Nordic walking cu bețe este o contraindicație. Mișcare pentru o siluetă bună. Plimbări de fond

14.10.2019

GUŞĂ

Este un sport relativ nou care a venit în Europa relativ recent, dar a câștigat deja o popularitate imensă. Nordic walking (numit și finlandez, nordic sau nordic) este o alternativă la alergare, ciclism și mers pe jos singur. Acest sport afectează toate grupele musculare și este considerat o metodă rapidă și sigură de slăbit.

Principala sa diferență este că pentru acest sport veți avea nevoie de doi stâlpi speciali care seamănă cu stâlpii de schi. Într-adevăr, mersul nordic provine din schi. Să vorbim despre toate în ordine.

Istoria originii

În principiu, putem spune că acest tip de mers a început în cele mai vechi timpuri, când oamenii făceau călătorii lungi de-a lungul țării. Bastoanele au fost folosite pentru a facilita mișcarea (în special pe teren montan). O versiune mai modernă, care a devenit ulterior un sport la scară largă, a apărut în Finlanda.

Toată lumea știe că sporturile de iarnă sunt populare în această țară datorită cantității mari de zăpadă care cade anual în aceste părți. Cu toate acestea, în sezonul estival, schiorii riscau să-și piardă forma fizică. Mersul normal nu a putut asigura încărcătura necesară, iar apoi sportivii au început să folosească stâlpi de schi, pe care se puteau sprijini în timp ce mergeau, imitând astfel mersul pe zăpadă. Aceasta, la prima vedere, metoda de antrenament, care era neobișnuită la prima vedere, s-a răspândit rapid în afara Finlandei.

Primii stâlpi special concepuți pentru nordic walking au fost inventați de o companie finlandeză în 1997. Și după un timp, au început să fie produse în alte țări europene.

Conform datelor oficiale, numai în 1998, aproximativ 160 de mii de finlandezi au început să practice nordic walking în mod regulat datorită proprietăților sale excelente pentru sănătate. În acest an, aproximativ 520 de mii de oameni au încercat deja mersul finlandez cu bețe.

În 2000, a fost înființată Asociația Internațională de Nordic Walking (INWA). În 2010, acest sport este deja reprezentat în peste 40 de țări din întreaga lume. Peste 10 milioane de membri. Aceasta este o invenție cu adevărat semnificativă a finlandezilor, în mod natural după.

Indicații pentru clase și caracteristici

În plus, acest sport va fi util pentru cei care suferă de artroză, osteocondroză și alte boli ale coloanei vertebrale și ale articulațiilor. Este recomandat să practicați mersul pe jos finlandez și pe cei care au depresie frecventă, insomnie și nevroze și va fi util și pentru persoanele supraponderale.

O caracteristică a mersului scandinav este că datorită stâlpilor, sarcina pe spate, în special pe regiunea lombară, este redusă. În același timp, eficacitatea unei astfel de mers pe jos este de câteva ori mai mare decât cea a celei obișnuite. Acest lucru se datorează faptului că, în timpul mersului nordic, funcționează nu numai partea inferioară a corpului, ci și cea superioară, astfel încât o persoană folosește 90% din mușchi (comparați: ciclism - 42%, înot - 45%, alergare - 65%).

Beneficiu

Oamenii de știință au arătat că mersul nordic ajută la arderea caloriilor și crește, de asemenea, ritmul cardiac. După cursuri, în ciuda multor activități fizice, o persoană se simte viguroasă și energică.

Elasticitatea corpului

Datorită acestui tip de aerobic, elasticitatea articulațiilor și ligamentelor crește. Acest lucru este foarte util, mai ales la bătrânețe, deoarece mersul cu stâlpii vă permite să vă mențineți articulațiile sănătoase și nevătămate mult timp.

Sănătate și vitalitate

Nordic walking este o modalitate excelentă de a vă dilua rutina zilnică și de a vă îmbunătăți sănătatea. Prin exerciții fizice regulate, vitalitatea crește, performanța fizică crește și bunăstarea se îmbunătățește. În general, această plimbare este o opțiune excelentă pentru îmbunătățirea calității vieții unei persoane.

Previne durerile lombare

După cum arată studiile moderne, persoanele care practică în mod regulat astfel de mers pe jos sunt mult mai puțin susceptibile de a suferi de dureri de spate și diferite boli cronice asociate cu această zonă. Dacă o persoană are dureri de spate lombare, este recomandat să începeți mersul nordic (înainte de aceasta, ar trebui să consultați un medic).

Alternativă la alergare

Pentru persoanele care nu pot face jogging din diverse motive, mersul nordic poate fi inclus în rutina lor zilnică. Foarte des acest lucru se aplică persoanelor în vârstă. A face acest sport timp de cel puțin 45 de minute pe zi este o alternativă excelentă la alergare.

Antidepresiv excelent

Mersul finlandez este un remediu excelent pentru depresie și oboseală. Exercitarea regulată și alimentația corectă pot crește concentrarea, performanța mentală și starea de spirit.

În plus, nordic walking:

îmbunătățește circulația sângelui, care ajută la revitalizarea inimii și a creierului;
normalizează tensiunea arterială;
are un efect pozitiv asupra tuturor grupelor musculare;
ajută la îmbunătățirea flexibilității vertebrelor toracice și cervicale;
reduce durerile de umăr și gât;
contribuie la reducerea subcutanatului și;
scade nivelul colesterolului;
favorizează eliminarea toxinelor;
reduce riscul de diabet zaharat;
întărește sistemul imunitar și îmbunătățește starea generală a corpului.

Aceste plimbări sunt potrivite pentru oameni de toate vârstele, dar există unele contraindicații care trebuie luate în considerare.

Contraindicații

La fel ca orice alt sport, mersul pe jos nordic are o serie de contraindicații:

boli cronice în timpul unei exacerbări;
insuficiență cardiacă și respiratorie;
probleme grave cu organele interne;
temperatura corporală crescută datorită diverselor infecții;
diabet zaharat sever;
recent supus unei intervenții chirurgicale;
tulburări degenerative ale coloanei vertebrale.

Important! Dacă aveți alte probleme de sănătate, asigurați-vă că consultați medicul înainte de a începe cursurile.

Pentru începători, este recomandat să începeți cu plimbări scurte, crescând treptat ritmul și încărcătura. De asemenea, este foarte important să monitorizăm ritmul cardiac, deoarece depășirea ritmului cardiac poate duce la probleme grave cu organul gol fibromuscular al corpului nostru (inima).

Echipament necesar

Pe lângă bețișoare, care sunt elementul principal al mersului nordic, veți avea nevoie și de haine potrivite în care să vă simțiți confortabil și confortabil.

Dă preferință țesăturilor naturale care sunt respirabile. Alegeți haine în funcție de anotimp și condițiile meteorologice. Purtați un jachetă impermeabilă când plouă.

Accentul ar trebui să fie pus pe pantofi. Cel mai bine este să folosiți adidași cu tălpi flexibile, care sunt concepute pentru mers și alergare.

Cumpărați bastoane numai în magazine specializate pentru a nu deveni victima unor bunuri false sau de calitate scăzută. Ar trebui să fie ușoare, dar capabile să reziste la sarcini grele. Pentru fabricarea lor, se folosesc cel mai des aluminiu și fibre de carbon. Kitul trebuie să includă o curea proiectată pentru a fixa încheietura mâinii.

Cum să alegi bețele potrivite?

Sarcina principală este de a alege lungimea corectă, deoarece lungimea greșită va duce la efecte negative asupra tuturor părților coloanei vertebrale și a articulațiilor.

Există 2 tipuri de bastoane:

retractabil;
fix.

Lungimea stâlpilor fixi se determină în funcție de înălțimea persoanei și de intensitatea mersului. Pentru fiecare ritm, lungimea se calculează folosind diferite formule: înălțime mică (cm) x 0,66; medie - înălțime (cm) x 0,68; înalt - înălțime (cm) x 0,7. Valoarea rezultată poate fi rotunjită adăugând 1-2 cm. Principalul avantaj al stâlpilor retractabili este că pot fi reglați la orice înălțime.

Tehnica de mers corectă

Mersul normal constă din două faze principale: faza de sprijin și faza de transfer. Tehnica de mers pe jos finlandeză se bazează pe următoarele principii:

Faza de sprijin începe cu călcâiul în contact cu suprafața, apoi partea din spate a piciorului, apoi vârfurile degetelor. În acest fel, se face o rolă. După ce piciorul a atins complet pământul, acțiunea trece la al doilea picior - acum este piciorul de sprijin.
La mers, picioarele trebuie să fie ușor îndoite, corpul înclinat înainte.
Algoritmul mâinii este similar cu cel al schiului. În timp ce brațul superior este ridicat la un unghi de 45 de grade, brațul inferior este tras înapoi.
Bastoanele sunt fixate pe mâini cu o curea specială. Vă rugăm să rețineți că încheietura mâinii nu trebuie să fie prea strânsă, ceea ce interferează cu circulația corectă a sângelui.
Este necesar să țineți bețele liber, mâinile trebuie să fie relaxate.
Ai grijă la respirație. Trebuie să inspiri aer prin nas, să expiri prin gură.
Spatele trebuie să fie drept. Aceasta nu va fi o problemă dacă alegeți lungimea potrivită a bastoanelor.

Reglați singur ritmul. Pentru a crește sarcina, trebuie să faceți un pas mai larg și să împingeți mai tare cu mâinile. Este recomandat să faceți astfel de plimbări de cel puțin trei ori pe săptămână timp de 40-60 de minute.

Iată câteva sfaturi utile de care depinde eficacitatea antrenamentului:

Mergeți cu bețe într-un ritm rapid, dar nu alergați. Ar trebui să vă simțiți confortabil;
Creșteți sarcina treptat;
Relaxați-vă umerii, țineți-vă capul drept fără a cădea în jos;
Faceți plimbări în aer curat, departe de autostrăzi.

Cele mai frecvente greșeli

Amintiți-vă principalele greșeli, evitând care, puteți obține rapid rezultatul dorit:

Utilizarea stâlpilor de schi și a oricărui alt stâlp de mers non-nordic poate duce la probleme grave de sănătate. Prin urmare, de îndată ce vă decideți să vă implicați în acest sport, achiziționați echipamente speciale;
În timpul mersului, bețele nu ar trebui să formeze un triunghi în spate, încrucișându-se;
Când împingeți, apăsați pe stick cu toată mâna, nu doar cu pensula;
Piciorul ar trebui să pășească ferm pe suprafață, fără să se miște de la o parte la alta;
La început, din cauza plimbărilor lungi, se pot forma calusuri pe picioare, ceea ce este destul de neplăcut. Prin urmare, pe lângă pantofii corecți și confortabili, purtați două perechi de șosete.

Nordic walking pentru scăderea în greutate și menținerea în formă

Exercițiile regulate vor ajuta nu numai să îmbunătățească corpul, ci și să facă față excesului de greutate, să îndepărteze, să pompeze picioarele și fesele. Mersul cu bețe arde cu aproximativ 40-50% mai multe kilocalorii decât mersul normal. Să presupunem că, într-un ritm calm (4 km / h), o persoană arde până la 300 kcal într-o oră de mers. Dacă luăm în considerare versiunea noastră cu stâlpi speciali, această cifră crește 100-150 kcal pe 1 oră. Adică, în principiu, aceasta este o opțiune destul de bună dacă doriți să slăbiți.

Cu toate acestea, dacă obiectivul dvs. principal este de a lupta împotriva obezității, ar trebui să vă concentrați asupra unei nutriții adecvate. Deoarece esența arderii excesului de grăsime este că o persoană trebuie să creeze toate condițiile necesare pentru aceasta, prin reducerea consumului de calorii pe zi. Dacă doriți să aflați cum să slăbiți în timp ce faceți nordic walking, consultați mai întâi aceste articole:

Pentru a vă pompa picioarele, alegeți o suprafață neuniformă și mergeți pe munte. În același timp, încercați să vă atrageți în stomac - acest lucru vă va ajuta să faceți față problemelor existente în această zonă.

Visezi fese frumoase și ferme? În timp ce mergeți, tensionați-le în așa fel, ca și cum ați încerca să ciupiți o monedă între ele. Fundul se va strânge în mod vizibil și va lua o formă frumoasă.

Dacă obiectivul tău principal este să slăbești kilograme în plus, încearcă să te plimbi activ cel puțin 60 de minute, de 3 ori pe săptămână. Pentru cele mai bune rezultate, combinați mersul pe jos cu alte exerciții care se concentrează pe arderea grăsimilor în zona care vă este problematică.

Desigur, nu trebuie să uităm de nutriție, care este adesea vinovată pentru excesul de greutate. Încercați să mâncați fructe și legume proaspete în fiecare zi, beți mai multă apă curată, excludeți din alimentație alimentele nesănătoase.

Nordic walking pentru culturism

După cum știți, obiectivul principal al culturismului se bazează pe câștigarea unei mase musculare mari, în timp ce arată proporțional și frumos. Mulți, în căutarea mușchilor, uită adesea de lucruri la fel de importante care nu pot fi ignorate, de exemplu, sănătatea sistemului cardiovascular.

Faptul este că majoritatea sportivilor uită adesea de antrenamentul acestui mușchi. Când o persoană câștigă rapid în greutate, crește nevoia de aprovizionare suplimentară cu celule cu substanțe nutritive, oxigen etc. Dacă nu lucrați în același timp pentru a crește volumul inimii, sarcina pe organul gol crește semnificativ. Acest lucru poate duce la diverse boli și hipertrofie cardiacă.

Pentru a preveni acest lucru, este imperativ să faceți antrenamente cardio oră după oră. Chiar dacă te antrenezi pentru greutate, nu uita de exercițiile aerobice. Le puteți efectua înainte de a începe un antrenament în sala de gimnastică () sau le puteți afișa separat într-o anumită zi. Puteți profita de mersul pe jos nordic și vă puteți exercita regulat în aer curat pentru a vă menține motorul sănătos. În principiu, pentru o persoană obișnuită care dorește să antreneze inima, puteți trece cu o plimbare rapidă (în timp ce vă controlați ritmul cardiac).

Acest articol descrie mai detaliat importanța încărcărilor cardio atunci când câștigă în masă: "?".

11 acțiuni

Ciudat, dar noi suntem din nou! Ti-a lipsit? :) Pe calendar 17 Februarie, vineri și continuăm ciclul nostru de note nordice. Și astăzi vom afla care este tehnica corectă de mers scandinav.

După ce ați citit, veți afla totul despre activitatea musculo-scheletică din timpul „scandinavului”, precum și despre ce greșeli ar trebui evitate și cum să mergeți corect pe bețe.

Așadar, îi rog pe toți să-și ia locul în auditoriu, să începem să difuzăm.

Nordic walking: mecanica mișcării

Acesta este al treilea articol din această serie. În prima, am făcut o descriere generală și ne-am familiarizat cu acest tip de activitate ca atare, iar în a doua am vorbit despre. Prin urmare, vă recomand cu tărie ca înainte de a citi acest articol, să verificați capodoperele anterioare. Mergem mai departe și astăzi vom afla cum să mergem cu bețe din punct de vedere tehnic corect. Ei bine, să începem cu asta ...

Cred că sunteți conștient de faptul că același exercițiu în sala de sport, de exemplu, diferite persoane pot efectua în moduri diferite și toată lumea este sigură că tehnica sa este ideală și 100% corect. Aceeași situație are loc și în „scandinav” - indiferent de persoana pe care o vezi, va avea propria sa tehnică unică, pe care va încerca să te învețe dacă vei fi prins pe calea lui de băț. În acest sens, putem spune că câți oameni, atâtea opinii, dar în ceea ce privește mersul nordic, nu este cazul. Există instrucțiuni clare despre cum să mergi corect cu bețe și le vom cunoaște mai târziu în text.

Notă:
Pentru o mai bună asimilare a materialului, toate narațiunile ulterioare vor fi împărțite în subcapitole.

Nordic walking. Analiza mișcărilor.

Pentru a stăpâni tehnica nordic walking, trebuie să înțelegeți mecanica mișcării, adică cum și prin ce mușchi / articulații se desfășoară mersul cu bețe. Și primul lucru pe care trebuie să-l știți este ce caracteristici are acest tip de activitate fizică și sunt după cum urmează:

participă la lucrul la mișcare până la 90% (200 unități) mușchi;
sunt implicate mai multe articulații (șold, genunchi, gleznă);
„Exercițiul” este un lanț cinetic închis (partea membrului / corpului în mișcare este fixată / susținută);

Într-o formă tabelară și descriptivă, mecanica mersului pe jos prezintă o astfel de imagine.

Mișcările corpului inferior (picioarele) sunt alternante 2 faze: transfer și suport. Faza de sprijin implică sprijinirea călcâiului, a întregului picior și a tampoanelor degetelor de la picioare. În faza de leagăn, piciorul pierde contactul cu solul și se mută la următorul punct de sprijin. În faza de poziție, călcâiul atinge mai întâi solul, iar piciorul se află într-o ușoară poziție de supinație. Apoi suportul este transferat pe întregul picior, corpul se mișcă înainte și piciorul se mișcă înapoi. La ultima etapă a fazei de sprijin, piciorul este din nou supinat, după care se ridică de la sol și începe faza de transfer. Apoi se repetă întregul ciclu.

Când piciorul este tras înapoi în faza de sprijin, corpul este astfel mutat înainte și transferul celui de-al doilea picior este facilitat. Când piciorul se mișcă înainte, începe faza concentrică pentru cvadriceps. (contracție sub sarcină), iar când piciorul se întoarce, începe pentru mușchii din spatele coapsei și piciorul inferior. De asemenea, în mișcarea de flexie / extensie a piciorului în articulațiile șoldului și genunchiului (și mișcări mici ale genunchiului și șoldului), adductori implicați (adductorii coapsei) iar mușchiul popliteu.

Atlasul vizual al mușchilor (în procesul de mișcare) implicat în mersul nordic este după cum urmează.

Nordic walking: tehnică

Vom analiza acum instrucțiunile generale pentru tehnicile de mers pe baston. Acestea constau în respectarea unor reguli, în special următoarele:

mersul cu bețe este un proces natural de mers;
pașii se efectuează prin rostogolirea de la călcâi până la picioare;
mentine spatele drept, inclinand usor corpul inainte;
ține-ți umerii relaxați și în jos;
brațele și picioarele ar trebui să se miște alternativ (piciorul drept în față / brațul stâng în față);
folosiți pași mai lungi decât de obicei;
în timpul mișcării, brațele ar trebui să se miște ca un pendul, iar coatele să fie libere și ușor îndoite;
expirați - cu gura, inspirați - cu nasul, respectând ritmul mersului. În primii doi pași, inspirați, 3 - 5 expirație (ca exemplu al uneia dintre opțiunile de respirație);
când mâna este trasă înapoi cu un băț, palma este desfăcută (deschisă) și numai mănușa de curea o fixează;
mâna nu trebuie să meargă înainte / înapoi mai mult de 45 grade.

În versiunea ilustrată, tehnica nordic walking prezintă o astfel de imagine.

Notă:
Există mai multe opțiuni pentru mersul cu stâlpii: trepte rapide rapide, pas larg, mișcare paralelă a stâlpilor și picioarelor (piciorul stâng - bastonul stâng)și sunt aplicate ca progres în versiunea clasică și pentru o încărcare mai mare a corpului.

Nordic walking: greșeli majore

Nu suntem astenatici și nu suntem proști :) pentru a învăța din greșelile noastre, așa că amintiți-vă la ce trebuie să aveți grijă când mergeți și înregistrați aceste momente, mai ales în timpul primelor pasaje.

flexia brațelor la cot. Toate mișcările superioare din „Scandinav” merg de la umăr și cu un braț drept (inclusiv respingerea);
tunderea amplitudinii. Brațul ar trebui să se miște ca un pendul și să facă un swing complet;
purtând bastoane. Bastonul nu este purtat în pumn și se lipeste în suprafață, ci urmează mâna;
strângere puternică a bățului în pumn. Trebuie să țineți bățul între degetul mare și arătător, strângându-l ușor în pumn;
amestecarea / întinderea bețelor. Bastoanele ar trebui să meargă drepte și paralele între ele;
imitația respingerii. Transferați-vă greutatea corpului pe mâini și împingeți-vă activ cu ele, ca atunci când schiați;
Mersul „schi”. Mișcare într-un scandinav, ca în mersul normal, fără alunecare.

Nordic walking pentru slăbit. Lucrări?

Multe doamne din corp stau pe bețe numai în scopul de a pierde în greutate. Cu toate acestea, trebuie înțeles că mersul nordic contribuie la pierderea în greutate numai în cazul unei urmăriri organizate corespunzător (dupa antrenament) mâncând (și un proces nutrițional în general reglementat).

Nordic walking (mai ales iarna) face corpul să cheltuiască 400-700 kcal Datorită faptului că o persoană este scandinavă în aerul înghețat, apetitul său crește critic, iar după o astfel de plimbare totul zboară nemaivestat el poate „mânca elefantul”. Acest lucru se întâmplă de obicei, iar o femeie / bărbat care vrea să slăbească nu înțelege de ce au stat pe bețe, iar greutatea nu numai că nu scade, ci a crescut.

Prin urmare, dacă prioritatea dvs. este obiectivele de scădere în greutate, atunci luați un pahar cu apă cu fibre diluate atât înainte, cât și după o plimbare nordică. (2 lingura pe 250 ml)... Bea multă apă și fructe neîndulcite imediat după mers. (de exemplu, măr verde) sau să beți ceva. Apoi mai târziu 45-60 luați o masă solidă plină de minute. Totuși, amintiți-vă că, dacă obiectivul dvs. este să slăbiți, atunci conținutul de calorii al unui astfel de aport post-antrenament ar trebui să fie mai mic decât caloriile cheltuite. Cu alte cuvinte, din 500 kcal cheltuit pe oră de activitate ar trebui să fie aproximativ 350-400 kcal (inclusiv gustare cu proteine / fructe).

Un exemplu specific al unei astfel de mese ar fi: 150-200 gr ton (conserve, conținut de grăsimi până la 10 gr), 100 grame de legume (cum ar fi broccoli) și 2 o felie de pâine neagră. În orice alt scenariu, și anume consumul necontrolat de calorii, nu numai că nu vei pierde în greutate, dar vei deveni și mai rotund decât erai.

Notă:
Nu luați cafea sau băuturi cu cofeină înainte / după mersul nordic, chiar dacă mersul dvs. este programat dimineața devreme.

Ei bine, în concluzie, să vorbim despre ...

Cât de des și cât de mult pe săptămână pot face personal nordic walking?

Cu toții ne plac numerele specifice, acest lucru se aplică și atunci când lucrăm cu unul sau altul exercițiu și timpul de odihnă și cantitatea de antrenamente pe săptămână.

Recomandări clasice pe internet (migrarea de la un site la altul) este un 30-40 sesiune de minute 2-3 o dată pe săptămână. Nu sunt corecte datorită orientării lor parametrice înguste.

La determinarea parametrilor de timp ai mersului scandinav, este necesar să se țină cont de nivelul de antrenament al sportivului și de durata antrenamentului acestuia în acest tip de activitate.

În forma sa cea mai generală, un eșantion de program de mers pe jos (vizează o gamă largă de pasionați de mers nordic) ar putea arăta așa.

De fapt, asta este tot ceea ce privește latura tehnică și exercițiul „scandinavului”, să rezumăm.

Postfaţă

Astăzi am învățat tehnica de mers scandinavă și acum știm cum, prin cuvinte, să mergem cu bețe. Ei bine, pentru ca cuvintele să nu se abată de la fapte, luăm bețe în mâini și ieșim în stradă pentru a cuceri teritoriile orașelor noastre natale. Noroc, dragii mei scandinavi și scandinavi :)!

PS.: Mergi pe bețe? Ce locuri?

PPS.: A ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta în starea rețelei dvs. sociale - plus 100 indică karma garantată :).

Cu respect și recunoștință, Dmitry Protasov.

Exercițiile în aer liber sunt una dintre cele mai bune modalități de a vă îmbunătăți sănătatea și de a pierde în greutate. Sportul ar trebui să fie prezent în viața unei persoane de orice vârstă, dar se antrenează în natură, într-o pădure sau într-un parc care are proprietăți unice. Acestea vor ajuta nu numai la întărirea mușchilor, ci și la ameliorarea stresului care înconjoară o persoană modernă.

Ce este Nordic Walking?

Tehnica nordic walking a fost inventată de schiorii finlandezi care au început să alerge cu bețe pentru a continua antrenamentele vara. A devenit un nou sport care s-a dezvoltat în anii '70. Mersul pe stâlpi de fond a fost inclus în programul oficial de antrenament pentru sportivii finlandezi.

Viitorul campion olimpic Marko Kantaneva a observat că sarcina corpului se schimbă atunci când se utilizează diferite bețe. Cercetări științifice au fost efectuate pe această temă. Drept urmare, s-au obținut rezultate uimitoare.

Scandinavul despre care este plin de încântare, este un sport accesibil și extrem de plin de satisfacții. O anumită tehnică de mers este utilizată cu utilizarea unor stâlpi special concepuți, datorită cărora sarcina este distribuită uniform pe toți mușchii.

Mersul scandinav corect reduce presiunea asupra spatelui inferior cu 35%, iar sarcina articulațiilor șoldului, gleznei și genunchiului este, de asemenea, redusă. Dacă polii sunt selectați corect, atunci 90% din toți mușchii corpului vor fi implicați în procesul de mers.

Cum este util?

De ce este nordic walking atât de popular? Beneficiile acestui sport sunt evidente. Medicii germani au adus o mare contribuție la dezvoltarea mersului scandinav. Ei au fost cei care au efectuat cele mai profunde cercetări și au stabilit potențialul ridicat de sănătate al mersului cu bețe. Utilizarea echipamentului vă permite să distribuiți sarcina și să implicați centura din spate și umăr în antrenament. Dar la alergare, jumătatea superioară a corpului este slab implicată.

Medicii au stabilit că, dacă în timpul mersului normal sunt implicați doar 70% din mușchii unei persoane, atunci mersul cu bețe dă o sarcină la 90% din mușchi. În același timp, utilizarea echipamentelor, și anume a bețelor, reduce sarcina articulațiilor șoldului și genunchiului, a oaselor călcâiului. Datorită acestei circumstanțe, acest sport este potrivit pentru persoanele în vârstă și obeze, pacienți cu boli ale articulațiilor extremităților inferioare, care suferă de gută.

Scandinava este eficientă, deoarece antrenamentul arde calorii de o dată și jumătate mai mult decât în timpul unei plimbări obișnuite. Chiar și exercițiile fizice sunt bune pentru inimă.

Mersul pe stâlpi va ajuta la dezvoltarea rezistenței, echilibrului și îmbunătățirii Exercițiul fizic ajută la îmbunătățirea posturii. Deoarece sunt implicați mușchii spatelui și ai extremităților superioare, volumul mareic al plămânilor crește cu aproape 30%. Studiile clinice au arătat că la persoanele implicate în acest tip de gimnastică care îmbunătățește sănătatea, nivelul colesterolului este redus, funcția intestinală și metabolismul sunt normalizate.

Pentru ce mai este benefic mersul scandinav? Beneficiile acestui sport sunt atât de mari încât duce la o întinerire generală a corpului și promovează eliminarea toxinelor. Un alt avantaj este nivelul ridicat de confort. Dacă o persoană este obosită sau depășește o urcare abruptă, se poate sprijini pe bețe. Ele ajută la odihnă picioarele și spatele în timpul unei opriri.

Indicații

În Europa, mersul nordic este folosit ca o parte importantă a restaurării activității fizice în centrele de reabilitare. Ajută perfect după leziuni, operații la nivelul aparatului locomotor. Datorită cursului exercițiilor de fizioterapie, un element al căruia este mersul scandinav, pacienții revin rapid la ritmul lor obișnuit de viață. Astfel, pacienții care au suferit o intervenție chirurgicală complexă de înlocuire a șoldului pot reveni la viața normală în decurs de o lună. Mersul scandinav a devenit popular în Moscova și în alte orașe mari din Rusia. Se deschid activ centre speciale, unde instructorii îi învață pe cei care doresc tehnica corectă.

Nordic walking, contraindicațiile la care vom studia mai târziu, este indicat pentru recuperarea, tratamentul și prevenirea mai multor boli. Poate fi:

astm bronsic;
distonie vegetativ-vasculară;
hipertensiune arteriala;
Boala Parkinson;
osteocondroză;
scolioză;
osteoporoză;
ateroscleroza;
dureri cronice la nivelul gâtului, spatelui, umerilor;
obezitate;
nevroză;
depresie;
insomnie.

Tehnica mersului

Pentru ca orele să fie benefice și mai eficiente, este important să dezvoltăm tehnica corectă de la bun început. Cum să mergi nordic walking? Încălziți mai întâi mușchii și faceți o încălzire ușoară. Trebuie să începeți antrenamentul pe o suprafață plană. În prima etapă, este important ca sportivul să fie obișnuit să se miște în ritmul potrivit.

Mai întâi trebuie să studiați și să înțelegeți posibilitățile de atașare a polilor. Așezați-vă mâinile în bucle și coborâți-le așa cum ați face pentru o plimbare normală. Nu trebuie să vă sprijiniți pe bețe, acestea ar trebui să alunece liber în spatele vostru. Mergeți cu o creștere treptată a ritmului și a dimensiunii pasului. În același timp, începeți să ridicați brațele până la nivelul pieptului și să vă sprijiniți pe bețe. Acestea trebuie păstrate cât mai aproape de corp. Mergeți, schimbând ritmic poziția membrelor și sprijinindu-vă pe bețe.

Ține-ți picioarele îndoite. La începerea mișcării, mâna dreaptă trebuie extinsă înainte, iar mâna stângă ar trebui să fie la nivelul bazinului. Mergeți, rostogolind de la călcâi până la picioare, atingând pământul cu toate picioarele. Ține-ți mâinile lângă corp, nu este nevoie să le întinzi larg. Înclinați ușor corpul înainte. Mutați-vă ușor, nu este nevoie să coborâți brusc bețele, acest lucru va perturba ritmul corect de mișcare și va fi dăunător articulațiilor.

Când mergeți, trebuie să vă sprijiniți simultan pe piciorul drept și mâna stângă, să vă mișcați constant, menținând un ritm uniform. Nu trebuie să accelerați rapid viteza și frâna. În acest caz, bețele nu trebuie să fie târâte în spatele dvs., ridicați-le ușor și puneți-le pe pământ, sprijinindu-vă.

Beneficii pentru seniori

Cui este potrivit mersul nordic? Recenziile indică faptul că acest sport este preferat de vârstnici. Este cu adevărat ideal pentru persoanele de vârstă, deoarece presupune o sarcină redusă și uniformă. Pentru pensionari, multe sporturi nu sunt disponibile, deoarece implică prea multă muncă sau exerciții dificile.

Pe măsură ce îmbătrânim, coordonarea motorie scade, astfel încât persoanele în vârstă nu pot practica sporturi active. În lupta scandinavă, mișcările sunt naturale, nu este necesară o pregătire serioasă, iar intensitatea, durata antrenamentului și complexitatea traseului sunt reglementate individual. Din cauza cerințelor moi, se recomandă mersul pe jos nordic.

Contraindicații

Practic nu există contraindicații pentru acest sport. Mersul pe stâlpi este recomandat pentru toate vârstele, condițiile și nivelurile de sănătate datorită cerințelor sale reduse de antrenament și chiar a încărcării.

Pentru ca exercițiile fizice să fie extrem de benefice, în niciun caz nu trebuie să supraîncărcați corpul. Sarcinile trebuie crescute treptat. Această regulă simplă se aplică oricărui exercițiu.

Astfel, contraindicațiile pentru mers pe jos sunt:

boli infecțioase acute;
exacerbarea bolilor cronice cu sindrom de durere severă;
intervenție chirurgicală;
nevoia de îngrijire urgentă;
boli care necesită aderarea la odihnă la pat sau semipăt.

În cazul bolilor cardiovasculare, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră. Lupta scandinavă le va aduce fanilor o sănătate bună, senzații noi și bucurie. Exercițiile fizice favorizează pierderea în greutate. Oricine se află într-o stare stabilă poate începe antrenamentul, dar nivelul de sarcină trebuie determinat individual.

Echipament

Aveți nevoie și folosiți echipamente pentru antrenament? Stâlpii de schi obișnuiți nu sunt potriviți pentru antrenament, deoarece nu se potrivesc în lungime. Dacă echipamentul este selectat incorect, atunci crește sarcina asupra sistemului musculo-scheletic, în special pe genunchi.

De asemenea, bastoanele trebuie să aibă curele speciale care să arate ca niște mănuși cu degetele tăiate. Acestea vă permit să lucrați cu bețe fără a strânge mânerele sau a umplut calusurile.

Dacă urmează să meargă pe sol, gheață, zăpadă, atunci bețele ar trebui să se termine cu un ghimpe ascuțit. Pentru asfalt și beton, există vârfuri speciale de cauciuc care înmoaie impactul asupra suprafețelor dure. Acestea sunt șterse treptat și înlocuite cu altele noi.

Regulile nu definesc îmbrăcăminte specială pentru mers, deși puteți găsi îmbrăcăminte și încălțăminte concepute pentru acest sport în magazine. Îmbrăcămintea trebuie făcută din materiale naturale. Începătorii se pot exersa într-un trening confortabil și adidași adecvați. Talpa pantofului trebuie să fie flexibilă.

Cum să alegeți bastoane

Deci, aveți nevoie de bastoane de nordic walking. Cum alegeți echipamentul potrivit? În primul rând contează lungimea bastoanelor. Există diverse tabele și formule prin care puteți calcula dimensiunea bastoanelor, dar o puteți determina și într-un mod practic.

Trebuie să iei bețe în mâini, să le pui la șosete. Cotul ar trebui să fie îndoit la 90 de grade. Stâlpii mai scurți vor reduce sarcina pe brațe, în timp ce cele grele o vor crește. Lungimea echipamentului telescopic poate fi modificată independent.

Din ce material sunt compuși stâlpii de nordic walking? Prețul depinde în mare măsură de acest parametru. Stâlpii pot fi găsiți în combinații de aluminiu, carbon, carbon și fibră de sticlă. Cu cât este inclus mai mult material compozit, cu atât echipamentul este mai scump. Cele mai ieftine produse sunt fabricate din aluminiu. Nu durează mult, sunt grele și vibrații umede slab. Stâlpii din carbon și fibra de sticlă sunt puternici, ușori și au proprietăți excelente de arc, ceea ce este bun pentru articulații. Pentru persoanele obeze, fibra de carbon este cea mai bună.

Există bastoane cu lungime fixă, ușoare și fiabile. Sunt convenabile de utilizat. Echipamentul telescopic este reglabil la diferite lungimi și vă permite să schimbați sarcina. Cu toate acestea, cântăresc mai mult și sunt mai scumpe. În plus, poate eșua.

Inventarul poate fi echipat cu diferite atașamente pentru diferite suprafețe. Mănușa are cel mai adesea o dimensiune universală. Mânerul nu trebuie să alunece.

Cum să cumpărați echipamente

Bastoanele de nordic walking, al căror preț poate varia de la 1.000 la 8.000 de ruble, pot fi achiziționate la magazinele de articole sportive. În orașele mici, instrumentul de care aveți nevoie poate fi dificil de obținut, dar puteți accesa magazinele online cu livrare.

Există mai multe puncte de care trebuie să țineți cont atunci când cumpărați.

Alegeți produse de la producători renumiți precum Exel sau Leki. Bastoanele chinezești ieftine vor fi de proastă calitate.
Refuzați să cumpărați inventar redus și defect.
Alegeți produse cu un conținut de carbon de 20% sau mai mult.
Alegeți bastoane cu sfaturi detașabile.
Nu cumpărați inventar cu piese din plastic.
Acordați atenție perioadei de garanție. Trebuie să aibă cel puțin 2 ani.

Mersul nordic pentru scăderea în greutate va aduce plăcere doar dacă îl luați în serios. Selecția încălțămintei potrivite este de o mare importanță. Cel mai potrivit cu o amortizare bună. Pantofii nu trebuie să fie rigizi și să împiedice mișcarea. Dar pantofii prea moi și subțiri nu vor funcționa.

Luați în considerare cu atenție alegerea inventarului. Stâlpii de schi nu vor funcționa. Înmulțiți-vă înălțimea cu un factor de 0,62 sau 0,64 pentru a obține lungimea bastoanelor. Pentru persoanele în vârstă și supraponderale, vor fi necesare bețe mai mici, dar sportivii instruiți se pot antrena cu bețe mai lungi pentru a crește sarcina.

Dacă aveți probleme cu articulațiile picioarelor, atunci transferați greutatea pe mâini. Dacă te doare spatele, atunci nu trebuie să faci asta. Adăugați varietate antrenamentelor dvs., schimbați traseele. În acest caz, sarcina pe corp se schimbă în funcție de suprafață. Este mai ușor să mergi pe sol și iarbă, mai greu pe nisip și zăpadă.

Amintiți-vă că vă exercitați, nu mergeți. Puteți încetini și accelera pentru a antrena atât coapsa anterioară, cât și gluteii. Cu bețele nu poți doar să mergi, ci și să alergi, să faci exerciții de gimnastică, sărituri.

Greșeli tipice

Nu tuturor le place nordic walking. Feedback-ul unor persoane este dezamăgitor. Din păcate, nu toată lumea are ocazia să studieze cu un instructor, așa că fac greșeli în etapa inițială.

Nu folosiți bețe pentru alte sporturi.
Nu treceți, nu trageți bețele cu voi.
Nu rotiți corpul în timp ce conduceți.
Apăsați pe inventar nu cu pensula, ci cu cotul.
Nu purtați o pereche de șosete, ci doar două pentru a evita veziculele.

De ce este bun mersul nordic? Recenziile indică faptul că acest sport este potrivit pentru literalmente toată lumea. Sarcina este reglabilă, iar antrenamentul poate fi efectuat atât în natură, cât și în parc. Eco-fitness promovează tonusul muscular, pierderea în greutate și beneficiile pentru sănătate.

Într-o zi, schiorii profesioniști din Finlanda au decis să se mențină în formă în orice moment al anului. A apărut o idee - în absența zăpezii, trenul folosind doar bastoane de schi. Așa s-a născut nordic walking. În anii nouăzeci ai secolului trecut, acest sport a câștigat inima multor entuziaști în aer liber și a devenit răspândit.

Avantajele mersului nordic, beneficiile sale

Mersul nordic activează majoritatea mușchilor din corp:

deltoid;
subscapularis;
piept mare;
triceps;
infraspinatus;
cel mai larg;
abdomen oblic;
flectarea antebrațului;
Presa;
cu patru capete și fesier;
gastrocnemius și hamstrings;
tibial anterior.

Mersul nordic este o formă de activitate fizică simplă, dar în același timp eficientă, cu care puteți încărca toți mușchii corpului.

Nordic walking este numit și finlandez sau nordic.

Ce explică eficacitatea mersului finlandez în consolidarea mușchilor și arderea grăsimilor? Includerea mișcării mâinilor în proces obligă întregul corp să lucreze activ, deoarece în acest caz sarcina este distribuită uniform.

Popularitatea mersului nordic se datorează dorinței celor mai mulți oameni de a slăbi. Oricine poate face acest tip de fitness, chiar și pensionari, copii, femei însărcinate. Datorită agitației vizuale, numărul fanilor acestui sport crește în fiecare an. Astăzi vedem atât pietonii singuri care lucrează activ cu bețe, cât și familii întregi.

Nordic walking poate fi practicat la orice vârstă

Avantajele acestui tip de cultură fizică sunt evidente:

tensiunea articulațiilor extremităților inferioare este ameliorată, sarcina pe coloana vertebrală și, ca urmare, postura este corectată;
îmbunătățește circulația sângelui în creier, întărește mușchii regiunii cervicobrahiale, ceea ce elimină osteocondroza coloanei cervicale;
datorită arderii active a caloriilor, greutatea este redusă;
colesterolul „rău” este îndepărtat, mușchiul inimii este întărit. Ca urmare, ritmul cardiac și tensiunea arterială sunt normalizate, riscul de tromboză este redus;
somnul, concentrarea, memoria se îmbunătățește;
se întărește aparatul ligamentar, se formează un corset muscular, din care cauză se reduce riscul de osteocondroză a coloanei toracice;
osteoporoza este prevenită - mersul la soare crește producția de vitamina D;
sistemul musculo-scheletic se reface după leziuni;
coordonarea mișcărilor se îmbunătățește;
volumul plămânilor crește, ceea ce crește aportul de oxigen către țesuturi;
mușchii corpului sunt în ton constant.

Gimnastica, exercițiul fizic, mersul pe jos ar trebui să fie stabilite ferm în viața de zi cu zi a tuturor celor care doresc să mențină eficiența, sănătatea, o viață plină și veselă.

Hipocrate

Mersul finlandez este adesea folosit de sportivi, deoarece aceștia au nevoie de antrenament constant de rezistență pentru a-și întări sistemul cardiovascular. Cursurile nu necesită sală de gimnastică, echipamente de exerciții costisitoare, uniforme speciale și antrenament pe termen lung. Corpul primește mai mult oxigen în exterior decât în clădire, iar acest lucru este foarte important.

Elena Malysheva despre nordic walking - video

Modul în care nordic walking te poate ajuta să slăbești

La fel ca multe sporturi aerobice, mersul pe jos nordic te poate ajuta să arzi calorii și să slăbești destul de repede. Medicii observă că mersul nordic este de 2-3 ori mai eficient decât alergatul. Dacă lucrarea este „sedentară”, necesită o activitate scăzută, atunci țesutul muscular din corp este înlocuit treptat cu țesut adipos. Și acest lucru trebuie tratat într-un fel.

Într-o oră de mers nordic intens, se ard 400-500 de calorii, în timp ce cu una normală, această cifră ajunge la 280.

Pentru ca instruirea să aibă loc cu cel mai mare beneficiu, trebuie să respectați regulile:

nu neglija durata antrenamentului. Dacă sarcina este să slăbești în cel mai scurt timp posibil, atunci trebuie să te duci la sport în fiecare zi timp de cel puțin o oră. Caloriile încep să fie arse după un antrenament de treizeci de minute. Abia după acest timp, corpul folosește grăsimea stocată ca sursă de energie;
utilizați inventarul. Datorită bastoanelor, viteza de mișcare crește și munca mușchilor este îmbunătățită;
exersează în orice vreme. În sezonul rece, energia este cheltuită și pentru încălzirea corpului, ceea ce vă permite să accelerați pierderea în greutate dorită. Îmbunătățește arderea grăsimilor mergând pe teren accidentat, făcând drumeții pe dealuri sau în sus. Experții sfătuiesc să vă deplasați cu o înclinație de 5 grade - acest lucru vă permite să creșteți arderea caloriilor cu 50%. Pietrișul și zăpada, care împiedică mișcarea, accelerează și dispariția grăsimii depozitate;
folosește greutăți. În timp, pentru a crește sarcina pe corp, este necesar să începeți să utilizați greutate suplimentară. Se distribuie uniform într-o vestă sau într-un rucsac din spate. Accelerarea cu o întindere mare a brațului crește, de asemenea, eficiența mersului nordic;
stăpâniți metodele de antrenament pe intervale. Este bine să folosiți antrenamentele la intervale pentru scăderea în greutate. Este o alternanță a sarcinilor crescute pe termen scurt cu cele slabe. De exemplu, mersul nordic cu activitate fizică medie timp de 15 minute este înlocuit cu un pas rapid. Apoi se întorc la poziția principală. Acest tip de antrenament îmbunătățește metabolismul.

Nordic walking este un sport incredibil de eficient și accesibil

Beneficiile mersului nordic nu se limitează la indicatorii fiziologici. Mulți fani ai acestui tip de fitness, după o lună de antrenament, observă schimbări pozitive în starea lor mentală:

nu este nevoie să luați antidepresive;
plimbări în zona parcului, piețe, de-a lungul râului evocă un sentiment de unitate cu natura;
accelerarea hemodinamicii promovează producția de endorfine care calmează persoana.

Este posibil să slăbești făcând nordic walking - video

Contraindicații

Mersul scandinav este contraindicat pentru următoarele boli:

insuficienta cardiaca;
inflamația organelor pelvine;
sângerări în timpul sarcinii;
răceli sau infecții acute;
artroză, artrită și picioare plate;
leziuni ale articulației umărului și ale membrelor;
hipotensiune;
scolioza coloanei vertebrale;
diabetul zaharat;

În timpul perioadei de recuperare după operație, nu trebuie să vă angajați în mers activ.

Tehnica nordic walking cu bețe

Tehnica efectuării mersului scandinav este simplă - cu ajutorul unor stâlpi speciali, vă deplasați similar cu un schior, împingând de la sol.

Începeți antrenamentul cu o încălzire. Se efectuează exerciții pe termen scurt, care includ îndoirea laterală, înainte și înapoi, întinderea picioarelor și a genuflexiunilor. Apoi verificați legăturile de pe ambele bastoane.

Tehnica pentru efectuarea mersului nordic este după cum urmează:

Cursurile trebuie începute treptat. În primul rând, cincisprezece minute, de trei ori pe săptămână, crescând durata și viteza antrenamentului. Este o idee bună să controlați ritmul cardiac maxim permis. Pentru femei, se calculează scăzând vârsta în ani de la 226, pentru bărbați - de la 220.

O companie de oameni cu aceeași idee stimulează obiceiul de formare - este mai ușor să suporti împreună dificultăți - mulți oameni supraponderali nu au voință. Acest lucru se datorează lipsei antrenamentului muscular și senzațiilor grele după primele antrenamente.

Lecție completă de nordic walking pentru începători - video

Cum se alege echipamentul

Stâlpii trebuie să fie durabili, deci alegeți modele cu un conținut mai ridicat de carbon (20%). Este mai bine să achiziționați echipamente cu vârfuri înlocuibile pentru a vă deplasa confortabil pe orice suprafață: gheața sau zăpada necesită vârfuri de vârf, iar o suprafață netedă necesită cauciuc. Piesele din plastic se uzează rapid, astfel încât numărul lor în echipament trebuie să fie minim.

Bastoanele trebuie să fie bine fixate, confortabile la mână, antiderapante și ușoare. Echipamentele cu mânere din plastic trebuie aruncate.

Există două tipuri de bastoane:

telescopic - este bine să luați drumul cu voi, deoarece bastoanele se pliază și ocupă puțin spațiu;
monolitic - mai fiabil și mai sigur, deoarece acest echipament nu are cleme, care deseori se defectează.

Stâlpii pentru mersul pe jos finlandez trebuie selectați individual

Este important să alegeți lungimea dorită a bastoanelor, se calculează individual. Înălțimea unei persoane în centimetri este înmulțită cu 0,68 și rotunjită la un număr divizibil cu 5.

De exemplu, cu o înălțime de 180 cm - 180x0,68 = 122,4. Rezultat = 120 cm - aceasta este lungimea dorită a bățului.

Cum să alegeți bastoane - video

Mă bucur să le urez bun venit tuturor! Am început să observ că recent atât bătrânii, cât și tinerii s-au alăturat unui sport interesant. Ținând bețe în mâini, ei se mișcă repede, ca schiorii, de-a lungul trotuarului, depășind alergătorii deja obosiți și trecătorii obișnuiți. Aceasta este nordic walking cu bețe, ale căror beneficii și daune sunt pur și simplu incomparabile! Spre deosebire de majoritatea tipurilor de activitate fizică, este potrivit pentru aproape toți oamenii și practic nu are restricții. Să o cunoaștem mai bine!

Ce este mersul nordic și de unde vine

Această mișcare sportivă s-a născut probabil în Finlanda în urmă cu mai bine de 70 de ani. Schiorii finlandezi, care suferă de o lipsă de antrenament complet în vară, au decis că o vor face fără zăpadă! Și în același timp fără schiuri ...

Înarmați cu doar bastoane, au mers spre medaliile de iarnă cu pași largi și rapizi. Și observatorilor din afară le-a plăcut atât de mult acest tip de ocupație încât a devenit treptat un sport independent.

Este clar că țările scandinave au fost primele care s-au „îmbolnăvit” cu o astfel de mers pe jos, de unde și numele său. De multe ori este numit și nordic și nordic și finlandez - acesta este același lucru. Acum este dusă peste tot în lume și nu are un public specializat. Nordic walking astăzi este practicat de:

sportivi profesioniști;
persoane aflate în perioada de recuperare după operații și leziuni;
vârstnici;
copii;
oameni obezi;
având probleme cu inima și vasele de sânge;
pacienți după un atac de cord;
persoane cu probleme ale aparatului locomotor;
alte categorii de persoane cu restricții asupra altor tipuri de activitate fizică.

Nordic walking - bun sau rău

Ce este atât de atractiv la acest tip de sport? Să punem totul pe rafturi, așa cum se spune.

Mersul nordic folosește grupuri musculare majore, inclusiv centura umărului, glutei, picioarele, brațele și abdomenul.
Este util pentru coloana vertebrală, articulațiile șoldului, partea inferioară a spatelui, deoarece ameliorează stresul de la acestea. Este dificil să găsești un alt sport la fel de activ, dar blând.
Nordic walking coordonează și echilibrează trenurile.
Dezvoltă mușchii intercostali, care stimulează respirația mai profundă, formează postura.
Antrenează sistemul circulator și organele respiratorii, dar vă permite să o faceți atât în mod activ, cât și în mod blând. Prin urmare, clasele sunt sigure pentru inimă și plămâni cu afecțiuni cronice.
Mersul în aer curat ajută să facă față depresiei, oboselii constante și insomniei.
Antrenamentul activ cu bastoane nu este inferior cardio și aerob, prin urmare, contribuie la pierderea în greutate.
Exercițiile mai puțin intense pot fi recomandate pentru recuperarea timpurie după leziuni musculo-scheletice.

Proprietățile medicinale ale acestui sport ajută la menținerea în formă atunci când alte metode de activitate fizică sunt indisponibile sau interzise. Dar vă puteți îmbunătăți corpul și crește rezistența dacă practicați activ, regulat și corect. Totul depinde de intensitatea și durata cursurilor.

Echipament

Pentru a vă face antrenamentele plăcute, trebuie să vă faceți griji cu privire la alegerea hainelor confortabile. Ei bine, desigur, nu te poți descurca fără bețe.

Alege-ți pantofii cu deosebită atenție. Ar trebui să fie un adidaș confortabil, ușor, cu talpă cu nervuri. Mocasinii și adidașii nu vor funcționa - există un risc ridicat de alunecare sau răsucire a piciorului. Cel mai bine este să porți două perechi de șosete sub adidași pentru a evita vezicule.
Vara, pentru exerciții fizice, purtați orice trening de calitate care vă permite pielii să respire și să nu rețină umezeala.
Echipamentul de iarnă este mai dificil. Va trebui să achiziționăm lenjerie termică. Îmbracă-te în mai multe straturi pentru a evita supraîncălzirea. În loc de un singur pulover din lână de miel, purtați un bluză, guler cu guler subțire, piele și jachetă.
Nu uitați mănușile. Mâinile tale se mișcă și transpira constant, așa că purtați mănuși pentru a preveni calusurile chiar și vara. Iar iarna Dumnezeu însuși a poruncit - este puțină plăcere, după ce s-a întors acasă, pentru a salva degetele degerate.

Cum să alegeți bastoane

Bastoanele selectate corect reprezintă jumătate din succesul dvs. Nu căutați o husă de schi în garaj, acestea nu vor funcționa în scopurile noastre, deoarece sunt mai lungi decât este necesar. Aceștia pot fi plimbați de sportivi profesioniști sau de mers cu experiență. La început, cel mai bine este să optați pentru un inventar mai versatil.

Important! Pentru o plimbare confortabilă, selectați stâlpii în acest fel. Luați-le de mânere și așezați-le pe degetele de la picioare. Cu înălțimea corectă a bețelor, brațele vor fi îndoite aproximativ în unghi drept.

Gama de inventar este acum destul de largă, dar încercați să cumpărați primele bețe de unde le puteți atinge, „încercați-le”, încercați să mergeți cu ele. În viitor, veți defini propriile criterii pentru inventar și veți putea plasa în mod conștient o comandă prin magazinele online.

Atunci când alegeți bețe, acordați atenție următoarelor puncte:

construcție - sistem de lungime fixă sau telescopic;
material - aluminiu, fibră de carbon, carbon;
comoditatea cordonului (împletitura de pe mâner, care te împiedică să cazi bățul);
posibilitatea înlocuirii ghimpei;
prezența unei duze de cauciuc pentru mersul pe asfalt.

Nu luați cea mai scumpă opțiune pentru prima dată - ce se întâmplă dacă se dovedește că nu este de fapt cea mai confortabilă? Este de dorit ca bățul să fie ușor și potrivit pentru înălțimea ta.

Cum să mergi corect

În ciuda simplității sale extreme, mersul nordic necesită respectarea anumitor reguli. Bineînțeles, puteți merge doar, sprijinindu-vă pe bețe - nu va exista niciun rău. Dar și beneficiile. Pentru a obține rezultatele dorite, trebuie să vă exersați puțin și să vă obișnuiți.

Incalzire

Încălziți-vă mușchii înainte de a începe un antrenament, mai ales dacă se întâmplă iarna sau toamna. Stick-urile te vor ajuta în acest sens.

ridicați-vă de la picioare de mai multe ori, ținând bețele pe brațe întinse înainte.
faceți îndoituri cu bețele ridicate deasupra capului și întoarceți corpul, coborând bețele pe spatele umerilor.
Sari jos, ținând bețele în fața ta.
puneți bețele și, folosindu-le ca suport, faceți mai multe genuflexiuni și aruncări înainte alternativ pe fiecare picior.

Extindeți acest complex sau reduceți-l, în funcție de capacitățile dvs. Dar, în orice caz, nu începeți exerciții active pe mușchii reci. Efectuați astfel de exerciții înainte de antrenament și, după acesta, nu uitați să respirați adânc de mai multe ori, să trageți mușchii încordați ai brațelor și picioarelor.

Tehnica de executare

Ce este mersul nordic în general? De fapt, acesta este un pas obișnuit pe care toată lumea îl știe din copilărie: mai întâi, piciorul drept merge înainte cu mâna opusă, apoi stânga. Nu este nimic dificil în acest sens, dar începătorii încă fac câteva greșeli comune. Mersul corect presupune respectarea acestor principii:

Mișcarea se efectuează pe picioarele „moi”. Aceasta înseamnă că genunchii sunt ușor îndoiți, dar liberi și nu tensionați. Acestea amortizează pasul, ameliorând stresul asupra articulațiilor șoldului.
Corpul este ușor înclinat înainte, literalmente 7-8 grade, pentru a ușura greutatea din partea inferioară a spatelui. Mersul strict drept în acest sport nu este fiziologic.
Bastoanele sunt întotdeauna așezate sub un unghi ascuțit. Nu le arunca înainte. Pentru a face acest lucru, încercați să puneți bastonul pe aceeași linie dreaptă cu piciorul de sprijin sau chiar în spatele acestuia.
Piciorul se mișcă într-o rolă, de la călcâi până la picioare, lin, fără sacadări și salturi.
Brațele se mișcă de la umăr, nu de la cot, ca, de exemplu, la alergare. Este mai măturos și ajută la deschiderea diafragmei și la transferul volumului încărcăturii pe umeri, mai degrabă decât pe coatele fragile.
Peria trebuie strecurată numai în momentul în care se sprijină pe băț. De îndată ce greutatea este transferată pe cealaltă mână, cea liberă se relaxează. În caz contrar, vă veți suprasolicita încheietura mâinii.

Se pare că totul este clar, dar este mai bine să vezi procesul o dată decât să citești descrierea de 10 ori. Prin urmare, vă sugerez să vedeți cum să mergeți corect în acest videoclip:

Cui, de ce și cât

Dacă ne-am gândit puțin cu tehnica, atunci să trecem la al doilea punct important. Este durata și intensitatea. Totul depinde de obiectivele pe care le urmărești. Mersul nordic este incontestabil bun pentru sănătatea ta. Dar este puțin probabil ca acest sport să fie de interes pentru persoanele tinere și active care nu au contraindicații pentru antrenamente mai dinamice.

Pentru persoanele aflate în reabilitare, este mai bine să nu începeți pregătirea fără a consulta un medic. El, pe baza anamnezei, a diagnosticului și a stării generale, va nota programul optim de antrenament.
Copiii se pot plimba și cu bețe. Cursurile sunt potrivite chiar și pentru preșcolari. Aceasta este o formă excelentă de activitate fizică moderată care vă permite să dezvoltați toate grupele musculare, să vă antrenați plămânii și inima. În plus, este prevenirea scoliozei și o modalitate de a întări sistemul imunitar. La început, o plimbare de 10 minute este suficientă pentru bebeluși. Apoi, antrenamentele pot fi crescute până la o jumătate de oră.
Pentru persoanele în vârstă și pentru cei care nu urmăresc scopul de a stabili recorduri, este adecvat doar mersul pe jos măsurat, ceea ce crește ritmul cardiac cu 10-20 bătăi și nu aduce oboseală.
Dar pentru cei care slăbesc și care vor să își mențină forma, acest lucru nu va fi suficient. Norma dvs. este de 8-15 minute de pași vioi la un ritm. La sfârșitul antrenamentului, ritmul cardiac ar trebui să se dubleze cel puțin. Numai astfel veți încărca mușchii și vasele de sânge suficient pentru ca antrenamentul să fie eficient. Le puteți face ciclice: 10 minute de mișcare activă, pentru uzură, apoi 10 minute de mers mai relaxat.

Important! Dacă în timpul mișcării nu simțiți tensiune în mână și nu împingeți cu un băț, atunci antrenamentul dvs. nu este diferit de o plimbare plăcută. Faceți un pas mai larg sau alungiți bețele pentru a obține rezultatul.

Slăbire

În acest scop, acest tip de sport nu este mai rău decât multe. Dar uneori se pare că faci totul bine, dar efectul nu este vizibil nici după o lună sau două. Voi da câteva recomandări pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivul.

Antrenează-te regulat, de cel puțin trei ori pe săptămână. Cursurile ar trebui să se țină iarna și vara - nu vă pare rău pentru voi și nu acordați atenție vremii.
Obișnuiește-te să cronometrezi și să nu părăsești cursa până nu expiră - antrenează-ți nu numai mușchii, ci și voința.
Dacă este posibil, cumpărați o brățară inteligentă care să numere calorii. Când vedeți rezultatul în cifre, acesta devine tangibil.
După o plimbare, mai ales iarna, pofta de mâncare poate fi de-a dreptul brutală. Treci peste tine. Începeți masa cu un pahar de apă în înghițituri mici și mâncați jumătate din caloriile pe care le-ați ars. Este bine dacă este terci cu legume și puțină proteină (file de pui, ou).

Contraindicații

Cel mai adesea, mersul cu bețe se opune alergării. Ei spun că aproape toți mușchii sunt implicați în mers, în care alergarea este mult inferioară acesteia. Nu este adevarat. Partea superioară a corpului este doar puțin mai puțin implicată în alergare, dar sarcina cardio este semnificativ mai mare. Dar pentru articulațiile dureroase, mersul este, într-adevăr, mai util decât alergatul sau mersul cu bicicleta.

În ciuda numeroaselor beneficii și a efectelor cruciale asupra coloanei vertebrale, a spatelui, articulațiilor șoldului și genunchiului, mersul nordic nu este permis pentru toată lumea. Deci, conform recenziilor medicilor, nu ar trebui să vă implicați în acest sport dacă aveți una dintre următoarele condiții:

temperatura corporală crescută (indiferent de cauza apariției acesteia);
tensiune arterială crescută constant;
reabilitare după o intervenție chirurgicală abdominală;
insuficiență coronariană;
insuficiență cardiacă sau respiratorie;
miopie progresivă, glaucom;
orice boli în faza acută.

Există, de asemenea, o serie de limitări atunci când este necesar un program individual, o tehnică și o corecție a intensității pentru mersul nordic. În special, înainte de a ridica bețe, este important să consultați un medic pentru următoarele condiții:

deformarea și modificările degenerative ale coloanei vertebrale sau ale extremităților inferioare;
atac de cord recent sau accident vascular cerebral;
boli care afectează coordonarea mișcărilor (de exemplu, cu boala Parkinson);
artrita extremităților superioare, în care există dificultăți în a ține bastonul;
operație la articulațiile picioarelor în trecutul recent;
ar trebui să aveți grijă și la artrozele articulațiilor genunchiului.

Dar herniile din coloana vertebrală nu sunt o limitare la acest sport. La fel ca și mersul cu bastoane și cu osteocondroză cervicală, osteoporoză, boli pulmonare cronice, boli coronariene și VSD. Dar! Numai prin a fi atent și nu a urmări înregistrările.

Apropo, acest sport este un minunat hobby de familie. Mai bugetar și mai puțin traumatic decât, de exemplu, ciclismul. Astfel de jogging cu copiii poate fi completat mental cu un picnic - frumusețe! Prin urmare, beneficiile mersului nordic cu bețe sunt mai mult decât suficiente, iar singurul rău este că atunci chiar nu vrei să te întorci acasă. Încercați, pentru că toată vara este înainte și acum este momentul să începeți. Vă doresc noroc și sper că unii dintre voi v-au găsit astăzi noul hobby în acest articol. Pa! Pa!