Alergarea este disponibilă pentru orice persoană, aproape toată lumea o poate face - de la copii mici până la bătrâni și în orice moment al anului. Cu toate acestea, sportivii profesioniști spun că alergarea poate fi periculoasă și oferă dovezi convingătoare în acest sens.

Este demn de remarcat faptul că alergarea este dăunătoare dacă instruirea este organizată incorect, recomandările profesioniștilor nu sunt luate în considerare. Dacă dorești jogging , obțineți câteva lecții la o școală de atletism sau studiați sub îndrumarea unui antrenor-instructor, acesta vă va spune despre numeroasele nuanțe.

Efectul alergării pe schelet

Trebuie să învățați cum să rulați corect. Acesta este un sport cu propriile nuanțe, reguli și cerințe. Multe lucruri mici sunt importante în tehnica de alergare: poziționarea piciorului, flexia genunchiului, poziția corpului și a capului, munca brațului și alte condiții. Dacă nu sunt observate, puteți slăbi articulațiile, pompa mușchii gambelor și coapselor, rupe ligamentele, răni tendoanele de pe picior.

În plus, distribuția necorespunzătoare a sarcinii și poziția carcasei duc la o supraîncărcare excesivă. coloanei vertebrale , mai ales cu o puternică oscilare a corpului spre părți și o postură slabă. Apoi, în loc de beneficii, vei avea dureri de spate, după care nu vei mai dori să fugi din nou.

Efectele alergării asupra formei sânilor

În timpul joggingului, pieptul se leagănă puternic - acest lucru este resimțit în special de femeile cu bust mare. Cu joggingul frecvent fără fixarea corectă a pieptului, apare gravitația și oscilația întinderea pielii și căderea țesuturilor, pierderea formei sale. În plus, legănarea pieptului în timpul unei alergări poate fi neplăcută din punct de vedere fizic sau psihologic, ceea ce te poate obliga rapid să renunți la antrenament.

Alergarea este contraindicată pentru proprietarii de sâni luxurianți? Deloc - alege doar lenjeria potrivită pentru sală. Veți avea nevoie de un top special de fixare, un tricou sau un sutien sport. Datorită designului său special, fixează strâns sânul, minimizează fluctuațiile acestuia, fără a stoarce pielea și țesuturile.

Rularea celulitei

Dacă cursurile dvs. nu sunt organizate corect, este posibil să aveți celulita ... Apare în condiții de hipoxie tisulară și formarea compușilor radicali liberi în acesta. Acest lucru contribuie la formarea depozitelor de grăsime în zona zonelor cu probleme și la formarea unei „coajă de portocală” inestetică în locul unei siluete tonifiate și subțiri.

Prin urmare, este important să rulați corect, fără a uita despre tehnicile de respirație .

Masa musculară la alergare

La alergare, sunt implicați un număr mare de mușchi, picioarele și spatele sunt deosebit de active - acest lucru poate duce atât la o stare de pompare musculară cu formarea unei ușurări prea pronunțate și a volumului mușchilor pe picioare, cât și la o scădere a masa musculară și înlocuirea lor cu depuneri de grăsime, oricât de paradoxal ar suna.

Impactul negativ al alergării asupra sănătății umane

În timpul antrenamentelor active de alergare, s-a observat o scădere a masei miocardului datorită degenerării părții sale în grăsime. Acest lucru se explică prin aportul insuficient de nutriție și oxigen către mușchi, în comparație cu cheltuielile de energie. Pentru a crește rezistența, corpul începe să înlocuiască ușor mușchii cu gras , din care puteți obține rapid energia lipsă.

Adică, exercițiile de alergare ar trebui să fie moderate și fezabile, apoi nu vor duce la probleme musculare și nu vă pot aduce decât beneficii.

Leziuni de alergare

Vătămările sunt posibile atunci când se angajează în orice fel de sport, inclusiv alergarea - vânătăi, entorse, dureri musculare, căderi și, în cele din urmă, mai ales atunci când aleargă în condiții în afara stadioanelor și a suprafețelor speciale. Acest lucru vă poate incapacita permanent și vă poate diminua ardoarea în materie de antrenament.

Prin urmare, este necesar să alergi conform regulilor, într-o zonă potrivită pentru antrenament și să porți îmbrăcăminte sportivă adecvată și pantofi de alergare pentru aceasta. Pantofii de alergare obișnuiți sunt complet improprii pentru alergare, aveți nevoie de pantofi speciali - pantofi de alergare respirabili și ergonomici.

Așadar, alergatul nu dăunează sănătății - este dăunător să alergi incorect fără a avea pregătirea necesară pentru antrenament. Dacă doriți serios să faceți ca alergarea să fie o parte din antrenamentele dvs., găsiți pentru prima dată un mentor competent.

Alena PARETSKAYA

Marele sportiv Vladimir Kuts a spus odată: „Alergatul este o artă care poate fi stăpânită doar de o persoană puternică, disciplinată”.

Alergatul este o mișcare naturală și obișnuită pentru copii, care face parte integrantă din jocurile în aer liber din viața de zi cu zi. Pregătirea pentru alergare îi ajută pe copii și adulți să fie sănătoși și energici, puternici și puternici. Pentru a alerga pentru a deveni o obișnuință și o abilitate, trebuie să începeți să faceți jogging cu copilul foarte devreme.

Bebelușul tău este angajat zilnic la complexul sportiv al copiilor, primește activitatea fizică necesară, antrenează mușchii și întărește sistemul imunitar. Într-adevăr, complexele sportive pentru copii le permit copiilor să-și îmbunătățească sănătatea și să se dezvolte fizic. În plus, este interesant și distractiv să faci exerciții sportive la complexul sportiv al copiilor, astfel încât părinții nu trebuie să-l oblige pe copil să se antreneze. Cu toate acestea, este foarte important să completați activitățile de la complexul sportiv al copiilor cu jogging zilnic.

Cum afectează alergarea sănătății umane?

Alergarea este bună pentru sănătatea ta? Impactul alergării asupra sănătății umane poate fi greu supraestimat. Acordați atenție sportivilor care aleargă în mod regulat: mușchii sunt strânși, respirația este uniformă, iar tenul este sănătos. Oamenii aleargă de dragul bunăstării, stării de spirit, de dragul unei figuri bune. Ce mușchi dezvoltă alergarea? Alergarea afectează aproape fiecare mușchi din corp, dar în primul rând picioarele. Vițeii, picioarele, coapsele - obțineți sarcina maximă. Răspunzând întrebării, care sunt mușchii afectați de alergare, puteți adăuga mușchii abdominali superiori și inferiori, o parte a mușchilor spatelui, mușchii brațelor etc.

Care sunt beneficiile alergării și cum afectează alergarea corpului uman?

• Avantajele alergării pentru sistemul cardiovascular. Alergarea are un efect deosebit de benefic asupra sănătății umane la nivelul celor mai mici vase - arteriole, venule, capilare. Alergarea întărește mușchiul inimii. Joggingul regulat poate ajuta la prevenirea multor probleme cardiace, precum și la tratarea afecțiunilor existente.
• Beneficiile alergării pentru sistemul respirator. Alergarea dezvoltă căile respiratorii și capacitatea pulmonară. Rezistența corpului crește.
• Beneficiile alergării pentru ficat. Alergarea stimulează ficatul îmbunătățind fluxul de bilă.
• Avantajele alergării pentru imunitate. Alergarea întărește corpul. Tu și copilul dumneavoastră veți avea mai puține răceli și gripă.
• Avantajele alergării pentru scăderea în greutate. Pentru a slăbi, ieși afară și fugi.
• Beneficiile alergării pentru sistemul nervos. Alergatul produce hormoni ai fericirii. Puteți ușura ușor stresul și puteți face față gândurilor neplăcute.
• Beneficiile pentru sănătate ale alergării includ schimbarea compoziției biochimice și a oxigenului din sânge, reducând astfel riscul apariției problemelor de cancer.
• Beneficiile alergării pentru articulații și coloanei vertebrale. Rularea antrenează aproape toate grupele musculare, iar mușchii sănătoși sunt cheia articulațiilor sănătoase.
• Alergatul ajută la curățarea organismului de toxine și toxine care sunt eliberate cu transpirație;
• Alergatul este cel mai bun medicament pentru durerile de cap și insomnie;
• Alergarea încetinește procesul de îmbătrânire a corpului;
• Alergarea îmbunătățește performanța și îmbunătățește performanța mentală. Fizioterapeutul american Glenn Doman spune: „A preveni alergarea unui copil înseamnă a inhiba dezvoltarea finală și formarea creierului său”. Nu vă mirați dacă performanțele școlare ale copilului dumneavoastră se îmbunătățesc după ce alergați regulat;
• Alergarea pe distanțe lungi dezvoltă rezistența corpului;
• Alergarea formează calități personale: autocontrol, voință, dăruire.

Lista beneficiilor pentru sănătate ale alergării continuă. Având în vedere ce se dezvoltă alergarea și cum afectează sănătatea adulților și a copiilor, putem trece la caracteristicile antrenamentului pentru alergare.

Avantajele alergării dimineața și seara

Alergatul joacă un rol important în viața unei persoane. La ce oră a zilei este bine să alergi? Depinde de ritmul tău biologic. Atât dimineața, cât și seara, joggingul este bun pentru sănătatea umană. Avantajele alergării dimineața sunt incontestabile. Aerul de dimineață îmbunătățește performanța, îmbunătățește starea de spirit și te energizează pentru întreaga zi. Câteva minute de jogging dimineața îl vor ajuta pe copil să se acorde la ziua școlii, să se înveselească și să obțină un impuls de energie pozitivă. În plus, jogging-ul dimineața arde foarte bine caloriile. Veți simți beneficiile alergării de dimineață imediat după prima alergare. Doar tu trebuie să rulezi sistematic, altfel nu vor exista rezultate. Avantajele alergării seara sunt la fel de bune ca și dimineața. Joggingul de seară îmbunătățește somnul, ajută să scapi de emoțiile negative pe care le-ai primit în timpul zilei. Astfel, alegerea timpului pentru jogging cu copilul dumneavoastră trebuie aleasă în funcție de preferințele personale, regimul și oportunitățile.

Pregătirea pentru o alergare

Alergarea pentru copii nu ar trebui să fie obositoare. Începeți cu o distanță scurtă și apoi o puteți crește treptat. Alergând în sus și pe nisip, apa puțin adâncă este foarte utilă pentru copii, deoarece vă permite să diversificați încărcătura și vă învață să reglați lungimea și frecvența pașilor de alergare.

Este important ca hainele și încălțămintea să fie confortabile. Alege îmbrăcăminte sport. Iarna, pantalonii de trening și jacheta de vânt sunt potrivite, vara, un costum de pantaloni de trening și un tricou ușor. Alegeți pantofi de alergare care să fie confortabili pentru alergare.

Înainte de a alerga, trebuie să faceți o încălzire ușoară pentru a pregăti mușchii pentru sarcinile care aleargă. Dar nu exagerați, corpul nu ar trebui să obosească înainte de a face jogging, ceea ce va necesita suficientă putere.

Alergăm cu plăcere!

Alergarea ocupă un loc important în viața unei persoane. Glenn Doman scrie că la Institutul din Philadelphia, copiii încep să alerge de la vârsta de un an și jumătate și, până la vârsta de patru ani, majoritatea aleargă cinci kilometri fără oprire. Cu cât copilul începe mai devreme să studieze într-un mod organizat, cu atât va avea loc o dezvoltare fizică mai bună. Dar cum îl faci pe copilul tău să alerge regulat? Dragostea ta de a alerga poate fi influențată de cumpărarea de adidași frumoși și moi sau de o plimbare de jogging în parc care se termină cu o plimbare pe carusel, leagăn etc. Aleargă cu copilul tău! Astfel, dați un exemplu personal, monitorizați distanța, starea copilului și vă antrenați.

Dacă vrei ca copilul tău să devină sănătos și puternic, puternic și rezistent și, eventual, un atlet remarcabil, va trebui să faci un efort și în acest sens!

	Jocuri sportive pentru copii Este greu de imaginat copilăria fără un joc. Ce copil poate sta mult timp inactiv? Copiii mici și copiii mai mari adoră jocurile în aer liber în care puteți arunca energie și emoții. Jocurile sportive pentru copii sunt o serie de divertisment, reguli stabilite, comunicare și mișcări utile.	Un set de exerciții pe covorase Saltele sportive sunt echipamente sportive excelente, care nu numai că vă permit să vă protejați copilul de răniri la cădere, ci și potrivite pentru efectuarea diverselor exerciții gimnastice. Gimnastica pe rogojini îi oferă copilului bucuria propriei activități, are un efect pozitiv asupra sănătății și dezvoltării corpului copilului. Un set de exerciții pe rogojini îl vor ajuta pe bebeluș să devină flexibil, agil și încrezător.

Este nevoie de mai mult de o carte pentru a descrie pe deplin efectele pozitive ale alergării asupra unei persoane. Alergatul poate fi folosit pentru o mare varietate de obiective, de la auto-îmbunătățire spirituală până la pierderea în greutate.

Alergatul este considerat cel mai simplu mod de a slăbi și de a scăpa de stres. Dar, pentru a obține rezultate bune și a nu dăuna organismului, țineți cont de sfaturile experților.

Dacă decideți să faceți jogging, atunci, în primul rând, dozați corect sarcina. Luați-vă timp, începeți cu o distanță mică, în timp vă puteți gândi să o măriți. De obicei, experții recomandă creșterea distanței cu 5-10 la sută pe săptămână.

Intensitatea activității aerobice în general și a alergării în special este măsurată de ritmul cardiac. Pentru un antrenament sigur și eficient, este necesar ca ritmul cardiac în timpul alergării să rămână la 65-75% din maxim (ritmul cardiac maxim este calculat folosind formula: 220 - vârsta în ani). Deci, dacă aveți 25 de ani, ritmul cardiac ar trebui să fie cuprins între 124-162 bătăi pe minut. Cel mai convenabil mod de a vă măsura ritmul cardiac este cu un monitor de ritm cardiac.

Câteva sfaturi pentru tehnica de alergare:

• Înainte de a face jogging, mușchii trebuie să fie pregătiți pentru sarcină, de aceea este indicat să începeți fiecare antrenament cu o încălzire - va încălzi mușchii și va evita rănile.
• Este întotdeauna cel mai bine să începeți antrenamentul cu o plimbare rapidă. Apoi mergeți lin pentru a alerga. În timpul alergării, asigurați-vă că monitorizați starea corpului. Dacă simțiți durere sau disconfort, acesta este un semnal că exercițiul trebuie oprit.
• Dacă aveți o înjunghiere în lateral în timp ce alergați (acest lucru înseamnă că organele interne nu primesc suficient oxigen), mergeți rapid și respirați profund prin gură. Odată ce durerea a trecut, restabiliți același ritm.
• Este foarte important să finalizați corect antrenamentul. În niciun caz nu opriți brusc antrenamentul - aceasta este o povară uriașă pentru inimă. În ultimii metri, trebuie să încetiniți, să vă restabiliți pulsul și să încercați să respirați prin nas.
• Alergarea încălzește perfect toți mușchii, așa că trebuie să îi trageți bine imediat după alergare. După jogging, faceți un duș sau o baie și frecați-vă pielea cu ulei de măsline sau migdale - această procedură nu numai că va ameliora tensiunea, dar vă va lăsa și pielea moale și catifelată.

Joggingul este una dintre cele mai populare și eficiente forme de fitness. Acest tip de antrenament dezvoltă rezistența și arde perfect excesul de calorii (aproximativ 100 kcal sunt cheltuiți la fiecare 2 km). Oamenilor care se antrenează pentru fitness le place să alerge, deoarece acest tip de exercițiu nu antrenează un grup muscular separat (deși, desigur, o încărcătură mare merge pe picioare), ci are un efect pozitiv asupra bunăstării unei persoane ca un intreg, per total. Oamenii care practică jogging-ul observă că devin mai reținuți și mai calmi, își pot controla mai ușor emoțiile și nu se supără pe fleacuri.

Sănătatea nu este privilegiul persoanelor cu venituri mari, ci dreptul tuturor!

Dar există mai multe procese de bază care sunt stimulate în timpul alergării - atât un începător, cât și un atlet experimentat ar trebui să fie conștienți de acest lucru:

1. În timpul și după alergare, se activează procesul de hematopoieză - se formează sânge „tânăr”, sănătos.

2. Respirația este activată, absorbția electronilor liberi din aer de către organism este stimulată. Acest proces are loc în plămâni datorită activării schimbului de gaze și prin piele. O creștere a numărului de electroni liberi crește performanța (fizică și mentală) și stimulează toate funcțiile și sistemele umane.

3. În timpul alergării, se activează producția de dioxid de carbon de către organism, ceea ce are un efect foarte benefic asupra tuturor proceselor biochimice care au loc în celule. În special, crește cantitatea de oxigen din țesuturi, ceea ce activează metabolismul în organism.

4. În timpul alergării cu o durată medie (30-60 de minute), descompunerea celulelor este activată în corp, ceea ce, la rândul său, după antrenamentul de alergare stimulează sinteza de noi celule tinere și sănătoase. În primul rând, celulele vechi bolnave sunt distruse, iar altele noi sunt sintetizate în locul lor. Cu ajutorul alergării, întregul corp este întinerit și reînnoit.

5. Corpul unui adult conține aproximativ 35 de litri de lichid (5 litri de sânge, 2 litri de limfă și 28 de litri de lichid intracelular). Cu un stil de viață sedentar, tot acest lichid stagnează, ca apa dintr-o mlaștină. În timpul alergării, lichidul începe să circule activ, eliminând zonele stagnante din corp.

6. Aprovizionarea celulelor cu substanțe nutritive și oxigen are loc conform următoarei scheme. În prima etapă, substanțele necesare sunt transferate din sânge în fluidul intercelular prin difuzie prin pereții capilarelor. În a doua etapă, oxigenul și nutrienții sunt transferați din fluidul intercelular prin membrană în celulă. A treia etapă este distribuția nutrienților și a oxigenului în interiorul celulei. În același mod, dar în ordine inversă, produsele reziduale sunt îndepărtate din celule. În timpul și după alergare, toate aceste procese au loc la viteză mare, ceea ce crește vitalitatea corpului și activează auto-vindecarea. Celulele corpului scapă de produsele propriei activități vitale în timpul alergării, ceea ce exclude opțiunea de auto-otrăvire.

7. Milioane de celule mor în corpul uman în fiecare moment. Pentru a elimina toate acestea pe cont propriu, aveți nevoie de o sarcină neintensivă de durată medie. Alergarea lentă este cea mai bună pentru asta. În caz contrar, celulele moarte ale corpului încep să se descompună odată cu formarea otrăvurilor, care sunt transportate în tot corpul cu fluxul de sânge, provocând otrăviri și, de exemplu, o afecțiune precum oboseala cronică.

8. În timpul alergării se activează activitatea glandei pituitare, care produce hormoni speciali - endorfine. Endorfinele induc un sentiment natural de fericire, fericire și au un efect de calmare a durerii. Această acțiune este observată aproximativ încă o oră după sfârșitul cursei.

9. Corpul va fi sănătos numai în condițiile mișcării active a tuturor fluidelor (sânge, limfă, lichid intracelular) din interiorul corpului. Este cel mai ușor și mai eficient să porniți și să mențineți ciclul fluidelor în organe și țesuturi la nivelul adecvat cu ajutorul joggingului regulat.

1 171

Beneficiile alergării nu sunt doar în kilogramele în plus arse câștigate în timpul iernii. Alergatul are un efect pozitiv asupra aproape tuturor organelor și sistemelor organelor umane. Cum anume? Mai jos vom arunca o privire mai atentă asupra beneficiilor alergării din punct de vedere al științei și medicinei.

De ce alergarea este atât de bună pentru sănătatea umană?

Ca formă de activitate fizică, alergarea este unică atât prin naturalitatea sa - alergăm încă din copilărie -, cât și în biomecanică, deoarece implică un număr mare de mușchi, ligamente și articulații. Numai înotul și schiul pot concura cu el în acest sens. Dar dacă adidașii și dorința sunt de fapt suficiente pentru a alerga, cu înotul și cu atât mai mult cu schiul, nu totul este atât de simplu.

1. Alergarea îmbunătățește funcția pulmonară, sporind eficiența schimbului de gaze și, de asemenea, întărește sistemul cardiovascular. Datorită acestui fapt, toate țesuturile corpului primesc oxigen, iar zgura este îndepărtată din corp.
2. Exercițiile aerobe stimulează sistemul imunitar uman, crescând rezistența organismului la bacterii și viruși, precum și la combaterea celulelor maligne care au apărut în el.
3. În plus, sa dovedit că joggingul are un efect pozitiv asupra activității sistemului nervos, funcției creierului și, de asemenea, ajută la prevenirea și tratamentul depresiei.
4. Există, de asemenea, cercetări care arată că angajații care fac jogging sunt mai eficienți și mai eficienți în zilele de jogging decât colegii care nu fac jogging. De asemenea, datorită sintezei endorfinelor, serotoninei, dopaminei și endocannabinoidelor, alergătorii sunt mai mulțumiți de viața lor și sunt într-o dispoziție mai bună decât cei care nu aleargă.
5. Alergatul ajută la arderea depozitelor de grăsime și la normalizarea greutății corporale, iar silueta alergătorului devine mai atractivă. Pentru fese, coapse, trunchi și față, joggingul este cea mai ieftină și accesibilă procedură cosmetică.
6. În cele din urmă, s-a dovedit că alergătorii au cu 25-40% mai puține șanse să moară prematur de o varietate de boli și să trăiască în medie cu 3 ani mai mult.

Beneficiile alergării pentru corpul uman

Dacă vă adânciți puțin mai mult în cercetarea oamenilor de știință, puteți găsi multe descoperiri interesante care susțin beneficiile alergării.

Efectele funcționării asupra funcției creierului

Oamenii de știință au observat mult timp efectele pozitive ale alergării asupra memoriei, atenției, gândirii, învățării și a altor funcții cognitive ale creierului. În plus, sa constatat că joggingul are un efect pozitiv asupra creierului, în special în ceea ce privește prevenirea demenței (demență senilă).

Dar abia la sfârșitul secolului al XX-lea cercetătorii au arătat că alergarea stimulează formarea de noi celule nervoase (neurogeneză). Da, se dovedește că celulele nervoase sunt restaurate!

În creierul unui adult, se formează noi celule nervoase. Aproximativ 700 de neuroni noi apar în fiecare zi într-o structură specială - hipocampul.

Efectele alergării asupra sistemului cardiovascular

Exercițiile de alergare pun stres suplimentar asupra inimii noastre prin întărirea miocardului și creșterea volumului de sânge pe care îl poate pompa într-o perioadă de timp. Aceasta înseamnă că oxigenul va ajunge mai rapid la alte organe și țesuturi, iar dioxidul de carbon, toxinele, deșeurile vor fi eliminate mai repede.

Joggingul este o modalitate bună de a combate hipertensiunea și hipotensiunea. Prin creșterea tonusului vascular general, tensiunea arterială este normalizată. Se pare că, prin îmbunătățirea circulației sanguine și normalizarea nivelului de colesterol, riscul de ateroscleroză vasculară scade. O inimă sănătoasă și vase de sânge sunt cheia pentru o viață lungă și activă.

Efectul pozitiv al alergării asupra sistemului cardiovascular poate fi greu supraestimat. Până în prezent, rata mortalității cauzată de bolile cardiovasculare este cea mai mare și, de exemplu, în țările UE sa ridicat la aproximativ 45% în 2016.

Numărul deceselor cauzate de boli cardiovasculare:

Efectele alergării asupra sistemului respirator

Dar cei care aleargă seara ar trebui să-și amintească că antrenamentul ar trebui să se desfășoare cu două sau mai multe ore înainte de culcare.

Efecte asupra greutății

Ce oferă alergarea celor supraponderali? Chiar și după un jogging ușor, ca să nu mai vorbim de exerciții fizice mai intense, puteți arde câteva sute de calorii. Adică, alergatul este un mod natural de a slăbi. Dar este important să ne amintim că, fără o anumită disciplină în nutriție, alergatul nu vă va scuti de kilogramele în plus. În plus, ar trebui să începeți să alergați foarte treptat din cauza stresului mai mare asupra inimii și articulațiilor.

În ciuda unei game atât de largi de efecte pozitive ale alergării asupra corpului uman, trebuie să recunoaștem că nu este un panaceu sau un remediu pentru toate bolile. Mai mult, de multe ori alergătorii începători la prima vedere primesc doar rău: leziuni, răceli, exacerbări ale bolilor cronice ... De ce se întâmplă acest lucru? Unde ar fi trebuit să meargă toate avantajele la care rulează? Totul ține de abordarea antrenamentului și de a ști să te antrenezi. Beneficiile pentru sănătate ale alergării se vor adeveri numai dacă vă antrenați corect.

"Dacă vrei să fii puternic - aleargă, dacă vrei să fii frumos - aleargă, dacă vrei să fii inteligent - aleargă!"

Cum să te antrenezi corect

Pentru a profita la maximum de alergare, există câteva linii directoare de urmat. Cum să începeți să rulați și să rulați corect

Examen medical

În primul rând, înainte de a începe antrenamentul de jogging, trebuie să vă consultați cu medicul sau chiar să vă supuneți unui examen medical complet. Dacă aveți boli cronice sau leziuni, poate fi necesar să reglați sarcina de funcționare. Nu există atât de multe contraindicații absolute pentru jogging. Adesea, alergarea pentru o anumită perioadă de timp poate fi înlocuită cu mersul pe jos, cu bicicleta sau cu un antrenor eliptic.

Contraindicații

Durata instruirii

În funcție de nivelul dvs. de fitness și de obiectivele dvs., durata și frecvența sesiunilor de alergare vor varia semnificativ. Merită să începeți cu 10-15 minute de jogging ușor pe zi și să măriți treptat intensitatea și durata antrenamentelor. Mai mult decât atât, puteți alterna alergatul și mersul pe jos. Chiar și 6-10 minute de jogging, care rulează într-un ritm foarte lent, are un efect pozitiv. Toate efectele pozitive ale alergării pot fi atinse cu o durată de antrenament de 20 până la 40 de minute.

Infografie ANA (American Heart Assosiation)

American Heart Association și OMS recomandă cel puțin 150 de minute (5 zile x 30 de minute) de activitate aerobă de intensitate scăzută sau 75 de minute (3 zile x 25 de minute) de intensitate moderată sau o combinație a ambelor, pentru sănătatea cardiovasculară generală.

Locul și timpul pentru a alerga

Probabil locul pentru jogging va fi parcul. Mai ales unul în care câinii nu sunt plimbați fără lesă și bot și există, de asemenea, o iluminare bună. Aerul din parc este întotdeauna mai proaspăt și mai curat în comparație cu strada obișnuită. Dacă nu există parcuri în apropiere, puteți alerga pe stadion sau de-a lungul străzilor unde nu există trafic intens. În ultimă instanță, vă puteți antrena pe o bandă de alergat. De fapt, este foarte convenabil să ajustați ritmul alergării și puteți alerga indiferent de vreme.

Puteți alerga atât dimineața, cât și seara. În multe privințe, totul depinde de apartenența la un anumit cronotip (alunetă, bufniță), programul de lucru, circumstanțele familiei. Dacă este posibil, dimineața nu trebuie să faceți antrenamente de jogging de mare intensitate, deoarece după somn, corpului trebuie să i se acorde un anumit timp pentru a intra în modul de lucru. În același timp, nu trebuie să alergi foarte târziu, chiar înainte de culcare. Deși alergarea aduce o senzație plăcută de oboseală mușchilor, are un efect tonic asupra sistemului nervos. Prin urmare, este nevoie de o anumită perioadă de timp (aproximativ două ore) până când corpul este pregătit pentru somn.

Este posibil să alergi iarna

Debutul vremii reci nu înseamnă că trebuie să întrerupeți antrenamentul. Datorită efectului stimulator al alergării asupra corpului uman, așa cum am menționat mai sus, alergarea în timpul iernii este chiar utilă. Dar, desigur, trebuie să ții cont de condițiile meteorologice ale sezonului și să te îmbraci corespunzător. În înghețurile severe, puteți folosi un buff sau o pasă pentru a reduce efectele negative ale frigului asupra căilor respiratorii și a nu vă îngheța fața. Răcirea trebuie făcută în interior. Antrenament intens - cel mai bine realizat pe un teren de atletism.

Dacă, din cauza înghețului sau zăpezii severe, nu este posibil să alergi pe stradă, folosește o arenă sau o bandă de alergat.

Ce este nevoie pentru a rula profitabil

Încălzire

Este important să vă încălziți înainte de a face jogging. Rotația gleznei, articulațiilor genunchiului, bazinului, îndoirilor trunchiului, genuflexiunilor, plămânilor stimulează eliberarea unei cantități suficiente de lubrifiant pentru articulații, care le protejează de daune, întinde ligamentele și crește circulația sângelui în mușchi.

Încălziți videoclipul înainte de a rula

Întinderea

Intinderea este cea mai eficienta dupa alergare atunci cand muschii sunt incalziti. Ajută la eliminarea rapidă a acidului lactic rezidual, precum și la creșterea elasticității musculare. Acest lucru este valabil mai ales după alergarea pe distanțe lungi sau cu intensitate mare.

Încălțăminte și echipament de alergare

Îmbrăcămintea funcțională potrivită și pantofii de alergare speciali cu amortizare adecvată vă vor ajuta să alergați confortabil și să preveniți rănirea. În ceea ce privește hainele, totul depinde de anotimp. Pe vreme caldă, este mai bine să utilizați țesături sintetice care elimină umezeala. Pe vreme rece - se izolează în mai multe straturi folosind lenjerie termică.

În același timp, dacă există posibilitatea de a alerga desculț pe plajă sau pe gazon, ar trebui să o folosiți! Alergarea desculță este una dintre cele mai bune modalități de a-ți întări picioarele.

Tehnica de alergare

Alergarea ar trebui să fie cât mai naturală și să nu provoace stres, dar pe de altă parte, există o serie de recomandări generale la care ar trebui să acordați atenție:

1. nu săriți în timp ce vă deplasați, nu vă balansați în lateral
2. Înclinați ușor trunchiul înainte
3. Nu ridica umerii
4. Țineți mâinile libere, îndoite la coate, nu le împrăștiați în lateral, mișcați ritmic, în timp cu pașii
5. Încercați să aduceți genunchiul cât mai departe posibil, coborâți piciorul pe întreaga suprafață a piciorului
6. Nu pasi prea larg

Suflare

Este necesar atât cu nasul, cât și cu gura. La intensitate redusă a încărcăturii - indicatorul potrivit este capacitatea de a vorbi în timp ce alergați. Alergarea într-un ritm mai rapid nu este recomandată pentru începători.

Monitorizarea ritmului cardiac

Este recomandat să vă monitorizați ritmul cardiac (HR) în timpul joggingului. Ea este cea mai accesibilă și mai informativă metodă de evaluare a răspunsului organismului la activitatea fizică.

Puteți utiliza un ceas, cronometru sau monitor de ritm cardiac pentru a număra numărul de bătăi cardiace. Pentru început, sarcina nu trebuie să depășească 60-70% din ritmul cardiac maxim (HR), care poate fi calculat prin formula:

HRmax = 220 - vârstă (în ani)

În medie, aceasta este de 120-150 de bătăi pe minut. Când ritmul cardiac crește peste aceste valori, trebuie să încetiniți ritmul mergând la un jogging sau un pas.

Regimul alimentar și al apei

Pentru a nu simți disconfort în stomac și intestine în timpul exercițiilor, trebuie să treacă două până la trei ore după masă. În cazuri extreme, puteți lua o gustare cu o banană, puteți mânca un bar cu o oră înainte de începerea alergării. Dacă faceți jogging dimineața, puteți alerga „pe stomacul gol”, bând un pahar cu apă caldă sau gustând ușor ca înainte de alte antrenamente. După sfârșitul alergării, trebuie să așteptați cel puțin o jumătate de oră înainte de a vă așeza la masă.

Recuperare

Aceasta este o altă cheie pentru formarea eficientă. O alimentație bună și somnul sunt cei mai buni restauratori pentru orice fel de sport. În ceea ce privește alergarea, mai sunt câteva nuanțe. Când vremea este caldă și când rulează pe distanțe lungi, se recomandă utilizarea, care ajută la restabilirea echilibrului apă-sare. Pentru cei care fac mișcare în mod regulat și intens, masajul, baia de aburi sau sauna vor ajuta, de asemenea, la recuperare. Merge bine cu alergarea, ameliorând stresul asupra unor grupe musculare și încărcând altele.

Astfel, alergarea este un instrument util pentru menținerea sănătății și longevității umane. Dar, ca orice instrument, necesită o utilizare adecvată. Alergarea corectă, regulată, cu o creștere treptată a sarcinii, vă permite să obțineți toate acele efecte pozitive asupra corpului, care sunt cunoscute astăzi de știință. Nu degeaba grecii antici spuneau: „dacă vrei să fii puternic - fugi, dacă vrei să fii frumos - fugi, dacă vrei să fii inteligent - fugi!”

„Alergatul este un mod simplu și eficient de a vă îmbunătăți sănătatea”, spun susținătorii stilului de viață sănătos. - Sfânt adevăr, mă pot abona la această afirmație, tk. încă din anii studenției, rămân în mod regulat pe „calea sănătății”. Există, de asemenea, mii de mărturii ale joggerilor de wellness despre beneficiile sale miraculoase pentru sănătate. Cuvântul cheie din această frază este „wellness”, adică jogging (ritmul său este puțin mai mare decât pasul accelerat, viteza este de 5-7 km pe oră), această alergare contribuie la schimbări pozitive în sănătatea ta. Alergarea, care vizează obținerea de recorduri cu cel mai mare stres din corp, tinde să fie plină de leziuni, producând probleme de sănătate.

Video - jogging wellness

Da, jogging-ul wellness este un mod simplu și accesibil de a vă îmbunătăți sănătatea, nu necesită investiții financiare constante, echipamente speciale. În plus, făcând jogging sănătos, îți economisești timpul personal, deoarece după ce ați depășit pragul casei, ați început deja procesul de vindecare, fără a pierde timpul în excursii la săli de sport și secții. Efectul funcționării sănătății asupra corpului nostru este uimitor cu o listă de restaurare și vindecare a sistemelor și organelor. În primul rând, alergarea antrenează toți mușchii unei persoane, și nu grupurile individuale ale acestora, reface și întărește sistemul nervos cardiovascular, musculo-scheletic, imun, endocrin și central. Dacă detaliați efectele pozitive ale sănătății noastre, atunci aceasta este o listă de mai multe pagini.

Alergarea pentru sănătate, precum și gama largă de beneficii pentru sănătate și de sănătate ale alergării, sunt argumente critice în promovarea acestei metode de sănătate.... Dar…! Este atât de simplu cu jogging-ul și este întotdeauna posibil să obțineți o listă completă a îmbunătățirii stării de sănătate? - Nu, pentru toată democrația sa, joggingul în sănătate necesită respectarea anumitor reguli și cunoștințe de bază despre procesele care au loc în corpul nostru sub influența alergării.

Când alergăm pentru sănătate, literalmente încă de la primii pași, există schimbări accentuate în modul de funcționare a tuturor sistemelor și organelor corpului nostru, iar corpul uman este un sistem foarte complex care exclude posibilitatea unui impact simplificat asupra acestuia, inclusiv prin alergarea sănătății. Prin urmare, în continuare vom afla despre beneficiile alergării și vom lua în considerare mai precis procesele care însoțesc alergarea sănătoasă, impactul lor asupra sănătății noastre, pentru a folosi în mod conștient alergarea ca metodă de vindecare.

§unu. Beneficiile alergării - întărirea vaselor de sânge, tratarea hipertensiunii, eliminarea colesterolului și asta nu este tot!

Alergare - accelerarea fluxului sanguin și scăderea nivelului de colesterol

O alergare de wellness crește tensiunea arterială și accelerează fluxul sanguin. Creșterea presiunii pe fundalul unei temperaturi ușor mai ridicate a corpului contribuie la arderea grăsimilor și a deșeurilor care sunt îndepărtate din vase, îmbunătățind sănătatea umană. Toată lumea simte o lovitură la picior în timp ce aleargă, dar nu toată lumea știe că acest lucru este util, deoarece contra-șocul ridică sângele din vase în sus, întărind pereții acestora, ceea ce previne depunerea sărurilor și colesterolului, scăzând astfel nivelul de colesterol din sânge. De asemenea, este demn de remarcat faptul că, pe termen lung, colesterolul este excretat din organism, respectiv, cu o scădere ulterioară a nivelului de colesterol din sânge. Pe lângă scăderea nivelului de colesterol din sânge, în timpul unei alergări de sănătate, pietrele dure din vezica biliară se ciocnesc, după care pot ieși cu ușurință prin conducta biliară.

Când fugiți pentru sănătate, fluxul de sânge deschide calea prin capilare, care au fost inactive de mult timp, reducând sarcina pe inimă, restabilind funcțiile cardiace. Aparent, acesta este motivul pentru care oamenii de știință care studiază efectul stării de bine asupra sănătății umane numesc capilarele „inimă periferică”. Academicianul N. Amosov a spus că o persoană bolnavă are nevoie de mișcare și alergare de zeci de ori mai mult decât o persoană sănătoasă - acesta este eu despre recomandările medicilor de a păstra liniștea, luând intens medicamente chimice, deși mersul cu joggingul de sănătate ulterior va fi mai eficient.

Atunci când aleargă pentru sănătate, corpul este completat cu energie atunci când o persoană traversează rețeaua de câmpuri magnetice (rețeaua Hartmann) și corpul său este reîncărcat cu energie ca acumulator, munca membranelor celulare se îmbunătățește și energia corpului crește. Corpul uman are 12 canale de energie, pe care energia le rulează în 28,5 minute, adică "pomparea" completă de energie este posibilă atunci când funcționează în acest timp. Fiecăruia dintre noi i se dă o sumă de energie la naștere. Cheltuiți mai puțin, creați rezerve - trăiți mai mult. Rezervele noastre de energie depind de activitatea musculară, adică a face jogging wellness îți prelungește viața.

Alergare - sistem endocrin, nervos și endorfine (hormonul fericirii)

Jogging-ul recreativ îmbunătățește funcționarea sistemului endocrin și nervos datorită faptului că capilarele „latente” se deschid, activând activitatea organelor de secreție internă, crescând fluxul de hormoni, care pot ajunge acum la celulele cele mai îndepărtate. În timpul unei perioade de sănătate, activitatea glandei pituitare, care produce hormonul enodorfin, este îmbunătățită. (hormonul fericirii)... După ce aleargă cel puțin 30 de minute, o persoană simte euforie, un sentiment de beatitudine care durează o oră. Prin urmare, alergarea este un remediu de încredere pentru depresie.

Jogging-ul recreativ duce la extinderea vaselor de sânge periferice, rezistența acestora scade și, ca urmare, scade tensiunea arterială. Profitați de beneficiile pentru sănătate ale alergării pentru ameliorarea hipertensiunii. Jogging-ul recreativ te va ajuta să lupți împotriva dorinței incontrolabile de a „obține puțină răcoritoare”, s-a observat că după alergare vrei să mănânci mai puțin „urât”, ci dimpotrivă, organismul însuși necesită alimente ușoare, sănătoase, ceea ce contribuie la pierdere în greutate. Mai puțină greutate, mai puțin stres asupra sistemului cardiovascular, ceea ce înseamnă că tensiunea arterială va reveni treptat la normal. În plus, joggingul ușor timp de 30 de minute îți va înăbuși pofta de mâncare timp de 1,5-2,0 ore, după care vei fi ușor mulțumit de mâncarea ușoară. În timpul unei curse de sănătate, pietrele dure din vezica biliară se ciocnesc, se zdrobesc, după care pot ieși cu ușurință prin conducta biliară.

În plus, alergarea stimulează intestinele, sistemul digestiv se recuperează, iar pancreasul se îmbunătățește. Inactivitatea fizică este flagelul unei persoane moderne, atunci când grupurile musculare individuale sunt încărcate doar parțial, iar unele nu sunt implicate în mod constant. Ca urmare, capilarele se închid, fluxul sanguin către articulații este redus. Jogging-ul wellness elimină acest fenomen, iar articulațiile au șansa de a-și restabili funcțiile.

La jogging, atunci când sunt implicați majoritatea mușchilor din corp, venele și arterele care s-au contractat din cauza lipsei de mișcare se redeschid și își îndeplinesc funcția, iar fluxul sanguin crescut reduce frecvența cardiacă. Joggingul sănătos regulat este o muncă crescută a mușchiului inimii, care transportă în același timp 20-40 litri de sânge pe minut (în repaus - 3-4 litri). Cu cât încărcăm mai mult mușchiul inimii, cu atât va deveni mai puternic. Alergarea este convenabilă în ceea ce privește îmbunătățirea stării de sănătate, deoarece vă permite să reglați în mod independent încărcătura pe mușchiul inimii. Cu un jogging obișnuit, cu un ritm scăzut, inima este întărită și un atac de cord este aproape imposibil.

Circulația sanguină accelerată în timpul unei curse de sănătate stimulează oxidarea grăsimilor din țesuturile corpului, adică alergatul este cel mai bun mod de a combate supraponderalitatea. De asemenea, este foarte important ca arderea grăsimilor să reducă dramatic depunerea colesterolului pe pereții vaselor de sânge, datorită căreia se menține un ton ridicat al circulației sângelui. Cu joggingul regulat, ateroscleroza este aproape imposibilă. Alergarea ajută la curățarea corpului - acest lucru se întâmplă datorită faptului că atunci când o persoană transpira intens, toxinele sunt, de asemenea, eliminate intens din corp.

În timpul unei alergări de wellness, corpul este activat, saturat cu energie, ca rezultat al căruia cresc abilitățile mentale și creativitatea. Studiile speciale realizate de oamenii de știință de la King's College din Londra au arătat că, după alergare, studenții au avut un avantaj incontestabil în rezolvarea testelor față de studenții fără o astfel de pre-încărcare. Joggerii susțin că cele mai valoroase gânduri îți vin în minte în timpul alergării. Prin urmare, înainte de a rula, nu uitați să vă setați o „problemă creativă” și până la sfârșitul alergării veți avea o soluție originală.

Așadar, v-ați familiarizat cu principalele dispoziții, baza teoretică a jogging-ului pe sănătate, care vă vor ajuta să înțelegeți beneficiile joggingului pe sănătate și simplitatea îmbunătățirii generale a sănătății corpului în comparație cu alte metode de îmbunătățire a sănătății, iar noi va lua în considerare cerințele și regulile care guvernează alergarea pentru îmbunătățirea sănătății puțin mai jos.

§2. Reguli de funcționare pentru sănătate

În primul rând, joggingul poate fi contraindicat pentru dumneavoastră dacă aveți boli ale sistemului cardiovascular sau ale sistemului musculo-scheletic. Adresați-vă medicului dumneavoastră. Și ori de câte ori intenționați să utilizați o tehnică nouă pentru a vă îmbunătăți sănătatea, acordați atenție dacă există contraindicații. (în special pentru curățarea corpului)... Dacă nu sunt acolo, atunci este mai bine să nu riști, pentru că absența contraindicațiilor sugerează că acestea sunt destinate unei persoane absolut sănătoase. Și o persoană absolut sănătoasă este o întâmplare foarte rară în viața noastră.

După ce ați luat decizia de a vă angaja în jogging-ul de sănătate, trebuie să înțelegeți în mod clar că acest lucru este pentru totdeauna - în căldură, frig și moale. Apropo, implicându-vă în acest proces, puteți face o descoperire neașteptată pentru dvs. că alergarea pe vreme rea aduce mai multe emoții pozitive decât alergarea confortabilă. La început, va trebui să faceți eforturi voite pentru a merge la jogging în fiecare zi - seara există entuziasm și dorința de a alerga în parc dimineața, iar dimineața există motive pentru a amâna alergarea. Dar dacă începeți să vă treziți în fiecare dimineață în așteptarea alergării viitoare și a sentimentului de bucurie din aceasta, puteți fi considerat un jogger cu drepturi depline, o persoană capabilă de acțiuni.

Pentru alergarea sănătoasă, este foarte important să alegeți pantofii de alergare corecți - pantofi de alergare buni, confortabili, care protejează articulațiile de sarcinile de șoc și oferă un stimul psihologic pozitiv. Nu trebuie să fie foarte largi, dar nici foarte strânse, pentru a evita porumbul și frământarea. Același lucru este valabil și pentru șosete, îngrijirea picioarelor este foarte importantă. Alegeți un traseu de alergare pentru dvs., este mai bine dacă este un parc, un stadion, încercați să evitați traseele asfaltice din cauza încărcărilor puternice de șoc. Nu alergați niciodată pe trotuarele adiacente vehiculelor în mișcare. Acest lucru nu vă va adăuga sănătate, ci mai degrabă opusul.

Video - cum să alegeți pantofii de alergare corecți

Înainte de a face jogging, faceți întotdeauna o încălzire - aproximativ 5 minute pentru a încălzi mușchii și a dezvolta articulații: mișcări de leagăn, întindere, ghemuit, mergeți într-un ritm accelerat până când ritmul cardiac crește. Alergarea fără încălzire este contraindicată! După alergare, faceți exerciții de întindere, agățați-vă de bara orizontală. Când ajungi acasă din fugă, ia-ți duș imediat. la alergare, transpirația iese abundent și, odată cu ea, se eliberează o cantitate uriașă de toxine, otrăvurile sunt eliberate și, dacă nu sunt spălate în 5 minute, atunci după acest timp sunt absorbite înapoi prin piele și intră din nou în sânge.

Abia începi să alergi? - Apar dureri musculare (dispnee)

Deși numim wellness la alergare, durerile musculare apar de obicei după primele zile de antrenament. (popular krepatura)... Nu vă supărați - aceasta este dovada că schimbările în bine au început în sănătatea dvs., aveți răbdare 2-3 zile, reducând încărcătura, dar nu încetați să alergați. Durerile musculare vor dispărea treptat. Primul motiv pentru acest fenomen este că atunci când alergi, fluxul sanguin în creștere își rupe drumul și deschide capilare închise. Al doilea motiv este datoria de oxigen. alergătorul neantrenat nu are cantitatea necesară de hemoglobină, rezultând în formarea acidului lactic, care limitează contracția musculară. Când începeți să alergați, este posibil să aveți uneori dureri în piept datorită utilizării crescute a mușchilor respiratori. Opriți-vă, restabiliți respirația pentru a relaxa mușchii respirației, locul unde se simte durerea, masați până când durerea dispare.

Mulți oameni care încep să facă jogging se simt rigid. Acest factor poate fi ușor eliminat dacă, în timpul alergării, ne concentrăm asupra faptului că doar coloana vertebrală este într-o stare tensionată și toate celelalte părți ale corpului care participă la mișcare fac mișcări ușoare și libere. Aveți grijă la relaxarea musculară consistentă - de la mușchii feței până la mușchii picioarelor. Accentul privirii dvs. este de o importanță deosebită pentru joggingul în sănătate. Încercați să vă fixați privirea chiar deasupra orizontului. În acest caz, se va forma treptat impresia că plutești în aer și, dacă te uiți la picioare, atunci alergarea va fi grea. Efectul acestui fenomen este că privirea, indiferent de voința ta, ridică sau coboară energia corpului.

Cunoscutul „nu face rău” poate servi drept deviza articolului despre jogging. Prin urmare, nu căutați înregistrări personale, dozați sarcina, crescând-o treptat. Dacă este foarte dificil să alergi chiar și la 100 de metri - începe prin mers pe jos, apoi jogging - 100, 200 de metri etc. Ritmul cardiac este o modalitate bună de a vă monitoriza starea de sănătate atunci când faceți jogging recreativ și puteți judeca nivelul admisibil al încărcăturilor de funcționare după reacția de recuperare a pulsului după alergare. Pulsul este măsurat după cum urmează - numărul de bătăi în 10 secunde înmulțit cu 6.

• bărbați de 35-45 de ani, femei de 30-40 de ani - 75-80%, dar nu mai mult de 140 de bătăi pe minut;
• bărbați 45-55 ani, femei 40-50 ani - 65%, dar nu mai mult de 130 de bătăi pe minut;
• bărbați peste 55 de ani, femei peste 50 de ani - 50%, dar nu mai mult de 115 bătăi pe minut.

Răspuns bun la recuperarea pulsului: după 1 minut - cu 20%, după 3 minute - 30%, după 5 minute - 50%, după 10 minute - 75% din cea mai mare frecvență cardiacă după alergare. Pe baza acestor indicatori, vă puteți regla sarcina în timpul jogging-ului de sănătate. Se pune întrebarea despre timpul optim de funcționare. - Cel puțin 30 de minute. și nu mai mult de 60 de minute. ( recitiți informațiile anterioare despre efectele alergării asupra corpului)într-un ritm la care corpul este acoperit de transpirație ușoară - acesta va fi un jogging de sănătate.

Jogging-ul wellness este util și acceptabil atât dimineața, cât și seara. Jogging-ul dimineața este o tranziție bruscă de la somn la efort, în plus, sângele dimineața este îngroșat, saturat cu hormoni, dacă aveți probleme cu sistemul cardiovascular, atunci este mai bine să începeți jogging-ul seara, terminându-l cu două ore înainte de culcare pentru a ameliora tensiunea și a asigura un somn normal.

Video - caracteristici ale alergării dimineața și seara

De câte ori pe săptămână să alergi? - De exemplu, alerg în fiecare zi, dar cu o intensitate diferită de antrenament, astfel încât corpul să aibă posibilitatea de a-și reveni după alergare. Pentru început, de trei ori pe săptămână va fi suficient, dar pauza de alergare nu trebuie să depășească două zile (adică luni - jog, marți, miercuri - odihnă, joi - jog, vineri, sâmbătă - odihnă, duminică - alergare), pentru mențineți mușchii în formă și alergarea sănătoasă.

§3. Tehnica de jogging wellness

Jogging-ul în sănătate înseamnă jogging în limba engleză, adică amestecarea alergării și a tehnicii de alergare îndeplinesc această definiție. Pentru a evita sarcinile de șoc pe articulații în timpul alergării, este necesar să îndoiți ușor piciorul inferior simultan cu mișcarea piciorului înainte. Cu acest tip de alergare, contactul cu solul are loc în momentul în care piciorul este îndoit, adică este un fel de amortizor, în timp ce evitați loviturile ascuțite ale piciorului împotriva solului și, cu o prelungire ascuțită a piciorului inferior, aterizați pe un picior drept, în urma căruia sarcina de șoc cade pe articulația genunchiului, și din moment ce structura este rigidă, impactul este transmis mai sus, până la vertebre ... De asemenea, se recomandă minimizarea vibrațiilor corpului în plan vertical.

Video - tehnică de alergare naturală

În alergarea recreativă, în special pentru începători, piciorul este așezat pe sol pe întregul picior simultan, deplasându-se de sus în jos, deoarece atunci când mergi pe o scară, în momentul atingerii solului, piciorul trebuie strâns. De-a lungul timpului, după ce ați însușit tehnica alergării, veți putea aplica poziția piciorului de la călcâi până la picior și de la picior la călcâi, în funcție de condițiile de alergare, de senzația de oboseală. Pentru a vă asigura că piciorul este relaxat chiar înainte de a atinge solul, încercați să alergați folosind mișcarea șoldurilor, transferând piciorul inferior într-un mod relaxat. În timpul alergării, marginile interioare ale picioarelor trebuie să fie într-o singură linie, eliminând astfel vibrațiile corpului în plan orizontal, sarcinile nedorite pe coloana vertebrală.

Ce parte a piciorului ar trebui să atingă mai întâi pământul: călcâiul, mijlocul sau degetele de la picioare? Fiecare opțiune are propriile sale argumente pro și contra, pe care vi le-am prezentat sub forma unui tabel vizual.

Amplasarea piciorului	Pe	Împotriva
Toc	Întinderea mușchilor gambei Este simțit de mulți alergători ca fiind cel mai natural mod de a face acest lucru	Pașii prea largi pun stres suplimentar pe genunchi și șolduri, ceea ce poate duce la răniri. Gleznele și genunchii acționează ca amortizoare la fiecare pas. Poate duce la un ritm mai lent, deoarece fiecare aterizare a călcâiului acționează ca o frână.
partea de mijloc	Bun pentru absorbția și amortizarea șocului. Reduce timpul fiecărui pas, rezultând o creștere a vitezei.	Poate părea nefiresc pentru o persoană nepregătită. Pune mai mult accent pe tendonul călcâiului și pe mușchii gambei.
Degete	Mai puțin stres pe genunchi și glezne. Excelent pentru alergare rapidă.	Rezultatul este o creștere a gamei de mișcare, ceea ce duce la cheltuieli suplimentare de energie. Deformarea tendonului lui Ahile și a mușchilor gambei poate duce la rănire.

După cum puteți vedea, fiecare dintre metodele de așezare a piciorului prezintă avantaje și dezavantaje. Dacă vă confruntați cu disconfort în timpul alergării sau progresul dvs. s-a oprit, atunci poate merită să încercați să vă schimbați tehnica de alergare? În orice caz, trebuie să experimentați cu atenție, ascultându-vă corpul.

În timpul alergării, este mai bine să respirați prin nas, cu excepția unor motive pur fiziologice, o astfel de respirație face posibilă controlul nivelului de încărcare. Dacă începeți să respirați prin gură, atunci acest lucru indică o lipsă de oxigen, ceea ce înseamnă că este nevoie să reduceți intensitatea alergării. Și nu încercați să reglați ritmul alergării la ritmul respirației, la un moment dat corpul va intra independent într-un ritm coordonat.

Video - respirație corectă în timpul alergării

Lungimea pasului și poziția corpului în timpul joggingului sănătos

În alergarea sănătății, un parametru important este frecvența accelerată a pașilor scurți, deoarece cu un pas lung, este necesară o forță mai mare a picioarelor, un consum crescut de energie, durerile apar în periost și în mușchii piciorului inferior, în special în stadiul inițial de jogging. Prin urmare, jogging-ul presupune o lungime a pasului de 30-70 cm sau 1-3 picioare. Datorită acestui fapt, corpul uman reglează independent ritmul alergării, combinând lungimea și frecvența pașilor cu bunăstarea și nivelul de antrenament al alergătorului. Cu o creștere a fitnessului corpului și a vitezei de alergare de până la 5 km / min., Lungimea pasului crește.

Când alergați pentru o alergare de wellness, se recomandă păstrarea corpului în poziție verticală (dimpotrivă, în tehnica de alergare naturală, corpul ar trebui să fie ușor înclinat înainte) Pentru a respira liber, nu vă aplecați în față, nu ieșiți din piept - acesta este un element foarte important al tehnicii de alergare wellness, care vă permite să evitați leziunile articulațiilor și coloanei vertebrale.

Când alergați, îndoiți brațele la coate (90 de grade), mâinile sunt doar ușor îndoite. Relaxați-vă ca alergarea relaxată favorizează respirația ritmică și, dacă strângeți mușchii brâului și brațelor, atunci apare rigiditate. De aceea, renunțați la dorința de a vă mișca viguros brațele, joggingul își asumă amplitudinea minimă. Pentru a da libertate antebrațului și umărului, pentru a ameliora tensiunea de pe mâini, în timp ce alergați, luați două obiecte în mâini, care vor ușura tensiunea dacă atingeți aceste obiecte cu degetele.

Pentru a vă asigura că joggingul este eficient pentru sănătatea dumneavoastră, respectați următoarele principii:

• ar trebui să alergi cu ușurință, adică natural, ritmic, fără tensiune;
• trebuie să alergi singur, pentru că chiar și pentru două persoane, este dificil să găsești viteza optimă, iar beneficiile pentru plăcere și sănătate ale alergării vor fi minime;
• jogging-ul ar trebui să fie distractiv și, dacă se transformă într-o muncă grea, atunci jogging-ul nu este ușor de numit mai sănătos.

§4. Respirație energetică în timpul alergării

Pentru acuitatea percepției, vi se oferă o sarcină pentru inteligența rapidă. Înainte de alergarea de dimineață, alergătorul va fi cântărit și apoi alergat timp de 40 de minute într-un ritm bun și re-cântărit după alergare. Rezultatul este plus 700 de grame. Cel mai rezonabil lucru pe care l-am auzit vreodată: „Nu se întâmplă”. Se întâmplă dacă folosiți respirația energetică în timp ce alergați, ceea ce ne energizează corpul (prana)... Supermaratonistii G. Shatalova, precum și cunoscutul vindecător Y. Andreev, după alergări lungi, au înregistrat în mod constant o creștere a greutății atunci când folosesc respirația energetică în timpul alergării.

Respirația energetică se efectuează după cum urmează: inspirați - pauzați - expirați - pauzați. Inspiră cu nasul și expiră cu gura. Pur și simplu, este puțin mai dificil să aduci o astfel de respirație la automatitate în timpul alergării și este mai bine să faci o regulă să respiri așa constant. Principala condiție este ca inhalarea să fie mai scurtă decât expirația. Dacă combinați funcționarea wellness-ului cu respirația energetică, atunci, ca rezultat, se acumulează dioxid de carbon, metabolismul și receptorii interni sunt activați și electronii liberi sunt eliberați în canalele de energie, corpul este saturat cu energie, se încălzește și, ca urmare, sănătatea se îmbunătățește .

O astfel de „pompare” de energie în timpul alergării poate fi utilizată pentru a îmbunătăți starea organelor bolnave și pentru a îmbunătăți starea generală de sănătate. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă imaginați cum prin intermediul unui organ (plex solar mai bun) Absorbi energia de vindecare, în timpul unei pauze, o concentrezi într-un cheag dens, apoi expirați-o către organul bolnav. Dacă aveți probleme cu orice organ, atunci în timpul alergării trebuie să vă imaginați, ca atunci când inhalați energie negativă, toxine (culoare inchisa) sunt aspirați din organul bolnav, iar în timpul expirației sunt aruncați sub forma unui curent întunecat.

Există opțiuni de jogging pentru sănătate care diferă de tehnicile tradiționale de jogging, dar în același timp au un efect pozitiv asupra corpului:

• după joggingul tradițional, urmează un jogging ascuțit, cu tensiune corporală, la o distanță de 50 de metri cu brațele și picioarele drepte extinse, apoi joggingul obișnuit de sănătate. Repetați de 4 ori. Această opțiune de alergare este utilă pentru persoanele cu muncă mentală, un stil de viață sedentar;
• pentru a întări coloana cervicală, alergarea cu capul aruncat înapoi, cu mâinile la spate, cu tensiunea completă a tuturor mușchilor este potrivită;
• pentru a scutura tot corpul și a-l umple cu energie, se recomandă să alergi cu genunchii până la piept, spatele este drept, corpul este ușor înclinat înainte, genunchii sunt îndoiți;
• alergarea înapoi îmbunătățește coordonarea, activează grupuri musculare suplimentare și oferă energie suplimentară.

Ultima secțiune a acestui articol, „Respirația energică în timpul alergării” este, s-ar putea spune, orientarea ta pentru viitor, o oportunitate suplimentară de îmbunătățire atunci când stăpânești o dietă sănătoasă, curățând corpul. Acest subiect este descris mai detaliat în cărțile lui G. Malakhov, Y. Andreev.