Exersați să faceți despărțirile. Cum să fac despărțirile: teste de flexibilitate sau cât de „de lemn” sunt? Întinderea picioarelor dintr-o poziție culcat lateral

Acest grup exercițiul folosește toate ligamentele necesare pentru a se întinde mai rapid și mai eficient. Complexul poate fi executat atât de persoane cu formă fizică bună, cât și de începători. Exercițiile sunt destul de blânde, așa că vă permit să vă atingeți obiectivul fără consecințe.

Cum să exersezi

1. Efectuați exercițiile alternativ de la 30 de secunde la 1 minut pe fiecare picior.
2. Asigurați-vă că vă fixați pentru scurt timp în poziția finală.
3. Pentru o mai mare eficacitate, este indicat să efectuați complexul de 3 ori pe săptămână.

1. Exercițiu de întindere a ischio-jambianelor

• Poziția de pornire: stați cu genunchii pe podea, țineți corpul drept, brațele în jos de-a lungul corpului, privirea îndreptată înainte.
• Execuție: accent pe picior, ține-l spre tine pentru a te angaja muschii gambei. Aplecați-vă înainte spre picior, asigurându-vă în același timp că umerii sunt la același nivel și piciorul din spate stă drept (picior la nivelul genunchilor).

2. Exercițiu de întindere anterioară a coapsei

• Poziția de pornire: coboară în genunchi, aplecându-te în față pe mâini, fesele trebuie să atingă călcâiele, privirea îndreptată înainte.
• Execuție: fandare, ținând piciorul din față într-o singură poziție (piciorul sub articulația genunchiului). Piciorul piciorului din spate se sprijină pe podea.
• Îndreptați-l piciorul din spate tot drumul și menține această poziție pentru o vreme.

3. Extinderea alternativă a piciorului în lateral cu o înclinare

• Poziția de pornire: așezați-vă pe podea într-o poziție de „broască” - coborâți-vă pe fese, aduceți picioarele împreună, astfel încât picioarele să se atingă și să fie apăsate pe podea, iar genunchii să fie întoarse în lateral. Înfășurați-vă mâinile în jurul picioarelor, încercând să vă mențineți spatele drept.
• Execuție: mișcarea unui picior în lateral, asigurați-vă că picior îndoit a fost prins de podea. La aplecarea spre picior, mâna opusă este plasată de-a lungul capului, astfel încât umerii să rămână pozitia corecta. Mâna a doua servește ca suport; așează-o în fața ta. În plus, mușchii abdominali oblici și cadranul inferior al regiunii lombare sunt întinși.

4. Înclinări

• Poziția de pornire: stai pe podea, ține spatele drept; întindeți-vă picioarele drepte în lateral, cât permite întinderea. Pune-ți mâinile pe podea în spatele spatelui, ține-ți spatele drept.
• Execuție: aplecă-te pe rând către fiecare picior. Întoarceți ambii umerii înainte și aplecați-vă cu brațele drepte (întindeți partea din spate a coapsei).
• Când vă aplecați înainte, puneți mâinile pe picioare, întoarse spre interior. Este important să-ți întinzi pieptul spre podea (așa funcționează interiorul coapsei).

5. Îndoiți

• Poziția de pornire: așezați-vă pe podea, îndreptați-vă picioarele în fața dvs., în timp ce trageți picioarele spre dvs., țineți spatele drept și ridicați brațele.
• Execuție: atunci când vă aplecați, încercați să întindeți mâinile înainte fără a vă rotunji spatele (partea din spate a coapsei va funcționa).

6. Jumătate despicat pe spate

• Poziția de pornire: întinde-te pe spate, întinde-ți brațele de-a lungul corpului.
• Execuție: sprijinindu-vă pe un picior, îndoiți-l în timp ce ridicați celălalt.
• Când faceți o apucare cu două mâini, încercați să nu vă îndoiți genunchiul. Este important să nu întoarceți pelvisul, păstrați oasele pelvine pe acelasi nivel. Întinde partea din spate a coapsei.

Salutări, dragii mei cititori, admiratori și alte persoane! Vinerea aceasta ne vom abate puțin de la tema Kachkov și ne vom da seama cum să facem împărțirile.

După ce ai citit vei afla (deși nu este un fapt că prima dată) totul despre cum și ce să folosiți pentru a vă dezvolta flexibilitatea și, de asemenea, să puneți mâna plan gata contracție pe sfoară. Acesta este un scenariu optimist pentru dezvoltarea evenimentelor :). Pesimist... pur și simplu nu o avem și nu o putem avea. Doar un alt scenariu presupune analiza teoriei - atlas muscular/anatomie și transferul practicii la data viitoare. Vom vedea care dintre ele ne așteaptă pe măsură ce povestea progresează, dar, deocamdată, ocupă-ți locurile în sală.

Deci, nu promitem să vă punem piciorul după ureche, dar această postare vă va ajuta să deveniți mai flexibil și să înțelegeți esența problemei. Să mergem!

Cum se fac despărțirile? Tot ce trebuie să știi

Aceasta este a doua notă din ciclul „cum?”. În primul, am aflat și, trebuie să spun, am analizat perfect această problemă și chiar am dat efectiv recomandari practice. În acest articol intenționăm să facem același lucru, adică. Mai întâi, parcurgeți teoria și apoi lustruiți toate chestiile plictisitoare care s-au spus :) cu practică.

În general, merită să spunem că noi nu inventăm subiecte pentru notițele noastre singuri, ele ne sunt sugerate de publicul nostru respectat, de exemplu. Tu. După ce am înțeles că da, încă nu ne-am luat în considerare această problemă și nu există informații adecvate despre ea pe Internet, punem pixul pe hârtie. Acest subiect ni s-a părut interesant, în primul rând, din cauza, dacă pot folosi termenul de „contaminare”. Este suficient să introduci interogarea corespunzătoare în motorul de căutare, iar acum faci deja împărțirile într-o zi, în cinci, într-o săptămână... În general, foarte repede.

Astfel de „materiale” sunt de la cel rău, adică. pregătit cu scopul de a ademeni o persoană. Și, deoarece subiectul este fierbinte/relevant, acoperirea publicului este mare, iar traficul/recunoașterea resursei poate crește brusc doar din cauza unei astfel de solicitări. În ceea ce privește partea de fond, aceasta lipsește din cuvântul „complet”. Chiar crezi că o persoană „de lemn” nepregătită va fi capabilă 5-7 zile folosind un videoclip sau un articol mâzgălit în grabă pentru a face împărțirile? Răspunsul este clar - nu.

Încercăm întotdeauna să fim sinceri cu publicul nostru și să împărtășim doar informații de lucru/adecvate. Astăzi vom încerca să vă oferim o înțelegere despre cum să vă dezvoltați flexibilitatea, să nu mai fiți „de lemn” și cum să faceți corect despărțirile. Ce a rezultat din asta, vom afla mai departe.

Nota:
Toată narațiunea ulterioară pe tema cum se face împărțirile va fi împărțită în subcapitole.

Ce este sfoara? Portretul ideal al unui înotător despărțit

O despicare este o poziție fizică în care picioarele sunt aliniate unele cu altele și se extind în direcții opuse. Când se efectuează o împărțire, liniile sunt definite partea interioarașoldurile, formează un unghi de aproximativ 180 grade. Sfoara este un indicator al flexibilității unui atlet, ceea ce înseamnă că o persoană are o plasticitate moderat crescută și poate rezista la o încărcare de acest fel cu relativă ușurință. Despărțirile „au venit” din gimnastică, prin urmare, pentru a sta pe el, trebuie să aveți calitățile inerente sportivilor acestui sport.

Așadar, iată portretul ideal al cuiva care vrea să facă despărțirile:

• persoana are o greutate moderată;
• varsta preferata pana la 25-30 ani;
• genul feminin;
• angajat anterior în orice sport activ/flexibil (nu greu) - înot, yoga etc.;
• a făcut exerciții și întinderi în mod regulat de mai bine de un an;
• fără boli ale coloanei vertebrale sau ale sistemului musculo-scheletic.

Dacă vă potriviți parametrii specificați, atunci vă va fi mult mai ușor (și mai rapid) să faceți împărțirile decât pentru cei care nu au toate casetele de selectare din această listă.

Nota:

Dacă, prin natura/constituție, aveți un bazin/fund greu, șolduri voluminoase, gambe pline, atunci probabilitatea de a face despicarea este redusă cu 50% .

Cum să faci împărțirile: fapte de bază despre flexibilitate

Etapa de informare pregătitoare este foarte importantă în înțelegerea și evaluarea perspectivelor dvs. divizate. Prin urmare, înainte de a trece la teorie ( În general, tacem cu privire la practică), amintiți-vă câteva fapte generale despre flexibilitate:

1. corpul feminin tinde să fie mai flexibil, corpul masculin tinde să aibă o putere musculară mai mare;
2. flexibilitatea într-o articulație nu implică neapărat flexibilitate în celelalte;
3. cu atât o persoană are mai mult masa musculara, cu atât sunt mai mici indicatorii de flexibilitate;
4. dacă vă înmulțiți și doriți să faceți despărțirile, iar a doua este mai importantă decât prima, atunci va trebui să „scurgeți” masa;
5. Cicliştii au o flexibilitate slabă a picioarelor;
6. cu cât vrei să devii mai flexibil, cu atât ar trebui să ai mai puțin mușchi pe cm pătrat de corp;
7. Fiecare persoană are propriile abilități/potențial de flexibilitate și fiecare are nevoie timpuri diferite pentru a face despărțirile.

Acum să vorbim despre...

Cum se fac diviziunile: tipuri de flexibilitate

Știați că există trei tipuri de flexibilitate - pasivă, activă și dinamică. Să trecem prin fiecare dintre ele.

nr 1. Flexibilitate pasivă

Este vorba despre cât de mult te poți întinde cu ajutorul cuiva. De exemplu, când îți arunci piciorul peste partenerul tău. În acest caz, nu există o muncă activă a mușchilor, iar gradul de întindere este determinat de cât de mult se pot lungi mușchii.

nr 2. Flexibilitate activă

Este cât de departe te poți întinde fără ajutor din exterior, întinzând articulația și stabilizând într-o singură poziție (de exemplu, ridicând piciorul cât mai sus posibil dintr-o poziție în picioare). Mișcările AG sunt mult mai complexe, iar acest interval este întotdeauna inferior intervalului pasiv, deoarece rezistența mușchilor de alungire trebuie depășită de puterea antagoniștilor lor.

Flexibilitatea activă și pasivă poate fi reprezentată vizual după cum urmează.

nr. 3. Flexibilitate dinamică

Acesta este cât de departe vă puteți întinde cu impuls, cum ar fi balansarea piciorului. Acesta este ceea ce se întâmplă în timpul unei lupte sau secvențe de acțiuni în mișcare. ÎN antrenament zilnic din punct de vedere al flexibilității, aceasta poate fi folosită pentru a obține o gamă mai mare, totuși, riscul de ruptură musculară este foarte mare și, prin urmare, ar trebui făcută numai după preîncălzire.

Cum să faci despărțirile: gamă de mișcare a „fiecărei” articulații

Nu degeaba punem „toată lumea” între ghilimele prin aceasta am vrut să arătăm că în cheia acestei note, din 8 articulații ne interesează doar articulații membrele inferioare- solduri, genunchi, glezne.

Acesta este intervalul lor de mișcare pe care îl vom analiza.

nr 1. Articulația șoldului (articulația șoldului)

Șoldurile sunt cheia pentru o aterizare eficientă în split. Flexibilitatea acestei articulații determină în mare măsură capacitatea ta de a face despărțiri.

Articulația șoldului funcționează 3 Caracteristici:

1. flexie. Apare atunci când genunchiul este îndoit. Când genunchiul este drept, este mult mai dificil să ridici și să ții piciorul deasupra taliei. Realizare unghi complet Astfel (folosind singura forță a mușchilor picioarelor) aproape imposibil, iar sportivii cu această abilitate sunt foarte rari. Aceștia sunt în principal gimnaste și balerine de cel mai înalt nivel;
2. expansiune/răpire. Degetele de la picioare sunt aliniate cu piciorul, dar prin intoarcerea usoara a piciorului ii permit sa se aplece in spate inca cateva grade;
3. răpire. Necesită o atenție deosebită, pentru că Direcția degetelor de la picioare face o diferență majoră: întoarcerea degetelor de la picioare în exterior oferă o gamă mult mai mare decât îndreptarea lor înainte.

nr 2. Articulația genunchiului (articulatia genunchiului)

Articulația genunchiului funcționează 3 Caracteristici:

1. flexie. Poate fi împiedicată de mușchii pompați;
2. extindere/extindere;
3. rotație internă.

nr. 3. glezna (glezna)

Glezna cu o gamă mai limitată de rotație.

Realizează 4 Caracteristici:

1. flexie;
2. extensie;
3. pronație;
4. supinație.

Am luat în considerare totul :) pentru un motiv. Acum că înțelegem cum se întind articulațiile individuale, putem înțelege mai bine unele activități care necesită mai multe întinderi. Cunoașterea intervalului de mișcare a articulațiilor vă ajută să evitați rănirea și să obțineți cele mai bune rezultateîntr-o întindere.

Să luăm în considerare sfoara longitudinală.

Există două moduri de a separa picioarele din față:

• clasic. Este mai dificil pentru că pentru a „așeza” complet pe pământ, poziția genunchiului necesită mai multă extensie articulația șoldului piciorul din spate. Genunchiul piciorului din spate este coborât, talpa „se uită” în sus, iar degetul piciorului din față este ascuțit.
• Genunchiul piciorului din spate „arată” în aceeași direcție cu degetele de la picioare, iar degetul piciorului din față este tras spre sine. Această opțiune este mai ușoară (mai usor la genunchi)și vă permite să sari într-o poziție în picioare.

Așa arată variațiile vedere longitudinală sfoară (săgețile roșii indică articulațiile unde are loc întinderea).

Următorul exemplu este legat și de stretching, iar practicarea de a o face de foarte multe ori provoacă o greșeală gravă. Vorbim despre „lovitura Van Damme” - o lovitură cu piciorul drept în lateral. Mulți încearcă să o repete, dar nu pot, deoarece nu cunosc informații despre gama de mișcare a articulațiilor. O știm și de aceea vom repeta această lovitură cu ușurință.

Confuzia noastră anatomică va continua cu informații despre...

Secțiune transversală a diviziunilor: mușchii și biomecanica ipostazei

Pentru a face diviziunile, trebuie să înțelegeți cum, ce mușchi se efectuează acest proces. Prin urmare, în continuare în text vom analiza poza sfoară longitudinală, să ne uităm la mușchii care lucrează - agonişti/antagonişti (și sinergiștii lor)și biomecanica întinderii.

În despărțiri (și întinderea în general) Lucrarea principală este efectuată de unități musculare-tendinoase - mușchi și tendoane. Unitatea de tendon muscular (MTU) este compusă din mai multe elemente. Acestea includ structuri contractile (sarcomere) și elemente fasciale care înconjoară fibrele musculare și tendoanele.

Toate aceste elemente contribuie la contracția/întinderea mușchilor. În plus, mulți factori contribuie la alungirea mușchilor, inclusiv proprietățile vâscoelastice, fluaj (tip de deformare pentru elementele fasciale), factori neurologici/psihologici (cum ar fi toleranța). Tot în întindere un anumit rol harta/arhitectura musculară individuală și forma mușchilor joacă un rol.

Este important să înțelegeți care mușchi sunt responsabili pentru „aterizarea” în despărțiri. Acest lucru se reflectă clar în imaginea următoare.

Acum să răspundem la întrebare...

Cum să faci despărțirile: timpul de întindere sau cât timp ar trebui să ții despărțirile?

Studiile de întindere biomecanice publicate sugerează că cea mai mare parte a prelungirii sau eliberării MTU are loc în primele douăzeci de secunde de întindere. Pe măsură ce acţiunea se repetă, alungirea unităţii musculo-tendonului scade cu fiecare întindere succesivă, atingând un maxim la a patra întindere, după care se realizează o mică lungime suplimentară prin întindere ulterioară.

Curbele ilustrative ale procesului de întindere prezintă o astfel de imagine.

Punctul important este că fiecare alungire ulterioară a mușchiului este însoțită de o perioadă scurtă de recuperare în care sunt eliberați din întindere. Deci, o întindere de două minute nu este echivalentă cu patru întinderi de treizeci de secunde.

Cum se fac diviziunile: biomecanica

Din punct de vedere muscular, procesul de „siding” într-o scindare constă din următoarele etape:

• șoldul din spate se mișcă înapoi/se extinde. Aceasta înseamnă că mușchii agonişti pentru această parte a posturii sunt: ​​gluteus maximus (motorul principal al extensiei șoldului), iar sinergiștii acestei acțiuni sunt părțile posterioare ale gluteus medius și minimus, ischio-jambierii și mușchiul adductor magnus;
• extensia șoldului prelungește flexorii șoldului, inclusiv psoas-ul și sinergicii săi.

Următoarea imagine ilustrează poziția articulațiilor principale într-o despicare longitudinală.

Este optim să începeți să exersați despărțirile longitudinale în timp ce stați lângă două scaune puternice.

(mecanica picioarelor posterioare, mușchi: spate inferioară și rectus femuris):

1. stadiul de început al întinderii. Mișcarea începe cu întinderea mușchilor. (rectus femuris și gluteus maximus)în lungime prin mișcarea piciorului înapoi, producând „inhibarea” reciprocă a mușchiului psoas și ajutându-l să se relaxeze în timpul procesului de întindere. Genunchiul din spate trebuie apoi tras spre piciorul din față într-o acțiune de tip flexie, folosind suficientă forță pentru a angaja psoasul. Acest proces de „imersie” ia mai multe respirații;
2. sfârşitul etapei de întindere. Coborârea/întinderea ar trebui să continue, angajând din nou gluteusul maxim și limitând întinderea al 30-lea sec;
3. etapa de „tratament” pe termen scurt. După 30 secunde de a fi în despărțiri, ar trebui să ieși din poziție și să dai odihnă mușchilor/ligamentelor ( 15-20 sec).

Schema de „imersie” în sfoară constă din următoarele etape (mecanica piciorului din față, mușchi: ischiogambieri și gluteus maximus):

1. stadiul de început al întinderii. Flexorii se flexează mai întâi coapsa din fata(inclusiv partea inferioară a spatelui), implicarea cvadricepsului. Acest mușchi asigură inhibarea reciprocă a gluteusului maximus și a ischiochimbilor. Un cap al cvadricepsului, rectul femural, crește și flexia șoldului;
2. pentru a angaja ischiochibial și gluteus maximus ale coapsei din față, trebuie să îndoiți ușor genunchiul și să apăsați ușor călcâiul în prosop/pătură;
3. sfârşitul etapei de întindere. Apoi există reținerea (pentru câteva respirații) această acțiune și apoi extinderea ischio-jambierului și a gluteusului maxim în lungime datorită implicării flexorilor șoldului și extensorilor genunchiului. Timp total fiind în despărțiri 30 sec.

În varianta de imagine, atât mecanica pentru picioarele din față, cât și pentru cele din spate prezintă o astfel de imagine.

Am luat în considerare doar jumătate din mecanică - coborând în despărțiri, celălalt este responsabil pentru a fi în această poziție.

Schema de deținere a sforii este următoarea:

1. întindere mai puternică (inclusiv din cauza presiunii greutății propriul corp) sinergiști ai flexiei și extensiei șoldului situate medial. Pentru coapsa anterioară, focalizarea se deplasează către mușchiul adductor magnus, pentru spate - mușchii adductori lungi și scurti, pectineu. Este necesar să creșteți încet implicarea acestor mușchi prin aplicarea unei presiuni pe călcâiul/călcâiul piciorului din față și genunchiul din spate în direcția linia mediană;
2. Făcând mai multe respirații, este necesar să adâncești poziția, relaxându-te mai complet și implicând regiunea lombară(sacru), fesele din spate și cvadricepsul din față.

Diagrama de ieșire a firului:

• Etapa finală de a fi în despărțire este să se concentreze pe întinderea sinergicelor de flexie și extensie a șoldului situate lateral sau pe exteriorul coapselor. Pentru sinergiștii de extensie anterioară a șoldului - mediu/mic muschii fesieri. Deoarece ambii acești mușchi sunt motorii primari ai abducției/abducției șoldului, ei ar trebui să fie implicați în tragerea călcâiului din față departe de linia mediană. În același timp, pentru a trage genunchiul departe de linia mediană, este necesar să se folosească tensorul fasciei lata a coapsei posterioare.

Ufff, se pare că am rezolvat anatomia, dar înclin să cred că ai înțeles puțin din cele spuse mai sus. Aşa? Nu vă faceți griji, nu teoria ne va face să facem împărțirile, ci practica. Și acolo totul va fi clar fără cuvinte :). Ei bine, judecând după contorul de articole, care a depășit 2000 cuvinte, vom exersa data viitoare. sustineti? Atunci vom face asta, dar deocamdată...

Postfaţă

Internetul sugerează să faci diviziunile pentru 10 minute. Doar proiect partea teoretică Am scris note pe acest subiect timp de o oră. Concluzii?

Dacă doriți să faceți rapid împărțirile, atunci problema ar trebui studiată în detaliu și din toate părțile, adică. efectuează lucrări pregătitoare. Pe cele teoretice le-am făcut astăzi, vom face practica de plantare data viitoare, așteptăm, domnule!

Pe curând. Mulțumesc că ai investit acest timp în tine!

PS:Știi cum să faci despărțirile?

PPS: a ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta ca stare retea sociala- plus 100 puncte spre karma garantate :)

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

Sfoara nu este usoara exercițiu de gimnastică, dar o modalitate excelentă de a-ți aranja picioarele, de a-ți îmbunătăți sistemul genito-urinar și chiar de a te pregăti pentru sarcină. Există mai multe tipuri de sfori: longitudinale, transversale, lasate, verticale, pe brațe. Deși ultimele trei sunt posibile numai după stăpânirea primelor două soiuri ale acestei poziții.

Pregătirea

Înainte de a efectua exerciții de întindere, trebuie să vă încălziți bine mușchii picioarelor și ai spatelui, pentru aceasta puteți să faceți jogging, să săriți coarda, să faceți genuflexiuni, balansări de picioare, să faceți yoga și așa mai departe. Dacă încălzirea durează cel puțin 40 de minute, atunci realizarea despărțirilor va fi mult mai rapidă.

Nu poți neglija încălzirea - este plină de răni!

Altul buna retetaîncălziți-vă și relaxați-vă mușchii - un duș fierbinte sau o saună. După aceste proceduri, efectuarea despărțirilor devine mult mai ușoară.

Reguli de bază și precauții

Când începeți să vă întindeți, primul lucru de reținut este:

• nu te poți grăbi, a face despărțirile este un proces lung, în funcție de vârsta și flexibilitatea ta naturală, poate dura de la câteva zile până la câteva luni, așa că ar trebui să ai răbdare;
• exercițiile trebuie efectuate fără probleme, fără smucituri;
• este important să depuneți efort egal pe ambele picioare;
• Trebuie să vă întindeți regulat, de cel puțin 4 ori pe săptămână;
• Durata antrenamentului, excluzând încălzirea, ar trebui să fie de cel puțin 30 de minute;
• dacă apare durere ascuțită sau disconfort în timpul întinderii, trebuie să opriți și să opriți exercițiul, deoarece scopul dvs. sunt despicarea, nu rănile;
• mușchii și ligamentele trebuie să se odihnească periodic după antrenament și să aibă timp să se recupereze.

Pentru începători, există destul de multe lecții video educaționale pe Internet.

sfoară longitudinală

Este considerată cea mai simplă versiune a acestui exercițiu. La efectuarea acestuia sunt implicați aceiași mușchi ca la mers, deci chiar și cu independent, dar antrenament regulat acasa poti pt timp scurt stai intr-o astfel de scindare. Este suficient să efectuați următorul set de exerciții de întindere.

Exercițiul 1

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, umerii drepti și relaxați. Executa respirație adâncăși expirați.

Întoarceți-vă în lateral și aruncați-vă înainte cu un picior. Îndoiți piciorul care este în față la genunchi, este important ca tibia să fie perpendiculară pe podea, iar piciorul să fie apăsat strâns pe podea, ca în fotografie. Piciorul care se află în spate este complet îndreptat și se concentrează asupra degetelor de la picioare.

Așezați palmele pe podea de fiecare parte a piciorului din față. Întinde vârful capului în sus, îndreaptă-ți privirea înainte. Încordând mușchii perineului și împingând de pe podea cu palmele, efectuați mișcări de arc. După un minut, schimbați poziția picioarelor.

Exercițiul 2

Rămânând în poziția anterioară, trebuie să vă îndreptați corpul, să ridicați brațele în sus și să le uniți, să vă îndreptați umerii și să vă arcuiți ușor spatele. Este important să întindeți mâna cu vârful capului și cu brațele. Îndreptați-vă privirea înainte. După un minut, trebuie să vă schimbați piciorul de susținere.

Acest exercițiu aduce mari beneficii coloanei vertebrale, întinde bine picioarele și întărește mușchii perineului.

Exercițiul 3

Coborâți piciorul întins înapoi pe genunchi. Așezați piciorul din față strict perpendicular pe podea. Așezați-vă palmele pe regiunea lombară și îndoiți-vă înapoi cât mai adânc posibil. Capul poate fi ținut drept sau înclinat pe spate. După un minut, schimbați piciorul de susținere.

Exercițiul 4

Reveniți la poziția ca în exercițiul 1. Întoarceți-vă palmele cu degetele una spre alta și așezați-le pe podea de ambele părți ale piciorului, îndreptând coatele în lateral. Privind la podea cutia toracică paralel cu podeaua și se extinde în jos.

Exercițiul 5

Continuând exercițiul 4, trebuie să vă deplasați lin în jos și înainte. În mod ideal, doriți să atingeți podeaua cu pieptul și bărbia.

După finalizare, schimbați piciorul de susținere și reveniți la exercițiul 4.

Exercițiul 6

Luați o poziție ca în exercițiul 1. Trebuie să încercați să ajungeți cât mai aproape de podea. rotula piciorul care stă în spate. Dacă este posibil, deplasați-vă înainte și îndreptați piciorul în față. Acest lucru trebuie făcut fără probleme, fără smucituri. În timp, această ipostază se va transforma într-o adevărată scindare longitudinală. Schimbați picioarele și repetați pașii.

sfoară încrucișată

Aceasta este o versiune mai dificilă a firului de executat, dar beneficiile sale sunt pur și simplu neprețuite. Este foarte eficient pentru dezvoltarea mușchilor și articulațiilor pelvisului și pt îmbunătățirea generală a sănătății sistemul genito-urinar si intestine. Sforul longitudinal aduce regiunea lombară în poziția corectă, îmbunătățește alimentarea cu sânge a coloanei vertebrale și îmbunătățește forma picioarelor.

Copiilor le este mult mai ușor să o execute, dar urmând sfaturile date mai jos, poți stăpâni despicarea longitudinală la orice vârstă.

Exercițiul 1

Puneți picioarele mai late decât umerii, sprijiniți-vă palmele pe spatele inferior și aplecați-vă pe spate cât mai mult posibil. În mod ideal, atunci când vă îndoiți, trebuie să vă vedeți călcâiele. Dacă nu iese prima dată, nu dispera, în timp va deveni posibil.

Exercițiul 2

Stați drept, cu picioarele mai late decât umerii. Ridicați mâinile în sus, strângeți-le într-o lacăt și întoarceți-le spre exterior. Întindeți-vă brațele și vârful capului în sus. Pe măsură ce expirați, aplecați-vă înainte, astfel încât spatele să fie paralel cu podeaua. Îndreptați-vă privirea înainte. Ar trebui să simți tensiune în mușchii picioarelor.

Exercițiul 3

Continuând exercițiul anterior, trebuie să vă așezați palmele pe podea și să efectuați o înclinare profundă. Nu vă îndoiți genunchii, mențineți mușchii picioarelor încordați. Te poți balansa ușor, căzând treptat din ce în ce mai jos. Spatele, umerii și gâtul trebuie să fie relaxate și îndreptate în jos, iar coczisul în sus. Dacă este posibil, pune capul pe podea.

Exercițiul 4

Când cu timpul mușchii se obișnuiesc și corpul vă permite să efectuați o îndoire mai adâncă, atunci sprijinul nu va mai fi pe palme, ci pe antebrațe.

Exercițiul 5

Stai drept, picioarele mai late decât umerii, picioarele îndreptate în direcții diferite, brațele sus. Ținând spatele drept, efectuați încet o genuflexiune adâncă, cu șoldurile întoarse la maxim și genunchii larg depărtați. Privirea este îndreptată înainte.

Pentru începători, 6-8 genuflexiuni sunt suficiente, dar în viitor numărul lor trebuie crescut.

Exercițiul 6

Rămâneți în ghemuirea adâncă descrisă în exercițiul anterior cât mai mult timp posibil. timp posibil, dar nu mai puțin de 30 de secunde. Efectuați 3 abordări.

Exercițiul 7

Pune-ți picioarele cât mai late, picioarele paralele între ele, palmele sprijinite pe podea. Efectuați alternativ fante laterale pe fiecare picior. Îndoiți un picior la genunchi, transferând greutatea corpului asupra acestuia și întindeți bine celălalt.

Ca să fie mai dificil, poți să-ți apuci gleznele cu palmele și să faci lungi similare, doar că acum transferă greutatea doar cu ajutorul picioarelor.

Pentru începători sunt suficiente 8 repetări.

Exercițiul 8

Puneți picioarele cât mai late posibil. Rezemați-vă pe coate, îndoiți-vă corpul înainte paralel cu podeaua. La fiecare inspirație, încordați mușchii picioarelor și, la fiecare expirație, relaxați-vă.

Pentru a complica exercițiul și pentru a întări mușchii abdomenului, spatelui și brațelor, puteți efectua flotări în aceeași poziție.

Exercițiul 9

Din poziția anterioară, coboară ușor stomacul și perineul pe podea. Când acest lucru devine posibil, ar trebui să vă îndreptați spatele și să vă întoarceți picioarele cu degetele sus.

Contraindicatii

• Procese inflamatorii din organism.
• Febră.
• Boli articulare.
• Leziuni și încordări musculare.

Despărțirea este un articol impresionant care demonstrează flexibilitatea unei persoane și poate fi util pentru o varietate de activități, inclusiv balet, arte martialeși yoga. De obicei, efectuarea despărțirilor necesită săptămâni sau chiar luni de antrenament și întinderi intense. Cu toate acestea, în general, realizarea despărțirilor este mult mai ușoară pentru copiii sub 12 ani. Chestia este că pe măsură ce îmbătrânim devenim mai puțin flexibili. Nu există nicio modalitate de a face divizările rapid. Să știi că nu va fi ușor, dar nu renunța. Amintiți-vă, practica și răbdarea vă vor crește flexibilitatea. Să începem.

Pași

Întinderea

V-stretch. Acest lucru vă va întinde ischiochimbiolarele, partea inferioară a spatelui și gambele (doar dacă vă puteți atinge degetele de la picioare). Pentru a face o întindere în V:

Atinge-ți degetele de la picioare. Indiferent dacă sunteți în picioare sau așezat, acest lucru vă va ajuta să vă întindeți ischiochibial și partea de jos spatele.

• Pentru a vă întinde în timp ce stați, aduceți picioarele împreună, astfel încât degetele de la picioare să fie îndreptate în sus. Aplecați-vă înainte și încercați să vă atingeți degetele de la picioare. Dacă nu poți, atinge-ți gleznele, iar dacă îți este prea ușor, înfășoară-ți mâinile în jurul picioarelor. Țineți apăsat timp de 30-60 de secunde.
• Pentru a face o întindere în picioare, stați cu picioarele împreună, aplecați-vă înainte și încercați să vă atingeți degetele de la picioare. Nu-ți îndoi genunchii și încearcă să pui toată greutatea pe călcâie, mai degrabă decât pe degetele de la picioare. Dacă aveți o flexibilitate bună, încercați să vă atingeți palmele de podea. Rămâneți în această poziție timp de 30-60 de secunde.

Întinderea în ipostaza fluturelui. Acest tipîntinderea va ajuta la întinderea mușchilor inghinali și suprafata interioara solduri, ceea ce este foarte important pentru despicaturi.

• Așezați-vă pe podea și îndoiți genunchii astfel încât genunchii să fie îndreptați în direcții diferite și picioarele să fie reunite. Încercați să coborâți genunchii pe podea cât mai mult posibil (folosește-ți coatele dacă este necesar), trăgându-ți călcâiele cât mai aproape de tine.
• Îndreptați-vă și mențineți spatele cât mai drept posibil. Rămâneți în această poziție timp de 30-60 de secunde. Pentru o întindere mai adâncă, așezați palmele pe podea în fața degetelor de la picioare și întindeți-vă înainte.

Lunge stretch. Acest tip de întindere vă va ajuta să vă întindeți șoldurile, ceea ce este necesar pentru o despicare bună.

Întinderi de cvadriceps și ischio-coarde. Aceștia sunt cei mai importanți doi mușchi atunci când efectuați split-urile, așa că este important să îi faceți cât mai flexibili. Iată cele două cele mai multe moduri utileîntinde-le:

• Pentru a vă întinde cvadricepsul, faceți o fante, folosind o pernă pentru a vă sprijini genunchiul dacă este necesar. Ținând spatele drept, întoarce-te, apucă-ți piciorul din spate și trage-l spre fese până când simți o întindere în cvadriceps. Țineți această poziție timp de 30-60 de secunde și repetați cu celălalt picior.
• Pentru a-ți întinde ischiochibial, va trebui să stai întins pe spate și să-ți îndrepti picioarele pe un perete. Cu partea inferioară a spatelui pe podea, atingeți-vă degetele de la picioare până când simțiți o întindere bună (dar nu durere). Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde.

Cum să faci împărțirile în siguranță și eficient

Încălzește-te înainte de a te întinde. Este necesară o bună încălzire înainte de a se întinde sau de a face split-urile.

• Încălzirea vă va ajuta să evitați încordarea musculară (caz în care va trebui să opriți antrenamentul pentru un timp), precum și să obțineți o întindere mai profundă.
• Te poți încălzi așa cum vrei, principalul lucru este să îmbunătățești circulația sângelui în tot corpul. Ar putea fi 5-10 minute de sărituri, o alergare sau un dans energic pe cântecul tău preferat.

Faceți exerciții 15 minute de două ori pe zi. Dacă vrei să faci split-urile într-o săptămână sau mai puțin, trebuie să depui un efort maxim în timpul antrenamentului.

• Asigurați-vă că faceți exerciții fizice de două ori pe zi timp de aproximativ 15 minute. Este chiar mai bine dacă poți include un al treilea antrenament de 15 minute (fără efort excesiv) în programul tău.
• Faceți alte lucruri în timp ce vă întindeți pentru a ajuta timpul să treacă mai repede. Ascultați muzică, uitați-vă la televizor, studiați ceva - cum ar fi fișe de ortografie sau matematică.

Cereți unui prieten să vă ajute. Orice sarcină este mai ușor de îndeplinit dacă aveți un prieten în apropiere care vă va ajuta și vă va motiva să obțineți rezultate mai bune.

• Un prieten vă poate ajuta să vă întindeți și să faceți despărțirile ținându-vă de umerii sau picioarele. Doar asigurați-vă că se oprește când îi cereți - trebuie să aveți încredere 100% în el!
• Puteți avea, de asemenea, o competiție pentru a vedea cine poate face mai întâi împărțirile - aceasta va servi drept motivație bună.

Alege hainele potrivite. Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți mai confortabil și să adăugați flexibilitate în timp ce vă întindeți, iar îmbrăcămintea nu se va rupe atunci când faceți despicaturi.

• Alege haine confortabile de antrenament - largi și largi, sau elastice și elastice (astfel încât să se miște cu corpul tău). Îmbrăcămintea pentru artele marțiale este, de asemenea, o opțiune bună.
• Purtați șosete atunci când faceți despărțirile - acest lucru va face mai ușor pentru picioare să alunece pe podea și veți obține o întindere mai profundă.

Evaluează-ți corect capacitățile. Efectuarea despărțirilor într-o săptămână sau mai puțin este o provocare, așa că este important să nu te exersezi - siguranța ta este mai importantă.

• Când faci despărțiri, ar trebui să simți o întindere bună, intensă, dar nu durere. Dacă simți durere, este un semn că te împingi prea tare.
• Efortul excesiv poate duce la încordări musculare sau alte leziuni care vă vor împiedica să faceți despărțiri în curând (sau vreodată).
• Amintiți-vă că este mai bine să petreceți mai mult timp și să faceți despărțirile în siguranță decât să vă grăbiți și să vă răniți.

Cum se fac despărțirile

Luați poziția corectă. După întindere, veți avea nevoie de timp pentru a exersa despărțirile reale. Pentru a începe, luați poziția corectă:

• Dacă faceți o despicare laterală, îngenuncheați și îndreptați piciorul înainte, ținând greutatea pe călcâie. Ține-ți celălalt picior îndoit, astfel încât tibia să fie plată pe podea.
• Dacă faceți o divizare în cruce, ridicați-vă drept și întindeți-vă picioarele larg în lateral, astfel încât picioarele să fie îndreptate înainte.

Coborâți-vă încet. Când sunteți gata, începeți să vă coborâți încet și cu grijă în despărțiri.

• Folosește-ți brațele pentru a-ți susține corpul în timp ce te cobori. Dacă faceți o despicare, puneți mâinile pe podea de fiecare parte a piciorului din față.
• Dacă faceți o divizare în cruce, puneți mâinile pe podea direct în fața dvs., la o distanță mai mică decât lățimea umerilor.
• deţinere majoritatea greutăți pe mâini, întindeți-vă picioarele din ce în ce mai larg, alunecând picioarele de-a lungul podelei până când picioarele sunt la un unghi de 180 de grade. Felicitări, ai făcut despărțirile!

Un copil mic, ca un băiat sau o fată, poate face cu ușurință despărțirile. Are ligamente elastice și flexibile. Poate o persoană de peste 30 de ani să facă față acestei sarcini? Da! Dar numai după antrenamente lungi, atât acasă, cât și în sală.

Reguli de bază

Sforul este bun pentru organism. Este foarte posibil ca atât bărbații, cât și femeile să învețe cum să facă despărțirile acasă, cu condiția să începi să stăpânești tehnica destul de simplă de a le efectua și cele lecții pas cu pas, care sunt descrise mai jos în articol.

Există mai multe avantaje în a face acest lucru:

• Ajută la întinderea multor ligamente și la refacerea articulațiilor.
• Vă permite să eliberați tensiunea musculară după antrenamentul de forță.
• Promovează pierderea în greutate. Picioarele tale vor deveni subțiri fără să arate prea pompate.

Dar acest efect va fi atins dacă sportivul respectă regulile de bază:

• Este necesar să faceți exerciții regulate– în fiecare zi, sau mai bine de două ori pe zi. Mușchii care sunt întinși după el nu vor avea timp să revină la forma lor inițială într-un timp atât de scurt.
• Ar trebui să începeți să vă întindeți numai după încălzire., mersul pe jos sau o baie caldă. Mușchii „încălziți” vor percepe mai bine sarcina.
• Durata lecției ar trebui să fie de cel puțin 15 minute.
• O componentă importantă atunci când efectuați exerciții statice este respirația. Este necesar ca inspirația și expirația să fie lină.

Vegetarienii și raw foodistii au corp flexibilși ligamente elastice. Carne și alimente prajite face mușchii mai aspri.

Cât durează să faci despărțirile?

Structura corpului este individuală pentru fiecare persoană. În consecință, perioada în care va putea face divizările va fi semnificativ diferită. Trebuie să te uiți la nivelul de pregătire.

Experiența în activități sportive este, de asemenea, importantă:

Toți acești termeni sunt condiționati. Corpul fiecărui atlet se va comporta diferit sub sarcinile puse pe el. Cu cât se antrenează mai mult, cu atât mai repede va atinge succesul.

Pierderea de centimetri urâți se produce din cauza creației efect de seră. Temperatura crește, circulația sângelui se accelerează, transpirația este eliberată, datorită faptului că depozitele de grăsime sunt reduse.

Neobservat de tine însuți, efectul de modelare nu numai că elimină rezervele de grăsime, ci și curăță straturile subcutanate ale zonelor cu probleme.

Orizontală și longitudinală - care este mai ușor de făcut?

Există două tipuri principale de sfoară statică - orizontală și longitudinală. Pentru aproximativ 90 la sută din populație, a doua opțiune este mai ușor de stăpânit.

Acest lucru se datorează mai multor motive logice:

• Când o persoană se mișcă, picioarele sale se mișcă înainte și înapoi. Această traiectorie se repetă atunci când se execută sfoară longitudinală. Pentru corp, aceasta este o poziție familiară a corpului, în consecință, va începe să cedeze mai ușor.
• Structura articulațiilor și mușchilor este astfel formată încât să fie mai ușor pentru ele să se întindă pe verticală decât pe orizontală.

Este recomandat să învățați mai întâi cum să efectuați despărțiri longitudinale și apoi să începeți să stăpâniți sfoară încrucișată. Există oameni - excepții - care au o structură ușor diferită de ligamente și mușchi. Le este mai ușor să facă prima versiune a exercițiului.

Când nu ar trebui să înveți să faci split-urile?

– aceasta este poziția standard a corpului pentru gimnaste. Să nu credeți că toată lumea o poate repeta.

Există mai multe cazuri în care antrenamentul ar trebui amânat pentru o altă dată:

• Hipertensiune arterială. Poate apărea fără semnele caracteristice ale acestui proces. Este recomandat să efectuați mai întâi acest lucru procedura medicala pentru a nu vă afecta sănătatea.
• Leziuni recente ale coloanei vertebrale sau orice parte a picioarelor (în special coapsa, genunchiul, piciorul). Același lucru este valabil și pentru vânătăi.
• Proces inflamator observată în zona articulației șoldului.
• Orice durere, disconfortŞi senzație de rău este o contraindicație pentru antrenament.

Recuperarea după o boală lungă, sarcină, perioada postpartum- toate acestea se aplică ocazie specială. Înainte de a începe cursurile, trebuie să consultați un specialist.

De unde să începi să faci exerciții de întindere?

Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să vă pregătiți pentru antrenamentul principal, pentru aceasta ar trebui:

• Pregătiți camera. Ar trebui să fie cald. În caz contrar, va fi mai dificil să „forțezi” mușchii să lucreze. Dacă nu este posibil să-l încălziți, atunci ar trebui să purtați haine calde, dar confortabile.
• Este mai bine să evitați pantofii. Dacă doriți să faceți exerciții în pantofi, atunci este mai bine să acordați preferință pantofilor sport sau adidasi.
• O parte importantă a pregătirii este selecția compoziție muzicală . Trebuie să alegeți mai multe compoziții calme care să fie plăcut de exersat.
• Poate fi necesar un covor de cauciuc.
• Se recomandă pregătirea unui centimetru. În fiecare zi, folosind acest obiect, trebuie să măsurați distanța de la suprafața inferioară a coapsei până la podea. Acest lucru vă va permite să evaluați eficacitatea exercițiilor.

Orice eveniment sportiv începe cu o bună încălzire. Fiecare parte a corpului ar trebui să participe la ea, de la cap până la picioare. Aici direcția este invers proporțională cu mai putini oameni este legat de sport, cu cât pregătirea este mai lungă și invers.

Sală de sport acasă? Uşor!

Cu un expander vă puteți menține mușchii tonifiați, puteți arde calorii suplimentare și vă puteți modela silueta!

Exercițiile cu un expander antrenează toate grupele musculare ale corpului - ideale pentru exerciții de acasă.

El te va ajuta:

• Pompează-ți fesele
• Arde calorii
• Faceți picioare subțiri
• Ridicați-vă brațele și umerii
• Înlocuiți sala de fitness

Exerciții

Este recomandabil să desfășurați cursurile în timpul de la 18:00 la 22:00. În această perioadă mușchii se întind mai bine. Ar trebui să lăsați totul deoparte și să vă asigurați liniștea sufletească deplină. Acum puteți începe evenimentul sportiv.

Încălzire

Încălzire pentru a face despărțirile este un ansamblu de măsuri care vizează pregătirea întregului organism pentru o disciplină sportivă. Orice mișcare care este de obicei folosită pentru exercițiile de dimineață va face bine.

5-10 minute sunt suficiente pentru a „activa” organismul și pentru a îmbunătăți circulația sângelui.

Încălzirea mușchilor

Încălzirea mușchilor pentru a face split-urile este un ansamblu de măsuri constând din mișcări active.

Ar putea arăta astfel:

• Fugi pe loc. Cu cât genunchii sunt mai sus în timp ce ridicați, cu atât mai bine. Durata totală – 1 minut.
• Jumping. Care anume? Nu contează. Picioare drepte închise, răspândirea picioarelor în direcția orizontală și longitudinală, întoarcerea genunchilor - toate acestea sunt potrivite pentru o încălzire fructuoasă. Durata totală – 2 minute.
• Genuflexiuni poate fi efectuată și sub orice formă. Este important ca acestea să fie cât mai adânci posibil. Durata totală – 2 minute.
• Se aruncă înainte. Genunchiul trebuie să fie îndoit într-un unghi drept atunci când efectuați exercițiul. Durata totală: 1 minut pentru fiecare picior.
• ÎN obligatoriu obligat să facă leagăne cu amplitudine mare. Durata totală este de 1 minut pentru fiecare picior.
• Partea finală a încălzirii este mersul pe loc. Durata totală – 1 minut.

Zece minute sunt suficiente pentru a încălzi mușchii și a-i pregăti pentru o muncă serioasă. Puteți face și alte mișcări voluntare. În timpul execuției lor, organismul însuși vă va spune că este pregătit pentru stres.

Încercări de a face diviziunile

De îndată ce antrenamentul se termină, ar trebui să faci din nou diviziunile. Acest lucru vă va permite să evaluați eficiența antrenamentului. Sportivul va înțelege dacă efectuează corect exercițiile și dacă acestea trebuie înlocuite.

Pentru sfoară longitudinală aveți nevoie de:

Pentru sfoară încrucișată aveți nevoie de:

Trebuie să vă blocați în poziția „finală” pentru câteva secunde. Ar trebui să faceți mai multe mișcări netede dintr-o parte în alta, similare cu munca unui pendul. În mod similar, este necesar să se facă mișcări în direcția înainte-înapoi.

Dacă este posibil, ar trebui să rămâneți în această poziție timp de 5-7 minute. Fenomen normal– apariţia tensiunii şi durere usoara. Poate fi redus prin relaxare si respiratie corecta (respirație lungă, ieșire pe termen lung).

Poziția de pornire

O parte importantă a acestui exercițiu este trecerea la poziția de pornire. Acest lucru trebuie făcut foarte încet și cu atenție, deoarece orice mișcare bruscă poate deteriora ligamentele.

Necesar:

• Pune-ți mâinile pe podea cât mai mult posibil, transferându-le întreaga sarcină.
• Conectați-vă picioarele, făcând mișcări alternative ale picioarelor.

Membrele pot începe să tremure. Dacă se întâmplă acest lucru, atunci ar trebui să faceți mai multe mișcări de rotație ale pelvisului.

Alte exerciții

Există mai multe exerciții auxiliare care vor pregăti mușchii pentru a face split-urile.

Aplecați-vă înainte dintr-o poziție așezată

Scopul exercițiului este de a plia corpul. Nasul trebuie să fie în contact cu picioarele.

Aplecați-vă înainte cu picioarele depărtate

Când schimbați poziția, nu vă îndreptați spatele. Fiecare mișcare trebuie efectuată într-o poziție înclinată.

Instructorii cu experiență asigură și asigură că, cu cât picioarele tale sunt mai larg răspândite, cu atât mai multe beneficii va aduce acest exercițiu.

Fluture

Cu cât picioarele sunt mai aproape de corp, cu atât rezultatele exercițiilor vor fi mai eficiente.

Povești de la cititorii noștri!
„Mi-am cumpărat pantaloni pentru a-mi ajuta cu toate metodele de slăbit. Fac fitness în sală cu ei, fac și curățarea în casă, după un duș mă frec cu produse de masaj anticelulitic și apoi îi pun.

Efectul este bun. Cu ele, corpul se strânge mai repede și greutatea scade. Pantalonii sunt ușor de îngrijit și vor fi folositori mult timp.”

Exerciții de yoga

Yoga – priveliște faimoasă disciplină sportivă care dezvoltă flexibilitatea corpului și vă permite să realizați liniște sufletească. Din această categorie există patru exerciții care vor fi utile pentru a face split-urile.

Poza alergătorului

Este important să vă mențineți spatele drept, umerii îndreptați în jos și pieptul să rămână drept.

Ca și în versiunea anterioară, spatele trebuie să fie strict drept.

Lunge Forward Bend

• Ridice în picioare. Îndreptați-vă piciorul înainte, așezându-l pe călcâi.
• Înclinați-vă corpul spre picior. Prinde-ți piciorul cu mâinile.

Scopul exercițiului este de a conecta corpul cu piciorul care iese înainte.

Deep Lunge

• Fandare. Un picior trebuie să fie îndreptat înainte, îndoit într-un unghi drept, sprijinit pe călcâi. Al doilea picior trebuie să fie drept, îndreptat cât mai mult înapoi posibil, sprijinit pe degetele de la picioare.
• Pune-ți palmele pe podea.
• Faceți câteva mișcări elastice în sus și în jos, încordând interiorul coapsei.

Când practicați yoga, este foarte important să mențineți o respirație calmă.

Greșeli tipice pentru începători

În concluzie, merită să spuneți câteva cuvinte despre greșelile pe care le fac adesea începătorii:

- e de ajuns exercițiu dificil, odată cu vârsta devine din ce în ce mai dificil să o faci. Doar la efectuarea pregătire adecvată scopul final va fi atins. urmați toate sfaturile din articol și atunci veți reuși!