Basal Metabolism Tale. Am făcut un calculator, în care puteți calcula rata și nivelul ratei metabolice bazale. Veți afla minimul extrem de calorii, urmat de epuizare și multe alte lucruri interesante. Merge!
- Nu este nimic mai periculos decât experimentele pe corpul tău, - a declarat Ivan Țarevici, luându-și dinții cu un ac ruginit. - Nici un ou, nici o rață, nici un iepure nu vor ajuta. Bătrânul Koschey s-a epuizat. Și a continuat să repete: „Mănânc în știință, număr calorii!” Săracul! Îngropați-l, băieți, a ordonat gropilor ...
Salut prieteni! Metabolismul bazal, ceea ce este, nu este clar pentru toată lumea prima dată. Cu toate acestea, subiectul nu este doar vital, ci flagrant. Și este coapte în vremea noastră, când pasiunea pentru diete și dorința de a pierde în greutate până la starea scheletului au crescut cu reclame, majoritatea care este ucigaș și aduce un prejudiciu ireparabil. Dar mai întâi lucrurile ...
Despre ce va fi vorba
Cuvintele necunoscute, de neînțeles pentru unii oameni, sunt traduse simplu: schimb de bază. Ce este - toată lumea ar trebui să știe.
Propun să-l înghesuiți ca o ecuație a vieții: pentru orice proces din corpul nostru - respirație, repararea celulelor, producerea de enzime, descompunerea proteinelor în aminoacizi, combinația de aminoacizi în proteine noi, descompunerea polizaharidelor lungi molecule în glucoză, funcționând celule nervoase, munca mușchiului inimii etc. - aveți nevoie de energie, de care chiar ne este atât de frică de kilocalorii.
70% din aportul total de calorii pe care îl oferă alimentele se îndreaptă către acest metabolism de bază și doar treizeci pentru care folosim activitate fizica.
Estimările sunt aproximative și relative
Metabolismul bazal depinde de o serie de factori:
- vârstă;
- greutate;
- podea;
- caracteristicile constituției;
- boli concomitente;
- caracteristici genetice;
- temperatura ambientala;
- raportul dintre masa musculară și cea grasă;
- muncă glanda tiroidași alte organe ale secreției interne;
- alte diferențe externe și interne.
Pentru a afla nivelul tău de BM, adică cât de mult are nevoie corpul tău pentru propriile nevoi, poți folosi căi diferite... Cel mai precis: puneți-vă într-o cameră cu o temperatură moderată și calculați cât de multă căldură generați într-o anumită perioadă de timp.
Deoarece o astfel de experiență nu este disponibilă pentru toată lumea, diverși oameni de știință și bărbați educați au dezvoltat formule speciale pentru modul de calcul al ratei metabolice bazale:
- în funcție de greutate, înălțime și vârstă;
- prin masă minus grăsime corporală;
- după sex - 1 kcal pe oră pe kg pentru bărbați, 0,9 - pentru femei;
- pe metru patrat suprafețele corpului (aproximativ 915 pentru bărbați și 854 pentru femei);
- și calculatoare bazate pe formulele lui Muffin Geor, Ketch-McArdle și alți cercetători inteligenți.
Și iată-te, de fapt calculator online rata metabolică bazală:
Și totuși, trebuie să înțelegem că toate formulele sunt foarte aproximative, nici un singur calcul nu dă imaginea adevărată. Rezultatele pot fi utilizate numai pentru conturează un punct de plecare... Și, în același timp, nu trebuie uitat: calculatorul de consum de calorii arată doar nevoile organismului în sine, fără a lua în considerare cât de mult cheltuiți pentru activități zilnice și activitate fizică.
O poveste despre un mare secret pe care toată lumea îl cunoaște
Deschis secret teribil? Cu cât mănânci mai puțin, cu atât slăbești mai lent.
Crearea deficitului artificial nutrienți vă încetiniți procesele metabolice... Dacă suntem proști și începem să ne înfometăm, corpul nostru trebuie să se apere fără cunoștința noastră conștientă. Nu este un prost și percepe foamea ca un semnal de acumulare.
Acesta este unul dintre motivele pentru care vegetarienii și călugării de post se îngrașă. Dacă alimentația inadecvată și deficitară continuă mult timp, este vital organe importante, care să restabilească celulele pe moarte, să funcționeze.
Atunci corpul începe să-și petreacă propriul NZ. Iar când se termină, „mănâncă” singuri. Începe de la periferie în favoarea a ceea ce este mai important. Mușchii sunt slăbiți, oasele devin fragile și pielea cedează. Garnitura internă, pe care toată lumea o are, chiar și cea mai potrivită, dispare complet.
În cele din urmă, vine momentul în care organele principale sunt afectate ireversibil: creierul. Din această etapă este deja imposibil să vă întoarceți înapoi, iar dvs., mai mult sau mai puțin repede, vă continuați drumul spre cimitir.
Concluzie: dietele înfometate încetinesc procesul de slăbire și provoacă daune ireparabile sănătății. Și nu vă faceți griji cu speranța că „aceștia mor de foame acolo incorect sau dieta lor este imperfectă”.
Scoțând caloriile din corpul tău de care are nevoie pentru a se vindeca, îți strici anii vieții.
„Teoria relativității” în viața noastră
Deci, formulele sunt aproximative, numerele nu sunt exacte, tabelele sunt relative. Avem doar date pur empirice care nu pot fi utilizate în practică fără modificări. Ce să fac? Cum să înțelegi nivelul tău? A acționa conform logicii.
Cel mai bun antrenor este un sportiv profesionist. Cel mai bun teoretician este un medic practicant.
Există standarde medicale consumul zilnic pentru adulti:
- 1200 kcal este cel mai extrem minim, urmat de epuizare (această valoare ar trebui luată ca punct de plecare în calcularea metabolismului bazal);
- 2000 kcal - pentru un pacient cu pat;
- cel puțin 2300-2500 - pentru o persoană care conduce puțin imagine activă viaţă;
- de la 3000 - cu efort fizic greu.
Am făcut pentru tine calculator online de aport de calorii:
Această pagină conține calculatoare pentru a vă ajuta să determinați o serie de parametri cheie care sunt foarte importanți pentru a combate supraponderalși menținerea ulterioară a unei greutăți normale.
Aici puteți calcula: rata metabolică, indicele de masă corporală, necesarul zilnic de calorii, tipul de corp etc.
Atenţie! Toți parametrii sunt calculați pe baza datelor antropometrice individuale, prin urmare, indicați valorile de intrare cât mai exact posibil, cu zecimi și sutimi de număr, dacă este posibil.
Pentru a calcula parametrii cu alte date inițiale, nu este nevoie să reîmprospătați pagina, trebuie doar să editați valorile inițiale și să apăsați butonul de calcul.
Un semn de întrebare înseamnă că acest element are informatii suplimentare... Pentru ao citi, deplasați cursorul mouse-ului peste semn.
Parametrii de bază
Introduceți parametrii antropologici de bază, care vor sta la baza tuturor calculelor ulterioare. Pentru unele calcule, va trebui să completați câmpuri suplimentare, care sunt date în fiecare calculator separat.
Rezultate:
IMC se bazează pe masa corporală slabă. Procentul de grăsime corporală
Dezavantajul ambelor formule prezentate mai sus este că nu țin cont de procentul de musculatură din organism, deși, după cum știți, masa musculară afectează în mod direct rata metabolică.
Prin urmare, aceste formule sunt potrivite pentru persoanele cu o construcție medie. Cu toate acestea, în unele cazuri este mai corect să folosiți formula Ketch-McArdle, care se bazează exclusiv pe indicatorul greutății corporale „uscate”.
Pentru a calcula masa corporală slabă, trebuie mai întâi să determinați procentul de grăsime corporală. Pentru a face acest lucru, trebuie să specificați date inițiale suplimentare.
După completarea tuturor câmpurilor, faceți clic pe butonul de calcul.
Rezultate:
Procentul de grăsime corporală: -
Masa grasa: -
Rata metabolică bazală: -
Necesar zilnic de calorii: -
Indicele de masa corporala
Indicele de masa corporala (IMC)- o valoare care vă permite să evaluați gradul de corespondență dintre masa unei persoane și înălțimea acesteia și, prin urmare, să evaluați indirect dacă masa este insuficientă, normală sau excesivă.
Pentru a vă calcula IMC, faceți clic pe butonul de calculare. În plus, vi se va arăta interpretarea IMC conform OMS (Organizația Mondială a Sănătății).
Rezultate:
Indicele de masa corporala: -
Interpretare: -
Greutate ideală
Una dintre cele mai precise metode de calcul greutatea ideală este formula Broca... Se ia în considerare raportul dintre greutate, înălțime, tipul de corp și vârsta unei persoane. S-a dovedit că odată cu vârsta, greutatea atât a femeilor, cât și a bărbaților crește treptat - acesta este un proces fiziologic normal. Iar kilogramele, pe care unii le consideră „în plus”, de fapt, s-ar putea să nu fie.
Pentru a utiliza formula lui Brock, va trebui mai întâi să vă determinați tipul de corp. Pentru a face acest lucru, trebuie să specificați încă un parametru suplimentar - dimensiunea circumferinței încheieturii mâinii (se mai numește „indicele Soloviev”).
Metabolism de bază. Mărimea este determinată de o combinație de factori genetici (interni) și externi.
- Vârstă: Odată cu vârsta, metabolismul de bază încetinește. De la vârsta de 20 de ani, la fiecare zece ani această cifră scade cu aproximativ 2%.
- Genul uman: Intensitatea metabolismului bazal la bărbați este în medie de 1 kcal / kg / h, adică se consumă 1700 kcal pentru un bărbat cu o greutate de 70 kg pe zi pentru metabolismul bazal. Pentru femei, această valoare este cu 10% mai mică. Bărbații au mai multă masă musculară și mai puțină grăsime corporală. Aceasta înseamnă că au o rată metabolică bazală mai mare.
- Masa corpului: Cum mai multă greutate, cu atât SBI este mai mare.
- Înălțimea raportului de greutate (suprafața corpului): Cu atât mai mult suprafata totala suprafața corpului, cu atât este mai mare metabolismul bazei. Costurile energetice ale unui organism cu sânge cald ( Legea suprafeței lui Rubner) sunt proporționale cu suprafața corpului (în organismele cu sânge cald cu marimi diferite corp, aceeași cantitate de căldură se disipează de la 1 m2 de suprafață).
- Structura corpului: Intensitatea metabolismului de bază în diverse corpuri iar țesuturile nu sunt la fel. Pe măsură ce costurile energetice scad în repaus, acestea pot fi aranjate în această ordine: organe interne-mușchi-țesut adipos. Masa musculară este mai activă decât grăsimea și necesită mai multă energie pentru a se menține.
- Genetica. Dietă. Temperatura corpului. Temperatura exterioară... Exerciții. Hormoni. ……
Consum aproximativ de energie în organe și țesuturi. Rata metabolică bazală (BOO) sau metabolismul de bază (BOV).
- Ficatul consumă 27% din energia metabolică;
- Creier - 19%;
- Muschii - 18%;
- Rinichi - 10%;
- Inima - 7%;
- Restul organelor și țesuturilor - 19%.
Formula Harris-Benedict:
- Pentru bărbați: 66,5 + (13,75 X greutate în kg) + (5,003 X înălțime în cm) - (6,775 X vârstă)
- Pentru femei: 655,1 + (9,563 X greutate în kg) + (1,85 X înălțime în cm) - (4,676 X vârstă)
Formula Muffin-Geor:
- Pentru bărbați: 10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă + 5
- Pentru femei: 10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă - 161
Pentru a calcula rata metabolică bazală, introduceți datele în calculatorul nostru online și faceți clic pe butonul „Calculați valoarea”.
Calculator de bază al metabolismului online
___________________________________________________
Metabolismul bazal este rata de calorii necesare pentru a menține greutatea atunci când
Rata metabolică bazală (BMR) este numărul minim de calorii necesare pentru a menține corpul în viață într-o stare de odihnă completă. Pur și simplu, aceasta este cantitatea de energie (măsurată în calorii) pe care corpul o va cheltui dacă dormi toată ziua. Metabolismul bazal poate arde până la 70% din numărul total de calorii cheltuite, dar această cifră variază în funcție de diferiți factori (vom vorbi despre ei mai jos). Caloriile sunt consumate în diferite procese fiziologice, cum ar fi respirația, circulația sângelui și menținerea temperaturii corporale dorite. Firește, în medie, corpul cheltuiește mai multe calorii decât HEO.
Metabolismul bazal este unul dintre cei mai importanți factori care determină intensitatea metabolismului în general. Această valoare ne spune de câte calorii are nevoie corpul pentru a menține, a pierde sau a se îngrășa. Rata metabolică bazală este determinată de o combinație între genetică (internă) și factori externi, precum:
Genetica... Unii oameni se nasc cu un metabolism mai rapid, alții cu unul mai lent.
Podea... Bărbații au mai multă masă musculară și mai puțină grăsime corporală. Aceasta înseamnă că au o rată metabolică bazală mai mare.
Vârstă. Metabolismul bazal încetinește odată cu înaintarea în vârstă. După 20 de ani vârstă, la fiecare zece ani acest indicator scade în medie pe 2%.
Greutate... Cu cât greutatea unei persoane este mai mare, cu atât este mai mare IMC.
Suprafața corpului... Acesta este raportul dintre înălțimea și greutatea ta. Cu cât suprafața totală a corpului este mai mare, cu atât este mai mare BMR.
Oamenii înalți și slabi au mai mult SBI. Dacă comparați mare și om scăzut cu aceeași greutate, care consumă același număr de calorii pentru a menține greutatea, atunci vom putea observa că după un an greutatea este mai mare bărbat înalt va rămâne neschimbată, dar greutatea unei persoane mai mici poate crește cu aproximativ 7 kg.
Procentul de grăsime corporală... Cu cât este mai mic, cu atât mai mult SBI. Motivul pentru care intensitatea metabolismului bazal este mai mare decât cea a femeilor este procentul mai scăzut de grăsime corporală la bărbați.
Dietă... Postul sau o scădere accentuată a numărului de calorii consumate pot reduce rata metabolică bazală cu 30%. Dieta hipocalorică pentru pierderea în greutate poate duce la scăderea BMR cu 20%.
Temperatura corpului... Când crește temperatura internă corp cu jumătate de grad, BOO crește cu aproximativ cu 7%... Cu cât temperatura corpului este mai mare, cu atât este mai rapidă reacții chimice in corp. Prin urmare, BMR al unui pacient cu o temperatură de 42 ° C va crește aproximativ cu 50% .
Temperatura exterioară... Temperatura ambiantă afectează și metabolismul bazal. Expunerea la temperaturi scăzute duce la o creștere a BMR, deoarece corpul trebuie să genereze mai multă căldură pentru a menține temperatura necesară a corpului. Ședere scurtă în condiții temperatura ridicata are un efect redus asupra metabolismului, deoarece temperatura este compensată de transferul de căldură crescut. Dar sejur lungîn căldură poate crește și SBI.
Hormoni... Tiroxina (produsă în glanda tiroidă) este unul dintre regulatorii cheie ai BMR. Accelerează activitatea metabolică a corpului. Cu cât se produce mai mult tiroxină, cu atât este mai mare BOO. Dacă organismul produce prea mult din el (o afecțiune cunoscută sub numele de tirotoxicoză), BMR se poate dubla. Dacă este prea puțin (mixedem), BMR poate scădea cu 30-40%
comparativ cu norma. La fel ca tiroxina, adrenalina crește și BMR, dar într-o măsură mai mică.
Exerciții... Exercitiile fizice nu numai ca afecteaza greutatea prin arderea caloriilor, dar ajuta si la cresterea ratei metabolice bazale prin cresterea masei musculare.
Factori pe termen scurt care afectează metabolismul general
Febra mare cauzată de proces inflamator, nivel inalt hormonii stresului din organism și creșterea sau scăderea temperaturii ambiante duc la creșterea BMR. Postul, foamea sau malnutriția reduc BMR. Scăderea IMC poate fi singura efect secundar dietă. O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați nu va funcționa la fel de bine ca atunci când este combinată cu exercițiile fizice.Metabolismul zilnic
Primul pas către crearea propriei diete este să calculați, câte calorii arzi pe zi , adică Cheltuielile dvs. zilnice totale de calorii. Cunoașterea acestei valori va iniția formarea voastră nutriție adecvată... Fiziologii William McArdle și Frank Kachi au descoperit că media zilnică a cheltuielilor energetice pentru femeile din Statele Unite este 2000-2100 calorii o zi, iar pentru bărbați - 2700-2900 pe zi... Dar asta in medie, numărul de calorii arse poate varia semnificativ. De exemplu, sportivi sau oameni care sunt implicați activ în sport, această cifră va fi mai mare. Unii triatleti și sportivi cu sarcini extrem de mari au nevoie cel puțin 6.000 de caloriiîn fiecare zi și mai mult!Caloriile au nevoie de metode de determinare
Există diverse formule pe care le puteți utiliza pentru a determina necesarul zilnic de calorii. Acestea iau în considerare vârsta, sexul, înălțimea, greutatea, masa corporală slabă și nivelul de activitate. Orice formulă care ține cont de masa corporală slabă (BMT) vă va oferi cel mai precis calcul al cheltuielilor dvs. de energie, dar chiar și fără a lua în considerare BMT, puteți obține în continuare informații rezonabile.Rapid și metodă simplă pentru a determina nevoia de calorii, calculul se bazează pe greutatea corporală totală.
Arderea grăsimilor: 26-29 calorii pe kg de greutate corporală
Menținerea greutății: 33-35 de calorii pe kg de greutate corporală
Creștere în greutate: = 40-45 de calorii pe 1 kg de greutate corporală
Acesta este un mod foarte simplu de a vă estima necesarul de calorii. Dar există și defecte evidente această metodă, deoarece nu ia în considerare nivelul de activitate și ten. Persoanele extrem de active pot necesita mult mai multe calorii decât sugerează această formulă. În plus, cu cât este mai mare masa musculară, cu atât este mai mare nevoia de calorii.
Deoarece nu ia în considerare gradul de obezitate, formula poate exagera necesarul de calorii pentru persoanele supraponderale. De exemplu, o femeie de 50 de ani care este inactivă, cântărește 117 kg și are 34% grăsime corporală totală. Nu poate pierde niciodată în greutate consumând 3.000 de calorii în fiecare zi.
Calcule bazate pe rata metabolică bazală
Mult mai mult metoda exactă calculul constă în determinarea BMR (rata metabolică bazală), utilizând în același timp mai mulți factori, inclusiv înălțimea, greutatea, vârsta și sexul. Apoi, BMR se înmulțește cu nivelul de activitate pentru a determina necesarul zilnic de calorii. Ca reamintire, BMR este numărul total de calorii de care are nevoie corpul pentru a funcționa corect în repaus. Aceasta include bătăile inimii, respirația, digestia alimentelor, crearea de celule sanguine noi, menținerea temperaturii corporale corecte și toate celelalte procese metabolice din corpul dumneavoastră. Cu alte cuvinte, BMR este toată energia utilizată pentru a menține corpul în viață. Aproximativ 2/3 din necesarul zilnic de calorii este IMC. Intensitate schimb general poate varia semnificativ în oameni diferiți, în funcție de factorii genetici. Dacă cineva spune că poate mânca orice și totuși nu se poate îmbunătăți, aceasta înseamnă că această persoană are o intensitate ereditară ridicată a metabolismului general.Cel mai mic BMR este în timpul somnului, când organismul nu procesează alimentele. Este demn de remarcat faptul că cu cât aveți mai multă masă corporală slabă, cu atât este mai mare BMR. Aceasta este foarte Informații importante dacă vrei să slăbești. Cu cât ai mai mult mușchi, cu atât arzi mai multe calorii.
Mușchii sunt metabolici țesuturi active, și chiar pentru a-și menține masa constantă, este nevoie de multă energie. Evident, una dintre modalitățile excelente de a vă crește rata metabolică bazală este prin culturism. antrenament care vizează creșterea și întărirea masei musculare.
Formula Harris-Benedict (IMC bazat pe greutatea corporală totală)
Ecuația Harris-Benedict este o formulă de calorii care ia în considerare înălțimea, greutatea, vârsta și sexul pentru a determina rata metabolică bazală (BMR). Acest lucru îl face mai precis decât determinarea necesităților de calorii numai pe baza greutății totale. Singurul criteriu care nu este utilizat aici este masa musculară. Astfel, această ecuație va fi foarte precisă pentru toată lumea, cu excepția persoanelor cu masă musculară excesivă (necesarul de calorii va fi subestimat) și pentru persoanele obeze (necesarul de calorii va fi supraestimat).Bărbați: BOO = 66 + (13,7 x greutate în kg) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 x vârstă în ani)
femei: BOO = 655 + (9,6 x greutate în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă în ani)
Exemplu:
Esti o femeie
Ai 30 de ani
Înălțimea ta este de 167,6 cm
Cântărești 54,5 kg
BMR = 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 calorii pe zi
Rate de activitate:
Stil de viață sedentar = BOO x 1,2 (exercițiu puțin sau deloc, muncă sedentară)
Activitate scăzută = BOO x 1.375 (activitate fizică mică / sport de 1-3 ori pe săptămână)
Activitate moderată = BOO x 1,55 (activitate fizică / sport destul de viguroasă de 3-5 ori pe săptămână)
Activitate ridicată = BOO x 1.725 (activitate fizică excelentă / sport de 6-7 ori pe săptămână)
Activitate foarte mare = BOO x 1,9 (activitate fizică zilnică foarte mare / sport și muncă fizică sau antrenament de 2 ori pe zi, de exemplu, maraton, competiție)
Exemplu:
BMR-ul dvs. este de 1339 calorii pe zi
Aveți un nivel moderat de activitate (cursuri de 3-4 ori pe săptămână)
Rata dvs. de activitate este de 1,55
Ta necesarul zilnicîn calorii = 1,55 x 1339 = 2075 calorii pe zi
Formula Ketch-McArdle (IMC bazat pe masa corporală slabă)
Dacă ați verificat și știți exact care este masa corporală slabă, atunci puteți obține cea mai exactă estimare a IMC. Formula Ketch-McArdle ia în considerare masa musculară și, prin urmare, este mai precisă decât o formulă care ia în considerare doar greutatea corporală totală. Ecuația Harris-Benedict are formule separate pentru bărbați și femei, deoarece bărbații tind să aibă o masă corporală mai slabă (BMW). Deoarece formula Ketch-McArdle se bazează pe MMT, se aplică în mod egal atât bărbaților, cât și femeilor.Rata metabolică bazală (masculin sau feminin) = 370 + (21,6 x masa corporală slabă (BMW) în kg)
Exemplu:
Esti o femeie
Cântărești 54,5 kg
Grăsimea totală corporală este de 20% (10,9 kg grăsime)
Greutatea corporală minus grăsime = 43,6 kg
BMR = 370 + (21,6 X 43,6) = 1312 calorii
Pentru a determina necesarul zilnic de calorii (DEC), trebuie doar să înmulțiți BOO cu factorul de activitate:
Exemplu:
BMR-ul dvs. este de 1312 calorii
Aveți un nivel moderat de activitate (antrenament de 3-4 ori pe săptămână)
Rata dvs. de activitate este de 1,55
Cerință zilnică de calorii = 1,55 X 1312 = 2033 calorii
După cum probabil ați observat, diferența dintre valorile calculate folosind cele două formule este mică (2075 calorii față de 2033 calorii), deoarece persoana pe care o luam în considerare ca exemplu are dimensiunea medieși compoziția corpului. Principalul avantaj al unui calcul care ține cont de masa musculară este că arată mai precis necesarul zilnic de calorii (DVC) pentru persoanele foarte musculare sau obeze.
Ajustați cantitatea de calorii consumate în funcție de obiectivul dvs.
Deci, vă cunoașteți deja SPK-ul. Următorul pas este să vă ajustați aportul de calorii în funcție de obiectivul dvs. Matematica echilibrului caloric este foarte simplă. Pentru a vă menține greutatea la nivelul actual, trebuie să respectați SPK. Dacă doriți să slăbiți, trebuie să creați un deficit caloric în organism, pentru a face acest lucru, reduceți SPK (sau consumați aceeași cantitate de calorii, dar creșteți activitatea fizică). Dacă obiectivul tău principal este să te îngrași, trebuie să crești aportul de calorii. Singura diferență între dietele de slăbit și creșterea în greutate este cantitatea de calorii consumate.Echilibrul negativ de calorii este cel mai important factor pentru pierderea în greutate
Numărarea caloriilor nu este doar importantă, ci este cea mai mare factor principal cu scăderea în greutate. Dacă consumi mai multe calorii decât arzi, nu vei slăbi, indiferent de ce alimente consumi. Unele alimente sunt mai ușor de depozitat ca grăsime decât altele, dar rețineți întotdeauna că prea mult din orice, chiar și „mâncare sănătoasă”, se va acumula sub formă de grăsime. Nu puteți schimba legile termodinamicii și ale echilibrului energetic. Pentru a arde grăsimi, organismul trebuie să aibă un deficit caloric. Acest lucru vă va forța corpul să utilizeze grăsimea stocată pentru a umple deficitul de energie. 0,5 kg de grăsime corporală conțin 4.500 de calorii. Dacă ați trecut prin dietă, exerciții fizice sau o combinație a ambelor într-o săptămână, creați un deficit în 4500 de calorii Vei pierde 0,5 kg greutate... Dacă într-o săptămână deficitul este 9000 de calorii, Veți reseta 1 kg... Un deficit caloric poate fi creat prin dietă, exercițiu fizic, sau, cel mai bun dintre toate, o combinație a ambelor. Deoarece am calculat deja reducerea caloriilor din exerciții (folosind raportul de activitate), deficitul despre care vorbim este cel care ar trebui obținut din dietă.Limita deficitului caloric: care este cantitatea maximă permisă?
Toată lumea știe că, dacă reduceți cantitatea de calorii consumată prea mult, rata metabolică va încetini, glanda tiroida va reduce producția de hormoni și masa musculară va începe să scadă. Cât de mult aveți nevoie pentru a reduce numărul de calorii atunci? Cu siguranță există o limită sub care poate avea o reducere a caloriilor Consecințe negative pentru o sănătate bună. Pentru pierderea în greutate, se recomandă reducerea cantității de calorii consumate în comparație cu OEC cu cel puțin 500, dar nu mai mult de 1000. Pentru unii oameni, în special pentru cei slabi, 1000 de calorii pot avea un deficit prea mare. Colegiul American medicamente pentru sportivi nu recomandă scăderea caloriilor sub 1200 pe zi pentru femei și 1800 pe zi pentru bărbați. Dar chiar și aceste cantități sunt foarte mici. Cel mai bine este să determinați un nivel sigur al deficitului de calorii pe baza greutății și a necesităților zilnice de calorii. Reducerea numărului de calorii consumate de 15-20% de la SPK - un început foarte bun. Uneori poate fi necesar un deficit mai mare, dar atunci este mai bine să creșteți activitatea fizică, menținând în același timp deficitul de calorii la același nivel.Exemplul 1:
Greutatea ta este de 54,5 kg
SPK-ul dvs. este de 2033 calorii
Deficitul caloric pentru scăderea în greutate - 500
Aportul optim de calorii pentru scăderea în greutate: 2033 - 500 = 1533 calorii
Exemplul 2:
Deficitul dvs. caloric pentru pierderea în greutate este de 20% din OEC (20% din 2033 = 406 calorii)
Aportul optim de calorii pentru scăderea în greutate = 1627 calorii
Un echilibru caloric pozitiv este esențial pentru a construi mușchii
Dacă vrei să construiești mușchi și să devii mai muscular, trebuie să consumi mai multe calorii decât arzi într-o zi. Dar nu puteți face acest lucru fără culturism. Numai în acest caz, excesul de calorii va fi folosit pentru a crea un nou tesut muscular... Odată ce ți-ai stabilit OCR-ul, următorul pas este să-ți crești suficient caloriile, astfel încât să poți câștiga în greutate. Aceasta este legea de bază a echilibrului energetic: pentru a construi masa corporală slabă, trebuie să mâncați o dietă cu un echilibru caloric pozitiv.Punctul de plecare pentru creșterea în greutate ar trebui să fie o creștere a OEC de 300 până la 500 de calorii pe zi. Sau puteți adăuga 15-20% din SPK.
Exemplu:
Greutatea ta este de 54,5 kg
SPK-ul dvs. este de 2033 calorii
Pentru a câștiga în greutate, aveți nevoie de 15-20% mai multe calorii decât OEC = 305 ... 406 calorii
Aportul optim de calorii pentru creșterea în greutate este de 2033 + (305 ... 406) = 2338 ... 2439 calorii
Schimbați treptat aportul de calorii
Nu este recomandat să faceți schimbări drasticeîn dieta ta. Dacă, după calcularea OEC (necesarul zilnic de calorii) și ajustarea pentru obiectivul stabilit, înțelegeți că numărul necesar de calorii din într-o mare măsură diferă de nivelul de consum curent, atunci cu siguranță trebuie să schimbați numărul de calorii treptat. De exemplu, ați stabilit că numărul optim de calorii consumate pe zi ar trebui să fie 1900, dar înainte, nivelul dvs. era de numai 900 de calorii pe zi. Dacă vă creșteți caloriile dramatic, metabolismul va încetini. Saltul până la 1.900 de calorii pe zi poate provoca o creștere a grăsimii corporale, deoarece corpul tău este deja obișnuit să mănânce mai puțin și creșterea bruscă a caloriilor va contribui la obezitate. Cel mai Cel mai bun mod- în decurs de 3-4 săptămâni crește treptat numărul de calorii consumate de la 900 la 1900. Acest lucru vă va permite corpului să se adapteze și să vă accelereze metabolismul.Măsurați-vă rezultatele și ajustați cantitatea de calorii
Calculele care vă vor ajuta să găsiți cantitatea potrivită de calorii consumate sunt foarte simplificate și sunt necesare doar pentru a ști de unde să începeți. Va trebui să urmăriți cu atenție progresul pentru a vă asigura că este nivelul potrivit pentru dvs. Pentru a vă asigura că sunteți pe drumul cel bun, va trebui să urmăriți aportul de calorii, greutatea corporală și procentul de grăsime corporală. Greutatea corporală și procentul de grăsime corporală trebuie monitorizate pentru a vedea cum reacționează corpul dumneavoastră la modificările nutriționale. Dacă descoperiți că nu obțineți rezultatele dorite, ajustați aportul de calorii și nivelul de activitate. Principalul lucru este să nu tăiați prea multe calorii pentru a slăbi. Cel mai cea mai bună opțiune Este o ușoară scădere a numărului de calorii și o creștere a cheltuielilor energetice zilnice prin creșterea cantității, duratei și intensității activitate fizica.Mult noroc pe drumul spre silueta ta ideală!
