Faceți să apară cuburi. Cuburi de apăsare: cum să pompați și câte dintre ele are o persoană. Concepții greșite care nu vor ajuta la realizarea cuburilor

14.01.2022

Laringită

De când ați aterizat pe această pagină, v-ați întrebat deja cum să pompați presa în cuburi și să deveniți proprietarul unei burte de relief. De fapt, totul este simplu și dacă ai măcar puțină voință, atunci poți să-ți vezi abdomenul în câteva luni, poate chiar mai devreme.

Înainte de a vă arăta un set de exerciții pentru presă, să vedem de ce majoritatea populației nu poate vedea râvnitele cuburi de presă.

Prea multa grasime! Grăsimea nu va ajuta la construirea abdomenului

Primul și cel mai important motiv este grăsimea subcutanată, care ne ascunde atât de abil stomacul plat. Da, exact, fiecare om are cuburi de abdomen, indiferent dacă este gras sau slab, cea mai importantă întrebare este câtă grăsime subcutanată ascund abdomenul nostru.

Așadar, pentru a vedea acele abdomene aparent inaccesibile, trebuie mai întâi să scapi de excesul de grăsime. Acest lucru se realizează în două moduri care sunt legate de dragoste de neîntrerupt: dietă și cardio.

Despre dietă vom vorbi puțin mai târziu, dar acum vom lua în considerare importanța antrenamentului cardio. Antrenamentul cardio este un set de exerciții de mare intensitate pe care le puteți face pentru a arde grăsimile, pentru a vă crește rezistența și, de asemenea, pentru a vă întări mușchii cardiovasculari.

Cel mai simplu și mai eficient exercițiu este alergarea. Este alergatul care este unul dintre principalii luptători de grăsime, așa că dacă te hotărăști să ridici presa în cuburi, primul lucru pe care ar trebui să începi să-l faci este să alergi dimineața, de preferință pe stomacul gol. Începeți să alergați în fiecare dimineață timp de 30 de minute, de 3-4 ori pe săptămână este primul pas pe drumul către o burtă sculptată.

Dacă nu puteți alerga dimineața, alergați în orice alt moment al zilei. Cel mai important lucru este să începi. De asemenea, puteți merge cu bicicleta în loc să alergați. Și dacă vrei să te antrenezi pe stradă, atunci ajută-te.

Pentru a pompa presa, trebuie să mănânci corect

Următorul pas pentru a vă ajuta să vă vedeți abdomenul este nutriția. Este foarte simplu: mai întâi trebuie să încetezi să mănânci majoritatea carbohidraților. Nu mai mâncați fast-food, nu mai mâncați dulciuri (cel puțin în aceste 3-4 luni).

Dați preferință carbohidraților lenți: hrișcă, orez, fulgi de ovăz, cereale de tărâțe, orez, tot felul de nuci și legume. Încercați să mâncați majoritatea carbohidraților în prima jumătate a zilei. Procentul de carbohidrați din dieta totală ar trebui să fie în regiunea de 25 - 30%, restul de 70 - 75% le umplem cu proteine: ouă, carne, lapte (în cantități mici), pește de mare, brânză de vaci, shake-uri proteice.

Iată un exemplu de plan de masă pentru tine:

TIMP	MÂNCÂND
08:30	Omletă din 4-5 albușuri și un gălbenuș (se poate adăuga brânză și slănină) Câteva felii de pâine prăjită Complex multivitaminic Grăsime de pește
12:00	200 -250 g salata de legume, fara dressing Complex multivitaminic Grăsime de pește
15:00	100 - 150 g de orice terci (fuli de ovaz, hrisca, tarate) 5 – 10 BCAA*
18:00	O porție de proteine din zer 150 - 200 g carne gatita la gratar sau la cuptor 150 -200 g salata de legume, fara dressing Complex multivitaminic Grăsime de pește
21:00	200 g branza de vaci + cateva fructe 5 – 10 BCAA*

Acesta este doar un plan aproximativ de masă, care este de dorit, dar nu obligatoriu, să adere. Cea mai importantă regulă pe care trebuie să o înțelegeți este să vă reduceți carbohidrații și să vă creșteți aportul de proteine.

Cele mai eficiente exerciții pentru presă

Luați poziția suportului pe barele inegale de pe brațele îndreptate. Raftul trebuie să fie puternic - corpul nu trebuie să se balanseze în timpul mișcării. Ține-ți spatele drept. Îndoiți-vă ușor picioarele la genunchi și ridicați-le la nivelul paralelei cu podeaua. Țineți-le în partea de sus pentru câteva secunde, apoi coborâți-le încet.

Atașați o bandă de bandă sau utilizați un crossover la un nivel chiar deasupra capului dvs. într-o lungă. Luați o poziție de lungă adâncă - stând pe genunchiul unui picior. Al doilea este îndoit la genunchi și sprijină piciorul pe podea. Trageți expansorul peste umăr, astfel încât capătul său să fie aproape de coapsa opusă.

Poziția de pornire - culcat. Apoi, pune mâinile înainte și întinde-le cât mai larg posibil, încercând să găsești echilibrul în această poziție. Carcasa dvs. ar trebui să formeze o aparență de formă de stea. Strângeți-vă abdomenul, astfel încât corpul să nu se aplece sau să se umfle.

Încărcați bara cu o greutate ușoară și întindeți-vă pe podea ținând bara deasupra capului. În poziția de pornire, bara este ținută ca și cum ai face un press de banc. Îndreptați-vă picioarele și lăsați-le să se întindă pe podea. Ei nu trebuie să se miște pe tot parcursul exercițiului. Ridicați trunchiul până când acesta este perpendicular pe podea la punctul final al exercițiului. Bara din punctul extrem ar trebui să fie într-o poziție deasupra capului.

Poziția de pornire: culcat pe podea, picioarele și brațele sunt îndreptate, îndreptate spre tavan. Țineți mingea medicinală cu brațele întinse. Omoplații și capul trebuie apăsate pe podea. Apoi, smulgeți-vă omoplații de pe podea, încercând să ajungeți la degetele de la picioare cu mingea medicinală.

Poziția de pornire: culcat pe podea, cu brațele și picioarele întinse și rupte de pe podea. Spatele, pelvisul și omoplații sunt apăsați ferm pe podea. Un fitball este ținut între tibie ale picioarelor. Efectuați o ridicare simultană a bazinului și a omoplaților astfel încât să treceți fitball-ul de la picioare la mâini. Apoi, reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul, trecând mingea din mână în picior și invers.

Poziția de pornire: întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii și așezați-vă pe podea. Mâinile, în același timp, țin orice povară (clătită, mreană, disc etc.) la nivelul pieptului. Apăsați ferm omoplații în podea. Ridicați corpul astfel încât omoplatul și partea inferioară a spatelui să fie de pe podea. Țineți o secundă în punctul extrem. Apoi, cu o mișcare foarte lentă, coboară până în poziția de pornire.

Întindeți-vă pe podea, astfel încât spatele și omoplații să fie ferm apăsați pe podea. Puneți picioarele la un unghi de 90 de grade, puneți picioarele pe podea. În poziția inițială și pe tot parcursul abordării, brațele sunt extinse în sus, spre tavan. Ridicați-vă ușor corpul pentru a ridica omoplații de pe podea. Țineți-vă în punctul extrem, apoi coborâți încet până la poziția de pornire.

Stați în poziția „întins”, sprijinindu-vă mâinile pe mingea medicinală care stă pe podea. În poziția inițială, picioarele sunt extinse și stau unul lângă celălalt. Ține-ți spatele drept pe tot parcursul exercițiului. Trageți un picior până la piept cu genunchiul. Apoi, readuceți-l în poziția inițială, trăgând în același timp și pe al doilea. Efectuați mișcarea, simulând alergarea pe loc.

Poziția de pornire: accent culcat, picioarele sunt pe fitball. Trage mingea cu picioarele spre tine, astfel încât corpul tău să fie într-o poziție verticală. Apoi, rotiți încet mingea înapoi și puneți-vă tibia pe ea. Corpul ar trebui să ia o poziție orizontală, iar brațele întinse ar trebui să fie deasupra nivelului capului, dar fără a încălca poziția de accent pe podea. Datorită forței mușchilor abdominali, reveniți la poziția inițială, în care brațele vor fi la nivelul umerilor.

Așezați-vă pe o bancă, prindeți marginea cu mâinile pentru a asigura o poziție stabilă a corpului. Înclinați-vă corpul ușor înapoi. Întindeți picioarele astfel încât să formeze o linie dreaptă cu corpul. Țineți o minge medicinală între tibie. Cu o mișcare simultană, ridicați corpul înainte și, în același timp, trageți picioarele îndoite la genunchi spre piept.

Așezați-vă în genunchi și țineți rola astfel încât să fie strict sub nivelul umerilor. În poziția inițială, accentul este pus pe degetele de la picioare, genunchi și role. Din cauza tensiunii abdominale, rotiți rola înainte până când se simte tensiune în mușchii presei. La sfârșitul exercițiului, brațele ar trebui să fie complet drepte. Numărul de puncte de ancorare nu se modifică - șoldurile nu trebuie să se afle pe podea. Lucrând exclusiv cu mușchii nucleului, reveniți la poziția inițială prin rotirea rolei înapoi.

Puneți clătite de 5 kg pe gâtul lung al batonului. Îngenunchează-te, pune mâinile pe bară. În poziția de pornire, ar trebui să fie sub nivelul umerilor. Există trei suporturi: degetele de la picioare, genunchi și o mreană. Rotiți bara înainte până când simțiți tensiune în mușchii abdominali și până când șoldurile încep să se lase. Folosește-ți mușchii abdominali pentru a rostogoli bara înapoi și a reveni la poziția inițială.

Setați mânerul transversal la aproximativ înălțimea umerilor. Stați lateral față de simulator. În poziția inițială, corpul stă drept, iar corpul este ușor întors spre simulator. Mânerul este ținut cu două mâini. Desfaceți picioarele la lățimea umerilor. Trebuie să stai la o asemenea distanță de simulator încât cablul să fie întins. Mișcându-vă doar cu corpul, întoarceți-vă astfel încât corpul să fie complet întors în fața dvs. Pe tot parcursul exercițiului, picioarele rămân nemișcate.

Așezați-vă pe podea, înclinați ușor corpul înapoi. Țineți mingea medicinală cu brațele întinse înainte. Îndoaie picioarele la genunchi și așează-le pe podea, astfel încât doar călcâiele să stea pe podea. Poziția de pornire - mâinile în fața ta. Apoi, întoarceți corpul în partea stângă, până când mușchii presei laterale sunt întinși la maximum. Reveniți la poziția inițială și repetați pe cealaltă parte. Mișcarea este efectuată numai de corp - pelvisul și picioarele sunt apăsate ferm în podea și nu se mișcă.

Așezați-vă coatele și antebrațele pe fitball. Așezați-vă picioarele pe podea și apăsați degetele de la picioare în podea. Corpul trebuie să fie în linie dreaptă - nu vă îndoiți sau arcuiți în regiunea lombară. Menține-ți mușchii abdominali în tensiune constantă. Mișcându-vă coatele, rotiți fitball mai întâi în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers acelor de ceasornic.

Cuburile de presa sunt rezultatul unui antrenament lung, pompare si. La un conținut de grăsime de 9-13% în matricea subcutanată, sportivii cu silueta slabă prezintă punți de tendon. Numărul de cuburi depinde de caracteristicile anatomice - 4-8. Pentru a crește tuberozitatea și volumul muscular, presa este pompată și prin ridicarea greutăților grele.

Selecție de fotografii de cuburi de presă de la băieți

Cuburile desenate clar pe stomac sunt invidia oricărui bărbat. fasciculele musculare situate simetric, cu un relief pronunțat, apar ca urmare a unei abordări sistematice a antrenamentului și alimentației.

Câte pachete pe presă la bărbați

Privind corpurile ideale ale culturistilor, este ușor de calculat câte pachete sunt în presă. În unele, 4 cuburi sunt vizibile deasupra abdomenului inferior, în altele puteți găsi umflături în miniatură chiar și în zona coastelor, în altele există până la 8 pe stomac.

Cum să ridici presa în cuburi pentru un bărbat

Ei au reușit să obțină astfel de rezultate cu o compoziție adecvată program de instruire care include:

selecția de exerciții pentru arderea grăsimilor;
tehnica corecta de executie;
respectarea regimului sportiv;
frecvența cursurilor.

Concepții greșite care nu vor ajuta la realizarea cuburilor

Pentru a obține rezultate, nu trebuie să aveți încredere în sfaturile contradictorii din reviste, ci să vă bazați pe opinia practicienilor.

Mitul #1 - Ridiri repetitive ale trunchiului

De fapt, pentru a arde rapid grăsimea subcutanată, nu trebuie să faceți câteva sute de ridicări. Cât de mult aveți nevoie pentru a descărca presa, astfel încât să apară cuburile, este mai bine să întrebați culturisti. Ei știu că exercițiul este benefic dacă numărul de repetări în total nu depășește de 60 de ori (20 x3). Cu reduceri repetate muschii abdominali si rotunjirea spatelui vor cauza probleme cu postura. În plus, liftingul nu stimulează hipertrofia. Dacă ai un scop dezvolta rezistenta mușchii abdominali, atunci această metodă este acceptabilă.

Mitul numărul 2 - antrenament pe un simulator acasă

Nu aveți încredere în reclamă, care se oferă cu insistență să cumpere unul dintre numeroasele simulatoare de minuni pentru arderea grăsimilor pe abdomen și pe laterale. Consumatorii cheltuiesc aproximativ 207 milioane de dolari anual pentru achiziția lor, dar nu sunt mai mulți oameni cu forme atletice.

Mitul #3 - Abdominale cu uscare rapidă

Aceasta este o altă concepție greșită care stimulează creșterea în greutate. Este într-adevăr posibil să pompați presa în cuburi dacă mușchii sunt „hrăniți” corespunzător, furnizându-i și oferind o aprovizionare intensivă cu sânge. Dacă organismul este limitat în alimentație, acesta va activa mecanismul de apărare și va intra în modul de supraviețuire, extragând resurse nu numai din țesutul adipos, ci și din mușchi. Acest lucru reduce rata proceselor metabolice. După foame, organismul trece la acumularea de rezerve, care este plină de creștere necontrolată în greutate.

Mitul nr. 4 - Luarea de droguri de ardere a grăsimilor

Nu are rost să înlocuiești exercițiile pentru cuburi cu pastile care stimulează pierderea în greutate. Ei vor face portofelul mai subțire, dar nu și stratul de grăsime subcutanat. Principiul acțiunii lor se bazează pe eliminarea consecințelor, nu a cauzelor. În cel mai bun caz, dau un efect temporar, în cel mai rău caz, dăunează grav sănătății.

Mitul numărul 5 - puteți pompa presa într-o săptămână

Mușchii abdominali, ca toți ceilalți, se antrenează într-un singur mod și în acest timp vor începe doar să se adapteze la sarcină.

Despre dacă este posibil să pompați presa într-o săptămână,

Cum să pompați presa acasă în cuburi

Exercițiile intensive și anumite reguli vă vor ajuta să faceți o burtă de ușurare. În același timp, nu ar trebui să renunți la aspectul individual.. La unii, la 15% din volumul țesutului adipos, conturul este deja vizibil, în alții se observă doar la 9%. În orice caz, grosimea pliului nu trebuie să depășească 1,5 cm.Pe baza acestor indicatori, se construiește o strategie de slăbire. Pentru aceasta necesar:

încărcați bine mușchii;
reduce aportul de carbohidrați;
trece la proteine.

Vă puteți familiariza cu dieta și meniul pentru arderea rapidă a grăsimilor.

Cum să te antrenezi pentru rezultate

Frecvența claselor depinde de intensitatea sarcinilor. Cu cât dezvoltați mai activ mușchii abdominali, cu atât au nevoie de mai mult timp.

Dacă ești nou în acest sport sau ați suferit recent o accidentare - descărcați 12x4 o dată la două zile.
Pentru a obține cuburi de presă vrei încărcare maximă și mai puține preluări.
Pentru a se menține în formă combina intensitatea moderată cu repetări medii.
Pentru a pompa eficient presa, timp de câteva luni, exerciții fizice de 2-4 ori pe săptămână, efectuând abordări reutilizabile și exersând și triset-uri.
Dacă este posibil, utilizați greutăți suplimentare.

Dacă mușchii abdominali sunt dezvoltați mai rău decât alte grupuri, lucrează cu ei la începutul antrenamentului. La vârful energiei, este mai ușor să faci mișcări în același ritm și să controlezi biomecanica. Cu tensiune conștientă în momentele de contracție musculară, eficiența crește de multe ori. Dacă sunt instruiți, ridică și efectuează la capătul blocului.

Pentru studiul local al mușchilor drept și oblic, alegeți diferite tehnici. Chiar și cu un regim de două ori, dezvoltați zone diferite în fiecare lecție și folosiți împreună tehnici dinamice.

Puteți face cunoștință cu cele mai bune exerciții pentru arderea grăsimii din burtă acasă și în sala de sport.

Cât timp poți pompa presa în cuburi

Cu antrenament intensiv, rezultatul poate fi văzut într-o lună, desigur, totul depinde de dimensiunea stratului de grăsime.

Pomparea presei este un lucru foarte interesant și unic. Pomparea unei prese puternice nu este deosebit de dificilă. Cu toate exercițiile de bază, indiferent de mușchiul principal implicat, abdomenul va fi antrenat suficient de bine pentru a fi puternic ca o piatră. Dar aici este problema - vizual acest lucru nu va fi vizibil în niciun fel. Dar scopul și visul celor care se gândesc la presă sunt cuburi de presă vizibile. Și de preferință fără a cheltui bani pe o sală de sport.

Să vorbim mai multe despre cum să pompați rapid presa acasă. Acest lucru poate fi realizat doar cu muncă asiduă. Da, și nu ar trebui folosite doar exerciții. De asemenea, merită să acordați atenție nutriției și rutinei zilnice. Numai prin combinarea acestor „ingrediente” se poate obține rezultatul dorit.

Anatomie: structura presei

Mulți sunt interesați de cum să descărcați presa rapid și eficient. Pentru a lucra calitativ presa, trebuie să cunoașteți structura anatomică a mușchilor.

Presa abdominală este formată din patru grupe de mușchi:

Mușchiul drept este responsabil pentru cuburile prețuite.
Mușchii abdominali oblici – situati pe părțile laterale ale trunchiului și sunt responsabili pentru formarea unei talii frumoase. De aceea femeile le acordă o atenție deosebită.
Mușchiul oblic intern – îndeplinește aceleași funcții.
Mușchiul transversal este suportul intern al presei. Acest mușchi este responsabil pentru puterea presei și rezistența acesteia.

Este posibil să pompați presa acasă

Desigur, antrenamentul presei în sală este mai eficient. Acolo se creează toate condițiile pentru o muncă fructuoasă. Dar asta nu înseamnă că este imposibil să antrenezi această grupă musculară acasă. Doar că există reguli, cât de eficiente pentru o lună acasă. Despre ele vom vorbi mai departe.

Etapa întâi: lupta cu grăsimea de pe abdomen

Pentru ca pomparea presei să nu fie lipsită de sens, este necesar să pregătiți o trambulină pentru cuburi. Pomparea presei în 3 săptămâni este reală, dar pentru asta trebuie mai întâi să scapi de grăsimea de pe burtă. Însă corpul nostru este atât de aranjat încât este imposibil să eliminați grăsimea de pe stomac, dar nu puteți decât să reduceți procentul total de grăsime din organism. Și acest lucru se poate realiza nu numai cu ajutorul dietelor (dacă le folosiți numai, atunci grăsimea va reveni în curând), ci prin ajustarea completă a dietei.

Nutriție

Puteți să vă normalizați dieta numai după anumite reguli.

Calculul caloriilor

Pentru ca grăsimea să nu se acumuleze în organism, este necesar să cheltuiești atâtea calorii câte intră în organism. Prin urmare, pentru ca grăsimea să dispară, trebuie doar să arzi mai multe calorii decât absorbi.

Nutriția adecvată pentru presă ar trebui să fie după cum urmează:

Împărțiți rația zilnică în cinci sau șase vizite. Dar ținând cont de faptul că porțiile vor trebui să facă mai puțin. Principalul lucru este să evitați pauzele lungi între mese.
Nu mai mâncați alimente bogate în calorii. Aruncă din alimentație alimentele prăjite, amidonoase și dulci.
Renunta la alcool, inhiba arderea grasimilor si creste apetitul.
Și cel mai important, urmăriți-vă caloriile. Calcularea caloriilor nu este un proces atât de complicat, mai ales că cea mai recentă tehnologie îți permite să o faci online.

Preferința de proteine

După ce ați scăpat de grăsime, este necesar să furnizați corpului material de construcție pentru mușchi. Și asta nu este altceva decât proteine. Prin urmare, în alimente ar trebui să se acorde prioritate produselor proteice. 30% din dieta totală ar trebui să fie alimente proteice.

Și cea mai mare parte a proteinelor se găsește în alimente precum:

carne dietetică (pasăre, iepure, vită);
un pește;
leguminoase;
ouă;
brânză de vacă;
lactate.

Legume si fructe

Mănâncă legume și fructe. Sunt un substitut ideal pentru junk food și saturează organismul atunci când are nevoie de mâncare. Și nu numai că te vor proteja de grăsimi, ci și vor adăuga vitaminele necesare organismului. Unele dintre legume sunt un adevărat depozit de proteine. În plus, vor îmbunătăți metabolismul, care va deveni principalul tău asistent în pomparea presei.

Regimul de băut

Există multe videoclipuri despre cum să pompați rapid presa în cuburi în 3 săptămâni acasă. Dar nicăieri nu se spune despre influența apei asupra acestui proces. Consumul de apă din abundență este una dintre regulile principale pentru pierderea în greutate. Și, desigur, această regulă se potrivește perfect. Trebuie să bei 2-3 litri de apă pe zi. Desigur, nu într-o singură ședință. Este necesar să se distribuie acest proces pe tot parcursul zilei.

Medicii recomandă să bei două pahare de apă înainte de mese, această tehnică te va ajuta să mănânci mai puțin. De asemenea, este util să bei apă imediat după trezire, acest ritual va „porni” corpul și intestinele pentru întreaga zi. Și, desigur, bea ultimul pahar de apă înainte de culcare, în primul rând, va calma pofta de mâncare și, în al doilea rând, nu va adăuga calorii în niciun fel.

meniu exemplu

Iată un exemplu de meniu care poate deveni un suport pentru alcătuirea unei diete individuale „pentru tine”.

Cu acest meniu, pomparea presei nu va fi irosită:

Mic dejun - o omleta din 2-3 albusuri si un galbenus, o felie de paine prajita, suc proaspat stors.
Prânz - 150-200 g de carne (de preferință gătită la cuptor), 200-300 g de salată de legume, suc și ulei de pește.
Prânz - 100-150 g terci (oricare), 200-300 g salată de legume, fructe.
Gustare - carne fiartă sau coptă - 200 g, salată de legume, suc.
Cina - 200 g brânză de vaci, câteva fructe (cu excepția bananelor și strugurilor) sau legume verzi, ceai fără zahăr.

Urmând aceste reguli simple, puteți face un pas uriaș către cuburi în relief.

Antrenament aerobic

Antrenamentele de forță și regulate vă vor ajuta să vă construiți masa musculară, dieta vă va ajuta să ardeți grăsimile, dar există o modalitate universală de a construi burta. Această metodă este antrenamentul aerobic. Ele implică mai multe grupe musculare în același timp și sub aceeași sarcină și, de asemenea, folosesc mult oxigen. Se mai numesc si exercitii cardio.

Acestea includ:

Alergarea este cel mai accesibil tip de exercițiu aerobic. A alerga 20 de minute pe zi sau 40 de minute de trei ori pe săptămână este suficient pentru a te îndrepta către obiectivul tău.
Mersul pe jos - deplasarea pe distanțe lungi este, de asemenea, destul de potrivită pentru scopuri primare, dacă din anumite motive nu puteți alerga.
Ciclism – vă permite să creșteți sarcina în comparație cu mersul pe jos și să diversificați exercițiile în comparație cu alergarea.
Jocuri sportive – potrivite pentru cei care s-au plictisit complet de alergat, mers pe jos sau cu bicicleta.

A doua etapă: Antrenamentul abdominal

După ce te-ai ocupat de grăsimea corporală, poți în sfârșit să te apuci serios de antrenamentul presei. Aici trebuie deja să decideți imediat ce obiectiv să urmăriți: doar pompați presa și obțineți un abdomen plat, sau puteți pompa 4 cuburi de abdomen pe lună. Și din această decizie depinde cum să-ți construiești antrenamentele.

Trebuie spus imediat că orice exercițiu pe presă o pompează complet, chiar dacă este declarată pomparea presei inferioare, toate grupele de mușchi abdominali se vor balansa. Există o singură caracteristică - nivelul de încărcare, poate fi diferit. Dacă scopul este un abdomen plat, atunci poți să alegi exercițiile preferate și să lucrezi până devine greu ca o placă. Dacă scopul sunt cuburi, atunci trebuie să împărțiți exercițiile în grupuri de mușchi abdominali și, de asemenea, să le pompați până când apare ușurarea.

Reguli pentru antrenamentul acasă

Descărcarea presei nu este un proces ușor, dar există și un moment plăcut în ea. Iar acest moment constă în faptul că, în afară de corpul tău, nu ai nevoie de nimic altceva pentru antrenament. Fără aparate, fără parteneri, doar tu și abdomenul tău. Și dacă da, atunci te poți antrena acasă.

Luați în considerare modul în care un bărbat poate pompa rapid și eficient presa acasă. Pentru a face acest lucru, trebuie să urmați anumite reguli:

Camera trebuie să fie bine ventilată, este nevoie de oxigen pentru antrenament.
Nu faceți exerciții fizice imediat după masă. Trebuie să așteptați cel puțin o oră.
După antrenament, nu este de dorit să te sprijini pe alimente, este mai bine să te abții de la mâncare timp de câteva ore.

Caracteristici și mod de antrenament

Respectați următoarele reguli:

O încălzire este obligatorie înainte de antrenament.
Efectuați exerciții într-un ritm calm, lent.
Nu faceți exerciții pe canapea, doar pe o suprafață dură.
Nu faceți exerciții cu picioarele drepte pentru a evita rănirea.
Construiți antrenamentul în așa fel încât să încărcați mai întâi presa inferioară, apoi mușchii oblici și apoi cei superiori.

Este indicat să exersați zilnic. Dar dacă fiecare zi nu funcționează, atunci este posibil de trei ori pe săptămână, numai cu condiția de antrenament până când mușchii eșuează complet. Pentru a face o presă plată acasă, sarcina ar trebui să crească cu fiecare nou antrenament.

scândură

Să trecem la exerciții care vă vor ajuta să faceți o apăsare de ușurare pe stomac. Și mai întâi vom lua în considerare exercițiul de scânduri. O scoatem în evidență separat pentru simplul motiv că este un exercițiu universal pentru presă. Și nu doar pentru presă, ci pentru întregul corp: în exercițiu sunt implicați și mușchii spatelui, brațelor, umerilor și picioarelor.

Și se realizează destul de simplu: trebuie doar să stai cu fața în jos pe podea și să te odihnești pe brațele și degetele de la picioare întinse. Rămâneți în această poziție câteva minute. Principala dificultate a exercițiului constă în poziția statică - nu vă puteți mișca și îndoi / arcui spatele.

Pentru a crește sarcina pe anumite părți ale presei, sunt posibile unele opțiuni de bară. Vă puteți concentra pe un braț cu o întoarcere a trunchiului în lateral, puteți trage picioarele spre unul dintre brațe etc.

Exerciții de presă inferioară

Oferim mai multe opțiuni excelente:

Scărcări inverse- cel mai eficient mod de a pompa presa în 5 minute pe zi. Tehnica de execuție este că trebuie să stai întins pe podea pe spate, să întinzi brațele de-a lungul corpului și să ridici picioarele drepte până când fac un unghi de 90 de grade cu corpul. Apoi este necesar să ridicați pelvisul și picioarele drepte cu ajutorul mușchilor abdominali, astfel încât picioarele să tragă peste cap. După ce ați atins cel mai înalt punct al abilităților dvs., reveniți la poziția inițială. Faceți exercițiul într-un ritm lent și mențineți-l în faza negativă. Acesta este cel mai eficient mod de a pompa presa în 5 minute.
Ridicarea picioarelor- Acest exercițiu este util în etapa inițială a antrenamentului. Trebuie doar să stai întins pe podea și să ridici încet picioarele perpendicular cu corpul. Apoi coboară la fel de încet, dar nu complet. După ce rămân 10 centimetri între picioare și podea, începeți o nouă repetiție. Pentru a crește sarcina în acest exercițiu, puteți efectua ridicări de picioare în agățatul de pe bara transversală. Potrivit profesioniștilor, acest exercițiu vă va ajuta să pompați rapid cuburi pe stomacul unei fete.
bicicleta. Luați o poziție orizontală și puneți mâinile în spatele capului. Începând exercițiul, întindem genunchiul drept până la cotul stâng și invers. Piciorul nefolosit trebuie să fie drept și pe podea.
Foarfece. Poziția de pornire, ca în exercițiile anterioare. Începeți exercițiul ridicând picioarele la un nivel de 40 de grade de la podea, apoi balansați alternativ picioarele drept și stâng în sus și în jos. Până la sfârșitul exercițiului, nu vă puteți lăsa picioarele pe podea.
V se răsucește. La începutul exercițiului, luați o poziție orizontală. Apoi executați ridicarea simultană a picioarelor drepte și a brațelor întinse până când acestea se ating. Acesta este un exercițiu foarte greu, dar este perfect pentru a face pachete de burtă.
Burpee. Așezați-vă ghemuit astfel încât genunchii să se sprijine pe piept și sprijiniți-vă mâinile pe podea. Exercițiul constă în a împinge brusc cu picioarele și a le îndrepta înapoi, după care, de asemenea, revii brusc la poziția inițială.
Alpinist. Luați o poziție culcat și începeți alternativ să trageți în sus și să scoateți piciorul stâng spre mâna stângă, dreapta către dreapta.

Pomparea presei inferioare este cea mai dificilă și nu te poți descurca fără dietă.

Lucrați la presa superioară

Faceți următoarele exerciții:

Răsucire.Întindeți-vă pe podea și îndoiți genunchii. Ne ținem mâinile în spatele capului și ridicăm trunchiul astfel încât doar omoplații să iasă de pe podea, iar spatele să rămână întins. Merită ca o fată să învețe cum să facă acest exercițiu și va putea pompa presa de la zero.
Briceag. Esența exercițiului este de a ridica alternativ părțile superioare și inferioare ale corpului dintr-o poziție culcat până când pieptul se sprijină pe genunchi.

De asemenea, pentru pomparea presei superioare, puteți folosi diverse opțiuni de răsucire (cu o întoarcere a corpului în diferite direcții, cu picioarele ridicate în sus sau agățate cu capul în jos pe peretele suedez).

Exercăm mușchii oblici

Faceți următoarele exerciții:

Se înclină în lateral. Deveniți exact picioarele depărtate de lățimea umerilor, puneți bara din bară pe umeri și strângeți-o cu mâinile. Aplecați-vă alternativ spre partea dreaptă/stânga într-un ritm lent până la cedarea musculară.
Răsuciri oblice.Întindeți-vă pe podea și puneți mâinile în spatele capului, ridicați picioarele în sus, îndoindu-le la genunchi. Apoi ridicați trunchiul, întorcându-l astfel încât cotul drept să ajungă la genunchiul stâng, iar cotul stâng să ajungă la dreapta.
Răsucire oblică. Luați o poziție orizontală, îndoiți picioarele și puneți-vă pe picioare. Ridicați trunchiul cu brațele întinse înainte până la genunchi, apoi întoarceți trunchiul într-o parte, reveniți în poziția „șezând” și întoarceți-vă pe cealaltă parte. Luați poziția de pornire.

Efectuând toate aceste exerciții, puteți pompa corect și rapid presa în 2 săptămâni, veți vedea un rezultat bun foarte repede.

Un set de exerciții

Mulți visează să obțină o presă frumoasă cu cuburi, ca băieții din fotografia din articolul nostru. Acest lucru este posibil dacă nu neglijezi antrenamentul și respecti toate regulile.

Antrenamentul pentru abdomene ar trebui să dureze aproximativ 40 de minute, mușchii abdominali se recuperează mai repede decât alți mușchi, așa că poți lua o scurtă pauză între seturi. Și la începutul fiecărui antrenament, este necesar să efectuați o încălzire de înaltă calitate (10-15 minute) - încălziți întregul corp, deoarece toate grupele musculare sunt implicate indirect în exercițiile abdominale.

Complexul este format din:

Răsuciri inverse - 3x12 (aici și în continuare 3 seturi de 12 repetări).
Foarfece - 3x25.
Alpinist - 3x35.
Cuțit - 3x8.
Se înclină în lateral - 3x30.
Scândura - 2-5 minute.

Abdomenele perfecte în 8 minute

Toate fetele visează să ridice efectiv presa într-o săptămână. Da, sună nerealist. Dar există metode similare, una dintre ele vă va permite să petreceți doar 8 minute pe zi antrenamentelor.

Aceste programe sunt vizate cu un set specific de exerciții care vizează exercitarea atât a presei superioare, cât și a celei inferioare. Condiția este absența abordărilor (adică un exercițiu este efectuat o dată) și un anumit număr de repetări. Exercițiul se efectuează pentru un anumit timp într-un ritm mediu, iar timpul dintre exerciții este minimizat.

Astfel, se dovedește un antrenament intens bun, dar vreau să vă avertizez că nici nu vă va ajuta să obțineți un stomac ușurat fără ajutorul antrenamentului cardio și a unei alimentații adecvate.

Cel mai bun complex pentru fete

Datorită revistelor lucioase și televiziunii, majoritatea fetelor moderne sunt pur și simplu obsedate de un abdomen plat. Dar nu toată lumea își poate permite. Cineva din cauza lenei naturale și cineva din cauza ignoranței banale despre cum să o faci. Dar un abdomen plat este, în primul rând, multă muncă, atât fizică, cât și psihologică.

Deci, cum să eliminați rapid stomacul și să pompați presa de relief pentru o fată într-o lună? În primul rând, trebuie să respectați o dietă echilibrată și, în al doilea rând, să efectuați un set de exerciții. De exemplu, așa:

Răsucire.
Ridicarea picioarelor.
Ridicarea simultană a picioarelor și a corpului.
Ridicarea pelvisului.
Broască.
Atingerea călcâielor în timp ce stă întins pe podea.
Scândură.

Cât de mult poți pompa presa pentru o fată depinde de caracteristicile individuale ale corpului.

Ce trebuie să faceți pentru a face să apară cuburile

Cât de mult ai nevoie pentru a pompa presa pentru ca cuburile să apară? Ce trebuie făcut în general pentru asta?

Pentru ca cuburile de presa să apară, trebuie depusă multă muncă. Acest:

Echilibrează alimentația.
Scapa de grasime. Și nu numai din exces, ci să-și aducă conținutul în organism la 10%.
Faceți antrenamente grele.
Nu uitați de cardio.
Pentru a trăi un stil de viață activ.

Cele mai bune exerciții pentru cuburi

Câte abdomene are o persoană? De obicei, modelele au 8 dintre ele, dar teoretic este posibil să pompați 10. Acest lucru este foarte dificil și mulți factori suplimentari vor influența acest lucru.

Exerciții pentru a pompa 10 abdomene:

Răsucire cu picioarele ridicate.
Ridicare corporală 90°.
Întorsături drepte.
Foarfece.
Răsuciri inverse.
Briceag.

Controlează progresul

Și nu în ultimul rând, ceea ce ar trebui să faceți atunci când pompați mușchii abdominali este să vă monitorizați rezultatele. Oricare ar fi obiectivele tale, fie cum să pompezi o presă de relief frumoasă acasă într-o lună, fie pur și simplu să slăbești și să-ți „elimini părțile”, fie să devii model sportiv, tot trebuie să ții un jurnal.

Nimic nu motivează ca progresul personal. Pentru a vă monitoriza progresul, trebuie să țineți un jurnal, să luați măsurătorile taliei și să vă fotografiați realizările pentru comparație.

Jurnal de mâncare și antrenament

Tine un jurnal si noteaza tot ce mananci si ce exercitii faci. Păstrarea unui jurnal vă va ajuta să identificați ce greșeli faceți în dieta și antrenament, precum și să identificați zonele din regimul dumneavoastră cărora trebuie să le acordați o atenție deosebită.

Măsurătorile taliei

Măsurătorile greutății nu vă vor oferi o imagine clară și nu vor fi un indicator de încredere al progresului dvs. La urma urmei, pompezi mușchii și ei vor deveni mai mari. Și mușchii sunt mai grei decât grăsimea. Prin urmare, este mai bine să măsurați dimensiunea taliei. Măsurați talia peste șolduri și nu încercați să trageți în stomac, fiți relaxați când măsurați.

Fotografii înainte și după

Lucrul la presa de relief este un exercițiu destul de lung și, din moment ce te vezi în oglindă în fiecare zi, s-ar putea să nu-ți surprinzi vizual progresul. Ca să-l vezi, să faci fotografii la fiecare două săptămâni și să le compari, cu siguranță vei observa cum s-au schimbat lucrurile în acest timp. Ei bine, puteți răspunde cu ușurință la întrebarea - câte zile puteți pompa o presă frumoasă la bărbați.

Video

În acest videoclip veți găsi sfaturi utile pentru antrenamente eficiente pentru abdomen.

Astăzi este la modă să fii într-o formă fizică bună, să ai o ușurare expresivă și un stomac pompat. Pentru a tonifica mușchii abdominali, femeile nu petrec o oră pe săptămână în sală sau se antrenează acasă. În program, acestea includ exerciții pentru uscarea presei și prelucrarea zonelor țintă. Cu toate acestea, fetelor nu le este ușor să facă rapid cuburi pe burtă.

Selecție foto de fete cu abdomene abdominale

Caracteristici ale formării cuburilor de presa la fete

În primul rând, în comparație cu bărbații, aceștia au mai puțin testosteron, care este responsabil pentru subțire și masă.
În al doilea rând, în rândul sportivilor, se ia în considerare norma 9 — 15% strat de grăsime, la fete sportive - 18-20% . Relieful este vizibil dacă stratul intermediar nu depășește 12%.

În acest scenariu, se dovedește că cuburile de pe stomacul feminin sunt mai probabile deviere decât norma.

Cu toate acestea, o abordare sistematică, inclusiv selecția corectă a exercițiilor, oferă un rezultat excelent. Tehnicile speciale și 3 antrenamente pe săptămână vor ajuta la realizarea cuburilor de presare pe stomac. Îndeplinește-le De 12-20 de ori in 3-4 sedinte. Cu exces de greutate dedică câte 30 de minute tehnicilor de forță, lucrează separat zonele superioare, inferioare și laterale.

Pentru a pompa presa și a nu crește dimensiunea taliei, nu vă concentrați pe dinamică sau lucrați cu scoici. Pentru a crește sarcina, este suficient pe glezne sau scoici 1 kg.

Cum să ridici rapid presa acasă în cuburi

Este de dorit să începeți lucrul din zona superioară. Aceasta va dispersa sângele și va pregăti articulațiile șoldului.

1. Tehnica clasică - răsuciri drepte

Într-o poziție culcat, îndoiți genunchii, plasați mâinile în spatele capului.
Ridicați omoplații la 30 cm deasupra podelei, întindeți-vă până la picioare. În partea de sus, țineți o scurtă pauză și dezdoiți-vă.
Pentru eficacitate, țineți mingea sub genunchi.

2. răsuciri încrucișate

Fără a schimba poziția, treceți la următorul exercițiu, care formează presa de relief la fete.

Ridicați-vă ușor, în timp ce expirați, întindeți cotul stâng până la genunchiul drept, în timp ce îl mișcați spre mână.
Reveniți la PI, inspirați și reproduceți mișcarea cu cealaltă mână spre stânga. Când reveniți la IP, nu coborâți centura de umăr pe podea. Încercați să țineți 10 cm de podea fără să vă arcuiți gâtul pe spate.

Daca esti bine antrenat, stai mai multîn momentul apogeului. În faza concentrică, fibrele musculare sunt contractate optim, iar în același timp grăsimea este ardă pe abdomen.

3. Ridicări și scărcări inverse pentru presa feminină

Un exercițiu de variație implică ridicarea picioarelor în timp ce stați pe o suprafață plană, o bară orizontală sau pe barele denivelate. Efectuați tehnica pentru presa inferioară acasă, pe podea sau scaune deplasate. În execuția tradițională, arată astfel:

Ridicați membrele drepte la un unghi de 90 de grade, ținând sticlele de apă sau o țeavă de la un aspirator în mâinile întinse.
Coborâți picioarele încet, dar nu le puneți pe podea. Menținându-le în greutate, după o scurtă atingere, intră într-o fază pozitivă.

Într-o versiune avansatăîmpreună cu membrele inferioare, trageți în sus regiunea lombară. Creșterea bazinului rotunjit este cea care dă efectul dorit.

Dacă îndoiți genunchii și îi aduceți la piept, tensiunea se va atenua. Sarcina de impact a mușchilor abdominali obtinut exclusiv la ridicarea picioarelor drepte.

4. Crunchuri laterale

Rămâneți pe podea, pompați-vă părțile laterale și șoldurile.

Îndoiți genunchii fără a ridica partea inferioară a spatelui de pe podea, trageți-i până la plexul solar.
Ținând partea superioară a corpului nemișcată, folosiți puterea mușchilor abdominali pentru a le deplasa spre stânga și a le coborî pe podea.

A se complica fixați greutățile pentru glezne.

comite cel putin 8 repetari.

6. Aspirați pentru un abdomen plat

Fără a schimba poziția corpului, expirați puternic, eliminând complet aerul din plămâni, trageți buricul spre coloana vertebrală.
Concentrându-vă pe senzațiile din diafragmă, țineți apăsat timp de 15 secunde.

Mulți oameni visează la o burtă frumoasă și în relief și, prin urmare, sunt interesați de modul de a pompa presa în cuburi. Acesta este visul nu numai al bărbaților, ci și al fetelor. Pentru a obține un corp sănătos, atletic și pentru a obține aspectul de cuburi pe stomac, trebuie să depuneți mult efort, să vă concentrați pe o alimentație adecvată și pe exerciții fizice regulate. Numai în astfel de condiții poți obține rezultate uimitoare chiar și acasă.

Locația mușchilor în abdomen

Pachetele abdominale sunt rezultatul dezvoltării dreptului abdominal. Mușchiul este străbătut de trei tendoane, drept urmare patru secțiuni verticale pereche vor semăna cu cuburi. Acest lucru sugerează că o persoană poate avea 8 abdomene. Ele pot fi văzute clar când se uită la fotografiile sportivilor profesioniști. Este mult mai ușor să dezvoltați primele 6 pachete decât cele două pachete de jos, deoarece partea superioară a abdomenului are mai mult țesut muscular. În teorie, se pot dezvolta chiar și 10 abdomene, dar o astfel de structură musculară va fi foarte rară.

Cum să pompați presa

Mulți se întreabă cum să pompați rapid presa în cuburi. Din nefericire nu. Nu o vei putea face repede. Pentru ca cuburile să apară pe stomac, este necesar să se angajeze sistematic în activitate fizică și să mănânce exclusiv alimente sănătoase. Burta de relief la fete, datorita caracteristicilor fiziologice, poate fi ascunsa sub un strat de grasime. Este mult mai ușor pentru bărbați să dobândească o astfel de burtă.

Nu poți pompa presa dacă faci doar exerciții pentru abdomen. Este necesar să acordați atenție diverselor activități cardio, precum înot, alergare, aerobic, mers pe jos, sărituri pe coarda, dans, ciclism. Cu ajutorul unor astfel de exerciții, puteți elimina excesul de grăsime și apoi presa va fi mai expresivă.

Mușchii de relief

Mușchii abdominali se manifestă diferit la femei și bărbați. Să luăm în considerare acest lucru mai detaliat.

Pentru fete

Figura feminină este aranjată în așa fel încât să fie mai puțin predispusă la manifestarea diverșilor mușchi pronunțați. Bărbații sunt mult mai expresivi. Dar, în ultima vreme, femeile vor să se asigure că au un abdomen plat și tonifiat neliniștit, și anume o presă cu cuburi. Pentru ca cuburile să fie vizibile la fată, trebuie să efectuați antrenamente foarte intense, să rămâneți la alimente proteice care vă vor ajuta să scăpați de stratul de grăsime din talie.

Trebuie amintit că atunci când pompați presa, nu puteți face stomacul mai subțire, acest lucru îi va oferi doar ușurare. Dar este necesar să ne asigurăm că procentul de grăsime subcutanată este minim.

Pentru bărbați

Cuburile abdominale la băieți există inițial, deoarece aceasta este o caracteristică structurală a corpului masculin. Dar cuburile nu sunt vizibile pentru toată lumea, deoarece multe au un strat foarte mare de grăsime pe stomac care acoperă mușchii. Dacă vrei să obții abdomene frumoase și expresive, trebuie să-ți echilibrezi dieta, să elimini complet junk food din dieta ta și să acorzi multă atenție antrenamentelor intense.

Nu ar trebui să vă angajați doar în pomparea abdomenului, ci ar trebui să efectuați antrenamente complexe pentru a dezvolta diferite părți ale corpului. În acest caz, stratul de grăsime va dispărea, iar cuburile vor căpăta ușurare. Pentru a scăpa rapid de excesul de grăsime, trebuie să creșteți intensitatea antrenamentului și apoi grăsimea se va desprinde mai repede și mușchii se vor dezvolta.

Prelucrarea presei

Mulți oameni visează să aibă pachete de șase și, prin urmare, fac sport. Pentru ca presa să devină în relief, trebuie să i se acorde 15 minute din durata întregului antrenament. Iubește cardio-ul, mănâncă corect, efectuează în mod regulat un set de diverse exerciții pentru abdomen și, ca urmare, va câștiga ușurare. Dar este necesar să respectați tehnica corectă pentru efectuarea exercițiilor, să vă monitorizați întotdeauna sentimentele în timpul tensiunii mușchilor incluși în muncă, și controlați întotdeauna numărul de repetări.

Dezvoltarea cuburilor inferioare

Pentru a obține cuburi inferioare pronunțate, trebuie să efectuați următoarele exerciții:

Descărcarea cuburilor de sus

Trebuie să pompați cu atenție și mușchii superiori. Acest lucru este la fel de important ca și mușchii abdominali oblici și inferiori. Antrenamentul pentru cuburile superioare nu ar trebui să dureze mult timp. Este întotdeauna necesar să se monitorizeze tensiunea mușchilor abdominali, pentru senzații de arsură.

Este recomandabil să efectuați următoarele exerciții:

Durata antrenamentului

Este imposibil să spunem exact cât de mult trebuie pompată presa, astfel încât cuburi să apară pe stomac, deoarece totul este calculat individual pentru fiecare atlet. Absolut fiecare om are o presă, chiar și una foarte plină. Dar va fi vizibil în cazul în care procentul de grăsime subcutanată nu depășește norma. Pentru a pompa ușurarea abdomenului acasă, este indicat să faceți exerciții regulate și să mâncați corect. Este necesar să se reducă aproape complet carbohidrații din dietă.

Va fi foarte greu pentru o persoană plină să realizeze cuburi pe stomac. Trebuie să slăbești pentru a-ți evidenția abdomenul. Pentru acele persoane a căror greutate nu depășește norma, viteza rezultatului va depinde de antrenament și sistematic. Nu vei observa nicio schimbare într-o săptămână, dar dacă exersezi zilnic, dedică-te antrenamentului, apoi, dupa cateva luni, te poti lauda cu rezultate.

Reguli pentru dezvoltarea reliefului

Dacă vrei să creezi o burtă frumoasă cu cuburi de presa, trebuie să urmați câteva reguli:

Exercițiu acasă

Pentru a dezvolta mușchii abdominali, trebuie să adoptați o abordare cuprinzătoare pentru antrenamentul întregului corp. Folosește antrenamentul cardio și mănâncă corect. Pentru a oferi o ușurare unei figuri feminine, este necesar să depuneți mult mai mult efort decât una masculină. De aceea exercițiile abdominale pot părea inutile. Dar dacă exersezi mult și din greu, rezultatul tot va veni.

Cele mai eficiente exerciții la domiciliu sunt următoarele::

Nutriție

Mulți oameni care doresc să ridice abdomene frumoase dedică mult timp antrenamentului, dar uită complet de o dietă echilibrată. Pentru a obține cuburi frumoase, trebuie să renunțați la produsele din făină, dulciurile, alimentele grase, precum și alimentele care conțin o cantitate mare de indice glicemic. Dieta ar trebui să includă o cantitate mare de proteine, care arde caloriile și ajută la creșterea masei musculare. Simplu consumă carbohidrați în cantități mici pentru că vă pot face să vă simțiți foame și vă pot face să mâncați în exces.

Dacă te antrenezi în mod regulat, dar nu urmezi principiile unei alimentații adecvate, atunci rezultatele pot fi așteptate pentru o perioadă foarte lungă de timp. Presa poate fi pompată numai dacă toată grăsimea subcutanată este îndepărtată din această zonă. Dar dacă nu renunți la alcool și la obiceiurile proaste, la alimentele bogate în calorii, atunci rezultatul poate fi așteptat de ani de zile. Acelor persoane care suferă de obezitate abdominală li se recomandă să slăbească mai întâi și abia apoi să aplice antrenament.