Alimente proteice - care sunt aceste produse? Produse proteice pentru pierderea în greutate și creșterea mușchilor. Ce se referă la alimentele proteice: o listă de produse

18.04.2019

Laringită

Esențială în viața omului este o dietă rațională echilibrată, care include în alimentația zilnică cantitatea optimă de proteine, grăsimi și carbohidrați, care sunt foarte importante pentru o viață corectă. Pentru pierderea în greutate, organismul uman are nevoie de aminoacizi - structuri puternice concentrate în proteine. Prin intermediul sistemului digestiv, organismul descompune un lanț de aminoacizi pentru a fi absorbiți în sânge. În acest moment, corpul nostru lucrează la digestie, ceea ce înseamnă că metabolismul nu încetinește. De aceea, alimentele proteice din lista produselor pentru slabit trebuie sa fie prezente.

Ce sunt proteinele

Proteinele sunt cel mai important material de care organismul are nevoie pentru a construi celule noi. De asemenea, proteine singura sursă de aminoacizi pentru oameni. Toate celulele umane sunt formate din proteine, fac parte din enzime și ADN.

Semnificație pentru organism

Proteinele sunt partea principală a celulelor tuturor organelor și țesuturilor. Proteina este asociată cu procese vitale precum metabolismul, iritabilitatea, creșterea, reproducerea și chiar gândirea.

Defect

Lipsa proteinelor va duce la o deteriorare a stării corpului, care se manifestă prin reducerea protecției împotriva infecțiilor și a performanței, o scădere a imunității, o deteriorare bruscă a stării unghiilor, pielii, părului, perturbarea ficatului, intestinul subțire, sistemul nervos și endocrin.

Pentru copii și adolescenți, deficiența organismului duce la încetinirea creșterii și dezvoltare mentală. Prin urmare, fiecare persoană trebuie să știe care alimente sunt cele mai proteine pentru a controla nivelul componentei din organism.

supraoferta

Cu toate acestea, un exces de proteine, de asemenea, nu va aduce nimic bun, deoarece acumularea de proteine în organism fără lipsa de efort duce la o pierdere de calciu.

Veverițe rapide și lente

În funcție de viteza de digestie și asimilare, se obișnuiește să se izoleze proteinele rapide și lente.

Încet

Se numesc proteine lente, care sunt descompuse de organism pentru o lungă perioadă de timp, ajută la pierderea în greutate și la menținerea în stare plină pentru o perioadă lungă de timp. Este imperativ să ne amintim ce conțin proteinele lungi, lista de produse este într-adevăr foarte mare, dar mai jos sunt cele mai de bază.

Proteinele lente se descompun în aminoacizi în aproximativ 6 ore, deoarece conțin mai puține calorii și este nevoie de mult mai multă energie pentru descompunerea lor. Prin urmare, proteinele lungi sunt adesea consumate la cină cu 2-3 ore înainte de culcare, atunci organismul va avea suficient timp în timpul nopții pentru a digera alimentele, în timp ce mușchii sunt complet îmbogățiți cu aminoacizi.

Lista proteinelor lente din alimente din tabel:

veverițe rapide

Proteinele rapide sunt foarte utile pentru sportivi, deoarece redă forța și energia, ajută să te simți mai alert și, de asemenea, ajută la câștigarea masei musculare. Organismul are nevoie de doar 60-80 de minute pentru a digera proteinele rapide.

Lista alimentelor cu proteine rapide din tabel:

Sursa de proteine	Cantitatea de proteine in 100 g	raportul de împărțire

peste somon roz

Carne slabă de vită

Chefir, lapte

Cum să le combinați

Atunci când se consumă proteine de diferite origini în același timp, secrețiile digestive trebuie eliberate suc gastric tipuri diferite cu perioade diferite.

Dacă la cină, de exemplu, mănânci carne, lapte și ouă care au timpi de împărțire diferiți, timpul de digestie al oului va încetini, deși el însuși se împarte în 1 oră.

Digestia proteinelor este cea mai eficientă atunci când fiecare produs proteic este digerat separat.

Tipuri de proteine

Proteinele au 2 surse de origine și, conform acestui criteriu, se împart în:

animale- cele mai valoroase pentru organism, deoarece pe langa o cantitate mare de proteine contin mai multe elemente care nu pot fi inlocuite cu nimic. Proteinele animale de pe lista alimentelor joacă rol esential si se gaseste in carne, organe, peste, fructe de mare, oua, caviar, produse lactate.
vegetal- surse numai de proteine, importante pentru construirea tesuturilor, celulelor. O mare parte din ceea ce aparține alimentelor cu proteine vegetale (lista este rezumată) este consumată de oameni la fel de des ca și alimentele de origine animală: leguminoase (mazăre, năut, linte, fasole verde și fasole roșie), diverse tipuri de făină, nuci. Acestea includ și cerealele, legumele verzi, dovlecii, algele și algele marine.

Nu uitați că printre produsele care includ multe proteine se numără și cele bogate în grăsimi, iar acest fapt poate fi o barieră semnificativă în calea slăbirii. Pentru a evita acest lucru, trebuie să citiți cu atenție compoziția produsului achiziționat.

Lista produselor proteice pentru pierderea în greutate este dată în tabel, având în vedere cantitatea de proteine și grăsimi per 100 g:

produs proteic	Proteine, g	Grăsimi, g

Pui

carne de iepure
Vițel
peste halibut

Cele mai sănătoase alimente proteice

Astăzi sunt multe produse proteice. Cu toate acestea, puteți identifica în continuare cel mai util aliment proteic, lista de produse constă din 4 surse principale:

Piept de pui. Pentru un atlet și orice persoană care își monitorizează greutatea, aceasta este o parte integrantă a dietei. În 190 de grame de sân, există doar 200 de kcal, 40 g de proteine și doar 2 g de grăsimi. Pentru a beneficia la maximum de produs, este necesar să fierbeți sau să prăjiți pieptul, excluzând utilizarea uleiului.
Carne de vita. Pe un singur sân, o persoană nu va putea exista pentru o lungă perioadă de timp, așa că carnea de vită este o alternativă excelentă, care, de asemenea, nu rănește silueta. Sunt 340 kcal la 200 de grame, aproximativ 40 g de proteine, 15 g de grăsimi.
Ouă de găină. Pentru a obține 40 g de proteine din ouă de pui, trebuie să mănânci 7 ouă, în care 520 kcal și 35 g de grăsime. Proteinele din pui sunt utile organismului într-o măsură mai mare, dar gălbenușurile sunt și ele necesare pentru o mai bună absorbție a celei mai pure proteine.
Fileuri de somon- un depozit de grasimi sanatoase Omega 3. 200 g de somon contine 368 kcal, 40 g de proteine si 28 g de grasimi. Fileul acestui pește destul de scump poate fi înlocuit cu merluciu sau pollock.

Alimente bogate în proteine

O listă extinsă de alimente bogate în proteine este dată în tabel, la 100 g.

Produs		Produs
Ficat de vita		Lapte praf
Grăsime de porc		iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
Carne slabă de porc		brânză olandeză
		brânză Poshekhonskiy
		Icre de pollac
		Icre de sturion
		Macrou

Iată câteva sfaturi pentru a te ajuta să iei o dietă potrivită:

Dacă se apropie o zi grea, micul dejun cu brânză de vaci sau un smoothie pe bază de iaurt este o opțiune bună, deoarece acestea sunt alimente cu multe proteine.
Este indicat să luați cina cu produse cu proteine de origine animală la abur lent.
După efort fizic, o cantitate suficientă de proteine rapide este esențială.
Nu sări peste mese, dar dacă o faceți, aprovizionați-vă cu energie proteică lentă.
Pentru a revigora organismul și a-l pregăti pentru muncă rapidă, consumați alimente cu proteine rapide înainte de stresul mental.

Metode de gătit

Cu siguranță merită să vă amintiți să obțineți de la produs cel mai mare număr substanțe utile, vitamine și cantitatea maximă de proteine digerabile, aveți nevoie de dreptul efect termic la pregătirea meselor.

Prieten de incredere pentru persoanele care slăbesc sau care încearcă să mănânce alimente bogate în proteine pentru funcţionare corectă organism, va deveni un cazan dublu. Va oferi un mod blând pentru gătit produse, iar acest lucru va păstra maximum de componente utile:

Pentru cereale este potrivită varianta cu preînmuiere în apă. Cu o astfel de înmuiere, de exemplu, hrișcă peste noapte, efectul termic este minimizat. Deci, persoana va fi sigură că cu asta produs unic pentru pierderea în greutate, el va primi toate acele oligoelemente și enzime în care hrișca este atât de bogată.
Pentru a accelera absorbția proteinelor, nu neglijați blenderul și mașina de tocat carne. Dacă mănânci alimente sub formă zdrobită, organismului îi va fi mai ușor să descompună alimentele proteice în enzime.

Cu ce produse sunt combinate

peștele și fructele de mare sunt combinate cu legume (cu excepția cartofilor), dar absolut nu combinate cu pâine;
carnea este combinată în mod ideal cu verdeață, dar nu și cu produse din făină;
ouale sunt compatibile cu hrisca, dar nu si cu alte cereale;
leguminoasele sunt combinate cu fructele si fructele uscate, dar sunt incompatibile cu cartofii;
vinetele sunt bine absorbite atunci când sunt consumate împreună cu fructele de pădure, dar nu și când sunt spălate cu suc;
nucile sunt compatibile cu diverse uleiuri, dar nu tolera combinatiile cu zaharul.

Amintiți-vă, combinația greșită de produse duce adesea la balonare și indigestie.

Scopul utilizării

Deoarece proteinele ajută la construirea mușchilor, oamenii care încep să-și urmărească nivelurile o fac pentru unul dintre cele două scopuri principale.

Pentru creșterea mușchilor

O persoană care se angajează sistematic în activitate fizică crește nevoia de anumite substanțe, care se referă în principal la proteine. Acest lucru se întâmplă deoarece mușchii trebuie să se recupereze după sport - prin urmare, trebuie să le oferiți suficiente proteine pentru „construire”.

Pentru pierderea în greutate

Pentru a pierde în greutate, desigur, ai nevoie de mai multe proteine decât atunci când câștigi în masă. Dar nici proteinele nu trebuie abuzate.

Revizuirea dietelor populare cu proteine

Dietele cu proteine sunt foarte populare și destul de eficiente, deoarece principalele surse de hrană pentru această formă de pierdere în greutate sunt mesele bogate în proteine. Acest tip de dietă are multe avantaje și dezavantaje.

Avantaje:

proteinele sunt cea mai bună componentă pentru refacerea energiei dacă combini dieta cu exercițiile fizice;
dietele proteice sunt concepute pentru cel mult 7 zile, iar acesta este un rezultat destul de rapid în termen scurt;
alimentele proteice saturează organismul pentru o lungă perioadă de timp, ceea ce înseamnă că această dietă nu este printre cei „foame”.

Minusuri:

cu un aport nelimitat de proteine, corpul uman elimină rezervele de lichide și calciu;
de asemenea, practicarea sportului provoacă o încărcare crescută a rinichilor, care va afecta aspectul: pielea se usucă, părul își pierde saturația de culoare, unghiile se exfoliază;
cu o dietă cu proteine, trebuie să alternați categoriile de produse, astfel încât să nu apară alergii;
cantitatea de grăsime trebuie monitorizată cu atenție.

Lista alimentelor pe care le puteți consuma într-o dietă cu proteine este în tabel:

Produs				Produs
Piept de pui
cotlet de vită				Vită
ficat de vita
Ficat de miel

gagică
				Lapte de soia

dieta lui Ducan

Această dietă este cel mai popular sistem de slăbit din lume. Autorul identifică 4 etape:

Atac- principala pierdere in greutate care dureaza aproximativ cinci zile.
alternanţă– pierdere în greutate continuă, care durează până la câteva luni.
Ancorare- stabilind rezultatele la acelasi nivel, durata etapei poate fi gasita inmultind cu zece fiecare kilogram de greutate pierdut.
Stabilizare- mentinerea rezultatelor pe tot parcursul vietii.

Fiecare etapă necesită o listă unică de produse.

Dieta Atkins a fost prima dietă săracă în carbohidrați. Reducerea carbohidraților înseamnă că pe această dietă se consumă în principal ceea ce aparține alimentelor proteice, a căror listă este foarte largă.

Reguli fundamentale:

Reduceți aportul de carbohidrați.
Mananca dupa pofta de mancare.
Luați multivitamine.
Practicați activitate fizică.
Bea suficientă apă.

Această dietă formează obiceiuri alimentare, în timp ce rezultatele apar în timp, dar se fixează pentru o lungă perioadă de timp dacă respectați recomandările.

Sistemul de slăbit Haley Pomeroy are cinci principii de bază:

Fără stres și atitudine pozitivă.
Nu îndepărtați alimentele care aduc plăcere din dietă.
Renunțați la regulile dietetice stricte.
Nu număra caloriile.
Încercați să construiți o dietă pentru a nu simți foamea.

Dieta de luni și marți pe o astfel de dietă constă în cereale, fructe, legume și proteine. De miercuri până vineri - proteine și legume. Sâmbătă, duminică - proteine, legume, fructe, grasimi sanatoase.

Rețete de proteine sănătoase

LA lumea modernă este foarte usor sa gasesti retete de preparate proteice pentru slabit.

O plăcintă rapidă cu proteine de broccoli cu curcan (puteți înlocui puiul) cu brânză va fi o cină grozavă.

Il pregatim astfel:

Este necesar să fierbeți broccoli - aproximativ 200-300 g - și să-l tocați într-un blender.
Tăiați pieptul de pasăre în bucăți subțiri și bateți ușor.
Răziți brânză (alegeți cu conținut scăzut de grăsimi), 100 g sunt suficiente.
Ungeți vasul de copt cu o cantitate mică de ulei și așezați straturile în această ordine: bucăți de pasăre, broccoli (piure de cartofi), brânză. Straturile pot fi continuate până când produsele se epuizează.
Coaceți un astfel de tort la 200 de grade timp de 30-40 de minute.

Salata de peste sanatoasa

Următoarea rețetă va fi una dintre salatele proteice pentru slăbit cu somon ușor sărat.

Pentru gătit veți avea nevoie de:

mai multe frunze de salata verde;
câteva bucăți de roșii;
somon ușor sărat - 30 g;
praz - 1 buc.;
ulei de masline;
sare si piper dupa gust.

Etape de gătit:

Tăiați somonul în cuburi, roșiile în jumătate.
Rupeți frunzele de salată în bucăți.
Se adauga ceapa tocata marunt.
Stropiți cu ulei și mirodeniile preferate. Gata!

Vom completa selecția de rețete cu supă-piure cu fasole verde și pui.

Vei avea nevoie:

file de pui - 2 buc.;
fasole verde - aproximativ 300 g;
ardei gras- 1 BUC.;
mai multe roșii medii;
condimente după gust.

Etape de gătit:

Se fierbe pieptul.
Scoatem pasarea, adaugam rosiile si ardeii tocati.
Se fierb legumele timp de 10 minute, se macină cu un blender.
Adăugați fasolea în amestec.
Tocăm puiul.
Adăugăm condimente.

Greșeli și concepții greșite

Mulți oameni cred că toată lumea poate slăbi, dar acest lucru nu este absolut adevărat. Pentru a slăbi, ai nevoie de un echilibru atât al grăsimilor, cât și al caloriilor consumate, pentru că nu numai că nu poți slăbi, ci și să te faci mai bine cu combinația greșită. Acest lucru este valabil mai ales pentru iubitorii de cârnați - sunt grași, dar săraci în proteine.

Este mai bine să însoțiți mesele bogate în proteine cu fibre sub formă de legume, această combinație este greu de îmbunătățit. Merită să ne amintim că corpul nu poate perioadă lungă de timp faceți fără carbohidrați, acest lucru va afecta cu siguranță aspectul, capacitate mentalași tulburări metabolice.

Cum se calculează rata zilnică

Pentru femei:

pentru femeile cu vârsta cuprinsă între 18 și 30 de ani:× 240;
pentru femeile cu vârsta cuprinsă între 31 și 60 de ani:× 240;
pentru femeile peste 60 de ani:× 240.

Pentru bărbați:

pentru bărbați cu vârsta cuprinsă între 18 și 30 de ani:× 240;
pentru bărbați peste 60 de ani: [ 0,05 * greutate (kg) + 2,46] × 240.

Calculați caloriile zilnice. Oamenii de știință au dedus câțiva coeficienți:

Înmulțim cu 1,1, la un nivel suficient de scăzut activitate fizica.
Înmulțiți cu 1,3, cu activitate moderată, care include munca sedentară și câteva ore de sport pe săptămână.
Înmulțim cu 1,5, cu activitate mare, care include ore sistematice în sala de sport.

Pentru a obține rata zilnică, înmulțim valoarea metabolică din primul paragraf cu coeficientul corespunzător activității.

Nutriționiștii au calculat că 1 g de carbohidrați = 4 kcal, 1 g de proteine = 4 kcal și 1 g de grăsime = 9 kcal.

Pentru o persoană, de exemplu, cu un conținut caloric zilnic de 1800 kcal, numărul obținut ca volum zilnic de energie trebuie împărțit în 6 părți (1 parte proteină + 1 parte grăsime + 4 părți carbohidrați). O parte din grăsimi și proteine este de 300 kcal, prin urmare, cu carbohidrați - 4 părți a câte 300 kcal fiecare, adică 1200 kcal.

cantitatea necesară de proteine pe zi este de 300 kcal: 4 kcal = 75 g;
cantitatea necesară de grăsime pe zi este de 300 kcal: 9 kcal = 33 g;
cantitatea necesară de carbohidrați pe zi este de 1200 kcal: 4 kcal = 300 g.

Video

Din acest videoclip veți afla părerea experților despre dieta cu proteine pentru pierderea în greutate.

Probabil că fiecare persoană supraponderală s-a gândit cel puțin o dată în viață să slăbească. Există un număr mare de diete și sisteme de nutriție care ajută la pierderea în greutate. Dar este important să ne amintim că dieta ar trebui să fie nu numai eficientă, ci și să nu fie dăunătoare organismului și sănătății în general. Întreaga varietate de produse poate fi împărțită în carbohidrați, grăsimi și proteine. Aceștia din urmă sunt cei mai utili și cei mai buni asistenți în pierderea în greutate.

Proteina este un lanț lung de aminoacizi. Când sunt digerate, organismul le descompune în aminoacizi individuali, după care intră în sânge. Este nevoie de mult mai mult pentru a digera proteinele decât pentru a procesa grăsimile și carbohidrații. De aceea hrana proteica da saturatie si satisface senzatia de foame mai mult timp.
Proteinele sunt, de asemenea, blocuri pentru celulele corpului. În primul rând, sunt bune pentru mușchi, piele, unghii și păr. În plus, proteinele conțin aminoacizi esențiali pentru oameni. În primul rând, se referă la proteinele animale. Dacă nu vine în cantitatea potrivită, atunci organismul începe să consume proteine din rezervele sale. Din această cauză, mușchii, părul, unghiile, organele interne și pielea pot avea de suferit.
Odată cu consumul excesiv de carbohidrați și grăsimi, acestea încep să se depună în grăsime. Acest lucru nu se întâmplă cu proteinele. Excesul de greutate poate indica doar o lipsă de proteine în dietă. Dacă consumați în mod constant o cantitate mare de carbohidrați și grăsimi, atunci nivelul zahărului din sânge nu scade. El este cel care face ca organismul să dea un semnal fals de foame, chiar dacă ai mâncat recent. De asemenea, lipsa proteinelor afectează aspectul după slăbit. Dacă v-ați îngrășat, dar pielea și mușchii au devenit flăcătoare, atunci ați consumat proteine în mod greșit. destul.

Produse proteice

Produsele proteice se numesc produse cu predominanța proteinelor în compoziție. Lista lor este foarte mare, așa că în timpul slăbirii puteți mânca variat.

Amintiți-vă că, deși nucile, brânza, leguminoasele și unele alte alimente sunt bogate în proteine, acestea sunt, de asemenea, bogate în grăsimi sau carbohidrați, așa că aceste alimente nu sunt potrivite pentru pierderea în greutate.

Principii de nutriție

Pentru a pierde în greutate cu o dietă cu proteine, trebuie să urmați câteva reguli.

Împărțiți toate alimentele pentru ziua în 5-6 mese. Ar trebui să luați un mic dejun complet, prânz, cină și câteva gustări.
Pentru ca alimentele proteice să rămână sănătoase, trebuie să fie gătite. calea cea buna. Puteți să o fierbeți, să o coaceți, să o fierbeți, să o gătiți la abur. O opțiune excelentă ar fi gătitul într-un aragaz lent.
Nu elimina complet carbohidrații și grăsimile din dieta ta. Dar trebuie să le folosiți dimineața. Cina ar trebui să fie complet proteică.
Asigurați-vă că includeți verdeață și legume în meniul zilnic. Ele nu numai că vă vor oferi vitamine și minerale suplimentare, dar vă vor ajuta și la îmbunătățirea procesului de digestie, care este adesea perturbat în timpul utilizare pe termen lung produse proteice.
Shake-urile de proteine sunt o alternativă excelentă la gustările nesănătoase. Le poți lua cu tine la serviciu sau la școală.
Nu uitați de condimente și diferite sosuri. Îți vor face mâncarea mai gustoasă și mai variată.
ieșire din pierderea în greutate a proteinelor ar trebui să fie treptat. Nu sari direct înăuntru produse carbohidrate. La cină, ar trebui să mănânci întotdeauna proteine. O astfel de dietă ar trebui să devină baza alimentației tale pentru viață. Acest lucru nu numai că va consolida rezultatul, ci și va evita să luați kilograme în plus în viitor.
Perioada minimă de dietă este de 14 zile, dar nu trebuie să ții la o astfel de dietă mai mult de o lună. O poți repeta de două ori pe an.

Avantaje

Pierderea în greutate cu alimente proteice are un efect vizibil. Un rezultat rapid vă va oferi un stimulent suplimentar pentru a continua o astfel de dietă.
Rezultatul va fi vizibil nu numai pe cântare, ci și vizual.
Nutriția cu proteine este foarte satisfăcătoare, așa că nu vă veți simți foame.
Când mănânci alimente proteice, acestea sunt excretate din organism excesul de apă, edemul dispare.
Nutriția cu proteine ajută la menținerea și creșterea masei musculare, spre deosebire de alte diete.
O astfel de dietă nu încetinește metabolismul.
Alegerea produselor este suficient de largă, astfel încât să puteți găti o varietate de feluri de mâncare care nu vă vor deranja.

dezavantaje

În ciuda tuturor avantajelor, nutriția cu proteine are dezavantajele ei.

Proteinele pun foarte mult stres asupra rinichilor. Acest lucru se întâmplă din cauza faptului că proteinele nu rețin apa în organism și este foarte rapid excretată.
Când eliminați carbohidrații, puteți observa următoarele simptome: amețeli, slăbiciune, apatie, pierderea forței, proasta dispoziție.
Dacă țineți o dietă cu proteine pentru o perioadă lungă de timp și, în același timp, excludeți complet carbohidrații și proteinele din dietă, este posibil să întâmpinați în curând probleme digestive. Acest lucru se datorează conținutului scăzut de fibre din dietă. Pentru a evita constipația, este necesar să includeți legume și ierburi în dietă.
La utilizare pe termen lung proteine, este posibilă eliminarea calciului și a altor oligoelemente din organism. Acest lucru poate duce la fragilizarea unghiilor, părului și oaselor. De aceea este important să luați un complex multivitaminic în timpul unei astfel de diete.

Contraindicatii

Nutriția cu proteine este contraindicată în timpul sarcinii și dacă aveți următoarele boli:

rinichi;
colita;
ficat;
pancreatită;
gută.

Meniul Protein Day

Ar putea arăta un eșantion de meniu de proteine în felul următor.

Video - Ce este o dietă cu proteine

Proteina este un material de construcție pentru corpul uman, toate celulele corpului nostru sunt formate din el și, prin urmare, este incredibil de importantă pentru noi. Conține 20 de aminoacizi, dintre care 11 organismul este capabil să se producă singur, în timp ce restul de 9 sunt indispensabili pentru noi. Din lipsa unui singur aminoacid, sinteza proteinelor încetinește și organismul începe să le extragă din propriile țesuturi pentru a asigura funcționarea creierului și a inimii. În același timp, alte organe încep să sufere. Primul simptom al unei astfel de deficite va fi un tremur al mâinilor și al degetelor, slăbiciune și tremur în mușchi.

Proteinele fac parte din ADN și enzime și, prin urmare, ar trebui să fie în dieta noastră în fiecare zi, indiferent de vârstă sau sex. În același timp, dieta cu alimente proteice ar trebui să fie variată și să includă atât proteine animale, cât și vegetale. Datorită alimentelor cu conținut scăzut de grăsimi, puteți pierde cu ușurință în greutate supraponderal. În cazul în care este nevoie de a câștiga masă musculară, atunci proteinele ar trebui să fie bogate în aminoacizi. Mulți cred că proteinele sunt necesare doar de către sportivi pentru a crește masa musculară, dar proteinele sunt necesare pentru funcționarea organismului în ansamblu. Este implicat în activitatea stomacului, ficatului, întărirea părului, imun, Sistemul endocrin.

Pentru o creștere și o dezvoltare adecvată, corpul nostru are nevoie de nutriție. Toate organele noastre au nevoie de oxigen, vitamine, oligoelemente și apă, pe care le obținem din alimente. Componentele importante sunt carbohidrații, grăsimile și bineînțeles proteinele. Ei sunt cei care ne vor da putere și rezistență, ne vor energiza, ne vor asigura termoreglarea, vor forma celule noi și vor menține nivelurile normale de zahăr din sânge. Deci: ce este hrana proteică și care sunt aceste produse? Cât ar trebui să mănânc pentru a slăbi sau a câștiga masă musculară?

Dacă produsele conțin puține proteine, nu pot fi numite proteine. Cele mai multe proteine se găsesc în produsele de origine animală: carne, pește și brânză de vaci. Dar unele produse origine vegetală, precum leguminoasele sau nucile, contin multe proteine. În același timp, deși ciupercile conțin o cantitate mare de proteine, nu trebuie să vă lăsați purtat de ele - proteinele lor sunt slab absorbite de corpul uman.

Proteina este una dintre cele 3 componente importante folosite de organism pentru o funcționare sănătoasă, celelalte două sunt carbohidrații și grăsimile. El este implicat în toate procese importante activitate și are efecte diferite asupra diferitelor organe. Proteinele ar trebui să constituie 40% din dieta zilnică și să provină din alimente vegetale și animale.

Celulele și mușchii sunt formați din proteine, ceea ce este deosebit de important pentru copii, femeile însărcinate și sportivi. Reface celulele deteriorate, este responsabil pentru regenerarea lor.
Metabolism - proteinele afectează metabolismul, ajută la asimilarea diferitelor componente.
Fondul hormonal - proteina se normalizează sistemul hormonal datorită hipofizei.
Imunitate - proteina oferă țesuturilor o structură individuală, creează sistem de protectie si rezistenta la infectii.
Sânge - proteinele ajută la furnizarea organelor cu oxigen, vitamine, minerale, carbohidrați și alte elemente chimice prin sânge.

Aportul zilnic de proteine - tabel

Necesarul zilnic de proteine este diferit pentru fiecare. Iată un tabel bazat pe rata de proteine la 1 kg de greutate:

norma medie pentru un adult este de 1–1,5 g (aproximativ 85 g pe zi);
la greutate normală, activitate fizică, antrenament fizic- de la 1,8 la 3,3 g;
cu greutate normală, dar activitate fizică scăzută - de la 1,2 g la 1,8 g;
cu exces de greutate și obezitate - de la 1,2 g la 1,5 g;
în timpul sarcinii - de la 1,7 g la 1,8 g.

Atunci când alegeți produse, trebuie avut în vedere faptul că 1 g de proteine dă organismului 4 kcal, 1 g de grăsime - 9 kcal, 1 g de carbohidrați - 4,2 kcal. Proteinele din dieta zilnică a unui adult ar trebui să furnizeze 12 până la 25% din calorii.

Semne de deficit de proteine

dificultate de concentrare;
susceptibilitate la infecții;
Pierderea parului;
tulburari de somn;
stratificarea unghiilor;
piele uscata.

Deficiența de proteine este însoțită de hipo și avitaminoză, anemie prin deficit de fier, lipsa de zinc în organism. Există disfuncţii intestinale şi glanda tiroida, dezvoltă dezechilibru hormonal, atrofie musculară.

Lista alimentelor cu proteine animale

Produsele proteice de origine animală includ toate tipurile de carne și fructe de mare, precum și produse lactate și ouă. Se absorb repede, dar au multă grăsime, ceea ce nu este întotdeauna bun pentru pierderea în greutate. De aceea, în timpul unei diete cu proteine, sunt permise pui, curcan și iepure, în timp ce carnea de porc și mielul sunt interzise. Laptele este mai bine să alegi fără grăsimi sau cu un procent minim de grăsime. Iată o listă de alimente cu proteine animale:

Toate aceste proteine sunt ușor digerabile, în plus, sunt mai apropiate ca compoziție de proteinele conținute în corpul uman. Produsele lactate conțin proteine rapide - 9 aminoacizi pe care organismul nostru nu este capabil să îi producă singur. Iar carnea, pe langa proteine, contine vitamina B12, care nu se gaseste in alimentele vegetale, dar este necesara pentru buna functionare. sistem nervos. În plus, carne roșie și galbenusuri de ou contin zinc si fier, produse lactate - calciu si leucina, necesare constructiei tesut muscular. Dar proteinele animale conțin și mai mult colesterol și grăsimi, care sunt responsabile de dezvoltare boli cardiovasculare si obezitatea. Tocmai din acest motiv, este mai bine să alegeți carnea slabă.

Cel mai cunoscut aliment proteic este carnea, sau mai degrabă țesutul muscular al animalelor, peștelui sau păsărilor de curte, care constă din fibre interconectate. Rigiditatea cărnii depinde de puterea unei astfel de conexiuni. Deci peștele aparține cărnii cele mai fragede, animalele cărnii tari. Corpul uman metabolizează diferite tipuri de carne în moduri diferite. Deci carne tocată tipuri diferite animalele vor fi mai utile și mai valoroase decât o bucată întreagă. Recomandări pentru alegerea cărnii:

Alege carne slabă.
Alege pește sau pui peste carne roșie.
Nu prăjiți carnea într-o tigaie, ci o puneți la abur, la grătar sau la cuptor.
Nu abuzați de bulionul de carne - au puține proteine, dar grăsimi și Substanțe dăunătoare lot.

Atunci când alegeți lapte, ar trebui să acordați atenție conținutului de grăsimi. Cu cât este mai sus, cu atât mai putine proteine intră în corpul tău. Ou proteine de pui este ușor și calitativ absorbit de organism, conține metionină și fenilalanină. Dar gălbenușurile conțin multe lipide utile, vitamine (cu excepția C) și oligoelemente, dar ar trebui limitate la 1-2 pe zi. Conținutul mediu de proteine dintr-un ou de găină este de aproape 12 g la fiecare 100 g. Conținutul caloric al ouălor este scăzut, dar ele participă la procesele metabolice organism.

Daune proteinelor animale

Consumul excesiv de astfel de produse poate duce la tulburări metabolice, slăbirea sistemului imunitar și a inimii umane. În plus, abuzul de carne roșie provoacă dezvoltarea boli oncologiceși provoacă cancer. În timpul tratamentului bolilor cardiovasculare și sistem digestiv, medicii recomanda abandonarea proteinelor animale. În plus, pot apărea constipație și respirație urât mirositoare.

Lista alimentelor cu proteine vegetale

Alimentele proteice pe bază de plante sunt foarte importante pentru pierderea în greutate, deoarece spre deosebire de alimentele cu proteine animale, acestea nu conțin grăsimi și colesterol, dar nu sunt foarte bine absorbite. Cu toate acestea, ambele tipuri de proteine nu pot fi neglijate. Deci vegetarienii nu primesc aminoacizii necesari continuti in produse din carne. De exemplu, 100 g de carne de vită conțin 20% din norma necesară de grăsime și 30% colesterolul potrivit, dar soia nu se poate lăuda cu acest lucru - nu există colesterol în ea și doar 1% grăsime. Cu toate acestea, soia conține cea mai buna compozitie aminoacizi, precum și glutamina și arginina, care cresc rezistența organismului.

Lista produselor din proteine vegetale:

Snur și fasole roșie
Arahide
Linte
Hrişcă
Griş
Seminte de floarea soarelui, in si dovleac
Mei
migdale
Mazăre, năut
fistic
alune
Nuci și nuci braziliene
Pâine și brutărie
Ciuperci
Mere și pere
Fructe de pădure
Mei
Usturoi
Mazăre verde și legume verzi
Cartofi, ceapa, dovlecel, morcovi, varza de Bruxelles, rosii si castraveti
Alge și alge marine
Portocale și alte citrice
ananas
Fructe cu sâmbure - caise, piersici, cireșe, avocado
Tofu (caș de fasole)
Edamame (fasole verde tânără)
Susan
Seitan (gluten)
Spirullina (microalge)
Caise și prune uscate, curmale
papaya și kiwi
lapte de soia

Nucile conțin multe vitamine, fibre, minerale și antioxidanți, dar nu aminoacid esențial metionină. Proteinele de origine vegetală pot fi absorbite doar cu 60%, iar de origine animală - cu 80%. Cerealele, leguminoasele, lintea, ciupercile și soia sunt liderii proteici în categoria plantelor. Dacă utilizați o varietate de alimente proteice împreună cu fibre, puteți nu numai să creșteți digerabilitatea proteinelor, ci și să evitați procesul de degradare a reziduurilor alimentare din organism. Gatiti cerealele in lapte, deoarece proteinele vegetale se absorb mult mai bine dupa ce sunt gatite.

Daune proteinelor vegetale

Orice produs are avantajele și dezavantajele sale și depinde de cantitatea consumată și de echilibrul alimentației. De exemplu, proteine vegetale nu contine aminoacizi esentiali, vitamina B si o cantitate suficienta de fier. Fără a mânca proteine animale, vei scădea nivelul de lipide saturate, carbohemoglobină din sânge. Veți obosi repede și poate apărea urolitiază. Dacă lung şi cantitati mari consumați soia, pot începe perturbări hormonale la femei. O dietă cu fasole va duce la balonare.

veverițe rapide

Proteinele rapide sunt foarte utile sportivilor, deoarece redau rapid puterea și energia, te ajută să te simți mai alert și te ajută să câștigi masă musculară. Organismul are nevoie de doar 60-80 de minute pentru a digera proteinele rapide. După acest timp, se descompun în aminoacizi și ajung direct în celule.

Lista alimentelor cu proteine rapide din tabel:

Sursa de proteine	Cantitatea de proteine	raportul de împărțire
Brânză	25	1
peste somon roz	25	0,9
Găină	20-28	0,9
Carne slabă de vită	26	0,9
Ou	13	1
Chefir, lapte	3-3,6	1

Veverițe lente

Proteinele lente sunt descompuse de către organism pentru o lungă perioadă de timp, ajută la pierderea în greutate și nu se simte foame. Se descompun în aminoacizi în 6-8 ore, conțin puține calorii, iar descompunerea lor necesită mai multă energie. Prin urmare, ele sunt adesea consumate la cină cu 2-3 ore înainte de culcare, atunci organismul va avea suficientă noapte pentru a digera alimentele și a îmbogăți pe deplin mușchii cu aminoacizi.

Lista proteinelor lente din alimente din tabel:

Alimente proteice - lista de alimente

Mai sus, am dat o listă de alimente proteice cu conținutul lor de calorii, grăsimi, carbohidrați și proteine. Iată un alt tabel cu alimente proteice cu conținut de proteine la 100 de grame de produs:

Ou pudră - 45,0;
Brynza - 18,0;
Brânză tare și prelucrată - 23,4-29,0;
Cheesecake, caserolă - 16,4-18,9;
Pate de ficat - 18,0;
Conserve de carne - 15,0-20,0;
cotlet, tocat - 20,0;
Izolat de proteine din soia - 90,0;
Şuncă - 22,6;
Miel shish kebab - 22,9;
Servelat - 24,0;
somon afumat - 25,4;
Macaroane - 10,0–11,3;
Friptură de vită - 28,8;
Tocată de cârnați - 15,2;
Caș - 14,0–18,0;
vițel fiert - 30,7;
Şuncă - 14,3.

Alimente proteice pentru creșterea musculară

Pentru a câștiga masa musculară, se folosește nutriția proteică. Aici trebuie să înțelegeți că masa musculară începe să crească numai atunci când cantitatea de energie provenită din alimente depășește cantitatea cheltuită. Dar asta nu înseamnă că dacă mănânci multe alimente proteice și te întinzi pe canapea, mușchii tăi vor începe să crească singuri. Aportul de proteine în dietă este esențial pentru nutriție adecvată, dar nici nu trebuie să uităm de numărarea caloriilor atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru creșterea musculară. În același timp, este necesar un antrenament zilnic.

Pentru ca proteinele din alimente să fie bine absorbite, asigurați-vă că consumați mult apa pura. Băuturile dulci, cacao, cafea, sucuri sunt interzise. Carbohidrații și grăsimile ar trebui să constituie 30% din dieta totală. 70% sunt distribuite între produsele proteice:

oua crude;
albus de ou fiert;
brânză de vaci fără grăsimi;
carne de pui fiartă (piept fără piele);
calmar fiert;
pește de mare cu conținut scăzut de grăsimi;
nuci, fasole.

Carbohidrații și grăsimile sunt de preferat să se primească din:

iaurt natural;
chefir;
fulgi de ovaz, hrisca fiarta in apa (fara zahar, ulei si sare);
legume, fructe cu conținut scăzut de calorii (strugurii, bananele, cartofii și perele nu sunt permise).

Norma de aport de proteine pentru sportivi este de 2 g la 1 kg de greutate corporală.

Începeți să mâncați mai puține proteine Rata de zi cu zi pentru sportivi - 1,5 g la 1 kg de greutate corporală.
Dacă nu se observă niciun efect, creșteți rata la 2-2,5 g de proteine.

Dieta necesară de produse proteice poate fi compilată independent, conform tabelului de mai sus. De exemplu, în dieta zilnică a unui sportiv care cântărește 85 kg, trebuie să includeți: 0,5 kg carne de pui, 200 g brânză de vaci, 5 ouă și 0,5 litri lapte gras. Puteți alterna pește, leguminoase etc. Conținutul de calorii pentru creșterea masei musculare ar trebui crescut de aproape 2 ori. Doar în combinație cu epuizant antrenament de forta este posibilă o creștere rapidă a masei musculare. Mai mult informatii detaliate despre nutriția proteică pentru sportivi, puteți obține din videoclip:

Tabelul de digestibilitate a proteinelor

Raportul de digestibilitate a sursei de proteine

Lapte	100%
Supro Proteină din Soia Izolată	100%
Vită	92%
Peşte	92%
Alte proteine izolate din soia	92%
Carne de pasăre dezosată mecanic	70%
Conserve de fasole	68%
ovăz	57%
Orez	54%
Arahide	42%
Porumb	42%
gluten de grau	27%

Alimente proteice pentru femeile gravide

Dieta viitoarei mame ar trebui să fie echilibrată, să includă vitamine și minerale. Pentru a asigura o sarcină sănătoasă și o dezvoltare adecvată a fătului, proteinele trebuie să fie prezente în meniul zilnic al femeilor însărcinate:

prepeliță și ouă de găină. Evitați să mâncați ouă crude.
Produse lactate - lapte, chefir, iaurt natural, brânză de vaci, smântână cu conținut scăzut de grăsimi.
Produse din cereale, cereale, paine integrala.
Pește de mare - somon, sardine, hamsii, merluciu, scoici. Conservele trebuie aruncate.
Carne slabă de pui sau curcan, pește, vită.

Efectul proteinelor asupra corpului unei femei gravide:

asigură dezvoltarea normală a fătului;
îndeplinește un rol de transport în transferul de nutrienți, calciu și fier;
întărește sistemul imunitar (produsele proteice sunt principalii anticorpi împotriva virușilor și bacteriilor);
asigura functionarea optima a sistemelor de coagulare si anticoagulare,
pregătește corpul mamei pentru alăptare
responsabil pentru procesele de lactație,
întărește glandele mamare, uterul și placenta, pregătind organismul pentru naștere,
contribuie la reglarea funcției hematopoietice, protejează corpul mamei de anemie.
afectează favorabil microflora intestinală,
îmbunătățește alimentarea cu sânge a fătului.

În cazul în care un viitoare mamă mâncând în doi, acest lucru contribuie la un set de masă de grăsime, care afectează negativ nașterea și poate afecta chiar sănătatea copilului.

Cum să înlocuim proteinele animale pentru vegetarieni?

Vegetarienii sunt sfătuiți să includă linte, soia, broccoli, ceapă, sparanghel, ardei roșu, cușcuș și germeni de grâu. Spanacul, avocado și bananele sunt fructe și legume grozave (dar nu sunt bune pentru pierderea în greutate). Nucile braziliene sunt foarte hrănitoare și sănătoase, la fel ca migdalele, alunele, semințele de floarea soarelui și dovlecii. Untul de arahide este, de asemenea, bogat în proteine, dar nu este potrivit nici pentru pierderea în greutate, dar este destul de potrivit pentru a câștiga masa musculară.

Printre vegetarieni, un produs popular este seitanul, care este făcut din gluten de grâu, care absoarbe aromele mâncărurilor care sunt gătite în apropiere. O sută de grame din această „carne” conține 57 g de proteine și este un excelent înlocuitor pentru carnea de rață sau pui. Tofu de soia este important și pentru funcțiile vitale ale organismului și pentru pierderea în greutate. Poate fi prăjit, adăugat în supă, piure etc.

Păstăile verzi de soia sunt, de asemenea, populare printre vegetarieni. Este o gustare sănătoasă și hrănitoare, dar proteina din ea este de aproximativ 7 g/100 g.

De asemenea, recomandăm vegetarienilor să mănânce quinoa, dovlecel, hummus, fasole neagră, mazăre verde. Din ele puteți găti multe feluri de mâncare, arătând imaginație. Toate aceste produse contin un minim de grasimi si sunt foarte bune pentru slabit.

Combinația corectă de proteine cu alte produse

Dacă te hotărăști să ții o dietă cu proteine, să nu crezi că doar consumul de proteine îți va rezolva problema excesului de greutate. Există alimente care, atunci când sunt combinate cu proteine, vă pot adăuga kilograme în plus. Prin urmare, urmați aceste combinații:

ouă plus fasole;
ouă plus cartofi;
ouă plus porumb;
ouă plus grâu;
soia plus mei;
lapte plus secară.

Există reguli simple, a căror respectare vă va permite să vă mențineți sănătos în dietă. proteine animale fără a aduce atingere sănătății și siluetei:

Dacă carnea este prezentă în dietă, cantitatea acesteia nu trebuie să depășească 1/3 din cantitatea totală de legume - regula de aur Bucătăria chinezească.
O digestie mai bună a proteinelor este promovată de crud (nu trecut tratament termic) legume.
Nu combina două sau mai multe tipuri de alimente bogate în proteine animale.
Nu combina proteinele cu zaharul.
Uita de carnea cu cartofi si unt, mai ales prajita.

Atât proteinele rapide, cât și cele lente sunt necesare pentru cei care slăbesc și pentru cei care câștigă masă musculară sau doar doresc să fie sănătoși. Amintiți-vă - o combinație sănătoasă de alimente de origine animală și vegetală și păstrarea caloriilor va obține rezultatul dorit!

Ce poate înlocui proteinele animale?

Dacă nu veți deveni vegetarian sau doar doriți să respectați Postul Mare, atunci nu puteți refuza complet proteinele. Fasolea, mazărea, soia și lintea sunt considerate substitute excelente pentru proteinele animale. În același timp, soia este pe primul loc - principalul concurent al cărnii în ceea ce privește cantitatea de conținut de proteine. Peștele bogat în Omega-3 și vitamina B2 va fi înlocuit cu alge marine și semințe de cereale. Susanul va compensa lipsa de calciu - cantitatea din acesta este aceeași ca și în hrana pentru animale. Laptele natural cu vitamina D și B12 va înlocui soia sau lapte de orez. Nu ar fi de prisos să includem vitamine pentru perioada Postului Mare sau anularea temporară a proteinelor animale și să măriți dimensiunea porțiilor pentru a umple necesarul zilnic de proteine pentru organism.

Alimente cu conținut scăzut de proteine - Lista

Alimentele sărace în proteine nu au un efect benefic asupra organismului, dar nu este recomandat să le excludeți complet din dietă.

Deci, ce alimente au un conținut scăzut de proteine:

marmeladă - 0 grame;
zahăr - 0,3 grame;
mere - 0,4 grame;
zmeură - 0,8 grame;
russula crudă - 1,7 grame;
prune uscate - 2,3 grame.

Nutriția ocupă unul dintre cele mai importante locuri din viața noastră, deoarece fără nutrienți nu ne vom putea crește și dezvolta. Toate organele corpului nostru necesită aport de oxigen, vitamine, oligoelemente, apă. Toate acestea le primim din mâncare.

Corpul nostru consumă multe substanțe diferite. Principalele sunt proteinele, carbohidrații și grăsimile. Aceste substanțe ne susțin activitatea vitală, ne oferă energie, putere, ajută organismul să crească. De asemenea, sunt implicați în procesele de termoreglare, formarea de noi celule, menținerea nivel normal zahăr din sânge și multe altele. Prin urmare, se pune destul de logic întrebarea: „Mâncarea cu proteine – care sunt aceste produse?”

Ce sunt proteinele?

Proteinele, sau proteinele, sunt foarte importante pentru corpul nostru. Acestea sunt substanțe organice care sunt sintetizate în corpul nostru din aminoacizi care au un compus peptidic special. Alimentele proteice (o listă de produse va fi prezentată mai jos) este importantă pentru oameni, deoarece nu toți aminoacizii sunt produși în organism. Prin urmare, este important să vă asigurați organismul cu proteine în timpul meselor.

De ce are nevoie corpul nostru de proteine?

Aceste substanțe monitorizează calitatea vieții umane. Ele îndeplinesc o serie de funcții, fără de care anumite procese din organism sunt imposibile.

Ajutor la metabolism. Proteinele joacă un rol activ în reacțiile biochimice ale organismului.
Participarea la formarea și menținerea formei corecte de celule, asigurând citoscheletul.
Asigurarea unui răspuns imun adecvat, participarea la ciclul celular.
Participarea la transportul diferitelor substanțe cu fluxul sanguin.
Formarea țesuturilor osoase, conjunctive și musculare.

Intrând în organism cu alimente, proteinele sunt descompuse în aminoacizi, apoi din acestea sunt sintetizate diverse substanțe necesare diferitelor țesuturi și organe. Există o serie de aminoacizi importanți care nu au analogi în corpul nostru, așa că trebuie să vină la noi cu mâncare în fiecare zi. Ce fel de alimente ar trebui luate pentru a umple rezervele de proteine?

Alimentație sănătoasă cu proteine

Lipsa de proteine duce la probleme serioase cu sănătate, boli precum distrofia, creștere lentă, imunitate redusă, procese patologiceîn ficat, scădere în greutate, modificări ale sistemului endocrin. Alimentele proteice (lista de produse este de fapt mică) ar trebui să fie cât mai aproape de compoziția proteinei din organismul nostru. O astfel de identitate este valoroasă și utilă, deoarece elementele structurale ale corpului nu pierd timpul procesând alimentele, astfel încât asimilarea are loc rapid.

Consumul excesiv de carbohidrați și grăsimi duce la multe boli. Cele mai frecvente dintre ele sunt Diabet si obezitatea. Dar o cantitate mare de proteine nu are efecte atât de dăunătoare asupra organismului. Prin urmare, multe programe de reducere a greutății și menținerea acesteia la un anumit nivel se bazează pe utilizarea alimentelor proteice. Aduce o mulțime de beneficii și păstrează mult timp senzația de sațietate.

Alimente proteice - care sunt aceste produse?

Dieta zilnică este formată din carbohidrați, grăsimi și proteine conținute în toate alimentele pe care le consumăm. Experții au descoperit că dieta persoana sanatoasa Ar trebui să fie prezente 2 g de proteine per 1 kg din greutatea totală a corpului uman. Rezultă că alimentele care conțin cea mai mare cantitate de proteine, cu o dietă echilibrată, ar trebui să constituie 40% din dieta noastră. Alimentele proteice, a căror listă de produse constă în principal din carne, produse lactate și pește, conțin aminoacizi și alte substanțe benefice. La urma urmei, nu consumăm proteine pure, odată cu ea vine și un anumit procent de grăsimi și carbohidrați. Adică, luând, de exemplu, carne, „omorâm două păsări dintr-o singură piatră” - ne furnizăm organismului grăsimi și îl umplem cu proteine.

Alimente proteice pentru pierderea în greutate

Alimentele proteice utile, atunci când sunt consumate, contribuie la normalizarea proceselor organismului care îi asigură activitatea vitală. Aceasta presupune o reducere greutate excesivași sănătatea generală. Ce este hrana proteică? Aproape toate constă în produse de origine animală. Dar trebuie avut în vedere faptul că echilibrul de grăsimi, proteine și carbohidrați este important. Consumând alimente care conțin nu numai multe proteine, ci și grăsimi, nu poți slăbi. Aceasta înseamnă că nu veți putea să slăbiți și să vă îmbunătățiți stare generală sănătate prin consumul de aspic sau carne prăjită.

Iată cele mai comune alimente proteice pentru pierderea în greutate (listă):

file de pui (conține 24 g de proteine la 100 g de produs);
carne de vită (conține 30 g de proteine la 100 g);
brânză de vaci (conține 35 g de proteine la 100 g);
conserva de peste;
creveți (22 g de proteine la 100 g);
pui sau oua de prepelita(conțin proteine în formă pură daca se consuma fara galbenus).

Ce este o dietă cu proteine?

Baza dietei proteice este reducerea aportului de carbohidrați și grăsimi și creșterea cantității de proteine din alimente. Dar ar trebui să rețineți că nu puteți abandona complet carbohidrații, deoarece aceștia sunt o sursă de energie pentru organism și sunt implicați în sinteza aminoacizilor. Încercați să mâncați carbohidrați complecși: leguminoase, cereale și paste din cereale integrale, terci de hrișcă, pâine integrală, orez, legume și fructe. Dacă este posibil, limitați aportul de carbohidrați în prima jumătate a zilei. Utilizarea grăsimilor nu trebuie exclusă complet din dietă, deoarece acestea sunt implicate în procesul de asimilare a vitaminelor și mineralelor și sunt, de asemenea, o sursă colosală de energie pentru organism.

Ar trebui să percepeți alimentele proteice pentru pierderea în greutate nu ca o măsură necesară, ci ca dieta echilibrata, conform căruia aportul mediu zilnic de proteine este de 100 - 120 g, grăsimi 80 - 100 g, carbohidrați - 300 - 400 g.

Beneficiile proteinelor pentru viitoarele mamici

Cel mai important este să urmezi o dietă sănătoasă și o dietă cu proteine pentru viitoarele mamici. Alimente proteice pentru femeile gravide, a cărei listă am indicat-o deja mai sus, îndeplinește următoarele funcții:

Este baza dezvoltării fătului.
Pregătește corpul mamei pentru alăptare.
Activează procesele imunitare pentru a lupta împotriva infecțiilor și virușilor.
Responsabil pentru procesele de lactație.
Transportă minerale, vitamine, oligoelemente și alte substanțe utile.
Intareste glandele mamare, uterul si placenta, pregatind organismul pentru nastere.
Contribuie la reglarea funcției hematopoietice, protejează corpul mamei de anemie.
Afectează favorabil microflora intestinală.
Îmbunătățește alimentarea cu sânge a fătului.

Dacă viitoarea mamă ignoră lista de alimente proteice pentru dietă și „mănâncă pentru doi”, acest lucru poate contribui la creșterea grăsimilor, care va afecta negativ viitoarea naștere și, în viitor, poate afecta sănătatea copilului.

Ghid de aport de proteine pentru femeile însărcinate

Normele de aport de proteine de către femeile însărcinate practic nu diferă de normele la care ar trebui să le respecte sportivii și oamenii obișnuiți. Cu toate acestea, nutriționiștii recomandă ca viitoarele mame să-și mărească aportul mediu zilnic de proteine la 2,5 g per 1 kg de greutate corporală a unei femei. Deci, dacă greutatea corporală este de 60 kg, atunci o femeie ar trebui să mănânce 120 g de proteine pe zi.

Cea mai acceptabilă dietă proteică pentru viitoarele mămici este de cinci mese pe zi. Rata de zi cu zi proteinele trebuie împărțite în cinci mese.

1 doză - 30% proteine (≈36 g).

2 recepție - 10% proteine (≈12 g).

3 recepție - 40% proteine (≈48 g).

4 recepție - 10% proteine (≈12 g).

5 recepție - 10% proteine (≈12 g).

Prima masă se efectuează de preferință nu mai târziu de o oră după trezire. Cina ar trebui să fie cel târziu cu două ore înainte de culcare. Această schemă va asigura absorbția optimă a nutrienților și va servi drept bază pentru dezvoltarea sănătoasă a copilului și bunăstarea viitoarei mame.

Contraindicații la utilizarea proteinelor de către femeile însărcinate

Adesea apare o situație când gravidele nu vor să mănânce alimente proteice, care sunt prescrise de specialiști. Acest lucru poate duce la o scădere a hemoglobinei și lipsa de oxigen făt, întârzierea dezvoltării sale intrauterine, boli hepatice, insuficiență renală și deteriorare generală sanatatea atat a mamei cat si a copilului. Cu toate acestea, nu tuturor li se recomandă o dietă cu proteine. Dacă o femeie însărcinată are probleme cu inima, rinichii, ficatul, există risc crescut hipertensiune arterială sau există o tendință de umflare și, de asemenea, corpul ei refuză să consume o cantitate suficientă de produse care conțin proteine, este necesar să se consulte specialiști: dieteticieni, obstetricieni-ginecologi și neonatologi.

Alimente proteice: lista de produse, meniu

Recomandăm femeilor însărcinate să facă două liste: un meniu pentru ziua și o listă cu produse care sunt interzise viitoarelor mămici. Pe lista de interdicții includ pâine proaspătă, sosuri, dulciuri, peste sarat, hamburgeri și alte alimente stradale, conserve de legume și ciuperci. Încercați să evitați alimentele prăjite și înăbușite. Toate alimentele gătite trebuie făcute într-un cazan dublu, cuptor sau friteuză cu aer.

carne (în special carne de curcan, vită și iepure);
toate soiurile de pește roșu;
caviar de somon;
fructe de mare (dar amintiți-vă că acestea suprasolicitare poate provoca alergii la un copil);
lactate- chefir, matsoni, iaurturi naturale, lapte caș;
oua de prepelita;
legume și fructe proaspete (ar trebui să fie prezente în dieta zilnică).

Faceți un meniu gustos și echilibrat pentru fiecare zi, mâncați doar acele alimente care vă plac, apoi orice masă și orice dietă proteică vă va aduce beneficii atât pe dvs., cât și pe copilul dumneavoastră.

Exemplu de meniu pentru o zi de dietă cu proteine

Micul dejun: o felie carne fiartă(carne de vita, iepure sau pasare) cu o greutate de cel mult 200 de grame, morcovi rasi cu smantana, ceai neindulcit.

Pranz: fiert pește slab- 200 de grame, 100 de grame de fasole fiartă sau fasole, o salată de orice legume crude (castraveți, roșii, varză, ceapă și altele).

Cina: 150 de grame de brânză de vaci cu un conținut de grăsime de cel mult unul, un pahar de chefir și biscuiți.

O astfel de dietă este potrivită nu numai femeilor însărcinate, ci și celor care doresc să slăbească. Știind ce aparține alimentelor proteice, folosind fantezie și alimente recomandate de un nutriționist, poți obține rezultatele dorite în scurt timp. Există multe tipuri de dietă cu proteine. Mulți dintre ei oferă mese de cel puțin 5 ori pe zi. Nu uita să bei multă apă dacă vrei să slăbești. Trebuie remarcat faptul că nicio dietă nu prevede utilizarea produselor de panificație și a dulciurilor (cu excepția mierii).

Înainte de a începe să utilizați o dietă cu proteine, trebuie să vă asigurați că nu există contraindicații. De asemenea, este important să nu uităm exercițiu fizicîn timpul aportului de proteine. Ele vor aduce doar beneficii, deoarece procesul de a scăpa de kilogramele în plus se va accelera cu mod activ viaţă. Experimentează, fii sănătos și slăbește cu plăcere.

Excesul de greutate este o afecțiune cu care se confruntă mulți oameni. Există multe modalități de a scăpa de excesul de greutate corporală. Acestea includ exerciții fizice, suplimente alimentare și diverse sisteme nutriție. O dietă cu proteine, al cărei meniu constă în alimente care conțin proteine, vă permite să scăpați de grăsimea corporală și să creșteți masa musculară.

Esența și principiul dietei

Există multe variante ale metodologiei. În oricare dintre ele există un aliment proteic cu o cantitate limitată de carbohidrați și grăsimi. Proteinele sunt necesare pentru funcționarea normală a organismului. Sistemul de nutriție va fi o modalitate excelentă de a pierde în greutate pentru persoanele care nu pot trăi fără carne. Anterior, era denumită mono-dietă. Cu toate acestea, datorită dezvoltării nutriționiștilor, dieta a devenit cea mai blândă metodă de normalizare a greutății.

Meniul corect de dietă proteică are calități pozitive și vă permite să slăbiți într-o perioadă scurtă de timp. Principalul lucru este să mănânci alimente care conțin proteine. La urma urmei, acestea sunt necesare pentru metabolismul normal. Organismul nu este capabil să acumuleze proteine în organism pe cont propriu, astfel încât acestea sunt incluse în mod regulat în alimente. Cu o dietă normală, acest lucru nu se întâmplă, așa că sunt consumate în mod constant. Dacă acest lucru nu se întâmplă, atunci masa musculară scade, deoarece organele interne atrag proteine din ea pentru funcționarea normală. Există o epuizare a corpului, și acoperirea pielii devine flasc.

Dacă aderați la o astfel de dietă pentru pierderea în greutate timp de 14 zile, atunci greutatea va dispărea nu din cauza reducerii musculare, ci din cauza arderii grăsimilor corporale. Respectarea lui este potrivită pentru acei oameni cărora le este frică să se simtă foame. Anorexia cu o astfel de dietă nu poate apărea, iar mușchii nu se atrofiază. După aceasta, corpul celor care pierde în greutate devine zvelt și tonifiat.

Pentru pierderea în greutate, meniul dietei cu proteine este foarte eficient, iar mecanismul efectului său asupra organismului a fost pe deplin studiat și dovedit științific. Sistemul de alimentare pornește următoarele procese:

Grăsimile și carbohidrații nu intră în organism, iar acesta trebuie să-și petreacă depozitele de grăsime situate pe șolduri, abdomen și fese. Pentru femei, aceste locuri sunt cele mai problematice.
Pentru a absorbi proteinele, organismul va avea nevoie de o cantitate mare de energie, care va fi completată atunci când este arsă. grăsime subcutanata.
Alimentele proteice creează producție de căldură, ceea ce accelerează procesele metabolice.

Dacă o persoană dorește să piardă în greutate, atunci o dietă cu proteine va ajuta să facă acest lucru fără a dăuna sănătății. Este posibil să alegeți durata necesară a sistemului de alimentare și opțiunile pentru felurile de mâncare preferate.

Caracteristici ale dietei

Sistemul de nutriție are câteva caracteristici de care toți cei care slăbesc trebuie să țină cont:

Proteinele saturează corpul oamenilor care sunt în mod constant la serviciu sau fac sport. O astfel de mâncare poate fi potrivită pentru femeile care așteaptă un copil. Un meniu simplu de dietă proteică se caracterizează prin consumul de carne, pește și mâncăruri lactate. Sistemul de nutriție poate fi util persoanelor care doresc să scape de excesul de greutate fără a deteriora și stres organismul.
Perioada maximă de timp pentru dietă este de 14 zile. Această perioadă vă va permite să normalizați greutatea fără a afecta organismul. Rezultatele pierderii în greutate a proteinelor sunt caracterizate de indicatori stabili. Pentru a consolida rezultatul obținut, trebuie să ieșiți treptat din sistemul de nutriție, excluzând grăsimi, prăjiți și mancare dulce.
Se recomandă repetarea dietei nu mai mult de 6 luni.
Alimentele care conțin proteine necesită respectarea pierderii în greutate recomandări importante. Este activată activitatea sistemului excretor în timpul dietei, ceea ce poate provoca complicații. Prin urmare, în acest moment este necesar să se observe regim de băutși bea multă apă necarbogazoasă.
Numărul total de calorii din alimente ar trebui să fie de aproximativ 1200-1400. Deficiența lor poate duce la defecțiuni organe interneși slăbesc sistemul imunitar.
Meniul unei diete cu proteine pentru pierderea în greutate pentru o zi face posibil să te bucuri de gustul preparatului tău preferat (în cantitate mică) și îți va permite să menții o greutate stabilă.

Cu acest sistem de nutriție, nu trebuie să vă simțiți în mod constant foame, dieta este nelimitată și variată.

Meniul dietei proteice pentru ziua este variat și include o listă cu anumite feluri de mâncare care pot fi incluse în dietă în acest moment. Produsele recomandate includ:

Carne de pui si curcan, vita, organe. Pentru o dietă, alimentele trebuie fierte sau fierte. Cea mai des folosită carne de pui fără piele. Este bine absorbit și nu există probleme cu prepararea lui.
Pește slab. Conține cantitatea potrivită de proteine și oligoelemente care sunt importante pentru funcționarea normală a organismului.
Branza de vaci si produse lactate. Cazeina prezentă în compoziția lor va cere organismului să muncească din greu pentru a digera. Drept urmare, se consumă un număr mare de calorii.
Hrișcă și fulgi de ovăz, pâine (secara, neagră, cereale integrale).
Ouă fierte. Proteina pe care o conțin este foarte digerabilă și alimente nutritive.
Legume care includ o cantitate minimă de amidon (castraveți, varză, țelină).
Citrice (portocale, grepfrut), mere acre.
Conserve de ton. Sunt bogate în proteine și compoziție minimă gras.

O atenție deosebită trebuie acordată regimului de băut. Poate fi pornit Ceaiuri din plante, sucuri proaspat stors din legume si fructe, apa purificata.

Atunci când compilați un meniu de dietă cu proteine pentru o săptămână, este necesar să limitați conținutul alimentelor din feluri de mâncare care se transformă ușor în grăsimi:

În primul rând, trebuie să excludeți dulciurile. Chiar și fructele pot strica rezultatul, ca să nu mai vorbim de prăjituri, prăjituri și produse de patiserie.
Alimentele prăjite, grase și pastele ar trebui excluse complet din meniu.
De asemenea, băuturile carbogazoase, compoturile și sucurile nu sunt recomandate să bei în timpul dietei.
Legume care conțin mult amidon în compoziția lor (cartofi, leguminoase, mazăre).

Refuzul unor astfel de produse vă va permite să obțineți rezultate tangibile într-o perioadă scurtă de timp.

Programul dietei

Sistemul de alimentare ar trebui să fie realizat în acest fel:

Meniul pentru fiecare zi este cel mai bine împărțit în mai multe doze (5-6). Bea un pahar de apă purificată dimineața pe stomacul gol. Luați ultima masă cu 3 ore înainte de culcare.
Înainte de prânz, puteți mânca o cantitate mică de terci și pâine integrală. Puteți mânca fructe (mere, portocale).
Mesele care contin proteine sunt incluse in dieta dupa cina, combinate cu legume crude sau salate din acestea.

Când slăbești în meniul dietei cu proteine, este importantă combinația corectă de feluri de mâncare. Acest lucru se va realiza rezultat pozitiv. Sistemul de nutriție va ameliora 10 kg de exces de greutate în 2 săptămâni. Pentru a face acest lucru, trebuie să urmați cu strictețe toate recomandările.

Dieta timp de 7 zile

Sistemul alimentar pentru o săptămână este proiectat în așa fel încât în perioada respectării acestuia o persoană să nu sufere de un sentiment de foame. Mâncărurile sunt ușor de preparat. Meniul unei diete cu proteine pentru pierderea în greutate timp de o săptămână include:

Mic dejun. Brânză de vaci (160 g), ceai (verde sau din plante), jumătate de portocală.
Masa de seara. Piept de pui (170 g), paine integrala.
ceai de după-amiază. Un pahar de iaurt fără grăsimi.
Masa de seara. Pește la abur (200 g), salată de legume (170 g).

În toate celelalte zile, trebuie să continuați să mâncați în acest fel. În timpul săptămânii, meniul dietei cu proteine este completat cu brânză de vaci, chefir și ouă fierte. De asemenea, ar trebui să alternați alimentele, având în vedere conținutul lor caloric.

Legumele sunt supuse usoara termica pregătirea și pregătirea tocănițelor și supelor din ele. Pot fi folosite pe tot parcursul zilei ca gustări. Cel mai bine este să consumați legume care nu conțin amidon.

O dietă similară poate fi folosită pentru dieta de 14 zile. În acest caz, puteți obține maximum opțiune eficientă.

Meniu dietetic pentru 10 zile

Mâncărurile indicate în tabel, care slăbesc, se distribuie independent și se alternează pe toată durata mesei.

Zi	Mic dejun	Masa de seara	ceai de după-amiază	Masa de seara
prima zi	Ceai de ierburi neindulcit	Piept de pui, varză fiertă, mere verzi	Chefir fără grăsimi	Pește la abur, salată
a 2-a zi	Ceai de plante fără zahăr, pâine integrală	Supa de peste fara cartofi, salata de varza	Chefir fără grăsimi, grapefruit	Brânză de vaci cu conținut scăzut de calorii
a 3-a zi	ceai neindulcit	Carne de vita fiarta, legume crude	Chefir, portocală	Salată de sfeclă și varză
a 4-a zi	Ceai verde fara zahar, crutoane din pâine de secara	Pește cu conținut scăzut de grăsimi înăbușit cu legume	Brânză tofu, măr	Ouă fierte, morcovi rasi
a 5-a zi	Cafea naturala fara zahar	Salata de vita fiarta, varza si morcovi	Lapte degresat	Brânză de vaci fără grăsimi
a 6-a zi	Ceai fără zahăr	Bulion de vita, salata de sfecla rosie	Kefir, grapefruit	Pui fiert, rosii
a 7-a zi	Ceai, biscuiți de secară	Pește cu legume, pâine integrală	Brânză tofu, măr	Salata de legume
a 8-a zi	Cafea naturala fara zahar	File de pui fiert, crutoane	Chefir sau lapte copt fermentat, citrice	Salată de morcovi, ouă fierte moi
a 9-a zi	băutură neîndulcită	Ukha fără cartofi, legume crude	brânză cu conținut scăzut de grăsimi	Salata de legume
a 10-a zi	Ceai fără zahăr	Carne de pui fara piele, salata de rosii	Merele	Pește slab fiert

Meniul unei diete cu proteine pentru pierderea în greutate timp de 10 zile este divers. Porțiile trebuie luate cu moderație pentru a nu mânca în exces și lăsați masa cu o ușoară senzație de sațietate.

Meniu pentru 2 saptamani

Acesta este cel mai lung sistem de nutriție care oferă un rezultat stabil și eficient. Respectarea lui timp de 14 zile nu va oferi unei persoane niciun inconvenient și disconfort.

Zi	Mic dejun	Masa de seara	Masa de seara
prima zi	Cafea neagră neîndulcită	2 oua fierte tari, varza inabusita, un pahar de suc de rosii	Pește copt, prăjit sau abur
a 2-a zi		Pește fiert, salată de legume	carne de vită fiartă(250 g), un pahar de chefir
a 3-a zi	Cafea fără zahăr, biscuiți de secară	Dovlecei prăjiți, mere verzi	2 oua fierte tari, salata de varza, carne de vita fiarta (200 g)
a 4-a zi	Cafea neagră fără zahăr	Salată din 3 morcovi fierți, brânză tare (15 g)	Fructe sau fructe de pădure, altele decât strugurii și bananele
a 5-a zi	morcovi proaspeți mărunțiți	Pește fiert, copt sau aburit, un pahar de suc de roșii	Fructe sau fructe de pădure, cu excepția strugurilor și bananelor
a 6-a zi	Cafea neagră fără zahăr	Pui fiert, salata cu legume	2 oua fierte, morcovi proaspeti rasi
a 7-a zi	Ceai neindulcit (verde sau din plante)	Vițel sau vită fiert (250 g), fructe proaspete	Cina într-una dintre zile, cu excepția celei de-a 3-a

A doua săptămână presupune aceeași dietă, adică se repetă primele 7 zile.

Asigurați-vă că respectați regimul de băut. Puteți bea ceai verde și din plante, apă. Este complet interzis să bei bauturi alcoolice pentru a nu crea o sarcină asupra ficatului.

Prima masă include doar lichid sub formă de ceai sau cafea. În timpul mesei, nu mâncați în exces, cel mai bine este să o opriți cu senzație de lumină foame.

Avantajele și dezavantajele unei diete cu proteine

Toți cei care slăbesc pot diversifica meniul adăugând legumele preferate sau fructele neîndulcite. La proprietăți pozitive din acest sistem includ:

Sistemul de nutriție vă permite să efectuați sporturi intensive, ceea ce este dificil cu alte metode eficiente și rapide de pierdere în greutate.
Dieta practic nu este insotita de senzatie de foame, deoarece timpul de digestie al alimentelor proteice este de 4 ore.
Greutatea corporală este normalizată.
Fortificat sistemul imunitar.
Există o vindecare a corpului. Pielea este strânsă, celulita este redusă și starea părului, a pielii și a unghiilor este îmbunătățită.
Meniul dietei proteice conține multe fibre, ceea ce vă permite să îmbunătățiți funcționarea intestinelor.
Masa musculară nu este epuizată din cauza prezenței alimentelor proteice în dietă.
Manifestări minime de oboseală, letargie și amețeli, care sunt caracteristice altor diete.
Rata de pierdere în greutate cu acest sistem de nutriție nu este fulgerător și vă permite să mențineți o greutate stabilă după ce ieșiți din el.

Dacă rămâneți la meniul dietei cu proteine pentru pierderea în greutate mai mult o perioadă lungă timp, pot fi unele Consecințe negative:

Utilizarea proteinelor pentru o lungă perioadă de timp duce la scurgerea calciului și a altor oligoelemente din organism, ceea ce afectează negativ sănătatea. sistemul osos.
Performanță scăzută datorită cantității minime de carbohidrați din dietă.
Apare iritabilitate crescută din cauza lipsei de grăsime din alimentație – principalul material de construcție pentru celule nervoase.
Probleme cu coagularea sângelui, formarea de cheaguri de sânge.
Nutriția cu proteine poate duce la perturbarea rinichilor și a tractului digestiv.
Nu este recomandat să mănânce în acest fel persoanelor care au 60 de ani sau mai mult.
Respirația urât mirositoare cauzată de excesul de alimente proteice.

Înainte de a începe să slăbești, cel mai bine este să te consulți cu un specialist pentru a nu dăuna organismului.

Contraindicatii

Orice sistem de nutriție, inclusiv o dietă cu proteine, creează o sarcină asupra organismului. Are loc o accelerare a metabolismului, toxinele sunt eliminate, grăsimile sunt arse, iar stomacul trebuie să se adapteze noilor condiții și altor alimente.

Organele încep să lucreze într-un mod îmbunătățit. Dacă nu totul este în ordine cu ei, atunci pot escalada boli cronice, trebuie să țineți cont de acest lucru atunci când treceți la un nou meniu. pentru fiecare zi este contraindicată în astfel de cazuri:

boli ale sistemului excretor;
varsta in varsta;
când așteptați un copil și în timpul alăptării;
colelitiaza;
patologia inimii și a vaselor de sânge;
alergie la citrice;
patologia tractului digestiv;
Diabet;
anii adolescenței.

Orice contraindicație este un semn de stop pentru persoanele care au ales această dietă. Numai după eliminarea contraindicațiilor va fi posibilă pierderea în greutate pe acest sistem de nutriție.

Nutriționiștii sugerează cum să slăbești cu o dietă cu proteine, fără a dăuna și a dăuna sănătății. Doar respectul unei diete poate să nu fie suficient pentru a obține un rezultat eficient. Este necesar să se aplice principiile mâncat sănătos, care sunt eficiente în viitor:

Înainte de a începe o dietă, cel mai bine este să treci examen medical.
Trebuie să obțineți permisiunea unui medic pentru a respecta un astfel de sistem de nutriție.
Ar trebui să consumați multivitamine pe întreaga perioadă a dietei.
Când apar atacuri de amețeli, este necesar să creșteți aportul de carbohidrați și grăsimi în organism. Este permis să adăugați fulgi de ovăz în meniul de dimineață.
Cel mai bine este să refuzi o dietă cu proteine dacă te simți mai rău.
În perioada de pierdere în greutate, nu puteți lua niciunul medicamentele.
Ar trebui să discutați despre dieta cu un specialist.
Trebuie să mănânci strict la timp.
Ar trebui să numărați în continuare caloriile: cheltuiți mai mult decât consumați.
Este mai bine să luați cina cu 2-3 ore înainte de culcare.
Mâncărurile incluse în meniu trebuie doar fierte, fierte sau fierte la abur.
Volume de preparate: băuturi (200 mg), alte feluri de mâncare (150 g) și fructe (100 g).
Limitați cantitatea de sare pe care o consumați.
Trebuie să dormi cel puțin 8 ore pe zi.
Obiceiurile proaste trebuie abandonate.
Refuza tipuri de putere sport și cardio. Cel mai bine este să înoți, să mergi la fitness, aerobic sau Pilates.

dieta cu proteine - sistem eficient nutriție, permițând pentru un timp scurt normalizarea greutății și atingerea armoniei. Datorită varietatii de feluri de mâncare, pierderea în greutate nu se simte foame și obosită. Respectarea tuturor recomandărilor poate îmbunătăți starea de sănătate. În ciuda multora trăsături pozitive, dieta are contraindicații separate care trebuie luate în considerare înainte de a începe să o urmezi.