Supliment alimentar pentru creșterea în greutate. Cele mai bune medicamente pentru câștigarea masei musculare. Beneficii suplimentare ale beta-alaninei

Pentru a deveni puternic și frumos, pentru a vă îmbunătăți rezultatele sportive - se știe de mult timp că suplimentele sportive ajută în acest sens. Dar cum să alegem ce este necesar într-un anumit caz? La urma urmei, oamenii din jur spun multe și nu este întotdeauna posibil să se facă o poză. Să încercăm să ne dăm seama de principalele tipuri de nutriție sportivă, luând în considerare fiecare dintre ele separat.

Proteine \u200b\u200bdin zer

Oricine al cărui obiectiv este să câștige masa musculară folosește eficient proteina din zer. Aceasta este o proteină suplimentară la dieta principală, care este ușor absorbită de organism și este destul de convenabil de utilizat. Una dintre principalele afecțiuni este dozarea corectă. Luați în considerare să luați proteine \u200b\u200bdin zer folosind exemplul unui atlet care cântărește 90 kg.

Dimineața este momentul în care corpul nostru trebuie să refacă rezervele epuizate. Trebuie înțeles că noaptea este cel mai lung interval dintre mesele noastre, este timpul pentru desfășurarea proceselor catabolice.

Așadar, o porție de 20 de grame pe care o puteți face ca un agitat este ușor de absorbit pentru corpul vostru. În acest moment, nu va trebui să vă dați seama ce să mâncați din grăsimi și carbohidrați - corpul dvs. în această etapă va avea suficiente proteine \u200b\u200bdin zer.

Vom omite principalele mese pentru a nu filosofa mult timp și ne vom concentra direct asupra aportului de proteine. Pentru antrenament, trebuie să vă aprovizionați cu aminoacizi în sânge, astfel încât 20 de grame înainte de a începe munca vor veni la îndemână. Acest lucru va ajuta nu numai să fim mai productivi, ci și să întârzie etapa de debut a proceselor catabolice.

După antrenament, mușchii necesită o atenție sporită. Nu trebuie să vă faceți griji cu privire la supraîncărcarea stomacului și a ficatului, așa că este timpul să vă consumați dubla proteină din zer, adică 40 de grame. Este foarte de dorit să mâncați aici o porție mică de carbohidrați simpli. Cu toate acestea, nu este nevoie să vă grăbiți prea mult. Lasă bătăile inimii să revină puțin la normal, nu supraîncărcați corpul. Va fi suficient să aștepți o jumătate de oră după încheierea antrenamentului.

Creatina

Poate că toată lumea a auzit despre acest acid aproape magic. Un lucru minunat pentru performanțele de antrenament anaerob. În plus, acțiunea creatinei are ca scop crearea unui mediu favorabil proceselor anabolice din organism.

Înainte de a începe un antrenament, este rațional să combinați 5 grame de substanță cu o porție de proteine \u200b\u200bdin zer, așa cum este descris mai sus, iar mușchii își vor aminti oboseala mult mai târziu.

Aceeași porție de creatină este consumată la sfârșitul procesului de antrenament. Soluția ideală ar fi combinarea acesteia cu scuturarea de zer menționată și carbohidrații complecși, datorită căreia creatina este transportată direct în țesutul muscular.

Cazeină

Proteine \u200b\u200blente sunt, de asemenea, necesare și sunt bune atunci când nu există posibilitatea de mult timp pentru o masă completă. De exemplu, dacă o perioadă mare de timp separă sfârșitul antrenamentului și masa ulterioară, cazeina va umple rezervele goale de fibre musculare pentru acest timp.

La fel se poate face și seara. Nu uitând din nou că petrecem noaptea într-un mod pasiv, dar continuăm să cheltuim energie. Iar micul dejun nu va fi în curând.

glutamina

Acest tip de aminoacizi, desigur, este inferior în eficacitatea sa față de creatină, dar are propriile sale avantaje. Glutamina este excelentă pentru procesele de recuperare din organism după un program activ de antrenament și, de asemenea, împinge semnificativ pragul de oboseală și are chiar un efect benefic general asupra imunității. Deficitul de glutamină duce la ruperea țesutului muscular.

Vă puteți începe ziua luând acest aminoacid în combinație cu un shake de zer. Glutamina luată înainte de un antrenament vă va permite să lucrați productiv, iar după aceasta, va restabili depozitele de glicogen. Înainte de culcare este a patra și ultima porție care poate fi adăugată la scuturarea cazeinei. Și nu vă este frică de procesele catabolice de noapte.

Aminoacizi BCAA

Valina, leucina și izoleucina sunt numele aminoacizilor care au fost în jur de mult timp. Aceste elemente sunt combustibilul energetic pentru fibrele musculare. BCAA sunt dușmanii catabolismului. 5-10 grame dimineața, precum și înainte și după antrenament, vor face mușchii rezistenți la cortizol.

Arginina

Arginina este un stimulent excelent al creșterii musculare. Cele mai bune momente pentru a lua este dimineața, înainte de antrenament și o jumătate de oră înainte de culcare. Arginina promovează transportul de înaltă calitate al glucozei, aminoacizilor și hormonilor „buni” către mușchi, inclusiv testosteronul.

concluziile

După cum se poate observa din cele de mai sus, catabolismul este motivul necesității utilizării suplimentelor alimentare de către sportivi. Într-adevăr, odată cu munca intensivă, costurile energetice cresc, ceea ce înseamnă că rezervele se epuizează mult mai repede.

Este bine ca un începător să înceapă cu agități de zer și să adauge treptat alte elemente de nutriție sportivă. Dar aici ar trebui să vă amintiți despre nevoia unei diete echilibrate, deoarece suplimentele alimentare compensează costurile cu energia dvs., ceea ce pur și simplu nu ar putea fi. Dar acest lucru nu ar însemna că ai înceta să mănânci mâncarea ta obișnuită.

Saturați-vă dieta cu carbohidrați complexi, mâncați orez, cereale și paste. Nu uita de proteinele naturale, care sunt abundente în carnea de pui, pește și carne de curcan. Nu uitați că niciun antrenament nu poate fi de bună calitate fără o alimentație adecvată.

Nu te poți îmbunătăți, oricât ai mânca? Vrei să știi calea potrivită de a câștiga în greutate pentru o fată, fără a face rău și diete complexe? Astăzi veți primi răspunsuri la aceste întrebări și vă veți lua la revedere de la subțire pentru totdeauna.

Lipsa de greutate corporală poate influența sănătatea. Pentru femei, această problemă poate duce la un sistem imunitar slăbit, oase fragile, căderea părului și infertilitate. Unele boli precum hipertiroidism, tulburări de alimentație, infecții virale, diabet de tip 1 și cancer pot fi cauzele subponderalii. Factorii precum genetica, stresul și dieta nesănătoasă joacă un rol important. Cum să câștigi în greutate corect pentru o fată și să nu-i dăunezi sănătății?

Ce trebuie să mănânce o fată pentru a câștiga greutate - alimente și suplimente

Unul dintre cele mai bune moduri de a face față acestei probleme este să mâncați alimente care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți mai repede. În orice caz, va trebui să revizuiți dieta. Mâncarea anumitor alimente te va ajuta să câștigi grăsime, mușchi și masa osoasă. Pe de altă parte, consumul de alimente nesănătoase, inclusiv anumite grăsimi, nu poate duce decât la probleme suplimentare de sănătate.

Ce alimente bogate în calorii ar trebui să mănânci pentru a câștiga în greutate pentru o fată subțire? Cum să mănânci corect pentru o femeie ectomorfă pentru a obține un câștig sănătos și ce nutriție sportivă pentru creșterea în greutate trebuie inclusă în meniu? Totul în ordine.

A. Alimente pentru creșterea în greutate

Mâncarea alimentelor proteice și creșterea caloriilor vă vor ajuta să câștigați masa musculară. La rândul său, aceasta va duce la o creștere a greutății totale a corpului. Dar trebuie să înțelegeți că grăsimile trans nesănătoase precum chipsurile și fursecurile, precum și alte alimente procesate nu vor duce la un câștig muscular sănătos, ci vor contribui doar la obezitate. Ce trebuie să mănânci pentru a câștiga în greutate fără a dăuna sănătății? Mai jos este o listă de alimente sănătoase pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți.

1. Cereale integrale

Cerealele integrale au un nivel ridicat de glucoză, care acționează ca sursa de energie primară a corpului tău. Cerealele integrale sunt o sursă sănătoasă de carbohidrați, care permite proteinei să fie folosite pentru a construi mușchi, mai degrabă decât a fi transformate în energie. Alimentele rafinate, cum ar fi făina albă, trebuie înlocuite cu cereale integrale, deoarece acestea din urmă vă vor oferi cantitatea potrivită de nutrienți și energie suficientă. Alimentele din cereale integrale includ pâine, paste, cereale, orez brun, floricele. Pâinea și produsele coapte făcute din cereale neprocesate, cerealele sunt o opțiune excelentă pentru micul dejun pentru a câștiga în greutate.

2. Nuci

O porție mică de nuci este bogată în calorii. Deci, două mână de migdale sau 18 nuci de caju vă vor umple 160 de calorii. În plus, migdalele conțin tocoferol sau vitamina E naturală, care protejează celulele de radicalii liberi. Nucile combină grăsimile monoasaturate, fitosterolii și aminoacidul argenic. Acești constituenți oferă organismului energie și oxid de azot, care promovează creșterea și reparația musculară. Nucile din Brazilia sunt bogate în seleniu și doar șapte nuci furnizează 190 de calorii. Toate nuci conțin acizi grași polinesaturați - cele mai benefice grăsimi pentru organismul nostru. Mănâncă mai multe migdale, nuci, caju, semințe de floarea soarelui, in și dovleac.

3. Avocado

Avocado este un fruct foarte gras și bogat în calorii. Un fruct de dimensiuni medii conține aproximativ 300 de calorii și 31 g de grăsime. Grăsimile din avocado sunt monoinsaturate și, prin urmare, sigure. Adăugarea de avocado în dieta dvs. zilnică vă va ajuta să câștigați până la trei kilograme în greutate într-o săptămână. Puteți adăuga bucăți de fructe în ouă amestecate, salate sau puteți face sandvișuri.

4. Cartofi

Cartofii sunt cea mai bogată sursă de carbohidrați și zaharuri complexe, așa că sunt foarte des recomandate persoanelor care doresc să crească rapid în greutate. Chipsurile de cartofi fierte în ulei pur sau sandvișuri de cartofi trebuie consumate ca gustare între mese. Cartofii prăjiți sau coapte sunt câștigători de greutate efectivi. Trebuie evitate chipsurile cumpărate din magazin sau alte produse procesate din cartofi. Conțin grăsimi nesaturate sau trans, care nu oferă nicio valoare nutritivă organismului.

5. Paste și tăiței

Aceste alimente pot fi preparate într-o varietate de moduri. Sunt surse de carbohidrați gustoase, bogate în calorii și fiabile. Pastele sunt foarte accesibile. Va fi mai sănătos să le gătiți cu multe legume care să ofere cantitatea potrivită de vitamine și minerale.

6. Fructe uscate

Fructele uscate au un conținut foarte mare de fibre. În plus, fructele uscate sunt deținătorii de recorduri pentru conținutul de vitamine și minerale necesare pentru sănătatea generală și întărirea țesutului muscular. Fiind foarte mari în calorii, fructele uscate vor oferi aceeași energie în exces necesară creșterii greutății corporale. De asemenea, fructele uscate contribuie la eliminarea excesului de grăsime corporală. Fructele uscate pot fi consumate pe parcursul zilei, dar asigurați-vă că beți suficiente lichide pentru a rămâne hidratat. Fructele întregi, neprocesate, sunt ceea ce trebuie să mănânci pentru a câștiga în greutate. Bananele achiziționate nu sunt fructe uscate sănătoase, deoarece sunt pline de grăsimi nesănătoase.

7. Carne de vită

Carnea de vită este bogată în proteine. Aminoacizii din proteine \u200b\u200bsunt blocurile de construcție ale țesutului muscular. În plus, caloriile din proteine \u200b\u200basigură 15 până la 20 la sută din necesarul de energie al organismului. Carnea de vită este o sursă de fier și zinc, ambele jucând un rol important în construirea mușchilor. Carnea de vacă conține creatină pentru absorbția fierului. Carnea de vită slabă este excelentă pentru formarea mușchilor.

8. Smoothies

Smoothies-urile sunt o opțiune excelentă pentru a-ți crește aportul de calorii fără a supraîncărca dieta cu alimente solide. Smoothies pot fi făcute prin combinarea bananelor, anacardilor, untului, mango, soia și laptele de nucă de cocos, miere, căpșuni și iaurt în diferite soiuri Pentru o gustare de 400 de calorii, fructe proaspete, unt de nucă, lapte de vacă și iaurt sunt suficiente.

9. Unt

Acest produs lactat aromatic, delicat și gustos conține acizi grași saturați, monoinsaturați și polinesaturați. Uleiul este o sursă de vitamine A, B12, E, K2 și D, minerale precum calciu, fosfor și potasiu, acizi grași Omega-3 și Omega-6. Conținutul de calorii al untului este de aproximativ 100 de calorii pe o lingură, ceea ce va ajuta cu siguranță fă-te bine. Amintiți-vă însă că consumul excesiv de ulei poate afecta negativ sănătatea, astfel încât nu este recomandat să consumați mai mult de două linguri de produs pe zi. Când obiectivul dvs. de creștere în greutate este atins, ar trebui să vă reduceți consumul de ulei la o lingură sau chiar să consumați produsul în fiecare zi.

10. Banane

Banana este unul dintre cele mai sănătoase și mai hrănitoare fructe pe care ni le-a oferit vreodată natura. Este bogat în carbohidrați, grăsimi, Omega-3 și Omega-6 - acizi grași, calciu, potasiu, fosfor, vitamine A și C, folat, fibre, zahăr natural și proteine. O banană conține în medie aproximativ 90 de calorii. Două banane pe zi vor fi suficiente pentru persoanele care doresc să se îmbunătățească sau pur și simplu să își mențină sănătatea.

11. Brânză

Brânza este un produs lactat fermentat cu calorii mari. Există aproximativ trei sute de soiuri de brânzeturi, care diferă prin gust și pot transforma și gustul altor preparate. Este o sursă bună de calciu, fosfor, potasiu, magneziu, vitaminele A și D, folat, colină, grăsimi și acizi grași precum Omega-3 și Omega-6. În medie, 100 g brânză conține aproximativ 400 de calorii. Includeți brânza în dieta dvs. pentru a câștiga kilograme și pentru a vă consolida oasele scheletice.

12. Leguminoase (linte, mazăre, fasole, soia)

Fasolea este bogată în proteine \u200b\u200bnecesare pentru a construi mușchi. Fasolea este, de asemenea, o sursă valoroasă de vitamine, minerale, acizi grași Omega-3 și Omega-6. Există 116 calorii la linte, 333 calorii la fasole, 364 calorii la mazăre și 446 calorii la soia la o sută de grame de produs.

13. Ouă

Ouăle sunt foarte hrănitoare. Este o sursă bună de proteine, grăsimi, vitamine A, D, folat și colină, precum și minerale precum calciu, seleniu, fosfor și potasiu. Un ou fiert conține 75 de calorii. Pentru a câștiga o greutate sănătoasă fără exces de grăsime, cel mai bine este să consumi un ou fiert tare sau moale. Ouăle nu trebuie suprautilizate, conțin mult colesterol. Două ouă pe zi este maximă, după creșterea masei, ar trebui să reduceți consumul la un ou pe zi.

14. Pește

Peștele este abundent în acizi grași proteici, Omega-3 și Omega-6, minerale precum potasiu, fosfor, magneziu și calciu. Peștele gras, care conține acizi grași omega-3, poate scădea nivelul colesterolului „rău”. Conținutul de calorii al acestui produs este în medie de 200 de calorii la 100 g de greutate. Mâncarea peștilor contribuie la formarea masei musculare datorită cantității mari de proteine. Lista soiurilor sănătoase care te ajută să crești în greutate includ somon, ton, macrou, sardinella, hamsie, păstrăv și sardină. Cel mai bine este să coaceți sau să grătați peștele. Dacă doriți cu adevărat pește prăjit, puteți să-l gătiți, dar să nu-l gătiți prea mult.

15. Ciocolata neagra

Ciocolata neagră este o sursă bună de grăsimi, proteine, magneziu, mangan, fosfor, potasiu, calciu, cupru și fier, precum și vitaminele A și K. Este un bun înlocuitor pentru ciocolata cu lapte, deoarece ciocolata neagră ajută la menținerea tensiunii arteriale normale, protejează împotriva cardiovasculare boli.

16. Granola

Granola este un amestec de fulgi de ovăz coapte, orez puf, nuci, miere și zahăr brun. O sută de grame din produs conține 471 de calorii. Granola este bogată în carbohidrați, grăsimi, proteine, calciu, magneziu, potasiu, fosfor, folat, vitamine E, K și A. O porție de granola este o opțiune excelentă pentru micul dejun. Puteți mânca granola ca desert sau ca gustare între mese.

17. Unt de arahide

Pasta delicioasă, bogată în calorii este o sursă bună de carbohidrați, grăsimi, proteine, acizi grași Omega-3 și Omega-6. Conține multe minerale precum calciu, potasiu, fosfor, magneziu, fier și cupru, precum și vitamine precum vitamina E, niacină, folat și colină. Potrivit pentru înlocuirea untului obișnuit. O sută de grame de unt de arahide conține 588 calorii. Consumul de pastă vă va ajuta să creșteți în greutate și să preveniți cancerul colorectal.

18. Sucuri de fructe

Fructele sunt ambalate cu vitamine, minerale și zaharuri naturale. Fructele precum struguri, mango, căpșuni, piersici și rodii conțin o mulțime de sucuri care vă pot ajuta să câștigați în greutate sănătoasă.

19. Lapte integral / soia / migdale

Laptele integral este bun pentru cei care caută să crească în greutate. Este bogat în grăsimi, carbohidrați, proteine, zaharuri naturale, potasiu, fosfor și magneziu, precum și vitamine A, D și conține folat și colină. O cană de lapte nediluat conține 103 calorii.

Dacă sunteți intolerant la lactoză, puteți consuma lapte de soia, care are aceeași valoare nutritivă ca și laptele de vacă. Laptele de migdale este un alt înlocuitor sănătos pentru laptele obișnuit. Are puțin mai puține calorii și este bogat în proteine, calciu, vitamine A și D. Laptele este foarte benefic pentru creșterea masei musculare și osoase.

20. Pâine cu cereale integrale

Pâinea din cereale integrale este mult mai sănătoasă decât pâinea albă cu făină. Valoarea energetică a unei felii de pâine integrală este de 130 de calorii. Această pâine este încărcată cu folat și colină, calciu, magneziu, potasiu și fosfor. Este o sursă bună de grăsimi sănătoase, carbohidrați, proteine, fibre. Pâinea cu cereale integrale este adesea folosită în dietele de slăbit, dar poate fi folosită și pentru a crește greutatea corporală dacă este consumată în cantități destul de mari. Puteți face sandvișuri cu pâine integrală, acest lucru vă va oferi posibilitatea de a câștiga o greutate vizibilă în câteva săptămâni.

21. Pâine de porumb

Pâinea de porumb este bună pentru creșterea în greutate. Acest aliment are un indice glicemic ridicat (o felie de porumb are un indice glicemic de 110) și este o sursă bună de grăsimi, proteine, vitamina A, calciu, fosfor, potasiu, magneziu și fier. Este un produs sănătos bogat în calorii: 100 de grame de pâine conțin aproximativ 300 de calorii.

22. Carne albă

Puiul și curcanul sunt considerate carne albă. Pentru pierderea în greutate, sânii de pui fără piele sunt deseori recomandați, au un conținut redus de calorii. Dar dacă obiectivul tău este să crești în greutate, atunci poți mânca pui împreună cu pielea o dată pe săptămână. Puiul și curcanul sunt surse bune de proteine, vitamine precum colina, vitamina A și niacină, precum și minerale precum fosfor, potasiu, calciu, magneziu și seleniu. O sută de grame de pui conține 239 de calorii, iar 100 de grame de curcan conțin 104 calorii. Carnea albă la grătar este gătită, coaptă, prăjită sau fiartă în supe.

23. Creveți

Creveții sunt o sursă bună de proteine, grăsimi, vitamina A, colină, acizi grași omega-3, potasiu, fosfor, calciu și magneziu. O sută de grame de creveți conține 99 de calorii. Cel mai bun mod de a găti creveți este să-i prăjiți într-un bol superficial cu legumele în unt. Nu ar trebui să mănânci creveți prea des, sunt bogate în colesterol.

24. Făină de ovăz

Faina de ovaz sau fulgii de ovăz este micul dejun perfect pentru cei care doresc să slăbească. Dar făina de ovăz poate promova și creșterea în greutate, deoarece este bogată în carbohidrați, grăsimi, proteine, minerale și vitamine. O sută de grame de ovăz are 68 de calorii. Cel mai bine este să mâncați ovăz cu lapte integral și fructe uscate.

25. Iaurt integral

Iaurtul integral este un mare ajutor pentru creșterea în greutate. Este bogat în grăsimi, carbohidrați, proteine, acizi grași omega-3 și omega-6, vitamina A, folati, calciu, magneziu, fosfor și potasiu. Un pahar de iaurt întreg va oferi 149 de calorii. Iaurtul gras complet vă va ajuta să câștigați mușchi și să vă consolidați oasele. Bea iaurt după-amiază. De asemenea, puteți mânca iaurturi aromate, zahărul pe care îl conțin va adăuga calorii în dieta dvs.

26. Ulei vegetal

Uleiurile vegetale, cum ar fi măsline, soia, palma și arahide sunt surse bune de grăsimi și acizi grași. Aceste uleiuri nu conțin grăsimi trans dăunătoare și sunt potrivite pentru creșterea în greutate sănătoasă. O lingura de unt de masline sau de arahide contine 119 calorii. O lingură de ulei de soia conține 102 calorii, uleiul de palmier conține 120 de calorii. Uleiurile pot fi folosite pentru dressingul salatelor, prăjite și coapte pe ele.

27. maioneză

Acest delicios este ideal pentru fetele subponderale. Maioneza este bogată în grăsimi, carbohidrați, proteine, vitamine K, E, Omega-3 și acizi grași Omega-6, potasiu. De obicei, maioneza de casă este făcută din ouă, dar există și una vegetariană. O lingură de maioneză conține 94 de calorii. Puteți scufunda mâncarea în ea, o puteți mânca pe pâine sau salate de sezon. Lipsesc kilogramele vor fi câștigate foarte repede.

28. înghețată

Vești bune pentru iubitorii de înghețată! Acest produs lactat conține suficientă grăsimi, carbohidrați, calciu, potasiu, fosfor și vitamina A. O porție de înghețată conține 207 calorii. Diverse umpluturi și aditivi o fac și mai gustoasă și mai hrănitoare. Acest lucru promovează creșterea rapidă în greutate atunci când este consumat regulat. Cu toate acestea, consumul de înghețată prea des nu este, de asemenea, meritat. Mâncarea alimentelor reci este nedorită pentru sinuzită, tuse și răceli.

29. pansament cu salată

Pentru pansamentul cu salată, puteți utiliza maioneză cu ulei vegetal - cele mai bogate alimente în calorii pentru creșterea în greutate, care au un conținut mare de grăsimi, carbohidrați, minerale și vitamine. După adăugarea pansamentului, salata poate fi garnisită cu brânză rasă.

30. germeni de grâu

Germenul de grâu vă poate ajuta să câștigați în greutate, deoarece este bogat în grăsimi, carbohidrați, fibre, proteine, fier, magneziu și vitamine C și B6. O sută de grame de germeni conține 385 de calorii. Cel mai bine este să folosiți germeni de grâu ca decor pentru deserturi, împreună cu fulgi de ovăz sau granola.

B. Suplimente pentru creșterea în greutate

Suplimentele nutriționale joacă, de asemenea, un rol important în creșterea în greutate. Totuși, astfel de aditivi nu vor funcționa singuri. Trebuie să fie combinate cu alimente bogate în calorii și hrănitoare și cu exerciții fizice. Mai jos sunt cele mai bune suplimente utilizate pentru creșterea în greutate:

31. Pulbere proteică (proteină)

Proteinele sunt blocurile de țesut muscular. Pentru ca cântarele să arate o creștere de jumătate de kilogram, trebuie să consumi 1 gram de supliment zilnic. Pulberea proteică de înaltă calitate promovează creșterea în greutate oferind organismului elementele de construcție pentru corpul nostru.

32. Creatină

Acesta este un alt supliment de creștere în greutate care creează condiția pentru producerea de adenosină trifosfat în timpul activității fizice intense. Responsabilă de contracția musculară, creatina joacă un rol important în promovarea ratelor mari de creștere musculară.

33. Leucine

Practic, este un aminoacid care favorizează repararea țesuturilor musculare. Leucina poate fi găsită în multe suplimente BCAA. Acest supliment trebuie luat în considerare pentru creșterea în greutate într-un ritm mai rapid.

34. Porumb ceară

Un alt supliment nutritiv care promovează absorbția rapidă a carbohidraților, crește nivelul de insulină și favorizează saturația glicogenului. Acest supliment este digerat rapid și ajută la transportul proteinelor și aminoacizilor în țesutul muscular. Unul dintre avantajele unui astfel de aliment sportiv este absorbția sa ușoară de către sistemul digestiv. Dacă vă simțiți greață după un antrenament greu, porumbul ceară poate fi amestecat și consumat cu orice scuturare.

Întreaga listă de alimente și nutriție sportivă enumerate mai sus te va ajuta să crești în greutate, dar mai întâi trebuie să te consulți cu medicul pentru a afla câte kilograme trebuie să câștigi. Indiferent dacă sunteți un bărbat sau o fată cu un fizic subțire natural, precum un ectomorf, asigurați-vă că urmați planul de dietă sugerat de medicul dumneavoastră sau nutriționist. Aportul excesiv de proteine, grăsimi și carbohidrați poate duce în cele din urmă la obezitate, care este plină de complicații pentru sistemul cardiovascular.

Împărtășește-ți poveștile dacă știi să mănânci pentru a câștiga în greutate. De asemenea, dacă doriți să adăugați la lista noastră de creștere în greutate și suplimente nutritive, lăsați comentariul dvs. mai jos.

Există mulți bărbați care fac sport, inclusiv culturism. Pentru a construi masa musculară, aveți nevoie de o dietă strictă, care să includă suplimente nutritive.

Aditivii alimentari sunt concentrate și extracte de substanțe și produse naturale. Acestea conțin diverse substanțe biologic active, cum ar fi lecitina, glutamina, vitaminele, mineralele. Alegerea acestui sau acel amestec depinde de mulți factori.

În primul rând, este vârsta. De exemplu, există aditivi care promovează sinteza. Un astfel de medicament precum Tribestan este foarte faimos, precum și DHEA, ZMA. Se recomandă utilizarea lor timp de 30 de ani.

Al doilea grup de medicamente sunt sterolii. Este recomandabil să le folosiți după 27 de ani. Conțin ecdysterone în compoziția lor. Pe lângă efectele pozitive, există și aspecte negative. Acestea includ un efect negativ asupra sistemului digestiv, prin urmare, sportivii cu boli ale tractului gastro-intestinal sunt contraindicați. Există suplimente care conțin lecitină. Acest grup include ALPHA - GPC. Promovează formarea fosfolipidelor - surse de energie.

Suplimente nutritive complexe

Recent, au fost folosiți din ce în ce mai mulți aditivi alimentari complecși, care conțin zeci de substanțe diferite. Atunci când alegeți acest sau acel amestec, trebuie să luați în considerare scopul principal pentru care va fi utilizat. Pentru câștigarea masei musculare, este recomandabil să folosiți un amestec cu un conținut ridicat de proteine.

Atunci când alegeți un aditiv alimentar, se iau în considerare și contraindicațiile. De exemplu, administrarea de suplimente cu cofeină nu este recomandată persoanelor cu tensiune arterială scăzută. Orice supliment nu trebuie doar să stimuleze creșterea mușchilor, ci și să îmbunătățească funcția sistemului nervos central.

Dacă doriți să câștigați masa musculară slabă, atunci cea mai bună opțiune este utilizarea suplimentelor pe baza izolatelor proteice din zer și cazeină. Acestea accelerează creșterea în masă și previn distrugerea țesuturilor. Pe baza celor de mai sus, putem concluziona că atunci când alegem un supliment alimentar pentru creșterea masei musculare, ar trebui să existe o abordare individuală. Alegerea depinde de intensitatea activității fizice și de caracteristicile metabolismului acestei persoane.

Mă bucur să vă întâmpin, prieteni! Citiți mai departe pentru acest articol. La final, îmi voi împărtăși experiența mea cu drogurile.

Mulți sportivi, atunci când dezvoltă mușchi, mai devreme sau mai târziu aleargă în tavan. Într-o astfel de situație, ochii lor se îndreaptă către medicamente pentru construirea mușchilor. Și acest lucru este logic, deoarece mușchii noștri au o limită de dezvoltare. Medicamentele sunt concepute pentru a extinde această limită. Dar care dintre ele trebuie luate și care nu? - întrebarea nu este simplă.

Sper că ai pus deja 20 kg de mușchi de la începutul antrenamentelor tale! De ce fac asta? Cert este că o astfel de cantitate de carne poate fi crescută fără medicamente, chiar și fără nutriția sportivă. Ca să zic așa, pe greacă și pe sâni. Dacă aveți mai puțin mușchi, atunci înțelegeți doar metodologia de antrenament și în dieta dvs. Pentru că mai ai multe de crescut pe produsele „naturii”.

La Campionatul European NAPAlexey Akimov. Campion multiplu și deținător de recorduri al Rusiei în sporturile de putere. Maestru al sportului. Peste 20 de ani de experiență de formare. El a adus mai mult de o duzină de oameni puternici, a ajutat la îmbunătățirea sănătății a sute de oameni.

Când experiența și forma dvs. de formare sunt la un nivel decent, atunci are sens să vă gândiți să luați medicamente.

Nici nu voi începe cu medicamente, ci cu suplimente sportive. De asemenea, pot beneficia de tine. Dar nu vă așteptați la o creștere uluitoare a mușchilor. Contribuția aditivilor la progresul dvs. nu este mai mare de 10%.

Proteină

Cel mai popular produs de nutriție sportivă. Proteina este un supliment predominant proteic de care avem nevoie pentru a construi mușchi! Practic, aportul de proteine \u200b\u200beste relevant în cazurile în care nu putem obține norma proteică a produselor lor.

Într-adevăr, aportul suplimentar de proteine \u200b\u200bnu va fi de prisos dacă sunteți un sportiv cu experiență care nu poate colecta cantitatea necesară de acest nutrient din alimentele obișnuite. Cu toate acestea, nu trebuie să mergeți la extreme, normele recomandate și cu adevărat rezonabile de aport de proteine \u200b\u200bsunt 1,5-2 g pe kilogramul de greutate corporală. Depășirea acestor norme poate duce la creșterea stresului la rinichi și ficat, precum și agravarea digestiei. Dacă doriți cum să vă asigurați absorbția maximă de proteine, scrieți-mi, vă voi ajuta să vă dați seama.

Câştigător

Trebuie să spun că un câștigător poate ajuta cu adevărat la creșterea în greutate. Trebuie doar să studiați cu atenție compoziția produsului - este de dorit ca raportul dintre proteine \u200b\u200bși carbohidrați din acesta să fie de la 40/60 la 30/70, dar nu 10/90. În plus, un punct important va fi compoziția calitativă a carbohidraților - este necesar ca acesta să nu fie zahăr, ci carbohidrați mai complexi - de exemplu, maltodextrină sau amilopectină. În caz contrar, cea mai mare parte a greutății acumulate va fi grăsimea corporală.

Creatina

Unul dintre puținele suplimente care se pot simți în următorul antrenament! Creatina joacă un rol important în metabolismul energetic în celulele musculare. Drept urmare, crește rezistența și performanța mușchilor. Iar acest lucru se traduce ulterior într-o creștere a masei musculare!

Creatina funcționează, cel puțin pentru majoritatea oamenilor. Întrucât există o categorie de persoane (în medie, aproximativ 30%) care practic nu simt aportul de creatină. Aici trebuie să pornești de la obiective și obiective. Creatina crește forța și masa musculară, dar reține și apa. Acest lucru trebuie luat în considerare. În plus, este important să nu vă confundați între numeroasele forme ale acestui produs. Producătorii și vânzătorii promovează în mod activ forme de eliberare noi și deseori mai scumpe, însă bunul monohidrat vechi, potrivit sportivilor, este încă în afara concurenței. Versiunea capsulei creează mai puțin stres asupra tractului digestiv. Nu uitați de metodele de a lua acest supliment și opțiunile de curs (încărcare, admisie constantă, alternanță).

BCAA

Acesta este un complex din cei trei aminoacizi esențiali ai acestora: leucină, izoleucină, valină. Acești aminoacizi sunt foarte importanți pentru mușchii noștri! BCAA-urile sunt, în general, recomandate pentru a câștiga masa musculară slabă sau pentru a menține mușchiul în timpul uscării. Eficiența acestui supliment este însă discutabilă.

BCAA-urile funcționează și pot ajuta un sportiv să crească forța și masa musculară. Practic, din acești aminoacizi se construiește matricea unei celule musculare noi, condițiile necesare creării acestora în timpul antrenamentului de forță. Prin urmare, merită să le luați înainte sau în timpul antrenamentului cu o porție mică de carbohidrați, alegând cu atenție o porție individuală. Dacă ai nevoie de ajutor cu programul de nutriție, scrie-mi, te voi ajuta.

Complexele de vitamine și minerale

Pe lângă consumul de macronutrienți (proteine, grăsimi și carbohidrați), trebuie să consumați suficiente vitamine și minerale. Performanța ta și alți parametri importanți ai corpului depind direct de ei.

Importanța de a lua vitamine și minerale nu poate fi negată, mai ales că persoanele care fac eforturi fizice au o nevoie crescută de aceste substanțe, mai ales iarna. O caracteristică a opțiunilor sportive pentru complexele de vitamine-minerale este, de regulă, o doză crescută de ingrediente active, precum și prezența unor aditivi suplimentari care pot ajuta direct la asimilarea vitaminelor și mineralelor. Cu toate acestea, trebuie reținut faptul că aportul constant de doze excesive de vitamine (în special solubile în grăsimi) și minerale poate avea un efect toxic asupra organismului.

Nutriția sportivă considerată va fi un bun ajutor pentru a vă spori realizările în „culturism” (din engleză. „Culturism” - literal. „Bodybuilding”). Apropo, puteți cumpăra toate aceste produse din magazinele flexSport.

Preparate farmaceutice

Ei bine, am examinat mâncarea sportivă. Acum este rândul farmaciei „pharma”. Medicamentele disponibile în farmacie pot fi analogi mai ieftine ale produselor de nutriție sportivă sau pot avea efecte anabolice mai pronunțate.

Dar înainte de a alerga la farmacie, cântărește cu atenție pro și contra. Studiați efectele secundare, contraindicațiile și posibilitatea intoleranței individuale la medicamente. Mai bine, consultați un medic! Cel puțin, solicitați sfatul unui sportiv profesionist.

Acid glutamic

Accelerează metabolismul azotului. Ceea ce presupune o creștere a creșterii musculare. În plus, acidul glutamic îmbunătățește imunitatea, ceea ce este important în perioadele de efort intens.

Metionină

Un aminoacid esențial care este bun pentru organismul nostru. Pe lângă influențarea creșterii musculare, are proprietăți hepatoprotectoare. În cuvinte simple, protejează ficatul. Se găsește în cantități mari la pui și vită. Metionina este potrivită pentru adolescenți ca prevenire a acneei.

Alvezin

Un medicament eficient, dar „incomod”. Deoarece este administrat intravenos. Prin urmare, este extrem de nedorit să o faci singur. Puteți lua un curs de medicamente la orice spital contra cost. În esență, alvezina conține toți aminoacizii de care au nevoie mușchii noștri. Și datorită administrării intravenoase, ajung aproape instantaneu în mușchi.

Orotat de potasiu

Activează procesele metabolice din organism, stimulând astfel creșterea mușchilor. De asemenea, este popular printre sportivi pentru efectele sale benefice asupra inimii. Mai ales relevant în perioada de antrenament de mare intensitate.

Safinor

Acest medicament este un adaptogen. Simplu pus, ajută sportivul să se adapteze la sarcini noi. Recomandat sportivilor pentru creșterea masei musculare.

ecdysterone

Medicamentul stimulează creșterea în greutate. Componenta principală este leuzea de șofran. Datorită originii sale vegetale, ecdysterone nu are practic contraindicații și efecte secundare. Sportivii cu experiență recomandă administrarea în combinație cu un shake proteic.

Riboxin

Îl puteți cumpăra la aproape orice farmacie. Luarea medicamentului are un efect anabolic. În plus, protejează inima în timpul efortului intens. Riboxina îmbunătățește circulația sângelui în mușchi și participă la metabolismul energetic.

Betimil

Este un actoprotector. Cu alte cuvinte, crește eficiența corpului tău. Drept urmare, te poți antrena mai mult și mai eficient, ceea ce duce la o creștere a masei musculare.

De-a lungul anilor de dezvoltare a industriei farmaceutice, au fost create multe medicamente care pot ajuta un sportiv să își atingă obiectivele. Divid toate medicamentele disponibile în mai multe grupuri:

• aminoacizi individuali, derivații lor sau complexe de aminoacizi (acid glutamic, metionină, alvezină, aminoven și alții);
• medicamente care îmbunătățesc energia, metabolismul celular și respirația celulară (orotat de potasiu, riboxină (inosină), mildronat, clorură de carnitină etc.);
• adaptogeni și medicamente similare în acțiune (leveton, ecdisten, eleutherococcus, ginseng, lemongrass etc.);
• vitamine, minerale și complexele lor (supradin, komplivit, asparkam, panangin, magnerot etc.).

Dintre avantajele preparatelor farmaceutice, trebuie menționat faptul că acestea funcționează fără îndoială, adică îndeplinesc funcția declarată. Cu toate acestea, aici apare o întrebare foarte importantă cu privire la nevoia reală de a lua aceste medicamente, precum și posibilele efecte secundare, care, desigur, sunt posibile cu utilizarea necorespunzătoare și dozele incorecte. Trebuie să comparați obiectivele și starea dvs. de sănătate cu efectul acestor medicamente, consultați specialiștii și monitorizați cu atenție modificările.

Parametrii utilizați pentru a determina regimurile de administrare și dozele

• vârstă,
• nivelul de activitate fizică și stilul de viață,
  prezența bolilor cronice și / sau predispoziția la boli (în special, tractul gastro-intestinal și sistemul cardiovascular),
• prezența reacțiilor alergice la ingredientele active ale aditivilor,
  rezultatele analizei compoziției corporale (înălțime, greutate, indice de masă corporală, procent de grăsime, masa musculară și osoasă, apă și niveluri de grăsime viscerale, rata metabolică, calorii zilnice recomandate),
• obiectivele atletice ale unei persoane.

Doar prin compararea tuturor acestor parametri, este posibil să se stabilească și să se elaboreze o schemă pentru a lua suplimente, care nu numai că nu dăunează sănătății umane, dar ajută la atingerea obiectivelor stabilite mai rapid și mai eficient.

Exemplu (model de simulare)

parametri:

barbat, 25 de ani, munca la birou,

antrenament de forță de 3 ori pe săptămână, sănătate bună,

a caracteristicilor - aciditate crescută a stomacului, nevralgie intercostală, nerv ciupit, alergie la gluten, înălțime 178 cm, greutate - 89 kg, grăsime 21%, țesut muscular 54%, apă 59%, grăsime viscerală 6%, țesut osos 3,9%,

Scopul este creșterea țesutului muscular, creșterea forței, reducerea masei grase.

• Curs de 10 zile de vitamine B (combilipen, injecție),
• 10 zile de curs de injecție de vitamina C,
• aportul de dimineață de adaptogen Eleutherococcus 15 picături,
• luând melatonină și triptofan înainte de culcare,
• 10 g de creatină monohidrat zilnic, împărțite în două doze, în capsule,
• 10 g BCAAs și 20 g carbohidrați (amilopectină) înainte de 1,5 ore de antrenament
• 30 g izolat de zer 30 min după antrenament
• 20 g cazeină înainte de culcare.

Din experiența personală

În timpul practicii, am întâlnit foarte des faptul că oamenii folosesc în mod incorect suplimente alimentare și preparate farmaceutice, nu le corelează cu obiectivele și starea lor și selectează dozele și metodele de administrare greșite. Ca urmare - lipsa rezultatelor și pierderea de bani în cel mai bun caz, probleme de sănătate în cel mai rău caz. Să ne uităm la trei exemple specifice.

Fată tânără

O fată care intră la înot, la recomandarea antrenorului ei, a apelat la un magazin de sport pentru suplimente care să o ajute să-și îmbunătățească starea fizică și să-și îmbunătățească rezultatele. Fără să înțeleagă specificul obiectivelor, vânzătorul a sfătuit-o pe fată să ia creatină și câștig, ceea ce a făcut-o, deoarece ea însăși nu a înțeles cu adevărat această problemă. În urma a două săptămâni de la administrarea acestor suplimente, fetița a obținut un plus de 4 kilograme în plus (în principal grăsimi), rezultatele ei s-au agravat și nu a fost luată pentru antrenament.

A reușit

Un bărbat care vrea să scape cât mai curând de excesul de greutate a cumpărat un arzător de grăsimi din seria Hardcore de la un magazin de nutriție sportivă. Bărbatul a avut probleme cu tensiunea arterială, pe care o știa foarte bine, dar nu a folosit acest supliment și a dublat și doza. Nici nu s-a deranjat să citească compoziția medicamentului, care includea extract de geraniu și o doză grea de cofeină. Astfel, el a dobândit astfel de probleme de sănătate, încât mult timp l-au alungat de la atingerea scopului său.

Femeie de vârstă mijlocie

Femeia a decis să-și revizuiască dieta după ce a citit pe internet recomandările pentru elaborarea unei diete de uscare pentru sportivii profesioniști. Au existat instrucțiuni pentru a limita brusc cantitatea de carbohidrați consumate și a crește conținutul de proteine, inclusiv prin nutriția sportivă. Drept urmare, a început să consume până la 4-4,5 g proteine \u200b\u200bpe kilogram din greutatea proprie. Rezultatul acestei aventuri a fost că predispoziția la boala renală pe care a dezvoltat-o \u200b\u200bîntr-o boală, iar ea a renunțat la procesul de antrenament timp de un an, petrecând mult timp, bani și eforturi pentru tratament.

Adesea este foarte dificil pentru fetele cu un fizic subțire să câștige masa musculară necesară, chiar și cu sporturi intense. Cu un metabolism rapid, toate oligoelementele obținute sunt procesate imediat în energie și, pentru a elimina această caracteristică, este necesar să utilizați suplimente nutritive speciale pentru sport care contribuie la câștigul muscular. Un câștigător aparține acestui tip de supliment.

Ce este un câștigător

Aceasta este o nutriție sportivă, care este o pulbere uscată, conține un procent mare de carbohidrați, proteine \u200b\u200bși grăsimi sănătoase. Acest aditiv este de obicei diluat în lichide precum apă sau lapte. Suplimentele pot varia în funcție de compoziție, dar aproape toate au elemente comune, cum ar fi:

Gătiți

În magazinele de nutriție sportivă există diverse suporturi, dar produsele de casă vă vor oferi încredere sută la sută că acesta este un supliment cu adevărat de înaltă calitate.

Principalul obiectiv este creșterea în greutate, care se realizează prin creșterea cantității de carbohidrați.

Pentru a pregăti suplimentul acasă, aveți nevoie de următoarele produse:

• Dulceata, fructele de padure sau zaharul sunt surse de carbohidrati;
• Lapte praf, brânză de vaci, albușuri de ou - surse de proteine;
• Sucul sau laptele este un lichid utilizat pentru diluarea amestecului.

O astfel de nutriție din ingredientele de mai sus va permite sportivului să primească o porție suplimentară de nutrienți și să câștige o masă suplimentară pentru persoanele subțiri.

Rețete

Prima opțiune

Vei avea nevoie:

• Arahide - 60 gr .;
• Banana - 2 buc .;
• Cascaval - 200 gr .;
• Miere - 3 lingurițe. linguri;
• Lapte - 0,7 l.

Bate ingredientele într-un blender până la neted, apoi amestecă amestecul. Această cantitate este suficientă pentru 2 porții, fiecare conținând peste 70 de grame. carbohidrați și aproximativ 35 gr. proteine.

A doua opțiune

• Cascaval - 100 gr;
• Lapte - 200 ml;
• Zahar sau miere - 1 lingură lingura.

Bateți totul într-un blender până este neted, apoi turnați sucul de jumătate de lămâie în amestec. În această rețetă, cocktailul este pentru 1 porție.

Cea mai bună nutriție sportivă

Chiar și atunci când sportivii cu experiență intră în magazin cu mâncare specială, ochii aleargă larg, iar începătorii se pierd, și adesea nici nu știu ce câștigător să aleagă. Pentru a înțelege ce opțiune din acest interval este cea mai bună, trebuie să studiați cu atenție compoziția fiecărui supliment.

Toate câștigurile pot fi împărțite în mai multe grupuri în funcție de raportul dintre proteine \u200b\u200bși carbohidrați:

• 20% până la 80%
• 70% - 30%
• 30% până la 70%

Primul tip de produs este cel mai bine pentru persoanele subțiri, astfel de sportivi sunt foarte greu de câștigat masă musculară.

Al doilea tip este câștigul de greutate optim pentru fete și este ideal și pentru sportivii care prezintă o lipsă acută de proteine.

Al treilea va fi optim pentru aproape toți oamenii, indiferent de tipul lor de corp.

Ca parte a unui supliment sportiv bun Trebuie să fie prezente următoarele elemente:

Termeni de utilizare

Această nutriție sportivă pentru creșterea în greutate pentru persoanele subțiri trebuie consumată de mai multe ori pe zi, iar specialiștii recomandă să o luați dimineața, pentru a oferi organismului toate elementele necesare. A doua oară, câștigătorul poate fi folosit imediat înainte de antrenament, aceasta va oferi unei persoane energia necesară în timpul antrenamentului, dar puteți alege un timp individual pentru a lua.

De asemenea, experții recomandă consumul de alimente după exerciții fizice. Un câștigător poate înlocui o masă completădacă nu există nici o modalitate de a mânca normal. În plus, producătorul indică doza pe fiecare ambalaj.

Top 3

Dezvoltatorii inovează constant în compoziția produsului și în fiecare zi în magazine oferă o nutriție din ce în ce mai perfectă, care are o compoziție echilibrată cu componente rafinate și mai bune.

Mărci de top

În plus, printre producătorii acestor aditivi se remarcă următoarele mărci:

• Dymatize Nutrition Super Mass Gainer de la Dymatize Nutrition
• MuscleMeds CARNIVOR MASS de MuscleMeds;
• Armură Masă tare de Armură interioară etc.

Prețurile pentru această nutriție sportivă pentru creșterea în greutate sunt diferite, poate fi achiziționat atât pentru 2.500, cât și pentru 6.000 de ruble, cu toate acestea, experții nu recomandă urmărirea unui preț scăzut, deoarece calitatea produsului poate fi foarte slabă.

Contraindicații

Acest specialist în produse sportive nu este recomandat persoanelor care au tendința de a câștiga rapid kilograme în plus, corpul lor nu va avea timp să ardă carbohidrați suplimentari, suplimentele proteice sunt potrivite pentru ei.

Tine minte! Acest aliment va ajuta doar persoanele subțiri care cresc în greutate prin creșterea aportului caloric.

Dacă doza nu este respectată, pot apărea următoarele reacții adverse:

• Alergie;
• obezitatea;
• Probleme de stomac;
• Diabet;
• Probleme la rinichi.

Nutriție pentru creșterea în greutate