Orice sportiv poate face un cocktail pe bază de proteine. Pentru a face acest lucru, ai nevoie de dorință și de ingredientele potrivite. O nutriție corectă și echilibrată este punctul cheie pentru un culturist. Pentru ca realizările din această chestiune să fie suficient de ridicate, este necesar ca organismul dvs. să obțină cantitatea potrivită de proteine \u200b\u200bîn fiecare zi. Pieptul de pui sau carnea roșie suculentă la grătar este primul lucru care îmi vine în minte, dar este nevoie de timp pentru a pregăti un astfel de fel de mâncare, care de obicei nu se întâmplă niciodată. Da, și chiar procesul de digerare a cărnii preia multă energie din organism și o astfel de masă abundentă nu poate fi combinată cu o vizită la sală. Pe de altă parte, puteți înlocui preparatele din carne cu un remediu la fel de eficient.
Diferitele soiuri de proteine \u200b\u200bcare sunt concentrate sub formă de pudră sunt alternative excelente. Cu toate acestea, fiecare specie are propria sarcină specifică: recuperarea mușchilor, creșterea în greutate corporală. Proteinele concentrate se pot lăuda cu greu de o bună absorbție de către organele digestive. Aceștia au obligat literalmente culturistii să gâfâie ca o durere de dinți. Pe vremea noastră, piața modernă oferă posibilitatea de a alege cele mai diverse și gustoase proteine. În ciuda acestui fapt, procedura obișnuită de a lua astfel de pulberi, care sunt diluate în apă, dau puține rezultate pozitive. Nu pot fi comparate cu alimentele naturale. În acest articol, vă oferim oportunitatea de a alege unul dintre cele mai căutate shake-uri proteice naturale și proaspete, care vi s-ar potrivi cel mai bine și pe care le puteți pregăti acasă. Haideți să discutăm mai întâi momentul cel mai favorabil pentru a bea astfel de cocktailuri de casă - aceasta este, fără îndoială, dimineață!
În acest moment, nivelul glicogenului în ficat scade, deoarece organismul nu a primit niciun aliment pe parcursul nopții. În principiu, energia cheltuită în timpul somnului este nesemnificativă, nu este nimic în neregulă cu asta. Pe de altă parte, lipsa glicogenului, combinată cu acțiuni active după ce o persoană s-a trezit, poate activa eliberarea hormonilor catabolici care mănâncă la mușchi. După trezire, puteți bea un shake proteic, în care ați adăugat anterior fructoză conținută în multe fructe și în special în miere. Comparativ cu fructoza, glucoza este consumată imediat după ce intră în mușchi, iar fructoza este transformată în glicogen după intrarea în ficat.
Înainte de a merge la antrenament, trebuie să vă reîncărcați corpul cu nutrienți care stimulează creșterea mușchilor și vă ajută să le oferiți energie. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie, de preferință, de proteine \u200b\u200bmai lente (20 de grame) și de carbohidrați (40 de grame). Mesele obișnuite în această situație nu vor fi eficiente. În primul rând, antrenamentul cu stomacul complet nu este cea mai bună opțiune, iar în al doilea rând, asimilarea alimentelor obișnuite este un proces îndelungat. În acest caz, cel mai bine este să folosiți un shake de proteine \u200b\u200bdin zer. Opriți din nou alegerea pe fructoză atunci când alegeți carbohidrații. Fructoza eliberează treptat energie și nu stimulează secreția, de care absolut nu avem nevoie la începutul unui antrenament, deoarece scade semnificativ nivelul de zahăr din sânge și interferează cu arderea grăsimilor.
După terminarea antrenamentului trebuie să îndepliniți două misiuni: restaurați glicogenul și furnizați-vă mușchii cu mai multe proteine. Și agitările noastre de proteine \u200b\u200bne vor ajuta în acest sens. Cea mai bună alegere ar fi proteina din zer (40 de grame), dar, mai recent, a fost cunoscut faptul că pentru proteina cu cel mai bun efect ar trebui adăugată la această proteină, din care mușchii vor crește mult mai bine. De asemenea, este nevoie de carbohidrați rapide, doza minimă este de 60 de grame (rulouri, bomboane de ciocolată, bomboane).
Un culturist trebuie să mănânce la fiecare două-trei ore, ceea ce nu este întotdeauna cazul, mai ales dacă lucrați și nu în vacanță. Dar un shake proteic preparat
care conține miere și fructe vor ajunge cu ușurință la salvare în această situație. Deci, puteți face proteina rudimentară înmuierea. Puteți utiliza proteine \u200b\u200bdin zer, cazeină sau un amestec de ambele ca bază.
Este imperativ să vă pregătiți mușchii în timpul nopții, deoarece sunt epuizați în timpul somnului. Nu este necesar să vă umpleți stomacul cu mâncare obișnuită, deoarece în timpul somnului nu digeră alimente grele. Tot aici, o scuturare de proteine \u200b\u200beste la îndemână. Cazeina de lungă durată este ingredientul principal în cocktail. Puteți lua carbohidrați, dar numai în porții mici. În timpul somnului, mușchii nu au nevoie de energie și excesul de carbohidrați va fi transformat în grăsimi.
În mod natural, veți petrece mai mult timp făcând aceste cocktailuri decât dizolvarea pulberii, dar rezultatul merită costul.
1. Cacao fierbinte înainte de culcare: 
- O lingură de proteine \u200b\u200bdin ciocolată din zer;
- O jumătate de cană de brânză de casă cu conținut scăzut de grăsime
- Un pachet de cacao instant.
- Metoda de gătit:
- Încălziți bine laptele, dar este inutil să fiarbă. Se toarnă într-un blender și se adaugă proteine, brânză și cacao. Bateți amestecul până la neted.
- Un astfel de cocktail va conține 0 grame de fibre, 1 gram de grăsime, 44 de grame de proteine, 20 de grame de carbohidrați, 275 de calorii.
2. Vanilia de shake de proteine \u200b\u200bde casă, care este luată după antrenament: 
- O lingură de cazeină aromată cu vanilie;
- O jumătate de cană de lapte de vanilie.
- Metoda de gătit:
- Într-un bol separat, amestecați iaurtul și proteinele până la netezire. Se toarnă laptele într-un pahar mare și se toarnă masa de proteine \u200b\u200bși iaurt, apoi se amestecă ușor cu o lingură.
- Acest shake conține 0 grame de fibre, 61 de grame de carbohidrați, 1 gram de grăsime, 48 de grame de proteine \u200b\u200bși 443 de calorii.
3. Cocktail "Piersic aromat", care se ia dimineața înainte de antrenament: 
- O lingură de proteine \u200b\u200bdin zer de vanilie;
- O pungă de ovăz;
- O cană de apă
- O jumătate de conservă de piersici conserve fără sirop.
- Metoda de gătit:
- Amestecă toate ingredientele într-un blender până este netedă.
- Acest shake conține 2 grame de fibre, 2 grame de grăsime, 24 de grame de proteine \u200b\u200bși 306 de calorii.
4. Cocktail-ul „prospețimea portocalului” se ia și dimineața înainte de antrenament. 
- O cană de suc de portocale proaspăt stors
- O jumătate de cană de iaurt degresat de vanilie
- O lingură de proteine \u200b\u200bdin zer de vanilie.
- Metoda de gătit:
- Amestecă toate ingredientele într-un blender.
- Acest cocktail conține 2 grame de fibre, 1 gram de grăsime. 43 de grame de carbohidrati, 27 de grame de proteine \u200b\u200bsi 208 de calorii.
5. Cocktail „Ciocolată cu nuci-1”, luat înainte de antrenament.
- O cană de lapte degresat
- O jumătate de bară de ciocolată sfărâmată;
- O jumătate de cană de migdale mărunțite.
- Metoda de gătit:
- Amestecați proteinele și laptele într-un blender. Apoi turnați bara de ciocolată mărunțită și migdale rumenite deasupra. Mâncați un cocktail de preferință cu o lingură.
- Compoziția acestui produs:
- 8 grame de fibre, 17 grame de grăsime, 39 de grame de proteine, 41 de grame de carbohidrați și 457 de calorii.
6. Cocktail "Ciocolată cu nuci-2", luați după antrenament.
- O lingură de cazeină aromată cu vanilie;
- O cană de limonadă
- O lingură de proteine \u200b\u200bdin zer.
- Metoda de gătit:
- Amestecați toate ingredientele cu limonada într-un recipient bine închis.
- Vă rugăm să rețineți că limonada nu trebuie luată cu un îndulcitor (asparkame), ci cu zahăr.
- Acest cocktail conține 0 grame de fibre, 1 gram de grăsime, 43 de grame de proteine, 65 de grame de carbohidrați și 445 de calorii.
7. Cocktail "Mocha", luat înainte de antrenament dimineața sau după-amiaza. 
- Două linguri de miere;
- O lingură de proteine \u200b\u200bdin zer aromat cu ciocolată;
- O ceașcă de cafea fierbinte.
- Metoda de gătit:
- Amestecă totul într-un blender
- ingrediente.
- Acest cocktail conține 0 grame de fibre, 0 grame de grăsime. 20 de grame de proteine, 36 de grame de carbohidrați și 215 de calorii.
8. Agitare proteică de banană, luată înainte de antrenament după-amiaza sau dimineața. 
- O cană de lapte degresat
- O banană medie;
- O lingură de proteine \u200b\u200bdin zer de ciocolată;
- O lingura de unt de nuca.
- Metoda de gătit:
- Amestecă bine ingredientele într-un blender.
- Acest cocktail conține 2 grame de fibre, 16 grame de grăsime, 37 de grame de proteine, 46 de grame de carbohidrați și 461 de calorii.
9. Cocktail energetic pentru dieta presei
- Trei sferturi din ceașcă de fulgi de ovăz instantanee pre-înmuiate în apă
- Două linguri de proteine \u200b\u200bdin zer de ciocolată;
- Două linguri de iaurt cu vanilie cu conținut scăzut de grăsime
- Două lingurițe de unt de arahide.
- Metoda de gătit:
- Amestecă toate ingredientele într-un blender.
- Acest shake conține: nr. Grame de fibre, 4 grame de grăsime, 12 grame de proteine, 29 de grame de carbohidrați și 220 de calorii.
10. Cocktail proteic „Căpșune” 
- Două linguri de proteine \u200b\u200bdin zer;
- O cană de lapte de 1%
- O cană de căpșuni congelate;
- Două lingurițe de unt de arahide;
- Șase cuburi de gheață detaliate.
- Metoda de gătit:
- Amestecă toate ingredientele într-un blender.
- Agitatul conține: 3 grame de fibre, 5 grame de grăsime, 11 grame de proteine, 26 de grame de carbohidrați și 186 de calorii.
11. Un cocktail de portocale și banane
- 250 ml de suc de portocale congelat concentrat;
- O jumătate de cană de iaurt cu vanilie cu conținut scăzut de grăsime
- O banană medie;
- Șase cuburi de gheață detaliate;
- O jumătate de cană de 1% lapte.
- Metoda de gătit:
- Se amestecă bine toate ingredientele într-un blender.
- Acest shake conține: 2 grame de fibre, 2 grame de grăsime, 8 grame de proteine, 33 de grame de carbohidrați și 171 de calorii.
12. Cocktail "Berry" 
- Trei sferturi de cană de ovăz înmuiată în lapte degresat
- Trei sferturi de cană de lapte degresat;
- Trei sferturi de cană dintr-un amestec de afine congelate, căpșuni și zmeură;
- Două linguri de proteine \u200b\u200bdin zer;
- Trei cuburi de gheață zdrobite.
- Metoda de gătit:
- Se amestecă bine toate ingredientele într-un blender.
- Acest shake conține: 4 grame de fibre, 1 gram de grăsime, 7 grame de proteine, 27 de grame de carbohidrați și 144 de calorii.
13. Cocktail proteic „Vara” făcut acasă
- Două treimi dintr-o cană de căpșuni congelate;
- Două linguri de proteine \u200b\u200bde vanilie din zer;
- 120 de grame de iaurt cu vanilie cu conținut scăzut de grăsimi;
- O banană medie;
- Trei sferturi de cană cu 1% lapte
- O jumătate de cană de nucșoară, tăiată în cuburi mici;
- Trei cuburi de gheață zdrobită.
- Metoda de gătit:
- Amestecă toate ingredientele.
- Acest shake conține: 4 grame de fibre, 2 grame de grăsime, 9 grame de proteine, 39 de grame de carbohidrați și 199 de calorii.
De asemenea, puteți profita de rețete de cocktail-uri de la oameni celebri, care au făcut multe progrese în domeniul culturismului.
14. Agitatul proteic al lui Arnold Schwarzenegger 
- O jumătate de cană de înghețată cremoasă;
- Două pahare de lapte;
- O jumătate de cană de lapte degresat praf
- Un ou proaspăt.
- Metoda de gătit:
- Se amestecă toate ingredientele până la neted într-un blender.
15. Cocktail-ul lui George Zangas
Fructe sau fructe proaspete;
300-350 grame suc de fructe sau lapte;
Trei ouă proaspete;
Două lingurițe de drojdie de bere;
Două linguri de pudră proteică;
Patru cuburi de gheață.
Metoda de gătit:
În primul rând, bateți fructele cu suc sau lapte într-un blender, apoi adăugați toate ingredientele rămase și amestecați până la neted.
16. Cocktail Steve Reeves
Trei ouă proaspete;
Două linguri de lapte uscat;
400 de grame de suc de portocale proaspăt stors;
O banană;
O lingura de gelatina;
O lingură de miere.
Metoda de gătit:
Amestecă toate ingredientele într-un blender.
17. Cocktail-ul lui Valentin Dikul
100 de grame de cascaval;
Trei lingurițe sfărâmate
ciocolată;
Două lingurițe de miere;
150 de grame de smantana.
Metoda de gătit:
Turnați smântână într-un blender, apoi brânză de căsuță, ciocolată și miere. Bateți până la netezire.
Desigur, cocktail-urile cu pulbere vor da mai multe rezultate, dar pentru a evita rău sănătății tale, nu ar trebui să te lași pe ele.
18. Un cocktail rapid de campioni care poate fi consumat în orice moment, altul decât un antrenament greu.
450 de grame de iaurt;
7 tablete de înlocuitor de zahăr (de preferință „Sladis”);
Un vârf de zahăr vanilat;
200 de grame de brânză de cabană fără grăsimi.
Metoda de gătit:
Adăugați brânză de vaci, iaurt, înlocuitor de zahăr și vanilină într-un blender.
Amestecați și consumați 20 de minute înainte de antrenament.
Acest cocktail conține: 8 grame de zaharoză, 1,5 grame de grăsime, 21,3 grame de proteine, 17 grame de carbohidrați și 167 de calorii.
Nu cumpărați cocktail-uri speciale de la producători necunoscuți și persoane care le vând de la tejghea. Astfel de medicamente pot conține steroizi anabolici și substanțe narcotice. Aceste remedii dubioase pot fi punctul de plecare pentru probleme de sănătate și probleme înainte de un test de droguri. De asemenea, se pot transforma în exces de proteine \u200b\u200bîn dietă. Acidul uric este unul dintre elementele constitutive ale metabolismului proteinelor și, dacă abuzați de proteine, este posibil să provoace dezvoltarea gutei și a urolitiazei. Fii atent și atent cu agitările tale de proteine.
Eficiența de a lua suplimente sportive depinde în mare măsură de cât de bine sunt luate. Fiecare supliment are compoziția sa, principiul de funcționare, rata de absorbție și dozarea și toate acestea trebuie luate în considerare. Acest lucru se aplică și amestecurilor proteice.
Proteinele sunt un ingredient cheie în alimentația sportivă. Procesul de construire a masei musculare are loc datorită proteinei în combinație cu carbohidrați cu o complexitate diferită. Este destul de dificil să obțineți cantitatea necesară de proteine \u200b\u200bdin alimente, în special pentru sportivii cu sarcini intense de rezistență, la care nevoia de proteine \u200b\u200bcrește de mai multe ori. Carnea, peștele, ouăle, produsele lactate sunt surse bogate de proteine, dar vor trebui consumate în astfel de cantități încât stomacul pur și simplu nu poate digera. În alimentația sportivă, este important să obțineți proteine \u200b\u200bînainte de încărcături de forță și, în același timp, să nu simțiți greutate în stomac. Acesta este motivul pentru care proteinele sunt atât de răspândite în culturism.
Proteina conține proteine \u200b\u200bvegetale sau animale purificate care nu diferă de proteinele găsite în alimente. Această proteină este mai bine absorbită și nu oferă organismului exces de carbohidrați și grăsimi.
Un shake proteic trebuie luat în aceeași cantitate în fiecare zi. Organismul trebuie să obțină proteine \u200b\u200batunci când are nevoie, de aceea este important să îi oferi suficientă proteină pe parcursul zilei. Pentru a face acest lucru, va fi suficient să împărțiți doza zilnică individuală de proteine \u200b\u200bîn 2-3 doze.
Dacă depășiți această normă, în primul rând, va exista o încărcătură mare pe rinichi și ficat și, în al doilea rând, restul proteinei pur și simplu nu va fi absorbit și excretat din organism și nu veți obține cantitatea necesară de proteine.
Aportul zilnic de proteine \u200b\u200beste calculat individual, în funcție de greutate, intensitatea activității fizice și cantitatea de proteine \u200b\u200bobținute din alimentația obișnuită.
Mai mult, cota leului de proteine \u200b\u200b(⅔) trebuie obținută din produse naturale. Din nevoia totală a organismului de proteine, trebuie să scadeți cantitatea care vine cu alimente și să completați restul cu un shake proteic. Este important să se adauge proteine \u200b\u200bla dieta principală.
Când și cum să ia?
Dimineața, concentrația de glicogen scade în organism, ceea ce poate duce la distrugerea țesutului muscular. Pentru a le restabili, un shake proteic cu fructoză băut dimineața este perfect.
 |
Înainte de antrenament, organismul are nevoie de o sursă de energie și de material pentru recuperare și construirea mușchilor, adică carbohidrați și proteine \u200b\u200blente. În acest caz, un shake de proteine \u200b\u200bsau un amestec de proteine \u200b\u200bcu un câștigător sunt indispensabile, deoarece trebuie să saturați corpul cu o oră înainte de exercițiu, iar produsele nu vor fi digerate în acest timp. |
 |
După clasă, trebuie să completați și fereastra proteină-carbohidrați. În plus, după efort intens, apare o senzație puternică de foame, care poate fi stinsă cu un cocktail proteic sau carbohidrat proteic. |
Dacă se dovedește că recepția cocktailului se întârzie (îl bei înainte de culcare pentru a hrăni mușchii sau a-l lua după un antrenament târziu), atunci este mai bine să-l prepari din proteina de cazeină, care este absorbită lent și va „funcționa” toată noaptea.
Dacă scopul aportului de proteine \u200b\u200bnu este creșterea în greutate, ci pierderea în greutate, atunci ar trebui să reduceți aportul de carbohidrați și grăsimi, dar nu să reduceți cantitatea de proteine \u200b\u200bdin dietă: cel puțin 1,5 grame pe kilogram de greutate. Atunci când pierdeți în greutate, ar trebui să înlocuiți masa de seară cu un cocktail proteic cu fructe, apoi stomacul va digera cu ușurință substanțele care au intrat în el.
În timpul exercițiului, organismul folosește carbohidrați ca energie, iar ai noștri. Pentru a restabili nivelul glicogenului și a vindeca (citiți „creșterea”) mușchilor, este necesar să reîncărcați depozitele cheltuite. Cocktailurile din proteine \u200b\u200bși carbohidrați proteine \u200b\u200bfac acest lucru perfect.
Nu contează dacă sunteți în căutarea de a pierde în greutate sau de a crește în greutate, agitările de proteine \u200b\u200bvor grăbi acest proces și vă vor ușura viața. Cert este că, atunci când pierdeți în greutate, ar trebui să aderați, iar aceasta este imediat o penurie de proteine \u200b\u200bși, respectiv, de energie pentru recuperare. Atunci când câștigi masă, este pur și simplu dificil să consumi cantitatea de proteine \u200b\u200bde care ai nevoie. Mai mult, nu puteți găsi proteine \u200b\u200bpure în alimentele obișnuite, consumul de carbohidrați și grăsimi în orice caz crește. Prin urmare, shake-urile sub formă de pudră sunt un mod ușor și convenabil de a reumple proteinele.
Când și ce cocktail să bei?
Atunci când câștigi masă, se recomandă să bei această băutură în „fereastra proteină-carbohidrați”, adică cu 30-40 de minute înainte și după antrenament. A lua un cocktail înainte de antrenament va oferi organismului energia necesară, iar după aceea îl va restaura.
Când pierdeți în greutate - cu o oră înainte de antrenament și o oră după.
Dar, dacă puteți bea câștiguri de greutate atunci când câștigați masă, deoarece conțin carbohidrați și dau aceeași energie, atunci atunci când pierdeți în greutate, merită să vă opriți la proteine \u200b\u200bpure.
Shake proteic
Shake-ul de proteine \u200b\u200beste un supliment sportiv realizat pe baza amestecurilor de proteine \u200b\u200b(sportwiki). Promovează recuperarea și creșterea mușchilor. Există mai multe tipuri de proteine \u200b\u200bpulbere. Să vorbim pe scurt despre fiecare.
Zerul este cea mai ușor digerabilă și populară proteină. Subdivizat în concentrat, izolat și hidrolizat. Ele diferă în ceea ce privește cantitatea de proteine \u200b\u200bși calitatea acesteia. Cel mai bun este un hidrolizat, dar este mai scump decât alții. Recomandăm izolarea în ceea ce privește raportul calitate-preț. Proteina din zer este ideală după exercițiu.
Cazeina este cea mai lentă proteină și este absorbită de organism mult timp. Este recomandat să bei înainte de a merge la culcare, astfel încât mușchii să se recupereze noaptea.
Ouă - o opțiune intermediară, absorbită rapid, se satura mult timp. Dar este unul dintre cele mai scumpe.
Soia - pentru cei care nu pot tolera proteinele animale. Cu toate acestea, este considerat cel mai prost tip de proteine.
Complex - un amestec de diferite tipuri de proteine. Recomandat atât după antrenament, cât și înainte de culcare. Datorită proteinelor cu diferite rate de asimilare, asigură o concentrație de vârf de aminoacizi după consum și, în același timp, nutriția musculară prelungită.
Când pierdeți în greutate și uscați, consumați proteine \u200b\u200bdin zer înainte de antrenament, după complex sau zer, înainte de culcare - cazeină. Desigur, acestea vă vor avantaja doar dacă aveți pregătire periodică.
La câștigarea masei, alegerea este aceeași, dar doza este mai mare.
Exercitiul fizic nu numai ca are un efect pozitiv asupra cifrei tale, dar este si o parte importanta a unui stil de viata sanatos. Protejează inima și plămânii, ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge și oferă organismului rezistență, rezistență și flexibilitate.
Numeroase studii au dovedit că exercițiile fizice regulate ajută la creșterea densității osoase, ceea ce reprezintă un punct important în prevenirea osteoporozei.
Cu toate acestea, pentru a obține beneficiile maxime din exerciții fizice, organismul trebuie să. În perioada de recuperare, ar trebui să aveți grijă să vă oferiți corpului dvs. o sursă suficientă de energie.
Meniul nostru zilnic conține trei macronutrienți importanți: grăsimi, carbohidrați și proteine, fiecare dintre acestea energizând organismul. Carbohidrații sunt cea mai directă sursă de energie. De aceea, sportivii încearcă să mănânce alimente care conțin acest macronutrient înainte de competiție, care le asigură organismului lor combustibilul necesar pentru o activitate fizică intensă.
Când mâncăm carbohidrați, corpul nostru le depozitează în mușchi sub formă de glicogen, care este apoi folosit pentru energie pe tot parcursul zilei. În timpul cursurilor, acest element este distrus, care durează aproximativ o oră și jumătate.
În primele 90 de minute de exercițiu, cantitatea de grăsime corporală crește cu 25%. Prin urmare, cel mai bine este să vă păstrați aportul de acest macronutrient la minimum. Deși câteva linguri de semințe de in sau ulei de măsline, avocado sau nuci vor fi în general bune pentru corpul tău.
Când faci sport, țesutul muscular primește microdamaj. Proteinele din dietă ajută organismul să le repare după exerciții fizice și să înceapă să construiască noi mușchi. În acest sens, mâncați regulat alimente care conțin carbohidrați, unele grăsimi și proteine \u200b\u200bvegetale sau animale.
Acum, să aruncăm o privire asupra a 8 alimente care vă pot ajuta să câștigați putere înainte de a face exerciții fizice și cum să vă recuperați de la efort. Haideți să aruncăm o privire la unele dintre cele mai populare cocktail-uri și băuturi de recuperare și apoi să vă spunem ce alimente vă ajută să vă recuperați de la exerciții fizice.
1. smoothie verde.
Conține orice ingrediente: kiwi, banane, pere, pătrunjel, mentă, ananas, diverse legume verzi, spanac etc.
Unii iubitori de smoothie chiar îi adaugă câteva urzici și păpădie.
Smoothies sunt băutura perfectă pre și post antrenament. Este umplut cu carbohidrați complecși, aminoacizi, vitamine și minerale, este absorbit cu ușurință de organism și nu provoacă greutate.
Rețetă verde de smoothie de recuperare post-antrenament
Pentru a pregăti această băutură minunată, veți avea nevoie de următoarele componente:
Varză verde;
Țelină;
Jumătate de avocado;
1 piersic;
Un sfert de pahar de curmale;
O jumătate de pahar de afine proaspete sau congelate (poate fi înlocuit cu alte fructe de pădure)
Unele polen de albine.
Toate ingredientele trebuie tocate, puse într-un blender și măcinate bine. Este de dorit să-l utilizați imediat după preparare.
De fapt, pot exista multe variante ale acestui cocktail de sănătate, totul depinde de imaginația ta. Experimentați, amestecați ierburi, legume sau fructe în diferite proporții.
2. Shake de proteine.
După antrenament, ar trebui să refaceți echilibrul aminoacizilor din plante pentru a repara țesuturile.
Agitatia de proteine \u200b\u200beste o sursa delicioasa si sanatoasa de proteine. De asemenea, poate ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge după exerciții fizice.
Nu este recomandat să bea zer preparat (lapte) sau praf proteic de soia prelucrat. Sunt greu de digerat pentru organism. În timp, persoanele care consumă aceste tipuri de alimente tind să arate mai în vârstă decât vârsta lor.
Rețete de shake de proteine
Cea mai simplă rețetă:
Lapte fiert sau pasteurizat - 250 ml;
Cascaval - 100 g;
Pune totul într-un blender și amestecă.
Agitați de proteine \u200b\u200bcu ouă de prepeliță
Pentru a-l pregăti, trebuie să cumpărați:
Caș 150 g;
Ovăz - 50 g;
O mână de nuci sau orice alte nuci;
Ouă de prepeliță - 7 bucăți;
O mână de fructe de pădure;
Ceva dragă.
Se amestecă bine toate componentele într-un blender.
3. Laptele de cocos.
Laptele de nucă de cocos este un alt mod minunat de a reumple energia pierdută prin transpirație în timpul exercițiului fizic. Această băutură este deosebit de benefică dacă lucrați într-o cameră caldă (climă).
Puteți bea lapte de nucă de cocos în timpul antrenamentelor și după antrenamente.
4. Avocado.
Dacă faceți exerciții fizice în mod constant, mâncarea cu câteva ore înainte de antrenament vă va ajuta organismul să producă grăsimi sănătoase, care acționează ca un impuls energetic pentru epuizarea carbohidraților.
5. Nuci și semințe.
Nucile și semințele pentru prânz vă vor oferi energie pentru antrenamentul dvs. de seară, deoarece conțin toate macronutrienții: carbohidrați, proteine \u200b\u200bși grăsimi. Câteva nuci și semințe în timpul exercițiilor fizice vor oferi un impuls energetic pentru restul zilei.
Este deosebit de bine să consumi nuci după exerciții fizice. Nu numai că vor ameliora oboseala musculară, dar vor ajuta și la calmarea sistemului nervos. (și acest lucru este deosebit de important dacă antrenamentul a avut loc seara). Dacă consumați nuci cu miere, vă veți recupera mai repede în urma rănilor sportive.
6. Banane.
De ce să mănânci o banană după exercițiu? Bananele sunt unul dintre cele mai perfecte fructe de mâncat înainte și după antrenamentul dvs., deoarece sunt ambalate cu carbohidrați complecși, minerale (potasiu și fibre). Rudele noastre apropiate genetice, cimpanzeii, mănâncă banane în buchețe și sunt mereu pline de energie.
7. făină de ovăz.
O jumătate de cană din acest terci cu 1,5-2 ore înainte de antrenament vă va oferi energia necesară pentru o sesiune de antrenament intensă.
Rețete de făină de ovăz
Ovăz cu nuci
Turnați 2 pahare de apă sau lapte într-un bol. A fierbe. Se toarnă aproximativ o cană și jumătate de fulgi de ovăz. Adăugați puțin zahăr, sare după gust și o treime dintr-un pahar de sâmburi de nucă. Gătiti, amestecând ocazional timp de 15 minute.
Ovăz cu scorțișoară și banane
Într-o cratiță, amestecați un pahar de ovăz cu un pahar cu apă. Adăugați zahărul și sarea, câte o linguriță fiecare, banana tocată, o mână de stafide și un vârf de scorțișoară. Aduceți la fierbere și reduceți căldura la scăzut. Gătiti până când tot lichidul este absorbit, amestecând frecvent. Apoi adăugați o jumătate de pahar de lapte rece și amestecați.
8. Legume.
Legumele post-antrenament și hummus-ul vă pot ajuta să refaceți depozitele de glicogen, oferind în același timp cantități mici de proteine \u200b\u200bpe bază de plante pentru repararea mușchilor și grăsimi pentru energie.
În mod natural, acesta este, în primul rând, odihna și menținerea mușchilor în repaus. În perioadele de odihnă dintre încărcăturile sportive, organismul are nevoie în special de nutrienți, vitamine și oligoelemente, care ajută la refacerea fibrelor musculare deteriorate și la refacerea rezervelor de energie.
Veți găsi tot ce aveți nevoie pentru o recuperare completă în produsele enumerate în acest articol.
Cei care vizează realizări sportive serioase sunt conștienți de faptul că este imposibil de realizat fără o nutriție specială. Inclusiv fără suplimente speciale de proteine \u200b\u200balimentare -. Sunt luate ca un cocktail special. Cu toate acestea, mulți sportivi au întotdeauna o idee despre momentul în care este cel mai bine să bei proteine: înainte sau după antrenament. Deși timpul de admitere, potrivit experților, poate avea o importanță fundamentală.
Când ar trebui să beți proteine \u200b\u200b- înainte sau după antrenamentul dvs.?
Experții în nutriție sportivă recomandă să nu alegeți o opțiune, ci să luați proteine \u200b\u200batât înainte cât și după antrenament. De exemplu, publicația autoritară străină „Muscle & Fitness” recomandă să bea un astfel de cocktail cu o jumătate de oră înainte de antrenament. Suplimentul este absorbit rapid, oferind organismului energia necesară exercițiului fizic. În acest caz, proteina va intra în fluxul sanguin și va fi livrată prompt de către mușchi. Cu toate acestea, există mai multe motive pentru a lua din nou proteine.
De ce să bei proteine \u200b\u200bdupă exerciții fizice?
Exercitiile fizice pot deteriora muschii. Și în acest moment, ei nu numai că au nevoie de o nutriție îmbunătățită, dar sunt, de asemenea, capabili să asimileze nutrienții mai activ. Proteina trebuie luată imediat după ce, în acest moment, se formează așa-numita „fereastră proteică”. Și toată proteina care intră în corp va fi folosită pentru restaurarea mușchilor și creșterea masei lor. În plus, consumul unui shake proteic va ajuta la evitarea durerilor musculare care apar inevitabil a doua zi.
Câtă proteină să bei după exercițiu?
Conform cercetărilor științifice, aportul zilnic de proteine \u200b\u200bpentru o persoană este de aproximativ 1,5-1,6 grame pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Pentru sportivi, această cifră ar trebui să fie puțin mai mare, dar nu mai mult de 4 grame pe kilogram de greutate.
