Shake-uri de proteine provoacă o senzație de sațietate. Sunt lipsiți de carbohidrați și practic nu au grăsimi.

Luând acest amestec, nu mori de foame, dar în același timp consumi un minim de calorii. Cel mai bun mod de a pierde in greutate este combinarea aportului de proteine ​​cu exercitiile fizice. Dar chiar dacă nu mergi la sală, tot poți slăbi. Ca mijloc de pierdere în greutate, astfel de amestecuri pot înlocui parțial micul dejun și cina.

Înainte de a descrie esența unei astfel de nutriții, vreau să vă avertizez. Nu este nevoie să renunți complet la alimentele normale. În caz contrar, îți vei submina grav sănătatea.

O componentă importantă este timpul de aport și cantitatea de proteine ​​pe zi. De asemenea, nu uita de antrenament. Daca nu se poate merge la sala, o facem acasa: aerobic etc. Chiar și puțină activitate fizică va crește semnificativ eficacitatea suplimentelor de proteine.

Probabil vă întrebați de ce proteinele sunt recomandate pentru pierderea în greutate? Pentru că s-a dovedit:

• Proteinele te fac sa te simti satul foarte repede;
• ajuta sa scapi de dorinta de a manca dulciuri;
• crește rezistența organismului și, prin urmare, crește toleranța la activitatea fizică;
• transformă caloriile consumate în masa musculara, nu în grăsimi;
• inhiba absorbtia carbohidratilor. Ca urmare, zahărul din sânge rămâne stabil pentru o lungă perioadă de timp, iar senzația de foame este atenuată.

În primul rând, aș dori să subliniez cel mai mult problemă comună Dieta noastră constă în mese rare de 2-3 ori pe zi. În plus majoritatea Mâncați calorii seara după muncă. Acest lucru duce la o încetinire a metabolismului. Corpul începe să pună deoparte rezerve „pentru mai târziu”.

Pentru a pierde în greutate, va trebui să mâncați mese mici de 5-6 ori pe zi. Și shake-urile de proteine ​​sunt bune de luat în timpul gustărilor. L-am pregătit în avans într-un shaker și l-am luat cu noi la lucru.

În urmă cu 13 ani, a fost realizat un studiu interesant privind eficacitatea proteinelor pentru pierderea în greutate. Rezultatele sale au fost publicate în Nutrition Journal. A implicat 2 grupuri care au pierdut în greutate timp de 10 luni. Primii au mâncat după principii dieta saraca in calorii. Acesta din urmă a mâncat ca de obicei, dar a înlocuit 1-2 mese (din 6) cu un amestec de proteine. Drept urmare, al doilea grup a slăbit mai multe kilograme decât cei care țineau o dietă săracă în calorii.

După cum puteți vedea, puteți rămâne pe acest plan de dietă destul de mult timp. Totul va depinde de cât de mult trebuie să pierzi.

Când slăbești, porția de pulbere este întotdeauna mai mică decât atunci când câștigi masă musculară. Cât mai precis, am scris mai jos.

Cel mai eficient este să luați proteine ​​dimineața și înainte sau după antrenament. Dacă sportul este foarte activ, atunci atât înainte, cât și după antrenament. Daca vrei sa iti faci si putin muschi, poti lua si puri in timpul antrenamentului.

Nutriționiștii îi sfătuiesc pe cei care pierd în greutate să aleagă tipuri de proteine ​​complexe și cu ardere lentă. Corpul cheltuiește energie pentru absorbția lor, ceea ce duce la pierderea în greutate. Aș dori să vă dau un semn de aport de proteine. Numărul de stele indică eficacitatea în funcție de momentul administrării.

Momentul zilei pentru a lua proteine

Aș dori să spun mai detaliat despre ora de recepție. Mulți oameni cred că proteinele nu ar trebui luate noaptea. Se presupune că acest lucru va duce la acumularea de grăsime.

Acest lucru este valabil dacă produsele alimentare sunt bogate în calorii. Aceste. saturate cu grasimi si carbohidrati. Acest lucru nu se aplică shake-urilor de proteine. Mai ales când conduci imagine activă viata si sa mananci o dieta saraca in calorii.

În timpul somnului, alimentele nu intră în corpul nostru. Aceasta înseamnă că nu va avea suficienți aminoacizi pentru recuperarea și creșterea mușchilor. Pentru a preveni acest lucru, puteți lua în siguranță un shake de proteine ​​înainte de culcare. Cel mai bine este să alegeți un amestec complex în aceste scopuri. Acestea ar putea fi proteine la viteze diferite asimilare. Cum ar fi zerul, cazeina, laptele etc.

Este foarte util atunci când slăbiți să luați parțial un shake de proteine ​​în loc de micul dejun. În primul rând, obțineți saturația necesară cu un minim de calorii. În al doilea rând, dimineața organismul nostru produce în mod activ hormonul cortizol. Ea duce la catabolism - procesul de distrugere tesut muscular. Pentru a preveni acest lucru, avem nevoie de proteine. Un shake de proteine ​​din zer va fi util.

Luând proteine ​​pentru ameliorarea mușchilor

Dacă obiectivul tău nu este doar să slăbești, ci și să te ridici, trebuie să iei proteine ​​mai des. Mulți oameni sunt interesați de cât timp înainte de antrenament ar trebui să ia proteine? Pentru o mai mare eficiență - în câteva ore. Îl poți lua în jumătate de oră în loc de proteine. Acest aminoacizi esentiali. Aceste substanțe nu pot fi sintetizate de corpul nostru. Ele alcătuiesc cea mai mare parte a proteinelor musculare. În timpul munca activă BCAA sunt folosiți de mușchi ca principală sursă de energie.

Dacă există puțini dintre acești acizi în organism în timpul antrenamentului, proteinele musculare sunt descompuse. Pentru a preveni acest lucru, trebuie să-i oferiți aminoacizii necesari înainte de cursuri. Folosindu-le, el va atrage energie pentru antrenament. Atunci mușchii nu vor fi distruși.

Proteinele sunt necesare si dupa antrenament daca vrei sa castigi masa musculara. În această perioadă, organismul absoarbe nutrienții cel mai bine. După exerciții fizice, nivelul glucozei din sânge scade semnificativ. De asemenea, concentrația de aminoacizi scade. Pentru completare eficientă dintre aceste substanțe trebuie să alegeți un concentrat sau. Puteți mânca la 1,5 ore după ce ați luat amestecul. În zilele de odihnă, shake-urile proteice pot fi luate de 1-2 ori pe zi.

Câte proteine ​​să luați pentru pierderea în greutate

Vreau să vă avertizez imediat că aportul excesiv de amestecuri de proteine ​​poate duce la consecințe negative. Dacă pentru o lungă perioadă de timp depaseste norma zilnică Proteinele pot duce la următoarele probleme: pierderi de calciu, inflamații intestinale, constipație, boli ale ficatului și rinichilor.

Dacă încetați să mai mâncați obișnuit, veți experimenta o deficiență de micro și macroelemente. Niciun cocktail nu poate înlocui legumele, fructele, carnea și peștele. Care conțin multe vitamine și minerale. Prin urmare, cu toată eficacitatea și utilitatea amestecuri de proteine alimentația trebuie să fie echilibrată. Deci, câte proteine ​​ar trebui să consumi pe zi?

• Dacă vorbim despre creșterea masei musculare: pentru bărbații subponderali – 200-300 g pe zi. Pentru femeile supraponderale și supraponderale – nu mai mult de 200 g. Pentru femeile cu greutate medie – 250-300 g, femeile supraponderale și supraponderale – până la 250 g.
• Daca incerci sa slabesti cu amestecuri de proteine: barbati pana la 160 g, femei pana la 140 g.
• Dacă slăbești și lucrezi pentru ușurare: pentru bărbații care nu sunt supraponderali până la 250 g, pentru femeile supraponderale până la 200 g. Pentru femeile cu greutate medie până la 200 g, supraponderali până la 180 g.

Într-o singură doză, organismul absoarbe nu mai mult de 40 g de proteine. Prin urmare, dacă trebuie să luați 160 g, împărțiți această cantitate în 4 doze. Dacă luați 80 g de două ori, jumătate din proteine ​​nu vor fi absorbite.

De asemenea, amintiți-vă că aceste substanțe sunt absorbite în rate diferite. Zerul este o proteină rapidă, dar cazeina este o proteină lentă. Cu cât proteinele sunt digerate mai lent, cu atât organismul cheltuiește mai multă energie pe ea.

Fiecare om are nevoie corectă şi alimentatie sanatoasa . Cu toate acestea, din păcate, în lumea modernă Nu este ușor să alegeți produse care îndeplinesc standardele de calitate necesare și care nu dăunează organismului. Shake-uri proteice de casă ajuta la combaterea deficientelor nutritionale. Ele nu sunt doar o sursă completă de proteine, ci și îmbogățesc organismul cu multe vitamine utileși minerale precum calciu, magneziu, fibre, vitamina C și așa mai departe. Shake-urile de proteine ​​sunt indispensabile în timpul activității fizice intense.

Importanța proteinelor

Veverițe- acestea sunt elementele de bază ale unui organism viu, ele joacă rol importantîn toate procesele de susţinere a vieţii umane. Există un număr mare în care este furnizat în principal nutriție proteică. Acest lucru se datorează faptului că proteinele sunt principalele blocuri de construcție pentru țesutul muscular.În plus, accelerează metabolism si control senzație de foame. Printre altele, proteine controlează nivelul zahăruluiîn sânge și ajută la evitarea modificărilor bruște ale acestuia.

Datorită dieta echilibrata Cu cantitate suficientă proteine, o poți face mai repede , pune-ti in ordine corpul, imbunatateste-ti sanatatea.

De ce este important să luați shake-uri de proteine ​​înainte și după antrenament?

Dacă faceți exerciții regulate în Sală de gimnastică, atunci trebuie să știți că pentru a crește eficacitatea antrenamentului de forță, trebuie să luați shake-uri de proteine înainte și după antrenament.

De ce este important să bei un shake de proteine? inainte de antrenament? Ideea este că în timpul exerciţii fizice, corpul tău este stresat. Datorită aportului la timp de proteine ​​(aproximativ o oră înainte de antrenament), îți vei asigura necesarul rezerva de aminoacizi pentru antrenament productiv. În plus, dacă cocktailul este pe bază de lapte sau suc, acest lucru vă va oferi un plus energie. În acest caz, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la oboseală.

După antrenament primirea la timp este, de asemenea, foarte importantă nutriție proteică. În acest moment, așa-numitul fereastra proteine-carbohidrati(aproximativ o jumătate de oră după activitatea fizică), când organismul are cel mai mult nevoie de o anumită cantitate de proteine ​​și carbohidrați.

Rețete de shake de proteine ​​pentru pierderea în greutate

Dacă vrei să scapi de excesul de greutate, atunci trebuie să crești cantitatea din dieta ta zilnică. proteineși echilibrează conținutul grăsimi și carbohidrați. Acest lucru se poate face fara costuri suplimentare pentru alimentatie sportiva speciala, acasa. Shake-urile proteice vor oferi organismului cantitatea necesară de nutrienți. În plus, alimente lichide mai bine și mai rapid digerabil, . Proteinele împiedică pierderea organismului masa musculara atunci când slăbești, ceea ce este foarte important dacă vrei să obții forme frumoase și armonioase. Cu astfel de cocktailuri poți înlocuiți mesele(de exemplu, o gustare sau cina), sau aranjați zile de post de 1-2 ori pe săptămână.

Următoarele sunt cele mai bune pentru pierderea în greutate: retete de shake de proteine:

"Sibarit"

• 400 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
• - 400 g de fructe (cu excepția bananelor și prunelor bogate în calorii)

Cum să faci lapte copt acasă:

Deoarece acest cocktail este cel mai bun în cel mai bun mod posibil se potrivestePentru zile de post , atunci este indicată cantitatea aproximativă de produse pentru întreaga zi.
Amesteca ingredientele si macina-le folosind un blender. Dacă ieifructe diferite, atunci acest lucru vă va face cocktailul și mai sănătos și mai fortificat. Cele mai bune fructe pentru prepararea Sibaritei sunt: ​​mere, cireșe, cireșe dulci, căpșuni, kiwi, piersici, portocale, grepfrut. Puteți adăuga puținsucsau cu conținut scăzut de caloriiiaurt(fara zahar).
Este mai bine să împărțiți cantitatea indicată în 5 doze în timpul zilei. Cocktail "Sibarit" conţine norma zilnică proteinele necesare corp feminin, precum și fibre și vitamine.

„Shake proteic de ciocolată”

• 2 linguri branza de vaci
• 1 lingurita miere
• 1 lingurita cacao naturala (se amesteca cu putina apa fierbinte)
• 150 ml. lapte redus de grăsime
• optional: scortisoara, vanilie, ciocolata sau fulgi de cocos

Acest cocktail este perfect ca undesert.

"Shake de proteine ​​de ovăz"

• 2 linguri de fulgi de ovaz (macinat fin)
• turnați-le cu un pahar de lapte cald cu un conținut de grăsime de cel mult 2,5%
• 0,5 măr ras
• 1 lingură brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
• Dacă doriți, puteți adăuga o linguriță de miere, dar conținutul de calorii al cocktail-ului va crește ușor.

Amesteca totul bine, il poti bate cu un blender. Acest cocktail este perfectpentru micul dejun– gustos, satios si bun pentru digestie.

Rețete de shake de proteine ​​pentru creșterea în greutate

Unii oameni visează și să facă față subponderal- Nu este întotdeauna ușor. Le pot veni în ajutor cocktail-uri speciale care ajută cu nutrienții necesari. Promovează creșterea în greutate calitate, altfel număr mare chiflele și carnea grasă pot duce doar la creșterea grăsimii corporale. Masa musculara se construiește bine combinație de proteine ​​și carbohidrați „corecți”.. Carbohidrați sănătoși găsit, de exemplu, în banane, miere, fructe uscate, brânză de vaci, nuci și fulgi de cereale.

"Cocktail cu banane"

• 1 banană coaptă
• 50 de grame de brânză de vaci
• 1 pahar de lapte

"Cocktail de ciocolata"

• 50 de grame de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
• 1 pahar de lapte cald
• 1 lingurita cacao
• 20 de grame de ciocolată rasă
• nuci tocate

Rețete de shake de proteine ​​pentru activitate fizică intensă

În timpul activității fizice intense nevoia de a obţine proteine ​​complete şi căci organismul crește semnificativ. La urma urmei, este proteine ajută mușchii să se recupereze mai repede. Deficiența acestuia poate să nu aibă cel mai bun efect asupra calității și eficacității antrenamentului dumneavoastră. Înainte de antrenament Este mai bine să luați un smoothie cu un conținut ridicat de carbohidrați, de exemplu, Banana, deoarece acest lucru vă va ajuta să vă reîncărcați bateriile și să luptați împotriva oboselii. După antrenament Cel mai bine este să-ți faci un shake proteic ușor, cu brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau lapte, fructe cu putine calorii. Puteți folosi și lapte praf degresat pentru aceste cocktail-uri. Își va îmbogăți compoziția cu proteine ​​fără exces de carbohidrați și grăsimi.

„Shake proteic ușor pe bază de lapte praf”

• 2 linguri de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
• 150 ml. lapte redus de grăsime
• 100 de grame de fructe sau fructe de pădure
• 2-3 linguri lapte praf

Am luat în considerare opțiuni retete gata facute pentru prepararea shake-urilor proteice. Cu toate acestea, aici un imens spațiu pentru creativitatea culinară, îți poți crea propriile băuturi cunoscând principiile de bază ale preparării lor.

1. Deci, mai întâi trebuie să selectați bază de cocktail. Cele mai comune, sănătoase și delicioase elemente de bază:
   - lapte degresat
   - iaurt cu conținut scăzut de grăsimi neîndulcit
   - iaurt de casă cu lapte degresat (cu culturi starter „Narine” sau „Evitalia”)
   - lapte de soia sau de migdale (avantajul lor este conținutul scăzut de colesterol)
2. Apoi selectați a doua proteină majorăingredient. Ar putea fi:
   - brânză de vaci (cu conținut scăzut de grăsimi și nesărată)
   - ou crud (trebuie spalat bine inainte de prepararea cocktailului)
   - unt de nuci sau migdale
   - lapte praf degresat
   - pudră proteică (nutriție sportivă)
3. Apoi adăugați-vă preferatele la cocktail.fructe sau fructe de pădure, îl vor îmbogăți cu vitamine, microelemente și fibre:
   - banane
   - citrice
   - caise
   - căpșună
   - coacăze
   - cireașă
   - kiwi
   - pepene verde

Printre întrebările pe care le pun începătorii despre nutriția sportivă, multe sunt dedicate proprietăților proteinelor, compatibilitatea acesteia cu alte nutriții sportive, precum și corectitudinea utilizării acesteia. În acest articol ne vom concentra pe următoarele: „Cum să bei un shake de proteine?” De obicei, întrebarea este de a determina dacă este mai bine să bei un shake de proteine ​​înainte de un antrenament sau după o activitate fizică intensă. Profesioniștii recomandă insistent să consumați astfel de cocktail-uri atât „înainte”, cât și „după” antrenament în sala de sport.

Când să bei un shake de proteine?

Shake-urile de proteine ​​cu câteva ore înainte de antrenament sunt un înlocuitor excelent pentru acestea alimente nutritive ca carnea, branza, leguminoasele si ii dau sportivului forta sa se antreneze. Astfel de cocktail-uri sunt relevante în special pentru schiorii profesioniști, alergători și culturisti. Ca urmare, sportivul devine mai puțin obosit, rezistența corpului crește, iar perioada de adaptare devine mai scurtă.

Ei bine, un shake de proteine ​​după un antrenament poate înlocui un prânz consistent. Mai mult decât atât, pe lângă proteinele necesare pentru construirea mușchilor, nu va conține grăsimi și carbohidrați. Datorită proteinelor instant incluse în cocktail, acest tip proteinele sunt absorbite rapid. În plus, shake-urile proteice pot conține suplimente minerale și complexe multivitamine, ceea ce îl face și mai util.

Puteți bea și un shake de proteine ​​pentru a vă menține corpul în timpul antrenamentelor lungi, dacă pauza dintre antrenamente depășește trei ore. Consumul de shake-uri proteice dimineața oprește procesul de catabolism.

Împreună cu shake-urile de proteine ​​gata preparate, vă puteți prepara propriile shake-uri, la fel cum fac sportivii profesioniști. Pentru a face acest lucru, pudra proteică este amestecată cu lapte sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. În afară de sporturi profesioniste, atunci se poate răspunde la întrebarea „Cum să bei un shake de proteine?” după cum urmează: Shake-urile proteice pot fi băute pe tot parcursul zilei în loc de una dintre mesele tale. De asemenea, îi poți lua cu tine în drumeție când știi că vei face multă activitate fizică și nu vei avea ocazia să mănânci corespunzător.

Cu ce ​​să bei un shake de proteine:

• Lapte;
• Chefir;
• Iaurt"
• Apă.

Poți alege componenta în care vei amesteca proteina după gustul tău, sau dacă vrei doar să faci porția mai satisfăcătoare.

Salutare prieteni! Astăzi vă vom vorbi despre shake-urile de proteine ​​pentru a câștiga masa musculară și a pierde în greutate. Nu am postat niciodată rețete pentru nimic pe blogul meu, deși, după cum am înțeles din comentariile voastre, mulți ar fi interesați de astfel de articole. Îmi place foarte mult să experimentez și să încerc ceva nou, așa că ți-am pregătit câteva retete interesante shake-uri de proteine.

Sincer să fiu, după ce am citit ce scriu pe internet despre consumul de shake-uri de proteine ​​acasă, m-am simțit puțin neliniştit...

Nu înțeleg cum poți să slăbești bând un cocktail cu miere și kiwi, care are 850 kcal calorii. Și despre ce fel de „luminozitate” vorbim acolo rămâne, de asemenea, un mister.

Astăzi vom învăța cum să pregătim cu competență un shake de proteine ​​​​naturale acasă și să vă administrăm (urmărește) rezultatele.

Shake-uri de proteine ​​acasa pentru ingrasare si slabit

Care este diferența dintre shake-urile de proteine ​​care sunt concepute pentru creșterea în greutate și cele concepute pentru pierderea în greutate? Din anumite motive, nu există un răspuns clar nicăieri.

1. Conținut caloric.
2. Conținut de carbohidrați.
3. Gust.

Două puncte care joacă un rol DECIS! Dacă putem adăuga 200-300 ml lapte (100-160 kcal + 10-15 g carbohidrați), o banană (100 kcal + 23-25 ​​g carbohidrați) și 100 g înghețată (240 kcal) în un shake de proteine ​​pentru a câștiga masă musculară + 25 g de carbohidrați), apoi când vine vorba de slăbire și, de exemplu, fără carbohidrați DELOC, este puțin probabil să reușim să facem asta.

Prin urmare, CONȚINUTUL DE CALORII și CARBOHIDRAȚI va fi foarte diferit între cei care beau un shake de proteine ​​pentru a se îngrășa și cei care încearcă cu disperare să slăbească! Desigur, dacă ambele grupuri de acești oameni se angajează să obțină rezultate, și nu doar să se măgulească cu speranțe că, după ce au băut un fel de shake de proteine, ca prin farmec bagheta magică, va începe să slăbească. Acesta este primul.

Ei bine, al doilea lucru este că GUSTUL acestor cocktail-uri va fi complet diferit. Imaginează-ți dacă în fața ta sunt două cocktail-uri:

1. 200 ml lapte, 100 g branza de vaci, 100 g capsuni, 1 banana, lingura de miere, nuca de cocos, cacao, 4-5 frunze de menta.
2. 200 ml apă, 2 linguri. linguri de lapte praf, 5-7 albusuri (sau albusuri uscate din albusuri), cuburi de gheata din cafea neagra (sau tablete), 4-5 frunze de menta, 100 g capsuni.

Pe care o veți alege, dacă ignorați problemele de îngrășare și slăbire? Dacă nu te minți singur, atunci cel mai probabil primul! Pentru că va fi MULT MAI GUSTĂ (de vreme ce sunt mai mulți carbohidrați și zahăr).

Corpul nostru iubește cu adevărat carbohidrații care sunt absorbiți rapid (carbohidrații „rapidi”), pentru că acesta este CEL MAI UȘOAR MOD DE A OBȚINE ENERGIE!!!

Am luat carbohidrați rapid, iar după 10-20 de minute erau în sistem.

Sincer, nu sunt un susținător al unei varietăți mari de produse atunci când sunt în faza de „tăiere” (scădere în greutate) dintr-un motiv simplu - ADMINISTRAREA NUTRIENTELOR DE VENIT!

Când începi să devii de la planul tău de dietă în timpul „tăierii” către o varietate mai mare de alimente, apoi cu o pondere mare sunt șanse să „zburați” din coridorul caloric (numărul de calorii de care aveți nevoie pentru viața de zi cu zi, pe care le reduceți treptat, astfel încât organismul să fie în DEFICIT ENERGETIC și să folosească grăsimile ca sursă de energie).

Când există o fază de creștere a masei musculare, atunci, în general, nu-ți pasă. Am băut shake-uri dulci cu proteine ​​bogate în calorii pentru câteva zile, am câștigat puțină grăsime, am redus puțin conținutul de calorii și excesul de grăsime a dispărut. Plus sau minus 2-3 kg. Nici o problemă.

Este o altă chestiune când reduceți cantitatea de grăsime din corpul dvs. și trebuie să vă monitorizați cu atenție aportul caloric și, de asemenea, să încercați să vă mențineți volumul de antrenament, astfel încât organismul să nu înceapă să folosească în mod activ proteinele musculare ca energie (catabolism muscular - " distrugere").

Un shake de proteine, bogat în calorii, va crește cu ușurință nivelul de insulină din organism și va opri arderea grăsimilor. Fără opțiuni.

A băut un shake dulce de proteine ​​în timp ce slăbești = nu mai slăbești (cel puțin 1-2 zile).

Iată de ce cred că shake-urile proteice preparate acasă, în sensul lor clasic, NU ESTE NEVOIE pentru uscare!

Este mai bine să respectați cu strictețe planul dvs. de nutriție, să vă antrenați competent și să obțineți rezultate cât mai repede posibil.

În faza de câștigare a masei musculare, la discreția ta.

Dar pentru cei care acum slăbesc sau pur și simplu încearcă să-și mențină greutatea, le voi oferi, desigur, și câteva rețete care, după părerea mea, nu ar trebui să dăuneze arderii grăsimilor sau, potrivit cel puţin, nu „retroduceți” prea mult progresul.

După cum se spune, vom alege cel mai mic dintre cele două rele.

Oamenii care doresc să se reseteze supraponderaliÎnțelegeți aceste puncte simple:

• EXISTĂ diete care îți permit să consumi periodic shake-uri de proteine ​​din carbohidrați în dieta ta (de exemplu,).
• NU există shake-uri de proteine ​​care te vor face să slăbești în mod magic! Refaceți cantitatea de proteine ​​și alți nutrienți și microelemente din organism - DA! Slăbește fără efort - NU!

Aceste informații sunt FOARTE DEFAVORABILE pentru producători alimentatie sportivași baruri de fitness din centrele de fitness care își vând inutil, incredibil de funcțional " cocktailuri cu oxigen» pentru pierderea in greutate, bogat în calorii milkshake-uri „ușoare” cu ciocolată și înghețată, din motive evidente, dar sunt sigur că sunteți oameni care înțelegeți acest lucru și nu vă îndrăgostiți de astfel de „canards” de marketing.

Să începem cu cum să pregătim acasă un shake de proteine ​​pentru creșterea musculară, de exemplu. pentru ingrasare, pentru ca există o mare varietate aici diverse opțiuni, iar apoi vom vorbi despre shake-urile de proteine ​​pentru pierderea în greutate.

Pentru a pregăti shake-uri proteice de casă pentru a câștiga masa musculară sau pentru a pierde în greutate, avem nevoie mai întâi de următoarele lucruri:

1. Blender (alternativă: shaker, tel).
2. Recipient (pentru a amesteca toate produsele de acolo; blenderele vin adesea cu un pahar special).

Acest lucru este necesar pentru a pregăti aproape toate shake-urile proteice (atât pentru creșterea în greutate, cât și pentru pierderea în greutate). Adevărat, este mai bine să folosești un blender decât un tel, pentru că îmi este greu să-mi imaginez cum vei amesteca a doua banană.

Shake-urile proteice de casă pentru creșterea musculară pot conține următoarele produse:

• Lapte (orice conținut de grăsime);
• Brânză de vaci (orice conținut de grăsime);
• Ouă de pui sau prepeliță (întregi);
• Orice proteină (complex, cazeină (lung) sau zer);
• Hrișcă fiartă (glucide digerabile lent cu conținut scăzut de indice glicemic; pentru cocktail-uri cu conținut mai scăzut de calorii);
• Cacao;
• Cafea;
• Fulgi de ovaz fiert (indicele glicemic este mai mare decat hrisca, dar este de preferat zaharului sau mierii pentru a creste continutul caloric datorat carbohidratilor);
• Banană;
• Iaurt;
• Ciocolată;
• Căpșună;
• Kiwi (totuși, în combinație cu lapte poate da amărăciune);
• Nucile, inclusiv fulgii de nucă de cocos (nuca de cocos, apropo, este cea mai mare nucă mareîn lume);
• Miere (de preferință lichidă);
• Zahăr (adăugați la ca ultimă soluţie, pentru că are un indice glicemic ridicat și este probabilitate mare obțineți exces de grăsime);
• Si altele.

Le puteți combina în aproape orice formă, dar există recomandări care, după părerea mea, merită luate în considerare:

• O porție din cocktail NU TREBUIE SĂ AVEA mai mult de 20-30 g de proteine ​​(există experimente care spun că 20 g de proteine ​​funcționează la fel ca 30 g, deși, dacă este nevoie, mușchii pot absorbi 50 g, dar , cred că asta se întâmplă atunci când te antrenezi cu steroizi, și nu când te antrenezi în mod natural).
• Respectați un conținut caloric moderat al unui shake: 200-500 kcal (nu mai văd rostul, pentru că este puțin probabil ca organismul să absoarbă acea cantitate de nutrienți dintr-o dată, veți ajunge doar în toaletă; este mai bine să împarți shake-ul de proteine ​​în 2-3 părți și să bei câte puțin - MAI MAI MAI MAI DAR MAI DES decât totul dintr-o lovitură).
• Mai puțin carbohidrați rapizi(dacă este posibil să nu folosiți zahăr, miere, fructe, atunci fă-o; înțeleg că este dificil, dar este mai bine să mănânci mai puține alimente cu indice glicemic ridicat, pentru că, cel mai probabil, vei câștiga exces de grăsime, dar nu avem nevoie de asta).

Acest shake cu proteine ​​​​de banane de casă este poate cel mai clasic shake din selecția de astăzi, deoarece banana se potrivește de minune cu aproape orice smoothie.

De aceea m-am hotarat sa evidentiez pentru voi cateva retete interesante cu banana separat.

Deoarece aproape toate cocktailurile noastre cu banane sunt cocktail-uri pentru creșterea în greutate, aproape că nu avem restricții (cu excepția recomandărilor pe care le-am indicat mai sus).

Shake clasic de proteine ​​cu banane:

Bateți totul cu un blender și împărțiți în 2-3 doze.

• Calorii: 1000-1100.
• Proteine: 70.
• Grasimi: 45-50.
• Carbohidrați: 100.

După cum puteți vedea, cocktailul este foarte bogat în calorii (aproximativ jumătate din dieta zilnică om sanatosși aproape întreg rația zilnică fata medie). Cred că este clar că consumul frecvent de astfel de cocktail-uri va fi puțin dăunător (mai ales pentru sportivii naturali, deoarece cel mai probabil vei stoca destul de multă grăsime în timp).

Mai există o problemă - O CANTITATE MARE DE LAPTE! Mulți oameni, după vârsta de 18-20 de ani, încep să sufere de indigestie cu lactoză, însoțită de flatulență, diaree etc. Acest lucru este destul de fenomen normal. S-a întâmplat evolutiv să avem nevoie de lapte doar în copilărie, prin urmare, în timp, nevoia de digestie a acestuia a dispărut.

Dacă ai probleme cu digerarea laptelui, atunci acest cocktail va fi prea greu pentru tine.

De exemplu, pot absorbi în mod normal doar 150-200 ml de lapte pe zi, apoi încep problemele.

Există o cale de ieșire situație similară. Am descoperit-o singură când urmam prima mea studii superioare.

In loc de 600 ml lapte am turnat 300-400 ml chefir si am diluat totul cu apa sa nu fie atat de gros. Se dovedește că gustul este pe măsura laptelui, doar puțin mai puțin dulce și este mult mai ușor de digerat (deoarece chefirul este în esență un produs lactat deja digerat de bacterii).

Shake de proteine ​​cu banane (kefir în loc de lapte):

Iată ce obțineți în termeni de BZHU și kilocalorii:

• Calorii: 900-1000.
• Proteine: 60-70.
• Grasimi: 40-45.
• Carbohidrați: 80-90.

Cocktailul s-a dovedit a fi ceva mai puțin caloric, dar tot vă sfătuiesc să-l împărțiți în cel puțin 2-3 doze. Amintiți-vă despre digestibilitatea proteinelor.

Puteți crește ușor componenta proteică și adăugați albusuri(deși nu îmi fac griji și mănânc ouă întregi).

Iată ce rezultă din asta.

Shake de proteine ​​cu banane:

Iată ce obțineți în termeni de BZHU și kilocalorii:

• Calorii: 1200-1300.
• Proteine: 90-100.
• Grăsime: 60.
• Carbohidrați: 83.

Se dovedește foarte gustos, dar conținutul său de calorii este puțin mai mare.

SPĂLAȚI OUĂLE DE GAIN înainte de a le adăuga la un cocktail dacă le adaugi crude (salmonella „vii” pe coajă).

Pentru a reduce puțin cantitatea de grăsime din cocktail, puteți fierbe în prealabil ouăle, îndepărtați gălbenușul și adăugați albușul la cocktail (apoi bateți totul cu un blender).

Următorul nostru cocktail va fi portocală-ciocolată-banană.

Cocktail: „Dispoziție portocalie-banană”

Iată ce obțineți în termeni de BZHU și kilocalorii:

• Calorii: 350-400.
• Proteine: 20.
• Grăsimi: 5.
• Carbohidrați: 65.

Aceasta este o porție. Combinaţie suc de portocale iar cacaoa este surprinzator de foarte gustoasa!

Puteți combina aproape oricare dintre ingredientele pe care le-am indicat la început. O mulțime de variații!

Imi place si aceasta varianta.

Shake proteic cu banane și căpșuni:

Se dovedește foarte gustos! Daca este putin gros, mai puteti adauga putin lapte sau apa.

De asemenea, puteți zdrobi 4-5 frunze de mentă într-un mojar și le amestecați cu cocktailul într-un blender. Se dovedește un gust specific, de mentă-căpșuni, foarte plăcut.

Experimentați, prieteni! Aș adăuga aici și fulgi de cocos. Desigur, nuca de cocos mărunțită va adăuga și puțină aromă. Puteți pune 10-30 g, dacă doriți.

Iată ce obțineți în termeni de BZHU și kilocalorii:

• Calorii: 800-900.
• Proteine: 40-45.
• Grasimi: 40-45.
• Carbohidrați: 60-70.

Cocktail pentru studenți:

Acum, amintirile studenților revin, când nu erau bani deloc, și am încercat să gătim măcar ceva proteine ​​după antrenament. Atunci acest cocktail a fost de mare ajutor))

• Calorii: 1080
• Proteine: 70
• Grăsime: 30
• Carbohidrați: 130

Cred că sunt suficiente smoothie-uri cu banane. După cum am spus, banana se potrivește cu aproape orice cocktail, așa că nu ezitați să experimentați.

Este puțin probabil să-ți strici shake-ul de proteine ​​cu o banană.

Să ne uităm la alte shake-uri pentru câștigarea masei musculare.

Următoarele smoothie-uri pot fi făcute cu sau fără banane, după preferința dvs.

Să ne uităm la câteva rețete interesante de shake-uri de proteine ​​care sunt sigur că vă vor plăcea.

Cocktail de ciocolată cu căpșuni:

Apropo, fulgii de cocos vor avea un gust foarte bun aici.

Iată ce obțineți în termeni de BZHU și kilocalorii:

• Calorii: 440
• Proteine: 30
• Grăsime: 15
• Carbohidrați: 50

Cocktail cafea-ciocolata:

Cocktailul are o aromă plăcută de cafea cu note de migdale.

Cuburile de gheata de cafea se pregatesc din timp, iese FOARTE GUSTOSE! Pentru a le pregăti, trebuie să preparați cafeaua într-o cafetieră turcească sau într-o cafetieră (destul de puternică), să o turnați totul în forme de gheață din silicon (comercializate la orice magazin de hardware) și să o puneți la congelator (cafea trebuie să se răcească mai întâi). Aceste cuburi de gheață sunt apoi adăugate la cocktail.

Pe baza BZHU și kilocalorii, rezultă:

• Calorii: 970
• Proteine: 53
• Grăsime: 56
• Carbohidrați: 68

Cocktail cu mentă și cireșe:

Un cocktail foarte specific. Prea dulce pentru mine. Nu prea îmi place dulceața stânjenitoare, așa că am diluat-o în 100 ml apă.

Dar kiwi cu mentă dă un fel de „acrișoare de mentă” extraordinar de plăcută, nu știu cum să-i spun, dar are un gust foarte rece.

Acest cocktail este diferit prin faptul că nu are multe proteine, dar ca alternativă pentru utilizare ocazională, nu este deloc rău.

Iată ce obțineți în termeni de BZHU și kilocalorii:

• Calorii: 340
• Proteine: 25
• Grăsimi: 3
• Carbohidrați: 50

Cocktail: „Monstru cu proteine”:

• lapte praf (5-6 linguri);
• apă (400 ml);
• Iaurt natural – 300 ml (sau cu gust de căpșuni, fructe de pădure sau altceva; vă sfătuiesc să fiți atenți la iaurturile Valio);
• Albușuri de ou (6 buc.);
• Hrișcă fiartă (50 g; se cântărește USCAT);
• ulei de masline presat la rece (1 lingura);
• miere (1-2 lingurite);

Într-un cocktail, după cum vedem, cantitate crescută proteine, o cantitate decentă de carbohidrați (complex din hrișcă, simplu din lapte și miere) și chiar benefice grăsimi nesaturate(din ulei de masline).

După BZHU și kilocalorii:

• Calorii: 850
• Proteine: 75
• Grăsime: 10
• Carbohidrați: 125

Exista MULTE variatii!!! Acestea sunt doar câteva dintre cocktailurile care pot fi preparate din aceste produse pentru a câștiga masa musculară.

Esenta este aceasta:

1. Nu amestecăm alimente acide cu lapte (de exemplu, kiwi cu lapte), deoarece Există șanse mari ca laptele să se coaguleze.
2. Conținutul de calorii este destul de mare, așa că distribuiți cocktail-urile în mai multe doze (astfel încât să obțineți 20-30 g de proteine ​​pe porție).
3. Acordăm preferință PROTEINELOR ANIMALE (brânză de vaci, lapte, chefir, ouă). Are o valoare mult mai mare decât cea pe bază de plante, care are o compoziție incompletă de aminoacizi.
4. Nu văd prea mult rost să folosesc astfel de cocktail-uri în mod regulat (nu sunt ieftine și sunt bogate în calorii, dar ca un răsfăț, de ce nu).

Acum să ne uităm la diverse shake-uri de proteine ​​​​acasă pentru pierderea în greutate.

În primul rând, aș dori să clarific puțin situația cu cocktail-urile pentru pierderea în greutate, fie acasă sau nu.

După cum spuneam, NU există shake-uri proteice (permise, desigur) pe care să le bei și, ca prin farmec, să începi să slăbești.

Câteva reguli pentru a face shake-uri de proteine ​​pentru pierderea în greutate acasă:

• Conținutul de calorii ar trebui să fie cât mai scăzut posibil (mai puțini carbohidrați, mai multe proteine).
• Dacă este posibil, eliminați complet prezența carbohidraților rapizi (fructe, zahăr, miere etc.) în ei.
• Puteți folosi suplimentar aditivi stimulatori (cofeină, ) și alții (L-carnitină, BCAA, proteine ​​etc.)

Aceste. MAXIMIZAM PROBABILITATEA ca organismul să stocheze energia din shake-ul de proteine ​​în rezerve de grăsime. Acest lucru nu este important pentru o persoană care câștigă masă musculară, dar este foarte important pentru o persoană care încearcă să slăbească.

Shake de proteine ​​#1:

Cel mai simplu shake de proteine ​​pentru cei care slabesc (0 zahar, 24-27 g de proteine ​​per lingura, aproximativ 100 kcal per lingura). După cum puteți vedea, cocktailul este foarte simplu, dar totuși sărac în calorii (mai ales că puteți alege izolat din zer cu o oarecare aromă).

Shake de proteine ​​„Energie”:

Îmi place foarte mult să pregătesc acest cocktail uscat înainte de antrenament în sală (aproximativ 15 minute înainte) din mai multe motive:

1. BCAA-urile sunt excelente pentru menținerea mușchilor slabi și multe experimente au dovedit de mult că BCAA-urile ajută la eficientizarea arderii grăsimilor.
2. Izolatul de zer este perfect digerabil și conține o porție suplimentară de BCAA, dintre care nu există niciodată prea mult în timpul uscării.
3. Cuburile de gheață de cafea (și anume, cofeina) stimulează centrala sistemul nervos. Efectul de ardere a grăsimilor al cafelei a fost dovedit de mult, așa că ar fi o prostie să nu o folosești.
4. Tinctură de ginseng sau eleuterococ. Aceste medicamente au fost numite „arme ale sportivilor sovietici” și sunt vândute în orice farmacie. Tincturile sunt pe bază de alcool, așa că nu trebuie să adăugați multe din ele la cocktail (va fi amar), 15 picături sunt suficiente.

În ceea ce privește caloriile, este și foarte sărac în calorii (sub 150-200 kcal) + stimulentele contribuie la arderea suplimentară a grăsimilor.

Apropo, am scris un articol detaliat despre . Citiți-l, există multe puncte interesante acolo.

Shake de proteine ​​„Mașină de ardere a grăsimilor”:

Luați 2-3 tablete de 5 mg clorhidrat de yohimbină cu acest cocktail (am dat un link către articolul despre el de mai sus) cu 30 de minute înainte de antrenament.

Este ca un cocktail „energetic”, aici se adaugă doar L-carnitină, care ajută la transportul trigliceridelor în mitocondriile (stațiile energetice) ale celulelor în timpul antrenamentului, precum și clorhidratul de yohimbină, care blochează receptorii alfa-2 adrenergici și te împiedică să devii. mai gras.

Shake proteic standard rusesc:

Acest cocktail se încadrează în categoria „Mi-e frică să beau nutriție sportivă, totul este dăunător, aș dori ceva făcut din mâncare adevărată”. Cocktailul are puțin mai mult calorii decât cele de mai sus.

Culturistii anilor 90 din țara noastră au iubit foarte mult acest cocktail, deoarece alimentația sportivă era practic imposibil de obținut.

După BZHU și kilocalorii:

• Calorii: 500
• Proteine: 50
• Grăsimi: 5
• Carbohidrați: 80

Din nou, vă reamintesc că în timp ce tăiați este mai bine să nu abuzați deloc de diverse cocktail-uri, deoarece acest lucru complică monitorizarea progresului (este greu să numărați caloriile).

Dar am vrut să știi aceste rețete, pentru că... Înțeleg perfect cât de mult îți dorești uneori să-ți diversifici alimentația.

Ei bine, nu aș putea ignora shake-urile proteice standard făcute din pulbere și cum să le prepar, pentru că din viața mea de student probabil că am încercat aproape toate mărcile de proteine ​​disponibile în Rusia astăzi.

Pregătirea lor nu ar putea fi mai ușoară. Acesta este un clasic al genului, după cum se spune.

Apropo, nu arunc conservele de proteine, ci le duc la părinții mei (am venit doar să le vizitez pentru câteva zile). Ei folosesc aceste borcane pentru a stoca apa de izvor)))

Iată o fotografie (apropo, mărcile mele preferate de proteine ​​sunt pe ele):

În primul rând, pe scurt despre principalele forme de proteine:

Am un articol în care am vorbit în detaliu despre asta și despre toate formele lui. Citiți. Este foarte detaliat și de înțeles.

Puteți cumpăra zer sau orice altă proteină pentru dvs. la CEL MAI IEFTIN preț disponibil. urmați acest link.

Fiecare dintre aceste tipuri de proteine ​​poate fi amestecat fie cu apă (mai puțin caloric, dar, de regulă, mai puțin gustos), fie cu lapte (mai caloric, mai gustos, dar nu potrivit pentru toată lumea, deoarece unii oameni sunt indigerabili cu lactoza).

Shake proteic standard în sensul clasic:

1. Amestecați 1-2 lingurițe (o lingură este o lingură de măsurare care se află în fiecare pachet de proteine) de proteine ​​cu 200-300 ml de apă sau lapte.
2. Apoi amestecați totul într-un shaker (un borcan cu ochiuri, foarte convenabil pentru sport), sau într-un blender, sau într-un mixer.

TOATE! Cocktailul este gata. Nimic nu poate fi mai simplu. Unele proteine ​​sunt mai ușor de amestecat (zer, ou), altele sunt puțin mai complicate (carne de vită, cazeină), dar, în general, acesta este un shake proteic făcut din pulbere.

La toată chestia asta poți adăuga 1-2 banane, căpșuni, ciocolată sau orice altceva la discreția ta.

Nu recomand adăugarea de proteine ​​la un shake proteic sub formă de pudră dintr-un motiv simplu.

1 lingură de pudră de proteine ​​​​conține 20-27 g de proteine, ceea ce este mai mult decât suficient pentru o doză (este puțin probabil să fie absorbită mai mult).

• Dacă conținutul de calorii nu este deosebit de important pentru tine, atunci poți bea proteine ​​complexe, sau chiar orice proteină.
• Dacă slăbești, atunci izolați zer.
• Noaptea bei CASEINĂ (se digeră în 4-6 ore, nu ridică mult nivelul de insulină și îți alimentează mușchii cu aminoacizi aproape toată noaptea).

Concluzii

Să rezumăm puțin ceea ce am învățat astăzi:

• NU există cocktailuri care să ardă grăsimile fără eforturile tale.
• O porție de cocktail nu trebuie să conțină mai mult de 20-30 g de proteine. Dacă este mai mult, îl împărțim în mai mulți pași.
• Mâncăm mai puțini carbohidrați rapizi, pentru că... au mare indicele de insulinăși promovează acumularea de grăsime în exces.
• Nu amestecați fructe acre cu lapte ( risc mare, care se va prăbuși).

Diferența dintre cocktail-urile pentru creșterea în masă și cele pentru pierderea în greutate:

1. Conținut caloric.
2. Conținut de carbohidrați.
3. Gust.

Asta e tot, prieteni. Astăzi ne-am uitat la mulți informatii interesante despre shake-uri de proteine ​​la domiciliu pentru ingrasare si slabit. Sper că ați găsit acest articol interesant și util.

Experimentați cu ingredientele, sunt sigur că veți găsi o rețetă care nu vă va lăsa indiferent.

Mă întreb dacă ați încercat să vă faceți propriile shake-uri de proteine ​​acasă? Distribuie rețeta în comentarii.

P.S. Abonați-vă la actualizările blogului. Se va înrăutăți doar.

Cu respect și cele mai bune urări,!

În acest articol veți găsi informații despre cum să vă pregătiți acasă propriile shake-uri de proteine ​​delicioase și eficiente pentru creșterea mușchilor.

Nutriție adecvată împreună cu activitate fizică afecteaza cresterea masei musculare, fara aparitia unor rezerve de grasime nedorite. Sportivii care se epuizează cu antrenament au nevoie de o dietă suficient de bogată în proteine, adică proteine.

Proteina este materialul de construcție al mușchilor, iar fără el, creșterea musculară este imposibilă.

Multe alimente familiare sunt bogate în proteine ​​- carne, brânză de vaci, ouă.

Cu toate acestea, pentru a introduce cantitatea necesară de proteine ​​în organism împreună cu alimentele obișnuite, sunt necesare cel puțin 4 mese, cu puțin timp înainte de antrenament și aproape imediat după acesta. Acest lucru nu este foarte convenabil și nu este întotdeauna fezabil în ritmul modern al vieții. Și apoi shake-urile de proteine ​​vin în ajutorul sportivilor.

Alimente bogate în proteine

Shake-ul proteic este vândut în departamente speciale de nutriție sportivă, sub formă de pulbere purificată care trebuie diluată în lapte, precum și în batoane speciale de fitness. Cu toate acestea, nu toată lumea are oportunitatea financiară și fizică de a cumpăra formulări „gata făcute”. Versiunile mai ieftine de nutriție sportivă sau contrafăcute pot conține steroizi și chiar pot provoca daune organismului.

Este mult mai convenabil să prepari singur un shake proteic de casă, folosind produse naturale și dovedite, care sunt mereu la îndemână.

IMPORTANT: există shake-uri proteice pentru pierderea în greutate și pentru creșterea masei musculare. Ele diferă în calorii, gust și conținut de carbohidrați.

Cum să luați un shake de proteine ​​pentru a câștiga masă musculară: înainte sau după antrenament?

Sarcina principală alimentație adecvată atunci când câștigi masă musculară înseamnă menținerea unui nivel ridicat de proteine ​​în organism pe tot parcursul zilei. Pentru a face acest lucru, sportivul ar trebui să ia hrană solidă din carne la fiecare 2-3 ore, inclusiv înainte de antrenament. Shake-urile proteice de casă sunt ideale pentru gustări sănătoase.

Acestea trebuie consumate după următorul program:

• Dimineața, pentru a restabili rezervele de carbohidrați din organism și pentru a preveni formarea de hormoni care distrug mușchii în timpul activității fizice intense. Cocktailul trebuie să fie bogat în fructoză (conține miere și fructe).
• Cu 40 de minute înainte de antrenament pentru a îmbogăți corpul nutrientiînainte de activitatea fizică intensă. Volumul cocktailului nu trebuie să depășească 200 ml.
• După antrenament, 30 de minute mai târziu pentru a asigura un aport rapid de proteine ​​- material de constructie pentru muschi.
• Pentru a sprijini noaptea nivel înalt veveriță chiar și în timpul somnului.

Important: shake-urile proteice sunt doar suplimente alimentare. Nu le înlocuiți cu mese principale și alimente solide.

De asemenea, trebuie amintit că:

• Temperatura cocktail-ului ar trebui să fie de 36-37 de grade Celsius, adică aproape de temperatura corpului uman.
• Nu puteți consuma mai mult de 300 ml de cocktail odată.
• Ingredientele din shake-urile proteice de casă sunt variate, așa că puteți experimenta combinații de arome.
• Alegeți componente bine tolerate la care nu aveți o reacție alergică.

Shake proteic din lapte, brânză de vaci, ouă: o rețetă pentru creșterea musculară

• lapte – 250 ml
• Brânză de vaci – 40 gr
• Albus de 1 ou
• Sirop de zahăr - 3 linguri

Se amestecă totul până la omogenizare și se ia pe tot parcursul zilei.

Cum să faci un shake proteic pentru creșterea mușchilor din lapte, banane și brânză de vaci?

Cea mai populară rețetă care folosește proteine ​​animale și vegetale.

• lapte – 600 ml
• Branza de vaci – 180 g (1 pachet)
• Banane - 2 buc.
• Nuci - 50 gr
• Miere - opțional, nu mai mult de 2 linguri

Ingredientele se amestecă cu un blender, iar amestecul rezultat se ia de două ori pe zi între mese.

Lapte, ou, miere: reteta de shake de proteine ​​pentru cresterea masei musculare

Dacă doriți, puteți adăuga ouă de prepeliță în shake-urile proteice în loc de ouă de pui, dar în cantități duble.

• lapte – 500 ml
• Ouă - 4-5 buc.
• Branza de vaci – 200 gr
• miere - 50 g
• Smântână - 1 lingură

Se macină cu un blender și se ia pe tot parcursul zilei.

Shake-uri proteice de casă cu smântână pentru creșterea mușchilor

Reteta 1. Cu ouă de prepeliță și smântână

• lapte – 500 ml
• Branza de vaci – 250 ml
• Smântână - 100 gr
• Ouă de prepeliță – 10 buc
• miere - 50 g
• Stafide, caise uscate

Se macină într-un blender și se bea de două ori pe zi între mese.

Rețeta 2. Bogată în carbohidrați

• lapte – 250 ml
• medicament Bifidumbacterin - 1 plic, vândut într-o farmacie
• Smântână - 50 gr
• Ouă de pui - 1 bucată
• Fulgi de ovăz fără gătire - 1 cană
• Pudră de cacao - 3 lingurițe
• Ulei vegetal, rafinat - 1 lingura
• Zahăr, vanilină opțional

Înainte de a găti fulgi de ovăz Este mai bine să-l măcinați într-o râșniță de cafea. Luați amestecul rezultat într-o singură doză, dar trebuie să beți trei porții pe zi.

Shake de proteine ​​cu chefir pentru creșterea mușchilor

Un cocktail delicios pe bază de chefir este perfect pentru o gustare sănătoasă.

• Chefir - 100 g
• Branza de vaci – 200 gr
• suc - 100 g
• Banane - 1 bucată

Shake de proteine ​​cu înghețată pentru creșterea musculară

Pentru a adăuga aromă cocktail-urilor tale obișnuite, folosește înghețată în loc de smântână sau smântână.

• lapte – 500 ml
• Inghetata - 100 gr
• Banane - 2 buc.
• Zahăr vanilat - 1 pachet
• Scorțișoară - după gust

Shake proteic cu nuci pentru creșterea mușchilor

Această rețetă de smoothie are calorii sub medie, dar are o componentă proteică semnificativă.

• Chefir – 300 ml
• Apă de băut - 100 ml
• Nuci (arahide, nuci) – 50 g
• Branza de vaci – 200 gr
• Banană – 1 bucată
• Miere - 1 linguriță

Dacă doriți, puteți adăuga albușul unui ou pentru a crește conținutul de proteine ​​al shake-ului.

Shake-uri de proteine ​​din fructe pentru creșterea mușchilor

Un shake de proteine ​​cu un gust fructat neobișnuit și proaspăt.

• Smântână - 120 gr
• suc de portocale - 100 ml
• Suc de lămâie - 30 g (din jumătate)
• Kiwi - 1 bucată
• Ulei vegetal - 60 g
• confituri de fructe sau gem – 25 g
• Albusul unui ou

Se amestecă într-un agitator sau folosind un mixer.

Shake-uri de proteine ​​cu capsuni pentru cresterea masei musculare

Poți adăuga 4-5 frunze de mentă proaspătă zdrobite la shake-ul tău proteic de căpșuni pentru un gust răcoritor.

• Chefir – 300 ml
• lapte – 100 ml
• Căpșuni - 100 gr
• Brânză de vaci - 100 gr
• Banană – 1 bucată
• Nuci - 50 gr

Shake de proteine ​​noaptea pentru creșterea mușchilor: rețetă

Mușchii cresc nu numai ziua, ci și noaptea, astfel încât aportul de proteine ​​în organism este necesar și în timpul somnului. Mâncarea solidă obișnuită noaptea este greu de digerat și provoacă o senzație de disconfort. Un alt lucru este mâncarea lichidă, bogată în proteine, sub formă de cocktail.

Important: shake-urile de proteine ​​luate noaptea ar trebui să conțină un minim de carbohidrați!

Excesul de zahăr în timpul somnului nu numai că nu vă va adăuga masă musculară, ci se va transforma și în depozite de grăsime.

Un cocktail de noapte pentru creșterea în greutate ar trebui să se bazeze pe cazeină (brânză de vaci), care se absoarbe lent pentru a bea organismul pe tot parcursul nopții fără a simți o senzație de greutate în stomac. Mai jos este o rețetă pentru un shake de proteine ​​foarte ușor și delicios pe timp de noapte.

• Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi – 250 ml
• Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi - 200 gr
• Scorțișoară - 1 linguriță
• Inlocuitor de zahar - 5 cuburi (dupa gust si optional)

Bateți cu un mixer și imediat după utilizare mergeți la culcare.

Shake-urile proteice de casă sunt soluția ideală pentru cei care doresc să câștige masă musculară slabă fără a le afecta sănătatea. Naturale, sănătoase, variate și ușor de preparat, acestea vor satisface chiar și cel mai sofisticat gust și vă vor ajuta să devină realitate visul unui corp frumos.

Video: Cum să prepari cu ușurință un shake de proteine ​​pentru creșterea mușchilor acasă? Reteta video