Nordic walking - beneficii, tehnică, reguli, echipament, recenzii. Alegerea și achiziționarea bețelor de nordic walking. Mersul corect cu stâlpi. Contraindicații pentru sport

nordic walking cu bastoane – beneficii, contraindicații; mers cu stalpi - video

Nu fără motiv, mersul scandinav cu stâlpi, care a apărut relativ recent, a atras mulți locuitori către marile orase Rusia. Într-adevăr, este dificil de supraestimat impactul său complex asupra corpului uman de orice vârstă.

Apropo, acest gen de mers pe jos are multe denumiri - se numește mersul nordic, norvegian, nordic, finlandez cu bețe - totuși, acesta este același tip de mers nordic cu bețe este o cursă de mers pe care trebuie să o folosești bețe speciale asemănătoare bețelor de schi

Nordic walking cu bețe: o excursie în istorie

Mersul nordic cu succes folosit chiar înainte de război , iar fondatorii pot fi considerați schiori finlandezi. Sportivilor le era atât de frică să nu-și piardă forma în timpul verii, încât au început să meargă în zone fără zăpadă și schiuri, folosind bețe de schi atunci când merg pe jos. Atunci a fost observată pentru prima dată eficiența unei astfel de mersuri.

Acest fapt i-a interesat pe specialiști medicina sportiva, iar în anii 80 fenomenul a fost studiat efecte benefice asupra organismului pregătire similară și ea eficiență uimitoare . Drept urmare, mersul cu bastoane a câștigat recunoaștere primul în țările scandinave, iar puțin mai târziu a devenit popular în întreaga lume.


În Rusia, oamenii au aflat despre o astfel de mers relativ recent. Dar cluburi pentru pasionații de nordic walking au fost deja organizate în toate orașele mari.

Video: Nordic walking cu bețe - primul antrenament

ÎN în ultima vreme Se folosește mersul suedez cu stâlpi nu numai pentru îmbunătățirea generală a sănătății, dar și ca agent terapeutic și de reabilitare . De exemplu, astfel de clase sunt incluse în programul german de reabilitare după înlocuirea totală a picioarelor.

Beneficiile mersului nordic cu bețe; Cine este potrivit pentru mersul pe curse cu bețe?

Avantajele mersului cu stâlpi:

• potrivit pentru orice vârstă;
• economic - ai nevoie doar de bețișoare speciale;
• are un minim de contraindicații.

Spre deosebire de mersul obișnuit, mersul nordic:

• Diferit distribuție mai uniformă și complexă a muncii musculare.
• Implică ambele brâuri (inferioare și superioare ale umerilor)., care este deosebit de important pentru osteocondroză.
• Antrenează toate organele și sistemele. Prin urmare, hemodinamica generală și microcirculația se îmbunătățesc și debitul cardiac. Activitatea creierului și a inimii devine mai eficientă.
• Este o gimnastică excelentă pentru articulații. La urma urmei, folosește toate articulațiile, inclusiv coloana vertebrală și umerii.
• Reduce stresul asupra coloanei vertebrale și articulațiilor cu greutate corporală crescută.
• Trece mai departe aer curat , în orice locație aleasă.
• Unește oameni cu gânduri similare, cu care poți vorbi și doar să te distrezi.
• Normalizează somnul, intareste sfera emotional-volitionala, ajuta la stres.
• Arde cu 50% mai multe calorii decât cu mersul normal. De exemplu, în 60 de minute poți arde până la 500 kcal.
• Promovează pierderea în greutate cu efect de modelare si .
• Activează activitatea creieruluiși revitalizează conexiunile dintre zonele creierului care se „odihnesc” în timpul inactivității fizice.

Nordic walking cu bețe - contraindicații

Singurele contraindicații pentru practicarea mersului nordic cu bețe sunt:

• îngrijire de urgență,
• interventie chirurgicala,
• starea de decompensare a organelor,
• exacerbarea unei boli cronice,
• boală infecțioasă acută

Dacă o persoană este capabilă să meargă, atunci poate merge cu bastoane. Este doar important utilizare abordare individuală pentru a calcula corect sarcina.

Nordic walking cu bețe - tehnică de mers corect cu bețe, video

Mai întâi trebuie să faci puțină încălzire, de exemplu exerciții de dimineață. Dacă ai fost implicat în schi, atunci nu vei avea probleme, pentru că mișcările de mers sunt similare cu cele ale schiorilor: Când brațul drept se extinde, piciorul stâng funcționează și invers.

Acum să începem să ne mișcăm:

• Mai întâi trebuie să vă relaxați umerii , îndreptați-vă spatele, înclinați ușor trunchiul înainte și îndoiți picioarele la articulații. Brațul stâng trebuie întins înainte până la lungimea pasului și îndoit la un unghi de aproximativ 80 de grade. Brațul drept va fi poziționat de-a lungul corpului și mutat înapoi cu aproximativ 30 de grade. Bățul trebuie să stea liber, în spate, cu o pantă spre suprafața pământului.
• Acum așezați piciorul pe călcâi, apoi transferați greutatea corpului pe deget . Nu uitați să vă sprijiniți de bețe. Amintiți-vă, când vă mutați piciorul drept– mâna stângă ar trebui să meargă înainte și invers.
• Pas cu pas, tine betisoarele aproape de corp , mergând înainte cu dimensiunea pasului dvs.
• Monitorizați-vă ritmul respirator . Respirați pe nas, expirați pe gură. Când mergi intens, poți respira doar pe gură.

Video: Lecții de mers nordic

Practicați nordic walking și lăsați-l să vă servească drept primar sau prevenire secundară orice boli. Primar va ajuta la prevenirea apariției lor și secundar- va încetini dezvoltarea bolii sau va reduce frecvența exacerbărilor. Pe lângă restabilirea sănătății, tu reincarca-te cu energie pozitiva si arata vizibil mai tanar in ochii celorlalti!

Site-ul avertizează: dacă aveți vreo boală, faceți nordic walking cu bețe numai după examinare și la recomandarea medicului!

Printre tipurile de fitness care se dezvoltă dinamic astăzi recenzii bune folosește nordic walking pentru pierderea în greutate, a cărui tehnică constă în mersul simplu cu bețe. Are multe avantaje - elimină tensiune nervoasa, folosește aproximativ 90% din mușchi, dar este blând cu articulațiile. Pentru ca această metodă să te ajute cu adevărat să slăbești, ai nevoie de o abordare specială a exercițiilor fizice. Din acest motiv, merită să aflați mai multe despre beneficiile și regulile mersului nordic.

Ce este mersul nordic

Mersul nordic și-a găsit aplicația încă din anii 40 ai secolului XX. Schiorii finlandezi s-au antrenat în acest mod în afara sezonului. Deși așa au început păstorii să urce pe munte să-și ia oile. Într-un alt fel se mai numește și norvegiană, normandă sau nordică. Este o plimbare cu bastoane. Există stâlpi speciali pentru nordic walking. Se vând în magazinele de articole sportive, dar pe stradă poți întâlni adesea oameni cu clăpari obișnuiți. Cele originale se numesc nordici. Au un vârf rotunjit de grafit care nu se va bloca în pământ.

De ce este util?

Mersul nordic are un efect benefic asupra organismului. Întărește sistemul cardiovascular, relaxează sistemul nervos și îmbunătățește tonusul muscular și al pielii. În plus, spre deosebire de exercițiile de alergare și forță, nu pune la fel de multă presiune asupra articulațiilor. Beneficiul principal pentru pierderea în greutate este cheltuirea energiei în volume mari, datorită căreia se ard rezervele de grăsime. Odată cu pierderea în greutate, pielea este întărită și conturul corpului este îmbunătățit.

Avantaje

Mersul nordic cu bețe pentru pierderea în greutate are o serie de avantaje incontestabile față de alte sporturi. În timpul antrenamentului, aproximativ 90% din toți mușchii lucrează - picioare, fese, spate. Nu este implicat doar cel inferior, ci și partea superioară corp - brate si spate, deoarece stalpii asigura 60-70% din sarcina totala. Acesta este un sport aerob, așa că, pe lângă întărirea mușchilor, crește rezistența, în special a sistemului cardiovascular. Alte beneficii includ:

1. Fara contraindicatii. Chiar și femeile și bărbații mai în vârstă pot merge în stil scandinav, precum și cei cu obezitate, probleme cu sănătatea articulațiilor, a coloanei vertebrale sau a inimii.
2. Cursurile au loc în aer liber. Datorită acestui lucru, rezistența este antrenată și starea de spirit se îmbunătățește, chiar și iarna.
3. Întărește oasele și crește densitatea masa osoasa. Acest lucru reduce riscul de a dezvolta osteoporoză.
4. Normalizarea metabolismului și reducerea nivelului de colesterol.
5. Îmbunătățirea funcției intestinale și sistemul digestivîn general.

Mersul nordic și pierderea în greutate

Este normal ca orice persoană să facă aproximativ 10 mii de pași pe zi, ceea ce este egal cu 5-6 km. Acest lucru este foarte util pentru menținerea tonusului muscular și a corpului în ansamblu. Scandinavă, cunoscută și sub numele de suedeză și canadiană, mersul pe jos crește numărul de calorii arse. Pierderea în greutate se realizează prin mișcări măsurate și respiratie sanatoasaîn aer curat. Odată cu consumul de energie, are loc și întărirea mușchilor. Câte calorii sunt arse în timpul mersului nordic și ce mușchi lucrează? Mai multe despre asta mai jos.

Este posibil să slăbești mergând pe jos?

Răspunsul la întrebarea dacă mersul nordic este eficient pentru pierderea în greutate este pozitiv. Acest tip de fitness forțează toți mușchii mari să lucreze, dar nu încarcă articulațiile, iar cantitatea de energie arsă este egală cu costul alergării. Corpul nu experimentează atât de mult stres ca pe pistă. Antrenamentul este mai eficient în ora diminetii, când încă nu ai avut timp să consumi calorii, atunci organismul își folosește propriile rezerve.

Consumul de calorii

Orice sport se caracterizează prin consumul de calorii, care poate fi folosit pentru a judeca eficacitatea încărcăturii. Mersul pe jos ajută la arderea a aproximativ 350 kcal într-o oră. Pentru alergare, această cifră este de 550 kcal. Consumul de calorii depinde de respectarea tehnicii. Dacă faci totul bine, cheltuiești cantitate maxima energie. Consumul de calorii depinde și de:

1. Masa atletului. Cu atât mai mult excesul de greutate, cu atât este mai mare consumul de calorii.
2. Intensitatea antrenamentului. Mergând o distanță încet și mai repede, cheltuiți număr diferit calorii. Sunt mai mulți în al doilea caz.
3. Durată. Cu cât timpul de antrenament este mai lung, cu atât vei parcurge mai mulți kilometri, ceea ce înseamnă că și consumul tău de calorii va fi mai mare.
4. Suprafața drumului, terenul în general. Dacă depășiți coborâri sau ascensiuni, va trebui să mențineți echilibrul, ceea ce impune costuri ridicate energie.

Ce mușchi lucrează

Mersul nordic pentru pierderea în greutate face ca mușchii corpului superior și inferior să lucreze. Acesta este avantajul acestui sport. Lista mușchilor implicați include:

• pectoralul mare;
• deltoid;
• triceps;
• mușchiul latissimus dorsi;
• presa;
• fese;
• tibial;
• infraspinatus;
• mușchiul flexor al antebrațului;
• viţel;
• cvadriceps;
• subscapular;
• biceps.

Cum să faci nordic walking corect

Pierderea în greutate se realizează nu numai prin sport. Fara dieta, mai ales daca dieta a fost dezechilibrata, succesul nu va fi atins. În plus, tehnica de mers în sine și chiar respirația trebuie să fie corectă și amplitudinea mișcării brațului. Deși mișcările ar trebui să fie aproape de naturale. Dacă iei în considerare toate aceste puncte, poți obține efectul maxim din mersul nordic.

Reguli

Dacă sunteți începător în ceea ce privește mersul nordic pentru pierderea în greutate, atunci ar trebui să vă familiarizați mai întâi cu tehnica acesteia și cu câteva reguli importante. Acestea din urmă se referă la antrenamentul în sine - durata, regularitatea și alte câteva puncte. Cele mai importante dintre ele:

1. Ritm. Este important să creșteți treptat ritmul pe parcursul antrenamentului pentru a arde și mai multe calorii.
2. Durată. În primele 40 de minute de activitate sportivă are loc doar eliminarea excesul de lichid. În următoarea jumătate de oră, organismul începe să ardă grăsimi. Din acest motiv, durata antrenamentului ar trebui să fie de cel puțin 1,5 ore, dar trebuie să începeți treptat cu de câteva ori 15 minute.
3. Frecvenţă. Pentru a pierde in greutate, este recomandat sa faci miscare de 3-4 ori pe saptamana. Aceasta este activitatea fizică optimă pentru pierderea în greutate.
4. Lichid. În timpul exercițiului, este necesar să-și refacă rezervele pentru a evita deshidratarea. Când există o lipsă de lichid, celulele adipoase încep să-l acumuleze.
5. Echipament și îmbrăcăminte. Este important să alegeți stâlpii potriviți. Lungimea lor optimă este de 70% din înălțimea umană. Hainele trebuie să fie confortabile și largi. Adidașii cu talpă de primăvară sunt potriviți pentru încălțăminte.

Tehnică

Mersul nordic are câteva diferențe principale față de mersul obișnuit. Dar chiar și sportivii începători pot stăpâni cu ușurință mersul pe cont propriu. Primul pas este să înveți cum să faci un pas corect - așezați unul dintre picioarele în fața dvs. pe călcâi, apoi rotiți-vă pe degetele de la picioare și împingeți-vă de pe suprafața de susținere. În același timp, brațul opus piciorului este adus înainte împreună cu bățul. Trebuie să se împingă de la sol. Cealaltă mână este mai jos la nivelul pelvisului și se întinde înapoi. În același timp, mâna este descleșată pentru a evita oboseala spastică.

Apoi, puteți transfera greutatea pe celălalt picior, punându-l înainte și, de asemenea, rostogolindu-se de la călcâi până la deget. Mai sunt câteva nuanțe importante referitor la tehnica mersului:

• nu așezați picioarele pe toată suprafața piciorului - faceți un pas rostogolindu-vă de la călcâi până la deget;
• la alternarea mainilor este necesara intoarcerea intregului corp catre bastonul care il sustine in acel moment;
• trebuie să ții spatele drept;
• coatele sunt îndoite la 90 de grade;
• mâinile se ridică toate doar la nivelul pieptului;
• amplitudinea brațelor - fiecare dintre ele ar trebui să se extindă în spatele spatelui și înainte cu aproximativ 45 de grade.

Suflare

Este necesar să vă monitorizați nu numai tehnica de mers, ci și respirația în timpul acesteia. Ar trebui să fie calm și măsurat - aproximativ 1 inhalare la 2 pași și 1 expirație la 3-4 pași, adică. se dovedește mai lung. Dacă respiri mai des, atunci ar trebui să încetinești viteza de mers. Inhalarea se face numai pe nas, conectând diafragma, i.e. ieșiți din stomac și expirați, dimpotrivă, pe gură. Acest ritm de respirație este considerat mai optim.

Nutriţie

Regula „de aur” atunci când slăbești prin orice mijloace este să cheltuiești Mai mult calorii comparativ cu consumate. În general, este necesar să se abandoneze mâncare proastă– dulciuri, faina, grase, prajite si sarate. În schimb, ar trebui să consumi mai mult legume proaspeteși fructe, carne slabă, pește, lapte și produse lactate fermentate. 4-5 mese pe zi, formate din portii mici, sunt considerate optime. Apa este o componentă importantă. Trebuie să bei cel puțin 1,5-2 litri pe zi.

Video: Lecții de mers nordic

Dacă urăști dietele și gândul de a număra caloriile te plictisește, dacă nu-ți place să te antrenezi ore întregi... Sală de gimnasticăși nu aveți energie pentru a face exerciții dimineața, atunci este timpul să aruncați o privire mai atentă noua tehnica activitati sportive - nordic walking.

A fost brevetat în 1997 de finlandezul Mark Kantanom, iar de atunci popularitatea sa a crescut de la an la an. Acest lucru nu este surprinzător: mersul pe jos vă permite să vă mențineți în formă, să scăpați de el kilogramele în plus, servește ca prevenire a bolilor cardiovasculare.

Care sunt alte beneficii ale acestui sport, recenzii despre mersul cu bețe și contraindicații, veți afla despre toate acestea din articolul nostru.

Ce este? Ideea unui nou sport a apărut printre schiorii finlandezi care se pregăteau pentru competițiile de iarnă în perioada de vara

. Mentorii au observat că antrenamentul cu bețe de schi le-a permis sportivilor să performanțe mai bine decât concurenții lor. Din Finlanda, noua disciplină s-a răspândit în alte țări scandinave și în Europa, și chiar au fost create piste speciale pentru adepții săi.

Principala diferență dintre nordic walking și alte discipline sportive este că pune stres pe 90% din mușchii corpului uman.

O oră de antrenament îți permite să arzi de o ori și jumătate mai multe calorii decât 60 de minute sau mersul clasic.

1. Un exercițiu util se bazează pe următoarele principii:
2. începe întotdeauna cu o încălzire folosind bastoane: aplecare, ghemuit, întindere; trebuie păstrat postura corecta
3. : spate drept, corpul ușor înclinat înainte, picioarele ușor îndoite;
4. inspiră pe nas, expiră pe gură;
5. pașii se fac rostogolindu-se de la călcâi la vârf;

Antrenamentul se încheie cu exerciții de întindere pentru a vă calma respirația. Frecvența orelor este determinată individual, ținând cont conditie fizica

și nivelul de pregătire al persoanei. Ritmul este ales astfel încât să nu obosească sportivul, dar să ajute la obținerea rezultatelor scontate.

Urmărește videoclipul despre cum te-a ajutat mersul nordic să slăbești 55 kg într-un an:

Care sunt beneficiile mersului cu stâlpi? Dacă măsurați înălțimea corpului dimineața și seara, veți constata că primul indicator va fi mai mare. Acest lucru este de înțeles: noaptea corpul nostru este orizontal, ceea ce reduce efectul gravitației asupra acestuia și reduce presiunea intervertebrală. Noastre organele interne

iar articulațiile se odihnesc, presiunea lor asupra coloanei vertebrale scade.

Nordic walking-ul implică folosirea stâlpilor, care devin o „prelungire” a brațelor. Utilizarea lor reduce sarcina asupra genunchilor, picioarelor și părților inferioare, ceea ce are un efect pozitiv asupra stării lor. În timpul antrenamentului, se utilizează 45%. mai multi muschi

decât atunci când alergați, ceea ce duce la o ardere mai intensă a caloriilor. Un exercițiu simplu - cea mai buna varianta pentru cei care doresc să scape de kilogramele în plus, ocolind exercițiile obositoare în. Este suficient să alegeți ritmul și intensitatea antrenamentului potrivite.

• scolioza;
• osteocondroză;
• supraponderali;
• distonie vegetativ-vasculară;
• boli ale tractului respirator;
• parkinsonismul;
• insomnie;
• constipație și altele.

Mersul pe jos joacă rolul unui antidepresiv.

Ele stimulează producția de hormoni responsabili pentru o atitudine pozitivă și buna dispozitie. Un londonez a consultat un psiholog de două ori pe săptămână și a luat antidepresive timp de doi ani. Uită de probleme psihologice si ei tratament pe termen lung Mersul nordic a ajutat-o.

Mersul nordic împotriva bolilor de inimă

Inima este alimentată cu sânge prin artere, prin care oxigen și nutrienti. De diverse motive pereții acestor vase se pot îngusta și în vital organ important Sunt furnizate mai puține elemente utile decât este necesar. El este forțat să lucreze cu eliberarea de produse de degradare, ceea ce duce la durere, dificultăți de respirație și nevoia de a lua medicamente sau operații.

Nordic walking ajută la contracararea acestei tendințe. În timpul orelor lungi de mers, consumul de oxigen crește semnificativ în comparație cu starea de repaus.

Pentru a satisface nevoile crescute, sistemul cardiovascular functioneaza mai intens, ii creste tonusul. Datorită stresului crescut asupra organismului, venele și vasele de sânge, care anterior aproape și-au încetat acțiunea din cauza unui stil de viață sedentar, sunt repuse în acțiune.

• Beneficii pentru persoanele în vârstă reduce nivelul de colesterol „rău” și;
• tensiunea arterială
• crește mobilitatea;
• normalizează metabolismul;
• îmbunătățește aportul de oxigen către inimă și creier;
• crește speranța de viață după un atac de cord sau un accident vascular cerebral;

reduce durerea în bolile coloanei vertebrale.

În Europa, mersul cu stâlpi este popular în rândul pensionarilor. Nu degeaba instructorii de fitness numesc acest sport „mersul pe jos pentru bătrâni”.

Există vreun rău?

• Este inclus în lista măsurilor de reabilitare după accidentări. Numărul de contraindicații este minim:
• insuficienţă cardiacă;
• sângerare în timpul sarcinii;
• inflamație în zona pelviană;
• boli ale articulațiilor;
• orice infecții;

răceală cu febră mare. Persoanele care suferă de hipertensiune arterială ar trebui să consulte un medic înainte de a începe exercițiile pentru a determina frecventa optima

si intensitate.

În toate celelalte cazuri, este util: dă un plus de energie, bună dispoziție și bunăstare și servește ca măsură preventivă pentru multe boli.

Mersul nordic, nordic, finlandez, suedez sau norvegian - îi puteți numi lucruri diferite. Dar acest lucru nu va schimba faptul că este practicat în peste 40 de țări din întreaga lume.

mers nordic - opțiune grozavă menținerea aptitudinii fizice și promovarea sănătății persoanelor în vârstă

Cum să mergi corect nordic și cum să alegi bețe pentru acest sport? Vom răspunde la aceste și la alte întrebări în acest articol.

Acesta este genul activitate fizică, care este un hibrid de mers pe jos și schi. Relativ aspect nou sport, care a reușit deja să câștige o mulțime de fani de toate vârstele în diferite țări pace.

Mersul cu bețe a apărut în jurul anilor 40 ai secolului trecut, când schiorii finlandezi, care doreau să se mențină în formă în afara sezonului de schi, au început să facă exerciții pentru schiuri fără ele. Unul dintre antrenorii de fitness a spionat aceste antrenamente și a creat nordic walking pe baza lor. A fost descris pentru prima dată în 1997. Totodată, au fost produse primele bastoane.

De ce acest tip activitate fizică a câștigat succes atât de repede? Ce este el mai bine decât alergatul, mersul pe jos sau aceleași schiuri?

Un avantaj suplimentar al unor astfel de activități este consumul lor de energie, ceea ce duce la o ardere crescută a grăsimilor. De asemenea, antrenează bine inima

În primul rând, aceasta aspect universal un sport care poate fi practicat în orice perioadă a anului: atât în ​​căldura lunii iunie, cât și în timpul ninsorii, pentru că stâlpii te vor ajuta să depășești zăpadă. În plus, datorită combinației unice de mers și schi, 90% din toți mușchii corpului sunt implicați, în timp ce cu mersul normal - doar 70%. În timpul unui astfel de antrenament, mușchii spatelui și brâul de umăr. Nu vei obține acest rezultat doar alergând.

Un alt bonus este postura îmbunătățită, pentru că sprijinirea corectă a stâlpilor te va împiedica să te apleci.

Deoarece mersul nordic implică mușchii jumătății superioare a corpului prin utilizarea stâlpilor, atunci, spre deosebire de mersul convențional, volumul mare al plămânilor crește cu mai mult de 30%. Pentru cei care se angajează în mod regulat în acest sport, nivelurile de colesterol din sânge scad, funcția intestinală se îmbunătățește, metabolismul este normalizat, toxinele sunt eliminate mai repede, ceea ce contribuie în general la întinerirea generală a organismului.

Ei bine, desigur, acest tip de activitate va fi apreciat de persoanele care au dureri de genunchi, sunt supraponderale și pur și simplu persoanele în vârstă. La urma urmei, stâlpii preiau o parte din sarcină asupra lor, ceea ce înseamnă că puteți merge pe o distanță mai mare și puteți arde mai multe calorii.

Cum să faci nordic walking corect (video)?

Tehnica de mers cu bețe nordice pentru începători

Experții descriu tehnica de practică ca fiind naturală. Și este adevărat: mersul pe jos este o parte integrantă a vieții noastre și nu ne gândim cum și unde să ne poziționăm brațele și picioarele. Regula generală: mișcările ar trebui să fie netede și ușoare, trebuie să vă „rulați” de la călcâi la deget și nu să vă așezați piciorul plat.

Poziția de pornire: sprijiniți-vă de mâna dreaptă, îndoiți-o ușor la cot și puneți-o înainte. Cel din stânga este coborât în ​​jos, cu ajutorul lui va trebui să împingeți cu un băț. Corpul este ușor înclinat înainte.

Îndoiți piciorul stâng la genunchi, aduceți-l înainte și călcați pe călcâi. Greutatea corpului rămâne în urmă, pe piciorul drept. Rotiți-vă de-a lungul piciorului stâng de la călcâi până la deget, aducând mâna dreaptă înainte cu bastonul și transferând parțial greutatea corpului pe piciorul stâng și pe mâna dreaptă (cele din față).

Stați complet pe piciorul stâng. Cu piciorul drept și mâna stângă (cele care sunt acum în spate), împingeți în jos și înapoi cu forță. După repulsie, bastonul ajunge într-o mână aproape dreaptă din spate.

Tehnica corectă de mers bastoane scandinave

Relaxați-vă mâna și degetele cât mai mult posibil, practic fără a ține bățul - nu va cădea, deoarece mâna este trecută prin bucla de pe mâner. Fără această relaxare, încheieturile tale pot începe să te doară.

Acum faceți un pas înainte cu piciorul drept și aduceți-l înainte mâna stângă cu mâna încă relaxată. Transferați-le parțial greutatea corporală, împingeți mâna dreaptăși piciorul stâng - și repetați din nou.

Nu-ți întinde brațele prea mult înainte. Bățul trebuie să fie întotdeauna înclinat spre tine: vârful său inferior ascuțit este mai aproape de tine decât mânerul. Dacă faci invers, va fi imposibil să te sprijini de băț, nu te va ține și poți cădea.

În timpul mersului, corpul nu ar trebui să fie static: șoldurile ar trebui să se miște, de asemenea, împreună cu brațele și picioarele, cutia toracică, umerii și spatele capului.

Cum să alegi bețe de nordic walking?

Alegerea echipamentului pentru orice sport este o chestiune responsabilă. Prin urmare, este foarte important să alegeți polii potriviți pentru activitatea viitoare. Dacă înălțimea este selectată incorect, sarcina va fi distribuită incorect pe glezne, genunchi și spate. Acest lucru poate duce la dureri și entorse.

Cum să alegi bețele potrivite pentru nordic walking?

Merită remarcat imediat faptul că, în ciuda faptului că nordic walking-ul este un hibrid între mersul obișnuit și schiul, bețele de schi nu pot fi folosite pentru asta. Stalpii de care ai nevoie sunt mai scurti și mai ușori, din compozit dur sau fibră de carbon ușoară. Pot fi de lungime fixa sau telescopice, adica cu lungime variabila. Merită să vă decideți în avans asupra acestui parametru.

De mânerul stâlpilor sunt atașate curele speciale (curele), care seamănă cu mănușile sport fără degete. Datorită acestui design, nu este nevoie să strângeți mânerul pentru a împinge, ceea ce vă protejează mâna de calusuri. In plus, in acest fel mainile tale nu vor aluneca de pe bat, adica structura este destul de stabila.

Există un vârf în partea de jos a bățului. Acest lucru este necesar pentru antrenament pe suprafețe neuniforme sau moi: nisip, iarbă, zăpadă. Pentru a merge pe asfalt, se pune un vârf special pe vârf. Daca nu este inclus in kit, atunci ai grija sa cumperi mai multe piese, deoarece... Acest consumabile. Acest vârf absoarbe impacturile pe suprafețele dure și reduce zgomotul și, în general, prelungește durata de viață a stâlpilor.

Mânerele pot fi din plastic. Acești stâlpi sunt mai ieftini, dar nu foarte comod de folosit: când mâinile îți transpira, alunecă pe plastic.

Și încă câteva cuvinte despre materialul din care pot fi făcute asistenții tăi. Pot fi realizate din aliaje de aluminiu, carbon și fibră de sticlă. Prezența carbonului afectează greutatea și costul acestora. Stalpii metalici sunt ieftini și durabili, dar sunt mai rigizi (amortizează mai rău vibrațiile) și mai grei decât stâlpii de carbon.

Când alegeți bețe, amintiți-vă că aceștia sunt asistenții dvs., așa că ar trebui să vă simțiți confortabil cu ele. Vă recomandăm insistent să le cumpărați dintr-un magazin offline, unde le puteți atinge, cântări și testa.

Belțe de nordic walking: cum să alegi lungimea - tabel de înălțimi și dimensiuni

Regula generala: stâlpii sunt selectați în funcție de înălțimea dvs. Pentru a face acest lucru, trebuie să îl convertiți în centimetri și să îl înmulțiți cu 0,68.

Producătorii produc stâlpi în trepte de 5 cm Dacă înălțimea ta este de 165 cm, atunci ai nevoie de stâlpi cu o lungime de 165 * 0,68 = 112,2 cm, pentru că nu există. Luați altele mai scurte dacă aveți peste 50 de ani sau supraponderali. Dacă ești mai tânăr și mai în formă, alege stâlpi mai lungi - vor crește sarcina.

În general, stâlpii cu lungime fixă ​​sunt considerați mai fiabili deoarece nu au elemente în mișcare. Mai jos este un tabel cu corespondența înălțimii și lungimii.

Stâlpii telescopici sunt mai versatili. Acestea vă permit să reglați înălțimea în funcție de înălțimea dvs., precum și de teren și sarcini. La urcarea în deal, lungimea stâlpilor este redusă pentru a transfera o parte din greutate pe brațe și astfel să ușureze sarcina pe picioare. La coborâre, este invers: înălțimea stâlpilor este mărită, astfel încât sarcina pe picioare să fie mai eficientă. Când mergeți pe pante, înălțimea poate fi reglată în diferite moduri. Cea mai optimă lungime este considerată a fi cea la care unghiul dintre umăr și antebraț este de 90 de grade.

Mersul nordic cu bețe pentru pierderea în greutate: recenzii

Eficacitatea acestui sport pentru pierderea în greutate a fost dovedită prin multe exemple.

Anna, 28 de ani. De un an de zile fac nordic walking. La început a fost greu să găsesc timp, dar apoi m-am implicat. Și acum, în fiecare zi, soțul meu și cu mine mergem „la plimbare” (cum îi spunem noi). În acest timp, silueta mea s-a strâns, „urechile” de pe șolduri mi-au dispărut, am devenit mai alertă și insomnia mi-a dispărut. Il recomand tuturor!

Marina, 32 de ani. Mersul nordic a fost unul dintre punctele programului de slabit dupa nasterea unui copil. De câteva ori pe săptămână am mers cu stâlpi 2-3 ore. Nu am obosit într-o oră, dar după două ore de antrenament mi-am simțit abdomenul, brațele și picioarele. Abordare integrată(dieta, exerciții fizice și, bineînțeles, nordic walking) mi-au permis să slăbesc 15 kg în șase luni.

Katya, 23 de ani. Am fost încurajat să mă apuc de acest sport de un prieten care dorea să se despartă de 20 kilogramele în plus. Au trecut deja trei luni din antrenamentul nostru și văd că corpul meu a devenit mai zvelt și mai tonifiat, iar silueta mea a căpătat o rotunjime plăcută  Prietenul meu este și el foarte fericit. A slăbit deja 7 kg și a făcut-o foarte ușor! Per total, sunt foarte multumit si il recomand!

Pentru cei care doresc să slăbească cu mersul finlandez, iată câteva sfaturi:

1. Cursurile trebuie să fie regulate și constante: de cel puțin patru ori pe săptămână și de cel puțin 40 de minute.
2. Utilizați un monitor de ritm cardiac pentru a monitoriza. Grăsimea începe să fie arse când ritmul cardiac este de aproximativ 60-70% din valoarea maximă. Maximul se calculează simplu: 220 minus vârsta ta.
3. Este important să creșteți amplitudinea de mișcare a brațelor și picioarelor pentru a pierde mai multă energie și pentru a crește sarcina pe picioare și fese.
4. Schimbați rutele, pentru că... sarcina depinde in mare masura de suprafata pe care mergi: nisip, asfalt, iarba, pietris.
5. Schimbați ritmul: mai întâi puteți merge rapid, apoi încet. Acest lucru contribuie, de asemenea, la cheltuirea mai multor energie.

Nordic walking: contraindicații

In general, nordic walking-ul este foarte benefic pentru sanatate si este recomandat chiar si femeilor insarcinate. Cu toate acestea, chiar și o astfel de activitate pozitivă are o serie de contraindicații.

Iată pe cele principale:

• Insuficiență respiratorie sau cardiacă decompensată
• Hipertensiune arterială
• Perioada de recuperare după operația abdominală

a) picioare plate; b) leziuni ale braţelor şi articulaţiilor umerilor

• Procesele inflamatorii ale sistemului musculo-scheletic
• Respiratorii acute si boli viraleînsoțită de creșterea temperaturii corpului
• Anemie
• Insuficiență coronariană
• Probleme cu coloana vertebrală și articulații membrele inferioare
• Infarct sau accident vascular cerebral recent
• Anevrism al inimii și al aortei
• Exacerbarea tromboflebitei
• Posibilitate de sângerare
• Glaucom și miopie progresivă
• Tireotoxicoză și diabet zaharat sever (necontrolate de insulină)

În plus, dacă ai avut o pauză lungă de la antrenament, este indicat să treci mai întâi examen medicalînainte de a începe nordic walking.

Există adesea cazuri când o persoană este contraindicată clase de grup, se prescriu însă cele individuale, sub supravegherea unui instructor. Ar putea fi stadii incipiente recuperarea după o intervenție chirurgicală la articulațiile extremităților inferioare, o cădere în ultimele trei luni, o boală cu afectare moderată sau severă a coordonării și echilibrului (de exemplu, boala Parkinson), deficiență de vedere care nu vă permite să vedeți obstacole în cale și altele. În acest caz, cursurile sunt posibile, dar sub supraveghere și conform unui program simplificat.

Și, în sfârșit, aș vrea să spun câteva cuvinte despre pantofi: trebuie să fie ușori, confortabili și să se potrivească bine în jurul gleznei pentru a evita rănile.

Antrenament fericit!

ÎN ultimii ani Puteți vedea tot mai mulți oameni pe stradă de diferite vârste mergând vioi cu bețe de schi.

Acesta este un sport relativ nou, care câștigă popularitate în rândul sportivilor și amatorilor. imagine sănătoasă viața – scandinavă, finlandeză, nordică, nordic walking. Antrenamentele simple și accesibile îți permit să-ți aduci corpul forma bunași previne dezvoltarea bolilor. În acest articol vom analiza beneficiile pentru sănătate ale mersului nordic, dacă există contraindicații pentru tehnică și cum să o practicăm.

Excursie în istorie

Mersul nordic ca sport a apărut relativ recent - la mijlocul secolului trecut. Tehnica a fost dezvoltată și utilizată pentru prima dată în Finlanda pentru antrenarea schiorilor de fond vara și primăvara. Lipsa stratului de zăpadă nu ar fi trebuit să oprească procesul de antrenament. Tehnica era cât se poate de apropiată de mersul pe schi fără utilizarea schiurilor. Scopurile și obiectivele mersului nordic erau legate de menținere funcționare normală cardiovasculare, respiratorii, sistemul musculo-scheletic, normalizând greutatea corporală, antrenând mușchii și întărind oasele și articulațiile.

Tehnica a câștigat în curând popularitate în rândul persoanelor care au practicat alte sporturi și sportivilor amatori. Simplitatea și eficacitatea au făcut posibilă utilizarea mersului nordic ca reabilitare după leziuni, boli grave debilitante, operatii abdominale. Clasele au fost incluse în secțiune kinetoterapieși au fost prescrise pentru diferite persoane grupe de vârstă(copii, bătrâni, tineri), gen și pregătire fizică. În urmă cu un deceniu, tehnica a devenit populară nu numai în țările scandinave, dar a migrat rapid în Europa, America și Rusia.

Caracteristicile mersului finlandez

Nordic walking-ul conține principiile sportului și mersul pe schi și are multe avantaje. Cum este mersul nordic diferit de mersul obișnuit sau de schi? Să aruncăm o privire.

1. Nu necesită echipament special. Cele mai confortabile haine și încălțăminte, stâlpi speciali - tot ce ai nevoie pentru antrenament.
2. Nu necesită pregătire specială. Tehnica este atât de simplă încât un copil sau o persoană în vârstă o poate stăpâni cu ușurință.
3. Orice perioadă a anului este potrivită pentru antrenament. Te poți antrena în drum spre o vizită, la un magazin sau în timp ce te plimbi în parc, pe bulevard sau în apropierea casei tale.
4. Tehnica este simplă, dar eficientă. Cu un efort minim puteți obține rezultate de durată. Cursurile sunt potrivite pentru persoanele bolnave care nu pot avea acces la sport din cauza restricțiilor de activitate fizică. Mersul nordic la bătrânețe este unul dintre puținele tipuri de educație fizică care nu este contraindicată și ajută la îmbunătățirea sănătății.
5. Tehnica are o listă minimă de contraindicații.
6. Are un efect de vindecare asupra tuturor organelor și sistemelor.
7. Nu necesită investiții financiare semnificative, tehnica este disponibilă persoanelor cu venituri materiale.

Cursurile de mers pe jos în Finlanda facilitează controlul activității fizice în funcție de vârstă, sex sau starea de sănătate. Exercițiile fizice regulate independente oferă nu mai puține beneficii decât antrenamentul în sala de sport cu un instructor.

Efectul tehnicii asupra corpului

Beneficiile pentru sănătate ale mersului nordic sunt evidente. Eficacitatea tehnicii este confirmată de mii de fani ai unui stil de viață sănătos din multe țări din întreaga lume. Nu uitați că nordic walking a fost folosit inițial pentru antrenamentul sportivilor și reabilitarea după accidentări. Acest fapt confirmă randament ridicat activități pentru întărirea organismului și menținerea sănătății excelente. Ce oferă mersul nordic?

1. Normalizează munca sistemul cardiovascular. Întărește miocardul, menține tonusul vascular, îmbunătățește microcirculația în organe și țesuturi.
2. Reface normalitatea ritmul cardiacși tensiunea arterială. Prevenirea anginei pectorale, infarctului miocardic, accidentului vascular cerebral.
3. Întărește sistemul musculo-scheletic. Dezvolta articulatiile si coloana vertebrala, imbunatateste flexibilitatea corpului si mobilitatea membrelor. Previne dezvoltarea osteocondrozei, hernie intervertebrală, artroza.
4. Normalizează funcția respirației externe și tisulare. Îmbunătățește schimbul de gaze în plămâni, activează furnizarea de oxigen către organe și previne apariția hipoxiei (lipsa de oxigen).
5. Normalizează procesele metaboliceîn organism, ajută la ardere grăsime corporală, previne obezitatea. Reglează nivelul zahărului din sânge și al colesterolului, este profilacticîmpotriva aterosclerozei.
6. Antrenează mai mult de 90% din mușchii corpului. De exemplu, înotul afectează doar 45% dintre mușchi, iar alergarea afectează 65% dintre mușchi. Elimină spasme musculareși înrudite senzații dureroase. Întărește cadrul muscular al spatelui, restabilește postura, reglează tonusul muscular.
7. Antrenează rezistența la activitate fizică, crește protectie imunitara organism, previne dezvoltarea leziunilor și răcelilor.

Care sunt beneficiile mersului nordic? Aceasta este fitness pentru „leneși” și persoanele cu restricții permanente sau temporare privind activitatea fizică. Cu costuri și efort minime obțineți corp sănătos, prevenirea bolilor, bună dispoziție și oportunitatea de a trăi o viață lungă activă.

Este potrivit și pentru cei care, dintr-un motiv oarecare, nu pot face exerciții fizice, se tem să nu exagereze și să experimenteze impactul negativ al acestuia.

Nordic walking la diferite vârste

Plimbarea finlandeză este benefică pentru oameni de toate vârstele. Pentru copii, tehnica este folosită ca terapie fizică în scopul recuperării după operații, infecții prelungite, corectarea posturii și scolioză. Copilul stăpânește rapid tehnica orelor, care este prezentată într-un mod ludic.

Mersul nordic pentru tineri vă permite să consolidați rezultatele după antrenamentul în sală sau în piscină și să completați antrenamentul în alergare, aerobic și yoga. Cum singura cale activitate fizică, tehnica este potrivită pentru persoanele cărora nu le plac sporturile active și nu au posibilitatea de a frecventa cluburile sportive. Cursurile sunt utile pentru reabilitarea organismului după leziuni și operații, în special cele asociate cu disfuncția sistemului musculo-scheletic.

Beneficiile mersului nordic pentru persoanele în vârstă nu pot fi supraestimate. Vârstnici și bătrânețe asociat cu dezvoltarea „buchetului” boli cronice care nu permit unei persoane să conducă imagine activă viaţă. În plus, lipsa de coordonare, slăbiciunea și deteriorarea vederii îi obligă pe bătrâni să rămână acasă. Mersul finlandez vă permite să vă mișcați în siguranță, în timp ce obțineți beneficii pentru sănătate. După doar 2 luni de antrenament poți observa rezultate pozitive, iar după un an de exerciții fizice regulate, sănătatea se îmbunătățește și performanța crește semnificativ.

Contraindicatii

Mersul nordic are avantaje și dezavantaje, dar sunt de multe ori mai multe avantaje. Dezavantajele includ contraindicații pentru cursuri.

1. Perioada acută a bolilor cronice.
2. Boli infectioase.
3. Febră.
4. Decompensarea organelor și sistemelor (insuficiență cardiacă, respiratorie, hepatică, renală).
5. Creșterea persistentă a tensiunii arteriale.
6. Diabet zaharat sever.
7. Tromboflebita.
8. Miozita.
9. Angina pectorală.
10. Artrită.

Dacă există contraindicații, ar trebui să consultați un medic pentru a prescrie un tratament. După examinare și terapie, specialistul decide cu privire la posibilitatea utilizării tehnicii.

Efect de slăbire

Mersul nordic te ajută să slăbești? Tehnica are ca scop arderea excesului de grăsime din organism prin activarea metabolismului lipidic. De exemplu, un antrenament de jumătate de oră vă permite să ardeți 300 de kcal, ceea ce este cu 40% mai mult decât alergarea și mersul pe curse. În același timp, pierderea în greutate nu necesită efort excesiv și este strict nutriție alimentară. Pierderea în greutate este lentă, dar rezultatele sunt de durată. Făcând nordic walking, poți slăbi în 3-6 luni, în funcție de greutatea inițială a corpului.

Scăderea în greutate folosind această tehnică este recomandată atât persoanelor tinere, cât și persoanelor în vârstă. Exercițiile pentru normalizarea greutății sunt prescrise în timpul sarcinii și perioada postpartum. Vă puteți recăpăta în greutate prin diabet zaharatși alte boli endocrinologice.

Acum știi de ce mersul nordic este atât de bun. Începeți cursurile indiferent de condițiile meteorologice și de perioada anului și primiți în schimb multa sanatateŞi dispozitie excelenta. și secrete de antrenament, le puteți afla în următoarea mea publicație.

Vezi de asemenea video interesant pe tema articolului. Scurt și la obiect.