Îmbrăcăminte pentru uscarea corpului pentru bărbați. Nutriție pentru uscarea corpului la bărbați: meniu pentru săptămână. Sfaturi pentru uscare eficientă și sigură a bărbaților

Uscarea corpului pentru un bărbat- aceasta este perioada in care sportivul se antreneaza pentru a da usurare muschilor lui. Unii sportivi „se usucă” ușor, în timp ce alții întâmpină unele dificultăți în această problemă. Primii includ ectomorfi (sportivi slabi, cu o proportie mica de tesut muscular) si mezomorfi (barbati muschi, cu un procent mic de grasime); alții sunt endomorfi tipici (sportivi cu un procent mare de grăsime corporală). Pentru a începe procesul de uscare a corpului, trebuie să vă familiarizați cu informațiile de bază ale noastre.

bărbat subțire (ectomorf) cu mare dificultate dezvoltă mușchii, dar ciclul „de relief” trece ușor, fără complicații și dificultăți. Practic nu are nevoie de aerobic - în măsura în care mușchii lui sunt în mod natural de înaltă calitate. Antrenamentul cu pompa (multe seturi de repetări mari cu greutăți relativ ușoare) și dieta vor face trucul fără medicamente sau antrenament aerobic.

Mezomorf câștigând relativ rapid și ușor masa musculară. În timpul perioadei de uscare, el nu întâmpină nicio dificultăți deosebite. Excepție fac acei tineri care sunt subnutriți, fac multe exerciții aerobice și „diete” mai mult decât ar trebui. Obținerea de ușurare la astfel de sportivi este însoțită de o pierdere a masei musculare.

Endomorf nu capătă masă foarte repede, deși nu întâmpină mari dificultăți în dezvoltarea forței și îi este și mai greu să obțină ușurarea mușchilor. Are nevoie de antrenament aerobic. De asemenea, trebuie să „stea” strict la dietă. Cea mai mică abatere va încetini semnificativ procesul de restaurare a corpului.

Bazele uscării corpului pentru bărbați - nutriție și antrenament:

Se întâmplă ca atât bărbații dotați genetic, cât și hardgainerii (tinerii cărora li se oferă dezvoltare fizică cu mare dificultate) să se antreneze cu mare dificultăți pentru a oferi ușurare musculară. Acest lucru se întâmplă atunci când programul de uscare a corpului este întocmit incorect sau sportivul face greșeli la antrenament. De asemenea, motivul eșecului poate sta în dieta lui. Nutriția pentru uscarea corpului nu ar trebui să fie aceeași ca în perioadele de „forță” și „masă”, dar „lipsa” dozei zilnice va avea în mod necesar un impact negativ – fie asupra stării sportivului în timpul antrenamentului, fie asupra corpului acestuia. .

Mâncând necorespunzător, sportivul, împreună cu obținerea de ușurare, pierde țesutul muscular. Odată cu aceasta, starea de sănătate și activitatea organelor interne se deteriorează. Consecințele pot fi ireversibile. De exemplu, atunci când un atlet ține o dietă cu proteine ​​pentru prea mult timp, consumând proteine ​​mult mai mult decât normalul său, începe să eșueze în funcționarea rinichilor și a ficatului. Afecțiunile de acest fel sunt adesea „șterse” la luarea de steroizi, care, de fapt, în astfel de cazuri sunt doar parțial de vină, sau deloc. Dacă luați „chimie” puțin și sistematic, nu va provoca niciun rău.

Uscarea corpului pentru bărbați - meniu

Antrenament ideal de „restaurare”.- acesta este un program care include exercitii pentru intreg corpul, intr-un numar mare de repetari si seturi; printre sportivi se numește astfel de antrenament pompare. Luați o mreană cântărind jumătate din aceea cu care puteți efectua 5 repetări și faceți 6-10 abordări până la eșec cu ea, odihnindu-vă între ele nu mai mult de 2 minute.

În acest mod, trebuie să executați întregul program. Odihnă între exerciții - la fel ca între seturi - nu mai mult de 2 minute.

Când începeți un program de relief, trebuie să definiți clar exercițiile. Toate exercițiile pe care urmează să le faci în sală ar trebui să se potrivească în mod ideal cu pârghia ta (o caracteristică a structurii articulațiilor), adică să fie cât mai benefice pentru tine din punct de vedere biomecanic. Când te antrenezi pentru dezvoltarea forței, principalul lucru este să folosești ligamentele și tendoanele, iar când te antrenezi pentru masă și ușurare, mușchii înșiși. Daca tricepsul tau nu iti „ard” dupa ce ai epuizat bench press-uri cu aderenta apropiata, atunci vor fi inutili (in cazul sportivilor dotati genetic, de putin folos) pentru antrenamentul de „pompare”.

Puteți modifica puțin programul. De exemplu, efectuați superseturi în modul de pompare. superset- sunt doua abordari din exercitii diferite, dintre care a doua este pentru muschiul antagonist; de exemplu, un superset de braț ar fi format dintr-o presă franceză și un curl cu mreană. În astfel de cazuri, ambele exerciții sunt efectuate fără odihnă. După superset - odihnește-te în 1,5 - 2 minute. Nu este recomandat să efectuați mai mult de 3 superseturi per parte a corpului pe antrenament. Mai mult poate să nu doară, dar nu va accelera rezultatul.

Exercițiile pentru gambe, mușchi lungi ai spatelui (mușchi lombari), antebrațe, mușchi trapezi și umeri trebuie efectuate ca de obicei. În plus, toate cele trei capete ale umerilor - spate, lateral și față - ar trebui să funcționeze separat. Pentru viței, de asemenea, este de dorit să efectuați 2 exerciții - ridicarea pe șosete în picioare și ridicarea pe șosete stând în picioare; primul exercitiu este pentru muschiul gambei, iar al doilea este pentru soleus. Pentru antebrațe, este de dorit și să efectuați 2 exerciții: unul pentru îndoirea brațelor, al doilea pentru extensie.

Program săptămânal pentru uscarea corpului bărbaților

Zi a săptămânii	Exerciții de uscare
luni si vineri	Hack squat superset cu deadlift. Presă de bancă cu gantere într-un superset cu o tragere verticală a blocului. Onduleuri cu mreană într-un superset cu un exercițiu similar, dar cu o prindere sub mână. Exercițiu pentru măgar (antrenamentul vițeilor). Ridicarea pe șosete în poziție șezând (exercițiu pentru mușchii solei).
	Hiperextensiile. Brațe de reproducere cu gantere, stând drept (antrenând capetele laterale ale deltelor). Ridicarea bratului in fata ta (antrenarea deltoizilor frontali). Mâinile de reproducere, în picioare într-o înclinare (exercițiu pe mănunchiurile din spate de delte). Ridicarea barei pentru bicepși într-un superset cu extensii de brațe.

Datorită ghemuiturilor și deadlift-urilor, forma presei tale nu se va deteriora. În alte cazuri, este necesară instruirea presei. Luni și vineri, antrenamentul cu presa ar trebui să fie blând; 5 seturi de răsuciri clasice vor fi suficiente. Nimic mai grav și nu va funcționa - în măsura în care mușchii abdominali sunt deja vizibil obosiți în genuflexiuni și deadlift-uri.

Uscarea corpului pentru bărbați acasă

Uscarea corpului la bărbați acasă necesită echipament suplimentar ( echipamente de antrenament).

Deci, pentru antrenament veți avea nevoie de:

• gantere pliabile (cu cât mai multe, cu atât mai bine)
• bara orizontala
• bancă

Deoarece avem o cantitate limitată de echipamente de antrenament, vom folosi metoda de antrenament în circuit. Antrenamentul în sine va dura 45 de minute.

Programa:

• Luni, joi, sâmbătă - antrenament în circuit
• Marți, Vineri - cardio
• Miercuri, duminică - odihnă

Schema de instruire:

Antrenament în circuit (luni, joi, sâmbătă)

Cercul #1

• Tracțiuni pe bara orizontală cu o prindere largă la piept 10 repetări
• Genuflexiuni cu gantere 20 de repetări
• Presă cu gantere pe bancă 15 repetări
• Ridicarea picioarelor suspendate 20 de repetări

Odihnă - 40 de secunde (la început vă puteți odihni 90 de secunde, apoi reduceți treptat la 40 de secunde)

Cercul #2

• Tracțiuni pe bara orizontală cu o aderență medie inversă 10 repetări
• Squat cu gantere 20 de repetări
• Flotări de pe bancă cu capul în sus 20 de repetări
• Minciuna scrasează 30 de repetări
• Apăsați cu gantere în picioare 15 repetări
• Flotări pe bare neuniforme 15 repetări

Odihnă - 40 de secunde (la început vă puteți odihni 90 de secunde, apoi reduceți treptat la 40 de secunde). Și din nou (începând cu cercul numărul 1)

Repetați fiecare cerc de 3 ori. În practică, arată astfel: cerc # 1 - 40 de secunde de odihnă - cerc # 2 - 40 de secunde de odihnă - cerc # 1 - 40 de secunde de odihnă - cerc # 2 - 40 de secunde de odihnă - cerc # 1 - 40 de secunde de odihnă - cercul # 2. Antrenamentul s-a terminat. Toate exercițiile în cercuri sunt efectuate fără odihnă (de exemplu: faceți trageri, mergeți imediat la genuflexiuni, apoi la flotări etc.).

Cardio (marți, vineri)

Alergați, săriți coarda, bicicletă de exerciții sau orice alt tip de exercițiu aerobic de efectuat timp de 45 de minute.

Odihnă (miercuri, soare)

Zilele acestea ne odihnim și ne redăm puterea.

Uscarea corpului la bărbați acasă nu este un proces ușor, dar merită! Dacă respecți cu strictețe nutriția și te antrenezi intens, îți vei face corpul în relief și sexy!

Un corp masculin atractiv și în relief trebuie să fie „cioplit” singur. Chiar și cei care au un fizic atletic ar trebui să meargă la sală sau să se antreneze acasă în timp ce țin dietă pentru a-și menține silueta. O modalitate bună de a crea o siluetă frumoasă este să uscați corpul bărbaților acasă. În limbajul sportivilor, aceasta este pierderea în greutate din cauza grăsimii fără pierderea masei fibrelor musculare.

Mulți bărbați le place să se antreneze într-un mediu de acasă relaxat. Amintiți-vă: numai activitatea fizică contribuie la arderea intensivă a grăsimilor.

Este important înainte de a începe uscarea să vă decideți asupra unui set de exerciții, care să țină cont de perioada programului.

Cea mai mare parte a succesului programului de uscare corporală depinde de organizarea nutriției. Nutriția trebuie să fie echilibrată în așa fel încât masa musculară să crească și grăsimea corporală să se topească.

Reguli de nutriție pentru uscarea corpului la bărbați

Pentru o uscare adecvată, este important să respectați regulile de nutriție:

• monitorizați aportul alimentar astfel încât să obțineți mai puține calorii decât ați cheltuit cu exerciții fizice - aceasta este regula principală de uscare;
• alimentele ar trebui să fie predominant proteine;
• ar trebui excluse zahărul și făina;
• - frecvente si incet cate putin, numarul meselor sa fie repartizat pe 7 - 10 mese pe zi;
• cantitatea de lichid consumată pe zi este destul de mare - de la 2,5 la 5 litri de apă;
• Bea cel puțin trei căni de ceai verde între mese.

Te poți antrena productiv atât în ​​sală, cât și acasă.

Pentru cei care decid să se antreneze acasă, trebuie să pregătiți echipament sportiv pentru cursuri:

• gantere cu greutăți detașabile;
• bancă;
• baruri și bară orizontală pe stradă.

Ar trebui să se dezvolte Program de antrenament și exerciții de 45 de minute. Clasele pe simulatoare se desfășoară în cerc, cel puțin trei abordări.

Schema de antrenament pe zi în timpul săptămânii este distribuită după cum urmează:

• antrenament în circuit - luni, joi, sâmbătă;
• antrenament cardio - marti, vineri;
• odihnă - miercuri, duminică.

Abordarea #1:

• exercițiu pe bara orizontală - tragerea în sus cu o prindere largă - de 10 ori;
• dintr-o poziție culcat pe o bancă, efectuați o apăsare cu gantere - de 15 ori;
• din poziție, agățat de bara orizontală, ridicând picioarele - de 20 de ori;

Abordarea #2

• exercițiu pe bara orizontală - tragere în sus cu o prindere medie - de 10 ori;
• genuflexiuni cu greutati sau gantere - de 20 de ori;
• flotări cu accent de pe bancă, capul este ridicat - de 20 de ori;
• dintr-o poziție culcat pe spate, pe podea - răsucire - de 30 de ori;
• din poziție în picioare, apăsați cu gantere - de 15 ori;
• pe bare neuniforme flotări adânci - de 15 ori.

Între seturi, intervalul este de la 90 la 40 de secunde, cu o scădere treptată a timpului de odihnă. Exercițiile trebuie făcute fără odihnă, iar între seturi sau cercuri, odihnă nu mai mult de 90 de secunde.

Schematic, lanțul merge într-un cerc:

Set 1 + Odihnă + Set 2 + Odihnă + Set 1 + Odihnă + Set 2+ Odihnă + Set 1 + Odihnă + Set 2.

Antrenamentele cardio includ:

• a sări coarda;
• jogging sau pe loc;
• mers sportiv;
• bicicleta de exercitii.

Trebuie sa fac cel puțin 45 de minute.

Uscarea corpului la bărbați și dieta fac minuni.

Activitățile sportive din timpul uscării trebuie combinate cu o dietă echilibrată. Există scheme de alimentare special concepute.

Meniu barbatesc pentru uscarea corpului

Vă aducem în atenție un meniu echilibrat, conceput pentru o uscare blândă, dar foarte eficientă a corpului unui bărbat.

Rație pentru ziua:

• 7 am - un pahar cu apă;
• 7 ore 30 minute - terci de fulgi de ovaz - 3 linguri si jumatate de grapefruit;
• 9 ore 30 minute - orez fiert - 2 linguri, ou fiert - 2 bucati;
• 11 ore 30 minute - hrisca fiarta - 2 linguri, file de pui fiert - 120 grame, legume proaspete la alegere, asezonate cu o lingurita de ulei de in;
• 13 ore 30 minute - branza de vaci fara grasime 150 grame, legume 150 grame, asezonata cu o lingurita de ulei de masline;
• 15.30 - 16.30 - ora de antrenament. poate fi consumat în această perioadă de timp;
• la ora 17 - hrișcă fiartă 2 linguri, file de pui fiert nu mai mult de 120 de grame și legume asezonate cu o linguriță de ulei de in;
• la ora 19 - ou fiert de pui, carne de curcan fiartă nu mai mult de 80 de grame și legume 80 de grame;
• la ora 21 - pulpa de pui fiarta 120 grame, mancare de legume 80 grame, asezonata cu ulei de masline;
• la ora 23 - brânză de vaci neîndulcită cu o greutate de 200 de grame.

Uscarea corpului, combinată cu o alimentație zilnică echilibrată pentru bărbații care doresc să obțină rezultate bune și o dietă pentru sportivi, sunt factori importanți în atingerea acestui obiectiv.

Control sunt necesare rezultate în fiecare săptămână. Pentru a face acest lucru, duminica, trebuie efectuată cântărirea de control și trebuie ajustate dieta și activitatea fizică.

Uscarea și sănătatea

Uscarea corectă a corpului pentru bărbați și dieta are un efect pozitiv asupra formării mușchilor de relief și tonifiare. În cazul în care într-o săptămână pierderea în greutate este de aproximativ un kilogram, atunci faci totul bine. Dacă pierderea a fost mai mare de un kilogram, trebuie să introduceți carbohidrați în meniu. Dacă pierderea în greutate a scăzut, atunci trebuie să reduceți aportul de carbohidrați.

Din păcate, bărbații cu probleme de sănătate nu ar trebui să fie uscați, deoarece acest lucru va aduce daune ireparabile organismului.

Aceste boli includ boli:

• rinichi și vezica urinară;
• inimi;
• pancreas;
• ficat.

Cu ajutorul unei uscări adecvate a corpului, concepută pentru o lună, excesul de grăsime va fi eliminat, în timp ce mușchii vor deveni mai puternici și mai proeminenti.

Video: Uscarea corpului

În culturism, un astfel de concept precum uscarea este cunoscut pe scară largă. Acesta este un set de măsuri care vizează arderea grăsimilor corporale și menținerea mușchilor în același timp. Astăzi, nu numai culturiștii profesioniști se usucă, ci și sportivii amatori. Aceasta este o modalitate excelentă de a obține corpul perfect, „uscat” și în relief. Dar este important să știți cum să uscați corespunzător pentru ameliorarea mușchilor pentru bărbați, deoarece programul va fi oarecum diferit de cel al femeilor.

Programul are ca scop eliminarea de grăsime cât mai repede posibil, fără a pierde în același timp masa musculară. Aceasta este diferența dintre uscare și pierderea obișnuită în greutate, deoarece în cazul acesteia din urmă pleacă și mușchii. Iar uscarea este recomandată doar celor care fac sport în mod regulat și au o anumită masă musculară. Pentru a începe uscarea, trebuie să vă ajustați dieta (limitați grăsimile și carbohidrații, creșteți proteinele). Programul de antrenament se modifică, de asemenea, ușor.

Bărbații și femeile se usucă ușor diferit. În general, programul este similar, dar există încă anumite diferențe:

• Nutriție. Bărbații au nevoie de mai multe proteine ​​decât femeile. În același timp, o cantitate suficientă de fibre și grăsimi este importantă pentru fete, deoarece acestea din urmă sunt necesare pentru funcționarea normală a organismului.
• A face exerciţii fizice. Pentru bărbați, exercițiile de forță sunt mai importante, care vor sta la baza antrenamentului.

Uscarea nu este pentru toată lumea. O dietă care vizează arderea grăsimilor conform acestei scheme este contraindicată în diabetul zaharat, boli ale rinichilor, ficatului, pancreasului și tractului digestiv.

O puteți vedea într-unul dintre articolele de pe site-ul nostru.

Cum să uscați bărbații pentru pierderea în greutate: caracteristici nutriționale

Pentru a se usuca acasă, un bărbat trebuie să acorde atenție dietei sale. Conținutul caloric, normele de proteine, grăsimi și carbohidrați trebuie determinate individual, ținând cont de greutatea inițială și dorită, de antrenament și de alți parametri.

În niciun caz nu trebuie abandonați complet carbohidrații, deși restricția lor este o condiție importantă pentru uscare. Dacă sunt eliminate complet din dietă, sunt posibile consecințe teribile asupra sănătății.

Dieta ar trebui să aibă suficiente proteine ​​- nu mai puțin de 1,5 și, de preferință, 2-3 grame pe kilogram de greutate. Acest lucru este foarte important pentru a menține mușchii în timp ce slăbiți. Atunci când alegeți surse de proteine, acordați atenție faptului că acestea nu sunt grase. Este important să bei multă apă.

Surse majore de proteineși, în principiu, principalele produse ale întregii diete sunt următoarele:

• pui sau curcan fără piele, care se recomandă fiert, copt sau aburit (se recomandă refuzul prăjirii);
• pește slab (metodele de gătit sunt aceleași);
• fructe de mare, de exemplu, file de calmar fiert;
• albușuri de ou;
• produse lactate: în principal brânză de vaci și chefir cu un conținut de grăsime de cel mult 3%.
• Din carbohidrați, se recomandă utilizarea cerealelor fierte pe apă, paste de secară;
• puteți mânca mere verzi, citrice, broccoli, varză, dovlecel, verdeață;
• De asemenea, este util să bei ceai verde sau din plante neîndulcit.

Mâncarea ar trebui să fie fracționată- Mănâncă puțin și des. Aceasta este cea mai bună opțiune pentru overclockarea metabolismului și arderea grăsimilor.

Acum luați în considerare un exemplu opțiunile de meniu, care va ajuta la uscarea corectă a unui bărbat acasă.

Mic dejun (în jurul orei 8:00)

Puteți alege dintre următoarele opțiuni:

• 200 de grame de file de pui și 200 de grame de cartofi, roșii;
• cereale fierte sau aburite, ceai verde;
• doua oua fierte, cafea cu lapte sau ceai cu miere.

Al doilea mic dejun (aproximativ ora 11:00):

• 250 de grame de brânză de vaci, banane, mandarine;
• 7 albusuri, doua portocale sau grepfrut;
• 200 de grame de brânză de vaci, 4 mandarine, un pahar de chefir.

Pranz (13-14 ore)

• supă pe supă de legume, carne cu conținut scăzut de grăsimi sau pește;
• piept de pui fiert sau pește, garnitură de cereale sau legume;
• o bucata de carne slaba fiarta, legume inabusite, salata de legume cu putin ulei.

Gustare (17 ore)

• 100 grame salata cu avocado si morcovi;
• 20 de grame de nuci sau o mână de fructe uscate;
• 10 struguri, jumătate de măr, nucă, portocală, kiwi, jumătate de grapefruit.

Cina (19 ore)

Cina ar trebui să fie suficient de ușoară. O bucată de carne slabă sau câteva proteine ​​și o salată de legume proaspete sunt suficiente.

Lăsați ultima masă să aibă loc nu mai târziu de câteva ore înainte de culcare. Dacă ai chef să mănânci, bea un pahar de chefir sau mănâncă niște brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.

Un punct important în cum să uscați rapid un bărbat este eliminarea excesului de lichid din organism. Este necesar să vă asigurați că organismul nu acumulează exces de lichid. În niciun caz nu trebuie să refuzați apa - trebuie doar să beți suficient din ea, cel puțin doi litri. Cu cât bei mai mult, cu atât organismul elimină mai activ excesul de lichid.

Există o serie de alimente care rețin lichide în organism. Acestea sunt alcool și cafea, sare și alimente sărate, dulciuri. Acestea trebuie consumate cu moderație.

Caracteristicile programului de instruire

Pentru a usca corect un bărbat, trebuie nu numai să ajustați dieta, ci și să vă gândiți la programul de antrenament. Și este foarte important, altfel mușchii tăi vor pleca împreună cu grăsimea. Desigur, este mai bine să te antrenezi în sala de sport, dar dacă vrei, poți face antrenamente eficiente acasă. Antrenamentul ar trebui să fie combinat eficient cu dieta. Recomandările generale privind activitatea fizică în timpul uscării sunt următoarele:

• șase zile trebuie să te antrenezi continuu, una - să te odihnești;
• trebuie să începeți antrenamentul cu o încălzire ușoară și întindere, care va ajuta la pregătirea mușchilor pentru stres și la îmbunătățirea tonusului acestora;
• antrenamentul cardio poate fi efectuat imediat după exerciții de forță sau separat pentru o perioadă destul de lungă - cel puțin 45 de minute;
• între seturi trebuie să te odihnești cel puțin un minut, între exerciții - două minute.

Considera exemplu de program de antrenament pe zi.

Ziua 1. Exercitarea brațelor și a pieptului

• Bench press în poziție culcat pe o bancă cu înclinare (mai bine la aparatul Smith) -4 seturi de 15 repetări;
• Bench press cu o prindere îngustă culcat - 4 seturi de 15 ori;
• Bench press francez în poziție în picioare - 4 seturi de 15 ori.
• Exercițiul „Fluture” - 4 seturi de 15 ori;
• Flotări cu greutăți pe barele denivelate - 4 seturi de 15 ori;
• ridicarea barei în timp ce stați pe bicepși - 4 seturi a câte 15 repetări;
• flexie izolată pe blocurile superioare pentru a lucra bicepsul - 4 seturi a câte 15 repetări;
• exercițiu „ciocane” - 5 seturi de 15 ori.

Ziua 2. Exercați picioarele și apăsați

• Genuflexiuni cu greutate - 4 seturi de 15 ori;
• presă pentru picioare - 4 seturi de 15 repetări;
• hack squats - 4 seturi de 15 repetări;
• extensia piciorului într-un simulator special - 4 seturi de 15 ori;
• fandare cu o greutate de cel puțin 15 kg - 3 seturi de abordări a câte 10 repetări;
• ridicare pe șosete în poziție în picioare - 4 seturi de 15 ori;
• răsucirea mușchilor oblici ai presei - 4 seturi de 15 repetări;
• ridicări de picioare în sprijin sau agățat - 4 seturi a câte 15 repetări;
• ridicări de banc de presa - de 4 ori pentru 15 repetări.

Ziua 3. Pregătirea spatelui și a deltelor

• trageri cu aderență largă - 4 seturi de 15 repetări;
• împingere la centura unui bloc orizontal - de 4 ori, 15 repetări;
• T-bar thrust într-un simulator special - 4 seturi de 15 repetări;
• împingere la piept a unui bloc vertical - 4 seturi de 15 repetări;
• Bench press de la piept în poziție șezând (de preferință în simulatorul Smith) - de 4 ori 15 repetări;
• balansează brațele cu gantere în lateral în poziție în picioare - 4 seturi de 15 ori;
• hiperextensie - 3 seturi de 15 repetări.

După trei zile de astfel de antrenament odihnește-te o zi, apoi repetă lor din nou. Acasă, puteți găsi o alternativă la exercițiul cu simulatoare, folosind ceea ce este posibil. O condiție importantă pentru uscare eficientă este antrenamentul cardio care arde grăsimile. Poate fi alergare, ciclism, înot, echipament cardio adecvat.

Tot felul de nutriție sportivă ajută la creșterea eficienței uscării, la menținerea masei musculare și la accelerarea procesului de ardere a grăsimilor. Este mai bine ca un specialist să le selecteze pentru tine, mai ales când vine vorba de medicamente destul de grave. Proteina din zer, L-carnitina, complexele de aminoacizi și complexele de vitamine pot fi utile.

Aceste reguli vor ajuta un bărbat să se usuce rapid. Amintiți-vă că tăierea nu ar trebui să dureze mai mult de 6-8 săptămâni, deoarece o dietă mai lungă cu conținut scăzut de carbohidrați poate fi dăunătoare sănătății. Urmați toate recomandările pentru ca acesta să fie corect, eficient și sigur.

Uscarea corpului pentru bărbați: un videoclip util

Odată cu apariția vremii calde, care înseamnă activități pe plajă și haine deschise, cererea pentru mușchii zvelți de relief este în creștere. Deosebit de relevantă este uscarea corpului pentru bărbați.

Cu toate acestea, pentru a deveni proprietarul unei siluete frumoase, nu este suficient să iei nutriție sportivă sau să urmezi o dietă. Oricum, nu te poți descurca fără antrenamente obositoare în sală.

Atât antrenamentul, cât și alimentația sunt două fețe ale aceleiași monede. Odată cu creșterea masei musculare, crește și conținutul de grăsime din corpul unui atlet. Prin urmare, sarcina principală nu va fi doar o dietă, ci și păstrarea mușchilor umflați și eliminarea grăsimii corporale prin antrenament.

Pentru uscare, chiar și acasă, există două programe principale de antrenament și nutriție:

1. Programul existent de câștig în masă continuă fără modificări semnificative. Cu toate acestea, există câteva lucruri rele aici. Grăsimea va arde mult mai lent, deoarece această metodă de nutriție nu este în mod inerent arderea grăsimilor. Dieta în sine va elimina puterea necesară pentru activități sportive cu drepturi depline.
2. Un alt program de antrenament și dietă nutrițională implică faptul că grăsimea va fi în continuare arse, deși împreună cu mușchiul. În acest caz, nu trebuie să acordați preferință exercițiilor aerobice sau cardio. Aceleași exerciții de bază și dietă ne vor veni în ajutor. Diferența cardinală față de antrenamentele obișnuite va fi greutatea mai mică și mai multe repetări la uscarea masei.

exemplu săptămâna arderii grăsimilor

Intensitatea antrenamentului poate fi crescută prin efectuarea de superseturi, în care mai multe exerciții de bază alternează fără pauză. În același timp, arderea grăsimilor acasă va fi mult mai eficientă.

O dietă bună nu ar trebui să fie completă fără un antrenament intens de ardere a grăsimilor. Este conceput pentru 4 sesiuni pe săptămână. Puteți combina grupele de mușchi pe care le vom folosi în moduri diferite, dar fiecare dintre ele trebuie să aibă 2 zile pentru odihnă și recuperare.

Pentru un studiu mai bun al grupelor musculare, exercițiile sunt împărțite în așa fel încât să aibă una care se execută cu proiectil, mreană sau gantere, iar cealaltă - numai sub influența propriei greutăți.

Așadar, să ne uităm la un exemplu de antrenamente de 4 zile cu care o dietă alimentară este bine compatibilă:

1. Ziua 1.
   Lucrăm tricepsul și mușchii pieptului. Pentru a face acest lucru, avem nevoie de flotări și presă pe bancă din poziția „culcat”, precum și de trageri și gantere de reproducere în lateral.
2. Ziua 2.
   Pentru antrenamentul picioarelor. Facem fandari și ne ghemuim cu o mreană. Pentru a spori efectul, sunt potrivite genuflexiunile cu sărituri, precum și așa-numitul „deadlift”.
3. Ziua 3
   Zi libera.
4. Ziua 4
   Mușchii trapezi și umerii. Facem presa pe bancă din poziția „șezând”. Mergem pe mâini, facem o bară laterală.
5. Ziua 5
   Ne antrenăm mușchii bicepșilor și înapoi acasă. Pentru a face acest lucru, ne vor veni în ajutor tragerile pe bara orizontală și deadliftul românesc. Facem tracțiune până la bărbie și tracțiune blocului orizontal.

Cum să combinați exercițiul și dieta?

Restul de două zile ale săptămânii vor fi, de asemenea, zile libere. Orice meniu pentru uscarea corpului poate fi completat cu succes cu alergări regulate pe banda de alergare. În astfel de clase, puteți varia o varietate de factori, cum ar fi viteza și durata de alergare, combinația cu aportul izotonic și așa mai departe.

Până în prezent, s-a stabilit că cel mai bun mod de a pierde în greutate și de a usca corpul va fi o combinație între un set de exerciții de forță și încărcări cardio. Antrenamentul aerobic arde mai multe calorii decât antrenamentul de forță de aceeași durată. Dar în timpul perioadei de odihnă după antrenamentul de forță, rata metabolică din organism crește.

La efectuarea sarcinilor aerobe, arderea grăsimilor va avea loc numai în perioada de exercițiu, iar odată cu sfârșitul acestora, acest proces se oprește. Principala diferență dintre exercițiile de forță de bază este că uscarea corpului va continua încă 6 ore după terminarea orelor în sine. Din acest motiv, este mai bine să începeți antrenamentul cu sarcini de putere și apoi să treceți la cele aerobice.

Dacă începeți cu încărcături cardio, atunci pur și simplu nu va mai rămâne forță și energie pentru a efectua exercițiile de bază. Acest lucru se întâmplă deoarece depozitul de glicogen, care este principalul nostru combustibil energetic, este consumat. Consumând glucoză și glicogen în timpul antrenamentului de forță, ai ocazia de a arde grăsimile literalmente în primele minute de exercițiu aerobic. Astfel, se produce o uscare completă a corpului la bărbați în timpul antrenamentului.

Cum să mănânci corect?

Acum despre meniul de nutriție și care ar trebui să fie dieta sportivului în timpul uscării. În primul rând, el trebuie să limiteze numărul de calorii primite, în contrast cu situația cu creșterea în masă.

Observați următoarele puncte importante:

• mâncând multe proteine. Deoarece toate programele de ardere a grăsimilor nu sunt lipsite de pierderi musculare, menținerea unui nivel minim de proteine ​​le va menține la același nivel;
• mesele frecvente și fracționate sunt cheia pentru accelerarea metabolismului în organism cu o dietă. Cu cât mănânci mai des, cu atât este mai probabil să te uscați. Cu toate acestea, ar trebui să fie vorba despre o alimentație sănătoasă și adecvată;
• Este necesar să se minimizeze aportul nu numai de grăsimi, ci și de carbohidrați de către organism. Acesta este unul dintre principiile principale ale uscării corecte.

Un meniu alimentar aproximativ pentru bărbații care doresc să se usuce:

• 200 de grame de cartofi și pui, roșii și frunze de varză;
• banane și câteva mandarine, 200-250 de grame de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
• 100 de grame de carne de vită tânără, 5-6 proteine ​​fierte, 150 de grame de cartofi fierți;
• 200 de grame de pește fiert cu conținut scăzut de grăsimi (înăbușit), câteva frunze de salată verde și câteva roșii, o lingură de ulei (de preferință ulei de măsline);
• include pe lângă acest meniu mai multe sucuri naturale.

Corpul în relief este un semn de sănătate excelentă. În general, oamenilor le plac corpurile în relief mult mai mult decât cele voluminoase. Vrei să ai și tu un astfel de corp, dar nu poți? Cel mai adesea, motivul constă într-o înțelegere greșită a ceea ce se înțelege de fapt prin sintagma „uscare a corpului”. Astăzi vă vom ajuta să rezolvați această problemă și să obțineți rezultatul dorit. Merge!

Ce înseamnă să se usuce

Printre culturistii de orice nivel de profesionalism, se vorbește constant despre cum să-ți usuci corpul pentru vară. Ce înseamnă?

Uscarea corpului este un set de activități, al căror scop principal este de a sublinia relieful și forma corpului tău. Adică, la uscare, este necesar să scapi de grăsimea subcutanată, precum și să te antrenezi foarte intens.

Când o persoană se usucă, scopul său principal este o siluetă fără cusur. Nu ar trebui să-i fie rușine să-și scoată cămașa pe plajă. Și privindu-se în oglindă, vrea să se gândească involuntar: „Ce bărbat frumos în fața oglinzii”.

A obține o astfel de cifră este destul de simplu. Condiția principală este respectarea tuturor regulilor necesare. Se întâmplă ca un sportiv să pară să înceapă să se usuce, dar nu există niciun rezultat. Și toate de ce? Cel mai probabil, pentru că exercițiile și numărul de repetări pe abordare sunt alese incorect. Și este posibil ca sportivul să nu urmeze deloc dieta.

După cum ați înțeles deja, pentru uscarea eficientă a corpului, trebuie să mâncați corect și să urmați anumite principii de antrenament. Să vorbim despre asta mai detaliat.

Principii de formare

Te poți antrena atât în ​​sală, cât și acasă. Concluzia este că aveți nevoie de multă greutate pentru a câștiga în masă. Este destul de dificil să vă asigurați un astfel de antrenament acasă. Dar pentru uscare, trebuie să efectuați un număr mare de repetări pe abordare.

Primul lucru cu care trebuie să începeți este să înțelegeți dacă aveți nevoie deloc de această uscare. Concluzia este că, înainte de a usca corpul, trebuie să câștigi masă musculară. Daca esti slaba dar ai o dorinta arzatoare de a avea un corp frumos sculptat, iti recomandam sa castigi mai intai masa musculara. Înțelegeți că mai întâi trebuie să creați ceea ce veți lucra.

Trebuie să te antrenezi de 3 până la 5 ori pe săptămână. Frecvența antrenamentului depinde de experiența ta în culturism. Dacă simți că te poți antrena mai des - te rog! Principalul lucru este să nu exagerați. Mulți oameni confundă conceptul de antrenament intensiv cu autotortura.

Antrenează grupuri mari de mușchi

Grupele mari de mușchi includ:

• Sânul.
• Înapoi.
• Picioarele.

Este necesar să-i antrenezi atât cu exerciții de bază, cât și cu exerciții de izolare. Opțiunea ideală este un exercițiu de bază și trei de izolare. Efectuând exercițiul de bază, veți pompa sânge în mușchi și, astfel, îl veți pregăti pentru o muncă cu drepturi depline. Și după aceea, pentru fiecare dintre departamentele grupului muscular antrenat, veți efectua un exercițiu de izolare.

Un set de exerciții pentru piept:

1. Presă de bancă.
2. Creșterea ganterelor pe o bancă înclinată.
3. Flotări pe bare.
4. Reducerea mâinilor într-un simulator de cablu.

Program de antrenament pentru spate:

1. Trageți tija la curea într-o înclinare.
2. Împingerea blocului superior în spatele capului.
3. Tragerea orizontală a blocului către centură.
4. Pași cu gantere.

Un set de exerciții pentru mușchii picioarelor:

1. Genuflexiuni.
2. Extensia piciorului în simulator.
3. Ondularea picioarelor în simulator.
4. Fante cu gantere.

Fiecare exercițiu trebuie efectuat în trei abordări. Numărul optim de repetări este de la 15 la 25. Amintiți-vă, dacă puteți face mai mult de 25 de repetări, este mai bine să creșteți greutatea. Apropierea insuficienței musculare ar trebui să apară în jurul celei de-a douăzecea repetări. Trebuie să vă odihniți 2 minute între seturi.

mici grupe musculare

Mușchii mici includ:

• Delta.
• Biceps și triceps.
• Mușchii corsetului.
• Antebraț.
• Caviar.

Principiul antrenamentului este același ca și atunci când se antrenează grupuri mari de mușchi, doar că numărul de abordări este mai mic.

Descărcați delte:

Exercăm mușchii mâinilor:

1. Bench press cu o prindere îngustă.
2. Extinderea mâinilor pe un cablu.
3. Extinderea brațelor cu gantere.
4. Îndoirea brațelor cu gantere.
5. Îndoirea brațelor pe un simulator de cablu.

Fiecare exercițiu trebuie efectuat în două seturi de 15-25 de ori. Odihnește-te între seturi - nu mai mult de un minut și jumătate.

Cu studiul mușchilor gambei și antebrațelor totul este clar. Nu sunt multe exerciții pe care să le lucrezi, așa că le poți alege după gustul tău.

Mușchii corsetului bine dezvoltați arată foarte impresionant. Ele sunt parte integrantă a unui corp frumos în relief. Acestea includ mușchii abdomenului și ai spatelui inferior. Pentru a antrena partea inferioară a spatelui, cel mai bun exercițiu este hiperextensia. Și există o mulțime de exerciții pentru pomparea presei. Pentru o dezvoltare armonioasă, se recomandă efectuarea unui exercițiu pentru fiecare dintre părțile sale. Vă aducem în atenție complex de antrenament foarte bun pentru antrenamentul corsetului muscular:

1. Hiperextensiile.
2. Răsuciri orizontale.
3. Ridicări agățate ale piciorului.
4. Răsuciri laterale.

După cum probabil ați observat, mușchii corsetului, antebrațelor și gambelor se mișcă într-o amplitudine mică. Prin urmare, un număr mare de repetări sunt necesare pentru studiul lor de înaltă calitate. Pentru o abordare, trebuie să efectuați de cel puțin treizeci de ori. Timpul de pauză dintre seturi este de 1 minut.

Proiectează-ți programul de antrenament în funcție de preferințele tale. Principalul lucru este să respectați o regulă foarte importantă - toți mușchii trebuie antrenați o dată pe săptămână, iar mușchii corsetului - de 3 ori pe săptămână.

Planul de masă

Când lucrați pe teren, alimentația este extrem de importantă. În primul rând, trebuie amintit că uscarea implică antrenament de mare intensitate. Și se știe că promovează pierderea în greutate. Când slăbești, și masa musculară scade. Sarcina ta este să mănânci astfel încât masa musculară să nu scadă și să nu apară grăsimea subcutanată. Pentru a face acest lucru, trebuie să respectați următoarele reguli:

De asemenea, imediat după trezire, trebuie să bei un pahar cu apă. Nu ceai sau cafea, ci apă. După 30-40 de minute, puteți începe micul dejun. Dimineața trebuie să mănânci carbohidrați lenți. Acest lucru este necesar pentru a vă simți vesel pe tot parcursul zilei. Acestea includ diverse cereale și fulgi de porumb.

La prânz, puteți lua o gustare din supă de pui și salată de legume. Principalul lucru este să excludeți cartofii și pastele din dietă.

Cel mai bun moment pentru a digera proteinele este seara. De aceea trebuie să mănânci o friptură la cină. O opțiune mai bugetară poate fi câteva bucăți de pui fiert cu legume. Legumele conțin fibre. Și ea, după cum știți, ajută stomacul să digere alimente grele.

Înainte de antrenament, bea un shake proteic-carbohidrați. Îl poți găti singur sau îl poți cumpăra de la un magazin de nutriție sportivă. Carbohidrații îți vor oferi energie pentru antrenament, iar proteinele îți vor împiedica mușchii să se epuizeze.

Imediat după un antrenament, o fereastră proteine-carbohidrați se deschide în corpul tău. Aceasta este o perioadă în care organismul încearcă în mod activ să restabilească energia consumată. Trebuie doar să mănânci proteine. Îți va salva masa musculară, iar carbohidrații vor fi extrași din rezervele interne, și anume din grăsimea subcutanată.

Nu este nevoie să mănânci în exces. Dacă chiar vrei să mănânci, salata de fructe este perfectă pentru tine. Vei fi bine hrănit, dar consumă destul de multe calorii.

Este imposibil să nu spunem că nu este recomandat să mănânci înainte de culcare. Ar trebui să mergeți în lateral la 3 ore după ultima masă. Asta nu înseamnă că poți lua cina la ora 23 și te culcă la 2 dimineața. Respectarea rutinei zilnice este, de asemenea, extrem de importantă pentru procesul de uscare a corpului. Timpul ideal pentru cină este 19-20 de ore.

Preparate pentru uscarea corpului pentru bărbați

Pe lângă alimentația adecvată și antrenamentele productive, unele medicamente vă pot ajuta să vă uscați. Cu toate acestea, trebuie amintit că nu trebuie să vă bazați doar pe ei. Dacă duci un stil de viață sedentar și bei bere, ei nu te vor ajuta. Ele funcționează doar atunci când faci mișcare în mod activ. Deci, cele mai eficiente preparate pentru uscare sunt:

Uscarea acasă

Procesul de uscare a corpului pentru bărbați acasă nu este diferit de uscarea în sală. Singura diferență este că acasă vei avea mult mai puține exerciții disponibile. Deci, să ne dăm seama de ce avem nevoie pentru a rezolva ușurarea acasă:

• Bara orizontala.
• Baruri.
• gantere.

Există o bară orizontală și bare în fiecare curte. Cu toate acestea, există un dezavantaj - sezonalitatea. Iarna nu vei putea exersa pe ele, așa că le poți cumpăra acasă. Prețul lor mediu într-un set este de 2500 de ruble. De acord, nu atât. Dar atunci vei avea corpul visurilor tale.

Ganterele sunt puțin mai scumpe, dar nu le puteți cumpăra, deoarece ca greutate suplimentară puteți lua un rucsac cu cărți și orice alte exerciții. Principiul antrenamentului va fi următorul:

• Luni antrenați mușchii de împingere.
• Miercuri - tragerea mușchilor.
• Vineri vă legănați picioarele.

Pentru a antrena mușchii de împingere, este necesar să efectuați diverse împingeri de pe podea și bare. Dacă există gantere, atunci tot felul de presări și prelungiri ale brațelor.

Pentru a pompa mușchii de tracțiune, este necesar să efectuați tracțiuni și îndoirea brațelor. Și pentru a vă pompa picioarele, puteți efectua exerciții din complex pentru sală, doar fără greutate suplimentară. Pauzele dintre seturi, numărul lor și pauza dintre ele sunt aceleași ca atunci când se lucrează în sală.

Toate aceste reguli se aplică atât băieților, cât și fetelor. Crede-mă, absolut fiecare persoană își dorește ca partenerul său de relație să aibă un corp frumos și spectaculos.

Ce ar trebui să aibă fiecare băiat? Mușchi de care nu trebuie să-ți fie rușine. Și, de asemenea, puterea acestor mușchi ar trebui să-ți permită să te descurci singur. Pentru a avea toate acestea, trebuie să urmați principiile despre care v-am vorbit astăzi.

Acum știi să te usuci acasă și în sală. De acord, totul nu este atât de dificil pe cât credeai. Principalul lucru este să arăți puțină răbdare și să nu pierzi niciodată un antrenament. Disciplina-te, iar asta te va ajuta sa devii fericitul proprietar al unui corp frumos. Vă doresc succes!

Atentie, doar AZI!