Bună ziua tuturor începătorilor și adepților culturismului! S-a spus deja că un adevărat culturist constă în antrenament, nutriție echilibrată și odihnă bună, timp în care procesele de creștere a masei musculare, creștere a forței și formarea texturii au loc simultan.
Nutriție adecvată pentru culturism – este baza pentru obținerea rezultatului dorit în acest sport. La urma urmei, întregul sens al culturismului se sprijină pe el, deoarece este centrul trinității, vârful triunghiului, în ce direcție nu este întoarsă.
Mâncarea de balansare:
În capul colțului
Atunci când se practică în sală, se exercită forțe cu greutăți, se cheltuiește multă energie, pe care o reîncărcăm cu mâncare, iar procesul de umplere a mușchilor obosiți cu energie are loc în timpul repausului.
Cuvântul „corect” înseamnă o cantitate suficient de rezonabilă de proteine, alimente de carbohidrați, grăsimi pe zi. De exemplu, acesta: proteine \u200b\u200b- 30%, carbohidrați - 60%, grăsimi - 10%.
Mesele trebuie alese de 5-6 ori pe zi, deci vor fi absorbite mai repede, iar aportul zilnic de calorii trebuie să fie de 3000.
Să înlocuim zahărul cu miere, să ne limităm la o cantitate mică de sare, să renunțăm la făină, cofetărie, ciocolată și cafea, alimente grase, grăsimi animale, deoarece acestea sunt depuse în jurul organelor interne, contribuind la obezitate și avem nevoie de alimente pentru a fi transformate în energie.
Cu produse naturale, organismul primește o cantitate substanțială din substanțele necesare. Pentru a construi mușchi, avem nevoie de aminoacizi în care proteinele se descompun. Pentru ca acest lucru să funcționeze, 2 grame de proteine \u200b\u200bpe kilogram de greutate corporală sunt optime. Obținem proteine \u200b\u200bconsumând următoarele alimente:
- peste si fructe de mare;
- carne slabă (pui, vițel, iepure, curcan);
- brânză de vaci, lapte cu conținut scăzut de grăsimi, produse lactate fermentate.
Carbohidrații ne vor oferi forță pentru exerciții fizice și recuperare din acesta. 500-600 de grame pe zi vor îmbogăți organismul cu insulină, care transportă aminoacizi în mușchi. Este recomandat să luați carbohidrați cu o oră înainte de antrenament și nu înainte de culcare. Carbohidrații vor fi primiți cu astfel de alimente:
- produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi;
- taitei, paste fainoase din grau dur;
- paine integrala;
- cereale;
- nuci;
- fructe;
- legume;
- leguminoase.
Meniul culturistului nu se poate descurca fără grăsimi nesaturate, bogate în substanțe active biologic, ușor de absorbit, bogate în calorii (rata zilnică nu depășește 15% din alimentele primite):
- nuci;
- ulei de măsline, ulei de arahide;
- avocado;
- pește (halibut, somon, ficat de cod).
Vă întrebați, cum să faceți față cu toate acestea și să creați o dietă zilnică? Pentru a studia textele etichetelor pe produse, sunt indicate calorii, compoziția, tabelele cu conținut de calorii ale produselor sunt disponibile gratuit pe internet. De exemplu, iată un set de 3.000 de calorii:
- dimineața: 3 ouă, brânză de vaci (200 g), unt (30 g), pâine (100 g);
- gustare: legume (150 g);
- ore de prânz: carne (400 g), pâine (100 g), terci (500 g), fructe (100 g);
- gustare: fructe (100 g);
- pentru cină: 2 ouă, brânză de vaci (200 g), fructe (100 g), legume (150 g).
Înainte de a merge la culcare, puteți bea un câștigător, un shake proteic pentru a vă menține mușchii plini.
Separat și fracționat
În ceea ce privește nutriția fracționată, aceasta este deja fracționată pentru culturisti. Aici, nu sunt necesare rețete speciale atunci când rația alimentară zilnică este împărțită în cinci sau șase mese. Este ca și cum ai arunca lemn în cămin, astfel încât focul să nu se stingă, să ardă uniform.
Mușchii nu risipesc energie la obținerea de proteine \u200b\u200bdin rezervele interne ale organismului, dacă le sunt date la timp. La timp - aceasta este una și jumătate, cu două ore înainte de cursuri sau o oră și jumătate după.
Profesioniștii sfătuiesc să inoveze cu antrenamentele de rezistență. Există multe videoclipuri pe acest subiect postate pe Internet. Mâncarea separată, de exemplu, în acest caz nu are sens.
Deși proteinele fără carbohidrați vor fi absorbite mai bine, cum ajung aminoacizii acolo unde trebuie? Și nu faptul că nu există probleme. În toate celelalte circumstanțe, mesele separate, de exemplu, la uscare sau pentru creșterea în greutate, sunt foarte potrivite.
Pentru a elimina excesul de greutate, aportul de carbohidrați poate fi practicat o dată sau de două ori pe zi (terci pentru micul dejun), restul va fi proteic și vegetal. Mai dificil atunci când câștigi masă.
Va trebui să mănânci de opt sau nouă ori sau la fiecare două ore. Distribuie tehnicile în carbohidrați și proteine: de trei ori 70 g fiecare și cinci proteine \u200b\u200b30 g fiecare.
Dacă reduceți numărul de mese și creșteți porțiile, atunci mâncarea va fi absorbită mai rău. Dezavantajul este că pauzele dintre aportul de proteine \u200b\u200bși părți de carbohidrați din dietă sunt de 4-5 ore și acest lucru are un efect rău asupra setului de masă musculară.
Fiecare alege pentru sine fracționat, separat ... Practica va arăta, încerca. Abonați-vă la actualizări de pe blogul meu, partajați interesele noastre cu prietenii dvs. pe rețelele de socializare. Noroc, dispoziție, sănătate și mult noroc!
Dacă o persoană care vine la sală are un obiectiv clar - construirea masei musculare, un program de antrenament bine conceput nu este suficient. Este necesar să abordați corect structura dietei. Meniul ar trebui să fie dominat de alimente proteice, deoarece este proteina care este principalul element necesar pentru construirea mușchilor.
Energia cheltuită de o persoană, reumplută consumând mâncare, este direct proporțională cu activitatea fizică. Pregătirea pentru forță necesită un consum de energie de mai multe ori mai mare decât activitățile umane normale. Și dacă reduceți dieta, organismul va începe să experimenteze o lipsă de nutrienți. Acest lucru va afecta în mod negativ atât starea dvs. de bine, cât și rezultatul claselor.
Mâncând o dietă pentru a crește masa musculară - aceasta nu înseamnă să moară de foame, ci, dimpotrivă, să consume mai multe calorii decât s-a cheltuit în energie. Acest fapt nu ar trebui luat ca singura condiție pentru o astfel de nutriție. O dietă care promovează creșterea mușchilor ar trebui să fie echilibrată, pe baza a șase principii de bază:
Nutriție fracțională
Trebuie să mănânci mult, dar în porții mici pe tot parcursul zilei. Acest lucru promovează absorbția rapidă a alimentelor pentru a obține energie, și nu pentru acumularea de depozite grase. Mâncând fracționat, sportivul câștigă mușchi, nu masa de grăsime.
Alimente bogate în calorii
Fiecare porție de mâncare pe care o mănânci trebuie să fie bogată în calorii. Cu cât valoarea energetică a alimentelor este mai mică, cu atât va trebui să mănânci mai des. Aproximativ 70% din rația zilnică a unui program de nutriție trebuie să fie compusă din alimente bogate în calorii.
Grăsimi lente și carbohidrați
Carbohidrații și grăsimile rapide trebuie excluse din meniu - fructe dulci, produse de cofetărie și produse făinoase. Acestea necesită mult timp pentru a digera, ceea ce duce la acumularea de grăsime corporală și nu de energie. Organismul nu are timp să petreacă cea mai mare parte a substanțelor nutritive extrase din carbohidrați și grăsimi rapide pentru reînnoirea energiei cheltuite, ci o trimite la „depozitare”, adică în depozitul de grăsimi.
Cantitate suficientă de apă
O dietă pentru câștigarea mușchilor grăbește metabolismul, introduce organismul într-o situație stresantă, care poate fi evitată prin respectarea unui regim de băut. Trebuie să beți cel puțin trei litri de apă pe zi. Nerespectarea acestui punct poate duce la deshidratare, exprimată printr-o deteriorare a stării de bine și încetarea creșterii musculare.
Cura de slabire
Porțiile consumate înainte de ora 16:00 trebuie să constituie majoritatea dietei zilnice. Ulterior, în dietă trebuie evitate alimentele cu carbohidrați și grăsimi rapide.
Dieta sportivă
Implică un antrenament intens obligatoriu. În caz contrar, toate caloriile consumate vor fi transformate în grăsimi și nu în masa musculară slabă. În zilele de antrenament, ar trebui să mănânci cu 2 ore înainte și după antrenament. Un aport suplimentar de suplimente sportive contribuie la accelerarea procesului de creștere musculară.
Grasimi, proteine, carbohidrati: aport zilnic
O dietă echilibrată este esențială pentru a avea succes pe o dietă dedicată construirii mușchilor. Acest lucru poate fi obținut urmând principiul piramidei inversate, care determină raportul dintre nutrienți din dietă:
- carbohidrați - de la 55 la 60%
- proteine \u200b\u200b- de la 25 la 30%;
- grăsimi - de la 10 la 20%.
Respectarea acestei reguli presupune un calcul precis al tuturor substanțelor consumate pe zi. Acest lucru face posibilă obținerea de mai multe calorii decât se cheltuie atunci când se antrenează forța. Excesul intră în masa musculară.
Pentru a calcula conținutul de calorii din norma zilnică, este suficient să utilizăm următoarea formulă: „greutatea sportivului” se înmulțește cu „30”, plus „500” la rezultat. De asemenea, trebuie luat în considerare faptul că raportul acestor elemente este diferit atât pentru bărbați, cât și pentru femei.
bărbaţi
- Proteină... Unii aminoacizi sunt sintetizați în organism, în timp ce alți compuși sunt reumpluiți din alimentele consumate. Și pentru a asigura o cantitate suficientă de proteine \u200b\u200bpe zi, trebuie să includeți în dieta dvs. alimente bogate în proteine, de exemplu, carne, lapte, pește. Necesitatea unei substanțe este calculată prin înmulțirea propriei greutăți corporale cu două. Dacă un atlet cântărește 80 de kilograme, atunci are nevoie de 160 de grame de proteine \u200b\u200bpe zi.
- Grăsimi.Trebuie redusă, dar nu eliminată complet. Fără ele, corpul nu va putea funcționa normal. Rata zilnică este determinată de vârstă. Barbatii sub 28 de ani au nevoie de 130-160, sub 40 - 100-150 grame. La o vârstă mai matură, cantitatea este redusă la 70 g / zi.
- Carbohidrați... Sunt simple și complexe. Primii nu au nicio valoare pentru masa musculară, iar numărul de consum pe ultimul pe zi ar trebui să fie de cel puțin 500 de grame.
femei
- Proteine.Lipsa acestui element afectează negativ aspectul sexului corect. Deficitul duce la deteriorarea stării pielii, a structurii părului, a plăcii unghiilor. Fetele, spre deosebire de bărbați, trebuie să consume 1,5 grame de proteine \u200b\u200bla 1 kilogram din greutatea proprie.
- Grăsimi.Necesitatea acestei substanțe se datorează și vârstei. Până la 28 este 86-116, până la 40 - 80-111, după 40 de ani scade și este de 70 de grame pe zi.
- Hidrati de carbon.Pentru a crește masa musculară, fetele trebuie să consume cel puțin 400 de grame de glucide lente.
Absolut orice aliment dietetic, inclusiv pentru creșterea masei musculare, implică includerea în dieta alimentelor care vă permit să furnizați pe deplin toți nutrienții necesari pentru menținerea vieții normale. În acest scop, sportivii pot folosi atât alimente obișnuite, cât și suplimente speciale.
Alături de alimentele care sunt utile pentru un atlet care câștigă masa musculară, există unul care trebuie să fie exclus din dietă. Nu aduce niciun beneficiu pentru organism, este depus în grăsimea corporală. Lista alimentelor interzise include următoarele grupuri alimentare:
- carne grasă, cârnați și cârnați, șuncă;
- produse alimentare industriale care conțin coloranți, agenți de îmbunătățire a aromelor, conservanți și alți aditivi chimici;
- orice fel de răspândire, unt natural, maioneză, margarină;
- produse de patiserie dulci, dulciuri, prăjituri și așa mai departe;
- mâncare sărată, murată, afumată.
Surse de proteine
Alimentele bogate în proteine \u200b\u200bpentru creșterea masei musculare includ:
- File de pui sau curcan... Trebuie să consumați între 150 și 200 de grame din această carne dietetică pe zi.
- Produse lactate cu un procent redus de grăsimi.Acestea pot fi iaurturi și lapte.
- Brânză de căsuță și albușuri de ou.Primul, alături de proteine, conține și oligoelemente valoroase. Ouăle, din motive evidente, devin o sursă de proteine \u200b\u200bdoar fără gălbenușul.
- Pește de mare... Somonul, tonul și așa mai departe conțin acizi omega esențiali pentru oameni.
- Cereale.Grâul trebuie consumat încolțit și pâine din cereale integrale, semințe de floarea soarelui crude sau prăjite. Puteți mânca linte și hrișcă.
Alimente bogate în carbohidrați
Vă permite să primiți rezerva de energie necesară pentru antrenament. Cantitatea de carbohidrați este redusă numai în scopul pierderii în greutate. În schimb, persoanele care câștigă masă musculară trebuie să includă în dieta lor următoarele surse de carbohidrați:
- orez brunconține mai mulți carbohidrați decât albul;
- fructe neîndulciteprin reducerea consumului de struguri, pere, banane;
- legume, inclusiv ierburi și usturoi;
- pastedin grâu dur;
- cereale.
Surse de grăsimi
Necesitatea optimă de grăsime este compensată de utilizarea:
- braziliene și nuci;
- alune, migdale, caju;
- pastile cu mere;
- macrou.
Proiectat special pentru ectomorfele subțiri naturale. Presupune șase mese pe zi. Porțiile ar trebui să fie mici pentru a nu supraalimenta sau a simți foame. Rezultatul unei astfel de nutriții poate fi văzut după o lună.
Dieta pentru a crește masa musculară
| Zi | Mâncând | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | |
| 1 | Ovăz, nuci, măr. | Cartofi, file de pui, legume. | Brânză de casă și banane. | Peste, orez, legume. | Ton cu salată de legume. | Salata de fructe. |
| 2 | Portocale, nuci, terci de hrișcă cu miere și lapte. | Paste fierte, vițel copt, legume. | Paine integrala, kefir. | Cascaval cu miere, kiwi. | Macrou coapte, salata de legume. | |
| 3 | Ovăz, banană, măr, nuci. | Cartofi, vițel slab, legume. | Paine neagra, omleta, mar. | Smoothie de lapte și fructe. | File de curcan, orez, | Dulceata, branza de vaci. |
| 4 | Terci de orez cu lapte, nuci, măr. | Supă de legume, de vițel. | Paine integrala, kefir. | Salata de fructe. | File de curcan, cartofi copti. | Salată de legume. |
| 5 | File de pui, omleta, legume. | Cartofi, vițel slab, banane. | Mere, brânză de căsuță cu gem. | Smoothie de fructe. | File de pui cu tocană de legume. | Căpșuni, iaurt, unt de arahide. |
| 6 | Nuci, banane, fulgi de ovăz. | File de pui, cartofi, legume. | Kefir, pâine cu cereale integrale. | Kiwi, cascaval cu miere. | Macrou coapte, terci de hrișcă, salată de legume. | Salata de fructe. |
| 7 | File de pui, omleta, legume | Vitel, salată de legume, măr. | Banana, brânză de căsuță cu gem. | Smoothie de fructe. | File de pui, orez, legume. | Salată de legume. |
Nutriția sportivă la dietă
Un program complex sau un stil de viață nu vă permite întotdeauna să mâncați de până la șase ori pe zi. Și dacă există o astfel de problemă, diverse suplimente pot veni la salvare pentru a umple golurile nutriționale.
O astfel de nutriție sportivă include:
Câștig
Prafuri de proteine
Supliment proteic implicat în procesul de construire a masei musculare. Nu interferează cu un câștigător, este consumat cu o oră înainte de antrenament.
Creatina
Retine apa in tesutul muscular. Băuturi cu patruzeci de minute înainte de activitatea fizică.
Este imperativ să aveți grijă de o cantitate suficientă de vitamine. Ele nu numai că măresc absorbția de nutrienți, dar și previn disfuncționalitățile intestinale.
Uscarea corpului în timp ce crește masa musculară
Pentru a crește nu numai volumul de mușchi, ci și să se usuce, dieta este întărită. Toate sursele de carbohidrați rapide sunt excluse din dietă. Fără prăjituri, briose, dulciuri sau alimente care conțin zahăr.
Trebuie să mănânci nu șase, ci de la șapte până la nouă ori. Acest lucru va elimina acumularea de masă de grăsime. Este foarte recomandat să utilizați grăsimi vegetale în loc de animale.
Principala nutriție pentru cultură pentru greutate este exprimată prin respectarea principiilor, regulilor de bază, care pot fi numite condiționat „dietă”.
Dieta prezentată în acest articol poate fi urmată atât în \u200b\u200bdieta culturismului pentru femei, cât și în dieta bărbaților, fără restricții asupra perioadei și, de asemenea, nu necesită „intrarea” și „părăsirea” acesteia. Cu toate acestea, trebuie amintit că nu este necesar să se reducă și să crească conținutul și volumul de calorii imediat (cantitatea de mâncare) imediat, altfel pot exista tulburări digestive și metabolice. Organismul trebuie să se adapteze treptat la caracteristicile noii diete.
6 "porunci" de nutriție pentru un culturist să câștige masa musculară:
1) Trebuie să mănânci de 5-6 ori pe zi.
Studiile au arătat că efectul anabolic postprandial durează aproximativ 3-4 ore, deși nivelurile mai mari de aminoacizi durează mai mult. Numărul optim de mese pe zi este de 5-6 ori. Cu o astfel de frecvență, sistemul digestiv nu este supraîncărcat, iar substanțele nutritive intră în fluxul sanguin care hrănesc mușchii pe parcursul zilei.
Dacă luați mâncare de 3 ori, atunci nutrienții vor fi furnizați în exces și organismul va începe să le „depoziteze” sub formă de grăsime.
2) Consumați alimente bogate în calorii.
Mesele de cultură pentru greutate trebuie să fie bogate în calorii (aproximativ 70% din dieta zilnică). În caz contrar, sistemul digestiv este supraîncărcat, absorbția nutrienților scade. Atunci când apare câștig muscular, proporția de legume și fructe nu trebuie să depășească 30%.
3) Limitați grăsimile și glucidele rapide.
Încercați să vă limitați aportul de alimente care sunt saturate de grăsimi: cârnați, unt, untură, margarină, carne grasă etc. Este necesar să evitați consumul de carbohidrați rapide, în special periculos de dulci (fructe, produse de cofetărie etc.), mai puțin periculoase - produse de panificație. Numai după exercițiu este sigur să consumi carbohidrați rapid atunci când organismul este capabil să utilizeze rapid glucoza.
Acesta joacă un rol semnificativ în baza unei nutriții adecvate a culturismului.
4) Respectați regimul de băut.
La câștigarea masei musculare se declanșează multe procese metabolice, ceea ce creează necesitatea creșterii aportului de apă. Nutriția corectă pentru culturism ar trebui să includă un optim de 3 litri. apă pe zi (inclusiv lichid în alimente).
5) Este necesar să distribuiți porții pe tot parcursul zilei.
Porțiile ar trebui să fie aproximativ egale, dar până la 16:00 trebuie să mâncați aproximativ 70% din dieta totală zilnică. Cu toate acestea, conform studiilor recente, aceasta joacă un rol secundar. Înainte de a merge la culcare, mâncați doar alimente ușoare, bogate în proteine: legume, produse lactate, păsări de curte, ouă, salate, pește.
Cum să mănânci înainte de exercițiu? Trebuie să mănânci 2 ore înainte de antrenament. Mâncărurile proteice și alimentele care conțin carbohidrați lente sunt potrivite pentru acest lucru: făină, cereale, legume etc.
Carbohidrații vor oferi energie mușchilor și creierului în timpul exercițiului fizic, în timp ce aminoacizii vor provoca anabolismul.
Nutriție după antrenament. Este optim să faceți un cocktail proteic-carbohidrat (câștigător) imediat ce v-ați încheiat antrenamentul. Apoi, nu mai târziu de 1,5 ore după antrenament, trebuie să mâncați din abundență. După un antrenament, corpul este gata să asimileze o cantitate semnificativă de hrană, în timp ce toți nutrienții se duc la refacerea energiei și restabilirea mușchilor.
6) Raportul dintre grăsimi, proteine \u200b\u200bși carbohidrați (în kcal).
Carbohidrații trebuie să fie 50-60% în alimente. Mai bine să consumi carbohidrați lenti. Proteine \u200b\u200b- hrana pentru mușchi, proteinele trebuie să fie de 30-35%.
Este bine dacă organismul primește 50% din proteine \u200b\u200bdin alimentele care rămân din alimentația sportivă pentru culturism. Grasimea trebuie sa fie de 10-20%. Nu consumați mai puțin de 10% grăsime, acest lucru va duce la modificări metabolice nedorite.
Ar trebui să încercați să consumați grăsimi vegetale.
De asemenea, trebuie să vă amintiți că nu există un echilibru perfect care să se potrivească tuturor. Prin urmare, toată lumea ar trebui să găsească nutriția ideală pentru ei înșiși atunci când face culturism. Aici sunt date doar cifre medii.
Principiul de bază pentru câștigarea masei musculare.
Masa musculară crește doar atunci când cantitatea de energie primită este mai mare decât cantitatea consumată. În plus, trebuie să ții cont că uneori crești conținutul de calorii cu 5, 10, 30%, dar masa nu se schimbă. Uneori, pentru a da o „apăsare” masei, trebuie să crești conținutul de calorii cu 50%, iar alteori cu 100%.
Puteți găsi cantitatea de calorii de care aveți nevoie pe baza unei reguli simple, trebuie să creșteți treptat caloriile în dietă, până când creșterea este de 600-800 de grame pe săptămână. Dacă creșterea este mai mare - trebuie să mănânci mai puțin, dacă este mai puțin - invers. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă cântăriți cel puțin o dată la 3 zile. După o lună, vă puteți ajusta rata.
Nu puteți pune mai mult de 800 de grame de greutate pe săptămână, altfel corpul va începe să „acumuleze” multă grăsime.
Haideți să aflăm mai detaliat cum să mâncați corect pentru un culturist!
Cele trei etape ale dietei sunt determinate de etapele de antrenament, întrucât sportivul trebuie să elaboreze toate calitățile musculare, precum și să lucreze la nivelul grăsimii subcutanate, deoarece componenta estetică depinde nu numai de dimensiunea mușchilor, ci și de cât de bine sunt ușorii. Etapele de antrenament nu trebuie amestecate, deoarece este necesar un surplus de calorii pentru a câștiga masa musculară și pentru a crește indicatorii de rezistență, iar pentru a reduce grăsimea subcutanată este necesar un deficit de calorii. Cert este că hipertrofia fibrelor musculare este un proces anabolic de sinteză a țesuturilor organice, iar o scădere a stratului de grăsime este un proces catabolic de distrugere a țesuturilor organice ale corpului.
În ciuda faptului că anabolismul apare în timpul unui set de masă musculară și dezvoltarea indicatorilor de forță, dieta unui culturist în aceste două etape este diferită. Diferențele sunt legate de diferitele obiective ale programelor de instruire! Dacă, în timpul creșterii de masă musculară, sportivul antrenează furnizarea de energie datorită glicolizei, dezvoltând volumele musculare, atunci în timpul dezvoltării indicatorilor de forță, atletul antrenează capacitatea corpului de a furniza energie musculară datorită descompunerii fosfatului de creatină. Drept urmare, în timpul creșterii în masă, miofibrilele sunt deteriorate mai mult, iar sinteza țesuturilor organice are loc mai intens, astfel încât sportivul are nevoie de mai multe proteine. În timpul antrenamentului de forță musculară este nevoie de mai multă energie, astfel că carbohidrații sunt prioritari în nutriție.
„! Ei bine, aici am ajuns la pâinea noastră zilnică - nutriția în culturism. M-am tot gândit cât de curând vor veni ziua și ora când voi deschide vălul secretelor lumii de care depinde 60-70% succes în culturism. Și acum, în sfârșit, a sosit acest timp - sunteți deja bine versat, știți multe și sunteți capabili să faceți probleme mai complicate decât cele pe care le-am ocupat până acum.
În primul rând, aș dori să spun că ați auzit corect, aceste cifre din structura reușitei de a construi un corp de relief care se află la mila nutriției în culturism , și în al doilea rând, da, este întotdeauna dificil să înțelegi problemele unei alimentații adecvate, dar poți să o faci și vei fi convins de asta astăzi.
Așadar, vom vorbi despre nutriție în culturism, despre regulile și principiile pe care oricine ar trebui să le respecte. (mai ales un începător) atlet.
Mutat, sau ce ...
Nutriția în culturism: o introducere
Voi începe de departe (din străinătate :)). Fiecare persoană care a luat o decizie de a-și schimba viața începe să facă anumite măsuri pentru a începe să se schimbe. Mai mult, nu face doar lucruri vechi într-un mod nou, nu, el își schimbă radical modul de viață anterior - obiceiuri, obiceiuri, gândire. Ei bine, de când Te afli pe paginile proiectului „ABC of Bodybuilding”, ceea ce înseamnă că obiectivul pe care ți l-ai propus este clar ca un ciot al zilei - să devii mai potrivit, energic și, în final, să-ți schimbi corpul. Și, desigur, pentru a obține rezultate în schimbarea acestora din urmă, este necesar să îi oferim nutrienții necesari (nutrienți).
Toată lumea cunoaște fraza: „suntem ceea ce mâncăm”, iar acesta este un fapt și demonstrat științific. Deci, nu mergem fără mâncare o zi, iar corpul nostru primește o mulțime de produse în acest timp, care în diferite grade (pozitiv sau negativ) afectează-l. Și bine, dacă am conduce stilul de viață măsurat al unei persoane obișnuite, dar nu, am ales calea culturismului și, prin urmare, nutriția ar trebui să fie o parte importantă a programului nostru de formare.
În general, nu sunt un susținător al diferitelor tipuri de diete, a unor calcule teoretice și academice sau a programelor de nutriție pentru toate vedetele / sportivii celebri. Prefer debriefing: modul în care funcționează corpul nostru (studiul problemelor de digestie, mecanismul de utilizare a alimentelor etc.), apoi procesul de observare a lui și un ghid lin pentru construirea unei diete optime bazată pe informațiile analizate și, desigur, realizările și faptele științifice.
Cu toții suntem „umani” unici și fiecare dintre noi are propriul său corp (da, bine, este adevărat? :)), rata ta metabolică (metabolism) etc. Prin urmare, unele programe și metode universale pur și simplu nu există, ceea ce este bun pentru Malysheva, nu pentru faptul că este bun pentru dvs. și invers. În această privință, nu trebuie să credeți și să urmați orbește următoarea dietă nouă.
Corpul uman este unic, iar sportivul-culturist este de două ori unic, astfel că nutriția în culturism este un aspect important. Va trebui să muncești mult, să înveți multe pentru a-ți ajuta corpul și a-l aduce la dieta optimă necesară pentru câștigarea masei musculare.
Nutriția în culturism: principii de bază
A raspunde (sau mergeți la răspuns) la întrebarea titlului, este necesar, în primul rând, să ne amintim încă o dată că nutriția unui atlet în culturism este fundamental diferită de nutriția unei persoane obișnuite, atât calitativ cât și cantitativ. Și acest lucru nu este o coincidență, deoarece sarcinile mari de exerciții fizice și de forță își fac propriile cerințe specifice pentru funcționalitatea organismului și pentru furnizarea de nutrienți.
Să trecem pe lista problemelor care pot fi rezolvate cu alimentația:
- Modificări ale compoziției și compoziției calitative și cantitative a corpului: o creștere a proporției de mușchi și o scădere a stratului de grăsime subcutanat;
- Corecția greutății corporale: creștere / scădere sau stare nemodificată;
- Asigurarea organismului cu o cantitate suficientă de calorii, macro / micro-elemente și vitamine, pentru a menține un nivel optim de activitate fiziologică pentru rezolvarea sarcinilor;
- Normalizarea și accelerarea proceselor metabolice folosind Supliment alimentar (aditivi activi biologic);
- Crearea unui fond hormonal favorabil, pentru a realiza completitudinea tuturor capacităților fizice și a obține rezultate maxime în procesul de antrenament.
Acestea sunt provocările pe care nutriția le poate realiza. Deci, ce să faci cu toate acestea și de unde să începi? Acestea sunt întrebările pe care le are un culturist novice. Și trebuie să începi cu educația, sau mai bine zis, autoeducarea, adică. studierea literaturii specifice, reviste, cărți, articole etc. și apoi întrebările vor dispărea de la sine. Mai degrabă, ele nu vor dispărea, ci vor trece de la categoria de întrebări la categoria de răspunsuri și vor fi luate de la bun început. Cum poți pune întrebările: "De ce nu cresc mușchii?" și „ce trebuie să mâncați pentru a le seta?” dacă sunteți „stejar-stejar” în materie de nutriție. Cu toate acestea, nu totul este atât de rău, iar acest lucru este destul de fixabil, principalul lucru este să ne amintim că fiecare sportiv trebuie să se apropie individual de organizarea nutriției.
De fapt, ne-am dat seama, puteți trece la principiile de bază ale nutriției, la care ar trebui să respecte fiecare culturist începător (și nu numai). Începem.
Apropo, va fi foarte util să citiți articolul "", care spune despre multe procese pregătitoare în organizarea procesului corect de nutriție.
Deci, revenind la principiile noastre.
# 1. Mănâncă des
Cred că nu voi greși dacă spun că mănânci la standard - 3 ori pe zi: mic dejun, prânz și cină. Deci, este timpul să scapi de acest obicei și să nu mănânci mai puțin 5-6 timp. Mesele frecvente joacă un rol important în normalizarea procesului nutrițional.
Să ne uităm la un exemplu.
Date: aportul caloric mediu al unei persoane obișnuite (bărbați din 20 inainte de 30 varsta) equals 2400 Kcal / zi. Numărul de mese: 1) trei 2) cinci.
Alocare: Când (la ce număr de mese) o persoană va pierde în greutate și va pierde în greutate?
Soluție: 1) 2400 împarte la 3 , primim 800 Kcal. Această sumă trebuie să se încadreze în tine în trei mese. 2) 2400 împarte la 5 , primim 480 Kcal.
Răspuns: Distribuind același număr de calorii pe mai multe mese, nu numai că vom îmbunătăți absorbția acesteia, dar vom începe, de asemenea, să controlăm mai bine foamea. În plus, vom sta mai puțin la masă și vom putea petrece timpul liber activității. Răspunsul corect înseamnă - 2 .
În plus, o mai bună absorbție a nutrienților crește efectul termogen al alimentelor, ceea ce favorizează pierderea în greutate. Puteți chiar să creșteți conținutul de calorii al fiecărei mese 30-50 Calorii și totuși pierd în greutate. Iată o prostie: mâncăm mai mult, dar tot pierdem în greutate.
Notă:
Conținutul caloric mediu al rației alimentare zilnice pentru sportivii angajați în activitate fizică de forță este 3000-3200 Kcal.
Dacă sunteți un (hardgainer) în fizică și vă este dificil să câștigați kilograme în plus, atunci trebuie să mâncați 6 o data pe zi (fiecare 2,5-3 ore) și creșteți ușor conținutul de calorii al fiecărei mese. În plus, fiecare masă trebuie să conțină proteine \u200b\u200bde înaltă calitate și carbohidrați complexi. (vom vorbi despre ele în articolele următoare)... Astfel, organismul va utiliza substanțele nutritive consumate mai eficient și va stabiliza nivelul hormonului insulinic, care este responsabil de rezistența la catabolism. (procesul de distrugere) mușchi.
Deci, să rezum. Mâncați frecvent și după un timp veți observa o modificare a proporțiilor corpului.
# 2. Atenție la pofta de mâncare
Știm cu toții că pofta de mâncare vine odată cu mâncarea, însă acest lucru nu este în întregime adevărat - se poate schimba în timpul zilei și este ca un val care tremură de vânt. Prin urmare, nu ar trebui să consumați constant aceeași cantitate de alimente. Uneori ești misto cu mâncarea, iar alteori (mai des după antrenamentele de forță în sala de sport) senzația de foame se manifestă într-o „voce plină”. Aici merită să asculți corpul și să faci ajustări din mers.
Notă:
Experții disting între foamea „adevărată” și „falsă” și aceeași sațietate. Foamea adevărată este o nevoie vitală, fiziologică de a-ți „hrăni” corpul. Fals (sau emoțional) foamea este dorința de a mânca ceva care nu apare pentru că există un fel de nevoie fiziologică.
Amintiți-vă: nu trebuie să fiți condus de orice cerință / îndemn al stomacului și reglați-vă dieta la „dorințele” sale. Totuși, nu merită să neglijați astfel de semnale. Învață să-ți asculți pofta de mâncare.
Numărul 3. Mestește, mestecă - înghiți!
Cu toții suntem în copilărie (și uneori la vârsta adultă) au auzit fraza de la părinții lor: „Nu apuca bucățile, mestecați bine”. S-ar părea ce banalitate! Și din asta o neglijam adesea, dar în zadar. Și acum voi explica de ce.
Procesul de mestecat are o funcție importantă - pregătește alimentele pentru absorbția în stomac. Enzimele conținute de proteine \u200b\u200bși carbohidrați procesează saliva, distrugându-le parțial, grăsimea se transformă și într-o substanță ușor digerabilă. În plus, cu mestecarea atentă, puteți controla procesul de sațietate, deoarece alimentele intră în organism într-un mod lent. Nu știu cine a spus această frază: „mestecați mâncare lichidă, beți mâncare solidă”, dar asta este exact ceea ce trebuie să faceți.
De ce crezi că ar trebui să bei un cocktail (de ex. proteine) printr-un tub? Răspuns: pe lângă faptul că pare plăcut din punct de vedere estetic, în acest mod de utilizare, organismul va fi capabil să asimileze pe deplin tot acel set de nutrienți (proteine, carbohidrați, vitamine)că cocktailul conține.
4. Spuneți nu la fast-food
S-ar părea un subiect înnebunit, dar pur și simplu nu îl poți ignora. Nutriția culturismului elimină complet alimentele rapide
Nu vă voi spune că diverse clătite, gogoși și sirop sunt rele. Puteți urmări o mulțime de programe științifice despre acest lucru, voi spune doar următoarele. Toate produsele care conțin conservanți, arome, îndulcitori și alte substanțe chimice au cel mai negativ efect asupra organismului tău. În plus, toate aceste „fast-food” au o valoare nutritivă scăzută. (la urma urmei, cu cât produsul este prelucrat / asezonat, cu atât este mai mic).
Da, am înțeles perfect că în ritmul modern al vieții (când lucrezi mai departe 8-10 ore), este dificil pentru o persoană să organizeze mese pline la domiciliu (cu atât mai mult când mănânci 5-6 o data pe zi) iar apoi mâncarea rapidă vine la salvare.
Cu toate acestea, există o cale de ieșire din situație - „mâncare portabilă”. Nu, acest lucru nu înseamnă că luăm un ghiozdan cu prevederi pentru a lucra cu noi și a începe să ne pregătim mâncare sănătoasă pentru noi în timpul prânzului. Poți scăpa doar câteva fructe, legume sau batoane proteice, nuci etc. Mâncare „de dimensiuni mici”.
Moral: mâncați produse naturale de înaltă calitate și excludeți pe cât posibil toate substanțele chimice din dietă - coloranți și conservanți. Nu te vor ajuta să construiești un corp de ușurare, acesta este un fapt.
Deci, se pare că sarcina cel puțin pentru ziua de azi a fost finalizată - am aflat puțin mai multe despre nutriția în culturism. Data viitoare articolul va fi de multe ori mai serios, pentru că vom lua în considerare procesul de nutriție, ca să zic așa, din interior. Acestea. hai să vorbim despre mecanismul digestiei, să aflăm de ce cresc mușchii și cum contribuie nutriția la acest lucru. În general, pregătește-te, vom gestica :).
Postfaţă
În concluzie, aș dori să reamintesc din nou numerele: 60-70% succesul în construirea unui corp sculptat depinde de cât de corect îți configurați nutriția în culturism. Prin urmare, studiați acest tip de articole în cel mai detaliat mod, puteți chiar să scrieți ceva, deoarece vor exista probleme tehnice (concepte complexe, descrierea proceselor etc.)Cu toate acestea, știu că te poți descurca și o poți face!
Ceva de genul. Mă bucur că ai petrecut acest timp în companie cu proiectul "", până ne întâlnim din nou.
PS. Ca întotdeauna, dacă aveți ceva de spus - au fost întrebări, observații, completări - comentarii la serviciile dvs.
