Cum să mănânci pentru ameliorarea mușchilor. Antrenament de relief: program adecvat de nutriție și fitness. Uleiuri și grăsimi

Munca la ușurarea mușchilor este, de fapt, etapa finală a pregătirii unui sportiv pentru competiție și are ca scop menținerea unei forme fizice optime. De regulă, aceasta este o mulțime de sportivi profesioniști în culturism, însă mulți amatori folosesc aceste tehnici pentru a îmbunătăți starea fizică și ameliorarea mușchilor prin arderea grăsimilor corporale, cu condiția ca volumul său să depășească 20%. În același timp, este important să înțelegem că o dietă pentru ameliorarea mușchilor (așa-numita „uscare”) și o dietă pentru pierderea în greutate nu sunt analogi, iar persoanele care au supraponderale nu ar trebui să considere uscarea ca o metodă de a scăpa de excesul de greutate corporală, deoarece nutriția și tipul de fizică încărcările variază semnificativ.

Sarcina principală în pierderea în greutate este o reducere semnificativă a volumului corpului, care se realizează prin eliminarea excesului de țesut adipos și prin reducerea masei musculare, iar când corpul este uscat, stratul de grăsime subcutanată scade fără a deteriora masa musculară, datorită căreia se obține desenul său. Prin urmare, puteți proceda la uscarea corpului numai după rezolvarea problemei excesului de greutate.

Pentru a obține mușchii de relief, este nevoie de antrenamente intensive special concepute, inclusiv atât sarcini cardio, cât și nutriție specială. Dieta pentru ameliorarea mușchilor se poate baza pe diverse sisteme nutriționale, dintre care principalele sunt:

O reducere treptată a conținutului caloric al dietei prin limitarea predominant a carbohidraților ușor digerabili și în mai mică măsură a grăsimilor (dieta generală cu conținut redus de carbohidrați)

Cu o deficiență de carbohidrați, organismul începe să ardă treptat grăsimea subcutanată, dar acest proces nu trebuie să fie brusc, astfel încât organismul să se adapteze la aceste modificări. Cu o astfel de dietă, se realizează un echilibru energetic negativ (costurile energetice depășesc aportul). Reducerea conținutului de calorii din dietă ar trebui să fie cuprinsă între 10-30% și depinde de rata de ardere a grăsimilor, pentru a determina care este necesar pentru a controla greutatea corporală și grosimea pliurilor de grăsime. Ritmul normal al procesului poate fi considerat o pierdere în greutate corporală în intervalul de 1 kg pe săptămână.

Dacă se depășește acest indicator, mecanismul de autoapărare al organismului se poate activa și se va începe depunerea grăsimii. Principiul unei reduceri treptate a aportului caloric este extrem de important aici, deoarece o scădere mai gradată a aportului caloric duce la o pierdere mai mare de grăsime și, într-o măsură mai mică, la masa musculară.

Deci, o pierdere în greutate de 1,4% pe săptămână, toate celelalte fiind egale, duce la o reducere de 21% a grăsimii subcutanate, în timp ce o pierdere în greutate de 0,7% pe săptămână reduce grăsimea corporală cu 30%. Mai mult, sportivii care pierd în greutate cresc mai lent masa musculară slabă cu 2,1%. Prin urmare, reglați-vă constant dieta - creșteți aportul caloric dacă pierderea în greutate este prea rapidă și reduceți-o dacă progresul pierderii în greutate este slab.

În același timp, mâncarea trebuie să fie de înaltă calitate (naturală, fără grăsimi), iar dieta trebuie să fie suficient de echilibrată. Componenta de carbohidrați din dietă este reprezentată de carbohidrați complecși (orez, hrișcă, paste, legume). Numărul lor poate varia între 120-200 g / zi.

Carbohidrații trebuie reduse treptat la 1,5 g per kg de greutate corporală. Consumați grăsimile la minimum, dar nu mai puțin de 40 g / zi, preferând grăsimile vegetale și excluzând grăsimile solide pentru animale. Mâncați numai grăsimi de înaltă calitate. Pentru a calcula nevoia estimată, trebuie să înmulțiți 0,5 g cu greutatea corporală. Componenta proteică trebuie să fie cât mai completă în cantitate de 1,5-2,0 g / kg greutate, de aceea se utilizează numai produse care conțin proteine \u200b\u200banimale - ouă, pui, vită, brânză de vaci.

Alternanța carbohidraților

Cu această dietă, zilele cu o dietă scăzută în carbohidrați alternează cu zilele cu o dietă bogată în carbohidrați. Scopul principal al unei astfel de nutriții este de a împiedica adaptarea organismului la o scădere constantă a componentei carbohidraților și a valorii energetice a dietei, în care există un risc ridicat de activare a unui mecanism de apărare care blochează procesul de ardere a grăsimilor și implicarea proteinelor în procesul în care suferă mușchii.

Există diferite sisteme de alternanță de carbohidrați. Clasic - 2 + 1, în care primele 2 zile sunt zile cu un conținut scăzut de carbohidrați și 1 zi cu unul crescut. Numărul zilelor cu conținut scăzut de carbohidrați și carbohidrați poate merge până la 5, 6, urmate de 1 sau 2 zile cu o cantitate crescută de carbohidrați. În același timp, în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați ai ciclului (consumul de carbohidrați la nivelul de 1,0 g / kg greutate corporală), aportul de proteine \u200b\u200bcrește până la 2,5-3,0 g per kilogram de greutate corporală. În zilele cu conținut ridicat de carbohidrați, aportul de carbohidrați este de 4-6 g / kg, dar cantitatea de proteine \u200b\u200bconsumate este redusă la 1-1,5 g / kg. Uneori, ei practică și o zi cu un aport moderat de proteine \u200b\u200b- 2-2,5 g / c, și carbohidrați - 2-3 grame.

Să luăm în considerare modul în care organismul reacționează la o astfel de dietă conform schemei clasice. În primele zile cu conținut scăzut de carbohidrat (2 zile), organismul epuizează aproape complet rezervele disponibile glicogen și începe tranziția organismului la cheltuielile de grăsime pentru a acoperi costurile energetice, care crește brusc după epuizarea completă a depozitelor de glicogen. Dar, în cazul continuării unei astfel de diete, organismul, funcționând într-un mod de stres, datorită epuizării carbohidraților poate „trece” la un mod de economisire a grăsimilor, iar celulele musculare vor participa la acoperirea costurilor curente de energie, respectiv, volumul masei musculare va începe să scadă, ceea ce nu ar trebui permis în timpul uscării. ...

Pentru a preveni acest lucru, este nevoie de o zi bogată în carbohidrați. În astfel de zile, conținutul de carbohidrați din dietă crește brusc, se reduce aportul de proteine \u200b\u200bși se reduce cantitatea de grăsime, dar rămâne același conținut de calorii din dietă. Cu o tranziție atât de bruscă, organismul va continua să folosească grăsimile ca substrat pentru energie, în timp ce reînnoirea simultană a depozitelor de glicogen în mușchi și ficat. Este important să se țină cont de faptul că o zi de carbohidrați nu restabilește complet rezerva de glicogen, prin urmare, este introdusă adesea o zi cu un consum moderat de carbohidrați și proteine.

Programul de pierdere în greutate pentru o dietă de rotație a carbohidraților este inegal. De exemplu, cu schema clasică, pentru primele două zile de nutriție cu conținut scăzut de carbohidrați, greutatea scade cu 0,5-1 kg, în timp ce procesul continuă chiar în a treia zi, când consumi o mulțime de carbohidrați.

Spre seara de 16:00 / 5 dimineața, majoritatea greutății pierdute se întorc, dar deja sub formă de lichid, deoarece carbohidrații consumați au dus la o reținere a apei în organism (1 gram de carbohidrați leagă 4 grame de apă). Dar în dimineața celei de-a șasea zile (a doua zi a celui de-al doilea ciclu), greutatea ta va fi aceeași ca înainte de începerea încărcăturii de carbohidrați.

O dietă alternativă în carbohidrați este o opțiune destul de sigură și eficientă pentru uscarea organismului. Această nutriție pentru ameliorarea mușchilor este potrivită pentru fete. Un avantaj suplimentar al acestei diete este că vă permite să neutralizați așteptarea psihologică negativă a foamei, ceea ce este deosebit de important pentru fetele care nu sunt sportive profesionale, dar participă la sport pentru ele însele și folosește uscarea corpului pentru a forma o figură mai proeminentă.

Dieta keto

O dietă cu un aport minim de carbohidrați și un aport mare de grăsimi. Corpul folosește grăsimea ca sursă de energie. Dieta se schimbă în direcția reducerii carbohidraților la 40-50 g / zi, cu un conținut fiziologic normal de proteine \u200b\u200bși grăsimi (într-un raport 1: 1 la începutul dietei și o creștere a grăsimilor în dietă la 60-70% și o scădere a proteinelor la 30-40% după trecerea „Schimbare metabolică”).

Încărcarea carbohidraților se face o dată pe săptămână (dieta standard). Cu toate acestea, acest tip de nutriție nu este potrivit pentru toată lumea, deoarece este necesar să controlați conținutul total de carbohidrați „ascunși” și consumul unei cantități suficiente de grăsimi, astfel încât organismul să nu iasă din procesul de ketoză. Este destul de ușor să oprești ketogeneza fără să-ți dai seama. Chiar și un aport mic de carbohidrați (bagel, chifle) care depășește norma este suficient și corpul tău va ieși din cetoză și va trebui să-l reporni. Prin urmare, dieta keto nu este recomandată sportivilor începători.

Cu toate acestea, indiferent de sistemul ales, alimentația adecvată pentru ameliorarea mușchilor ar trebui să includă:

• Pregătirea preliminară pentru uscare (cu 1-2 săptămâni înainte de uscare, elimină treptat dulciurile și alimentele bogate în calorii).
• Părăsiți regimul de uscare a corpului încet, treptat, revenind alimentelor familiare la dietă pentru a preveni creșterea și umflarea grăsimilor. Dacă s-a oprit scăderea grăsimii corporale, adăugați treptat carbohidrați, apoi uscați stratul de grăsime.
• Durata recomandată de uscare a corpului este de 10-12 săptămâni și depinde de caracteristicile dvs. individuale. Nu este recomandat să depășești acest interval de timp.
• Mâncarea este fracționată, în porții mici, de 5-6 ori pe zi.
• Controlul aportului de lichide. Cantitatea totală de lichid gratuit trebuie să fie de 2,5-3,0 l / zi. Odată cu lipsa sa în organism, procesele metabolice încetinesc, respectiv, pierderea în greutate încetinește. Bea apă în timpul antrenamentului (una sau două înghițituri după fiecare set).
• Mănâncă minimum sare, deoarece reține apa în organism, limitează utilizarea alimentelor sărate.
• Majoritatea carbohidraților trebuie consumate dimineața, nu este recomandat să consumi carbohidrați după ora 18.00.
• Nutriția sportivă are, de asemenea, o importanță deosebită pentru uscarea eficientă, care include proteine \u200b\u200b(shake-uri proteice), BCAA (aminoacizi cu ciclu complet), glutamină , (în combinație cu arzătoarele de grăsimi termogene), Omega 3, suplimente de vitamine și minerale ( Multitabs , Unicap ,). Există diferite scheme de primire și combinație, care sunt selectate individual.

Produse permise

Dieta pentru definirea mușchilor depinde de dieta folosită. Mai jos sunt produse permise când Dieta alternativă a carbohidraților :

• În zilele cu conținut scăzut de carbohidrați - păsări de curte (pui, curcan) și iepure, carne roșie slabă (vită / vițel), brânză de casă cu conținut scăzut de grăsimi, produse de soia, fructe de mare, pește (știucă, biban, fluture, păstrăv, somon, cod, merluci), slab brânză nesărată, ouă de pui fierte moale, nuci, seminte de in, chefir cu conținut scăzut de grăsimi, uleiuri vegetale virgine, ulei de pește. Cantități mici de roșii, castraveți, ierburi de grădină, cereale (orez brun, hrișcă), pâine de cereale.
• În zilele mari de carbohidrați / zile cu consum moderat de proteine \u200b\u200bși carbohidrați - paste din grâu dur, legume (varză, roșii, dovlecei, măsline, morcovi, vinete, castraveți, ceapă, tulpini de țelină, fasole verde, frunze de salată verde), fructe neîndulcite (în prima jumătate a zilei), cereale integrale (orz / ovăz, hrișcă neterminată, grâu, orez brun), pâine integrală. Grăsimi - uleiuri vegetale presate la rece, ulei de pește. Ca proteine \u200b\u200b- carne, pește, ouă, brânză de vaci în cantități mici.

Tabel cu produse aprobate

	Proteine, g	Grăsime, g	Carbohidrați, g	Calorii, kcal
Legume și verzi
vânătă	1,2	0,1	4,5	24
mazăre	6,0	0,0	9,0	60
mazăre	5,0	0,2	13,8	73
dovlecel	0,6	0,3	4,6	24
varză	1,8	0,1	4,7	27
brocoli	3,0	0,4	5,2	28
morcov	1,3	0,1	6,9	32
castraveți	0,8	0,1	2,8	15
măsline	0,8	10,7	6,3	115
salata iceberg	0,9	0,1	1,8	14
roșie	0,6	0,2	4,2	20
fasole	7,8	0,5	21,5	123
fasole de sparanghel	2,8	0,4	8,4	47
linte	24,0	1,5	42,7	284
Nuci și fructe uscate
nuci	15,0	40,0	20,0	500
seminte de in	18,3	42,2	28,9	534
Cereale și cereale
hrişcă	4,5	2,3	25,0	132
ovaz	3,2	4,1	14,2	102
terci de mei	4,7	1,1	26,1	135
orez brun	7,4	1,8	72,9	337
Faina si paste
paste	10,4	1,1	69,7	337
Produse de patiserie
paine integrala	10,1	2,3	57,1	295
Produse lactate
lapte copt fermentat	2,8	4,0	4,2	67
iaurt natural 2%	4,3	2,0	6,2	60
Brânză și caș
brânză de vacă	17,2	5,0	1,8	121
caș de tofu	8,1	4,2	0,6	73
Produse din carne
vită fiartă	25,8	16,8	0,0	254
vițel	19,7	1,2	0,0	90
iepure	21,0	8,0	0,0	156
cârnaţi
cârnați	10,1	31,6	1,9	332
cârnați	12,3	25,3	0,0	277
Pasăre
piept de pui fiert	29,8	1,8	0,5	137
curcan	19,2	0,7	0,0	84
ouă
ouă fierte moale	12,8	11,6	0,8	159
Peste si fructe de mare
somon roz	20,5	6,5	0,0	142
fructe de mare	15,5	1,0	0,1	85
hering	16,3	10,7	-	161
Uleiuri și grăsimi
ulei de in	0,0	99,8	0,0	898
ulei de masline	0,0	99,8	0,0	898
ulei de floarea soarelui	0,0	99,9	0,0	899
Băuturi nealcoolice
apă minerală	0,0	0,0	0,0	-
ceai verde	0,0	0,0	0,0	-

Produse complet sau parțial limitate

Dieta pentru ameliorarea mușchilor este o dietă alternativă de carbohidrați, sunt excluse următoarele alimente:

• Produse lactate grase / produse lactate fermentate dulci, carne grasă (carne de porc), produse fast food, produse din carne (carne afumată, cârnați, șuncă, slănină).
• Produse care conțin carbohidrați ușor digerabili (zahăr și produse care îl conțin - gemuri, fursecuri, bomboane, fructe uscate, halva, ciocolată), lapte condensat, înghețată, miere, deserturi dulci.
• Pâine de grâu, cartofi sub orice formă, biscuiti, produse de patiserie, terci de mâncare instantaneu, napolitane, prăjituri, turtă.
• Fructe dulci (struguri, banane, ananas, cașmon, pepene verde, pepene galben) și sucuri din ele.
• Cofeină și băuturi carbogazoase, alcool.

Tabelul produselor interzise

	Proteine, g	Grăsime, g	Carbohidrați, g	Calorii, kcal
Legume și verzi
cartof prajit	2,8	9,5	23,4	192
ridiche	1,2	0,1	3,4	19
ridiche	1,5	0,1	6,2	30
sfeclă	1,5	0,1	8,8	40
fructe
smochine	0,7	0,2	13,7	49
Fructe de padure
struguri	0,6	0,2	16,8	65
ciuperci
ciuperci	3,5	2,0	2,5	30
Nuci și fructe uscate
stafide	2,9	0,6	66,0	264
datele	2,5	0,5	69,2	274
Cereale și cereale
granule de porumb	8,3	1,2	75,0	337
Faina si paste
clatite	6,1	12,3	26,0	233
vareniki	7,6	2,3	18,7	155
găluște	11,9	12,4	29,0	275
Produse de patiserie
chifle	7,2	6,2	51,0	317
pâine de grâu	8,1	1,0	48,8	242
Cofetărie
gem	0,3	0,2	63,0	263
gem	0,3	0,1	56,0	238
dulciuri	4,3	19,8	67,5	453
tort	3,8	22,6	47,0	397
gem	0,4	0,2	58,6	233
halva	11,6	29,7	54,0	523
Torturi
tort	4,4	23,4	45,2	407
Ciocolată
ciocolată	5,4	35,3	56,5	544
Materii prime și condimente
ketchup	1,8	1,0	22,2	93
maioneză	2,4	67,0	3,9	627
miere	0,8	0,0	81,5	329
zahăr	0,0	0,0	99,7	398
Produse lactate
lapte 3,2%	2,9	3,2	4,7	59
lapte condensat	7,2	8,5	56,0	320
cremă	2,8	20,0	3,7	205
smântână 20% (grăsime medie)	2,8	20,0	3,7	205
smantana 25% (clasica)	2,6	25,0	2,5	248
lapte copt fermentat 6%	5,0	6,0	4,1	84
iaurt de fructe 3,2%	5,0	3,2	8,5	85
Produse din carne
carne de porc grasă	11,4	49,3	0,0	489
gras	2,4	89,0	0,0	797
slănină	23,0	45,0	0,0	500
lână de porc afumată crudă	10,5	47,2	-	467
tăieturi de porc	13,6	45,7	8,8	466
cârnaţi
w / mezeluri afumate	28,2	27,5	0,0	360
mezeluri cu / uscate	24,1	38,3	1,0	455
Pasăre
rață	16,5	61,2	0,0	346
gâscă	16,1	33,3	0,0	364
Peste si fructe de mare
pește prăjit	19,5	11,7	6,2	206
pește afumat	26,8	9,9	0,0	196
conserva de peste	17,5	2,0	0,0	88
șprot	17,4	32,4	0,4	363
Bauturi alcoolice
vin alb de desert 16%	0,5	0,0	16,0	153
vodcă	0,0	0,0	0,1	235
coniac	0,0	0,0	0,1	239
băutură	0,3	1,1	17,2	242
bere	0,3	0,0	4,6	42
Băuturi nealcoolice
cola	0,0	0,0	10,4	42
cafea cu lapte și zahăr	0,7	1,0	11,2	58
pepsi	0,0	0,0	8,7	38
băutură energizantă	0,0	0,0	11,3	45
Sucuri și compoturi
compot	0,5	0,0	19,5	81
suc de struguri	0,3	0,0	14,0	54

* datele sunt indicate pentru 100 g de produs

Meniu (Mod Power)

Meniul de nutriție adecvată atunci când se antrenează pentru ameliorarea unei diete de alternanță de carbohidrați este construit ținând cont de alternanța dietei în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați (proteine) și cu carbohidrați cu conținut ridicat de carbohidrați. Mai jos este dieta pentru un microciclu de 4 zile.

Prima zi

A 2-a zi

A 3-a zi

A 4-a zi

Mic dejun	omleta de 2 oua cu legume si ciuperci; ceai verde.
Masa de pranz	cascaval 100 g; grapefruit.
Masa de pranz	supa de legume; iepure fiert - 200 g; bulion de trandafiri.
Gustare de după amiază	salata de fructe.
Cină	file de curcan fiert - 150 g; cascaval cu fructe.
Noaptea

Industria modernă oferă o gamă largă de produse nutritive pentru sportivi. Aceste produse acționează ca ajutoare ale activității fizice în formarea unui curs de uscare. Cu toate acestea, adesea, sportivii, care încearcă să crească masa musculară, nu iau în considerare calitatea reliefului. Aici ajută nutriția sportivă.

Specificități nutriționale și dietă

Un aspect important al formării unei bune relaxări musculare este stratul de grăsime. Pentru a usca corpul într-o categorie de greutate normală, este necesar să se respecte nutriția corespunzătoare, ceea ce implică o creștere a proteinelor în dietă și o scădere a grăsimilor și a carbohidraților.

Este necesar să începeți cu o dietă dacă aveți exces de greutate, adică ar trebui să reduceți inițial cantitatea de grăsime. Arzătoarele de grăsimi - preparate speciale pentru nutriția sportivă pot ajuta în acest sens. Și dacă sunteți subponderal, ar trebui să-l câștigați mai întâi prin creșterea numărului de calorii din dieta dvs. Acesta este începutul lucrării pentru crearea unui corp sculptat, care constă în reducerea stratului de grăsime, menținând în același timp masa musculară.

Dieta include o listă stabilită de alimente. Nutriția sportivă - suplimente care oferă organismului elementele necesare. Adesea, în această listă sunt incluși steroizi nocivi. Cu toate acestea, dieta corectă și suplimentele selectate pentru aceasta sunt bune pentru organism.

Dieta trebuie să conțină:

Contraindicații pentru boli ale rinichilor, ficatului, tractului gastro-intestinal, diabetului zaharat, sarcinii și alăptării sunt.

Diferențe de gen în formarea reliefului

Metabolismul feminin și toate procesele biochimice din organism apar mai lent decât la bărbați. Acest lucru se datorează specificului înnăscut al corpului feminin, ceea ce face ca cantitatea maximă de rezerve de grăsime să îndeplinească funcții fertile. Masa musculară crescută asigură o rată metabolică ridicată la bărbați.

Fundal hormonal... Testosteronul, responsabil pentru creșterea forței și a mușchilor, este mai predominant la bărbați. Organismul feminin promovează producerea de estrogeni, care sunt responsabili pentru depozitarea grăsimilor și retenția de lichide.

Fundalul hormonal depinde direct de faza ciclului menstrual, în unele etape din care fetele sunt atrase de utilizarea alimentelor bogate în calorii, cu o scădere a energiei.

Principalul obiectiv este de a arde calorii și grăsimi fără probleme, fără creștere.

Alegerea hranei pentru alinare musculară pentru fete din industria sportului se bazează pe obiectivul:

• scădere în greutate, potrivire - reducerea caloriilor prin utilizarea de proteine \u200b\u200brapide;
• , recuperare musculară - BCAAs, câștigător pentru energie suplimentară.

Este necesar să respectați aceste condiții atunci când utilizați un complex general de aditivi pentru a realiza un corp de relief.

Cum să se usuce corect pentru bărbați:

• Cura de slabire. Barbatii trebuie sa adauge mai multe proteine, in timp ce femeile au nevoie de fibre.
• Trebuie acordată mai multă atenție exercițiilor de forță, fetelor - aerobicului.

Practic nu există alte diferențe de gen în ceea ce privește uscarea. Pentru a crește eficiența acestei lucrări dureroase, este recomandat să vă consultați cu specialiști.

Tratamente restaurative cu aditivi

Aditivii sunt un aspect important al modelării cu denivelări. Acestea oferă tratamente de restaurare între un exercițiu energic. Acesta este un fel de ciment, fără de care este imposibil să construim un relief.

Aditivii includ:

Complex pre-antrenament

Complexul pre-antrenament contribuie nu numai la îmbogățirea mușchilor cu alimentația necesară, ci și la creșterea acestora. Acest complex aparține așa-numitelor suplimente de elită. Trebuie luat cu o jumătate de oră înainte de activitatea fizică.

Complexul include:

• L-arganina - creșterea aportului de sânge și, prin urmare, reîncărcare musculară;
• creatină - rezistență crescută, ușurare ameliorată;
• vitamine.

În zilele care nu au antrenament, ar trebui să vă ajutați mușchii să devină puternici, luând creatină monohidrat.

Proteine \u200b\u200bpentru construirea mușchilor

Proteina este componenta principală implicată în construirea mușchilor... În absența sa, auto-absorbția musculară apare. O creștere a activității cu scăderea proteinelor duce la scăderea volumului muscular.

Mâncarea alimentelor care conține proteine \u200b\u200bnu este suficientă pentru a crea ușurare. În plus, pe lângă proteine, alimentele conțin grăsimi și carbohidrați, care sunt reflectate în zonele cu probleme. Nu există alimente în natură care să conțină proteine \u200b\u200bpure. Această deficiență a fost compensată de industria chimică a sportului prin crearea de substanțe care nu numai că conțin proteine \u200b\u200bpure, dar și ușor digerabile.

Numărul de porții este determinat individual. O porție - 20-30 g.

În funcție de origine, proteinele sunt:

Creatină pentru a crește rezistența

Creatina este un supliment pentru a crește rezistența în timpul creșterii activității fizice și a creșterii musculare... Oferă mușchilor energia și definiția suplimentară necesară și, de asemenea, ajută la creșterea performanței în timpul activității fizice cu greutăți mari pentru a construi masă.

Arde grasime si scade pofta de mancare

BCAAs sunt un sistem de aminoacizi orientat nu numai la susținerea mușchilor în timpul procesului de antrenament, ci și la arderea grăsimilor și reducerea poftei de mâncare. Acești aminoacizi nu pot fi produși de organismele vii. În acest sens, acestea sunt produse numai atunci când unele produse sunt defalcate sau artificial. Ar trebui luată în timpul procesului de instruire.

Arzător de grăsimi L-Carnitină

Unul dintre cele mai fiabile și protectoare arzătoare de grăsimi este L-carnitina. În absența efectelor secundare și a contraindicațiilor, aceasta are un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular. L-carnitina are efect nu numai în timpul antrenamentelor la sală, ci și în timpul oricărei alte activități fizice. Trebuie luat dimineața pe stomacul gol, cu o jumătate de oră înainte de antrenament. În zilele fără antrenament, luați dimineața și după-amiaza.

Formarea reliefului, însoțită de o accelerare a metabolismului, creșterea mușchilor și o scădere a cantității de grăsime atât la bărbați, cât și la femei, este imposibilă fără influența vitaminelor și mineralelor, care, cel mai adesea, sunt colectate în complexe specializate optimizate pentru sportivi.

Colagen pentru întărirea oaselor

Colagenul este o proteină importantă care este direct legată de structura țesutului conjunctiv... Colagenul este responsabil pentru cartilaj, ligamente, păr, piele și așa mai departe. Femeile și bărbații cu osteoporoză ar trebui să consume colagen pentru a-și consolida oasele. Este important să citiți instrucțiunile medicamentelor înainte de utilizare și să urmați cu strictețe toate recomandările.

Nu sunt necesare, dar componente opționale importante:

Este important să înțelegem că, fără să aderăm la un program specializat de dietă și antrenament, produsele industriei sportive nu vor aduce rezultate.

Puteți crea un corp de ușurare, dar:

Conformarea și menținerea reliefului corporal este o muncă importantă atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Poate fi atenuat prin luarea de suplimente potrivite, după o dietă, exerciții fizice în mod regulat, recuperarea completă și evitarea stresului.

Atentie, doar azi!

Conţinut:

Care este diferența dintre puterea de antrenament și cardio, cum ar trebui să fie alternate. Program de formare adecvat. Sfaturi alimentare utile.

Construiți mușchi și creați un relief frumos este una dintre principalele sarcini pentru fiecare sportiv. Singura problemă este că nu toată lumea știe să-și pună în aplicare corect ideile, ce aspecte trebuie să acorde atenție în procesul de antrenament, cum să obțină desenul perfect al mușchilor. De fapt, totul este simplu. Pentru a-ți alina torsul, trebuie să construiești corect procesul de antrenament, să stabilești nutriția și să alegi exercițiile potrivite.

Decideți sarcina

Primul lucru de făcut este să te ocupi de sarcinile tale. Decideți dacă aveți nevoie de ușurare sau dacă este mai bine să lucrați la masă un timp. Rețineți că, cu o cantitate mică de mușchi, „uscarea” este pur și simplu inutilă. În plus, nu ar trebui să schimbați procesul de antrenament dacă tocmai ați început să jucați sport. De ce? Da, pentru că în primul caz există riscul de a pierde „carnea” deja câștigată, iar în al doilea - riscul de rănire crește.

Trebuie să înțelegeți că ușurarea abdominală, mușchii pectorali, picioare și restul corpului este necesară deja în prezența volumului muscular. În caz contrar, această lucrare este inutilă.

Unde să încep?

Dacă decideți să oferiți ajutor corporal cu orice preț, atunci începeți călătoria întocmind un program de antrenament. Deci, un program de calitate ar trebui să includă:

1. Activități aerobe.
2. Antrenament de putere.

Industria de antrenament aerobic include mersul rapid, jogging-ul, înotul, ciclismul (alternativ, un antrenor pentru ciclism) ș.a. Pentru a beneficia la maxim de antrenament, urmați aceste sfaturi:

• puneți deoparte cel puțin trei ședințe pe săptămână pentru exerciții aerobice;
• încearcă să încarci corpul dimineața. Acest lucru este ușor de explicat. Oamenii de știință au dovedit că cele mai bune rezultate de ardere a grăsimilor pot fi obținute dimineața;
• nu vă reduceți activitățile la minimum. Durata optimă a antrenamentului trebuie să fie în termen de o oră. Minim 30-40 minute. În acest caz, o regulă simplă funcționează - „cu cât ședința este mai lungă, cu atât mai multă grăsime corporală poți arde în timpul antrenamentului. Pe de altă parte, încercați să știți când să vă opriți - zelul excesiv nu va duce la nimic;
• nu umple stomacul mai târziu cu două ore înainte de începere și imediat după ieșirea din sală. În caz contrar, efectul antrenamentului va fi mai mic;
• pentru a proteja mușchii de procesele catabolice și pentru a obține un efect în pierderea în greutate, luați o jumătate de porție dintr-o agitare proteică cu 60-70 de minute înainte de a merge la sală sau bea un shake în același timp, dar după exercițiu;
• amintiți-vă că puteți îmbunătăți rezultatele generale dacă beți o porție de aminoacizi bcaa înainte de începerea lucrului;
• pentru a menține o ușurare adecvată, mențineți ritmul cardiac la un nivel optim. De obicei, ritmul cardiac ideal ar trebui să fie între 120 și 140 de bătăi pe minut;
• nu forțați evenimentele. Creșterea încărcăturii ar trebui să se producă treptat, fără fanatism excesiv. O opțiune bună este asigurarea așa-numitelor antrenamente „val”, atunci când încărcările grele sunt înlocuite de un regim mai blând. În acest caz, alternanța trebuie făcută la fiecare 12-15 minute.

Subtilitățile combinației de antrenament

Orice sport va confirma că obținerea rezultatelor este posibilă doar cu o combinație competentă de două tipuri de sarcină - putere și aerobie. În medie, o săptămână nu trebuie să găzduiască 2-3 antrenamente aerobice și 1-2 sesiuni de antrenament. În același timp, nu puteți efectua programul de forță și aerobic în aceeași zi - trebuie să fie separați unul de celălalt.

Cura de slabire

Puteți obține efectul maxim fără o dietă adecvată. Nu este nimic dificil aici. Urmați doar câteva sfaturi:

• tăiați carbohidrații rapid și reduceți-vă aportul de alimente obișnuite de carbohidrați. În același timp, nu ar trebui să abandonați complet acest element în dietă - carbohidrații complecși ar trebui să rămână în continuare;
• luați cel puțin 0,25 kg proteine \u200b\u200bpe zi;
• adăugați cantități mici de ulei de pește în dieta dvs. Uleiul vegetal este o alternativă. În ceea ce privește grăsimile saturate, este mai bine să le eliminați complet din dietă;
• bea cel puțin doi litri de lichid pe zi. În caz contrar, riscul de deshidratare este mare;
• acordați o atenție deosebită aportului de proteine. Volumul optim al acestui element este de aproximativ 2-2,5 grame pe kilogram de greutate.

Caracteristici ale programului

Unul dintre cele mai eficiente și convenabile programe proiectate timp de două luni este următorul:

• încălzire - 6-8 minute;
• squats - 3-4 seturi de 9-10 repetări;
• apăsați cu gantere sau cu un biliard (culcat) Numărul de repetări este de 10-12, 2-3 seturi;
• Îndreptare. Aici numărul de seturi este de 2-3, numărul de repetări este de 10-13;
• trage de baril la centură. Numărul de seturi este de 2, numărul de repetări este de 11-13;
• finalizarea antrenamentului (răcire). Antrenament cardio - 10-15 minute, frecvență cardiacă - nu mai mult de 80% din MSP.

Programul de mai sus ar trebui efectuat de două ori pe săptămână. Sarcina maximă este de aproximativ 80% din greutatea de lucru. Pauză durează aproximativ două minute.

În cele din urmă, evidențiem câteva sfaturi simple care vă vor permite să dezvoltați rapid și eficient ușurarea:

• timpul de odihnă trebuie redus cât mai mult posibil (până la nivelul de 1-2 minute);
• numărul de repetări nu trebuie să fie mai mic de zece și mai mult de cincisprezece. În cazuri excepționale, este permis să se încarce mai mult corpul;
• folosiți greutăți medii care vă vor permite să faceți numărul necesar de repetări în set. Timpul de odihnă nu trebuie să depășească două minute;
• pregătirea fiecărui mușchi se poate face mai des decât o dată la șapte zile;
• antrenamentul corect pentru alinare nu este doar o oportunitate de a-ți construi corpul, ci și o șansă de a crește rezistența, puterea;
• înainte de începerea cursurilor, nu va fi inutil să adăugați o cursă scurtă la o distanță de un kilometru (unu și jumătate);
• cea mai bună opțiune pentru exerciții aerobice este alergarea, dar, ca alternativă, puteți folosi înot, biciclete de antrenament și altele;
• includeți exerciții cu greutate curată, cum ar fi munca la bar (pentru triceps), pull-up-uri (pentru spate) și altele în antrenamentul dvs.;
• este recomandabil să luați programul pentru ajutor pentru cel puțin două ori pe an

Rezultat

Crearea reliefului perfect este un vis ușor de transformat în realitate. Tot ceea ce este necesar pentru a face acest lucru este un pic de efort pentru obiectiv, respectarea unei diete, respectarea strictă a programului de antrenament.

Cei care participă la sport profesionist sau pentru ei înșiși știu de prima dată că a face corpul la fel de înflăcărat pe care îl doriți este adesea împiedicat de prezența excesului de grăsime corporală. Pentru a scăpa de aceasta din urmă, păstrând și întărind masa musculară, se folosește un program precum uscarea corpului, care inițial era folosit doar de culturisti înaintea unei competiții, dar astăzi a devenit mult mai frecvent. Uscarea pentru ușurare ajută sexul mai puternic să obțină un corp puternic și ușor, cu minimum de grăsime. Programul include două aspecte - antrenament și un sistem nutrițional specific. Să o luăm în considerare mai detaliat și să decidem cum să se usuce corect pentru ameliorarea mușchilor.

Cursul pentru uscare și ușurare presupune o dietă specială și exerciții menite să dezvolte mușchii. Vă rugăm să rețineți că nu trebuie să mergeți niciodată pe o dietă complet fără carbohidrați, deoarece este foarte periculos. Dacă organismul nu primește carbohidrați, folosește glicogen, apoi grăsimi.

Corpul arde componente complexe de nutrienți destul de lent. Dar principala problemă este că lipsa glucozei poate duce la faptul că corpurile cetonice rămân în corp - rămășițele unor componente complexe pe care organismul nu a avut timp să le descompună. Aceștia oxidează sângele și afectează negativ organismul, deoarece pot duce la cetoză sau cetoacidoză. Simptomele acestora din urmă sunt slăbiciunea și somnolența, buzele uscate și un gust caracteristic de acetonă. Intoxicațiile severe pot provoca o comă diabetică.

Pentru a evita consecințele negative, la uscare, este important să nu excludem carbohidrații, ci să le limităm și treptat. Alimentația fracțională este foarte importantă - De 4-6 ori pe zi în porții mici. De asemenea, este important să se mențină cantitatea necesară de proteine.

Particularitățile dietei de uscare sunt că în zile diferite poate fi diferit. Deci, cantitatea de carbohidrați este diferită. Desigur, nu le vei putea evita complet, deoarece conțin fructe, legume, ierburi. În plus, trebuie să alegeți carbohidrați complecși care sunt conținuți în cereale și aceleași alimente vegetale, dar carbohidrații simpli vor încetini serios procesul de uscare, astfel încât dulciurile, produsele de patiserie și alte produse similare sunt excluse în timpul programului.

În perioada de uscare, indiferent de fizic, ar trebui să consumi aproximativ o treime mai multe proteine \u200b\u200bdecât în \u200b\u200balte momente. Deci, dacă doar 1,5-2 g proteine \u200b\u200bpe kilogram de greutate sunt suficiente pentru ca un sportiv să mențină performanțele musculare, atunci programul pentru uscare și ușurare implică creșterea acestei cantități la 2,5 g.

Principalul reguli când uscarea se va reduce la următoarele:

• Asigurați-vă că mâncați micul dejun pentru a vă menține metabolismul la un nivel normal.
• Grăsimile nu pot fi excluse complet - este nesigur pentru sănătate. Sursele principale ar trebui să fie uleiurile vegetale, nucile și peștele de mare. Grăsimile saturate sunt excluse pentru perioada de uscare. Se găsesc în carne grasă, untură, maioneză și alte sosuri diverse, tot felul de dulciuri.
• În timpul uscării, trebuie să fie excluse dulciurile, făina, tot felul de gustări precum chipsurile și biscuitul, mâncarea rapidă, alimentele sărate și din conserve.
• Încercați să nu mâncați înainte de culcare. Dacă vă simțiți foame, limitați-vă la chefir sau mere, și de preferință proteine \u200b\u200bîn apă.
• Mănâncă mese mici și dese.
• Renunta la obiceiurile proaste.
• Bea multă apă potabilă.
• Alegeți carbohidrați sănătoși care conțin fibre - vă ajută intestinele să funcționeze mai bine. Conțin aceleași fructe, legume, cereale.
• Încercați să mișcați cât mai mult.
• Se recomandă utilizarea complexelor BCAA înainte și după antrenament.
• Complexele vitamin-minerale sunt, de asemenea, necesare, deoarece în timpul uscării, organismul poate prezenta o deficiență de elemente esențiale.
• Controlează cantitatea de zaharuri din alimentația ta. Dacă după ceva timp de la începutul uscării, greutatea corporală nu scade, reduceți cantitatea de zahăr consumată.

În ceea ce privește modul de uscare adecvat pentru ușurare, încercați să vă asigurați că nivelul de glucoză din organism este stabil.

Baza dietei pentru uscare va fi următoarea produse:

• Carne de pui și curcan fără piele. Aburiti-l, fierbeți-l sau fierbeți-l, fără a prăji.
• Pește și fructe de mare cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi file de creveți sau calmar.
• Proteine \u200b\u200bdin ouă de pui.
• Produsele lactate sunt permise kefirul cu conținut scăzut de grăsimi și brânza de vită cu un conținut de grăsime de până la 5%. Brânza de vată se consumă numai în primele două săptămâni de uscare.
• Sunt utile și făina de ovăz, hrișca, pastele de grâu dur, diverse ierburi, legume verzi, mere verzi, lămâi, grapefruits.
• Puteți bea ceaiuri verzi sau din plante. Ghimbirul și mușețelul sunt deosebit de utile.

Dieta de uscare pentru bărbați este de obicei concepută pentru 7-8 săptămâni... După aceea, trebuie să reveniți treptat la dieta dvs. obișnuită cu conținutul corect de carbohidrați. Luați în considerare caracteristicile nutritive pe săptămână:

• Saptamana 1. Cantitatea de carbohidrati pe zi - 2 g pe kg din greutatea ta. Mănâncă de până la 5-6 ori pe zi. Pe lângă proteine, puteți folosi uleiuri vegetale, legume, ierburi, fructe.
• Săptămâna 2. Cantitatea de carbohidrați este limitată la 1 gram per kg de greutate corporală. Dintre carbohidrați, sunt permise cele care au un indice glicemic scăzut și trebuie să le consumi în prima jumătate a zilei. Porțiile de alimente nu trebuie să depășească 120-130 de grame.
• Saptamana 3. Carbohidratii sunt redusi la alti 0,5 g per kg. Brânza și fructele sunt excluse din dietă.
• Săptămâna 4. Din carbohidrați, este permis să mănânce cereale - numai dimineața și până la 6 linguri pe zi. Morcovii, ridichile și alte legume rădăcinoase sunt interzise legumelor. Asigurați-vă că vă monitorizați starea de bine. Dacă simțiți slăbiciune severă, somnolență, gură uscată, gust de acetonă, încercați să adăugați o cantitate mică de carbohidrați în dieta dvs.
• Săptămâna 5. Puteți consuma 50-55 carbohidrați în timpul zilei. Porridge este interzisă în această perioadă, dar puteți mânca legume, salate și verdeață.
• Săptămâna 6. Săptămâna aceasta este foarte dificilă, dar este important să nu se desprindă și să îndure uscarea până la sfârșit. Produsele lactate sunt, de asemenea, excluse din dietă.
• Săptămâna 7. Norma carbohidraților este de 0,5 g per kg de greutate corporală. Este permis să mănânce legume și fructe de mare. Din această săptămână, începem să ieșim din dietă.
• Săptămâna 8. Aceasta și săptămânile următoare repetă săptămânile 1-4 în ordine inversă. Adică, creștem treptat cantitatea de carbohidrați, returnăm legumele, fructele, produsele lactate în dietă și așa mai departe.

După terminarea uscării, nu este necesar să vă aruncați imediat ceea ce a fost interzis, altfel nu puteți face decât să vă răniți și figura dvs.. Gradualitatea și moderația sunt foarte importante.

Antrenamente de uscare și ușurare pentru bărbați

Experții insistă că cele mai bune antrenamente de uscare și ușurare sunt circulare. Esența lor este că trebuie să repetați rapid exercițiile una după alta. În total, ar trebui să obțineți 3-4 cicluri (cercuri) pe antrenament. Se recomandă repetarea fiecărui exercițiu de 15-20 de ori, iar greutățile trebuie să fie cu 20% mai ușoare decât în \u200b\u200bfaza de creștere a masei musculare.

Antrenamentele nu trebuie să fie prea frecvente și obositoare. Fiți conștienți de suprasolicitare. Dacă vă simțiți rău, lăsați-vă corpul să se oprească.

Pentru antrenamentul picioarelor următoarele exerciții vor fi eficiente:

• ghete ponderate;
• plãmîni;
• presă pentru picioare;
• flexia și extensia picioarelor în timp ce stai sau stai în picioare;
• ridicarea mușchilor gambei în poziție în picioare.

Si pentru partea superioară a corpului (apăsați, spate, piept) puteți utiliza următoarele exerciții:

• tracțiune cu cabluri;
• presa de banca;
• trage în jos;
• crunch-uri clasice și invers;
• ridicarea ganterelor în timp ce stă culcat și stând într-o înclinare;
• presă cu gantere de pe umeri;
• ridicarea presei;
• apăsați cu o strângere îngustă;
• trage barbell la bărbie.

De asemenea, important antrenament cardio... Acestea accelerează procesele de ardere a grăsimilor, ajută la îmbunătățirea sănătății, dezvoltă sistemul de metabolism al oxigenului în organism. Potrivit pentru cardio sunt alergare, sărituri, biciclete, înot.

Durata optimă și frecvența antrenamentului este de 30-50 minute de 3-5 ori pe săptămână. Câteva zile pe săptămână ar trebui să fie lăsate cu siguranță în repaus, astfel încât mușchii să se poată recupera.

Procesul de uscare este dificil, dar merită. Înainte de a începe, este important să studiați toate regulile cu privire la modul de uscare corespunzătoare pentru ameliorarea mușchilor pentru bărbați, asigurați-vă că nu există contraindicații și pregătiți-vă pentru a obține un rezultat bun, va trebui să vă limitați în multe feluri.

Video de uscare a corpului pentru bărbați

Dieta atunci când lucrați la ușurare Este un circuit specialnutriție, principalul scop fiind acela de a atrage ușurarea mușchilor cu pierderi musculare minime. Două lucruri ne afectează definiția musculară: cantitatea de grăsime subcutanată și dimensiunea mușchilor de dedesubt.

Dieta atunci când lucrați pe ajutor (reguli):

• Nevoie dar obținând mai puține calorii decât cheltuiți (în primul rând, trebuie să reduceți caloriile, din cauza grăsimilor animale și a carbohidraților rapide)
• Trebuie să mențineți o rată metabolică ridicată
• Mănâncă de 6 - de 9 ori pe zi (în porții mici)
• Mâncați numai grăsimi de calitate (omega 3)
• Majoritatea carbohidraților trebuie consumate dimineața și după exerciții fizice.
• Mâncați carbohidrați înainte de ora 18:00
• Excludeți din dietă: zahăr, produse de patiserie, maioneză, ketchup etc.
• Renunta la alcool
• Bea cel puțin 2 litri de apă pe zi
• Mănâncă minimum sare (retine apa in organism)
• Luați un complex suplimentar de vitamine și minerale

proteine:
Normă \u003d 2 - 2,5 g proteine \u200b\u200bla 1 kg greutate corporală. Alege alimente proteice cu o cantitate minimă de grăsimi (brânză de vaci - fără grăsimi, ouă - numai proteine)

grăsimi:
Normă \u003d 0,5 g la 1 kg greutate corporală. Alegeți numai grăsimi de calitate

Carbohidrați:
Carbohidrații trebuie reduse treptat la 1 - 1,5 g per 1 kg greutate corporală. Nu este recomandat să consumi carbohidrați mai puțin de 1 g la 1 kg de greutate corporală, deoarece acest lucru va încetini metabolismul. De asemenea, reduceți carbohidrații rapide pe cât posibil, concentrați-vă pe lent (făină de ovăz, hrișcă, orez)

Meniu de probe (pentru un bărbat care cântărește 80 kg):

1 receptie: fulgi de ovăz - 50g; grapefruit - 1 buc

Recepție 2: orez - 40g; ouă de pui - 2 buc (numai proteine); ouă de pui - 2 buc (alb + gălbenuș); salata de legume; 1 lingură ulei de in

Recepție 3: hrișcă - 50g; file de pui - 130g; salata de legume; 1 lingură ulei de masline

4 recepție: orez - 40g; pește fiert - 160g; salata de legume; 1 lingură ulei de in

5 recepție: hrișcă - 40g; file de pui - 130g; salata de legume; 1 lingură ulei de masline

6 recepție: cascaval - 180g

Înainte de culcare: proteină de cazeină - 40g

Rezultat:
Proteine: 170 - 180g
Grasime: 30 - 40g
Carbohidrati: 170 - 185g
Calorii: 1950 - 2050

Cu respect,