Efectuarea despărțirilor la exerciții acasă. Să stăpânim despărțirile încrucișate. Aplecați-vă înainte dintr-o poziție așezată

Absolut oricine poate învăța. Acest lucru nu depinde deloc de vârstă, greutate corporală, flexibilitate și alte date naturale. Mulți oameni scriu asta pentru că structura anatomică Este imposibil pentru unii oameni să facă despărțirile. Acest lucru este greșit! Trebuie doar să faci un efort - și vei reuși! Desigur, rănirea este o altă chestiune. Nu poate fi decât complicat. În acest caz, asigurați-vă că vă consultați medicul.

Mulți oameni vor să obțină ceea ce își doresc timp scurt, dar amintiți-vă că acest lucru este greșit! Nu ar trebui să existe nicio sfoară obiectivul principal, de dragul căruia ar trebui să te pui în condiții grele. de timp?" - întrebi. Desigur, toate realizările și rezultatele depind de eforturile tale, de pregătire, de datele genetice. Și pentru fiecare persoană, totul este individual, este imposibil să răspunzi cu exactitate.

Cazurile apar adesea atunci când o persoană citește articole, efectuează exercițiile prezentate în acestea, dar tot nu obține rezultate. Apoi devine dezamăgit și renunță la antrenament. Să nu faci niciodată asta! Asigurați-vă că aveți răbdare, dorință și dorință - și apoi veți învăța cum să faceți rapid diviziunile fără a vă face rău. Când faci exercițiile, s-ar putea să simți durere. Este în regulă dacă nu este puternic. Durere ascuțită Nu ar trebui să existe, așa că încheiați întinderea când apar. Este important de știut că o ruptură musculară este o leziune dureroasă care necesită tratament.

Cel mai eficient și cale rapidă a face split-urile înseamnă antrenament o dată la trei zile, în mod regulat. Faceți toate exercițiile timp de aproximativ o oră, nu este nevoie să vă supraîncărcați. Întindeți-vă încet, cu grijă, fără mișcări bruște sau dureri severe.

Cum să faci despărțirile mai repede: încălzire adecvată

Poate cea mai importantă parte a antrenamentului este o încălzire adecvată. Mușchii trebuie încălziți înainte de a începe întinderea. Va fi grozav dacă mergi pe o cursă scurtă. Puteți încerca să săriți coarda și să faceți genuflexiuni acasă. Dacă stai în el timp de aproximativ zece minute, mușchii tăi se vor încălzi minunat și îți va fi mai ușor să faci split-urile.

Pentru a vă încălzi, o puteți face în direcții diferite. De exemplu, înainte, lateral, înapoi. Nu uita că picioarele tale trebuie să fie drepte și mușchii încordați. Nu încercați să vă mișcați piciorul cât mai departe posibil, acesta nu este principalul lucru. Utilizarea leagănelor pentru picioare este necesară pentru o încălzire temeinică.

Cum să faci despărțirile mai repede: exerciții pentru antrenament

1. Faceți fandari. Puneți un picior înainte și îndoiți-l. Îndreptați-l pe al doilea și mutați-l înapoi. Faceți 25 de mișcări de arc pe fiecare picior. Nu uita de spatele drept. Dacă funcționează, faceți-l mai dificil. Îndreptați-vă piciorul din spate cât mai mult posibil.

2. Facem rulouri. Întinde-ți picioarele foarte larg. Apoi, așezați-vă pe un picior și păstrați-l drept pe celălalt. Rotiți ușor de pe un picior pe altul. Un punct important este să vă mențineți pelvisul aproape de podea. Trebuie să te rostogolești paralel cu podeaua, fără să te sprijini pe mâini. Faceți acest exercițiu de aproximativ 20 de ori.

Picior despicat– acesta este un indicator al unei bune flexibilități. Este folosit nu numai în gimnastică, ci și în majorete, arte marțiale, dans etc. În acest articol veți afla despre exerciții pe care, făcându-le, toată lumea poate învăța rapid cum să facă split-urile.

Acesta este un exercițiu care este ușor pentru unii oameni și nu atât pentru alții. În ciuda tuturor dificultăților, poți învăța dacă lucrezi cu sârguință la întindere.

O modalitate bună de a realiza întinderea este prin diferite exerciții, începând cu cele simple și trecând spre cele complexe. Dacă tocmai ați început antrenamentul, atunci mai întâi stăpâniți întinderi simple și abia apoi treceți la efectuarea de split-uri complete.

Trebuie să evaluați corect capacitățile corpului pentru a vă întinde ambele părți - dacă visați să faceți despărțiri atât pe piciorul stâng, cât și pe cel drept, trebuie să aveți o flexibilitate bună pentru aceasta.

Cum să te comporți dacă ești înconjurat de boori

10 semne că ai fost vizitat de un înger

Cum să-ți găsești sufletul pereche: sfaturi pentru femei și bărbați

Exerciții

1. Pentru a efectua split-urile, încălziți-vă înainte de a vă întinde: este foarte important ca mușchii să fie încălziți. Este suficient să sari timp de 5 minute sau să mergi rapid și activ timp de 10 minute.
2. Purtați haine confortabile sau strâmte, cum ar fi pantaloni scurți pentru ciclism. Nu purta blugi sub nicio formă este foarte dificil să te antrenezi în ei.
3. Stai pe podea, întinde-ți picioarele. Încercați să ajungeți la degetele de la picioare cu mâinile. Nu vă arcuiți și nu vă trântiți spatele. Când vă îndoiți pieptul înainte, este important să vă mențineți spatele drept. Țineți această întindere timp de aproximativ 20-30 de secunde. Nu te apleca prea mult.
4. Repetați acest exercițiu, dar cu piciorul drept și apoi stâng îndoit. Încercați întotdeauna să vă mențineți spatele drept.
5. Stai cu picioarele in unghi drept, adica cu un picior in lateral si celalalt in fata ta. De exemplu: trageți înainte piciorul stâng fără să vă îndoiți spatele, țineți apăsat timp de 30 de secunde. Faceți același lucru cu piciorul drept.
6. Ridicați picioarele la 90 de grade, întindeți-vă corpul înainte, nu vă aplecați și mențineți spatele drept. Țineți în această poziție timp de 30 de secunde.

Întinderea

Zece obiceiuri care îi fac pe oameni nefericiți cronic

Ce spune forma nasului despre personalitatea ta?

1. Puneți-vă înainte cu piciorul în unghi drept, ținând genunchiul din spate paralel cu podeaua. Aceste exerciții durează 30-60 de secunde.
2. Întindeți piciorul înainte și întindeți-vă timp de 30-60 de secunde.
3. Reveniți la poziția inițială înainte de fante. Acum întinde piciorul în spatele tău.
4. Faceți al doilea exercițiu, dar de data aceasta înclinați piciorul înainte.

Întinderea înainte de despicare

1. Întindeți-vă pe podea lângă un perete cu spatele în jos și ridicați picioarele.
2. Întinde-ți picioarele în lateral. Greutatea picioarelor tale și gravitația le vor trage în jos. Pauza pentru un minut.
3. Deplasați-vă pe saltea: îndoiți un picior înainte și lăsați-l pe celălalt în urmă, ținând în același timp spatele drept. Faceți același lucru cu celălalt picior.
4. Dacă faci aceste exerciții în fiecare zi, te vei apropia foarte curând de rezultatul așteptat.

• Efectuați toate exercițiile în mod egal, întindeți în etape: de la simplu la complex. Așa că încetul cu încetul vei învăța să stai complet în despărțituri. Acest lucru este foarte important pentru majorete, gimnaste și dansatori profesioniști, dar trebuie să lucrați la el în mod constant înainte de a-l putea stăpâni.
• Cum să înveți să faci rapid despărțirile fără răni? Începeți să vă întindeți cu o pernă sub picior. Ridicați-l treptat. Fiți atenți deoarece acest lucru poate provoca leziuni musculare. După aceasta, cu siguranță nu veți putea face despărțiri până când mușchii nu se vor recupera.
• Când faci sport, încearcă să respiri adânc. Acest lucru vă va permite să vă întindeți mai bine.
• Trebuie să înțelegi asta în termene scurte imposibil de învățat, exercițiile trebuie efectuate în mod regulat. Pentru unii va dura mai mult de câteva săptămâni, așa că nu renunțați.
• Pentru a reduce durerea, vă recomandăm să utilizați un tampon de încălzire. De asemenea, ajută la întinderea mai bună a mușchilor.

Avertismente

• Eforturile tale pot duce la rezultate pozitive doar in cateva saptamani. Principalul lucru este să nu exagerați. Dacă faceți exerciții prea des sau vă întindeți prea tare, veți trage sau vă răni un mușchi.
• Dacă deteriorați ceva, opriți imediat activitatea! Aplicați gheață și odihniți-vă. Apoi vizitați un medic pentru a afla riscul de rănire.
• Dacă te hotărăști să reîncepi să faci exerciții, fă totul de la bun început cu grijă și încet, nu te gândi că poți începe de unde ai rămas.
• Nu ar trebui să faceți despărțirile imediat, deoarece acest lucru poate duce la complicații.

Lecții video

Despărțirile sunt visul multor fete. În orice moment, gimnastele, balerinele sau pur și simplu femeile cu întindere bună au uimit bărbații. De acord că diviziunile și capacitatea de a face diverse piruete de gimnastică arată foarte impresionant.

Înainte de a începe să vă întindeți, asigurați-vă că vă încălziți mușchii pentru a evita rănirea.

Dacă nu ați făcut niciodată stretching, dar doriți cu adevărat să vă dezvoltați flexibilitatea, atunci citiți acest articol până la sfârșit, deoarece în el vă vom oferi sfaturi utile despre stretching pentru începători și vă spun care exerciții split sunt deosebit de eficiente.

Deci, dacă sunteți hotărât să faceți împărțirile, atunci trebuie să înțelegeți că principalul lucru în această chestiune este consecvența exercițiilor, precum și executarea corectă a exercițiilor. Acest lucru se poate explica prin faptul că, dacă faci sport în mod regulat, de 3-4 ori pe săptămână, vei putea realiza ceea ce îți dorești, dar dacă faci exerciții din când în când, îți va fi extrem de greu să te întinzi și va dura mult mai mult.

Executarea corectă a despărțirilor și a exercițiilor generale de întindere este foarte punct important, pentru că în timpul întinderii, atunci când executați exerciții incorect sau prea sarcină grea Este foarte ușor să deteriorați ligamentele și mușchii, ceea ce poate duce la răni pe viață.

Prin urmare, cea mai ușoară opțiune de întindere acasă este exersarea lecții video, din fericire, pot fi găsite cu ușurință pe Internet sau poți folosi videoclipul de mai jos. Așa că puteți vedea cum să efectuați corect lecțiile împărțite pentru începători. În videoclip puteți înțelege cum să vă țineți spatele, să trageți degetele de la picioare și alte subtilități ale întinderii adecvate.

Oricare ar fi nivelul tău pregătire fizică, poți face despărțirile la aproape orice vârstă. Desigur, odată cu vârsta, mușchii și ligamentele devin mai puțin flexibile, „de lemn”, dar asta nu înseamnă că este imposibil să le întinzi. Trebuie doar să depui mai mult efort și să petreci mai mult timp.

Exercițiile de stretching split pentru începători și pentru nivel avansat sunt în esență aceleași, singura diferență este că atunci când faci primii pași în întindere, este puțin probabil să poți efectua antrenamentul la fel ca la nivelul avansat.

Nu încercați să obțineți rezultate grozave imediat în primele sesiuni de antrenament. durere severă. Desigur, întinderea mușchilor este un proces destul de dureros, dar trebuie totuși să-ți asculți corpul și să menții un echilibru între confort și senzații dureroase. Dacă sunteți în urmărirea rezultate rapide, vei începe să pui mult stres pe corpul tău, apoi, cel mai probabil, lucrurile nu se vor întâmpla fără răni. Și este important pentru noi, în primul rând, să avem grijă de sănătatea noastră.

De asemenea, trebuie înțeles că flexibilitatea musculară este parțial rezultatul geneticii, iar datele inițiale sunt diferite pentru fiecare. Pentru unii, va dura două săptămâni pentru a face împărțirile, iar pentru alții, șase luni. Nu vă descurajați niciodată dacă nu vă atingeți obiectivul. Pe termen scurt, doar antrenează-te. Și dacă vezi progrese, chiar dacă sunt mici, atunci ești pe drumul cel bun și cu siguranță vei obține rezultatul dorit și vei face split-urile.

Efectuarea split-urilor pentru începători

Deci, pentru a face split-urile pentru începători, trebuie să cunoașteți câteva reguli de care începătorii le uită adesea.

În primul rând, înainte de întinderea directă, mușchii trebuie încălziți. Există două moduri de a face acest lucru. Primul este să stai întins într-o baie fierbinte. Al doilea este să faci orice exercițiu cardio, ar putea fi jogging, sărituri sau altceva. După părerea mea, a doua metodă este de preferat. Acasă, înainte de a te întinde, poți sări frânghie timp de 10-15 minute. Nu trebuie să săriți peste acest punct, deoarece ligamentele și mușchii încălziți se întind mult mai bine și riscul de a vă răni este redus semnificativ.

Următorul punct de întindere adecvată este uniformitatea. Adică, mușchii ar trebui întinși aproximativ în mod egal atât, de exemplu, pe piciorul stâng, cât și pe cel drept. Dacă faci split-urile pe piciorul drept mai jos decât în ​​stânga, apoi în stânga trebuie să munciți mai mult pentru a obține o întindere uniformă.

De asemenea, atunci când vă întindeți, întindeți nu numai picioarele pentru a face despicaturile, asigurați-vă că vă întindeți în general, făcând exerciții de întindere a spatelui și a brațelor.

După ce ți-ai încălzit mușchii, să trecem direct la exerciții de split pentru începători.

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Cu spatele drept, încercați să ajungeți cu palmele la podea, dacă nu puteți face acest lucru, încercați să ajungeți cât mai jos posibil; Acest exercițiu întinde muschii ischiochibial și spatelui.

a) pliază; b) răsucire

Apoi, stați pe podea, cu picioarele drepte în fața dvs. împreună, faceți mișcări obliceîn picioare, încercând să se întindă pe ele cu burta. Repetați de 10-15 ori. Apoi, în punctul cel mai de jos, fixați poziția și rămâneți în ea timp de un minut. Acest exercițiu este foarte eficient și se numește „pliu”.

Din „fold” facem următorul exercițiu. Lăsăm un picior în fața noastră, îl îndoim pe celălalt la genunchi și, de asemenea, facem mișcări înclinate înainte, apoi zabovim un minut în punctul cel mai de jos. Apoi facem un exercițiu pe piciorul al doilea.

a) fanda pe jumătate divizată; b) pliază cu atingere

Următorul exercițiu se face mai întâi pe un picior, apoi pe celălalt picior. Îndoim un picior în fața noastră la genunchi, unghiul de îndoire ar trebui să fie de 90 de grade, plasăm al doilea picior pe genunchiul din spate, ne sprijinim mâinile pe podea și începem să ne îndoim și să îndreptăm alternativ picioarele la genunchi. Acest exercițiu este foarte eficient pentru despărțiri longitudinale.

În continuare, încercăm să stăm sfoară longitudinală, pe un picior si pe celalalt, incearca sa iti indrepti genunchii si sa impingi cu pelvisul sa stai cat mai jos. Este important să stai aproximativ cinci minute în cel mai jos punct. O să doară la început, dar apoi mușchii se vor obișnui. Glisați cu grijă din sfoară, altfel riscați să vă răniți.

Exerciții pentru cross splits

Deci, sfoara încrucișată este mai mult aspect complex sfoară decât longitudinală. Perioada standard în care puteți face, de obicei, diviziunile încrucișate „de la zero” este de șase luni.

De fapt, nu există multe exerciții pentru cross split, iar cel mai important dintre ele este încercarea de a face cross split. Dar unele antrenamente vă pot ajuta și vă vom spune despre ele acum.

Primul exercițiu este „broasca”. Așezați-vă pe podea, țineți spatele drept, îndoiți genunchii și conectați-vă picioarele cu tălpile, puteți ajuta să le țineți împreună cu mâinile. Acum încercați să ajungeți la podea cu genunchii, faceți acțiuni de arc cu genunchii spre podea. Rămâneți în partea de jos câteva minute. Veți simți o întindere în mușchii inghinali și suprafata interioara solduri. Apoi încercați să vă înclinați spatele în jos.

Apoi, treceți la următorul exercițiu. Stați pe coate, sprijiniți-vă pe genunchi din spate și încercați să vă apăsați fundul în jos, astfel încât picioarele să se depărteze în direcții diferite. În punctul cel mai de jos, stați câteva minute.

Apoi treceți la despărțirea în cruce, încercați să stați pe despicare cât de jos puteți, încercați să vă sprijiniți nu pe palme, ci pe coate. De fiecare dată când o faci, vei deveni din ce în ce mai bine și, în cele din urmă, vei putea depăși diviziunile încrucișate.

Pentru a rezuma, ar trebui spus că întindere bună- acesta nu este rezultatul geneticii, așa cum cred mulți, ci o realizare care poate fi obținută prin perseverență și antrenament constant. Amintiți-vă că întinderea nu este doar frumoasă și impresionantă, ci, în primul rând, este un pas către un sistem musculo-scheletic sănătos de mulți ani.

Practică regulat, crede în tine și cu siguranță vei obține rezultate bune!

Mulți oameni își doresc 30 de zile de antrenament, dar nu fiecare persoană este capabilă să obțină rezultatul dorit. La urma urmei, nu vrei să faci întotdeauna aceste exerciții plictisitoare, pe care nu toată lumea le poate face prima dată. Articolul vă va spune pentru începători și sportivii mai experimentați cât timp va dura și ce trebuie făcut pentru a obține un rezultat pozitiv.

Toți oamenii de știință au prezentat o singură opinie despre sfoară - este practică utilă pentru corpul uman. Oamenii care au reușit să facă rupturi în 30 de zile observă adesea unele schimbări în propriul corp. Printre acestea:

• îmbunătățirea circulației sângelui și a digestiei;
• normalizarea funcției intestinale, precum și a altor organe interne.

În plus, sfoara ajută la rezolvarea rapidă a venelor varicoase, de care mulți oameni au suferit de mulți ani, și oferă, de asemenea, încredere în sine și încărcături de energie și pozitivitate.

Dat exercițiu de gimnastică accesibil atât celor mai tineri sportivi și adolescenți, cât și persoanelor în vârstă care sunt pline de energie și gata să se antreneze. Dacă te antrenezi corect și regulat, vei dezvolta flexibilitate destul de repede.

Cel mai bun moment pentru exerciții

Făcând antrenamente regulate, poți face split-urile în 30 de zile, dar antrenorii de fitness nu au ajuns încă la un consens cu privire la cel mai bun moment pentru a-ți face propriile stretching: dimineața sau seara. ÎN ora diminetii După cum știți, mușchii abia încep să lucreze și sunt într-o stare mai relaxată. Mișcările blânde și blânde în timpul exercițiilor de întindere garantează obținerea unor rezultate excelente. Este demn de remarcat faptul că exercițiile de dimineață pot arăta cât de multă flexibilitate are o persoană.

Un antrenament de seară este mult mai ușor de făcut, deoarece durata acestuia poate fi redusă în siguranță prin reducerea timpului de încălzire. La urma urmei, mușchii s-au încălzit deja și s-au dezvoltat pe parcursul întregii zile, așa că atenție deosebită Nu este nevoie să dedicați timp încălzirii. În plus, seara, mușchii vor reacționa la întindere mai puțin dureros, făcând posibil efort suplimentar lucrează pe domeniile cele mai problematice. Opțiunea ideală ar fi să începi să faci mișcare imediat după ce ai făcut un duș cald.

Frecvența optimă de antrenament

Puteți face împărțirile în termen de 30 de zile, cu condiția să respectați toate reguli importante, care include frecvența cursurilor. Fiecare persoană alege pentru sine timp optim antrenament bazat pe obiective. Dacă scopul principal este să te întinzi bine în cel mai scurt timp posibil, atunci trebuie să te antrenezi 40-45 de minute zilnic. Este interzis să luați pauze între sesiuni, deoarece dacă pierdeți o singură sesiune, mușchii vor reveni la poziția inițială și toate realizările vor trebui să fie returnate și numai după aceea veți începe din nou să „cuceriți noi culmi”.

Nu este deloc necesar să faceți antrenamentul lung, deoarece cel mai important lucru în ele este regularitatea. Dacă nu puteți finaliza întregul complex dintr-o singură mișcare, atunci ar trebui pur și simplu să-l împărțiți în mai multe părți și să le executați timp liber. Datorită lucrului conform acestei scheme, puteți economisi timp și puteți obține rezultate bune.

Înainte de a începe să faceți split-urile, este de remarcat că primul lucru important este că atât începătorii, cât și sportivii mai experimentați pot face split-urile și acasă, dar fără o întindere bună pot realiza. rezultat bun Nu va funcționa. Persoanele care fac sport au abilități bune de întindere, așa că aceste exerciții nu le vor fi dificile, dar începătorii vor trebui să cheltuiască multă forță și energie. Întinderea este o odihnă bună, în timpul căreia corpul se reîncarcă cu energie după o zi grea de muncă, așa că cu siguranță ar trebui să îi dedici cel puțin 10 minute.

și echipamentul necesar

Înainte de a face împărțirile în 30 de zile, trebuie să înțelegeți soiurile sale. Deci, principalele tipuri de sfoară:

1. Transvers (picioarele depărtate).
2. Longitudinal (un picior merge înapoi și celălalt înainte).

Următorii mușchi funcționează în timpul oricărei despărțiri:

• viţel;
• gluteal;
• adductor lung;
• cvadriceps femural;
• mușchiul drept femural.

Din fericire, pentru a face împărțirile de la zero, nu trebuie să cumpărați echipamente separate sau să vă înscrieți la o clasă. Sală de gimnastică. Pentru antrenament veți avea nevoie de:

• pereți;
• saltea de yoga.

Încălzirea mușchilor

Înainte de orice antrenament, mușchii principali care lucrează în timpul despărțirilor trebuie să aibă o întindere de 15 minute. Pentru începători, spliturile vor putea fi făcute acasă, dar va trebui să petreceți puțin mai mult timp încălzind mușchii (aproximativ 20-25 de minute). Datorită acestei încălziri, riscul de supraîntindere sau rănire va fi redus semnificativ, iar exercițiile în sine vor fi mult mai ușoare.

Chiar și cu o întindere excelentă, înainte de a face split-urile, mușchii ar trebui să fie încălziți. Următoarele opțiuni de încălzire vă vor ajuta în acest sens:

• alergare pe loc (până la 10 minute);
• (până la 15 pe picior);
• dans (10-15 minute);
• sărituri cu coarda (până la 5 minute).

După ce mușchii sunt complet încălziți, puteți începe exercițiile de întindere și flexibilitate. Toate alcătuiesc un singur complex care vă va ajuta să faceți despărțirile de la zero într-un timp scurt.

„Îndoiește”

Acest exercițiu este cel mai comun și preferat printre mulți sportivi profesioniști. Acesta implică mușchii din interiorul coapselor.

Stând pe podea, cu picioarele drepte și cu spatele drept, trebuie să-ți atingi cu grijă și încet mâinile spre picioare, coborând în același timp corpul cât mai jos. Ar trebui să rămâneți în această poziție nu mai mult de 15 secunde, apoi să reveniți la poziția inițială. Trebuie să repetați exercițiul de 3 ori.

Jumătate de sfoară longitudinală

Exercițiul va fi ideal pentru începători. Întinde mușchii din interiorul coapselor și spatelui.

Stând pe podea, trebuie să-ți despărțiți picioarele cât mai departe posibil și să-ți așezi mâinile pe podea. Mâinile trebuie să fie în linie cu umerii. Apoi trebuie să coborâți treptat corpul, ajungând la podea cu antebrațele. Trebuie să stai în poziție aproximativ 15-20 de secunde și ar trebui să existe 2 repetări în total.

Crunch duble

Acest tip de crunch este popular atât la femei, cât și la bărbați, deoarece lucrează mușchii abdomenului, picioarelor și coapselor.

Stând pe podea, cu picioarele depărtate larg, trebuie să îndoiți un genunchi, trăgând piciorul spre interiorul coapsei piciorului opus. Mâna opusă piciorului îndoit trebuie să fie plasată pe genunchiul îndoit, iar cealaltă mână să fie pe ureche. Atunci ar trebui să te apleci în lateral picior îndoitși rămâneți în această poziție nu mai mult de 15 secunde. Trebuie să efectuați 2 repetări, apoi să schimbați părțile.

Precauție

Când încercați să faceți despărțirile, nu trebuie să faceți mișcări bruște. Ar trebui să știți că întinderea prin durere și smucitură va duce la răni grave. Dacă simțiți o durere înjunghiată sau tăietoare în timpul exercițiului, ar trebui să opriți exercițiul și să aplicați gheață în zonă.

Contraindicații pentru antrenament:

• leziuni musculare;
• creșterea temperaturii corpului;
• inflamație în organism;
• probleme articulare;
• exacerbarea bolilor cronice.

Când încercați să efectuați acest exercițiu de gimnastică, trebuie să vă distribuiți propria greutate în mod uniform pe ambele picioare. Este interzis să îndoiți genunchii și spatele, iar sarcina principală atunci când efectuați aceasta nu este număr mare repetări, dar obținând rezultate.

Toată lumea bună ziua! Astăzi vă voi spune „Cum să faceți divizările rapid și eficient”. Există o opinie foarte populară care spune: pentru a face split-urile, ai nevoie de luni, sau chiar ani, de antrenament greu, obositor. Și această opinie nu este altceva decât lacrimile și teama învinșilor care pur și simplu sunt prea leneși pentru a depune foarte puțin efort pentru a-și atinge scopul prețuit! În realitate, totul este mult mai roz și pentru a face despărțirile, este suficient să dedici nu mai mult de o jumătate de oră de timp liber întinderii în fiecare zi pentru mai puțin de o lună. Ei bine, te interesează? sa incepem)

Încălzirea

O greșeală comună a începătorilor care încearcă să facă split-urile este că nu acordă suficientă atenție încălzirii înainte de antrenament, ceea ce nu numai că este fundamental greșit și va reduce toate progresele la minimum, dar crește și riscul de accidentare. Întinderea cu mușchii „reci” înseamnă, în primul rând, a-ți pune în pericol ligamentele și tendoanele, care sunt foarte sensibile la orice deformare.

Pentru a evita rănile și pentru a ușura procesul, trebuie doar să petreceți zece minute înainte de fiecare antrenament pentru exercițiile de mai jos.

Îndoiri laterale

Cu toții ne amintim de îndoirile pe care le-am făcut la ora de educație fizică, iar acest exercițiu va încălzi cel mai bine și va pregăti zona pelviană pentru sarcina viitoare.

Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, relaxați-vă și, aplecându-vă înainte, cu smucituri scurte, fără a îndoi genunchii, încercați să atingeți podeaua cu palma deschisă. Efectuați 6-8 îndoiri în trei sau patru seturi...

Genuflexiuni

Prima varianta: Așezați picioarele la o distanță de aproximativ 40-50 cm unul de celălalt, întindeți ușor picioarele în lateral și ghemuiți-vă până când luați poziția caracteristică „sat pe un scaun”. Exercițiul este cel mai bine efectuat cu greutate suplimentară. Trei seturi de șase repetări.

Opțiunea a doua: picioarele împreună, mâinile în spatele capului și ghemuiți cu amplitudinea maximă posibilă. Este ideal dacă efectuați exercițiul cu sărituri în punctul extrem al amplitudinii. Două seturi de zece până la douăsprezece repetări.

Balană-ți picioarele

În taekwondo sau kickboxing, acest exercițiu simplu este folosit pentru întindere și încălzire. Atârnă un obiect moale (de exemplu, o pernă) la înălțimea înălțimii tale și încearcă să-l dobori cu o lovitură. Leagănele trebuie efectuate în două până la trei seturi de zece până la cincisprezece repetări.

Întinderea

Acum că știți cum să vă încălziți corect și eficient corpul, puteți începe exerciții care vă vor permite să întindeți zona pelviană, genunchi și articulațiile șoldului, fără de care este imposibil să faci diviziunile corecte.

1. Fluture

• Așezați-vă pe podea, aduceți picioarele împreună și, apăsând mâinile pe genunchi, încercați să vă așezați picioarele pe podea fără a vă ridica picioarele unul de celălalt. Cu cât picioarele turtite sunt mai aproape de pelvis, cu atât exercițiul este mai dificil. Cu siguranţă, acest exercițiu cel mai bine se face în perechi, dar mare dorinta Cu abilități minime, te poți obișnui să o faci singur. Acest exercițiu funcționează și întinde simultan atât genunchiul, cât și articulația șoldului.

2. Agrafă

• Pune-te în genunchi și, ajutându-te cu mâinile, întinde-te ușor pe spate pe podea. La început, întindeți-vă drept pe picioare, apoi, dacă este posibil, întindeți-vă picioarele în lateral, fără a schimba poziția genunchilor (fără a vă desfășura). Acesta este un exercițiu în cel mai bun mod posibil lucrează articulația genunchiului.

Sfoară longitudinală și transversală

Și acum, în sfârșit, trecem la sfânta sfintelor - sfoară longitudinală și transversală. Ele diferă în mecanica efectului lor asupra articulațiilor, dar, în principiu, nu este nimic complicat la ele.

Când aterizați într-o despicare longitudinală, ar trebui să așezați două scaune de fiecare parte (pentru a vă ajuta să vă mențineți echilibrul) și încet, fără smucituri bruște (pentru a evita rănile), să vă coborâți până când simțiți o întindere în genunchi și pelvis și plămânii. durere înjunghiătoare. Țineți poziția timp de unul până la două minute, ridicați-vă și repetați din nou de patru până la cinci ori.

sfoară încrucișată este mult mai convenabil de efectuat și, prin urmare, simplu, dar în același timp mai periculos, deoarece îți întinde ligamentele mult mai puternic. Există două opțiuni aici:

Opțiunea unu. Pregătește mai multe cărți și, începând să faci despărțirile, ajungând la punctul extrem de întindere, așează-le sub tine și așează-te. După care, scoateți treptat câte o carte, stând din ce în ce mai jos. Această metodă vă va ajuta să faceți împărțirile în cel mai scurt timp posibil.

Varianta a doua. Pune un scaun în fața ta și, sprijinindu-te pe el, coboară până când simți durere. Fixează poziția și încearcă să te întinzi mai întâi la un picior, apoi la celălalt și la podea în fața ta. Acest lucru crește sarcina asupra mușchilor și ligamentelor, ceea ce vă permite să vă lucrați spliturile în cel mai complet mod.

Indiferent ce spun maeștrii și autodidacții, dar în cele mai bune moduriÎncălziți-vă înainte de a vă întinde alergând sau făcând o baie fierbinte. Când alergi și faci exerciții, întregul tău corp lucrează din greu, ceea ce îți permite să omori două păsări dintr-o singură lovitură: ambele fac un antrenament cardio și se încălzesc bine. O baie fierbinte vă încălzește bine sau chiar vă „aburește” întregul corp, ceea ce poate servi și ca un bun punct de plecare pentru a face cu succes despărțirile.

Și amintiți-vă că graba este importantă atunci când vânați purici, iar despicaturile sunt un exercițiu de gimnastică dificil pe care nimeni nu îl poate face prima dată.

Dacă urmați în mod sistematic, zi de zi, recomandările date în acest articol, atunci în câteva săptămâni veți putea face o adevărată despărțire nu mai rea decât Jean-Claude Van Damme!

Și acum vreau să vă ofer câteva videoclipuri, le consider unul dintre cele mai bune de pe Internet în acest moment. Asigurați-vă că urmăriți aceste lecții.

Acest videoclip este mai calm și îți va oferi oportunitatea de a-ți atinge obiectivul rapid și fără durere, fără prea mult efort.

Succes și ține minte principala regulă a oricărui succes: 10% este talent, 40% este teoria corectă și restul de 50% din succes este propria ta perseverență în practică!

VEZI ȘI