Cum să pompezi un trapez cu flotări de pe podea. Cum să pompezi trapezul: tehnici standard și exerciții secrete. Trageri cu omoplați

Mușchiul trapez sau doar trapezul este una dintre cele mai importante părți ale spatelui. Este, de asemenea, unul dintre cei mai mari mușchi asociați din corp și este adesea neglijat de sportivi. În culturism și fitness, exercițiile pentru mușchii trapez sunt efectuate în primul rând pentru a crește dimensiunea lor și a face gâtul și umerii masivi. Cu toate acestea, partea superioară a spatelui joacă un rol critic în viața tuturor.

Înțelegerea structurii, funcțiilor și exercițiilor eficiente de trapez nu numai că va elimina efectele negative asupra sănătății, dar va crea și o centură puternică de umăr, cu „umflături” trapezoidale evidențiate, care sunt semnul distinctiv al multora.

Trapezul este mușchiul care formează stratul exterior al spatelui superior. Începe de la gât și ajunge aproape până la mijlocul spatelui. Are forma unui trapez, motiv pentru care și-a primit numele. În funcție de nivelul în care este situat mușchiul trapez, se disting trei părți:

1. Partea ascendentă (inferioară).
2. Partea transversală (mijlocie).
3. Partea descendentă (de sus).

Deși fiecare parte prezintă unele diferențe, funcțiile mușchiului trapez sunt comune. Toate cele trei domenii funcționează ca un întreg. Are o structură complexă, deoarece fibrele sunt localizate în direcții diferite. Pentru a pompa trapezul, merită luată în considerare această caracteristică, împărțind sarcina pe fiecare parte.

Motivul principal pentru care mușchiul trapez al spatelui nu este suficient de atent este aspectul vizual. Partea superioară este foarte puternic exprimată, iar părțile medii și inferioare sunt parțial pierdute pe fundalul celor mai masive. Cu toate acestea, întreaga gamă de trapezoide joacă un rol critic. Acesta servește ca un fel de „scut” pentru una dintre cele mai vulnerabile și vitale părți ale coloanei vertebrale, afectează postura și este implicat în aproape toate mișcările brațelor și brâului umărului.

1. Partea ascendentă a trapezului

Partea ascendentă începe de la ligamentele supraspinatus ale vertebrelor toracice și procesele spinoase ale vertebrelor T4-T12. Anatomic, mușchiul trapez din această zonă este atașat la partea medială a coloanei vertebrale a scapulei (prin aponevroză). Partea inferioară este responsabilă pentru apăsarea marginii mediale a scapulei pe piept. De asemenea, împreună cu alți mușchi, partea inferioară apasă scapula pe corp. Acest lucru stabilizează centura umărului.

2. Partea transversală a trapezului

Anatomic, trapezul din partea de mijloc (transversală) începe de la ligamentul nucal, procesele spinoase și ligamentele supraspinoase din regiunea vertebrelor C5-T3. Se atașează la:

• Akromion.
• Omoplati.
• Capătul acromial al claviculei.

Sarcina principală este stabilizarea și aducerea lamei. Este, de asemenea, cea mai groasă parte a zonei, deoarece, cu exerciții regulate pe mușchiul trapez, se poate remarca în mod vizibil sub piele.

3. Partea descendentă a trapezului

Această parte este adesea numită mușchiul trapez al gâtului, deoarece începe de la protuberanța occipitală externă, partea craniană a ligamentului nucal și partea mediană a liniei nucale superioare. Atașarea mușchiului trapez:

• Akromion.
• Partea laterală a claviculei.
• Procese spinoase ale vertebrelor cervicale (de la 1 la 4).

Funcția principală este formarea reliefului extern al gâtului, protecția coloanei vertebrale, fixarea scapulei și a centurii umărului. De asemenea, mușchiul trapez superior interacționează activ cu alți mușchi, împărțind funcțiile acestora. De asemenea, ea participă la extinderea și rotirea capului.

Funcția ar trebui luată în considerare luând în considerare anatomia mușchiului trapez al spatelui și împărțirea zonei în trei părți:

• Partea superioară - aducție și rotație externă a scapulei, ridicarea și întinderea centurii umărului.
• Mediu - aducția scapulei și retragerea centurii umărului.
• Jos - aducție, coborâre și rotație externă a scapulei, coborârea centurii umărului.

În general, toate cele trei părți acționează ca un „coordonator” în multe mișcări ale centurii umărului, astfel încât antrenamentul mușchiului trapez este considerat necesar nu numai în sport, ci și pentru sănătatea spatelui și a coloanei vertebrale.

Caracteristici ale antrenamentului trapez

Pentru a pompa mușchiul trapez nu este nevoie de o cantitate mare de exerciții. Este suficient să includeți 2 până la 4 mișcări în programul de antrenament pentru a obține o progresie stabilă a zonei. Cu toate acestea, aceasta este principala problemă. Datorită „nepopularității” (precum și a lipsei de înțelegere a importanței mușchilor), exercițiile superioare ale spatelui sunt de cele mai multe ori neglijate de sportivi. Acest lucru duce la un dezechilibru în dezvoltarea mușchilor spatelui, care poate afecta negativ nu doar progresia în alte exerciții, ci și sănătatea coloanei vertebrale și a posturii.

În plus față de problemele vizuale și estetice, tonusul slab poate duce la o serie de complicații, de la dureri de gât până la postura distorsionată cu un risc crescut de proeminență. Hiperlordoza cervicală este, de asemenea, una dintre cele mai populare consecințe ale antrenamentului insuficient al trapezului. De-a lungul lanțului, este compensat de dezvoltarea hiperlordozei lombare, care, în general, duce la probleme grave și la o deteriorare a calității vieții.

Primul lucru de reținut este că exercițiile superioare ale spatelui nu trebuie făcute cu greutăți mari.

În primul rând, acest lucru va crește riscul de rănire și, în al doilea rând, mișcarea va fi efectuată în detrimentul altor mușchi. Ca rezultat, toate exercițiile de spate trapezius vor fi ineficiente pentru zona țintă. Doar pe măsură ce crește forța și volumul mușchilor, puteți crește greutatea pentru a balansa trapezul mai eficient. Principalul probleme care pot apărea cu o supraîncărcare musculară excesivă (greutate mare, volum de antrenament sau tehnică necorespunzătoare):

• Nervi ciupiți.
• Durere de cap.
• Dureri de gât sau umăr.
• Agravarea problemelor cu discurile intervertebrale.

Practic, toate problemele sunt cauzate de stoarcerea excesivă. Din acest motiv, exercițiile de trapez în sala de gimnastică nu trebuie făcute de cel mult 1-2 ori pe săptămână (sau nu mai mult de 15-18 abordări pe săptămână). Luând în considerare, de asemenea, specificul activității în acest domeniu ar trebui acordată preferință abordărilor multi-repetitive, De 12-20 de ori pe set.

Top 3 cele mai bune exerciții de trapez pentru acasă și sală de gimnastică

Aproape toate mișcările pot fi efectuate cu gantere sau cu o bară. Prin urmare, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la modul de pompare a unui trapez la domiciliu. Tot setul de posibilități va fi disponibil chiar și pentru acasă. Mai mult, nici gantere nu sunt necesare pentru antrenament (deși este mult mai convenabil să faci mișcări cu ele). Pentru a pompa un trapez la domiciliu, aveți nevoie doar de câteva sticle de apă (5-8 litri) sau de orice greutate încărcată în pungi.

1. ridică din umeri

Prima și cea mai versatilă mișcare care trebuie inclusă în program pentru a pompa trapezul acasă sau în sala de gimnastică. Poate fi realizat cu gantere, biliere sau orice altă greutate. Este important să rețineți următoarele caracteristici tehnice:

• Când efectuați umeri, trebuie să vă întoarceți umerii înapoi (aducând omoplații împreună).
• Doar articulațiile umerilor sunt implicate în exercițiu; vizual, tehnica este similară cu o ridicare a umerilor.
• Concentrați-vă pe capcane pentru a ridica greutatea de la ele în loc de alți mușchi.

Este optim să efectuați umeri în 3-4 abordări, câte 12-20 de repetări fiecare.

2. Tracțiune la bărbie (broșare)

Exercițiul este de obicei atribuit grupului pentru. Deși atunci când se utilizează o priză îngustă, sarcina principală va trece la trapez.

Pentru a pompa partea superioară a spatelui, includeți mișcarea în timpul zilei, dar numai în a doua jumătate a ședinței (când mușchii principali sunt obosiți și nu vor lua sarcina din capcane).

De fapt, aceasta este una dintre variantele ridicării de umeri care a câștigat faimă datorită. Un mare plus al exercițiului este că, pe lângă trapezoide, acestea sunt și încărcate activ. Acest lucru ajută la îmbunătățirea posturii.

Puncte importante atunci când efectuați mișcarea:

• Una dintre cele mai frecvente greșeli în tehnică este tragerea antebrațului, care trebuie eliminată și controlată.
• Trebuie să selectați cu atenție greutatea, astfel încât sarcina să cadă pe trapez.

Site Master și antrenor de fitness | Mai multe \u003e\u003e

Tijă. 1984 Antrenează din 1999. Antrenează din 2007 .. CCM în powerlifting. Campion al Rusiei și al Sudului Rusiei conform AWPC. Campion al teritoriului Krasnodar conform IPF. 1 categorie în haltere. De 2 ori câștigător al Campionatului Teritoriului Krasnodar în m / a. Autor a peste 700 de articole despre fitness și atletism amator. Autor și coautor a 5 cărți.

Amplasați în: în afara concurenței ()
Data: 2014-11-03 Vizualizări: 18 249 Evaluare: 5.0 Aproape toți bărbații își doresc un trapez mare. Dar, din păcate, capcanele cresc destul de slab și arsenalul de exerciții pentru antrenamentul lor nu este atât de mare. Și nu sunt atât de multe secrete. Dar ei sunt. Și acum voi încerca să vă spun tot ce știu despre cum să vă crească „capcanele”. Apropo, vreau să fac o mică digresiune. Deseori băieții destul de subțiri mă întreabă: "Cum să pompez trapezul?" Faptul este că, înainte de a vă gândi la dimensiunea acestor mușchi, trebuie mai întâi să câștigați masa musculară în general. Dacă sunteți subțire și aveți spatele și umerii corespunzător subțiri, atunci nu vă veți dezvolta niciodată capcanele până nu veți câștiga suficientă carne pe tot corpul. Ei bine, acum la subiect!

Un pic de anatomie

Deci, fii atent la imagine. Mușchiul trapez este atașat mai jos de coccis, iar deasupra la partea din spate a capului. Adică este un mușchi destul de mare. Și este împărțit condiționat în trei zone:

• Top parte. Cel care este vizibil din față deasupra umerilor. Această parte este responsabilă pentru ridicarea umerilor în sus.
• Partea de mijloc. Cel situat între omoplați. Această parte a trapezului este responsabilă pentru apropierea omoplaților.
• Partea de jos. Cel de sub omoplați. Această parte este responsabilă, dimpotrivă, pentru coborârea umerilor.

Deci, suntem interesați în principal de părțile superioare și mijlocii, deoarece aceste zone sunt clar vizibile și sunt mai mult sau mai puțin susceptibile la antrenament.

Exerciții standard

Exercițiile standard includ și. Efectuarea acestui exercițiu cu o bară sau cu gantere nu face prea mare diferență. Ambele exerciții vizează vârful trapezului. Personal recomand să faceți 3-4 seturi și 8-15 repetări. Fiecare repetare trebuie făcută până la eșec. Adică până când capcanele tale încep să ardă. Există o mulțime de controverse cu privire la posibilitatea de a face capcane în ziua din spate sau în ziua umerilor. Personal, cred că acest lucru nu este fundamental și îi las pe fiecare să facă cum vrea. Pentru a rezolva mai bine mijlocul trapezului, trebuie să vă aplecați. Cu cât panta este mai puternică, cu atât sarcina se va deplasa de la grinzile superioare la cele medii. Când înclinăm, sarcina noastră nu mai este să ne ridicăm din umeri, ci să încercăm să aducem omoplații laolaltă. În videoclipul de mai jos, puteți urmări astfel de exerciții cu gantere și cu sprijin pe partea din spate a băncii. Acest exercițiu se poate face și cu o bară și fără suport (doar aplecându-se, ca și în cazul în care). Acest lucru nu schimbă esența. Puteți alterna ridicând umerii în picioare și aplecați. De exemplu, în ziua umerilor, ridică din umeri în picioare, iar în ziua din spate, înclinată. Apropo, este mai bine să antrenați partea de mijloc a trapezului în ziua din spate.

Exerciții nestandardizate

Există, de asemenea, exerciții pe care „simplii muritori” practic nu le fac, dar care dezvoltă și capcane bine.

Strânge tragerea

Acesta este un exercițiu pur de haltere. Urmăriți videoclipul pentru a vedea cât de bine funcționează trapezele la sfârșitul mișcării

Impingere de jogging

Din aceeași operă, dar cu o priză de jog. Capcanele efectuează o mișcare explozivă puternică cu o greutate mare. Acest lucru le mărește bine puterea și masa. Dezavantajul acestor două exerciții este că este foarte dificil să le înveți singure, deoarece tehnica de efectuare a acestora este destul de complicată. Dacă există cineva în sala de gimnastică care a fost sau este angajat în haltere, rugați-l să vă învețe. Dar, pe cont propriu, este puțin probabil să înveți cum să faci bine acest exercițiu.

Plimbare la fermă

Dar acest exercițiu este foarte simplu și este luat de la puterea extremă. Esența sa este elementară: pur și simplu luați gantere mai grele în mâini și mergeți cu ele. Dar ganterele (sau orice altceva) trebuie să fie foarte grele. Pentru un bărbat, aceasta este de cel puțin 50 kg fiecare. În acest exercițiu, o mulțime de mușchi funcționează, dar pentru a maximiza sarcina pe trapez, aveți nevoie de:

• Atașați la gantere (altfel antebrațele vor eșua înainte de capcane).
• Faceți acest exercițiu după ce legați capcanele izolat.

Mai jos este un videoclip pentru claritate. După cum puteți vedea, nu este nimic complicat în acest sens și îl puteți face în orice cameră.

Ridică din umeri cu bara la spate

Acestea sunt făcute ca de obicei, ridică din umeri cu o bară, numai că bara este situată în spatele tău. Pentru a fi sincer, consider că acest exercițiu este o masturbare completă. În sensul că nu vă va oferi niciun efect special, cu excepția neplăcerilor.

Rezultat

1. Combinați exerciții de trapez superior și mediu. Mai mult decât atât, poate fi combinat într-un singur antrenament și răspândit pe diferite antrenamente. 2. Faceți exerciții pe partea de mijloc numai în ziua din spate. Și în partea superioară puteți atât în \u200b\u200bziua spatelui, cât și în ziua umerilor. 3. Folosiți exerciții suplimentare non-standard. 4. Folosiți o greutate destul de grea. Atunci când faceți exerciții standard, greutatea trebuie să fie de așa natură încât să puteți face maximum 15 repetări. Aș descrie antrenamentul cu trapez ca acesta (de exemplu):

• Ziua umărului: ridică din umeri (3-4x10-12) + plimbarea fermierului (de 3-4 ori)
• Ziua din spate: ridică din umeri (3-4x10-12) + plimbare la fermă (3-4 curse)

Ei bine, pentru cei care încă stăpânesc tracțiunea și tracțiunea, puteți face acest lucru:

• Luni: Impingere de jogging (3-5x4-6) + ridicări ridicate (3-4x10-12)
• Vineri: Tracțiune (3-5x4-6) + rând îndoit (3-4x10-12)

Asta e tot ce voiam să vă spun despre antrenamentul acestor mușchi. Pentru mine personal, după ce am început să haltere, capcanele au crescut destul de semnificativ. Asta în ciuda faptului că nu le descarc deloc separat. Mult noroc!

(7 estimări, medie: 5,00 din 5)

Dacă nu este posibil să vizitați sala de sport, se pune întrebarea în fața unei persoane: Cum să pompați un trapez la domiciliu? Sunt prezentate descrierea exercițiilor, caracteristicile lor de performanță, care nu necesită utilizarea unor echipamente scumpe. Informațiile sunt furnizate pentru atenția începătorilor care doresc să aibă un corp dezvoltat și fani sportivi.

Ghid de inițiere rapidă

Mușchiul pereche al trapezului (musculus trapezius) este situat în spatele ambelor părți ale coloanei vertebrale și are o formă de zonă triunghiulară individual. Un colț este atașat în regiunea din spatele capului, al doilea este în regiunea articulației umărului, iar al treilea este atașat la creasta de sub omoplați. Partea superioară este vizibilă deasupra claviculei, secțiunile mijlocii și inferioare acoperă scapula, coborând ușor mai jos spre mijlocul spatelui.

Funcția mușchiului trapez este de a muta scapula în sus și în jos către coloana vertebrală. Când mușchii se contractă numai cu fasciculele superioare, acesta crește, le coboară cu cele inferioare și, cu contracție simultană, omoplații sunt adunați împreună. Antrenat cu ajutorul arcurilor omoplaților cu utilizarea unei sarcini, a unei bare orizontale, a unor bare paralele și a unor flotări. Este recomandat să cumpărați 2 gantere, astfel încât sarcina să progreseze.

Sportivul trebuie să regleze singur numărul de abordări și repetări. În antrenament, tehnica de performanță și munca până la eșec sunt importante, nu viteza și multe seturi, atunci este mai ușor să atingi obiectivele. Trapezele sunt încărcate împreună cu mușchii brațelor. Cauza durerii în mușchiul descris poate fi întinderea excesivă a fibrelor, sigiliile dureroase la punctele de atașare a fasciculelor, leziuni musculare regulate datorate încărcării excesive sau transportarea de pungi grele pe umăr, inflamația țesuturilor și o postură nefirească. În caz de disconfort prelungit, este necesar să consultați un specialist.

Pentru a evita probleme, sportivul este sfătuit să se antreneze într-o zonă fără curenți, cu o distribuție adecvată a greutății. După o încălzire completă, fibrele sunt încălzite adânc cu creme sportive de încălzire sau produse similare. La sfârșitul antrenamentului de forță, este imperativ să ameliorăm stresul excesiv. Întinderea evită durerea și scurtează perioada de recuperare.

Cum să pompezi un trapez la domiciliu

Tehnica de executare:

1. Flotări: poziția inițială (denumită în continuare abrevierea IP) - restul este întins, spatele și șoldurile sunt într-o singură linie, coatele sunt lipite de corp, palmele sunt așezate pe podea în centrul pieptului, atingând ușor degetele mari și arătătorii ambelor mâini (spațiul dintre ele seamănă cu o inimă). Împingând în sus, încordează trapezul: îl coborî într-un ritm lent, ating periile cu pieptul și se ridică în două secunde.
2. Ridicarea corpului: PI - lângă perete stau pe mâini cu capul în jos, palmele sunt mai late decât umerii, membrele sunt îndoite la coate, tocurile ating peretele. De mai multe ori se îndepărtează cât mai mult posibil, se apropie de podea, tensionând mușchiul trapez. Exercițiile fizice sunt contraindicate pacienților hipertensivi.
3. "Cobra": poziția de pornire - întindeți-vă pe o suprafață dură cu fața în jos, picioarele împreună, brațele îndoite, palmele pe părțile laterale de lângă piept. Sarcină: ridicați capul, umerii, pieptul mai sus fără să folosiți mâinile, țineți poziția sus 30-40 de secunde, coborâți-vă. Abdomenul nu trebuie ridicat de pe podea.
4. Rotații cu gantere: IP - picioarele la lățimea umerilor, ușor îndoite la genunchi, brațele cu echipament extins în lateral. Faceți cercuri cu un diametru aproximativ de 40 cm înainte și înapoi de 20 de ori.

Exerciții pentru trapez folosind echipamentul de curte al terenului de sport și gantere:

1. : asigurați-vă că utilizați o priză largă - mâinile sunt mai late decât umerii, palmele sunt rotite anterior, degetul mare este lângă degetul arătător, deasupra țevii. La ridicare, aduc omoplații, expiră, coboară - inspirați și relaxați mușchii.
2. Se ridică pe bara orizontală din spatele capului (bara merge în spatele capului). Brațele sunt poziționate așa cum este descris mai sus, atunci când trageți în sus, ar trebui să utilizați corsetul muscular al spatelui, nu umărul, altfel pomparea va merge la biceps.
3. Ridică din umeri: ridică-te drept, ia gantere în mâini (greutăți pline cu 5 litri de sticlă), atârnă de-a lungul corpului, fără a îndoi coatele. Ridicați umerii în timp ce aduceți omoplații la coloana vertebrală, coborâți-i în jos, relaxând trapezul. Faceți „scuturarea” de mai multe ori, este necesar să vă asigurați că inventarul este situat strict paralel cu corpul.
4. Ridică (ridică din umeri) pe barele inegale. Poziția de pornire: corpul este perpendicular pe sol, picioarele nu ating suprafața, mâinile cu coatele întinse se țin de țevi, încearcă să miște corpul în sus și în jos, parcă ridicând umerii. Tehnica de execuție corespunde sarcinii anterioare cu gantere, doar la greutate. În punctele de sus și de jos, poziția este fixată timp de 10 secunde.

Acest articol va vorbi despre trapez și, în special, despre cum să pompezi rapid trapezul. Oamenii doresc să obțină totul rapid și, în general, aceasta este o dorință normală, dar din anumite motive acest lucru funcționează cu mușchii cu reticență. Desigur, vă puteți gândi la steroizi anabolizanți, dar acest lucru nu este un panaceu și funcționează puțin diferit, cred cei neinițiați. Nu credeți că veți lua o pastilă de metan sau veți urma un curs și veți avea mușchi precum Arnie. Aici aveți nevoie de un regim dur și, în special, de o dietă, căreia trebuie să i se acorde o atenție specială. Desigur, totul nu este atât de simplu, dar este foarte posibil să creșteți trapezul într-un timp scurt, dacă respectați anumite recomandări și nu este nevoie să utilizați AU.

Vreau doar să oferim câteva articole despre nutriție care vă vor ajuta să vă atingeți obiectivul:

Cu cât știi mai multe despre cum să mănânci corect pentru un sportiv, cu atât poți construi mai repede mușchi. Și din nou, dacă problema nutriției este rezolvată, atunci trebuie să înțelegeți că trebuie să vă odihniți bine, astfel încât mușchii să aibă timp să se refacă eficient. Și, desigur, instruirea, despre care vom vorbi acum. nu poate exista fără aceste componente.

Pompa trapezică în condiții de stradă

Dacă faceți antrenament sau pur și simplu ați decis să pompați un trapez fără o sală de gimnastică, atunci vreau să vă ofer câteva opțiuni destul de interesante. Avem nevoie de bare și ar fi frumos dacă există o bară orizontală.

Deci, pentru a pompa trapezul pe bare inegale, trebuie doar să sărim pe barele inegale și să ridicăm din umeri. Adică mai întâi ne aducem umerii împreună și gâtul coboară, apoi ne îndreptăm umerii și ne întindem umerii. Nu vă grăbiți să faceți exercițiul - simțiți cum funcționează mușchii. Acest exercițiu nu este dificil de efectuat cu propria greutate, deci este recomandabil să folosiți o greutate suplimentară. În teorie, acest exercițiu pe barele inegale ar trebui să balanseze fundul trapezului, dar, în general, afectează complet mușchii trapezului.

Al doilea exercițiu este pentru un trapez pe bare inegale sau o traversă (teoretic pentru mijlocul trapezului). Trebuie să agățați, astfel încât corpul să fie orizontal față de sol (puteți să vă strângeți picioarele), iar în această poziție trebuie să aduceți omoplații împreună, ridicând corpul.

Al treilea exercițiu (teoretic pentru partea superioară a trapezului) se efectuează într-un stand de mână. Stăm într-un raft și strângem pur și simplu corpul, folosind un trapez.

De asemenea, orice trageri de pe bară implică trapezul - încercați să ajungeți la bară cu pieptul, aducând omoplații împreună. De asemenea, subliniază sarcina pe cele trapezoidale - trageri în spatele capului.

Pomparea trapezului în condiții de hol

Acum să ne uităm la modul în care puteți pompa rapid un trapez în sala de sport. Acești mușchi se adaptează foarte repede și, după un timp, vei prelua greutăți la care nu te-ai fi putut gândi până acum. Mușchii trapez sunt implicați activ în efectuarea diferitelor atracții și acest lucru nu trebuie uitat.

Culturistul profesionist Johnny Jackson nu și-a dezvoltat în mod deliberat mușchii trapez. În adolescență, pur și simplu a făcut umeri suplimentari la sfârșitul fiecărui antrenament. Drept urmare, a primit un trapezoid remarcabil, pentru care și-a câștigat popularitatea. La urma urmei, acești mușchi chiar ajută la obținerea unui aspect impresionant. În continuare, vom analiza și enumera cele mai eficiente exerciții pentru dezvoltarea mușchilor trapez.

Îndoiți ușor genunchii și așezați picioarele la lățimea umerilor. Ridicați bara și țineți-o în spatele șoldurilor.

Ridicați umerii la urechi la înălțimea maximă, păstrând în același timp brațele drepte. Țineți mușchii în tensiune pentru o secundă, apoi coborâți bara în poziția inițială. Faceți 3 seturi de cel puțin 12 repetări.

Ridică din umeri cu bara în față în timp ce stai în picioare

Unul dintre cele mai faimoase exerciții de culturism. Stai cu picioarele la lățimea umerilor depărtate pentru a sta ferm pe podea. Prindeți bara cu ambele mâini cu o mână dreaptă, ridicați-o și țineți-o în fața dvs. (palmele întoarse spre șolduri; este mai bine să vă înfășurați mâinile cu bandaje de box).

Aceasta este poziția de plecare. Pe măsură ce expiri, ridică umerii cât poți și menține poziția pentru o secundă. Pe măsură ce inspirați, reveniți încet la poziția inițială. Faceți 3 seturi de 8 repetări.

Ridică din umeri pe simulator

Alege greutatea potrivită și stai cu spatele la mașină direct între mânere. Prindeți mânerele cu o prindere confortabilă. Inspirați și coborâți șoldurile. Pentru a lua poziția inițială, așezați-vă călcâiele pe podea, extindeți șoldurile și genunchii și ridicați-vă.

Ține-ți brațele drepte în timp ce faci exercițiul. Ridicați greutatea ridicând umerii spre urechi. Mutați-vă umerii clar în sus și în jos. Faceți mici opriri în poziția de sus și apoi reveniți la poziția de pornire. Faceți 4 seturi de cel puțin 10 repetări.

Smith Machine ridică din umeri

Acest exercițiu, pe lângă trapez, vizează partea din spate și umerii. Mai întâi, setați înălțimea barei pe mașină la aproximativ mijlocul coapselor. Găsiți greutatea potrivită. Apoi apucați bara cu o mână dreaptă și țineți picioarele la lățimea umerilor. Ține-ți spatele drept. Îndreptați-vă complet brațele și ridicați bara înapoi în poziția inițială.

Pe măsură ce expiri, ridică din umeri până când se apropie de urechi. Apoi, în timp ce inspirați, țineți această poziție pentru o vreme înainte de a reveni la poziția inițială.

Puteți face acest exercițiu, de asemenea, cu un raft ghemuit și bara. Dar, în acest caz, nu veți avea sprijinul mașinii Smith. Prin urmare, trebuie să aveți grijă atunci când alegeți o greutate pentru a menține poziția corectă. Prea multă greutate poate provoca răniri. În acest exercițiu special, spatele poate suferi. Faceți 3 seturi de cel puțin 12 repetări.

Dă din umeri la antrenorul de vițel

Ținând tampoanele deasupra umerilor, stați pe mașină. Acum luați poziția de plecare: corpul este drept, brațele sunt întinse de-a lungul corpului.

În timp ce expiri, ridică umerii până la urechi și menține poziția pentru câteva secunde. Pe măsură ce inspirați, reveniți încet la poziția inițială. Faceți 3 seturi de cel puțin 10 repetări.

Impas mare de la un rack de sumo

Alegeți un kettlebell cu greutatea potrivită pe care îl puteți ține în timpul exercițiului. Așezați-l în centrul dintre picioare. Folosiți ambele mâini pentru a apuca greutatea. Picioarele ar trebui să rămână la distanță de umeri. Îndoiți genunchii și ridicați șoldurile.

Aceasta este poziția de plecare. Acum îndreptați-vă genunchii în timp ce trageți kettlebellul spre umeri, ridicând coatele. Apoi faceți același lucru în ordine inversă pentru a reveni la poziția de pornire. Faceți 3 seturi de cel puțin 10 repetări.

Reverse Grip Pec Deck Reproducerea dintr-o poziție așezată

Cel mai important lucru din acest exercițiu este postura corectă. Acesta vizează mușchii trapezului mijlociu și inferior. Exercițiul trebuie efectuat cu control complet al tuturor mișcărilor.

Setați scaunul mașinii în cea mai joasă poziție. Cu o prindere inversă, apucați mânerele chiar deasupra nivelului umerilor.

Acum trageți mânerele înapoi până la capăt, încordați mușchii trapezului, țineți această poziție o secundă și întoarceți-vă încet brațele înapoi. Faceți cel puțin 10 repetări pentru a obține rezultate.

Trageri cu omoplați

Acest exercițiu vizează mușchii trapezului mijlociu și inferior. Selectați bara și atârnați de ea cu o mână dreaptă. Ridicați-vă corpul cu câțiva centimetri fără a utiliza forța brațului. Țineți această poziție și apoi coborâți-vă foarte încet înapoi. Pentru a obține cele mai bune rezultate, efectuați 4 seturi de cel puțin 12 repetări.

Tragerea feței

Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru elaborarea deltoidului posterior și a trapezului inferior. Dar fii atent când o faci. Pentru acest exercițiu, atașați o frânghie la mașina bloc. Asigurați-vă că frânghia nu vă alunecă din mâini și că picioarele sunt ferm pe podea.

Păstrați brațele paralele cu solul în timp ce vă mișcați și țineți coatele deasupra încheieturilor mâinii. Apoi trageți încet frânghia înapoi în poziția inițială. Faceți 4 seturi de cel puțin 12 repetări.

Gantere de ridicare cu putere deasupra capului

Unul dintre cele mai eficiente exerciții de trapez. Aici puteți folosi greutăți mari (cu rezistență inclusă). În timpul exercițiului, mușchii trapezului superior și mijlociu se vor contracta izometric. În plus, vor lucra pentru a susține brațul peste cap în timpul ridicării puterii. Mai întâi așezați o ganteră între picioare, apoi ghemuiți-vă pentru a o apuca.

Acum, cu o apăsare ascuțită a șoldurilor, ridicați-vă cât mai repede posibil și ridicați greutatea deasupra capului. Faceți 3 seturi de cel puțin 10 repetări.

Bara de deasupra ridică din umeri

Pe lângă lucrul cu trapezul, acest exercițiu crește și rezistența corpului superior. Acesta este un exercițiu foarte important și util pentru sportivii care folosesc în mod activ umerii și partea superioară a spatelui în competiție. Atunci când efectuați exercițiul, articulația umărului trebuie protejată de leziuni, deoarece vor fi efectuate rotații ascendente cu greutate mare.

Țineți bara deasupra capului, ca și cum ați fi terminat o presă în picioare. Ridicați umerii, strângeți mușchii trapez și păstrați trunchiul încordat în același timp. După ce ați menținut această stare timp de 3 secunde, relaxați încet mușchii. Pentru a face acest exercițiu, puneți-vă mai întâi în formă. Și apoi adăugați greutate puțin câte puțin. Faceți 3 seturi de cel puțin 10 repetări.