Buna ziua dragi cititori. Știați că sănătatea noastră slabă se datorează lipsei de proteine \u200b\u200b(polipeptide)? Analizați câtă proteină completă obțineți. Avem fast-food, folosim produse semifinite. Aceste alimente sunt bogate în carbohidrați, dar foarte sărace în proteine. Aceasta duce la creșterea în greutate și la diferite boli. Avem nevoie de polipeptide pentru a rămâne sănătos. Haideți să aruncăm o privire asupra locului în care proteine \u200b\u200bvegetale și animale sunt conținute în lista de produse alimentare, avantajele și contra.
Proteina este responsabilă pentru metabolismul corespunzător, imunitatea, creșterea mușchilor. Accelerează metabolismul, împiedicându-ne astfel să creștem în greutate. Această substanță nu se acumulează în organism. Prin urmare, trebuie să-l obținem în mod regulat cu mâncare. Sursa de proteine \u200b\u200beste hrana pentru plante și animale. Polipeptidele sunt formate din aminoacizi. Există neesențiale, pe care organismul le poate sintetiza și aminoacizi esențiali pentru oameni. Diferența dintre polipeptidele vegetale de la animale este în conținutul de aminoacizi esențiali.
În proteinele vegetale, concentrația aminoacizilor este mai mică, iar acestea sunt absorbite mai rău
Am scris mai multe despre acest lucru în articol cu \u200b\u200btabelul conținutului de aminoacizi. Excepție fac soia, unde conținutul de acizi organici este semnificativ mai mare decât în \u200b\u200balte produse proteice vegetale. Dar în țara noastră acest produs nu este răspândit.
Proteina pe care o conțin legumele și cerealele are o serie de avantaje față de animale. Un astfel de aliment nu conține practic nici o grăsime. Prin urmare, obținând proteine \u200b\u200bdin legume, nu ne putem îngriji de excesul de greutate. Aparatul digestiv nu primește aceeași încărcătură ca la digerarea cărnii și a produselor lactate. Acest lucru este important în special pentru cei cu probleme digestive.
Legumele și boabele conțin fibre, ceea ce are un efect benefic asupra tractului digestiv. Îmbunătățește peristaltismul intestinal, favorizează pierderea în greutate. Majoritatea polipeptidelor se găsesc în soia și leguminoase. Există, de asemenea, o mulțime de lucruri în nuci și semințe. De exemplu, vă voi oferi conținutul de proteine \u200b\u200bla 100 de grame de alimente:
- soia - aproximativ 40 gr .;
- alune și semințe de floarea soarelui aproximativ 26 gr .;
- linte 23 gr .;
- mazăre 22 gr .;
- fasole alba - aproximativ 21 gr.
Mulți sportivi, modele și doar oameni activi folosesc unt de arahide și unt. Pastele și untul nu sunt bogate numai în polipeptide. Acestea conțin vitamine atât de utile precum și. Și, de asemenea, oligoelemente: iod, zinc, fosfor, calciu. Mulți pediatri sfătuiesc copiii să consume unt de arahide de mai multe ori pe săptămână.
Îți place brânza de soia tofu? Îmi place această brânză pentru gustul ei neutru. Puteți adăuga aroma care vă place cu ajutorul condimentelor și sosului. Se prepară din lapte de soia. Pe lângă conținutul ridicat de proteine, tofu este încărcat cu izoflavone. Acești compuși sunt responsabili pentru funcționarea corespunzătoare a mușchilor. De asemenea, cresc fluxul sanguin, mențin sănătatea celulelor sanguine.
Care este mai bine să alegeți
Nutriționiștii sunt de acord că nu există o proteină perfectă. În ciuda acestui fapt, polipeptidele de origine animală trebuie să reprezinte cel puțin 50% din toate proteinele. Medicii au ajuns exact la această concluzie, deoarece proteinele vegetale sunt absorbite mai rău. Din această cauză, legumele și ierburile nu plictisesc bine foamea. Aceasta este diferența dintre polipeptidele vegetale și animale.
Atunci când consumăm proteine \u200b\u200banimale, trebuie să se acorde preferință tipurilor alimentare de carne, peștilor slabi și produselor lactate fermentate. Dieta trebuie să conțină și alimente vegetale. Cerealele, legumele, fructele conțin fibre, vitamine, sare. Toate aceste substanțe ajută produsele să fie bine absorbite.
Dintre polipeptidele vegetale, cerealele și leguminoasele sunt deosebit de utile. Soia este singura proteină vegetală care conține aproape toți aminoacizii esențiali. Cred că nu merită să renunți la unele polipeptide în favoarea altora.
De ce proteina este importantă pentru pierderea în greutate
Dietele proteice au devenit foarte populare în ultima vreme. Poate cel mai cunoscut dintre acestea este Dieta Dr. Ducan. Care sunt avantajele proteinei:
- polipeptidele animale satura rapid corpul, satisfac foamea, o persoană mănâncă mai puțin;
- proteina stimulează metabolismul;
- în ciuda saturației rapide, insulina nu sare. Deoarece polipeptidele asigură niveluri normale de glucoză;
- pe lângă faptul că pierdeți în greutate, proteina vă permite să scăpați de dependența de carbohidrați. Este foarte util pentru a pierde în greutate cu un dinte dulce.
Acum știți ce este proteina animală și vegetală. După cum vedeți, este imposibil să spunem fără echivoc că o specie este mai bună decât cealaltă. Deși, așa cum arată practica, vegetarienii se potrivesc cu calm doar cu legume și fructe. Soia adecvată: tofu, făină de soia, unt, lapte de soia satisface nevoia de proteine \u200b\u200banimale. Dar, din păcate, nu toată lumea poate lua soia fără a dăuna sănătății. Există pur și simplu o intoleranță la acest aliment. Aici trebuie să vă ascultați deja corpul, încercând să atingeți echilibrul.
Dar pentru sportivi, proteina animală joacă un rol imens. Doar el poate menține pe deplin masa musculară. În ciuda tuturor avantajelor soia, aceasta este în continuare inferioară proteinei din zer în această privință. Sper ca sfaturile mele să vă ajute să vă echilibrați dieta. Să trecem la alimente sănătoase împreună. Vezi blogul meu și abonează-te la actualizări. Pana data viitoare!
Astăzi, aproape fiecare atlet știe despre necesitatea unui aport adecvat de proteine. Cu toate acestea, mulți, neștiind elementele de bază ale teoriei, încep să confunde sursele de proteine, având în vedere care creșterea începe să fie inhibată. Aminoacizii încep să se destabilizeze, iar structurile proteice în exces sunt pur și simplu arse în carbohidrați simpli, cu eliberarea de energie. Cum să faci față acestui flagel și, cel mai important, cum să distingi între proteina animală și cea vegetală?
Ce este proteina?
Înainte de a privi diferența dintre proteina animală și cea vegetală, trebuie să treci peste elementele de bază în general. Proteina este o structură polimoleculară complexă care alcătuiește corpul nostru. Potrivit opiniei eronate, oamenii cred că proteina este exclusiv structuri musculare, ceea ce nu este în întregime adevărat. Moleculele proteice sunt implicate în aproape toate procesele metabolice. Dar acest lucru se întâmplă nu într-o singură bucată, ci dezasamblat. La fel se întâmplă că organismul nostru nu este capabil să digere proteine \u200b\u200bpure. Prin urmare, chiar și atunci când mâncați carne de animale, acestea sunt mai întâi dezasamblate în cele mai mici blocuri de construcție - aminoacizi. Cantitatea acestor aminoacizi este uriașă și aproape fiecare este responsabil pentru propria reglare a proceselor metabolice din organism.
De exemplu, există trei aminoacizi esențiali esențiali care reglează construirea mușchilor, și anume leucina, izoleucina și valina. Primele două creează direct noi celule musculare, în timp ce valina reglează fluxurile de energie în organism.
Tipuri de proteine
Este important să înțelegem că există două categorii principale de alimente proteice. În același timp, există un număr mare de clasificări de proteine. Tipurile de proteine \u200b\u200bpot fi clasificate după:
- Rata de asimilare a aminoacizilor.
- Compoziție completă de aminoacizi.
- Ușor de asimilat aminoacizi.
- Originea produsului proteic.
Este important să înțelegem că, în general, întreaga catalogare a produselor proteice are o bază fundamentală semnificativă. Vom încerca să împărțim veverițele în cele care au alergat până la moartea lor și în cele care au crescut.
Care este diferența dintre proteina vegetală și animală? În plus față de compoziția de aminoacizi, există mai mulți factori care îi disting între ei:
- Influența asupra nivelurilor hormonale.
- Naturalitate pentru organism.
- Conținutul produselor suplimentare de descompunere.
- Capacitatea de a descompune proteinele în aminoacizi individuali.
- Prezența fibrei care leagă aminoacizii.
Și încă o duzină de factori diferiți. Să aruncăm o privire mai atentă?
Există o diferență între proteinele vegetale și animale?
Practic, oamenii sunt obișnuiți să împartă proteinele în animale și legume. De ce o astfel de clasificare. Este vorba despre compoziția de aminoacizi a fiecărui produs.
Structurile proteice care rulează (fie că sunt păsări de curte, carne sau produse lactate) sunt cele mai apropiate de cele umane. Deoarece o vacă trebuie să se miște și ea, ea are și mușchi, iar structurile musculare sunt cele mai similare cu cele umane și, prin urmare, sunt cele mai potrivite pentru crearea de mușchi noi. În același timp, produsele lactate au o compoziție excelentă de aminoacizi. Sarcina lor principală este menținerea imunității și promovarea creșterii. Prin urmare, mulți dintre aminoacizii necesari pentru menținerea structurilor musculare lipsesc.
În ceea ce privește proteinele vegetale, totul este ceva mai complicat. În primul rând, proteina conținută în structură ar trebui să reglementeze doar procesele metabolice ale lichidului și să participe la descompunerea macrosalților la substanțele nutritive care asigură creșterea.
A doua jumătate a aminoacizilor incluși în proteinele vegetale este responsabilă de adecvarea lor profesională la utilizare. Da, multe plante au învățat să sintetizeze elemente utile tocmai pentru a atrage animale. Cert este că fructele majorității legumelor și cerealelor nu pot fi transportate pe distanțe lungi fără transportatori. Și de aceea trebuie să atragă animalele pentru a le mânca. Și apoi boabele nu complet digerate au căzut pe sol fertil într-o altă zonă.
Ultimul aminoacid constituent al produselor vegetale se datorează faptului că acestea pot fi sintetizate de pe pământ. În special, compoziția de aminoacizi a grâului cultivat pe azot și îngrășăminte pentru îngrășământ va fi radical diferită. Inutil să spun, este grâul cultivat pe gunoi de grajd care va avea leucina necesară creșterii musculare.
O altă diferență importantă între proteinele animale și vegetale este denaturarea lor. Lucrul este că în timpul tratamentului termic, ceea ce face posibilă simplificarea legăturilor de aminoacizi la cele mai simple, sunt eliberate produse suplimentare care încetinesc absorbția aminoacizilor în interiorul corpului.
Dacă luăm în considerare proteina la nivel de aminoacizi, atunci există și o diferență imensă:
- În prezența aminoacizilor esențiali.
- Ca procent de aminoacizi.
- La fractalele libere eliberate în timpul descompunerii proteinei în aminoacizi.
Aminoacizii găsiți în fiecare tip de proteine
După cum am menționat anterior, compoziția proteinelor nu este uniformă. Este vorba despre ce funcții a îndeplinit produsul consumat înainte de a deveni un element din lanțul alimentar. Dacă este un produs de origine animală, compoziția sa de aminoacizi va fi cea mai apropiată de cea a țesutului muscular uman. Dar ouăle au cea mai completă compoziție de aminoacizi. Lucrul este că aminoacizii conținuți într-un ou de pui au rolul de a forma un organism complet, toate organele și structurile, iar acestea sunt conținute într-o formă foarte concentrată, ceea ce sugerează că o parte dintre aceștia vor fi consumate în procesul de creștere și metabolism al animalului în carbohidrați. ... Prin urmare, ouăle au cel mai bun raport dintre toți aminoacizii necesari pentru muncă.
Notă: Tabelul prezintă principalii aminoacizi. Lista completă de aminoacizi din fiecare produs depășește sute de elemente diferite, cunoașterea fiecăruia nu este necesară pentru un sportiv de profil.
| Materie prima | Compoziția aminoacizilor |
| Lapte | |
| cheesecake | Lizină, metionină, triptofan, leucină, izoleucină, histidină. |
| Ou | |
| Brânză de vacă | Lizină, metionină, triptofan, leucină, izoleucină, histidină. |
| Carne | Lizină, metionină, triptofan, leucină, izoleucină, histidină, tirozină, glicină, valină, fenilalanină, treonină, cistină, tirozină, acid glutamic, arginină, alanină, asparagină, acid aspartic, serină, prolină, glutamină. |
| Carnea de dietă | Lizină, metionină, triptofan, leucină, izoleucină, histidină, tirozină, glicină, valină, fenilalanină, treonină, cistină, tirozină, acid glutamic, arginină, alanină, asparagină. |
| Un pește | |
| nuci | Tirosină, glicină, valină, fenilalanină, treonină, cistină, tirozină. |
| Cereale | |
| Produse din soia | Lizină, metionină, triptofan, leucină, izoleucină, histidină, tirozină, glicină, valină, fenilalanină, treonină, cistină, tirozină, acid glutamic, arginină, alanină, asparagină, acid aspartic, serină, prolină, glutamină. |
| Proteine \u200b\u200bsintetice | Triptofan, leucină, izoleucină, histidină, tirozină, glicină, valină. |
| leguminoasele | Lizină, metionină, triptofan, leucină, izoleucină, histidină, tirozină, glicină, valină, fenilalanină, treonină, cistină, tirozină, acid glutamic, arginină, alanină, asparagină, acid aspartic, serină, prolină, glutamină. |
Conținut de proteine \u200b\u200bîn anumite tipuri de alimente
Este important să înțelegem că tipul de origine al produsului nu afectează întotdeauna conținutul de proteine. În special, soia și leguminoasele sunt cea mai bogată sursă de proteine. Și în ultimul rând sunt diferite tipuri de produse vegetale. În același timp, proteina de cea mai înaltă calitate se găsește în carne, ouă și lapte.
Ouăle merită o mențiune specială. Digestibilitatea lor în organism este de aproape sută la sută. Chestia este că, datorită evoluției, corpul uman ca un colector carnivor este obișnuit să folosească embrionii altor organisme vii. Având în vedere acest lucru, compoziția de aminoacizi a produselor din ouă este cea mai utilă pentru organismul nostru.
| Produs | Proteine \u200b\u200b(200 grame) | Produs | Proteine \u200b\u200b(200 grame) | Produs | Proteine \u200b\u200b(200 grame) |
| Mere de iarnă | 0,4 | Prună | 0,8 | Caise uscate | 5 |
| Rădăcină de țelină) | 6,8 | mere | 4,2 | Mazare verde | 4,2 |
| Rădăcină de țelină) | 2,4 | mere | 0,4 | Fasole verde | 2,2 |
| Țelină | 2 | Măcriș | 2,5 | Caviar de vinete | 2,6 |
| Sfeclă | 8 | Trandafirul uscat | 4,4 | Porumb integral | 2,2 |
| Sfeclă | 2,5 | Spanac | 2,8 | Caviar de dovleac | 2 |
| Salată | 2,5 | Rosehip proaspăt | 2,6 | Masline conserve | 28 |
| Rowan | 2,4 | dudă | 0,6 | Roșiile cu piele | 2,2 |
| Ridiche | 2,5 | Usturoi | 6,5 | Pasta de tomate | 4,8 |
| Ridiche | 2,8 | prune uscate | 2,4 | Piure de tomate | 4,6 |
| Ridiche | 2,2 | chokeberry | 2,5 | Piureul de spanac | 2 |
| Rhubarb (pețiolele) | 0,6 | Coacăze | 2,2 | Sos picant de roșii | 2,5 |
| Fructe și legume din conserve | 2 | Cireașă dulce | 2,2 | Mărar | 2,5 |
| Radacina de patrunjel) | 2,5 | Usturoi sălbatic | 2,4 | Dovleac | 2 |
| Pătrunjel | 4,6 | Citrus | roșii | 2,2 | |
| piersici | 0,8 | Curmal japonez | 0,5 | Sparanghel | 2,8 |
| Ardei roșu dulce | 2,4 | Hrean | 2,5 | Mărar | 2,5 |
| Ardei verde dulce | 2,4 | Fructe uscate | 3 | Dovleac | 2 |
| Dovleac alb | 0,6 | fructe | 2 | Vinete în sos de roșii | 2,8 |
| Parsnip (rădăcină) | 2,4 | Datele | 2,5 | Vânătă | 2,2 |
| Murături | 0,8 | Parsnip (rădăcină) | 12 | Pepene | 0,6 |
| castraveți | 0,8 | Mărar | 2,5 | Cartofi | 2 |
| Legume uscate | Dovleac | 2 | Conopidă | 2,5 | |
| Cătină | 0,8 | roșii | 2,2 | varza rosie | 0,8 |
| Mur comun | 0,8 | Sparanghel | 2,8 | Varza Kohlrabi | 2,8 |
| Morcov | 6,8 | varza alba | 2,8 | mere | 0,4 |
| Morcov | 2,4 | Dovlecel | 0,6 | Măcriș | 2,5 |
| Mandarin | 0,8 | Fig | 0,6 | Spanac | 2,8 |
| Zmeură | 0,8 | stafide | 2,8 | Trandafirul uscat | 4,4 |
| Praz | 2 | căpșună | 0,8 | Rosehip proaspăt | 2,6 |
| Ceapa cu bec | 8,4 | Mazare verde | 45 | dudă | 0,6 |
| Ceapa cu bec | 2,4 | mure | 2 | Usturoi | 6,5 |
| Ceapa verde | 2,4 | Pepene | 0,6 | prune uscate | 2,4 |
| Lămâie | 0,8 | Pară | 2,4 | chokeberry | 2,5 |
| Caise uscate | 5,2 | Pară | 0,4 | Coacăze | 2,2 |
| Caise uscate | 4 | Grapefruit | 0,8 | Cireașă dulce | 2,2 |
| Agrișă | 0,6 | Granat | 0,8 | Usturoi sălbatic | 2,4 |
| Merisor | 0,5 | Coacăze | 2 | Citrus | 0,5 |
| Dogwood | 2 | cireașă | 0,8 | Curmal japonez | 2,5 |
| Cartofi piure (fulgi) | 5,6 | struguri | 0,6 | Hrean | 2,5 |
| Cartofi dulci (cartof dulce) | 2 | suedez | 2,2 | Fructe uscate | 0,5 |
| Cartofi tineri | 2,4 | Lingonberry | 0,6 | fructe | 2,5 |
| Cartofi | 6,6 | pepeni | Datele | 2,5 |
Beneficiile și prejudiciile fiecărui tip
Conversațiile despre care proteina este încă mai utilă pentru un culturist pot fi continuate la nesfârșit. Desigur, adversarii folosirii țesuturilor animale vor susține că metabolismul fitoestrogenilor vă permite să schimbați solzii hormonali și să stimulați un contragreutate sub formă de stimulare suplimentară a hormonilor de testosteron. Cu toate acestea, această balanță a balanței are dezavantajele sale. Pe de altă parte, proteinele de origine animală încarcă semnificativ sistemul digestiv, ceea ce nu le permite să fie consumate în cantitatea necesară pentru persoanele peste 30 de ani, ceea ce necesită utilizarea de shake-uri proteice, originea proteinei în care nu poate fi întotdeauna determinată fără examinări suplimentare.
| Materie prima | Beneficiu | Dăuna |
| Lapte | ||
| cheesecake | Este una dintre cele mai bune surse de proteine \u200b\u200brapide. Practic nu încarcă tractul gastro-intestinal. Schimbă cântarul anabolic. Nu folosește sistemul hormonal. | Conține acid lactic. În plus, compoziția include lactoză - care, în exces, nu poate fermenta complet în zaharoză clasică, ceea ce provoacă o supărare gastrointestinală. Cu un exces de proteine \u200b\u200bde această origine, acesta este ușor metabolizat în carbohidrați, ceea ce provoacă leziuni suplimentare la ficat și rinichi. Prin urmare, ar trebui să fie luate cu moderație. |
| Ou | Nu este disponibil vegetarienilor. De obicei, ouăle sunt contaminate cu salmonella, ceea ce înseamnă că trebuie denaturate prin tratament termic, ceea ce reduce semnificativ beneficiile. Celulele grase care intră în ou conțin colesterol dăunător, care poate fi depus sub formă de plăci pe vasele principale și artere. | |
| Brânză de vacă | Este una dintre cele mai bune surse de proteine \u200b\u200blente. Practic nu încarcă tractul gastro-intestinal. Schimbă cântarul anabolic. Nu folosește sistemul hormonal. | Conține acid lactic. În plus, compoziția include lactoză - care, în exces, nu poate fermenta complet în zaharoză clasică, ceea ce provoacă o supărare gastrointestinală. Cu un exces de proteine \u200b\u200bde această origine, acesta este ușor metabolizat în carbohidrați, ceea ce provoacă leziuni suplimentare la ficat și rinichi. Prin urmare, ar trebui să fie luate cu moderație. |
| Carne | Este considerată un tip de referință de proteine \u200b\u200bcomplexe. Are aproape toți aminoacizii esențiali. În plus, include în compoziția sa colesterolul bun conținut în celulele grase. Crește sinteza hormonilor sexuali masculini. Crește indicatorii de rezistență. | Nu este disponibil vegetarienilor. |
| Carnea de dietă | Este considerată un tip de referință de proteine \u200b\u200bcomplexe. Are aproape toți aminoacizii esențiali. În plus, include în compoziția sa colesterolul bun conținut în celulele grase. Crește sinteza hormonilor sexuali masculini. Crește indicatorii de rezistență. | Celulele grase incluse în produsele din carne - conțin colesterol dăunător, care se poate instala sub formă de plăci pe principalele vase și artere. Nu este disponibil vegetarienilor. |
| Un pește | Este considerată un tip de referință de proteine \u200b\u200bcomplexe. Are aproape toți aminoacizii esențiali. În plus, include în compoziția sa colesterolul bun conținut în celulele grase. Crește sinteza hormonilor sexuali masculini. Crește indicatorii de rezistență. | Celulele grase incluse în produsele din carne - conțin colesterol dăunător, care se poate instala sub formă de plăci pe principalele vase și artere. Nu este disponibil vegetarienilor. |
| nuci | Este singurul tip de proteine \u200b\u200bcomplexe găsite în alimentele vegetale. Destul de încărcăți tractul gastro-intestinal. Oferă un metabolism echilibrat. Aminoacizii din plante care alcătuiesc acest produs nu pot fi defalcați în carbohidrați, ceea ce înseamnă că sunt transformați complet în lanțuri de aminoacizi care afectează structura țesutului muscular. | Stres excesiv pe tractul gastro-intestinal. Imposibilitatea de a consuma cantități mari de orice fel de nuci crude. În formă procesată, acizii polinesaturați omega-3 sunt benefici, transformați în grăsimi trans, neagând complet beneficiile proteinei. |
| cereale | Destul de încărcăți tractul gastro-intestinal. Dă un metabolism uniform. Aminoacizii din plante care alcătuiesc acest produs nu pot fi defalcați în carbohidrați, ceea ce înseamnă că sunt convertiți complet în lanțuri de aminoacizi care afectează structura țesutului muscular | Carbohidrați excesivi, care sunt transformați în carbohidrați simpli prin procesare. Din această cauză, consumul de multă boabă este mai probabil să pună greutate în plus. |
| Produse din soia | ||
| Proteine \u200b\u200bsintetice | Disponibil pentru vegetarieni. | Are o structură nedeterminată. Metabolizarea produselor de descompunere nu este pe deplin înțeleasă. |
| leguminoasele | Este unul dintre cele mai ieftine tipuri de proteine \u200b\u200bvegetale. Conține trei aminoacizi esențiali - valina, leucina, izoleucina. Ajută la fermentarea produselor ciclului de digestie incompletă. Disponibil pentru vegetarieni. | Prezența unei cantități fenomenale de fitoestrogeni, care sunt metabolizați de organism în estrogeni cu drepturi depline, ca urmare, există posibilitatea de reacții adverse sub formă de acnee, ginecomastie și alți factori neplăcuți. Datorită prezenței fitoestrogenilor, aceasta duce la acumularea masei grase în genotipul feminin. Pe de altă parte, estrogenii neutralizează complet posibilitatea de a sintetiza noi structuri proteice în mușchi. |
Cum vă calculați necesarul de proteine?
Dacă considerăm aportul de proteine \u200b\u200bexclusiv ca un material pentru funcționarea organismului nostru, ar trebui să luăm în considerare modul de calculare corectă a proteinei. Primul este să vă calculați activitatea fizică și greutatea netă (fără grăsime corporală). Cu cât este mai activă o persoană, cu atât are nevoie de proteine. Media statisticilor:
- Femei - 1 gram de proteine \u200b\u200bcomplexe pentru fiecare kilogram de corp.
- Bărbați - 1,5 grame de proteine \u200b\u200bcomplexe pentru fiecare kilogram de corp.
- Sportivii 2 grame de proteine \u200b\u200bcomplexe pentru fiecare kilogram de corp.
Aceasta înseamnă că un sportiv care cântărește 80 de kilograme, având o grăsime corporală de aproximativ 20% în afara sezonului va avea nevoie de aproximativ 128 de grame de proteine \u200b\u200bcomplexe.
Notă: Mulți oameni iau în considerare toată greutatea la calcul. Acest lucru nu este complet corect, deoarece în acest caz organismul primește un exces semnificativ de proteine, care este consumat ca combustibil, și nu material de construcție.
Rețineți că lista conține o proteină complexă care conține toți aminoacizii esențiali. Este important să înțelegeți că, dacă mâncați un anumit tip de mâncare, veți avea nevoie de mai multe. De exemplu, pentru sinteza cantității necesare de aminoacizi esențiali din produsele de descompunere a laptelui, va fi necesară aproximativ 120% din consum pe gram de proteine \u200b\u200bdin lapte pur. Proteinele vegetale sunt chiar mai complicate, deoarece trebuie să consumi diferite tipuri de proteine \u200b\u200bdin alimente diferite. În caz contrar, este pur și simplu imposibil să obțineți un echilibru complet.
Rezultat
Nu toate proteinele sunt create egale. Și, deși comitetul editorial salută consumul crescut de produse proteice din organismele vii, fie că sunt produse lactate sau carne de animal, trebuie amintit că nu toată lumea își poate permite proteine \u200b\u200banimale din motive morale. De exemplu, există o întreagă categorie de oameni care nu consumă produse animale - vegetarieni.
În cazul lor, consumul de proteine \u200b\u200bvegetale este singura alternativă la consumul de țesut animal. Și cel mai important, chiar și în proteine \u200b\u200bvegetale, este important să înțelegem ce este util și ce este dăunător pentru organism. Evitați soia. Mănâncă nuci. Și poate masa musculară să fie cu tine!
Proteină este o parte integrantă a dietei. Ajută la menținerea structurii corpului. Alimentele derivate de organism de la plante și animale pot furniza proteine, dar există unele diferențe între ele.
Proteina se găsește în tot corpul, de la mușchi și organe până la oase, piele și păr. Organismul nu păstrează proteine \u200b\u200bca alți macronutrienți, deci proteina trebuie să provină din alimente.
Proteinele sunt formate din aminoacizi, iar oamenii au nevoie de 22 de tipuri de aminoacizi pentru funcționarea normală a tuturor organelor. Corpul nu poate produce nouă dintre acești acizi, numiți aminoacizi esențiali.
Proteine \u200b\u200bvegetale și animale - diferențe
Înțelegerea diferențelor dintre proteinele vegetale și animale este importantă pentru cei care doresc să asigure o dietă sănătoasă. Una dintre principalele diferențe dintre proteinele vegetale și animale este conținutul de aminoacizi.
Aminoacizisunt blocurile de construcție ale proteinelor. Când organismul digeră proteinele, le descompun în aminoacizi. Organismul poate avea nevoie de aminoacizi diferiți în momente diferite. Dieta trebuie să includă surse complete de proteine \u200b\u200bcare să conțină toți cei nouă aminoacizi esențiali.
Alimente care conțin proteine \u200b\u200banimale
Produse animale care sunt surse complete de proteine:
- un pește;
- ouă;
- produse lactate precum brânză, lapte și zer;
- carne roșie de vaci, bizoni și cerbi;
- păsări de curte: pui, curcani și prepelițe;
- carne mai puțin obișnuită de mistreți, iepuri și cai.
Alimente care conțin proteine \u200b\u200bvegetale
Majoritatea proteinelor vegetale sunt incomplete, ceea ce înseamnă că lipsesc cel puțin unul dintre aminoacizii esențiali.
Cu toate acestea, unele alimente vegetale, cum ar fi quinoa și hrișca sunt surse complete de proteine.
Alimente vegetale bogate în proteine:
- boabe;
- linte;
- nuci;
- fasole;
- leguminoase;
- avocado;
- soia;
- cânepă;
- orez;
- mazăre.
Ce este mai bine pentru sănătate?
Atunci când alegeți între sursele de proteine \u200b\u200bvegetale și animale, este important să luați în considerare nutrienții pe care îi conțin alimentele.
Unele alimente animale pot conține niveluri ridicate de fier și vitamina B12, în timp ce unele alimente vegetale nu au acești nutrienți.
Pe de altă parte, alimentele pe bază de plante conțin nutrienți specifici numiți fitonutrienți și unii antioxidanți care nu se găsesc în surse de proteine \u200b\u200banimale.
Produsele animale conțin grăsimi saturate și niveluri mai mari de colesterol decât sursele de proteine \u200b\u200bvegetale.Câțiva cercetători susțin faptul că consumul mai mult de proteine \u200b\u200banimale, în special din carne roșie procesată, poate crește riscul de a muri de boli cardiovasculare. Cercetările au arătat că consumul mai mult de proteine \u200b\u200bpe bază de plante poate contribui la reducerea acestui risc.
FibrăEste un alt factor important. Doar alimentele vegetale conțin fibre, ceea ce ajută la echilibrarea sistemului digestiv. Mâncarea mai multă proteină vegetală poate îmbunătăți sănătatea generală a unei persoane.
Sportivii și alții care doresc să crească masa musculară adesea își măresc aportul de proteine. Proteinele ajută la repararea și formarea mușchilor după exerciții fizice. Mulți sportivi consumă proteine \u200b\u200bdin zer pentru construirea mușchilor. Acest tip de proteine \u200b\u200beste mai ușor descompus și absorbit de organism, oferind zerului o margine față de alte surse, cum ar fi carne, ouă și legume.
În ceea ce privește sursele plantelor, unastudiu arată că izolatul de proteine \u200b\u200bde orez poate oferi beneficii similare proteinei din zer.
Pentru multe persoane, alegerea dintre proteinele animale și vegetale are o serie de considerații. În loc să vă concentrați asupra unui singur tip de proteine, este mai bine să vă concentrați pe o mare varietate de alimente. Acest lucru poate asigura că o persoană primește un echilibru sănătos de aminoacizi și alți nutrienți vitali.
Proteina, aka proteină (din proteina engleză) este un compus organic complex, un lanț de aminoacizi conectați în serie unul cu celălalt, răsucit în jurul axei sale și formând o structură tridimensională. Proteina este baza structurală a majorității țesuturilor corpului. El participă la aproape toate procesele fiziologice.
Pentru o funcționare deplină, o persoană trebuie să primească o anumită cantitate de proteine \u200b\u200bcu alimente, și anume de la 1 la 1,5 g proteine \u200b\u200bla 1 kg greutate corporală. Obținerea acestei cantități de proteine \u200b\u200beste de dorit de la alimentele naturale (cel puțin din cele mai multe). Tipurile de proteine \u200b\u200bdepind de sursele lor. Proteinele sunt împărțite în proteine \u200b\u200bvegetale și animale. Care este diferența dintre proteina animală și cea vegetală, vom lua în considerare mai jos.
Tipuri de proteine
Organismul obține proteine \u200b\u200bdin produse de origine animală și vegetală, ceea ce determină separarea proteinelor în specii.
Vom vorbi mai jos despre diferențele dintre aceste două tipuri de proteine, în această secțiune vom oferi cele mai valoroase surse de proteine, atât de origine vegetală, cât și de origine animală:
- Surse de proteine \u200b\u200banimale: Lapte, ouă, brânză de vaci, carne, păsări de curte, pește, subproduse de origine animală (rinichi, inimă, ficat etc.).
- Surse de proteine \u200b\u200bvegetale: Leguminoase, mazăre, grâu, secară, quinoa, unele soiuri de nuci (, nuci).
Cum vă calculați necesarul de proteine?
Pentru a afla exact câtă proteină este necesară pentru o creștere stabilă, merită să luăm în considerare mai mulți factori care sunt adesea ignorați:
- Greutate netă fără grăsime corporală. Deci numere fantastice se vor transforma în numere destul de reale și acceptabile. Greutatea netă se calculează folosind formula: greutate totală -% grăsime corporală. Și deja din aceasta, se calculează aportul total de proteine.
- Rata metabolica. Oamenii cu un metabolism lent au nevoie, în medie, de 30% mai puține structuri proteice decât indivizii cu procese metabolice rapide.
- Compoziția aminoacizilor proteici. Dacă mănânci o proteină complexă, calculează datele din tabel. Dar dacă sunteți pe o dietă vegetariană și lucrați cu proteine \u200b\u200bpe bază de plante, încercați să completați profilul complet de aminoacizi. Pentru a face acest lucru, numărați doar jumătate din proteina care intră din fiecare profil de aminoacizi.
Tabelul reflectă nevoia de proteine, în funcție de activitatea fizică:
Doza medie de proteine \u200b\u200bpe zi | Intensitatea activității fizice |
| 0,3-0,5 g proteine \u200b\u200bper kg greutate corporală. | Pentru a menține funcționarea normală fără exerciții fizice |
| 0,7-1 g | Pentru a menține un nivel stabil de țesut muscular în primele etape ale antrenamentului cu fier |
| 1- 1,2 g | Pentru un set gradual de masă musculară în condiții de efort fizic stabil și conținut de calorii în exces nu mai mult de 10% din consum |
| 1,5-2 g | Pentru un set gradual de masă musculară în condiții de activitate fizică stabilă, în condiții cu un deficit caloric mic (până la 10% din consumul total) |
| 2-2,5 g | Pentru a păstra țesutul muscular în condiții de uscare severă |
Haideți să facem o rezervare imediată că consumul de proteine \u200b\u200bcare depășește 2 g per kg de greutate corporală necesită un consum suplimentar de apă - 30 ml pentru fiecare gram de proteină.
Care este diferența dintre proteinele vegetale și animale?
Pentru a răspunde la întrebare, care este diferența dintre proteinele animale și vegetale, să revenim la definiția proteinelor. Proteina este formată din aminoacizi. Secvența de aminoacizi este cea care determină proprietățile proteinei.
Când vine vorba de carne de porc, mulți experți în fitness își ridează mânioasă nasul atunci când sfătuiesc să fie scoși din dietă. Și complet în zadar! Conținutul de proteine \u200b\u200bdin carnea de porc macră este de 19,4 g de proteine \u200b\u200bla 100 g de produs, cu un conținut scăzut de grăsimi - doar 7-9 g. Să nu uităm că alegerea și gătirea cărnii de porc este mult mai ușoară decât carnea de vită.
Să trecem la vită. Cea mai preferată sursă de proteine \u200b\u200beste considerată a fi cretina. Conține aproximativ 19 g de proteine \u200b\u200bla 100 g de produs. După cum puteți vedea, nimic nu este fantezist - cu toate acestea, se crede că carnea de vită este sursa de proteine \u200b\u200bpreferată decât carnea de porc. Obiectiv, această afirmație nu corespunde realității.
Este imposibil să nu menționăm un tip de proteine \u200b\u200bde calitate atât de înaltă precum proteina de pește. Peștele roșu sau alb nu este atât de important. Hake (16 g proteine \u200b\u200bla 100 g), biban (18,5 g) sau cod (17,5 g) conțin aceeași proteină de calitate ca (21) sau (21,6).
ouă
Să nu uităm să menționăm albusul de ou - ușor digerabil, conține un spectru complet de aminoacizi, bogat în aminoacizi cu lanț ramificat (). Un ou de pui ține în medie 3-7 g de proteine, în funcție de categorie.
Sursele de proteine \u200b\u200bsunt enumerate mai sus, deoarece nu este dificil de ghicit, acestea sunt proteine \u200b\u200banimale. Caracteristica lor este absența aproape completă de carbohidrați în 100 g de produs - cu alte cuvinte, constau în grăsimi, apă și proteine. Pe de o parte, acesta este un plus pentru cei care respectă o dietă bogată în proteine, cu carbohidrați limitați în dietă. Pe de altă parte, nimeni nu a anulat nevoia umană de fibre. Cel puțin oamenii care locuiesc în partea europeană a Rusiei au nevoie. Și aici sursele de proteine \u200b\u200bdin plante ne vin în ajutor, în special cerealele.
Cereale
Când vorbim despre nutriția sportivă echilibrată, hrișca și fulgii de ovăz apar mereu. Și acest lucru nu este o coincidență - primul conține 12,6 g de proteine \u200b\u200bla 100 g de produs, al doilea - 11 g, și acolo și acolo aproximativ 60 g de carbohidrați cu un conținut scăzut de grăsimi (mai puțin de 5 g). Și deși proteina din aceste cereale este inferioară în compoziția aminoacizilor, cu utilizarea paralelă a surselor animale de proteine, cerealele completează perfect dieta, devenind o sursă de fibre și energie.
În echitate, să facem o remarcă. Nu există atât de multe fibre în cereale. Cea mai bună sursă sunt legumele crude fibroase. Nu uitați că consumul de cantități mari de proteine \u200b\u200banimale necesită includerea în dietă a unor surse suplimentare de fibre.
Beneficiile și prejudiciile fiecărui tip
Este ciudat să vorbim despre pericolele sau beneficiile oricărui tip de proteine, dar trebuie menționate unele dintre nuanțe. Cert este că organismul nostru, ca rezultat al evoluției, s-a adaptat la utilizarea doar a anumitor structuri proteice. Surse de proteine \u200b\u200bneobișnuite la noi în cantități diferite produc metaboliți care pot dăuna sau încetini progresul în atingerea unui grad sau altul.
Acest lucru se aplică în primul rând proteinelor vegetale și în special produselor de soia. Proteina de soia conține aminoacizi pe care organismul le transformă în fitoestrogeni. Acești compuși duc la încetinirea creșterii indicatorilor de rezistență, la apariția grăsimii corporale feminine și, cu utilizarea prelungită, pot provoca ginecomastie.
Notă: Un alt produs care conține fitoestrogeni este drojdia de bere, care este uneori folosită și de sportivi datorită conținutului ridicat de proteine.
Dar acest lucru nu înseamnă că nu trebuie să mâncați proteine \u200b\u200bvegetale - este suficient să selectați sursele potrivite și să limitați aportul total la 15-20% din proteina totală.
Din păcate, proteina animală nu este în regulă. Proteina găsită în carnea roșie conține D-carnitină și alți aminoacizi de transport în structura sa. Când intră în corp împreună cu țesuturile adipoase, extrag din ele colesterolul dăunător și util. Primul este metabolizat rapid în colesterolul de placă, ceea ce are un efect extrem de negativ asupra sănătății vaselor de sânge. Astfel de depozite sunt deosebit de periculoase pentru sportivii de peste 35 de ani.
Concluzie
Pentru sinteza completă a proteinelor, avem nevoie de un spectru complet de aminoacizi. O obținem din surse animale de proteine \u200b\u200bsau alternând între diferite surse de proteine \u200b\u200bvegetale. Ce cale alegi depinde doar de tine. Rezultatul unui aport de proteine \u200b\u200bcompetent este un ten sănătos, unghii puternice, piele și păr sănătos, un procent redus de grăsime corporală și bunăstare. Tratează-ți dieta în mod responsabil! Fii sănătos!
Proteinele îndeplinesc funcția plastică principală în organism. Datorită lor, are loc construcția creșterii și reproducerii țesuturilor în descompunere.
Proteinele conțin aminoacizi. O parte din corpul nostru este capabil să se producă singur, ele sunt numite înlocuibile, în timp ce altele nu, adică sunt de neînlocuit.
În funcție de alimentele consumate, există proteine \u200b\u200bde origine animală și vegetală. Există, de asemenea, un preparat special - proteine, care se vinde în farmacii și în magazine de sănătate și nutriție sportivă.
Diferență în funcție de origine
De unde știi ce proteine \u200b\u200bsă mănânci? Originea proteinelor afectează cantitatea de nutrienți primiți. Dar diferența lor constă nu numai în acest lucru.
Există informații conform cărora diferența principală dintre proteinele animale și vegetale este profilul lor de aminoacizi. Proteinele animale, desigur, sunt mult mai asemănătoare cu ale noastre, astfel, ele sunt asimilate mai ușor și mai rapid decât proteinele vegetale. originile sunt oarecum compromise de conținutul lor limitat de aminoacizi.
Conform concluziilor Școlii de Sănătate Publică Harvard (GSPH), proteina animală are o combinație echilibrată de toți aminoacizii, de aceea se numește proteină completă, în timp ce proteina vegetală este incompletă.
Există mulți factori suplimentari care trebuie luați în considerare atunci când analizăm proteinele din GSPO afirmă: „Proteinele animale și proteinele vegetale pot avea aceleași efecte asupra sănătății”.
Cercetătorii de la această școală au descoperit că șase unități de friptură prăjită și somon furnizează 38, respectiv 34 de grame de proteine. Dar la vremea respectivă, friptura conține și 44 de grame de grăsime, iar somonul conține 18 grame. O cană de linte gătită, între timp, oferă mai puține proteine \u200b\u200b(doar 18 grame), dar conține mai puțin de un gram de grăsime.
Dar nu există nici o îndoială că originile au propriile avantaje:
- ne oxidează mai puțin sângele datorită cantității mai mari de minerale din ele;
- conțin mai puține impurități;
- conțin mai puține grăsimi;
- nu au colesterol dăunător;
- în timp ce mănânci alimente vegetale, există mai puțin stres asupra ficatului și rinichilor;
- ușor de digerat.
Proteine \u200b\u200banimale
Ellen Maulhoff (SUA) a Organizației pentru Alimentație și Agricultură, Ellen Maulhoff (SUA), spune în special în țările în curs de dezvoltare, peștele și alte carne, precum și ouăle și laptele, sunt surse importante de proteine \u200b\u200bși micronutrienți de înaltă calitate, care sunt mai dificil de obținut de la plante. Alte proteine \u200b\u200banimale de mare valoare sunt subprodusele solubile în apă ale procesului de fabricare a brânzei.
Numele produsului | Cantitate de proteine, grame |
Lapte și produse lactate |
|
Unt nesarat | |
Lapte (conținut de grăsime 3,2%) | |
Smântână obișnuită (conținut de grăsime 25%) | |
Dieta smântână (conținut de grăsime 10%) | |
Kefir gras | |
Kefir cu conținut scăzut de grăsimi | |
Lapte (conținut de grăsime 2,5%) | |
Lapte (conținut de grăsime 1%) | |
Brânză de căsuță grasă | |
Brânză de căsuță cu grăsime medie | |
Brânză de căsuță cu conținut scăzut de grăsime | |
Carnea de porc grasă | |
Carne de porc | |
Vită | |
Vițel | |
Carnea de iepure | |
Organe de vită |
|
Organele de porc |
|
Produse de pasare si oua |
|
Ouă de pui | |
Biban | |
Bibanul râului | |
Macrou | |
Proteine \u200b\u200bvegetale
Alimentele din soia sunt printre cele mai bune opțiuni pentru proteine \u200b\u200bpe bază de plante.
Un studiu Harvard School of Public Health 2007 a descoperit că plante precum fasolea, nuca și cerealele integrale oferă o gamă mai mare de nutrienți: fibre sănătoase, vitamine și minerale.
Numele produsului | Cantitate de proteine, grame |
Alb proaspăt | |
Alb uscat | |
Chanterelles proaspete | |
Unt proaspăt | |
Bolet proaspăt | |
Alb proaspăt | |
Alb uscat | |
Chanterelles proaspete | |
portocale | |
Dulceață (medie) | |
strugure | |
Roșie | |
măr | |
Fructe și fructe de pădure |
|
portocale | |
struguri | |
Agrișă | |
mandarine | |
Coacăz negru | |
Mazăre | |
varza alba | |
Cartofi | |
ardei rosu | |
roșii | |
Ceapă | |
Câtă proteină este în hrișcă, alte cereale și produse făinoase
Iti place terciul? Sau preferi pâinea oricărui fel de mâncare? Atunci ar trebui să știți câtă proteină este în hrișcă, orez, paste, alte cereale și produse făinoase. Vă sugerăm să vă familiarizați cu tabelele de mai jos.
Numele produsului | Cantitate de proteine, grame |
Porumb | |
Grâu, clasa I | |
Grâu, clasa a II-a | |
Grâu, premium | |
Tapet de grâu | |
Tapet de secară | |
Secară semănată | |
Orz |
în proteine
Alimentația adecvată se obține atunci când în dietă sunt incluse diverse produse, în principal de origine vegetală (legume, cereale, leguminoase, fructe, plante comestibile sălbatice), precum și animale (carne și păsări de curte, ouă, diverse produse lactate, fructe de mare). În acest caz, cantitatea de proteine \u200b\u200bde origine animală ar trebui să fie de aproximativ 55% din conținutul total al acestora în dietă.
Deci, de câtă proteină avem nevoie? Experții recomandă să luați 0,8 până la 1 gram de proteine \u200b\u200bpentru fiecare kilogram din greutatea noastră. Dar cantitatea totală nu trebuie să fie mai mică de 40 de grame.
Femeile trebuie să înceapă să mănânce mai multe proteine \u200b\u200bîn a doua jumătate a sarcinii și să continue în timp ce alăptează. De asemenea, ar trebui să crești doza de proteine \u200b\u200bcu stres și boli frecvente.
Deficiență de proteine
Deficitul de proteine \u200b\u200bnu apare brusc. Boala se poate dezvolta de-a lungul anilor, începând din copilărie. Și boala poate fi transmisă și copiilor pacientului.
Simptomele lipsei de proteine \u200b\u200bîn organism:
- iritabilitate excesivă;
- apatie;
- prostrație;
- hipotensiune;
- distrofie musculară;
- edem care maschează pierderea în greutate;
- căderea părului de elasticitate și decolorare.
Un exces de proteine \u200b\u200bîn organism
Excesul de proteine \u200b\u200btinde să fie transformat în grăsimi și glucoză. Drept urmare, sănătatea unei persoane se agravează și performanța scade.
Simptomele unui exces de proteine:
- pierderea poftei de mâncare;
- creșterea excitabilității sistemului nervos central;
- o creștere a cantității de țesut adipos în ficat;
- deteriorarea sistemului cardiovascular, a ficatului și a rinichilor;
- fragilitatea oaselor;
- apariția gutei.
Dieta proteică
Vă sugerăm să vă familiarizați cu exemple dintr-un meniu pentru dieta proteică separat pentru bărbați și femei, pe baza greutății medii.
Meniu de probe pentru bărbați vegetarieni, bazat pe aproximativ 63 de grame de proteine \u200b\u200bpe zi
Timpul mesei | Numele farfuriei | Cantitatea de proteine \u200b\u200bîn grame |
1 bol de fulgi de ovăz | ||
1 cană lapte de soia | ||
1 bucățel mic | ||
2 felii de pâine de grâu | ||
1 servire fasole vegetale coapte | ||
5 uncii de brânză tofu | ||
1 servire de orez brun | ||
1 servire de broccoli | ||
Gustare în timpul zilei | 2 linguri (aproximativ 20 grame) unt de arahide | |
6 crackers | ||
Meniu de probe pentru femeile vegetariene pe bază de aproximativ 52 de grame de proteine \u200b\u200bpe zi
Timpul mesei | Numele farfuriei | Cantitatea de proteine \u200b\u200bîn grame |
2 felii de pâine prăjită | ||
2 linguri (aproximativ 20 - 25 grame) unt de arahide | ||
200 de grame de iaurt de soia | ||
2 linguri (aproximativ 20 - 25 grame) migdale | ||
1 servire de linte | ||
1 portie de terci bulgur | ||
Gustare în timpul zilei | 1 cană lapte de soia | |
Trebuie avut în vedere faptul că această dietă nu este destinată nutriției zilnice. Un astfel de meniu poate fi folosit fără a dăuna sănătății în zilele de post. De asemenea, merită să respectați recomandări specifice pentru bărbați și femei.
