Spate sănătos: cele mai bune exerciții de întindere. Cum se manifestă tulpina musculară din spate: simptomele și tratamentul afectării unei anumite părți a țesutului muscular

Coloana vertebrală este scheletul corpului uman, o structură complexă creată de natură pentru a asigura funcțiile vitale ale corpului. Dar chiar și o tijă atât de puternică poate să funcționeze defectuos. Prin urmare, de-a lungul anilor, există o criză, măcinare, durere la nivelul spatelui inferior, gâtului sau regiunii toracice, precum și o constrângere în mișcare. Acestea sunt cele mai frecvente simptome ale problemelor coloanei vertebrale. Pentru a preveni apariția lor sau pentru a preveni cel puțin etapele cronice ale bolii, trebuie să faceți exerciții pentru a întinde coloana vertebrală.

Beneficiile pentru sănătate ale întinderii coloanei vertebrale - De ce vă întindeți coloana vertebrală?

Exercițiile de întindere a coloanei vertebrale asigură:

• Flexibilitate și libertate de mișcare la orice vârstă.
• Prevenirea bolilor.
• Fără durere sau durere redusă.

Coloana vertebrală, după cum am menționat anterior, este o construcție complexă. Este format din oase - vertebre, amortizoare cartilaginoase - discuri intervertebrale și un corset muscular care se flexează și decuplează spatele. Acești mușchi sunt în permanentă tensiune. Și munca sedentară și un stil de viață sedentar adaugă volumului lor de muncă.

Mușchii spatelui au nevoie de odihnă, dar chiar și noaptea coloana vertebrală nu poate întotdeauna să se relaxeze. Așadar, o postură inconfortabilă sau o pernă necorespunzătoare îl fac să se aplece, în urma căruia mușchii trebuie să lucreze noaptea. După o astfel de noapte, o persoană va suferi de dureri de spate sau de gât. Mușchii înțepenți nu vă vor permite să vă mișcați liber, să lucrați și să trăiți doar pe deplin.

Contraindicații pentru întinderea coloanei vertebrale - nu uitați să consultați medicul!

Toate activitățile au propriile contraindicații, iar întinderea nu face excepție.

• Întinderea pentru osteoporoză, artrită și osteochondroză este strict interzisă.
• Nu este recomandat pentru boli ale inimii, vaselor de sânge și hipertensiunii arteriale.
• O contraindicație evidentă este tromboza.
• Medicamentul de precauție se referă la întindere în timpul sarcinii și menstruației. Trebuie să vă ascultați sentimentele și să consultați un medic.
• Bolile virale, răcelile și febra acționează ca o limitare.
• Urmați regula generală a terapiei fizice - nu suprasolicitați, efectuând răsucirea și întinderea prin forță. De asemenea, nu faceți exerciții fizice în perioadele de slăbiciune generală.

Exerciții simple pentru a vă întinde coloana vertebrală acasă - cum să vă întindeți coloana vertebrală corect?

Înainte de a începe exercițiile, trebuie să vă amintiți câteva reguli:

• Trebuie să începeți toate exercițiile cu o amplitudine mică pentru a nu răni mușchii.
• Trebuie să vă întindeți fără probleme, evitând crăpăturile.
• Este mai bine să faceți exercițiile seara și să le repetați în fiecare zi.
• Relaxați-vă mușchii cât mai mult în timpul exercițiului fizic.
• Respirați profund și uniform.

Exercițiile de yoga satisfac toate condițiile pentru întinderea spatelui.

Prin urmare, dacă sunteți îndrăgiți sau v-ați iubit vreodată acest tip de activitate fizică, atunci toate exercițiile enumerate mai jos vă vor fi familiare.

1. Întinderea pieptului
Poziția de pornire: stând drept, cu lățimea picioarelor între ele. Trebuie să coborâți capul și să vă aplecați în regiunea toracică, păstrând drept spatele inferior. Întinde-te în sus, ca și cum ai fi tras de omoplat de fire invizibile. Este foarte important să vă mențineți mușchii spatelui relaxați. Mențineți această poziție timp de 10-15 secunde.

2. aplecat înainte
Dintr-o poziție în picioare, lățimea picioarelor înălțime, aplecați-vă înainte, atingând podeaua cu palmele. Relaxați toți mușchii din spate și picioare. În plus, pantele pot fi încărcate cu arc.

3. pantele 1
Poziția de pornire este aceeași ca în exercițiul precedent. Când înclinați, trebuie să vă atingeți picioarele cu fruntea și să vă apucați luciul cu mâinile. Desigur, nu toată lumea va reuși în acest lucru prima dată. Dar după un timp, când ați dezvoltat suficientă flexibilitate, puteți face acest exercițiu fără probleme.

4. pantele 2
Poziția de pornire: stând cu un picior înainte. Este necesar să efectuați îndoituri înainte, atingând genunchiul piciorului extins cu fruntea. Țineți-vă poziția corpului timp de 30 de secunde. Nu uitați să respirați uniform și profund și să vă relaxați mușchii.

5. Cainele orientat spre jos
Dintr-o poziție în picioare, cu lățimea picioarelor între ele, trebuie să vă înclinați și să vă sprijiniți palmele pe podea. Apoi, făcând un pas înapoi, setați distanța dintre picioare și mâini la 120 cm. Astfel, corpul dvs. ar trebui să reprezinte o literă mare „L”. Întinde-ți coada de sus, nu cobori capul și nu te apleca în gât. Este mai convenabil să întindeți degetele afară pentru o mai mare accent și să mențineți picioarele paralele între ele.

6. Încuietoarea din spate
Stând sau stând în picioare, trebuie să puneți mâinile în spatele spatelui, una de sus peste cap, iar a doua de jos și să le închideți în lacăt.

7. „Mantie care se roagă” în spatele spatelui
Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să vă luați mâinile în spatele spatelui și să le pliați într-o poziție de rugăciune, astfel încât palmele dvs. să fie pe coloana vertebrală toracică. Ia-ți coatele înapoi, astfel încât pieptul să avanseze. Țineți această poziție timp de 15 secunde.

8. Întinderea
Poziția de pornire: în picioare, cu lățimea picioarelor între ele. Este necesar să ajungeți cu mâinile ridicate, în timp ce nu urcați degetele de la picioare.

9. Cat
Stând în genunchi, coborâți pelvisul pe călcâie și, aplecându-vă, cu brațele întinse, ajungeți la podeaua din fața voastră. Este important să vă relaxați spatele și să vă îndoiți cât mai mult posibil, încercând vizual să rotunjiți creasta.

10. Exercițiu de flexibilitate școlară
Poziția de pornire: așezat pe podea cu picioarele drepte. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să vă aplecați înainte, apucând stupele cu palmele și atingeți genunchii cu fruntea. Țineți-vă poziția corpului timp de 15-20 de secunde.

11. Agățarea unei bare orizontale sau a barelor de perete este, de asemenea, un exercițiu eficient pentru a întinde coloana vertebrală.

12. Cainele cu vedere in sus
Poziția de pornire: întins pe stomac, brațele îndoite la coate, așezate la nivelul pieptului. Ca și cum te-ai întinde, îndrepți brațele și întinde bărbia în sus. Asigurați-vă că vă relaxați mușchii în timp ce faceți acest lucru.

13. Întinderea
Nu degeaba toate animalele, precum copiii, se întind după somn. Acest reflex natural ajută la întinderea mușchilor nu numai a spatelui, ci a întregului corp. Când te trezești devreme, întinde-te așa cum trebuie dimineața.

14. Răsucirea corpului la dreapta și la stânga.

15. Înotul este foarte benefic pentru sănătatea coloanei vertebrale. Elimează stresul de la mușchii „de lucru” principali ai corpului uman și dă de lucru mușchilor „adormiți” care au o sarcină statică.
Anticii credeau că coloana vertebrală este un depozit de energie umană și acest lucru este parțial adevărat. Într-adevăr, coloana vertebrală conține nu numai măduva spinării, ci și mulți neuroni și vase de sânge importante.
Prin urmare, sănătatea coloanei vertebrale este sănătatea întregului organism.

Aveți grijă de spatele dvs., atunci ușurința și mobilitatea nu vă vor părăsi niciodată!

Ecologia sănătății. Fitness și sport: pentru a putea roti liber corpul în direcții diferite, discurile dintre vertebre trebuie să fie elastice. Datorită lor se fac aproape toate mișcările corpului.

Suportul întregului nostru corp este coloana vertebrală. Nu numai coordonarea și postura frumoasă depind de sănătatea sa, ci și de flexibilitatea mișcărilor, de capacitatea de a se deplasa liber și de sănătatea organelor interne.

Pentru a îmbunătăți starea cadrului muscular al vertebrelor va ajutaexerciții pentru a întinde coloana vertebrală și spate.

Ce face ca coloana vertebrală să fie flexibilă?

Pentru a putea roti corpul în direcții diferite, discurile dintre vertebre trebuie să fie elastice... Datorită lor se fac aproape toate mișcările corpului.

La copii, plasticitatea lor este mai mare datorită faptului că la o vârstă fragedă spațiul dintre vertebre ocupă aproape 50% din întreaga lungime a crestei, în timp ce odată cu maturarea treptată scade și, în consecință, se pierde fosta flexibilitate a spatelui.

Puteți chiar testa plasticitatea discurilor intervertebrale acasă:

• Destul stați pe o suprafață plană, cu picioarele înălțime de umăr și încercați să vă atingeți bărbia până la piept.

Dacă auziți o criză, atunci este timpul să faceți o întindere din spate.

• De asemenea, un test excelent este pante.

Într-o stare normală, o persoană ar trebui să se aplece înainte pentru a atinge liber degetele de la picioare, iar în lateral - strălucirea.

Ce contribuie la dezvoltarea flexibilității vertebrelor?

De obicei, cei care exercită regulat sau sunt doar activi au un spate flexibil și bine întins. Și nu sunt îngrijorați de cum să-și îmbunătățească starea.

Însă restul ar trebui să știecum să dezvolți corect flexibilitatea vertebrelor și să o menții.

• Întinderea mușchilor este asigurată doar de sporturile obișnuite. Acest lucru poate fi setat cu un antrenor sau exerciții pentru 15 minute pe zi. Coerența este importantă în această chestiune.
• La birou sau acasă, expunerea prelungită la o poziție este foarte periculoasă pentru coloana vertebrală. prin urmare este important să vă ridicați mai des și să faceți o încălzire ușoară, întinzându-vă și întorcându-vă în direcții diferite. Pentru aceasta s-a dezvoltat gimnastica industrială.
• Protejați-vă spatele de sarcini grele, nu ridicați greutățile, evitați mișcările bruște, distribuiți greutatea uniform pe ambele mâini etc.
• Purtarea constantă a hainelor grele sau a îmbrăcămintei potrivite este negativăafectează flexibilitatea vertebrelor etc.

Sa nu uiti astadezvoltarea flexibilității spatelui începe cu o nutriție adecvată... Este necesar să îmbogățiți dieta cu alimente care conțin vitamine din grupa B, D și calciu.

• Este foarte sănătos să mănânci brânzeturi tari, nuci, fructe de mare, ficat și jeleu.
• Dar este mai bine să reduceți aportul de sare.
• Aportul adecvat de apă este, de asemenea, important.

Sarcini pentru a îmbunătăți flexibilitatea în spate

Întinderea coloanei vertebrale este deosebit de importantă pentru cei care duc un stil de viață predominant sedentar. În timp, devine mai dificil pentru ei să facă exerciții obișnuite și orice sarcină nesemnificativă este greu de suportat.

Pentru a recâștiga flexibilitatea, trebuie să vă întindeți bine spatele și să începeți să faceți exerciții fizice în mod regulat. întindere .

Pentru începătorii în această afacere este perfect exercițiu bar.

• Este suficient să atârni de el, încercând să relaxezi complet întregul corp. Acest lucru va reduce stresul pe coloana vertebrală și va fi mai ușor să restabiliți plasticitatea pierdută a discurilor intervertebrale.
• Principalul lucru este să stai liber, fără a strânge corpul, pentru a simți cum întreaga coloană vertebrală este întinsă.

Acest lucru ar trebui făcut în mod constant, iar după un timp, se pot adăuga și altele. exerciții de întindere a spatelui.

• Înotând în piscină ajută la dezvoltarea flexibilității și ameliorează stresul asupra mușchilor spatelui.
• Plimbare in parc- să se relaxeze și să consolideze corpul.
• Exerciții ale coloanei vertebrale - să dezvolte flexibilitate și să elimine deformările coloanei vertebrale.
• Exerciții de Pilates înapoi - pentru a îmbunătăți postura și recuperarea în urma rănilor.

Fiecare exercițiu efectuat vă va apropia de rezultat. Și dacă faci exerciții fizice în mod regulat, atunci în câteva săptămâni sănătatea ta se va îmbunătăți, iar coloana vertebrală va deveni mai flexibilă.

Câteva exerciții populare

Gimnastica din spate este utilă chiar și după antrenamentele de forță, ajută la relaxarea bună și la consolidarea rezultatelor obținute.

Exerciții populare pentru întinderea crestei

1. Poza pisicii.

Ar trebui să îngenuncheați, așezându-vă palmele pe podea. La expirație, coloana vertebrală se ridică și se întinde, capul coboară în jos. La inhalare, spatele se îndoaie, capul în sus. Trebuie să faceți 10-15 abordări. În timpul cotului, este important să vă monitorizați respirația și să ridicați capul doar în timp ce inhalați. Astfel, există o întindere blândă a spatelui superior și inferior a spatelui, iar durerile de gât dispar.

2. Poza câinelui.

Poziția este luată, ca și în precedenta, pe o suprafață plană, sprijinită cu picioarele și palmele pe podea. Este necesar să ridicați pelvisul, să îndreptați picioarele și spatele. Bărbia se întinde până la piept. După câteva minute, ar trebui să reveniți la poziția de pornire.

3. Poză de cobră.

Trebuie să stai confortabil pe podea, întins pe stomac. Coatele trebuie să fie ușor îndoite și palmele ar trebui să fie plasate la nivelul axilelor. După ce ai pus accent pe zona toracică, ar trebui să te ridici ușor. În acest fel puteți întinde ușor partea din față a spatelui.

4. Înclinați-vă înainte

Ajută la întinderea spatelui de la gât la coadă. Aceasta implică și regiunea șoldului. Exercitiul nu este dificil, este suficient doar să încercați să vă atingeți picioarele cu vârful degetelor timp de 30 de secunde.

Vă puteți da seama cum să efectuați corect abordările, uitându-vă la fotografie și puteți adăuga alte exerciții studiind tutorialele video. Chiar și ghemuțele obișnuite vor ajuta la întărirea mușchilor spatelui.

Cum crește efectul claselor?

Pentru a face exerciții pentru a îmbunătăți flexibilitatea spatelui mai eficient, puteți utiliza instructorii de acasă ... Este important să alegeți o coajă care este cea mai potrivită pentru acest lucru, de exemplu, cilindru .

Mai există ceva mai multe recomandăriasta va ajuta atât bărbații cât și femeile să îmbunătățească efectul fiecărui antrenament.

• Trebuie să o faceți doar în haine confortabile, astfel încât să permită pielii să respire și să nu restricționeze mișcarea. De exemplu, în îmbrăcămintea Pilates.
• Pantofii trebuie abandonați completpentru a îmbunătăți fluxul de sânge în timpul exercițiului fizic.
• Întinderea spatelui este mai bună pe un covor sau pe un covor special.
• Merită să începeți un exercițiu cu încălzirea mușchilor. Chiar și o mică încălzire vă va ajuta să vă pregătiți perfect și să transferați încărcarea mai ușor. Poate sări în loc, întoarce corpul, ghemuit sau mai mult.
• Folosind o targă din spate, ar trebui evitate aparițiile sau mișcările bruște, iar numărul de repetări ar trebui să crească treptat.
• Trebuie să faceți cel puțin de 4 ori pe săptămână,lecția în sine ar trebui să dureze 15-20 de minute. Acest lucru vă va permite să obțineți un rezultat bun fără investiții serioase de timp.

Exercițiile pentru flexibilitatea spatelui sunt universale și sunt de obicei recomandate tuturor, dar înainte de a începe este mai bine să consultați un specialist dacă există dureri articulare, boli de inimă sau leziuni anterioare ale coloanei vertebrale.Restul lecției pentru îmbunătățirea flexibilității poate fi inclus în exercițiile de dimineață.publicat. Dacă aveți întrebări pe acest subiect, adresați-le specialiștilor și cititorilor proiectului nostru .

P.S. Și amintiți-vă, doar schimbându-vă consumul - împreună schimbăm lumea! © econet

Coloana vertebrală este fundamentul întregului corp uman. Sănătatea organelor interne depinde de starea sa. Acesta îndeplinește funcția de a proteja arterele mari și măduva spinării, conectând toate părțile corpului prin terminațiile nervoase cu centrul de control - creierul.

Tracțiunea coloanei vertebrale rezolvă problema multor patologii asociate cu o încălcare a integrității și armoniei sale. În acest articol, vom lua în considerare pentru ce este tracțiunea coloanei vertebrale, pentru ce este destinată și cum să întindem coloana vertebrală în diferite moduri.

Tracțiunea este un complex de metode ortopedice de tracțiune a coloanei vertebrale. Tracțiunea se realizează datorită elasticității și flexibilității coloanei vertebrale, mușchilor, ligamentelor și tendoanelor care o susțin.

Odată cu vârsta sau cu debutul bolilor, coloana vertebrală poate pierde flexibilitatea și mobilitatea, de aceea este necesar să se apeleze la metode speciale care să își îmbunătățească starea. Întinderea ajută la întărirea și restabilirea stării normale a coloanei vertebrale.

Tracțiunea coloanei vertebrale este esențială pentru:

• creșterea distanței dintre vertebre și descărcarea coloanei vertebrale;
• reducerea presiunii asupra discurilor intervertebrale cu hernie vertebrală;
• îmbunătățirea sau corectarea posturii;
• reducerea compresiei patologice a mușchilor spatelui;
• creșterea foramenului intervertebral vertical;
• reducerea compresiunii rădăcinilor nervoase, descompunerea lor;
• reducerea durerii cauzate de rădăcinile nervoase ciupite;
• eliminarea subluxării.

Este posibil să se apeleze la întinderea coloanei vertebrale în prezența patologiei sau a oricăruia dintre indicatorii enumerați numai conform indicațiilor unui medic. El trebuie să arate pacientului cum să întindă coloana vertebrală corect, ce exerciții sunt necesare și care pot fi dăunătoare.

indicaţii

Indicații pentru întinderea coloanei vertebrale sunt patologii precum:

• și alte încălcări ale armoniei coloanei vertebrale;
• leziuni ale coloanei vertebrale: luxații, fracturi, deplasarea vertebrelor;
• sau în timpul remisiunii;
• dureri de spate și spasme musculare.

Contraindicații

Tracțiunea este interzisă în următoarele cazuri:

• varsta pana la 16 ani si batranete;
• sarcinii;
• boli oncologice;
• boli ale sistemului nervos central, epilepsie;
• supraponderal;
• boli cardiovasculare;
• osteoporoza;
• hernie sechestrată;
• boli inflamatorii.

Există deseori dezbateri dacă este posibilă întinderea mușchilor spatelui cu o hernie a coloanei vertebrale? Aceasta este o întrebare dificilă. O hernie este o efuziune a unui disc intervertebral comprimat de vertebre.

Când coloana vertebrală este întinsă și distanța dintre vertebre este crescută, teoretic, presiunea asupra discului intervertebral scade, dar în viață este dificil de a prezice consecințele unei astfel de întinderi.

Țesuturile cu disc pot fi deformate, fisurate, deteriorate, ceea ce va agrava și mai mult patologia. Prin urmare, numai un medic poate decide individual dacă poate fi utilizată tracțiunea.

Mașini și dispozitive de exercițiu

Există trei tipuri de tracțiune: uscată, sub apă și feronerie. La rândul lor, sunt împărțiți în orizontală și verticală. De exemplu, pentru a întinde coloana vertebrală cervicală, tracțiunea verticală este utilizată cu o buclă Glisson sau o canapea este utilizată la o înclinație de 30-45 de grade. Tracțiunea are loc sub propria greutate sau cu ajutorul unei greutăți atașate la partea inferioară a spatelui.

Tracțiunea orizontală este prescrisă pentru leziunile regiunilor toracice și lombare.

Tracțiunea hardware se efectuează cu ajutorul unui dispozitiv sub forma unui pat. Are un sistem de elemente de fixare reglabile în înălțime și lungime.

Este utilizat pentru tratarea diferitelor dureri de spate și afecțiunilor modificate ale discului intervertebral. Este considerat cel mai eficient.

Multe metode sunt utilizate pentru tracțiune: un set de exerciții, electrocasnice și instructori speciali ortopedici.

Cea mai simplă și mai accesibilă dintre ele este o bară orizontală.

Acasă, puteți construi o placă înclinată pentru întinderea coloanei vertebrale, cum ar fi simulatorul Evminov.

Tracțiunea subacvatică se efectuează în bazinul unei clinici folosind dispozitive speciale. Are o serie de avantaje datorită proprietății apei de a ușura sarcina și este indicată chiar și pentru pacienții cu complicații.

Clinicile folosesc, de asemenea, tracțiune pe paturi speciale pentru întinderea coloanei vertebrale sau canapele. Această extensie poate fi verticală sau orizontală. Metoda verticală se realizează în detrimentul greutății corporale a pacientului. Tracțiunea orizontală se realizează cu ajutorul mâinilor sau cu greutăți speciale.

În prezent, sunt produse diverse simulatoare ortopedice de dimensiuni mici pentru uz casnic. Dar acestea trebuie utilizate numai după consultarea unui medic.

Bara orizontală - simplă, utilă, eficientă

Să ne uităm la beneficiile atârnării pe o bară orizontală pentru coloana vertebrală.

O bara orizontală este cea mai ușoară și eficientă cale de a întinde coloana vertebrală. Tracțiunea are loc sub influența propriei greutăți corporale a unei persoane. Până la vârsta de 20 de ani, în acest fel, puteți crește înălțimea cu câțiva centimetri.

Pentru exerciții pe bara orizontală, este necesară regularitatea, este recomandat să vă agățați zilnic, ținând atât cât vă permite rezistența brațului. Treptat, trebuie să crească numărul de abordări și timpul de păstrare.

Agățat de bara orizontală, puteți face o balansare simplă, imitarea pașilor, întoarcerea pe părțile laterale cu corpul. Puteți face exerciții de ridicare a picioarelor. În primul rând, cu picioarele aplecate la genunchi, iar apoi, când mușchii devin mai puternici, cu picioarele întinse, aducând ascensiunea la un unghi de 90 de grade.

Simulatorul lui Evminov

Este un dispozitiv special format dintr-o placă dreaptă și o bară orizontală fixată deasupra. Placa este instalată în unghi față de podea, agățată de perete.

În funcție de starea dumneavoastră medicală, medicul întocmește un program de exerciții individual. Un simulator similar pentru întinderea coloanei vertebrale poate fi realizat cu propriile mâini acasă, de exemplu, prin atașarea plăcii la barele de perete într-un unghi ușor.

Toate exercițiile trebuie făcute foarte atent, deoarece întinderea coloanei vertebrale pe aparat poate fi traumatică.

Bucla Gleason

Bucla Glisson este concepută pentru a întinde coloana vertebrală cervicală.

Bărbia și spatele capului sunt fixate cu elemente de fixare speciale care se înfășoară în jurul părții inferioare a capului.

Persoana se află în poziție așezată, atașamentele de fixare sunt trase în sus cu un cablu, la care este suspendată o sarcină mică.

Exerciții

Exerciții ale coloanei vertebrale se găsesc în multe practici sportive. Acesta este cunoscutul yoga, Pilates, întinderea (sau întinderea), kinezele, gimnastica pentru întinderea spatelui și a coloanei vertebrale și multe alte tipuri moderne de antrenament, care constau în exerciții menite să consolideze și să relaxeze mușchii spatelui.

Una dintre cele mai ușoare metode de a îmbunătăți sănătatea coloanei vertebrale este prin înot și exerciții fizice în piscină. Acestea sunt prezentate chiar și persoanelor cu limitări și supraponderale. Mediul acvatic oferă sprijin organismului și ameliorează gravitația.

Pentru a nu dăuna corpului în timpul exercițiilor, urmați regulile generale pentru întindere:

• efectuați toate mișcările încet, lin, fără sacadare, dinamică, păstrând o postură uniformă;
• exercițiile fizice nu ar trebui să provoace disconfort, dacă simțiți durere, opriți-vă și treceți la pasul următor;
• exercițiile fizice în mod regulat, cel puțin 10-15 minute pe zi, vor fi mai benefice decât „forajele” rare;
• crește încărcarea treptat, astfel încât mușchii să se obișnuiască treptat cu poziția corectă;
• în orice caz, înainte de a începe antrenamentul, consultați-vă medicul sau anunțați-l pe instructor cu privire la sănătatea și în special coloanei vertebrale.

Exercițiile pentru întinderea coloanei vertebrale sunt selectate individual și sunt potrivite pentru prelucrarea diferitelor părți ale coloanei vertebrale.

Entorsă lombară

Cum să întindeți coloana lombară cu exerciții simple?

Întins pe spate pe o suprafață plană, îndoiți genunchii și așezați-i lățimea umerilor, cu brațele de-a lungul corpului, inspirați adânc și expirați, ținând respirația timp de 7 secunde. Repetați exercițiul de 10-15 ori.

Următorul exercițiu poate fi făcut doar de persoane apte fizic. Poate fi realizat cu ajutorul unei bare orizontale sau bare de perete.

Este necesar să urcați pe o bară orizontală sau pe un perete, să vă prindeți picioarele și să atârnați capul în jos. Este necesar să-l țineți cu susul în jos aproximativ 1 minut. Puteți repeta exercițiul de 4 ori.

Întins pe stomac, pune mâinile de-a lungul corpului, ridică-ți capul și picioarele în același timp și întinde-le în direcții opuse timp de câteva secunde. Apoi relaxează-te.

Întins pe stomac, ridicați-vă corpul superior pe mâini, în același timp îndoiți genunchii și întindeți vârful degetelor spre cap. Încercați să vă atingeți picioarele cu capul.

Relaxați-vă mușchii spatelui la sfârșitul tuturor exercițiilor. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și trageți-i la piept, înfășurându-vă brațele în jurul picioarelor, leagănându-vă în lateral.

Dezvoltarea regiunii toracice

Întinderea coloanei toracice se face cu următoarele exerciții.

1. Așezați-vă pe un scaun cu spatele drept, întindeți-vă brațele către părțile paralele cu podeaua, în această poziție deplasați corpul dintr-o parte în alta, fără să vă coborâți mâinile, ar trebui să se deplaseze paralel cu suprafața.
2. În aceeași poziție, așezați-vă mâinile în spatele capului, coatele ar trebui să se uite drept în părți, să se întoarcă pe părțile laterale, încercând să întoarcă corpul cât mai mult posibil, întorcându-vă, lăsați câteva secunde în punctul extrem, apoi reveniți la poziția de pornire.

Gimnastica pentru vertebrele cervicale

Exercițiile gâtului trebuie făcute foarte atent, deoarece vertebrele cervicale sunt foarte vulnerabile.

1. Stând sau stând drept, înclinați încet capul pe umeri, încercând să ajungeți la ureche până la umăr. La sfârșitul exercițiului, lăsați-vă în curbă cu mâna pe partea laterală a capului, aplicând o presiune ușoară.
2. Ca și în primul exercițiu, înclinați-vă capul înainte și înapoi, aveți grijă să nu vă aruncați prea mult capul înapoi.
3. Faceți mai multe rotiri ale capului la dreapta și la stânga, încercând să priviți înapoi cât mai departe.

La sfârșit, faceți rotații circulare ale capului de la umărul stâng la dreapta și înapoi, ocolind rotația înapoi.

Pe lângă exerciții fizice, în viața de zi cu zi, trebuie să urmați regulile care vor ajuta la eliminarea apariției unor probleme cu coloana vertebrală în viitor.

Păstrați întotdeauna spatele drept și poziția corectă. Dacă aveți o muncă sedentară, faceți pauze de încălzire în fiecare oră. Alegeți un scaun cu o suprafață solidă. Nu stați cu picioarele încrucișate.

Pentru somn, cel mai bine este să folosiți o saltea ortopedică. Promovează o relaxare bună a spatelui și o odihnă bună.

Nu ridicați și nu transportați obiecte grele. Dacă este necesar, ridicați obiectele grele numai dintr-o poziție așezată și distribuiți greutatea pe ambele mâini în mod uniform, fără a îndoi spatele.

Concluzie

Făcând exerciții pentru a întinde coloana vertebrală acasă timp de 15-20 de minute pe zi, vă puteți menține sănătatea mulți ani și puteți preveni dezvoltarea multor patologii.

Spatele nostru este proiectat pentru o mișcare constantă, iar restricțiile la acest lucru duc la durere și etanșeitate în mușchi. Fiecare persoană, indiferent de vârstă sau sex, poate beneficia de exercițiile de spate și de coloană vertebrală care sunt discutate în articol.

Întinderea spate pentru începători necesită anumite condiții. Lucruri de luat în considerare:

• Îmbrăcăminte confortabilă care nu va împiedica mișcarea.
• Procesul ar trebui să fie nedureros; nu este nevoie să răsuciți corpul în poziții dificile.
• Efectuați toate exercițiile lent, evitând săriturile și făcând ghemuite corecte.
• Suprafața trebuie să fie curată și nivelată, cu spațiu suficient pentru mișcare.
• Puteți menține poziția timp de 10 până la 30 de secunde pentru a înmuia articulațiile și mușchii. Întinderea pentru spate se face în mod regulat, nu va exista nicio ușurare de la prima dată. De regulă, pentru un rezultat tangibil, trebuie să faceți complexul de 5-6 ori.

Dacă aveți dureri de spate sau de gât, cel mai bine este să discutați cu medicul dumneavoastră sau cu kinetoterapeutul pentru a discuta dacă trebuie să faceți o rutină de exerciții specifice.

Întinderea spatelui și a coloanei vertebrale, care se face în mod regulat, vă poate ajuta să mențineți mușchii flexibili și să prevină tensiunea și disconfortul din spate. Sala de gimnastică pentru începători este elementară și poate fi făcută acasă sau la serviciu fără a cheltui bani în săli de sport și cluburi de fitness.

Exercitiul 1. Poza pisicii

Cu acest exercițiu, spatele și coloana vertebrală sunt întinse bine. Se ia o poziție în genunchi, cu mâinile în față cu palmele până la podea. Degetele trebuie să fie de partea opusă a corpului. Coborâți încet capul în jos și ridicați creasta în sus, arhivând coloana vertebrală și întinzându-vă.

Dacă aveți leziuni la nivelul gâtului, trebuie să discutați cu medicul dvs. dacă acest gen de gimnastică se poate face înainte de a face exerciții pentru a întinde spatele și coloana vertebrală. Dacă aveți dureri de gât obișnuite, trebuie să vă asigurați că poziția acceptată a corpului este la nivelul torsului, nu trebuie să vă îndoiți bărbia în jos. De asemenea, dacă întâmpinați dificultăți la rotunjirea spatelui superior, veți avea nevoie de ajutorul cuiva. Luați pe cineva să pună o mână între omoplat în timp ce coloana vertebrală se flexează.

Exercițiul 2. Transformarea pisică-câine

Exercițiul trebuie efectuat pe mâini și genunchi cu o coloană vertebrală rotunjită, cu palmele pe podea, cu degetele îndreptate departe de corp. Spatele este nivelat lent, privirea este îndreptată în sus, este menținută timp de cinci secunde și din nou poza pisicii este angajată. În acest fel, se obține o tensiune musculară slabă, durerea de spate este diminuată și flexibilitatea este crescută.

Exercițiul 3. „Crocodil”

Pentru a face această poziție, trebuie să luați o poziție Îndoaieți coatele și puneți palmele pe podea la nivelul axilelor. După aceasta, se pune accent pe partea toracică a corpului și ridicarea acestuia.

Poza de crocodil este bună pentru cei care fac și exerciții de respirație. Cu această practică, sentimentele de anxietate sunt reduse pe lângă întinderea spatelui.

Exercițiul 4. „Erou”

Trebuie să stați astfel încât picioarele să fie îndoite la genunchi și viței, picioarele sunt pe părțile laterale, iar tălpile picioarelor sunt îndreptate în sus. Degetele de la picioare trebuie să atingă corpul sau să fie cât mai aproape posibil. Mâinile sunt în genunchi. Timpul maxim este menținut. În această poziție, puteți viziona televizorul și combinați afacerile cu plăcerea. În proces, partea inferioară a spatelui este întinsă, iar oboseala picioarelor este îndepărtată după o zi aglomerată.

Întindere înapoi. Tehnici universale

Există o serie de exerciții care sunt prezentate tuturor, fără excepție. Pot fi făcute pentru a ameliora oboseala și durerile din spate. Și pentru a menține tonul general, sunt utile pentru persoane de orice vârstă.

Exercițiu 1. Răsuciți cu șoldurile

Acest exercițiu răsucește jumătatea inferioară a corpului în sens opus față de jumătatea superioară a corpului, întinzând și aplatizând coloana vertebrală. Intins pe spate, indoaie genunchiul stang in sus si trece la partea dreapta. Mâinile sunt întinse, nu ridicând podeaua, capul privește în sus sau în direcția opusă pentru o mai bună tensiune. Astfel, corpul se rotește lent în direcții diferite, cu o întârziere de 10 secunde. Mușchii abdominali sunt tensionați pentru a sprijini spatele.

Exercitiul 2. Folosind o minge de fitness

Accentul este pus pe minge cu stomacul și pelvisul astfel încât să nu se simtă tensiunea nejustificată. Mâinile pe spatele capului, capul se întinde în sus, ceea ce contribuie la arhivarea coloanei vertebrale și la întinderea trunchiului. Mingea oferă suport suplimentar și ajută coloana vertebrală să se îndoaie natural.

Exercitiul 3. Intinderea spatelui cu rasuciri

O astfel de gimnastică ajută la relaxarea nu numai a spatelui, ci și a șoldurilor. Intins pe spate, picioarele împreună, genunchii ridicați astfel încât pelvisul să fie perpendicular pe pământ, iar picioarele sunt paralele, brațele sunt în lateral. La un unghi de 90 de grade, puteți trage ușor genunchii spre piept pentru mai multă întindere. Puteți, de asemenea, să vă înclinați picioarele spre dreapta sau spre stânga, păstrând poziția - șoldurile sunt apăsate pe podea.

Exercițiul 4. Twist spinal

Stând pe podea, picioarele întinse înainte. Se întoarce cu partea superioară în zona taliei corpului în ambele direcții, întinzând spatele. Puteți pune un picior îndoit la genunchi în spatele celuilalt și, sprijinindu-vă cotul pe genunchi, rotiți corpul. Înghețați în această poziție timp de douăzeci de secunde și repetați în ambele direcții. Dacă întinderea este spre stânga, încercați să priviți peste umărul stâng.

Exercitiul 5. Viraje superioare

Această întindere implică mușchii din partea superioară a spatelui. Respirația ar trebui să fie profundă. Mișcările sunt efectuate ritmic, dar fără prea multă grabă.

Exercitiul 6. Poza de sigilare

Următoarea încălzire necesită o flexibilitate bună; dacă aveți o accidentare la spate, cel mai bine este să o amânați. Cu toate acestea, pentru cei aflați în stare bună, se va face o întindere inferioară a spatelui în timp ce se consolidează mușchii abdominali.

Stai pe podea cu genunchii aplecați. Picioarele îndoite sunt ridicate încet până când pelvisul este aproape vertical față de sol, cu înclinările orientate spre exterior. Picioarele sunt ținute împreună lăsând spațiu între picioarele inferioare și coapse.

După aceea, antebrațele se mișcă prin orificiul dintre coapse, trebuie să le trageți sub gambe și să ajungeți să le înfășurați în jurul gleznei.

Această poziție este menținută cel puțin 20 de secunde în timp ce te simți confortabil.

Întindere la locul de muncă

În munca sedentară, când trebuie să fii la calculator toată ziua sau doar la masă, coloana vertebrală suferă cel mai mult. Până seara, o persoană simte trăgând durere și greutate în întreaga regiune a spatelui și a colului uterin. Pentru a evita acest lucru, din când în când merită să faci exerciții simple chiar la locul de muncă.

Exercițiu 1. Twist așezat

O încălzire se face fără a se ridica de pe scaun. Se execută stând la un unghi de 90 de grade cu spatele drept. Efectuând viraje lente cu corpul în ambele direcții, trebuie să monitorizați dacă există tensiuni în părțile laterale. Virajele implică stomacul, spatele și umerii, toate în aceeași direcție. După ce corpul este răsucit într-o parte, întrerupeți 15-20 de secunde, apoi luați poziția de pornire și întoarceți-vă în cealaltă parte.

Fără fanatism! Nu rotați prea repede sau întoarceți-vă prea departe. Pentru a aprofunda răsucirea, puteți așeza o mână pe genunchiul opus și îndepărtați ușor de el. La rularea corpului spre stânga, mâna trebuie să fie pe marginea exterioară a genunchiului stâng.

Când întoarceți spre stânga, încercați să priviți spre partea stângă peste umăr și invers. Te poți ajuta cu mâinile tale, apucând părțile laterale ale scaunului (dacă există).

Exercițiul 2. Derularea articulațiilor umărului

Puteți face acest lucru în timp ce mergeți pe stradă, în oraș, în mașină sau în duș. Umerii derulând înapoi de 10-15 ori. După repaus, repetați în direcția opusă.

Se repetă de cel puțin cinci ori în ambele direcții. În același timp, privirea este îndreptată înainte, nu este necesară încordarea

Exercițiul 3. Îmbrățișări

Ambele mâini prind corpul în zona pieptului. În poziția de „îmbrățișare”, trebuie să rămâneți cel puțin zece secunde, să inspirați și să expirați pentru a elibera tensiunea din corp.

Exercițiul 4. Îmbrățișarea picioarelor

Se realizează o „îmbrățișare a picioarelor”. Acest lucru flexează spatele, gâtul și umerii. Stând pe marginea unui scaun (fără roți), cu picioarele pe podea. Curburile la picioare sunt efectuate astfel încât pieptul să atingă picioarele inferioare. Lasă-ți mâinile să se spânzure ca și cum ar fi moarte. După aceea, simțindu-vă relaxat, așezați-vă mâinile în jurul picioarelor, apucând mâna opusă de antebraț sau cot. Țineți cel puțin 10 secunde și repetați de cel puțin două ori.

Exercițiul 5. Pârtii

Când faci exerciții de îndoire, zona șoldului este mai implicată decât spatele. În acest caz, întreaga coloană vertebrală este întinsă, de la gât la coadă posterioară. Înclinați-vă fără să vă îndoiți genunchii, trebuie să ajungeți pe cât posibil până la degetele de la picioare. O altă opțiune este să vă atingeți degetele de la picioare cu picioarele îndoite și să îndreptați încet genunchii, fără a ridica brațele.

Trebuie să mențineți timp de zece secunde și să efectuați mișcarea de cinci ori.

Exercitiul 6. Intinderea antebratului si a umarului

Fără a se ridica de pe scaun, mâna opusă este dusă și mutată în cealaltă parte a corpului. În același timp, trebuie să încercați să apăsați mâna cât mai aproape de corp și să simțiți tensiunea. Țineți întinderea timp de 10-15 secunde. În ambele direcții, de cinci ori.

Exercițiu 7. Pentru partea superioară a spatelui

Stând cu spatele drept, întindeți-vă brațele în paralel. Închideți palmele și întindeți-vă puțin înainte, ca și cum ar trebui să faceți o săritură în apă, în timp ce capul și gâtul sunt relaxați. Mențineți poziția timp de treizeci de secunde. Întoarceți torsul într-o poziție așezată cu brațele ridicate în părțile laterale, repetați de cinci ori.

Exercitiul 8. Echipa

Ghemuțele corecte îți fac corsetul mai puternic. Pentru a face acest lucru, trebuie să puneți picioarele înălțime la umăr, să țineți spatele drept și să vă îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade.

Cum să faci exerciții fizice pentru leneși

Pentru cei care nu doresc să se strângă prea mult, există mulți ajutoare și gadgeturi.

Oferă relaxare și ușurare a durerilor în mușchii spatelui și gâtului. Astfel de invenții ajută la refacerea posturii corecte, a formei coloanei vertebrale, la ameliorarea oboselii. Corsetele speciale vă pot menține spatele într-o postură corectă fiziologic și pot scăpa de stres, fără a vă permite să alunecați.

Simulatoarele sunt simple, compacte și, dacă sunt utilizate corect, nu au contraindicații. Lecția durează de la cinci la zece minute pe zi, cu o utilizare regulată, corsetul muscular al coloanei vertebrale este bine antrenat, flexibilitatea crește și tensiunea este ameliorată.

Întinderea spatelui se vindecă și previne bolile sistemului musculo-scheletice. Efectuând gimnastică pentru a întinde coloana vertebrală, puteți restabili elasticitatea și mobilitatea articulațiilor. Exercițiile de întindere a coloanei vertebrale sunt potrivite pentru cei care duc un stil de viață inactiv.

Întinderea mușchilor spatelui are o funcție curativă și preventivă.

Exercitarea periodică va ameliora tensiunea musculară, va îmbunătăți circulația sângelui și procesele metabolice la vertebre și articulații, va dezvolta coordonarea, va corecta defectele coloanei vertebrale și va elimina durerea. Postura este restabilită din cauza întinderii musculare. Exercițiile de întindere ajută la relaxare, datorită efectului benefic asupra sistemului nervos uman. Exercitarea regulată ameliorează durerile de cap în osteochondroză.

Mușchii, cartilajele și tendoanele își pierd elasticitatea odată cu vârsta. Apar primele semne ale bolilor sistemului musculo-scheletice. Întinderea spatelui și a coloanei vertebrale va ajuta la prevenirea acestui lucru. .

Există cinci tipuri de întinderi:

• Activ - potrivit pentru un sportiv cu experiență, implică antrenamente independente;
• Pasiv - pentru începători, întinderea coloanei vertebrale se efectuează sub îndrumarea unui instructor;
• Dinamică și balistică - recomandată sportivilor profesioniști, mișcările sunt efectuate cu o gamă largă până când apar senzații ușoare dureroase;
• Static - pentru a menține o anumită postură pentru o lungă perioadă de timp, necesită o rezistență maximă.

Puteți întinde coloana vertebrală efectuând exerciții pe simulatoare speciale sau folosind gimnastică. Fiecare lecție nu trebuie să dureze mai mult de 5 - 10 minute. Complexul constă în exerciții care pot fi efectuate independent, fără instructor.

Gimnastica statica

Pentru exersarea acasă, este potrivit un set static de exerciții pentru întinderea coloanei vertebrale. Programul constă în mișcări netede, cu o fixare scurtă a posturii.

Cum să vă pregătiți corespunzător pentru o întindere din spate:

• Asigurați-vă că vă încălziți înainte de curs;
• Implicați toți mușchii și articulațiile;
• Întindeți fiecare grupă musculară timp de 15 secunde până la 1 minut;
• Nu te jigni, întinde-ți corpul fără probleme;
• Respirați calm;
• Fă sport regulat.

Exerciții pentru a întinde mușchii spatelui acasă:

• Întinde coloana vertebrală agățată de o bară orizontală. Agățați-vă de bară, cât aveți putere, trageți-vă în sus, dacă este posibil.
• Îndreptați-vă, puneți-vă mâinile pe umeri. Trage capul în sus.
• Stai pe o suprafață plană, cu picioarele întinse în fața ta. Faceți coturi alternative.
• Stați pe spate. Indoind usor genunchii, apuca-ti varful capului cu mainile. Strângeți ușor mușchii abdominali, ridicați-vă. Țineți 2-3 secunde.
• Stai pe jos. Îndoaie picioarele, înfășoară mâinile în genunchi, fixează poziția timp de aproximativ 15 secunde.
• Ridică-te drept, relaxează-te. Strângeți mușchii gâtului. Faceți aplecări de cap.
• Stai cu picioarele împreună. Prinde picioarele cu mâinile în zona gambei și apleacă-te înainte.
• Poziția de pornire este aceeași. Stai nemișcat. Strângeți mușchii abdominali timp de 5-10 secunde.
• Așezați-vă pe un scaun (se va descurca acasă), puneți mâinile jos. Rotiți-vă capul spre stânga - spre dreapta, aplecându-vă spre umăr. Maximizează-ți intervalul de mișcare.

Efectuați mai multe abordări ale acestui complex de terapie de exercițiu cu un interval de maximum 10 minute. Se recomandă exerciții de întindere pentru a începe cu 10 repetări, crescând treptat numărul.

Yanas asanas

Dacă sunteți familiarizat cu practica yoga, atunci puteți utiliza în siguranță cele șase cele mai utile asane pentru coloana vertebrală, care vizează întinderea mușchilor. Sunt recomandate pentru scolioză, hernie, osteochondroză și alte boli, cu scop preventiv, în timpul sarcinii.

La începutul întinderii gimnasticii, ar trebui să faceți o mică încălzire efectuând îndoituri, fluturând mâna, întinzând.

Oferim exerciții pentru întinderea coloanei vertebrale acasă:

1. Pisica: urcați-vă pe toți patru cu centrul de greutate pe genunchi și palme. Înclinați spatele, inspirați profund, ridicați capul și întindeți-vă partea superioară a corpului. Exhalați, coborâți capul, trageți în stomac, rotunjiți. Faceți-l încet de 10 ori. Faceți pe stomacul gol.
2. Pisica învârtită mărește sarcina. Poziția de pornire ca în exercițiul precedent. Simți linia dreaptă a spatelui și începe să se rotească în jurul unei axe orizontale imaginare. Faceți coloana vertebrală să se miște. Rotiți spatele - expirați, îndoiți - inspirați. Repetați de 6 ori.
3. Pasul de întindere implică mușchii picioarelor. Stând pe toți patru, așezați-vă pe piciorul drept îndoit, întindeți-vă brațul drept înainte. Apoi concentrează-te pe brațul stâng și întinde piciorul stâng înapoi.
4. Plugul închis: întinde-te pe spate cu mâinile în spatele coroanei. Ridicați picioarele drepte pentru a forma un unghi drept, trageți degetele de la picioare și călcâiele departe de tine. Apoi coborâți încet picioarele în spatele capului, luați degetele de la picioare în palme. Intinde cat mai mult. Respirația ar trebui să fie calmă. Țineți poziția timp de 1 minut, apoi creșteți treptat timpul. Ai grijă să nu cobori picioarele sub flexibilitatea ta.
5. Rulourile din spate: stând pe o suprafață plană, trageți picioarele la tors, apăsând picioarele împreună. Închideți-vă gleznele cu bărbia, apăsați bărbia în genunchi. Gâtul, gâtul și spatele sunt într-un arc. Rulează înapoi. Reveniți la poziția de pornire. Faceți de 10-20 de ori. Respirați liber. Rotiți-vă pe o podea plată.
6. Cobra: întins cu fața în jos, alăturați-vă picioarelor. Puneți bărbia pe covoraș, apăsați mâinile pe podea. Fără a ridica abdomenul inferior, ridicați corpul superior cât mai sus. Înclinați-vă capul pe cât posibil, ridicați ochii în sus. Respirația prin nas. Reveniți încet la poziția de pornire. Repetați de 5-10 ori.

• Citire recomandată:

Cum să întinzi spatele cu osteochondroza

Tracțiunea sau tracțiunea ajută la ameliorarea durerii în osteochondroză și alte boli ale sistemului locomotor. Efectuați atât într-o instituție medicală, cât și acasă. Medicii sunt controversați în legătură cu această procedură. Ca urmare a tracțiunii, fanta spinării se extinde, ca urmare a durerii dispare. În schimb, creșterea dimensiunii musculare duce la fisurare.

Efectul terapeutic al procedurii este îmbunătățit prin utilizarea unor instructori moderni la nivelul coloanei vertebrale acasă. Ele efectuează întinderea orizontală a coloanei vertebrale, ceea ce reduce semnificativ traumele la țesutul întins.

Întinderea coloanei vertebrale la domiciliu este acceptabilă pentru durerile de spate. Este recomandat să faceți mai întâi o baie relaxantă, apoi să începeți să vă exersați spatele.

Iată câteva exemple de exerciții de tracțiune pentru a vă întinde spatele și coloana vertebrală:

1. Stai de perete, apăsați-vă pe umeri, fese și călcâi, cât mai mult posibil. Respirați lent, țineți-vă respirația. Trageți partea din spate a capului în sus. Țineți câteva secunde. Expirati si relaxati-va corpul. Numărul de repetări este de 3-4.
2. Apasă pe perete, inhalează-te prin nas. Ține-ți respirația, mișcă-ți mâinile la piept, apoi ridică una. Privește exteriorul mâinii în timp ce îți întinzi celălalt braț de-a lungul torsului. Țineți peria cu degetele orientate pe orizontală. Expirați, reveniți la poziția de pornire. Relaxați-vă și repetați exercițiul de 2-3 ori.
3. Întinde-te pe spate, cu brațele întinse în spatele capului. Apasă-ți bărbia pe piept, adună-ți picioarele. Extindeți călcâiul unui picior înainte și degetul celălalt înapoi. Simți o suprafață orizontală cu corpul tău, relaxează-te. Repetați procedura pentru ambele picioare. Apoi, încordează-ți ușor coloana vertebrală și arcul. Repetați - de 2-3 ori.
4. Ia o poziție de întindere pe spate. Puneți palmele sub gât, conectați-vă picioarele. Trageți șosetele spre tine până când simțiți tensiune în spate. Faceți mișcări rapide cu picioarele în părțile laterale, călcâiele rămân staționate.

Contraindicații

Există contraindicații în care întinderea mușchilor spatelui nu trebuie făcută:

• Nu vă întindeți pentru boli precum osteoporoza și artrita;
• Cu precauție extremă, faceți tracțiune pentru osteochondroză;
• Printre contraindicații se numără bolile cardiovasculare, pe o listă specială - tromboză;
• Ascultați-vă, consultați-vă medicul dacă sunteți gravidă;
• Nu efectuați pentru răceli și infecții virale, în timpul febrei;
• Nu te exagera prea mult în timpul exercițiului fizic.

Nerespectarea acestor reguli va duce la complicații grave.

Feedbackul dvs. despre articol