Cum să dormi? Cât de mult somn aveți nevoie pentru a dormi suficient: sfaturi de la medici. Secretele somnului sonor, cum să obțineți un somn bun într-un timp scurt Cum să mergeți la culcare corect pentru a dormi suficient

20.06.2019

Gât

Felul în care te simți în timp ce te trezești depinde de cât de bine dormi. În schimb, cauzele problemelor de somn pot fi adesea găsite în alegerile de viață și obiceiurile zilnice. Aflați cum să dormiți corect, experimentați cu sfaturile de mai jos pentru a găsi cele care vă sunt relevante și să vă ajute să dormiți mai bine, lăsându-vă productiv, ascuțit mental, echilibrat emoțional și energizat toată ziua.

Mulți oameni nu pot alege o poziție confortabilă pentru a dormi mult timp, ei se întorc până când întrerup somnul. Există mai multe poziții corecte de somn. Fiecare persoană poate avea propriile caracteristici, deci nu există o postură universală, trebuie să determinați cea mai bună opțiune pentru voi.

Dormi pe spate

Mulți medici și ortopedi recomandă să dormi pe spate. Această poziție este confortabilă pentru coloana vertebrală cu o pernă mică. Această poziție este recomandată și de cosmetologii, care cred că este corect să doarmă în acest fel, deoarece menține pielea feței tinere.

Cu toate acestea, această poziție prezintă dezavantaje. Într-un vis, puteți sufoca saliva, ceea ce poate duce la cele mai neplăcute consecințe.

Dormi pe stomac

Majoritatea oamenilor consideră că este cea mai confortabilă poziție. Cu toate acestea, medicii consideră că este periculos pentru coloana vertebrală. Disconfortul și chiar durerea coloanei vertebrale sunt posibile dacă dormiți în mod regulat în acest fel. De asemenea, pielea feței și a pieptului sunt constant sub presiune în timpul întregului repaus. Acest lucru provoacă plângeri din partea cosmetologilor. Cu toate acestea, sforăitul este suprimat în această poziție.

Este necesar să alegeți poziția optimă de dormit care să țină seama de caracteristicile fiziologice ale dumneavoastră. Experimentați și decideți singuri cum dormiți cel mai bine.

Aceasta este cea mai naturală postură recomandată de medici. Pentru mulți, este optim pentru relaxare. La fel ca poziția supină, este benefic pentru coloana vertebrală și gât. Cu toate acestea, cosmetologii cred că ridurile precoce pot apărea din cauza loviturii pielii cu o pernă. În ce parte să dormiți corect, veți afla mai jos.

Ce parte să dormi corect

Dacă totuși decideți să dormiți de partea dvs., atunci următoarea întrebare va fi „Pe ce parte trebuie să dormiți?”. Din nou, nu există un consens în această problemă.

De exemplu, unii cred că dormitul pe partea stângă este periculos, deoarece inima este în stânga. Totuși, această afirmație nu este adevărată. Inima este doar ușor deplasată spre stânga și este mai aproape de centrul pieptului. Prin urmare, dormirea pe partea stângă nu va provoca niciun rău. Din acest punct de vedere, poziția pe stomac este mult mai periculoasă, în care presiunea asupra pieptului continuă toată noaptea.

Beneficiile dormirii pe partea stângă:

Sucul gastric nu se scurge în esofag.
Aorta se apleacă spre stânga, astfel încărcarea pe inimă se reduce dormind pe partea stângă.
Dacă dormiți pe partea dreaptă, stomacul pune presiune asupra pancreasului, interferind cu activitatea sa.
Din cauza anatomiei, splina funcționează cel mai bine atunci când dormi pe partea stângă. Acest lucru îmbunătățește curățarea deșeurilor de pe acoperiș.
Fluxul limfei se îmbunătățește, toxinele sunt mai bine eliminate din organism.

Sucul gastric curge pe esofag atunci când dormi pe partea dreaptă, spre deosebire de somnul din partea stângă

Dormitul pe partea stângă este cel mai benefic, deoarece în această poziție, sucul gastric nu se scurge în esofag și există alte beneficii cauzate de caracteristicile fiziologice ale organismului. Această poziție va fi utilă în special pentru cei care suferă de arsuri la stomac și intrarea sucului gastric în esofag. Dormiți corect pe partea stângă.

Dormitul pe partea dreaptă, dimpotrivă, stimulează producerea de acid stomacal.

Când dormi de partea ta, nu așezați mâinile sub pernă sau cap. În caz contrar, riscați să vă treziți cu o mână amorțită și amorțită. Așezați-vă brațele de-a lungul corpului sau îmbrățișați-vă o a doua pernă pentru mai mult confort.

Unde să dormi cu capul drept

Conform celor mai multe curente ezoterice și filozofice, nordul și nord-estul sunt cele mai favorabile laturi ale somnului. Acestea. Este corect să dormi cu capul spre nord sau nord-est, dacă nu poți așeza patul astfel, atunci estul va fi o direcție bună. O persoană care doarme cu capul pe aceste puncte cardinale va fi în armonie cu biocâmpul Pământului.

De asemenea, conform filozofiei „Feng Shui” nu trebuie să dormi cu picioarele până la ușă, pentru că așa sunt așezați morții.

Cât de mult pentru a dormi suficient

Cât de mult somn este corect? Pentru o funcționare normală, un adult are nevoie în medie de șase până la opt ore de somn pe noapte. Uneori, pentru a vă recupera de la sarcini grele, este necesar să dormiți aproximativ 9 ore. Vorbind de 6-8 ore, mă refer la somn neîntrerupt. Dacă somnul a fost întrerupt, este posibil ca această perioadă să nu fie suficientă pentru recuperare. Unii oameni se recuperează în 4-6 ore. Numărul de ore de somn neîntrerupt necesare pentru recuperare este individual pentru fiecare persoană și poate varia de-a lungul vieții.

De exemplu, copiii și adolescenții trebuie să doarmă mult mai mult pentru că corpul crește în timpul somnului. Persoanele în vârstă dorm mult mai puțin.

Cum să dormi noaptea

Adormirea repede poate părea un vis incredibil pentru unii, dar un somn bun depinde de tine mult mai mult decât ai putea crede. Cercetătorii au identificat câteva reguli și ghiduri care pot ajuta la creșterea timpului de somn și care pot ajuta la adormirea mai bună, chiar și pentru cei care suferă de insomnie sau „trudă” pentru mult timp înainte de a adormi. Oamenii de știință au numit aceste reguli „igiena somnului”.

La prima vedere, igiena de somn poate să nu vi se pară potrivită, dar poate fi cea mai bună modalitate de a obține somnul de care aveți nevoie.

Fiecare persoană are probleme diferite de somn. Citiți cu atenție toate sfaturile despre cum să dormiți corect și veți găsi cu siguranță acele momente care intervin cu dvs.!

Ceea ce ai nevoie pentru un somn bun și sănătos

Sfat 1: Încercați să vă culcați mai devreme și să vă ridicați mai devreme, dacă ocupația o permite

Cel mai bun timp pentru somn este de la 20:00 la 4:00. În acest timp, corpul se redresează cel mai bine, iar o oră de somn în acest interval de timp poate înlocui câteva ore la alt moment.

În consecință, cel mai bine este să te duci la culcare între orele 8 și 10 pm, atunci te vei simți cel mai odihnit și reîmprospătat. Somnul înainte de miezul nopții este considerat cel mai benefic.

Dar viața modernă nu permite tuturor să trăiască într-un astfel de program, așa că este necesar cel puțin să elaboreze un program clar, vom vorbi despre acest lucru în următorul sfat.

Sfat 2: Dezvoltați un program clar de somn care să se potrivească cât mai mult posibil bioritmelor și vieții dvs. de zi cu zi

Încercați să rămâneți în sincronizare cu ritmul circadian al corpului, așa cum este descris în vârful de mai sus și dezvoltați un program clar de somn. Monitorizarea regulată a programului de somn te va face să te simți mult mai somnoros și mai energizat decât ai face dacă ai dormi aceeași cantitate, dar în mod inconsistent, chiar dacă ai respectat programul de somn cu o abatere de câteva ore.

Încercați să mergeți la culcare și să vă treziți în același program în același timp. Acest lucru vă ajută să vă setați orele interne de somn și să îmbunătățiți în mod semnificativ calitatea odihnei. Alegeți ora din zi pentru drumeția laterală, când începeți să vă simțiți obosiți, pentru a vă ajusta maxim la bioritmul corpului. Dacă, de obicei, începeți să dormiți mai târziu decât este necesar, atunci deplasați acest timp cu câteva ore.

Respectați programul chiar și în weekend, când s-ar părea că poți dormi mai mult dimineața și mergi la culcare mai târziu noaptea. Cu cât vă abateți de program, cu atât simptomele lipsei de somn și de insomnie vor fi mai grave, iar munca dvs. poate fi complet nivelată. Dacă aveți nevoie pentru a compensa orele de lipsă de somn începând cu noaptea, este mai bine să dormiți o oră după-amiază decât să vă perturbați programul de trezire dimineața. Acest lucru vă va împiedica să vă simțiți obosiți fără a vă perturba programul de somn. Dar nu dormi foarte mult în timpul zilei, altfel, din nou, riscă să renunți la program.

Fii inteligent cu privire la goluri

Pisicile sunt o modalitate bună de a capta somnul ratat, dar dacă aveți probleme să adormiți sau să dormiți noaptea, năuturile pot înrăutăți situația. Limitați-l la 15-20 de minute în timpul zilei sau eliminați-l complet.

Luptă după somnolență după-amiază

Dacă vă simțiți somnoros după cină, încercați să vă mențineți ocupat cu ceva pentru a rămâne treaz. În caz contrar, riscați să vă treziți noaptea și să nu mai adormiți normal până dimineața.

Melatonina este un hormon produs de creier, sau mai bine zis glanda pineală. Reglează ritmurile circadiene ale somnului. Cantități diferite de melatonină sunt produse în funcție de expunerea la lumină. Creierul eliberează mai multă melatonină noaptea, ceea ce te face somnolent și te ajută să adormi și reduce producția în timpul zilei, ceea ce face corpul mai energic. Cu toate acestea, multe aspecte diferite ale vieții moderne modifică producția normală de melatonină și, ca urmare, ritmul circadian se schimbă.

Sfaturi pentru menținerea unui program de somn

În timpul zilei:

Încercați să fiți în lumina soarelui strălucitoare dimineața. Este indicat să faceți acest lucru după ce vă ridicați din pat. Bea cafea, de exemplu, sau micul dejun lângă o fereastră însorită. Lumina va reduce producția de melatonină și vă va ajuta să vă treziți

Petreceți cât mai mult timp în aer liber pe tot parcursul zilei. Dacă este posibil, fă-ți treaba la soare. Dacă aveți un câine, mergeți cu el în timpul zilei, nu noaptea.

Lăsați lumina naturală în casa dvs. și spațiul de lucru cât mai mult posibil. Deschideți perdelele dimineața și lăsați-le deschise pe tot parcursul zilei, încercați să vă mutați biroul mai aproape de fereastră.

Noaptea:

Evitați ecranele luminoase timp de 1-2 ore înainte de culcare. Lumina albastră emisă de pe computer, smartphone, tabletă sau televizor este dăunătoare în special.

Evitați să urmăriți televizorul înainte de culcare. Nu numai ecranul televizorului, care emite lumină, are un efect rău, ci și multe programe TV care încântă corpul, mai degrabă decât relaxarea. Ascultați muzică relaxantă sau un audiobook în locul televizorului.

Nu citiți cărți de pe tablete, smartphone-uri, laptopuri cu lumini luminoase - acest lucru dăunează somnului. Ca o ultimă soluție, puteți citi o carte electronică care nu are propria lumină de fundal.

Asigurați-vă că camera este suficient de întunecată înainte de culcare. Folosiți perdele în nuanțe potrivite pentru a bloca lumina de la ferestre. Puteți utiliza, de asemenea, o mască de somn.

Nu porniți luminile luminoase dacă vă ridicați noaptea. Pentru a vă deplasa în siguranță în jurul apartamentului, instalați o lumină de noapte slabă pe hol sau folosiți o lanternă mică. Acest lucru vă va face mai ușor să adormiți când reveniți la culcare.

Sfat 4: Exercițiile fizice din timpul zilei vă vor ajuta să dormiți mai bine

Oamenii care lucrează în mod regulat la sală adormesc mai bine și se simt mai puțin somnori în timpul zilei. Exercițiul fizic poate ajuta la combaterea simptomelor insomniei și poate contribui la creșterea timpului petrecut în somnul restaurator profund.

Cu cât te antrenezi mai puternic, cu atât somnul îți va fi mai profund. Dar chiar și zece minute pe zi, cu exerciții fizice ușoare, cum ar fi exercițiile fizice sau mersul pe jos, îmbunătățește semnificativ calitatea somnului.

Poate dura câteva luni de exerciții fizice regulate înainte de a simți efectul. Deci, aveți răbdare și concentrați-vă pe crearea unui obicei în corpul vostru.

Îmbunătățirea somnului cu antrenamente de dimineață și după-amiază

Exercițiul îți accelerează metabolismul, îți crește temperatura corpului și stimulează hormoni precum cortizolul. Acest lucru este în regulă dacă faceți exerciții dimineața sau după-amiaza, dar exercițiile fizice seara pot îngreuna adormirea rapidă și veți avea un somn bun.

Încercați să terminați un antrenament moderat până la viguros cu cel puțin trei ore înainte de culcare. Dacă mai aveți dificultăți în somn, mutați-vă antrenamentele într-un timp chiar mai devreme. Exercitiile relaxante, la nivel scazut, precum yoga seara, pot ajuta la promovarea somnului.

Ceea ce mănânci și bei în timpul zilei lasă un anumit semn în somn. Mai ales, trebuie să vă monitorizați dieta seara, înainte de culcare.

Limitați-vă aportul de alimente caffeinate și stimulante, nicotină. S-ar putea să fiți surprinși, dar oamenii de știință au descoperit că cofeina poate provoca tulburări de somn până la 10-12 ore după consum. La fel, fumatul este un alt stimulent care poate provoca tulburări ale somnului, mai ales dacă fumezi nu mult înainte de culcare.

Limitați-vă aportul alimentar de seară. Încercați să mâncați cât mai devreme înainte de culcare - cu cel puțin două ore înainte. Evitați consumul de alimente grele noaptea - carne, ciuperci, leguminoase etc. Alimentele picante sau acide pot provoca arsuri la stomac și alte disconforturi, deci nici nu trebuie consumate.

Nu bea alcool înainte de culcare. Poate provoca agitație și tulburări de somn.

Nu bea mult noaptea. Consumul prea mult de lichide încurajează călătoriile frecvente la toaletă, ceea ce vă poate arunca din starea de spirit relaxată.

Pentru unii oameni, o gustare ușoară înainte de culcare îi poate ajuta să adoarmă. Pentru alții, poate, dimpotrivă, poate complica procesul de adormire, agravarea somnului și poate contribui la indigestie. Dacă aveți nevoie de o gustare de noapte, încercați:

Lapte cald
Unele boabe întregi fără zahăr
Banană

Sfat 6: acordați-vă să dormiți mental, curățați-vă mintea

Stresul rezidual, anxietatea, furia și gândurile obsesive pot interfera foarte mult cu somnul.

Dacă îngrijorarea îți domină gândurile noaptea, poți face măsuri pentru a învăța cum să încetezi să îți faci griji și să privești viața dintr-o perspectivă mai pozitivă. Chiar și a număra oile este mai productiv decât a vă face griji pentru culcare.

Dacă nu poți scăpa de anxietate după ceartă, la școală sau în familie, atunci acest lucru îți poate afecta foarte mult somnul. Învață să te deconectezi de probleme, să nu te gândești la muncă acasă, să păstrezi o perspectivă calmă și pozitivă asupra vieții, apoi poți dormi mai bine noaptea.

Cu cât creierul este supraestimulat în timpul zilei, cu atât este mai greu să încetinești și să te relaxezi noaptea. Pe parcursul zilei, mulți dintre noi ne supraestimăm creierul, rezolvând în mod constant multe probleme, folosind constant gadgeturi și rețele sociale. Încercați să rezervați timp pentru aceste lucruri, mai degrabă decât să fiți în permanență în picioare. Trebuie să înveți să te concentrezi asupra unei sarcini simultan. Când vine vorba de somn noaptea, creierul tău nu se va obișnui să caute noi sarcini și te poți relaxa mai bine.

Relaxarea poate ajuta la îmbunătățirea calității somnului

Relaxându-vă înainte de culcare, puteți să vă relaxați după o zi stresantă, să vă liniștiți mintea și să vă pregătiți pentru odihnă.

Respirație adâncă

Inchide ochii. Concentrați-vă asupra respirației. Inhalați încet, țineți-vă respirația, apoi expirați încet. Ia fiecare respirație ulterioară mai adânc decât înainte.

Relaxare musculară

Întindeți-vă mușchii pe rând, apoi relaxați-i complet. Începeți de la vârful degetelor și lucrați până la cap. Este foarte important să vă relaxați mușchii faciali. Atâta timp cât fața ta este tensionată, nu te vei relaxa complet.

Vizualizarea unui loc frumos, calm.

Inchide ochii. Imaginați-vă un loc care vă va relaxa și vă va calma. O plajă tropicală caldă sau o pădure calmă, liniștită.

Activități relaxante înainte de culcare

Creați o „cutie de instrumente” pentru a vă ajuta să vă relaxați înainte de culcare.

De exemplu:

Ascultă un audiobook calm
Ia o baie caldă cu sare de mare
Citiți o carte, dar nu pentru mult timp și numai în lumină moale.
Ascultă muzică liniștitoare - lounge, chill out, clasice
Aprindeți luminile înainte de culcare

Calmul și liniștea înainte de culcare trimite un semnal creierului că este timpul să lăsăm drumul stresului zilei și să ne odihnim. Uneori, chiar și mici schimbări pot face o mare diferență în îmbunătățirea somnului.

Reduceți nivelul de zgomot.

Zgomot de la copii, vecini etc. poate interfera cu relaxarea înainte de culcare. Dacă nu puteți elimina zgomotul, puteți utiliza dopuri de urechi, mascați-l cu muzică calmă sau un fel de sunet monoton.

Păstrează-ți dormitorul rece.

Cel mai bun somn pentru majoritatea oamenilor este obținut într-o cameră cu o temperatură de aproximativ 18-20 ° C. Dormitorul trebuie să fie bine ventilat - aerul proaspăt încurajează somnul. Un dormitor prea cald sau prea rece nu favorizează un somn de calitate.

Pat confortabil.

Pătură trebuie să aibă dimensiunea optimă, astfel încât să puteți acoperi complet, dar să nu vă încurcați în ea. Dacă după somn simțiți deseori dureri la gât sau la spate - ar trebui să vă gândiți la schimbarea saltelei și a pernei, încercați cu diferite opțiuni.

Este importantă și suprafața pe care dormiți. trebuie să fie moderat rigid, permițându-vă să luați poziții confortabile.

Nu lucrați, nu vizionați televizorul sau nu folosiți un computer în pat, creierul dvs. va lega doar dormitorul cu somnul și sexul și vă va ușura adormirea noaptea.

Cum să dormi video

Video „Cum să dormi pentru a dormi suficient”

Articolul folosește materiale din revista Medical News Today

Ritmul ridicat al vieții, situațiile stresante afectează sănătatea mentală și fizică. După o zi furtunoasă, o persoană se duce la culcare, se gândește să adoarmă rapid și să adormă suficient, dar în gândurile sale se întoarce din nou la probleme, planifică a doua zi. Rezultatul este insomnia, trezirea severă, durerile de cap și starea de spirit proastă. Lipsa constantă de somn se manifestă prin amețeli, oboseală, iritabilitate și scăderea performanței.
Oamenii înșiși creează situații care interferează cu odihna. Pentru a dormi noaptea, ai nevoie
asigură condiții pentru recuperarea completă a forțelor.

Pentru a putea dormi și a dormi suficient, trebuie să respectați reguli simple.

Oferiți-vă corpului dvs. cu magneziu. Mâncarea nesănătoasă, situațiile stresante duc la lipsa magneziului, care este necesară pentru a menține ordinea în fazele de somn și relaxarea musculară. Deficitul de magneziu poate provoca sindromul picioarelor neliniștite, convulsii și treziri precoce. Senzațiile neplăcute în extremitățile inferioare te fac să te miști, să interferezi cu somnul noaptea. Magneziul este implicat în sinteza melatoninei, a cărei lipsă perturbă adâncimea și ciclurile somnului. Pentru a umple deficiența de magneziu va ajuta: cacao, brânză, hrișcă, ovăz, migdale, prune, caise uscate sau medicamentul Magne B6 și analogii săi.
Nu știu să dormi, observă ritmuri biologice. Adesea, pacienții cu insomnie întreabă: "La ce oră ar trebui să mă culc?" Încercați să vă culcați între 21:00 și 11:00 și să vă ridicați la aceeași oră dimineața. Cercetătorii au stabilit că sistemul nervos și toate organele se odihnesc între 10 și 2 dimineața. După ora 5 dimineața, somnul devine agitat, metabolismul se accelerează.
Încarcă-ți corpul în timpul zilei, vei adormi mai bine și vei dormi suficient noaptea. Oamenii a căror profesie este asociată cu munca intelectuală nu pot dormi, pentru că nu obosesc fizic la locul de muncă. Lipsa activității fizice contribuie la dezvoltarea bolilor inimii și vaselor de sânge, duce la tulburarea somnului.
Drumeții și mersul cu bicicleta în aer curat, înot, gimnastică ritmică cu 3-4 ore înainte de culcare obosiți puțin, ameliorați stresul neuropsihic, îmbunătățiți starea de spirit. După exercițiu, crește producția de melatonină (hormonul de somn). În plus, activitatea fizică moderată ajută la distrugerea hormonului de stres (cortizolul), care provoacă anxietate, tensiune arterială ridicată, insomnie noaptea și somnolență în timpul zilei.

Notă!
Suprasolicitarea fizică este stresantă pentru organism și crește cortizolul

Nu te culca cu stomacul plin sau nu simți foame. Mulți oameni se plâng: „Nu pot dorm, adorm prost, uneori nu dorm deloc, deși mă culc în același timp”. Calitatea somnului este legată de mâncare. Evitați mesele grele după ora 18:00. Pentru ca foamea să nu interfereze cu adormirea, puteți mânca produse lactate, salată de legume, omletă, pește cu conținut scăzut de grăsimi.
Lasă gânduri negative în afara dormitorului. Nu puteți dormi dacă redați situația din cap, să vă supărați, să vă jigniți. Pentru a vă distrage și a vă calma, trebuie să citiți, să vizionați un film ușor sau să ascultați muzică plăcută. Gândiți-vă mai puțin la cum să adorm repede și de ce mă trezesc din nou. Nu te uita la ceasul tău cu gânduri despre cum să dormi suficient. Intrați într-o poziție confortabilă, visează lucruri bune.
Nu luați sedative în mod incontrolabil.

Pastilele de dormit pot fi înlocuite cu:

banană;
un pahar de lapte cald;
balsam de lamaie sau ceai de valeriana;
un pahar cu apă cu miere și suc de lămâie;
inhalând mirosul de lavandă sau valerian.

Pastilă naturală de dormit

Odată cu căderea întunericului, glanda pineală începe să producă melatonină, o cantitate suficientă accelerează debutul adormirii. Hormonul este produs nu doar în întuneric, ci cu condiția ca o persoană să fie într-o cameră întunecată. Pigmentul sensibil la lumină din retină trimite informații glandei pineale despre nivelul luminii. Creierul poate fi păcălit neaprinzând seara lumini luminoase în cameră. Noaptea, dacă geamurile dormitorului dvs. sunt orientate spre o stradă luminată, puteți utiliza ochiul.

Zona de dormit

Dormitorul este destinat a fi folosit pentru dormit. Nu există loc pentru un televizor, un computer. Cum să dormi pentru o soție, dacă soțul ei urmărește un film de acțiune sau bate la tastatură. Interiorul inteligent, atent, este favorabil relaxării. Dar nu toată lumea are chiar și o cameră separată. Este necesară organizarea unui loc de dormit în funcție de circumstanțe. Toată lumea poate alege lenjerie de pat frumoasă, o saltea confortabilă și o pernă. Atunci când alegeți lenjeria de pat, trebuie să vă concentrați pe preferințe. Dormitorul are nevoie de aer curat. Cea mai acceptabilă temperatură pentru somn este de 19-20 ° C.

În ce poziție este mai bine să dormi

Fiecare alege cea mai confortabilă poziție pentru sine. Dacă vă întindeți pe stomac, mușchii spatelui sunt întăriți, dar respirația devine dificilă. Datorită poziției nefirești a coloanei vertebrale cervicale, artera vertebrală este parțial blocată, aportul de sânge către creier se deteriorează. În poziția din spate, sarcina pe coloana vertebrală este minimă, organele abdominale nu sunt strânse, mușchii se relaxează. Această poziție nu este potrivită pentru pacienții cu apnee în somn și pentru cei care sforăie. În timpul somnului pe lateral, căile respiratorii nu se închid, se furnizează suficient oxigen organelor, încărcătura de pe partea inferioară a spatelui scade. Dar uneori brațele sau picioarele sunt amorțite. Dacă nu sunteți sigur despre cum să vă culcați și cum să dormiți pentru a dormi suficient, încercați o poziție diferită de somn. Problemele de somn ar fi putut să apară dintr-o poziție care vi se pare confortabilă, dar organele interne sunt incomode.

Rata somnului

Cât de mult somn trebuie să te trezești viguros și odihnit depinde de bioritmuri, vârstă, încărcături. Nevoia de somn în aceeași persoană poate diferi. După munca grea, în perioada bolii, organismul are nevoie de o odihnă îndelungată. Persoanele în vârstă dorm suficient mai repede. Creierul femeilor lucrează mai intens, trebuie să doarmă mai mult pentru a permite creierului să se recupereze. Cel puțin 7-8 ore de somn de calitate pe zi este o condiție necesară pentru bunăstare în timpul zilei.

Mulți oameni nu știu să doarmă suficient când timpul de odihnă este limitat. Încercați să dormi între 22:00 și 3 dimineața. În această perioadă, corpul se va odihni. Dar dacă nu ai dormit suficient și ai examene sau o zi grea înainte? Vor ajuta corpul să se pornească, să învioreze, să creeze o dispoziție bună:

exercițiu fizic;
dus rece si cald;
lumină puternică;
cafea cu o bucată de ciocolată neagră.

Nicio muncă nu poate înlocui sănătatea, așa că vă puteți odihni mai mult pentru a fi productiv. Prea mult somn este dăunător. Suprasolicitarea sistematică slăbește organismul, poate provoca dureri de cap și crește riscul de a dezvolta boli de inimă. Dacă doriți să dormiți constant cu suficiente ore de somn, trebuie să contactați un specialist. Acest lucru poate indica o încălcare a proceselor metabolice, diabet zaharat, anemie.

Se pare că toată lumea știe adevărul, dar din diverse motive, o persoană nu acordă atenție unor astfel de fleacuri. Și obținând insomnie, vine la o întâlnire cu un specialist cu întrebarea cum să înveți cum să dormi suficient. Un somn sonor depinde de un stil de viață sănătos. Cea mai bună prevenire a insomniei este o dietă moderată, exerciții fizice, o atitudine pozitivă față de viață, refuzul stimulenților și obiceiurile proaste.

Lista literaturii folosite:

Zepelin H. Modificări normale legate de vârstă în somn // Tulburări de somn: Cercetări de bază și clinice / ed. de M. Chase, E. D. Weitzman. - New York: SP Medical, 1983. - P. 431-434.
Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Somnul activ și rolul său în prevenirea apoptozei în creierul în curs de dezvoltare. // Ipoteze Med: jurnal. - 2004. - Vol. 62, nr. 6. - P. 876-9. - PMID 15142640.
Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. Un rol funcțional pentru somnul REM în maturizarea creierului. // Behav Brain Res: jurnal. - 1995. - Vol. 69, nr. 1-2. - P. 1-11. - PMID 7546299.

Somnul este un proces important și complex în organism. O persoană își petrece aproximativ o treime din viață în stare de somn. Este necesară restabilirea energiei cheltuite în timpul zilei. Într-un vis, sănătatea fizică și spirituală a unei persoane este restabilită. De câtă somn are nevoie un adult?

Durata somnului

Durata de somn necesară pentru un adult este un concept relativ. Se recomandă să dormi cel puțin 8 ore pe zi. În general, acestea sunt date statistice și nu în toate cazurile corespund realității.

Cineva poate dormi 6 ore și se simte excelent, în timp ce cineva lipsește 10 ore.

Durata de odihnă a nopții poate fi influențată de vârstă, bunăstare, activitate fizică și alți factori.

În primul an al vieții copilului, părinții pierd până la 2 ore de somn pe zi, ceea ce înseamnă aproximativ 700 de ore pe an.

Nevoia de somn se schimbă în funcție de vârstă, de aceea este recomandat să dormi:

nou-nascuti - cel putin 15 ore pe zi;
copii sub 2 ani - 11-14 ore;
copii de la 2 la 5 ani - 10-11 ore;
copii între 5 și 13 ani - 9-11 ore;
adolescenți peste 17 ani - 8-10 ore;
somnul unui adult - 8 ore;
persoane peste 65 de ani - 7-8 ore.

Aceste date sunt considerate medii, astfel încât cât de mult trebuie să dormi pe zi, fiecare persoană decide pentru sine. Corpul știe de câte ore de repaus nocturn are nevoie. O persoană poate asculta cu atenție doar pe sine.

Viteza de somn la vârstnici este în continuă scădere, perioadele de somn și naps se schimbă, iar durata de repaus nocturn este redusă. Prin urmare, au nevoie de somn în timpul zilei.

Potrivit oamenilor de știință care au efectuat studii privind durata somnului, s-a dovedit că persoanele care dorm de la 6,5 \u200b\u200bla 7,5 ore pe zi trăiesc cel mai mult.

Principiile somnului sănătos

De câtă somn are nevoie un adult? Pentru ca somnul să beneficieze de organism, trebuie să urmați aceste reguli:

Este mai bine ca o persoană să se culce și să se ridice în același timp. Întreruperea rutinei poate duce la tulburări de somn, iritabilitate, schimbări de dispoziție și, în unele cazuri, boli.
După dormit, este mai bine să te dai jos din pat imediat. Dacă o persoană adoarme din nou, aceasta va duce la deteriorarea stării de bine.
Timpul înainte de odihna nopții ar trebui petrecut într-o atmosferă calmă, fără activitate și agitație. Puteți veni cu un fel de ritual care vizează pregătirea pentru culcare.
Nu este recomandat să dormi în timpul zilei, pentru a nu avea probleme de adormire seara.
Dormitorul nu trebuie să aibă computer sau televizor. Timpul petrecut în pat trebuie petrecut odihnit noaptea.
Nu mâncați mâncare grea înainte de culcare. Ultima masă a unei astfel de alimente nu trebuie să fie mai târziu cu 2 ore înainte de culcare. Iar cea mai bună opțiune este de 4 ore. Puteți, de exemplu, mânca un măr sau bea un pahar de kefir.
Exercitiile fizice din timpul zilei te vor ajuta sa adormi rapid seara.
Cel mai bine este să nu beți cafea sau alcool înainte de a merge la culcare și, de asemenea, să fumeze.

Renunțând la mai multe obiceiuri proaste, puteți obține un somn sănătos și sănătos ca urmare.

Ai nevoie de un pui de somn?

Este bine pentru un adult să doarmă în timpul zilei? Un somn scurt de cel mult 30 de minute pe zi poate ajuta la reducerea riscului de boli de inimă. O persoană care doarme de 3 ori pe săptămână în timpul zilei simte o îmbunătățire a stării de spirit, a atenției și a memoriei.

Odihna de zi este utilă persoanelor care nu dorm suficient noaptea. Dormitul mai lung de 30 de minute poate duce la dificultăți de a adormi seara.

La ce poate duce lipsa de somn?

Câte ore trebuie să doarmă un adult? O abatere sistematică de la rata de somn necesară poate duce la o sănătate precară. Încercarea de a compensa timpul de noapte necorespunzător în weekend nu face decât să înrăutățească lucrurile. poate cauza:

scăderea imunității;
deteriorarea performanței;
apariția bolilor cardiace și vasculare;
supraponderal;
insomnie;
stare depresivă;
deteriorarea atenției și a vederii.

Cât de mult are nevoie un adult să doarmă pe zi? La bărbați, lipsa somnului poate duce la scăderea producției de testosteron. La rândul său, aceasta duce la pierderea forței și a rezistenței, la o creștere a țesutului adipos și a prostatitei.

Creșterea în greutate apare din necesitatea reumplerii energiei cu alimente bogate în calorii. Când nu dormi suficient, se produce cortizol, care se numește hormonul stresului. Și oamenii apar de multe ori tulburări nervoase.

Cu un somn insuficient, o persoană frecventează foarte des furie, iritabilitate și depresie. Sistemul nervos suferă în primul rând de lipsa de odihnă nocturnă.

Această afecțiune poate cauza hipertensiune arterială și probleme gastro-intestinale. Adesea pe chipul unei persoane, puteți vedea consecințele lipsei de somn sub formă de cercuri întunecate sub ochi și pufuleț.

Nu suficientă odihnă nocturnă poate duce la perturbarea bioritmurilor umane. Unele modificări ale corpului duc la procese ireversibile pe care o persoană nu le poate rezolva de unul singur. În acest caz, veți avea nevoie de ajutorul unui specialist.

Somnul prelungit este bun pentru tine?

Lipsa de somn este cunoscută că afectează negativ sănătatea umană. Somnul lung timp de 9-10 ore nu aduce beneficii organismului, deoarece rata de somn a unui adult este de aproximativ 8 ore. Din această cauză, apar probleme de sănătate de natura următoare:

creșterea greutății corporale;
dureri de cap și spate;
stare depresivă;
boala inimii și vaselor de sânge.

Când o persoană doarme mult, simte oboseală constantă. Această afecțiune duce, de asemenea, la întreruperea bioritmurilor organismului.

Supravegherea poate declanșa dezechilibrul hormonal. În această stare, puțini hormoni sunt produși pentru funcționarea normală a organismului. Hormonii somnului sunt produși în cantități mari.

Este dăunător pentru un adult să doarmă mult? Oamenii de știință au descoperit că creșterea duratei somnului duce la reducerea speranței de viață.

Mâncare înainte de culcare

Calitatea somnului este influențată în mare măsură de calendarul meselor. O persoană ar trebui să distribuie rațional dieta în timpul zilei și să lase alimentele potrivite pentru o masă de seară.

Existența restricțiilor privind aportul alimentar după ora 18:00 nu este în totalitate corectă, deoarece persoanele flămânde sunt dăunătoare pentru sănătate și pentru durata somnului.

Înainte de a vă odihni noaptea, este mai bine să mâncați alimente ușoare care nu vor crea o senzație de greutate în stomac. Pentru cină, puteți folosi brânză de vaci, pui, ouă, fructe de mare, salată de legume.

Cum să dormi corect

Se crede că este mai bine să te culci cu capul spre nord. Această presupunere este susținută de învățăturile chinezești ale Feng Shui, conform cărora câmpul electromagnetic uman este reprezentat sub formă de busolă: capul este la nord, iar picioarele sunt la sud.

Prin urmare, dacă o persoană doarme cu capul spre nord, atunci somnul său va fi sănătos și sănătos și va fi ușor să se trezească.

Cum să înveți să te trezești devreme?

Când o persoană se trezește dimineața devreme, poate face multe probleme urgente, deoarece eficiența în acest moment este cea mai mare.

Inițial, ar trebui să determinați: cât de mult trebuie să doarmă un adult pe zi? Depinde de ce oră să mergi la culcare seara, pentru a te trezi dimineața într-o dispoziție veselă.

Când programul de somn este stabilit, persoana va determina motivația pentru a se trezi devreme. Unii oameni folosesc acest timp pentru a rezolva problemele industriale, în timp ce alții îl folosesc pentru sport.

Cum să vă treziți corect:

va fi mai ușor să vă treziți într-o cameră în care se observă regimul optim de temperatură;
te poți trezi cu un ceas cu alarmă, la care trebuie să depășești o anumită distanță;
unii oameni cer familiei sau prietenilor să ajute să se trezească din timp cu un apel telefonic;
după ce te trezești, ar trebui să faci un duș și să bei o ceașcă de cafea, care în cele din urmă se va transforma într-un anumit ritual;
trezirea trebuie să se întâmple în același timp.

Obiceiul de a te trezi devreme poate fi format în termen de 2 săptămâni și va ajuta la rezolvarea sarcinilor planificate anterior.

Cât trebuie să doarmă un adult pentru a dormi suficient?

Având în vedere răul cauzat de lipsa somnului sau somnul prelungit, se poate concluziona că ritmul de somn este diferit pentru fiecare persoană. Dacă doarme nu mai mult de 5 ore pe zi, în timp ce se simte grozav, atunci nu trebuie să vă faceți griji.

Este important să vă ascultați corpul. Una dintre condiții: după o noapte de odihnă, trebuie să te simți viguros și proaspăt.

Uneori, situațiile de viață apar atunci când o persoană poate dormi câteva ore pe zi și se simte grozav. După un timp, se întoarce la rutina lui obișnuită de somn și odihnă.

În timpul bolii, durata somnului crește. Medicii sfătuiesc să doarmă mai mult în această perioadă.

Un astfel de concept precum calitatea somnului depinde în mare măsură de durata și timpul în care o persoană adoarme. Este cunoscut faptul că oamenii sunt împărțiți în „larks” și „bufnițe”.

Fiecare persoană poate alege modul de somn optim pentru sine, în care va dormi suficient și se va simți bine.

Rata de somn pentru femei este de cel puțin 8 ore, iar pentru bărbați, 6,5 - 7 ore sunt suficiente pentru a rămâne treaz.

Fiecare persoană trebuie să determine cât de mult și când să doarmă pentru sine, atunci nu va avea probleme asociate cu sănătatea precară.

În viața stresantă modernă apare întrebarea când și cât de mult trebuie să doarmă un adult pentru a putea dormi din ce în ce mai des.

Somnul și odihna corectă a unei persoane

Un regim corect de somn și odihnă pentru o persoană asigură sănătate lungă și tinerețe. Corpul uman este proiectat astfel încât la sfârșitul fiecărei zile, el trebuie să se odihnească sau să doarmă. Fiecare persoană are nevoie de somn, precum și de aer sau de mâncare.

Dacă o persoană nu respectă programul de somn sau suferă de insomnie, atunci corpul său se uzează mai repede, apar diverse abateri, ceea ce duce la boli.

Studiile efectuate de oamenii de știință britanici au arătat că oamenii care dorm același număr de ore noaptea trăiesc mai mult decât cei a căror durată de somn se schimbă constant.

De asemenea, psihologii au ajuns la concluzia că persoanele care suferă în mod constant de deficiență de somn au un risc crescut de a dezvolta hipertensiune și boli cardiovasculare.

Privarea constantă de somn poate duce, de asemenea, la obezitate, diabet și depresie, alcoolism, concentrație slabă, ceea ce duce la o creștere a numărului de accidente auto.

Oamenii cu deficiență de somn se simt obosiți și prosti, deoarece se află într-o permanentă stare de excitare emoțională intensă.

Lipsa constantă de somn nu va încetini și va afecta aspectul, ca urmare a apariției cercurilor întunecate și a pungilor de sub ochi, pielea devine cenușie și fardul dispare, ridurile apar pe frunte și în jurul gurii.

Pe scurt, somnul sănătos este o garanție a tinereții, de aceea este foarte important să trăiești conform unui singur program în zilele de săptămână și în weekend pentru a menține sănătatea și tineretul.

Nu degeaba, toate fashionistele și frumusețile celebre au acordat, în orice moment, o importanță specială somnului sănătos.

De exemplu, Sophia Loren consideră că pentru ca o femeie să arate bine, este foarte important să dormi suficient, precum și să mergi la culcare seara, în același timp.

Ea însăși doarme nouă ore pe zi. Cântăreața populară Mireille Mathieu obișnuia să doarmă timp de 11 ore din tinerețe.

Spre deosebire de frumusețile celebre, mulți oameni se duc astăzi la culcare după miezul nopții și se ridică „cu cocoșii”, în speranța de a compensa somnul pierdut în weekend.

Astăzi, medicii sună alarma că un astfel de fenomen ca „bulimia adormită” a apărut în societate, când o persoană petrece jumătate din sâmbătă în pat, crezând că va compensa zilele care nu au fost completate în timpul săptămânii. Cu toate acestea, este imposibil să dormi suficient pentru viitor, precum și să mănânci.

Potrivit oamenilor de știință, durata medie a somnului ar trebui să fie de 7-8 ore. Femeile trebuie să doarmă mai mult decât bărbații. În timpul sezonului rece, toți oamenii trebuie să doarmă cu o oră mai mult decât în \u200b\u200btimpul sezonului cald.

Dormi bine: regulile

Pentru ca somnul să fie plin și corpul să rămână tânăr și sănătos mai mult timp, trebuie să știi cum să dormi bine, regulile:

1. Respectați programul de somn. Trebuie să te ridici și să te culci în același timp, indiferent de cât ai dormit.

În loc să dormiți în weekend până la ora prânzului, alocați acele ore zilelor săptămânale, iar în weekend, ridicați-vă dimineața la fel ca în zilele săptămânii.

Mergi la culcare în același timp în mod regulat. În decurs de o lună și jumătate, veți avea dorința de a dormi la ora la care mergeți la culcare în program și vă veți trezi fără ceas deșteptător.

2. Somnul tău ar trebui să fie neîntrerupt. Dacă somnul dvs. este întrerupt, atunci în timpul zilei vă veți simți treaz.

Este mai bine să dormi 6 ore continuu decât 8 ore neliniștite. Nu te lăsa să stai în pat după ce te trezești.

Nu vă folosiți excesiv de somn în timpul zilei, acest lucru poate duce la insomnie.

3. Trebuie să vă pregătiți pentru culcare: cu câteva ore înainte de culcare, nu trebuie să beți cafea și ceai. Dacă vă așteptați cu ușurință, cu o oră înainte de culcare, nu ar trebui să vă uitați la televizor sau să lucrați cu un computer.

4 ... Nu face exerciții fizice înainte de culcare.

5. Creați un mediu confortabil în camera în care dormiți. Un pat confortabil și o așternut plăcut vă va ajuta să dormiți bine.

Este mai bine să dormi într-o cămașă de noapte din material natural, iar când este rece, este mai bine să te acoperi cu o pătură. Scoateți din camera în care dormiți toate obiectele de uz casnic care fac zgomot.

Cât durează pentru a dormi suficient?

În special, mulți sunt îngrijorați cu privire la cât timp durează somnul pentru a dormi suficient.

Timpul necesar pentru recuperare nu este același pentru bărbați și femei, adulți și copii. În medie, rata de somn este de 8-9 ore (în unele cazuri, 7) pentru un adult sănătos.

Există excepții: unii au nevoie de mai puțin timp pentru a se odihni. Pentru alții, dimpotrivă, doar câteva ore suplimentare de somn ameliorează oboseala acumulată în timpul zilei.

Nu dormi dacă corpul nu simte nevoia. Mult mai important nu este cât timp petrecem în brațele lui Morfeu, ci cât de bine este restaurat corpul nostru.

Factorii, cum ar fi patul, rochia de noapte, etc., nu sunt mai puțin importanți pentru o odihnă de calitate.Regulele unui somn bun recomandă ventilarea completă a camerei înainte de odihnă.

Temperaturile de peste 22 ° C nu sunt confortabile și vor încuraja adormirea. Cel mai bine, dacă se află la 20 ° C. Nu uitați de curățarea umedă a dormitorului.

Să existe vase de flori în loc de jucării moi, figurine: este mult mai bine să respirați aer curat decât praf.

Probabil că puțini oameni știu că o pernă selectată incorect poate duce la dureri de cap cronice. Atenție la saltea.

Ar trebui să fie de înaltă calitate, confortabil, suficient de dur. Regulile somnului sănătos indică faptul că pijamalele de noapte trebuie să fie făcute doar din țesături naturale, nu constrânge mișcarea și se potrivesc strâns corpului.

Lenjeria de pat este, de asemenea, realizată exclusiv din materiale de înaltă calitate: bumbac, lenjerie. Experții recomandă dormirea în poziție fetală - această poziție a corpului este benefică atât pentru organism, cât și ca prevenire a sforăitului.

Mâncarea grea mâncată înainte de culcare este inamicul nu numai al figurii noastre, ci și al unui odihnă sănătoasă și completă. Într-adevăr, într-un moment în care organismul trebuie să se relaxeze și să se odihnească, sistemul digestiv va funcționa la maxim.

Nu mergeți la cealaltă extremă - adormiți cu un zgomot în stomac. Cel mai bun mod de a satisface foamea este ceva ușor: chefir, salată, fructe.

De asemenea, alcoolul face parte din categoria acelor substanțe care afectează negativ procesul de recuperare. Cafeaua și ceaiul au un efect tonic, așa că sunt consumate cel mai bine dimineața.

Activitatea fizică este cheia bunăstării și vă permite să vă mențineți mușchii în formă bună. Înainte de a merge la culcare, va fi mai bine să faceți exerciții ușoare, dar este nedorit să depășiți excesiv.

Un alt punct important care contribuie la somnul sonor este sexul. Nu merită să vă rezolvați și să vă gândiți la problemele actuale înainte de culcare. Ne va fi greu pentru creier să ne relaxăm și să ne acordăm să ne odihnim.

Așadar, pentru a menține tinerețea și longevitatea sănătoasă, este important să urmați regulile care învață când și cât de mult trebuie să doarmă un adult pentru a putea dormi suficient.

Cum să dormi bine?

Uneori somnul poate fi inutil. Pentru ca corpul să se odihnească, ai nevoie de bine somn ușor... În caz contrar, somnul va fi pierdut de timp, pentru că te vei trezi rupt și epuizat. După cum arată studiile, este destul de ușor să dormi suficient, principalul lucru este să urmezi recomandările elaborate de oamenii de știință din SUA. Există chiar și o fundație națională pentru somn în SUA. Într-adevăr, în lumea modernă, cu ritmul de viață pe care îl luăm, nu prea există timp pentru un somn sănătos deplin. Și pentru buna desfășurare a organismului, somnul suficient este pur și simplu extrem de necesar. Răspundeți la întrebările de mai jos și atunci veți ști cu siguranță dacă veți dormi suficient sau nu.

1. De multe ori te-ai săturat?

2. Bea multă cafea pentru a dura toată ziua?

3. Când te trezești, te simți obosit?

4.Vă simțiți somnolent în timp ce vizionați televizorul sau conduceți?

Dacă ați răspuns da la cel puțin 2 întrebări, nu veți dormi suficient. Astfel, vă asupriți corpul și sănătatea. Urmați recomandările pentru a vă normaliza somnul.

1. Timp de somn

Corpul trebuie să se obișnuiască să doarmă la anumite ore ale zilei. Du-te la culcare în același timp. În fiecare zi, în ciuda weekendului. Când corpul tău se obișnuiește cu acest ritm, vei uita ce este insomnia. La urma urmei, veți dori să dormi la aceeași oră în fiecare zi. Corpul nostru adult are nevoie de cel puțin 8 ore de somn pentru a dormi suficient.

2. Evitați cafeaua și cola cu 6-8 ore înainte de culcare

Oamenii de știință americani au descoperit că chiar și utilizarea Coca-Cola excită organismul și îl împiedică să adoarmă la timp. Prin urmare, nu este recomandat să bei cafea, ceai și Coca-Cola cu 6-8 ore înainte de culcare. Dacă mergeți la culcare la 24:00, atunci de la 18:00 refuzați aceste băuturi. Atunci veți dormi complet.

3. Relaxați-vă

Pentru a putea dormi ca un înger, trebuie să vă relaxați corpul și să vă aruncați toate gândurile din cap. Faceți o baie fierbinte înainte de culcare, adăugați câteva picături de ulei de mentă sau sare de mare. Se întinde și se înmoaie acolo timp de 15-20 de minute. Și pentru a scăpa de toate gândurile inutile din capul meu, fac următoarele. De îndată ce capul meu atinge perna, îmi împăturesc mental toate gândurile care îmi vin în cap într-o bilă de hârtie și le arunc mental din cap în colțul camerei. Ajută foarte mult, mai ales dacă aveți o întâlnire sau un examen important pentru ziua următoare și redați constant în capul dvs. dezvoltarea evenimentelor pentru mâine.

4. Dormitorul tău este locul tău de odihnă.

În dormitorul de pe pat, nu trebuie decât să te odihnești și să dormi. Nu există laptopuri sau tablete pentru a merge la culcare. Nu merită să planifici nici a doua zi acolo. Nu priviți televizorul în timp ce stai culcat noaptea. Cel mai mult pe care vi-l puteți permite în timp ce stai întins pe pat este muzica relaxantă. Intră în obiceiul de a te odihni imediat ce corpul tău ajunge în pat.

5. Aer curat

Pentru un somn sănătos, complet, aerul proaspăt este pur și simplu necesar. Încercați să mergeți cu 2 ore înainte de culcare timp de 10-15 minute. Acest timp este destul pentru ca organismul să fie saturat de oxigen. Nu uitați să ventilați și camera înainte de a merge la culcare. Aerul înveșinat contribuie la somn neliniștit și visuri rele. Dacă se poate, lăsați geamurile cu micro-ventilație peste noapte. Aerul proaspăt te ajută să dormi bine.

6. Ridicarea de la 1 ceas de alarmă

Nu vă forțați corpul cu mai multe alarme sau moduri de amânare. Antrenează-te pentru a te ridica imediat ce sună alarma. Fiecare minut suplimentar petrecut în pat poate duce la adormirea din nou. Și asumați-vă responsabilitatea pentru alegerea unei melodii cu ceas deșteptător, deoarece acesta stabilește starea de spirit pentru întreaga zi. Dacă alegeți prea moale, atunci este posibil să nu-l auziți sau să adormi sub el, și prea tare și ritmic va excita foarte mult corpul.

7. pijamale confortabile

Purtați haine de dormit confortabile. Eu, de exemplu, nu pot dormi în cămășile de noapte. În timpul somnului, ei se bombănesc sau se sfâșie constant. Prin urmare, alege haine care sunt confortabile pentru tine. Experții sfătuiesc să dormi fără haine deloc, astfel încât corpul să se sprijine de tot felul de benzi de cauciuc și bandaje în timpul somnului și, de asemenea, respiră.

8. Îndepărtați sursele de zgomot și lumină

Corpul se poate relaxa complet doar în întuneric complet și liniște completă. Dacă dormiți și cineva se uită la televizor lângă tine, atunci somnul nu va fi complet. Nu vei dormi suficient și te vei trezi spart. Opriți toate sursele de sunet și lumină imediat ce vă culcați.

Mituri despre somn și cum să adormi suficient:

MITUL # 1 Dacă dormi cu o oră mai puțin, nu va fi rău organismului. De fapt, dacă nu dormi 1 oră, atunci corpul nu va putea dormi. Pierderea chiar și o oră de somn vă poate afecta abilitatea de a gândi, corect și de a răspunde rapid. De asemenea, din cauza non-erupțiilor cutanate, imunitatea scade și încărcarea sistemului cardiovascular crește.

MYTH # 2 Corpul se adaptează rapid la diferite programe de somn. De fapt, adaptarea corpului este destul de lentă. Uneori, după o vacanță sau o călătorie, poate dura corpul o lună întreagă pentru a se adapta la noile zone de timp. Iar acest lucru amenință că se va simți rău.

MYTH # 3 Ore suplimentare de somn vor ajuta la refacerea completă a corpului. De fapt, nu numai cantitatea de somn, ci și calitatea acestuia afectează bunăstarea unei persoane. Unele persoane dorm 10 ore, dar se simt copleșite, deoarece calitatea somnului este slabă.

MYTH # 4 Dacă nu dormi suficient în timpul săptămânii, corpul poate dormi suficient în weekend. În ciuda faptului că în sfârșit de săptămână îți vei reface forța corpului cu un somn suplimentar, este aproape imposibil să compensezi complet lipsa de somn în weekend, deoarece organismul este sub stres pe parcursul săptămânii. În plus, amânarea erupției în weekend vă va împiedica să vă normalizați regimul de somn. Și din aceasta, îți va fi mai dificil să adormi și să te trezești.

De câte ore de somn aveți nevoie pentru a dormi suficient?

Majoritatea adulților au nevoie de 7-8 ore pentru a dormi adecvat.

Copiii au nevoie de mai mult somn pe măsură ce corpurile lor cresc. Adolescenții ar trebui să doarmă cel puțin 9 ore pe zi, copiii de vârstă școlară își refaceu puterea în 10-12 ore de somn. Iar nou-născuții au nevoie de 16-18 ore de somn pe zi.

De ce nu pot dormi suficient?

Există mai multe motive pentru somn slab:

- Stres,

- Durere sau boală,

- Anumite tipuri de medicamente

- cofeină (ciocolată, băuturi, cafea și medicamente pot conține),

- Tulburari de somn,

- Aer statut.

De ce este important somnul?

Dacă dormi suficient și te odihnești cât timp dormi, ai o serie de avantaje:

- Vei avea o imunitate bună

- Șanse mai mici de a câștiga excesul de greutate