Serotonina este un adevărat hormon al fericirii; atunci când scade, oboseala și apatia încep să bântuie o persoană, iar depresia suferă. Și cu cât o persoană primește mai mult din acest neurotransmițător cerebral, cu atât se simte mai confortabil, energic și fericit. S-a demonstrat că serotonina mărește starea de spirit, ameliorează durerea și îmbunătățește somnul. Îi poți crește nivelul cu anumite produse alimentație, fără calorii și, precum și folosind alte metode, care citesc mai jos.
Cum să crești nivelul serotoninei
Ce alimente conțin serotonină- Simplu și carbohidrați complecși... Pentru a crește nivelul serotoninei, trebuie să vă abțineți de la utilizare carbohidrați simpli, care se găsesc, de exemplu, în pâinea albă, orezul alb, pastele obișnuite și produsele procesate din zahăr (bomboane, prăjituri etc.) Astfel de alimente sunt absorbite rapid și ridică nivelul din sânge. Spre deosebire de carbohidrații simpli, carbohidrații complecși sunt absorbiți mai lent, fără picături și sărituri. Acești carbohidrați se găsesc în linte, mazăre, orez brun, pâine și paste cu cereale integrale, precum și în păstârnac, cartofi dulci și alte legume cu amidon.
- Alimente cu cofeină. Este puternic descurajat să consumi alimente care conțin cofeină, în special băuturi energizante. Ei, de regulă, au întotdeauna mult zahăr, corpul lui îl procesează foarte repede, după care nivelul de energie scade brusc. Dacă nu este posibil să abandonați complet aceste băuturi, atunci este mai bine să le consumați după mese.
- Grăsimi sănătoase. Creșterea nivelului de serotonină din creier este afectată pozitiv grasimi sanatoase omega-3, astfel încât persoanele cu niveluri scăzute pot beneficia de alimente precum grăsime de peșteși somon, precum și semințe și uleiuri vegetale (cum ar fi semințele de in) și nuci.
- Ciocolata neagra. Acest produs extrem de util pentru creșterea serotoninei precum și a endorfinelor, deoarece conține un numar mare de cacao. Ciocolata cu lapte conține mult mai puțin, și anume cacao contribuie la producerea de serotonină.
Miturile serotoninei
Se crede că nivelurile de serotonine sunt crescute de alimentele bogate în aminoacid triptofan. Acest . Multe alimente care conțin triptofan concurează cu alți aminoacizi. Prin urmare, dacă, de exemplu, mănâncă mult curcan, atunci nivelul serotoninei nu va crește. Același lucru se poate spune și despre banane. Da, conțin acest neurotransmițător, dar, contrar mitului, nu este capabil să crească nivelul serotoninei.
Creșterea serotoninei folosind alte metode
Activități sportive. O modalitate excelentă de a-ți crește nivelul de serotonină. Ca urmare a exercițiului, triptofanul crește, care persistă după efort, datorită căruia bună dispoziție rămâne mult timp. Cel mai important lucru este să faci sport cu plăcere, și nu prin forță, doar atunci se va obține rezultatul potrivit. Dacă oportunitățile pentru antrenamente regulate nu, atunci trebuie să alocați timp cel puțin pentru plimbare, în fiecare zi timp de o oră. Acest tip de exercițiu nu numai că vă va ajuta să ardeți excesul de calorii, dar vă va crește efectiv și nivelul de triptofan și serotonina.
Lumina soarelui. Studiile au arătat că soarele are un efect benefic asupra sintezei serotoninei. Chiar și doar despărțind perdelele, te poți înveseli. Oameni cu nivel redus Se recomandă utilizarea serotoninei cât mai mult din natural lumina soarelui.
Masaj. Nu trebuie să economisiți bani pe masaj, deoarece nu este doar o procedură plăcută, ci și foarte utilă. Masajul elimina oboseala, relaxeaza, reduce stresul si creste nivelul de serotonina. Prin urmare, masajul are un dublu beneficiu, care este deosebit de valoros.
Confruntarea cu stresul. Stresul duce la scăderea serotoninei, de aceea trebuie luat în considerare efectul acestora asupra organismului. Dacă stresul apare sistematic, atunci există o amenințare că organismul pur și simplu nu va mai produce un neurotransmițător natural. Prin urmare, trebuie să încercați să evitați situațiile stresante și să le faceți față. moduri sanatoase... Foarte actiune eficienta meditatie, yoga, exerciții de respirațieși autoexprimarea (a face un fel de artă).
Amintiri fericite. Oricat de banal ar suna, amintirile fericite ajuta la cresterea nivelului de serotonina. Mai ales dacă o persoană este predispusă la depresie - momentele plăcute protejează de gândurile rele. Dacă nu poți să te cufunzi în tine și să-ți amintești ceva bun, poți doar să purtați o discuție sinceră cu familia sau să răsfoiți un album de familie.
Creșterea nivelului de serotonină cu medicamente
Depresie, blues, stare rea de spiritși stăruitor este soneria de alarma, care sesizează problemele cu sistemul nervos, și este indicat să consultați un medic cu această problemă. V în acest caz terapia va fi cel mai probabil despre creșterea nivelului serotoninei. De regulă, acesta este aportul de vitamine A și B, precum și de magneziu și calciu - diagnostic precisîn orice caz, medicul va livra. Dar, mai presus de toate, pentru a crește nivelul serotoninei, te poți descurca complet fără medicamente stimulatoare, limitându-te la naturale. metode naturale... În primul rând, trebuie să renunți obiceiuri proaste, în special, de la nicotină și alcool (sau cel puțin să minimizeze), și prin toate mijloacele să dormi suficient. Și foarte curând din depresie și a nu se simti bine nu va rămâne nicio urmă, iar starea de spirit se va îmbunătăți considerabil. Și asta va însemna că nivelul de serotonină este în regulă.
Medicamentele care sunt concepute pentru a crește cantitatea de serotonină din sânge sunt numite blocanți selectivi ai recaptării serotoninei. Astfel de medicamente sunt capabile să mențină concentrații suficiente de serotonină în conexiunile nervoase și au mai puțin efecte secundare decât alte antidepresive.
Cele mai frecvente efecte secundare ale acestor medicamente sunt dispepsia, activitatea hiperactivă, tulburările de somn și durerile de cap. De obicei, aceste simptome dispar de la sine, chiar și fără întreruperea medicamentelor. Unii pacienți, atunci când folosesc astfel de medicamente, observă tremur în mâinile lor, o scădere a luminozității orgasmului și convulsii. Astfel de semne sunt rare și sunt asociate în principal cu patologii psihiatrice specifice ale pacientului.
Medicamentele specifice care cresc nivelul serotoninei includ:
- Fluoxetină - comprimatele se iau în fiecare dimineață, pe rând, durata tratamentului depinde de severitatea depresiei pacientului și poate dura aproximativ o lună;
- paroxetina - doza zilnică medicament 20 mg o dată, luat cu alimente, de preferință dimineața, în decurs de 14-20 de zile;
- Sertralină - luați de la 50 la 200 mg pe zi, în funcție de starea și caracteristicile pacientului;
- Citalopram (Oprah) - doza inițială a medicamentului este de 0,1-0,2 g pe zi, poate fi crescută conform indicațiilor până la 0,6 g;
- Fluvoxamină (Fevarin) - luată de la 50 la 150 mg pe doză pe zi, durata terapiei poate fi de 6 luni.
Pentru tratamentul stărilor depresive severe și cronice sunt utilizate medicamente combinate care au un efect complex asupra serotoninei și norepinefrinei. Acest medicamente nouă generație:
- Venlafaxină (Efectin) - Doza inițială 0,75 g o dată pe zi. O creștere a dozei de medicament, precum și anularea acestuia, se efectuează treptat, schimbând doza timp de cel puțin două săptămâni. Comprimatele se iau cu alimente, cam in acelasi timp;
- Mirtazapină - 15-45 mg o dată pe zi înainte de culcare, efectul tratamentului apare la 3 săptămâni de la început.
Toate medicamentele-blocantele recaptării serotoninei sunt luate pe cale orală, nu mestecați, beți suficientă apă. Medicamentele nu pot fi anulate brusc: o fac, reducând treptat doza de la o zi la alta.
Nivelul normal de serotonină din sânge este de 40-80 mcg/litru.
A lua medicamente este ultima solutie, care se folosește numai în cazuri extrem de severe. Dacă cazul tău nu are legătură cu psihiatrie, este mai bine să încerci să crești cantitatea de serotonină din sânge în moduri mai naturale.
Cum să creșteți nivelul serotoninei cu remedii populare?
Cel mai simplu și mai eficient mod de a crește cantitatea de serotonină din sânge este să stai la soare cât mai des și cât mai mult posibil. Oamenii de știință suedezi au monitorizat 11 pacienți care sufereau de depresie sezonieră... Inițial, după măsurarea nivelului de serotonină, pacienții au fost expuși la lumină activă. Ca urmare, nivelul serotoninei a revenit la normal la toți subiecții care se aflau într-o stare de depresie profundă.
Puternic somn de noapte- un alt factor important crește nivelul serotoninei. Rețineți că este necesar să dormi noaptea, când este întuneric: doar așa poate corpul nostru poate produce corect hormonii necesari. Lucrul în ture de noapte, statul la computer noaptea, vizitarea locurilor de divertisment din viața de noapte și, în consecință, somnul de bază în timpul zilei este un factor important în reducerea nivelului de serotonine. Cu un astfel de regim zilnic, ritmul producției hormonale se rătăcește și devine haotic. Totuși, încercați să respectați regimul natural al organismului: noaptea - somn, ziua - acțiuni active.
Yoga, meditație (mai ales în natură), activ exercițiu fizic... Saturat viata sociala, conectarea unui hobby preferat, ascultarea muzicii bune, înotul, ciclismul - toate acestea au un efect pozitiv asupra stării noastre de spirit și, prin urmare, asupra nivelului hormonului. Plăcerea devine și mai mare dacă sunt prezenți rudele și prietenii noștri cu care ne place să comunicăm.
Serotonina nu se găsește în alimente. Cu toate acestea, în alimente există substanțe care pot stimula producția de serotonină în organism. Aceste substanțe includ aminoacizi, în special triptofan. Ce alimente conțin triptofan?
Alimente care cresc nivelul serotoninei:
- produse lactate ( tot laptele, brânză de vaci, iaurt, iaurt, brânză);
- banană (coaptă, nu verde);
- leguminoase (în special fasole și linte);
- fructe uscate (curmale uscate, smochine, banane uscate);
- fructe dulci (prune, pere, piersici);
- legume (rosii, ardei gras);
- ciocolată neagră amară;
- ouă (pui sau prepeliță);
- cereale (trici de hrișcă și mei).
Una dintre cele mai moduri simple creșterea cantității de serotonină poate fi numită consumul de deserturi. Carbohidrații simpli, care se găsesc în prăjituri, bomboane, turtă dulce și alte produse de cofetărie, cresc rapid nivelul hormonal: acest lucru este asociat cu obiceiul multor oameni de a „prinde” probleme și situații stresante. Cu toate acestea, acest efect, de asemenea, rapid și trece, iar organismul începe să ceară doză nouă serotonina. Dulciurile în această situație sunt un fel de droguri, la care este din ce în ce mai greu de renunțat. De aceea, experții nu recomandă consumul de carbohidrați simpli: este mult mai util să le înlocuiți cu zaharuri complexe.
Încercați să mâncați fulgi de ovăz și terci de hrișcă, salate, pepene galben, citrice, dovleac, fructe uscate. Mănâncă multe alimente bogate în magneziu, cum ar fi orezul sălbatic, fructele de mare, prunele uscate și tărâțele. Poți doar să bei o ceașcă de cafea măcinată bună sau ceai aromat.
Lipsa în organism acid folic(vitamina B9) poate declanșa, de asemenea, o scădere a nivelului de serotonină. În acest sens, vă putem recomanda utilizarea alimentelor bogate în această vitamină: porumb, toate tipurile de varză, rădăcinoase, citrice.
Prezența acizilor grași omega-3 în dietă poate stabiliza nivelul serotoninei. Astfel de acizi se găsesc în fructele de mare (creveți, crabi, pește, alge), precum și în semințe de in și susan, nuci, soia, dovleac.
Evitați alimentele care scad serotonina. Acestea includ carnea, chipsurile, alimentele cu conservanți și alcoolul.
Pentru persoanele care au o atitudine pozitivă față de diferite tipuri de suplimente alimentare, putem recomanda un medicament eficient conform recenziilor, care a apărut recent pe piața internă. piata farmaceutica- 5-HTP (hidroxitriptofan). Acest antidepresiv natural restabilirea concentrației optime a serotoninei în organism. Medicamentul reglează calitatea somnului, îmbunătățește starea de spirit și vă permite să controlați anxietatea și depresia. Hidroxitriptofanul se administrează o capsulă de 1 până la 2 ori pe zi, de preferință după-amiaza, înainte de mese.
Analogic a acestui medicament – sedativ Vita-Tryptophan care conține un extract din semințele plantei africane Griffonia. Medicamentul reglează somnul, ameliorează stresul și frica, ajută la alcoolism, bulimie și este eficient pentru simptomele oboselii cronice.
Cum să crești nivelul serotoninei? Alegerea vă aparține, dar nu vă grăbiți să începeți cu formele de tablete ale medicamentelor. Căi naturale creșterea cantității de hormon - razele soarelui, agrement, mâncat sănătos- nu numai că fac față sarcinii lor și te înveselesc, dar adaugă și sănătate, putere și energie corpului tău.
Fiecare hormon care este sintetizat în organism are funcții specifice. Dacă există o creștere sau o scădere a acestor substanțe față de normă, încep defecțiunile tuturor organelor și sistemelor. Unul dintre hormonii responsabili pentru sfera emoțională a vieții noastre este serotonina.
Serotonina este produsă de glanda pituitară. Starea de spirit a unei persoane depinde de cantitatea sa, a lui activitate sexualăși chiar pofta de mâncare. Dacă cantitatea de serotonină din organism nu este suficientă, atunci acest lucru se reflectă prin depresie, depresie, stări depresive. Există căi diferite crește nivelul hormonului din sânge, și astfel stabilizează senzația de „plăcere”.
Informatii generale
Până la 10 mg de serotonină circulă constant în organism. Aparține aminelor biogene, al căror metabolism este similar cu catecolaminele. Deși glanda pituitară este sursa primară a sintezei serotoninei, cea mai mare parte (95%) este concentrată în intestine. În sânge, este conținut mai mult în trombocite, care îl smulg din plasmă.
Serotonina este un neurotransmițător care transportă informații de la o celulă a creierului la alta. El este responsabil pentru:
- reglarea memoriei;
- reacții comportamentale;
- starea de spirit;
- dorinta sexuala;
- apetit;
- calitatea somnului;
- controlul tensiunii arteriale;
- capacitatea de activitate intelectuală;
- normalizarea coagulării sângelui;
- cresterea motilitatii intestinale.
Salturile ale nivelului de serotonina in sus apar in momentele de bucurie si placere, in perioadele de stari depresive, scade semnificativ. Este nevoie de suficientă lumină solară pentru a stimula producția de serotonină. Deficitul lui iarna explică depresia frecventă din această perioadă.
Ce simptome trebuie testate
În cele mai multe cazuri, un test de sânge pentru hormon este utilizat atunci când sunt suspectate tumori carcinoide și pentru a le monitoriza tratamentul.
Nivelurile de serotonină și dopamină trebuie verificate dacă aveți oricare dintre următoarele simptome:
- durere abdominală acută;
- diaree;
- sângerare anale;
- o scădere bruscă a greutății;
- obstructie intestinala;
- dispnee;
- glosita;
- tulburări emoționale inexplicabile.
Sângele se ia dimineața pe stomacul gol. Pentru a obține rezultate fiabile, trebuie să vă pregătiți înainte de studiu.
Este important să încetați să luați medicamente care pot afecta rezultatul:
- tranchilizante;
- rezerpină;
- inhibitori MAO.
Pe o notă! Cu 3 zile înainte de prelevarea de sânge, este important să renunțați la alcool, cafea, băuturi energizante, tincturi din plante... Bananele, ciocolata, ananasul ar trebui excluse din alimente. Evitați efortul fizic și anxietatea cu o zi înainte. Nu mai mâncați cu 12 ore înainte de analiză. Nu poți bea decât apă. Imediat înainte de studiu, trebuie să vă calmați cât mai mult posibil.
Cauzele și simptomele nivelului scăzut de hormoni
Concentrația normală a serotoninei în sânge este de 50-220 ng/ml. Dacă nivelul său este redus semnificativ, acesta poate fi rezultatul unor astfel de condiții:
- carcinom;
- obstrucție intestinală în stadiul acut;
- leucemie;
- perturbarea sistemului endocrin;
- probleme mentale;
- nutriție proastă și aport insuficient de vitamine și minerale;
- lipsa luminii solare.
Pe nivel scăzut hormonul poate indica următoarele simptome:
- depresie nerezonabilă prelungită;
- impulsivitate și iritabilitate;
- absentare;
- slabă concentrare a atenției;
- gândurile de sinucidere;
- elevat pragul durerii;
- o dorință constantă de a mânca ceva dulce.
Un derivat al serotoninei este triptofanul, care este ingerat cu alimente. Este produs din serotonină, care ajută o persoană să adoarmă noaptea. Cu un deficit de serotonină, apare insomnia. La persoanele cu afecțiuni depresive, melatonina este produsă aritmic, ceea ce este asociat cu lipsa regulată de somn, oboseală și dezechilibru între perioadele de muncă și odihnă.
Cum să ridici nivelul serotoninei
Există multe modalități de a crește hormonul din sânge. Poate fi nu numai droguri. O corectare a stilului de viață și o alimentație adecvată pot ajuta la corectarea situației. Merită să recurgeți la medicamente numai dacă alte metode s-au dovedit a fi ineficiente.
Primele lucruri pe care trebuie să le ofere o persoană pentru a stabiliza nivelul serotoninei sunt:
- suficientă lumină solară;
- somn plin noaptea timp de cel puțin 8 ore;
- angajați-vă în activități de care vă puteți bucura (yoga, sex, citirea cărților, dans);
- consum moderat de dulciuri (poate fi o măsură temporară a creșterii serotoninei).
Medicamente
Pentru a crește serotonina, sunt adesea prescriși blocanți selectivi ai recaptării hormonilor. Ei rețin suficientă substanță în celule nervoase nu au atat efecte secundare ca și alte antidepresive.
- anxietate și apatie nerezonabilă;
- tulburări bipolare și obsesiv-compulsive;
- depresie;
- obezitatea și orice tulburări de alimentație.
Tablete eficiente de serotonină:
- Fluoxetină;
- sertralină;
- paroxetină;
- Fevarin.
În caz de depresie prelungită, severă, se folosesc medicamente combinate care acționează atât asupra serotoninei, cât și asupra norepinefrinei:
- Venlafaxină;
- mirtazapină.
Toți blocanții recaptării serotoninei sunt administrați pe cale orală. Tabletele nu sunt mestecate și spălate cantitate mare apă. Durata cursului de administrare a unor astfel de medicamente este prescrisă individual de medic. În niciun caz nu trebuie să încetați brusc să luați medicamente. Doza trebuie redusă treptat.
Pe pagină, citiți despre ce este o pompă de insulină și despre cum să utilizați dispozitivul pentru diabetul zaharat.
Reguli și obiceiuri alimentare
Serotonina nu este conținută direct în alimente. Conțin însă substanțe care, pătrunzând în organism, îi activează sinteza. Acesta este triptofan.
- banane coapte;
- produse lactate;
- fasole și linte;
- fructe uscate și fructe dulci;
- dovleac;
- ardei, rosii;
- ouă;
- ciocolată amară;
- hrișcă, mei.
Tabelul conținutului de triptofan din alimente (mg / 100 g):
Mulțumită carbohidrați rapizi conținute în dulciuri pot fi activate crestere rapida serotonina. Dar astfel de produse au un efect pe termen scurt. Obiceiul de a controla stresul cu dulciuri acționează ca un fel de drog. Prin urmare, experții recomandă înlocuirea consumului de carbohidrați simpli cu cei complecși.
Pentru a stabiliza sfera emoțională trebuie să includă mai multe produse cu magneziu in meniu:
- prune uscate;
- tărâţe;
- orez salbatic.
O scădere a serotoninei poate fi observată pe fondul deficienței de vitamina B9. Pentru a-l reumple, trebuie să utilizați:
- citrice;
- rădăcini;
- porumb.
Ajută la stabilizarea sintezei hormonului acizi grași omega, dintre care sunt multe în:
- fructe de mare;
- alge;
- seminte de in;
- seminte de susan.
Serotonina este unul dintre hormonii cheie responsabili pentru confortul emoțional și mental la oameni. Deficiența hormonală amenință grav probleme mentale, stări depresive. Pentru a evita acest lucru, trebuie să mențineți în mod constant sinteza substanței în organism. Obiceiurile utile și plăcute ar trebui să fie utilizate: alimentatie buna mergând mai departe aer proaspat, făcând sport și relaxându-te cu prietenii.
În următorul videoclip, puteți afla despre ce stimulează producția de serotonină și cum să creșteți nivelul hormonului bucuriei din organism:
Conținutul articolului:
Corpul uman este o fabrică biochimică complexă care conține o cantitate imensă de diverse substanțe. În același timp, importanța celor mai multe dintre ele este rareori gândită de nimeni. Această afirmație este valabilă și pentru hormoni. În același timp, aceste substanțe reglează toate procesele din organism. Pentru viata normala un hormon foarte important este serotonina.
Trebuie remarcat faptul că oamenii de știință împart această substanță într-un neurotransmițător și un hormon în sine. Deși serotonina este numită în mod obișnuit hormonul fericirii, funcțiile sale în organism sunt mult mai largi. Pe lângă faptul că afectează starea de spirit a unei persoane, serotonina afectează calitatea somnului, apetitul, rata de coagulare a sângelui, apetitul sexual etc. Astăzi vom analiza modalități de a vă crește nivelul serotoninei.
Fiziologia serotoninei
Responsabilitatea pentru sinteza serotoninei este glanda pineala(glanda pineala). Și în acest moment substanța este un neurotransmițător. Hormonul este produs din compusul aminoacid triptofan, ca urmare a expunerii succesive la acesta de către enzima 5-triptofan hidroxilază și a procesului de decarboxilare ulterior.
Aceste procese pot avea loc numai în prezența fierului și a cofactorului pteredin. Când serotonina este în sânge, devine un hormon complet. în care majoritatea această substanță este produsă de celule speciale situate în tractul intestinal.
Serotonina joacă rol important pentru munca normala organism. Adesea, oamenii încearcă să crească concentrația hormonului pentru a-i face să se simtă mai bine. Se crede că o scădere a concentrației hormonului duce la apariția depresiei. Cu toate acestea, oamenii de știință din acest punct de vedere nu au încă un răspuns exact. Unii dintre ei cred că producția de serotonină poate fi redusă din cauza prezenței anumitor boli.
Cu toate acestea, putem spune cu siguranță că o concentrație scăzută a acestei substanțe se observă la oameni în timpul depresiei, după intervenție chirurgicală fie la situatii stresante... Odată cu o scădere semnificativă a concentrației hormonului, pragul durerii scade. Acest lucru duce la faptul că o persoană poate simți durere chiar și cu o atingere ușoară. Adăugăm la toate cele de mai sus și faptul că o concentrație scăzută de serotonină poate duce la perturbarea tiparelor de somn, dezvoltarea reactii alergice precum și scăderea apetitului sexual. Astfel, mulți oameni doresc să știe cum să-și crească nivelurile de serotonină.
Efectele negative ale scăderii nivelului de serotonină
Înainte de a vorbi despre cum să creșteți nivelul serotoninei, merită să înțelegeți motivele scăderii concentrației hormonului. Ar trebui spus imediat că pot fi destul de multe:
- Perturbarea producției de hormoni în orice stadiu.
- Scăderea sensibilității receptorilor serotoninei la hormon.
- Deficitul de triptofan etc.
Cum să creșteți nivelul serotoninei: metode
Dacă doriți să știți cum să vă creșteți nivelul serotoninei, atunci puteți obține acest lucru datorită medicamentși fără utilizarea de medicamente. Dacă vorbim despre pastile, acum există un număr mare de medicamente care pot bloca procesul de recaptare a serotoninei. Dar, ca toate medicamentele, antidepresivele sunt inerente efecte secundare, dintre care unele însă pot trece de la sine timp de câteva zile. Să aruncăm o privire asupra tuturor modalităților de a crește concentrația de serotonine.
Meditaţie
Am observat deja că serotonina ne oferă un sentiment de pace și liniște. Pe parcursul cercetare medicala s-a dovedit că meditația poate fi o modalitate excelentă de a crește nivelul hormonului fericirii. O persoană care meditează în mod regulat aproape că nu are probleme cu somnul, ceea ce are un efect pozitiv asupra producției de serotonină.
Poate că sportul este cel mai mult într-un mod eficient cresterea concentratiei de serotonina. Pentru a face acest lucru, este suficient să conduceți o lecție, a cărei durată nu depășește 25 de minute. Exercițiile fizice cresc concentrația de neurotransmițători, inclusiv serotonina. Ca urmare, nivelul de endorfine crește, ceea ce duce la normalizarea tiparelor de somn și la creșterea dispoziției.
În același timp, nu trebuie să vizitați în mod special sala, deoarece chiar și o simplă plimbare poate fi extrem de eficientă. Faceți sport în mod regulat și monitorizați-vă starea corpului. Poate fi necesar să creșteți intensitatea antrenamentului.
Petreceți mai mult timp în zonele luminate
Acum a apărut o nouă procedură - terapia cu lumină. Este conceput pentru a corecta scăderea sezonieră a concentrației de serotonină. Oamenii de știință au demonstrat că serotonina este sintetizată mult mai activ în lumină puternică. Trebuie remarcat faptul că terapia cu lumină funcționează eficient nu numai iarna. De asemenea, remarcăm faptul că efectul maxim al acestei proceduri poate fi atins dimineața.
Să stai în lumină puternică doar un sfert de oră dimineața te poate ajuta să dormi bine. Folosiți totuși întregul spectru de lumină scoruri de top au fost fixate în timpul aplicării luminii albe. Intensitatea fluxului luminos ar trebui să fie de la 2,5 la 10 mii de lux.
Petrece mai mult timp la soare
Razele soarelui sunt, de asemenea, capabile să mărească producția de hormon al fericirii. Pielea umană este echipată cu un mecanism special care este capabil să producă serotonină. Acest lucru se datorează prezenței în piele a substanței inițiale în întregul lanț al procesului de producere a serotoninei - triptofan hidroxilază.
V anul trecut Mulți oameni se feresc să petreacă prea mult timp la soare pentru a evita cancerul de piele. Cu toate acestea, suferim mai mult din cauza lipsei razele de soare decât din supraabundenţa lor. Trebuie amintit că organismul, sub influența radiațiilor ultraviolete solare, produce vitamina D. Această substanță contribuie la absorbția completă și rapidă a calciului, care are un efect pozitiv asupra țesutului osos.
Oamenii de știință au demonstrat că dacă copiii au suficient vitamina D, probabilitatea de a dezvolta diabet la o vârstă mai matură este redusă drastic. Rata de producție a acestei substanțe depinde de numărul de fotoni ai luminii solare care lovin acoperirea pielii... Să nu uităm să menționăm acest fapt. Acea vitamina D ajută la creșterea ratei de producție de dopamină.
Creșteți-vă dominația socială
În primul rând, acest fapt a fost stabilit în studiul maimuțelor. Oamenii de știință au dat animale doze mari triptofan și ca urmare au devenit mai dominante și mai calme. Dacă ești dominant în mediul tău, atunci serotonina este produsă mai intens.
Luați suplimente cu triptofan
Deoarece fără triptofan, serotonina nu poate fi sintetizată, utilizarea suplimentelor speciale va crește concentrația hormonului. De asemenea, trebuie spus că această amină se găsește în multe alimente, precum curcanul (unul dintre cele mai bune surse), pește etc.
Cu toate acestea, dacă vorbim despre suplimente, atunci este mai eficient să folosiți nu triptofanul în sine, ci 5-hidroxitriptofanul. Acest lucru se datorează faptului că, după ingerarea triptofanului, amina trebuie mai întâi convertită în 5-hidroxitriptofan. Dacă luați imediat suplimente care conțin această substanță, veți obține rezultate semnificativ mai bune.
Momentul optim pentru a consuma suplimentul este între orele 15 și 16 și chiar înainte de culcare. O doză unică este de 50 de miligrame pe stomacul gol. Pentru a grăbi asimilarea ingredient activ suplimente, vă recomandăm să o beți cu suc de mere sau de struguri.
Utilizați suplimentul conform acestei scheme timp de trei zile, după care doza unică trebuie dublată. Dacă acest lucru nu aduce rezultatul dorit, atunci se pot aplica 0,2 grame imediat înainte de culcare. Cu toate acestea, amintiți-vă că concluzia despre eficacitatea suplimentului trebuie făcută nu mai devreme de o lună de la începerea cursului. Nu vă recomandăm să consumați 5-hidroxitriptofan cu alimente bogate în proteine și lichide fierbinți.
Consumă sunătoare
Oamenii de știință au demonstrat că sunătoarea a fost cea mai eficientă dintre toate plante medicinaleîn ceea ce priveşte combaterea depresiei. Doza pe care trebuie să o ridicați individual... Este important de reținut că această plantă nu este compatibilă cu unele medicamente. Înainte de a începe cursul, ar trebui să verificați acest punct cu medicul dumneavoastră.
Luați S-Metionină
Acest supliment este produs pe baza unei substanțe derivate din amina metionină. Rețineți că în țările europene această substanță a fost utilizată în mod activ ca antidepresiv de mai bine de trei decenii. Începeți să luați S-metionină într-o singură doză de 0,2 grame, de două ori pe zi. Dacă nu obțineți rezultatul dorit, atunci doza poate fi crescută până la 0,8 grame. S-metionina este recomandată între mese.
Pentru mai multe informații despre cum să creșteți nivelul serotoninei din organism, consultați aici:
Cel mai hormoni importanți(mai precis, „neurotransmițători”) care reglează starea de spirit umană sunt serotonina, dopamina și oxitocina. Serotonina este considerată hormonul fericirii, dopamina - hormonul plăcerii, oxitocina -. Aceștia lucrează adesea împreună unul cu celălalt (la fel ca și alți hormoni), formând un număr infinit de emoții.
Mai mult, dacă producția de serotonină aduce un sentiment de fericire și euforie, atunci producția de dopamină este asociată cu obținerea unei experiențe plăcute sau pozitive. Ulterior, amintirile recompensei activează producția de dopamină – spunând în cuvinte simple, acest hormon se fixează experiență pozitivă... Dacă dopamina este scăzută, atunci capacitatea de gândire a persoanei încetinește.
Hormonul fericirii: ce este serotonina?
Serotonina este un neurotransmițător care reglează starea de spirit și bunăstarea psihologică a unei persoane. Perturbarea producției (sau perturbarea proceselor de asimilare) a serotoninei provoacă o deteriorare a dispoziției și a depresiei, iar principiul de funcționare al majorității claselor de antidepresive este reglarea și normalizarea mecanismelor metabolice ale acestui hormon special.
Secretia de serotonina are impact direct nu numai asupra dispoziției, ci și asupra funcțiilor cognitive, a somnului și chiar a muncii de digestie (aproximativ 90% din serotonina din organism este în tract gastrointestinal). De asemenea, trebuie remarcat faptul că acțiunea multor medicamente sintetice (ex. LSD și MDMA) se bazează pe eliberarea bruscă a unor niveluri ridicate de serotonină.
Efectele hormonilor asupra depresiei
Depresia este încălcare complexă metabolismul, afectând în primul rând centralul sistem nervosși pe creier. Simptomele depresiei sunt oboseala cronica, probleme de somn, dificultăți de concentrare, dispoziție proastă și stare emoțională scăzută. Depresia este adesea asociată cu niveluri scăzute de serotonină și dopamină în organism.
Sursa de hrană pentru sinteza serotoninei este aminoacidul triptofan, care se găsește în pește, carne, soia, ovăz și hrișcă, linte și alte leguminoase, diverse nuci, brânză de vaci, brânză și produse lactate. De asemenea, este important ca acesta să fie sintetizat și din triptofan - motiv pentru care nivelurile scăzute de serotonină sunt adesea asociate cu melatonina scăzută.
Surse alimentare de serotonină
Serotonina nu se găsește în alimente - doar procesele metaboliceîn interiorul corpului uman. Alimentele conțin aminoacidul triptofan - cu toate acestea, consumul crescut de triptofan în depresie este lipsit de sens, deoarece metabolismul perturbat nu vă permite să convertiți eficient acest triptofan în serotonină.
La rândul său, aminoacidul triptofan este o componentă structurală a proteinei multora Produse alimentare... Aportul normal de triptofan este de aproximativ 3,5 mg pe kg de greutate corporală pe zi. Cu alte cuvinte, a menține nivel normal serotonina persoana sanatoasa cântărind 70 kg ar trebui să primească cel puțin 250 mg de triptofan zilnic cu alimente sau suplimente.
| Produs alimentar | Conținut de triptofan la 100 g. |
| Caviar (rosu sau negru) | 960-910 mg |
| Diverse tipuri de brânză | 800-600 mg |
| Nuci (arahide, migdale, caju) | 750-650 mg |
| Leguminoase (fasole, linte, soia) | 650-500 mg |
| Nuci de pin | 420-400 mg |
| Carne albă (pui, iepure, curcan) | 350-300 mg |
| Carne rosie (vita, vitel, miel) | 250-200 mg |
| Pește (hering, somon, pollock) | 220-180 mg |
| Ouă de găină | 200-150 mg |
| Ciocolată | 200-100 mg |
| Brânză de vacă | 200-150 mg |
| Fulgi de ovaz, mei, hrişcăși quinoa | 180-150 mg |
| arpacaș | 120-100 mg |
| Orez | 80-60 mg |
| Lapte | 80-50 mg |
| Legume (varză, sfeclă, morcovi, roșii) | 60-30 mg |
| Banane, portocale, caise | 40-20 mg |
| Fructe de padure (zmeura, capsuni, merisoare) | 25-15 mg |
| Castraveți, dovlecel | 20-15 mg |
| Mere, pere | 15-12 mg |
Serotonina și obiceiurile proaste
Cercetările științifice sugerează că absorbția triptofanului din alimente sau din punct de vedere biologic aditivi activi(și, de fapt, capacitatea organismului de a sintetiza hormonii serotonina și melatonina) sunt strâns legate de caracteristici individuale metabolismul unei anumite persoane, precum și cu stilul său de viață și prezența obiceiurilor proaste (1).
Stresul constant, fumatul, consumul de alcool, un stil de viață sedentar și alimentație necorespunzătoare afectează extrem de negativ echilibrul chimic al creierului. Pe de o parte, există o nevoie crescută de serotonină, pe de altă parte, nivelul de asimilare a triptofanului se înrăutățește. Rezultatul este munca corpului „pentru uzură” și dezvoltarea depresiei cronice.
Cum să crești serotonina?
Încă o dată, observăm că, în prezența depresiei, consumul de alimente bogate în triptofan (de exemplu, ciocolată sau) nu este capabil să crească semnificativ nivelul serotoninei. În plus, problema constă, de obicei, nu în nivelurile scăzute de serotonină în sine, ci în incapacitatea organismului de a o folosi „corespunzător”.
În acest caz, principiul de acțiune al antidepresivelor ultima generatie- sertralina, fluoxetina si paroxetina - se bazeaza deloc pe cresterea nivelului de serotonina, ci pe blocarea recaptarii acesteia. Cu alte cuvinte, aceste medicamente ajută la normalizarea nivelurilor hormonale prin optimizarea mecanismelor de utilizare a serotoninei, mai degrabă decât prin creșterea acesteia.
Pe partea ta, pe burtă sau pe spate? Sfaturi și trucuri pentru a face față insomniei.
5- HTP: cucomprimate de erotonină
(5-Hidroxitriptofan sau oxitriptan), disponibil ca supliment alimentar fără prescripție medicală, este produsul final al procesării triptofanului și un precursor direct al serotoninei. Când este ingerat, acest aminoacid este transformat în serotonină, ajutând la creșterea nivelului de serotonină (3). Printre altele, 5-HTP afectează secreția de melatonină și normalizează somnul.
Studiile clinice arată că suplimentul poate acționa foarte bine ca un substitut pentru antidepresive și ca un suprimator al apetitului. Amintiți-vă, totuși, că 5-HTP nu trebuie combinat niciodată cu antidepresive pe bază de prescripție medicală. De asemenea, este important ca administrarea de 5-HTP poate „masca” depresia, complicând procesul de tratament.
Cum să creștem producția de serotonină?
Metodele naturale (și complet sigure) pentru creșterea serotoninei sunt să fie în lumină puternică - la soare vara sau iarna, precum și obișnuit. exercițiu fizic... Pe lângă faptul că sportul afectează direct starea de spirit, îmbunătățește indirect și metabolismul triptofanului în organism (2).
În același timp, administrarea de suplimente pentru creșterea nivelului serotoninei (de la 5-HTP la antidepresive cu drepturi depline) este recomandată exclusiv sub supravegherea unui medic și în combinație cu psihoterapie. Amintiți-vă că aceste medicamente au un efect grav și complex asupra funcționării creierului și cu siguranță nu pot fi folosite pur și simplu pentru a „îmbunătăți starea de spirit”.
***
Serotonina și dopamina sunt printre hormonii cheie care reglează starea de spirit umană. Lipsa hormonului serotonină este strâns asociată cu dezvoltarea depresiei. Antidepresivele eliberate pe bază de prescripție medicală sunt folosite în primul rând pentru a crește nivelul serotoninei, dar suplimentele (5-HTP și melatonina) pot ajuta, de asemenea, la normalizarea nivelurilor de serotonine.
Surse științifice:
- Triptofan și depresie: poate doar dieta să fie răspunsul?,
- Cum să creșteți serotonina în creierul uman fără medicamente,
- 5-hidroxitriptofan (5-HTP),
