Metabolismul de bază, sau cum se mai numește, metabolismul bazal- acesta este numărul de calorii de care organismul are nevoie pentru a menține viața: capacitatea de a respira, de a asigura fluxul sanguin și altele nu mai puțin procese importante. Aceste calorii vor arde chiar dacă stai nemișcat pe canapea toată ziua.
Cunoașterea caracteristicilor metabolismului bazal este importantă pentru toți cei care își monitorizează sănătatea. Dar există oameni care au absolut nevoie de această informație: aceștia sunt cei care plănuiesc să mănânce greu și să limiteze brusc conținutul de calorii al alimentelor.
Vom selecta și vom nota
vezi un medic gratis
Descarca aplicație gratuită
Încărcați pe Google Play
Disponibil in magazinul de aplicații
Dacă exagerați și nu oferiți minimul necesar de calorii, organismul va fi obligat să-și încetinească metabolismul. Dar acest lucru nu te va ajuta să slăbești, pentru că va scădea masa musculara, nu excesul de grăsime. Și astfel de experimente nu vor avea cel mai bun efect asupra sănătății tale.
De ce depinde metabolismul de bază?
1. Gen
La bărbați schimb de bază substanțele sunt mai mari, deoarece masa musculară la bărbați este de obicei mai mare decât la femei.
2. Vârsta
Cum bărbat mai tânăr, cu atât rata metabolică bazală este mai mare. Pe măsură ce îmbătrânești, rata metabolică încetinește treptat.
3. Înălțimea și greutatea
Cu cât o persoană este mai înaltă și mai mare, cu atât corpul ei eliberează mai multă căldură în mediu. În consecință, rata metabolică bazală a unei astfel de persoane este mai mare.
4. Structura corpului
Cu cât o persoană are mai multă mușchi și mai puțină grăsime, cu atât are nevoie de mai multă energie.
5. Activitatea fizică
Cum mai multi oameni se misca si face sport, cu cat grasimea este arse mai repede si masa musculara creste. Ca urmare, metabolismul de bază se accelerează.
6. Mâncare
O scădere bruscă a aportului de calorii încetinește metabolismul.
7. Starea sistemului endocrin
Cu cât sunt produși mai puțini hormoni de glanda tiroidă, glanda pituitară și gonade, cu atât metabolismul bazal scade.
8. Caracteristici individuale
Toți oamenii au nevoie de cantități diferite de energie pentru a digera și a asimila alimentele.
9. Temperatura corpului
Pe măsură ce temperatura corpului crește, consumul de energie al corpului crește.
10. Condiții climatice
ÎN banda de mijloc iar în nord, metabolismul oamenilor are loc semnificativ mai rapid (10-20%) decât, de exemplu, la tropice.
Metabolismul de bază este un lucru individual, dar dacă nu probleme serioase cu sănătate, se poate calcula, deși cu o mică eroare, folosind formule speciale.
Formule pentru calcularea ratei metabolice bazale
1. Formula Harris-Benedict
Pentru bărbați: 66,5 + (13,75 × greutate (kg)) + (5,003 × înălțime (cm)) - (6,775 × vârstă)
Pentru femei: 655,1 + (9,563 × greutate în kg)) + (1,85 × înălțime în cm)) - (4,676 × vârstă)
2. Formula Muffin-Jeor:
Pentru bărbați: 9,99 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 4,92 x vârstă + 5
Pentru femei: 9,99 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 4,92 x vârstă - 161
Puteți utiliza oricare dintre aceste formule sau ambele simultan. Rezultatele vor fi similare: plus sau minus 50-100 de calorii.
3. Formula Katch-McArdle
Această formulă este considerată cea mai precisă, deoarece ține cont de structura corpului. Pentru a-l folosi, trebuie să cunoști procentul de grăsime corporală. Centrele de fitness vă pot ajuta să vă determinați conținutul de grăsime corporală.
Pentru a calcula rata metabolică bazală, trebuie mai întâi să vă aflați masa corporală fără grăsimi. Cu o greutate de 55 kg și o cantitate totală de grăsime de 20 la sută, această cifră va fi 44 (55-55 * 0,2). Apoi rezultatul trebuie înmulțit cu 21,6 și adăugat la numărul rezultat 370.
OO = 370 + (21,6 * masă fără grăsimi).
Te-ai hotărât să ții o dietă strictă? Amintiți-vă: conținutul de calorii al alimentelor consumate în timpul zilei nu trebuie să fie în niciun caz mai mic decât valoarea metabolismului bazal. În timp, scăpând kilogramele în plus ov, puteți reduce treptat conținutul caloric al alimentelor fără a vă afecta sănătatea și silueta.
Cum se calculează consumul total de calorii
Pentru a afla câte calorii arzi în timpul zilei, trebuie să-ți înmulți rata metabolică bazală cu coeficientul activitate fizica.
Ratele de activitate fizică
- Sedentarism: coeficient 1.2.
- Antrenament de mai puțin de trei ori pe săptămână: coeficient 1,375
- Antrenament de până la cinci ori pe săptămână: coeficient 1,55
- Antrenament de 6-7 ori pe săptămână: coeficient 1,725
- Muncă fizică grea: coeficient 1,9.
Dacă nu doriți să calculați manual consumul de calorii, utilizați un calculator de calorii.
Cum se utilizează informațiile primite
Pentru a fi mereu într-o formă bună, trebuie doar să rămâi norma zilnică calorii bazate pe rata metabolică bazală și nivelul de activitate.
Pentru a realiza acest lucru, este important să creați un deficit caloric rezonabil. Acest lucru se poate realiza prin reducerea aportului caloric sau prin creșterea timpului și intensității antrenamentului.
Pentru că, din nou, crește cu înțelepciune numărul de calorii pe care le consumi. Amintiți-vă: chiar și cele mai sănătoase alimente pot avea un conținut ridicat de calorii.
În articolele despre pierderea în greutate, puteți citi adesea despre metabolismul de bază. Acesta este numărul de calorii pe care corpul le arde atunci când se află în repaus absolut. Mai simplu spus, asta valoare energetică, care este „ars” pur și simplu pentru a respira, a menține fluxul sanguin, a reînnoi celulele, activitate nervoasași alte procese vitale din organism.
Dacă adăugați numărul de calorii pe care le cheltuiți în timpul serviciului, activităților acasă, recreerii și sportului la metabolismul dumneavoastră bazal, obțineți necesarul zilnic de energie al organismului.
- Așadar, metabolismul bazal este un indicator important pentru cei care își monitorizează sănătatea.
Metabolismul bazal: impact asupra pierderii în greutate
Metabolismul de bază sau așa-numitul metabolism bazal determină cât de repede vei pierde în greutate cu o anumită dietă. Adesea în urmărirea pierdere rapidă în greutate mergem complet „sălbatic” cu un aport caloric de 800, sau chiar 600 kcal. Aceste cifre nu asigură nici măcar o treime din necesarul caloric al organismului în stare de repaus absolut. În practică, acest lucru duce la un singur rezultat - o încetinire a ratei metabolice bazale.
Da, organismul va prelua o parte din energia din depozitele de grăsime, dar în același timp va încerca să se adapteze la aportul caloric „ultra-scăzut” al dietei, deoarece orice alimentație din depozitele de grăsime din punct de vedere al naturii este un mod „foame, de urgență”. In plus, daca dieta ta este dezechilibrata in proteine, vei pierde rapid masa musculara si metabolismul tau bazal va incetini semnificativ.
Simplu regula privind metabolismul bazal:
- Conținutul caloric al dietei dumneavoastră nu trebuie să fie mai mic decât rata metabolică bazală.
Să presupunem că rata metabolică bazală este de 1450 kcal, ceea ce înseamnă că dieta ta ar trebui în orice caz să răspundă acestei nevoi. Cu fiecare kilogram de greutate pierdut, „indicatorul digital” va scădea și va trebui să reduceți ușor.
De unde vine deficitul caloric, atât de necesar pentru pierderea în greutate? Vă reamintim că în timpul zilei în care lucrați, „deficitul caloric” va depinde de cantitatea acestuia.
Metabolismul de bază: de ce depinde
Majoritatea formulelor de calcul al metabolismului bazal iau în considerare trei indicatori: sexul, vârsta și greutatea unei persoane. Cu toate acestea, un calcul mai precis poate fi obținut dacă cunoașteți cel puțin raportul aproximativ dintre grăsime și masa musculară. Un kilogram tesut muscular cheltuiește aproximativ 200 de kcal pe zi doar pentru a se „întreține”, în timp ce 1 kg de grăsime necesită de trei ori mai puțină energie.
De aici și ratele metabolice bazale ridicate la sportivele de sex feminin și beneficiul direct de la seriozitate antrenament de forta. Dacă poți câștiga cel puțin 2-3 kg de masă musculară, cheltuiala de energie în repaus va crește cu aproape o treime, ceea ce tradus în limbajul de zi cu zi înseamnă „poți mânca mai mult și, în același timp, să fii mai subțire decât majoritatea prietenilor tăi”. În plus, volumul unui kilogram de mușchi este semnificativ mai mic decât aceeași cantitate de grăsime subcutanată. De aceea dietele și rutinele zilnice pentru pierderea în greutate ar trebui să se concentreze nu atât pe reducerea greutății corporale totale, cât pe.
Cum se calculează rata metabolică bazală
Cel mai formulă simplă Calcularea ratei metabolice bazale se face după cum urmează:
- Împărțiți greutatea în kilograme la 0,454.
- Înmulțiți numărul rezultat cu 0,409.
- Înmulțiți rezultatul cu 24 și obțineți rata metabolică bazală exprimată în kilocalorii pe zi.
Următoarea formulă pentru metabolismul bazal oferă cele mai multe valori medii. OO pentru femei este egal cu 0,9 înmulțit cu greutatea corporală în kg și înmulțit cu 24. Pentru bărbați în această formulă trebuie să luați unul în loc de 0,9.
Formula pentru calcularea consumului zilnic de energie pentru metabolismul bazal, luând în considerare greutatea, înălțimea și vârsta ():
- pentru bărbați: 66 + (13,7 * greutate) + (5 * înălțime în cm) – (6,8 * vârstă)
- pentru femei: 655 + (9,6 * greutate) + (1,8 * înălțime în cm) – (4,7 * vârstă)
Toate formulele date nu țin cont de masa musculară. Se pot obtine masuratori tinand cont de ultimul indicator numai dupa ce acesta a fost realizat. De fapt, este posibil să se calculeze rata metabolică bazală ținând cont de compoziția corpului numai într-un centru medical.
Calculul consumului zilnic de energie pentru metabolismul bazal pe baza masei corporale fără grăsimi
Formula Catch-McArdle este considerată cea mai precisă dintre formulele de calcul al ratei metabolice bazale, dar pentru a o utiliza, trebuie să cunoașteți procentul de grăsime.
Dacă greutatea ta este de 70 kg și 30% grăsime, atunci masa de grăsime este de 21 kg (70 înmulțit cu 0,3, rezultatul se scade din 70), masa fără grăsimi este în acest caz, 70-21=49 kg.
OO = 370 + (21,6 * masă fără grăsimi)
În acest exemplu – 1428 Kcal.
Dar în scopul pierderii în greutate, este suficient să calculați schimbul folosind orice formulă simplă dată în acest articol. La urma urmei, principalul lucru pentru tine este să nu reduci aportul caloric dincolo de rata metabolică bazală pentru a menține o rată adecvată de pierdere în greutate și a putea slăbi.
Mai ales pentru antrenorul de fitness Elena Selivanova.
Problemă greutate excesivaîngrijorează multă lume lumea modernă. Toată lumea își pune întrebarea: „Cum să slăbești fără dietă și exerciții fizice?” Răspunsul se știe de mult: este practic imposibil. Dacă o persoană nu dorește să schimbe ceva în dieta și stilul său de viață, atunci nimic nu va funcționa. Dar a ține o dietă nu va ajuta corpul să rămână sănătos și toate kilogramele pierdute nu vor reveni doar, ci vor duce la o creștere și mai mare în greutate. Soluția este foarte simplă - alimentație adecvatăȘi
Nutriție calorică
Orice aliment care intră în corpul nostru este o sursă de energie pentru acesta. Cantitatea sa este de obicei măsurată în kilojuli sau kilocalorii. Dacă o persoană mănâncă prea multă mâncare, atunci excesul de energie primit este convertit în și depozitat uniform în tot corpul până în momentul în care este necesar. Dacă, dimpotrivă, apare foametea, acestea țesut adipos sunt cheltuite pentru viața umană normală. Astfel, fiecare om ar trebui să consume o astfel de cantitate de alimente, a cărei energie ar fi egală cu cea cheltuită pe parcursul zilei. În acest caz, nu va exista nicio scădere sau scădere. Acesta este motivul pentru care calcularea aportului de calorii este atât de importantă. Dacă stabiliți deficiența acesteia, atunci puteți pierde în siguranță în greutate și nu vă simțiți influență negativă pe corp.
Astăzi, există formule care pot arăta foarte precis câtă energie trebuie să consume un individ. Aportul de calorii este calculat pe baza unor indicatori simpli precum greutatea, înălțimea și vârsta. De asemenea, merită adăugat aici și nivelul de activitate fizică. Pentru a calcula exact de câte calorii aveți nevoie, puteți utiliza ecuații precum formula Harris-Benedict sau versiunea mai recentă, formula Mifflin-Saint-Geor.
Conceptul de metabolism bazal
Metabolismul bazal este nivelul de consum de energie în organism care este inerent unei persoane într-o stare calmă. La urma urmei, chiar dacă nu te miști, ci, de exemplu, doar dormi, în corpul nostru au loc în mod constant multe procese la care nici nu ne gândim. Acestea includ respirația, munca a sistemului cardio-vascular, producerea reproducerii de noi celule ale pielii, sânge și înlocuirea acestora, creșterea unghiilor și a părului, precum și a milioane de altele reacții chimice. Fiecare dintre ele necesită Flux constant energie pe tot parcursul vieții. Calcularea normei de calorii va oferi unei persoane o înțelegere a ceea ce are nevoie pentru o existență cu drepturi depline. Mulți factori influențează metabolismul bazal. La copii, de exemplu, este mai mare, deoarece sunt în creștere constantă. Iar pentru persoanele în vârstă este mai mică, pentru că sunt încetinite. Sexul și condiția fizică afectează, de asemenea, acest indicator. De exemplu, dacă o femeie alăptează un copil, cheltuiește mult mai multe calorii decât în viața normală.
Metabolismul de bază conform formulei Harris-Benedict
Una dintre cele mai comune două ecuații care vă ajută să vă calculați BMR este formula Harris-Benedict. Arată conținutul caloric al dietei nu pentru pierderea în greutate, ci doar pentru menținerea greutății care este pe acest moment. Această formulă este potrivită pentru persoanele care nu fac sport în mod regulat, deoarece culturiștii, de exemplu, au nevoi complet diferite. După cum am menționat mai sus, nevoile de calorii sunt diferite pentru diferite genuri, așa că formulele pentru acestea sunt ușor diferite.
Formula Harris-Benedict pentru femei arată astfel: 655,1 + (9,6 × greutate corporală în kg) + (1,85 × înălțimea persoanei în cm) - (4,68 × vârsta în ani). Acest lucru va ajuta orice femeie care nu conduce imagine activă viata, afla cat trebuie sa consume pentru a-si mentine greutatea existenta.
Formula Harris-Benedict pentru bărbați este: 66,47 + (13,75 × greutate corporală în kg) + (5 × înălțime în cm) - (6,74 × vârstă în ani).
Metabolismul de bază după formula Mifflin-Saint-Geor
A doua ecuație care vă va ajuta să vă calculați rata metabolică bazală este formula Mifflin-Saint-Geor. Este considerat mai fiabil, deoarece formula Harris-Benedict a fost derivată în 1919, iar ritmul și ritmul vieții oameni normali s-au schimbat mult de atunci. Acest lucru a dus la o eroare de aproximativ 5%. Nu există așa ceva în ecuația Mifflin-Saint-Geor, deoarece a fost derivată în 2005 și este mai concentrată pe omul modern. De asemenea, este împărțit pe gen.
Pentru bărbați: (10 × greutate în kg) + (6,25 × înălțime în cm) - (5 × vârsta în ani) + 5.
Pentru femei: (10 × greutate corporală în kg) + (6,25 × înălțime în cm) - (5 × vârstă în ani) - 161.
După ce se calculează acest coeficient, este încă necesar să se determine gradul de activitate fizică a unei persoane. O activitate specifică este indicată printr-un număr cuprins între 1,2 și 1,9. Prin urmare, rata metabolică bazală, care a fost deja calculată, este înmulțită cu gradul de activitate. Acest lucru ajută la determinarea mai precisă de câtă energie are nevoie corpul dumneavoastră.
Beneficiile formulelor
Dacă o persoană este preocupată de sănătatea sa și dorește să se mențină într-o anumită formă, formula Harris-Benedict sau Mifflin San-Geor va fi un ajutor bun pentru el. La urma urmei, când știi rata metabolică bazală, poți decide câte calorii ar trebui să consumi. Dacă ești mulțumit de greutatea ta, dar nu vrei să te îngrași, doar nu consuma energie în plus. Dacă vrei să slăbești, creează pur și simplu un deficit de calorii, iar corpul tău va începe să-l înlocuiască din rezervele interne.
Astfel, cunoașterea ratei metabolice bazale îi va ajuta foarte mult pe cei care vor să slăbească. Este ușor de calculat dacă selectați una sau ambele opțiuni. Trebuie avut în vedere că formula mai veche și mai puțin utilă este formula Harris-Benedict. Calculatorul, care are multe opțiuni și este disponibil, va face toate calculele complexe pentru tine.
Această pagină conține calculatoare care vă vor ajuta să determinați o serie de parametri cheie care sunt foarte importanți pentru combatere supraponderalși menținerea ulterioară a greutății normale.
Aici puteți calcula: nivelul metabolic, indicele de masă corporală, necesarul zilnic de calorii, tipul de corp etc.
Atenţie! Toți parametrii sunt calculați pe baza datelor dumneavoastră antropometrice individuale, deci indicați valorile de intrare cât mai precis posibil, folosind zecimi și sutimi de numere, dacă este posibil.
Pentru a calcula parametrii cu alte date inițiale, nu este nevoie să reîmprospătați pagina, trebuie doar să editați valorile inițiale și să faceți clic pe butonul de calcul.
Un semn de întrebare înseamnă că acest articol are Informații suplimentare. Pentru a o citi, treceți mouse-ul peste semn.
Parametrii de bază
Introduceți parametrii antropologici de bază, care vor sta la baza tuturor calculelor ulterioare. Pentru unele calcule, va trebui să completați câmpuri suplimentare, care sunt date separat în fiecare calculator.
Rezultate:
BOO bazat pe masa corporală slabă. Procentul de grăsime corporală
Dezavantajul ambelor formule de mai sus este că nu țin cont de procentul de mușchi din organism, deși, după cum se știe, masa musculară este cea care afectează direct rata metabolică.
Prin urmare, aceste formule sunt potrivite pentru persoanele de complexitate medie. Cu toate acestea, în unele cazuri este mai corect să folosiți formula Ketch-McArdle, care se bazează exclusiv pe masa corporală slabă.
Pentru a calcula masa corporală „slabă”, trebuie mai întâi să determinați procentul de grăsime corporală. Pentru a face acest lucru, trebuie să specificați date inițiale suplimentare.
După completarea tuturor câmpurilor, faceți clic pe butonul de calcul.
Rezultate:
Procent de grasime corporala: -
Masa grasa: -
Rata metabolică bazală: -
Necesarul zilnic de calorii: -
Indicele de masa corporala
Indicele de masa corporala (IMC)- o valoare care vă permite să evaluați gradul de corespondență dintre masa unei persoane și înălțimea acesteia și, prin urmare, să evaluați indirect dacă masa este insuficientă, normală sau excesivă.
Pentru a calcula IMC, faceți clic pe butonul de calcul. În plus, vi se va afișa o interpretare a IMC-ului dvs. conform OMS (Organizația Mondială a Sănătății).
Rezultate:
Indicele de masa corporala: -
Interpretare: -
Greutate ideală
Una dintre cele mai metode precise calcul greutate ideala este formula Broca. Se ține cont de raportul dintre greutate, înălțime, tipul de corp și vârsta unei persoane. S-a dovedit că odată cu vârsta, greutatea atât a femeilor, cât și a bărbaților crește treptat - acest lucru este normal proces fiziologic. Și kilogramele pe care unii le consideră „în plus” ar putea să nu fie chiar așa.
Pentru a utiliza formula lui Brock, va trebui mai întâi să vă determinați tipul de corp. Pentru a face acest lucru, trebuie să specificați încă un parametru suplimentar - dimensiunea circumferinței încheieturii mâinii (se mai numește și „indicele Soloviev”).
