După coloanele „Am date bikini?” (și) Cititorii lui Zozhnik m-au bombardat cu întrebări despre cum să mă antrenez picioare slabe. Răspund tuturor oamenilor cu picioarele zvelte dintr-o lovitură.
1. Cel mai probabil aveți un procent de grăsime corporală normal, mai degrabă decât scăzut.
La cursurile mele de master, la final măsor mereu procentul cu șublerul grăsime subcutanată participanților, toată lumea este interesată să știe. Fetele variază în formă, cele care vin să „slăbească” cel mai adesea au 33-36% grăsime corporală.
Dar „grăsimea slabă”, destul de ciudat pentru cei adunați, arată norma la 23-25% (uneori mai mare), și nu 15-18% așteptat. Subțirea nu înseamnă „scăzut de grăsime”.
2. Nu mâncați în exces pentru a vă îngrășa
Dacă nu există o „subalimentare” critică, nu ar trebui să te lași dus de regula „Mănânc ce vreau și nu mă îngraș”. Acum pur și simplu nu observi, dar timpul joacă împotriva ta și după 30 de ani te trezești dintr-o dată complet deformat, cu un corp moale care arată vârsta ta. Există puțină masă musculară, suficientă grăsime. Și crește doar în timp, înlocuindu-l pe cel muscular. 50 kg la 18 ani și 50 kg la 40 de ani sunt kilograme complet diferite. Subțire nu înseamnă slăbit.
3. Nu există programe speciale pentru picioarele subțiri
Cu siguranță vi se va promite un „program individual pentru doar 1000 de ruble”, dar, într-adevăr, antrenamentele dvs. nu vor fi diferite de antrenamentele celor care au depozite de grăsime în exces pe șolduri. Trebuie să faceți deadlift și să vă ghemuiți în timp ce încercați să creșteți greutatea pe bară. Adesea, ectomorfii sunt foarte slabi, nu pot să se așeze și să se ridice corect chiar și fără nicio greutate suplimentară. Băieți slabi, va trebui să deveniți mai puternici dacă vreți să arătați în formă, sănătoși și tonifiați.
4. Antrenează întregul corp, nu doar „zonele cu probleme”
Fără despărțiri de „chimiștii” din anii optzeci. Numai lungimi, doar hardcore. „corp întreg” - tradus ca „corp întreg”. Un exemplu de astfel de program pentru începători. Și amintiți-vă: trebuie să vă odihniți bine, nu faceți mai mult de 2-3 exerciții de forță pe săptămână. Trebuie să devii mai puternic și mai rezistent. Slăbiciunea este cea mai mare pasul principal la batranete.
5. Trebuie să vă urmăriți dieta
Mulți ectomorfi cu care am lucrat sol nervos Au slăbit foarte repede - aceasta este particularitatea lor. Uită de petrecerile de noapte și cluburile pline de fum, greva foamei la birou „pentru că nu am avut timp să mâncăm”. Cumpărați o pungă convenabilă de 6 pachete și duceți-vă toată mâncarea cu dvs. Și da, asigurați-vă că vă verificați tractul gastrointestinal. Adesea există deja o problemă acolo care amenință să devină și mai mare în viitor dacă nu te confrunți cu ea acum.
5. Schimbați felul în care vă simțiți despre corpul vostru
Ești de fapt foarte norocos, pentru că cei ale căror picioare nu sunt subțiri, dar au tendința de a acumula grăsime, trebuie să arate de o sută de ori mai mult decât tine. În același timp, nu este un fapt că fără, să zicem, arzătoare de grăsimi puternice și știi ce preparate speciale, picioarele dense vor arăta slabe chiar și cu dieta ideala. Și al tău va fi. Nu e tare?
6. Moda este încă de partea ta
„Picioarele subțiri” sunt încă populare în societate. De unde vin eu, sunt foarte puține fete ca mine – înalte și mari. Din copilărie, am fost o „pupă” impunătoare pe fundalul femeilor mici - am fost tachinată ca un struț tocmai pentru picioarele mele.
Aceasta este acum Gina Carano cu coapsele ei brutale din punct de vedere sexual, musculoși, care îi bate dureros pe bărbați de pe ecran și agenți speciali îndrăgostiți sunt stivuiți în fața ei. Abia când am ajuns în SUA și Germania, am fost brusc surprinsă să descopăr cât de slabă și grațioasă păream în comparație cu aceleași femei germane, feministe încrezătoare în sine, cu gambe groase, pompate și umerii dezvoltați.
7. Purtați ciorapi
Fete cu picioare subțiri, ce știi despre ciorapi, care nu sunt întotdeauna posibil să tragi pe coapse voluminoase? Nu port ciorapi pentru că pur și simplu se rostogolesc de pe quad-uri. Sau ce știi despre rochiile care se potrivesc pe baston, dar nu se potrivesc fetelor musculoase? Bucurați-vă de opțiunile dvs.
8. Și iubește-ți „cvadricepsul gigant”.
Repet – nu ghemuit sau deadlifting nu este o opțiune. Probabil că știți deja anatomia, ceea ce înseamnă că veți înțelege că toate basmele despre „dezactivarea cvadricepsului” în exercițiile globale sunt doar o fantezie „phytonishka”. Singura modalitate de a „dezactiva” un mușchi este tăierea acestuia. Fesele bine dezvoltate, convexe sunt imposibile fără șolduri dezvoltate.
9. Burta
Acum, în ceea ce privește o burtă voluminoasă la femeile care sunt în același timp subțiri, picioare lungiși șoldurile înguste. Într-adevăr, acesta este unul dintre tipurile de adăugare „de tip masculin„ (sau „măr”) când partea superioara arată mai masiv și mai scurt decât cel inferior, datorită faptului că grăsimea se acumulează în partea superioară - brațe, spate, piept și abdomen.
Nu asculta nimic despre „funcții” niveluri hormonale„de la mari experți. Pentru tine, soluția este aceeași - te ghemuiești și tragi. Treptat, distribuția grăsimii devine mai uniformă, iar fundul primește volumul și curbele dorite.
Mulți oameni au observat probabil o astfel de siluetă la băieți, atunci când deasupra este o astfel de mașinărie, iar picioarele lui sunt atât de subțiri încât atunci când își pompează bicepșii, picioarele îi tremură atât de tare încât se aud scârțâitul și bătăitul genunchilor. la celălalt capăt al holului.
Astfel de oameni sunt de obicei ei cred că totul este bine că aceasta nu este deloc o problemă. Ei pot avea multe scuze precum: „Da, pot să-mi ridic picioarele oricând”, „Bunicul meu nu și-a pompat picioarele și a trăit până la 95 de ani” sau „Trec doar printr-o situație dificilă. perioada din viața mea.”
Dar, de fapt, această problemă este foarte globală. Astfel de oameni sunt în societate, copiii îi văd, iar psihicul tânăr și fragil are de suferit. Trebuie să oprim abuzul asupra copiilor.
Pot exista multe motive pentru picioarele subțiri la bărbați, iar acest lucru nu se întâmplă întotdeauna din vina proprietarului picioarelor.
Iată o listă cu cele mai frecvente cauze ale picioarelor slabe la bărbați:
- Caracteristicile geneticii.
- Program de antrenament selectat incorect.
- Probleme cu coloana vertebrală sau genunchi.
- Probleme cu capul sau „Sunt deja puternic, dar nu-mi văd picioarele în pantaloni”.
Genetica
Adesea, picioarele subțiri merg la proprietarul lor prin moştenire. Și în acest caz, pomparea lor este atât de dificilă.
Dar dificil nu înseamnă imposibil. Va trebui să muncești mai mult în sală decât cei care sunt puțin mai norocoși cu picioarele. Dacă nu te plângi și nu renunți, atunci totul se va rezolva.
Program de antrenament neadecvat
Un factor important în lărgirea picioarelor este programul de antrenament.
Avem două tipuri de fibre musculare și fiecare trebuie antrenat diferit.
Un tip răspunde antrenamentului cu repetare ridicată cu nr scari mari, celălalt - pentru versiunea de putere cu greutate mareși un număr mic de repetări.
Predominanța unui tip asupra altuia în diverși mușchi depinde de genetică.
Dacă te antrenezi cu greutăți mari și faci 4-10 repetări, dar picioarele tale sunt încă subțiri și nu cresc, atunci incearca sa slabestiși începeți să faceți seturi de 12-20 de repetări.
Dacă te-ai antrenat într-un mod multi-repetiție, atunci fă-o invers.
Probleme de sănătate
Dacă aveți probleme cu coloana vertebrală, vă puteți pompa picioarele, dar ar trebui să o faceți cu atenție. În acest caz, un program de antrenament standard nu va funcționa.
Va trebui să eliminați complet sarcina axială pe coloana vertebrală. Vei face exercițiile stând sau întins. Va trebui să renunț la genuflexiuni.
a ta cu o baghetă magicăîn lumea fierului şi un conductor să picioare mari va deveni o „presa pentru picioare”. Puteți efectua oricare dintre variațiile sale, atât simulatoarele orizontale, cât și cele verticale sunt potrivite.
Se concentreze pe spatele inferior și pelvisul. Ele nu sunt sub nicio formă nu trebuie să se desprindă din spatele mașinii, acest lucru poate duce la răni chiar și la o coloană vertebrală sănătoasă.
Cu probleme la genunchi, totul este mult mai complicat. A pune orice stres pe genunchi fără permisiunea unui medic este extrem de periculos. Mai întâi trebuie să vă vindecați rănile (dacă este posibil), apoi să începeți treptat să vă antrenați picioarele.
Mascul fără picioare - preferatul meu
Și, în sfârșit, punctul culminant al programului - un astfel de centaur, cu trunchiul unui jock și picioarele unui pui.
Acești oameni au propria lor filozofie. Nu au nevoie să-și ridice picioarele slabe pentru că nu pot fi văzute în pantaloni. Prin apăsarea pedalei de ambreiaj a moscovitului bunicului tău, poți ridica picioare mai masive decât ale acestor băieți. Interesant este că nu le este rușine de picioarele lor subțiri.
Ce sfaturi poti da aici? Opreste-te bate-ți bitsukha și abdomenele zi după zi. Dacă speri să obții abdomene în formă de planșă de spălat pentru ca fetele să-și spele chiloții umezi, atunci am o veste proastă pentru tine. Singurul lucru care le va uda ochii este atunci când văd picioarele tale slabe.
Nutriţie
Dacă doar picioarele tale rămân în urmă, iar restul mușchilor progresează treptat, atunci problema nu este în mod clar în alimentație. Nu se poate ca proteina să ajungă selectiv la fiecare mușchi. Iar când vine vorba de picioare, el, înainte de a ajunge la destinație, merge în apus prin conductele de canalizare.
Cum să te antrenezi pentru a-ți face picioarele mai groase?
În primul rând, înțelegeți că va fi foarte dificil. Antrenamentele pentru picioare sunt de obicei cele ucigașe. Dacă nu aveți restricțiile de sănătate despre care am scris mai sus, atunci stați pe spate și scrieți.
Baza este doar baza elementelor de bază exerciții grele de bază va avea cel mai eficient efect asupra creșterii musculare.
Există o mulțime de exerciții și opțiuni diferite pentru a le face. Dar cel mai important lucru este tehnica corectă.
Tu nu este nevoie să te străduiești pentru greutate în detrimentul tehnicii,În primul rând, trebuie să simțiți grupul muscular care lucrează.
Dacă faci exercițiul incorect, riști nu doar să pierzi timpul și să rămâi cu picioarele subțiri, ci și să te rănești. De asemenea, nu este nevoie să stagnezi cu o singură greutate luni de zile.
După cum am spus mai înainte, acordați prioritate mișcărilor de bază:
- ghemuit;
- deadlift;
- fandare;
- presa pentru picioare.
De asemenea, puteți adăugați câteva exerciții de izolare să stoarce până la ultima picătură din crengile tale.
Acestea ar putea fi:
- extensie;
- flexie;
- inteligenta.
Puteți face și ridicări de picioare în mașină dacă doriți un fund ca o nucă. Așa îmi place mai mult.
Fii bărbat - evită echipamentul de antrenament. Doar greutate liberă, doar hardcore. Acest lucru va folosi mai mulți mușchi.
De exemplu, te poți ghemui cu o mreană pe umeri sau într-un aparat Smith. Dar Smith nu îți va oferi aceleași senzații ca o mreană, așa că lasă-le fetelor.
Daca vrei sa castigi masa musculara, atunci e mai bine evita superseturile, dropset-uri și alte gadget-uri. Pe stadiu inițial nu sunt de nici un folos.
Numărul de repetări poate fi complet diferit, este mai bine să îl găsiți experimental. Pentru unii, 20 de repetări funcționează, pentru unii, cinci sunt suficiente. Puteți, de asemenea, să ciclați încărcarea la stresează-ți mușchiiși astfel să-i încurajeze să crească.
Exerciții
Pot fi o mulțime, în funcție de imaginația ta, dar ne vom uita la cele mai elementare.
Puteți face aceste exerciții în orice sală de sport:
- genuflexiuni;
- deadlift;
- fandare;
- presa pentru picioare;
- extensia și îndoirea picioarelor în simulator;
- coborârea și desfășurarea picioarelor în simulator.
Poate cel mai tare exercițiu pentru creșterea picioarelor. Există un milion de variante ale implementării sale.
Cele mai eficiente dintre ele:
- genuflexiuni clasice (mreana pe spate);
- genuflexiuni frontale (mreana in fata ta pe umeri);
- se ghemuiește într-o mașină Smith cu o mreană fixă;
- Hack genuflexiuni.
Mișcarea este în esență aceeași, dar mușchii pot lucra diferit atunci când orice unghi în poziția corpului se schimbă, accentul de sarcină pe mușchi se schimbă. Dar ei sunt implicați absolut toți mușchii picioarelor care sunt cunoscute științei.
Deadlift
Există, de asemenea, o mulțime de opțiuni pentru implementare:
- deadlift clasic;
- deadlift sumo;
- deadlift;
- pofte romanesti.
Dacă toți mușchii lucrează în genuflexiuni, atunci în acest caz, toți mușchii sunt activați doar în primele două exerciții, dar schimbarea sarcinii este foarte evidentă.
În deadlifturile și deadlifturile românești, cvadricepsul nu primește practic nicio sarcină munca este efectuată în principal de bicepșii coapsei, fesele și extensorii spatelui.
Există, de asemenea, un număr mare de opțiuni, toate funcționează după același principiu. Puteți face acest lucru atât în timp ce vă mișcați, cât și în picioare într-un singur loc, sau chiar să utilizați un simulator.
Încărcați la tehnica corecta merge in principal la fese, se lucreaza si cvadricepsul si ischio-jambierii.
Presă pentru picioare
Ar putea fi clasificat ca genuflexiuni, deoarece principiul este aproape același, dar vreau să vorbesc despre asta separat.
Acest exercițiu va ajuta să antrenați bine mușchii picioarelor pentru persoanele care au probleme cu coloana vertebrală, deoarece în acest exercițiu nu primește o sarcină axială.
Cu acest simulator puteți antrena toți mușchii picioarelor, accentul încărcăturii depinde și de plasarea picioarelor pe placă. Dar, desigur, acest exercițiu nu va înlocui genuflexiunile.
Îndoirea și extensia picioarelor în simulator
Extensie. Ne va ajuta să ne terminăm cvadricepsul la sfârșitul antrenamentului sau să-i încălziți înainte de a începe.
Flexie. Conceput pentru a distruge hamstring-urile tuturor temerilor. Sunt implicați și mușchii gambei. La fel ca extensiile, acestea pot fie finisarea, fie încălzirea mușchilor.
Acest exercițiu nu este obligatoriu pentru bărbați. Implică mușchii adductori, care lucrează deja suficient în exercițiile de bază. Dar dacă acești mușchi rămân în urmă, atunci de ce nu? Luați totul din viață.
Viței foarte subțiri - ce să faci?
Ce aș vrea să spun despre viței? Un lucru foarte încăpățânat. Foarte rezistent, deoarece este implicat viata de zi cu zi mult mai mult decât altele. Doar cei mai disperați sau dotați genetic vor putea să treacă peste acești bebeluși.
Și totuși, vițeii foarte subțiri nu sunt o condamnare la moarte. Ele pot fi pompate, iar principalul lucru în această chestiune este persistența.
În viața de zi cu zi, mușchii picioarelor și feselor sunt implicați într-un fel sau altul. Dar astfel de sarcini sunt mici și nu sunt suficiente pentru a câștiga greutatea musculară în picioare. ÎN Sală de gimnastică Cu siguranță vor exista echipamente pentru îndoirea și extinderea picioarelor. Exercițiile pentru mușchii picioarelor pot fi efectuate culcat sau așezat. De trei ori pe săptămână vor fi suficiente pentru ca picioarele tale să capete forma dorită într-o lună sau o lună și jumătate.
Flexia și extensia picioarelor în poziție culcat funcționează excelent pe partea din spate a coapsei. Rezultatul se va observa mult mai repede. Exercițiul este ușor de efectuat. Este necesar să ne amintim un mic secret: picioarele nu trebuie să fie extinse la articulații, o amplitudine mică contribuie la o încărcare bună asupra mușchilor coapsei. Puteți conduce 2 cursuri pe săptămână, efectuați 4 seturi de 12 repetări ale exercițiului.
O mașină numită „fluture” va fi eficientă în combinație cu alte exerciții (fandari, leagăne, genuflexiuni). Nu veți putea să vă pompați picioarele folosind doar acest aparat de exerciții. Atunci când alegeți o greutate, trebuie să vă evaluați în mod sensibil nivelul de pregătire.
Dacă primele abordări au fost efectuate fără prea mult efort, iar ultimele, după cum se spune, „strângerea din dinți”, atunci greutatea a fost aleasă corect, iar astfel de exerciții vor contribui la creștere. masa musculara.
Dacă natura nu te-a binecuvântat cu picioare frumoase, atunci poți repara totul. Un antrenor cu experiență știe cu siguranță să-și ridice picioarele, dar să realizeze rezultatul dorit, nu va trebui să apelați la ajutorul lui și să mergeți la o sală de sport echipată. Câteva exerciții vă vor ajuta să vă formați mușchii gambei în câteva luni. Numai în combinație cu exercițiile zilnice este necesar dieta echilibrata. Pentru ca rezultatele să nu vă facă să așteptați, trebuie să vă creați un program de cursuri.
Ele trebuie să fie regulate timp convenabil. Dacă acordați atenție picioarelor, sau mai degrabă mușchilor picioarelor, timp de 40 de minute în fiecare zi, atunci după o lună efectul va fi vizibil. În timpul exercițiilor, este necesar să le modernizați, să adăugați greutăți pentru a nu apărea dependența. Ca și înainte de orice altă activitate, mai întâi trebuie să vă încălziți corpul pentru a evita furnicăturile în partea stângă și alte afecțiuni. Picioarele trebuie frecate cu mișcări de masaj.
Alergând aici excelent remediu pentru antrenamentul muscular. ÎN Grecia antică Motto-ul popular era: „Dacă vrei să fii sănătos și puternic, fugi”. Într-adevăr, alergarea afectează toate grupele musculare și ajută la creșterea masei musculare. Ceea ce este bun la acest exercițiu este că poate fi efectuat atât în Sală de gimnastică, și mai departe aer curat. Sarcină grea la alergare merge la muschii gambei.
Puteți începe prima lecție cu o alergare de cincisprezece minute și, în timp, creșteți durata acesteia cu cinci minute. Accelerațiile pe termen scurt vor fi de mare beneficiu ulterior, vă vor ajuta să alergați pe distanțe cu viteză mai mare.
Genuflexiunile sunt excelente pentru a vă viza mușchii gambei. Dar nu veți putea obține niciun rezultat dacă faceți exercițiile incorect.
Picioarele nu trebuie să se ridice de pe podea, spatele trebuie să fie drept, iar coapsele trebuie să fie paralele cu podeaua. La început, 20 de genuflexiuni vor fi suficiente, apoi sarcina poate fi crescută la 80-100 de genuflexiuni într-o singură abordare. Poate fi adăugat la acest exercițiu greutăți sub formă de gantere sau mreană.
Kick-up-urile sunt, de asemenea, bune pentru a vă pompa mușchii picioarelor. Este necesar să-ți ridici călcâiele de pe podea la înălțimea maximă.
Zece seturi de patru ridicări vor fi suficiente. Un exercițiu similar poate fi efectuat prin ridicarea degetelor de la picioare în loc de călcâiele. Multe fete se tem să înceapă exerciții pentru a-și pompa picioarele, deoarece după genuflexiuni sau alte exerciții, picioarele lor se presupune că capătă o formă masculină. Dar doar antrenamentul moderat și abordarea corectă vor ajuta la evitarea unor astfel de transformări.
Un exercițiu simplu - ridicarea picioarelor în lateral se poate repeta cu ușurință acasă. Trebuie să găsiți sprijin; spătarul unui scaun poate servi ca acesta. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, sprijiniți-vă pe un scaun, iar spatele trebuie să fie paralel cu podeaua. În această poziție, ridicați piciorul în lateral, țineți câteva secunde într-o poziție ridicată, apoi coborâți încet piciorul. Repetați alternativ pentru fiecare picior de 12 ori. Acest exercițiu funcționează pe părțile interioare și exterioare ale coapsei.
Cum să-ți ridici picioarele? Exercițiile care combină sărituri și genuflexiuni lucrează mușchii feselor, coapselor și picioarelor. Este necesar să vă ghemuiți astfel încât unghiul genunchilor să fie de 90 de grade, apoi înclinați-vă trunchiul ușor înainte și săriți cât mai sus posibil.
Ar trebui să faci 15-17 repetări, apoi să treci la alte exerciții. Mingea de fitness este perfecta pentru antrenament exerciţii fizice. Trebuie să stai întins cu burta pe minge, să îți sprijini mâinile pe podea pentru a crea susținere, să îndoiți genunchii și, în același timp, să vă conectați picioarele. Rămâneți în această poziție timp de 15-20 de secunde, faceți 5-6 abordări.
Puteți achiziționa un echipament util cu coarda de sărit de la un magazin de sport. Ar trebui să vă întrerupeți activitățile zilnice cu pauze de exerciții fizice și să săriți coarda cel puțin 5 minute pe zi. Puteți implica copiii în această activitate antrenamentul în companie este mai distractiv.
Dacă a face exerciții sau a folosi aparate este prea obositor, iar visul picioarelor frumoase nu te părăsește, atunci ar trebui să-ți cumperi un masaj. Există dispozitive care se poartă pe partea dorită a corpului, în acest caz pe zonă muschiul gambei, iar vibrația face mușchiul să lucreze. Este creată aceeași sarcină ca atunci când alergați sau ghemuiți.
Dacă combinați toate metodele de mai sus de antrenare a mușchilor picioarelor cu o alimentație adecvată, nu fi leneș și petreceți timp pe picioare o dată pe zi, atunci chiar și cea mai scurtă fustă poate apărea cu ușurință în garderoba dumneavoastră. Privirile bărbaților de pe stradă sunt garantate.
De ce le este frică oamenilor să-și antreneze picioarele? Acest lucru se vede peste tot, nu doar pe hol. Băieții se plimbă cu piept masiv și umerii largi, dar în același timp au picioare subțiri.
Recunoașteți, pentru cei mai mulți dintre voi, antrenamentul picioarelor constă în mai multe extensii și câteva presiuni, dar este acesta răspunsul corect la întrebarea „cum să pompați picioarele subțiri pentru un atlet”? Evident că nu.
Acest articol oferă un program care vă va ajuta să vă pompați corpul slab și să obțineți rezultate uimitoare. Aceste exerciții îți vor transforma picioarele din partea cea mai slabă în cea mai puternică. Veți vedea singur diferența!
Deci primul exercitiu este...
Genuflexiuni cu bara
Regele tuturor exercițiilor pentru picioare. sunt pe primul loc pe lista de exerciții pentru creșterea masei musculare. Dacă vrei să pompezi picioare puternice, trecând de la slab la musculos, va trebui să te ghemuiești. Și ghemuirea este corectă, așa că lasă-ți egoul la ușă.
Luați o mreană cu greutate și luați poziția corectă: o arcuire ușoară în spate și o ghemuire adâncă. Coapsele paralele cu podeaua (sau chiar mai jos)! Acest lucru va asigura o dezvoltare completă și, în consecință, maximă (și creștere maximă) a mușchilor.
Mulți băieți pun 200 kg pe o mreană și o mișcă în sus și în jos cu 10 cm. Ce încearcă cu adevărat să realizeze? Faceți totul încet, controlând fiecare mișcare. Când ridicați, nu aruncați mreana, altfel vă puteți deteriora genunchii, atunci pomparea picioarelor slabe va trebui amânată.
Trageți pelvisul înapoi - ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Și asigurați-vă că vă faceți suficient timp pentru a vă încălzi! Înainte de munca principală, efectuați 20-25 de genuflexiuni cu greutate foarte mică. Cu tehnica corectă, acest exercițiu implică ischiochimbilarii și fesele.
Îndoirea picioarelor pe simulator
Antrenarea picioarelor nu este dificilă, dar totuși epuizantă. Dacă vrei ca picioarele tale slabe să se transforme și să devină mai puternice, trebuie să te antrenezi cu dăruire deplină! Aceasta înseamnă că nu ar trebui să ai puterea de a finaliza un alt set. Amintiți-vă că atunci când vă pompați picioarele factori decisivi sunt încălzirea de înaltă calitate a corpului înainte de antrenament și aderarea la tehnică. Aveți grijă la greutate și controlați întreaga gamă de mișcare. Puteți afla mai multe despre cum să vă balansați picioarele.
Acum știi totul despre cum să transformi picioarele slabe în picioare pompate, este timpul să începi să te antrenezi!
Nu este dificil să ridici picioarele slabe ale unei fete acasă, dar numai dacă urmezi un anumit model - alimentație adecvatăși sarcini intense.
Indiferent de construcție, design corp perfect absolut real, principalul lucru este să nu te retragi și să nu renunți!
Chiar dacă după prima lună de antrenament nu observi niciun rezultat, nu te supăra și te oprești, deoarece rezultatul va veni 100%, trebuie doar răbdare și muncă asiduă.
Deci, ce va ajuta la pomparea picioarelor subțiri acasă:
. Exerciții clasice (diverse genuflexiuni, fandari, balansari ale picioarelor in lateral, sarituri, lovituri cu picioarele in lateral, ridicari de picioare culcate etc.). Sfat: O metodă dovedită care vă va pompa picioarele și vă va strânge fesele este ghemuirea adâncă de 5-10 seturi de 20-25 de ori. Nu uitați să folosiți diferite greutăți (gantere, rucsac greu, greutăți pentru picioare etc.) și, de asemenea, să schimbați constant exercițiile și să creșteți încărcarea în timp.
. Exerciții non-standard pentru picioare subțiri. Ne întindem pe podea, ne sprijinim picioarele pe ceva (canapea, perete etc.), apoi ne apăsăm picioarele pe suport cât mai tare până când există o tensiune puternică în picioare, ținem 20-30 de secunde și ne odihnim, apoi repetă actiuni similare de cel puțin 20 de ori. Al doilea exercițiu non-standard: stăm exact pe un picior (poziție pe jumătate ghemuit), apoi executăm pe rând sărituri pe fiecare picior (sărim cu piciorul drept la stânga și la spate), în timp ce este necesar să încordați cât mai mult posibil mușchii piciorului de îndată ce atinge podeaua.
Pentru ca picioarele subțiri să devină musculare, trebuie să mănânci multe alimente proteice, nu antrenament de forta, care vizează întregul grup muscular și, de asemenea, nu uitați de exercițiile cardio.
Nu urmăriți rezultate rapide, într-adevăr efect vizibil veti observa (daca va urmati dieta si programul de exercitii fizice) in aproximativ 2-3 luni.
Vrei să ai picioare zvelte și tonifiate? - atunci nu pierdem timpul, ci începem să lucrăm la „cuplul” nostru frumos!
