel, avantajele ridicării cu kettlebell depășesc cu mult dezavantajele acesteia. Antrenamentul cu Kettlebell este ideal pentru cei care nu se străduiesc pentru mușchi uriași, dar vor să devină puternici și rezistenti. Acestea fiind spuse, vei avea în continuare un aspect mai atletic decât o persoană neantrenată obișnuită. Iar intensitatea exercițiilor vă va ajuta să scăpați de excesul de greutate într-un timp scurt, ceea ce face ca ridicarea cu kettlebell să fie atractivă și pentru femei. În plus, aici doamnelor cu siguranță nu ar trebui să se teamă să se „leagăn”, deoarece posibilitatea de a câștiga masa musculară este limitată.

În ridicarea cu kettlebell se folosesc 3 tipuri de cochilii:

• 16 kg;
• 24 kg;
• 32 kg.

Dar pentru antrenamentul de fitness, se produc cochilii mai diverse în trepte de 1-2 kg, astfel încât o greutate potrivită poate fi selectată pentru orice date fizice inițiale.

Pentru exerciții pe brațe și umeri, te poți descurca cu un kettlebell de 16 kg. Pentru mușchii pectorali mai puternici, vei avea nevoie de un proiectil mai greu, mai ales dacă nu ești începător și te antrenezi în sală în același timp. Astfel de oameni pot fi ghidați de greutatea de lucru în presa de banc. Dacă este mai mică de 100 kg, luăm o greutate de 16 kg. Apăsați mai mult de o sută - veți avea nevoie de un proiectil de 24 kg și, eventual, 32 kg. Pentru antrenamentele femeilor sunt potrivite greutățile de 8 kg, dar cu o formă fizică foarte slabă, poți începe cu 4 kg.

Pe lângă binecunoscutele greutăți standard de formă rotundă folosite de profesioniști, în magazinele de sport puteți găsi carcase prefabricate și vrac. Primele constau din mai multe plăci separate, prin modificarea numărului cărora puteți varia greutatea proiectilului. Un astfel de kettlebell este cel mai economic, deoarece vă permite să creșteți sarcina fără a cumpăra echipament suplimentar. Dar ar trebui să acordați o atenție deosebită calității unui astfel de proiectil, astfel încât să nu se prăbușească peste cap.

Greutățile vrac sunt goale din interior și umplute cu nisip. Greutatea lor poate fi, de asemenea, modificată, dar nu toată lumea vrea să cântărească și să toarne nisip în mod constant.

Scoicile moderne diferă și ca formă. Ele pot fi pătrate, în formă de disc și chiar în formă de cap uman. De asemenea, este posibil să aveți două mânere simultan. Dar dacă aveți nevoie de un proiectil universal cu care puteți face tot felul de exerciții, atunci ar trebui să se acorde preferință miezului clasic cu arc. În plus, greutatea ar trebui să fie din metal și nu din plastic, deoarece în acest din urmă caz ​​centrul de greutate se schimbă.

Înainte de a cumpăra, asigurați-vă că încercați să ridicați proiectilul pentru a aprecia comoditatea arcului. Când cadeți în jos, greutatea ar trebui să fie situată pe antebraț. Dacă s-a oprit la încheietura mâinii, este necesar să ridicați un proiectil cu o distanță mare de la miez până la arc. În echipamentele neprofesionale, brațele pot varia și ca grosime. Dacă este prea gros, proiectilul nu va ține corect și riscul de rănire va crește. De exemplu, atunci când efectuați exerciții cu un kettlebell pe umeri, o prindere incorectă poate duce la deteriorarea articulației umărului.

După alegerea inventarului, puteți începe să studiați tehnica. Luați în considerare cele mai eficiente exerciții cu o greutate pe umerii brațelor și a pieptului.

Exerciții pentru umeri

Puteți ridica umerii cu greutăți folosind următoarele exerciții:

Luăm o poziție stabilă, picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți. Ne îndoim coatele și ne întoarcem înainte, palmele se uită una la alta. Greutățile atârnă liber, situate între umăr și antebraț. Ține-ți spatele drept, omoplații turtiți. La expirație, strângem proiectilul până când brațul este complet extins, după care îl întoarcem ușor înapoi și repetăm ​​mișcarea cu cealaltă mână. Kettlebell-ul trebuie să se miște strict deasupra umărului, corpul nu ar trebui să fie deviat în lateral. Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru umeri, promovând creșterea acestora și îmbunătățind puterea. Sarcina principală aici cade pe fasciculele anterioare și mijlocii ale deltelor.

Intrăm într-o semi-ghemuire, ținem greutatea cu ambele mâini, întinzându-le perpendicular pe podea. Îndreptând picioarele, ridicați în același timp proiectilul până la nivelul gâtului. Brațele rămân drepte. Acest exercițiu implică deltele frontale. De-a lungul timpului, poate fi modificat efectuând înlăturarea fiecărei mâini alternativ, crescând astfel sarcina.

Kettlebell ridicând la spate. Ținem greutatea la spate cu ambele mâini, cu palmele întoarse departe de corp. La expiratie ridicam proiectilul in sus, atat cat permite flexibilitatea articulatiilor, in timp ce inspiram, il coboram inapoi. Palmele spatelui alunecă de-a lungul spatelui, nu le rupem de pe corp. Exercițiul funcționează bine pe deltele din spate.

Pentru a crește umerii în volum, toate exercițiile trebuie efectuate de 12-15 ori în 3 seturi. Înainte de a începe un antrenament, este necesară o încălzire timp de 10-15 minute.

Exerciții pentru mâini

Efectuarea exercițiilor pentru brațe cu un kettlebell este mai puțin convenabilă decât cu gantere. Dar pot fi folosite pentru antrenamentele de acasă, precum și în cazul opririi progresului la cursurile din sala de sport.

1. Opțiunea numărul 1. Exercițiul se efectuează în picioare, cu o ușoară înclinare a corpului înainte. Spatele este drept, brațul liber este adus înapoi, brațul cu kettlebell este extins perpendicular pe podea. În timp ce expirați, îndoiți încet cotul, trăgând proiectilul spre piept. La inspirație, îl coborâm pe spate, dar nu îndreptăm brațul până la capăt pentru ca sarcina să nu părăsească bicepsul.
2. Opțiunea numărul 2. Stam drepti, cu picioarele usor indoite. Ținem kettlebell-ul cu ambele mâini, palmele sunt situate pe părțile laterale ale arcului. La expirare ridicăm proiectilul spre piept, la inspirație îl coborâm înapoi. Coatele rămân nemișcate. Dacă în acest exercițiu greutatea este ținută cu capul în jos, sarcina va fi transferată la brahial - mușchiul situat sub biceps, a cărui creștere îi va face vizual mai mari.

Exercițiile sunt efectuate în 3 seturi a câte 12 repetări. Opțiunea numărul 2 se poate face cu un superset - primele 12 repetări cu un kettlebell drept, apoi 12 repetări cu un kettlebell inversat. Odihnește-te între seturi 1-2 minute.

1. Opțiunea numărul 1. Acesta este un analog al presei franceze de bancă cu gantere. În poziție în picioare, porniți greutatea în spatele capului. Îl ținem cu ambele mâini, palmele sunt situate pe părțile laterale ale arcului. Coatele sunt fixe, priviți în lateral. Inspirând adânc, coborâți încet proiectilul în jos, apoi ridicați-l înapoi și inspirați numai în punctul de sus.
2. Opțiunea numărul 2. Ne întindem pe o bancă sau pe podea, ridicăm greutatea deasupra noastră, ținând-o cu ambele mâini de mâner. Palmele sunt poziționate astfel încât degetele mari să fie îndreptate în jos. Proiectilul este coborât ușor până la gât și ridicat înapoi. Nu ne îndreptăm coatele până la capăt.

Numărul de repetări, ca și în cazul bicepșilor, este de 12 în 3 seturi.

exerciții pentru piept

Puteți crește volumul mușchilor pectorali cu ajutorul unor astfel de exerciții:

Ne întindem pe podea, ne îndoim brațele cu greutăți la coate și le depărtăm. Ținem proiectilul cu o prindere directă. La expirare, strângem greutățile în sus, dar nu îndreptăm coatele până la capăt. La inhalare, le întoarcem la locul lor. Greutățile ar trebui să se deplaseze peste umeri.

Ne întindem pe bancă, ridicăm greutatea deasupra capului, ținând-o de mâner cu ambele mâini cu o prindere de jos. În timp ce inspirați, coborâți ușor proiectilul în spatele capului, fără a vă îndoi brațele. La o inspirație, ridicați-vă în poziția inițială. Nu întindem coatele pentru ca sarcina să nu treacă la mușchii spatelui.

În exercițiile pentru piept, selectăm greutatea în așa fel încât să facem 10-12 repetări în 3 seturi.

Exerciții cu Kettlebell clasice

În complexele clasice cu greutăți, se pot distinge astfel de exerciții care implică mușchii corpului superior:

În poziție în picioare, ne desfășurăm picioarele puțin mai late decât umerii, cu șosetele întoarse în lateral. Aceasta este poziția de bază în ridicarea cu kettlebell. Luăm un kettlebell cu o mână, apoi ne aplecăm puțin înainte și ne îndoim ușor genunchii. Luăm mâna liberă în spatele spatelui, iar a doua, balansând greutatea înapoi între picioare, o împingem în sus. Proiectilul se deplasează prin inerție și este fixat într-o poziție în care brațul și corpul formează o linie dreaptă. În această poziție, zăbovește 1 secundă, după care cade pe un braț drept. Când se mișcă în jos, corpul se mișcă din nou ușor înainte. Respirație - inspirați când vă balansați, expirați când vă fixați.

Luăm suportul de bază. Puțin ghemuit, cu o prindere directă ridicăm greutatea și o aruncăm pe piept. Corpul este ușor înclinat înapoi. Apoi, stând în picioare, începem să împingem greutatea în sus. În procesul de împingere, ne coborâm din nou pe călcâie și facem o mică ghemuire. Numai când brațul cu proiectilul este complet drept, îndreptați picioarele. Punctul final al exercițiului este coborârea kettlebell-ului înapoi pe piept. Respirație - inspirați înainte de împingere, expirați când fixați.

Aceste exerciții cu kettlebell implică nu numai pieptul, umerii și brațele, ci și mușchii spatelui și picioarelor. Mișcările sunt complexe, așa că este necesar să le începeți cu greutăți minime până la perfecționarea tehnică. În mod ideal, orele ar trebui să fie supravegheate de un antrenor calificat. În absența lui, roagă măcar unuia dintre prietenii tăi să-ți controleze mișcările din lateral. În ceea ce privește numărul de repetări, cu cât mai multe, cu atât mai bine. Profesioniștii efectuează peste 100 de astfel de mișcări în 10 minute.

Uneori este dificil pentru un atlet începător să țină chiar și kettlebell-ul în mâini pentru o lungă perioadă de timp. Problema constă în mâinile și antebrațele slabe. În acest caz, trebuie mai întâi să vă pregătiți pentru exerciții cu un kettlebell cu ajutorul unui antrenament suplimentar pentru brațe.

Antebrațele primesc o sarcină indirectă în timpul oricărei flexii și extensii a brațelor - în exerciții cu gantere și kettlebell pe umeri, biceps, triceps. Dar dacă nu poți ține greutatea în mâini mult timp, este logic să le antrenezi separat. În acest scop, încărcările statice sunt bune, atunci când încerci doar să ții proiectilul în mâini pentru ceva timp. Puteți folosi aceeași greutate, sau o clătită din bar. După ce greutatea selectată poate fi menținută timp de 20 de secunde, sarcina poate fi mărită cu încă 5 kg.

În paralel, este necesar să antrenați puterea prinderii. Cel mai bun instrument pentru aceasta este expansoarele carpiene. Antrenamentul ar trebui să includă 6 seturi de 10 repetări. O repetare este o compresie a expandorului timp de 10 secunde.

Ca și în orice altă formă de antrenament, succesul în antrenamentul cu kettlebell depinde în mare măsură de o alimentație adecvată. Pe lângă carbohidrați pentru a completa rezervele de energie, dieta ar trebui să conțină o cantitate suficientă de proteine, necesară pentru construirea masei musculare. Cel mai simplu mod de a-și umple carența este cu ajutorul suplimentelor sportive - proteine ​​și aminoacizi. Spre deosebire de alimentele convenționale, acestea conțin proteine ​​în formă pură și în cea mai ușor digerabilă formă.

Dacă nu aveți suficientă forță și rezistență pentru haltere, ar trebui să acordați atenție creatinei. Este o substanta naturala (acid carboxilic) obtinuta din produse de origine animala. Creatina este deja prezentă în mușchii noștri la o concentrație de 3-4 g la 1 kg. Dar luând un supliment, această concentrație poate fi crescută la 5 g per 1 kg de greutate, crescând astfel rezistența și forța musculară explozivă.

24.09.2015

Cauți un program cardio sau vrei să scapi de excesul de grăsime și să crești rezistența? Programul de exerciții Ultimatum 2 Kettlebell Endurance este o alegere excelentă pentru a atinge aceste obiective, fie împreună, fie separat! In antrenament vei efectua exercitii cu doua kettlebell de 16 kg, la intervale de 30 de secunde. Pentru sportivii antrenați, acest program poate fi inclus la sfârșitul unui antrenament pentru a crește rezistența, iar pentru începători, acesta ...

21.09.2015

Miezul programului de antrenament de anduranță cu 2 kettlebell este triset și, în cele din urmă, trebuie să împingeți și să smuciți două kettlebelle de 16 kg într-un ciclu lung. Această combinație vă poate crește rezistența la performanță la exercițiile cu kettlebell! Program de exerciții Efectuați exercițiile din trisetul A în cerc, fără odihnă între exerciții, între cercuri odihnă 30-60 de secunde. În exercițiul B, fă cât mai multe repetări...

18.08.2015

Pentru a finaliza exercițiile acestui program, pe lângă kettlebellul de 16 kg, veți avea nevoie și de un battle rop. Programul hibrid va încărca alternativ partea dreaptă și stângă a corpului, ceea ce diversifică exercițiile standard. Exercițiile sunt efectuate într-un ritm ridicat, iar o combinație de exerciții pentru partea superioară și inferioară a corpului vă va ajuta la creșterea rezistenței și a forței mușchilor de bază, precum și la topirea grăsimilor rămase, dacă aveți...

14.08.2015

„Nu am timp să mă antrenez” nu mai este o scuză! Oricine poate găsi 15 minute pentru următorul antrenament. Acest program este conceput în așa fel încât în ​​doar 15 minute pe zi vei antrena pe deplin toți mușchii corpului. Este simplu - setează cronometrul pentru numărătoarea inversă pentru 15 minute și începe să faci exerciții! Program de exerciții Efectuați toate exercițiile într-un cerc, faceți maximum...

13.08.2015

Acest antrenament cu kettlebell de mare intensitate de 16 kg este alcătuit din exerciții care vor provoca fiecare mușchi din corpul tău. Exercițiile cu mai multe articulații vor ajuta la creșterea forței, a rezistenței și la obținerea statutului alfa. Program de exerciții Efectuați exerciții în grupele A și B în cerc fără odihnă, cu maximum repetări în fiecare în 30 de secunde. Odihnește-te între cercuri după cum este necesar. În grupa C, faceți opt seturi cu maximum...

12 februarie 2015

Recomandări generale atunci când lucrați cu kettlebell.
Exercițiile cu Kettlebell sunt o modalitate excelentă de a obține o formă fizică optimă. Sunt folosiți în programele de antrenament pentru sportivi din diverse domenii: schiori, înotători, alergători, halterofili și multe altele.
Gimnastica cu Kettlebell este permisă bărbaților cu vârsta cuprinsă între 16 și 45 de ani, care sunt sănătoși.

Durata unui antrenament zilnic este de 30-40 de minute. Este de dorit ca orele să se desfășoare în același timp. Trebuie să începeți cu antrenamentul cu o greutate de 16 kg. După câteva luni, puteți lua unul mai greu. În plus, antrenamentul cu un kettlebell de 16 kg este destul de potrivit pentru încălzirea și încălzirea dimineții.

Exerciții pentru mușchii spatelui și ai brațelor.
- Ridicarea proiectilului la nivelul pieptului cu bratele indoite la coate.
I. p .: depărtând picioarele la lățimea umerilor, trebuie să vă aplecați și să țineți proiectilul de mâner.
Kettlebellul trebuie ridicat la nivelul pieptului, apăsându-l cât mai aproape de corp. Apoi reveniți încet la poziția inițială. Numărul recomandat de repetări este de 9-12.
- Ridicarea kettlebell-ului cu ambele mâini deasupra capului.
I. p .: la fel.
Proiectilul se ridică vertical până când brațele sunt complet extinse. Trebuie să cobori greutatea încet, fără să faci smucituri. Numărul recomandat de repetări este de 9-12.

Exerciții pentru întărirea mușchilor trunchiului și ai brațelor.
- Ridicarea proiectilului la umăr cu ambele mâini.
I. p .: o mână se află pe mâner, cealaltă se înfășoară în jurul fundului proiectilului. Mâna stângă și dreaptă se schimbă în funcție de umărul la care se efectuează ridicarea.
Cu o mișcare de balansare, greutatea se ridică până la umăr. După aceea, reveniți încet la poziția inițială. Numărul recomandat de repetări este de 7-9.
- Împinge în sus cu o mână.
I. p .: depărtând picioarele la lățimea umerilor, trebuie să le îndoiți puțin la genunchi.
Cu o aruncare de leagăn, greutatea se ridică la nivelul umerilor, după care se face o împingere. După aceea, fără a face mișcări bruște, proiectilul cade pe umăr, în timp ce picioarele rămân îndoite. Numărul recomandat de repetări este de 9-12.

Exerciții pentru mușchii spatelui, abdominali și brațelor.
- Aruncări zburătoare din poziţia de jos.
I. p .: trebuie să-ți depărți picioarele la lățimea umerilor și să te apleci. Mânerul proiectilului trebuie să fie perpendicular pe corp.
Când balansați kettlebellul, este necesar să îl aruncați cât mai departe posibil între picioare. Apoi trebuie să vă îndreptați spatele, aruncând proiectilul înainte. Numărul recomandat de repetări este de 8-12.
- Aruncă leagăn peste cap înapoi.
I. p .: nu se schimbă.
Ca și în exercițiul anterior, este necesar să balansați kettlebellul conform schemei prezentate. Dar în acest exercițiu, proiectilul este aruncat peste cap. Când aruncați, spatele trebuie să fie drept. Numărul recomandat de repetări este de 9-12.
Exerciții pentru mușchii picioarelor.

I. p .: din poziția picioarelor distanțate la lățimea umerilor, este necesar să puneți greutatea pe spate.
Când vă ghemuit, este important să acordați atenție picioarelor, acestea ar trebui să fie complet extinse. Când efectuați exercițiul, trebuie să respectați ritmul mediu. Numărul recomandat de repetări este de 8-12.
- Genuflexiuni cu un proiectil pe spate.
I. p .: călcâiele sunt atașate unul de celălalt, iar șosetele sunt larg răspândite.
Genuflexiunile sunt efectuate in timp ce stai in picioare, in timp ce iti desfaci usor genunchii. Nu vă arcuiți spatele pentru a evita rănirea. Numărul recomandat de repetări este de 12-16.

Salut salut! Forță, coordonare, rezistență, mușchi slabi, spate frumos, abdomene puternice, brațe puternice - și acestea sunt doar câteva dintre ceea ce se poate realiza. În acest articol, vă voi spune cum să ridicați corect greutatea, voi lua în considerare în detaliu principalele exerciții și tipurile de antrenament care se pot face cu această greutate versatilă.

Un kettlebell este un dispozitiv sportiv pentru antrenamentul de forță, care este o sferă turnată cu mâner. Forma convenabilă a mânerului vă permite să țineți proiectilul cu una sau două mâini.

Exercițiile cu Kettlebell au apărut pentru prima dată în Evul Mediu, erau folosite pentru a antrena soldații care încărcau tunuri cu ghiule de fier.

Ce mușchi pot fi pompați făcând haltere

Datorită varietății mari și complexității exercițiilor, întregul corp lucrează cu acest proiectil, inclusiv:

• Umeri - mușchii deltoizi și trapezi.
• Brațe - triceps, biceps, antebrațe.
• Spatele - cei mai largi, în formă de diamant, trapezoidale, extensori longitudinali ai corpului.
• Picioare - cvadriceps, hamstring, fese, gambe.
• Presa.

La ce vârstă poți ridica greutăți

Puteți începe antrenamentul cu drepturi depline în ridicarea cu kettlebell de la vârsta de 12 ani. Acest lucru ar trebui făcut sub îndrumarea unui antrenor cu experiență care îi va arăta copilului cum să facă mișcările corect și în siguranță, pentru a nu deteriora coloana vertebrală sau brațele.

Beneficiu și rău

Ridicarea cu kettlebell dezvoltă calități utile precum:

• Forță - îți vei crește vizibil puterea de prindere, vei avea brațe și umerii puternici și vei putea lucra mai eficient asupra masei.
• Viteză - Exercițiile cu Kettlebell sunt dinamice și necesită o contracție musculară ascuțită, ceea ce vă permite să creșteți caracteristicile vitezei.
• Coordonare - la ridicarea acestui proiectil, întregul corp lucrează, iar persoana învață să-l controleze mai eficient.
• - pentru a ridica și a ține greutatea deasupra capului funcționează presa, spatele și mulți mușchi stabilizatori mici.
• Rezistenta - datorita faptului ca aproape intregul corp functioneaza in acelasi timp, sarcina asupra sistemului cardiovascular si a respiratiei creste.
• - atunci când lucrezi cu kettlebell-uri, se ard o mulțime de calorii, ceea ce înseamnă că astfel de exerciții, împreună cu o alimentație adecvată, sunt eficiente pentru a pierde în greutate.
• - Ridicarea cu Kettlebell are un efect benefic asupra coatelor, încheieturilor, articulațiilor umerilor și întărește coloana vertebrală.

Daunele din antrenament sunt posibile dacă un atlet alege prea multă greutate pentru antrenament sau începe să efectueze exerciții complexe fără pregătire prealabilă și să elaboreze tehnica corectă. Leziunile apar foarte des la oameni nepregătiți, cu mușchii subdezvoltați.

Contraindicatii

În timpul exercițiilor cu kettlebell, umerii, coatele, încheieturile și coloana vertebrală, genunchii și articulația șoldului primesc o sarcină mare; dacă apare durere la una dintre aceste articulații, cursurile trebuie oprite. Asigurați-vă că vă consultați medicul înainte de a începe antrenamentul pentru boli cronice articulare și probleme cu coloana vertebrală.

Nu face mișcare când ești bolnav. Fiți precauți dacă aveți hipertensiune arterială. Evitați exercițiile fizice dacă aveți boli de inimă.

Cu prudență, abordați cursurile cu senzații dureroase la nivelul mușchilor și ligamentelor. Nu folosiți astfel de antrenament dacă aveți o articulație instabilă a umărului, cotului sau încheieturii mâinii.

Amânați exercițiile la temperaturi ridicate și dacă vă simțiți slăbit. Faceți un curs de tratament și recuperați-vă complet, apoi puteți începe să faceți exerciții.

Exerciții și tehnică

Genuflexiuni cu Kettlebell

Exercițiu de bază care înlocuiește . Există două moduri de a te ghemui cu acest proiectil:

Țineți kettlebellul cu ambele mâini la nivelul pieptului. În acest exercițiu, nu numai picioarele și spatele lucrează, ci și mușchii abdominali și umerii lucrează activ aici. Această opțiune este potrivită pentru femei și fete, începători și oricine dorește să slăbească și, în același timp, să își întărească brațele, picioarele și abdomenul. Pentru a efectua corect genuflexiuni aveți nevoie de:

• Ține spatele drept și îndoaie-l în talie.
• Privește înainte, niciodată la podea.
• Păstrați greutatea pe călcâie în timpul mișcării, asigurați-vă că umerii nu se aplecă înainte.

O versiune mai complexă a acestei mișcări - genuflexiuni cu două kettlebell pe piept, este potrivită pentru bărbați. Ridicăm ambele greutăți la nivelul pieptului și, îndoind coatele, le ținem în brațe și ne ghemuim. Datorită faptului că centrul de greutate este deplasat înainte, iar povara cade pe mâini, este mai dificil să te ghemuiești în această poziție decât cu o mreană. Pentru a ține greutatea, sprijiniți-vă coatele pe burtă. Este corect atunci când mânerele proiectilelor sunt aproape unele de altele și se pot atinge unele de altele.

Kettlebell ghemuit între picioare. Pentru a o efectua, trebuie să vă puneți picioarele pe platforme, astfel încât proiectilul să nu atingă podeaua în punctul cel mai de jos. Genuflexiunile adânci cu o poziție largă angajează bine mușchii fesieri, așa că acesta este un exercițiu preferat pentru fete.

Mahi kettlebell

Stați cu picioarele depărtate puțin mai late decât lățimea umerilor și ridicați greutatea cu ambele mâini. În poziția de pornire, greutatea este între picioare. Arcați-vă spatele, îndoiți genunchii și, îndreptându-vă brusc genunchii, balansați greutatea înapoi și trimiteți-o în sus. Brațele rămân drepte în timpul mișcării. Balanțați până la nivelul ochilor, în punctul de jos greutatea ar trebui să zboare peste picioarele dvs.

Ține-ți spatele drept pe tot parcursul exercițiului. În punctul de sus, îndreptați complet pelvisul și genunchii. Primăvara de jos cu picioarele. Impulsul principal aici este dat de mușchii șoldurilor. Ca și în cazul ghemuiturilor, ține-ți spatele arcuit și privești înainte. Inspirați când coborâți - expirați când ridicați. Mahi poate fi executat atât cu două mâini, cât și fiecare separat. Vezi cum să faci corect această mișcare în videoclipul prezentat în acest articol.

Mahi va întări spatele, umerii, antebrațele și se va pregăti pentru mișcări mai complexe. Lichitorii mai experimentați ridică kettlebell-ul deasupra capului în partea de sus, dar această variație trebuie abordată cu prudență. Greutatea din partea de sus poate zbura înapoi și cădea pe cap sau vă poate face să vă pierdeți echilibrul și apoi să cădeți înapoi.

presa kettlebell

Exercițiu bun pentru forță. Se efectuează în același mod ca și presa cu gantere în picioare. Sarcina este de a învăța cum să țineți corect proiectilul și să întăriți umerii și mușchii brațelor. Aruncăm greutatea pe umăr și o strângem în sus, îndreptând complet articulația cotului. Stiloul se sprijină liber pe palmă, între degetul arătător și degetul mare. În niciun caz nu îndoiți încheietura mâinii înapoi, palma și antebrațul trebuie să formeze o linie dreaptă.

Trage de kettlebell la bărbie

Poziția de pornire a piciorului este depărtată la lățimea umerilor sau puțin mai lată. Greutatea este pe podea, între picioare. Îl luăm cu ambele mâini și îl ridicăm de pe podea până la nivelul bărbiei. Coborâm și atingem podeaua proiectilelor. În partea de sus, spatele și genunchii sunt drepte. Ridicarea greutăților se realizează datorită extinderii simultane a picioarelor și a spatelui. Mișcarea implică picioarele, mușchii trapez și deltoizi.

Luând un kettlebell pe piept

Un exercițiu intermediar înainte de a împinge. Ridicați proiectilul cu o mână și balansați-l între picioare. Întindeți genunchii și pelvisul, împingând greutatea în sus. Îndoiți-vă cotul și blocați-vă mâna la nivelul pieptului. În momentul aruncării la piept, trebuie să faceți o mică ghemuire - îndoiți ușor genunchii. După turnare, trebuie să vă îndreptați complet picioarele și să vă ridicați drept. În timpul ridicării, greutatea din partea inferioară a traiectoriei se mișcă într-un arc, iar deasupra centurii zboară vertical în sus, pentru aceasta trebuie să vă îndoiți ușor brațul.

Pentru a reduce greutatea, îndreptați ușor cotul și lăsați kettlebellul în poziția de pornire. In acest moment umerii, spatele si picioarele se odihnesc, iar greutatea se misca rapid si controlat pe un brat intins.

Împingeți cu Kettlebell din piept

În punctul de jos, greutatea se află pe piept, pe brațul îndoit. Ne îndoim genunchii, făcând astfel o mică ghemuire. Apoi, îndoiți imediat genunchii și împingeți cu picioarele. Împingem greutatea în sus și facem a doua ghemuire pentru a ușura ridicarea greutății deasupra capului. Fixăm greutatea pe un braț drept și îndreptăm picioarele. În timpul ridicării, antebrațele se mișcă vertical. Prin ghemuire și împingere, greutatea este ridicată de puterea picioarelor.

Din punctul de sus, aruncăm ușor greutatea pe brațul îndoit. În momentul în care proiectilul atinge umărul, facem o mică ghemuire pentru a înmuia lovitura. Odată ce vă simțiți confortabil cu o smucitură a pieptului cu o singură mână, puteți încerca să împingeți două cochilii în același timp.

Exercițiu de împingere cu Kettlebell

Aceasta este o execuție secvențială a unei preluări pe piept și apoi o împingere. Toate elementele sunt executate așa cum este descris mai sus, secvența și tehnica sunt complet aceleași.

Smulgere cu Kettlebell

Ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor sau puțin mai late. Luăm povara cu o mână și facem un leagăn. Leagănul trebuie să fie atât de puternic încât să existe suficientă inerție pentru a arunca proiectilul peste cap. Împingeți greutatea în sus. În punctul de sus, facem o mică ghemuire și fixăm greutatea pe un braț drept. Coborâm ușor greutatea, în acest moment mușchii ni se odihnesc. Această mișcare este descrisă mai detaliat și prezentată în videoclipul pe care îl veți găsi în acest articol.

Exerciții suplimentare

Exercițiile bune de introducere pentru împingere și smulgere sunt genuflexiunile și fandarile cu un kettlebell deasupra capului (în poziție blocată). Ținând proiectilul la distanță de braț, ne ghemuim sau facem fandari. Acest lucru va întări picioarele, abdomenul, brațele și mușchii stabilizatori mici pentru a ține cu încredere proiectilul în partea de sus.

Exemplu de antrenament

Greutățile sunt convenabile deoarece ocupă foarte puțin spațiu, așa că te poți antrena cu ele atât în ​​sală, cât și acasă.

Începem fiecare antrenament cu o încălzire, aceasta este necesară pentru a pregăti mușchii, a evita accidentările, a încălzi ligamentele și articulațiile.

Întindem gâtul înclinând capul înapoi înainte și la stânga și la dreapta. Facem balansări de brațe, rotații cu antebrațele și mâinile. Ne ghemuim două seturi de 10-15 repetări, două seturi de 10 repetări. Aplecați-vă înainte și înapoi și stânga și dreapta.

Începătorii trebuie să înceapă antrenamentul cu exerciții:

• Genuflexiuni cu kettlebell.
• Mahi.
• Trage până la bărbie.
• Presă cu Kettlebell.

Acest lucru va întări mușchii brațelor, spatelui și va pregăti corpul pentru mișcările corecte în timpul smulgerii și împingerii. Sportivii cu experiență pot folosi exercițiile enumerate ca o încălzire.

Exemplu de antrenament pentru începători:

• Încălzire.
• Genuflexiuni frontale cu Kettlebell 3 seturi, câte 20 de repetări fiecare. Este suficient ca fetele să ia 16 kilograme cu ambele mâini în fața lor. Pentru bărbați, sunt potrivite genuflexiunile cu două greutăți de 16 kilograme pe piept.
• Leagăn cu Kettlebell - 3 seturi de 20 de repetări
• Chin Pull – 3 x 20 de repetări
• Bench press - 3 seturi de 10-15 repetări.

Un exemplu de antrenament pentru sportivi cu experiență:

• Încălzire.
• Se ghemuiește ținând kettlebellul deasupra capului timp de 30 de secunde pe fiecare braț.
• Mahi cu schimbarea mâinilor - 2 minute.
• Smulge - 2 minute cu fiecare mână.
• Ținând 2 kettlebell pe piept - 2 seturi de 1 minut.
• Împingeți din piept - 2 minute pe fiecare mână.
• Luați pe piept - două minute cu fiecare mână.

Acest antrenament se poate face la sala sau acasa.

În sala de sport, exercițiile cu kettlebell pot fi combinate și incluse în complexele de antrenament ale culturistilor pentru a dezvolta rezistența, viteza și coordonarea. De exemplu, după antrenamentul pentru picioare, efectuați 3 seturi de leagăne cu kettlebell de 15-20 de ori.

Dacă aceste antrenamente vi se par ușoare, creșteți doar intensitatea ridicărilor sau adăugați un minut la fiecare set.

Algoritm de abordări și repetiții pentru compilarea unui complex de antrenament

1. Stabiliți-vă maximul - efectuați exercițiul la limită și amintiți-vă numărul de repetări.
2. Construiește-ți orele pe baza acestui maxim, realizând în fiecare abordare de lucru 60-80% din repetări de la valoarea maximă stabilită anterior.
3. Odihnește-te între abordări de lucru de la 2 la 5 minute. În acest timp, trebuie să restabiliți complet respirația.
4. Treptat, la fiecare antrenament, crește numărul de repetări. Urmăriți-vă bunăstarea, nu exagerați.

Numărul de abordări de lucru atunci când te antrenezi cu kettlebell este de la 2 la 5. Numărul de repetări va depinde de starea ta de fitness, dar nu trebuie să fie mai mic de 15. Înainte de a începe fiecare nou exercițiu, fă ​​2 abordări de încălzire a câte 6-10 repetări. fiecare.

Ce greutate să iei 4, 8, 16, 24 sau 32 kg

Alegeți o greutate în funcție de numărul de repetări, dacă nu puteți face 15 repetări, atunci greutatea proiectilului trebuie redusă.

Tinerii vor fi înțelepți să înceapă cu 16 kg pentru mișcările cu două mâini și 8 kg pentru mișcările cu o singură mână. Dacă tânărul este bine dezvoltat fizic, poți începe cu greutăți de 16 kilograme.

Este mai bine ca fetele începătoare să încerce cu greutăți de 4 sau 8 kilograme, în funcție de pregătirea lor.

În primul rând, perfecționați tehnica corectă și abia apoi creșteți sarcina. La antrenamentul cu kettlebell, nu este necesar să creșteți greutatea proiectilului de fiecare dată. Este suficient să crești intensitatea mișcărilor.

Cu orice exercițiu cu kettlebell, trebuie să vă mențineți spatele drept și să vă îndoiți spatele.

Privirea este îndreptată drept înainte. Nu este nevoie să te uiți la mâini și să te apleci peste proiectil atunci când faci balansări, în timpul smucirilor și curățărilor.

În niciun caz nu îndoiți mâna înapoi, acest lucru poate duce la rănirea încheieturii mâinii. Mâna și antebrațul formează întotdeauna o linie dreaptă. Mânerul proiectilului ar trebui să stea liber în palma mâinii tale.

Nu grăbi lucrurile, mai întâi stăpânește exercițiile simple de presă pe bancă și leagăne. Apoi începe să împingi. După aceea, stăpânește nemernicul. Exersați fiecare mișcare de mai multe ori înainte de a crește greutatea și viteza.

Concluzie

Antrenamentul cu Kettlebell va dezvolta armonios toți mușchii corpului, va îmbunătăți coordonarea, vă va face puternic și rezistent. Astfel de exerciții sunt foarte consumatoare de energie și, făcându-le în fiecare zi, vei reduce excesul de greutate și vei deveni mai suplu și mai elegant. Dar înainte de a te grăbi în luptă, studiază cu atenție tehnica corectă și nu face greșeli grave.

In contact cu

Există multe tipuri de kettlebell, dar practic diferă în greutate și tehnică. Astăzi vreau să vă vorbesc despre kettlebell-ul standard și să vă arăt ce pot face 16 kg. Toate aceste exerciții sunt împărțite în exerciții cu două kettlebell și cu unul și implică toate grupele musculare ale corpului nostru fără excepție.

Deci, mai întâi complexul exerciții în imagini cu un kettlebell.

Kettlebell ridică înainte

Puneți un kettlebell între picioare, așa cum se arată în fotografie. Îndoiți ușor picioarele la genunchi. Apoi, cu forță, smuciți kettlebellul înainte, ridicându-l la un nivel de 90 de grade cu corpul. În partea de sus, spatele trebuie să rămână drept. Legănați kettlebellul înainte și înapoi ca și cum ați trece înainte un obiect din spatele picioarelor. Schimbați-vă mâna la fiecare 8-12 ori. Kettlebell-ul ar trebui să se balanseze astfel încât să simțiți tensiunea.

Ridicarea kettlebell-ului

Similar cu exercițiul anterior, doar în acest caz schimbi direcția kettlebell-ului astfel încât să-l ridici deasupra capului. Traiectoria greutății va semăna ușor cu litera engleză J și nu cu un arc, ca în cazul precedent. Schimbați-vă mâna la fiecare 8-12 ori.

Curăță Kettlebell Lift Up

Așezați kettlebellul pe podea între picioare. Aplecați-vă înainte și apucați kettlebellul în timp ce vă țineți șoldurile pe spate. Trageți imediat kettlebellul cu forță și întoarceți-vă brațul în zona pieptului, astfel încât să aruncați acest kettlebell de 16 kg peste umeri. Apoi, folosind o împingere, ridicați kettlebellul deasupra capului. După revenirea la poziția inițială, faceți numărul necesar de ori și repetați cu cealaltă mână.

Ridicarea kettlebell-ului din poziție șezând

Așezați-vă ghemuit și aruncați kettlebell-ul peste umăr. Întindeți un braț înainte pentru echilibru. Apoi ridicați greutatea. Faceți o pauză și reveniți. Repetați cu cealaltă mână. În timpul exercițiului, asigură-te că stai bine și că fesele și gambele sunt încordate.

moara

Ridicați grătarul deasupra capului. Apoi ia-ți șoldurile înapoi, așa cum se arată în fotografie și apleacă-te în lateral, ajungând cu mâna liberă la podea. Genunchii pot fi ușor îndoiți. Faceți o pauză și reveniți.

Ridicarea kettlebell-ului dintr-o poziție culcat

Întinde-te pe spate și ridică un braț cu kettlebellul. Ține-l mereu în poziție verticală. Apoi trebuie să te urci. Faceți acest lucru alternativ, îndoind mai întâi piciorul stâng și apoi cel drept la genunchi. După aceea, rămâne doar să urcăm. Întoarce-te în același mod. Faceți de 8-10 ori, apoi schimbați mâinile.

Acum exerciții cu două kettlebells.

Ridicarea a două greutăți în sus

Aruncați simultan două greutăți de șaisprezece kilograme pe umeri. Respirați adânc, apoi ridicați-le în linie dreaptă. Pe măsură ce expirați, coborâți încet greutățile înapoi. Pe tot parcursul exercițiului, abdomenul ar trebui să fie încordat.

Împinge

Similar cu exercițiul anterior, doar în acest caz, greutățile se ridică odată cu împingerea corpului. Pentru a face acest lucru, îndoiți ușor genunchii și apoi ridicați-i cu forță. Apoi coborâți-le exact în același mod.

Îndoit peste Kettlebell Row

Acest exercițiu este similar cu rândul cu mreană. Pune ambele kettlebell pe podea între picioare în fața ta. Îndoiți genunchii și aplecați-vă înainte aproape până la o linie dreaptă cu podeaua sau puțin mai sus. Ține-ți spatele drept! Apoi trage-ți brațele în sus. Coatele trebuie apăsate pe corp. Țineți apăsat o secundă, apoi coborâți kettlebell-urile în poziția de pornire.

Tirajul kettlebell-ului din poziția culcat

Așezați ambele kettlebell pe podea și luați o poziție culcat cu mâinile pe ele. Apoi trageți un braț cu kettlebell-ul în sus, în timp ce întoarceți ușor corpul în lateral, așa cum se arată în fotografie. Faceți o pauză în partea de sus și reveniți la poziția inițială. Apoi repetați pe cealaltă parte.

Pistol cu ​​greutate

Genuflexiunea cu pistol este o genuflexiune cu un singur picior. Genuflexiunile obișnuite cu kettlebell de 16 kg pot fi prea ușoare pentru majoritatea, așa că recomand să încerci acest exercițiu. Tehnica este foarte simplă. Țineți kettlebellul cu ambele mâini în fața pieptului și, în timp ce vă ghemuit, puneți un picior drept înainte. Apoi te întorci sus. Pentru a adăuga și mai mult stres pentru tine, fă-o cât mai încet posibil.

Ei bine, la fel, poți face genuflexiuni obișnuite, doar cu două kettlebell.

Iată cele mai bune și de bază exerciții cu un kettlebell de 16 kg pe care le pot face începătorii. Deși în general greutatea kettlebell-ului nu joacă niciun rol, puteți face acest set de exerciții cu un kettlebell de 24 kg și, într-adevăr, orice greutate, chiar și 32 kg, totul depinde de puterea și nivelul de antrenament. De asemenea, asigurați-vă că urmăriți exercițiile din videoclipul de mai sus despre antrenamentul de forță cu kettlebell.