Dieta pentru creșterea în greutate pentru o masă de bărbat. Dieta pentru cresterea masei musculare. Numărarea caloriilor pentru creșterea musculară

Odată cu venirea toamnei, vin răcelile, ceea ce înseamnă anotimpul creșterii masei musculare. Găsiți toate informațiile de care aveți nevoie pe acest subiect într-un singur loc.

După costumele de baie și pantalonii scurți de vară, burgeri și cartofi prăjiți, este timpul să vă puneți pantaloni de trening și să începeți să faceți mișcare. Cronometrarea funcționează bine pentru mulți oameni, deoarece ora de iarnă are ceva în ea care te face să îți poftești mai multe calorii.

Deci, tot ce este nevoie este să consumi mai multe calorii decât să arzi și să muncești din greu în sală, nu? Totuși, obiectivul principal nu este să câștigi în greutate, ci să o câștigi corect sub formă de mușchi suplimentar, nu grăsime. Și asta necesită deja planificare, concentrare și, așa cum a spus elocvent Fletcher, perseverență!

În primul rând, nu trebuie să fii un culturist competitiv pentru a construi mușchi. Indiferent dacă sunteți tânăr sau bătrân, femeie sau bărbat, exercițiile fizice și alimentația adecvată vor aduce beneficii tuturor.

Unele femei ezită să-și mărească mușchii, deoarece se crede că își vor pierde silueta și vor deveni mai puțin feminine. Cu toate acestea, abordarea corectă a acestei probleme vă va permite să deveniți mai subțiri și mai subțiri.

Pe măsură ce îmbătrânim, adăugarea de mușchi devine și mai importantă. După 30 de ani, oamenii încep să piardă încet mușchi, un proces cunoscut sub numele de sarcopenie. În plus, puterea scade, capacitatea de a îndeplini funcțiile de zi cu zi scade, iar rata metabolică încetinește.

Creșterea musculară va crește puterea și activitatea, vă va permite să consumați mai multe calorii pentru a menține greutatea, iar o dietă pentru a câștiga masa musculară vă va ajuta să deveniți mai slabi și să vă îmbunătățiți condiția fizică. Dacă folosiți mușchii - și facem cu toții - atunci este în interesul dumneavoastră să studiați această problemă mai detaliat și să începeți să aplicați cunoștințele dobândite în practică.

Într-o lume perfectă, 100% din greutatea câștigată ar fi musculară. Cu toate acestea, trăim în condiții oarecum diferite. De asemenea, câștigi grăsime și, cu cât dedici mai mult timp antrenamentului, cu atât vei adăuga mai multă grăsime în raport cu masa musculară.

Unii halterofili întăriți pot simți că nu are rost să se antreneze în acest caz. Într-o perioadă scurtă, acești sportivi vor câștiga nu numai țesut muscular, ci și grăsime. Dar, pe termen lung, după numeroase antrenamente pentru creșterea în masă, întreținere și dietă, greutatea va fi 100% musculară.

Când este cel mai bun moment pentru a crește volumul?

Există unele limitări ale eficienței creșterii rapide în greutate. Corpul unei persoane slabe își construiește mușchii mult mai bine. Acest lucru se datorează faptului că astfel de persoane sunt mai sensibile la insulină, deoarece au mai puțină grăsime corporală.

Sensibilitatea la insulină înseamnă că organismul poate folosi glucoza mai eficient ca sursă de energie, în loc să o transforme în celule adipoase.

Bărbații ar trebui să urmărească să-și reducă nivelul de grăsime corporală la mai puțin de 12% înainte de a începe să câștige în masă. Dacă pică testul de compoziție corporală, folosește acest principiu: dacă poți vedea măcar conturul mușchilor abdominali, ești suficient de apt pentru a începe antrenamentul.

Dacă nu, cel mai bine este să începeți cu faza de tăiere a dietei și apoi să treceți la exerciții fizice. Acest lucru va crește sensibilitatea la insulină și eficacitatea creșterii în greutate.

Pe de altă parte, femeile ar trebui să înceapă acest tip de activitate dacă au mai puțin de 24% grăsime corporală. Cel mai bine, dacă îți vezi primele două abdomene, ești suficient de slabă și programul de antrenament poate începe.

Ambele „reguli pentru abdomen” sunt doar linii directoare. În general, nici nu ar trebui să începi să faci mișcare dacă te simți prea plin. Dacă nu vă puteți vedea abdomenul, mai pierdeți câteva kilograme de grăsime înainte de a începe să vă înmulțiți.

Cât de mult să mănânci pentru creșterea mușchilor

Dacă vrei să slăbești, trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi. Dacă scopul tău este să câștigi masă, ar trebui să mănânci mai mult decât cheltuiești. Totul este foarte simplu. Cu toate acestea, găsirea numărului potrivit de calorii va necesita efort.

Pasul 1: Determinați necesarul zilnic de calorii

Utilizați un calculator special pentru a determina necesarul de calorii. Acest lucru vă va ajuta să înțelegeți consumul zilnic de energie.

După ce obțineți câteva informații de bază, în secțiunea „obiectiv”, selectați „întreținere”. De asemenea, asigurați-vă că selectați „nivelul de activitate” corect. Fii sincer. Nu veți avea puncte bonus pentru a completa nivelul de activitate.

Dacă te consideri mai activ decât ești cu adevărat, vei obține un rezultat care depășește starea reală a lucrurilor și, în consecință, vei câștiga mai multă grăsime. Asa ca incearca sa raspunzi sincer. Dacă doriți să creșteți aportul de calorii, creșteți încet activitatea până la un nivel pe care îl puteți menține.

Următorul pas este să găsiți macronutrienți de menținut. Le poți eficientiza ulterior pentru a îndeplini anumite obiective, dar mai întâi ai nevoie de o bază solidă.

Pasul 2: Determinați necesarul zilnic de proteine

După ce ați calculat consumul zilnic de energie folosind un calculator, luați în considerare modul în care veți distribui acele calorii în fiecare zi între macronutrienți, cum ar fi proteinele, grăsimile și carbohidrații.

Să presupunem că o persoană cântărește 84 kg. Petrece 90 de minute pe zi făcând exerciții fizice. Potrivit calculatorului, are nevoie de 2851 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea. Dacă stabiliți că necesarul zilnic de proteine ​​este de 2 grame per 1 kilogram de greutate corporală, aveți nevoie de 185 de grame de proteine ​​pe zi. Apoi înmulțiți acest număr cu patru pentru a determina numărul de calorii pe care le obțineți per porție. Dacă greutatea este de 84 kg, vei avea nevoie de 740 de calorii pe zi.

Calorii pe gram:

• Proteine: 4
• Carbohidrați: 4
• Grăsime: 9

Pasul 3: Aflați nevoile dvs. de carbohidrați

Pentru a determina numărul de grame de carbohidrați de care aveți nevoie, revizuiți lista de mai jos și alegeți în funcție de nivelul de activitate zilnic. Dacă faci mișcare 90 de minute pe zi, înmulțiți-vă greutatea corporală în kilograme cu 1,5. Cu o greutate de 84 kg (185 de lire sterline), aveți nevoie de 278 de grame de carbohidrați. Dacă faci mai mult sau mai puțin, află numărul exact pe baza acestor informații.

• Zile fără antrenament: 0,5 g
• Mai puțin de 45 de minute: 0,75 g
• 45-75 minute: 1,0-1,25 g
• 90-120 minute: 1,5-2,0 g
• 120 de minute sau mai mult: 2,0 g

Când vă uitați la tabelul cu macronutrienți, rețineți că obțineți 4 calorii pentru fiecare gram de carbohidrați, așa că trebuie să înmulțiți 278 de grame cu 4. Adică 1112 calorii de carbohidrați.

Pasul 4: Aflați de câte grăsimi aveți nevoie zilnic

Pentru a afla cantitatea de grăsime de care aveți nevoie, adăugați mai întâi toate caloriile obținute din calculele proteinelor și carbohidraților. În exemplul de mai sus, există 740 de calorii proteice și 1112 calorii de carbohidrați pentru un total de 1852 de calorii.

Acum scădeți acel număr din caloriile zilnice totale din calculator. În exemplul nostru, există 2582 de calorii, așa că scăderea a 1852 de calorii înseamnă că trebuie să obțineți 1000 din grăsime. Referindu-ne din nou la tabelul cu macronutrienți, veți vedea că trebuie să împărțiți numărul de calorii la 9 pentru a determina de câte grame de grăsime aveți nevoie zilnic. În exemplul nostru: 1000 de calorii împărțite la 9 înseamnă 111 grame de grăsime pe zi.

Aici este afișată valoarea zilnică a macronutrienților pentru o persoană cu greutatea de 185 lb (84 kg) care face exerciții fizice 90 de minute zilnic. BJU pentru creșterea masei musculare:

• Proteine: 185 g (2,0 g per 1 kg de greutate corporală)
• Carbohidrați: 278 g (3 g per 1 kg de greutate corporală)
• Grăsimi: 111 g (1,2 g per 1 kg de greutate corporală)

De asemenea, puteți găsi valorile macronutrienților folosind calculatorul de macronutrienți. Încercați ambele metode și comparați.

Monitorizați-vă greutatea și faceți ajustări în consecință

Odată ce ați făcut un plan de masă în masă și ați început să îl implementați, verificați-vă greutatea în zilele 1, 4 și 7 pentru a vedea dacă există o tendință. Dacă greutatea ta rămâne la 0,5-1% din greutatea corpului sau dacă slăbești, adaugă cu 10% mai multe calorii la fiecare macronutrient.

Dacă câștigi mai mult de 1% din greutatea corporală într-o săptămână, continuă să consumi macronutrienți în aceeași cantitate, apoi verifică din nou peste o altă săptămână.

Cum și când să mănânci valoarea zilnică de proteine

Acum că vă cunoașteți aportul de proteine ​​pentru ziua respectivă, trebuie să vă dați seama câte proteine ​​să consumați la fiecare masă pentru a maximiza câștigul muscular.

Mulți oameni beneficiază de consumul a 25-30 de grame de proteine ​​la fiecare 3-5 ore. Pentru unii, va fi suficientă o doză mai mică. Nutriția adecvată pentru creșterea musculară necesită cantitatea necesară de proteine. Odată ce ați determinat aportul zilnic de proteine, împărțiți acest număr la 4-6 mese. În exemplul de mai sus, o persoană care cântărește 84 kg ar trebui să consume aproximativ 31 de calorii pe masă.

O astfel de mâncare necesită o pregătire specială. O modalitate este de a găti shake-uri de proteine.

Asigurați-vă că alegeți surse de proteine ​​de calitate. Pentru a obține proteine ​​complete, gândindu-vă la dieta dvs. pentru masă, meniul ar trebui să includă alimente precum carne de pasăre slabă, carne de vită, porc, fructe de mare, ouă, zer și produse lactate. Nu numărați fiecare gram de proteine ​​imperfecte găsite în fulgii de ovăz, cerealele de orez sau untul de nuci. Aceste proteine ​​imperfecte le lipsesc elementele nutritive care ajută la maximizarea proceselor necesare în timpul câștigului de masă.

Cum să mănânci pentru a începe să crești

Acum știți despre un astfel de concept precum conținutul caloric, precum și despre cum să consumați cantitatea necesară de nutrienți. Pentru a începe să câștigi în masă, crește-ți aportul de calorii cu 10%. Având în vedere că se adaugă la rata calculată anterior de 285 de calorii, acum cantitatea zilnică va fi de 3137 de calorii.

Gândindu-te la noua ta dietă, pentru început, adaugă carbohidrați. Pentru a determina cantitatea necesară de carbohidrați, împărțiți numărul de calorii la patru pentru a obține cantitatea necesară în grame. Încercați să separați mai mult de câteva tehnici: înainte de exercițiu, după efort și, de asemenea, între antrenamente.

După primul calcul, continuă să-ți monitorizezi greutatea folosind cântarul de trei ori pe săptămână, comparând câștigul sau pierderea medie de kilograme cu datele săptămânii precedente. Probabil că veți dori să vă eficientizați în mod constant aportul de calorii. Pentru cele mai bune rezultate pe termen lung, revizuiește-ți dieta pentru creșterea mușchilor la fiecare 2-4 săptămâni.

Scopul principal este de a câștiga 0,25-0,50% din greutatea corporală în fiecare săptămână. Dacă te îngrași prea repede, se poate transforma în exces de grăsime corporală. Dacă nu te îngrași, probabil că corpul tău nu își construiește mușchi.

Dacă nu reușiți să atingeți acest obiectiv, adăugați 10% la aportul zilnic de calorii. Dacă norma ta este de 2000 de calorii, adaugă încă 10%. Rezultatul este de 2200 de calorii pe zi.

Primele calorii suplimentare ar trebui să provină din carbohidrați. Pe măsură ce vă revizuiți dieta viitoare pentru creșterea în greutate și vă determinați dieta zilnică, sursa de calorii suplimentare ar trebui să fie carbohidrații și grăsimile. Distribuiți în așa fel încât 50-75% din calorii le obțineți din alimente care conțin carbohidrați, iar restul din grăsimi.

Procesul de recrutare în masă durează de obicei 10-14 săptămâni din cauza anumitor restricții. Dacă tot creșteți aportul zilnic de calorii, corpul dumneavoastră va începe să câștige mai puțini mușchi și mai multe grăsimi. Creșterea în greutate reduce sensibilitatea la insulină și, prin urmare, glucoza se transformă în grăsime.

Tranziție lină de la recrutare la întreținere

Odată ce faza de recrutare este finalizată, trebuie să treceți la următoarea fază, întreținerea. Această fază se caracterizează printr-o uşoară reducere a caloriilor, în principal din carbohidraţi. Reducerea servește drept „zero” și ajută organismul să înceapă să îmbunătățească sensibilitatea la insulină, precum și să se obișnuiască cu volumul muscular mai mare.

Încercarea de a trece la următoarea etapă a dietei prea repede crește foarte mult probabilitatea de a pierde mușchiul care a fost construit cu atâta muncă. Faza de întreținere ar trebui să dureze 4-6 săptămâni. După aceea, ești gata să treci la următoarea etapă.

Cel mai bun program de nutriție pentru masă

Nutriția pentru construirea mușchilor nu este o sarcină atât de ușoară pe cât ar părea la prima vedere. Nu este suficient să mănânci mai mult și să adaugi câteva exerciții. Unul dintre principalele secrete ale succesului este consecvența! Următorul este un plan detaliat.

Se pare că toată lumea vrea să-și dezvolte mușchi, dar nimeni nu vrea să se țină de un plan sistematic pentru a-și atinge scopul. Nu este vorba despre creșterea porțiilor sau a cantității de exerciții fizice. În ambele cazuri, cu cât vă planificați mai bine, cu atât rezultatul va fi mai tangibil.

Pentru a vă ajuta să evitați pierderea timpului prețios, iată cel mai de succes plan de nutriție și supliment pentru construirea musculară. Această abordare a ajutat milioane de oameni din întreaga lume, reducând la minimum grăsimea corporală nedorită. Sună tentant? Sigur este!

Construirea masei musculare este in intregime asociata cu predominarea calitatii asupra cantitatii. Cu acest plan, vei consuma suficiente calorii pentru a menține un surplus marginal. Nu te poți îngrășa cu ajutorul semifabricatelor - asta va duce la un set de grăsime! Pregătește-te și apucă-te de treabă!

Mesele în zilele de antrenament

În zilele care sunt programate pentru antrenament și activitate fizică serioasă, vei avea nevoie de mai mulți carbohidrați. Ele dau combustibilul mușchilor necesar pentru a obține un volum nebun. Carbohidrații ajută, de asemenea, la conservarea proteinelor, ceea ce înseamnă că împiedică organismul să folosească țesutul muscular ca sursă de energie. Prin urmare, ar trebui să constituie jumătate din caloriile consumate.

Mesele în zilele în care este programat antrenamentul:

• 30% proteine
• 20% grăsime
• 50% carbohidrați

Nutriție în zilele fără antrenament

În astfel de zile, este necesar mai puțin combustibil imediat, astfel încât cantitatea de carbohidrați ar trebui să fie mai mică. Cantitatea de proteine ​​este crescută, deoarece efectul depozitării proteinelor cu carbohidrați va scădea evident. Un aport mai mare de grăsimi este esențial pentru restul zilei, deoarece grăsimea susține producția de hormoni, care este o parte extrem de importantă a recuperării și dezvoltării musculare.

Alimentația în zilele în care nu există antrenament:

• 40% proteine
• 30% grăsime
• 30% carbohidrați

Ce ar trebui să mănânci?

Porțiile mici și frecvente este modelul de urmat. În timpul zilei, ar trebui să fie 6 mese. Împărțirea proteinelor în mai multe porții este mult mai bună pentru a construi mușchi decât a mânca aceeași cantitate de proteine ​​în două doze. Cu toate acestea, ar trebui elaborat un plan bun de masă.

Utilizați un calculator special pentru a afla de câte calorii aveți nevoie zilnic. Având în vedere acest lucru, împărțiți numărul total de calorii și calculați procentul pentru fiecare grup.

Amintiți-vă de diferența dintre zilele cu și fără antrenament, aceasta este foarte importantă! Dacă muncești din greu, probabil că ar trebui să adaugi încă 100-500 de calorii pe zi din carbohidrați în zilele de antrenament. Totuși, acest lucru se aplică doar persoanelor slabe cărora le este greu să se îngrașească!

Mai jos este o listă de produse. Nu plecați departe de această listă. Ai nevoie de alimente curate, sănătoase, bogate în nutrienți pentru corpul tău. Nu există loc pentru „mâncare frauduloasă”.

Proteină

• Vită
• Vânat
• carne de bivol
• Găină
• Curcan
• Albus de ou
• brânză de casă
• iaurt natural

Grasimi

• nuci
• Unt de arahide
• Ulei de migdale
• Avocado
• Ulei de cocos
• carne rosie

Carbohidrați

• orez integral
• Cartof
• cartofi dulci
• Cartof dulce
• Quinoa
• Ovaz

Legume

• Brocoli
• Varză
• Spanac
• Sparanghel
• Alte legume cu frunze și verzi

Continuați și construiți-vă sistemul de nutriție folosind produsele enumerate mai sus. Împărțiți în 6 porții pe zi, între care ar trebui să fie aproximativ trei ore de pauză.

Dezvoltarea dietei

Dacă dorești să crești masa musculară, ar trebui să fii atent la eficientizarea dietei. E foarte folositor! Pe măsură ce se formează mușchii, cerințele de calorii se modifică, deoarece trebuie menținută o cantitate diferită de greutate corporală.

Nutriție pentru creșterea musculară - raportul corect de nutrienți pentru recuperarea rapidă a mușchilor după antrenament și creșterea în continuare a acestuia.

Întrebarea unei figuri atractive pentru bărbați nu este mai puțin acută decât pentru femei. Un corp frumos zvelt, mușchii tonifiați nu numai că atrag atenția sexului opus, ci indică și un stil de viață sănătos. Indiferent de locația antrenamentului, în sala de sport sau acasă, efectuarea de exerciții intense pentru dezvoltarea musculară nu trebuie să subestimeze importanța unei alimentații adecvate.

Creșterea forței, volumul masei musculare depinde de cantitatea de energie cheltuită și de utilizarea corectă a „materialelor de construcție” pentru refacerea acesteia.

Exercițiile fizice intense contribuie la arderea crescută a carbohidraților și la descompunerea intensă a proteinelor. Drept urmare, pentru a menține o sănătate bună și pentru a umple deficitul energetic, trebuie să urmați alimentația sportivă bazată pe raportul optim de BJU. Dacă această cheltuială nu este compensată, forța sportivului va scădea și va începe să slăbească intens.

Luați în considerare regulile de bază pe care trebuie să le respecte fiecare sportiv care dorește să crească masa musculară.

1. Arde carbohidrații cu exerciții fizice. Un aport zilnic cu 20% mai mult decât aportul zilnic de calorii va asigura o creștere activă a mușchilor.
   Pentru a minimiza depunerea de grăsime sub piele, shake-urile cu carbohidrați trebuie luate cu 2 ore înainte. înainte de antrenament și după 1,5 ore. dupa ea.
2. Amintiți-vă de relația grăsimi-testosteron. Excluderea trigliceridelor animale din meniul sportivului va duce inevitabil la o scădere a producției de hormon sexual masculin, care va afecta negativ dezvoltarea masei musculare. În plus, lipsa de grăsime reduce rezistența cu 10%, iar performanța unui sportiv cu 12%. De asemenea, provoacă o scădere a acidului lactic în timpul exercițiilor de forță, care este principalul semn al ineficienței proceselor metabolice din organism: o creștere a proporției de colesterol dăunător, pierderea și incapacitatea de a absorbi vitaminele și microelementele.
   Aportul zilnic de trigliceride pentru dezvoltarea intensivă a masei musculare este de 80-100g.
   Depășirea de mai multe ori a acestui indicator duce la lansarea mecanismului de depunere subcutanată a grăsimii. Prin urmare, o alimentație eficientă pentru dezvoltarea musculară interzice utilizarea alimentelor excesiv de grase (gustări sărate, chipsuri, margarină, maioneză, biscuiți, carne afumată, tartinat).
3. Reduce cardio. Pentru a menține rezistența, întări inima, este suficient să te limitezi la ciclism sau la 1-2 alergări pe săptămână, câte 30 de minute. Neglijarea acestei afecțiuni poate duce la „arsură” mușchilor.
4. Reduceți numărul de repetări per exercițiu. Programul de antrenament pentru creșterea masei musculare este conceput pentru cel mult 50 de minute. În acest caz, este important să efectuați până la 12 repetări într-un exercițiu. Numărul de abordări nu trebuie să depășească de 5 ori.
5. Dieta echilibrata (vitamine, minerale, aminoacizi, BJU).
   Raportul ideal de nutrienți pentru creșterea musculară:
   • grăsimi (acizi grași polinesaturați) - 10-20% din dieta zilnică;
   • carbohidrați (lenti sau complexi) - 50-60%;
   • proteine ​​- 30-35%.

   Lipsa cantității necesare de substanțe organice utile din dietă duce la faptul că organismul nu are de unde să obțină cantitatea necesară de energie pentru construirea mușchilor.
   Dieta zilnică a unui atlet pentru creșterea musculară ar trebui să constea din trei mese complete și două până la trei gustări ușoare (fructe, nuci, shake-uri de proteine).

6. Să nu moară de foame. Trebuie să mănânci timp de 1,5-2 ore. inainte de cursuri, de preferat alimente carbohidrati si dupa 1 ora. după exercițiu. În caz contrar, antrenamentul pe stomacul gol va duce la faptul că, pentru a compensa pierderea de energie, organismul va începe să ardă intens rezervele de proteine ​​necesare creșterii musculare.
   Când împrospătați, este important să controlați cantitatea de alimente consumate - nu mâncați în exces.
   După antrenament, nu poți rămâne foame, trebuie să hrănești corpul cu alimente bogate în minerale și vitamine. Ca gustare ușoară sunt potrivite bananele, nucile, brânza de vaci, shake-ul proteic, chifla cu lapte, chefirul, gainerul, proteinele, sandvișul cu dulceață. Și după 1,5 ore. trebuie să mănânci bine, de preferat alimente proteice, pentru recuperare, creșterea mușchilor, altfel epuizarea organismului nu poate fi evitată.
7. Bea multe lichide. Volumul zilnic de apă băut în timpul antrenamentului intensiv trebuie să fie de 2,5-3 litri. Lipsa lichidului duce la deshidratare, o scădere a forței musculare cu 20% și o încetinire a creșterii musculare.
8. Odihnă. Creșterea masei musculare nu are loc în timpul unei perioade de efort intens, ci în timpul restului corpului. Întinderea și creșterea mușchilor se efectuează în 3-7 zile. În această perioadă, merită să respectați dieta și încărcarea alternativă, odihnă.
   Pentru incepatori, perioada de recuperare musculara dupa exercitii de forta este de 72 de ore, pentru cei care se antreneaza - 36 de ore.
   Somnul sănătos ar trebui să fie de cel puțin 8 ore. într-o zi. Este important să evitați stresul, deoarece nervozitatea duce la creșterea nivelului de cortizol din organism, din cauza căreia apar depozite de grăsime și pierderea musculară. Nerespectarea regimului de odihnă și alimentație contribuie la pomparea mușchilor fără creșterea volumului.
9. Schimbați periodic programul de antrenament (la fiecare două luni). De exemplu, introduceți exerciții noi, luați greutate în plus, modificați numărul de repetări.
10. Du-te la obiectivul tău. Nu te plimba prin sala de sport fara a face nimic. Pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să vă concentrați cât mai mult posibil pe exercițiu.

Urmând regulile cheie de mai sus pentru a câștiga masa musculară slabă este o cale eficientă către un corp sănătos, pompat.

Dacă sunteți supraponderal, este important să pierdeți excesul de grăsime înainte de a face exerciții de forță pentru a crește masa musculară. Pentru a face acest lucru, trebuie să urmați un curs de pierdere în greutate. Acest lucru se datorează faptului că, contrar credinței populare, este imposibil din punct de vedere fiziologic să „pompezi” grăsimea în mușchi. O dietă cu proteine ​​va ajuta la rezolvarea acestei probleme.

Importanța apei și a alimentației adecvate pentru un sportiv

Cheia pentru recuperarea rapidă a mușchilor după exercițiu este alimentația adecvată. O dietă dezechilibrată anulează rezultatele antrenamentului. Eficacitatea exercițiilor de forță depinde de alfabetizarea meniului sportivului.

Beneficiile unei alimentații adecvate:

• creșterea rapidă a mușchilor;
• productivitate crescuta;
• posibilitatea de a crește sarcina în timpul antrenamentului;
• mai multă rezistență și energie;
• nu există deficit de glicogen în țesutul muscular;
• concentrare îmbunătățită;
• menținerea constantă a corpului în formă bună;
• eliminarea excesului de grăsime corporală;
• asigurare împotriva arderii rezervelor proteice necesare dezvoltării musculare;
• nu este nevoie să observați pauze lungi între antrenamente.

Un program de nutriție conceput corespunzător (vezi în detaliu) ajută la stoarcerea maximă de energie și forță pentru a efectua chiar și cele mai dificile exerciții de forță.

Nu subestimați importanța apei în timpul antrenamentului, deoarece este 75% parte din mușchi. În perioada sportului, sportivul pierde mult lichid (până la 300 ml în 50 de minute), ceea ce duce la deshidratare. Pentru a preveni o încălcare a echilibrului apă-sare și, ca urmare, un antrenament ineficient, este important să bei un pahar cu apă înainte de a-l începe, apoi să bei câteva înghițituri la fiecare 10 minute.

Cantitatea băută depinde direct de anotimp și de cantitatea de transpirație eliberată. Cu cât este mai cald afară și cu cât transpirați mai mult, cu atât ar trebui să fie mai mare nivelul de consum de apă purificată necarbogazoasă.

Semne de deshidratare:

• durere de cap;
• ameţeală;
• oboseală;
• apatie;
• iritabilitate;
• gură uscată;
• buze crăpate;
• lipsa poftei de mâncare;
• senzație de sete.

Dacă apare cel puțin unul dintre simptomele de mai sus, ar trebui să începeți imediat să beți lichide.

În timpul antrenamentului, este permisă utilizarea sucului de portocale proaspăt stors diluat cu apă într-un raport de 50% -50% sau shake-uri proteice speciale - aminoacizi BCAA, un câștigător, care minimizează descompunerea proteinelor musculare, promovează generarea de energie și aduc începerea procesului de recuperare mai aproape.

Opțiuni de medicamente: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Imediat după antrenament, ai voie să bei lapte, ceai verde, shake de proteine.

Luați în considerare, folosind exemplul unui bărbat atletic, cu o greutate de 75 kg, raportul optim BJU/calorii pe zi necesar pentru creșterea masei musculare.

Aportul zilnic de calorii

Pentru creșterea musculară, este important să satisfacem nevoia organismului de cantitatea necesară de energie. Pentru a face acest lucru, trebuie să calculați aportul zilnic de calorii folosind formula Lyle MacDonald sau să utilizați un calculator de nutriție special conceput, prezentat în rețea. În acest caz, valoarea obținută trebuie înmulțită cu factorul de rezervă de energie - 1,2, necesar dezvoltării mușchilor.

Aportul zilnic de calorii \u003d Greutate, kg * K, kcal / per 1 kg de greutate

Coeficientul K depinde de sex și de intensitatea proceselor metabolice.

În cazul nostru, calculul va arăta astfel:

Aportul zilnic de calorii = 75kg * 35kcal = 2625kcal

Ținând cont de factorul de corecție pentru rezerva de energie = 2625kcal * 1,2 = 3150kcal

Astfel, atunci când se efectuează exerciții de forță, dieta pentru dezvoltarea musculară la un bărbat cu o greutate de 75 kg ar trebui să fie de 3150 kcal. Aportul zilnic de calorii în acest volum, în medie, va asigura o creștere a masei musculare cu 2 kg. pe luna.

Lipsa de masă indică o lipsă de energie și necesitatea includerii a 400-500 kcal suplimentare în dieta pentru o zi. Dacă creșterea în greutate depășește 3 kg în 30 de zile, merită să reduceți cantitatea de calorii consumată cu 300-400 kcal.

După cum puteți vedea, programul de nutriție al sportivului depinde de caracteristicile individuale ale corpului și este supus unei analize și ajustări constante.

Tabel de nutriție pentru creșterea masei musculare

Greutate corporală subțire, kg	Numărul de calorii consumate, kcal
55	2455
58	2634
63,5	2813
68	3037
70	3136
72,5	3260
77	3440
82	3663
86	3885
91	4064
95	4244
100	4467
104	4646
109	4868
113,5	5091
118	5270
122,5	5494

Greutatea corporală este luată în considerare fără masă de grăsime. De exemplu, „kilogramele nete” ale unui atlet cu 95 kg și 12% grăsime este 95-95*0,12= 83,6 kg.

După determinarea conținutului de calorii al dietei zilnice, vom lua în considerare raportul corect de BJU, care alcătuiesc complexul de nutriție sportivă pentru dezvoltarea musculară.

Norma zilnică de carbohidrați - 5g / kg - 4kcal / g, proteine ​​- 2g / kg - 4kcal / g, grăsimi - restul, 1g / kg - 9kcal / g.

Pentru un bărbat care cântărește 75 kg:

• proteine ​​- 150 g. - 600 kcal;
• carbohidrați - 375 g. - 1500 kcal;
• grăsimi - 115 g. - 1050 kcal.

Aportul zilnic de proteine

Proteinele sunt cel mai important element de construcție pentru creșterea musculară. Atunci când faceți exerciții de forță, este important să vă asigurați că organismului este furnizată zilnic o cantitate suficientă de proteine, pe baza calculului a 1,5-2 g/kg greutate. Creșterea lentă a mușchilor indică o lipsă de proteine, caz în care rata trebuie crescută la 2,5 g/kg.

Dieta sportivului ar trebui să fie albușuri, brânză de vaci cu un conținut de grăsime de 0-9%, pește, carne slabă - carne de vită, piept de pui, fructe de mare. Puteți completa cantitatea potrivită de proteine ​​în corpul unui culturist care nu consumă produse de origine animală, introducând ingrediente din plante în meniul zilnic. Și anume lapte de soia, leguminoase (fasole, linte, mazăre), semințe, unt de nuci, nuci (migdale, arahide, alune de pădure, caju, nuci, cedru, brazilian, nucă de cocos, macadamia, fistic). Cu toate acestea, este important de luat în considerare că o dietă vegetariană încetinește procesul de construire a mușchilor din cauza lipsei de proteine ​​animale din alimentație.

Pentru a obține efectul maxim, imediat după un antrenament, ar trebui să bei un shake de proteine, deoarece în această perioadă organismul absoarbe cel mai bine nutrienții.

Ca urmare a exercițiilor intense, apar adesea micro-rupturi ale țesutului muscular, creșterea lor excesivă are loc cu participarea aminoacizilor și a alimentelor proteice.

Soluția optimă pentru un set rapid de mușchi este o combinație de proteine ​​animale și vegetale.

În ciuda faptului că principalul material de construcție al mușchilor este proteina, utilizarea sa peste norma calculată duce la o creștere a depunerilor de grăsime în ficat, la creșterea excitabilității glandelor endocrine, a sistemului nervos central, la o creștere a procesele de degradare în intestine și o creștere a sarcinii asupra sistemului cardiovascular. Proteinele în exces nu vor fi absorbite de organism și nu vor afecta creșterea musculară.

Tabel de produse pentru sportiv

Nume	Conținut de proteine, g
Carne si pasare
Ficat de vita	17,4
Ficat de pui	20,4
Pui (piept, tobe)	23,09-26,8
Ou	12,7 (6-7g într-o bucată)
Porc	11,4-16,4
Vițel	19,7
Peste si fructe de mare
Hering	18
Calmar	18
cod	17,5
Ton	22,7
Somon	20,8
Păstrăv	22
Crab	16
Crevetă	18
Pollock	15,9
Halibutul negru	18,9
Lapte, produse lactate
Brânză 17%	29
brânză 45%	25
lapte 0,5%	2
Lapte 3,2%	2,8
Branza de vaci 0% (uscata la pachet)	18
Leguminoase
Fasole	22,3
Linte	24,8
Mazăre	23
naut	20,1
Nuci si seminte
Arahide	26,3
sămânță de floarea-soarelui	20,7
Nuc	13,8
alune	16,1
migdale	18,6

Nutriția cu proteine ​​nu numai că mărește volumul muscular, reduce grăsimea corporală, dar face și corpul femeilor și bărbaților mai proeminent.

Aportul zilnic de grăsimi

În prezent, majoritatea sportivilor se feresc de trigliceride. Cu toate acestea, nu trebuie să vă temeți de grăsimi, dacă sunt folosite corect (respectarea dozei zilnice), nu se transformă în țesut adipos. În același timp, dimpotrivă, vor avea un efect benefic asupra creșterii musculare.

Și anume, grăsimile sunt implicate activ în producția de hormoni, care, la rândul lor, sunt implicați în construirea mușchilor. Pentru producerea de testosteron, este important ca aportul zilnic de trigliceride din organism să fie de cel puțin 15% din dieta totală.

Există următoarele tipuri de grăsimi:

• utile (mononesaturate și polinesaturate);
• nociv (saturat).

Trigliceridele mononesaturate includ: avocado, măsline, carne de pui, măsline și arahide. Aceste produse sunt un depozit de acizi grași Omega 9 utili, care accelerează metabolismul, stabilizează nivelul zahărului din sânge și protejează inima de efectele nocive ale fluctuațiilor tensiunii arteriale.

Sursele de trigliceride polinesaturate (Omega-3.6) sunt: ​​uleiul de peste, semintele de bumbac, soia, porumbul, floarea soarelui, semintele de in, uleiurile de rapita, precum si semintele si nucile. Acizii grași din această categorie îmbunătățesc răspunsul anabolic al proteinelor, insulinei, măresc eficiența, cresc eficiența, ceea ce este deosebit de important în timpul exercițiilor de forță grele.

Nutriția sportivă în timpul unui set de masă musculară exclude utilizarea trigliceridelor saturate, care fac parte din unt, palmier, nucă de cocos, unt de cacao, untură, carne roșie, produse de cofetărie.

Acest lucru se datorează faptului că molecula de grăsime dăunătoare este complet saturată cu hidrogen și conține colesterol „rău”, ceea ce înseamnă că poate provoca dezvoltarea obezității, bolilor de inimă și diabetului. Prin urmare, principalele surse de trigliceride utile din meniul sportivului sunt peștele gras, uleiurile vegetale și nucile. Este permisă includerea laptelui 3,2%, brânză de vaci, brânză 9% în dietă.

Aportul zilnic de carbohidrați

Principala sursă de energie sunt carbohidrații. Nutriția pentru creșterea masei musculare presupune administrarea a 5 g zilnic. compuși organici care conțin grupări hidroxil și carbonil la 1 kg de greutate corporală proprie.

Rolul carbohidraților este de a crește nivelul de insulină/hormon din organism și de a ajuta la repararea țesuturilor după efort. În plus, ele servesc la transportul nutrienților direct către celulele musculare.

Lipsa carbohidraților din dieta sportivului provoacă apatie, slăbiciune, performanță redusă, lipsă de dorință de a continua antrenamentele. Dezvoltarea musculară este imposibilă fără utilizarea carbohidraților.

În funcție de rata de divizare, acestea sunt:

• rapide (simple), este de preferat sa le folosesti cu o ora inainte, imediat dupa sport, fiind perfecte pentru refacerea rapida a rezervelor de energie consumata;
• lente (complexe), acestea trebuie consumate cu 2 ore înainte de exercițiu.

Ingrediente care conțin compuși organici complecși peste 50g. la 100g: fasole, năut, linte, mazăre, hrișcă, orez, fulgi de ovăz, pâine, paste.

Carbohidrații lenți ar trebui să fie incluși în meniul zilnic pentru creșterea masei musculare pentru fete și băieți, deoarece sunt principala sursă de energie nu numai pentru mușchi, ci și pentru creier.

Produse care conțin compuși organici simpli cu moderație - 20g la 100g: toate fructele de pădure dulci, fructele (mai ales în curki, banane, struguri, mai puțin - citrice, mere), cartofi fierți, băuturi carbogazoase (limonadă, Coca-Cola, Sprite, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime) Acestea din urmă, la rândul lor, ar trebui aruncate, deoarece astfel de băuturi nu conțin nutrienți și nu potolesc foamea.

Produse cu un conținut minim de carbohidrați - 10g. la 100g: produse lactate, legume proaspete (vinete, rosii, castraveti, varza, morcovi). Pe lângă faptul că îmbogățesc organismul cu carbohidrați sănătoși, acestea conțin tot ce ai nevoie (vitamine, minerale, fibre) pentru a îmbunătăți digestia alimentelor în cantități mari.

Astfel, în procesul de selectare a raportului optim de BJU, merită, în primul rând, să vă concentrați pe propria bunăstare. Dacă în perioada exercițiilor de forță experimentați un val de energie consumând mai mulți carbohidrați decât „permite”, cantitatea de grăsime poate fi redusă la 0,8 g/kg.

Cheia unui antrenament de succes este starea de bine a sportivului.

Dacă apare apatie în timpul efortului, grăsimile trebuie crescute la 2g/kg, iar carbohidrații trebuie reduse în proporție directă. Ajustarea schemei de nutriție la caracteristicile individuale ale corpului va crește eficacitatea șederii în sală.

Un set rapid de masă musculară este posibil numai dacă sunt îndeplinite următoarele condiții:

• alimentație naturală echilibrată;
• un somn sănătos de opt ore;
• set corect selectat de exerciții de forță.

Încălcarea a cel puțin unuia dintre ele duce la o scădere a eficacității antrenamentului și o încetinire a dezvoltării musculare.

Construirea mușchilor este un proces lung care necesită autodisciplină în nutriție. Cinci mese pe zi la fiecare trei ore este o modalitate fiabilă de a obține rezultatul dorit.

Cea mai bună alimentație pentru un atlet este fracționată, asigură un aport sistematic de alimente în organism în doze mici, ceea ce ajută la accelerarea sintezei, la îmbunătățirea absorbției proteinelor, a metabolismului, având un efect pozitiv asupra creșterii musculare.

Este strict interzis să sari peste mese, să înfometezi sau să mănânci în exces. În primul caz, alimentația separată nu va aduce efectul dorit - mușchii nu vor crește în volum, în al doilea - va duce la creșterea în exces în greutate și depunerea de grăsime sub piele.

Exemplu de meniu pentru atlet pentru o zi pentru a crește masa musculară

Luați în considerare opțiunile pentru fiecare masă. Alegeți oricare dintre ele, concentrându-vă pe preferințele gustative și pe caracteristicile individuale ale corpului (ectomorf).

MIC DEJUN

1. Banană - 1 buc., Pâine brună - 2 felii, omletă din două albușuri dintr-un întreg.
2. Pere - 1buc., Cacao, fulgi de ovaz - 150g., Ciocolata neagra - 30g.
3. Măr - 1 buc., lapte, terci de hrișcă - 150g.
4. Iaurt - 100g., Hercules - 50g., Branza de vaci 9% - 100g.

Gustare #1 (pre-antrenament)

1. Chefir 0% sau 1%, brânză - 50g, pâine - 2 felii.
2. Ceai negru, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi - 200 g., dulceață de zmeură sau miere - 4 lingurițe.
3. Fulgi de ovăz neîndulciți - 150 g, dulceață - 3 linguri, grapefruit - 1 buc.
4. Măr - 1 bucată, nuci (asortate) - 40g, prune uscate, stafide, caise uscate, prune uscate - 80g.
5. Banană - 1 buc., Proteine ​​- 1,5 linguri, pâine de secară - 3 felii, alune - 30g.

MASA DE SEARA

1. Avocado - 150 g. (jumătate), file de curcan fiert - 100g., orez neșlefuit - 100g.
2. Supă pe bulion de vită - 200 ml, compot de fructe uscate, hrișcă - 100 g, pui - 150 g, salată de legume - 100 g.
3. Orez - 100g, lapte 1%, curcan 150g sau 2 oua intregi.
4. Suc de morcovi sau portocale, banane - 1buc, piure de cartofi - 100g, carne de pasăre - 150g.
5. Ceai verde, miere - 2 linguri, supă piure de legume - 200 ml, pește - 200 g, orez - 100 g, struguri - 200 g.

Gustare #2 (imediat după antrenament)

1. Gainer + nuci - 40g., Ciocolata neagra - 50g.
2. Ceai negru, dulceață de zmeură sau miere - 5 linguri, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi - 200 g.
3. Banane - 2 buc., Ciocolata neagra - 50g.
4. Lapte, fulgi de ovaz - 150 g.
5. Smoothie de ananas cu chipsuri de ciocolată, pâine - 2 felii.
6. Măr - 1 buc., gălbenușuri - 2 buc, proteine ​​- 4 buc, migdale - 50g.
7. Fructe uscate - 100 g, nuci - 40 g.

MASA DE SEARA

1. Broccoli - 100g, carne de vita fiarta / piept de pui - 200g, orez - 100g.
2. Băutură de fructe din fructe de pădure, albușuri - 5 buc, salată de legume - 150g.
3. Pește - 200g., ceai verde, portocale - 1 buc.
4. Nuci - 50 g, gem de zmeură - 4 linguri, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi - 150 g.
5. Hrișcă - 100g, curcan - 200g, ulei vegetal - 3 linguri, salată de varză și morcovi - 100g.
6. Piure de cartofi - 100g, vițel - 150g, legume înăbușite - 100g, banane - 1buc.

Variațiile prezentate servesc drept bază pentru alcătuirea meniului pentru săptămână.

Puteți face modificări în planul de nutriție: înlocuiți produsele cu analogi conform BJU. Pentru a furniza sportivului forță, timp de 1 oră. meniul pre-antrenament (gustarea numărul 1) sunt carbohidrați rapidi și lenți. Ele sunt principalele surse de energie. În același timp, proteinele, zaharidele (gustarea nr. 2) vor ajuta la refacerea forței irosite și la asigurarea creșterii musculare după exercițiu.

Dacă alimentația la câștigarea masei musculare este echilibrată și calculată corect, primele rezultate pot fi observate după 3 săptămâni.

Dacă la sfârșitul acestei perioade nu se observă creșterea în greutate, aportul de carbohidrați trebuie crescut cu 50 g. dupa antrenament, la micul dejun.

Un exemplu de alimentație (program) a unui sportiv vegetarian pentru creșterea mușchilor

MIC DEJUN

1. Ceai verde, brânză tofu - 100g. pâine - 2 felii.
2. Suc proaspat stors din castravete, mar verde, varza, spanac, ghimbir, telina - 450 ml, shake proteic din lapte de migdale (1 pahar), banana (1 buc), proteina din soia (2 linguri) - 200 ml.

Gustare #1

1. Caserola de morcovi sau syrniki - 150g, un amestec de nuci - 40g / unt de arahide - 1 lingura.
2. Ulei de dovleac-migdale - 2 linguri, fulgi de ovaz - 150g, tofu - 100g.
3. Baton proteic - 1 buc., cocktail mere-grapefruit.

MASA DE SEARA

1. Supa de legume - 250 ml, dovlecel înăbușit, morcovi, broccoli - 100 g, carne de soia - 150 g, tempeh - 100 g.
2. Burger cu avocado și brânză - 1 buc., salată de varză cu roșii - 150 g., banane - 1 buc., piure de supă de broccoli și spanac - 200 ml., ulei de migdale - 2 lingurițe.
3. Orez Kion - 100g, salata de linte si cuscus - 100g, seitan - 50g, seminte de quinoa - 1 lingurita, ulei de masline - 1 lingura.
4. Supă-piure de mazăre - 200 ml, brânză - 100 g, terci de hrișcă - 100 g, salată de roșii și spanac - 100 g.

Gustare #2

1. Chefir, seminte de dovleac sau de floarea soarelui - 80g, dulceata de fructe - 5 linguri, paine - 1 felie.
2. Fructe uscate - 100 g., unt de arahide - 1 lingura.
3. Shake de banane, lapte de migdale și proteine ​​de cânepă cu bucăți de ciocolată neagră.

MASA DE SEARA

1. Terci de in - 100g, cotlet de dovleac-morcov aburit - 3buc, smoothie de fructe de padure sau jeleu, salata de varza de rosii, nuca - 150g.
2. Orez sau piure de cartofi cu brânză - 100g, broccoli fiert - 150g, avocado - 100g (jumătate), tofu - 50g.

Alimentația vegetariană în perioada de creștere a masei musculare ar trebui să fie cât mai echilibrată posibil. Proteinele animale (pește, crustacee, ouă, carne) trebuie înlocuite cu: tempeh, nuci, chefir 0%, brânză de vaci fără grăsimi, iaurt 2,5%, Mozzarella, brânzeturi ricotta, produse din soia, tofu, leguminoase. Cu toate acestea, nu supraîncărcați organismul cu produse proteice. Pentru a crește musculatura, aportul zilnic de proteine ​​este de 2g/kg, pentru a menține - 1,5g.

Pentru vegetarieni, regimul ideal de antrenament este intens, dar scurt (până la 30 de minute). Acest lucru se datorează faptului că încărcăturile pe termen lung „usează” o cantitate mare de proteine, care este problematică de acumulat pe produsele vegetale.

Vârsta, sexul, adaptarea, dependența organismului de exerciții intense de forță, tulburările alimentare, stresul, deficiențele de nutrienți duc la un progres lent și se îndepărtează de la obținerea rezultatului dorit. Suplimentele speciale vor ajuta la accelerarea „consolidării” mușchilor, la completarea golurilor din dieta sportivului și a lipsei de nutrienți (minerale, vitamine, BJU, calorii, aminoacizi).

Cea mai bună nutriție sportivă de bază pentru creșterea musculară intensivă și menținerea sănătății este glutamina, BCAA, multivitamine, omega-3. Proteina nu a fost inclusă în această categorie de componente fundamentale din cauza conținutului de zahăr/lactoză, care este inacceptabil de consumat în perioada de uscare.

Luați în considerare cele mai populare suplimente sportive, cum să le alegeți și cum să le folosiți.

1. Glutamina. Este cel mai abundent aminoacid neesențial din mușchi. În ciuda faptului că organismul uman îl produce singur, utilizarea suplimentară a suplimentului noaptea, după antrenament, reduce pierderile de proteine, ameliorează durerea, activează proprietățile protectoare ale corpului, stimulează producția de hormon de creștere, promovează metabolismul grăsimilor, crește rezervele de glicogen, neutralizează efectul toxic al amoniacului, rezistă proceselor catabolice.
   Exercițiile în sală, care vizează creșterea masei musculare, crește necesarul de glutamina de 4,5 ori, deoarece în perioada de dezvoltare musculară intensivă, cantitatea acesteia în sânge scade cu 18%.
   Necesarul zilnic de aminoacizi al unui sportiv este de 5-7g. si depinde de greutatea corporala. Pentru un adolescent, nu depășește 3-4g.
   Surse naturale de glutamină: ouă, spanac, pătrunjel, pește, carne de vită, lapte, varză, leguminoase. Poți compensa lipsa de aminoacizi incluzând un cocktail sportiv în dieta ta de acasă. Reteta: 10g. dizolvați pulberea într-un pahar cu apă.
   Trebuie să luați o băutură cu glutamină de trei ori: pe stomacul gol, înainte de culcare, după un antrenament.
2. BCAA sunt un grup de trei aminoacizi esențiali: valină, leucină și izoleucină. Rolul principal al suplimentului este de a reduce efectele nocive ale catabolismului, care previne creșterea musculară. În plus, BCAA sunt baza pentru sinteza proteinelor și producerea de energie. În procesul de exercițiu intens în sală, organismul sportivului experimentează o nevoie crescută de acest aminoacid. Lipsa BCAA duce la faptul că organismul începe să distrugă țesutul muscular pentru a compensa deficiența acestuia, ceea ce este absolut inacceptabil.
   Produse care includ un complex de aminoacizi valină, leucină, izolecină - ouă, alune, ton, carne de vită, curcan, pui, somon.
   Necesarul zilnic de BCAA pentru ca un atlet să câștige masă musculară este de 10-20g, o singură doză nu trebuie să depășească 4-8g.
   Dacă produsele de mai sus nu sunt utilizate în cantități suficiente (tabelul cu conținutul de BCAA, mg per 100g de ingredient este prezentat în rețea), organismul sportivului începe să experimenteze o deficiență de nutrienți. Pentru a umple nevoia zilnică de aminoacizi în dietă, trebuie să includeți un supliment sportiv. Este optim să îl introduceți în dietă înainte de antrenament și imediat după acesta.
   Pentru a obține cel mai bun efect, BCAA-urile sunt cel mai bine combinate cu gainer, creatină, proteine.
3. Omega 3. Acizii grași nesaturați utili îmbunătățesc circulația sângelui, funcția creierului, reduc pofta de mâncare, accelerează metabolismul, previn degradarea mușchilor, au un efect general de întărire asupra corpului și au un efect pozitiv asupra funcției inimii.
   Principalele surse de omega-3 sunt tonul (0,5-1,6g la 100g), somonul (1,0-1,4g), macroul (1,8-5,3g), halibut (0,4-0,9 ), hering (1,2-3,1), păstrăvul ( 0,5-1,6), semințe de in (22,8g), germeni de ovăz (1,7g), nuci (6,8g), fasole (0,6g.).
   Nutriția pentru creșterea masei musculare pentru fete și băieți ar trebui să includă 2-3g. acizi grași nesaturați.
   Puteți adăuga omega 3 consumând ulei de pește în capsule de 2-6g. pe zi cu mâncare.
4. Gainer este un supliment nutritiv pentru sportivi, format din 60% carbohidrați și 35% proteine. Unii producători (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) adaugă în compoziția băuturii microelemente, glutamina, vitamine, creatină, care hrănesc organismul, compensează pierderea rezervelor de energie, cresc efectul anabolic și îmbunătățesc. absorbția medicamentului.
   Cu un câștigător, sportivul primește o cantitate suplimentară de „materiale de construcție” necesare creșterii musculare. Este ușor să pregătiți un cocktail nutritiv din concentrat: este suficient să diluați 100g. pulbere in 300 ml lichid (apa, lapte 0,5% sau portocale proaspat stors, suc de mere).
   Trebuie să bei băutura dimineața, cu 30 de minute înainte și după curs. Este permis să bei un cocktail de carbohidrați-proteine ​​noaptea cu o oră înainte de culcare. Nutriția bugetară pentru creșterea musculară constă din următoarele tipuri de câștigători: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, care poate fi folosit ca înlocuitor parțial pentru hrana obișnuită. .
5. Creatina este un compus organic care, atunci când este ingerat, servește drept „combustibil” pentru contracțiile musculare.
   Surse naturale ale substanței - cod (3g/kg), somon (4,5g/kg), ton (4g/kg), carne de porc, vită (4,5-5g/kg), hering (6,5-10g/kg), lapte ( 0,1g/l), merisoare (0,02g/kg).
   Creatina crește puterea, rezistența musculară, le restabilește rapid potențialul energetic. Cu toate acestea, pentru ca acesta să afecteze performanța atletică, trebuie să mănânci cel puțin 5 kg de carne pe zi, ceea ce este destul de problematic. Puteți satura organismul cu un compus organic luând un supliment alimentar înainte, după antrenament, câte 5 g fiecare.
6. Proteinele sunt nutriția fundamentală la preț redus pentru creșterea musculară intensivă, care are cea mai mare valoare biologică. Pe langa aminoacizii esentiali, pudra contine impuritati reducatoare, microelemente. Inhibă sinteza miostatinei, stimulează creșterea musculară, crește producția de energie, inhibă catabolismul și arde grăsimile.
   Există următoarele tipuri de proteine: vegetale - soia, animale - cazeină, zer, ou.
   Clasamentul celor mai eficiente suplimente sportive este condus de proteina din zer, care, după ce intră în organism, este rapid absorbită în tractul gastrointestinal, crescând dramatic concentrația de aminoacizi din sânge.
   Pentru un efect maxim, alimentația post-antrenament ar trebui să conțină proteine ​​și BCAA.
   In natura in 100g. Produsul contine proteine ​​in: carne (25-29g.), peste (21-22g.), branza de vaci (12g.), fructe de mare (21-23g.), branza (23-28g.), tofu (17g.) , linte (25g.), Hrișcă (12,6g.), Ou (6g.), Naut (19g.), Un pahar de chefir și lapte (3g.). Doza zilnică de proteine ​​în perioada de dezvoltare musculară este de 2 g/kg greutate corporală. O singură porție de shake proteic este de 30 g. praf pentru 250 ml apa, suc, lapte.
   Trebuie să consumați o băutură proteică de până la 5 ori pe zi: dimineața, cu 1,5 ore înainte și imediat după antrenament.

În ciuda gamei largi de suplimente alimentare, pentru construirea musculară rapidă și sigură, este important să ne asigurăm că 50% din proteine ​​provin din surse alimentare și 50% din suplimente sportive.

Adesea, sportivii care caută să-și dezvolte mușchii se confruntă cu problema modului de pregătire adecvată a alimentelor. Monotonia în nutriție este un obstacol serios în calea rezultatului dorit. O dietă pentru creșterea musculară ar trebui să conțină multe proteine ​​și carbohidrați complecși.

Puteți diversifica dieta sportivului prin introducerea următoarelor preparate din produse permise: brioșe cu brânză de vaci, cheesecake, salată de calmar, proteine, supe piure de mazăre, omletă cu legume, ton, tofu, desert de banane, jeleu de migdale, sorbet de iaurt, ficat de vițel sub sos de zmeura, clatite de ovaz cu ananas, sandvici cu pui, branza dietetica de casa, fructe de mare in sos de smantana, somon la gratar, stiuca cu hrean, scoici italiene, creveti cu ardei gras. Rețetele pentru aceste feluri de mâncare sunt disponibile online pe site-ul de nutriție sportivă http://sportwiki.to.

O alimentație echilibrată, un set bine ales de exerciții de forță, consumul de apă din abundență, alternarea regimului „antrenament-odihnă” sunt factori fundamentali, a căror respectare duce la un set rapid de masă musculară.

În sală sunt două categorii de oameni: unii au venit să slăbească, al doilea - să se îngrașească. Pentru o ușurare frumoasă a mușchilor, nu este suficient să scapi de kilogramele în exces, trebuie să construiești masa musculară. Și mulți sportivi se confruntă cu o problemă: greutatea este normală, antrenamentele sunt la program, dar ușurarea prețuită nu apare. Pentru a-ți atinge obiectivul, trebuie să echilibrezi nutriția pentru a câștiga masa musculară.

Reguli fundamentale

Dieta trebuie organizată astfel încât nutrienții să fie distribuiti uniform pe parcursul zilei, așa că introducerea a trei mese pe zi este o idee proastă. Împărțiți aportul zilnic de calorii în 5-6 mese. Între ele ar trebui să existe intervale de 3-4 ore. Aceasta nu este singura regulă importantă, mai sunt și altele:

• Bea multă apă curată. Pentru a câștiga masă musculară ai nevoie de cel puțin 2,5 litri de apă pe zi, deoarece fără lichide, multe dintre procesele fiziologice necesare creșterii musculare se vor desfășura lent.
• Cantitatea zilnică de calorii pentru un atlet adult este de la 3 la 4 mii. În același timp, alimentele bogate în calorii nu ar trebui să reprezinte mai mult de 70% din necesarul zilnic, orice altceva - alimente bogate în nutrienți fără calorii, cum ar fi fructele și legumele.
• Păstrați un echilibru de proteine, grăsimi și carbohidrați în dieta dvs. Rata zilnică de carbohidrați este de 50-60% din dietă, proteine ​​- 30-35%, grăsimi - 10-15%.
• Nu depășiți doza recomandată de grăsimi, acordați preferință grăsimilor vegetale. Excludeți complet margarina, untura, afumaturile și cârnații din meniu.
• Evitați alimentele prăjite și coapte. Folosiți gătirea blândă atunci când gătiți: fierbere, fiert, fierbere la abur. Legumele se consumă cel mai bine crude.
• Mănâncă partea principală a meniului zilnic înainte de ora 17:00. Cu două ore înainte de antrenament - o porție de proteine ​​și carbohidrați necesare pentru alimentația musculară. După antrenament - shake sport cu proteine, vitamine și minerale.
• Mănâncă alimente sănătoase, cu glicemie ridicată, în decurs de 3-4 ore după antrenament, pentru a vă ajuta să vă recuperați după exerciții fizice și să umpleți rezervele de glicogen musculare. Dulciurile și chiflele, deși bogate în calorii, păstrează-le pentru cazuri excepționale.
• Nu vă așteptați la rezultate rapide. Creșterea normală în greutate este de 600-800 de grame pe săptămână. Dacă te îngrași mai repede, acesta este un motiv de emoție, nu de bucurie: nu numai mușchii cresc, ci și țesutul adipos.

Tipuri de corp

Unii sportivi își construiesc masa musculară mai ușor, alții mai greu. Cineva se poate antrena ani de zile, ridicând mreana pentru micul dejun, prânz și cină, dar rămâne subțire, fără nicio urmă de ușurare, în timp ce cineva merge la sală de câteva luni - și se etalează deja cu presa perfectă. Depinde de tipul corpului. Afectează planul de antrenament și alegerea produselor pentru câștigarea masei musculare. Prin urmare, înainte de a elabora o dietă, este important să vă determinați tipul de corp.

Ectomorfii au cel mai greu timp. Oamenii cu acest fizic sunt sportivi și alpiniști excelenți: sunt în mod natural subțiri, energici, mobili. Au un metabolism rapid, astfel încât un ectomorf poate lua în greutate doar din cauza unor probleme grave de sănătate. Dar nu este ușor pentru un astfel de atlet să-și construiască mușchi, așa că li se recomandă să consume proteine ​​înainte și după antrenament.

Dacă aparțineți acestei categorii de sportivi, nu vă faceți griji: da, trebuie să vă echilibrați dieta astfel încât să obțineți multe proteine, iar rezultatul nu va fi rapid. Dar când va apărea, vei arăta grozav. Absența grăsimii și a oaselor înguste vă permit să obțineți o ușurare musculară foarte frumoasă.

Opusul direct al unui ectomorf este un endomorf. Dacă slăbești din greu, dar o câștigi ușor, ai o construcție naturală puternică și mișcări solide și lente, cel mai probabil ai acest tip de corp. Lucrul bun este că vă construiți rapid masa musculară. Lucrul rău este că nu este vizibil în spatele țesutului adipos. Endomorfii ar trebui să se antreneze să ardă cât mai multe grăsimi posibil. Dacă acesta este cazul tău, după antrenament, în niciun caz nu mănânci alimente bogate în amidon, grase sau junk food. Ar trebui să mențineți aportul din aceste alimente la un nivel minim.

Mezomorfii sunt cei mai rapidi care obțin rezultate strălucitoare în sală. Aceștia sunt bărbați de constituție atletică, cu mușchi dezvoltați, dar fără tendință de a fi supraponderali. Ei nu trebuie să depună la fel de mult efort pentru a crește masa musculară ca ectomorfii, dar nu trebuie să se limiteze la alimente, cum ar fi endomorfii. Mezomorfii își pot permite o mare libertate în alegerea unui program de antrenament și nutriție pentru câștigarea masei musculare.

Conținutul caloric al alimentelor

Pentru a pierde în greutate, trebuie să arzi mai multe calorii decât iei. Pentru creșterea musculară, ar trebui să urmați principiul opus, dar faceți-o în așa fel încât excesul de calorii să ajungă la mușchi, și nu la țesutul adipos. Calculați numărul optim de calorii în diferite moduri. Uneori, antrenorii recomandă această metodă: notează cantitatea și greutatea tuturor meselor pentru săptămână, calculează conținutul mediu zilnic de calorii și apoi adaugă pur și simplu 500 de calorii la cifra rezultată. Teoretic, acest lucru este suficient pentru ca organismul să-și construiască mușchi.

Dar există o modalitate mai ușoară de a calcula numărul corect de calorii: înmulțiți-vă greutatea cu 30, numărul rezultat va fi norma aproximativă de calorii pe zi. Atâta energie de care aveți nevoie pentru ca organismul să funcționeze normal. Deoarece vrei să construiești țesut muscular, ai nevoie de puțin mai multă energie, așa că adaugă încă 500 de calorii la cifra totală.

Formula completă pentru calcularea aportului zilnic de calorii arată astfel:

Greutate × 30 + 500 = calorii

Cu toate acestea, luați în considerare și specificul fizicului dvs. Dacă ești ectomorf, 500 de calorii nu vor fi suficiente, adaugă imediat 1000.

Proteine ​​pentru creșterea în masă

Nu toate caloriile sunt la fel de bune pentru mușchi: nu poți mânca o pizza care conține o porție zilnică de energie și să presupunem că aceasta contribuie la creșterea musculară. Pentru a câștiga masă musculară, alimentația ar trebui să fie echilibrată, iar proteinele, într-o formă sau alta, nu trebuie să reprezinte mai mult de 30% din toate alimentele.

Majoritatea culturistilor nu numără proteinele vegetale, ci doar proteinele animale, pentru că sunt mai digerabile. De asemenea, puteți obține proteinele din suplimente, dar cel mai bine este dacă consumați atât suplimente, cât și proteine ​​animale.

Norma pentru un sportiv adult este de aproximativ 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate. De exemplu, cu o greutate de 85 kg, veți avea nevoie de 500 de grame de piept de pui pe zi (conține 100 de grame de proteine), 100 de grame de brânză de vaci (30 de grame de proteine ​​pure), 5 ouă, 2 pahare de lapte. Acesta este doar un exemplu, puteți include mai mult sau mai puțin din alimentele care vă plac în planul dvs. de masă.

Carbohidrații reprezintă cea mai mare parte a nutriției: 50-60%. Dacă ați calculat cantitatea optimă de proteine, calculul aportului zilnic de carbohidrați nu va fi dificil - exact de două ori mai multe proteine.

Rețineți că carbohidrații sunt simpli și complexi. Cele simple sunt absorbite rapid, provocând un salt brusc al glicemiei. Cele complexe se descompun mai lent, menținând nivelurile de glucoză pentru o perioadă lungă de timp. Ar trebui să se acorde preferință carbohidraților complecși, care se găsesc în cereale și leguminoase. Totuși, dacă trebuie să reînnoiești rezervele de energie urgent, poți consuma și carbohidrați rapidi: dulciuri. Dar nu le poți lua ca bază a nutriției.

În cele din urmă, nu uitați de legume și fructe - au multe fibre, ceea ce încetinește absorbția alimentelor. Prin urmare, în cantități rezonabile, legumele proaspete pot fi consumate fără numărare.

Câte grăsimi ar trebui să mănânci

Norma zilnică de grăsimi este de 10-20%. Este imposibil să le excludem complet, dar este important să se acorde preferință grăsimilor vegetale, reducând produsele de origine animală. Singurele excepții sunt fructele de mare bogate în acizi grași omega-3.

Modul de mâncare

Respectați regimul: mâncați aproximativ la aceeași oră. O dietă haotică poate provoca un set de țesut adipos, iar pentru persoanele care se antrenează activ, poate provoca o încetinire a creșterii musculare.

Mic dejun

Opțiuni de mic dejun: fulgi de ovăz cu lapte, două ouă fierte tari, pâine prăjită cu gem. Sau terci de porumb cu lapte, omletă, sandviș cu pâine integrală cu unt. Terci de orez cu lapte, ouă omletă, fructe uscate sunt de asemenea potrivite.

Masa de seara

La prânz, puteți mânca orez, piept de pui fiert, castraveți, roșii și niște pâine integrală. Într-o altă zi - terci de orz, gulaș de vită, salată de legume și o felie de pâine de secară. Sau pilaf, creveți, salată de varză.

ceai de după-amiază

Nu sari peste o gustare de dupa-amiaza: este important sa tii o dieta. În acest moment, puteți mânca hrișcă, file de curcan, legume. Sau terci de orz, cotlet de vită, banane. Într-o altă zi - tocană de linte cu legume și file de pui.

Gustări

Pentru gustări, sunt potrivite un pahar de iaurt și o felie de brânză tare, brânză de vaci cu iaurt, un milkshake, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi. Nu luați gustări ca permisiunea de a mânca, cum ar fi Snickers.

Masa de seara

Pollock, fasole, salată de legume asezonată cu smântână - o opțiune grozavă pentru o cină sportivă. Puteți înlocui acest set cu orez, vițel și salată grecească. Sau pilaf slab, sufle de pește și caviar de dovleac.

Ce să mănânci înainte de un antrenament

Înainte de antrenament, trebuie să mâncați o masă solidă cu 2-3 ore înainte: încercați să faceți baza de carbohidrați complecși și proteine ​​​​animale. De exemplu, orezul cu file de pui sau curcan este potrivit. Un aport suplimentar de proteine ​​din zer și câteva capsule de aminoacizi înainte de exercițiu va proteja mușchii de despicare.

Ce să mănânci după un antrenament

După un antrenament intens, organismul trebuie să fie alimentat în 24 de ore, așa că nu vă bazați pe o singură masă și respectați un program de masă. Imediat după, puteți bea un shake de proteine ​​sau puteți apela la cel mai apropiat analog al său: ouă și brânză de vaci.

Cele mai bune alimente pentru creșterea musculară

Primul lucru pe care mulți antrenori îl spun sportivilor este că este util să mănânci gălbenuș de ou nu mai mult de două ori pe zi și proteine ​​- atât cât vrei. La urma urmei, aceasta este o sursă de proteine ​​necesară mușchilor! Dar pe albușul de ou, lumea nu a converșit ca o pană. Combinând diferite produse pentru a câștiga masa musculară, veți crea un program de alimentație corect și sănătos.

Kashi

Terciurile oferă energia necesară antrenamentului. Sunt bogate în carbohidrați lenți, precum și în aminoacizi și proteine.

Peşte

Peștele ajută la construirea eficientă a mușchilor. Conține nu numai proteine, ci și aminoacizi și acizi grași polinesaturați omega-3, care sunt necesari pentru absorbția corectă a proteinelor. Prin urmare, nu vă nega plăcerea de a mânca ton, somon, cod sau macrou. Peștele de ocean este cel mai potrivit, are cei mai mulți nutrienți.

Fructe

Fructele sunt bogate în fibre, vitamine și aminoacizi. Cele mai utile pentru sportivi sunt ananasul, pepenii galbeni, merele acrișoare, precum și citricele: grepfrutul, portocalele.

Carne

Carnea de pasăre conține până la 50% proteine, dar trebuie să o consumați fără piele bogată în calorii. Fileul de vita si iepure contin creatina, un acid necesar pentru arderea grasimilor si construirea muschilor. Este important ca carnea să fie slabă. În ceea ce privește beneficiile, avantajul este de partea fileului de pui și curcan, carne de vită și iepure.

Dulciuri

Nu toate dulciurile sunt la fel de dăunătoare: printre ele există și deserturi fără calorii care vor ajuta la completarea aportului de carbohidrați rapidi și, în plus, vor aduce plăcere. Uneori, singurul motiv pentru senzația chinuitoare de foame este lipsa plăcerii, bucuria de a mânca. Prin urmare, nu vă refuzați porții mici de ciocolată neagră, marshmallows sau marmeladă.

Produse lactate

Sperăm că nu aveți intoleranță la lactoză, deoarece laptele integral și produsele lactate fermentate sunt bogate în calciu și vitamina D. Există o dezbatere aprinsă cu privire la modul în care bacteriile lactice sunt bune pentru organism, dar, în orice caz, calciul este necesar pentru creșterea musculară. . Mic truc: laptele plin de grăsime reduce durerea de după antrenament.

Legume

La fel ca fructele, legumele sunt bogate în fibre și nutrienți, cum ar fi vitamine și aminoacizi. Sportivii sunt sfătuiți să mănânce alimente pentru a câștiga masă musculară - de exemplu, salată verde, varză, sparanghel, spanac. Un sos de soia fermentat natural va înlocui sarea.

făină

Pâinea albă, chiflele dulci și cremele sunt alimentele care se recomandă a fi evitate. Dar nu este necesar să excludem toate produsele din făină din dietă. Acest lucru nici măcar nu este de dorit: pâinea cu cereale integrale, pâinea cu tărâțe, produsele de patiserie fără drojdie și pâinea dietetică sunt destul de potrivite ca sursă de carbohidrați.

Sportivii recomandă nu doar alegerea unei diete sănătoase și numărarea caloriilor, ci și ținerea unui jurnal alimentar și de antrenament. Acest lucru vă va ajuta să vă controlați greutatea și să vă ajustați dieta în funcție de circumstanțe, tip de corp și condiții de sănătate. În viitor, veți putea dezvolta o dietă optimă pentru dvs. Cu toate acestea, în stadiul inițial, consultați-vă cu un antrenor cu experiență.

Dacă schimbarea dietei a determinat o creștere a taliei, antrenează-te mai greu decât de obicei și reduce aportul alimentar zilnic cu 10%. Doar o abordare sistematică a sportului și a dietei te va ajuta să fii mereu în formă.

Alimentele care conțin toți nutrienții necesari vor ajuta la creșterea masei musculare. Pentru creșterea musculară, este necesar să ne sprijinim nu numai pe alimente proteice, ci și pe cele sănătoase, deoarece alimentele care conțin carbohidrați sunt cele care energizează, ceea ce este atât de necesar după antrenament intens.

Un complex este important în orice, nu vei obține efectul dorit dacă faci un lucru, de exemplu, faci sport, dar nu aderă la o dietă, așa că pentru ca mușchii să crească cu adevărat, ai nevoie de un antrenament special conceput. schema plus alimentatie adecvata.

Exemplu de meniu pentru creșterea masei musculare:

Ziua 1.

Mic dejun: omletă din 4 ouă cu ierburi și leguminoase, 2 căni de lapte plus o banană (se bat la mixer).
Gustare 1:, un pachet de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (200 de grame);
Masa de seara: paste din grau dur (200 grame gata preparate), (200 grame gata preparate), salata de legume, 2 felii de paine cu tarate, o cana de cacao.
Gustarea 2: smoothie-uri din chefir, avocado, banane, nuci și fructe uscate.
Masa de seara: 200 de grame de peste gras, orez fiert (200 de grame), 2 felii de paine cu tarate, o cana de ceai negru cu lamaie si miere.
În plus: puteți mânca 200 de grame de orice fructe sau fructe de pădure.

Ziua 2

Mic dejun: fulgi de ovaz in lapte cu fructe si miere (200-250 grame in forma finita), 2 cani de lapte degresat, 2 banane.
Gustare 1: brânză de vaci cu fructe uscate (200 de grame) plus un shake proteic.
Masa de seara: supa cu carne, 2 felii de paine integrala, o cana de ceai cu lamaie si miere.
Gustarea 2: 2-3 sandvișuri cu piept de pui și legume.
Masa de seara: hrisca fiarta cu ciuperci, ceapa, ierburi si piept de pui (250 grame fiert) plus un pahar de chefir sau o cana de cacao cu lapte (fara zahar).
În plus: poți mânca o cutie de fasole.

Ziua 3

Mic dejun: fulgi de ovaz cu stafide si miere (200 de grame in forma finita), un pahar de lapte slab, 2 oua fierte, 2 felii de paine integrala.
Gustare 1: shake de proteine ​​plus 2 banane.
Masa de seara: 200-250 grame peste copt cu orez, salata de legume (200 grame), milkshake.
Gustarea 2: un pachet de brânză de vaci plus un pahar de chefir.
Masa de seara: 250-300 de grame de carne fiartă, un pahar de bulion plus hrișcă (200 de grame fiartă), ceai negru sau cacao cu lapte fără zahăr.
În plus: poți mânca 50 de grame de nuci.

Ziua 4

Mic dejun: salata de ton cu verdeata plus 3 albusuri, un pahar de lapte, o banana, 2 sandviciuri cu branza.
Gustare 1: shake de proteine, 2 mere, 1 banană.
Masa de seara: hrisca fiarta cu piept de pui, mazare si ciuperci (200-300 grame gata preparate), 2 felii de paine integrala, un pahar de lapte sau compot.
Gustarea 2: un pachet de brânză de vaci (200 de grame) plus smântână cu conținut scăzut de grăsimi (100 de grame) plus un pahar de chefir.
Masa de seara: supa groasa de pui, 2 sandviciuri cu branza si castraveti, o cana de cacao.
În plus: puteți mânca câteva bucăți de pește gras.

Ziua 5

Mic dejun: fulgi de ovaz cu fructe (200 grame), 2 oua fierte, un pahar de lapte.
Gustare 1: salata cu legume si (200 grame).
Masa de seara: paste cu carne si ierburi (200-250 grame), 2 felii de paine cu tarate, o cana de ceai sau compot plus 2 banane.
Gustarea 2: 2 albusuri plus un pachet de branza de vaci.
Masa de seara: orez fiert (200 de grame), o conserva de ton cu verdeata, 2 felii de paine integrala, un shake proteic.
În plus: se pot consuma 2-3 orice fructe (de preferat citrice).

În timpul antrenamentului de forță, fibrele musculare primesc micro-răni, iar în timpul repausului, organismul încearcă să le refacă, dar cu o marjă mică, în cazul în care acest lucru se va întâmpla în viitor. Prin urmare, ar trebui să fie complet și de cea mai înaltă calitate. La urma urmei, dacă mâncăm diverse chifle și prăjituri, nu ne vom putea atinge scopul.

Dacă crezi că antrenamentul joacă rolul principal, atunci te înșeli foarte mult. Undeva, 70% din succesul în câștigarea masei musculare depinde programe de nutriție. Da, da... tocmai din programul de nutritie. Indiferent de modul în care te antrenezi, fără planul potrivit, nu va exista un progres bun în câștigarea de masă și forță. Nici cea mai ideală schemă de antrenament nu va putea da roade.

Pe Internet, puteți găsi multe diferite diete (programe) nutriție pentru câștigarea masei musculare dar nu toți sunt deștepți. Pur și simplu, fiecare autor încearcă să vină cu ceva nou. Faceți orice corecții și observațiile dvs (de exemplu, includ unele produse alimentare specifice în dietă sau dau rețete pentru niște preparate unice, din care masa crește cu o viteză incredibilă etc.). Dar până la urmă, de regulă, nu iese nimic bun din asta.

De ce nu merge? Da, pentru că totul a fost mult timp inventat și testat în practică de un foarte mare (doar uriaș) Numărul de persoane. Acum îți voi oferi toate informațiile necesare (aceeași informații care sunt dovedite în practică), care va ajuta la construirea masei. Și tu, la rândul tău, o citești, o pui pe rafturi în cap și începi să acționezi (sper).

Nutriție adecvată pentru creșterea masei musculare conform regulilor:

Regula #1: Obțineți mai multe calorii decât arzi!

Această expresie înseamnă că corpul tău ar trebui să primească mai multă hrană decât o poți cheltui într-o zi. La urma urmei, din alimente provin toate substanțele necesare. (proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine, macro și microelemente) care afectează creșterea în masă.

De unde știi de câte calorii ai nevoie?

Vă recomand să utilizați această formulă: GREUTATE (în kilograme) ÎN MULTIPȚI cu 40 și OBȚINEȚI numărul necesar de CALORII pe care trebuie să le consumați pe zi. După cum înțelegeți, această formulă nu este 100% exactă. Rezultatul obtinut este punctul de plecare de la care se actioneaza. (câștiga - nu schimba nimic / nu câștiga - adaugă calorii în dietă / câștigă mult - reduce niște calorii). Puteți citi mai multe despre această regulă într-un articol separat. (link sub acest articol).

Regula numărul 2: Imediat după antrenament, bea un amestec proteine-carbohidrați!

De fapt, există 2 opinii despre corectitudinea acestei reguli: pozitivă și negativă. O opinie pozitivă spune că este necesar să luați acest amestec după antrenament, deoarece nivelul de cortizol este prea mare. (poate răni mușchii) iar organismul are mare nevoie de nutrienți.

O altă opinie (negativă) sugerează că nu este nevoie să se închidă, deoarece aceasta scade instantaneu GR și încarcă tractul gastrointestinal. Cu toate acestea, dacă mănânci nu imediat, ci după 40 de minute, atunci mușchii tăi vor rămâne complet nevătămați (chiar și în ceea ce privește creșterea musculară, va fi mai bine, deoarece GH va rămâne la apogeu) iar stomacul va funcționa mai bine.

Sincer, nu stiu ce varianta sa te sfatuiesc. Cel mai probabil, acest lucru trebuie selectat individual. (prin încercare și eroare). Personal, am luat amestecul după antrenament și nu am luat (experimentat). Vă voi spune că în primul, că în al doilea caz, creșterea masei musculare nu s-a schimbat (cortizolul crescut nu a distrus mușchii, dar aceeași stare de vârf de GH nu a dat un impuls mare în set). Singurul lucru pe care l-am simțit a fost o îmbunătățire a funcționării stomacului (dacă nu luați amestecul imediat după antrenament).

Regula numărul 3: După 40 - 60 de minute după antrenament, trebuie neapărat să mănânci bine!

Acesta este 100% ceea ce trebuie făcut. Dacă ai băut un amestec de proteine-carbohidrați, atunci mănâncă după 60 de minute, dacă nu, atunci după 30-40 de minute. În momentul de față, organismul chiar are nevoie de resurse și nu contează dacă ai mâncat după un antrenament sau nu. Ce fel alimente în vrac cel mai bine consumat după antrenament, aflați mai departe.

Regula numărul 4: Mănâncă de 5 - 8 ori pe zi!

Mesele fracționate au multe avantaje față de cele 3 mese banale pe zi. Acest principiu de nutriție: accelerează metabolismul; permite o procesare mult mai bună a alimentelor (respectiv îmbunătățește absorbția); oferă resurse constante pe tot parcursul zilei (nutrienții necesari sunt furnizați constant din alimente pentru a construi masa musculară, fără suișuri și coborâșuri). Acest lucru este practic suficient pentru a te face să mănânci de mai mult de 3 ori.

Regula numărul 5: Bea 3 - 5 litri de apă pe zi!

Fără a bea suficientă apă, creșterea masei musculare este imposibilă. Ce putem spune despre creșterea în greutate atunci când corpul nostru este format din mai mult de 60% apă. Dacă apa este implicată în funcții vitale, atunci cred că nu merită să explic de ce trebuie să bei mai mult în timpul setului.

Regula numărul 6: Raportul corect al BJU!

În stadiul de creștere în masă, este foarte important să distribuiți corect raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați. La urma urmei, rezultatul tău va depinde de cât de corect se va dovedi acest raport. Nu sunt suficiente proteine ​​- nu există o astfel de creștere care ar putea fi. Multă grăsime - probleme de sănătate și pliuri suplimentare pe laterale. Mulți carbohidrați - câștigați multă grăsime. Carbohidrați scăzut - nu este suficientă energie pentru a construi masa musculară. După cum puteți vedea, există o mulțime de nuanțe diferite care trebuie luate în considerare.

- principalele materiale de construcție pentru mușchii noștri. Ca procent de proteine, ar trebui furnizat 20 - 35% din totalul aportului caloric zilnic. Dacă luați grame pe kilogram de greutate, atunci obțineți 2 - 2,4 g * 1 kg. Cea mai valoroasă proteină este animală. Are un profil de aminoacizi perfect echilibrat, ceea ce este foarte important. Nu luăm în considerare proteinele vegetale.

- sunt elemente vitale care joacă un rol crucial în producerea de hormoni (în special testosteronul). LA alimentatie adecvata pentru cresterea masei musculare ar trebui să primească 10 - 18% din grăsimi din aportul caloric total zilnic. Dacă luați grame pe kilogram de greutate, atunci obțineți 0,5 - 1g * 1kg. Cele mai valoroase grăsimi sunt nesaturate (omega 3, 6, 9). Cele mai bune surse: ulei de măsline, ulei de semințe de in, nuci, pește gras și avocado.

este principala sursă de energie pentru corpul nostru. Ele sunt împărțite în două tipuri: complexe (lente) și simple (rapide). Alimentele complexe includ cartofi, pâine, paste, cereale. La simplu - zahăr, miere, fructe, produse de cofetărie. Există, de asemenea, un astfel de tip precum fibra. Este mai complex decât simplu și are un efect pozitiv asupra digestiei. (de obicei nu este luat în considerare ca carbohidrat). Ca procent de carbohidrați, ar trebui furnizat 48 - 58% din aportul caloric zilnic total. Dacă luați grame pe kilogram de greutate, atunci obțineți 4 - 7g * 1kg. Dieta ta ar trebui să conțină 70 - 80% carbohidrați complecși.

Regula numărul 7: Distribuie corect nutrienții pe parcursul zilei!

Ai auzit expresia „Începe-ți ziua cu carbohidrați și termină cu proteine”? De fapt, are o mulțime de semnificații. Acum voi arăta cum este zilnic program (plan) de nutriție pentru creșterea masei musculare.

Mic dejun:

A doua luare: carbohidrați (40%) + proteine ​​(40%) + grăsimi (20%)

Masa de seara: carbohidrați (50%) + proteine ​​(30%) + grăsimi (20%)

A patra luare: carbohidrați (60%) + proteine ​​(40%)

A face exerciţii fizice(45 – 60 minute)

Imediat după antrenament: amestec proteine-carbohidrati (optional)

După 40 - 60 de minute: carbohidrați (80%) + proteine ​​(20%)

Masa de seara: proteine ​​(80%) + grăsimi (20%)

Mănâncă înainte de culcare: proteine ​​(100%)

Regula #8: Mănâncă înainte de culcare!

Această abordare este foarte importantă. Îți oferă corpului resurse constante pe tot parcursul somnului. (Mâncarea oferă întotdeauna nutrienți esențiali). Cea mai bună opțiune este: brânză de vaci sau proteină de cazeină.

Ei bine, ne-am dat seama de regulile de bază, acum rămâne să sortăm produsele și meniul aproximativ pentru săptămână.

Cele mai bune alimente pentru creșterea masei musculare:

• Proteine: carne (carne de porc, vita, iepure, miel etc.), pui, curcan, brânză de vaci (alegeți un conținut scăzut de grăsimi, are mai multe proteine ​​și mai puține grăsimi), lapte, oua, peste (uleios și negras), fructe de mare.
• Grasimi: peste gras, ulei de masline, ulei de in, ulei de floarea soarelui, nuci, avocado, seminte.
• Carbohidrați: cereale (hrișcă, orez, fulgi de ovăz, orz etc.), Paste (alegeți din grâu dur), pâine (neagră), fructe, miere, cartofi (de 2-3 ori pe săptămână), fructe uscate, legume.

Din aceste produse trebuie să vă alcătuiți dieta zilnică. Acum voi face un plan aproximativ de masă, pentru un bărbat care cântărește 80 kg. Dar pur și simplu va fi exemplu dieta corecta. Îl poți schimba și reface pentru tine (după cum vrei). Pentru comoditate, am decis să fac 3 zile diferite, cu același număr de BJUK, dar cu produse diferite. Această opțiune este foarte convenabilă, deoarece există o anumită varietate, iar produsele nu sunt plictisitoare.

Dacă nu puteți alege în mod independent un meniu cu proporția corectă de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru propria greutate corporală, atunci vă pot ajuta cu asta. Dacă doriți să ridic un meniu individual pentru dvs. (calculat totul pe grame și timp), atunci contactați-mă prin această pagină ->

Dieta (dieta) pentru cresterea masei musculare, meniu pentru saptamana:

Ziua 1:

Mic dejun: fulgi de ovaz - 100g; banane - 2 bucăți; albușuri - 2 buc

A doua recepție: hrișcă - 70g; somon roz - 70g; ouă de pui (întregi) - 2 buc; legume; 2 lingurite ulei de floarea soarelui

Pranz: hrisca - 90g; carne de vită - 130 g; legume; 2 lingurite ulei de masline

A patra luare: hrișcă - 110g; somon roz - 150g; legume

Antrenament: 45 – 60 de minute

După 30 - 40 de minute: fulgi de ovaz - 100 g; banane - 2 bucăți; albușuri - 2 buc

Mănâncă înainte de culcare: brânză de vaci fără grăsimi - 200 g

Ziua 2:

Mic dejun: fulgi de ovaz - 100g; banane - 1 buc; miere - 40 g; albușuri - 2 buc

A doua recepție: orez - 60g; merluciu - 90g; ouă de pui (întregi) - 2 buc; legume; 1 lingura ulei de floarea soarelui

Pranz: orez - 75g; miel - 140g; legume; 2 lingurite ulei de masline

A patra luare: orez - 95 g; merluciu - 185g; legume

Antrenament: 45 – 60 de minute

După 30 - 40 de minute: fulgi de ovaz - 100 g; banane - 1 buc; miere - 40 g; albușuri - 2 buc

Cina: file de pui - 130g; legume; 2 lingurite ulei de in

Mănâncă înainte de culcare: brânză de vaci fără grăsimi - 200 g

Ziua #3:

Mic dejun: fulgi de ovaz - 100g; struguri - 350g; albușuri - 2 buc

A doua recepție: orz perlat - 65g; ton - 70g; ouă de pui (întregi) - 2 buc; legume; 2 lingurite ulei de floarea soarelui

Pranz: orz perlat - 85g; curcan - 130g; legume; 2 lingurite ulei de masline

A patra luare: orz - 100g; ton - 150g; legume

Antrenament: 45 – 60 de minute

După 30 - 40 de minute: fulgi de ovaz - 100 g; struguri - 350g; albușuri - 2 buc

Cina: file de pui - 130g; legume; 2 lingurite ulei de in

Mănâncă înainte de culcare: brânză de vaci fără grăsimi - 200 g

În total, în fiecare zi ați folosit:

Belkov: 165 - 175g

Jirov: 55 - 65 g

Carbohidrați: 440 - 470g

Calorii: 3500 – 3650

Poate ați observat că nu am inclus amestecul de proteine/carbohidrati după antrenament. Nu am făcut asta pentru că trebuie selectat individual (Unii beau, alții nu). Dacă doriți să închideți fereastra anabolizantă cu ceva, atunci adăugați-o la dietă și adăugați BJUK la datele existente. De asemenea, nu uitați de pregătirea intensivă și de înaltă calitate. Fără programul de antrenament potrivit, nu vei putea obține rezultate maxime.

Cu sinceritate,